Zmiany na KFD i felektr staly sie faktem%-)
Jadziem, jadziem! NIE SPAAAAC!!! ZWIEDZAAAC!!! MAMY JUZ --><>>+ 6078 +<<><-- .....ODSLON!!!...... COS W KONCU MUSI DRGNAC W PONCZOCHACH... I DZISIEJSZY ZRZUT WHOIS WHOIS results for 212.244.78.62 Generated by www.DNSstuff.com Location: Poland ARIN says that this IP belongs to RIPE; I'm looking it up there. Using 12 day old cached answer (or, you can get fresh results). Hiding E-mail address (you can get results with the E-mail address). % This is the RIPE Whois query server #1. % The objects are in RPSL format. % % Note: the default output of the RIPE Whois server % is changed. Your tools may need to be adjusted. See % http://www.ripe.net/db/news/abuse-proposal-20050331.html % for more details. % % Rights restricted by copyright. % See http://www.ripe.net/db/copyright.html % Information related to '212.244.78.32 - 212.244.78.63' inetnum: 212.244.78.32 - 212.244.78.63 netname: ATMOTERM descr: ATMOTERM Sp. z o.o. descr: Opole country: PL admin-c: MK2399-RIPE tech-c: MT953-RIPE status: ASSIGNED PA mnt-by: TPNET changed: ******@cst.tpsa.pl 19980605 source: RIPE person: Marek Krzeminski address: ATMOTERM Sp. z o.o. address: ul. Katowicka 35 address: 45-061 Opole address: POLAND phone: +48 77 544667 phone: +48 77 543984 phone: +48 77 566760 fax-no: +48 77 542037 nic-hdl: MK2399-RIPE mnt-by: TPNET changed: ******@cst.tpsa.pl 19980605 source: RIPE person: Marek Trojanowski address: ATMOTERM Sp. z o.o. address: ul. Katowicka 35 address: 45-061 Opole address: POLAND phone: +48 77 544667 phone: +48 77 543984 phone: +48 77 566760 fax-no: +48 77 542037 nic-hdl: MT953-RIPE mnt-by: TPNET changed: ******@cst.tpsa.pl 19980605 source: RIPE % Information related to '212.244.0.0/16AS5617' route: 212.244.0.0/16 descr: TPNET descr: for abuse: *****@tpnet.pl origin: AS5617 mnt-by: AS5617-MNT changed: ****@tpnet.pl 20030228 source: RIPE This service is subject to the terms and conditions stated in the RIPE NCC Database Copyright Notice. Contact dnsstuff.com's 'info@' address to report problems regarding the functionality of the service. When the server was last reloaded, we had 58591 IP addresses banned. We encourage you to view these pages in a browser or widget/extension. But please do not use automated programs to access this information, or you may be fined. (C) Copyright 2000-2005 R. Scott Perry
Test ACTIVLAB - Żyrafka198 - REDUKCJA - podsumowanie str 56
Widzę, że piwko wzbudziło ciekawość….....było wyjątkowo – pożegnanie wyjeżdżającej koleżanki, żałuję, że nie było to czerwone wino. Wybaczcie ten błąd, to się więcej nie powtórzy. Venka – koniecznie musimy się na kiedyś ustawić, ubierzemy się w nasze firmowe bluzy ACTIVLAB i będziemy śmigać po lasach, u Ciebie są extra tereny. Saida – a dziękuję bardzo! Czarny wyszczupla i wysmukla. Fala – polecam jak najbardziej takie bieganko, na początku może być ciężko, ale szybciutko się wkręcisz. Nigdy nie biegałam na bieżni to nie mam porównania, co do wysiłku, ale wiadomo, że na dworku jest dużo przyjemniej. Dziś zresztą też potruchtałam – szczegóły wieczorkiem. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- DZIEŃ 5 Trening siłowy /19.03.2010 r. piątek DIETA I SUPLEMENTY SUPLE przed sniadaniem: 2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 ; 30 min. przed śniadaniem 1) whey ACTIVLAB Whey Protein 80 plus 2) jaja, płatki owsiane, żurawina suszona 3) tuńczyk, warzywa, orzechy włoskie 4) tuńczyk, ryż brązowy, surówka SUPLE przed treningiem: 2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 - 30 min. przed 14 g prochu ACTIVLAB BCAA Xtra - 30 min. przed 1 saszetka ACTIVLAB ISO ACTIVE – w trakcie *****trening siłowy***** 5) banan, whey ACTIVLAB Whey