SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Wrocilem dopiero, obiecalem wlasna interpretacje wykresow, ale przyznam sie mam jeszcze robote, Wojtek, opisze wszystko z wlasnej perspektywy jutro. Wklejam framgment ktory mam w notatniku - uwazam go za celowy i slusznie opisujacy sprawe: Zwiększona konsumpcja tlenu po wysiłku Wiele mitów powtarzanych przez amatorów aktywności fizycznej dotyczy EPOC (podniesiona konsumpcja tlenu w okresie po treningu). Odnosi się do energii spożytkowanej dodatkowo przez organizm po zakończeniu ćwiczeń, co wynika z tego, że po dużym wysiłku min. dłużej wraca on do stanu równowagi. To stwierdzenie pojawia się szczególnie często w kontekście “odkrytych na nowo” interwałów. Jak już wspominałem tutaj, dotychczasowo mierzony EPOC jest efektem całej objętości treningu i wynosi do ~14% energii wydatkowanej w trakcie treningu (LaFogia et al. 2006). W ostatnich badaniach nad treningiem siłowym zauważono też podniesienie o 5-23% podstawowej przemiany materii w okresie około doby od ukończenia ćwiczeń (Paoli et al. 201o, Schuenke et al. 2004). W przypadku tego co zwykły śmiertelnik nazwie ciężkim treningiem, EPOC wynosić będzie zaledwie dodatkowe 5-10% energii. Intensywny trening a EPOC, afterburn Skąd więc wynika obserwowana w praktyce przez trenerów skuteczność innego treningu niż ciągły w odchudzaniu? W długookresowych badaniach porównawczych pomiędzy treningiem dłuższym o niższej intensywności, a znacznie krótszym, za to bardziej intensywnym, coraz częściej obserwuje się zbliżone efekty na redukcję poziomu tkanki tłuszczowej. Jedną z przyczyn może być to, że EPOC to nie wszystko, o czym warto wspominać w kontekście podniesionego metabolizmu po wysiłku. Tradycyjnie mierzony EPOC nie jest po prostu kompletnym wyznacznikiem dodatkowego wydatku energii dla każdego rodzaju treningu. Aby to zrozumieć należy dowiedzieć się, jak jest on zwykle mierzony. Generalnie polega to na sprawdzeniu np. w warunkach laboratoryjnych, jak zmienia się konsumpcja tlenu (zapotrzebowanie po wysiłku), poprzez np. zmierzenie ile wdychamy i wydychamy O2 i CO2 w ciśnieniu cząsteczkowym. Na tej podstawie szacuje się termogenezę, czyli energię cieplną “wyprodukowaną” przez nasz organizm w trakcie wysiłku. Takie testy pochodzą ze sportów wytrzymałościowych, gdzie nie budzą większych kontrowersji (przeważnie są to prawie wyłącznie przemiany tlenowe). Sporty siłowe, czy takie o wysiłku mieszanym (np. sporty walki), nie doczekały się wcześniej alternatywnych metod pomiaru. Były mierzone w ten sam, według niektórych, nietrafiony sposób. Jeden z naukowców kwestionujących taki pomiar, dr C. Scott, stwierdził, że w trakcie bardzo intensywnych wysiłków O2 nie jest dobrą miarą transferu energii ze względu na zachodzące procesy glikolizy i produkcji kwasu mlekowego. W związku z tym postuluje mierzenie zakwaszenia krwi, jako pośredniej miary transferu energii w trakcie glikolizy ATP, który ma składać się na całkowity wydatek energii. W swoich badaniach porównywał min wydatki energetyczne w trakcie treningu interwałowego realizowanego podczas jazdy na rowerze i biegania, o tej samej intensywności (na podstwie subiektywnej oceny, pomiaru O2, HRmax). Uwzględniając jedynie miarę zużycia tlenu bieganie wiązało się z większymi wydatkami energetycznymi. Jednak po doliczeniu komponentu zakwaszenia krwi wydatki energii okazały się takie same. Jest już trochę badań, w których wykorzystano poziom kwasu mlekowego we krwi do estymacji całkowitego wydatku energetycznego. Na tej podstawie w badaniach Aniceto (2013) stwierdzono, że trening siłowy o charakterze obwodowym wiąże się z bardzo podobnymi wydatkami energii co standardowy trening siłowy. Ta miara wydaje się szczególnie ważna w przypadku wysiłków bardzo intensywnych i krótkotrwałych. Należy też wziąć pod uwagę, że proces usuwania kwasu mlekowego trwa stosunkowo krótko, biorąc pod uwagę długość okresu, w którym po wysiłku możemy obserwować podniesiony metabolizm. Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2015-03-20 20:30:08

