c

dideek - w badaniach które przeglądałem i gdzie notowano wpływ na kortyzol używano wit C w dawce 1 - 1,5g a nie 5 - 6. MOim zdaniem nie ma podstaw by uważac, zę takie ilosći zadziałaja lepiej. Poza tym przy takich dawkach można już doprowadzić do zmian w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego - niektóe osoby rejestrują biegunki. Co do kontaktu ze szkliwem natomiast - raczej mało realne jest by metoda o któej piszesz dawałą taką gwarancję ;-) gymfreakgirl - trudno ocenić czy u ciebie zaważyła wałsnie johimbina, ale jest to prawdopodobne, ze swój wkład miała ;-) Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-05-08 22:07:46

Dzięki za odp. Co do Wit C, słyszałam teorię, jakoby maksymalna jednorazowa dawka możliwa do przyswojenia to 500mg, więc należy dzienną dawka rozłożyć na kilka razy po 500mg Max. Czy ma to jakiś sens?

nie no, witaminy przecież nie są tylko w warzywach, ale też w owocach, mięsie, jajach, produktach zbozowych... We wczorajszym menu wiecej witamin dostarcza 250g wątróbki niż te 500g warzyw ;-) Co do tego ile witamin dostarczam - to widać w załączonym zrzucie z mojego programu. Jak widąc zapotrzebowanie na niektóre skłądniki jest przekorczony kilkukrotnie, np na witaminę C (RDA wynosi 90mg, dawka polecana sportowcom to 200mg, a ja mam prawie 500 - to głownie z warzyw i owoców), witaminę B2 (zapotrzebowanie wynosi 1,2mg, a ja mam ponad 8mg, niemniej warzywa i owoce prawie jej nie zawierają - tak wiec większość pochodzi z miesa i podrobów) ;-) Warzną cechą warzyw i owoców jest wysoka zawartosc potasu. TRudno byłoby tego skł dostarczyć jedząc mało warzyw i owoców... Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-05-09 09:37:02

Ja zazwyczaj nie tylko nie polecam takich środków, ale wręcz je odradzam. Najważniejszą ich wadą jest to, że zmieniają sposób postrzegania diety (podejście do jedzenia). Wiele osób domyślnie uważa, zę skoro bierze multiwitaminę to nie musi się martwic o dostarczenie witamin z żywności i mniej starannie dobiera produkty - takie podejście jest szkodliwe. Po drugie preparaty tego typu nie zawsze majaprzemyślane receptury - np. cyjanokobalamina (jedna z form wit B12) nie lubi siezbytnio z witaminą C. Mało tego w przyrodzie witamina E to aż 8 różnych zwiazków (4 tokoferole i 4 tokotrienole), a w multiwitaminie to tylko jeden zwiazek - czyli już nie mamy pełnego spektrum tej ważnej substancji. Dodatkowo multiwitaminy dostarczają też skłądników mineralnych, w tym takze tych których jemy za dużo i któe są szkodliwe. Mowa np. o żelazie - u mnie w diecie jest go średnio około 25mg, a moj organizm potrzebuje 10mg. Dawki sięgajace 40 - 50mg są szkodliwe dla zdrowia, jakbym dodał jesczze preparat wiitaminowo-mineralny zawierajacy np 14mg żelaza to w dłuzszej perspektywie bym sobie zaszkodził(nadmiar żelaza = wzrost ryzyka nowotworów, insulinooporności, etc). Dla odmiany na sz organizm potrzebuje okolo 4000 - 5000mg potasu, a w suplementach jest go góa 100 - 200mg ;-) Uwazam że suplementować sie powinno to czego w diecie brakuje. U mnie brakuje wit D - wiec ją dodaję w postaci suplementu. Nieraz dorzucam cynk i magnez. Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-05-09 10:13:29

Night - Ja mam wrażenie, że po każdej mam podobne %-) Ale to tylko wrażenie zapewne ;-) sebaMarsz - kupiłem testeda, ja mam trochę lepsze ceny niż detal ;-) A tak już poza tematem - swoją drogą ostatnio sporo mówi się o zaburzeniach metylacji związanych polimorfizmem genu MTHFR, znaczeniem tego polimorfizmu w rozwoju wielu chorób u bardzo wielu ludzi i mówi się przy okazji o koniecznosci wykonywania wyspecjalizowanych testów - więc zajarany zainteresowałem się tematem i okazało się, że wszystkie odnosniki prowadzą do pewnego naturopaty B.Lyncha, a szanujące się ośrodki naukowe zajmujące się genetyką medyczną podchodzą do tematu delikatnie mówiac - sceptycznie (np. Maren T. Scheuner z American College of Medical Genetics and Genomics czy Robert C. Green - genetyk medyczny z Harvardu autorytety w dziedzinie genetyki i analityki). To taka ciekawostka. Ja póki co nie mam zdania, ale wierzyłęm, ze temat jest lepiej zbadany... Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-05-18 11:14:12

