SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    16.11.2019 Sobota (8 tydzień okresu masowego) Jak co sobotę - z rana pozowanie i raporcik wysłany, więc czekam na kolejne wytyczne ;-D Trochę sobie dziś pospałem, waga w tym tygodniu 92,8kg, więc małymi kroczkami w górę. Nie będę też dziś wstawiał zdjęć z pozowania, gdyż praktycznie nic się nie zmieniło. W końcu dotarło do mnie bolero, więc można nadać nowego smaku posiłkom ;-D Reszta na spokojnie - śniadanie, trening, bez pośpiechu no i na noc do pracy ;-D Cardio: Brak, ze względu na mocny trening grzbietu (wszystko zgodnie z planem) Trening: PULL 2 1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps) 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x10kg | 8xBW 2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu 10x55kg | 10x60kg | 15x45kg 3. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 4. Facepull 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 5. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x150kg | 10x150kg | 20x110kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem 14x15kg | 8x17,5kg | 18x12,5kg 7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym 15x40kg | 14x40kg | 21x25kg 8.Wspięcia na smithcie 25x40kg | 25x50kg | 25x60kg | 25x75kg | 25x90kg 9. Wspięcia siedząc 20x35kg | 20x40kg | 20x45kg | 20x50kg | 20x55kg Mega dobry trening. Takie skupienie, pełna moc. Wszędzie dołożone, a czucie mięśniowe wręcz idealne! Tak to może wchodzić każdy trening ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/16/2019 3:47:42 PM Liczba szacunów: 1
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    17.11.2019 Niedziela (8 tydzień okresu masowego) Wróciłem dziś po nocce, troszkę pospałem, a potem standardzik, czyli cardio na czczo ;-D Dziś stawiam całkowicie na odpoczynek i regenerację - posiłki jedzone na spokojnie, brak żadnych dodatkowych aktywności poza tym cardio, trzeba w końcu trochę oddechu złapać i przygotować się na mocny tydzień. Jestem po raporcie - brak jakichkolwiek zmian treningowych/dietetycznych, jedyne co dojdzie do suplementacji to suplement ABANA z himalaya, by jeszcze trochę podbić ten HDL, który i tak jest dość wysoko ;-) Do tego dziś na spokojnie usiadłem i poszło zamówienie na suplementy, które powoli się kończą ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie Micha: 100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe 400g ziemniaki + 250g piersi z kurczaka + 200g warzyw, 5ml olej kokosowy 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek 100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe Aby niektórym narobić trochę smaczka, wstawiam zdjęcie drugiego posiłku: https://i.imgur.com/4dlDejl.jpg No i na koniec mega sztosik - najlepszy syrop bez kalorii (no, znikoma ilość) jaki istnieje! Na co dzień rzadko używam tego typu specyfików, ale do omletów jak znalazł! https://i.imgur.com/ujISsDd.jpg No i pojawiło się wczoraj zapytanie o Bolero, to kilka smaczków dla przykładu: https://i.imgur.com/eeFIpSA.jpg

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/17/2019 4:36:50 PM Liczba szacunów: 3
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    18.11.2019 Poniedziałek (9 tydzień okresu masowego) Trochę sobie dziś pospałem, potem wszystko na spokojnie, bez pośpiechu, bo na nockę do roboty i myślałem, że dziś wszystko idealnie pójdzie - tzn. konkretnie myślałem o treningu ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x120kg | 7x120kg | 14x100kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 12x52,5kg | 14x42,5kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 8x20kg | 8x20kg | 14x5kg 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 10x26,5kg | 15x24kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 20x16,5kg | 10x21,5kg | 10x21,5kg + 2x drop set 6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu 10x52,5kg | 10x52,5kg | 20x37,5kg 7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami) 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg 8. Unoszenie nóg w zwisie 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg 9. Allachy 20x65kg | 20x70kg | 20x70kg | 20x70kg No i kurcze.. niby luźna głowa, skupienie, a nie udało się podokładać - mało tego, siła jakby delikatnie w dół. Chyba kiepsko z regeneracją pracując prawie każdy dzień w tygodniu. Nie ma jednak co narzekać, trzeba robić wszystko na max możliwości, a grudzień postawić pod kątem regeneracji. ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/18/2019 3:42:46 PM Liczba szacunów: 3
