Teścior: TCM+CP PODSUMOWANIE str. 47-48
Chaczyk, mam nadzieje, ze Ci C nawaliło w klawiaturze akurat jak tak można...
Teścior: TCM+CP PODSUMOWANIE str. 47-48
Tak Chaczyk zjadłem C podsumowanie w poniedziałek jak mówiłem. Kanarek Dzięki, że zajrzałeś Nie ma mnie w domu teraz i nie mam dostepu do neta. Wczoraj przyszły do mnie 2kg Monster Mass które daje mojemu znajomemu, wiąłem tylko po 50g z każdego ze smaków na spróbunek. Do teo dostałem jeszcze zdjecie z autografem S. Daczkowskiego. Zdjęć niestety nie porobiłem, dopiero w poniedziałek będę mógl zrobicfotki sylwetki, a dzisiaj napisze juz podsumowanie. Pozdro
CF na nowo-lepsze forma w 2 miesiace.
Nie wiem . %-) Poniedziałek - FBW wtorek - C-F środa - wolne czwartek - FBW piątek - C-F sobota - wolne niedziela - wolne interwały sobie odpuść , oczywiście wszystko zależy od tego jak ciężki będzie C-F .
Solis vs Witalij Kliczko
Tak sobie rozpisałem ostatnich rywali Kliczki i Solisa... Solis 3 ostatnich Austin DISQ 10 B - Drumond RTD 3 B - Barret TKO 2 C + Vitalij Briggs PTS UD C - Sosnowski TKO 10 B - Johnson PTS UD C + ew. B - Solis 15 rund walczył Witalij 32 rundy... Pomysł z bokser.org...jeden użytkownik,to podsunął mi... Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2011-01-15 22:50:19
Zapytaj Dorotę Galińską
Witaj 1) Pytanie-ile tego chleba razowego, ryzu,makaronu…… 2) Produkty są „czyste”- tylko ta jajecznica….jak ją robi ? ina maśle? Jeśli tak, niech ją zastąpi PAMem-polecam Oli Oli (zero tłuszczu,zero kcal) Ile żółtek? Proponuję 5-6 białek i 1 żółtko 3) Ryż niech wybiera brązowy 4) Rozumiem, że ten tuńczyk to ostatni posiłek. Je go tak samego? Może niech doda warzywa: szczypiorek,sałata i może wszystko wymieszać z 100ml kefiru naturalnego 5) Przyprawy też może używać, ale niech wybiera te bez dodatku cuktu i bez glutaminianu sodu Przedstawiam przykładową dzienna dietę. Podkreślam-jest to PRZYKŁADOWY jadłospis. W 3 pierwszych posiłkach jest około 50gr węglowodanów. I POSIŁEK / 8:00 A)2 kromka ciemnego pieczywa + 150g.chudej wędliny drobiowej + warzywa (szczypiorek, cebula, papryka czerwona, sałata, pomidor) + 10gr orzechów B)omlet : 50 gr płatków owsianych, 5 białek, 2 łyżki otrębów, orzechy lub siemię lniane, cynamon do smaku lub/i kilka kropel aromatu do ciast, słodzik II POSIŁEK / 12:00 A)60g ryżu lub kaszy +150g filetu z kurczaka lub indyka+ warzywa +oliwa z oliwek B)60 gr makaronu razowego+ 200gr chudej ryby+ surówka C)omlet: 50 gr płatków razowych, 2 białka, miarka (ok.0gr) proteiny waniliowej, 2 łyżki otrębów, orzechy lub siemię lniane, słodzik lub stewia D) sałatka : kefir 150ml+ kurczak 150gr+ ryż 60gr+warzywa III POSIŁEK / 16:00 A)60g ryżu brązowego lub kaszy gryczanej+ 200g filetu z kurczaka lub indyka+ warzywa +oliwa B)50gram makaronu razowego+ ser biały chudy 200 gr+ cynamon+ orzechy włoskie 10gr C) Sałatka: tuńczyk 120gr + warzywa + 50gr sera białego chudego+ 100ml kefiru lub jogurtu naturalnego V POSIŁEK / 21-22:00 A)koktajl białkowy (po treningu) B) 100gr sera białego chud.+ 2białka jaj+warzywa+100ml kefiru lub jogurtu naturalnego C) 200gr fileta z kurczaka z warzywami gotowanymi (seler,pietruszka, kalafior itp.) W kwestii treningu, proponuję wpierw ćwiczyc na siłowni, a potem robic sesje aerobową. Jeśli Twoja koleżanka lubi ćwiczyc na Sali fitness,niech wybiera zajęcia kształtujące, np. ze sztangami typu PUMP, TBC Pozdrawiam! :-)
Więzienna zaprawa, kalistenika, tsatsouline, lafay - hit czy kit?
