c

26 listopad - poniedziałek TRENING A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 6x15 / 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x17,5 / 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 8x40 / 8x50 / 8x55 / 8x60 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 8x60 / 8x65 / 8x70 / 8x75 B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; 6x0 / 6x5 / 6x10 / 8x0 / 5x0 6x2,5 / 6x7,5 / 6x12,5 / 9x0 / 6x0 6x5 / 6x10 / 6x15 / 9x0 / 7x0 D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie ok.30s ok.40s ok.45s E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 6x10 / 6x15 / 6x20 / 6x25 6x17,5 / 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie zrobione ok ok G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 5x40 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 / 4x45 H. Aero Bieżnia - 10min Bieżnia - 12min Bieżnia - 15min Wrażenia Hantle skos jeszcze z zapasem. SS rozpyerdala mi cyce na maxa. Takiej pompy jak po tym to nie mam po niczym. Porecze dokonczyly dzieła. Wycisk na barki duzy progress, tydzien temu 27,5 ledwo, ledwo, a dzisiaj 30tki z zapasem. Francuz juz czulem przy 40tce, ze nie dam rady 45, no ale chcialem sprobowac. Moze za tydzien pojdzie. DIETA Wszystko git + 2 batony "fitness", bo rozdawali na siłce. Aaa... i 3 ptasie mleczka :-D Przedtreningowy: http://imageshack.us/a/img818/5470/20121126174645.jpg Pozdro Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-11-27 01:01:37

27 listopad - wtorek TRENING Nogi A. Przysiad przedni ATG 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 6x20 / 6x40 / 6x50 / 6x60 / 6x70 / 6x80 6x20 / 6x40 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85 6x20 / 6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; to out 10x100 / 10x120 / 10x140 / 10x160 10x110 / 10x130 / 10x150 / 10x170 10x120 / 10x140 / 10x160 / 10x180 C. Wyprosty nóg 3 x 15 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 15x40 / 15x45 / 15x50 15x40 / 15x50 / 15x60 + 10x50 + 8x40 15x45 / 15x55 / 15x65 + 8x55 + 7x40 D. Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x8-10 10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50 10x25 / 10x35 / 10x45 / 10x55 10x30 / 10x40 / 10x50 / 9x60 E. Uginanie nóg jednonóż stojąc na maszynie 4x10-12 12x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 12x20 / 12x20 / 10x20 / 8x20 12x10 / 12x12,5 / 12x15 / 12x15 F. Wspięcia stojąc na maszynie 4x20 20x20 / 20x30 / 20x40 / 20x50 20x25 / 20x35 / 20x45 / 20x55 20x30 / 20x40 / 20x50 / 20x60 G. Wspięcia siedząc na maszynie 4x30 30x20 / 30x25 / 30x30 / 25x35 30x35 / 30x40 / 30x45 / 30x50 30x20 / 30x25 / 30x30 / 28x35 H. Odwrotne wspięcia siedząc na maszynie 3x30 30x5 / 30x7,5 / 22x10 -------------------- 30x5 / 25x10 / 18x10 I. Aero Rowerek - 10 min ---------------- 1,5h PS Move Wrażenia: Siady dupa do łydek, na samym dole lekko podwijam ogon. Inaczej nie jestem w stanie, zastanawiam się czy nie skrócić ruchu, żeby wyeliminować to podwijanie. Poza tym 90tka 5 repów lekko, ostatni 6ty mialem w polowie ruchu blokade, ale poszło. Suwnica już ciezko, bede teraz co 5kg dokładał. Prostowanie dobilo czwórki do końca, ledwo co stałem na nogach. Uginanie siedzac na maszynie rewelka! Tak wyizolowac dwójki jak tutaj nie umiem nigdzie. Czucie przeokrutne. Wersja stojac równiez niezle, ale ciezko. Łydeczki zabite. Wracając do domu miałem niemałe problem z używaniem pedałow w samochodzie. 5-6h przed trenem grałem na Ps Move, trochę się tam poruszałem. W jednej grze miałem zadanie robienie pompek na czas to zrobiłem 50 repów w 30 sekund i miałem jeszcze zapas na drugie tyle. Także miłe zaskoczenie. Pamietam jak na 2 semestrze mialem zaliczenie z pompek to bylem najlepszy na roku z wynikiem ok.50 ale ledwo, ledwo. A teraz 50tka na lajcie, mysle ze stówke bym zrobił, kiedys musze sie sprawdzic. DIETA Wszystko zgodnie z schematem, tylko z rana zamiast owsiane biała mąka. Przedtreningowy. 300g kury, 100g ryzu, 50g kaszy i warzywka. Kura zrobiona z tego papirusa. Nawet niezle to smakuje, troche za slone. Ale wielki plus to brak oleju a piers wychodzi mega soczysta. W sumie mozna by było samemu takie cos zrobić z papieru do pieczenia i swoich przypraw, napewno by taniej wyszło. http://imageshack.us/a/img820/73/20121127165135.jpg Pozdro Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-11-28 00:47:50