A propo ashwagandhy w suplementacji, natknąłeś się może Tadeuszu na jakieś badania dotyczące porównania skuteczności obniżania kortyzolu za pomocą ashwagandhy, różeńca czy witaminy C?

tanieodzywianie - od pewnego czasu nie sprawdzam maksów %-) prz1993 - uważam że wpływ suplementó jest niewielki, a jeśli je stosowac to w pakiecie. Czyli ashwagadha +wit C + fosfatydylo-seryna (choć ta ostatnia ma słabą literaturę tak naprawdę w tej materii). Najlepsze efekty jednak daje podbicie kcal i węgli (przede wszystkim), nie przekraczanie limitu białka, wykonywanie treningów na wyższym glikogenie no i sen ;-) Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-08-04 15:15:37

Wiem o tym, jednak nie zawsze tych naturalnych metod można użyć :-) U kilku osób którym zbijaliśmy kortyzol fosfo 300-400mg ed + wit C 5-10g ed robiło niezłą robotę. Trwało to jakiś czas, bo z 2x ponad normę do normy zlatywało w jakieś 5-6 tyg, ale działało zawsze. Ostatnio jednak co raz głośniej o tej ashwanghaldzie, i zaciekawił mnie ten suplement.

Dawek wit C typu 5 - 10g nie widziałęm w badaniach, wiec nie stosowałem bo nie widziałęm potrzeby, osobiście używałem z ok 1 - 2g z pozytywnym skutkiem, acz zawsze twoarzyszyły temu inne zabiegi. Przy fosfo-s używałem najczęsciej 400 - 600mg.

Przy następnym "pacjencie" na pewno wypróbuję ashwa + wit C :-) Dziękuję Panowie za info!

Jakie dawki tej ashwy z witamina c ? Taka ashwagandha ze swansona 459mg tabsa standaryzowana do min 1,% witanolidow nada sie ?

wypiska z dziś TRENING rozgrzewka: bieżnia, roler, piłki, rozciaganie 1. Przysiad: 80kg x 6, 100kg x 5, 115kg x 4, 130kg x 3, 140kg x 2, 150kg x 1, 155kg x 1, 155kg x 1 (myslałem że dołożyłem), 140kg x 3, 125kg x 5, 115kg x 8, 105kg x 10, 2. Wykroki chodzone: 28kg x 6 / 6 / 6 / 6 / 6 (28 miało być rozgrzewkowo, ale po siadach nie miałem siły na większe cięzary), 3. Prostowania na maszynie: 90kg x 6, 100kg x 6, 110kg x 6 + drop 4 serie po 6 - 7 powt 4. Wspięcia na palce jednonóż (hantla 32kg): 5 serii po 12 powt 5. rozciaganie trening zmęczył, siady zrobiły swoje, dwano nie wchodziłęm na cięzary, w planie co prawda było wejście na 160kg, ale przez pomyłke zrobiłem 2 serie na 155 i było już cięzko robić to w tempie. Wykroki za to jakoś niestabilnie, ale pewnie przez zmeczenie przysiadami. Prostowania przy dropie paliły mega, ale nie siadały na głowę przynajmniej. Łydka nieprzyjemna, ale to już w zasadzie rekreacja. DIETA i SUPLE 1. sniadanie: Imbir, kurkuma po 1 - 2g, glutamina 2g, kreatyna 2g, koktajl: 200g owoców, 30g wheya, 100g mleka sojowego, 15g orzechów, 225g soku z buraków 2. przed treningiem: 7g hero pump, 300mg kofeiny, 3g cytruliny, 2g BA, 3. w trakcie: 25g carbo, 10g BCAA 4. Po: 40g wheya, 55g carbo, 150g jogurtu owocowego, 100g mleka sojowego, 4g mono, 5. Obiad: 120g makaronu ryżowego z tapioką i zieloną herbata, 250g wołowiny, 100g warzyw, 100g owocó, 50g koncentratu, 7g oliwy 6. Obiad j/w tylko 80g makaronu + 30g mozzarelli 7. Kolacja: 40g mozzarelli, 90g parówek dla dzieci, 60g warzyw, 100g mleka sojowego, 200g owoców, 20g orzechów, 2cps omega 3 8.Wino 150g 9. 3cps ZEN, 3g cytruliny, 100mg wit C, kurkuma i imbir Kcal mniej niż wczoraj, ale taki bilans chce póki co trzymać. MOżliwe że poniedziałki będą większe by nadrobić weekend bo tam zawsze jestem niedożywiony lekko przez szkolenia i wyjazdy /SFD/2016/8/23/56a53ba7b4c04aa287f9712d3b5c24f8.jpg /SFD/2016/8/23/c30a675a0cd44506aae323f026d24f0a.jpg

