SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • głębokość siadu-POMOCY!!!

    Post
    Aktualności - Sporty Siłowe

    Ok, sorry wielkie za opoznienie w odppowiedzi – wiem ze obiecalem w poniedzialek… no coz, nie udalo sie…. Za duzo spraw - zagladalem tu do Was, ale nie mialem czasu sie zaglebic w dyskusje. No ale zacznijmy zmagac sie z poszczegolnymi zagadnieniami. Zaczne od Kazia – jako ze to on byl ta osoba ktora rozpoczela ten watek swoim postem – w koncu to on prosil o pomoc. (sukcesywnie, postaram sie dorzucic swoja opinie do wszelkich innych zagadnien tutaj poruszonych) A wiec Kazio – tu jest to co ja mysle na temat przysiadu. Postaraj sie pomyslec i przeanalizowac generalnie technike siadu. Jednakze mysl o tego implikacjach dla Ciebie oraz Twojego treningu. Nie ma sensu marnowac czas i zostac specem teoretykiem jesli nic lub nie wiele z tego korzysci dla Twego siadu. Ok, wiec tak (z pewnymi uproszczeniami, bylo by bezsensem robienie tu wielo stronicowej analizy pracy poszczegolnych miesni) W poczatkowej (no i KONCOWEJ fazie calego zlozonego ruchu, jakim jest przysiad), gluwnymi „wykonawcami” ruchu sa miesnie prostowniki stawu kolanowego. Zauwaz, ze wiekszosc ludkow nie ma wiekszego problemu z zrobieniem 1/3 czy tez polowki przysiadu. Z kolei dolna czesc przysiadu stanowi ZAWSZE wyzwanie. Jakze bledne jest koncentrowanie sie jedynie, badz glownie na miesniach jedynie nóg w pogoni za duzymi przysiadami!!! Jest to ruch nie tylko jednego stawu, ale zaangazowane jest znacznie wiecej parti miesniowych obslugujacych znacznie wiecej stawow niz kolanowy!!!!!!!!!! Wykonawcami dolnej czesc siadu sa miesnie prostowniki tulowia tj miesnie posladkowe + tzw hamstrings (to nie tylko dwuglowy), no i zaleznie od rozstawu nóg w siadzie, w wiekszym badz mniejszym stopniu grupa miesnii przywodzicieli uda dzialajacych synergistycznie razem z miesniami prostowniakami posladkowymi. (ciagnac miednice ku przodowi, czyli takze wspoldziala tu w prostowaniu tulowia). Bledna, badz niewlasciwa synhronizacja miesni przywodzicieli uda w przysiadzie jest zreszta czesto latwa do zaobserwowania u poczatkujacych (zreszta nie tylko poczatkujacych) adeptow sportow silowych w trakcie przysiadu, kidy ich kolana uciekaja ku srodkowi – niczego nowego tu zreszta nie odkrywam, znacie to wszyscy z wlasnych podworek. Nieznaczne rozstawienie kolan w przysiadzie silowym/trojbojowym (znaczy sie kolana ku zewnatrz, nie do przodu) - ok, nawet nie mowie tutaj o extra szerokim sumo :-p - eliminuje ten blad, kladac naprawde duzy nacisk na przywodziciele. A teraz zbierajac to wszystko w jedna calosc. Wyobraz sobie taka scene a raczej takie TEORETYCZNE scenario: rozpoczynasz przysiad (powiedzmy Twoje 90-100%), zaczynasz uginac kolana, schodzisz w dól, aby utrzymac zblizona do pionowej pozycje musisz oczywiscie zaczac zginac sie w biodrach (czytaj tutaj pochylac tulów w przod w stosunku do kosci udowej). Zakladamy ze miesnie „obslugujace” wlasnie ten staw sa SLABE. Slabe, wiec podswiadomie bedziesz sie bronil przed zagonieniem ich do prcy w pelnym zakresie ruchu (tam gdzie mm posladkowe, dwuglowe, przywodziciele sa maksymalnie rozciagniete), wiec starasz sie nie zginac wiecej w stawie biodrowym, jako ze czujesz ze z tego nie wyleza. No ale wciaz nie masz wymaganej glebokosci, tylek nie chce zejsc, wiec kontynuujesz zgiecie w stwie kolanowym, kolana plyna w przod.... w ten sposob uzyskujesz kolejne kilka centymetrow w dol (z tym ze czesto wciaz niewystarczajaco) + bardzo czesto w tym momencie wychodza inne slabe punkty: prostowniki grzbietu – zarowno w dolnej-ledzwiowej czesci, jak i czesto w gornej czesci grzbietu. W koncu coz za roznica czy sie zlozyles w ledzwiach, czy tez puscila Ci góra. + jesli mm brzucha pozostawiaja troche do zyczenia, to wlasnie to takze przyczyni do tego ze zlozysz sie „pieknie” w dolnej czesci ruchu! Coz, nawet jesli sie uda z tego jakos wygramolic, i nawet nie zlozysz sie gdzies w pól po drodze, to najczesciej sedziowie boczni zadowoleni z glebokosci nie sa, a o samej formie i tym jak ten przysiad wygladal, to juz wcale gadac sie nie chce... Moze to troche pogmatwanie wyszlo – chyba na zywo wychodzi mi to odrobine lepiej. Zawsze mialem tendencje do dlugich zdan Ok, implikacje dla przysiadu czy raczej treningu ukierunkowanego na poprawe wyniku w przysiadzie tylko z tej czesci wywodu: Tak w wielkim skrocie – im silniejsze bedziesz mial miesnie prostujace tulów (TYLEK, hamstrings-dwuglowe) tym LATWIEJ bedzie Ci Zejsc w dól! Dlatego tez, jesli to wlasnie to sa te grupy miesni ktore stopuja Twoj postep - SKUP SIE WLASNIE NA NICH!! Na poczatek na miesniach, cwiczeniem ich, jednoczesnie na cwiczeniu przysiadu w tym dolnym zakresie ruchu. Priorytet! Rób je przez jakis czas nawet 4 razy w tygodniu w uzupelniajacej czesci treningu. Cwiczeniami ktore ja lubie/uwazam za dobre czy w koncu rzeczywiscie mi pomagaja sa: a) wykroki ze sztanga (4-6 ruchow, ja jestem maly chudy chlopek, ale jak juz zaczyna isc to laduje do 160 kg w 5 ruchach) – moim zdaniem, superowe cwiczenie na wzmocnienie przywodzicieli i tylka – jest kilka wersji tego cwiczenia. b) „good-mornings” z prostymi nogami (ugianie tulowia ze sztanga na grzbiecie w przód – proste nogi w kolanach) – dobry trening tylka i dwuglowych – mozesz sobie poeksperymentowac z rozstawem nog. Ja czesto robie podobne cwiczenia z rozstawem nog podobnym jak moj