TEST SPONSOROWANY -->TREC<-- MASA SIŁA pods.str.32
Na Wstępie pragnę podziękować Sponsorowi, który ufundował ten zestaw suplementów oraz moderatorom dzięki którym zostałem wybrany do tego testu. Liczę ze będzie się podobał i obiecuje że nie dam lipy. Pozdrawiam coś na początek o mnie NICK : Stpierre WIEK : prawie 19;) STAŻ : 2,5 roku z przerwami dosyć długimi...obecnie jestem po miesięcznym roztrenowaniu gdyż wczesniej ponad 6 miesięcy z przyczyn niezależnych ode mnie nie dotykałem sztangi. CEL SPORTOWY : masa i poprawa siły. WYMIARY : WAGA : 80kg WZROST : 183cm KLATKA : 109cm ŁAPA : 38cm PAS : 75-80cm UDO : 58cm ŁYDKA : 41cm PRZEDRAMIĘ : 32cm Obecne rekordy siłowe Wyciskanie leżąc 5x85kg Przysiad 5x90kg Martwy ciąg 5x125kg SUPLEMENTY: Paczka: Całość: Creapure +ALA +B1 2x 240 tabs Opis Creapure +ALA +B1 jest preparatem kreatynowym wzbogaconym o kwas alfa - liponowy (ALA) oraz tiaminę ( Wit.B1). Kreatyna jest suplementem wspomagającym przyrost siły oraz zwiększającym masę mięśniową (działanie anaboliczne). Pośrednio wpływa również na przyśpieszenie regeneracji organizmu poprzez poprawienie równowagi azotowej oraz opóźnienie redukcji białek (działanie antykataboliczne). Kreatyna została wzbogacona o najwyższej jakości kwas alfa-liponowy (ALA) oraz Wit.B1, które to uczestniczą w produkcji energii oraz ochraniają przed niekorzystnymi skutkami utleniania (działają antyoksydacyjne). ALA pobudza także wydzielanie insuliny zwiększając w ten sposób transport aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych. Prawidłowa suplementacja kreatyny w połączeniu z kwasem alfa - liponowym (ALA) oraz Wit. B1 zwiększa jej zasoby w organizmie nawet o 100%. Dzięki właściwemu zastosowaniu można w przeciągu kilku tygodni osiągnąć 10-30 procentowy przyrost siły oraz uzyskać od 3 do 7 kg beztłuszczowej masy mięśniowej. W celu osiągnięcia trwałych efektów kreatynę najlepiej łączyć w jednym cyklu z: odżywką białkową, węglowodanowo-białkową, peptydem l-glutaminy, l-glutaminą, HMB lub aminokwasami. Kreatyna firmy Trec Nutrition produkowana jest w niemieckim laboratorium Degussa Bioactives - SKW w Hamburgu. Produkt ten sprzedawany jest na całym świecie pod zastrzeżonym znakiem CREAPURE. Sposób przechowywania: Przechowywać w suchym pomieszczeniu, w zamkniętym opakowaniu, w miejscu niedostępnym dla dzieci. Skład Skład w porcji 5g: - creapure 4,99g - ala 100mg - witamina B1 0,35 mg Skład: 100% monohydrat kreatyny, kwas alfa-liponowy (ALA), witamina B1 w proszku. Nitro(X)PACK C-13 30 saszetek ------------------ Energetyczny i "Pompujący" Kompleks Przedtreningowy Nitro(X)PACK C-13 jest jednym z najbardziej zaawansowanych technologicznie preparatów przedtreningowych na świecie. Zawiera on specjalnie opracowane zestawy składników o ściśle synergicznym działaniu, których zastosowanie w codziennym cyklu odżywczym przyczynia się do zwiększenia siły i mocy na treningu. Już po kilku minutach od zastosowania preparatu mięśnie stają się bardziej "napompowane" - przygotowane go generowania naprawdę dużej dawki energii. Na czym polega sekret skuteczności tego preparatu? Nitro (X)PACK C-13 oparty został między innymi na prekursorach silnego hormonu gazowego jakim jest tlenek azotu (NO), którego zadaniem jest między innymi rozszerzenie naczyń krwionośnych, co z kolei powoduje zwiększony napływ tlenu oraz składników energetycznych do pracujących mięśni. Drugi kierunek działania preparatu to nasilenie produkcji adenozyno-trójfosforanu (ATP) - cząsteczki odpowiedzialnej za siłę i szybkość kurczących się mięśni. Trzeci, to detoksykacja - oczyszczenie komórek mięśniowych ze składników toksycznych ograniczających zdolności wysiłkowe. Połączenie takich funkcji w jednym preparacie pozwala wykonywać treningi na znacznie wyższym poziomie intensywności i to niezależnie od sportu jaki uprawiasz. UWAGA! W czasie treningu siłowego może nastąpić waskularyzacja mięśni, czego efektem jest poprawienie zarysu żylnego oraz zwiększenie obwodu pracujących mięśni. SPOSÓB UŻYCIA: W dni treningowe: 1 saszetkę 30 min przed treningiem. W dni nietreningowe : 1 saszetkę 30 min przed pierwszym posiłkiem. Preparat należy popić około 400 ml wody. Preparat najlepiej stosować systematycznie przez okres 6-8 tygodni. W celu zwiększenia siły działania preparatu należy spożywać dodatkowo około 3 litry płynów dziennie (najlepiej wody). Unikać łączenia preparatu w jednej porcji z produktami zawierającymi białko (minimalny odstęp między porcjami to 30 min). UWAGA! Preparat może wywoływać objawy niepożądane w postaci bólów głowy oraz ewentualnego obniżenia ciśnienia tętniczego. NitroProGen 1500g+ 300g Opis 1. Czym jest NitroProGen? NitroProGen jest 100% odżywką białkową zawierającą połączenie protein o działaniu anabolicznym i antykatabolicznym. W skład preparatu wchodzą szybko przyswajalne białka serwatkowe w postaci hydrolizatu i koncentratu, które gwarantują natychmiastowe działanie anaboliczne poprzez zwiększenie syntezy białkowej. Powoduje to, że aminokwasy zawarte w preparacie w kilka minut od jego zastosowania przedostają się strumieniem krwi do uszkodzonych włókien mięśniowych powodując ich szybką odbudowę. Dzięki zastosowaniu w NitroProGen długo działających protein takich jak białko jaja oraz kazeiny mamy gwarancję wielogodzinnego zabezpieczenia mięśni przed niekorzystnym, niszczącym mięśnie działaniem katabolicznym. Preparat został dodatkowo wzbogacony o glutaminę (występującą w formie najlepiej przyswajalnego peptydu l-glutaminy), która jest najważniejszym aminokwasem budującym mięśnie. Glutamina wykazuje silne działanie zwiększające wydzielanie naturalnego hormonu wzrostu (GH) co przyśpiesza regenerację podczas snu. NitroProGen jest premiksem białek, który nadaje się do stosowania zarówno po treningu jako zamiennik posiłków w ciągu dnia, jak również jako bardzo dobry posiłek białkowy przed snem. Jeśli twoim celem jest budowanie beztłuszczowej masy ciała to ten preparat jest dla Ciebie. 