SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • [BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    08.10.2018 1 TYDZIEŃ CYKLU MASOWEGO TRENING Co do treningu :) To wszystko załączam w zdjęciu /SFD/2018/10/8/181b8f041fb140c89293e7fa6a4d4e9f.jpg Ogólnie jest dramat z moimi wynikami 88-O kiedyś na takich ciężarach to ja się rozgrzewałem. Usprawiedliwić siebię mogę tym, że staram się teraz robić dokładnie i solidnie skupić się na wykonywanym ćwiczeniu - czucie mięsniowe to podstawa ;-) Co do samego treningu - po tygodniu przerwy nie mogłem się już go doczekać. Trening naprawdę fajny mimo, że dwa pierwsze ćwiczenia na klatkę były ciężkieeee {{:-( W następnym tygodniu prawdopodobnie przy 1 ćwiczeniu zostanę bez zmian, tak aby zrobić zamierzoną liczbę powtórzeń w 3 s - 8 x Jako, że miałem więcej czasu to zrobiłem sobie jeszcze przedramiona i brzuch. Mam też pewien problem z brzuchem!!!. Gdy robię jakiekolwiek ćwiczenie na brzuch, a szczególnie unoszenie nóg, brzuszki na skosie to bardzo mocno boli mnie lewa strona brzucha (pokazane na zdjęciu). Problem ten pojawił się jakoś miesiąc temu, myślalem, że przerwa od treningu w tym pomoże ale nic z tego :-( Może wiecie w czym tkwi problem? /SFD/2018/10/8/392cad2ff461486d95f59348b8fb30d8.jpg Miałem też dzisiaj śmieszną sytuację :D W moim spidershejker w jednym podkręcanym pojemniczku nasypałem 20 gr creashot, a w drugim bcaa+wit C+ kreatyna. Koniec końców nie wiem co wypiłem przed treningiem - ani pompy ani pobudzenia, niczego nie odczułem. I tak się zastanawiam czy przypadkiem nie pomylilem pojemniczków i przed treningiem walnąłem amino |-) Zrobiłem też cardio - 30 minut na tempie 22km/h. Niestety nie dam rady badać tętna na rowerku, ale systematycznie podkręcam stopień oporu rowerku. DIETA Dzisiejsza dietka :) Fajnie wjechał przed treningiem schabik gotowany z kaszą jęczmienną podtuszoną z warzywami :) /SFD/2018/10/8/6283bc12a4824d77a7548502afb165cd.jpg No i mamy pojemnikowe zdjęcie do pracy :) /SFD/2018/10/8/c2cb77f57f774bb5b4472956fc6af5bf.jpg INNE Tak jak widać - sylwetka zależy od ujęcia, od spięcia i przypozowania }:-( Muszę chyba popracować nad środkiem i dołem klatki piersiowej. No i zawsze miałem problem z plecami, nigdy nie było lotniska - raczej jeden pas startowy dla samolocika8-) /SFD/2018/10/8/d1cbace8bce9437b989f1802a2c6ea3f.jpg /SFD/2018/10/8/7d3a5a7d5f904125937ee4c7b881da1e.jpg /SFD/2018/10/8/321b294a3a7f4c0e9181c605e54757c8.jpg /SFD/2018/10/8/664fd7efc5f1472a8ff7f1524c49bf93.jpg /SFD/2018/10/8/974ca432f3744f3b885693ebf5f818c5.jpg Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-08 19:51:51

    Odpowiedzi: 72 Ilość wyświetleń: 9637 Data: 10/8/2018 7:24:30 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    10.10.2018 SIemka wszystkim nieobecnym :-P TRENING Dzisiejszy dzień treningowy to plecy z bicepsem i łydką. Trening poszedł pomyślnie ale póki co brakuje mi jeszcze siły, szczególnie odczułem to przy martwym ciągu. Pasuje mi też łączenie w superseriach 4 ostatnich ćwiczeń - te najpoważniejsze czyli podciąganie i martwy robię pojedyńczo :) Póki co wstawiam trening w takiej formie jako, że są to pierwsze trening. W kolejnych postach ćwiczenia będą opisane ogólnie, a co jakiś czas będę zamieszczał info odnośnie progresu /SFD/2018/10/10/c465a89a419440f69dc1e37977d6a92e.jpg WRZUCAM LINK DO FILMIKU - ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz: https://streamable.com/zpx7h SUPLEMENTACJA - przed treningiem 25 gr. crea shot activlab - zero jakiegokolwiek odczucia na treningu tego preparatu :-( chyba trzeba spróbować zwiększyć dawkę... - po treningu BCAA 10 gr, kreatyna 5 gr, wit. C 3 gr DIETA Dzisiaj mocnowęglowodanowo (270 WW) i to jest coś pięknego :) Z tygodnia na tydzień jak będzie WW więcej to będzie MOC Poziom żarcia oczywiście najwyższej klasy smakowej, nieco gorzej jakościowo }:-( /SFD/2018/10/10/e74e555308c04b9f8864280df0ab8d40.jpg Posiłek przedtreningowy /SFD/2018/10/10/c54259a1239141fcb424432ac842b3cc.jpg Posiłek potreningowy - owsiana z bananem i twarogiem, z płatkami kukurydzianymi i musli /SFD/2018/10/10/2eda280f823f4259968709ee29b16f84.jpg Boksy przygotowane na jutro :) /SFD/2018/10/10/8c1a1f559a7a40dea949793bc10ef7c8.jpg /SFD/2018/10/10/3269c82625ae4c6e9bdf2267e39c3a53.jpg Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-10 20:45:45 Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-10 20:57:13

    Odpowiedzi: 72 Ilość wyświetleń: 9637 Data: 10/10/2018 8:33:37 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Siemka wszystkim. Bijcie za wczorajszy brak diety w poście ale obowiązki na głowie :) 16.10.2018 TRENING Dzisiaj trening w formie cardio i już zaliczony. Z rana po strzeleniu kawki zrobiłem 12 km w niecałą godzinkę. Oczywiście po 10 min rozciągania - jeżeli ktoś nie praktykuje to polecam, zdecydowanie lepsza regeneracja kopyt :) Planuję też pod wieczór jeszcze zrobić trening cardio na rowerku z jednego powodu, który znajdziecie niżej :D SUPLEMENTACJA - after cardio 10 gr BCAA, 3 gr Wit c, 5 gr mono - Omega3 -ashwagandha - kompleks witamin DIETA LOW CARB 1. Śniadanie after cardio SHAKE - serek wiejski lekki 250 gr - mleko 1,5% 100 ml - banan 100 gr - wpc 10 gr KCAL 353/B 34,2/T 9,3/ WW 34,1 2. Posiłek III i IV - morszczuk wędzony na gorąco 200 gr - schab wieprzowy 150 gr - sałatka kapusta pekińska 150 gr+sałata lodowa 70 gr+ pomidor 120 gr+ogórek zielony 70 gr+ brzoskwinia 60 gr + sos winegret 30 gr+ papryka 60 gr +migdały 10 gr KCAL 628/ B 80,3/ T 23,7/ WW 26,7 3. Posiłek IV - serek wiejski lekki 250 gr - płatki owsiane 30 gr - wpc 5 gr KCAL 380/ B 47/ T: 9,9/ WW 26,8 4. 5 posiłek cheat - Chrunchipa BBQ z Żaru 225 gr KCAL: 1242/ B 14,6/ T 83,8/ WW 103,5 SUMA: KCAL 2604 B 176 T 126 WW 191 Dzisiaj w nagrodę w sumie nie wiem za co jem sobie czipsyyy :) oczywiście wliczone w makro więc tak serce nie boli :) INNE Słuchajcie jakoś od tygodnia strasznie skacze mi waga. Dzisiaj przed bieganiem 68.3, po bieganiu już 67.1. Wczoraj z z kolei na czczo też w granicach 67.5. Trudno mi przez to ocenić progresję wagową. Mysle, że może to być wina łapania wody, rano brzuch taki pełny, twarz zapuchnięte. Powód, może kreatyna, może te podbijanie i rotacją węglami, a może to, że ostatni posiłek jem ok. 23. Macie pomysły? Rozciąganie po treningu /SFD/2018/10/16/c1345a91f1fe447ca1fea6ef7d1e5e1b.jpg Waga na przestrzeni dwóch tygodni. Niektore pomiary, jak dzisiejszy, robione dwa razy w ciągu dnia. /SFD/2018/10/16/01157b6637c84927af08e5fbb25471ac.jpg Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-16 12:17:31 Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-16 12:22:38 Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-16 12:24:02

    Odpowiedzi: 72 Ilość wyświetleń: 9637 Data: 10/16/2018 12:09:19 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    19.10.2018 Jest 15:30. Siema wszystkim, właśnie rozpisuję to co będzie się dzisiaj na treningi - oczywiście w planie, bo jeżeli w trakcie pojawi się coś dodatkowego to będzie uzupełnienie :) Akurat mam czas więc smarujemy post. Do tej pory jestem po dwóch posiłkach. Przed treningiem mam zamiar wcisnąć porządną kawkę oraz batonika gainbolic 1000, ostatnio wyrwałem je na promo i się obkupiłem :D TRENING 19.10.2018 NOGI Czworogłowy 1. Przysiady ze sztangą 14x70kg/12x80kg/10x90kg/8x100kg/12x40kg - 150%techniki w tej serii, mocno głęboki siad 2. Front siady na suwnicy 15/15/15/15x10kg 2a. Odwodzenie nóg(tzw. ginekolog) 15/15/15/15x12 bloczek ciężaru 3. Wykroki ze sztangą 20/20/20x50 kg/20x20kg - ostatnia seria j/w mocno technicznie 4. Wyprosty nóg 15x8 bloczek ciężaru/12/12x9 bloczek ciężaru/12x3 bloczek ciężaru - zwiększyłem obciążenie i zakres ruchu :) Dwugłowy 5. Uginanie nóg leżąc 20x30kg/16x40kg/12x50kg/10x60kg - udało się zwiększyć zakres powtorzen. 5a. Przywodzenie nóg na maszynie pojedyńczo 15/15/15/15x12 bloczek ciezaru 6. Uginanie nóg stojąc jednonóż 15/15/15/15x3 bloczek ciężaru 7. Martwy ciąg na prostych nogach 15/15/15x50kg Dwugłowy 6a. Wspięcia na palce na maszynie 35/35/35/35x11 bloczek ciężaru Kaptury 8. Szrugsy na maszynie 15/15/15x11 bloczek ciężaru CARDIO 20 minut na rowerku stacjonarnym. Dodatkowo po siłowni ok. 10 km rowerem. SUPLEMENTACJA - przedtreningowa: Creashot 30 gr - potreningowa: BCAA 10 gr, kreatyna 5 gr, wit. C 3 gr. DIETA Dzisiaj HIGH CARB 1. Posiłek I -omlet owsiany 2. Posiłek II Sałatka z tuńczykiem w oleju z ryżem i warzywami:pomidor, ogórek, kapusta pekińska 3. Posiłek III prezent - baton Gainboli100 - kawka rozpuszczalna z mlekiem i 5 gr wpc 4. Posiłek IV potreningowy - 2 bułki orkiszowe 140 gr - schab wieprzowy 120 gr - sos BBQ - pomidor, ogórek, cebula, papryka - jajo 50 gr 5. Posiłek V - SHAKE: banan, serek wiejski lekki 250 gr, mleko 1,5% 200 ml, wpc 5 gr SUMA KCAL 2594/ B 167/ T 78/ WW 316 CO DO DIETY. Tak jak napisałem wcześniej, większość WW miałem wbijać okołotreningowo, ale zdecydowanie lepiej pasuje jak WW rozłożę w ciągu dnia, oczywiście w porze okołotreningowej będe starał się aby ich próg był wyższy. Będę jednak dążył aby nie wszystkie posiłki NIEOKOŁOTRENINGOWE miały WW, ale czasami ciężko jest to zgrać, i tak główkuję się co by tu zjeść 88-O Sałatka z tuńczykiem /SFD/2018/10/20/2438e51b4cff41dc902174089e7594a7.jpg Przed treningiem wjechało coś takiego /SFD/2018/10/20/fd652b68aaf54aacac43da6e70524516.jpg No i nogi po wykrokach. Uważam, że wykrokiem czy zakroki to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających filar naszego ciała. Tylko trzeba zwrócić szczególną uwagę na technikę!!! /SFD/2018/10/20/5abae5b96f0f4909862db6f3ddc74b7b.jpg /SFD/2018/10/20/1b138ac0622848e6a69e0f29a36770ef.jpg Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-20 11:02:37