przysiad. c) Oczcywiscie martwy ciag o prostych nogach – znowu tylek i hamstrings d) kilka innych odmian ciagow – moze opisze innym razem. Zreszta wydaje mi sie ze znacie ich kilka... e) Cwiczenie (jedno z moich ulubionych) ktore mozna by bylo nazwac odwrotnym uginainem nóg w lezeniu – czyli kleczymy, stopy czy raczej piety unieruchomione pod czyms ciezkim (poprzeczka od jakiejs lawki, stojakow, czy jak ja to wykonuje, wciskam stopy pod krawedz od platformy/podwyzszenia do ciagow - zreszta pstrykne i zalacze zdjecie), a nastepnie starajac sie utrzymac prosty tulów opuszczamy sie ku podlodze/materacowi..... uwaga na nos/twarz!!! Spróbujesz to raz – nie bedziesz chcial wiecej znac klasycznych ugiec nog na maszynie. Wiekszosc ludkow ma zazwyczaj trudnosci z wykonaniem jednego (1!!) powtorzenia. Kilka seryjek po 5-6 powtorzen kilka razy w tygodniu powinno dodac nieco mocy tylnej czesci Twego uda. Ruscy ciezarowcy wykonywali kiedys ok 150 ruchow tego cwiczenia tygodniowo (ci to mieli zdrowie). Tzw Dr Squat (czytaj Fred Hatfield – slawne swego czasu 1013 funtow w przysiadzie) tez twierdzi ze te wlasnie cwiczenie przyczynilo sie w znacznym stopniu do jedo wynikow. Roznica bylo by to ze wykonywali je na specjalnej lawce (niedlugo taka lawka dostepna bedzie tez u nas w PL – jak pozwola mi na forum to nawet powiem gdzie ) f) No i jeszcze jedno cwiczenie, ktorego nie mam pojecia jak nazwac. Bedzie wiec to „przeciaganie linki wyciagu pomiedzy nogami” – tez zalacze zdjecie, mam gdzies w ktorejs z ksiazek. Nie da sie tu naprawde naladowac kupy kilogramow, z tym ze 3-4 serie po 15-20 powtorzen, swego czasu pomoglo mi. Ból dupska, dwuglowych oraz dretwienie grzbietu murowane! g) przysiady „kleczac” – wlasnie kleczac na jakiejs macie, sciagasz sztange ze stojakow i siadasz tylkiem na lydki a nastepnie grzejesz z tej pozycji do wyprostu bioder – wciaz pozostajesz na kolanach. Kontroluj ciezar w momencie kiedy siadasz – niech kolana Ci dlugo sluza! Warte sprobowania cwiczenie na wzmocnienie tylka. Dzwiga sie nawet przyzwoite ciezary. Miej kogos kto pomoze Ci w razie wypadku odlozyc sztange na stojaki. A jak cwiczyc glebokosc siadu: tu masz ponownie kilka cwiczen: a) siad do samego dolu z przytrzymaniem. Mozesz to robic oczywiscie do konta ktory Cie interesuje, z tym ze dobrze wzmocnic siad jakies 2 centymetry ponizej wymaganego kata. Pamietaj jednak ze przytrzymanie wzmacnia miesnie glównie w punkcie przytrzymania izometrycznego. Tu mozesz troche ponownie pokombinowac, np, zejscie do samego dolu, przytrzymanie (101, 102, 103), kilka centymetrow do gory, do wymaganego kata – przytrzymanie jak powyzej, i gora - i to bylo jedno powtorzenie.... 4 powtorzenia sa dla takiego zdechlaka jak ja wystarczajace. Mozesz sprobowac jedynie zejscia do samego dolu (tak jajkami do pomostu) a nastepnie do wymaganego kata, tu przytrzymaj i ponownie zajdz w dól.... Powtorz kilka razy. To moze byc niezle do wzmacnienia dolu siadu, z tym ze moim zdaniem (bardzo skromnym tutaj) nie wplywa ono korzystnie na utrwalanie nawyku wstawania z tego siadu do samej gory.... ale moze to tylko mi sie tak wydaje – tez je kiedys robilem, bylo niezle. b) Przysiad, a reczej wstawanie z „martwego punktu” – sztanga umieszczona nisko na stojakach na wysokosci na jakiej wlasnie powinienes sie znalesc aby byc na wymaganej glebokosci siadu. Wgramalasz sie pod sztange i dawaj ku górze. Zero odbic, zero poczatkowego przyspieszenia....Za kazdym razem opuszczasz sztange, luzujesz na ulamek sekundy i ponowna jazda do góry. c) Kolejnym cwiczeniem bylo by (zreszta bardzo tutaj stosownym z tym ze wiekszosc forumowiczow jakos sie przed nim wzbrania) przysiady na pudle/lawce. No to rak reasumujac – wrzucajac w swoj plan jakies dwa cwiczenia (np WYKROKI na przywodziciele/tylek oraz wybrane inne na tylek/dwuglowy, badz nawet trzecie takie jak cwiczenie „e” z powyzszej listy) z PEWNOSCIA wplynie pozytywnie na uzyskiwanie glebi Twego przysiadu (jako ze te wlasnie grupy miesniowe sa glownmi wykonawcami ruchu w dolnej czesci tego ruchu). Uwazam iz jesli ma sie problemy z jakims aspektem technicznym w przysiadzie – NIE rozwiaze sie tego wykonujac jedynie same przysiady (bez wzgledu jak glosno ktos sie bedzie za Toba wydzieral „patrz sie do gory”, „klatka do gory”, „prosty grzbiet” czy cokolwiek tam innego). Aby wykonywac przysiad optymalnie biomechanicznie, nalezy byc w stanie nalezycie zaangazowac oraz kontrolowac miesnie ten ruch wykonujace. Wszyscy sie zgadzaja iz jest sie tak silnym na ile pozwala najslabsze ogniwo. Dlatego tez, jesli tylek i dwuglowe sa slabe - masz problemy z niskim zejsciem. Jesli masz slaby grzbiet, bedziesz sie pochylal. Jesli masz slaby brzuch, bedziesz slaby w dolnej czesci ruchu i najprawdopodobniej zlozysz sie w pól. Dodatkowo istnieje aspekt gibkosci. Sam zadecyduj czego Ci brakuje badz gdzie jest Twoj slaby punkt. Kilka osób powyzej wspomnialo ulozenie sztangi na grzbiecie – wszystko sie zgadza, ale wydaje mi sie ze masz wystarczajaco duzo ludzi dookola siebie zeby taka rzecz skorygowac. Mam nadzieje ze powyzsze wypociny na cos sie przydadza i zdaja sie miec jakis sens. Jesli byly by jakies niejasnosci badz pytania... daj znac! P.S. Wlasnie dorwalem taki maly atlas cwiczen, zrobie wiec kilka skanow aby zilustrowac co niektore rzeczy o ktorych sie produkuje.... a moze raczej aby wesprzec sile mego argumentu. Cdn... DO NOT just TRY, DO IT!

