SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    26.06.2020r Hej Dzisiaj Barki + Klatka Przy wyciskaniu hantlami miałem już problemy zarzucić 57kg niby za pierwszym razem się udało ale ledwo co i zanim to ustabilizowałem itp to masakra. Przez to też pewnie powtórzeń tak mało. ale to nic na kolejnym treningu spróbuję jeszcze raz :) Reszta treningu można powiedzieć że ok. Było tajnie i tyle :) Jutro łapy a w niedziele off :) Trening 1. Wyciskanie na barki hantle (stojak 1) (90) (6-10p) 19x12 28x8 55x9 47x10 42x10 37x12 19x12 28x8 57x5 47x9 42x10 37x10 2. Unoszenie hantli na boki (60) (10-15p) 28x12 22x14 19x16 19x13 28x12 22x16 19x16 19x14 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 35x14 35x11 35x9 28x13 37x14 37x11 35x9 28x14 4. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu (60) (10-15p) 75x13 75x12 75x10 75x9 77x13 77x11 77x9 77x8 5. Unoszenie hantli na boki klatka oparta o ławkę (60) (10-15p) 15x16 12x16 12x13 10x14 15x16 12x14 12x12 10x14 6. Wyciskanie hantli młotkowo (90) (8-12p) 28x8 55x9 45x12 45x8 40x11 28x8 55x8 45x12 45x8 40x11 7. Rozpiętki lekki skos ujemny 3/1/x/0 (60) (10-12p) 28x12 19x14 19x12 19x12 28x12 19x14 19x13 19x12 45min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g 2. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/26/2020 6:25:40 PM Liczba szacunów: 1
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    27.06.2020r Hej Dzisiaj poszły ręce. Tak jak wspominałem to zmniejszyłem ilość serii roboczych i zobaczymy co dalej :) ogólnie trening wszedł fajnie. wszystko wchodziło jak należy :) Trening 1. Pompki na poręczach (90) (8-10p) CCx8 10x8 27x7 15x8 7x9 CCx9 CCx8 10x8 30x6 15x10 2. Francuz sztangą do czoła (90s) (10-12p) 47x8 40x9 35x9 30x9 47x10 40x10 35x10 3. Wyciskanie hantli zza głową (90s) (10-12p) 47x8 42x10 37x13 37x10 47x10 42x10 37x14 4. Prostowanie na lince wyciągu dolnego (bez przerw) (15-12p) 1x9 0x16 0x15 0x15 1x10 0x14 0x13 5. Uginanie sztangą prostą (90s) (8-10p) 20x8 52x9 47x9 42x10 35x12 20x8 30x8 40x8 50x7 40x10 6. Uginanie hantli w oparciu o kolano (60s) (10-12p) 19x7 15x9 12x11 10x14 19x9 15x9 12x11 7. Uginanie na linkach wyciągu dolnego młotkowo (60s) (10-15p) zmiana na 60s przerwy 3x15 3x14 3x11 3x11 3x15 3x12 3x12 8. Uginanie hantlami siedząc na lawce (60s) (10-15p) 15x7 12x12 12x10 10x12 15x10 12x12 10x13 45min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g 2. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Pre: 10g EAA + 5g Kreatyna +30g Dekstrozy Intra: 20g EAA + 5g Kreatyna + 45g Dekstrozy 5. B: 65g W:225g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/27/2020 6:02:56 PM Liczba szacunów: 0
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    29.06.2020r Hej Więc jak to przystało na poniedziałek to Legzzzz xD tak tak nie żadne klatki z bicepsami xD hehe W siadach dołożone kolejne 5kg ale już mega ciężko. za tydzień spróbuję jeszcze dodać 5kg :) Reszta treningu spoko, fajnie poszło :) Jak to nogi ;p Ogólnie na treningu kolana nie bolały ale teraz czuję je schodząc i wchodząc po schodach ;p Ale to też nie jakoś mega. Zwyczajnie czuje że żyje :) W szamie też zmiany, mianowicie -75g dekstrozy ale za to +20g węgli do potreningowego :) Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 140x6 175x6 215x8 80x12 140x6 175x6 220x8 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x42x10 2x32x10 2x28x9 2x19x9 2x45x10 2x35x9 2x28x8 2x19x8 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (30s) CCx19 x16 x15 x15 CCx21 x15 x13 x13 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 62x15 62x13 62x12 57x15 65x13 65x12 65x11 65x10 5. Uginanie leżąc (60s) zmiana na 60s z 90s 7x8 6x10 5x10 4x11 7x9 6x9 5x9 4x9 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 40x9 30x12 30x10 25x12 40x9 30x12 30x10 25x12 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 28x8 22x9 19x11 15x12 28x8 22x10 19x10 15x12 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+25+18+14+12+11+10+10+9+8 30+25+20+13+12 +12+10+10+10+9+9 9. Wznosy nóg (30) 15x17 10x15 CCx19 CCx15 15x17 10x15 CCx15 CCx12 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x16 x14 x12 x11 x16 x14 x13 x12 45min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g 2. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 65g W:245g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab /SFD/2020/6/29/810483ec932d48e78b26dce5f2768f1a.jpg

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/29/2020 6:07:19 PM Liczba szacunów: 3
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    30.06.2020r Hej Dzisiaj Klatka mocno barki lekko. Siłowo cos słabiutko dzisiaj, chociaż sie starałem to i tak wyszło jak wyszło :) Za to czucie i pompa elegancka :) Trening 1. Wyciskanie ławka płaska (120s) (6-8p) 40x12 70x8 107x4 137x6.5 117x10 107x9 100x10 40x12 80x8 110x4 140x5 120x7 110x7 100x8 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni (90s) (7-10p) 70x8 102x7 92x8 82x10 72x12 70x8 105x6 95x7 85x8 75x10 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny (90s) (7-10p) 70x8 100x6 90x7 80x9 70x11 70x8 100x7 90x7 80x7 70x9 4. Rozpiętki (60s) (10-12p) 28x7 22x9 19x11 15x13 28x8 22x9 19x10 15x13 5. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce (60s) (10-15p) 22x12 19x13 15x15 12x15 22x12 19x12 15x14 12x14 6. Unoszenie linki dolnego wyciągu w bok (60s) (10-12p) 0x11 x12 x12 x12 0x13 x13 x13 x13 45min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g 2. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 65g W:245g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/30/2020 5:50:31 PM Liczba szacunów: 1
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    1.07.2020r Siemka, dzisiaj na treningu plecy, tyl barku i brzuch :) klamoty w wioslowaniu poszły w dół w sensie że ilość powtórzeń. Ale tak to dobry trening :) Ogólnie gdyby nie te klamoty to fajnie mi się trenuje no ale gdzieś już chyba brakuje. Może rzeczywiście tydzień lżejszych treningów by sie przydał. Sam nie wiem. Bo jakoś zmęczony mega sie nie czuje no ale obciążenie mówi samo za siebie :) Trening 1. Wiosło sztangą nachwyt (120s) (8-10p) 80x12 125x6 152x7 140x8 130x8 125x9 80x12 125x6 155x5 140x7 130x8 125x8 2. Wiosło hantlami leżąc w oparciu pod kątem (3) (90s) (7-10p) 52x9.5 52x8 47x8 42x9.5 52x10 52x8 47x8 42x10 3. Wiosło sztangą leżąc na ławce z martwego punktu (90s) (7-12p) 105x8 95x9 85x10 75x11 107x8 97x9 87x9 77x10 4. Wiosło końcem sztangi z martwego punktu, chwyt V (90s) (8-12p) 117x8 107x10 97x10 85x11 120x8 110x9 100x9 90x11 5. Podciąganie klamry dolnego wyciagu jedną ręką siedząc na ławce (60s) 5x9 4x13 4x11 4x11 5x10 4x14 4x13 4x13 6. Przenoszenie hantla zza głowę (45-60s) (10-15p) 28x13 28x8 19x9 15x11 32x9 28x6 19x8 15x10 7. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 60s 15x14 15x13 15x13 15x12 15x15 15x14 15x12 15x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie 15x14 10x15 10x12 CCx17 15x16 10x15 10x13 CCx18 9. Przyciągania kolan do brzucha CCx16 x13 x12 x13 CCx17 x14 x14 x12 45min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g 2. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 65g W:245g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/1/2020 6:03:38 PM Liczba szacunów: 1