Tomek_93 - tak, to Jumar dietetyk 2012. CHyba na pierwszje stronie jest info ;-) __Logan__ - za długi filmik, nie mam tyle czasu dzis ani jutro, muszę nadrabiać zaległosci nabyte przez ostatnie dyskusje na FB i YT %-). Uściśliłbym, że z tego co się orientuję to nie gluten w sposób bezposredni wywołuje wspomniane na filmiku choroby (widziałem pierwsze kilka min), a choroby te zwiazane sa z reakcją na gluten. Jacob94 - przez Fb pisz ;-) domer - nie śledzę nikogo na YT to nawet nie wiem... Stylezzz - wchłanianie przez skórę wykracza trochę poza fizjologię żywienia. Przyznam, ze nie rozeznałem tematu i nie mam zdania w tej materii Dremor - nic do niego nie mam, uważam, że po prostu można było uniknąc tego bałaganu, tej gadny z Emilem także, Emil jak się okazuje w życiu z nim prywatnie nie gadał i był mocno zdziwiony całą sytuacją. . %-) gateway93 - kwestia gustuj a też nieraz piszę arty "piec powodów dla których warto jeśc ogórki", tematyka i poziom mają by ć na PT zróżnicowane. Arty Kingi cieszą się dużą poczytnością. A m,oje też nie każdemu pasują ;-) solaros - nie chcę "walczyć z YT". Nie mam takich ambicji ;-) Tutaj okolicznościowa sytuacja która jak widac skończyłą się OK ;-) Czyli było warto. Dla mnie takie okazjonalne dyskusje to też siła napędowa bo wiem co stanowci moze "gorcy temat" i tutaj na 100% kwestię potrenigowych węglowodanó włączę do tematyki szkoleń i pewnie napiszę o tym kilka artów i moze nagram filmik ;-) Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-09-07 13:47:28

Zatem startujemy Aktualny CEL:: R E D U K C J A DANE: Wiek: 28 lat Wzrost: 170 cm Waga: 64 kg Nad biustem: 88cm Biust: 94 cm Pod biustem: 81 cm Talia: 75 cm Biodra: 94 cm Udo (w najszerszym miejscu): 56 cm DIETA Początkowe założenia: zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2000 kcal: BIAŁKO - 2,2 g/ kilogram m.c. TŁUSZCZ - 1,7 g/ kmc WW - 1,7 g/ kmc, tj. dziennie: B/T/ WW 140/ 108/ 109 = 1978 kcal. Suplementacja: cla. TRENING: trening siłowy: 3 x tydzień, aeroby/ interwały - z naciskiem na interwały oraz ćwiczenia na brzuchol w pozostałe dni. Plan treningowy siłowy by Obliques DZIEŃ 1 1. Przysiad 6x8/8/6/6/4/4 2. Suwnica 4x10/8/6/6 3. Syzyfki 3x6-8 4. prostowanie nóg 3x6-8 DZIEŃ 2 1a. Wyciskanie na płaskiej 6x 8/8/6/6/4/4 1b. Wiosłowanie sztanga 6x 8/8/6/6/4/4/ 2a Wyciskanie młotkowe sztangielkę 4x6-8 2b. Przyciąganie drążka dolnego do brzucha 4x6-8 3a. Wyciskanie sztangi wąsko skos 30` 4x6-8 3b. Uginanie młotkowe 4x6-8 +30min aero DZIEŃ 3 1. Rumuński MC 6x8/8/6/6/4/4 2. MC sumo 6x8/8/6/6/4/4 3. Uganianie w leżeniu 4x6-8 4. Wypady długie 3x 10-12 na nogę DZIEŃ 4 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc 6x 8/8/6/6/4/4/ 1b. Opuszczanie na drążku 6x 8 2a. Wyciskanie sztangi skos 60` 4x6-8 2b. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 3a. Uginanie leżąc 4x6-8 3b. Uginanie sztangi stojąc 4x6-8 + 30min aero Wyjaśnienie: 8/8/6/6/4/4 Pierwsze dwie to rozgrzewkowe robisz po 8 ruchów ale dajesz ciężar lżejszy, ale zwiększasz w drugiej, Później znów zwiększasz dajesz 6, druga 6 idzie na maxa, 4 - zwiększasz idzie na maksa. 4x6-8, będzie 8,6,6,6 pierwsza rozgrzewkowa i 3 konkretne. **********************START******************** DZIEŃ 1 16.11.2009 r. dzień nietreningowy DIETA (B, T, WW , kcal ) 1) 2 jaja, płatki ows., miód natur. = 21/ 15/ 57/ 448 kcal 2) cyc, orzechy włoskie, pekinka = 24/ 20/ 1/ 280 kcal 3) cyc, orzechy wł., pekinka, oliwa = 24/ 30/ 1/ 368 kcal 4) cyc, orzechy włoskie, jabłko = 34/ 21/ 16/ 391 kcal 5) twaróg półtł., jogurt nat., orzechy wł. = 27/ 26/ 7/ 382 kcal + kawa biała z cukrem, 2 łyżeczki cukru RAZEM: (B, T, WW , kcal ) = 131/ 112/ 94/ 1931 kcal Pierwszy dzień za mną, ssanie w żołądku doskwiera Pozdrawiam! Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-11-17 09:31:47