    Odpowiedzi: 94 Ilość wyświetleń: 7547 Data: 6/13/2003 1:11:25 PM Liczba szacunów: 0
  • Typy by elSzabeL

    Post
    Hazard

    dzis tenisy pięknie wchodziły na jutro tak Stalowa Wola - Turek 1 1,75 Widzew Łódź - Katowice 1 1,30 Gornik Leczna - Znicz 1 1,80 albo 1x 1,20 Artmedia - Trnava 1x 1,34 Valencia - Fuenlabrada 1 1,20 Joventut - Estudiantes 1 1,20 C.B. Gran Canaria - Zaragoza 1 1,40 Poznań - Polpharma Starogard 2 1,85 Prokom Trefl - Czarni Słupsk 1 1,15 Istomin D. (Uzb) - Santoro F. (Fra) 2 1.45 Youzhny M. (Rus) - Gabashvili T. (Rus) 1 1.30 Zverev M. (Ger) - Gremelmayr D. (Ger) 1 1,55 Clement A. (Fra) - Rehnquist B. (Swe) 1 1,45 Nieminen J. (Fin) - Bellucci T. (Bra) 1 1,30 Verdasco F. (Esp) - Canas G. (Arg) 1 1,45 Wozniacki C. (Den) - Chakvetadze A. (Rus) 1 1,55cos z tego wybiore hahaha

    Odpowiedzi: 134 Ilość wyświetleń: 7804 Data: 10/7/2008 9:53:15 PM Liczba szacunów: 0
  • Typy by elSzabeL

    Post
    Hazard

    1 KUPON Gonzalez F. (Chi) - Ferrero J.C. (Esp) 1 1.55 Chuang C-J./Mirza S. -Kudryavtseva A./Nicu 1 1.30 2 KUPOM Hantuchova D./Sugiya - Kleybanova A./Makaro 1 1.55 Cirstea S./Wozniacki - Koryttseva M./Poutch 1 1.30 3 KUPON POLSKA-BRAZYLIA 2 1.35 JAPONIA -KUBA 2 1.50

    Odpowiedzi: 134 Ilość wyświetleń: 7804 Data: 6/27/2009 2:31:19 AM Liczba szacunów: 0
  • Typy by elSzabeL

    Post
    Hazard

    1 kupon Lepchenko - Dentoni 1 1.60 Lepchenko V. (Usa) 2 - 0 Dentoni C. (Ita) Suarez N. -Dulgheru 1 1.25 Suarez N. C. (Esp) 2 - 1 Dulgheru A. (Rou) wygrany 2 kupon Meksyk - Guadeloupe 1 1.60 Meksyk 2 - 0 Guadeloupe San Antonio Silver Stars - Minnesota Lynx 1 1.30San Antonio Silver Stars 76 - 83 Minnesota Lynxw***any

    Odpowiedzi: 134 Ilość wyświetleń: 7804 Data: 7/13/2009 10:52:08 PM Liczba szacunów: 0
  • Typy by elSzabeL

    Post
    Hazard

    3 kupon Kas C./Zverev M. - Cermak F./Mertinak M 2 1.90 Kas C./Zverev M. 0 - 2 Cermak F./Mertinak M Brianti A./Camerin M - Llagostera V. N./Mar 2 1.35 Brianti A./Camerin M 0 - 2 Llagostera V. N./MarWYGRANA

    Odpowiedzi: 134 Ilość wyświetleń: 7804 Data: 7/16/2009 1:41:20 AM Liczba szacunów: 0
  • gainer- jakie są jego wady??

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Witam, mam 16 lat, 160cm, 55kg. Potrzebuje gainiera do jak najszybszego i największego powiększenia masy, gainier biore razem z kumplem więc kwota do 150zł (czyli ja płace połowe. Ćwiczyłem na siłowni na "Sucho" 3 m-c i następnie miałem przerwe zimową 3 m-c, teraz znowu zaczełem chodzić na siłownie i chce jakieś lepsze uzupełnienie diety. Prosze o odpowiedzi. Słyszałem coś o jakimś mass xxl co sądzicie ?? Pisać

    Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 11202 Data: 5/26/2009 9:07:40 AM Liczba szacunów: 0
  • Hormony przed i czy rzeczywiście powinnem powrócić do nich po wszystkim?