2. Regularne używanie NitroProGen zapewnia: - efektywną budowę masy mięśniowej, - zwiększoną odporność systemu immunologicznego organizmu, - wysoką koncentrację aminokwasów rozgałęzionych działających anaboliczne, - działanie antykataboliczne, dzięki utrzymaniu odpowiednich zapasów glutaminy w mięśniach, - podwyższony poziom aktywności hormonu wzrostu, którego ilość zwiększa się proporcjonalnie do ilości i jakości spożywanego białka serwatkowego. Sposób używania Zalecana dawka dzienna to ok. 40g-120g. Preparat należy stosować w dawkach podzielonych 1-3 razy dziennie po 40g. Jednorazową dawkę należy dokładnie rozmieszać w 200ml wody lub mleka, używając do tego szejkera lub miksera. Dni treningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja bezpośrednio po treningu (w połączeniu z węglowodanami 30g-60g np.: dekstrozą) lub II porcja 1,5 godz. po treningu oraz III porcja przed snem. Dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja pomiędzy posiłkami oraz III porcja przed snem. Uwaga!!! Wewnątrz opakowania znajduje się praktyczna miarka, wg której można precyzyjnie odmierzyć porcje produktu: podziałka na miarce 10cc=4g preparatu (czyli 2 pełne miarki 100cc=40g). Sposób przechowywania: Przechowywać w suchym pomieszczeniu, w zamkniętym opakowaniu, w miejscu niedostępnym dla dzieci. MASS XXL 4,8 kg Opis 1. Co to jest MASS XXL? MASS XXL to kompleks długołańcuchowych węglowodanów oraz najwyższej jakości białek serwatki. Jest produktem przeznaczonym do wspomagania organizmu we wszystkich dyscyplinach sportu, a w szczególności dla sportowców, którym zależy na uzyskaniu szybkiego przyrostu masy ciała oraz zwiększeniu rezerw energetycznych podczas intensywnych treningów. Jaki jest skład MASS XXL? MASS XXL został opracowany na bazie wysokiej jakości 80% koncentratu białka serwatki oraz odpowiednio dobranych mono-, oligo- i polisacharydów. Białko serwatkowe użyte do produkcji MASS XXL charakteryzuje się najwyższą wartością biologiczną, maksymalnym stężeniem aminokwasów BCAA oraz glutaminy (substancji warunkujących uzyskanie efektu anabolicznego). Odpowiednio dobrane proporcje węglowodanów o różnym indeksie glikogenicznym zapewniają równomierne dostarczanie niezbędnych kalorii. Preparat został dodatkowo wzbogacony o witaminy niezbędne do prawidłowych przemian białek i węglowodanów w organizmie. Czego możemy się spodziewać stosując MASS XXL? Systematyczne stosowanie preparatu MASS XXL w połączeniu z racjonalną dietą oraz odpowiednio dobranym treningiem powoduje znaczny przyrost masy ciała. W celu uzyskania szybszych efektów MASS XXL najlepiej łączyć z kreatyną oraz glutaminą. MASS XXL to dodatkowy, pełnowartościowy posiłek o niskiej zawartości tłuszczu. Sposób użycia Zalecana dawka dzienna to około 150g - 280g. Preparat należy stosować najlepiej w dawkach podzielonych 3 - 4 razy dziennie po 50g - 70g preparatu. Jednorazową porcję należy dokładnie rozmieszać z 250 ml mleka lub wody używając do tego shakera lub miksera (jedna łyżka stołowa to ok.15g preparatu). W dni treningowe : Jedna porcja zalecana jest 1,5 godziny przed treningiem, druga do 0,5 godziny po treningu. Pozostałe porcje najlepiej spożywać pomiędzy posiłkami. W dni nietreningowe : 3 - 4 razy dziennie pomiędzy posiłkami. Stero(X)PACK S-14 30 saszetek ------------------ Pak stymulujacy wzrost siły, energii i masy mięsni Stero(X)PACK S-14 to doskonały i unikalny w skali światowej kompleks najbardziej wartościowych nutraceutyków, które powinny stanowić nieodzowną część stylu życia i odżywiana osób poważnie myślących o treningach. Organizm osoby aktywnej fizycznie do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wysokie dawki aminokwasów, witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych (EFA), enzymów trawiennych czy antyoksydantów. Dłuższy niedobór któregoś z nich może prowadzić do znacznego spadku wydolności. Jako że niezmiernie trudne jest dostarczenie organizmowi wszystkich tych składników z pożywienia, stworzono idealną kompozycję ponad 70 najbardziej pożądanych składników i to wszystko w jednej saszetce preparatu. Stero(X)PACK S-14 został dodatkowo wzbogacony w ziołowe składniki zwiększające dopływ siły, energii i chęci do wykonania naprawdę solidnego i ciężkiego treningu. Szerokie spektrum wzajemnie uzupełniających się i wzmagających swoje działanie składników o działaniu zarówno anabolicznym, antykatabolicznym, termogenicznym i lipotropowych umożliwia jednocześnie radykalną redukcję tkanki tłuszczowej i pozwala cieszyć się widocznymi efektami przyrostu tkanki mięśniowej. Preparat Stero(X)PACK S-14 w jednej porcji dostarcza organizmowi sportowca wszystkie najważniejsze (zarówno podczas wysiłku jak i w okresie regeneracji) składniki i to w ich precyzyjnie dobranych proporcjach, po to aby efekt był naprawdę trwały i odczuwalny i żeby nie trzeba było sięgać po żadne inne preparaty. SPOSÓB UŻYCIA: 1 x dziennie po 1 saszetce. W dni treningowe: 1 saszetka 30 minut po posiłku przed treningowym. W dni nietreningowe: 1 saszetka 30 min po pierwszym lub drugim posiłku. Preparat popić około 500 ml wody. Preparat najlepiej stosować systematycznie przez okres 4 tygodni. Preparat ma działanie pobudzające, dlatego należy go stosować najpóźniej 4 godz. przed snem. Wszystkie opisy zaczerpnięte oferty TREC’A zawartej na SFD. DIETA: 7.00 KREATYNA 5g 7.30 śniadanie (rano nie moge za dużo zjeść) Omlet(2 jajka + 100g owsianych) 15g oliwy z oliwek(nie liczę tej do smażenia) Banan i odrobina dżemu do smaku kubek mleka + Nitroprogen 20g 10.00 - 12.00(zależy od wykładów) II śniadanie 100 g makaronu 200 g twarogu chudego/ półtłustego orzechowy mYYx (2og laskowych + 20g włoskich) 15.30 obiad 150g piersi z kurczaka/ wieprza/ rybki 100g ryżu parabolied warzywko 17.00 lub 19.00 gdy trening zaczne o 19 to posiłek po gainerze low-carb np. pierś lub inne mięso z warzywami. TRENING 18.00 KREATYNA 5g 18.30 Gainer Mass XXL 80-100g 19.30 II Obiad 100g kaszy gryczanej 150g piersi z kurczaka warzywo 21.30 kolacja 200g twarogu 15g oliwy. 22.00 20g Nitroprogen i lulu TRENING PONIEDZIAŁEK: przysiad 5x5 wyciskanie leżąc 5x5 wiosłowanie pendlay'a 5x5 wąskie wyciskanie połowiczne(tric) 4x10 uginanie sztangielek z supinacją 4x10 wspięcia na palce + 10 kg ostatniej serii przysiadu na maxa 3 serie Crunche sztangą 3 serie ŚRODA: pompki na poręczach 4x5 wyciskanie żołnierskie 4x5 martwy ciąg klasyczny 4x5 unoszenie na boki w opadzie w oparciu o ławkę 45stopni + push press jednorącz 4x10,8,6,4 podciaganie na drązku szeroko nachwytem max 3s Crunche sztangą 3s PIĄTEK: przysiad 4x5 1x3 1x8 wyciskanie 4x5 1x3 1x8 wiosłowanie pendlay'a 4x5 1x3 1x8 wąskie wyciskanie połowiczne(tric) 4x10 uginanie sztangielek z supinacją 4x10 wspięcia na palce + 10 kg ostatniej serii przysiadu na maxa 3s Crunche sztangą 3s FOTKI(lipne) przód luz tył luz uda łydki najszerszy tyłem bicepsy tyłem najszerszy przodem klatka bokiem triceps bicepsy przodem brzuch powyższe z wczoraj, poniższe z przed. przód luz tył luz klata bokiem tyle... można komentować Zmieniony przez - Stpierre w dniu 2008-10-25 12:57:07
Test pod patronatem Iron Horse by meju - podsumowanie 44 str.