Wczorajsze doznania po obejrzeniu fotek i pomierzeniu ciałka przyczyniły sie do podjęcia decyzji na następne tygodnie - min. 6 tygodni, zatem: Aktualny CEL:: R E D U K C J A DANE: Wzrost: 170 cm Waga: 65 kg Nad biustem: 91 cm Biust: 95 cm Pod biustem: 81 cm Talia: 78 cm Biodra: 96 cm Udo (w najszerszym miejscu): 59 cm!! DIETA Obliques - dzięki za pomoc Początkowe założenia: zapotrzebowanie kaloryczne: 2000/ 1800 kcal Dni treningu siłowego: ok. 2000 kcal: BIAŁKO - 2,4 g/ kilogram m.c. TŁUSZCZ - 1,5 g/ kmc WW - 1,8 g/ kmc, tj. dziennie: B/T/ WW --> 160/ 100/ 120. Dni pozostałe: 1800 kcal, wywalałm posiłek potreningowy: B+WW. Suplementacja: białeczko, cla, magnez, witaminki. TRENING: trening siłowy: 3 x tydzień, aeroby/ interwały - z naciskiem na interwały min. 2 x tydzień dodatkowo postaram się raz po raz o wytrzymałościówkę. Zdjęć na razie nie będzie, coby większy szok był na koniec ---------------------------------------------------------------------------------- Tygrysku - no tak wszystko jest, więc jedziemy!!! a co będzie, zobaczymy. Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-01-25 12:18:51

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 08.04.19 PUSH -wyciskanie hantli leżąc rampa 8 -wyciskanie z martwego punktu skos dodatni 5x6 -rozpietki 3x12 plus wyciskanie poł-sztangi oburacz w klęku 3x8 -odwodzenia z hantlami 3x8+8+8 progresja -wyprosty linka wyciag gorny 4x12 -wyciskanie wąsko 4x6-8 -brzuch 3 ćwiczenia cardio 30 min Suple Śniadanie omega, d3, k2, Liv 52, Witamina E, Potas, MCM, kolagen, witamina c Przed treningiem kreatyna 10g, PRE Edge of insanity Po treningu WPC 60g, ala, chrom, berberyna Do ostatniego posiłku ala, chrom, berberyna Liv 52 Przed snem palma, zma, witamina c, Potas Dieta B 317g W 289g T 62g po konsultacjach z Marianem ucinamy wegle Obecnie B 330g T 60g w dni HC i MC, 120g w dni LC W HC 420g, MC 300g, LC 180g dalikatnie przeciazylem lokiec, ale zestaw naprawdy juz wdrozony, do tego dojdzie jeszcze boswellia /SFD/2019/4/9/d497892107d34fb484f9edba07d7cdaf.jpg Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2019-04-09 21:48:20