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    3.07.2020r Chyba jednak siła idzie w dół xD Trudno, bedzie trzeba zejść troche z obciążeń i jechać dalej :D takie życie :D Trening 1. Wyciskanie na barki sztangą (stojak 1) (90) (6-10p) 40x12 80x8 110x6 95x8 85x8 75x10 40x12 80x8 112x4 97x6 87x8 77x8 2. Unoszenie hantli na boki (90) (10-15p) 28x12 22x14 19x15 19x13 28x11 22x12 19x12 15x13 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 37x14 37x9 28x15 28x12 42x9 32x12 32x11 32x10 4. Unoszenie hantli na bok jedną ręką (60) (10-15p) 19x18 19x12 15x14 12x16 22x9 19x13 15x14 12x15 5. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy, ławka płaska (90) (10-12p) 55x7 47x11 42x11 37x11 55x8 47x11 42x10 37x11 6. Rozpiętki skos ujemny 3/1/x/0 (60) (10-12p) 28x11 19x15 19x12 19x12 28x12 22x11 19x12 19x12 45min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g 2. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 65g W:245g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/3/2020 5:58:25 PM Liczba szacunów: 0
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    4.07.2020r Ręce wjechały aż miło :) Teraz już regeneracja. Jutro całkowity off i komunia w lokalu :) Uprzedzam pytania i dogryzki xD nie idę z pojemnikami :P Jutro rano zjem jeden lub dwa posiłki białkowe i będzie to raczej WPI bo pewnie nie będzie mi się chciało gotować. A później już na komuni coś wleci :) Trening 1. Wyciskanie na barki sztangą (stojak 1) (90) (6-10p) 1. Wyciskanie wąsko sztangą (90) (7-10p) 40x12 70x8 95x3 125x5 107x9 40x12 70x8 100x8 120x4 100x8 2. Francuz sztanga na lekkim skosie + (90s) (8-10p) 50x9 45x10 40x9 52x7 45x10 40x9 3. Prostowanie sztangi nad głową (90s) (10-15p) 35x14 35x13 35x11 37x13 37x10 30x12 4. Francuz hantlami leżąc (60s) (10-15p) 12x8+2 10x9+1 10x9+1 12x9+1 10x10 10x9+1 5. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) (7-10p) 10x8 30x8 55x8 45x10 20x8 30x8 40x8 50x7 40x11 6. Uginanie hantlami siedząc jedną ręką (90s) (8-12p) 15x12 15x10 15x9 15x14 15x11 15x9 7. Uginanie młotkowe hantli jedną ręką (60s) (10-15p) 19x9 15x12 15x11 19x10 15x13 15x12 8. Uginania w oparciu o ławeczke(60s) (10-15p) 12x12 10x12 10x10 12x12 10x13 10x11 45min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g 2. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 65g W:245g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/4/2020 5:56:48 PM Liczba szacunów: 1
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    6.07.2020r Tak więc dzisiaj nogi. Kolejne 5kg do siadow dodane ale tym razen na 7p. Brakło tego jednego rep ale i tak jestem zadowolony bo kilka tygodni temu 225 i 230kg szło tylko na 5p :) Reszta spoko nawet można powiedzieć ze na plus wg mnie :) w syzyfkach mniej powtórzeń ale tez przerwę skrocilem lekko i między ćwiczeniami dodatkowo przeszedłem z jednego do drugiego :) Co do zmian dzisiaj to -10g białka z każdego posiłku i -40g węgli z ostatniego :) Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 140x6 175x6 220x8 80x12 140x6 180x6 225x7 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x45x10 2x35x9 2x28x8 2x19x8 2x47x10 2x37x8 2x28x9 2x19x9 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (30s) zmiana na 20s CCx21 x15 x13 x13 CCx15 x11 x10 x10 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 65x13 65x12 65x11 65x10 65x15 65x13 65x12 65x10 5. Uginanie leżąc (60s) 7x9 6x9 5x9 4x9 7x9 6x9 5x9 4x9 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 40x9 30x12 30x10 25x12 40x9 30x10 25x12 25x12 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 28x8 22x10 19x10 15x12 28x9 22x10 19x10 15x11 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+20+13+12+12+10+10+10+9+9 30+25+22+14+12+12+11+10+10+10+9 9. Wznosy nóg (30) 15x17 10x15 CCx15 CCx12 15x18 10x15 CCx15 CCx12 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x16 x14 x13 x12 x18 x14 x14 x13 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:240g 6. B: 45g W:120g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 3x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/6/2020 5:31:57 PM Liczba szacunów: 1