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/20/2015 8:29:31 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 20.03.2015 - Dzień 5 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 8h Energia: 1942kcal Białko: 210g Tłuszcz: 73g Węglowodany: 120g http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x2 Witamina C 1x2 Witamina D 1x2 Witamina K2 1x1 Omega 3 1x2 Ashwaghanda 3x1 Kreatyna 5g ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png DNT http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Koniec tygodnia roboczego, co nie oznacza, że to koniec tygodnia redukcyjnego. Dzisiaj dzień z najmniejszą ilością węgli. Na szczęście nie jestem głodny :) Tyle w sumie. Miłego weekendu!

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/20/2015 9:45:50 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 21.03.2015 - Dzień 6 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 6h Energia: 2713kcal Białko: 208g Tłuszcz: 66g Węglowodany: 330g 1. Serek wiejski z ryżem, owocami i czekoladą 2. Kasza jaglana z owocami i orzechami 3. łosoś pieczony + ryż + banan http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/673/0RXZsN.jpg http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x2 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda 3x1 Przed treningiem: BCAA CLA x2 W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna (MuscleSpeed) + EAA + Glutamina CLA x2 Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png GBC się rozkręca. Dzisiaj trening klatki i pleców zajął mi 30 minut - czy tak to ma być? http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/673/9yJZk6.png Potem testowałem kolejne opcje HIITa. Steper - porażka. Orbitrek - czy ja wiem? Rowerek? - zabił mnie. Po 4 segmentach pracy odpadłem. Problem polega na tym, że nie można ustawić tej cholernej maszyn tak, żeby było np 20 sekund pracy i 40 sekund odpoczynku. Muszę to ręcznie przestawiać i psuje to cały system. http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/673/oWYHLQ.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Mimo tego, że trening trwał 30 minut i dodatkowe "cardio" jakieś 15 minut, to ciężko mi było dojść do siebie. Nawet jeść mi się nie chciało przez dobrą godzinę. Lekkie zawroty głowy i ogólnie słabo mi było. Ale jest fajnie :)