solaros dziś odwiedzę chyba sklep z suplami i kupię wit C oraz BA. a tak btw możesz coś więcej napisać o witaminach z grupy B i wit D? Co do witaminy C to już napisałeś jak dawkować. A BA w moim przypadku? Brać tylko w DT czy cały czas w dawkach np 2g? Dawid ja wolę kiszone :-D Najczęściej ostatnio pomidory, cebulka, brokuły, ogórki. Staram się zmieniać ;-) zmieniłem avatar wczoraj wieczorem i do teraz mi się nie zmienił. Co jest? Zmieniony przez - xmejux w dniu 2012-09-24 09:16:13
~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II
Ok Jacku uwzglednilem Twoje wszytkie uwagi dodalem nogi i pozmienailem kilka cwiczen . Co do nog zobacze w trakcie jak beda ragowac na bodziec wykrokow dodac jednak nie moglem do nich bo to cwiczenie zaraz po przysiadach najbardziej je wlasnei rozboduwuje w moim przypadku, syzyfkow nigdy nie robilem i jak widzialem jak wygladaja to nie wiem cze uda sie to dobrze wykonywac ale sproboje. Plan wygladal by nastepujaco teraz: DZIEN 1. (Klatka + Tricepsy) Klatka: -wyciskanie sztangi skos w gore 4x -wyciskanie sztangielek skos w dol 4x -rozpietki 3x s.c. Tricepsy: -wyciskanie wasko 4x -prostowania ramion na wyciagu 3x -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x s.c. DZIEN 2 (Plecy + Przedramiona) -podciaganie na szerokim drazku -nachwytem. 4x -wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem 4x -wioslowanie na krzyrzaku 3x - to jest to http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#6 ? -martwy ciag 3x -szrugsy 4x przedramiona: -uginanie podchwytem nadgarstkow w siadzie 4x DZIEN 3 (nogi) -wyprosty podudzi siedzac 4x -syzyfki 4x -uginanie podudzi lezac 3x lydka: -wspiecia stojac 4x -wspiecia siedzac na maszynie 4x DZIEN 4:(Barki + Bicepsy) Barki: -wyciskanie sztangi znad klatki 4x -wioslowannie sztanga stojac 4x -wznosy boczne w opadzie 4x Bicepsy: -uginanie ramion ze sztanga 4x -uginanie ze sztangielkami stojac , chwyt mlotkowy 3x -uginanie ramienia sz sztangielka w podporze o kolano 3x s.c. wszystko ok?
DT ilomi
Trening dzisiejszy Plecy,biceps,brzuch 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 8x15kg,8x17kg,8x18kg,6x22kg,12x17kg 8x13kg,8x15kg,8x17kg,6x20kg,12 (10+2) x 17 kg 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej8/8/8/16 8x30kg,8x30kg,8x30kg,16x25kg 8x35kg,8x30kg,8x30kg,8x20+8x25kg 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 10/10/10 10x4kg,10x4kg,10x4kg 10x3kg,10x3kg,10x3kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 8x7kg,8x8kg,8x8kg,8x8kg,16x6kg 8x7kg,8x7kg,8x7kg,8x7kg,16x5kg 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12 8x7kg,8x8kg,8x8kg,12x7kg 8x6kg,8x7kg,6+2x7kg,12x5kg 6. Mięśnie brzucha (własna twórczość ) a:odwrotne brzuszki:3x20 /b:spięcia na ławeczce ze skrętem tułowia łokciami do kolan:3x20 /c:plank max:58s,58s,56s a;unoszenie kolan do klatki w zwisie:3x20/ b:odwrotne brzuchy na ławeczce:3x20/ c:plank bokiem:na każdą stronę max 3x Cardio-10 minut orbitrek,obciążenie 5,potem 8 interwałów 20s/20s Rozciąganie -w domu 1.Używałam pasków.O niebo lepiej.Z 22 kg technika słabiej,na razie na tym zostanę. 2.Wszystkie serie szeroko.Ciężko mi tu będzie o progres. 3.Stojąc czuję lepiej,dziś czułam sie w tym ćwiczeniu zdecydowanie mocniejsza. 4.Pod ścianą,ostatnie serie z odpoczynkami miedzy ostatnimi kilkoma powtórzeniami (na kilka oddechów) 5.Ok. 6.ok. Super. Cieszę się,ze dałam radę dołożyć jeden interwał,chociaż po trzecim z reguły myślę,żeby skończyć ,bo po co mi to.... Ledwo zeszłam z orbiego,potem jeszcze rowerem do domu w deszczu.
DT ilomi
Podsumowanie soboty: /SFD/Images/2015/6/28/0c926c5cf1f04a4ca18af9d01efff525.jpg Miski na dziś nie ma.Pozwoliłam głowie na chillout i relax i flow...Wpisuje sobie jednak , i zobaczę gdzie mnie moja intuicja zaprowadzi. Trening wczorajszy: Rozgrzewka 10 minut 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16 Na fitball leżąc 9kg/10kg/10,5kg/12kg/11kg 8x7kg/8x8,5kg/8x9,5kg/8x10,5kg/16x10,5 kg 2. Rozpiętki oburącz na maszynie 8/8/8/8 Rozpiętki na fitball 9,5kg/9,5kg/10kg/10kg 8x8,5kg/8x9kg/8x9,5kg/7+1x 9,5kg 3. Wyciskanie sztangielek siedząc (oparcie ławeczki pionowo) chwyt klasyczny 8/8/8/8/16 na fitball 10kg/10kg/10kg/ 7x10kg/10x9kg 8x9kg/8x9,5kg/8x10kg/8x10kg/14+2 x 9kg 4. Wznosy sztangielek stojąc 10/10/10 5kg/5,5kg/5,5kg 10x5kg/10x5kg/10x5kg 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 Robiłam czachołamacze 11,5kg/12,5kg/12,5kg/6x12,5kg/15x10kg 8x10,5kg/8x11kg/8x11kg/6+1+1x11kg/16x8kg 6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16 zamiana na prostowanie ramienia w opadzie 4,5kg/5kg/4,5kg 8x4kg/8x4kg/8x4kg 7. Mięśnie brzucha -zaszalej według własnego pomysłu 3x: a:wznosy nóg z piłką między nogami 20x b:plank bokiem max na każdą stronę P: 67s/64s/64s i L65s/63s/61s c:kolana do klatki w zwisie 20x 3x a:kolana do klatki w zwisie 20x b:spięcia z nogami na piłce 20x c:russian twist z 8 kg: 20x na stronę Cardio: nie robiłam 1.Oj ciężko, nadal macałam te ciężary. 2.Progresu jakis czas nie będzie. Walczę o dobre powtórzenia i nie robienie na raty. 3.Bardzo ciężko. Do tego stopnia ,ze w ostatnich seriach nie dobiłam do zakresu.Będę walczyć. 4.Ostatnia seria na raty pod ścianą 5.Odcięcie w ostatnich seriach. Progres będzie spowolniony, az ogarnę powtórzenia. 6.dobrze weszło 7.ok ,przyjemnie Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-06-28 13:40:57
Preparaty witaminowe i mineralne-zestawienie
22.NUTREND Antioxidant Strong 100 kap. 49.50zł Połączenie witamin i minerałów z koenzymem Q 10 tworzy potrójny system ochrony przed wolnymi rodnikami, który: · zwiększa odporność organizmu na stres, promienie UV oraz zanieczyszczenia środowiska; · opóźnia procesy starzenia; Charakterystyka substancji aktywnych: Kombinacja witaminy C, E i ß-karotenu (prowitaminy A) ma silne działanie antyutleniające - zmniejsza szkodliwe działanie wolnych rodników na organizm. Cynk zwiększa wchłanianie witaminy A, poprawia regenerację komórek, reguluje poziom insuliny. Selen jest składnikiem enzymu, który blokuje dostęp wolnym rodnikom do komórek. Połączenie selenu z witaminą E zwiększa wzajemnie ich efektywność. Koenzym Q 10 jest substancją aktywną o wyraźnym działaniu przeciwutleniającym. Wspomaga pracę układu odpornościowego organizmu. Dawkowanie: osoby narażone na niekorzystne czynniki (stres, zanieczyszczenia, itp.) - 2 kapsułki dziennie między posiłkami. Zapobiegawczo 1 kapsułkę dziennie między posiłkami. Maksymalna dzienna dawka to 2 kapsułki. Sposób użycia: kapsułkę połknąć (nie rozgryzając), popić wodą. 100g (149 kapsułek) zawiera: · wartość energetyczna .... 489 kJ/116kcal; · białko .... 17,5g; · węglowodany .... 17,5 g; · tłuszcze .... 0,26 g; · wit. C .... 37,25 g; · wit. E .... 5,21g; · cynk .... 1,49 g; Skład: witamina C, żelatyna, witamina E, glukonat magnezu , maltodekstryna, ß- karoten, organiczny selen, ,koenzym Q 10. 1 kapsułka zawiera: witamina C .... 250mg, witamina E .... 35 mg, ß-karoten .... 3 mg, koenzym Q 10 .... 5 mg, cynk .... 10 mg, selen .... 10 μg.