    Odpowiedzi: 72 Ilość wyświetleń: 9637 Data: 10/19/2018 3:44:22 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    21.10.2018 TRENING Klatka piersiowa 1. Wyciskanie hantli płasko 10/10/9/8x 30 kg 2. Wyciskanie sztangi skos górny 12x55kg/10x60kg/8x65kg/5x70kg/6x40 kg(technicznie na dopinkę) 3. Rozpiętki hantelkami na ławeczce płaskiej 10/10/10/10x15kg superseria 4. Krzyżowanie linki wyciągu górnego pojedyńczo 12/12/12/12x1 bloczek ciężaru Biceps 5. Uginanie ramion hantelką pojedyńczo na modlitewniku 10/9/8/8x15 kg 6. Uginanie ramion sztangą w uchwycie młotkowym 10/10/10/10x15 kg 7. Uginanie hantli z supinacją 12/12/12/12x9 kg Przedramiona 8. Uginanie przedramion nachwytem 25/25/25/25x12kg 9. Ugnianie przedramion podchwytem 25/25/25/25x20 kg Brzuch 10. Unoszenie tułowia na skosie głową w dół 20/20/20 11. Unoszenie nóg w górę na skosie ujemnym 10/10/10/10/10 CARDIO Bezpośrednio po treningu 40 min cardio - rowerek wylicza, że palę na nim ok 600 kcal |-) co jest raczej nonsensem, nie czuję, że tyle kcal idzie do lamus :-) Zauważcie, że zmieniłem ćwiczenia, wprowadziłem hantelki na płaskiej i sztangę na skosie. Podobnie w przypadku treningu ramion. Będę tak robił co jakieś dwa tygodnie, gdyż bardzo lubię taką formę urozmaicenia. Za tydzień już wracam do poprzednich ćwiczeń :) Dzisiaj chyba z racji tego, że jest niedziela to czułem się typowo niedzielnie - ospale i bez siły do treningu. Ale z racji tego, że miałem chwilę wolnego czasu to postanowiłem zrobić trening :) Postaram się może jutro, a może i dzisiaj wrzucić jakiś filmik z wykonywanych serii :) SUPLEMENTACJA - przed treningiem Scitec Warmachine - próbka przedtreningowa - zero odczucia, zero reakcji }:-( - po treningu: 10 gr bcaa+ kreatyna 5 gr+ wit C 3 gr - kompleks witamin+ omega3+ ashwaganda DIETA Medium CARB 1. Śniadanie SHAKE - serek wiejski lekki 250 gr - mleko 1,5% 250 ml - banan 120 gr KCAL 441/B 39,2/T 11,6/ WW 46,2 2. Posiłek II przedtreningowy - makaron durum 80 gr - buraki gotowane 140 gr - mięso z piersi kurczaka 150 gr - ogórek kiszony 100 gr -sos bbq 20 gr KCAL 540/ B 44,2/ T 3,3/ WW 79,4 3. Posiłek III potreningowy - płatki granola 100 gr - jaja kurze M 110 gr - masło klarowane - sos 0 KCAL 616/ B 25,3/ T: 33,3/ WW 63,6 4. posiłek IV - schab wieprzowy 120 gr - ryż jaśminowy 40 gr - pomidory w puszcze 200 gr - mieszanka chińska 250 gr KCAL: 424/ B 37/ T 6,3/ WW 52,7 5. Posiłek V - jaja kurze M 170 gr - kabanosy wieprzowe 60 gr - pieczarki 60 gr - cebula 60 gr - pomidor 60 gr - ogórek 60 gr KCAL: 591/ B 41,1/ T 41,9/ WW 16,2 SUMA: KCAL 2612 B 186,7 T 96,5 WW 16,2 INNE Na dniach mam urodziny, człowiek się starzeje niestety. Chyba pozwolę sobię na jakiegoś cheata w postaci pizzy z kobietą. Jakoś mam ochotę na coś naprawdę smacznego, tłustego i kalorycznego %-) Posiłek IV - schabik z ryżem w pomidorach i warzywka :) /SFD/2018/10/21/64167612f9a545eda613ab05ccadb47f.jpg Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-21 21:05:49

    Odpowiedzi: 72 Ilość wyświetleń: 9637 Data: 10/21/2018 9:04:17 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Dobra nadrabiamy zaległości, czas najwyższy! 28.10.2018 TRENING Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi płasko 12x65kg/10x70kg/8x75kg/5x77,5kg/3x80kg/1x85kg/4x60 kg >>>> czułem takiego powera, że musiałem doyebać do pieca %-) 2. Wyciskanie hantli skos górny 10x27kg/9x27kg/10x27kg/8x27 kg >>> poszło fajnie technicznie mimo, że z powtórzeniami nie ten teges 3. Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie w pochyleniu 12/12/12/12x12kg superseria 4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - priorytet środkowa i dolna część klatki piersiowej 10/10/10/10x 50 kg Biceps 5. Uginanie ramion na modlitewniku pionowym 14x15kg/10x17,5kg/8x20kg/6x25kg 6. Uginanie ramion linką wyciągu dolnego w chwycie młotkowym 12/12/12/12x 3 bloczek ciężaru 7. Uginanie hantli z supinacją w 3 superseriach: 10x11kg/8x8kg/8x5kg/10x3kg >>>> bez przerwy taki cykl, powtarzam trzykrotnie Przedramiona 8. Uginanie przedramion nachwytem 15/15/15/15x 2,5 kg ciężarkiem 9. Ugnianie przedramion podchwytem 25/25/25/25x20 kg Brzuch 10. Skłony tułowia na maszynie 20/20/20/20/20/20/20/20/20 x 3 bloczek ciężaru od końca >>> 10 serii jakby ktoś się nie doliczył Kaptury 11. Wznosy barków na maszynie (maszyna przeznazcona do wyciskania głową w dół %-)) 15/15/15/15/15x 6 bloczek ciężaru Łydki 12. Wspiecia na palce na maszynie 30/30/30/30/30x 20 kg CARDIO Bezpośrednio po treningu 40 min cardio w postaci rowerka stacjonarnego :) Dzisiaj to była MOC. Czułem ogromną chęć do treningu, w dodatku mega wytrzymałość i pompa treningowa - coś wspaniałego :-D SUPLEMENTACJA - przed treningiem Cel Pump - próbka przedtreningowa + Red Speed (kofeina) - po treningu: 10 gr bcaa+ kreatyna 5 gr+ wit C 3 gr - kompleks witamin+ omega3+ ashwaganda DIETA No gdy chcę rozpisać dietkę to mi akurat fitatu konserwuje system :P Rozpiszę z tego co pamiętam. Medium CARB 1. Śniadanie przedtreningowo - ryż jaśminowy 70 gr - brokuł, kalafior, marchewka gotowana 350 gr - stek z rostbefu 150 gr 2. Posiłek II potreningowy - ziemniaki gotowane 200 gr - brokuł gotowany 350 gr - schab wieprzowy pieczony 200 gr - krem z cukinii 450 gr 3. Posiłek III - ryż preparowany 50 gr - masło z orzechów archaidowych 40 gr - serek wiejski 50 gr - kawka ze słodzikiem i 1,5 % mleka 100 ml 4. posiłek IV - chleb tostowy pszenny pełnoziarnisty 55 gr - jaja 100 gr - pieczarki 50 gr - pomidor 50 gr - ogórek 80 gr - sos bbq 30 gr - pestki dyni 10 gr - pestki słonecznik 5 gr 5. Posiłek V szejk - serek wiejski 150 gr - wpc 10 gr - mleko 1,5% 250 ml - banan 120 gr - słodzik - wiórka kokosowe 15 gr SUMA: KCAL 2700 B 180 T 100 WW 245 INNE Jutro atakuję plecy, trochę rotuję dni treningowe ze względu na to, że mam wolne w robocie i będe miał więcej czasu na zrobienie konkretnego treningu grzbietu i tricepsa :) I byłbym zapomniał. Wczoraj zamiast cardio zrobiłem sobie 30 minutowy trening stacyjny atakujący plecy, nogi, biceps, triceps, barki i brzuch. Na dokładkę 30 minut na bieżni. Myślalem, że dzisiaj odczuję to przy treningu... i tak było ale jak najbardziej w pozytywnej postaci ;-) Posiłek przedtreningowy /SFD/2018/10/29/6493d94208344a7ab90a97b92d44b34f.jpg Dzisiaj wielkie zaskoczenie trafiło mi się na siłowni. Odwiedziła nas Aleksandra Krzyworzeka - BRĄZOWY MEDAL MISTRZOSTW ŚWIATA W kat. Women Physique +163. Mega forma i mega osobowość. Chwilka rozmowy co do dalszych planów, wspólne zdjęcie i czas wracać do kolejnej serii :) /SFD/2018/10/29/595890ee3e7e4f81ba0d180e41cad590.jpg Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-29 00:21:47 Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-29 00:25:28

