c

Nowy plan Trening A: 1.Prostowanie nóg na maszynie 4x10 2.Mc z kettlebell 3x12 3.Podciąganie na drążku 3x8 4.Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x8 5. Wyciskanie żołnierskie 3x10 6. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10 7. Prostowanie na wyciągu 3x12 8.Podciąganie kolan do klatki w zwisie3x12 Trening B: 1. Push Press 3x10 2. Przysiad bułgarski 4x10 3. Ht 4x12 4. Wiosłowanie sztangą 3x10 5. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10 6. Uginanie przedramion na wyciągu 3x10 7. Odwrotne pompki 3x10 8. Plank 3xmax Trening C kettlebell: 5 clean 5 Press 15 swing 10 goblet wszystko x5 Zmieniony przez - kamilia w dniu 2017-07-05 17:52:06

17.10.13 DT/ dzień 4./ trening 3. Miska BTW 192/ 85/ 190: http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2013-10-17 1. owsiane, odżywka 1h fitness trening (izotonik w trakcie treningu) 2. koktail po treningu 3. ryż brązowa, pierś kurza, zupa krem z dyni 4. jajca, masło, tuńczyk 5. pierś kurza, migdały, jajo, olej kokosowy 3h fitness 6. kasza jaglana, twaróg półtłusty, zupa krem z dyni Napoje: woda 3,5l, kawa z mlekiem x2, herbata zielona Warzywa: cukinia, papryka, dynia, łyżka buraków, brokuł, pomidor, cebula Suple: chela-magB6, tran, wit. C, bcaa okołofitnessowo Trening - dzień 4: biceps i triceps 1A. Uginanie ramion ze sztangą 5x 15kg/ 5x 15kg/ 5x 17,5kg/ 5x 17,5kg/ 5x 17,5kg 1B. Uginanie ramion ze sztangielkami (obc. na rękę) 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg 2A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg 2B. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (obc. na rękę) 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg 3A. Dipsy, ewentualnie odwrotne pompki w oparciu o ławkę 5x cc/ 5x cc/ 5x cc/ 5x cc/ 5x cc 3B. Wyciskanie francuskie na skosie ujemnym 5x 10kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg 4A. Wyciskanie francuskie leżąc 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg 4B. Prostowanie ramion na wyciągu 5x 23kg/ 5x 23kg/ 5x 23kg/ 5x 23kg/ 5x 23kg 5. Interwały na orbim – krótko, ale treściwie. 8x 30/30 (orbi level 5 - zapisuję dla siebie, żeby pamiętać) 1A. Ok 1B. Ok, choć mogłoby być o kg mniej ;-) tempo 6020 zabójcze, ostatnie powtórzenia wymęczone, żyłki wychodziły na wolność 2A. Szukałam pozycji dla siebie i dopiero w ostatniej serii dobrze dopasowałam wysokość siedziska i poczułam sens. W związku z czym obciążenie dobrałam za duże. 2B. Jak 1B. 3A. Ok 3B. Myślałam, że znowu mnie przy tym ćwiczeniu będzie bolał łokieć, ale jest w porządku. Tempo oczywiście dooobre ;-) 4A. Ok 4B. Ostatnie powtórzenia wymęczone. 5. Miało być krótko i treściwie... hm.. uważam, że stać mnie na więcej :-/ ale w trakcie 8ego nogi mi odpadły. Dziwnie się robi interwały na orbim, myślę, że na rowerze stacjonarnym lub bieżni mogłabym dać z siebie więcej, tu mi jakoś dziwnie się przyspieszało, ale to był pierwszy raz, więc wszystko przede mną. Trening daje śmieszne wrażenie, że "rosną rączki" a cała reszta ciała zostaje bez zmian. Dobrze, że barki mam dopiero w sobotę, bo nie wiem czy jutro dam radę się samodzielnie uczesać ;-) Pierwszy raz po treningu koktail mi się zaczął lekko cofać, ale potem się uspokoiło. Może dlatego, że ja tyle piję - w trakcie treningu schodzą mi 2 litry.

19.10.13 DT/ dzień 6./ trening 4. Miska BTW 192/ 85/ 190: http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2013-10-19 1. owsiane, odżywka 1h fitness 2. pierś kurza, jajca, olej kokosowy, awokado trening (izotonik w trakcie treningu) 3. koktail po treningu 4. ryż biały, pierś kurza 5. pierś kurza, awokado, migdały, olej kokosowy, fasola czerwona 6. chleb żytni, twaróg półtłusty Napoje: woda 3l, kawa z mlekiem x2, czarna x1, herbata zielona Warzywa: pomidor, papryka, sałata lodowa, awokado, łyżka buraków, ogórek kiszony Suple: chela-magB6, tran, wit. C, izotonik, kombucha Trening Dzień 6: barki 1A. Wyciskanie żołnierskie 5x 26kg/ 5x 31 kg/ 5x 28,5kg/ 5x 28,5kg/ 5x 28,5kg 1B. Wznosy bokiem na skosie dodatnim, 45’ (obc. na rękę) 5x 2kg/ 5x 2kg/ 5x 2kg/ 5x 2kg/ 5x 2kg 2A. Wyciskanie sztangielek siedząc, zmieniając ręce (obc. na rękę) 5x 7kg/ 5x 8kg/ 5x 9kg/ 5x 10kg/ 5x 10kg 2B. Wznosy przodem z hantlami (obc. na rękę) 5x 2kg/ 5x 2kg/ 5x 2kg/ 5x 2kg/ 5x 2kg 3A. Przyciąganie drążka wyciągu do szyi siedząc 5x 11kg/ 5x 11kg/ 5x 13,3kg/ 5x 13,3kg/ 5x 13,3kg 3B. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce, skos górny (obc. na rękę) 5x 1,25kg/ 5x 2kg/ 5x 2kg/ 5x 2kg/ 5x 2kg 4. Aero 20 minut – power walk skos 15, prędkość 5 1A. Najpierw wzięłam za mało, potem za dużo. Ostateczne obciążenie optymalne. Trochę musiałam powalczyć w ostatnich powtórzeniach. 1B. Barki paliły, ale pokuszę się o 3kg za tydzień. 2A. Nie umiałam tu dobrać obciążenia. Dopiero przy 10kg miałam poczucie, że muszę więcej z siebie dać. Fajne ćwiczenie, bo samo trzymanie przez moment ramion w górze z obciążeniem nie daje im odpoczynku. 2B. Ok 3A. Ćwiczenie dające nowe doznania, ból w miejscach dotąd nieruszonych :-) 3B. Ok, ale mam wątpliwość czy nie powinnam zacząć od mniejszego obciążenia i ciągnąć rąk wyżej jeszcze. Tak czy inaczej poczułam. 4. Na dobicie po całym dniu :-D ale szybko zleciało, bo wzięłam sobie książkę. Pilnowałam się tylko, żeby tyłek ciągle spinać. Ale się nakręcasz :-) Marta, wolę się nakręcać niż smęcić. Jeszcze będzie czas na zmęczenie i takie tam - za jakieś 3 miesiące ;-) ---------- Dobra, wszystkie cztery treningi przetestowane, wiem już jakie dobrać obciążenie (mam nadzieję, że dobrze to sobie "wyczułam"), więc od poniedziałku działam dalej. Jutro off ^^ Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-10-19 21:47:50