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/21/2015 8:10:07 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 22.03.2015 - Dzień 7 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 13h Czas uczty: 6h Energia: 2624kcal Białko: 208g Tłuszcz: 60g Węglowodany: 322g 1. Kasza jaglana z białkiem, owocami i orzechami 2. Orientalna wołowina z ryżem + smoothie owocowe + czekolada http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/911/Kb2Dez.jpg 3. Pasta z kurczaka z warzywami i kiełkami + wafle http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x2 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda 3x1 Przed treningiem: BCAA CLA x2 W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna (MuscleSpeed) + EAA + Glutamina CLA x2 Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png Generalnie fajny trening - 5 jednostka w tym tygodniu. Ciężko było mi się utrzymać na nogach :) Ale już nie jest tak jak za pierwszym razem, że nie mogłem oddechu złapać, chociaż obciążenia tak dobrane, że ostatnie powtórzenie, ostatniej serii to jest walka samego ze sobą :) Siłownia - w części z wolnymi ciężarami zupełnie pusta więc idalne warunki do szybkiego treningu - 36 minut i po sprawie. 1. Przysiady - 80kg - skupiłem się na tempie w siadach 4s, tyłek niemal do podłogi 2. Wykroki - hantle 14kg (tutaj zauważyłem, że robiąc nie chodzone, najpierw na jedną, potem na drugą nogę mocno pompuje) 3. Prostowanie nóg na maszynie - 25kg - piekło, paliło i dało w kość 1. Uginanie nóg na maszynie - 60kg - bardzo powolne opuszczanie - 40X0 2. RDL - 60kg - ale z pełnym czuciem - 20X0 3. Ławka rzymska - opuściłem dzisiaj górną część, tak, żeby nogi opierały się lekko powyżej kolan i starałem się ciągnąć dwójką - 25 powtórzeń robiłem na 3 razy. http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/540/wiBWWC.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Ze względu na pogrzeb - musiałem dzisiaj skrócić okno postu i zjeść pierwszy posiłek o 3h wcześniej. Nie wiedziałem ile mi zejdzie, więc wolałem zjeść. Rano pomiar wagi i w porównaniu do ubiegłego tygodnia jest około -1kg. Ale póki co, nie jest to dla mnie wyznacznik - pomiar zrobię po 10-14 dniach. A tak szczerze, to bardziej interesuje mnie obwód pasa :)

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/22/2015 6:45:15 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 23.03.2015 - Dzień 8 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 6h Energia: 2020kcal Białko: 178g Tłuszcz: 72g Węglowodany: 182g 1. Serek wiejski + warzywa + wafle ryżowe 2. Jajka + warzywa + orzechy + maślanka + banan http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/661/6AEWuy.jpg 3. Spaghetti z wieprzowiną i parmezanem http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/661/DQCpmM.jpg http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 2x2 Betaina HCL 3x1 Witamina C 1x2 Witamina D 1x2 Witamina K2 1x1 Omega 3 1x2 Ashwaghanda 3x1 Kreatyna 5g ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png DNT http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Nie wiem co jest grane. Ale jakiś agresor mi się dzisiaj uruchomił. Jestem strasznie poddenerwowany. Czyżby obniżenie węgli mogło tak na mnie zadziałać? Dziwne... Po sobotnim trenigu dopiero dzisiaj wyszły zakwasy klatki i pleców. Dobrze dobrze, czuje najszerszy i środek pleców, a na tym mi też zależało.

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/23/2015 7:10:25 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 24.03.2015 - Dzień 9 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 17h Czas uczty: 8h Energia: 2609kcal Białko: 230g Tłuszcz: 75g Węglowodany: 268g 1. Naleśniki + mus 2. Gotowane warzywa + pierś z kurczaka http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/661/39vvoj.jpg 3. Wołowina+wieprzowina+ziemniaki+warzywa+ryż+banan http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 2x2 Betaina HCL 2x1 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda x2 Przed treningiem: BCAA W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna (MuscleSpeed) + EAA + Glutamina Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png Barki + ramiona: A1: 6 x Wyciskanie hantli siedząc (40X0) T1: T2: 22,5/22,5/22,5 A2: 12 x Wznosy ramion ze sztangielkami (20X0) T1: T2: 6/6/6 A3: 25 x Wznosy linki wyciągu bokiem (10X0) T1: T2: 10/10/10 B1: 6 x Pompki na poręczach (40X0) T1: cc/cc/cc T2: cc/cc/cc B2: 12 x Francuskie sztangą leżąc (skos ujemny) (20X0) T1: T2: 20/20/20 B3: 25 x Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym (10X0) T1: T2: 50/50/50 C1: 6 x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej (40X0) T1: 6/6/6 T2: 6/6/6 C2: 12 x Uginanie ramion ze sztangą (20X0) T1: T2: 25/25/25 C3: 25 x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc (10X0) T1: 20/20/20 T2: 25/25/25 http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/540/gufwf3.png Po treningu siłowym HIIT. Zrobiłem 4 segmenty pracy. Więcej raczej nie dałbym rady. Z dwóch powodów: serce chciało mi wyskoczyć - nawet lekko je poczułem, a po drugie nogi tak zaczęły mnie palić, że nie dałem rady. http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/673/yrsAnI.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Całkiem fajny trening. Podsumowaniem było 10 minut leżenia plackiem na macie po zakończeniu rowerka :)

