c

Witam };-) Dziś ciężki dzień, już to dziś pisałam, ale napisze raz jeszcze, że czuję się dziś jak coś co kot wyciągnął ze śmietnika i taszczył przez całe miasto w gębie :)) Padam na pysk, za dużo myślenia, pracy umysłowej, za dużo dziś "czucia", mniejsza o większość, wczoraj daty pomyliłam \-) chyba żyłam walentynkami @-| aż dziwne :-? TYDZIEŃ II, dzień 16 16.02.2016 DNT Micha: Warzywa: wliczone Suple: omega3, wit b,c,d, selen, cynk, magnez musujący, euthyrox "Nie czekaj. Pora nigdy nie będzie idealna." Napoleon Hill /SFD/Images/2016/2/16/47f0e74ccbce447fbb4f3f0ba1ecd3e6.png Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-02-16 20:42:23

Witam };-) Ciężko wyczuć te invert rows. Trochę się wkurzam, bo nie wiem, czy dobrze to robię...Bo nie czuję pleców, bicków...ciężkie ćwiczenie notabene :)) Pytanie:czy w MC mam progresować, bo mam 70kg+ na sztandze i mogłabym wrzucić, ale polecieć z ilość powtórzeń, czy zostawić jak jest? Dziś wyciskanie w klęku dało mi po barkach };-) ojjj aż mnie przykurcze łapały, im wolniej to robię, tym bardzie czuje. Ale 10kg, to takie max na 10-12 powtórzeń. TYDZIEŃ II, dzień 17 17.02.2016 DT FBW B 1. Martwy ciąg 4s10p 71,5kg*10, 71,5kg*10, 71,5kg*10, 71,5kg*10 66,5kg*10, 71,5kg*10, 71,5kg*10, 71,5kg*10 61,5kg*10, 64kg*10, 66,5kg*10, 69kg*10 2. Wyciskanie hantli w klęku 3s10-12p 10kg*7+5, 10kg*9+3, 10kg*7+5 10kg*10, 10kg*9+1, 10kg*10 7,5kg*12, 10kg*10, 10kg*9+3 3. Wznosy bioder 3s10-12p 66,5kg*12, 66,5kg*12, 66,5kg*12 61,5kg*12, 66,5kg*12, 66,5kg*12 61,5kg*12, 61,5kg*12, 61,5kg*12 4. Invert rows 3s10p 6+4,6+4,7+3 6+4, 10, 8+2 10, 10, 10 Micha: Warzywa: wliczone warzywa prócz dodatkowej porcji kalafiora. Suple: kreatyna+aakg 5g, beta-alanina 4g, omega3, wit b,c,d, selen, cynk, euthyrox, magnez musujący "...Gdy zmieniamy nasze myślenie, zmieniamy naszą rzeczywistość". Louise L. Hay /SFD/Images/2016/2/17/e6517fef9cec4f14b58f5611b3dd184d.png Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-02-17 18:00:05

Witam};-) Z okazji urodzin...życzę sobie takiego spokoju umysłu na punkcie wagi, wymiarów...siebie jak teraz :-)) życzę sobie...jasny gwint mniej nerwów }:-( iiiii życzę sobie...bo przecież mogę prawda :-D więcej wariactwa w kuchni, bo odkryłam tam kawałek siebie /-)_ aleeee...życzę sobie też by mój cel : zmniejszenie bf, ładnie wyrzeźbione ciało był coraz bliżej, aby nie schodził mi z oczu, ale pozwalał też powstać nowym celom :-)) };-) Tyle Aga na dziś dla Ciebie };-) Do rzeczy... TYDZIEŃ II, dzień 18 18.02.2016 DNT Wytrzymka: 15 burpees – 1 przysiad 1 burpee – 15 przysiadów Czas: 13:57 Czas z zeszłego tygodnia: 16:58 Tak więc strategicznie do tego trochę podeszłam, najgorsze jest zasychanie w gardle, nie potrafię przełknąć śliny, bo yyyy nie ma czasu %-) :)) Ale dobrze było ;-D Micha: Warzywa: ogórek kiszony, papryka, sałata Suple: omega3, wit b,c,d, selen, cynk, magnez musujący, euthyrox "W życiu nie chodzi o czekanie, aż burza minie… Chodzi o to, by nauczyć się tańczyć w deszczu". Vivian Green /SFD/Images/2016/2/18/aa5ba5903edf4b25a13d4e0b86adcc26.png Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-02-18 19:45:12