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4091b46516e94b8a8d00cb9210d98525.png %-) dobrze, że ja pewna jestem co do swojej płci 21.10.13 DT/ dzień 8./ trening 5. Miska BTW 192/ 85/ 190: http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2013-10-21 1. owsiane, odżywka białkowa trening (izotonik w trakcie) 2. koktail po treningu 2h fitness 3. biały ryż, pierś kurza 4. pierś kurza, migdały 5. jajca, olej kokosowy 2h fitness 6. jajca 7. ryż brązowy, pierś z indyka Napoje: woda 3l, kawa z mlekiem x3, herbata Warzywa: cukinia, papryka, pomidor, kapusta pekińska, cebula, dynia, seler naciowy i inne zielska Suple: tran, chela-magB6, bcaa okołofitnessowo, izotonik, whey, wit. C Trening - dzień 1: klatka i plecy 1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 37,5kg/ 5x 40kg/ 5x 42,5kg/ 5x 42,5kg/ 5x 42,5kg 5x 30kg/ 5x 32,5kg/ 5x 35kg/ 5x 37,5kg/ 5x 37,5kg 1B. Rozpiętki na ławce poziomej 5x 5kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg 5x 4kg/ 5x 4kg/ 5x 4kg/ 5x 4kg/ 5x 4kg 2A. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x 35kg/ 5x 32,5kg/ 5x 32,5kg/ 5x 32,5kg/ 5x 32,5kg 5x 25kg/ 5x 27,5kg/ 5x 30kg/ 5x 32,5kg/ 5x 32,5kg 2B. Rozpiętki na skosie dodatnim 5x 5kg/ 5x 5kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg 5x 4kg/ 5x 4kg/ 5x 4kg/ 5x 4kg/ 5x 4kg 3A. Ściąganie drążka do klatki 5x 34,2kg/ 5x 35,3kg/ 5x 35,3kg/ 5x 34,2kg/ 5x 34,2kg 5x 25kg/ 5x 27,2kg/ 5x 32kg/ 5x 34,2kg/ 5x 34,2kg 3B. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x 10kg/ 5x 12kg/ 5x 12kg/ 5x 12kg/ 5x 12kg 5x 12kg/ 5x 10kg/ 5x 10kg/ 5x 10kg/ 5x 10kg 4A. Wiosłowanie sztangą 5x 30kg/ 5x 35kg/ 5x 35kg/ 5x 35kg/ 5x 35kg 5x 21kg/ 5x 23,5kg/ 5x 26kg/ 5x 26kg/ 5x 26kg 4B. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka siedząc 5x 25kg/ 5x 25kg/ 5x 25kg/ 5x 25kg/ 5x 25kg 5x 18kg/ 5x 20,3kg/ 5x 22,6kg/ 5x 25kg/ 5x 25kg Aero po treningu: power walk 20 minut / bieżnia max pochylenie, prędkość 5km/h 1A. Całkiem ok. 1B. Tu... też jeszcze było ok 2A. 35kg mnie przygniotło w ostatnim powtórzeniu. Dobrze, że to był skos, łatwo dało się sturlać na dół. 32,5kg optymalne, ale w ostatniej serii na koniec znowu mnie przygniotło po 4tym powtórzeniu. Szybko wrzuciłam sztangę na górę i zrobiłam 5ty rep ;-) 2B. Już nie ok... zarówno ja, jak i moja klatka wyczekiwały końca. 3A. Ok, choć zmniejszyłam, bo czułam, że nie ciągnę już plecami Choć to różnica raptem 1kg, więc nie wiem... 3B. Ciężko... kilka razy po 4tym powtórzeniu na sekundę odkładałam. 4A. Tydzień temu ledwo trzymałam sztangę a dzisiaj 30kg wydawało mi się za lekkie... Nie wiem, może ja bardziej pochylona wtedy byłam czy co... Fajnie tu plecy poczułam. 4B. Ok, ale już się tak rozpływałam powoli. 5. Power walk mi szybko minął, bo przez połowę czasu dochodziłam do siebie po treningu a drugą połowę denerwowałam się, że nie zdążę na zajęcia. Po treningu miałam 2 fitnessy... nie wiem co ja sobie wyobrażałam, że to taki hop pikuś będzie. Dobrze, że to był Pilates i stretching, bo moje ciało nie dałoby rady robić czegoś w naturalnym lub szybkim tempie. Idę dogorywać, żeby jakoś wyglądać na popołudniowych fitnessach ;-) Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-10-21 14:49:24

06.11.13 DNT/ dzień 24. Miska BTW 192/ 83/ 81 http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2013-11-06 1. owsiane, whey 2. omlet (jaja, whey) 3. pierś z indyka, orzechy włoskie, olej kokosowy 4. pierś kurza, jajca, olej kokosowy 5. pierś z indyka, jajca, olej kokosowy 6. chleb żytni, twaróg Napoje: woda 1l, kawa z mlekiem x2, herbata Warzywa: pomidor, papryka, cukinia, cebula, fasolka szparagowa, seler naciowy, kapusta pekińska Suple: chela-magB6, tran, leucyna, whey 100 + polopiryna complex, wit. C 2g Dopadło mnie przeziębienie, choć ja prawie nigdy nie choruję #-P Jak mi się uda to wezmę dziś wolne i wyleżę wszystko a jak nie to będą 2h fitnessów. Jutro trening niezależnie od wszystkiego. Wczoraj chyba naprawdę zmęczyłam te nogi, bo w nocy mnie budził ból ud. Do teraz je czuję. Dobrze /-)_