    Odpowiedzi: 72 Ilość wyświetleń: 9637 Data: 10/29/2018 12:14:28 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    31.10.2018 Jest 21:44 Dzisiaj za mną solidny trening nóg. Czuję jak są mocno obolałe, zresztą przy nogach to ja się nigdy nie patyczkowałem :) TRENING 31.10.2018 NOGI Czworogłowy 1.Hak przysiady 15x40kg/12x55kg/8x60kg/6x65kg/3x75kg/15x20 kg (ostatnia seria mocna technicznie, wolne opuszczanie, głębszy zakres siadu) 2. Front siady na suwnicy 15/15/15/15x15kg 2a. Przywodzenie nóg(tzw. ginekolog) 25/25/25/25x80kg 3. Wykroki ze sztangą 20/20/20x54 kg/30x20kg - ostatnia seria j/w mocno technicznie 4. Wyprosty nóg 15/15/15x9 bloczek ciężaru/20x 6bloczek ciężaru - na dobicie Dwugłowy 5. Uginanie nóg leżąc 20x40kg/16x45kg/13x50kg/10x60 kg 5a. Odwodzenie nóg na maszynie pojedyńczo 15/15/15/15x12 bloczek ciezaru 6. Uginanie nóg stojąc jednonóż 15x5 bloczek cieżąru/15/15/15x4 bloczek ciężaru 6a. Wspięcia na palce na maszynie 35/35/35/35x11 bloczek ciężaru 7. Martwy ciąg na prostych nogach 15/15/15/15x50kg - tutaj stawiam na technike tak więc nie mam parcia na zwiększenie kg a jako, że jest to stosunkowo nowe ćwiczenie w moim planie to dopinam technikę Kaptury 8. Szrugsy hantlami 15/15/15/15x35 kg Klatka piersiowa 9. Wyciskanie na maszynie głową w dół 12/12/12/12x 7 bloczek ciężaru 10. Butterfly 12/12x 7boczek ciężaru/15/15x6 bloczek ciężaru - maksymalne skupienie i dopiecie klatki Brzuch 11. Unoszenie tułowia 30/30/30/30 12. Kółko 10/10/10/10 CARDIO 30 minut na rowerku stacjonarnym. SUPLEMENTACJA - przedtreningowa: Creashot 30 gr - potreningowa: BCAA 10 gr, kreatyna 5 gr, wit. C 3 gr. DIETA Dzisiaj HIGH CARB 1. Posiłek I - sałatka: ogórek konserwowy 130 g, pomidor 120 gr, mix sałat 100 gr, winogron 40 gr, oliwa z oliwek 5 ml - morszczuk wędzony 160 gr - bułka orkiszowa 80 gr - keczup 25 gr - kawka ze słodzikiem 2. Posiłek II przedtreningowy -schab wieprzowy bez kości 100 gr - makaron spaghetti 100 gr - sos spaghetii samoróba: cebula, papryka, pieczarki, pasatta pomidorowa Fajny solidny objetościowo posiłek :) 3. Posiłek III potreningowy - el clasico własny serniko - spód: banan 40 gr, jajo 20 gr, owsiane 35 gr - masa: wiejski 100 gr, wpc 5 gr, - posypka: jabłko 120 gr, nesquiki 40 gr Dziwne proporcje bo i wczoraj był z tego sernik jedzony :) 4. Posiłek IV - mleko 1,5% 450 ml - makaron jajeczny 100 gr czyli klasyczna zupa mlecza, na którą naszła mnie przeokropna ochota - nie zawiodłem się, owaliłbym chyba z 3 takie porcje 5. Posiłek V - jaja 100 gr - boczek 80 gr - brokuł 400 gr - keczup 30 gr SUMA KCAL 2800/ B 175/ T 75/ WW 366 Dietka wygląda z każdym tygodniem coraz lepiej objetościowo. Czasami muszę komibnować bo za dużo wychodzi białka w diecie :) Ale za to wspaniale jeść dużą ilość węglowodanów, uwielbiam ryże, makarony, pieczywo, ziemniaki :) Najgorsze jest to, że straaasznie smakują mi cholerne bułki %-) INNE Dzisiaj waga pokazała 68,5 kg. Tak więc cały czas jestem w podobnym progu wagowym - śmialo więc mogę co tydzień dodawać kalorii :) Wczoraj nie było wpisu bo brak czasu. Ogólnie to wjechał trening cardio - jakieś 14 km. Zauważyłem, że jak na wieczór zjem sałatkę to o wiele lepiej mi się zasypia i tak samo rano nie czuję się napuchnięty - chyba muszę częściej je szamać :) Dzisiaj bedzie też bez zdjęć bo ile można :) Ostatnio dorwałem się też do gazetek kulturystycznych. Na ich podstawie mam plan aby za jakiś miesiąc zrobić lekkie roztrenowanie/ przerwę i wskoczyć na cykl siłowy - mniejsza liczba powtórzeń (do 5) i nieco mniejsza intensywnosć treningowa - ale zobaczymy jeszcze co i jak. Poki co lecę robić posiłek przed snem i chyba wjedzie jakiś film lub serial do poduszki.

    Odpowiedzi: 72 Ilość wyświetleń: 9637 Data: 10/31/2018 10:09:47 PM Liczba szacunów: 0
  • plan do oceny pilnie

    Post
    Trening dla początkujących

    A: Na barki dałbym luźno może jakieś unoszenie jeśli w B nie zrobisz super serii, jeśli zrobisz to np. podciąganie SZTANGIELEK wzdłuż tułowia 2 serie po 8-10 powtórzeń. B: MC na początek, potem wykroki. Tu na barki zrobiłbym nawet super serie unoszenie na boki + unoszenie w opadzie 2-3 serie po 10-12 powtórzeń. C: Tutaj bym całkowicie zmienił, wprowadziłbym na początek ćwiczenie dynamiczne np. push press, ja bym to widział tak: Push press 4x6 Drązek 4x10 Przysiad przedni 3x10 Pompki na poręczach 4x10 + coś na lydki w ten dzień. Ogólnie trening C dałbym na początek tygodnia. W pozostałych zestawach również można pokombinować Dodatkowo, biceps i triceps dałbym osobno. Modlitewnik sztangą podchwytem dałbym w treningu A a wyciskanie francuskie/prostowanie w tył w treningu B po 3 serie w 10-12 powtórzeniach.

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 852 Data: 12/13/2011 7:47:13 PM Liczba szacunów: 0
  • Redukcja

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    1 jajko - 12.5/9.7/0.6//139 twarog 100gr - 20/1/3//99 mintaj 100gr - 16/1/0//73 tunczyk 100gr - 21/1/0//96 schab 100gr - 21/10/0//174 kurczak 100gr - 21/1/0//99 indyk 100gr - 20/1/0//84 makrela 100gr - 20/15/0//221 płatki owsiane 100gr - 12/7/62//366 ryż brązowy/kasza gryczana 100gr - 9/2/65//328 orzechy wloskie/migdaly/orzechy nerkowca 100gr - 18/55/9//600 mleko 1,5% 100gr - 3/1.5/5//47 jogurt naturalny 100gr - 4/2/6.2//60 oliwa z oliwek 0/100/0//900 codziennie: - 4 jajka - płatki owsiane 100gr - mintaj/tunczyk 150-200gr - kurczak/indyk/schab/makrela - 300gr - twarog - 200gr - ryz brazowy/kasza gryczana - 100gr - jogurt naturalny 300gr - oliwa z oliwek - orzechy wloskie/migdaly/orzechy nerkowca 80gr - mleko POSIŁKI 1. 4 jajka - 250gr - 31/24/2//347 płatki owsiane 50gr - 6/3/31//183 jogurt naturalny 100gr - 4/2/6.2//60 mleko 50ml - 1/1/3//23 //42/30/42//613// 2. mintaj/tuńczyk 150-200gr - 28/2/0//120 płatki owsiane 50gr - 6/3/31//183 jogurt naturalny 100gr - 4/2/6.2//60 orzechy wloskie/migdaly 50gr - 9/27/4//300 //47/34/41//663// 3. ryż brązowy/kasza gryczana 50gr - 4/1/32//164 a). kurczak/indyk 150gr - 30/1.5/0//145 oliwa z oliwek 30gr - 0/30/0//270 //34/32.5/32//579// b). schab 150gr - 30/15/0//260 oliwa z oliwek 15gr - 0/15/0//135 //34/31/32//559// c). makrela 150gr - 30/22/0//330 oliwa z oliwek 10gr - 0/10/0/90 //34/33/32//584// 4. ryż brązowy/kasza gryczana 50gr - 4/1/32//164 a). b). lub c). 5. twaróg 200gr - 40/2/6//198 jogurt naturalny 100gr - 4/2/6.2//60 orzechy wloskie/migdaly 50gr - 9/27/4//300 //53/31/16/558// lacznie /210/159/163//2994// Zmieniony przez - donalt w dniu 2011-10-01 11:46:40

    Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 660 Data: 10/1/2011 11:44:59 AM Liczba szacunów: 0
  • Kamel co do OSSOPANU (myślę że przeczytałeś o nim w moim poście ale niedoczytałeś) to nie jest on na wzmocnienie stawów. Ossopan w kulturystyce ma za zadanie wzmacniać kości i okolice stawowe aby przygotować organizm do nagłych przyrostów masowychi przeciążeniń spowodowanych przyrostem siły. Do ochrony/wzmocnienia stawów używa się zupełnie innych preparatów, jak naprzykład preparaty zawierające glukozaminę (ARTHRYL, ARTRESAN), jak naprzykład zawierające chrząstke rekina, czy jak naprzykład spożywania produktów będących substratami w tworzeniu tkanki łącznej/chrząstki (jak np. KOLAGEN) i zażywania zwiększonej ilości minerałów. Co to witaminy C to cetebe jest stosunkowo drogie. Zdecydowanie ekonomiczniejszym i lepiej przyswajalnym produktem jest jednogramowa witamina C w postaci tabletek musujących. Opakowanie zawiera 10 tabl (5zł) a tabletki da łatwo podzielić sięna dwie części po 500mg. Pozdrawiam. *** HOLDER - doradca w dziale doping *** Zmieniony przez - Holder w dniu 2002-11-07 17:38:26

    Odpowiedzi: 39 Ilość wyświetleń: 8259 Data: 11/7/2002 5:34:43 PM Liczba szacunów: 0
  • 14.02.2011(Poniedziałek) skipy A,C 5x50m wieloskoki 5x50m 15x100m trucht 5 minut 15.02.2011(Wtorek) skipy A,C 10x50m wieloskoki 10x50m 10x50m(100%) trucht 5 minut

    Odpowiedzi: 154 Ilość wyświetleń: 9046 Data: 2/15/2011 4:19:31 PM Liczba szacunów: 0
  • Aerobiczna "szóstka" Weidera =>wejdz<=

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Jestem na drugim dniu - po drugiem treningu - i dochodze do wniosku ze idzie sie zej***c. Jak za poltora miecha nie bede mial kraty to reklamacje zglosze

    Odpowiedzi: 5787 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/24/2004 7:36:10 PM Liczba szacunów: 0
  • Aerobiczna "szóstka" Weidera =>wejdz<=

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    a to i ja coś skrobne ---> tylko nie zabardzo wiem co b o już wszytko chyba powiedziałem jedyne co mnie jeszce interesi to czy do tego zestawu ćwiczeń wpada jezce może jakiś rowerek albo bieganie -----> no bo wszyscy mówią że na brzuch to tylko dieta i treningi aerobowe -----> aerobowe ćwiczenia są a dieta co z nią bez niej chyba nie ma co liczy ć na piękny brzusio-------> no i co z tym rowerkiem albo bieganiem ?????

    Odpowiedzi: 5787 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/26/2004 9:09:58 PM Liczba szacunów: 0
  • Aerobiczna "szóstka" Weidera =>wejdz<=

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    hehe lodu i c oz tego ale super wygladaja miesnie szyi :P-P cos ty na rambo nie patrzał

    Odpowiedzi: 5787 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/7/2004 10:29:05 PM Liczba szacunów: 0
  • Aerobiczna "szóstka" Weidera =>wejdz<=

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    seria to 6 cwiczen a ze midzy seriami nie ma odstpów to inna sprawa no tak jak bys miał pętle do while nie zrobisz tego 3 razy po iles tam powtorzen. ps. saga dam kto rozpisze te cwiczenia w c++

    Odpowiedzi: 5787 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/10/2005 11:40:28 PM Liczba szacunów: 0
  • Aerobiczna "szóstka" Weidera =>wejdz<=