cyt"Nie wiesz o czym pisze ,to ja Ci powiem - trzeba miec totalnie zj**ana genetyke i p�l zycia g�odowac, wcinac kapuche trenuj�c si�owo ,zeby osi�gn�c taka sylwetke jak ma twoj pawe�ek " Chunga i tu masz racj�.Pawe�ek jako �o�nierz zawodowy i to jednostek specjalnych przez okres swojej s�u�by napewno nie jad� soczystych "steik�w",podejrzewam �e jajek i sera za wiele te� tylko w�a�nie kapucha,chleb,pierogi,w�da du�o w�dy,papierochy(takie s� realia wojska).A do tego wygina� �mia�o cia�o w spos�b ekstremalnie wytrzyma�o�ciowy.A mimo to jest facetem bardzo silnym i sprawnym dlatego genetyk� ma ok i niesamowit� wiedz�.Je�li kto� po��czy jego wiedz� z naszym polskim schabowym ,tatarkiem i jajkami napewno lepiej na tym wyjdzie ni� s�uchaj�c bredni sterydowych macher�w jako to trzeba za...dala� na si�owni i jak po 10s.Fajnie mi�sie� ro�nie.Wiesz co mnie najbardziej w..rwia nie to �e kto� szprycuje to jego sprawa tylko to �e taki kto� chce wm�wi� pozosta�ym �e jest wielki pakier i si�acz bo posiad� wiedz� tajemn�.Na takie kity mo�e nabior� si� ma�olaty ale nie kto� kto ma jako takie do�wiadczenie w tym sporcie.Ja wol� podziwia� mojego Pawe�ka.Ty podziwiaj przemys� chemiczny.:-)
Kij'n'marchewka/ Miodowa (pods. 13)
Dzień XXVI, Tydzień IV Zdecydowanie słaby dzień, życiowo źle się zadziało co pozbawiło mnie mocy #-P Trening BARDZO słaby. Miska zaplanowana ale podejrzewam że nie dojem gdyż nie mam ochoty. DT Miska BTW:110/60/200 Leki: 1.Euthyrox 1/2, Bromergon 1/2 Suplementacja: -wiesiołek -wapń -lecytyna x 2 -l-karnityna x 3 -wit C 1000mg -błonnik -zarodki pszenne -kelp -błonnik -mięta 0,5l -napar relaksujący 1l -omega3- tran -ZMA - czekolada 85% warzywa:fasolka szparagowa /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2984f6758b3a439daa69264206001256.png Trening Klatka + plecy A. Obwód 1 – powtórzyć 2x 1. Wyciskanie leżąc x20 + inverted rows x20 20kg x20/ 25kg x20 20kg x 20 + 20/ 25kg x 20 + 20 15kg x 20 + 20/ 20kg x 20 + 20 15kg x 20 +20/ 17,5kg x 20 +20 2. Wyciskanie leżąc na skosie ujemnym x20 15kg x20/ 15kg x20 20kg x 20/ 20kg x 20 15kg x 20/ 15kg x 20 15kg x 20/ 15kg x 20 3. Wyciskanie na skosie dodatnim x20 20kg x 20/ 20kg x 15 15kg x 20/ 20kg x 15 15kg x 20/ 15kg x 13 B.Cardio: 20 min power walk na bieżni C. Obwód 2 – powtórzyć 2x 4. Wiosłowanie sztangą x20 35kg x20/ 30kg x20 20kg x 20/ 30kg x 20 30kg x 20/ 35kg x 20 25kg x 20/ 35kg x 20 5. Pompki z nogami na piłce x20 20/20 20/20 20/20 20/20 6. Ściąganie drążka do klatki x20 20kg x20/ 25kg x20 20kg x 20/ 25kg x 20 20kg x 20/ 25kg x 20 20kg x 20/ 25kg x 20 7. Rozpiętki na skosie x20 6kg x20/ 6kg x15 5kg x20/ 5kg x20 6kg x 20/ 7kg x 20 5kg x 20/ 5kg x 20 8. Wiosłowanie na maszynie x20 10kg x20, 10kg x15 10kg x20/10kg x20 6kg x 20/ 7kg x 20 5kg x 20/ 6kg x 20 +Cardio: 5 min wioślarz, 10min power walk Widać brak mocy, trening na głodzie i od razu po pracy ale czasowo inaczej nie dało rady.Wszystko dziś było dla mnie wyzwaniem. ad1,2,3: ok ad4. w 2 obwodzie zmniejszyłam obciążenie bo technika kulała ad5,6,7.ok ad8.Sama w sobie ciężka, robiłam 1 raz ale wydaje mi się że dodatkowe 10kg na niej to na razie za dużo cardio: ledwo, łapy umęczone więc zmieniłam na bieżnię, ale tam też bez szału bo nogi czują wczorajszy power walk... 1 plus że ost 2 min spróbowałam potruchtać (nigdy nie biegałam na bieżni) i nie umarłam ;-) Zmieniony przez - Miodowa w dniu 2013-11-08 20:55:20
Ogolna ocena