Może tak lepiej: trening A przysiad 4x15 wyciskanie sztangi leżąc 4x15 podciąganie na drążku (z gumą) 3x8 ( nie mam pojęcia ile dam radę więc robię na oko z podciąganiem ) wyciskanie francuskie (triceps) 4x15 wykroki 4x15 unoszenie nóg w zwisie (brzuch) 4x20 ośle wspięcia 4x20 (łydki) Trening B wykroki 4x15 podciąganie z gumą 3x8 przysiad z wyciskaniem hantli nad głową 4x15 wznosy bioder 4x15 wyciskanie hantli leżąc 4x15 pompki na poręczach 3x15 ( raczej u mnie na pufie ) uginanie ramion z hantlami 4x15 ośle wspięcia 4x20 Miało być max 5, tak wiem, ale 7 też chyba będzie ok Chciałabym, żeby w moim planie był martwy ciąg, ale nie potrafię go dobrze wykonać. Próbowałam z 20 kg i zaczął boleć mnie kręgosłup, a przy 10 kg nic nie czułam po 10 powtórzeniach, będę próbować i oglądać filmiki z techniką, ale na razie się uczę, więc nie dodaję tego do planu. A trening C to miał być trening obwodowy mieszany siłowy od razu z cardio to może tak: 1. 1 minuta burpees 2. 1 minuta wykroki z hantelkami 3. 1 minuta przysiad + wyciskanie hantelek nad głową 4. 1 minuta skakanka 5. 1 minuta podciągania 6. 1 minuta wspinaczka w podporze 7. 1 minuta pompki 8. 1 minuta wyciskanie francuskie 9. 1 minuta skip A 10. 1 minuta ośle wspięcia 11. 1 minuta hiptrust 12. 1 minuta skip C 13. 1 minuta deska 14. 1 minuta unoszenie nóg w zwisie całość x3 20 sekund przerwy między ćwiczeniami Chyba że to głupi pomysł, bo sama czytając te swoje treningi teraz zdaje sobie sprawę że po połowie bym zginęła, to może zrobię po prostu trening A, a w następny trening czyli wtorek zrobię trening B }:-( I co 2 dni trening A B A B na zmianę Do każdego treningu mam zamiar robić interwały (2 razy w tygodniu mocniejsze, 1 cardio albo lżejszy) Zmieniony przez - zofija44 w dniu 2017-12-27 16:15:05 Zmieniony przez - zofija44 w dniu 2017-12-27 16:16:03 Zmieniony przez - zofija44 w dniu 2017-12-27 16:33:47
DEBIUTY 2011: BUDUJEMY NIWIXA
Trening T3a week 2 1. WS x 15 powt. 2. Push Press & Leg drive 4 x 4 + piąta jako 80% max z czwórki ostatniej 20 /25 40 /45 60*4 /65*4 70 /75 80 /85 90*4 /95*4 100*3 /105*1 1 powt niepelne 2 super 3 niepełne 80*12 /85*12 3. Świeczki min 4 serie, stały ciężar po 7 powtórzeń + serie eliminacyjne 0 WS x 15 powt. A Gironda Triceps Dip +10*7 /+15*7 +10*7 /+15*7 +10*7 /+15*7 +10*7 /+15*7 +10*7 /+15*6 +10*6 /+15*6 -/+15*6 B Gironda Wide Drag Curl 20 /30*7 20 /30*7 20 /30*7 20 /30*7 20 /30*7 20*7 /30*7 C Gironda Rollover and French 22*7 /24*7 22*6 /24*6 22*6 /24*5 22*6 /24*5 D Perfect Curl 20*7 /20*7 20*6 /20*7 20*6 /20*7 20*6 /20*6 20*6 /20*7 - /20*6 - /20*7 4. System wsparcia barków a. WS x 7 powt, 4 serie b. Wymach boczny wylewajacy x 7 powt, 4 serie + 5 jako 80% ostatniej siódemki na max powt 14*7 /12*7 16*7 /14*7 16*7 /16*7 16*7 /18*7 12*20 /14*15 5. Fascia Stretch a Jednorecz mlotkowo schodzące w dół x 20 sekund b Jednorecz łokiec do klatki x 20 sekund c Jednorecz lokiec do karku x 20 sekund d Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund e Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund cardio 25 min /30 min Trening T1b week 2 1. WALL SLIDE 1 x 15 powt. 2. Wycisk sztangi na lawce plaskiej 4 x 4 + 5 jako 80% ostatniej 4 na max powt 20 /25*4 40 /45*4 60 /65*4 70 /75*4 80 /85*4 90 /95*4 100*4 /105*4 80*12 /85*12 3. SYSTEM WSPARCIA GRZBIETU A WALL SLIDE 7 powt. B Trójfazowe podciąganie na drążku 7 powt 7+7 /7+6 7+6 /7+6 4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka, 7 powt 0 Wall Slide 15 powt. A Gironda High Bench Wide DB Row 26*7 /28*7 26*7 /28*7 26*7 /28*7 26*6 /28*7 /28*6 /28*6 B Gironda Wide Sternum Pulldown Standing 26,75*7 /28,25*7 26,75*7 /28,25*7 26,75*7 /28,25*7 26,75*7 /28,25*7 26,75*7 /28,25*7 26,75*7 /28,25*7 -/28,25*7 C Gironda High Abdomen Cabel Row 53*7 /53*7 53*7 /53*7 53*7 /53*7 53*7 /53*7 53*7 /53*7 -/53*7 -/53*7 -/53*7 5. Fascia stretch A Overhead Lat stretch x 20 sekund B Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund C Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund cardio 22 min Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-06-05 17:58:17
femme fatale... nigdy się nie poddają
--== Podsumowanie tygodnia 1. ==-- Taka tradycja: niedziela = podsumowanie tygodnia. WAGA CIAŁA: 58,2 // 57,7 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 25 // 25 OBWÓD BICEPSU: 28/28,5 // 28,5/29 OBWÓD ŁYDKI: 37 // 36,5 OBWÓD UDA(góra): 57 // 55/55,5 OBWÓD UDA(środek): 49,5/50 // 50 OBWÓD BIODER: 89 // 89 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77 //77,5 OBWÓD PONIŻEJ PEMPKA: 79 // 79,5 OBWÓD POWYŻEJ PEMPKA: 70,5 // 71 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 87,5 // 89,5 OBWÓD PIERSI: 95 // 95 OBWÓD BARKÓW: 105 // 105 GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 7 // 8 GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 1 // 2 GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 11 // 13 GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 10 // 11 GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 14 // 15 GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 7 // 5 Nie rozumiem tych pomiarów... Miesiączka mnie dopadła i kondycyjnie nie wyrabiałam na treningach, zwłaszcza przy nogach. Sprawdziłyśmy skuteczność treningu w praktyce i wg mnie: - nogi, klatka i grubość pleców super wchodzą - łapki, przedramie, brzuch cierpią - szerokość pleców skopana na maxa. Dzięki pomocy Adama ułożyłam dla siebie coś takiego(z tego co wiem dziewczyny nieco pozmieniają ćwiczenia): 1. Poniedziałek: Szerokość pleców A. Podciąganie podchwytem B1. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie B2. Facepull C. MDS drążek na prostych/ultra szeroko/ 45' D. Wymach boczny na skośnej + 2. Wtorek: Klatka/triceps bez zmian 3. Środa: Nogi bez zmian 4. Piątek: Plecy grubość A. Rackpull B1. Power wiosło nachwytem B2. Grubasek C. MDS szrugsy poziom/skos/pion D. Przyciąganie lin dolnego wyciągu do brzuszka 5. Sobota: Barki/biceps/brzuch Po ss na barki dodam: MDS power wymach w bok/DB raise/ szeroki wycisk stojąc Co do MDSów: planuję pojechać tym planem 5tyg (jeszcze 4), dlatego postanowiłam: - zacznę od 6 powt i co tydzień będę dodawała 2. - liczba serii intuicyjna, czyt. na maxa. Pilnowałam jej, zjadłam tylko pół gorzkiej czeko i kawałek sernika:) Ale pod koniec tyg wpadło piwko i jeszcze jedno... __________ -------------- Mam to szczęście, że siłownię jutro sama sobie otworze Zmieniony przez - stekat w dniu 2010-04-04 15:44:21
femme fatale... nigdy się nie poddają