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    07.07.2020r Dzisiaj push i nawet było dobrze. Cos tam łokieć sie odezwał ale jest git :) Trening 1. Wyciskanie sztangi skos ujemny (120-90s) (6-8p) 40x12 70x8 100x6 135x7 120x8 110x8 100x9 40x12 70x8 100x6 137x7 122x8 112x8 102x8 2. Wyciskanie hantli ławka płaska (90s) (7-10p) 52x8 47x8 42x8 37x10 52x8 47x8 42x8 37x9 3. Wyciskanie sztangi skos + (90s) (8-10p) 40x10 92x9 87x8 82x8 77x8 40x10 95x8 90x8 85x7 75x9 4. Rozpiętki lekki skos ujemny (60s) (8-12p) 28x8 22x9 19x10 15x13 28x8 22x9 19x10 15x13 5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu (60s) (10-12p) 22x11 19x13 15x14 12x15 22x11 19x12 15x13 12x13 6. Unoszenie sztangi w przód nachwyt, klatka oparta o ławeczkę 90° (60s) (10-12p) 22x13 17x15 15x17 15x15 25x11 20x13 15x15 15x13 7. Francuz sztanga łamana (90-60) (15-10p) 47x11 37x14 37x10 32x10 50x10 40x12 35x12 30x12 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:240g 6. B: 45g W:120g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 3x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/7/2020 6:16:49 PM Liczba szacunów: 0
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    08.07.2020r Trzeci trening z rzędu zrobiony czyli pull :) Więc jutro off :) Na treningu nawet spoko, czucie i pompka jak zawsze ok, siłowo trochę gorzej :p ale to nic, jeszcze chwila i cofne sie lekko z obciążeniem i znów sprobuje progresowac :p na przysiadach poniekąd to wyszło bo siadalem 230x4 czy tam 5 powt. Cofnalem sie do 200x8 dodawalem po 5kg co trening i w poniedziałek poszło juz 225x7. Więc może i przy innych treningach tez to wyjdzie :) Trening 1. Podciąganie na drążku (90) CCx10 CCx10 CCx8 CCx8 CCx10 CCx10 CCx9 CCx7 2. Wiosło końcem sztangi (90) (8-10p) 80x8 145x7 130x8 115x10 100x10 80x8 147x6 132x7 117x9 102x11 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce poziomej (90) (8-10p) 52x6.5 42x10 42x9 42x8 52x7 42x10 42x8 42x8 4. Wiosło końcem sztangi chwyt V (90) (10-8p) 95x9 90x9 85x9 80x9 97x10 92x9 87x10 82x10 5. Wiosło sztangą leżąc na ławce (90) (10-12p) 95x8 85x10 75x10 70x10 97x8 87x9 77x10 70x11 6. Przyciągania rączki wyciągu dolnego (30-45) (10-12p) 6x9 5x11 4x13 4x14 6x11 5x12 4x14 4x13 7. Wznoszenie hantli na boki leżąc na ławce (60) 15x12 12x13 10x15 10x15 15x14 12x14 10x17 10x16 8. Uginanie hantla w oparciu o ławkę (60) (15-10p) 15x13 12x11 12x10 10x11 15x13 12x11 12x10 10x11 9. Wzniosy nóg + Przyciągania kolan do brzucha 20+15 15+11 11+10 10+9 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:240g 6. B: 45g W:120g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 3x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/8/2020 6:04:01 PM Liczba szacunów: 1
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    10.07.2020r Siema Dzisiaj Bary + Klatka Na wyciskanie na barki powtórka 57kg hantle, za pierwszym razem nie wyszło zarzucenie ich, ale przy drugim podejściu się udało :P i 1 rep więcej wznosy na boki starałem się mocniej unosić i jakoś bardziej czuć, pierwsza seria szarpana 28kg a później już starałem się dokładniej robić :) Przy klatce jeszcze zmieniłem ćwiczenie i zrobiłem coś ala rampa i wyszło mi to raczej na plus, w sensie że fajniej się trenowało jakoś. I to by bylo na tyle. Trening 1. Wyciskanie na barki hantle (stojak 1) (90) (6-10p) 19x12 28x8 57x5 47x9 42x10 37x10 19x12 28x8 57x6 47x9 42x10 37x10 2. Unoszenie hantli na boki (60) (10-15p) 28x12 22x16 19x16 19x14 28x12 22x12 19x13 19x11 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 37x14 37x11 35x9 28x14 40x12 40x9 28x14 28x13 4. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu (60) (10-15p) 77x13 77x11 77x9 77x8 80x11 80x10 80x9 80x7 5. Unoszenie hantli na boki klatka oparta o ławkę (60) (10-15p) 15x16 12x14 12x12 10x14 15x13 12x13 12x11 12x10 6. Wyciskanie sztangi pozioma (90) 40x10 70x10 100x10 120x5 100x8 90x9 7. Rozpiętki lekki skos ujemny 3/1/x/0 (60) (10-12p) 28x12 19x14 19x13 19x12 28x11 19x14 19x11 19x10 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:240g 6. B: 45g W:120g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 3x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/10/2020 5:50:02 PM Liczba szacunów: 1