    Post
    Doping

    W końcu nie zrobiłem krzywej, poszedłem na styk była kolejka i choj a badanie 2h. Więc doczekałem się wizyty u endokrynologa (w sumie dwa razy) dostałem badanie na TSH, ATPO, iTRAb, pani podejrzewała chyba Hoshimoto, ale wyniki: p/c przeciw peroksydazie tarczycowej ATPO: 15 (<34) TSH: 3.46 (0,27-4,20) p/c przeciw receptorowi TSH TRAb: <0,3 (nieobecne <1,22) więc poszedłem z dobrymi wynikami z powrotem do lekarza i dostałem odpowiedź że jestem facetem i nie potrzebne mi żeńskie hormony.. a na pytania o libido, bóle stawów/kości, dostałem odpowiedź że libido siedzi w głowie, a stawy/kości bolą od siłowni, i że z punktu widzenia endokrynologicznego jestem zdrowym facetem. @up Ale jeśli chodzi o cholesterol to wyczytałem w jakimś arcie chyba nawet na sfd, że moje wyniki są okej, bo nie ma co się martwić jeśli całkowity powyżej 200 ale stosunek LDL:HDL jest mniejsze niż 4 a u mnie to ~2. No i mam niskie trójglicerydy więc chyba tu jest wszystko okej? Zmieniony przez - wieczna redukcja w dniu 2015-12-30 18:04:12

    Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1631 Data: 12/30/2015 5:52:41 PM Liczba szacunów: 0
  • Dieta do oceny

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Witam, prosze o opinie na temat diety 1. Posiłek godz. 8.30 - 100g płatków owsianych/ok - 300ml mleka 2%/ok - 100ml soku z marchewki/zbędny - mały banan/zbedny - 2 tab. Omega 3 - 2 tab. Witaminy C Dodaj więcej bialka i tłuszcze 2. Posiłek godz. 12.00 - 100g szynki z piersi kurczaka/pierś - 140g pieczywa razowego/żytnie razowe - 30g sera żółtego/ok - 10g masła/jak wyglądają proporcje tłuszczy? - sałata, pomidor/ok - 4 tab. Prolecytyny 3. Posiłek godz. 15.00 - 100g ryżu brązowego/ok - 150g piersi kurczaka/ok - sałatka warzywna/ok - 15g oliwy z oliwek/ok 3.1 godz. 16:30 - 100 g Magnum 8000/zbędny 4. Posiłek godz. 18.30 (przedtreningowy) - 100g ryżu brązowego/ok - 150g piersi kurczaka/ok - sałatka warzywna/banan - 30g orzechów ziemnych niesolonych/do śniadania (lepsze włoskie) - 4 tab. Prolecytyny 4.1 godz. 19:00 - 100 g Magnum 8000/ok - 20 ml Amino BCAA Godzina 20.00-21.30 trening. Godzina 20.00-21.30 trening. 5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu) - 40g WPC/ - 75g carbo - 20 ml Amino BCAA Dałbym tutaj 100g magnuma i do tego ostrowię 6. Posiłek godz. 22.30 - 100g twarogu chudego/ok - 20 g WPC Ostrowia/do śniadania - 10g oliwy z oliwek/ok - 4 tab. Prolecytyny - 2 tab. Omega 3 - 2 tab. Witaminy C

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 1506 Data: 9/15/2007 4:21:08 PM Liczba szacunów: 0
  • Prosze o pomoc w suplementacji do diety !! (Sogi)

    Post
    Odżywki i suplementy

    no wiec zaopatrzylem sie w: - omega-3 firmy naturell 120 kapsułek po 500mg za 19 zł - filomag b6 50 tabletek firmy filofarm za 7.40 - vitamina C 1000mg 10 talbetek musujacych za 4.55 Zincas forte jeszcze nie mam I mam pytanko jak dawkowac ta Omege 3? bo zincas 1 przed snam razem z filomagiem 5 tabletek. A Vitaminke C bede rozpuszczal w wodzie pitą na treningu. Ale jak z ta omega dzieki i pozdrawiam

    Odpowiedzi: 30 Ilość wyświetleń: 1683 Data: 8/15/2006 10:49:00 PM Liczba szacunów: 0
  • Ból gardła grrrrrrr

    Post
    Zdrowie i Uroda

    co do suplementacji witaminami - to tylko w TRUDNYCH okresach !! kontrola wchlaniania niektorych witamin jest zwiazana z ich zawartoscia w organizmie - a dowiedziono ze witaminy syntetyczne sa gorsze niz takie z pozywienia... co do wit c to tak 3 razy dziennie (np z rutyną - rutinoscorbin) co do tego co napisał JAKRYC to jeszcze -echinacea -czyli jeżówka purpurowa- w roznych postaciach (np phytopharm klęka robi kilka preparatów!!) - niby poprawia odporność !! dalej taka zasada : cieple nogi a glowa zimna ! nie dopuszczac do wychłodzenie stóp nóg czy jakos tak DANONE - co do tego w sumei co napisałem to to sie do ogolnego przeziebienia tyczy co do szczepionek - to raczej tylko grypa (zdania podzielone ! ) co do odpornosci to niestety ciezko z nia bywa . ogolnie jak jakryc pisal spac , jesc a jak masz ciezki okres - to walisz kompleks vitamin + vit. C (albo patrz wyzej) , ogolnie trzeba dbac o siebie i niedopuszczac zeby cie choroba chwyciła ... pozdro a i ciepłe mleko z miodem i syrop z cebuli XXX Boofi XXX Hard Core Straight Edge

    Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 6404 Data: 9/3/2003 11:28:58 PM Liczba szacunów: 0
  • syndrom przetrenowania