--== Trening 9. grzbiet i jego grubość ==-- Czas: 22 min A. Rackpull T1: 50/60/70/80/90/100*5 // 110*0 T2: 52,5/62,5/72,5/82,5/92,5/102,5*5 // 107,5*1 http://www.youtube.com/watch?v=ZbFVOBiVh4I B1. Power wiosło 30*8/45*8/55*4 B2. Grubasek T1: 9/6/5 T2: 8/5/4 http://www.youtube.com/watch?v=VoEsiefGIcs http://www.youtube.com/watch?v=8lUw1qrH95k grubasek wiem - nogi za nisko. wiosło power robiłam pierwszy raz i nie weim czy tak może być C. MDS szrugsy poziom/skos/pion T1: 14*8/9/13 // 16*8/7/8 T2: 16*6/7/8 // 18*6/6/6 http://www.youtube.com/watch?v=11jLJ9898Cs O setce zapomniałam --== Trening 10. barki/biceps/brzuch ==-- Czas: 30 min A. Push press T1: 20/25/30/35/40*5 // 42,5*4 // 45*0 T2: 25/30/35/40*5 http://www.youtube.com/watch?v=3bxn0h9MM6c kolano mnie bolało i przysiadów nie mogłam robić. Nawet nie podchodziłam do 45... B. Combo Kon-Eks T1: 4/6/8*8 T2: 6/8*8 // 10*5 http://www.youtube.com/watch?v=lIVVCedW-Y8 C. MDS wymach w bok/ power wymach / DB raise 6*6/5/7 7*6/5/6 nowe ćwiczenie. szrugsuję przy db raise, co muszę wyeliminować. ale jak na pierwszy raz, całkiem dobrze mi poszło D. MDS modlitewnik podchwyt/nachwyt/uginanie stojąc T1: 10*8/16/9 // 14*8/9/4 T2: 12*6/8/6 // 14*6/7/4 // 16*6/0/2 http://www.youtube.com/watch?v=EdslBYQysFs E1. Spięcia na ławce ujemnej ze sztangą + wycisk zębaty T1: 6/10*10 // 14*6 T2: 12*7 E2. Unoszenie nóg w zwisie T1: 10/8/5 T2: 7 Trening bez mocy, apatyczny, po ciężkim dniu, praktycznie na głodniaka. Dziś prócz śniadania tylko białko przed treningiem...
femme fatale... nigdy się nie poddają
Oświadczam, że żyję Dziś pierwszy dzień redukcji. Nie zrobiłam pomiarów przed, no ale one nie są dla mnie najważniejsze. Z dietą będzie malutki problem o podłożu finansowym, ale mam nadzieję, że niedługo wszystko się unormuje. Plan opieram na GJF, ale nieco go zmodyfikowałam. Tj sporo pozmieniałam. Oto on: Dzień 1: A1. Przysiad tylni 6 stutter A2. Prostowanie na maszynie 8 B1. RDL x6 stutter B2. Uginanie na maszynie 8 Dzień 2: A1. PP 6 A2. Podciąganie na drążku B. Wycisk na płaskiej 6 C. MDS podciąganie do klatki/ wiosło nach/ wiosło podch 8 D. Wąski wycisk + 6 stutter E. MDS modlitewnik nach/podch/uginanie stojąc F. 20/25min biegu Dzień 3: A. Interwały 10-12x15/45 Dzień 4: A1. Przysiad przedni wąski 15 stutter A2. Wyprosty tułowia z opadu 15 B1. Bułgarski 10 B2. Uginanie na maszynie jednonóż 10 Dzień 6: A1. Szeroki wycisk na barki siedząc 6 burnsy A2. Ściąganie drążka iso-dynamic B1. Młotki płaska 12 B2. Wiosło jednorącz płaska 12 C. MDS wycisk sztangielkami +/0/- 8 D. Bieg 20/25min ---==== Trening 1. Lower body ===--- A1. Przysiad tylni 5 stutter 20x5 / 30x5 / 40x5 / 50x3 A2. Prostowanie na maszynie 8 32x8 / 40x8 / 48x8 / 56x7 B1. RDL 5 stutter 30x5 / 40x5 / 50x5 / 60x1 B2. Uginanie na maszynie 8 15x8 / 20x8 / 25x8 / 30x0 I padłam. Redukcja to jedyny układ treningów, który daje niesamowite doznania.
Zestawy: A-C – Klatka, Barki, Triceps, Brzuch – ciężki A-L – Klatka, Barki, Triceps, Brzuch - lekki B-C – Plecy, Nogi, Biceps, Przedramię, Brzuch – ciężki B-L – Plecy, Nogi, Biceps, Przedramię, Brzuch – lekki *************************************************************************** Poniedziałek(A-C) Wtorek(B-C) Środa(Basen) Czwartek(A-L) Piątek(B-L) Sobota (Basen) Niedziela (Wolne) ***************************************************************************A-C Klatka, Barki, Triceps, Brzuch – ciężki Klatka • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej // 6s/10 powt. • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę // 6s/10 powt. • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół // 6s/10 powt. • Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej // 6s/10 powt. • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem // 6s/10 powt. • Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej // 6s/10 powt. Barki • Wyciskanie sztangielek // 6s/10 powt. • Unoszenie sztangielek bokiem w górę // 6s/10 powt. • Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia // 6s/10 powt. • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia // 6s/10 powt. • Unoszenie ramion w przód ze sztangą // 6s/10 powt. Triceps • Prostowanie ramion na wyciągu stojąc // 4s/10 powt. • Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu // 4s/10 powt. • Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie // 4s/10 powt. • Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielki w siadzie // 4s/10 powt. Brzuch • Wznosy prostych nóg do góry // 4s/10 powt. • Spięcia mięsni prostych leżąc // 4s/10 powt. A-L Klatka, Barki, Triceps, Brzuch – lekki Klatka • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej // 3s/10 powt. • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę // 3s/10 powt. • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół // 3s/10 powt. • Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej // 3s/10 powt. • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem // 3s/10 powt. • Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej // 3s/10 powt. Barki • Wyciskanie sztangielek // 3s/10 powt. • Unoszenie sztangielek bokiem w górę // 3s/10 powt. • Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia // 3s/10 powt. • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia // 3s/10 powt. • Unoszenie ramion w przód ze sztangą // 3s/10 powt. Triceps • Prostowanie ramion na wyciągu stojąc // 2s/10 powt. • Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu // 2s/10 powt. • Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie // 2s/10 powt. • Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielki w siadzie // 2s/10 powt. Brzuch • Wznosy prostych nóg do góry // 2s/10 powt. • Spięcia mięsni prostych leżąc // 2s/10 powt. B-C Plecy, Nogi, Biceps, Przedramię, Brzuch – ciężki Plecy • Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) //6s/10 powt. • „martwy ciąg” //6s/10 powt. • Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim //6s/10 powt. • Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem //6s/10 powt. • Wznosy barków ”szrugsy” //6s/10 powt. Nogi • Przysiady ze sztangą na barkach //6s/10 powt. • Prostowanie nóg w siadzie //6s/10 powt. • Uginanie nóg w leżeniu //6s/10 powt. • Wspięcia na palce w staniu //6s/10 powt. Biceps • Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem //4s/10 powt. • Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) //4s/10 powt. • Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” //4s/10 powt. Przedramię • Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie //4s/10 powt. • Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie //4s/10 powt. Brzuch • Wznosy prostych nóg do góry //4s/10 powt. • Spięcia mięsni prostych leżąc //4s/10 powt. B-L Plecy, Nogi, Biceps, Przedramię, Brzuch – lekki Plecy • Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) //3s/10 powt. • „martwy ciąg” //3s/10 powt. • Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim //3s/10 powt. • Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem //3s/10 powt. • Wznosy barków ”szrugsy” //3s/10 powt. Nogi • Przysiady ze sztangą na barkach //3s/10 powt. • Prostowanie nóg w siadzie //3s/10 powt. • Uginanie nóg w leżeniu //3s/10 powt. • Wspięcia na palce w staniu //3s/10 powt. Biceps • Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem //2s/10 powt. • Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) //2s/10 powt. • Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” //2s/10 powt. Przedramię • Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie //2s/10 powt. • Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie //2s/10 powt. Brzuch • Wznosy prostych nóg do góry //2s/10 powt. • Spięcia mięsni prostych leżąc //2s/10 powt.
Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56
12.7.13 Dziś jeszcze nie czuję się w pełni sił, ale jest lepiej ;-) poszły barki bok i tył i tricho. BARKI/TRIC 1 UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI NA BOK 12-12-12-12+8 c : 12kg w każdej serii + ekspander jedna ss 2 UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI NA BOK W LEŻENIU NA BRZUCHU 12-12-10 c : 7,5kg w każdej serii 1 DIPSY NA TRICA 10-10-8-8 c : 10kg-20kg-30kg-40kg 2 WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLLĄ W LEŻENIU 12-10-8+10 c : 7,5kg-10kg-12kg+ 7,5kg ____________________________________________________________ Barki wole robić dokładniej mniejszym ciężarem tak też zrobiłem, w dipsach dodałem troche kilo, zapas jest jeszcze wiec bd progres ;-) Francuz fajnie na pompke wszedł ;-) Przodu barków nie robiłem bo lekko go czuje po wczorajszej klacie Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-07-12 18:20:57
IZOTEK c.d.
Podsumowanie Dawka Izotretynoiny przyjęta na 1 kg ciała: 120 mg Dawkowanie w czasie: I m-c – 30 mg, II i III m-c – 40 mg, IV, V m-c i 20 dni VI – 60 mg Tabsy brałem zawsze w czasie obiadu. Skutki uboczne: - wysuszone wargi, skóra na całym ciele oraz błona śluzowa nosa - zmęczenie, lenistwo, problemy z koncentracją (przez 3 pierwsze miesiące) - sporadyczne bóle głowy (przez 3 pierwsze miesiące) - pogorszenie orientacji i widoczności w nocy (przez 3 pierwsze miesiące) - przerzedzenie włosów - rumieniowata wysypka na skórze rąk (od czasu do czasu) - wrażliwość skóry na uszkodzenia (słaba regeneracja skóry) - zwiększenie stężenia trójglicerydów i złego cholesterolu we krwi - szczypanie skóry pod wpływem potu Dieta: Ryby, chleb graham, polędwica z indyka, gotowane piersi z kuraka, warzywa, owoce, jaja kruże, orzechy, ryż, ser żółty, twaróg chudy… Suplementacja: Omega – 3 w kapsułkach (2 g dziennie), Magnez + B6, Hepatil, rutinoscorbin Ponadto: zielona herbata (oczywiście pozwalałem sobie również na zjedzenie czasem (ale nie często) czekolady, pizzy, kebab lub innego świństwa z McD bądź piweczko) Waga na początku kuracji: ok. 70 kg Waga na końcu kuracji: ok. 66 kg Aktywność fizyczna: Basen 2 – 3 razy w tygodniu Kosmetyki: Pomadka do ust Neutrogeny Gel do mycia twarzy Dermoklar oraz ostatnio Physiogel Krem zwykły Nivea Szampon do włosów – Pantene z odrzywką Zdięcia twarzy na dzień dzisiejszy: http://img117.imageshack.us/img117/1918/img31411np7.jpg http://img117.imageshack.us/img117/583/kopia4img3137zu5.jpg http://img441.imageshack.us/img441/113/kopiaimg3137gj3.jpg Jak widać pozostały tylko przebarwienia. Jeśli chodzi o wągry na nosie to został tylko jeden z wielu… Pozdrawiam i powodzenia
Kilka zaleglych wywiadow z RxMuscle: Troy Alves: http://www.rxmuscle.com/videos/c-interviews/1764-troy-alves-after-placing-2nd-at-the-2010-ifbb-europa-battle-of-champions-hartford.html Ben White: http://www.rxmuscle.com/videos/c-interviews/1763-ben-white-after-placing-3rd-at-the-2010-ifbb-europa-battle-of-champions-hartford.html Jose Raymond: http://www.rxmuscle.com/videos/c-interviews/1762-jose-raymond-after-winning-the-2010-ifbb-europa-battle-of-champions-hartford-202-class.html Ed Nunn: http://www.rxmuscle.com/videos/c-interviews/1745-ed-nunn-after-winning-the-2010-ifbb-europa-battle-of-champions-hartford.html
MałaA - nowe dobrego początki
Dobra, wszystko przeanalizowałam i lecę z pytaniami: Dzień 1 1.Na pewno nie ma odpowiednich stojaków – już patrzyłam i pytałam obsługi. Są zintegrowane z ławkami i mają 2 poziomy wysokości. Faceci widziałam robią albo przysiady na maszynie Smitha, albo przysiady ze sztangą z przodu. Niby ktoś może mi podawać, ale wolałabym być samowystarczalna ;), bo nigdy nie wiem na kogo trafi (czy ktoś mi tej sztangi nie spuści ;), albo czy w ogóle będzie ktoś do jej podania. Poza tym ktoś musiałaby koło mnie stać i czekać na skończenie serii. Ja na siłownię chodzę sama i nie mam tam „kumpli”:-PPdo podawania np. :-) . Czy maszyna Smitha tego trochę nie zastąpi? Jeśli nie, to doradź proszę co robić? 2.Tutaj suwnica jest pozioma, to nie zmienia niczego? 5. Uginanie podudzi jest tylko na maszynie siedzącej, Może tak być czy coś mamy zmienić? Dzień 2 4.Nigdy tego nie robiłam %-) Rozumiem, że pozycja wyjściowa to podciągnięcie i staram się powoli opuszczać w dół?A potem wspomagając się platformą na nogi znów mam przybrać pozycję początkową i znów opuszczać? mam robić 5 serii po 6 powtórzeń? Wolę się upewnić bo wydaje się to dużo :>, nie wiem czy dam rade kilka razy! :-D Dzień 3 1.Mozesz mi podesłać jakiś instruktaż do tego? Czy to jest jak Martwy ciąg? To jest ok ? https://www.youtube.com/watch?v=DFTeSVuq4oY tyłek mocno do tyłu i lekko uginam kolana? 3. Z obciążeniem czy bez? Wykorzystam tu step. 3 x 10 na każdą nogę? Dzień 4 3. z jednym ciężarem czy 2 hantlami? 4b robię zaraz po 4a? 4b. to tak jak tutaj? https://www.youtube.com/watch?v=jYvLvxIWEvM uchwyt młotkowy?jakie trzymanie? Teraz pytanie do tych obwodów – jak to robić bo się zamotałam : 4a,4b i potem a, b ,c, d, potem znów 4a,4b i a, b, c ,d itd.? a. podciąganie piłki pod klatkę – nie wiem co to za ćwiczenie – możesz podać linka? c. leżę na wznak, nogi proste i do podnoszę je do góry? Żadnych innych ćwiczeń na brzuch nie robić? Skośnych itp.? Jeszcze pytanie odnośnie jedzenia. Na cały tydzień wyjeżdżam, łącznie z weekendem majowym. Nie będę wtedy ćwiczyć siłowo. Co z jedzeniem? ma być tak samo dużo 2000kcal i ustalonym rozkładem czy wtedy mniej?:) uff to tyle!