Kinga - Hm, chyba tak, mam wrażenie że robie jakąś taką utrudnioną wersję pot tytułem burpee z pompką ;o Może warto nagrać? Kilka sztuk burpee :)) Dziś mała impreza urodzinowa w sumie dopiero usiadłam...masakra sprzątanie, pieczenie, gotowanieeee....pokosztowałam trochę robiąc sałatki, czy dobrze doprawione \-) 4 posiłek zjadłam dość późno, 5 dziś już nie wejdzie, ale podjadłam trochę orzeszków ziemnych to się "wyrównało" @@-) Powiem szczerze, że dłuuuuga walka była z rodziną, by nie zjeść. Mało wypiłam to mnie martwi, trochę stresu wpadło, bo oczywiście człowiek sam ze wszystkim. No...pierwszy raz no może nie pierwszy, ale...rzadko tak się dzieje, że miałam ochotę na domowe fryty, kotleta i sałatkę :)) a nie na białe michałki :)) a tak na serio, to czułam się jak wyrzut społeczeństwa, który nawet na swojej imprezie je placuszki z jaglanych i bananem dlatego jak ja mam gdzieś jechać i nawet nie chodzi o to, że walczysz z samą sobą, bo...w moim przypadku to na prawdę wielka walka na wielu płaszczyznach. Ale walczę z ludzmi, którzy musem chcą przekonać mnie, że takie jedzenie to nic złego, że ...spoko loko. Serio. Mam swój punkt widzenia, od czasu do czasu jestem za. W formie ładowania, choć teraz mam takie fit formy słodkich rzeczy, że te zwyczajne mi nie są potrzebne...ale...walka z nimi jest nie do wygrania. Bo ja po prostu "wiem swoje" i cześć. Gorzej z walką ze sobą, "chore" myślenie się włącza, ojj tak. Może te przemyślenia nikogo nie interesują, może nawet nikt ich nie przeczyta. Ale...dostałam lekcję od życia. Półsukces. Orzeszki wliczyłam, na oko mogło ich być mniej ale wolałam nie oszukiwać w gramach i dodać w razie W. Mam nadzieję, że zlinczowana nie będę :-{ Pomarudziłam };-) TYDZIEŃ II, dzień 19 19.02.2016 DNT Warzywa: yyyyy brak delikatnie po sałatce, tak na czubku łyżki by posmakować :-D Suple:omega3, wit. b,c,d, selen, cynk, magnez musujący, euthyrox “Powodem dla którego tak niewielu ludzi odnosi sukces jest to,że nikt nie wymyślił jeszcze sposobu umożliwiającego siedzenie i jednoczesne ślizganie się w górę". W. Clement Stone /SFD/Images/2016/2/19/1b35ad83ad944ce18a0d4966c13abd23.png

Witam};-) Właśnie się zorientowałam, że miałam wczoraj treningowy dzień, a michę jak na nie treningowy }:-( Nie wiem dlaczego, ale budzę się często z wzdętym brzuchem w ciągu dnia tak nie mam jak rano, nie ważne co jadam na kolację. Bo to już sprawdzałam. Nie wiem czemu, mam wrażenie, że fałdka jest taka spuchnięta. Takkkk...wiem, pomiary są niższe, chyba, że źle mierzyłam :)) to, to mleko %-) piję kawę bez mleka, da się };-) ale z kokosowym pokochałam...ojjj tak \-) Pytanie: Kinga czytałam ostatnio gdzieś, że przy tarczycy nie powinno się jadać kaszy jaglanej %-) a ja jem codziennie, ale kiedyś też wspomniałaś o ryżu (chyba basmatii)m, czy ja go mogę jadać,czy nie? Ewentualnie inny ryż biały? Bo brązowego szczerze nie lubię. Ale pytam z ciekawości, bo śniła mi się pomidorowa :)) z ryżem i mielonymi kluseczkami :-)) i tak...pomyślałam o ryżu. TYDZIEŃ II, dzień 21 21.02.2016 DNT Micha: Warzywa: pomidorki koktajlowe, sałata, papryka, rzodkiewka, seler naciowy Suple: omega3, wit b,c,d, selen, cynk, euthyrox, magnez musujący "W życiu nie chodzi o czekanie, aż burza minie… Chodzi o to, by nauczyć się tańczyć w deszczu". Vivian Green /SFD/Images/2016/2/21/43b20197418c465fa7c7580437803886.png /SFD/Images/2016/2/21/316a762ba0c449e48b090bb085bfeb3f.png

Witam };-) Dziękuję Wam za dobre słowo i wsparcie, no...dziś dobrze 8-) głowa cała, bez smęcenia, bez rozgrzebywania...bo na śmierć i życie muszę sobie wbić do głowy, że dużo mam "za sobą" No...ale mniejsza o to. Zafundowałam sobie nie za karę, nie by sobie dowalić z poczucie winy, ale dla satysfakcji wytrzymkę nr 2 }:-( no...to tak to się przedstawiało dziś. Zaznaczę jeszcze, że jak na ilość tych...wepchanych siebie rzeczy ciąży spożywczej rano nie było 8-) :-D I...plus numer 2 - NIE WESZŁAM NAWET NA WAGĘ };-) :-)) TYDZIEŃ II, dzień 23 23.02.2016 DNT Wytrzymka 100 sit up 50 thrustersów 5kg 25 MC 50% 100 pompek 50 thrustersów 5kg 25 MC 50% 100 skoków z kolanami do klatki 50 thrustersów 25 MC 50% Czas: 49:42 Czas: 35:20 Jestem z siebie dumna! Miska: Warzywa: sałata, papryka, rzodkiewka, seler naciowy Suple: omega3, wit. b,c,d, selen, cynk, magnez musujący, euthyrox POSTANOWIENIE: Postanowiłam odstawić na miesiąc kreatynę i beta - alaninę, z powodu już długiego ich zażywania bez przerwy (od sierpnia 2015) także po konsultacji z TomQ-MAG %-) przerwa dobrze mi zrobi. Nie wiem, czy z racji tego "całkowicie się oczyścić" czy np. brać BCAA? "Wiele razy będziesz miał ochotę się poddać, ale tego nie zrobisz. Wiele razy, będziesz myślał, ze nie dasz rady, wtedy zmobilizujesz się najbardziej i spróbujesz jeszcze raz." Donald Trump /SFD/Images/2016/2/23/a3a7acfdb58a49d9a67959010bdd21fc.png