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Jak ten hershey, masz porównianie do sosów z sfd? Jest gęsty czy płynny? Ten sos jest mega gęsty i ma smak takiej prawdziwej czekolady ;-D Warto przetestować! 19.11.2019 Wtorek (9 tydzień okresu masowego) Mimo, że po nocce w robocie to wstałem zregenerowany i wyspany totalnie ;-D Do tego dotarły zapasy suplementów + abana, także od dziś włączam do suplementacji. Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PULL 1 1. Rack pull 6x250kg | 8x220kg | 7x180kg 2. Podciąganie chwytem neutralnym 8x10kg | 8x10kg | 10x2,5kg | 5xBW 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 10x100kg | 9x100kg | 13x80kg | 10x80kg 4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem 12x75kg | 11x75kg | 10x65kg 5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg 7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10x30kg | 9x30kg | 8x30kg | 12x20kg | 10x20kg 8. Uginanie młotkowe na ławce skos+ 14x16,5kg | 13x16,5kg | 10+8x14kg 9. Wspięcia siedząc 30x50kg | 30x60kg | 30x70kg | 30x80kg | 30x90kg 10. Wspięcia stojąc hack maszyna 20x150kg | 20x170kg | 20x190kg | 20x210kg | 20x230kg Zszedłem dziś trochę z ciężaru kosztem lepszej techniki i dopięcia i w sumie wyszło mi to na dobre. Takie palenie w grzebiecie i czucie, że szok ;-D Łapy też dobrze zrobione, więc jest git ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąki żytniej

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/19/2019 5:35:53 PM Liczba szacunów: 1
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    20.11.2019 Środa (9 tydzień okresu masowego) No to dziś było znacznie więcej snu niż zwykle. Wstałem, na spokojnie wykręciłem obowiązkowe cardio. No a jako, że na noc do roboty i czasu sporo to jeszcze zrobiłem brzuch. Teoretycznie mógłbym go machnąć jutro z nogami, ale wiem, że jak wejdzie ciężki trening to może już odcina być totalna i sił na brzuch zabraknąć ;-D To też nie próżnuję. Ogólnie waga stoi w miejscu, ale sylwetka niesamowicie się wyostrzyła, co cieszy ;-D No i już niebawem ustawka, więc nie można wstydu narobić ;-D Trening: 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20x3kg | 20x3kg | 20x3kg | 20x3kg 2. Spięcia brzucha ławka skos- 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg 3. Ab roller 12reps | 12reps | 12reps | 12reps 4. Świeca z wypychaniem nóg w leżeniu 15reps | 15reps | 15reps | 15reps 5. Plank 1 seria max Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Micha: 100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek 100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe Teraz jeszcze pozostaje porobić posiłki na jutrzejszy dzień i iść do roboty ;-D Jutro trzeba koniecznie się poprawić w tych siadać i dobre klamoty założyć 8-)

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/20/2019 4:32:33 PM Liczba szacunów: 2