Nogi i plecy całkiem z dupy, to nie ma czego korygować. Biceps: 3 ćwiczenia a)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x(8/10/12/14) b)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4x(8/10/12/14) - chwytem młotkowym c).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x(8/10/12/14) - z supinacją I starczy. Jak nie będzie zakwasów to popraw technikę i/lub dołóż więcej serii. Klatka: 4 ćwiczenia Klatka: a)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(8/10/12/14) Ciężkie dipsy klatkowe 4-6 serii b)WYCISKANIE hantli W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- skos dodatni nie ujemny 4x(8/10/12/14) c)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x(8/10/12/14) Barki: - nie chcesz wycisku, ok, nie jest potrzebny Seria łączona a)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x(8/10/12/14) + b)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x(8/10/12/14) 5=8 serii 10-25 powtórzen Seria łączona c)Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x(8/10/12/14) + podciąganie sztangi do brody wąskim chwytem Triceps : a)Wyciskanie francuskie lezac (za głowę) 4x(8/10/12/14) b)prostowanie ramion na wyciagu w pozycji stojacej 4x(8/10/12/14) c)WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE na ławce skośnej 4x(8/10/12/14) Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-15 13:52:31
Margot: uparta i zmotywowana (wg. cortuni)
MISKA ZAŁOŻENIA: 3 dni <1500 kcal B130/>T100/W40 1 dzień 1700 kcal B130/T>100/W>100 wczorajsza miska SUPLE: Nutrilite: acerola C, glukozamina z bosfellia , wapń z magnezem , multiwitamina Daily TRENING A 2x12 1. Przysiad 2x12 12 kg 14,5 kg 19,5 kg (20) jest 22 kg 27 kg !!!!!!!!!!kończy mi się panika , tralalalalalalala 2. Wyciskanie skos góra 2x12 8 kg 10 kg 12 kg 14,5 kg 17 kg 3. Wiosło 2x12 17 kg 19,5 kg 22 kg 27 kg 4. Prostowanie nóg 2x12 45 kg 50 kg(8+2+2) 5. Wznosy 2x12 Sucho 5 kg 6. Plank (ile da rade) 50 sek już widziałam na filmiku że doopa raczej za wysoko, więc znów przekłamane Rozgrzewka: 5 min orbiter + 5 min (uginanie + naciąganie) Dobitka: 15 min bieżnia - 6 m. 8,5 km/h, potem zjazd i 5 min - 5,8 km/h, ostanie 4 minuty- dobitka - 9km/h WRAŻENIA: na trening poszły mięśnie nie mózg, liczenie obciążeń jest do bani bo idiotyczne odważniki, wszędzie muszą być jakieś ułamki, serie rozgrzewkowe są zayebiste, nawet jak pochrzaniło mi się ich robienie, ale to nieistotne FILMIKI daję wszystkie serie przysiadów, i pierwsze i ostatnie reszty PRZYSIADY 12 kg- za wysoko pod piętami http://www.youtube.com/watch?v=YOVdGZJf2NA 14,5 kg- za wysoko pod piętami wciąż http://www.youtube.com/watch?v=YDPRyFbtV2w 19,5 kg http://www.youtube.com/watch?v=gtEbbDzaNFU 22 kg http://www.youtube.com/watch?v=xInvwwYfe9c 27 kg http://www.youtube.com/watch?v=iuwFHftRYgw WIOSŁO 17kg http://www.youtube.com/watch?v=a8G8db66Cn8 27 kg http://www.youtube.com/watch?v=0DhGRW0nN0o wyciskanie 17 kg http://www.youtube.com/watch?v=Umi4xTQQd-I plank- wciąż za wysoko dupa http://www.youtube.com/watch?v=vACcuHWfjFY PYTANIA: przy seriach 3X10 czy serie rozgrewkowe tez mają 10 powtórzeń, czy już 8?? i czy tez są trzy (wtedy wszystkich razem będzie 6), czy serie rozgrzewkowe mają być 2, a potem już 3 właściwe? Marta, czy mogę coś zrobić na te siniaki, czerwony pysk, kruche naczynka i poyebane krążenie?? może są jakieś zioła albo suple?? bo się wstydzę bez tapety się oglądać w lustrze, a to już paranoja, jem acerole, kiedyś miałam na potęgę przepisywana vit. PP wapno dobecilate, vanoruton i wit. c, ale nie zauważyłam jakiejś drastycznej poprawy... Może Naczelna Wiedźma coś poradzi?? Zmieniony przez - margot77 w dniu 2011-10-05 10:10:16
Margot: uparta i zmotywowana (wg. cortuni)