07.11.13 DT/ dzień 25./ trening 15. Miska BTW 192/ 85/ 190: http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2013-11-07 1. chleb żytni, pierś kurza 1h fitness 2. jajca, olej kokosowy trening (izotonik w trakcie) 3. bkoktail po treningu 4. ryż biały, pierś kurza 5. pierś kurza, orzechy włoskie, olej kokosowy 6. owsiane, twaróg półtłusty, whey Napoje: woda 2l, kawa z mlekiem x3, herbata Warzywa: pomidor, cukinia, cebula, seler naciowy, fasolka szparagowa, kapusta pekińska, brokuł Suple: beta alanina przed treningiem leucyna rano, przed i po treningu whey extreme po treningu kreatyna przed i po treningu mct izotonik w trakcie treningu inne: chela-magB6, tran, polopiryna complex, wit. C duuuużo, cerutin Trening - dzień 4: biceps i triceps 1A. Uginanie ramion ze sztangą 5x 21kg/ 5x 21kg/ 5x 21kg/ 5x 21kg/ 5x 21kg 5x 18kg/ 5x 18kg/ 5x 18kg/ 5x 18kg/ 5x 18kg 5x 18kg/ 5x 18kg/ 5x 18kg/ 5x 18kg/ 5x 18kg 5x 15kg/ 5x 15kg/ 5x 17,5kg/ 5x 17,5kg/ 5x 17,5kg 1B. Uginanie ramion ze sztangielkami (obc. na rękę) 5x 7kg/ 5x 7kg/ 5x 7kg/ 5x7kg/ 5x 7kg 5x 7kg/ 5x 7kg/ 5x 7kg/ 5x7kg/ 5x 7kg 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg 2A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x 15kg/ 5x 15kg/ 4x 15kg/ 5x 15kg/ 5x 15kg 5x 10kg/ 5x 12,5kg/ 4x 15kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg<-- byl modlitewnik, ale maszyna, nie dalo sie tam gryfu wcisnac 5x 10kg/ 5x 12,5kg/ 5x 13kg/ 5x 13kg/ 5x 13kg 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg 2B. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (obc. na rękę) 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 7kg/ 5x 7kg/ 5x 7kg 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg/ 5x 6kg 3A. Dipsy, ewentualnie odwrotne pompki w oparciu o ławkę, nogi na piłce 5x cc/ 5x cc/ 5x cc/ 5x cc/ 5x cc 5x5x cc <-- nie bylo pilki, wiec nogi polozylam na lawce 5x cc/ 5x cc/ 5x cc/ 5x cc/ 5x cc 5x cc/ 5x cc/ 5x cc/ 5x cc/ 5x cc 3B. Wyciskanie francuskie na skosie ujemnym 5x 16kg/ 5x 13,5kg/ 5x 13,5kg/ 5x 13,5kg/ 5x 13,5kg 5x 13kg/ 5x 15kg/ 5x 15kg/ 5x 15kg/ 5x 15kg 5x 13kg/ 5x 13kg/ 5x 13kg/ 5x 13kg/ 5x 13kg 5x 10kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg 4A. Wyciskanie francuskie leżąc 5x 16kg/ 5x 16kg/ 5x 16kg/ 3x 16kg + 3x 11kg/ 5x 13,5kg 5x 15kg/ 5x 15kg/ 5x 15kg/ 5x 15kg/ 5x 15kg 5x 13,5kg/ 5x 13,5kg/ 5x 13,5kg/ 3x 13,5kg + 3x 11kg/ 5x 11kg 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg/ 5x 12,5kg 4B. Prostowanie ramion na wyciągu 5x 27kg/ 5x 27kg/ 5x 27kg/ 5x 27kg/ 5x 27kg 5x 20kg/ 5x 20kg/ 5x 20kg/ 5x 20kg/ 5x 20kg 5x 23kg/ 5x 23kg/ 5x 23kg/ 2x 23kg + 3x 18kg/ 5x 18kg 5x 23kg/ 5x 23kg/ 5x 23kg/ 5x 23kg/ 5x 23kg 5. Interwały na orbim – krótko, ale treściwie. 9x 30/30 na rowerze stacjonarnym 1A. Ciężko. Miałam ochotę zmniejszyć obciążenie, ale się nie poddałam. Pompa 1B. Pomagała w pompowaniu. 2A. Ok 2B. Ok 3A. Bardzo mi się podoba z tą piłką :-) 3B. Przy 16kg, bolał mnie łokieć, więc zmniejszyłam. Poczułam triceps mocno. 4A. Ok, pod koniec już bardzo ciężko - musiałam zmniejszyć. 4B. Końcówka masakryczna, ale dałam radę. 5. Interwały przy braku możliwości oddychania to zabójstwo ;-) Gorączka, osłabienie, zatkany nos, mroczki przed oczami... #-P O dziwo rano i na samym treningu czułam się doskonale (poza katarem), mroczki się pojawiły jak wracałam do domu samochodem, ale już jest ok. Jutro off i będzie duuuużo herbaty z cytryną. Odczucia dotyczące supli: Na razie ciężko coś stwierdzić, ale doczytałam, że to pieczenie twarzy może mieć związek z alaniną. Na pewno mam większą pompę i dużo bardziej wyłażą mi żyły na barkach. Jedynym minusem jest ilość tabletek, które trzeba połknąć a ja nie cierpię łykać takich wielkich piguł :-D Marta, mail doszedł? :-> Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-11-07 16:16:30