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    niechce spamowac wiec to tu dorzuce Panie i Panowie!!!!!!! Przedstawiam PORADY WEIDERA!!!!!!!!!!!!!! Zasady Weidera Gdy Joe Weider ponad 50 lat temu pojawił się na kulturystycznej scenie, &#8222;żelazny sport" nie wyglądał tak jak dzisiaj. Kulturyści nie mieli wtedy do dyspozycji zbioru spójnych prawideł i zasad pomagających w wymuszaniu rozrostu i rozwoju mięśni. Nie słyszano wówczas o takich zasadach, jak pompowanie krwi do mięśni, piramidalny wzrost obciążeń, stopniowe przeciążanie, superserie, serie potrójne czy gigant serie. Wielu kulturystów bardzo ciężko trenowało, nie uświadamiając sobie tych zasad. Na szczęście wszystko zaczęło się zmieniać. Aby pomóc kulturystom w osiągnięciu optymalnych rezultatów, Joe - poprzez próby i błędy, doświadczenia i obserwacje &#8211; nazwał i stworzył zbiór łatwych do zrozumienia i zastosowania prawideł. Prawidła te zostały nazwane &#8222;Zasadami treningowymi Weidera&#8221;. Podzielono je na zasady dla początkujących (pierwsze 6-9 miesięcy treningu), średnio zaawansowanych (9-12 miesięcy treningu) oraz zaawansowanych (powyżej 12 miesięcy treningu) ZASADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH 1) Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych - Aby podnieść poziom jakiegokolwiek parametru związanego ze sprawnością fizyczną (masy mięśniowej, siły wytrzymałości, itp.), trzeba zmusić mięśnie do cięższej pracy niż ta, do której są przyzwyczajone. Należy je stopniowo przeciążać. Aby zwiększyć siłę, trzeba stale podnosić coraz większe ciężary. Aby zwiększyć wielkość mięśni, należy nie tylko podnosić duże ciężary, ale także zwiększać liczbę serii i częstotliwość treningów. To stanowi podstawę stopniowego przeciążania. 2) Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach - Łączy się ona z wykonywaniem wielu serii na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalną hipertrofię mięśniową (przerost włókien). 3) Zasada izolacji grup mięśniowych - Mięśnie mogą pracować wspólnie lub też oddzielnie od siebie. Każdy z nich wnosi jakiś wkład w wykonywanie ruchu, pracując jako stabilizator, agonista, antagonista lub synergista. Jeśli chce się ukształtować mięsień lub zwiększyć jego masę, trzeba najdalej jak tylko można odizolować go od innych mięśni. 4) Zasada konfuzji mięśniowej - Poprzez ciągłe zmienianie ćwiczeń, liczby serii, powtórzeń oraz kątów prowadzenia ruchów, nie dopuszcza się do przyzwyczajenia się mięśni do konkretnego programu treningowego i unika się przemęczania. W taki właśnie sposób można ciągle zwiększać masę i siłę. ZASADY DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH 1) Zasada priorytetu mięśniowego - Jej sednem jest wykonywanie ćwiczeń na najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Mięśnie rozrastają się przy wysokim poziomie intensywności treningowej, a intensywność waszych ćwiczeń może być wysoka tylko wtedy, gdy wasze zasoby energetyczne są największe. 2) Zasada treningu piramidalnego - Zaczynajcie od umiarkowanie wysokich ciężarów (około 60% waszego rekordowego, pojedynczego powtórzenia) i wykonajcie 8-12 powtórzeń na rozgrzewkę. Potem, z każdą serią, powoli i stopniowo zwiększajcie ciążenie, aż dojdziecie do zaplanowanych 6-10 powtórzeń. Piramidalny wzrost obciążenia pozwoli wam w pełni rozgrzać mięśnie i zapobiec kontuzjom, umożliwiając jednocześnie ćwiczenie z dużymi ciężarami. 3) Zasada treningu dzielonego - System treningu dzielonego pozwala na zwiększenie poziomu intensywności poprzez trenowanie całego umięśnienia w różnych wariantach połączeń. Możecie podjąć decyzję o trenowaniu górnej połowy ciała jednego dnia, a nóg następnego lub trenowania niektórych górnych grup mięśniowych łącznie z pewnymi dolnymi grupami. Istnieje wiele możliwych wariantów, ale efektem będzie zawsze większa intensywność treningów. 4) Zasada pompowania krwi do mięśni - Aby wywołać rozrost, trzeba spowodować napływ krwi do mięśni. Wykonywanie wielu serii na każdą grupę mięśniową powoduje przepływ krwi przez mięśnie i ich wystarczające napompowanie, oznaczające, że mięsień był właściwie trenowany. 5) Zasada superserii - Jej ideą jest wybranie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe (np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na tricepsy) oraz wykonywanie po jednej serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy. 6) Zasada serii łączonych - Seria łączona jest superserią na tę samą grupę mięśniową. Dobrym przykładem może być wykonywanie przysiadów, a następnie prostowanie nóg. Wypróbujcie tę zasadę Weidera, a uzyskacie niesamowite dopompowanie mięśni. 7) Zasada treningu holistycznego - Komórki mięśniowe zawierają białko oraz układy energetyczne, które w różny sposób reagują na różny poziom ćwiczeń. Białko włókien mięśniowych rozrasta się, gdy poddawane jest ćwiczeniom z wysokimi obciążeniami. Układy aerobowe komórek (mitoehondria) reagują natomiast na trening wytrzymałościowy. Aby maksymalnie więc powiększyć rozmiary całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać powtórzenia, stopniowo zwiększając ich liczbę. Jest to podstawowy zamysł treningu holistycznego. 8) Zasada treningu cyklicznego - W czasie jednej części waszego roku treningowego powinniście ćwiczyć według programów na masę i siłę. W innym okresie powinniście zmniejszyć ciężary, zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach oraz ćwiczyć z krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy seriami (trening jakościowy). Cykliczność treningowa uchroni was przed znudzeniem i pomoże zapobiegać kontuzjom, zapewniając jednocześnie uzyskiwanie postępów treningowych. 9) Zasada treningu izometrycznego - Wiąże się ona ze sterowaniem pracą mięśni. Aby zastosować tę zasadą, trzeba napiąć mięsień, na który aktualnie nie wykonuje się ćwiczeń i przytrzymać go w stanie maksymalnego skurczu przez 3-6 sekund. Wykonajcie to trzykrotnie na pojedynczą grupę mięśniową. Trening izometryczny pomoże wam, poprzez neurologiczne sterowanie mięśniami, uzyskać lepszą wypukłość i separację mięśniową. ZASADY DLA ZAAWANSOWANYCH 1) Zasada oszukanych powtórzeń - Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu w treningu siłowym. Czasem jednak powtórzenia oszukiwane, wprowadzane po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w osiągnięciu znacznie lepszych rezultatów. Zasada stosowana okazjonalnie pozwoli wyrównać pewne niedoskonałości mięśni. 2) Zasada serii potrójnych - W ten sposób określa się trening tej samej grupy mięśniowej w trzech różnych ćwiczeniach, bez przerw pomiędzy nimi. Traktując mięsień na trzy sposoby, można spowodować, że będzie on wyglądał znacznie okazalej. 3) Zasada wielkich serii - Wielka seria składa się z 4 &#8211; 6 ćwiczeń wykonywanych na jedną grupę mięśni bez przerwy lub jedynie z bardzo krótkim odpoczynkiem. Powtarzanie tej serii 3 - 4 razy daje pewność, że mięśnie zostały całkowicie wyćwiczone. 4.) Zasada wstępnego przemęczenia mięśni - Wstępne przemęczenie następuje wtedy, gdy pracuje się nad określoną grupa mięśni, wykonując ruchy izolujące w czynnościach podstawowych do momentu zmęczenia, a następnie natychmiast zastępuje się to ćwiczenie ruchami uzupełniającymi w ich pierwotnej postaci. Dobrym przykładem wcielenia w życie tej zasady jest wstępne zmęczenie mięśni czworogłowych uda przed przysiadami, przez wykonywanie wyprostu nóg. 5) Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii - Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z jak największym obciążeniem przez 2-3 powtórzenia, odpocząć przez 30 - 45s, kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40 - 60s, wykonać kolejne dwa powtórzenia, odpocząć 60 - 90s i zakończyć serię 1-2 powtórzeniami. Okaże się, że trenując w ten sposób, można stosować serie składające się z 7 - 10 powtórzeń. Jeżeli komuś wydaje się to niemożliwe warto spróbować. 6) Zasada szczytowego napięcia mięśni - Zasada ta zmusza do maksymalnej koncentracji na mięśniu napiętym w czasie ćwiczenia. Gwarantuje to prawidłową stymulację i prążkowanie głęboko tkwiących włókien, powodując ich rozrost. 7) Zasada utrzymania ciągłego napięcia mięśni - Wielu kulturystów ćwiczy zbyt szybko, co sprawia, że ciężar przez nich podnoszony pokonuje większość drogi siłą rozpędu. Zmniejsza to niewątpliwie pracę mięśni, natomiast zwielokrotnia prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Trenując powoli i z całą świadomością tego, co się robi, utrzymując mięśnie w nieustannym napięciu, powodujemy, że pracują one znacznie ciężej i intensywniej. 8) Zasada Oporu w Ruchu Wstecznym - Zasada mówi o przeciwstawianiu się sile naporu ciężarów podczas ich obniżania. Ta niezwykle intensywna forma treningu powoduje częstokroć bolesność mięśni, jest jednak doskonałym sposobem stymulowania rozrostu tkanki mięśniowej. Powinna być stosowana jedynie okazjonalnie. 9.) Zasada Wymuszonych Powtórzeń - Po wykonaniu tylu powtórzeń, na ile pozwalają siły, można zastosować powtórzenia wymuszone. Należy wtedy poprosić partnera o pomoc w jednym czy dwóch ostatnich powtórzeniach. Ponieważ jest to niezwykle wyczerpujący rodzaj treningu, to mimo iż przynosi niezłe rezultaty, nie powinien być stosowany zbyt często. 10) Zasada Treningu Podwójnie Dzielonego - Pozwala ona na pracę nad jedną lub dwiema częściami ciała rano i jeszcze inną wieczorem. Daje to znacznie więcej energii i zwiększa zdolność koncentracji podczas każdego z tych treningów, co pozwala ćwiczyć znacznie bardziej intensywnie. 11) Zasada Treningu Potrójnie Dzielonego - Zasada ta sugeruje ćwiczenie trzy razy dziennie, przy czym w każdej sesji pracuje się nad inną częścią ciała. Sposób ten nadaje się jednak tylko dla kulturystów posiadających duże zdolności regeneracyjne. 12) Zasada Wywoływania Palenia Wewnątrzmięśniowego - Kiedy pod koniec rutynowo wykonywanej serii decydujemy się na 2 &#8211; 3 częściowe powtórzenia, do trenowanych mięśni napływa większa ilość krwi wraz z kwasem mlekowym. Zwiększenie poziomu mleczanów powoduje uczucie podobne do pieczenia po oparzeniu. Pomaga jednak w rozroście i unaczynieniu mięśni. 13) Zasada Treningu Jakościowego - Stosowanie się do tej zasady oznacza stopniowe redukowanie czasu na odpoczynek pomiędzy seriami, przy tej samej lub wręcz większej liczbie powtórzeń. 14) Zasada Serii ze Zmniejszanym Obciążeniem - Zasada, zgodnie ze swoją nazwą, polega na obniżaniu ciężaru w trakcie serii jednego ćwiczenia. Dla polepszenia wyników można poprosić partnera, aby odejmował za nas kolejne kilogramy. Pozwoli to na intensywne kontynuowanie treningu bez konieczności robienia przerw na zmianę obciążenia. 15) Zasada Treningu Instynktownego - Tylko sam trenujący może powiedzieć, co jest dla niego dobre. Każdy powinien więc przygotować swój własny program treningowy z dopasowanymi do swoich potrzeb rodzajami ćwiczeń, liczbą serii i powtórzeń, które w najlepszy sposób pozwoliłyby na rozwój układu mięśniowego. 16) Zasada Niespójności Form Treningowych - Połączenie ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej i pracy nad wyizolowaniem poszczególnych partii ciała oraz uszlachetnieniem sylwetki nazywa się treningiem eklektycznym. Technika ta pozwala na dobranie odpowiednich czynności i zasad, pracujących na korzyść budowy kulturysty. 17) Zasada Niepełnych Powtórzeń - Częściowe powtórzenia w celu zwiększenia potęgi i wielkości mięśni mogą być wykonywane na początku, w trakcie lub pod koniec ćwiczenia. Istotne jest, że pozwalają one na wykorzystanie większego obciążenia, co w dużym stopniu wzmacnia więzadła, ścięgna i inne części ciała zbudowane z tkanki łącznej. 18) Zasada Dynamicznych Powtórzeń - Zasada dopuszcza stosowanie dużego obciążenia w kontrolowany sposób. Nie koncentruje się jednak na powolnym wykonywaniu ćwiczenia, ale na energicznych i szybkich ruchach. Kiedy tylko podniesienie sztangi zaczyna sprawiać trudności, należy zwiększyć tempo ruchów. 19) Zasada Przeplatanych Serii - Tutaj zalecane jest przeplatanie serii na większe i mocniejsze grupy mięśniowe z ćwiczeniami rozwijającymi mniejsze, słabiej rozrastające się części ciała. Za przykład może tu posłużyć uginanie dłoni w nadgarstkach w czasie przerwy w serii przysiadów. Pozwala to na trening słabszych części ciała bez konieczności rezygnacji z pracy nad większymi mięśniami. ęDieta Spożywaj 5-7 posiłków dziennie, przyśpieszy to twoją przemianę materii oraz zwiększy przyswajanie przez organizm substancji odżywczych. Zachowuj następujące proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi: Faza Siły - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20% Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15% Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10% Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25% Optymalna dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie białka na kilka razy dziennie. Na 1 - 2 godziny przed treningiem spożyj posiłek o dużej zawartości węglowodanów (ew. odżywkę wysokowęglowodanową) oraz dodatkowo witaminy C, E i magnez W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypijamy odżywkę węglowodanową lub zjadamy posiłek bogaty w węglowodany złożone. Jest to też b. dobry moment na spożycie dawki kreatyny. Bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmujemy dawkę aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA - leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni. W ciągu dnia zażywamy wolne formy aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mięśni. Pij dużo wody