    Post
    Aktualności - Sporty Siłowe

    Miałem roczny cykl treningowy, gdzie na wiosnę priorytetowe były mistrzostwa Polski, a na jesieni/zimie zawody okręgowe. Gdy nie było takich zawodów, to ustalałem sprawdzian na koniec roku - taki sztuczny termin. Na początku treningów nie odpuszczałem żadnej imprezy, ale w miarę wzrostu poziomu sportowego i konieczności formalnego wywoływania formy na zawody, co wiąże się z czasowym spadkiem formy po starcie, trzeba było niektóre zawody traktować z marszu. Chociaż na każdych zawodach robiłem tyle na ile mnie było w danym dniu stać. Za każdym startem starałem się zrobić jakąś życiówkę - a to w przysiadzie, a to w ciągu, czasami w wyciskaniu. W różnych kategoriach - w naturalnej na dany moment, zbijając lub dobijając. Tak by c z u ć, że idę do przodu. Największa forma była na pierwsze zawody po dłuższym okresie bez zawodów, sprawdzianów (sprawdzianem są zawody, o czym wielu zawodników zdaje się nie wiedzieć). Czyli po ok. 16 tyg. treningów. Nie wyobrażam sobie trenowania bez periodyzacji treningów w cyklu rocznym. Trening bez tego, to tak jakby ktoś usiłować pracować kilka dni bez przerw wypoczynkowych, bez snu - w końcu taka praca kończy się gwałtownie i mogą byc problemyu zdrowotne. Jeśli chce się być sportowcem, trzeba o siebie dbać bardziej niż robi to przeciętny człowiek. Również w zakresie profilaktyki. Oczywiście gdy łapałem kontuzję, to wszystko się chrzaniło. Tak jak Karol, chciałem trzymnać formę, zamiast zaleczyć kontuzję. Leczenie "domowymi sposobami" trwało długo, podczas gdy seria zabiegów fizykoterapeutycznych w przychodni sportowo-lekarskiej skracała ten czas kilkukrotnie. Przy tym lekarz nie zalecał przerwania treningów, a tylko zmniejszenie obciążeń treningowych do połowy. Trenując PC nie trenowałem TS, bo go oficjalnie nie było - nie było Polskiego Związku, mało kto w Polsce słyszał o trójboju, uprawiała go garstka ludzi. Nie musiałem więc rezygnować.

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 3646 Data: 9/9/2003 10:46:18 AM Liczba szacunów: 0
  • [FIT]Amelia35/dziennik/ujędrnianie ciała/ rok str.28

    Post
    Ladies SFD

    28.07.2014 DT Za radą Rudej przez tydzień lub dwa będę robić trening FBW by 4nn. Potem to co Szefowa Ruda zaleci :-D Trening A A. Przysiad ze sztanga na plecach 40kgkg/45kg x10/ 50kg x7 B. RDL 35kg/35kg/37,5kg x10 C. wyciskanie sztangi skos góra 25kg/25kg/27,5kg x10 D. wiosło sztangą 25kg/27,5kg x10/ 27,5kg x8 E. wznosy z opadu 10/10/10 F. plank 39sekund/ 32sekundy/32sekundy +AERO: 20 minut orbi Miska 120B/60T/150W Leki: Euthyrox 50mg Warzywa: groszek, fasolka szparagowa żółta, brokuły, marchew, szpinak, papryka czerwona, pomidory Płyny: woda, zielona 1. owsianka z jajami, kiwi i jabłkiem 2. wątróbka z ziemniakami, groszkiem, serem, fasolką szparagową i brokułami 3. pierś kurczaka z gryczaną, marchewką, szpinakiem na maśle i papryką 4. łosoś wędzony z jaglaną i pomidorami /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/e7ab49b30e4d4869a365a84088dd1a24.png ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 29.07.2014 DNT Miska 120B/60T/150W Leki: Euthyrox 50mg Warzywa: groszek, brokuły, papryka czerwona, fasolka szparagowa żółta Płyny: woda, mięta, melisa 1. owsianka z jajami i śliwkami 2 i 3. wątróbka kurczaka z ziemniakami, groszkiem, serem, orzechami nerkowca, brokułami i papryką 4. pierś indyka z gryczaną, jajem, awokado i fasolką szparagową /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/52972b00fdd5446baeb8da3eaaf246ae.png Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-08-01 22:22:43

    Odpowiedzi: 496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/1/2014 10:10:48 PM Liczba szacunów: 0
  • [FIT]Amelia35/dziennik/ujędrnianie ciała/ rok str.28

    Post
    Ladies SFD

    01.08.2014 DT Ruda, dzięki :-) Trening A A. Przysiad ze sztanga na plecach 40kg/45kg x10/ 50kg x8 40kgkg/45kg x10/ 50kg x7 B. RDL 35kg/37,5kg x10/ 37,5kg x6 35kg/35kg/37,5kg x10 C. wyciskanie sztangi skos góra 25kg/27,5kg x10/ 30kg x4 25kg/25kg/27,5kg x10 D. wiosło sztangą 25kg/27,5kg x10/ 27,5kg x8 25kg/27,5kg x10/ 27,5kg x8 E. wznosy z opadu 10/10/10 10/10/10 F. plank 41 sekund/ 34 sekundy/31 sekund 39sekund/ 32sekundy/32sekundy +AERO: 20minut na orbim B. W ostatniej serii chwyt puszczał i trzeba było co chwilę sztangę odkładać @-) D. Okej, choć ciężar jak dla mnie na tę chwilę nie do przeskoczenia... E. Piekły pośladki :-) Miska nadal nieliczona, ale czyściutka. Wagę udało mi się zakupić dopiero w sobotę :-) Miska Leki: Euthyrox 50mg Warzywa: szpinak, fasolka szparagowa żółta, brokuły, papryka czerwona Płyny: woda, rumianek, melisa 1. placek owsiany z ananasem i pestkami dyni 2. łosoś wędzony ze szpinakiem na maśle, gryczaną i śliwkami 3. limanda z ziemniakami, fasolką szparagową żółtą, mozzarellą, brokułami i papryką czerwoną 4. tuńczyk z jaglaną, szpinakiem na maśle i nerkowcami ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 02.08.2014 DNT Miska 120B/60T/150W Leki: Euthyrox 50mg Warzywa: fasolka szparagowa żółta, brokuły, kalafior, papryka czerwona, pomidory Płyny: woda, mięta, melisa 1. owsianka z jajami, ananasem i brazylijskimi 2 i 3. pierś indyka z ziemniakami, serem, nerkowcami, fasolką szparagową, brokułami, kalafiorem i papryką 4. łosoś wędzony z gryczaną, nerkowcami i pomidorami + nieliczony sok (świeżo wyciskany!) z arbuza ;-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/aaf0616697c04669b7420cca181472f7.png Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-08-03 13:34:17