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/24030f47767548c693af5f980022f006.jpg no dobrze, w końcu dogadałam wszystko z Martą, i plan jest taki: Miska - NIELICZONA, pilnuję czystości %-) białka, i zwiększam węglowodany do ok 100 gr. Suplementy - wapń z magnezem, multiwitamina, glukozamina, witamina C plus, tran, probiotyki, ZMA-opcjonalnie TRENING siłownia 3 raz w tygodniu, plus 3 raz w tygodniu Salsa TRENING A 1. przywodziciele na ginekologu 2. wypychanie suwnicy 3. uginanie nóg w leżeniu 4. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5. ściąganie drążka górnego do klatki 6. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki) 7. uginanie ramion ze sztangielkami 8. prostowanie ramion na wyciągu 9. plank –przód i boki TRENING B 1. wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej 2. przyciąganie drążka dolnego wyciągu do mostka 3. arnoldki 4. przysiady NA BOSU BALL 5. wznosy tułowia z opadu NA BOSU BALL 6. przywodzenie nogi na wyciągu dolnym 7. młotki 8. francuz siedząc 9. plank przód i boki TRENING C 1. rozpiętki 2. rozpiętki odwrotne na maszynie butterfly 3. podciąganie na maszynie z klęcznikiem 4. wypady NA BOSU BALL 5. unoszenie bioder w leżeniu, NA BOSU BALL 6. leżeniu na boku unoszenie nogi leżącej na podłodze 7. uginanie ramion ze supinacja 8. prostowanie ramienia w pochyleniu opierając się o ławkę 9. plank przód i boki treningi masakrują cały organizm, po raz pierwszy chodzę z odczuwalnym bólem mięśni, nie są to wciąż zakwasy, ale ewidentnie jest to czucie całego ciała, Bosu Ball jest dla mojego kadłubka zabójstwem, plecy czuję po wznosach trzeci dzień, jest fantastycznie POMIARY dzisiejsze, których nie rozumiem /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/0ea7a7ef0d644dbdbe69619801f94ee4.jpg prawie półtora kilo do góry, w talii bez zmian, w pępku spadek!!! z czego zazwyczaj przybywa właśnie tu jak się coś zwiększa, a zwiększył się obwód o DWA cm, w ręku???:-?:-?:-? nie rozumiem za nic, jestem dokładnie w połowie cyklu, więc opuchnięta też nie powinnam być, nie mam pojęcia o co chodzi, zmonitorujemy się ze tydzień ;-) formalnie chwilowo mnie to nie rusza \-) pompa raczej nie może tyle ważyć i mieć takiej objętości po tygodniu, czy się mylę?? Zmieniony przez - margot77 w dniu 2011-11-21 22:16:10
DUŻYMI LITERAMI ZMIANY-SZKIELET TEN SAM-PRZYNAJMNIEJ NA DALSZE 6 TYGODNI Czas trwania-4-tygodni CeL-MASA Założenia główne: -treningi do 90 minut-intensywne -przerwy pomiędzy seriami 2 minuty,przy ćwiczeniach typowo siłowych-np.wyciskania,przysiady-do 3 minut -trening poprzedza rozgrzewka+lekki stretching(nie wliczone w czas trwania treningu-wspomniane 60 minut) -w tym okresie nie wykonujesz ćwiczeń aerobowych,bądź ich minimum-tj.do 2x tyg. po 30 minut.(w zależności od Twojego poziomu tk.tłuszcz.) -ciężar dobierasz tak,by wykonać każdą serię z zachowaniem rozpisanej liczby powt. ,długości przerw wypocz. i zapasu 2-3powt.(których nie wykonujesz) dieta jak przy cyklu masy: -2g.białka/kg -5-6g.w.wod/kg -40-50kcal/kg +w dni treningu około 500kcal -tłuszcze raczej nienasycone -duuuuuuuuużo wody-do 5-6l/dobę NOGI: NOGI: 1.przysiady(wiem,ze nie lubisz,ale czyms te uda trzeba rozbudować)-4serie-progresja ciężaru-12,10,8,8 powt. DODAJESZ 1 SERIĘ-12,10,8,8,6 2.przysiady wykroczne-4serie x 12 powt(stąly ciężar) -ZAMIANA NA HACKPRZYSIADY -3-4SERIE PROGRESJA 12,10,8,(8) 3.wspięcia na palce w staniu-4serie x do zm.duża podkładka pod palce 4.wspięcia w siadzie-4serie x do zm.-duża podkładka pod palce Jest kłopot z tyłem ud-nie wiem,ale w tym sprzęcie-jaki opisaeś nie widzę ławki z maszyna na nogi(do ugięć i prostowania) BRZUCH: 1.dowolne ćwiczenie na proste brzucha(do omówienia)-4-5seriix do zm. 2.=#=#=#=#=# na skośne brzucha(jak wyż)-4-5seriix do zm. KLATKA: 1.wyciskanie płasko sztanga-4DODAĆ 1 SERIĘ serie x 12,10,8,8 ,6powt.-progresja ciężaru 2.wyciskanie skos(gł.do góry)-4serie x 12,10,8,8 powt.-progresja ciężaru 3.rozpiętki płasko lub skos(zależy którą częśc klatki masz lepszą)-4serie x 12 powt.