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    11.07.2020r Ostatni trening w tym tygodniu i jak zawsze ręce :) Trening spoko, nie ma nad czym się za bardzo rozpisywać :) Trening 1. Pompki na poręczach (90) (8-10p) CCx8 10x8 30x6 15x10 CCx8 10x8 30x7 15x8 2. Francuz sztangą do czoła (90s) (10-12p) 47x10 40x10 35x10 50x10 42x10 35x11 3. Wyciskanie hantli zza głową (90s) (10-12p) 47x10 42x10 37x14 50x8 45x8 40x10 4. Prostowanie na lince wyciągu dolnego (bez przerw) (15-12p) 1x10 0x14 0x13 1x11 0x16 0x15 5. Uginanie sztangą prostą (90s) (8-10p) 20x8 30x8 40x8 50x7 40x10 20x8 30x8 40x8 50x8 40x11 6. Uginanie hantli w oparciu o kolano (60s) (10-12p) 19x9 15x9 12x11 19x9 15x9 12x11 7. Uginanie na linkach wyciągu dolnego młotkowo (60s) (10-15p) 3x15 3x12 3x12 3x16 3x11 3x12 8. Uginanie hantlami siedząc na lawce (60s) (10-15p) 15x10 12x12 10x13 15x10 12x13 10x14 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:240g 6. B: 45g W:120g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 3x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/11/2020 5:10:23 PM Liczba szacunów: 0
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    1 Tydzień Przygotowań 13.07.2020r 13 pechowy i trening nóg na początek tygodnia jak to zawsze bywa :P W siadach dodałem kolejne 5kg i mocno miałem ochotę na 7p ale niestety siadło tylko 6 albo i aż 6 bo na tyle powtórzeń nigdy nie siadałem 230kg. Za tydzień jeszcze spróbuję 2,5kg dołożyć :) Tak więc taka mała życiówka jakby nie było :) Reszta też całkiem ok jak to nogi w moim przypadku :) Pewnie jak zawsze się rozczaruje przy reszcie treningów xD W szamie -40g węgli i -10g fatu. tutaj filmik z siadów, może technika nie ta, nie wiem ale moje nogi na tym rosną a ego jest odpowiednio karmione :) https://www.youtube.com/watch?v=uEaGKPC2EIU Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 140x6 180x6 225x7 80x12 140x6 180x6 230x6 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x47x10 2x37x8 2x28x9 2x19x9 2x50x10 2x37x9 2x28x8 2x19x8 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (20s) CCx15 x11 x10 x10 CCx13 x11 x10 x10 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 65x15 65x13 65x12 65x10 67x16 67x13 67x12 67x9 5. Uginanie leżąc (60s) 7x9 6x9 5x9 4x9 7x10 6x8 5x8 4x9 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 40x9 30x10 25x12 25x12 40x8 30x10 25x12 25x12 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 28x9 22x10 19x10 15x11 28x9 22x10 19x11 15x13 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+22+14+12+12+11+10+10+10+9 30+25+22+15+14+12+11+10+10+9+9 9. Wznosy nóg + Przyciągania kolan do brzucha(30) x25+14 x16+11 x11+9 x10+9 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g + 5g o3 3. B: 45g W:100g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:220g 6. B: 45g W:100g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 3x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/13/2020 5:54:32 PM Liczba szacunów: 1