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 05.08.19 Push 1: - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika 4010 70x8x2 - Wyciskanie wasko 2x8-6 80x6, 65x8 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga 80% 6(ilość sztab)x12, 5x13 - Crucifix raises w opadzie tułowia 2x12-15, 15x12x2 - Przyciaganie sztangi do brody , muscle round x2 38x4x4x2 - Rozpietki skos dodatni na bramie 2x12-10 , druga 80% 10x12 - Wznosy hantli naprzemiennie na wysokosc nosa 2x12-10 , ten sam ciezar 15x12x2 - Prostowanie rak z kablami z dokręceniem nadgarstka 2x15-12, 50x12x2 - Wspiecia na palce siedzac 2x15-12, druga 80% 75x14, 55x14 po treningu cardio 40 min Ogolne odczucia co do planu treningowego sa ok, na razie ciezary dosc zachowawcze, jednak juz czuc trudnosc:-) ilosci serii sa seriami roboczymi, gdzie pierwsza z nich zazwyczaj jest na maksa, a druga na 80%, przed kazda sa 3 serie wstepne wiec w wyciskaniu na klate, aby wykonac serie jak nalezy z 4 sekundami ekscentryki konieczne bylo zejscie mocno z ciezarem, aby wygladalo to jak powinno, a wiec powolne opuszczenie i mocne p******niecie w gore%) ogolnie na start wrzucilem sobie 100kg na 8 ruchow, jednak seria nie wygladala jak nalezy, a bylo to po prostu zwykle wycisanie ezac, wiec trzeba bylo znacznie obciac ciezar by mozna bylo nim eksplodowac. Suple Śniadanie d3, k2, NAC, Omega 3, witamina c, Vita Pack, berberyna Przed treningiem kreatyna cytrulina, przedtreningówka PRE ALLNUTRITION Na treningu BCAA Po treningu 5g mono, 100g WPC Do drugiego posiłku po treningu berberyna 400mg, chrom 200, ALA 900mg Przed snem witamina c, d3, k2, NAC, MSM 5g, Ashwa 600mg, Omega 3 Chrom do posiłków bogatych w węglowodany Dieta B 320g W 400g T 40g

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 07.08.2019 Pull1 - Martwy ciag touch and go 6-4 pierwsza, 8-6 druga 180x6, 145x8 - Podciaganie sie 3 serie 12-10, z czasem dokladaj ciezaru do pasa 8,8,6, - Przyciaganie bloczkow do brzucha siedzac , chwyt szeroko 2 serie 12-10 powt, druga 80% 85x10, 70x10 - Ściąganie drazka wyciagu wasko do klatki podchwytem 2 serie 15-12 powt, druga 80% ciezaru 7x12, 6x8 - Tyl barku na lawce [odwodzenie w opadzie 3 serie 20-15 powtorzen, ten sam ciezar 3x10x15 - Uginanie Mlotkowe hantli - 2 serie 12-10 powtorzen, druga 80% ciezaru 22,5x10, 17,5x12 - Modlitewnik jednoracz hantlem 2 serie po 12-10 powt, ten sam ciezar 15x10, 15x7 jak widac nie we wszystkich cwiczeniach poszla zalozona liczba powtorzen, wiec jeszcze ciezary robione na czuja, mc 180kg na 8 ruchow poszlo dosc swobodnie :-) bedzie co dokladac powiem Wam, taka sentencja, ze jak sie wlozylo 100% sil i serca w wykonanie duzej grupy miensiowej, to nawet zbytnio juz nie ma weny na to by jakos specjalnie katowac te ramiona%) Suple Śniadanie d3, k2, NAC, Omega 3, witamina c, Vita Pack, berberyna Przed treningiem kreatyna cytrulina, przedtreningówka PRE ALLNUTRITION Na treningu BCAA Po treningu 5g mono, 100g WPC Do drugiego posiłku po treningu berberyna 400mg, chrom 200, ALA 900mg Przed snem witamina c, d3, k2, NAC, MSM 5g, Ashwa 600mg, Omega 3 Chrom do posiłków bogatych w węglowodany /SFD/2019/8/8/3a0f149c81f342b2af899d52bf214029.jpg Dieta B 320g W 440g T 40g tak jak pisalem weglowodany up w DT o 40g po treningowo:) Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2019-08-08 08:34:51