-st.ciężar TRICEPSY: 1.francuskie w leżeniu-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt. 2.francuskie w siadzie-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt. 3.pompki w podporze tyłem 3-4serie-bez ciężaru-do zm. BICEPSY: 1.uginanie w stanie ze sztangą-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt 2.uginania młotkowe-3serie x 8 powt.-st.ciężar 3.uginanie z supinacją-w staniu-sztangielki-2-3serie x8-6 powt. st.ć.TO ZMIANA NA UGINANIE W SIADZIE NA SKOŚNEJ ŁAWCE PLECY: 1.wiosłowanie końcem szangi(drugi w rogu)-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt - 2.wiosłowanie w opadzie sztanga nachwyt średni-4serie-PROGRESJA CIĘŻARU-12.10,8,8 powt 3.martwy ciąg lub skłony D.D-4serie-progresja ciężaru(tylko w M.C)-12.10,8,8 powt 4.szrugsy-sztanga/sztangielki(polecam sztangielki-naturalniejszy ruch)-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt BARKI: 1.unoszenie bokiem w górę-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt 2.wyciskanie za karku-sztanga lub arnoldki sztangielkami-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt. 3.unoszenie bokiem w opadzie-4serie st.ć.-8powt. PRZYKŁADOWY PODZIAŁ TYGODNIOWY: 1-nogi+brzuch 2-wolny 3-klatka+tric(bic) 4-plecy+brzuch 5-wolny 6-barki+bic(tric) 7-wolny. To tyle-jeśli chcesz jeszcze coś zmieniać-pisz. I nie rozumiem po co te wstawki-przecież rozmawialiśmy wczoraj i mówiłem o moich kłopotach z netem. Poza tym-posłuchaj-aktualnie prowadzę treningi 56 osobom z netu i jeszcze kilku gościom w klubie-więc...mnie jest jeden-dwie ręce, jedna głowa itd. A TY ciśnienia nie trezymasz, jakbys się przygotowywał do Mr.Olympia-powiedziałem,że będzie plan to będzie. Pozdrwqiam i czekam na ewentualne uwagi. Pozdrawiam wszystkich ambitnych "Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail
DZIEN 1 8.30) owsiane + jaja + orzechy włoskie + brzoskwinia 12.00) kurczak + makaron + pomidor + ogorek + cebula + oliwa 14.30) kurczak + makaron + pomidor + oliwa 17.00) kurczak + kasza jeczmienna + ketchup 19.30) banan 20.30) kurczak + ryz brazowy + sos cyganski 22.30) serek wiejski + orzechy A : Nogi : - Prostowanie nóg w siadzie - I,II) po 10 powtorzen - Uginanie nóg w leżeniu - I,II) po 10 powtorzen Plecy : - Martwy ciąg - I,II) 10 x 70kg - Podciąganie na drążku podchwytem - I) 7 razy II) 5 razy Klatka piersiowa : - Wyciskanie hantli na skosie - I,II,III) 10 x 19kg Barki : - Wyciskanie hantli - I,II) 10 x 13kg Bicepsy : - Uginanie ramion w chwycie młotkowym I,II) 10 x 13kg Tricepsy : - Wyciskanie francuskie leżąc - I,II) 10 x 20kg Brzuch : - Brzuszki na ławce skośnej - I,II,III) po 10 powtorzen\ nie ma podziałki na maszynach do nog i nie wiem jaki to jest ciężar. Co do MC zmniejszyłem ciężar i zwracam uwage na technike. Podnoszenie na drązku jeszcze kuleje, ale myśle że z czasem pujdzie do przodu. Reszte ćwiczeń OK. Brzydka pogoda i chce mi się tylko spac. Jakoś nie mam mocy. Urwalem sobie dzisiaj kabel od laptopa;/ naprawa bedzie mnie kosztowac jakies 50zł. Ledwo co mieszcze 100 gramowe porcje ryzu, czy kaszy. Masakra jak mozna tyle zjeść. Moze z czasem bedzie łatwiej bo teraz to pcham na siłe. Zrobiłem sobie paski do MC z pasów transportowych. Podbno te paski maja wytrzymałość 6 ton wiec do pomocy w MC beda idealne. Pozdro
DZIEN 4 10.00) owsiane + jaja + orzechy włoskie + odrobina dzemu + omega 3 + skrzyp + witamina c 13.00) kurczak + pomidor + oliwa + lampka wina 16.00) kurczak + makaron + pomidor + oliwa 19.00) kurczak + ryz brazowy + sos na jogurcie 22.00) serek wiejski http://www.youtube.com/watch?v=cq8SsCbYazg