28 listopad - środa TRENING plecy, bic, kaptur, tył barków A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x170 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x180 6x60 / 6x90 / 6x110 / 6x130 / 6x150 / 6x170 / 6x190 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 8x10 / 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 8x12,5 / 8x17,5 / 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach 10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x70 / 8x80 10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 7x80 10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 9x80 C. Ściaganie drązka wyciągu górnego podchwytem, cieżko 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 5x0 / 4x0 / 3x0 / (-50)x7/ (-80)x9 6x60 / 6x80 / 5x100 / 30x40 / 24x40 6x60 / 6x80 / 6x100 / 20x60 / 18x60 D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie ok ok ok E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie ok ok ok G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x22,5 / 6x27,6 / 6x32,5 / 6x37,5 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 H.Aero brak Bieżnia - 15 min brak Wrazenia: Wreszcie wziąłem paski to od razu lepiej. Załozylem na 2 ostatniej serie. 190kg co prawda ciezko, ale jeszcze czuje duży potencjał w progresji. Plecy skatowane juz ladnie po tym. SS wchodzi jak zwykle super. 35 we wiosle juz troche wazy, zaczyna sie robic ciezko. Sciaganie szeroko jakis tam progress. Sciaganie podchwytem 100 zaliczone, dropy wymeczyly niezle. W bicku nie dolozylem nic bo nie ma szans.. i tak kwicze z bólu. szrugry jeszcze z zapasem, wznosy ciezko ale fajnie weszło. Na aero zabrakło czasu DIETA Dziś trochę sobie zroznicowalem miske i wyszlo troche za duzo fatu, ale co tam. http://imageshack.us/a/img255/6912/dieta20121128.png Kura z frytasami. Wziąłem te z najmniejsza ilością tłuszczu, zaledwie 3,5g/100g. Upieczone w piekarniku, wiec nie tak zle. http://imageshack.us/a/img443/6521/20121128201524.jpg Pozdro

30 listopad - piątek TRENING klata,barki,tric A. Wycisk sztangi poziomo (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x70 / 5x80/ 5x1x90 / 5x1x95 / 5x1x100 5x60 / 5x75 / 3x85 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105 5x40 / 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 5x1x105 / 5x1x110 B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 5szt-4szt-3szt-2szt x~40rep / 5szt-4szt-3szt-2szt /x~35rep 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt /x~30rep 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt /x~30rep C. Wyciskanie sztangi stojąc (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x30 / 5x40 / 5x1x50 / 5x1x55 / 5x1x60 5x35 / 3x45 / 5x1x55 / 5x1x60 / 5x1x65 5x20 / 5x40 / 5x1x60 / 5x1x65 / 5x1x70 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 12,5-10-7,5-5 x~35rep / 12,5-10-7,5-5 x~30rep 12,5-10-7,5-5 x~40rep / 12,5-10-7,5-5 x~30rep 12,5-10-7,5-5 x~40rep / 12,5-10-7,5-5 x~35rep E. Docisk z deadstartu, chwyt na szer. barków (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 4x1x105 5x60 / 3x80 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105 5x60 / 5x80 / 5x1x97,5 / 5x1x102,5 / 5x1x107,5 F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 8szt-7szt-6szt-5szt x~35rep / 8szt-7szt-6szt-5szt x~25rep 9szt-8szt-7szt-6szt x~40rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~30rep 10szt-9szt-8szt-7szt x~35rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~35rep G. Aero bieżnia - 15 min bieżnia - 15 min bieżnia - 15 min +brzuch 5 serii Wrażenia: Dziś na siłke poszedłem z kumplem, od stycznia bedzie moim partnerem treningowym. Także dzisaj mialem asekuracje, wiec zamiast 107,5 zrobilem 110. Jeszcze czuje malutki zapas na progress. Sciaganie pompa niesamowita. Zołnierskie ciezko, ale poszło. Wznosy ogromna pompa jak zwykle. Pokazalem koledze prawidlowa technike wznosów, to mówil ze nigdy nie skatowal tak barkow i pierwszy raz w zyciu mial na nich zakwasy. Docisk to chyba byl juz max, o malo sie nie zesralem ale wymusilem. Za tydzien zmniejszam zakres ruch. bo teraz roobie jakies 1/2, zmniejsze do 1/3 badz 1/4. Prostowanie pompa, triceratops ladnie sie odkryl w lustrze. W koncu zrobilem cos na brzuch. 3 serie wnosow i 2 serie allachów DIETA Git malyna. http://imageshack.us/a/img211/1628/dieta20121130.png Śniadanko http://imageshack.us/a/img839/7587/20121130121743.jpg Pozdro