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/24/2015 8:48:01 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 25.03.2015 - Dzień 10 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 8h Energia: 2138kcal Białko: 207g Tłuszcz: 72g Węglowodany: 179g 1. Serek wiejski z ryżem i owocami 2. Sałatka z polędwiczkami wieprzowymi 3. Klopsy z sałatką z ogórka i ziemniakami http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 2x2 Betaina HCL 2x1 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda x3 Kreatyna 5g ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png DNT Zgodnie z założeniami w jeden z dni beztreningowych mocny spacer. http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/661/F3Yz0A.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Dzień bez historii. Rano zrobiłem badania krwi. Jutro będę miał wyniki. Zobaczymy co tam z testem i kortyzolem :) Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-03-25 19:42:53

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/25/2015 7:42:39 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 26.03.2015 - Dzień 11 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 8h Energia: 2731kcal Białko: 224g Tłuszcz: 83g Węglowodany: 283g 1. Serek wiejski z warzywami + wafle ryżowe i banan 2. Pasta z kurczaka z warzywami i kiełkami + wafle ryżowe 3. Łosoś z ziemniakami + ryż z białkiem i bananem http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x2 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda 3x1 Przed treningiem: BCAA CLA x2 W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna (MuscleSpeed) + EAA + Glutamina CLA x2 Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png Klatka + plecy. Szybko i mocno. Dzisiaj polubiłem Smitha. Wyciskanie na skosie pięknie dzisiaj weszło. To był 3 trening klatki i pleców w ciągu ostatnich 11 dni. Dołożyłem ciężaru i w wyciskaniu hantli na skosie i w wiośle. http://imageshack.com/a/img661/8010/ziC7x2.png Potem 11min na rowerku. Daje mi w kość. http://imageshack.com/a/img537/2072/D0rzJE.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Cóż. Rano poczułem się jakby dostał w łeb. Liczyłem na lepsze wyniki, ale cóż. Druga sprawa. Około 1-2h po pierwszym posiłku miałem mega ostry zjazd. Słabo, ręce mi się zaczęły trząść i generalnie poczułem, że szybko potrzebuje czegoś słodkiego. Ponieważ w biurze nie trzymam słodyczy, miałem tylko suche pierniczki. Zjadłem kilka + trochę soku pomarańczowego i przeszło. Jakiś mega spadek cukru.

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/26/2015 9:11:35 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 27.03.2015 - Dzień 12 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 6h Energia: 2713kcal Białko: 208g Tłuszcz: 66g Węglowodany: 330g 1. Serek wiejski z ryżem, owocami i czekoladą 2. Kasza jaglana z owocami i orzechami 3. łosoś pieczony + ryż + banan http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x2 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda 1x3 Przed treningiem: BCAA CLA x2 W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna (MuscleSpeed) + EAA + Glutamina CLA x2 Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png Z powodów opisanych w podsumowaniu, dzisiaj wszystko się poprzestawiało. Posiłek przedtreningowy zjadłem o 16. Potem kawałek ciasta (około 17) i z mocnym postanowieniem spalenia tego kawałka o 21 pojechałem na trening. Zdychałem. Źle się czułem. Słabo mi było, ale nie przerwałem treningu. Wyszedł bardzo dobrze - pomimo złego samopoczucia. Chyba zbyt długi czas od posiłku do treningu. http://imageshack.com/a/img901/333/QrslCO.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Cóż. Równy rok temu - 27 marca 2014 roku skończyłem lat 30. Zrobiłem sobie postanowienie. -30kg w ciągu następnego roku. Dzisiaj mogę powiedzieć, że postanowienie zrealizowałem. :) Z tej, no i oczywiście z okazji wiadomej (jak wynika z 5 linijek wyżej - 31 rocznicy moich urodzin), nagrodziłem sam siebie. Marta przygotowała to co najbardzie jubię - a więc sernik :) http://imageshack.com/a/img673/7009/Fc451A.jpg Ograniczyła ilość margaryny i cukru, ale tak czy inaczej był wyborny :) Zjadłem taki kawałek: http://imageshack.com/a/img540/7833/2C37Xw.jpg Cóż, niby redukcja, ale było co świętować - 30kg roboty :) P.S. Ashwaghanda - chyba powoduje u mnie senność... Dzisiaj z braku czasu wziąłem 3 kapsy na raz i prawie usnąłem na siedząco.