1) platki owsiane + jajka + orzechy wloskie + kawa + dzem + rutinoscorbin + omega3 + skrzyp 2) kura + makaron + warzywa + oliwa 3) ryz + kura + ogorek trening 4a) WPC80 4b) kura + ryz 5) WPC80 Dzisiaj mierzyłem maksy 5 powtorzen. wyszlo mi coś takiego: A : Nogi : - Prostowanie nóg w siadzie 3,4,5,6,7 sztabek (nie wiem ile kg) - Uginanie nóg w leżeniu 2,3,4,5,6 sztabek Plecy : - Martwy ciąg 60,70,80,90,100 kg - Ściąganie drążka do klatki piersiowej 5,6,7,8,9 sztabek Klatka piersiowa : - Wyciskanie hantli na skosie 17,19,21,23,25 kg Barki : - Wyciskanie hantli tutaj niestety nie bylo wolnych cięzarow a nie chcialem czekac zmierze za tydzien. Bicepsy : - Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2 x 10 - 11 kg Tricepsy : - Ściąganie na wyciągu 2 x 10 - 6 sztabek Przedramie - Zwijanie nadgarstka z hantla 2 x max - 5kg Brzuch : - ABS II poziom I - juz nawet lekko idzie, ale jeszcze do grudnia bede nim cwiczył No to maxy w A ustalone. mysle ze są całkiem ok jak na moj totalny brak siły:) teraz tylko cwiczyc zeby zacząć dzwigac przyzwoite ciężary. Najgorzej u mnie z barkami, a raczej wogole chyba ich nie mam. Musze nad tym popracowac.
Ostatnie dni w ktore nie robilem wpisow diete w 100% trzymałem. Dzisiaj wyglądała tak: 1) ryz + kura trening 2) ryz + kura + WPC 3) makaron + ryba + warzywka + oliwa 4) jajecznica + pieczywo pełnoziarniste 5) WPC + orzechy włoskie Miałem zaczać trening 5x5, lecz niestety warunki nie pozwalaja. Zrobiłem dzisiaj trening A. Poznawalem nowa siłownie:) Pierwszy raz w zyciu widziałem siłownie bez sztangi. Poprostu kleska. Niby taka miala byc zayebista, a tu fail. Duzo biezni, rowerkow, wioseł, steperow itd. Pełno maszyn roznego rodzaju. Miały być niby "wole ciezary" i rzeczywiscie były, hantle;/ Silownia mistrzowska pod wzgedem organizacji, wygladu, zaplecza itd. Jest kilka silowni z tej "firmy" tylko sa porozrzucane po miescie, w najblizszych dniach odwiedze te do ktorych mam blisko i byc moze znajdzie sie gdzies silownia z ławka do wyciskania:P Wpadaj Erulf wpadaj:)
Wt. KLATKA Wyciskanie na ławce płaskiej 4 SERII - 15-12-10-8 Wyciskanie na ławce skośnej w górę/w dół (co tydzień zmiana)4X 12-10-8-8 ( DAJ TYLKO W GORĘ - JESLI COS ZAMIENIAC ZE SKOSEM DOLNYM - TO WYCISK NA PLASKIEJ - I NIE CO TYDZIEN ALE MINIMUM CO 3-4 TYG. -- CHOC JA BYM JESLI JZU KONIECZNIE ZMIENIAL O CYKL. Rozpiętki Przenoszenie hantla za głowę DAJ TYLKO 1 Z TYCH 2 IZILOWANYCH (3 SERIE STALY CIEAR) TRICEPS Wiciskanie francuskie ze sztangą leżąc Ściąganie linki wyciągu górnego Prostowanie ramienia w opadzie 2 CWICZENIA STARCZA - UWIERZ MI - WYWAL JEDNO, A TAMTE DWA - PODZIEL TAK SERIE ABY BYLO NIE WIECEJ JAK 8 SERII ŁACZNIE Czw. ---NAJPIERW PLECY !!!!! BICEPS Uginanie za sztangą na modlitewniku - MDLIEWNIK NIE NA POCZATEK - SCIGNA I STAWY - PRZYPOMNA C KIEDYS O TYM. - JA BYM DAL JAO 1 - SZTANGE PODCHWYT 4 SERIE PROGRESJA Skrętki ze sztangielkami - JAKIES Z TYCH 2 WYBIERZ - 3-4 SERIE STALY CIEZAR (ŁACZNIE MAX 8 SERII) Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym PLECY Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie 4-5X PROGR (15-)12-10-8-8 Wiosłowania na wyciągu siedząc WYWAL ALBO 2 ALBO 3 CWICZENIE ... DAJ 4 SERIE PROGRESJA Przyciąganie hantla w opadzie Prostowanie grzbietu 4X STALY C So. JA BYM DAL NOGI JAKO 1 ... BARKI Wyciskanie zza karku 4X 15-12-10-8 Unoszenie sztangi/sztangielek przodem WYWAL Unoszenie sztangielek bokiem 3-4 X STALY CIEZAR Ćwiczenie na tylną głowę naramiennych na wyciągu dolnym w opadzie 3-4 STALY C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia WYWAL Szrugsy 3-4X (NA ASME BARKI STYKNA 3 CWICZENIA - ZWLASZCZA ZE JESTES PO RPZERWIE) NOGI Wyciskanie na suwnicy 5 X 15-12-10-8-8 Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowy) 3-4X STALY CIEZAR Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) 4 X STALY C. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3-4 X PROGR