1 grudzień - sobota TRENING Plecy, tył barków, bic A. Wiosłowanie nachwytem 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 6x45 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85 / 6x95 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 / 6x100 / 6x110 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego, waski podchwyt 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 9szt-7szt-5szt-4szt x~35rep / 9szt-7szt-5szt-4szt x~30rep 70-60-50-40 x~35rep / 60-50-40-30 x~35rep 10sz-8szt-6szt-4szt x~30rep / 9szt-7szt-5szt-4szt x~30rep C. Face Pull 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x4szt / 6x6szt / 6x7szt / 6x8szt 6x8szt / 6x8szt / 6x8szt / 6x8szt 6x6szt / 6x7szt / 6x9szt / 6x9szt D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 6szt-5szt-4szt-3szt x~40rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep 7szt-6szt-5szt-4szt x~35rep / 7szt-6szt-5szt-4szt x~25rep 8szt-7szt-6szt-5szt x~30rep / 7szt-6szt-5szt-4szt x~30rep E. Uginanie ramion ze sztangą 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45 F. Modlitewnik - maszyna 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 22,5-20-17,5-15 x~25rep / 17,5-15-12,5-10 x~35 rep 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep 22,5-20-17,5-15 x~35rep / 20-17,5-15-12,5 x~30 rep G. Aero Bieżnia - 10 min +2h PS Move wieczorem Bieżnia - 15 min Bieżnia - 15 min + 3SS na przedramie Wrażenia: Wiosło zmiana na wersje siłową w sumie z powodu mojego "widzimisie", lubie duze ciezary. Pierwszy raz opcje z odkładaniem i całkiem fajne nowe doznania. Face Pull ciezko rownowage utrzymac juz utrzymac, za tydzien bede musial chyba sie noga zaprzec. Uginanie na bicka te 45 oszukane w chuy, ale faza negatywna zachowana wiec zaliczam sobie taką forme, ciekawy bodziec. Wszystkie dropy fajnie, progress z tygodnia na tydzien, wytrzymalosc miesniowa wzrasta. Na koneic sobie przedramie jeszcze zrobilem, seria łączona uginanie podchwytem nadgarstków + uginanie nachwytem przedramion. DIETA Ok. http://imageshack.us/a/img689/1785/dieta20121201.png Kolacyjka: http://imageshack.us/a/img51/9223/20121202003520.jpg Pozdro

3 grudzień - poniedziałek TRENING A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 6x15 / 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x17,5 / 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5 / 6x42,5 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 8x40 / 8x50 / 8x55 / 8x60 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 8x60 / 8x65 / 8x70 / 8x75 8x62,5 / 8x67,5 / 8x72,5 /8x77,5 B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; 6x0 / 6x5 / 6x10 / 8x0 / 5x0 6x2,5 / 6x7,5 / 6x12,5 / 9x0 / 6x0 6x5 / 6x10 / 6x15 / 9x0 / 7x0 5x7,5 / 6x12,5 / 6x17,5 / 10x0 / 8x0 D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie ok.30s ok.40s ok.45s ok.60s E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 6x10 / 6x15 / 6x20 / 6x25 6x17,5 / 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 / 6x32,5 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie zrobione ok ok ok G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 5x40 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 / 4x45 6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45 H. Aero Bieżnia - 10min Bieżnia - 12min Bieżnia - 15min Bieżnia - 10min Wrażenia Dobry trening, tam gdzie mialem dolozyc to dołozyłem. DIETA Rózne kombinacje, ale btw sie zgadza Pozdro

4 grudzień - wtorek Dziś poszły plecy zamiast nóg, bo w weekend wyjezdzam i musiałem zrobić taka zmiane, żeby upchać wszytsko w 5 dni pod rząd. Poza tym pierwszy chuyowy trening, spałem wnocy tylko 3h, potem poratwoałem się godzinna drzemką ale i tak chuya dało. TRENING plecy, bic, kaptur, tył barków A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x170 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x180 6x60 / 6x90 / 6x110 / 6x130 / 6x150 / 6x170 / 6x190 6x60 / 6x100 / 6x140 / 6x160 / 6x180 / 6x200 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 8x10 / 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 8x12,5 / 8x17,5 / 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach 10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x70 / 8x80 10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 7x80 10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 9x80 10x50 / 10x60 / 10x70 / 8x80 C. Ściaganie drązka wyciągu górnego podchwytem, cieżko 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 5x0 / 4x0 / 3x0 / (-50)x7/ (-80)x9 6x60 / 6x80 / 5x100 / 30x40 / 24x40 6x60 / 6x80 / 6x100 / 20x60 / 18x60 6x70 / 6x90 / 6x110 / 12x70 / 12x60 D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie ok ok ok ok E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie ok ok ok ok G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x22,5 / 6x27,6 / 6x32,5 / 6x37,5 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 6x32,5 / 6x37,5 / 6x42,4 G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 10x2szt / 10x2szt / 10x2szt H.Aero brak Bieżnia - 15 min brak brak Wrazenia: Jak wyzej wspomniałem chuyowy trening. Niby wszedzie progress gdzie powinien byc, ale trening bez tego pyerdolniecia, ekscytacji itd. Zmniejszyłem objetosc, dokonczylem trening zeby odbębnic po prostu. Jednak sen to podstawa, tymbardziej na takim mocnym planie treningowym. DIETA Mało miesa, ale btw mniej wiecej sie zgadza. Twarogiem dzis uzupełnilem białko. Pozdro Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-12-05 00:32:42