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/27/2015 11:20:28 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 28.03.2015 - Dzień 13 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 8h Energia: 1942kcal Białko: 210g Tłuszcz: 73g Węglowodany: 120g 1. Naleśnik z mustem jagodowo-malinowym http://imageshack.com/a/img540/2856/vvhW3p.jpg 2. Pasta z kurczaka + wafle ryżowe 3. Spaghetti http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x2 Witamina C 1x2 Witamina D 1x2 Witamina K2 1x1 Omega 3 1x2 Ashwaghanda 3x1 Kreatyna 5g ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png DNT http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Niby trochę odpocząłem. Słaby jakiś jestem. Ale czego się spodziewać przy 2tys kcal :) Generalnie już wczoraj na treningu miałem jakiś zjazd. Jutro pomiary i ocena pierwszych dwóch tygodni redukcji :)

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/28/2015 6:41:05 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 29.03.2015 - Dzień 14 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 15h Czas uczty: 8h Energia: 2610kcal Białko: 231g Tłuszcz: 75g Węglowodany: 268g 1. Naleśniki + mus 2. Wołowina+wieprzowina+ziemniaki+warzywa+ryż+banan (potreningowy) 3. Gotowane warzywa + pierś z kurczaka http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x1 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda 3x1 Przed treningiem: BCAA CLA x2 W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna + EAA + Glutamina CLA x2 Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png http://imageshack.com/a/img540/958/d5mI9L.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Coś się dzieje, ale jeszcze nie wiem co. Jestem jakiś taki słaby, bez życia. Rano ledwo się snuję, jakby mi słabo było. Dzisiaj poszedłem na trening po śniadaniu - czyli po posiłku bez węgli. Ledwo dałem radę, ale ciężko było. Dzisiaj już nawet żona po wyjściu z siłowni mówi do mnie: "zrób coś z tym testosteronem, bo jesteś nie do życia..." Poważnie, kiepsko się czuje, kiepsko ze mną. Zaczynam się zastanawiać jakie ma to przełożenie na moje codziennie funcjonowanie. Czy pracuje mniej wydajnie, czy pracuje gorzej, czy wypełniam swoje obowiązki słabiej niż mógłbym to robić. Wiele pytań zaczyna mi krążyć po głowie...

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/29/2015 6:40:30 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 30.03.2015 - Dzień 15 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 6h Energia: 2060kcal Białko: 189g Tłuszcz: 81g Węglowodany: 155g 1. Koktajl malinowo-jagodowo-bananowy z kaszą jaglaną 2. Pieczone udka z kurczaka z pieczonymi ziemniakami w skórkach i kapustą kwaszoną http://imageshack.com/a/img661/8626/3PopFn.jpg 3. Śledzie + warzywa http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 2x2 Betaina HCL 3x1 Witamina C 1x2 Witamina D 1x2 Witamina K2 1x1 Omega 3 1x2 Ashwaghanda 3x1 Kreatyna 5g ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png DNT http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Polecam dwa dodatki które fajnie urozmaicają potrawy, a są w miare naturalne: http://www.aledobre.pl/zdjecia/prod96.jpg oraz http://www.przetwory.com/files_images/images/aktualnosci/k2.jpg Musztarda rewelacyjna w smaku, skład: Wartość odżywcza w 100 g produktu: - wartość energetyczna: 1510 kJ / 151 kcal - białko: 7 g - węglowodany: 6 g, w tym cukier 0 g - tłuszcz: 11 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone 1 g - błonnik: 0 g - sód: 2 g Skład: woda, ziarno gorczycy (30%), ocet winny, sól, regulator kwasowości: kwasek cytrynowy, aromaty, substancja konserwująca E224 (siarczyny) Ketchup smakuje trochę jak przecier pomidorowy, ale jak doda się go do potraw to już naprawdę fajny smak się robi: Skład: przetarte pomidory, cebula, ocet, cukier, sól, przyprawy.