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    21.11.2019 Czwartek (9 tydzień okresu masowego) Dziś mało snu i takie przybicie z rana, ale jak już zjadłem, poleciałem na trening to nie do zatrzymania :-D GOD MODE ON 8-) Cardio: Brak, bo dzień nóg Trening: LEGS 1. Przywodziciele 25x94kg | 25x94kg | 20+5x94kg | 20+5x94kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 11x165kg | 10x165kg | 17x140kg 3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko 15x195kg | 15x195kg | 15x195kg | 35x150kg | 15x165kg 4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,2kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę 5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause 13x8sztabek + 9 + 8 | 11x9sztabek + 8 + 7 | 12x2szt, jednonóz | 12x2szt. jednonóż 6. MCNPN z gumą oporową 10x140kg | 10x160kg 7. Żurawie 18x5kg | 13x5kg + 8x bez obc. | 15x5kg + 5x bez obc Taki trening nóg to petarda, wszędzie delikatnie dołożone, bez szaleństw, z dobrą techniką i czuciem. Nie do zatrzymania. A jeszcze dziś taka atmosfera na siłowni, że motywacja 2x bardziej do działania. Jestem mega zadowolony z tych dzisiejszych klamotów + dwóje bardzo dobrze wlazły ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/21/2019 5:49:45 PM Liczba szacunów: 1
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    22.11.2019 Piątek (9 tydzień okresu masowego) Oj, i stało się coś niedobrego ;-D Wczoraj w robocie zjadłem przedostatni posiłek i.. brzuch mi wzdęło, niedobrze zaczęło się robić i walka z samym sobą. Jak wracałem do domu to myślałem, że będzie bełt. Na szczęscie obyło się bez ;-D Mega ból żołądka i stwierdziłem, że odpuszczam ostatni posiłek, bo nie dałbym rady go wepchnąć. Rano wstałem było już prawie okej - lekki dyskomfort i wzdęty brzuch, doszedł jeszcze ból głowy. Zrobiłem cardio to wrócił delikatnie apetyt. Zjadłem przedtreningowy, troche zalegał na kichach, ale wybrałem sie na trening. Odpuściłem też poranną kawę, by nie drażnić jelit. Teraz po treningu jest już okej, ale by się zabezpieczyć wrzucam probiotyk na jakiś czas: https://i.imgur.com/AdvbVuI.jpg Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 6x122,5kg | 5x122,5kg | 4x122,5kg | 15x100kg 2. Wyciskanie hantli siedząc 12x29kg | 12x29kg | 22x24kg 3. Wyciskanie sztangi wąsko 10x85kg | 9x85kg | 8x70kg 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x60kg | 10x70kg | 10x70kg | 9x70kg | 5x90kg 5. Rozpiętki w bramie 15x35kg | 15x35kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg 6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego 27x45kg | 18x50kg | 15x50kg + 2x drop set 7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st. 13x35kg | 12x35kg | 20x25kg + gryf łamany 8. Wspięcia na palce hack maszyna 25x180kg | 24x200kg | 20x220kg | 20x240kg | 20x260kg 9. Wspięcia siedząc 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg Trening całkowicie bez polotu, bo po porannych rewolucjach brakowało siły i skupienia. Ból głowy, lekki dyskomfort na kichach, ale robiłem co mogłem. Nie wrzucałem też żadnego pre, by nie prowokowac nieprzyjemnych sytuacji ;-D Ogólnie nie było najgorzej, fajnie nabiło i nawet zrobiłem jakieś foty: https://i.imgur.com/OQkwVac.jpg https://i.imgur.com/dril2dg.jpg Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia Jeszcze dziś i jutro do pracy, oby te nieprzyjemne historie już się nie powtórzyły i mam nadzieje, że był to taki jednorazowy niuans ;-D

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/22/2019 5:45:07 PM Liczba szacunów: 2
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    23.11.2019 Sobota (9 tydzień okresu masowego) Wstałem rano totalnie bez chęci do życia. Samopoczucie kiepskie, ale wiedziałem, że trzeba działać. Popozowałem, raport poszedł, zjadłem śniadanie, ale dalej coś zalegało na kichach i nie miałem w ogóle chęci do treningu. Też czułem bez moc totalną, no ale mus to mus :-D Cardio: Brak, ze względu na mocny trening grzbietu (wszystko zgodnie z planem) Trening: PULL 2 1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps) 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x10kg | 8xBW 2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu 10x60kg | 10x60kg | 15x50kg 3. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 4. Facepull 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 5. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x150kg | 10x150kg | 20x110kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem 13x17,5kg | 9x17,5kg | 19x12,5kg 7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym 16x40kg | 15x40kg | 22x25kg 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20x5kg | 20x5kg | 20x5kg | 20x5kg 9. Spięcia brzucha ławka skos- 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg No, ale gdy już wszedłem na trening, delikatna rozgrzewka, wyczucie ciężaru i wio.. leciało jak szalone, wszystko ładnie wchodziło. Na podciąganiu jedynie jeszcze delikatna ospałość, a potem wszystko wchodziło jak złoto i nawet podokładać się udało. A jak wróciłem do domu to taki głód dopadł i nie było problemu z jedzeniem ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia Dalej leci probiotyk i enzymy, by dmuchać na zimne i poprawiać to trawienie, chociaż dziś zdecydowanie lepiej niż wczoraj! Jeszcze tylko do pracy na 22 i wolna niedziela ;-D

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/23/2019 7:02:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    24.11.2019 Niedziela (9 tydzień okresu masowego) Mimo, że byłem na noc w robocie, to po przyjściu odespałem dość sporo ;-D Teraz będę musiał jeść co ok. 2h, by uporać się ze wszystkimi posiłkami %-) Samopoczucie z rana już znacznie lepsze, męczy mnie jedynie delikatna zgaga, ale trawienie już chyba wraca na właściwe tory 8-) Z rana machnąłem planowe cardio i dziś nie robię nic dodatkowego poza tym. Chcę maksymalnie się zregenerować na jutro, a dziś jeszcze dać ciału odpoczać. Chcę też ciut wcześniej się położyć, by po tych wszystkich nockach zaliczyć normalną noc i sen :-PP Teraz tak - jestem po raporcie. Waga stoi w miejscu na poziomie 93kg, więc zdecydowaliśmy się delikatnie dołożyć kalorii: - DT +20g WW przed treningiem, +10g fatu w ciągu dnia - DNT bez zmian - cardio bez zmian Teraz pytanie z innej beczki - miał ktoś z was możliwość testowania massage gun? Przymierzam się do zakupu z ali, tylko chciałbym najpierw poznać opinie czy jest to coś warte czy raczej pic na wodę. https://i.imgur.com/Vy12yQE.jpg Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Micha: 100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek 100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe Jeszcze tylko dziś pozostaje porobić posiłki na jutrzejszy dzień, a potem zasiadam do lektury, ciekawe czy będzie to godna uwagi pozycja ;-D https://i.imgur.com/H0g0CDX.jpg

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/24/2019 1:42:04 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    25.11.2019 Poniedziałek (10 tydzień okresu masowego) No i pięknie! Dużo snu, a rano takie ssanie ohoho, apetyt powrócił, samopoczucie też rewelacja, niech to trwa jak najdłużej ;-D Aż chciało się robić to cardio, a treningu nie mogłem się doczekać ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x120kg | 8x120kg | 14x100kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 7x50kg | 12x35kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 8x20kg | 8x20kg | 14x5kg 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 10x30kg | 9x26,5kg | 15x24kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 15x21,5kg | 10x24kg | 10x24kg + 2x drop set 6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu 10x50kg | 10x50kg | 20x40kg 7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami) 15x30kg | 15x30kg | 15x35kg | 15x35kg | 15x40kg 8. Wspięcia siedząc 25x105kg | 25x105kg | 25x105kg | 25x105kg | 25x105kg 9. Wspięcia stojąc hack maszyna 20x185kg | 20x200kg | 19x200kg | 19x200kg | 18x200kg Taki trening to ja rozumiem! Siła była niesamowita, udało się podokładać, skupienie mega. Nabicie po treningu kosmos. Ogólnie czułem się tak, jakbym po przerwie wchodził na siłownię ;-D Czyli taka agresja i mega chęci ;D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/25/2019 12:56:59 PM Liczba szacunów: 1