24.11.13 DT/ dzień 42./ trening 11. Miska BTW 150/ 60/ 190: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/751d49a3a1fd427b824d881f191c53dc.png Aktywność: 1,5h fitness (między pos. 1 i 2) trening (między pos. 3 i 4) Napoje: woda 4l (2l poszło na samym treningu), kawa z mlekiem x3 Warzywa: papryka, pomidor, rukola, kurki, brokuł Suple: beta alanina przed treningiem leucyna whey pump po treningu kreatyna izotonik chela-mgB6, mct, wit. C, magnez+multiwitamina W ramach poprawy organizacji treningu - małe zmiany. Podzieliłam na obwód "wolne ciężary" i "wyciągi", bo jak latam góra - dół po siłowni to mi ludzie podbierają sprzęt i potem się przez to przerwy wydłużają - w nd mamy oblężenie. W ramach dobroci Marty dostałam 5-ty obwód gratis + aero po treningu. Ćwiczenia siłowe zawsze w 5 obwodach, przerwy 30 sekund pomiędzy obwodami Dzień 1 OBWÓD 1 1. Wykroki chodzone bocianie x15 na nogę 5x15xcc (na nogę) 2. Przysiady z wyskokiem x15 5x15xcc 3. Thrusters x15 15x 23kg/ 15x 23kg/ 15x 23kg/ 15x 23kg/ 15x 23kg 15x 20,5kg/ 15x 20,5kg/ 15x 20,5kg/ 15x 20,5kg 15x 20kg/ 15x 20kg/ 15x 20kg/ 15x 15kg 4. Przysiady plie z hantlą x30 30x 16kg/ 30x 16kg/ 30x 16kg/ 30x 16kg/ 30x 16kg 30x 12kg/ 30x 12kg/ 30x 12kg/ 30x 12kg 30x 10kg/ 30x 10kg/30x 10kg/30x 10kg 5. RDL na jednej nodze x15 na stronę 15x 23kg/ 15x 23kg/ 15x 23kg/ 15x 23kg/ 15x 23kg 15x 20,5kg/ 15x 20,5kg/ 15x 205,kg/ 15x 20,5kg 15x 25kg/ 15x 20kg/ 15x 20kg/ 15x 20kg 6. Dowolna forma cardio: 3 min, ile fabryka dała pierwszy obwód bieżnia, kolejne orbi x4 OBWÓD 2 1. Pull through x30 30x 40kg/ 30x 40kg/ 30x 40kg/ 30x 40kg/ 30x 40kg <-- inny wyciąg, dołożyłam na tyle by poczuć, obciążenie jest na nim bardzo dziwnie odczuwalne 30x 23kg/ 30x 23kg/ 30x 23kg/ 30x 27kg 12,5kg? 2. Uginanie leżąc x30 30x 23kg/ 30x 20kg/ 30x 18kg/ 30x 19,6kg/ 30x 19,6kg 30x 23kg/ 30x 20,2kg/ 15x 20,2kg + 15x 18kg/ 15x 20,2kg + 15x 18kg 30x 20kg/ 30x 20kg/ 30x 20kg 3. Odwodzenie nogi na wyciągu (w tył) x30 na nogę 30kg x13kg/ 30x 13kg/ 30x 20kg/ 30x 20kg/ 30x 20kg <-- ta sama sytuacja, inny/dziwny wyciąg, nie czepiać się proszę dysproporcji z uginaniem :-P 30kg x8kg/ 30x 8kg/ 30x 11kg/ 30x 11kg 30x 5kg/ 30x 5kg/ 30x 5kg 4. Dowolna forma cardio: 3 min, ile fabryka dała ergometr: 5x ok. 550m/ 520m/ 520m/ 490m/ 490m Cardio: 15 min. power walk - 15% nachylenia, prędkość 5km/h - na więcej już naprawdę nie miałam siły... ledwo się snułam tutaj OBWÓD 1 3. Thrusters - pierwszy raz wszystkie serie bez przerwy! Nienawidzę tego ćwiczenia. Tyra strasznie, ledwo dysze. 6. Cardio - chciałam biegać, ale nie pozwala mi na to kolano. Nie wiem czy to ma związek z chondromalacją czy co... to jedyna rzecz podczas której kolano odmawia mi posłuszeństwa. Przysiady, orbi i inne bajery nie sprawiają problemów Ogólnie - pięć obwodów mnie wykończyło... a tu jeszcze niemal drugie tyle. OBWÓD 2 2. Uginanie - słaby punkt, dużo rat. Po każdej serii nie mogłam stanąć na nogach w pierwszych sekundach. 5 obwodów... PIĘĆ! Robiąc to zastanawiałam się czy Marta chce się mnie pozbyć %-) Nie wiem jak ja jutro będę chodzić, jak ja się zwlokę z łóżka rano na kolejny trening... Mam spuchnięte nogi, tyłek i problemy z chodzeniem, wstawaniem z krzesła. Był ogień :-D Czas treningu - żenująco długi... wstyd się przyznać ile mi to zajęło. Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-11-24 20:17:26

07.12.13 DNT/ dzień 55. Miska BTW 150/ 30/ 150: miska czysta aczkolwiek trochę przejedzona. Aktywność: składanka na pupę Napoje: woda 0,7l, kawa z mlekiem x3, herbata Warzywa: pomidor, papryka, cukinia, fasolka szparagowa, cebula, marchew, brokuł, dynia Suple: leucyna, "X", chela magB6, zma, tran, wit. C, magnez, multiwitamina Planowałam na dziś plyo, ale złapało mnie osłabienie. Przez cały dzień miałam zawroty i jedyne do czego się nadawałam to leżenie w łóżku. Eh.. pójdę wcześniej spać, poczytam. Jutro będzie ok, nie ma co się rozklejać, jutro ma być dobrze, koniec kropka. Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-08 14:07:53

08.12.13 PLYO / dzień 56. Miska BTW 150/ 30/ 150: zrzutu nie wrzucam, bo zjadłam dopiero pierwszy posiłek i nie wiem co dalej, bo się nie dogadałam w domu i nie mam co jeść @-) jak się rozmrozi to będzie... http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2013-12-08 Aktywność: plyo (między pos. 1 i 2) brzuch sporo rozciągania Napoje: woda 1l, kawa x3, herbata x3 Warzywa: pomidor, brokuł, fasolka szparagowa, papryka, cebula, kapusta pekińska, ogórek zielony Suple: leucyna, whey 100, "X", magnez+multiwitamina, wit. C Plyo 5 obwodów po 20 powtórzeń 1. Przysiad z wyskokiem 2. Wypady z wyskokiem 3. ‘Popki’ 4. Wskoki na podwyższenie 5. Przeskoki przez podwyższenie Czas: ok. 23 min. Pobiłam swój rekord. Robiłam na pełnej kurvie, z jedną tylko przerwą w trakcie 3 obwodu. Jednak emocje to emocje najlepszy dopalacz świata. Powód złości? Brak jedzenia %-) Włączyłam agresywną muzykę do aeroboxu, więc to jeszcze mnie zmobilizowało do zrobienia brzucha po. Kiedyś kiedyś jak będę mieć swoją własną domową siłownię to stanie tam worek do kopania, bo czasami są takie dni, że się ma ochotę coś rozpyerdolić. Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-08 17:42:03

10.12.13 DT/ dzień 58./ trening 18. Miska BTW 150/ 30/ 190: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ebc5564097484a87a8bb269469edee4a.png Aktywność: trening (między pos. 1 i 2) 3h fitness (między pos. 4 i 5) składanka na pupę Napoje: woda 2l, kawa x3, herbata Warzywa: papryka, cukinia, kapusta pekińska, fasolka szparagowa, kapusta kiszona, marchew, ogórek kiszony Suple: przed treningiem: beta alanina, leucyna, "X", kreatyna po treningu: whey pump, leucyna + izotonik (ale bez ww), mct, wit.C, zma, chela-magB6, whey 100 (do śniadania) Ćwiczenia siłowe zawsze w 4 obwodach, przerwy 30 sekund Dzień 2 1. Wznosy bokiem x15 15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg 2. Wyciskanie żołnierskie hantlami x15 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg 15x 8kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg 15x 8kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg 3. Wyciskanie żołnierskie – chwyt szeroko x15 15x 15,5kg/ 15x 15,5kg/ 15x 13kg/ 15x 13kg 15x 14kg/ 15x 14kg/ 15x 14kg/ 15x 14kg 15x 16kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg 15x 18,5kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg 15x 20kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg/ 15x 16kg 4. Unoszenie hantli przodem x15 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg <- inne ćw. 5. Unoszenie hantli bokiem w pochyleniu tułowia x15 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg 15x 3kg/ 15x 2kg/ 15x 2kg/ 15x 2kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami x15 15x 16,3kg/ 15x 14kg/ 15x 14kg/ 15x 14kg 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg/ 15x 18kg 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg 15x 13,3kg/ 15x 14kg/ 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg x15x 20,3kg/ 15x 18kg/ 15x 15,6kg/ 15x 14kg 7. Ściąganie drążka do klatki x15 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 6x 32kg + 10x 27,3kg 15x 29,6kg/ 15x 29,6kg/ 15x 29,6kg/ 15x 29,6kg 15x 25kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg 15x 25kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg 8. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc x15 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg 9. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej x15 15x 8kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg 15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg 15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg 15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg 15x 12kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg 10. Turlanie piłki pod siebie x30 4x 30 11. Scyzorki z piłką x30 4x 30 12. Cardio: Power walk 30 minut 30 min. 15% pochylenie 5 km/h Nie jestem zadowolona, bo nie lubię nie mieć siły. Pierwszy, drugi obwód bardzo ciężko, niemoc, zimny pot i generalnie ch**nia z patatajnią. Trzeci, czwarty obwód wzięłam się w garść i już lepiej, aero też ok. Ale jak sobie pomyślę, że jeszcze trzeba na fitnessy iść... @@-) ach życie %-) Ostatnio mam parcie na banany, ziemniaki, marchewke i kapustę kiszoną :-) wszystko inne może przestać istnieć. Edit: nie zdążyłam zjeść 4-tego posiłku, więc micha trochę niedojedzona Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-10 23:23:33