Kinga - wtedy odstawiłam na ponad 2 tygodnie i woda nie zeszła, więc to wina jabłczana nie było, ale mniejsza o to. Dziś o dziwo zrobiłam trening z kawą...(bez mleka %-) ) i ładnie progres i moc była,także...to już czas by się pooczyszczać :-D Tylko pytanie, czy tak jak Tomek napisał, mogę wrócić do BCCA? 5g przed, 5g po treningu? Czy w innej dawce? Kiedyś tak brałam. Witam };-) TYDZIEŃ II, dzień 24 24.02.2016 DT FBW A 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s10p 29kg*10, 31,5kg*8+2, 34kg*6+4, 31,5kg*10 31,5kg*10, 31,5kg*10, 31,5kg*8+2, 31,5kg*9+1 29kg*10, 31,5kg*8+2, 31,5kg*6+4, 31,5kg*6+4 29kg*10, 29kg*10, 29kg*8+2, 29kg*6+4 2. Przysiad bułgarski 3s12-15p 7,5kg*15 L/P, 7,5kg*15L/10+5P, 7,5kg*15L/10+5P 7,5kg*12 L/P, 7,5kg*15L/11+4P, 7,5kg*12L/10+2P (ta prawa noga, jest tak zmęczona, że widać, że słabsza dużo bardziej) 7,5kg*12 L/P, 7,5kg*12 L/P, 7,5kg*12 L/P 6,25kg*12 L/P, 6,25kg*12 L/P, 6,25kg*12 L/P 3. Invert rows 3s10-12p 6+6, 7+5, 6+6 (dałam wyżej sztangę, na prawdę dużo lepiej technika, chyba że źle mi się wydaje) 6+4, 6+4, 7+3 (tutaj ciężko było, bardzo) 10, 7+3, 6+4 10, 10, 10 4. Dzień dobry 3s10-12p 31,5kg*12, 36,5kg*12, 36,5kg*12 31,5kg*12, 31,5kg*12, 31,5kg*12 (tutaj mocno pilnowałam brzucha, bo jak tylko puszczam bolą lędźwie) 26,5kg*12, 26,5kg*12, 26,5kg*12 19kg*10, 19kg*10, 19kg*10 (tutaj zdecydowanie dołożę, nie wiedziałam na co się nastawiać, ale...nawet ten ciężar poczułam Micha: Warzywa: sałata, rzodkiew, papryka, kalafior, brukselka Suple:omega3, wit b,c,d, selen, cynk, magnez musujący, euthyrox -A tu zaznaczam barki, bo widzę zmianę 8-) - filmik invert rows 2 ostatnie powtórzenia ciężko było, dlatego podkuliłam nogi, ale chyba technicznie lepiej, jak mam proste całkiem? https://youtu.be/Vw1MEoLCKNY "Wyobraźnia jest początkiem tworzenia. Wyobrażasz sobie to, czego pragniesz, chcesz tego, co sobie wyobraziłeś, i w końcu tworzysz to, czego chcesz". George Bernard Shaw /SFD/Images/2016/2/24/84d666f952ea4e26be64a5d6fb544f16.png /SFD/Images/2016/2/24/83ff330d8d0b4d0cbd987f3751acfd0d.jpg Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-02-24 17:47:47

Zdjęcie po wytrzymce \-) więc co to za pompa \-) Witam };-) Dziś głodna z rańca, wcześniej wstałam, wzięłam euthyrox popiłam wodą i takie ssanie mnie wzięło...aż fizyczny ból poczułam. Trening wszedł ładnie, wyciskanie w klęku mnie nieco denerwuje, bo zwiększyłam minimalnie ciężar i przez to, że kręgosłup nie ma oparcia, to...jakoś tak niestabilnie było. Ale to tylko moje marudzenia i spostrzeżenia. TYDZIEŃ II, dzień 25 25.02.2016 DT FBW B 1. Martwy ciąg 4s10p 66,5kg*10, 7105kg*10, 76,5kg*8, 78,5kg*8 71,5kg*10, 71,5kg*10, 71,5kg*10, 71,5kg*10 66,5kg*10, 71,5kg*10, 71,5kg*10, 71,5kg*10 61,5kg*10, 64kg*10, 66,5kg*10, 69kg*10 2. Wyciskanie hantli w klęku 3s10-12p 11,25kg*10, 11,25kg*8+2, 11,25kg*7+5 10kg*7+5, 10kg*9+3, 10kg*7+5 10kg*10, 10kg*9+1, 10kg*10 7,5kg*12, 10kg*10, 10kg*9+3 3. Wznosy bioder 3s10-12p 71,5kg*12, 76,5kg*12, 79kg*12 66,5kg*12, 66,5kg*12, 66,5kg*12 61,5kg*12, 66,5kg*12, 66,5kg*12 61,5kg*12, 61,5kg*12, 61,5kg*12 4. Invert rows 3s10p 8+2, 8+2, 5+5 6+4,6+4,7+3 6+4, 10, 8+2 10, 10, 10 Micha: Warzywa: kalafior, papryka, rzodkiew, sałata, seler naciowy Suple: omega3, wit b,c,d, selen, cynk, euthyrox, magnez musujący "Znajdź sobie dobre towarzystwo. Współpracuj z pozytywnymi, zorientowanymi na cele ludźmi, którzy inspirują Cię i pobudzają do działania." Brian Tracy /SFD/Images/2016/2/25/e94cec175a1849d99bddb7558c89d987.png