6 grudzień - czwartek TRENING klata,barki,tric A. Wycisk sztangi poziomo (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x70 / 5x80/ 5x1x90 / 5x1x95 / 5x1x100 5x60 / 5x75 / 3x85 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105 5x40 / 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 5x1x105 / 5x1x110 5x40 / 5x60 / 5x80 / 5x1x102,5 / 5x1x107,5 / 5x1x112,5 B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 5szt-4szt-3szt-2szt x~40rep / 5szt-4szt-3szt-2szt x~35rep 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~30rep 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~30rep 8szt-7szt-6szt-5szt x~35rep / 8szt-7szt-6szt-5szt x~30rep C. Wyciskanie sztangi stojąc (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x30 / 5x40 / 5x1x50 / 5x1x55 / 5x1x60 5x35 / 3x45 / 5x1x55 / 5x1x60 / 5x1x65 5x20 / 5x40 / 5x1x60 / 5x1x65 / 5x1x70 5x20 / 5x40 / 5x1x62,6 / 5x1x67,5 / 5x1x72,5 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 12,5-10-7,5-5 x~35rep / 12,5-10-7,5-5 x~30rep 12,5-10-7,5-5 x~40rep / 12,5-10-7,5-5 x~30rep 12,5-10-7,5-5 x~40rep / 12,5-10-7,5-5 x~35rep 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 5szt-4szt-3szt-2szt x~35rep E. Docisk z deadstartu, chwyt na szer. barków (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 4x1x105 5x60 / 3x80 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105 5x60 / 5x80 / 5x1x97,5 / 5x1x102,5 / 5x1x107,5 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 5x1x107,5 / 5x1x115 F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 8szt-7szt-6szt-5szt x~35rep / 8szt-7szt-6szt-5szt x~25rep 9szt-8szt-7szt-6szt x~40rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~30rep 10szt-9szt-8szt-7szt x~35rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~35rep 10szt-9szt-8szt-7szt x~35rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~35rep G. Aero bieżnia - 15 min bieżnia - 15 min bieżnia - 15 min bieżnia - 15 min Wrażenia: Spoko trening, wszystko ładnie szło... ale do czasu. Ostatnia seria docisku, 3cie powtórzenie i nadgarstek mi puścił. Sztanga spadła na kciuka, wyginając go dosc mocno. Dobrze, że robiłem docisk bo były belki na racku i sztanga spadła na nie, zamiast na mnie. Poczułem ból, ale nie jakiś ogromny, wiec dokonczyłem serie. Pisząc to jest juz 5 dni po treningu, ale nadal czuje lekki ból. Coś sie naciągneło zapewne. Ale juz powoli przechodzi. DIETA Wszystko ok + jakies 800kcal ze słodyczy mikołajkowych. Pozdro

10 grudzień - poniedziałek TRENING A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 6x15 / 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x17,5 / 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5 / 6x42,5 6x20 / 6x27,5 / 6x35 / 6x40 / 6x45 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 8x40 / 8x50 / 8x55 / 8x60 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 8x60 / 8x65 / 8x70 / 8x75 8x62,5 / 8x67,5 / 8x72,5 / 8x77,5 8x60 / 8x70 / 8x75 / 7x80 B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; 6x0 / 6x5 / 6x10 / 8x0 / 5x0 6x2,5 / 6x7,5 / 6x12,5 / 9x0 / 6x0 6x5 / 6x10 / 6x15 / 9x0 / 7x0 6x7,5 / 6x12,5 / 6x17,5 / 10x0 / 8x0 6x10 / 6x15 / 5x20 / 10x0 / 8x0 D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie ok.30s ok.40s ok.45s ok.60s ok.60s E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 6x10 / 6x15 / 6x20 / 6x25 6x17,5 / 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 / 6x32,5 6x20 / 6x25 / 6x30 / 3x35 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie zrobione ok ok ok ok G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 5x40 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 / 4x45 6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45 6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45 H. Aero Bieżnia - 10min Bieżnia - 12min Bieżnia - 15min Bieżnia - 10min Bieznia - 15min Wrażenia No i zaczeły sie schody. Skos hantle ledwo, ledwo... ciezko bedzie cos dolozyc za tydzien. SS zniszczylo cyca, w pewnym momencie poczułem jak mi prad przechodzi przez bicka. Przestraszyłem się, bo od razu mi przypomniał się prz1993 i jego zerwanie. No ale nic strasznego raczej. W poreczach walczyłem, ale nie dało rady. Nie wiem czy cos technike zmienilem czy to juz wina duzego ciezaru jak na mnie, ale do pracy wlaczyly mi sie znacznie barki. Po skonczonym wsyztskich seriach bary mialem niezle skatowane. Wycisk na barki chuyowo!!! Nie mogłem tych 35tek zarzucic, za 3 razem mi sie dopiero udało, ale tyle siły zmarnowałem ze poszły tylko 3 repy. Lipa, za tydzien moze pojdzie lepiej. Francuz rowniez na styk, mialem zamiasr sprobowac dzis 50tke, ale nie bylo sensu. DIETA Przepiekna !! Pozdro Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-12-11 19:45:57