    Odpowiedzi: 5787 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/7/2005 8:41:22 PM Liczba szacunów: 0
  • Aerobiczna "szóstka" Weidera =>wejdz<=

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Rozumiem bo mam już 4 certyfikaty zrobione w Anglii. Spytałeś się mnie czy czytałem opis ĆWICZEŃ, a nie WSZYSTKO. Więc czytaj uważnie, albo cofnij się do zerówki i tam poproś o douczenie. I nie próbuj ze mnie kpić, bo ci to chłopcze nie wyjdzie. Idź do mamusi aby ci pieluszki zmieniła, bo coś zajeżdża na forum. I`m not in very good mood because of your behaviour. Sprawdź w słowniku jak nie wiesz o co chodzi siusiumajtku. Albo nie sprawdzaj, bo aby z niego korzystać trzeba znać alfabet (wiesz a,b,c,d itd - i tak dalej, taki skrót). Zaglądam tutaj, ponieważ chcę się czegoś dowiedzieć, a jak ty taki kozak, to wykaż się swoją wiedzą, a nie pokazuj jaki to ty "macho". Dziwi mnie postępowanie takich "ludzi" jak ty. Zmieniony przez - esik w dniu 2005-03-26 21:38:37

    Odpowiedzi: 5787 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/26/2005 9:31:37 PM Liczba szacunów: 0
  • Aerobiczna "szóstka" Weidera =>wejdz<=

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    minal 11 dzien, juz mi sie nie chce tego robic (monotonne jak c... ) efekty juz zauwazylem, tluszczyku troche ubylo, krata jest

    Odpowiedzi: 5787 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/14/2005 8:56:09 PM Liczba szacunów: 0
  • Aerobiczna "szóstka" Weidera =>wejdz<=