Paula- mama wraca do formy str. 182
W środę jedzonko jak we wtorek mniej więcej. 16.03 DT 25tc Aktywność: Trening C na siłowni. W końcu. Nie powiem, że mi się chciało. Ale jak szłam (w adidaskach i polarze) to poczułam taką wiosnę i generalnie nastrój mi się poprawił jeszcze przed treningiem :P Brzuch: OK Samopoczucie: OK Suplementy: mama DHA, Śniadanie: Owsianka z jajkiem, wiśnie Przekąska: Sałatka z łososiem, ogórkiem, selerem i pomarańczą Obiad: Kasza gryczana biała, mielony z łopatki, sałatka jw. bez łososia Przekąska Twaróg z bananem Kolacja: Kanapki z pastą jajeczną Ciastki Znalazłam paczkę od Miss z oreo miętowym i babeczkami z masłem orzechowym. I spróbowałam. Ale nie zjadłam wszystkiego. :P trening C 1. Przysiad plie 3x10 -12 R. Cc 12 14 16 R. Cc 12 14 16 R. Cc 12.5 12.5 15 R. Cc 12.5 15 15 R. Cc 12.5 12.5 15 R. Cc 10 12.5 15 2. Plecy na maszynie wiosłowanie 3x12 R. 10 20 25 30 przyciąganie linki do brzucha R. 4 18 13 11 R. 9 23 25 25 12.5 15 15 Hantle 5 11 25 25 27 23 25 27 23 23 25 3. Wyciskanie żołnierskie 3x10-12 10 12.5 15 15 R. 5 10 10 15 R. 5 15 15x10 15 8 8x10 8x10 Hantle R. 5 15 15 15 R. 5 14.5 14.5 14.5 r. 5 15 15 15 4. Uginanie ze sztanga 3x10-12 10 12.5 15 10 10 15+ 8 10 10 15 Sztanga 8kg? 13 13 10 15 15 10 12.5 14.5x10 10 10 15x10 5. Odwodzenie nogi leżąc na boku z gumą 3x15 CC 20+10+5+5 x3 unoszenie nogi leżąc na boku, przenoszenie przód tył, kółka do przodu, kółka do tyłu 15 16 15 17 15 17 15 15 15 15 15 15 6. Leżenie na plecach, nogi zgięte, odwodzenie nóg z gumą z jednoczesnym vacuum 3 x15 ok 5 5 5 15 15 15 15 20 20 15 15 15 12 15 15 Chociaż bardzo cieszyłam się z treningu to muszę powiedzieć, że trochę dziwnie się na siłowni teraz czuję wśród tych koksów. Jakby ludzie na mnie zerkali i zastanawiali się co ja tu robię. No ale zaciskam zęby i sobie myślę, że mam schizy i ćwiczę dalej :P 1. Bardzo fajnie. 2. Maszyny nie zauważyłam i zrobiłam na linkach. Taki mały problem, że brzuch ogranicza minimalnie zakres ruchu :P Ale znalazłam odpowiedni kąt i trzymałam trochę dłużej w spięciu i było fajnie. 3. Podejrzewam, że sztanga mogła być lżejsza niż 10 kg ale coś musiałam przyjąć. Dopiero trzecią serię poczułam, więc zrobiłam jedną dodatkową. 4. OK. Ostatnia rest pause ale weszło bez bujania. Tu stwierdzam, że muszę zabawnie wyglądać z tym brzuchem pompując bicka :P No ale silne ręce się przydadzą a po za tym lubię :D 5. Zgubiłam gumę. :P Potem się znalazła ale tu improwizowałam. Niby CC ale taki set dał popalić pośladkom. 6. Bez gumy więc robiłam zwykłe vacuum z dłuższym przytrzymaniem. Coraz trudniej napiąć porządnie brzuch i się nie męczyć.
JaBi - jabolcokk - Relacje z FIBO 2011 str od 24 do 30 / Podsumowanie str 33
16.03.2011 - Środa Cześć, Monotonia tego jedzenia jest czasem straszna, a czasem nie , ważne że działa. Dodałem 2 minuty do cardio SUPLEMENTACJA : +Rano: - 4 gramy proszku zasadowego - 1 tab Multi Pack 36 - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex - 1 tab Fat Transporter - 2 tab Thermo Fat Burenr - 1 kaps Taurine 900 - 1 tab witaminy b6 (50mg) - 2 kaps HMB formula caps - 500 mg Tyrozyny - 200 mg Potasu ( do 1 posiłku) +Popołudniu: - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 1 tab witaminy b6 (50mg) - 2 kaps HMB formula caps - 500 mg Tyrozyny +Popołudniu: trochę później: - 8 kaps L-Glutamine mirconized T6 - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex - 1 kaps Taurine 900 - 1 tab witaminy b6 (50mg) - 2 kaps HMB formula caps +Przed Treningiem: - 3-5 kaps Leucine Fusion - 10 gram BCAA Powder - 1 tab Fat Transporter - 3 tab Thermo Fat Burenr - 1000 mg Tyrozyny +Po treningu siłowym : -10 gram BCAA Powder +Po Treningu Cardio: - 8 kaps Leucine FUSION - 10 gram BCAA Powder - 35 gram IsoLite - 2 kaps HMB formula caps - 8 kaps L-Glutamine mirconized T6 - 200 mg Potasu ( do posiłku potreningowego) +Na Noc: - 1 tab MultiPack 36 - 1 tab MEGA MINERAL pack - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 60 gram Casein 100 - 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex - 1 kaps Taurine 900 - 1 tab Fat Transporter - 2 kaps HMB formula caps - 4 gramy proszku zasadowego - 1 tab Vit C Strong 1000 - 25 mg Cynku POSIŁKI : 1 Posiłek : 80 gram płatków owsianych 50 gram Perfect Whey Protein 2 Posiłek : 80 gram makaronu durum 200 gram piersi z kurczaka (gotowana) 100 gram Warzyw 3 Posiłek : 80 gram makaronu durum 200 gram piersi z kurczaka (gotowana) 100 gram Warzyw 4 Posiłek : 80 gram makaronu durum 200 gram piersi z kurczaka (gotowana) 100 gram Warzyw 5 Posiłek po treningu 100 gram ryżu basmati 200 gram piersi z kurczaka (grilowana) 6 Posiłek na noc 60 gram CASEIN 100 TRENING : PLECY + TRICEPS + BRZUCH PLECY : Rozgrzewka 3 X 12/10/10 - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) S2 X 15/12 - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Jednorącz - mały ciężar dobrze wyizolowałem mięsień i zrobilem rozgrzewkę P5 X 20/15/12/10/8 - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - znajomy z siłowni podłączył się do mnie więc zrobiłem więcej seri P4 X 15/12/10/8 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA ZA KARK P3 X 12/12/10 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY TRICPES : P3 X 12/12/10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (uchwyt w kształce V) LzP3 X 12/10/8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (drążek prosty) - większym ciężarem + S3 - 12/12/12 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (linki) - / lżejszy ciężar / - dopompowanie P3 X 12/10/10 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC BRZUCH : 3 X (do załamania) SKŁONY TUŁOWIA Z NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 X (do załamania) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z SKRĘTAMI TUŁOWIA LEGENDA : S - stały ciężar P - większy ciężar co serie L - seria łączona CARDIO : 32 minut na bieżni ustawionej maksymalnie do góry - szybki chód na tętnie 130-140 HR - ostatnie 5 minut bieżnia opuszczona na poziom 0 i prędkość około od 5 km/h do 4 km/h i wyłączam bieżnie.