11.12.13 DNT / dzień 59. Miska BTW 130/ 30/ 100: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2899bdbdfbda4e6b8687507af9acf09a.png Aktywność: 2h fitness składanka na pupę Napoje: woda 1l, kawa x3, herbata Warzywa: pomidor, papryka, cukinia, kapusta pekińska, fasolka szparagowa, kapusta kiszona, cebula Suple: leucyna, whey 100, "X", ZMA, chela-magB6, wit. C Spałam dziś do 11, potem w ciągu dnia jeszcze dlatego zdecydowałam zrobić jednak DNT, bo bym się już nie wyrobiła na spokojnie z treningami. Odpoczęłam a jutro (w sumie to już dziś) - klatunia :-D Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-12 01:13:17

12.12.13 DT/ dzień 60. (start 3. cykl)/ trening 1. Miska BTW 130/ 30/ 190: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/baa2bec2ac654c95bafd620f2e3180dc.png Aktywność: interwały na czczo 1h fitness (stretching tylko ;-) ) trening składanka na pupę Napoje: woda 2l, kawa x1, herbata Warzywa: cukinia, kapusta pekińska, fasolka szparagowa, kapusta kiszona, pomidor Suple: przed treningiem: beta alanina, leucyna, "X", kreatyna po treningu: whey pump, leucyna + izotonik, mct, wit.C, zma, chela-magB6, whey 100 (do śniadania) INTERWAŁY na orbim interwały 10x 30s/30s (ostatnie zdecydowanie słabiej) 30 min. aero Liczba powtórzeń w każdej serii to 12-15, ale jeśli czujesz, że masz zapas powyżej 15, to ciśniesz aż do upadku. Przerwy krótkie, lub wcale. Dzień 4: Klatka i barki 1. Wyciskanie sztangi 5s 15x 25kg/ 12x 25kg/ 15x 22,5kg/ 15x 22,5kg/ 12x 22,5kg 2. Wyciskanie hantli leżąc na płasko 4s (obc. na rękę) 15x 8kg/ 15x 8kg/ 25x 8kg/ 15x 10kg 3. Wyciskanie hantli leżąc na skosie 3s + 3 drop sety (obc. na rękę) 20x 8kg/ 12x 10kg/ 10x 10kg/ drop sety: 7x 8kg/ 8x 6kg/ 13x 4kg 4. Wyciskanie hantli stojąc 3s + 3 drop sety 15x 6kg/ 9+4x 6kg/ 13x 6kg/ drop sety: 6x 5kg/ 10x 4kg/ 8x 3kg 5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neuralnym 2 s + burnout set (30 powtórzeń) (obc. na rękę) 12x 6kg/ 8+6x 6kg/ burnout set: 20x 4kg 6. Wznosy bokiem siedząc 3s + 3 drop sety (obc. na rękę) 10+5x 4kg/ 15x 3kg/ 12x 3kg/ drop sety: 12x 2,5kg/ 12x 2kg/ 12x 1kg %-) 7. Unoszenie hantli przodem 4 s (obc. na rękę) 12x 4kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 12x 4kg 8. Ściąganie linek wyciągu stojąc 4 s 15x 12,3kg/ 23x 12,3kg/ 15x 18kg/ 15x 18kg 9. Cardio 30 min power walk - 15% skos, 5km/h, 30 min. 1. Tu wydaje mi się, że cieniowałam, może się za mało rozgrzałam. Moc poczułam w kolejnych ćwiczeniach dopiero. Postaram się tu bardziej, zrobię mocniejsze rozgrzewkowe następnym razem. 2. Biorąc pod uwagę ilość powtórzeń w trzeciej serii chyba się zblokowałam jakoś, bo potem mogłam robić i robić a z 10-tkami poszło też dobrze. 3. Skos mi się zawsze trudniejszy wydawał a tu czułam się super, co widać po różnicy w obciążeniu z płaską - dawno klaty nie robiłam, więc może to taka blokada była (sądzę, że jest odblokowana ;-) ). Drop sety... mega %-) 4. Ból, ból, ból 5. Jak wyżej, poza tym coś mi się pomieszało i zrobiłam 20 powtórzeń w bournout set zamiast 30, ale to się zorientowałam po fakcie. Tak czy inaczej te 20 powtórzeń na raty, więc tu muszę zejść z obciążenia bardziej. 6. Siedząc dużo trudniej niż stojąc. Zawsze się zastanawiałam po co na siłowni są hantelki 1kg... Już wiem %-) 7. Po poprzednich ćwiczeniach uważam, że technicznie poległam tu i powinnam jednak zejść z obciążenia i bardziej ustabilizować ciało. 8. Nowe ćwiczenie dla mnie, nie jestem pewna techniki - Marta wysłałam filmik :-)) 9. Dobrze było :-D Zaczęłam od klatki, bo dawno nie robiłam a uwielbiam. Cały trening jest super, taki jak lubię! Marta dziękuję! Wiem, że moim słabym punktem są treningi, jak to kiedyś Krewetka określiła - padnij, powstań, zemdlej, podskocz oraz wszelkie obwodowe, ale jaka to radość robić znowu coś w takich seriach. Dzisiaj było dużo bólu - klata, barki nieziemsko, ale bardzo mi się podoba. Drop sety to ogień! Edit: składanka na pupę zabójcza, idzie niestety na raty ;-) Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-13 12:23:29