11 grudzień - wtorek TRENING Nogi A. Przysiad przedni ATG 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 6x20 / 6x40 / 6x50 / 6x60 / 6x70 / 6x80 6x20 / 6x40 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85 6x20 / 6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 --------------------------------------- 6x20 / 6x40 / 6x60 / 6x80 / 6x90 / 6x100 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; to out 10x100 / 10x120 / 10x140 / 10x160 10x110 / 10x130 / 10x150 / 10x170 10x120 / 10x140 / 10x160 / 10x180 --------------------------------- 10x130 / 10x150 / 10x170 / 10x190 C. Wyprosty nóg 3 x 15 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 15x40 / 15x45 / 15x50 15x40 / 15x50 / 15x60 + 10x50 + 8x40 15x45 / 15x55 / 15x65 + 8x55 + 7x40 ----------------------------------- 15x50 / 15x60 / 15x70 + 6x60 + 10x40 D. Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x8-10 10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50 10x25 / 10x35 / 10x45 / 10x55 10x30 / 10x40 / 10x50 / 9x60 ----------------------------- 10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x60 E. Uginanie nóg jednonóż stojąc na maszynie 4x10-12 12x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 12x20 / 12x20 / 10x20 / 8x20 12x10 / 12x12,5 / 12x15 / 12x15 ------------------------------ 12x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 F. Wspięcia stojąc na maszynie 4x20 20x20 / 20x30 / 20x40 / 20x50 20x25 / 20x35 / 20x45 / 20x55 20x30 / 20x40 / 20x50 / 20x60 ----------------------------- 20x35 / 20x45 / 20x55 / 20x65 G. Wspięcia siedząc na maszynie 4x30 30x20 / 30x25 / 30x30 / 25x35 30x35 / 30x40 / 30x45 / 30x50 30x20 / 30x25 / 30x30 / 28x35 ----------------------------- 30x20 / 30x25 / 30x30 / 30x35 H. Odwrotne wspięcia siedząc na maszynie 3x30 30x5 / 30x7,5 / 22x10 -------------------- 30x5 / 25x10 / 18x10 --------------------- 30x5 / 30x5 / 23x5 I. Aero Rowerek - 10 min ---------------- 1,5h PS Move ----------------------------------- ----------------------------------- Wrażenia: Zmniejszyłem delikatnie głebokosc siadów, żeby wyeliminować podwijanie ogona. 100tka ciezko w chuy, kurvva nie wiem gdzie sie podziała ta moja siła we frontach. Za bardzo chyba jeszcze asekuracyjnie podchodze do siadów, przez te złamanie nogi. Suwnica git, prostowanie pompamega. Uginanie siadzac wymeczone 10 repów. Uginanie stojac zmniejszyłem ciezar na rzecz lepszej i dokladniejszej techniki. Czucie dwójek mega!! Wspiecia stojac i siedzac wwymeczone, ostatnie repy takie szybkie. Odwrotne wspiecia zwolniłem tempo i normalnie piszczelowe tak palily ze nie dało sie wytrzymac, kilka ostatich ruchów robiłem już w połowicznym zakresie bo sie nie dało inaczej. Na koniec z 10 minut rozciagania, musze się za to wziąc. Musze achilesa mocno rozciagnac bo on mnie blokuje w pelnych siadach. Jak go rozciagne to problem z przymusu uzywanie podstawek pod piety powinien zniknac. DIETA Wszystko ok, tylko ze połowa puli białka z WPC %-) A co tam, nie chciało mi sie dzisiaj tyle kury i jajek jesc:-P Pozdro

12 grudzień - środa TRENING plecy, bic, kaptur, tył barków A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x170 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x180 6x60 / 6x90 / 6x110 / 6x130 / 6x150 / 6x170 / 6x190 6x60 / 6x100 / 6x140 / 6x160 / 6x180 / 6x200 6x70 / 6x110 / 6x130 / 6x150 / 6x170 / 6x190 / 6x210 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 8x10 / 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 8x12,5 / 8x17,5 / 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x40 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach 10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x70 / 8x80 10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 7x80 10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 9x80 10x50 / 10x60 / 10x70 / 8x80 10x50 / 10x60 / 10x70 / 10x80 C. Ściaganie drązka wyciągu górnego podchwytem, cieżko 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 5x0 / 4x0 / 3x0 / (-50)x7/ (-80)x9 6x60 / 6x80 / 5x100 / 30x40 / 24x40 6x60 / 6x80 / 6x100 / 20x60 / 18x60 6x70 / 6x90 / 6x110 / 12x70 / 12x60 6x70 / 6x90 / 6x110 / 12x70 / 18x50 D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie ok ok ok ok ok E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x20 E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x20 F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie ok ok ok ok ok G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x22,5 / 6x27,6 / 6x32,5 / 6x37,5 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 6x32,5 / 6x37,5 / 6x42,4 6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45 G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 10x2szt / 10x2szt / 10x2szt 10x3szt / 10x3szt / 10x2szt / 10x2szt H.Aero brak Bieżnia - 15 min brak brak Bieżnia - 15 min Wrazenia: W rack pully co tydzien ciezko, jednak z dokładaniem nie ma problemu. Reszta git malina. DIETA Wszytsko ok Pozdro