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/30/2015 8:27:54 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 31.03.2015 - Dzień 16 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 18h Czas uczty: 6,5h Energia: 2609kcal Białko: 230g Tłuszcz: 75g Węglowodany: 268g 1. Naleśniki + mus 2. Gotowane warzywa + pierś z kurczaka 3. Wołowina+wieprzowina+ziemniaki+warzywa+ryż+banan http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 2x2 Betaina HCL 2x1 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Różeniec x2 Przed treningiem: BCAA W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna + EAA + Glutamina Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png Klatka + plecy: http://imageshack.com/a/img911/492/2KtYFo.png Interwały (bieżnia): http://imageshack.com/a/img538/1917/vanW3a.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Cóż, wziąłem sobie do serca wszystko co piszecie i naładowany energią poszedłem na trening. Bez zamulania, z pełnym impetem rozpocząłem trening. No i wielkie WOW. CUN chyba się przystosował, bo poszło szybko i w miarę lekko - a tak nie może być. Jutro przy nogach dokładam kg.

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/31/2015 8:58:26 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 01.04.2015 - Dzień 17 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 8h Energia: 2731kcal Białko: 224g Tłuszcz: 83g Węglowodany: 283g 1. Serek wiejski z warzywami + wafle ryżowe i banan 2. Pasta z kurczaka z warzywami i kiełkami + wafle ryżowe 3. Łosoś z ziemniakami + ryż z białkiem i bananem http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x2 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Różeniec 2x2 + 1x1 Przed treningiem: BCAA CLA x2 W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna + EAA + Glutamina CLA x2 Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png http://imageshack.com/a/img908/6046/G2D9Gl.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Chyba nastąpiła adaptacja organizmu do GBC. Lało się ze mnie, ale nie ma już takiego upadku jak na początku. Trening bardzo intensywny, ale też po każdym ćwiczeniu szybko dochodzę do siebie. Tętno w mig wraca do niskiego poziomu. Trening nóg bardzo konkretny. W przysiadach jest duży progres. Ciężar dalej żaden - ale dopiero od kilku tygodni mamy stojak do sztangi :) @Xzaar, Dokładnie o tym wczoraj myślałem. Ale też nie ja jaden się stresuje - pół świata tak funkcjonuje, tylko ku...a czemu na mnie ten je..ny kortyzol tak musi działać ;) Nie mówię nic więcej, bo znowu dostanę op...al, że szukam wymówek :) Zatem. Wydałem wojnę kortyzolowi. Dzisiaj mocno zwiększyłem też dawkę różeńca do 2g ed. Zobaczymy czy jakoś pomoże obniżyć kortyzol. Spróbuje też więcej spać - 9-10h na dobę. Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-04-01 21:27:52

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/1/2015 9:26:43 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 02.04.2015 - Dzień 18 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 8h Energia: 2138kcal Białko: 207g Tłuszcz: 72g Węglowodany: 179g 1. Serek wiejski z ryżem i owocami 2. Sałatka z polędwiczkami wieprzowymi 3. Klopsy z sałatką z ogórka i ziemniakami http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 2x2 Betaina HCL 2x1 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda x3 Kreatyna 5g ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png DNT http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Wpadł dzisiaj kawałek ciasta czekoladowego z gałką lodów. Nie mogłem odmówić z wielu względów. Raz nie zawsze. Dzisiaj mocno pospałem - tzn. jakieś 9h w sumie. Poza tym zimno jak... nie chciało mi się wychodzić na spacer.