Halooo gdzie jesteś? };-) };-) Jestem już :-)) Witam };-) TYDZIEŃ II, dzień 27-28 27-28.02.2016 DNT Micha: Warzywa: seler nać, papryka Suple: omega3, selen, cynk, wit b,d, euthyrox, magnez musujący Miałam cięęęęęężki weekend, przyszedł @, spuchłam jak dziki osioł...pierwszy raz od dawwwien dawna miałam taki ból, że ...przeleżałam cały dzień yyy, miska rozjechana, ale bilans makro raczej nieprzekraczane. Młoda się pochorowała, zostałam sama ...i do tego moje boleści, plus przeprowadzka, plus okropny ból głowy i w sumie ...już chciałam się poddać 8-O Takie użalanie się nad sobą };-) no... ale tak szybko jak przyszył myśl, tak szybko odeszły, poczułam się trochę lepiej i wróciłam do życia, niedziele wpadło nieco więcej ziemniaków, ale sobotnia i niedzielna micha - taka sama, dziś w sumie też nic nowego nie bede robić, bo nie codziennie muszę }:-( Odpuściłam trening w sobotę przełożyłam na niedzielę, bo nie dałam rady, w niedzielę koniec przekładania rzeczy i dużo leżenia i spania, więc dziśśśś, ziś już FBW C zrobię, by domknąć miesiąc 8-) Pomiary porobione, dzień przed @ nie czułam jakiegoś napuchnięcia wielkiego, ale brzuch mam wydęty od tygodnia ...więc coś jest na rzeczy. Śmieję się, że jestem jak wielbłąd, tydzień przed, tydzień w trakcie i tydzień po mam wydęty brzuch ...jedyny czas to gdzieś kilka dni pomiędzy gdzie jest "całkiem fajny" };-) |-)|-) "Następnym razem, gdy ktoś powie ci, jak powinieneś żyć, przyjrzyj się temu, jak on sam żyje." Michael Kerrigan /SFD/Images/2016/2/29/8add58615e0e4a04ba53157e8c38be11.png

To zależy od mobilności i od tego, jak trzymasz łopatki - bo to sporo zmienia. Przy ściągniętych łopatkach wysokość kolan, minimalnie poniżej jest ok - tako mówi Bret C. Musisz to dostosować do siebie, bo każdy ma inna budowę i mobilność. Na tym filmiku puszczasz dół pleców i to jest niebezpieczne.