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    1 Tydzień Przygotowań 14.07.2020r Hej Dzisiaj push z naciskiem na klatkę, nie ma co się rozpisywać trening w miarę ok. 140kg zachowane i te 5p chyba nawet lepiej poszło niż ostatnio chociaż może mi się wydawało :) Ogólnie git :) Trening 1. Wyciskanie ławka płaska (120s) (6-8p) 40x12 80x8 110x4 140x5 120x7 110x7 100x8 40x12 80x8 110x4 140x5 120x8 110x7 100x8 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni (90s) (7-10p) 70x8 105x6 95x7 85x8 75x10 70x8 105x7 95x8 85x8 75x10.5 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny (90s) (7-10p) 70x8 100x7 90x7 80x7 70x9 70x8 100x6 90x7 80x7 70x10 4. Rozpiętki (60s) (10-12p) wprowadzone tempo 3/1/x/0 28x8 22x9 19x10 15x13 28x7 22x8 19x9 15x12 5. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce (60s) (10-15p) 22x12 19x12 15x14 12x14 22x12 19x12 15x14 12x14 6. Unoszenie linki dolnego wyciągu w bok (60s) (10-12p) 0x13 x13 x13 x13 0x14 x14 x13 x13 7. Francuz hantlami leżąc 60s 19x7 15x10 12x11 10x11 8. Prostowanie rączki wyciągu dolnego jedną ręką bez przerw 0x14 x12 x11 x11 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g + 5g o3 3. B: 45g W:100g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:220g 6. B: 45g W:100g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 3x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/14/2020 6:10:29 PM Liczba szacunów: 0
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    1 Tydzień Przygotowań 15.07.2020r Dziś pull i poszło naprawdę super. dzisiejszy trening bardzo pozytywny, ogólnie to przy wiosłowaniu leżąc na ławce sztangą pomyliłem się o 10kg ale na dobre mi to wyszło :D Ręce na linkach też mega. Na brzuch już nie miałem siły :P może jutro go zrobię a jak nie to w piątek :) https://www.youtube.com/watch?v=P2JHQ3GAIwY Trening 1. Wiosło sztangą nachwyt (120s) (8-10p) 80x12 125x6 155x5 140x7 130x8 125x8 80x12 125x6 155x6 140x8 130x8 125x9 2. Wiosło hantlami leżąc w oparciu pod kątem (3) (90s) (7-10p) 52x10 52x8 47x8 42x10 52x10 52x7 42x10 42x9 3. Wiosło sztangą leżąc na ławce z martwego punktu (90s) (7-12p) 107x8 97x9 87x9 77x10 100x9 90x9 80x9 70x10 4. Wiosło końcem sztangi z martwego punktu, chwyt V (90s) (8-12p) 120x8 110x9 100x9 90x11 122x8 110x9 100x9 90x11 5. Podciąganie klamry dolnego wyciągu jedną ręką siedząc na ławce (60s) 5x10 4x14 4x13 4x13 5x13 5x11 4x14 4x13 6. Przenoszenie hantla zza głowę (45-60s) (10-15p) 32x9 28x6 19x8 15x10 32x9 28x7 19x8 15x11 7. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 60s 15x15 15x14 15x12 15x12 15x16 15x14 15x11 12x12 8. Uginanie drążka wyciągu dolnego siedząc 60s 2x19 2x15 2x12 2x11 9. Uginanie na linkach młotkowo stojąc 60s 2x15 2x15 2x14 2x13 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g + 5g o3 3. B: 45g W:100g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:220g 6. B: 45g W:100g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 3x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/15/2020 6:29:12 PM Liczba szacunów: 2
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    1 Tydzień Przygotowań 17.07.2020r Dzisiaj zmiana planu i poszedł Push2. W sensie takim że dzisiaj ułożyłem sobie nowy plan wg pewnych wytycznych od Adama które mi dał, wiadomo w piwnicy nie mam pola do popisu więc dużo ćwiczeń się powtarza no ale baza to baza wg mnie a nie lubię wywracać wszystkiego do góry nogami. Plan jeszcze czeka na akceptacje ale ja już dzisiaj przetestowałem :D hehe W wyciskaniu za mało zszedłem z obciążenia no i nie wyszło trochę ale to poprawie :) https://www.youtube.com/watch?v=Vt-sMVPzMIY Trening Push2 1. Wyciskanie sztangi na barki siedząc 2s (5-8p i 8-10p) (120s) 40x12 75x8 105x7 95x7 2. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 2x12-10p) (60-90s) 10x8 19x10 22x11 19x13 19x11 3. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu 3s (8-10p i 2x12-10p) (60-90s) 40x10 85x9 70x12 70x10 4. Wyciskanie sztangi ławka płaska 2s (8-10p i 10-12p) (90-120s) 40x10 80x10 110x10 95x11 5. Wyciskanie hantli skos dodatni 3s (8-10p i 2x12-10p) (90s) 28x10 32x12 32x11 32x10 6. Rozpiętki lekki skos ujemny 3/1/x/0 3s (12-10p) (60-90s) 22x11 19x11 19x11 7. Wyciskanie wąsko sztangi 2s (8-10p i 10-12p) (90-120s) 40x10 70x10 70x10 8. Francuz sztangą zza głowy 3s (8-10p i 2x12-10p) (90s) 20x10 40x12 40x10 35x11 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g + 5g o3 3. B: 45g W:100g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:220g 6. B: 45g W:100g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 3x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/17/2020 5:57:11 PM Liczba szacunów: 1