Oto moje ACT: Przerwy między seriami to 30 sekund a między grupami 1 minuta Poniedziałek 1.Plecy a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie nachwytem (4x15) b)przyciąganie do klatki (4x15) 2.Barki a)Wyciskanie sztangi zza głowy (4x15) b)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4x15) 3.Triceps a)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką (3x15) b)Pompki na poręczach (2x max) 4.Biceps a)Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (3x15) b)Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (2x15) 5.Nogi a)Prostowanie nóg w siadzie (4x15) b)Uginanie nóg w leżeniu (4x15) c)Łydki 1x max 6.Brzuch (superserie) skłony w leżeniu głową w dół (4 x max) Unoszenie nóg w podporze (4x max) Środa 1.Klatka a)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę (4x15) b)Rozpiętki w siadzie na maszynie (buterfly) (4x15) 2.Plecy a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie , uchwyt młotkowy (4x15) b)Podciąganie końca sztangi w opadzie (4x15) 3.Barki a)Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x15) b)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x15) c)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x15) 4.Biceps a)Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem (3x15) b)Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (2x 15) 5.Triceps a)Prostowanie ramienia podchwytem stojąc, na wyciągu (3x15) b)Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami stojąc (2x15) 6.Nogi a)Wypychanie ciężaru na suwnicy (4x15) b)Uginanie nóg w leżeniu (4x15) c)łydka 1xmax 7.Brzuch (superserie) skłony w leżeniu głową w dół (4 x max) Unoszenie nóg w podporze (4x max) Piątek 1.Barki a)Wyciskanie sztangielek w siadzie (4x15) b)Sztrugsy (4x15) 2.Klatka a)Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu a ławce skośnej-głową do góry (4x15) b)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (4x15) 3.Plecy a)przyciąganie do klatki w wąskim 4x15 b)Skłony na ławeczce rzymskiej (4x15) 4.Triceps a)Wyciskanie ?francuskie? sztangi łamanej w leżeniu (3x15) b)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc sznurkiem (2x15) 5.Biceps a)Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (3x15) b)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy (2x15) 5.Nogi a)Przysiady wykroczne (4x15) b)Uginanie nóg w leżeniu (4x15) c)Łydki (1x max) 6.Brzuch(superserie) skłony w leżeniu głową w dół (4 x max) Unoszenie nóg w podporze (4x max) A teraz trening który mi przynosił efekty bardziej masowe Klata( ten jest chyba zbyt masowy- tak mi sie wydaje, ale jak go robiłem to myślałem żę mi cyce rozerwie 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12 Plecy 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3. Ściąganie drążka wyciągu w siadzie , uchwyt młotkowy 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5.Ściąganie drążka wyciągu w siadzie nachwytem Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Biceps + Triceps 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 2.Wyciskanie ?francuskie? sztangi łamanej w leżeniu 3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką 5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 6.Pompki na poręczach Nie wpisałem serii bo nie pamiętam jak dokłądnie robiłęm ale najczęściej było to 3-4 x 12 ruchów a przerwy miałem 90 sekund
witam ponownie:) niestety z braki czasu,nadmiaru obowiązków musiałam zawiesić prowadzenie dziennika,tylko na krótko ale miałam olbrzymie wyrzuty sumienia że tak sie stało. W kółko moje myśli krążyły wokół dziennika. No ale zorganizowałam sie jakoś w końcu i jestem:) Powróciłam do treningów wczoraj ,zaczęłam o aerobów, było 25 min. orbitreka, plus rozciąganie. micha: leki: euthyrox 50, Femoston conti,Tardyferon fol,wit.b 12 suplementy: wit.C, magnez, wiesiołek,omega 3, probiotyki warzywa:pomidor,ogórki kiszone /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/bff0974a7de64f2f98a4e162f9f146de.png Zmieniony przez - aquafemin w dniu 2014-01-09 22:22:24 