" Bieganie po samych kałużach, buty i skarpetki mokre jakbym w basenie biegał, spodnie po kolana to samo." Lepiej zaopatrz się już w witaminę C żeby zapobiec rozwinięciu choroby ; D

Kreatyna . WPC , Wit.C i D , powinno Ci starczyć na początek przygody z suplementacją . Pozdrawia co do tego postu to uwazam ze wpc zastepuje dieta, wit C i D rowniez, mleko twarogi itp

Ok, to ja zacznę. Najpierw będzie przydługi wstęp ;-) Jak zobaczyłam, że jurysdykcja i Tetiszeri się tutaj wypowiadają, wiedziałam, że dwa pierwsze miejsca zajęte XD Ale „pochwały, splendor i chwała do końca życia” brzmiały kusząco, więc postanowiłam coś sklecić... A tak serio to chciałabym umieć układać treningi (już robię samoróbkę sprawdzoną i skorygowaną przez nighta), interesuje mnie kwestia poprawnego dobierania ćwiczeń i dobra zabawa :-)) Następnie czas na trening z uzasadnieniami :-P : Kilka razy podawałam coś do wyboru, bo wiele rzeczy „wychodzi w praniu”. Sporo serii łączonych/superserii – także po to, by oszczędzić czas, bo plan jest 3-dniowy, więc ćwiczeń na trening jest sporo. Tydzień 1.-2.: 15-12 powtórzeń Tydzień 3.-4.: 12-10 Tydzień 5.-6.: 10-8 Tydzień 7.-8.: 8-6 - jeżeli na 8 tygodni, na inny czas dodanie/odjęcie zakresu/-ów, np. na początku dodatkowy na „rozpoznanie”. Trening A Nogi + łydki + biceps + triceps 15+3+3+3 1. Przysiad tylny 3x 2a. Hip thrust 3x 2b. Goblet 3x – przyznam, że to połączenie „podpatrzyłam” od jednego treningu ułożonego przez obli, robiłam i jest ok ;-) Dzięki serii łączonej w goblecie nie można wziąć jakoś strasznie dużo kg, więc nie będzie problemu z utrzymaniem ciężaru, to jedno, a drugie – jak doszłam do większego obciążenia w goblecie bez łączenia, to trochę bolał mnie kręgosłup, więc tutaj nie powinno być problemu; 3. Przysiad bułgarski 3x 4a. Uginanie z supinacją hantlami 3x 4b. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x – osobno na każdą rękę, żeby któraś nie zgarniała pracy; ewentualnie jeśli trening okaże się za długi, to Wyciskanie sztangi leżąc 3x - sama dobrze czuję przy tym ćwiczeniu tricepsy, więc wydaje mi się, że odpowiednio tu pracują ;-) 4c. Wspięcia łydek na stepie 3x20, co tydzień zmiana: palce skierowane na zewnątrz/do wewnątrz - co do układu palców, to inspiracja stąd: http://www.sfd.pl/NOGI__%C4%87wieczenia!_Co%2C_jak%2C_na_co_!_opis-t359798.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all ; takie połączenie, by nie tracić czasu na przerwy, szczególnie, że to 3 różne partie mięśniowe; 5. Kaczy chód 3x20 z gumą lub 1x50 – mignęło mi w którymś planie z gumą, ale nie umiem znaleźć filmiku, stąd druga możliwość; ______________________________________________________________________________ Przyznam szczerze, że nie wiem, czy nie okaże się on za długi – wtedy Przysiady bułgarskie zamiast 2b. Goblet 3x lub zamiast 1. Przysiad tylny 3x. Trening B Plecy + klatka 14+12 1. MC / RDL 4x – 2 alternatywy, bo są różne sympatie ;-) 2. Inverted rows na kółkach 3x 3. Wiosłowanie sztangielką 4x 4a. WL 3x 4b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 5a. Rozpiętki 3x 5b. Pompki 3xmax 6. Podciąganie/opuszczanie na drążku 3xmax– na koniec, jakby na dobicie – to (przynajmniej dla mnie %-)) ciężkie ćwiczenie, więc żeby nie wypompowało wszystkich sił od początku treningu; poza tym wszystkie 3 treningi mają taki układ, że ćwiczenia na partie, która jest na początku, także kończą trening __________________________________________________________________________-___ Jak przy poprzednim treningu: nie wiem, czy nie okaże się za długi – wtedy do wywalenia 4b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x, ewentualnie +1 seria WL. Trening C Nogi + barki 13+13 Łączenie nóg z barkami: ćwiczenia nóg są ciężkie i powodują znaczącą odpowiedź hormonalną organizmu, stąd połączenie ich z barkami może zaowocować łatwiejszym rozrostem tych drugich – przynajmniej tak mi się wydaje i mam nadzieję, że herezji nie głoszę @-) 1a. Przysiad przedni 4x 1b. Push press 4x 2a. Wykroki 3x 2b. Arnoldki 3x 3a.Wyciskanie tyłem 3x 3b. Wyciskanie bokiem 3x – tutaj na wyższym zakresie powtórzeń, bo to „precyzyjne” ćwiczenia, w ostatnich tygodniach nadal 10-8; 4a. Sissi squat 3x 4b. X-band walk 3x – tutaj zakres zależy od mocy gum – nie wiem, jak to wychodzi w praktyce, czy da się dobrać do zakresu z reszty treningu; ______________________________________________________________________________ Brzuch: ćwiczony albo w któryś DT, albo w dzień wolny – tu też wedle uznania, tzn. czasu dostępnego na trening, upodobań, regeneracji etc. 1. „wałkowanie”, „walcowanie” (ang. roll-out) 2. szpic, pika (ang. pike) 3. narciarz (ang. skier) – ewentualnie te 3 w serii łączonej 4. kolana do klatki w zwisie na drążku ______________________________________________________________________________ (Większość ćwiczeń inspirowana artykułem: http://potreningu.pl/articles/4176/pilki-i-niestabilne-powierzchnie--urozmaicenie-moda-czy-trening-funkcjonalny ; nie są chyba zbyt często spotykane, więc warto spróbować :-) ) + ewentualnie wedle uznania/czasu/regeneracji jakieś aero (chociaż kto to lubi %-)) czy tabata/wytrzymki. Cytując atraMento: „Cel treningowy: główne nastawienie na przód od kroku w dół i tył od kroku w górę. Wcięcia w talii fabryka nie dała więc chcę poszerzyć plecy, zaokrąglić ramiona, docisnąć pośladki i łydki, poprawić kszałt nóg.” - Zgodnie z tym sporo ćwiczeń na nogi, w tym czworogłowe i pośladki. Łydki bym dała więcej, ale się nie zmieściło :-( Plecy w osobny dzień, żeby je dobrze docisnąć (wtedy klatka jako dodatek). „Zaokrąglić ramiona” – barki z nogami, wyjaśnienie wyżej, także biceps i triceps symbolicznie, ale z nogami. Na koniec „goły” plan do łatwiejszego skopiowania: Trening A Nogi + łydki + biceps + triceps 15+3+3+3 1. Przysiad tylny 3x 2a. Hip thrust 3x 2b. Goblet 3x 3. Przysiad bułgarski 3x 4a. Uginanie z supinacją hantlami 3x 4b. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x /Wyciskanie sztangi leżąc 3x 4c. Wspięcia łydek na stepie 3x20, co tydzień zmiana: palce skierowane na zewnątrz/do wewnątrz 5. Kaczy chód 3x20 z gumą lub 1x50 Trening B Plecy + klatka 14+12 1. MC / RDL 4x 2. Inverted rows na kółkach 3x 3. Wiosłowanie sztangielką 4x 4a. WL 3x 4b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 5a. Rozpiętki 3x 5b. Pompki 3xmax 6. Podciąganie/opuszczanie na drążku 3xmax Trening C Nogi + barki 13+13 1a. Przysiad przedni 4x 1b. Push press 4x 2a. Wykroki 3x 2b. Arnoldki 3x 3a.Wyciskanie tyłem 3x 3b. Wyciskanie bokiem 3x – tutaj na wyższym zakresie powtórzeń, bo to „precyzyjne” ćwiczenia, w ostatnich tygodniach nadal 10-8 4a. Sissi squat 3x 4b. X-band walk 3x – tutaj zakres zależy od mocy gum – nie wiem, jak to wychodzi w praktyce, czy da się dobrać do zakresu z reszty treningu Brzuch: 1. „wałkowanie”, „walcowanie” (ang. roll-out) 2. szpic, pika (ang. pike) 3. narciarz (ang. skier) – ewentualnie te 3 w serii łączonej 4. kolana do klatki w zwisie na drążku (Jeśli chodzi o samokrytykę, to wydaje mi się, że „przeładowałam”, chociaż i tak sporo wywaliłam... – dobre rozwiązanie, jeśli ktoś lubi długo ćwiczyć lub wystarczają mu krótkie przerwy między seriami, no i może poświęcić mniej dni, ale więcej czasu jak już zacznie.) Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-08-30 14:53:31