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    26.11.2019 Wtorek (10 tydzień okresu masowego) Bardzo mało snu, co też odbiło się na samopoczuciu. Nie było z rana najgorzej, ale cardio dość męczące i jakoś tak ciężko było się zebrać na trening, no ale jak trzeba to trzeba, robota musi zostać wykonana ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PULL 1 1. Rack pull 7x250kg | 9x220kg | 7x180kg 2. Podciąganie chwytem neutralnym 8x10kg | 7x10kg | 10x2,5kg | 5xBW 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 11x100kg | 9x100kg | 13x80kg | 10x80kg 4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem 12x75kg | 12x75kg | 10x65kg 5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym 16x17,25kg | 16x17,25kg | 15x17,25kg 7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 8x30kg | 8x30kg | 7x30kg | 10x20kg | 10x20kg 8. Uginanie młotkowe na ławce skos+ 11x16,5kg | 10x16,5kg | 14x14kg 9. Unoszenie nóg w zwisie 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg 10. Spięcia brzucha ławka skos- 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg Na początku treningi racki szły fajnie, dalej też spoko, ale dochodząc do bicepsa już było takie zmęczenie, że dalsza część treningu taka sobie. Mam lekki niedosyt, aczkolwiek może to też kwestia niedospania. Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 20g masło orzechowe + 50g mąki żytniej

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/26/2019 1:09:37 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    27.11.2019 Środa (10 tydzień okresu masowego) Dziś zamierzony off od treningu siłowego. Żadnego brzucha, żadnych łydek, wszystko stawiam na regenerację, by jutro dobrze wlazły kopyta ;-D Dziś też wyjątkowo do pracy na 13.30, więc czeka mnie normalna noc, to też muszę ją wykorzystać, by w końcu wypocząć ;-D Posiłki też ogarnięte z rana, więc po powrocie do domu czeka mnie pełen relaks ;-D Trzeba korzystać z promek na black friday, to też solidne zapasy kaw z goldena zamówione %-) Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Micha: 100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek 100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/27/2019 10:55:59 AM Liczba szacunów: 3
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    28.11.2019 Czwartek (10 tydzień okresu masowego) Fajnie dziś się wyspałem, chociaż z rana jakieś zmulenie dalej, ale zjadłem posiłek, kawke wypiłem i wszystko wróciło na właściwe tory. Zebrałem się na trening, bo już nie mogłem się doczekać tych nóg ;-D Cardio: Brak, bo dzień nóg Trening: LEGS 1. Przywodziciele 25x94kg | 25x94kg | 25x94kg | 25x94kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 9x165kg | 8x165kg | 15x140kg 3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko 15x210kg | 13x210kg | 12x210kg | 35x150kg | 10x150kg 4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,2kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę 5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause 14x9sztabek + 8 + 8 | 11x9sztabek + 8 + 7 | 12x2szt, jednonóz 6. MCNPN z gumą oporową 10x150kg | 10x150kg 7. Żurawie 18x5kg | 13x5kg + 9x bez obc. | 15x5kg + 13x bez obc 8. Wspięcia na palce stojąc hack masz + suwnica 20x160kg + 15x105kg | 20x160kg + 15x105kg | 15x200kg + 15x105kg | 15x240kg + 15x105kg | 15x240kg + 15x105kg 9. Wspięcia na palce siedząc 15x105kg | 15x105kg | 20x97,5kg | 20x97,5kg | 20x97,5kg Co to był za trening. Petarda! ;-D Siady szły rewelacyjnie, jak wszystko w sumie, progress jest! Jedynie przy ciągach coś strzeliło pod lewym żebrem i pojawił się delikatny brzuch, oby to nie żadna kontuzja, bo delikatnie jeszcze to odczuwam, ale myślę, że nic poważnego ;-D Zadowolenie z treningu konkretne! Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia Jeszcze po tych nogach trzeba do roboty isc ;-D No ale.. na pocieszenie dotarła paka, więc będzie pite! https://i.imgur.com/SqSNnjB.jpg

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/28/2019 12:50:30 PM Liczba szacunów: 2