    Odpowiedzi: 496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/3/2014 1:24:37 PM Liczba szacunów: 0
  • [FIT]Amelia35/dziennik/ujędrnianie ciała/ rok str.28

    Post
    Ladies SFD

    04.08.2014 DT Trening B A. przysiad przedni 32,5kg x10/ 35kg x9/ 35kg x7 30kg/32,5kg/35kg x10 B. MC 50kg/55kg/57,5kg x10 45kg/50kg/55kg x10 C. WL 30kg/32,5kg x10/ 35kg x6 30kg/30kg/32,5kg x10 D. Push Press 30kg/32kg x10/ 32kg x6 27,5kg/30kg/32kg x10 E. wypady 8kg/9kg x10/ 10kg x8 8kg/9kg x10/ 10kg x8 F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 10/10/8 11/8/7 + AERO: 25 minut na wioślarzu A. Pod koniec miałam wrażenie jakby łokcie schodziły lekko w dół. D. Jakieś dziwne wewnętrzne opory mam przed tymi 35kg. Następnym razem będzie lepiej i w końcu założę te dodatkowe kg :-)) E. Dziwnie lekko poszły dwie pierwsze serie. F. Jest poprawa :-) Miska czysta, do połowy liczona Leki: Euthyrox 50mg Warzywa: brokuły, papryka czerwona, pomidory Płyny: woda, melisa 1. pieczona owsianka ze śliwkami i migdałami 2. ciecierzyca z jajem, brokułami i wiórkami kokosowymi 3. pierś kurczaka z ziemniakami, mozzarellą, brokułami i papryką 4. sałatka z kurczakiem, brokułami, serem feta i pomidorami suszonymi + kilka koreczków z łososiem, pomidorami, oliwkami i orzechami włoskimi (menu imprezowe ;-)) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 05.08.2014 DNT Miska 120B/60T/150W Leki: Euthyrox 50mg - się zapomniało wziąć %-) Warzywa: brokuły, papryka czerwona, szpinak Płyny: woda, rumianek, melisa 1. pieczona owsianka z jabłkiem i nerkowcami 2 i 3. pierś indyka z gryczaną, soczewicą, mozzarellą, brokułami i papryką 4. bób z ryżem, jajem, migdałami i szpinakiem na maśle /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/d83cc613666248828f12d3b60ce1220b.png Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-08-06 19:47:46

    Odpowiedzi: 496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/6/2014 7:34:52 PM Liczba szacunów: 0
  • [FIT]Amelia35/dziennik/ujędrnianie ciała/ rok str.28

    Post
    Ladies SFD

    06.08.2014 DT Trening A A. Przysiad ze sztanga na plecach 40kg/45kg x10/ 50kg x9 40kg/45kg x10/ 50kg x8 B. RDL 37,5kg/40kg x10/ 42,5kg x6 35kg/37,5kg x10/ 37,5kg x6 C. wyciskanie sztangi skos góra 27,5kg x10/ 30kg x6/ 30kg x4 25kg/27,5kg x10/ 30kg x4 D. wiosło sztangą 27,5kg x10/ 27,5kg x8/27,5kg x5 25kg/27,5kg x10/ 27,5kg x8 E. wznosy z opadu 10/10/10 10/10/10 F. plank 40sekund/38sekund/30sekund 41 sekund/ 34 sekundy/31 sekund +AERO: 30minut na rowerku A. Dłuższa przerwę musiałam zrobić w ostatniej serii bo kolejka do sztangi była %-) B. Lepiej niż ostatnio :-)) Co prawda ostatnia seria jeszcze na raty (z powodu chwytu), ale dwie pierwsze poszły za jednym razem. D.Ten ciężar na razie zostaje. E. Ciężko szło. Miska 120B/60T/150W Leki: Euthyrox 50mg Warzywa: brokuły, szpinak, papryka czerwona Płyny: woda, rumianek 1. owsianka z jajami, malinami (pierwszy raz jadłam w tym roku! %-)) i brazylijskimi 2 i 3. pierś indyka i wątróbka kurczaka z ziemniakami, serem, brokułami, szpinakiem i papryką na maśle; maliny 4 i 5. polędwiczki na maśle z kurkami, ryżem, bobem i migdałami /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/85ca666514b448eab51fd8b410a8fc2c.png -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 07.08.2014 DNT Miska 120B/60T/150W Leki: Euthyrox 50mg Warzywa: papryka czerwona, brokuły, pomidory, szpinak Płyny: woda, melisa, rumianek 1. owsianka z jajami, bananem i brazylijskimi 2. pierś indyka z gryczaną, śliwkami i jajem 3. łosoś z bobem, ryżem, migdałami i papryką 4. tuńczyk z pieczonymi batatami, brokułami, pomidorami, szpinakiem i papryką na maśle /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/b5b4979c28d74988963be70dcbfb11be.png Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-08-08 20:58:00

    Odpowiedzi: 496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/8/2014 8:37:32 PM Liczba szacunów: 0
  • [FIT]Amelia35/dziennik/ujędrnianie ciała/ rok str.28