13.12.13 DT/ dzień 61./ trening 2. Miska BTW 130/ 30/ 190: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f4ff5cf78a9b4d19b1788582a13ef630.png Aktywność: trening 2h fitness składanka na pupę Napoje: woda 2l, kawa x3 Warzywa: cukinia, kapusta pekińska, fasolka szparagowa, pomidor, cebula, pomidor, ogórek zielony Suple: przed treningiem: beta alanina, leucyna, "X", kreatyna po treningu: whey pump, leucyna + izotonik, mct, wit.C, zma, chela-magB6, whey 100 (do śniadania), asparaginian Liczba powtórzeń w każdej serii to 12-15, ale jeśli czujesz, że masz zapas powyżej 15, to ciśniesz aż do upadku. Przerwy krótkie, lub wcale. Dzień 3: Plecy 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 5 s 20x 25kg/ 15x 27,5kg/ 12x 27,5kg/ 15x 27,5kg/ 15x 27,5kg 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4 s (obc. na rękę) 20x 6kg/ 15x 6kg/ 15x 6kg/ 12x 6kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 5 s 15x 25kg/ 22x 25kg/ 15x 27,3kg/ 8+7x 27,3kg/ 8+7x 27,3kg 4. Ściąganie drążka prostymi rękami 4 s 15x 14kg/ 12x 16,kg/ 15x 14kg/ 15x 14kg 5. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4 s 15x 14kg/ 15x 14kg/ 19x 14kg/ 12x 16kg 6. Prostowanie tułowia na ławce 4 s 15x cc/ 12x cc/ 12x cc/ 10x cc 7. Przysiad z wyskokiem 3x 20 3x 20 8. Cardio: 30 min Power walk 30 min., 15% skos, 5km/h 1. Ok 2. Z każdą kolejną serią coraz ciężej, plecy paliły. 3. Ok, ostatnie serie na raty. Chwyt puszczał. 4. Plecy mocno czułam, techniki nie jestem do końca pewna. Nagrałam kontrolnie. 5. Ok 6. Straszny ból, ciężko mi się chodziło "po" 7. A to ćwiczenie było idealne do robienia po wznosach. Ulga dla mych pleców. Bardzo fajny trening :-)) nigdy wcześniej nie robiłam takiego, że niemal cały był ukierunkowany na plecy, więc były nowe wrażenia. Czuję, że jutro będą zakwasy ;-) dzisiaj też są po wczorajszej klatce. Rano w pierwszej chwili nie wiedziałam jak się podnieść. Ostatni posiłek wpisałam, ale idę na wigilię do pracy, podobno będzie coś zjadliwego to skubnę "na oko". edit: zamiast ostatniego posiłku była sałatka z kurczakiem i makaronem razowym, inna sałatka, jeden pieróg i całe dwa łyczki wina %-) Aaa... i w końcu wczoraj z wrażenia zapomniałam o składance @-) Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-14 10:17:50

14.12.13 PLYO/ dzień 62./ trening 3. Miska BTW 130/ 30/ 100: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/186e1490d0c146079c51b031ec9a6f19.png Aktywność: interwały na czczo plyo yyy i jeszcze składanka na pupę... |-O Napoje: woda 2,5l, kawa x1, herbata Warzywa: cukinia, kapusta pekińska, fasolka szparagowa, pomidor, cebula, ogórek zielony, papryka Suple: beta alanina 1/2 porcji, "X", leucyna, bcaa, whey 100, wit. C , chela-magB6, zma, magnez+multiwitamina, tran INTERWAŁY na orbim interwały 7x 30s/30s (ostatnie 2 poniżej 30s, mówiłam nogom dalej, dalej, ale one niet :-|) 30 min. aero na orbim Dzień 5: Plyo 5 obwodów \-) <--- ten emotikon był złowieszczy! 1. Wypady z przeskokiem 25x 2. Łyżwiarka biegowa 25x 3. Wskoki na ławkę 25x 4. Przeskoki bokiem przez step 25x 5. Burpees 25x 6. Przysiad z wyskokiem 25x 7. Deck squat 25x + A. Plank (nogi na ławce, łokcie oparte na piłce) 3x max B. Plank bokiem 3x max na stronę Samo plyo bez brzucha zajęło mi 1 godz. 17 min. @-| Już w trakcie pierwszego obwodu panikowałam jakim cudem mam zrobić 5 obwodów... Masakra... tak mnie to sponiewierało, że ledwo chodzę a po leżałam i leżałam i wstać nie mogłam. Niestety bez przerw się nie było, sporo serii na raty, między obwodami też potrzebowałam 1-2 minuty, żeby dojść do siebie. Słabizna ze mnie @-) ALE... nigdy w życiu nie zrobiłam 125 burpees w ciągu jednego dnia! %-) Marta, Ty spryciulo... napisałaś x25 a tu się okazuje, że połowa jest na dwie strony!!! }:-( P.S. Mój dzisiejszy dzień niesamowicie zróżnicowany siłownia -> jedzenie -> jedzenie -> spanie -> jedzenie -> siłownia -> jedzenie -> jedzenie -> spanie Tyle jedzenia a czemu tak głodno?? Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-14 20:10:14

16.12.13 DT/ dzień 64./ trening 4. Miska BTW 130/ 30/ 100: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/7d99c07739b04ed4a2037e9f06c74bd3.png Aktywność: aeroby na czczo 2h fitness trening 2h próba taneczna składanka na pupę Napoje: woda 3l, kawa x2, herbata Warzywa: kapusta pekińska, fasolka szparagowa, cebula, ogórek zielony, kapusta kiszona Suple: przed treningiem: beta alanina, leucyna, "X", kreatyna po treningu: whey pump, leucyna + izotonik (z połowy porcji - oszczędność ww %-) ), mct, wit.C, zma, chela-magB6, whey 100 (do śniadania), bcaa INTERWAŁY 12x 30s/30x (ostatni już ledwo ledwo) + 30 min. aero na orbim Liczba powtórzeń w każdej serii to 12-15, ale jeśli czujesz, że masz zapas powyżej 15, to ciśniesz aż do upadku. Przerwy krótkie, lub wcale. Dzień 1: Nogi 1. Przysiad 5 serii 15x 35kg/ 15x 35kg/ 15x 37,5kg/ 15x 37,5kg/ 15x 37,5kg 2. Przysiad przedni 4 s 15x 25,5kg/ 12x 28kg/ 12x 28kg/ 12x 28kg 3. Wykroki 3 s (obc. na rękę) 12x 8kg/ 15x 6kg/ 15x 6kg 4A. Przysiad sumo 3 s 15x 28kg/ 15x 28kg/ 15x 30,5kg 4B. Jump Squats 3 s 15x/ 15x/ 15x 5. 1 Legged Squats 4 s 12x/ 8x/ 12x/ 8x 6. Jumps Lunges 3 s (po 15x na nogę) 15x/ 15x/ 15x 7. Wspięcia na palce na krawędzi stepu 3x 40 40x/ 40x/ 40x 8. Cardio: 30 minut orbi było :-) 1. Dawno przysiadu nie robiłam, nie wiedziałam jak obciążenie dobrać. Było ciężko, ale myślę, że mogę tu pocisnąć i trochę dołożyć. 2. Obciążenie ok, następnym razem zacznę od 28kg i spróbuję dołożyć. 3. Zaczęłam z 8-kami, ale poległam ;-) z pokorą sięgnęłam po 6-tki. 4A. Wydaje mi się, że obciążenie dobrze dobrane, nogi już trochę żyły własnym życiem tutaj. 4B. A tu się w ogóle nie słuchały %-) 5. Porażka w moim wykonaniu @-) ani jednego powtórzenia nie byłam w stanie zrobić sama, wszystkie przy barierce, pomagałam sobie ręką, bo nie dało rady inaczej. Ale z każdą serią wydawało mi się, że ciało zaczyna rozumieć czego od niego chcę, więc liczę na postęp. 6. Ok 7. Ekhm... bolało. 8. Na początku ledwo ruszałam nogami na orbim, ale potem się rozkręciłam i było dobrze. W nocy co chwilę się budziłam z bólem brzucha. Myślałam, że to @, ale nie. Znowu się spóźnia 2 tygodnie, ale to myślę, że na rege wróci. Ból brzucha to chyba przez ten bób, który wczoraj jadłam... Dzisiaj za to dzień FULL POWER 8-) to chyba adrenalina wywołana stresem czy dam radę tak na mnie działa. Wyjątkowo dobry dzień, mimo ubogiej miski (która nie została obcięta i warzywa nadal mogę jeść 8-)) czuję się naładowana i mnie nosi i mam głupawkę cały dzień %-) Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-16 19:56:47