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    A jak ktos nie wie jak Stretching - Ćwiczenia rozciągające Stretching - to nowy sposób poprawy sprawności ruchowej, zapobiega urazom, przeciwdziałający niekorzystnym zmianom w mięśniach, ścięgnach i stawach Stretching - to stopniowe i ostrożne rozciąganie mięśni poprawiające ich elastyczność oraz zwiększające zakres ruchu w stawach. Wykonując ćwiczenia wg tej metody nie należy niczego robić gwałtownie na siłę, ani też nie "sprężynować" Stretching - to utrzymanie mięśni przez określony czas w pozycji rozciągnięcia (10 - 30 sek.). Zastosowanie stretchingu jako metody poprawy sprawności ruchowej wymaga zachowania następujących po sobie kolejności ruchowych: 1) Najpierw statycznie, jak najsilniej napinać mięśnie przez. 10 do 30 s W czasie ćwiczenia oddychać spokojnie i równomiernie, ani na chwile nie wstrzymywać oddechu. 2) Na 2 -3 sekundy rozluźnić mięsień. Przyjąć wygodną pozycję, gdyż odprężeni, podczas ćwiczenia poprawi jego wyniki. 3) Następnie łagodnie rozciągnąć jak można najmocniej mięsień, nie doprowadzaj do uczucia bólu. W tej pozycji pozostać 10-30 sekund. Wśród propagatorów stretchingu nie ma jednomyślności w określeniu czasu optymalnego napięcia mięśni oraz ich rozluźniania przed rozciągnięciem. Wiadomo jednak, że rozciąganie musi (trwać co najmniej 6 do 10 sekund, aby tkanka łączna ścięgien i mięśni została odpowiednio przekształcona. Większa sprężystość mięśnia osiągnięta poprzez zastosowanie stretchingu poprawia siłę i szybkość jego skurczu. Stretching poprawia także precyzję ruchu Ćwiczeń tych łatwo się nauczyć. Nic wymagają one specjalnych przyrządów ani przyborów. Mogą być wykonywane w ciągu całego roku przez ludzi młodych i starszych, sportowców wyczynowych oraz przez osoby ćwiczące dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Łagodnie, harmonijne wykonywane ćwiczenia przyczyniają się także do odprężenia psychicznego podnosząc skuteczność podejmowania aktywności ruchowej. Najlepsze wyniki osiąga się włączając Stretching do innych ćwiczeń i kilkakrotnie powtarzając ćwiczenia do aktualnie trenowanych grup mięśniowych. Dla zwiększenia ruchomości korzystne jest stosowanie ćwiczeń obejmujących jak największy zakres ruchu w stawie, połączonych z prostymi ćwiczeniami siłowymi. Włączenie ćwiczeń siłowych pozwoli na urozmaicenie stretchingu, który ma charakter statyczny. Stretching jest doskonalą metodą sprzyjającą utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Mięśnie utrzymujące postawę, a szczególnie prostowniki, zawierają dużo tkanki łącznej i dlatego mają tendencje do szybkiej utraty elastyczności i powstawania przykurczów. Typowym przykładem są tu prostowniki i przywodziciele uda, mięśnie łydek, zginacze stawu biodrowego, mięsień piersiowy większy i mięśnie grzbietu. Utrzymanie właściwej sprężystości tych mięśni pozwala na kształtowanie i zachowanie poprawnej postawy ciała. Wykorzystywanie stretchingu jako metody zwiększania zakresu ruchów w stawach, a także poprawy sprawności fizycznej wymaga wcześniejszego przygotowania organizmu poprzez rozgrzewkę trwającą od 5 do 10 minut. Podstawowy zestaw ćwiczeń ogólnych stretchingu obejmuje mięśnie rozciągające: * klatkę piersiową, * grzbiet i kark, * przednią część ud, * tylną część ud i wiązadeł stawu kolanowego. * wewnętrzną stronę ud, * przednią część podudzia, * łydki. * biodra. W miarę potrzeby ten zestaw można rozszerzyć o ćwiczenia dodatkowe. Wykonując ćwiczenia rozciągające nigdy nie "sprężynować" w pozycji ekstremalnej. Stretchingu nie poleca się w przypadku kontuzji, bólów mięśni, stawów i ścięgien, trakcie wykonywania ćwiczeń głowa powinna stanowić przedłużenie wyprostowanych pleców. Ćwiczenia stretchingu wymagają stopniowego i ostrożnego rozciągania mięśni. Wykonując je pamiętać należy o świadomym uczestnictwie w procesie rozciągania, a także o tym, aby nie przekroczyć indywidualnych możliwości. Przy wykonywaniu tych ćwiczeń można wykorzystywać spokojny, bez wyraźnego rytmu akompaniament muzyczny ęJak poprawnie wykonywać stretching W celu osiągnięcia najlepszych rezultatów należy przestrzegać następujących zasad: 1. Trzeba zapewnić możliwie największy komfort ćwiczeń. 2. Ruchy, zarówno rozciągające, jak i powrotne wykonywać bardzo wolno. 3. Obszerność ruchów dostosować do aktualnych możliwości. Nie wolno dążyć za wszelką cenę do jakichkolwiek pozycji wzorcowych. 4. Nie stawiać aparatowi ruchu wygórowanych wymagań. Nie należy nigdy dążyć do z góry zaplanowanych względnie poprzednio uzyskiwanych zakresów ruchu 5. Nie sprężynować! Zwłaszcza w pozycjach ekstremalnych. 6. Nigdy nie współzawodniczyć w osiąganych zakresach ruchu. To nie wyczyn lecz indywidualne poszukiwanie efektu. Poprawić wyniki tylko w ramach swoich aktualnych możliwości psychofizycznych. 7. Ćwiczyć w kierunku wolnym od bólu, czyli w razie gdy ból się pojawi nie rezygnować z ćwiczenia, lecz indywidualnie odszukać taki zakres, szybkość a zwłaszcza kierunek ruchu, przy którym ból nie występuje. 8. Oddychać swobodnie, płynnie i głęboko. Wyjątek stanowią te pozycje w obrębu klatki piersiowej i brzucha, przy których krótkotrwałe (na wzór instynktownego) wstrzymanie oddechu może polepszyć efekt ćwiczenia. 9. Należy ćwiczyć w możliwie największym odprężeniu, skupieniu i odizolowaniu Najkorzystniej przy spokojnej muzyce (najlepiej w słuchawkach). Dobrze jest zamknąć oczy. O efekcie decyduje stopień koncentracji. 10. Każde ćwiczenie powtarzać dwa do pięciu razy, stosownie do rozciągliwości mięśni. 11. Pozycje ćwiczebne obejmujące kilka grup mięśniowych zwłaszcza dużych, utrzymać w bezruchu 20-30 sekund aż do ustąpienia uczucia napięcia, następnie "milimetr po milimetrze" kontynuować rozciąganie do wystąpienia kolejnego wyraźnego oporu, po czym znów wytrzymać 20-30 sekund i powoli płynnie wracać. Rozluźnić mięśnie - wstrząsnąć. 12. Do ćwiczeń w pozycjach siedzących, klęku i leżeniu stosować podłoże miękkie, ale stabilne, np. karimata. 13. W połączeniu ze stretchingiem mięśnie powinny być wzmacniane w celu utrzymania funkcji stabilizacyjnej. 14. Rozgrzewka dla doraźnych potrzeb życia codziennego nie jest konieczna, pod warunkiem jednak osiągania optimum rozciągnięcia szczególnie wolnym, kontynuującym ruchem, tak jak przy instynktownym "przeciąganiu się". Jednak bezsprzecznie lepsze efekty uzyskuje się po rozgrzewce przy podwyższonej dzięki temu temperaturze mięśni. 15. Należy unikać nadmiernej lordozy lędźwiowej przez wciąganie brzuch i napinanie pośladków. 16. Ćwiczenia asymetryczne wykonywać w obie strony. 17. W pozycjach ćwiczeń kompleksowych dążyć do rozciąganie we wszystkich możliwych płaszczyznach. 18. Skręty i skłony boczne tułowia, a także ćwiczenia przy których wywierany jest ucisk na jamę brzuszną, zaczynać od prawej strony. Chodzi o działanie zgodne z pracą jelit. Stretching, stosowany powszechnie w różnych dyscyplinach sportu jako rozgrzewka przed zasadniczym treningiem, poprawia ukrwienie mięśni i ścięgien, zwiększa ich tonus (napięcie) i siłę. Ćwiczenia napinania i rozciągania radzimy stosować 2 -3 razy w tygodniu, licząc np. przy każdym ćwiczeniu do 20 (I faza) i znów do 20 (III faza). Ruchy powinny być wykonywane w wolnym tempie - w I fazie niezbyt obszerne, w III fazie możliwie jak najobszerniejsze. Oto propozycje ćwiczeń, które angażują wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe i partie ciała 1. Siedząc na podłodze rozwieramy jak najszerzej nogi w bok, tułów wyprostowany i lekko odchylony do tyłu, ramionami podpieramy się o podłogę z tyłu, za biodrami. Mocno "wciskamy" w podłogę pośladki i uda -1 faza. Następnie, pochylając się w przód, kładziemy dłonie na udach (łokcie wypchnięte na zewnątrz) i pochylamy tułów możliwie jak najdalej do przodu - III faza. 2. Pozycja jak wyżej. Kładąc obie dłonie poniżej kolana prawej nogi, wykonujemy możliwie głęboki skłon w przód i wytrzymujemy w tej pozycji 10 - 30 sekund. Po rozluźnieniu staramy się zrobić jeszcze głębszy skłon i wytrzymać znów 10 - 30 sekund. To samo na nogę lewą. 3. W leżeniu na plecach wyciągamy wyprostowane nogi w przód, broda zadarta do góry. Podnosimy do góry prawą nogę chwytamy ją oburącz w okolicy łydki i podciągamy do siebie - wytrzymać 10-30 sekund. Po rozluźnieniu III faza - staramy się przez 10-30 sekund przyciągnąć udo jak najbliżej klatki piersiowej To samo z lewą nogą. 4. Leżąc tyłem na podłodze trzymamy ugięte w łokciach ramiona na podłodze na wysokości barków i staramy się barki "przycisnąć" do podłoża. Z tej pozycji zginamy lewą nogę w kolanie i skręcając biodra, ale nie odrywając ich od podłogi przenosimy ją na prawą stronę - wytrzymać 10 - 30 sekund. Po krótkim rozluźnieniu napinamy skręt bioder i staramy się dotykać stopą prawej nogi podłogi - również 10-30 sekund napięcia. To samo na lewą stronę nogą prawą/ Ćwiczenie to mocno angażuje mięśnie utrzymujące kręgosłup w jego dolnej partii. 5. Stajemy w odległości ok. 1 m od poręczy krzesła i opieramy się o nią oburącz wyprostowanymi w przód ramionami. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu, nogi proste, stopy razem. Z tej pozycji podnosimy kolano prawej nogi na wysokość brzucha nie odrywając od podłogi stopy lewej nogi. Wytrzymujemy 10-30 sekund, rozluźniamy mięśnie i w III fazie staramy się unieść kolano wyżej od klatki piersiowej, wytrzymując w tej pozycji 10 - 30 sekund. To samo nogą lewą. 6. Stojąc bokiem przy stole opieramy się lewym łokciem o jego blat. Z tej pozycji unosimy prawą, wyprostowaną nogę w górę, pomagając jej prawą ręką, którą chwytamy na wysokości kolana. Po 10 - 20 sekundach rozluźnienie mięśni i w III fazie staramy się unieść nogę jeszcze wyżej, i wytrzymujemy 10 - 30 sekund. To samo nogą lewą. Czego nie powinno się stosować Z wielu względów niektórych ćwiczeń należy unikać, na przykład ćwiczeń mieśnii brzucha z wyprostowanym tułowiem oraz z prostymi lub prawie prostymi obydwiema nogami (bez względu na pozycję ćwiczebną i stosowany przyrząd czy przybór. Powodują one przeciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Nieprawidłowe. obciążenie kręgosłupa może także występować przy krążeniach tułowia i głowy, nadmiernych skłonach w tył tułowia i głowy, kołyskach na brzuchu z chwytem za kostki lub jednocześnie uniesionymi w leżeniu przodem nogami i rękami wraz z klatką piersiową. Niewskazane są sprężynujące pogłębiane skłony tułowia w bok, a także w przód z sięganiem do stóp o nogach wyprostowanych i złączonych. Wszelkie przysiady jedno- i obunóż, zwłaszcza z obciążeniem, należy wykonywać powoli z ugięciem kolan jedynie do pozycji siedzącej (90 stopni). Bardzo niebezpieczne dla stawów kolanowy są także podskoki w głębokim przysiadzie (np. "taniec zbójnicki", "kaczy chód" czy tzw. "żabki"). Uszkodzeniem stawów barkowych grożą gwałtowne, wirujące krążeń u ramion, jak też sprężynujące wymachy wyprostowanych rąk do tyłu, szczególnie w górę na zewnątrz. Nie należy dążyć do nadmiernej ruchliwości (szczególnie kręgosłupa w odcinku szyjnym i lędźwiowym). ęDlaczego trwanie w bezruchu Wspomniany poprzednio odruch rozciągania wywołany szybkim wydłużeniem mięśni (zwany też odpowiedzią fazową) zanika natychmiast wraz z ustaniem ruchu Działa natomiast nadal, zwłaszcza w stosunku do prostowników, druga składowa odruchu (tzw. odpowiedź toniczna) związana z rozciąganiem statycznym. Ta jednak z czasem stopniowo słabnie, umożliwiając dalsze rozciąganie. Stwarza to szansę uzyskania większej efektywności ćwiczenia w kolejnych powtórzeniach. ęJak długo wytrzymywać w bezruchu 0 tym jak długo wytrzymać w danej pozycji decyduje wiele czynników, takich jak : aktualna dyspozycja psychofizyczna, poziom zaawansowania, temperatura otoczenia, indywidualna zdolność koncentracji, intensywność rozgrzewki, stopień zmęczenia, rodzaj i zakres ćwiczenia, czucie stretchingu. zamierzony efekt, pora dnia, wiek i płeć. Generalnie można kierować się następującymi regułami przy wykonywaniu ćwiczeń: ćwiczenia proste, o wąskim zakresie ruchu wytrzymujemy krócej (kilka do kilkunastu sekund), ćwiczenia kompleksowe, obejmujące zwłaszcza duże grupy mięśniowe - dłużej (kilkadziesiąt sekund, a nawet kilka minut), Średnio czas wykonywania ćwiczeń waha się od piętnastu do trzydziestu sekund. W początkowej fazie niezbędne jest odliczanie lub pomiar czasu, a po nabraniu niezbędnej wprawy o długości bezruchu decydować będzie wyczucie właściwego efektu. Rozciąganie metodą antagonistów należy wytrzymywać nie dłużej niż 10 sekund. Co zyskujemy dzięki stretchingowi Uprawiając stretching osiąga się : 1. Poprawę rezultatów sportowych, ponieważ zmniejsza się urazowość. Jest to wynik osiągnięcia większej elastyczności mięśni i ścięgien oraz optymalizacji funkcjonowania stawów. Ruchy są lepiej amortyzowane, dzięki czemu maleje obciążenie przyczepów mięśni i ścięgien. Badania grup porównawczych wykazały znaczne zmniejszenie liczby kontuzji u stosujących stretching. 