Na początek proponuję mniej lub bardziej FBW, na split jeszcze przyjdzie czas Treningi A, B i C w nienastępujące po sobie dni A 1.Przysiad 3-4 serie; 4-6 powt.; 90s 2a. Przysiad 2b. Leg curl na piłce; 3 serie 8-12 powt; 60s 3a. Wiosło w opadzie tułowia 3b. Wyciskanie na płaskiej ; 3 serie 8-12 powt; 60 s. 4a. Wykroki 4b Push press; 2-3 serie; 12-15 powt; 60s 5a High step 5b. Wyciskanie sztangielek stojąc; 2-3s 12-15 powt. 60s B 1. MCNPN 3-4 s; 4-6 powt; 2a MCNPN 2b Podciąganie na drążku/inverted rows; 3s; 8-12 powt; 60s 3a Wspięcia na palce siedząc 3b Wiosło w opadzie; 3s; 8-12 powt.; 60s 4a Bułgary 4b Unoszenie ramion bokiem; 2-3s; 12-15 powt; 60s 5a Rozpiętki 5b Wiosło w opadzie; 2-3s; 12-15 powt. 60s C 1. MC; 3-4s 4-6 powt; 90s 2a MC; 2b Wyciskanie na skośnej; 3s, 8-12 powt; 60s 3a High step 3b Wznosy sztangielek w opadzie tułowia; 3s; 8-12 powt; 60s 4a Wykroki 4b Pompki; 2-3s; 12-15 powt; 60s 5a Wspięcia na palce 5b Wznosy ramion od kątem 45 st w opadzie 45st; 2-3 serie; 12-15 powt; 60s ćwiczenia z różnymi zakresami powtórzeń w każdym treningu, żeby zaatakować różne rodzaje włókien mięśniowych w seriach/superseriach 1 i 2 można zacząć od wyższego zakresu i nieco niższych obciążeń i z każdym treningiem starać sie zwiększać obciażenia, dążąc do niższego zakresu powtórzeń w suerseriach 4 i 5 z czasem można dążyć do zakresu 15-20 powt. Większość ćwiczeń jest wielostawowa/złożona, żeby przygotować podbudowę do dalszej pracy nad detalami Zmieniony przez - rzabba w dniu 2015-08-31 00:05:56