    Post
    Ladies SFD

    08.08. 2014 DNT Zapomniałam dopisać, że w czwartek @ przyszła :-) W piątek brzuch bolał, byłam dziwnie ospała, zmęczona, śpiąca - przespałam kilka godzin w ciągu dnia. Trening musiałam przełożyć na sobotę. Miska 120B/60T/150W Leki: Euthyrox 50mg, no-spa Warzywa: brokuły, papryka czerwona, pomidory Płyny: woda, mięta, rumianek, melisa 1. omlet z gryczaną, ananasem i wiórkami kokosowymi 2. pierś indyka z ziemniakami, ananasem, serem, brokułami i papryką 3. łosoś wędzony z ryżem, gryczaną, migdałami, brazylijskimi i pomidorami /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f6c2bc94bfaf41a49ab080b18bdc836d.png ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 09.08.2014 DT Trening B A. przysiad przedni 32,5kg/35kg x10/ 35kg x5 32,5kg x10/ 35kg x9/ 35kg x7 B. MC 55kg/57,5kg x10/ 60kg x5 50kg/55kg/57,5kg x10 C. WL 30kg/32,5kg x10/ 35kg x5 30kg/32,5kg x10/ 35kg x6 D. Push Press 30kg/32kg x10/ 32kg x7 30kg/32kg x10/ 32kg x6 E. wypady 9kg/9kg x10/ 10kg x8 8kg/9kg x10/ 10kg x8 F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 11/8/8 10/10/8 +AERO: 20 minut na rowerku Ogólnie brak mocy, siły. Progres jedynie w MC, wreszcie poszło 60kg :-) Aero nie dałam rady zrobić więcej. Brzuch znowu zaczął pod koniec pobolewać. Miska 120B/60T/150W Leki: Eythyrox 50mg Warzywa: papryka czerwona, brokuły, pomidory Płyny: woda, pokrzywa, rumianek 1. ciecierzyca z jajami, ananasem i migdałami 2. pierś kurczaka z ziemniakami, kurkami na maśle, papryką i pastą brokułową (ser, brokuły, sól, papryka słodka); jabłko 3. łosoś wędzony z gryczaną, jaglaną, migdałami, papryką, pomidorami i pastą brokułową /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/daf89f7d596a412cbf134aecc0a8b8f8.png Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-08-10 11:59:12

    Odpowiedzi: 496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/10/2014 11:28:03 AM Liczba szacunów: 0
  • [FIT]Amelia35/dziennik/ujędrnianie ciała/ rok str.28

    Post
    Ladies SFD

    17.08.2014 DNT Pomiary 20.07/ 27.07/ 03.08/ 10.08/ 17.08/ różnica od ostatniego pomiaru Biust: 81cm/ 81cm/ 81cm/ 82cm/ 82cm/ bz Pod biustem: 74cm/ 74cm/ 74,5cm/ 74,5cm/ 74cm/ -0,5cm Talia: 65cm/ 65cm/ 65cm/ 65,5cm/ 65,5cm/ bz Pępek: 71cm/ 71,5cm/ 71,5cm/ 73,5cm/ 72,5cm/ -2cm Biodra: 94,5cm/ 95,5cm/ 95,5cm/ 96cm/ 96,5cm/ +0,5cm Udo: 57,5cm/ 57cm/ 56,5cm/ 56cm/ 57cm/ +1cm Łydka: 35cm/ 35,5cm/ 35,5cm/ 35,5cm/ 35,5cm/ bz Niby brzuch na minusie, ale nadal jest wzdęty. Czuję się trochę ociężała. Miska 120B/60T/150W Leki: Euthyrox 50mg Warzywa: brokuły, papryka czerwona i zielona, pomidory Płyny: woda, mięta, rumianek 1. pieczona owsianka z malinami i migdałami 2. pierś kurczaka z soczewicą, jaglaną, migdałami, serem, brokułami i papryką 3. chleb z tuńczykiem, jajem, pomidorami i pestkami dyni Drugi i trzeci posiłek dzielony na dwa mniejsze. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/6f2978e019194da9a4660be24bc8a789.png -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 18.08.2014 DT Trening B A. przysiad przedni 35kg x8/ 35kg/35kg x6 35kg x8/ 35kg/35kg x6 B. MC 57,5kg/60kg x8/ 62,5kg x4 55kg/57,5kg/60kg x8 C. WL 30kg/32,5kg/35kg x8 30kg/32,5kg x8/ 35kg x7 D. Push Press 32kg/32kg x8/ 35kg x5 32kg/32kg x8/ 35kg x4 E. wypady 10kg/10kg x8/ 10kg x6 9kg/10kg x8/ 10kg x6 F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 10/9/8 10/10/7 + AERO: 30minut na rowerku A. Po drugiej serii dołożyłam 2,5kg, ale tak mi fatalnie technicznie to szło, ze wolałam zejść jednak do 35kg. D. Ciężar na razie zostawiam. E. Następnym razem wezmę 11 kg. Miska 120B/60T/150W Leki: Euthyrox 50mg Warzywa: fasolka szparagowa żółta, papryka czerwona, pomidory Płyny: woda, zielona Liczyłam tylko trzy pierwsze posiłki. Kolega wyciągnął mnie do restauracji japońsko-tajskiej :-) Zupa była przepyszna. Jeszcze nigdy nie jadłam czegoś tak ostrego - gardło paliło %-) 1. owsianka z jajami, mandarynkami, pomarańczą i migdałami 2. wątróbka z ziemniakami, serem, fasolką szparagową i papryką; maliny 3. chleb z wątróbką i pomidorami 4. ostro-kwaśna zupa z krewetkami i ryżem jaśminowym + 100ml wina śliwkowego /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/89885531af744293991a7b58b2e614d7.png Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-08-19 20:25:22

    Odpowiedzi: 496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/19/2014 7:11:15 PM Liczba szacunów: 0
  • [FIT]Amelia35/dziennik/ujędrnianie ciała/ rok str.28

    Post
    Ladies SFD

    30.08.2014 DT Trening B A. przysiad przedni 35kg/35kg x8/ 35kg x6 35kg/35kg/35kg x8 B. MC 57,5kg/60kg x8/ 62,5kg x6 57,5kg/60kg x8/ 62,5kg x6 C. WL 30kg/32,5kg/32,5kg x8 30kg/32,5kg x8/ 32,5kg x7 D. Push Press 32lg/32kg x8/ 35kg x5 32kg/32kg x8/ 35kg x5 E. wypady 10kg/10kg x8/ 11kg x5 10kg/10kg x8/ 11kg x6 F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 11/9/8 10/10/8 +AERO: 20minut na rowerku Ogólnie spadek sił. Jedyne co na plus to pompki %-) Miska 120B/60T/150W Leki: Euthyrox 50mg Warzywa: cukinia, brukselki, szpinak, papryka czerwona Płyny: woda, zielona, mięta 1. pieczona owsianka z malinami i brazylijskimi 2 i 3. pierś kurczaka z ziemniakami, serem, pestkami dyni, cukinią i brukselkami; pomarańcza 4. łosoś wędzony z gryczaną, soczewicą, szpinakiem i papryką na maśle /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/32e41e3c9b334fe6abc160bd47ecff79.png Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-09-06 12:24:32