GÓRA 2 Wycisk hantli z supinacją 5 x 10 10 x 22.5 10 x 27.5 10 x 30 10 x 32.5 8 x 35 A Gilotyna poziom 4 x 12-15 12 x 40 12 x 40 15 x 40 15 x 40 B Rzopietki na bramie 4 x 15+ 20 x 10kg 20 x 10kg 20 x 10kg 20 x 10kg Podciagnie na drazku, sredni nachwyt R_6 6 x cc 6 x 5kg 6 x 7.5 6 x 10 3 x 15kg Sciaganie drazku podchytem sredni nachtyw 5 x 15-10 15 x 35 13 x 40 < film 13 x 40 12 x 45 10 x 45 Wiosłowanie podchwyt 4-5 x 10 10 x 40 10 x 45 10 x 50 10 x 60 < film 10 x 70 < no tu juz było z 3-4 ruchow oszukanych Wycisk młotkowy 4 x 10 10 x 17.5 10 x 22.5 10 x 25 9 x 27.5 Unoszenia wylewające 4 x 16-14-14-12 16 x 5.2 14 x 6.4 14 x 7.6 12 x 9 < 4 osz Unoszenie hantli do klatki/szyji w opadzie tlowie 4 x 15 15 x 25 15 x 25 15 x 25 15 x 25 A Uginanie na ławce skosnej hantel 4 x 10 (duzy skos) 12 x 12.5 10 x 12.5 10 x 13.7 8 x 13.7 B Prostowanie ramion na wyciagu 4 x 10 12 x 25 10 x 30 10 x 30 10 x 30 A Modlitewnik ze sztanga (DUZY SKOS) 3 x 12 12 x 20 12 x 20 12 x20 B Uginanie francuskie hantli na lawce ujemnej 3 x 12 12 x 9 12 x 9 12 x 9 Posiłki okołotreningowe: (Przed)120g platkow owsiancyh, 5 calych jaja, 10g smalcu + pomidor (5 min po) 150g ryzu, 200g miesa, 2 banany, 40g c-6 za 3-4h kolejny posiłek Uwagi: cały trening bez rozgrzewki zajął niecałe 2h, Przerwy starałem sie trzymać nie dłużej jak 1,5min przez co intensywność tylko na tym zyskała a serie różnie wychodziły. Opadłem z sił dopiero jak zacząłem robić superserie na łapy. Ogolnie ciężarami starałem się zbytnio nie szarżować i nie wychodzić poza swoje możliwosći gdyż od tego mam pierwszy zestaw a tu taka jakby plastyka jest. Wszystko się ok robiło, grzbiet bdb spompowany i spięty aż tym zdziwiony byłem, barki też dobrze ale bez szału noi łapy jak zwykle dobrze spompowane. Posiłek przedtreningowy był chyba troche chuyowy, myślę że lepiej by się mi cwiczyło po wiekszej dawce wegli i fatu na 1.5h przed treningiem. Ogólnie myślałem że ciężko będzie taki trening wykonać ale wcale tak źle nie było. troche odnosnie cwiczen: Co do wyciskania gilotynowo, szeroko chwycilem sztange bo wąsko czułem lekkie naprazenie w barkach, ciężar tez nie duzy i duzy nie będzie. Szybko wyciskałem, wolno opuszczałęm, różnie ten wycisk wyglądał na filmiku ale palenie w bocznych rejonach klatki czułem bdb. w wycisku mlotkowym hantel nie wiem czemu ręce mi się trząsły lekko już od pierwszej serii a nawet dosc dobrze poczulem przedni akton i jeszcze troche o pleckach: Podcciaganie srednim chwytem to jak narazie bardzo fajna odskocznia od normalnego podciagania szeroko do klatki a nigdy takiego podciagania nie robilem, dobrze poczułem plecy, przy sciagniu podchwytem nie tylko plecy paliły ale też i przedramiona %-) ogólnie jestes zadowolony ale na next treningu obetne po jeden serii z bicepsa i tricepsa Filmy: wycisk ost seria http://www.youtube.com/watch?v=tWM9Tfa8Wvg&feature=youtu.be podciaganie 3s z 5kg http://www.youtube.com/watch?v=ok9OQ3pTQds&feature=youtu.be Gilotyna chyba ost. seria http://www.youtube.com/watch?v=_LE76odk2RE&feature=youtu.be Podchywt chyba ost seria http://www.youtube.com/watch?v=OrFgNZWhY68&feature=youtu.be Wioslo 60kg http://www.youtube.com/watch?v=DwITQU0gnQM&feature=youtu.be Hantle przedostatnia seria http://www.youtube.com/watch?v=Xcl2pZgP12M&feature=youtu.be Wylew 2 seria http://www.youtube.com/watch?v=IlyzpowdLwU&feature=youtu.be w dalszych seriach wylewajacy robilem z supinacją, tzn w szczytowej fazie hanlte były jak do wylewającego a w dolnej jak do zwyklego unoszenia na bok - cos takiego, na tym filmiku tego nie widac. Jak robie całkowicie unoszenie wylewajace czuje jak lekko cos ociera w sordku prawego barku, czyli tam gdzie mialem "lekką" kontuzje, a jak zrobie z ta supinacją to nic

i c**j ,ze bedzie duszno i porno :) trening trzeba zrobic.

Bary + bajc Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8 12 x 27 9 x 37 8 x 42.5 8 x 47 8 x 51 8 x 57 < z zapasem :) Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12 20 x 5 18 x 6 16 x 6 12 x 6 < film, 12 dobrze, tam reszta takie chvj vi co w zasadzie %) 12 x 7 Odwrotne rozpietki 5 x 15 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 Bajc: Uginanie hantli naprzemian z supinacją 4 x 12-8 12 x 12.5 10 x 13.7 10 x 15 8 x 17.5 Ugiannie ze sztanga stojac, nadgarstki szeroko 4 x 12 12 x 20 12 x 20 12 x 20 12 x 20 "Modlitewnik" jednoracz 3 x 15 max spiecie i wolne opuszczenie 15 x 7 15 x 7 15 x 7 Trening trwał: 1h %) wyciskanie < tu Pan za mną zrobił serie na brzuszki po czym musial zrobic chyba 2-3 min przerwy do kolejnej serii. tak własnie tu chlopaki trenują :-) http://www.youtube.com/watch?v=41VU6vymha0&feature=youtu.be Bok 4s http://www.youtube.com/watch?v=IbBeaU_6sRQ&feature=youtu.be Uginanie < przed ost. lub ost seria http://www.youtube.com/watch?v=LwC6qVl4b-c&feature=youtu.be Uginanie, 2s http://www.youtube.com/watch?v=73t-HjNInTc&feature=youtu.be "modlitewnik" < zayebiscie wszedł http://www.youtube.com/watch?v=28rDzmM3y2s Filmy: Uwagi: Bardzo dobry trening, juz po paru seriach wycisku powychodziło troszke żyłek na barkach. Po unoszeniach bokiem jak zwykle masakryczna pompa i palenie. Biceps tez bardzo dobrze zrobiony, na drugi dzien (tj.wczoraj) byly domsy i dzisiaj tez jezzcze lekkie tu są co jest mega rzadkościa, 3 raz w zyciu tu coś boli %-) Ogolnie trening dobry i wmiare szybki :)