chyba Ci kolego podesle fotki moze nie jestem zmasowanym koniem ale rzezba jest w c*** dobra a siłke mamy robiona z sprzetow ktore były wymieniane na nowe wiec sa w c***owym stanie ))) a zreszta ****a zachowaj dla siebie jakies uwagi co kto sie na co nadaje bo ****a o to pajacu nie pytałem jak niechcesz pisac na temat to wogule nie pisz i nie w****iaj ludzi pomagamy sobie czy w****iamy

pozwole sobie skopiowac jeszcze wypowiedz pana marka c którego nie trzeba przedstawiac, i sama jego wypowiedz wystarczy zeby sie do tego stosowac co do surowych jaj - jest to metoda sztangistow i bokserow z 60/70 tych lat, dzis sie juz od tego odchodzi, wtedy wierzona zae surowe jaja maja jakies ponadprzecietne wlasciwosci ( dla sily nie maja ). problemy sa dwa : kloaka kurza naturalnie jest zasiedlona przez bakterie z rodziny salmonella, wioec jesli jajo jest nie wyparzonwe we wrzątku - wraz z rozbitym jajem zjadasz bakterie salmonelli , ponad to surowe jajo zawiera awidynę - glikoproteine ktora calkowicie wiąże w nieprzyswajalny kompleks biotyne, czeste spozycie surowych jaj prowadzi do niedoborow biotyny. przy 85*C ta wlasciwosc awidyny zanika calkowicie. DFlatego tez odradza sie dzis jesc surowe jaja . przyczyna jest jeszcze jedna : obrobka cieplna to swego rodzaju "trawienie wstepne dla bialek" pozdr mc link do całej dyskusji http://www.sfd.pl/S%C3%B3rowe_Jaja-t246176.html zdr

1.Ocena antropometryczna : Sprawdzimy,jak ma się do całej sylwetki aktualny obwód pasa na max wdechu i wciągnięciu. potrzebne i udokumentowane fotograficznie dane-kartka w tle z rzymską cyfrą I a)wzrost (bez zdjęcia ) b) waga -zdjęcie c) obwód pasa -zdjęcie A to pech już wcześniej zrobiłem zdjęcia,a teraz waga znowu wzrosła i teraz co mam robić ?, tamte są oczywiście bez kartki z I 4. Można także uzyskać dodatkowe pkt: a) podajemy dowolne ćwiczenie siłowe,w którym chcemy się poprawić podczas konkursu mimo redukcji Ale na jakiej zasadzie,teraz muszę zrobić filmik i na koniec czerwca drugi dla porównania ? Zmieniony przez - drazekm w dniu 2016-04-24 12:31:09

"c) obwód pasa -zdjęcie " Tym razem dajemy zdjęcie na luzie a nie tak jak miesiąc temu na max wdechu?

obwód pasa -zdjęcie Tym razem dajemy zdjęcie na luzie a nie tak jak miesiąc temu na max wdechu? Nowy etap,nowe zadania,nowe szanse Ocena antropometryczna Sprawdzimy,jak ma się do całej sylwetki aktualny obwód pasa na max wdechu i wciągnięciu. Stosunek obwodu klatki i bioder stosunek obwodu bioder i pasa potrzebne i udokumentowane fotograficznie dane-kartka w tle z rzymską cyfrą II a)wzrost (bez zdjęcia ) b) waga -zdjęcie c) obwód pasa -zdjęcie d)obwód klatki piersiowej na wdechu i napieciu e)obwód bioder Ja rozumiem że tak jak w zeszłym miesiącu patrz trzecia linijka cyt."Sprawdzimy,jak ma się do całej sylwetki aktualny obwód pasa na max wdechu i wciągnięciu " I tak przy okazji też zapytam czy obwód klatki i bioder też zdjęcia z cyfrą II i od razu piszę że obwodu klatki nie udało mi się zrobić z kartką technicznie jest to trudne do wykonania. Zmieniony przez - drazekm w dniu 2016-05-23 11:18:17