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/2/2015 11:30:56 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 03.04.2015 - Dzień 19 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 7h Energia: 2713kcal Białko: 208g Tłuszcz: 66g Węglowodany: 330g 1. Serek wiejski z ryżem, owocami i czekoladą 2. Kasza jaglana z owocami i orzechami 3. łosoś pieczony + ryż + banan http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x2 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda 1x3 + 1x2 Przed treningiem: BCAA CLA x2 W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna + EAA + Glutamina CLA x2 Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png Barki + triceps + biceps. Mała modyfikacja w unoszeniu hantli bokiem. Zrobiłem na siedząco - duże lepiej weszło. http://imageshack.com/a/img538/1389/sFx5Zs.png Dzisiaj zrobiłem cardio. 10 minut mocnego, szybkiego biegu na wysokim tętnie. Cos muszę dodać/zmienić bo redukcja nie idzie jak powinna chyba. http://imageshack.com/a/img911/2862/KCWzo2.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Bardzo dobry trening. Ramiona tak spompowane, że nawet podczas biegu je czułem :) Tak jak wyżej napisałem, redukcja słabo coś idzie, dlatego dzisiaj dałem 10 minut bardzo mocnego biegu na bieżni. Może takie biegi zostawić i dodawać np po 1-2 min co tydzień?

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/3/2015 6:29:45 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 04-06.04.2015 - Dzień 20-22 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: brak informacji Czas uczty: brak informacji Energia: xxx kcal Białko: xxx g Tłuszcz: xx g Węglowodany: xxx g http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 3x2 Betaina HCL 3x2 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda 1x3 + 1x2 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png DNT http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png 3 dni offu. Bez treningu, bez liczenia kalorii. Nie będę się obżerał - ale nie będę jakoś specjalnie przejmował się dietą przez te kilka dni. Tak czy inaczej coś trzeba zmienić, bo 3 tygodnie redu i brak efektów. Tymczasem życzę wszystkim zdrowia na te Święta. A na chwile (niemal 3 godziny) relaksu w te świąteczne dni, polecam: http://1.fwcdn.pl/po/56/29/375629/7670122.3.jpg G E N I A L N Y!!! Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-04-05 00:17:32

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/5/2015 12:16:44 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 07.04.2015 - Dzień 23 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 17h Czas uczty: 6h Energia: 2279kcal Białko: 209g Tłuszcz: 74g Węglowodany: 208g 1. Naleśniki + mus 2. Gotowane warzywa + pierś z kurczaka 3. Wołowina+wieprzowina+ziemniaki+warzywa+ryż+banan http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 2x2 Betaina HCL 2x1 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda x2 Przed treningiem: BCAA W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna + EAA + Glutamina Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png Klatka + plecy: http://imageshack.com/a/img661/7370/YEuBhI.png Interwały (rowerek): http://imageshack.com/a/img908/5022/Tf7WpU.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Na szczęście święta dobiegły końca. Nic przyjemnego w jedzeniu nie ma. Może poza chwilą przyjemności która trwa tyle co nic :) Pomimo tego, że na wadze było już niemal +4kg, to dzisiaj praktycznie waga wróciła do wyjściowego poziomu. A teraz rzeczy istotne: W związku z brakiem progresu, korekta w diecie. Obcinamy kcal kosztem węgli. Dla zobrazowania zmian, wygląda to tak (dane dla konkretnego dnia - DT - wtorek): Do tej pory: energii z tłuszczu 25,88% energii z białka 35,34% energii z węglowodanów 38,76% energii z sacharozy 6,63% Od dzisiaj: energii z tłuszczu 29,36% energii z białka 36,70% energii z węglowodanów 33,93% energii z sacharozy 7,13% Jeśli i te zmiany nie ruszą mojej redukcji, pomysłem kolejnym jest CKD. Zobaczymy. I jeszcze jedna kwestia. Staram się znaleźć racjonalny powód dla którego HIIT na rowerku po treningu mnie "zabija" pomimo tego, że wg pomiaru pracuje na niższym tętnie niż np na bieżni. Po 4 segmentach pracy jestem bliski ... wiadomo czego. Potem przez dobre 40-50 minut nie potrafię dojść do siebie. Nie wiem, czy to fakt, że na rowerku HIIT wykonuje się na siedząco czy coś innego, w każdym bądź razie wykańcza mnie to... :)