2. Równoważenie jednostronnych, specjalistycznych przeciążeń aparatu mchu. Wielu szkoleniowców nie docenia niestety tej funkcji, mimo iż ma ona znaczny wpływ na poprawę rezultatów sportowych. 3. Niwelację zmęczenia i szybką regenerację na skutek zachodzących w mięśniach zmian metabolicznych, które sprzyjają eliminowaniu toksyn. Dzieje się tak przez spowodowane napłynięcia większej ilości krwi do wydłużonych naczyń włókien mięśniowych. Grupa naukowców z Linkoeping stwierdziła, że po pojedynczym ćwiczeniu w postaci rozciągania przedłużono efekt podwyższonej elastyczność i pozostaje w mięśniach przez około półtorej godziny. 4. Kompensację niedostatków sprawności ruchowej wynikających z życia codziennego. 5. Relaksację, która zachodzi dzięki zmniejszeniu napięcia mięśniowego. Wynika to z tego, że stanowimy jedność psychomotoryczną. Rozprężając mięśni. zyskujemy złagodzenie napięcia nerwowego i psychicznego. Ma to szczególne znaczenie wobec znanej prawidłowości, że trudniej się jest zrelaksować niż wzmocnić. 6. Osiągnięcie wartości optymalnych funkcji fizjologicznych ciała. 7. Obszerność, płynność i skoordynowanie ruchów oraz poprawę kondycji ogólnej ęKilka wskazówek dla ćwiczących. Chcąc podnieść intensywność treningu należy przy bezpośrednim powtarzaniu tego samego ćwiczenia wziąść jako punkt wyjściowy największe rozciągnięcie osiągnięte poprzednim razem, napiąć mięsień i ponownie go rozciągnąć. Po zakończeniu ćwiczeń danej grupy mięśni należy rozciągnąć także mięśnie działające przeciwnie, tzw. mięśnie antagonistyczne. Przy ćwiczeniach mięśni ud bardziej skuteczne okazuje się rozciąganie najpierw zginaczy ( przednia cześć uda), a później prostowników ( tylna część uda) tej samej nogi. Jeśli jedna strona jest bardziej napięta niż druga, należy rozpocząć ćwiczenia od tej "sztywniejszej", gdyż przeważnie poświęca się więcej czasu na stronę, od której się zaczyna. W przypadku odczucia, ze tylna strona nogi ( szczególnie, jeśli chodzi o uda) jest napięta w różnym stopniu, a cierpieli państwo lub cierpią obecnie na dolegliwości krzyża, nie należy zginać i rozciągać jednocześnie obu nóg, lecz przeprowadzić ćwiczenie kolejno dla jednej i drugiej nogi. Należy pamiętać o tym, by głowa stanowiła zawsze przedłużenie wyprostowanych pleców. Wykonując stretching kolana, należy mieć podwinięte palce u nóg, ponieważ podparcie się wewnętrzną stroną stopy powoduje nieprawidłowe obciążenie stawu kolanowego. Strechtingu nie poleca się w przypadku kontuzji i bólów mięśni, stawów czy ścięgien. Jeśli chce się rozpocząć ćwiczenia w niedługim czasie po przebytej operacji, należy poradzić się lekarza. Rysunki zamieszczone przy opisach ćwiczeń przedstawiają tylko pozycje, w jakiej należy wykonać sreching, nie sugerują natomiast rozmiarów rozciągania. Uwaga końcowa: nigdy nie "sprężynować" w pozycji ekstremalnej. ęTechniki wykonywania stretchingu są bardzo różne, od zwykłego rozciągania podczas codziennych zajęć, aż do bardzo zaawansowanych. Stosowanie niewłaściwych technik stretchingu może wyrządzić więcej złego niż dobrego. 1) Wstęp Gibkość, czyli popularnie mówiąc rozciągnięcie, lub zakres ruchów wykonywanych przez kończyny, jest niezbędna każdej osobie uprawiającej sztuki walki. Jednakże w zależności od ćwiczonej dyscypliny wymagany jest nieco inny rodzaj i inny poziom gibkości. Inne wymagania co do gibkości stawia wyczynowe, a inne - rekreacyjne uprawianie sztuki walki. Zawodnik posiadający dużą gibkość nie ma problemu z zastosowaniem np. kopnięć na głowę, a do tego nie sprawia mu to wiele wysiłku ,czy trudności. Gibkość jest jedną z cech motorycznych, która może być rozwijana w każdym okresie życia; nie istnieje gibkość wrodzona, w przeciwieństwie do np. szybkości. Rozciąganie oprócz zwiększania ruchomości stawów może spełniać również inne funkcje, np. rozciąganie dynamiczne na początku treningu może być jednocześnie ćwiczeniem rozgrzewającym. Zaś na koniec treningu rozciąganie ułatwia wypoczynek, regulując napięcie mięśni, likwidując skurcze i poprawiając krążenie krwi w mięśniach. Poza tym jest dobrym ćwiczeniem odprężającym, uspokajającym i ochładzającym organizm po wysiłku. 2) Mięśnie i ścięgna Mięsień szkieletowy składa się z wielu włókien mięśniowych (komórek) ułożonych w równoległe pęczki. Średnica mięśni może wzrastać poprzez zwiększenie objętości lub ilości włókien mięśniowych. Natomiast długość mięśni wzrasta poprzez powstawanie dodatkowych funkcjonalnych jednostek komórki mięśniowej - sarkomerów. Posiadają one zdolność kurczenia się, a gdy są rozluźnione, są bardzo elastyczne. Kiedy mięsień się kurczy, to dwa rodzaje białek (aktyna i miozyna) przesuwają się względem siebie w swoich komórkach. W ciele ludzkim mięsień może się kurczyć do 70% lub rozciągać się do 130% swojej długości spoczynkowej. Mięsień wyizolowany może się kurczyć do 50% lub rozciągać się ponad 130%. W miarę jak mięsień jest rozciągany ponad swoją normalną długość spoczynkową, jego siła kurczenia stopniowo maleje, spadając do zera przy 175% długości spoczynkowej. Malejąca się siła kurczenia jest spowodowana zmiejszającą się ilością nakładających się powierzchni aktyny i miozyny. Mięśnie kurczą się z największą siłą ze stanu normalnej długości spoczynkowej. Cały mięsień jest pokryty pochewką z tkanki łącznej (namięsna). Pęczki włókien mięśniowych oraz pojedyncze komórki też są otoczone tą samą tkanką (omięsna i śródmięsna). Napięcie wywołane przez komórki mięśniowe jest przenoszone na włókna tkanki łącznej. ęŚcięgna są pasmowatymi przedłużeniami tkanki łącznej. Głównym składnikiem tej tkanki są włókna kolagenowe. Są one bardzo silne, ale nie elastyczne i nie mają zdolności kurczenia się. Włókna te są ułożone w faliste pęczki, pozwalające na ruch do momentu ich rozprostowania. Rozciągnięcie ścięgna o ponad 4% długości powoduje jego nieodwracalne uszkodzenie. Błędne stosowanie napięć izometrycznych może stanowić zbyt duże obciążenie dla włókien kolagenowych, powodując ich uszkodzenie i ból mięśni. Dlatego też nie poleca się rozciągania izometrycznego dla początkujących. Można ciągle wydłużać ścięgna i pochewki tkanki łącznej, doprowadzając je do minimalnego strukturalnego osłabienia, poprzez długotrwałe rozciąganie z niewielką siłą przy zachowaniu temperatury ścięgien do 41 st. C. Aby utrwalić ten poziom gibkości należy utrzymać pozycję rozciągnięcia podczas stygnięcia ścięgien i pochewek. Taka procedura występuje w trakcie rozciągania relaksacyjnego, które występuje w trakcie ćwiczeń kończących trening. Mają one na celu ostudzenie i zrelaksowanie ciała po wysiłku. Jednakże należy pamiętać, aby rozciągać mięśnie do takiego stopnia, w którym ich włókna będą mniej napięte niż tkanka łączna. Torebka stawowa - jest rękawem z tkanki łącznej całkowicie otaczającym kążdy staw. Więzadła utrzymujące stawy są zbudowane głównie z włókien kolagenowych. Mają one więcej włókien elastycznych niż ścięgna. Jednakże rozciąganie więzadeł prowadzi do rozluźniania połączeń stawowych i może być stosowane efektywnie jedynie u dzieci. U osób dorosłych wraz z wiekiem wzrasta sztywność włókien kolagenowych, co sprawia, że rozciąganie mające na celu wydłużanie więzadeł jest niebezpieczne. Gdy dzieci rozciągają się balistycznie lub statycznie, ich mięśnie nie kurczą się tak mocno, jak u dorosłych i ich więzadła mogą być rozciagane. Należy zwrócić uwagę, że jeśli więzadło jest rozciągane powyżej 6% swej normalnej długości, to ulega zerwaniu. Nie ma potrzeby rozciągania więzadeł w celu wykonywania nawet najbardziej widowiskowych technik (patrz punkt 3). Naturalny zasięg ruchów jest w zupełności wystarczający. Rozciąganie więzadeł prowadzi do braku stabilizacji stawów i może spowodować ich zmiany zwyrodnieniowe. Kość jest żywą tkanką zbudowaną z kryształków związków wapnia i fosforu, przemieszanych z włóknami kolagenowymi. Ćwiczenia mogą powodować zmiany w gęstości i kształcie kości - niekoniecznie pozytywne. Powierzchnie stawowe pokryte szklistą, gładką i elastyczną chrząstką również ulegają zmianie w długotrwałym procesie ćwiczeń, np. przy rozciąganiu dynamicznym. Zależnie od obciążenia kości i stawy mogą się do niego przystosować lub ulec zniszczeniu. 3) Co wpływa na gibkość? Oto czynniki prowadzące do rozwoju gibkości, wg hierarchii ważności: największe i najszybsze osiągnięcia uzyskamy poprzez uregulowanie kontroli nerwowej napięcia i długości mięśnia specjalne ćwiczenia siłowe mogą stymulować wzrost długości włókien mięśniowych oraz wydłużanie się tkanki łącznej (związanej z danym mięśniem) rozciąganie więzadeł i torebek stawowych-jest niedozwolone, zmiana kształtu powierzchni stawowych zabiera lata i daje najmniejszą poprawę gibkości; poza tym może mieć to negatywny wpływ na zdrowie ćwiczącego. 4) Rodzaje rozciągania Rozciąganie dynamiczne Rozciąganie balistyczne Rozciąganie statyczne aktywne Rozciąganie statyczne bierne Rozciąganie izometryczne PAMIĘTAJ !!!! PRZED KAŻDYM ROZCIĄGANIEM MUSISZ PRZEPROWADZIĆ PORZĄDNĄ ROZGRZEWKĘ !!!! Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu. Ćwiczenia (wznosy nóg, wymachy rąk) wykonujemy w seriach od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Jeśli po kilku seriach odczujemy zmęczenie, ćwiczenie należy przerwać. Mięśnie stają się wtedy mniej elastyczne, co spowoduje spadek amplitudy ruchów. Wykonujemy tyle powtórzeń, ile możemy wykonać bez ograniczania zasięgu ruchów. Zbyt duża liczba powtórzeń może spowodować pogorszenie gibkości, ponieważ doprowadzi do skrócenia długości mięśni regulowanej przez układ nerwowy. Jeśli będziemy powtarzać ćwiczenie więcej razy lub z większym wysiłkiem, pozostawi to głębsze ślady w naszej pamięci. Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchów w stawach w każdym kierunku nie powinniśmy wykonywać więcej powtórzeń tegu ruchu podczas danej jednostki treningowej. Nawet jeśli jesteśmy w stanie utrzymać maksymalny zakres ruchu przy większej liczbie powtórzeń, to robiąc to niepotrzebnie wprowadzamy do trwałej pamięci zakres tych ruchów. Później trzeba będzie pokonać tę barierę, aby doprowadzić do dalszego postępu w rozwoju gibkości. Rozciąganie balistyczne - używamy w nim siły rozpędu poruszającego się ciała lub kończyn w celu stałego i siłowego zwiększenia zakresu ruchów. Natomiast w rozciąganiu dynamicznym - w przeciwieństwie do balistycznego - nie ma skłonów ani innych "sprężynujących" i "rwanych" ruchów. Ten rodzaj stretchingu polega na dynamicznym działaniu mięśni, gdy są one rozciągane nagle w trakcie zamaszystych ruchów. Problemem przy stosowaniu tej metody stretchingu może być to, że gwałtowne rozciąganie prowokuje do działania mocno receptory rozciągania, co może doprowadzić do kontuzji. Później po wykonaniu tego typu ćwiczeń, receptory rozciągania mogą być nadwrażliwe. To może prowadzić do kontuzji podczas innych zajęć. Rozciąganie statyczne aktywne - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych(przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych tzn. tych, które są rozciągane. Rozciąganie statyczne bierne - czyli rozciąganie w stanie rozluźnienia albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej. W tej metodzie partner pomaga w wykonaniu ruchu w stawach przez cały jego zakres. W ten sposób można zwiększyć zasięg ruchu niż w przypadku rozciągania statycznego. Jednak wiąże się to z ryzykiem kontuzji, bo nie można kontrolować zakresu ruchu. rozciąganie bierne to wartościowa technika stretchingu, ale powinna być stosowana jedynie przez osoby o sporym doświadczeniu, które dobrze rozumieją tą metodę ćwiczeń. Musi także istnieć precyzyjny sposób komunikowania się pomiędzy ćwiczącymi.Powolne, rozluźnione rozciąganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mięśni, które regenerują się po dokonanej kontuzji. Nie należy ćwiczyć lub rozciągać się do czasu, gdy kontuzja nie została całkowicie wyleczona, a fakt ten potwierdzony przez lekarza. W tym przypadku mięsień rozciąga się powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60 sekund. Ponieważ rozciąganie następuje powoli, to obserwuje sie dużo mniejszą reakcję ze strony receptorów rozciągania. Rozciąganie statyczne jest rodzajem stretchingu najczęściej zalecanym przez specjalistów od kultury fizycznej. Dzieje się tak dlatego, że jest tak samo efektywny, ale za to bezpieczniejszy od innych rodzajów stretchingu. Kluczową sprawą przy ćwiczeniu tą techniką jest rozciąganie mięśni i stawów do punktów, w których czuje się już rozciągniecie, a nie czuje się jeszcze bólu. Nadmierne rozciągnięcie mięśnia prowadzi do kontuzji. Rozciąganie izometryczne. Wykonując