17.12.13 DT/ dzień 65./ trening 5. Miska BTW 130/ 30/ 190: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5d7c1eacddf54708bd811878b05376a7.png Aktywność: trening 1,5h próba 2h fitness składanka na pupę Napoje: woda 3l, kawa x2, herbata Warzywa: kapusta pekińska, fasolka szparagowa, cebula, ogórek zielony Suple: przed treningiem: beta alanina, leucyna, "X", kreatyna po treningu: whey pump, leucyna + izotonik, mct, wit.C, zma, chela-magB6, whey 100, bcaa Liczba powtórzeń w każdej serii to 12-15, ale jeśli czujesz, że masz zapas powyżej 15, to ciśniesz aż do upadku. Przerwy krótkie, lub wcale. Dzień 2: Ręce 1. Uginanie ze sztangą 5 s 15x 11kg/ 15x 11kg/ 15x 11kg/ 12x 11kg/ 15x 11kg 2. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 5 s (obc. na rękę) 12x 5kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 3. Uginanie z hantlą w oparciu o kolano 4 s 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 4. Uginanie na wyciągu 4 s 15x 14kg/ 15x 14kg/ 8x 18kg + 5x 14kg/ 6x 18kg + 5x 14kg 5. Odwrotne pompki na ławce 5x max (nogi na piłce) 18x / 10x / 11x / 9x / 10x 6. Kickbacki 3 s 20x 3kg/ 15x 4kg/ 17x 4kg 7. Prostowanie hantli zza głowy 4 s 15x 3kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg 8. Prostowanie na wyciągu 4 s 18x 18kg/ 12x 23kg/ 12x 23kg/ 12x 23kg 9. Interwały + 15 minut aero 7x 30s/30s + 15 min na orbim 1. Kurczę... byłam pewna, że tu spokojnie zrobię z 13-14kg a 11 mnie pokonało. 2. Ok 3. Szczerze mówiąc to bardziej mnie tu nogi bolały. Po wczorajszym treningu są tak obolałe, że nie dają się skupić na niczym innym. 4. Tak czułam, że wyciąg mi cholernie ogranicza ruchomość @-| zdecydowanie wolę sztangę, hantle. 5. Trzęsiawka :-) 6. Ok 7. Ok, ale już miałam spompowane ręce i ciężko szło. 8. Czułam, że jednak pomagam sobie plecami :-| 9. O mamo... moje nogi odmawiają posłuszeństwa. Ledwo ledwo te interwały, ale w sumie dzięki nim rozruszałam trochę me biedne nuki %-) Tak jak już pisałam - moje nogi dzisiaj żyją własnym życiem. Schodząc po schodach mam wrażenie, że idę jak pingwin, ale dobrze dobrze niech robią co mają robić /-)_ Dziś szczęśliwy dzień - wysokie ww. Po 3 dniach na niskich czuję się jakbym wygrała w lotto. Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-17 13:38:04

18.12.13 DT/ dzień 66./ trening 6. Miska BTW 130/ 30/ 190: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/56069f912b59422398cf4c523fe0a3d5.png Aktywność: trening 2h fitness Napoje: woda 2l, kawa x3, herbata Warzywa: kapusta pekińska, pomidor, ogórek zielony Suple: przed treningiem: beta alanina, leucyna, "X", kreatyna po treningu: whey pump, leucyna + izotonik, mct, wit.C, tran, whey 100, bcaa Liczba powtórzeń w każdej serii to 12-15, ale jeśli czujesz, że masz zapas powyżej 15, to ciśniesz aż do upadku. Przerwy krótkie, lub wcale. Dzień 3: Plecy 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 5 s 15x 27,5kg/ 15x 27,5kg/ 12x 27,5kg/ 15x 27,5kg/ 15x 27,5kg 20x 25kg/ 15x 27,5kg/ 12x 27,5kg/ 15x 27,5kg/ 15x 27,5kg 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4 s (obc. na rękę) 24x 6kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg/ 15x 8kg 20x 6kg/ 15x 6kg/ 15x 6kg/ 12x 6kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 5 s 20x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg/ 15x 27,3kg 15x 25kg/ 22x 25kg/ 15x 27,3kg/ 8+7x 27,3kg/ 8+7x 27,3kg 4. Ściąganie drążka prostymi rękami 4 s 12x 14kg/ 8x 14kg/ 15x 11,3kg/ 12x 11,3kg 15x 14kg/ 12x 16,3kg/ 15x 14kg/ 15x 14kg 5. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4 s 15x 14kg/ 15x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg 15x 14kg/ 15x 14kg/ 19x 14kg/ 12x 16kg 6. Prostowanie tułowia na ławce 4 s 15x cc/ 12x cc/ 12x cc/ 12x cc 15x cc/ 12x cc/ 12x cc/ 10x cc 7. Przysiad z wyskokiem 3x 20 3x 20 8. Cardio: 30 min Power walk 20 min. wstyd się przyznać 1. Nie mam zdania |-) 2. Lepiej niż ostatnio. 3. Jw. 4. Bolą mnie ręce po wczorajszym treningu, więc ledwo ledwo. Zdecydowanie gorzej niż ostatnio. 5. Jw. gorzej poszło, ale weszło w plecy, fajnie poczułam. 6. Dla mnie to ćwiczenie to gigantyczny ból. Podziwiam dziewczyny, które je robią z obciążeniem. Mnie wykańcza cc. 7. Na dobitkę. 8. Marnie, marnie ledwo wlokłam nogi za sobą. Od kilku dni budzę się między 2 a 4 w nocy w pełni przytomna i już bym chętnie rozpoczęła nowy dzień. Kładę się dalej spać, ale już tak na siłę. Jestem jak sinusoida, bo w jednej chwili jestem strasznie pobudzona - jak dzisiaj rano, niemal w podskokach pobiegłam na siłkę, nie mogłam zebrać myśli, nie nadążałam sama za sobą a już w trakcie treningu battery low, każdy ruch sprawiał trudność. Wczoraj było podobnie. Nogi bolą, parzą, szczypią mnie przy każdym ruchu choć trening nuk był w poniedziałek, więc już trochę czasu minęło. Przeszkadza mi to w każdej możliwej czynności ;-) ręce dzisiaj też dają się we znaki po wczorajszym treningu. Nawet w nocy się przebudzałam z bólem mięśni i rąk i nóg. Poważnie się zastanawiam czy jutro wbrew planom nie zrobić jednak DNT... zobaczymy. Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-18 22:11:06