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/7/2015 7:54:49 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 08.04.2015 - Dzień 24 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 21h Czas uczty: 5h Energia: 2364kcal Białko: 202g Tłuszcz: 66g Węglowodany: 248g 1. Kasza jaglana z białkiem, owocami i orzechami 2. Pasta z kurczaka z warzywami i kiełkami + wafle 3. Orientalna wołowina z ryżem + smoothie owocowe + czekolada http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 2x2 Betaina HCL 2x1 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda x5 Przed treningiem: BCAA W czasie treningu BCAA Po treningu: Kreatyna + EAA + Glutamina Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png Nogi: http://imageshack.com/a/img910/2678/fBKzkT.png http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Ciężki jak dla mnie trening. Nogi mocno zrobione. Przysiady dały mi mocno w kość, szczególnie 4 sekundowe siadanie, głębokie... Dzisiaj bardzo długie, bo aż 21 godzinne okno postu. Potem na szybko dwa posiłki, jeden po drugim. Godzina przerwy i trening. Elegancko się to poskładało. Ciekaw jestem swojej reakcji na obcięte węgle. Potrzebuje efektów, potrzebuje czegoś co mnie popchnie do treningu. W opisie GBC było napisane, że ten trening wymaga ogromnej motywacji. Nie zażywam żadnych przedtreningówek i przyznam szczerze, że potrzebuje kopa motywacji. Najlepszym byłoby zobaczyć pierwsze efekty redu :) Ale co się odwlecze, to .... ;) Tyram dalej.

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/8/2015 10:36:47 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    REDUKCJA - 09.04.2015 - Dzień 25 http://imageshack.com/a/img540/5367/tVvbbo.png Czas postu: 16h Czas uczty: 8h Energia: 2044kcal Białko: 206g Tłuszcz: 72g Węglowodany: 157g 1. Serek wiejski + ryż z płatkami migdałów i bananem 2. Polędwiczki wieprzowe z warzywami 3. Zrazy + ziemniaki + warzywa http://imageshack.com/a/img661/5462/du0zQQ.png W ciągu dnia Probiotyk x1 Enzymy 2x2 Betaina HCL 2x1 Witamina C x2 Witamina D x2 Witamina K2 x1 Omega 3 x2 Ashwaghanda x5 Przed snem: ZMA x1 http://imageshack.com/a/img910/9875/So1ckG.png DNT http://imageshack.com/a/img673/3131/NR9pii.png Dwa dni po treningu klatki i czuje ją jak nigdy. Dzień po treningu nóg - czuje, że jutro będzie wesoło... Mam trochę wyrzuty sumienia.... Czuje, że chyba za mało jednak tego treningu robię - chodzi o cardio głównie. Jeśli cięcie węgli nie poskutkuje, to dodam 20 minut bieżni 2x tydzień. Dla mnie nie za wysoka prędkośc to puls ponad 150, więc takie 20minut być może dobrze mi zrobi? Sam nie wiem. Póki co nic nie zmieniam, zobacze jak zmiana diety wpłynie na efekty.

    Odpowiedzi: 6796 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/9/2015 8:33:54 PM Liczba szacunów: 0