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 15.08.19 Dzien 3 : Pull1 -Rack pull - 8-6 pierwsza, 10-8 druga (w obu przypadkach 80% ciezaru w drugiej)- 200x6, 160x6; 220x6, 175x8 - Podciaganie sie 3 serie 12-10, z czasem dokladaj ciezaru do pasa 8,8,6; 8x8x8 - Przyciaganie bloczkow do brzucha siedzac , chwyt szeroko 2 serie 12-10 powt, druga 80% 85x10, 70x10; 85x12, 70x12 - Ściąganie drazka wyciagu wasko do klatki podchwytem 2 serie 15-12 powt, druga 80% ciezaru 7x12, 6x8; 7x12, 6x12 - Tyl barku na lawce [odwodzenie w opadzie 3 serie 20-15 powtorzen, ten sam ciezar 3x10x15; 1x10x20 2x10x15 - Uginanie Mlotkowe hantli - 2 serie 12-10 powtorzen, druga 80% ciezaru 22,5x10, 17,5x12; 22,5x12, 17,5x12 - w oparciu o kolano uginanie - 2 serie po 12-10 powt, ten sam ciezar 15x10, 15x7; 17,5x9 15x9 po treningu 35 min cardio Suple Śniadanie d3, k2, NAC, Omega 3, witamina c, Vita Pack, berberyna Przed treningiem kreatyna cytrulina, przedtreningówka EDGE OF INSANITY Na treningu BCAA Po treningu 5g mono, 100g WPC Do drugiego posiłku po treningu berberyna 400mg, chrom 200, ALA 900mg Przed snem witamina c, d3, k2, NAC, MSM 5g, Ashwa 600mg, Omega 3 Chrom do posiłków bogatych w węglowodany Dieta B 320g W 440g T 30g po konsultacjach male zmiany w makro:-) przycinamy nieco fat w DT i DNT, dodajemy wegle w DNT Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2019-08-16 08:37:34

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 17.08.2019 Dzien 5 : Pull 2 + dwojki - MCNPN 2s 8-6, druga 80% ciezaru 140x8 110x8 150x8, 120x8 - Uginanie jednonoz lezac na brzuchu - 2s 15-12, druga 80% ciezaru 25x12 20x10 25x12 20x10 - Zurawie 2s max 2xmax 2xmax - Wioslowanie nachwytem, wasko - 2 serie 8-6 powtorzen, druga 80% ciezaru 125x6 100x8 130x8, 105x8 - Wioslowanie Tbar Row 1 seria 10-8 powt 85x8 85x8 - Shrugsy z hantlami 2s. 10-8 powt, druga 80% ciezaru 53,5x10x2 53,5x10, 53,5x12 - Odwrotny butterfly 2 serie 20-15 , ten sam ciezar 30x20 30x15 30x20 30x15 - Uginanie stojac wyciag dolny 2 serie 10-8 powt, druga 80% ciezaru + dropset 55x8 45x35x25 55x10 45x10 35x 8 25x8 - Wspiecia na palce obunoz stojac 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 20x10 10x8 20x10 10x10 szczerze nie bylo weny na trening, bylem zmeczony, nie chcialo mi sie nic, jeszcze od rana w sobote musialem latac i kombinowac z roznymi sprawami zycia codziennego, wracajac przed 13 do domu mialem ochote sie walnac na lozko i pospac, jednak po raz kolejny trzeba bylo wewnetrzne glosy gdzies tam opanowac i zaj**ac pol miareczki cudownego srodka jakim jest edge on insanity przez co trening wyszedl lepiej niz sie spodziewalem, najbardziej zawodolony jestem z wiosłowania 130kg na 8 ruchów dla mnie juz jest ciezarem ktorym wczesniej operowalem we wsioslowaniach, tym bardziej ze styranymi dwojkami%) dolozone 5kg plus 2 powtorzenia wiec dla mnie fajny postep:-) nie moge juz doczekac sie masy, gdzie tej energii bedzie jeszcze wiecej po treningu cardio 35 min Suple Śniadanie d3, k2, NAC, Omega 3, witamina c, Vita Pack, berberyna Przed treningiem kreatyna cytrulina, przedtreningówka EDGE OF INSANITY Na treningu BCAA Po treningu 5g mono, 100g WPC Do drugiego posiłku po treningu berberyna 400mg, chrom 200, ALA 900mg Przed snem witamina c, d3, k2, NAC, MSM 5g, Ashwa 600mg, Omega 3 Chrom do posiłków bogatych w węglowodany Dieta B 320g W 440g T 30g