pozycje podobne do tych, które stosuje się w rozciąganiu statycznym pasywnym i dodatkowo wykonując silne napięcie rozciągniętch mięśni, możemy spowodować odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. To zwiększa siłę mięśni w tej pozycji. Rozciąganie izometryczne jest najszybszą metodą rozciągania. W związku z silnymi i długotrwałymi napięciami mięśni tu występującymi należy stosować je zgodnie z zasadami obowiązującymi w innych ćwiczeniach siłowych. Powinniśmy zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację po wykonywanym wysiłku w zależności od kondycji fizycznej oraz ilości, intensywności i kolejności ćwiczeń. Dobrą metodą może być stosowanie rozciągania izometrycznego podczas treningów siłowych. Natomiast w okresie regeneracji po tych treningach - rozciągania statycznego rozluźnionego lub też zastępowanie ostatniego przedłużonego napięcia w rozciąganiu izometrycznym przez utrzymanie rozluźnionych mięśni w finałowym rozciągnięciu. Ten rodzaj ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch najskuteczniejszych, ale też jest najbardziej obciążający - trzeba mieć silne mięśnie aby do niego przystąpić, inaczej można łatwo nabawić się kontuzji. Przydatny jest tu dodatkowy trening z ciężarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje się rozciąganie izometryczne (ono również jest w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym). - ćwiczenia izometryczne wykonuje się tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu (nigdy same) - podczas danego treningu używa się rozciągania izometrycznego tylko dla jednej lub dwóch grup mięśniowych (np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych uda). Większa ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni. Rozciąganie izometryczne można wykonać następująco: rozpoczyna się od ustawienia kończyny w pozycji startowej (np. wyprostowana noga oparta o parapet lub drabinkę) po czym następuje napięcie rozciąganego mięsień na 5 - 6 sek. ze stopniowo zwiększeniem napięcia. Po zwolnieniu napięcia, natychmiast zwiększa się nieco rozciągnięcie (np. poprzez głębsze pochylenie do przodu, przyciągnięcie nogi bardziej do siebie) i znów następuje napięcie mięśnia na 5 - 6 sek. Po rozluźnieniu ponownie zwiększa się rozciągnięcie itd., aż do osiągnięcia maksimum. Ostatnie napięcie trzyma się 20 - 30 sek. po czym mięsień rozluźnia się. Takich serii można wykonać 3 do 5 (z minutowymi przerwami), zależnie od wielkości mięśnia i jego wytrzymałości. Początkujący powinni zaczynać od napięć niezbyt mocnych, trwających 2 - 3 sekundy. Jeśli zależy nam na statycznych formach gibkości, najszybciej rozwiniemy je łącząc rozciąganie izometryczne i statyczne aktywne. Jednak z punktu widzenia sztuk walki ważniejsza jest gibkość dynamiczna. Rozciąganie dynamiczne dobrze stosować jest zaraz po przebudzeniu, a także na początku treningu jako element rozgrzewki. Natomiast rozciąganie statyczne - po ćwiczeniach dynamicznych (właściwej części treningu), najlepiej w trakcie końcowej fazy treningu mającej na celu ochłodzenie i rozluźnienie ciała. Jeśli natomiast podczas treningu są przewidziane ćwiczenia wymagające gibkości statycznej, to statyczne ćwiczenia rozciągające należy wykonać na zakończenie rozgrzewki. &middot; ROZCIĄGANIE PNF - STRETCHING ęZamiast rozciągania izometrycznego można wykonać rozciąganie o nazwie PNF (skrót od: proprioceptive neuromuscular facilitation), stanowiące drugą z najskuteczniejszych metod. Jest to połączenie rozciągania statycznego i izometrycznego. Z tej metody nie powinny korzystać dzieci i osoby nastoletnie. Rozciąganie to można wykonać na kilka sposobów: Metoda 1: rozciąga się mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napina go na 7 - 15 sekund. Potem następuje rozluźnienie go na 2 - 3 s. aby zaraz zwiększyć rozciągnięcie pogłębiając je i trzymając statycznie 10 - 15s. Metoda 2: rozciąga się mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 - 15 sekund. Potem rozluźnia się mięsień jednocześnie napinając mięsień antagonistyczny (czyli przeciwny), również na 7 - 15 s. Napięcie mięśnia antagonistycznego dodatkowo rozluźnia mięsień docelowy. Ta metoda jest uznawana za bezpieczniejszą od metody 1. &middot; KOLEJNOŚĆ ROZCIĄGANIA MIĘŚNI Kolejność w jakiej rozciąga się mięśnie jest również bardzo ważna - grupy mięśniowe nie mogą się sobie przeciwstawiać. Generalnie uznaje się, że należy trzymać się następujących zasad: Dla szpagatu przedniego: - rozciąganie dolnej części pleców i pośladków wykonuje się jako pierwsze (gdy zachodzi taka potrzeba) - rozciąga się łydki, potem mięśnie czworogłowe uda (sztywność łydek ogranicza elastyczność ścięgien podkolanowych, które odgrywają najważniejszą rolę w szpagacie przednim. Rozciągając uda dodatkowo rozluźnia się ścięgna - mięśnie antagonistyczne). - rozciąganie ścięgien podkolanowych - jednoczesne rozsuwanie nóg do szpagatu - jedną w przód, drugą do tyłu. Można opuszczać się pomiędzy dwoma krzesłami, podpierając się na nich rękoma - ułatwia to kontrolę nacisku i prawidłową postawę ciała (plecy proste, tylko miednica pochylona do przodu) Dla szpagatu bocznego: - rozciąganie dolnej części pleców i pośladków (gdy zachodzi taka konieczność) - rozciąganie pachwin - rozciąganie mięśni wewnętrznych uda (przywodzicieli) do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi w przód - rozciąganie ścięgien podkolanowych (do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi do góry) Istnieją dwa rodzaje szpagatu, jeden kładzie nacisk na elastyczność przywodzicieli, drugi na elastyczność ścięgien. Trudno powiedzieć, który jest łatwiejszy ale uznaje się, że ten pierwszy - właściwie wszyscy mogą go wykonać (po odpowiednim treningu). Szpagat z palcami skierowanymi do góry (tzw. "siad turecki") wymaga dużej rozwartości w stawach biodrowych, a nie wszyscy taką posiadają. Pamiętajcie: nie rozciągamy się po to by robić "szpagat" - tylko po to by być w stanie wykonywać techniki nożne poprawnie, dynamicznie i skutecznie a także bez szkody dla własnego siebie. ęJednym z głównych problemów osób ćwiczących sztuki walki oparte na technikach nożnych jest brak elastyczności. Aby kopać wysoko, luźno i bez ryzyka doznania kontuzji należy systematycznie się rozciągać, ponieważ stretching nie tylko uelastycznia mięśnie i ścięgna, ale także je wzmacnia. Chciałbym rozwiać pewne mity i plotki pojawiające się wśród ćwiczących, a więc nieprawdą do końca jest to, że: - aby kopać wysoko trzeba umieć wykonać szpagat. Odpowiednie ustawienie ciała i koordynacja są tutaj także bardzo ważne a mięśnie można i trzeba rozciągać na różne sposoby, (jest wielu znakomitych zawodników wykonujących wszystkie techniki nożne na głowę nie robiących pełnego ani jednego, ani drugiego szpagatu) ale pamiętajmy bez treningu stretchingowego wiele nie osiągniemy - ktoś kto potrafi wykonać szpagat może z łatwością kopać wysoko. W ruchach statycznych (szpagat) mięśnie i, co ważniejsze układ nerwowy, pracują inaczej niż w ruchach dynamicznych (kopnięcie), inne jest obciążenie mięśnia i ustawienie ciała. Osoba nie praktykująca ruchów dynamicznych, pomimo dużej rozwartości nie będzie umiała od razu kopać bardzo wysoko. - - duża elastyczność zapobiega naderwaniom mięśnia. Elastyczne mięśnie mają większą możliwość dostosowania się do zmiennych warunków, jak kurczenie czy rozciąganie, ale tylko do pewnego stopnia, bez względu na to jak jesteście rozciągnięci nie możecie zapominać o porządnej rozgrzewce przed przystąpieniem do rozciągania bądź używania technik nożnych Niedogrzane i nieprzygotowane do treningu mięśnie można nadwyrężyć równie łatwo jak i te, których się na ogół nie rozciąga. - każdy może wykonać szpagat. Stawy biodrowe danej osoby mogą być lekko zdeformowane lub bardzo sztywne z natury. Nie jest to rzadkość. Zazwyczaj szpagat przedni może wykonać większość, ale boczny (tzw. siad turecki) tylko ci, którzy mają maksymalną ruchomość w stawie biodrowym. Reszta może wykonywać niepełny szpagat lub też szpagat boczny z palcami skierowanymi w przód (siad rozkroczny). - trzeba wysoko kopać by być dobrym zawodnikiem. W kick- boxingu jest tak dużo kombinacji z kopnięciami na tułów , że na dobrą sprawę zawodnik nie potrzebuje kopać wyżej jak na tułów (bardzo często po prostu nie ma czasu na wykonanie wysokiego kopnięcia) a w kombinacjach używa się takich kopnięć na tułów jak: k.frontalne, k. okrężne, k.boczne(także po obrocie) i k.kątowe(kością piszczelową) Na podst.książek Thomasa Kurza " Stretching - trening gibkości", Krzysztofa Wieczorka "Trenerzy kick-boxingu -radzą" A. Litkowkiego " Stretching" ęA oto kilka podstawowych ćwiczeń dzięki którym można znacznie poprawić swoją gibkość a co za tym idzie techniki nożne. Opad tułowia do przodu,( pod żadnym pozorem nie opieramy się o kolano nogi wykrocznej , brodę utrzymujemy w górze). Opad tułowia do przodu w rozkroku , do jednej i drugiej nogi z przytrzymaniem. Opad tułowia w przód , w siadzie prostym. Skłony ze skrzyżowanymi nogami.-kolana wyprostowane. Opad tułowia ze skrzyżowanymi nogami. W siadzie płotkarskim opad tułowia do przodu (do nogi w przedzie). W siadzie płotkarskim opad tułowia do przodu (do środka między nogami). Z nogą opartą na wys. pasa wykonujemy opad tułowia w przód (nie opieramy się o opartą nogę w przedzie !!! ). Z nogą opartą na wys. pasa wykonujemy skłon z przytrzymaniem do nogi podporowej. Wykonujemy przysiady z nogi na nogę odchylając ręką kolano nogi zgiętej na zewnątrz ( przez cały czas asekurujemy się rękoma i obydwie stopyprzylegają całą swą powierzchnią do podłoża !!!). W głębokim rozkroku opad tułowia do przodu, do jednej i drugiej nogi przodem i bokiem. Wypad w przód - ciało wyprostowane, nie pochylamy się do przodu (noga zakroczna jest na palcach a nie na krawędzi stopy !!!). Unik - w tej pozycji dbamy, żeby biodra były w przedzie ( stopa nogi zakrocznej pod żadnym pozorem nie odrywała się od podłoża- nie krawędziujemy !!! ) Przyciąganie kolana przodem do klatki piersiowej i bokiem do barku. W pozycji jeźdźca odpychamy kolana rękoma na zewnątrz - możemy lekko balansować z lewej na prawą. W tej pozycji ręką trzymamy za kość piszczelową blisko kolana i żeby ćwiczenie miało sens musimy biodra wypchnąć mocno do przodu Z nogą opartą na wys. pasa przyciągamy ciało do nogi , ale tak by biodra były cały czas w przedzie ( pięta nogi podporowej musi być skierowana w stronę punktu podparcia uniesionej nogi). Zejście do szpagatu wykrocznego ( nawet przy takim rozciągnięciu nie możemy zapominać o asekuracji rękoma ) Tzw." motylek"- pięty dosunięte jak najbliżej ciała i dociskanie kolan do podłoża najpierw bez pomocy rąk potem z ich pomocą. Tzw. ściana a to dlatego , że leżymy z nogami opartymi o ścianę - polecam to ćwiczenie ,daje dobre efekty bez narażania się na kontuzję. Zejście do szpagatu rozkrocznego uwaga !!! : 1) przez cały czas asekurujemy się rękoma 2) stopy muszą przylegać całą powierzchnią do podłoża 3) co najmniej 50% masy ciała musi być przeniesione na ręce 4) przy tym ćwiczeniu zawsze jesteśmy pochyleni mocno do przodu, nigdy się nie prostujemy, chyba ,że ktoś robi pełny szpagat. A oto kilka wskazówek o których nigdy nie można zapominać: 1) przed przystąpieniem do rozciągania należy zawsze przeprowadzić dobrą rozgrzewkę - nie zapominajcie rozgrzać tych stawów które będą narażone na kontuzję czyli: stawy kolanowe, skokowe, biodrowe.. 2) przy każdym ćwiczeniu staramy się jak najmniej obciążać stawy kolanowe. 3) przy głębokich (czyli niebezpiecznych) pozycjach zawsze należy pamiętać o asekuracji rękoma. 4) z takich pozycji należy zawsze wychodzić bardzo powoli i ostrożnie 5) w trakcie rozciągania nie możemy odczuwać ostregobólu. 6) nigdy nie robimy zrywnych ruchów - szczególnie w głębokich pozycjach. 7) zawsze ćwiczenia statyczne należy przeplatać ćwiczeniami dynamicznymi 8) ciepłota ciała jest bardzo ważna - a by uzyskać lepsze efekty można przed przystąpieniem do rozciągania założyć pod dresy rajtuzy 9) nie zapominajcie o rozciąganiu całego ciała, bo stretching to nie tylko rozciąganie nog

    Odpowiedzi: 5787 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/17/2005 3:13:48 PM Liczba szacunów: 0
  • Aerobiczna "szóstka" Weidera =>wejdz<=

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    witam:) o widze ze juz nikogo z dawnych osob nie ma:) jakies poprawki cwiczen cyly od okolo 270 strony?? bo zaczynam chyba robic na nowo:) fotki moje sa na 261 moze od pn zaczne i po skonczeniu wkleje nowe bo wtedy skonczylem na 30 dniu z powodu klopotow z zaladkiem:) pozdrawiam:) i mam pytanie czy pisze tu czasem jeszcze koles o nicku : Strang

    Odpowiedzi: 5787 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/5/2006 11:12:46 PM Liczba szacunów: 0