Legsy: Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +10kg, w pierwszym regresie, 1p wiecej, w drugim 3p wiecej 8 x 90 8 x 90 8 x 90 8 x 100 8 x 110 8 x 120 8 x 130 ! + regres 100 x 21 ! 90 x 18 Wysoki step 3-4s 10p z hantlami (staly ciezar) (najpierw jedna noga, potem druga) 10 x 17 10 x 17 10 x 17 "Syzyfki" na hack maszynie + hacka siad (ss) 4 x 14-10 14 x ciezar maszyny 12 x 10 10 x 20 10x 20 Lydki Spięcia na hack maszynie 3 x 15 15 x 40 15 x 40 15 x 40 Spiecia jednonóż stojąc na podescie 3-4 x max cc 4 x 30-25p Brzuch Koło 3 x 15-12 spiecia lezac 3 x max Filmy: siad 110kg http://www.youtube.com/watch?v=c-QNyEyRGT8&feature=youtu.be regres 100 x 21 http://www.youtube.com/watch?v=ieIoRmWsytY&feature=youtu.be 3s supeserii http://www.youtube.com/watch?v=lTzZhGk1JOc&feature=youtu.be Uwagi: Bardzo fajny trening, w przysiadach dołożone i to chyba dość sporo, wyszło o jedną seri wiecej niż ostatnio, regres lepiej zrobiony. Na 2 miejsce dałem wysoki step, nigdy tego cwiczenia nie robiłem a nawet dosc dobrze je czułem, głownie skupiam się tu na powolonej fazie negatywnej. na koniec poleciała superseria syzyfek z hackiem, te Syzyfki podpatrzylem w filmiku Tom Platza bo miał dosc "niecodzienne" podejście do treningu nóg i technik ale u niego one calkiem inaczej wyglądają, niestety u nas na silce nie ma tak profesjonalnej suwinnicy by bardzo głęboko móc zjeść bo szybko się blokuje maszyna ale mimo to dobrze czulem czworki, potem od razu przysiad wąsko i dość dobrze się takie polaczenie sprawuje :-)

Legsy: Pol przysiad rampa 8 (ok 8-9serii) 8 x 90 8 x 90 8 x 90 8 x 110 8 x 120 8 x 130 8 x 140 7 x 150 filmik Wykroki chodzone 4 x 10-8 10 x 25 10 x 25 8 x 25 8 x 25 tristet: a)Syzyfki 3 x 15 3 x 15 x cc b) hack siad na maszynie nogi wasko 3 x 10 3 x 30 c) przysiad zwykly, nogi szeroko, maxymalnie gleboko 3 x maxxx 15 - 20 - 25p Spiecia jednonóż stojąc na podescie 3-4 x max cc Brzuch Koło spiecia lezac Filmy: 150: pierwsze pare powt bylo ok, reszta juz mega splycona %) http://www.youtube.com/watch?v=XjPCNjeaMfw&feature=youtu.be Wykrok: http://www.youtube.com/watch?v=_EaqzSe2dpM&feature=youtu.be 1S triseta http://www.youtube.com/watch?v=GN-lBgAn4gw&feature=youtu.be Uwagi: Nie mialem ochoty na waski siad z regrasami, na trening szedłem zniechęcony szczerze mowiac i wiedzialem ze bedzie słabo :/ ale mialem w glowie juz plan by zrobic sobie wasko pol siady i nawet fajna odskocznia! napewno to bedzie inny bodziec bo ciagle pelne siady robilem, a tu pol siady i z wiekszym ciezarem. Tez nie mialem ochoty robc stepa to zrobiem sobie wykroki chodzone po siłce, poodsuwałem maszyny i fajna sprawa! a na koniec zafundowałm sobie totalną masakre czyli triseta ;-) juz same syzyfki rozwaliły czwórki a tu jeszcze hack siad i zwykly czekał %-) w zwykłym siadzie już w polowie ruchu coś "pikało" tak w czworkach i takie załamanie miesniowe jakby łapało, ledwo co robilem te ostatnie powtorzenia. Pompa po tym była jak nigdy, w udzie chyba z 68 było, nie wiem, nie mialem jak zmierzyć ale nastepnym razem moze mi się uda ! %-) w jeansy w które lajtowo wchodziłem, dośc luźne są (specjalnie je na trening ubralem) tak po treningu ledwo co sie w nich ruszałem, srio %-) triset to zayebista sprawa. Trening z poniedziałku %-) domsy są jeszcze ale b.małe. Jestem mega zadowlony z tego treningu :-) takie cos bylo na koniec: http://imageshack.us/a/img543/8327/mgup.jpg Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-10-24 17:27:40