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    29.11.2019 Piątek (10 tydzień okresu masowego) Strasznie cięzkie dla mnie te poranki ;-D No, ale jak już cardio wlazło to człowiek budzi się do życia ;-D Co prawda, mało snu, ale czułem, że będzie moc i nie mogło być inaczej! ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 5x122,5kg | 5x122,5kg | 5x122,5kg | 13x100kg | 10x100kg 2. Wyciskanie hantli siedząc 12x32kg | 9x32kg | 8x32kg | 15x24kg 3. Wyciskanie sztangi wąsko 9x85kg | 7x90kg | 8x70kg 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x65kg | 10x75kg | 8x75kg | 8x75kg | 7x75kg 5. Rozpiętki w bramie 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg 6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego 32x45kg | 20x55kg | 15x65kg + 2x drop set 7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st. 11x30kg | 11x30kg | 15x25kg + gryf łamany 8. Unoszenie nóg w zwisie 20x6kg | 20x6kg | 20x6kg | 20x6kg 9. Allachy 20x70kg | 20x75kg | 20x75kg | 20x80kg Trening petarda! Znowu udało zaliczyć się dobrą progresję. Była i siła i skupienie i energia non stop, coś czego ostatnimi czasy mi brakowało. Nie miałem ochoty by bawić się w jakieś zdjęcia po treningu, ale wchodząc na insta Przemka, to mnie zmotywowało i coś tam wpadło: https://i.imgur.com/tjQnJ6h.jpg https://i.imgur.com/Xuk0WNL.jpg https://i.imgur.com/yh5QrYO.jpg https://i.imgur.com/UkeU1cX.jpg Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/29/2019 12:52:45 PM Liczba szacunów: 3
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    30.11.2019 Sobota (10 tydzień okresu masowego) No i stało się! 88-O Życiowa waga przekroczona, aktualnie 94,2kg i lecimy dalej! ;-D Problemów z trawieniem już brak, mimo wszystko, kończę jeszcze ten probiotyk, bo nie zaszkodzi, a niech leci do końca butli ;-D A dziś jak to sobota - pozowanie z rana, raporcik, no i trening. Jako, że jeszcze dziś do pracy to musiałem trochę sen zaniedbać, by ze wszystkim się wyrobić to też taki lekko przybity, ale nie jest źle ;-D Cardio: Brak, ze względu na mocny trening grzbietu (wszystko zgodnie z planem) Trening: PULL 2 1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps) 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x10kg | 8xBW 2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu 10x60kg | 10x60kg | 15x40kg 3. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 4. Facepull 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 5. Szrugsy ze sztangą z przodu 11x150kg | 11x150kg | 25x110kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem 17x17,5kg | 9x17,5kg | 20x12,5kg 7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym 17x40kg | 16x40kg | 22x30kg 8. Wspięcia na palce siedząc 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg 9. Wspięcia na palce stojąc 15x40kg | 15x50kg | 15x65kg | 15x70kg | 15x70kg Plecy i bicepsik petarda! Może nie udało się za wiele podokładać, ale liczyłem się z tym, bo energii po całym tygodniu niedosypiania już brakowało, ale ogolnie polot był. Jednak mam niedosyt co do łydek, strasznie słabo je pocisnąłem i mam lekkie wyrzuty ;-D Zobaczymy jak jutro się będę czuł to może machnę jakąs osobną sesję na nie ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia Dziś jak wrócę z pracy to śpię w opór, bo jutro nic nie muszę (procz standardowego cardio ;-D ) także trzeba odpocząc przed nadchodzącym ciężkim tygodniem. A jako, że dawno nie było to kilka zdjęć z dzisiejszego pozowania: https://i.imgur.com/946yvFs.jpg https://i.imgur.com/rb6lpVC.jpg https://i.imgur.com/ipJZJWf.jpg https://i.imgur.com/P7ygSuS.jpg https://i.imgur.com/sFdxE3l.jpg Dwójki i czwórki jeszcze zajechane po dobrym treningu, także ciężko było je dopiąć, ale ogólnie dobra jakość ciągle się trzyma, więc nic tylko lecieć dalej ;-D

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/30/2019 3:11:48 PM Liczba szacunów: 4