    Odpowiedzi: 496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/6/2014 12:22:30 PM Liczba szacunów: 0
  • [FIT]Amelia35/dziennik/ujędrnianie ciała/ rok str.28

    Post
    Ladies SFD

    02.09.2014 DT Trening A A. Przysiad ze sztanga na plecach 45kg/50kg x8/ 52,5kg x7 45kg/50kg x8/ 52,5kg x5 B. RDL 42,5kg/45kg/47,5kg x8 42,5kg/45kg x8/ 47,5kg x5 C. wyciskanie sztangi skos góra 27,5kg/30kg x8/ 30kg x5 27,5kg/30kg x8/ 30kg x5 D. wiosło sztangą 27,5kg/27,5kg x8/ 30kg x6 27,5kg/27,5kg x8/ 30kg x5 E. wznosy z opadu 8/8/8 8/8/8 F. plank 40sekund/35sekund/34sekundy 40sekund/38sekund/35sekund Miska czysta, nieliczona 120B/60T/150W Leki: Euthyrox 50mg Warzywa: brokuły, cukinia, szpinak, papryka czerwona, pomidory Płyny: woda, mięta, rumianek 1. soczewica zielona z jajami, jabłkiem i migdałami 2. pierś indyka z gryczaną, soczewicą czerwoną, brokułami, mozzarellą i cukinią 3. łosoś wędzony z jaglaną, szpinakiem i papryką 4. twaróg półtłusty z tuńczykiem i pomidorami --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 03.09.2014 DNT Miska czysta, nieliczona 120B/60T/150W Leki: Euthyrox 50mg Warzywa: szpinak, brokuły, papryka czerwona, pomidory, cukinia Płyny: woda, zielona, melisa 1. płatki owsiane z 2 jajami, brzoskwinią i migdałami 2. wątróbka kurczaka z ryżem, szpinakiem na maśle, brokułami i papryką 3. pierś indyka z gryczaną, soczewicą czerwoną, jajem, pomidorami i cukinią Zmieniony przez - amelia35 w dniu 2014-09-07 14:10:12

    Odpowiedzi: 496 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/7/2014 1:48:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Chcesz zgarnąć suple Treca? Bądź czujny!

    Post
    Strength & Endurance

    ODSŁONA NR 3 - wielki finał, a zarazem obiecujący początek /-)_ ____________________ http://i.imgur.com/cAzP14I.jpg Warunki uczestnictwa: - wykonanie zdjęcia, którego motywem przewodnim będzie trening crossfit (całkowita dowolność w ujęciu tematu*) - zdjęcia mogą być "obrabiane" w dowolnych programach graficznych, mogą być na nich umieszczane dowolne sentencje/motta. Całkowita dowolność ujęcia tematu, ale... - na każdym zdjęciu powinna znaleźć się kartka, na której widnieje napis "konkurs SFD/TREC + data wykonania zdjęcia" - do konkursu mogą zostać zgłaszane tylko zdjęcia, które zostaną wykonane od momentu ogłoszenia konkursu - czas trwania (wrzucania zdjęć konkursowych): 1-3 maja (włącznie, do godz. 23:59)(zastrzegamy sobie prawo do skrócenia/przedłużenia terminu w zależności od ilości zgłoszeń) - do udziału w konkursie zapraszamy wszystkich użytkowników forum, których staż jest nie krótszy niż 60 dni -W treści zgłoszenia prosimy zawrzeć formułkę: „Przyjmuję do wiadomości że, stosownie do art. 921 §3 k.c., SFD S.A. nabywa nieodpłatnie własność wszystkich zgłoszonych do konkursu dzieł oraz autorskie prawa majątkowe na wszystkich znanych w chwili ogłoszenia konkursu polach eksploatacji.” I etap konkursu: wybór 6 najlepszych zdjęć przez 4-osobowe Jury w składzie: - Martucca - Bull - Mawashi - Ruda_29 Zastrzegamy sobie - w zależności od ilości i poziomu nadesłanych prac - zwiększenie ilości zdjęć "wchodzących" do finału. II finałowy etap konkursu - to WY zdecydujecie, które zdjęcia powinny zostać nagrodzone. Głosowanie odbędzie się w oddzielnym temacie założonym do tego celu, w tym dziale. __________________________________________________________ Nagrody!!! 3x WHEY 100oraz SZEJKER Możliwe jest przyznanie również EXTRA nagród: gadżety ufundowane przez firmę Trec trafią w ręce tych, których zdjęcia zwrócą szczególną uwagę, jednak nie dostaną się do finałowej trójki! _______________________________________________________________ Zdjęcia zgłoszone do konkursu należy umieszczać w specjalnie do tego przeznaczonym temacie (zostanie utworzony 1 maja) W tym temacie możecie zadawać pytania, wyjaśniać wszelkiego rodzaju wątpliwości. __________________________________________________________________ * Tematyka CROSSFIT - jest bardzo rozległa: ćwiczenia z ciężarem ciała, z obciążeniem, gimnastyczne, w terenie, na sali treningowej, z partnerem treningowym, przyrządami (kółka gimnastyczne, skakanka, kettle, piłka lekarska, itd...), z partnerem treningowym. Pokonywanie własnych słabości, zmęczenie, radość zwyciestwa... WIERZYMY W WASZĄ INWENCJĘ TWÓRCZĄ! :-) _________________________________ Szczegóły konkursowe ogłaszamy już teraz, by każdy z Was miał możliwość przemyślenia, przygotowania się i ew. obróbki zdjęcia :-) __________ Jesteście RE-WE-LA-CYJNI};-) POWODZENIA!8-)

    Odpowiedzi: 404 Ilość wyświetleń: 17409 Data: 4/26/2014 8:10:07 PM Liczba szacunów: 0