Plecy: -wiosłowanie jednorącz ciężko rampa 8 + 1 regres -podciaganie na drazku, szerzej niż bary 4s 10-8 + 1-2s regres sciagania na maszynie ba tej samej szerokosci -Wiosłowanie sztangą T-bar nachwytem 4 x 10 < ciezar staly/ew.progresja -Wiosłowanie sztangą do klatki 4-3s x 12-16p (regres) max technicznie, zero szarpaniny %-) Sciaganie drażka podchwytem wąsko 3 x 15 < na pompke Komentarz: Glownym celem jest poprawienie grubosci na srodku góry grzbietu, tu wioslo do klatki bedzie max technicznie robione z max dopięciem lopatki. Wioslo jednorącz milo wspominam wiec jest na pierwszym miejscu w rampie i jednym regresie max technicznie - tu beda lecialy duze ciezarki, niewykluczone jest że musze kupić paski, kiedyś to cwiczenie konczylem na 75kg i nie dalo rady juz tego w rekach utrzymać. Sztangą T-Bar nigdy nie robiłem więc powinno dobrze wejść, zreszta ostatnio na treningu spoko bylo, tu techniki też się bede starał w miare pilnować. Na koniec sciaganie drazka podchwytem do lini sutków, max technicznie, typowo na pompke. Plan wydaje mi się dobry ale czy oby nie jest troche przeładowany :-) ? dwojki: Zuraw 3 x 15-10 Uginanie nog na maszynie w wersji: faza negatywna uginanie jednonóz, pozytywna obunóż 3 x 15p komentarz: Dwojki myśle spoko zaplanowane, To ugianie nog mi zayebiscie wchodzi i po serii czje jakby mi dwojka miala explodować brzuch: koło 3 x 15 podciaganie kolan do klatki 3 x max Klatka triceps: Rozpiętki siłowe poziomo 4 x 15-12 Wyciskanie poziomo 4 x 10-8 Wyciskanie sztangi głową w dół 3 x 10 Wyciskanie hantli na dużym skosie ok 50-60st 3-4s x 12 stały ciezar + jedna seria rozpiętek na skosie 30st na 20-30p Komentarz: Myśle ,że spoko, rozpietki silowe na pierwszy miejscu, ostatnio się b.dobrze je robiło więc mysle ze mogą tu być. Poziomej ławki nie robilem b.długo (nie liczac tego ze w poprzednim planie byla) więc pasuje cos wyniki poprawić. Wyciskanie sztangi glowa w dol mi nigdy nie wchodzilo ale MOZE teraz bedzie inaczej, i n akoniec wyciskanie hantli na dosc duzym skosie, w miare maly ciezar/staly z max przypięciem klatki i wolnym opuszczeniem, i na sam koniec ewelntualnie by ta klatka maxymalnie dopompowac/rozciagnac 1s rozpietek na skosie 30st na b.duza ilosc powtorzen. Tric: Pompki tricepsowe rampa 8 (ok 5s) Prostowanie ramion tylem do wyciagu 3 x 10 Odwrotne pompki 4 x 12 Komentarz: Pompek tricepsowych dawno nie było więc powinny dobrze wejśc. Prostowania ramion tylem do wyciagu: wersja gdzie stoi sie tylem do wyciagu, lokcie kolo uszu, nigdy tego nie robiłem a mysle ze warto zastosować. tu ciężar też bedzie w miare duży, a na koniec odwrotne pompy już na pompke. Czworki: SQ przedni 6-7s po 8p wykroki chodzone 4 x 1-8 A Syzyfki 3 x 15 B hack przysiad waski na maszynie 3 x 8 C przysiad klasyczny 3 x max + opcjonalnie lydki i brzuch %-) Komentarz: Tu myśle że nie musze dużo pisać. jade już tym planem 1-2 treningi i sobie b.chwale :-) Barki biceps: barki: wyciskanie zza głowy na "suwinnicy" rampa 8 + regres Wyciskanie waskie na maszynie ,na barki 3 x 15 Unoszenie jednoracz na bok 3 x 16-14-12 +2s regresu 14-18 Odwrotne rozpietki lezac na lawce poziomej 3 x 16-14-12 i regres 14-18 Komentarz: jestem juz po tym treningu i wsumie spoko, cale barki już delikatnie spompowane, wyciskanie zza glowy na tej naszej suwinnicy dość dobrze mi wchodzi. Unoszenie jednoracz musze jeszcze troche dopracować ale ogolnie spoko taki trening bic: Modlitewnik 4 x 8 Naprzemienne uginanie ramion 3 x 12 Uginanie ramion na wyciagu górnym zza głowe 4 x 12-14-16-20 + młoty ciężko 3 x 10 Komentarz: tez juz robilem ten schemat ostatnio i bardzo fajny. Modlitewnik na duzym skosie mega poczułem. Naprzemienne uginanie ramion ze szczytowym napięciem też dość w miare. i na koniec w regresie uginaine ramion na wyciagu- dla mnie petarda. bice masakrycznie czułem I ogolnie: Takim wlasnie planem planuje cwiczyc kolejne 6-8 tygodni. Wiadomo, co trening beda wprowadzana male zmiany np sztanga prosta>lamana itp. Bardzo Was chłopaki proszę o ocenę tego co wlasnie naskrobałem, wydaje mi sie ze plan spoko:-) edit: w pierwszym cwiczeniu i w drugim przeważnie będzie progresja (we wszystkich partiach) edit2: aero po treningu klatki/trica, barkow/bica po 15-20min Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-11-04 17:31:18 Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-11-04 17:31:53 Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-11-04 20:39:41

Czwórki + Lydki: Czworaki: Przysiad przedni Rampa 8 8x60 /8x70 /8x80 /8x90 /8x100 /8x105 Wykroki chodzone 4 x 8 8x20 /8x20 /8x20 /8x20 Triset: A)Syzyfki 3 x 15 16xcc /16xcc / 16xcc B)Hack przysiad na maszynie 3 x 8 8x35 /8x35 /8x35 C)Przysiad klasyczny, maxymalnie gleboko 3 x max 25-25-30+ ? Łydy: Spiecia ze sztanga stojac b.ciezko 3 x 15 + regres 15x100 /15x140 /15x180 /20x10 Filmy: Tyle ludu bylo na silce ze nie bylo jak spokojnie nagrac filmow %-) Komentarz dnia: Dobry trening, czworki zalatwione w 30 minut, rekorowy czas. w zestawieniu z zeszlym tygodniem wszędzie podokładane, siady +5, hack +5kg. syzyfki +1p. siad klasyczny tez pare powtow więcej wiec ogolnie mocny trening. Lydy masakrycznie paliły, spompowane nieziemsko. Jak widać zmieniam styl zapiski, tak przynajmniej bedzie widac progresje a nie jak to bylo do tej pory :-) Domsy masakryczne, na drugi dzien po treningu ledwo co chodzilem, dzis jest masakra %-) az na wf nie cwiczylem bo nie dalem rady Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-11-06 22:30:07