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    1 Tydzień Przygotowań 18.07.2020r Dzisiaj trening Pull2. Tutaj gdybym miał wyciąg to pewnie bym się bardziej na ściąganiach skupiał no ale jest jak jest i póki co inaczej nie będzie :) Podciąganie mam nadzieję że wraz z tym jak waga będzie spadać to będzie się poprawiać, póki co pilnuje żeby to były pełne ruchy i tutaj 4s zostawiam bo jednak ilość powtórzeń zostawia wiele do życzenia :) Przy wiośle końcem sztangi taka ala rampa czy jak to nazwać ale w planie miałem właśnie wiosłować tym 120kg jako seria robocza i super weszło, z czasem będę zwiększał obciążenie ale chcę też pilnować przy tym treningu jakiejś jakości przy wykonywaniu ćwiczeń a nie się szarpać ze wszystkim jak zawsze przy plecach xD Wiosło z hantelką nagrałem filmik, specjalnie tak oparty o ławeczkę żeby nie bujać się całym ciałem i kto wie czym jeszcze tylko fajnie dopinać i rozciągać :) przenoszenie hantla wreszcie poczułem jak trzeba xD Chyba wiem jaki był powód tego że już nie czułem za bardzo tego przenoszenia :) a mianowicie jak na treningu pleców robiłem 6ćw po 4s robocze do odcięcia to co się dziwić że w szóstym ćwiczeniu już nic nie czułem xd Ogólnie cały trening na kozaku i przy tym pull'u będę pilnował żeby jakoś to technicznie wyglądało ;p a przy pull1 trochę się poszarpię :D taka równowaga :D Trening Push2 Pull2 1. Podciąganie 4s max (90-120s) CCx6 CCx5 CCx5 CCx5 2. Wiosło końcem sztangi nachwytem 2s (5-8p i 8-10p) (90-120s) 40x8 80x6 100x6 120x9 110x10 3. Wiosło hantlą 3s (8-10p i 2x12-10p) (90-120s) 22x6 42x12 42x11 42x10 4. Przenoszenie hantli zza głowę 3/0/x/0 3s (8-10p i 2x12-10p) (90) 32x8 19x10 15x12 5. Unoszenie hantli na boki w opadzie 4s (15-12p) 28x12 19x16 19x13 15x16 6. Uginanie na drążku wyciągu dolnego siedząc na ławce 3s (8-10p i 2x12-10p) 2x10 3x10 4x10 3x13 3x11 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x9 10x13 10x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie + przeciąganie kolan do brzucha x20+15 x14+10 x11+10 x10+10 x9+9 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g + 5g o3 3. B: 45g W:100g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:220g 6. B: 45g W:100g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 3x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/18/2020 5:44:34 PM Liczba szacunów: 0
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    2 Tydzień Przygotowań 20.07.2020r Drugi tydzień przygotowań i na start poszły nogi :) W siadach nie poszalałem bo dodałem 2,5kg ale zamiast 232,5kg usiąść 6 razy to udało się zaledwie 4 ;/ Za to dodałem 1s regresu gdzie poszło 192,5kg na 8p ale też było ciężko tyle dociągnąć. Reszta już szła w miarę fajnie, to znaczy fajna pompa ale niekoniecznie zachowane powtórzenia xD no nic, za tydzień będzie walka z tymi samymi klamotami a jak nie pyknie to będzie się trzeba cofnąć trochę w siadach tak żeby robić zakres 6-8p w pierwszej serii roboczej :) Od jutra też zmiana w makro, ucinamy 40g węgli :) Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 140x6 180x6 230x6 80x12 140x6 182x6 232x4 192x8 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x50x10 2x37x9 2x28x8 2x19x8 2x52x8 2x42x8 2x28x9 2x19x9 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (20s) CCx13 x11 x10 x10 CCx15 x12 x11 x10 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 67x16 67x13 67x12 67x9 67x16 67x13 67x11 52x14 5. Uginanie leżąc (60s) 7x10 6x8 5x8 4x9 7x10 6x8 5x8 4x9 