JaBi - jabolcokk - Relacje z FIBO 2011 str od 24 do 30 / Podsumowanie str 33
20.03.2011 - Niedziela Wstałem, zarzuciłem antykataboliki + spalacze posiedziałem na forum i następnie podjechałem na stadion pobiegać. Jednak ten bieg był bardzo, bardzo wolny - pare osób biegało i co rusz mnie wyprzedzali - trochę kiszkowato się czułem. Niestety nie chciałem przepalać masy. Po powrocie do auta wypiłem Izolat + BCAA + LeucineFusion + GLutamina + HMB. Bieg trwał 35 minut A że była to Niedziela chciałem zrobić małe ustępstwo od monotonni jedzenia i zrobić sobie fajny smaczny posiłek. Więc kupiłem w tesco chrupiące kąski winiary : Do tego posiadałem w domu torebki/rękawy do pieczenia : Wziąłem prawie 900 gram Piersi z Kurczaka Następnie odmierzyłem 150 gram Makaronu Durum : Wstawiłem wodę czekałem, aż się zagotuję następnie dodałem makaron durum do wrzącej wody, mieszałem aż się ugotuję ten akurat gotuję się 12-14 min. Od razu ustawiłem piekarnik na 180 stopni aby się nagrzał... Piersi wrzuciłem do worka/rękawa i wsypałem gdzieś 1/3 opakowania (panierki) wymieszałem - potrząsając i wyglądało to tak : Worek ten wrzuciłem do piekarnika (robiąc 2 dziurki w górnej części worka): Po godzinie worek z piersiami wyglądał tak : A po rozcięciu worka tak : Cała porcja czyli 50 gram Makaronu Durum + 220 gram Piersi z Kurczaka prezentowała się w następujący sposób : Dodałem troszkę ketchupu, mega smaczne, panierka wyszła bardzo dobrze, a bałem się, że nie wyjdzie ponieważ akurat nie była stworzona do pieczenia w worku, a wyszła na prawdę mega dobrze, bardzo pikantna i nie przypalona. Jedyny mankament to to, że jedzenia było suche ale cóż zrobić. Warto spróbować przetestujcie na sobie SUPLEMENTACJA : +Rano - przed bieganiem: - 4 gramy proszku zasadowego - 1 tab Multi Pack 36 - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex - 1 tab Fat Transporter - 2 tab Thermo Fat Burenr - 1 kaps Taurine 900 - 1 tab witaminy b6 (50mg) - 2 kaps HMB formula caps - 1000 mg Tyrozyny - 5 kaps Leucine Fusion - 10 gram BCAA Powder - 1 tab Fat Transporter - 3 tab Thermo Fat Burenr +Po bieganiu: Po Treningu Cardio: - 8 kaps Leucine FUSION - 10 gram BCAA Powder - 35 gram IsoLite - 2 kaps HMB formula caps - 8 kaps L-Glutamine mirconized T6 +Do 1 posiłu: - 300 mg Potasu +Popołudniu: - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 1 tab witaminy b6 (50mg) - 2 kaps HMB formula caps - 500 mg Tyrozyny +Popołudniu: trochę później: - 8 kaps L-Glutamine mirconized T6 - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex - 1 kaps Taurine 900 - 1 tab witaminy b6 (50mg) - 500 mg Tyrozyny - 2 kaps HMB formula caps +Na Noc: - 300 mg Potasu - 1 tab MultiPack 36 - 1 tab MEGA MINERAL pack - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 60 gram Casein 100 - 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex - 1 kaps Taurine 900 - 1 tab Fat Transporter - 2 kaps HMB formula caps - 4 gramy proszku zasadowego - 2 tab Vit C Strong 1000 POSIŁKI : 1 Posiłek : 50 gram płatków owsianych 50 gram Perfect Whey Protein 6 białek z jajek (ugotowanych) 2 Posiłek : 50 gram makaronu durum 220 gram piersi z kurczaka (pieczona w worku) 3 Posiłek : 50 gram makaronu durum 220 gram piersi z kurczaka (pieczona w worku) 4 Posiłek : 50 gram makaronu durum 220 gram piersi z kurczaka (pieczona w worku) 5 Posiłek 220 gram piersi z kurczaka (pieczona w worku) 20 gram Casein 100 Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2011-03-21 14:39:33
JaBi - jabolcokk - Relacje z FIBO 2011 str od 24 do 30 / Podsumowanie str 33
04.04.2011 - Poniedziałek Waga 90,5 kg Ostatnio trochę więcej glutaminy brałem i strasznie zatrzymała wodę więc od jutra trochę zmniejszę dawkowanie. Już powoli przestaje brać Perfect Whey Protein zastępując go ISOLATE 100. Odpuszczam też za jakiś czas proszek zasadowy, żeby pozbyć się wody. Generalnie Suplementacja wygląda teraz tak : SUPLEMENTACJA : +Rano: - pół łyżeczki zmielonego imbiru - 4 gramy proszku zasadowego - 1 tab Multi Pack 36 - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex - 1 tab Fat Transporter - 20 kaps L-Glutamine mirconized T6 - 2 kaps CLENBUREXIN 2 - 1 kaps Taurine 900 - 1 tab witaminy b6 (50mg) - 2 kaps HMB formula caps - 500 mg Tyrozyny - 300 mg Potasu ( do 1 posiłku) +Popołudniu: - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 1 tab witaminy b6 (50mg) - 2 kaps HMB formula caps - 1 kaps CLENBUREXIN 2 - 500 mg Tyrozyny +Popołudniu: trochę później: - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex - 1 kaps Taurine 900 - 1 kaps CLENBUREXIN 2 - 1 tab witaminy b6 (50mg) - 2 kaps HMB formula caps - 500 mg Tyrozyny +Przed Treningiem: - 6 tab CARNOGENIC - 5 kaps Leucine Fusion - 20 gram BCAA TURBO JET - 1 tab Fat Transporter - 2 kaps Clenburexin 2 - 1000 mg Tyrozyny - 20 kaps L-Glutamine mirconized T6 +Po treningu siłowym : - 15-20 gram BCAA TURBO JET +Po Treningu Cardio: - 8 kaps Leucine FUSION - 25 gram BCAA TURBO JET - 40 gram IsoLite 100 - 2 kaps HMB formula caps - 20 kaps L-Glutamine mirconized T6 - 300 mg Potasu ( do posiłku potreningowego) +Na Noc: - 1 tab MultiPack 36 - 1 tab MEGA MINERAL pack - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex - 1 kaps Taurine 900 - 20 kaps L-Glutamine mirconized T6 - 1 tab Fat Transporter - 2 kaps HMB formula caps - 4 gramy proszku zasadowego - 2 tab Vit C Strong 1000 - pół łyżeczki zmielonego imbiru - 1 ząbek czosnku POSIŁKI : 1 Posiłek : 60 gram płatków owsianych 25 gram Perfect Whey Protein 25 gram ISOLATE 100 2 Posiłek : 55 gram makaronu durum 200 gram piersi z kurczaka (gotowana) 100 gram Warzyw 3 Posiłek : 55 gram makaronu durum 200 gram piersi z kurczaka (gotowana) 100 gram Warzyw 4 Posiłek : 55 gram makaronu durum 200 gram piersi z kurczaka (gotowana) 100 gram Warzyw 5 Posiłek po treningu 50 gram ryżu basmati 200 gram piersi z kurczaka (grilowana) 6 Posiłek na noc 40 gram ISOLATE 100 PLECY : Rozgrzewka 3 X 10/10/10 - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) S4 X 20/20/20/20 - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Jednorącz - mały ciężar dobrze wyizolowałem mięsień i zrobilem rozgrzewkę P4 X 15/12/10/10 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA ZA KARK P3 X 15/15/15 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY TRICPES : P3 X 15/15/12 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (drążek prosty) - większym ciężarem + S3 - 15/15/15 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (linki) - / lżejszy ciężar / - dopompowanie P4 X 20/15/12 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC PRZEDRAMIONA : 3 x ( do uczucia pieczenia) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM KUCAJĄC - przedramiona oparte na kolanach BRZUCH : 3 X 30/30/30 SKŁONY TUŁOWIA Z NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 X 30/20/20 SKŁONY W LEŻENIU NA ŁAWECZCE Z SKRĘTAMI TUŁOWIA 3 X 20/20/15 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE LEGENDA : S - stały ciężar P - większy ciężar co serie L - seria łączona CARDIO : 45 minut na bieżni ustawionej maksymalnie do góry - szybki chód na tętnie 128 - 135 HR - ostatnie 5 minut bieżnia opuszczona na poziom 0 i prędkość około od 4,5 km/h do 3,8 km/h i wyłączam bieżnie. MAM PROBLEM SKOŃCZYŁ MI SIĘ POTAS - KALIPOZ - w aptece nie chcą mi sprzedać. Znacie jakiś dobry Potas ??? Muszę też zakupić Melatonie bo co raz ciężej się zasypia . Fotek nie mam, bo nie było nikogo znajomego kto by popstrykał fotki. Jestem bardzo ciekaw ile udało mi się zrobić mięśni od ostatniej redukcji myślę, że z 2 kg będzie więcej na wadze. Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2011-04-05 02:21:25