Barki Tricek : Podciaganie sztangi do mostka szeroko 3 x 12-10 15x27.5/ 14x30/ 12x35 /10x40 Arnoldki w staniu, wyciskanie hantel naprzemienne. 4x8 + 2 regresy 8x21/8x22 /8x22 /8x22 /10x21/ 15x17.5 a)Unoszenie w przód hantel siedząc na lawce 45st 4x15 b)Wymachy na bok hantel stojąc 4x15 c)Odwrotne rozpietki 4x15 wszystko robione ciężarem 6kg Tricek: Wycisk wasko 4 x 8-6 + 1 regres 8x60 /8x70 /8x80 /5+1x 85 /16x60 Prostowanie ramion na wyciagu, chwyt na szzer.barków 4x16-12 16x25 /15x30 /14x30 /13x35 Francus lezac 3x10 3x10x27kg Prostowanie młotkowe linki wyciągu gornego 3x15 < typowo na pompke 3x15x5kg :D < wszystkie 3s robione bez przerwy Filmy: ostatni regres http://www.youtube.com/watch?v=meINtuvNKlk prostowanie, przy 7p skonczyla sie pamiec :-( http://www.youtube.com/watch?v=rkW3nRf_nE4 3ss http://www.youtube.com/watch?v=6nt-nWKzQMU Jedzenie: 200g owsianych, 7 bialek, 3 cale jajka 150g ryzu. 4 jajka cale po t: 200g miesa, 150g ryzu, 50g wheya 100g ryzu, 200g miesa 250g twarogu, 7 zoltek Komentarz dnia: Wprowadzilem male zmiany w treinngu ale jak powpisywalem gdzie co zmieniałem to narobil się taki burdel ze samemu trudno było się popalac co i jak, wiec wklejam jakby „nowy” plan na trica i barki %-) nawet fajny, triset okrutnie barki zmeczyl, palenie niesamowite. Triceps też spoko, to prostowanie jednorącz na koniec weszło idealnie, malutki ciężar i max mm. Fajna sprawa. Generalnie zauwazylem ze na powt od 16-12 jakoś lepiej mi sie tricka robi, nawet domsy były na next dzień, cos w tym musi być %-)

Niech mnie pan jeszcze pobije. :C A dzieckiem nazywaj sobie kogoś między spodniami.:-))

Barki Triceps : Wyciskanie hantel 4 x 12 + regres 12x19 /12x21 /12x23 /12x26 /15x21 12x19 /12x21 /12x24 /12x27 /15x21 Wyciskanie hantel wąsko chwyt mlotkowy 3 x 18-15 18x7 /15x9 /15x9 18x11 /18x11 /18x11 Podciaganie hantel wzdluz tulowia 4 x 15 15x16 /15x18 /12x18 /12x18 15x16 /15x18 /15x18 /12x28 Unoszenie na bok 1 x max x 3kg 45 x 3kg 55x 3kg Pompy na poręczach 4 x 8-6 15xcc /10x10kg /8x15kg /8x20kg /5 x 30kg A) 10x10 /10x15 /8x20 /4x30 %-) + na samym koncu 12x cc Francus siedząc 4 x 10 4x 10 x 27kg B) 10x 27 /10x27 /6x27 /8x27 Prostowanie jednorącz ramienia w tył 3 x 12-18 12x7 /15x5 /18x5 C) 15x20 /17x15 /20x15 /20x15 Prostowanie ramion na drazku chwytem /\ Filmy : http://www.youtube.com/watch?v=fWcbjiwKeg4&feature=youtu.be Jedzenie: 200g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja po t: 250g ryżu, 200g miesa, 40g wheya 125g ryzu, 200g serc drob 100g ryzu, 200g fileta 250g twarogu, 7 zoltek Komentarz dnia: Wybrony trening :-) Na barkach pompka b.dobra, aż sam byłem zdziwiony i tu bez zastrzeżeń. Na trica zrobilem sobie obwodówke, zawsze to inny bodziec do wzrostu, ciekaw byłem co się po takiej serii będzie z nim działo i powiem tak: masakra %-) 1 seria poszła "gładko" minęło 20 sek i cały zayebiscie napuchnął, a potem już było tylko lepiej %-) Co mnie najbardziej zdziwiło! Ciężary były prawie takie same jak tydzień temu, zrobilem pompy na poręczach-kazde ost p było walką, potem myslałem ze w francuzie zrobie 5p i to bedzie wszystko a tu nawet nieźle było ;) Na koniec zrobilem sobie jeszcze jedną serie regresu na pompach. Trening wczoraj, dziś domsy :D Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-02-24 22:02:43