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 40x8 30x10 25x12 25x12 40x7 30x9 25x12 25x12 7. Uginanie hantli między stopami leżąc (60) 28x9 22x10 19x11 15x13 28x9 22x9 19x9 15x11 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+22+15+14+12+11+10+10+9+9 30+25+15+12+12+11+10+09+09+9+9+8+8+8 9. Wznosy nóg + Przyciągania kolan do brzucha(30) x25+14 x16+11 x11+9 x10+9 x25+16 x15+11 x10+10 x9+9 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g + 5g o3 3. B: 45g W:100g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:220g 6. B: 45g W:100g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 3x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/20/2020 6:27:57 PM Liczba szacunów: 0
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    21.07.2020r Dzisiaj na treningu Push1 :) Siadło nawet fajnie chociaż też liczyłem na 6p na tym skosie ujemnym no ale trudno, dzisiaj to był mój maks :) Jedynie co to dzisiaj coś francuz sztangą jakby nie wchodził jak trzeba no ale może taki dzień bo mimo wszystko zawsze to ćwiczenie najlepiej czuję :) Trening Push1 1. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie ujemnym 2s (5-8p i 8-10p) 120s 40x12 70x6 100x6 140x5 120x8 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 2s (6-8p i 8-10p) 120s 40x8 70x8 100x9 90x9 3. Rozpiętki/Fly press 3s (8-10 i 2x10-12p) 90s 28x10 22x10 19x11 4. Unoszenie Hantli na boki, klatka oparta o ławkę 90stopni 3s (12-10p) 10x10 12x10 15x13 15x10 12x13 5. Unoszenie w bok na lince wyciągu dolnego 3s (15-12p) 0x15 x15 x14 6. Francuz sztangą leżąc 3s (2x8-10p i 1x10-12p) 30x8 40x8 50x9 40x9 30x12 7. Prostowanie na triceps na lince wyciągu dolnego 3s (8-10p i 2x15-12p) 1x10 0x16 0x16 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:80g + 5g o3 3. B: 45g W:80g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:220g 6. B: 45g W:100g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 3x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/21/2020 6:05:33 PM Liczba szacunów: 1
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    22.07.2020r Dziś Pull1 Trening wszedł elegancko :D No kurka wszystko wchodziło tam gdzie trzeba, pełne skupienie itd. Siłowo raczej w miejscu to znaczy przy wiosłowaniu sztangą wiem że dołożyłem 2,5kg i zrobiłem znów 6p. Przy wioslowaniu hantlami 52kg 1p więcej niż ostatnio. A reszta już niby mniej ale wiosło końcem sztangi tym razem w takiej rampie jakby R8. No i ostatnie też z progresem. unoszenie na boki w opadzie 2s zrobiłem na hantlach i 2s na wyciągu dolnym jedną ręką. Biceps uginanie sztangą też R8 ale 50kg siadlo na 7p tylko, no i uginanie na linkach młotokowo też super w tempie :) Jutro OFF Trening Pull1 1. Wiosło sztangą nachwyt 2s (5-8p i 8-10p) 80x10 125x6 157x6 132x9 2. Wiosło hantlami leżąc na ławce płaskiej 3s (8-10p i 2x12-10p) 52x8 42x11 42x9 3. Wiosło końcem sztangi chwyt V 3s (8-10p i 2x10-12p) 80x8 100x8 120x7 100x9 80x12 4. Przyciąganie klamry dolnego wyciągu do boku 3s (8-10p i 2x15-12p) 2/0/x/1 6x10 5x12 4x14 5. Odwrotne Rozpiętki leżąc na ławce 4s (15-12p) 15x17 15x15 0x11 0x11 6. Uginanie sztangą prostą 2s (8-10p) 20x8 30x8 40x8 50x7 40x10 7. Uginanie młotkowe na linkach wyciągu dolnego 3s (8-10p i 2x15-12p) 3/0/1/1 3x10 2x15 2x14 8. Wznoszenie nóg + przyciągania kolan do brzucha x25+15 x16+12 x10+9 x8+9 x7+8 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:80g + 5g o3 3. B: 45g W:80g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g W:220g 6. B: 45g W:100g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g Cynk - 30mg Magnez - 4x 140mg Chrom - 4x 200ug ALA - 3x 300mg Berberyna - 4x 500mg Liv 52 DS - 2tab /SFD/2020/7/22/295788df214548afab3c8b1731e9d10b.jpg

    Odpowiedzi: 8000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/22/2020 6:07:08 PM Liczba szacunów: 3