20.12.13 DT/ dzień 68./ trening 7. Miska BTW 130/ 30/ 190: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b05571f6ef864cb489635b193a2abc88.png Miska mi się trochę rozjechała, bo nie wzięłam jedzenia na trening - miałam zamiar wrócić szybko do domu a wróciłam jakieś 4 godziny później przez splot różnych zdarzeń. Tak więc ułożyłam już ją tak, żeby po prostu dojeść co trzeba. Aktywność: interwały na czczo trening składanka Napoje: woda 2,5l, kawa x2, herbata Warzywa: kapusta pekińska, ogórek zielony, cebula, buraki Suple: przed treningiem: beta alanina, leucyna, "X", kreatyna + mct, wit.C, whey 100, bcaa INTERWAŁY NA CZCZO bieg na bieżni 30s 14km/h / 30s luźny bieg x8 + 20 min. luźny bieg Dziś bieżnia, bo chciałam sprawdzić jak się mają moje kolana do biegania. Ostatnio miałam uczucie nieprzyjemnego luzu a że teraz będę biegać na dworze to chciałam się przekonać. Jest całkiem ok. Liczba powtórzeń w każdej serii to 12-15, ale jeśli czujesz, że masz zapas powyżej 15, to ciśniesz aż do upadku. Przerwy krótkie, lub wcale. Dzień 4: Klatka i barki 1. Wyciskanie sztangi 5s 20x 22,5kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg 15x 25kg/ 12x 25kg/ 15x 22,5kg/ 15x 22,5kg/ 12x 22,5kg 2. Wyciskanie hantli leżąc na płasko 4s (obc. na rękę) 19x 8kg/ 18x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg 15x 8kg/ 15x 8kg/ 25x 8kg/ 15x 10kg 3. Wyciskanie hantli leżąc na skosie 3s + 3 drop sety (obc. na rękę) 15x 10kg/ 13x 10kg/ 15x 10kg/ drop sety: 8x 8kg/ 10x 6kg/ 20x 4kg 20x 8kg/ 12x 10kg/ 10x 10kg/ drop sety: 7x 8kg/ 8x 6kg/ 13x 4kg 4. Wyciskanie hantli stojąc 3s + 3 drop sety 15x 6kg/ 12x 6kg/ 15x 6kg/ drop sety: 7x 5kg/ 8x 4kg/ 8x 3kg 15x 6kg/ 9+4x 6kg/ 13x 6kg/ drop sety: 6x 5kg/ 10x 4kg/ 8x 3kg 5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neuralnym 2 s + burnout set (30 powtórzeń) (obc. na rękę) 15x 5kg/ 13x 5kg/ burnout set: 30x 2kg 12x 6kg/ 8+6x 6kg/ burnout set: 20x 4kg 6. Wznosy bokiem siedząc 3s + 3 drop sety (obc. na rękę) 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ drop sety: 10x 2,5kg/ 19x 2kg/ 19x 1kg 10+5x 4kg/ 15x 3kg/ 12x 3kg/ drop sety: 12x 2,5kg/ 12x 2kg/ 12x 1kg 7. Unoszenie hantli przodem 4 s (obc. na rękę) 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 12x 4kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 12x 4kg 8. Ściąganie linek wyciągu stojąc 4 s 15x 18kg/ 12x 18kg/ 13x 18kg/ 15x 18kg 15x 12,3kg/ 23x 12,3kg/ 15x 18kg/ 15x 18kg 9. Cardio 30 min 15 min. bieg (trucht?) na bieżni, 15 min. power walk power walk - 15% skos, 5km/h, 30 min. 1. Zrobiłam więcej serii rozgrzewkowych i od razu lepszy wynik. 2. Ok, można by tu z 12-tkami spróbować. 3. Lepiej niż ostatnio, dropsety dobiły. 4. Ciężko... 5. Zmniejszyłam obciążenie, ale wcale lżej nie było. Za to serie pełne. No i burn set zrobiony tym razem w całości z szalonym ciężarem. 6. Ok 7. Ok 8. Ok Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-20 21:28:53

24.12.13 AERO/ dzień 72. Miska wigilijna: Śniadanie: płatki owsiane, jabłko, whey Kolacja wigilijna :-D Aktywność: bieg po plaży ok. 45 min. spacer po plaży ok. 30 min. Napoje: woda, kawa, herbata Suple: "X", whey 100, wit. C Bieganie po plaży wisiało na włosku, bo był silny wiatr, ale ryzyk fizyk. Pojechaliśmy z tatą i była cudowna pogoda. Niemal zero wiatru, słoneczko, spokojne morze. Pięknie było. Tata sobie chodził z kijkami a ja biegałam i się do Niego wracałam, albo biegłam zygzakiem pod wydmy i z powrotem. Było kilka podbiegów pod górkę (wejście na plażę). Miałam też ułatwienie, bo mało było nieuklepanych miejsc - większość biegu po zbitym piasku, dlatego właśnie kombinowałam tymi zygzakami ile się dało. I tak się zmachałam jak nie wiem, cała mokra byłam, ale i szczęśliwa :-D Wszystkim życzę rodzinnych i spokojnych Świąt, niech ten dzień Was nastroi pozytywnie do świata i pozwoli odpocząć od zwyczajnych obowiązków :-)) Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-12-25 15:43:30

Pisz wiecej takich przykladow. Moze zniechecisz ludzi do NIEPOTRZEBNEGO* stosowania anabolikow, w tym i mnie. * NIEPOTRZEBNEGO = kiedy nie mamy odpowiedniego przygotowania, stazu i kasy co by nie ukrywac zeby przeprowadzic dobry cykl Marek.C z ciekawosci, troche off topic: jakie masz teraz wymiary i osiagi silowe.