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    01.12.2019 Niedziela (10 tydzień okresu masowego) Jakie to piękne uczucie położyć się do łóżka nie nastawiając budzika i wstać wtedy, gdy człowiek sam sie wybudzi ;-D Suma sumarum i tak nie nadużyłem tego - kładąc się spać o 2 w nocy po pracy, a wstając o 9, ale czuję się znakomicie ;-D Nic tylko z tak dobrym nastawieniem wskakiwać na rowerek i kręcić cardio! Już powoli zbliżam się do 3 cyfr na wadze z dobrą jakością, co mnie cieszy i nakręca jeszcze bardziej. Zamykam dobry listopad i liczę na równie owocny grudzień ;-D Gun zamówiony - teraz czekać na dostawę i testować w opór. Książka przeczytana, i o ile z początku podszedłem do niej z nieco sceptycznym nastawieniem, tak teraz mogę śmiało polecić, bo nie ma zbędnej motywującej gadki, wszystko przedstawione czarno na białym, tak jak jest, bez ogródek, aż przyjemnie sie czyta i można odnaleźć w tym siebie Dziś była taka myśl, jak wczoraj już wspominałem, by machnąć jeszcze raz te łydki tylko znacznie lepiej, ale czas podejść do tego trochę z chłodną głową i przeznaczyć ten dzień na pełną regenerację i przygotować się pod cały nadchodzący ciężki tydzień. No, a już za tydzień ustawka! Odwrotu nie ma, bo już bilety na flexibusa opłacone, także Łódź wita! ;-D Zmian na ten tydzień brak - wszystko idzie do przodu, nie ma co przesadnie kombinować Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Micha: 100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek 100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/1/2019 12:44:44 PM Liczba szacunów: 1
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    02.12.2019 Poniedziałek (11 tydzień okresu masowego) Specjalnie wczoraj położyłem się wcześniej spać, by rano też nieco szybciej wstać i mieć więcej czasu na wszystko ;-D Cardio weszło pięknie, potem posiłek i zrobiłem dziś mały test - ruszyłem bez przedtreningowej kawy na trening. I muszę przyznać, że chyba spoko takie wyjście, bo nie złapał mnie muł jak to się czasem zdarzało. Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x120kg | 8x120kg | 14x100kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 8x50kg | 12x35kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 8x20kg | 8x20kg | 14x5kg 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 12x30kg | 10x30kg | 14x26,5kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 16x21,5kg | 11x24kg | 10x24kg + 2x drop set 6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu 10x50kg | 10x50kg | 20x40kg 7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami) 15x40kg | 15x40kg | 15x45kg | 15x50kg | 15x55kg 8. Unoszenie nóg w zwisie 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg 9. Spięcia brzucha ławka skos- 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg Kurcze, niby zregenerowany, wyspany i wszystko ladnie powinno pójść, a tu nie udało się dołożyć na ławie, a jedynie utrzymać ciężary. Jedynie gdzie dołożyłem to w bareczkach i tricepsie, no i fly press też ładnie poszły. Może przyszły tydzień wyjdzie korzystniej ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia No i jakaś fota potreningowa, tadam %-) https://i.imgur.com/ANloRLR.jpg

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/2/2019 12:02:45 PM Liczba szacunów: 3
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    03.12.2019 Wtorek (11 tydzień okresu masowego) Spałem zaledwie 4h, co też odbiło się na samopoczuciu i treningu. Z rana szybko machnięte cardio i dalej cała reszta rutyny ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PULL 1 1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 8x120kg | 8x120kg | 7x120kg | 12x100kg | 12x100kg 2. Podciąganie chwytem neutralnym 8x10kg | 8x10kg | 10x2,5kg | 5xBW 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 11x100kg | 10x100kg | 13x80kg | 10x80kg 4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem 13x75kg | 13x75kg | 10x65kg 5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym 17x17,25kg | 16x17,25kg | 16x17,25kg 7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 9x30kg | 9x30kg | 7x30kg | 10x20kg | 9x20kg 8. Uginanie młotkowe na ławce skos+ 12x16,5kg | 11x16,5kg | 15x14kg 9. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna 20x200kg | 20x220kg | 20x220kg | 20x240kg | 20x270kg 10. Wspięcia na palce siedząc 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg Niby powinienem być mega zadowolony, bo udało się podokładać i ogólnie wszystko szło świetnie, ale byłem taki zamulony, że wszystko robiłem mega ospale. Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 20g masło orzechowe + 50g mąki żytniej Zdarzają się takie dni jak dziś, ale nie ma co się użalać, bo ostatecznie wszystko poszło zgodnie z planem. Jutro mam nadzieję trochę odpocznę, bo Barbórka to i wolne w robocie ;-D Za to zamiast resta wpadną mocne nogi! ;-D

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/3/2019 12:16:18 PM Liczba szacunów: 1
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    04.12.2019 Środa (11 tydzień okresu masowego) A więc dziś mamy Barbóreczkę, co też jest równoznaczne z wolnym w robocie ;-D To też wyspałem się w opór, no i teoretycznie wypadałby dzień wolny od treningu siłowego, no ale mieć wolne i nie wykorzystać dnia? Trzeba było więc skoczyć zrobić mega ciężkie nogi, na spokojnie! Cardio: Brak, bo dzień nóg Trening: LEGS 1. Przywodziciele 25x94kg | 25x94kg | 25x94kg | 25x94kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 9x170kg | 8x170kg | 15x145kg 3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko 15x210kg | 15x210kg | 15x210kg | 35x150kg 4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,2kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę 5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause 14x9sztabek + 9 + 8 | 11x9sztabek + 8 + 8 | 12x2szt, jednonóz 6. MCNPN z gumą oporową 10x140kg | 10x140kg 7. Żurawie 18x5kg | 13x5kg + 10x bez obc. | 15x5kg + 13x bez obc 8. Unoszenie nóg w zwisie 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg 9. Allachy 20x70kg | 20x70kg | 20x70kg | 20x75kg Trening na meeega petardzie! Pobudzenie, moc, energia na najwyższym poziomie. W siadach dołożone, ale tuż po nich zbierało mi się na wymioty, zrobiłem ciut dłuższą przerwę i można było kontynuować ;-D Ogólnie bajka! Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia Dotarł w końcu zakupiony massage gun i jestem zadowolony, póki co, mało czasu to tylko na chwilę go sprawdziłem, ale już wiem, że na DOMS'y i backpumps'y będzie jak znalazł! ;-D

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/4/2019 6:37:14 PM Liczba szacunów: 1
  • Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    05.12.2019 Czwartek (11 tydzień okresu masowego) Nie próżnuję i wleciał czwarty dzień treningowy z rzędu, jeszcze jutro zrobię ostatni trening i zamykam tydzień z cardio i treningami, więc na ustawce będzie freestyle, na co będę miał ochote to pomacham ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 8x122,5kg | 7x122,5kg | 7x122,5kg | 14x95kg | 10x100kg 2. Wyciskanie hantli siedząc 11x35kg | 8x35kg |11x32kg | 14x26,5kg 3. Wyciskanie sztangi wąsko 9x85kg | 8x90kg | 8x70kg 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x65kg | 10x75kg | 8x75kg | 8x75kg | 8x75kg 5. Rozpiętki w bramie 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg 6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego 26x60kg | 16x70kg | 16x70kg + 2x drop set 7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st. 12x30kg | 12x30kg | 16x25kg + gryf łamany 8. Wspięcia na palce siedząc 25x105kg | 25x105kg | 25x105kg | 25x105kg | 25x105kg 9. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna 20x190kg | 20x210kg | 20x230kg | 20x245kg | 20x260kg Nic nie zapowiadało takie treningu! Znowu podokładane i na płaskiej i na barkach, no kosa! ;-D Oby tak dalej, bo wszystko idzie non stop do przodu! Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

    Odpowiedzi: 2457 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/5/2019 12:13:29 PM Liczba szacunów: 0