09.12.2014 leki: euthyrox 50, Femoston conti,Tardyferon fol,wit.b 12 suplementy: wit.C, magnez, wiesiołek,omega 3, probiotyki warzywa:pomidor,ogórki kiszone,seler naciowy /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6142b40df81d4ce4b3f9cf69ed9be6b7.png trening po przerwie wykonywałam z obawą czy aby dam rade ,czy sił nie straciłam,ale było ok. orbitrek przed jako rozgrzewka,5 min trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 12,12 2) Wspięcia na palce obunóż 27kg,27kg 3) Przysiady klasyczne ze sztangą 20,21,5 4) wejście na ławkę z hantlami 10,10 5) wznosy z opadu 15(5kg),15 (5kg) 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 8,8 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 3,5, 4,25 8) Pompki w podporze tyłem 12, 12 rozciąganie po 10.01.2014 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d83588730ae945c68da96c10c35dcc91.png 11.01.2014 miska: leki: euthyrox 50, Femoston conti,Tardyferon fol,rupafin,Flixonase Nasule (cała apteka) suplementy: wit.C, magnez, wiesiołek,omega 3, probiotyki /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fa52d8e5cbf84d44bcc5d1ca62b66a3f.png 12.01.2014 orbitrek 25 min,rozciąganie obudziłam się z meeega zakwasami na pośladkach i z tyłu ud,o boziuniu chodzić nie moge cały dzień,poruszam sie jak pokraka /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9b8d1d90daf94508a8633317c930fc08.png Zmieniony przez - aquafemin w dniu 2014-01-12 19:34:43
A no ;P ale wiesz, ze dla mnie to nie malo,ja leszcz jestem jesli chodzi o ciezary ;) ;) Trening "b" wtorku Trening "c" czwartek Sroda off Dieta w porzadku, oprocz tego, ze przegielam dzis z tluszczami.... Przed @ to bym mogla nawet majonez jesc lyzka... ;) Trening B: A1. Przysiad sumo 10x 28,5/10x31kg/6x36kg/5x36 kg A2. Wypychanie bioder w tył stojąc 4x20 guma zielona (x2bo zlozona) B1. Ściąganie gumy szeroko 4x10 guma czarna B2. Plan dół-góra 4x C. Rdl na jednej nodze 4x12 cc D. Glute bridge na jednej nodze 4x 20 E. Plank side 4x *A1. Niby nie duzo, ale moj max to 40kgx5 (na zajeciach) a w domu max. 36 ;) Trening C A. Glute bridge 8x 26kg/26kg/31kg/31kg/31kg B. RDL 10x31kg/10x31kg/8x36kg/7x36kg C1. Wyciskanie stojąc 4x12 4,5 kgx2 C2. Uginanie nóg na piłce 4x12 D1. Unoszenie ramion do boku 4x 15 1.5kgx2 D2. Odwodzenie nogi w tył 4x 20 guma niebieska (x2, zlozona) +15 min cardio *A tu moglam troche dolozyc, ale z reszty zrobilam "stojak" na sztange i juz nie chcialam kombinowac podczas treningu. Nastepnym razem znajde sobie inny stojak :) Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2017-03-31 00:43:34
Oszukać grawitacje.
Miał być DT a wyszło C(zęściowy)DT. Musiałem zresetować tydzień. Zawsze trenuje co drugi dzień, ale żona uświadomiła mi, że idąc tak dalej kolidowałoby to ze zbyt wieloma sprawami w przyszłym tygodniu. dlatego musze zacząc tydzień od jutra. Ale co by nie zapomnieć co to wysiłek poszedłem poczłapać pół godzinki (pogoda dzisiaj dopisuje) a po powrocie znalazłem w garażu hantelek (nie pamiętam skąd go mam) 14 kg wec zrobiłem 4 serie młotkiem, 4 serie o kolano,4 serie wyprostów ramion w opadzie tułowia, 4 serie francuza stojąc i 4 serie wznosów ramiona stojąc, na koniec wspięcia na palce na schodach jednonóż. Wszystko po 12 powtórzeń. Rozbęłtałem ten BCAA z wodą do popijania ale już po pierwszym łyku okazało się nie do wypicia. Dobrze, że to w garażu a nie na siłowni. Wróciłem do kuchni i wrzuciłem vit C rozpuszczalna o smaku pomarańczowym i dopiero wtedy wchodziło. Smaku tego BCAA nawet nie moge z niczym porównać ale jest obrzydliwe. Jutro kolejna sesja push/pull, jak znowu mi zejdzie 2,5 h treningu to będe musiał coś zmienić. Ps. dzisiaj też uświadomiłem sobie, że już za tydzień następne podsumowanie miesiąca - ale ten czas leci. Pozdrawiam.