Protein 80 plus – bezpośrednio po treningu 6) ser twarogowy półtłusty, orzechy włoskie B/T/WW ---> 161/ 72/ 169 // 1982 kcal TRENING Nr 4 1. thrusters 3 x 10, 60sek przerwy 10 x (2 x 5 kg) 10 x (2 x 5 kg) 10 x (2 x 5 kg) 2. wypady dalekie 3 x 10/ na nogę , 60sek /z hantlami/ 10 x (2 x 7 kg) 10 x (2 x 7 kg) 10 x (2 x 7 kg) 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3 x 10/ na rękę, 60sek 10 x 7 kg 10 x 10 kg /film 1/ 10 x 12,5 kg /film 2/ seria łączona: 4a. wznosy bokiem 3 x 10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce wyprostowane w łokciach 10 x 2,5 kg / rękę 15 x 2,5 kg / rękę 5 x 5 kg / rękę 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x10, /ręce ugięte w łokciach 10 x 2,5 kg / rękę 15 x 2,5 kg / rękę 10 x 5 kg / rękę 5. plank – 45 sekund CZAS TRENINGU: 40 minut; 5 minut przerwa, superseria wytrzymałościowa (max 1min przerwy między obwodami) 5 obwodów: a. pompki przy ścianie x 10 b. brzuszki –nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie, rękoma „odpycham” powietrze), ilość uzyskanych powtórzeń: 21, 22, 22, 20, 19. CZAS całej obwodówki: 12 minut, czas obwodów: 90 s/ 80 s/ 82 s/ 88 s/ 87 sekundy. Filmiki z wiosła: 10 kg http://www.youtube.com/watch?v=G95Oae_AsdE 12,5 kg http://www.youtube.com/watch?v=vBHjkENSdyI Podsumowanie dnia: Po czwartkowym bieganiu jestem dość obolała, bolą przede wszystkim giczały, głównie uda. Nie przeszkadzało to na szczęście w treningu. Trening dzisiejszy dość intensywny. Długo po jego zakończeniu się wypacałam. We wiosełku zwiększyłam po raz pierwszy do 12,5 kg, no i poszło! Odczucia po spożyciu supli: Postanowiłam przetestować ACTIVLAB ISO ACTIVE - smak cytrynowy. Wiem, że na redukcji nie jest wskazany, z uwagi na obecność węgli prostych, ale korciło mnie i spróbowałam: 1 saszetka na 500 ml wody: po wymieszaniu pianka się zrobiła spora, ale po krótkim czasie opadła: . Smak przyjemny, cytrynowy. Gasił pragnienie podczas treningu, POLECAM! Miłego pierwszego dnia wiosny! Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-03-20 15:54:35
Test ACTIVLAB - Żyrafka198 - REDUKCJA - podsumowanie str 56
Moooonia - dzięki!!! jestem dobrej myśli ------------------------------------------------- DZIEŃ 17 Trening interwałowy /31.03.2010 r. środa DIETA I SUPLEMENTY SUPLE przed śniadaniem: 2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 ; 30 min. przed śniadaniem 1) 3 jaja, płatki owsiane (90 g) 2) jabłko (110 g), whey ACTIVLAB Whey Protein 80 plus (40 g) SUPLE przed treningiem: 2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 - 30 min. przed *****trening interwałowy***** 3) 1 jajo, 2 łyżeczki majonezu, 2 łyżki sałatki domowej warzywnej, łosoś w galarecie, śledź po japońsku + 1 kawałek babki z bakaliami, 1 kostka sernika /czyli tzw. „JAJECZKO SŁUŻBOWE”/ 4) łosoś, warzywa B/T/WW --- po trzecim posiłku przestałam liczyć. TRENING Nr 14 Rowerek stacjonarny: 40 minut: 5 min – rozgrzeweczka Interwały: 1 min/ 1 min = 11 (+1) tętno: 70 - 77 % Hr max./ 87 – 93 % Hr max 14 min spokojnego aero (67-70 %) + BRZUCH: w leżeniu, seria łączona; przerwa między obwodami 30 s, 4 obwody: 1a. przyciąganie kolan do klatki z leżenia, biodra do góry x 10 1b. spięcia x 10 1c. unoszenie prostych nóg x 10 + wznosy bioder: a) normalnie x 10 b) zatrzymanie w górze na 2s x 10 c) na prawej nodze x 10 d) na lewej nodze x 10. Odczuwalne dość mocno zakwasy na dwugłowych i brzuchu. Miałam w pracy spotkanie z okazji świąt, Szef przygotował „jajeczko” i nie było opcji nie jedzenia, wleciały nadprogramowe kalorie - węgle z ciasta i majonez. Reszta ok. Posiłek jednak był tak wielki, że długo po nim nic nie jadłam. Dietka, zatem się trochę rozjechała, ale raz nie zawsze. Nie miałam w pracy BCAA, więc nie zażyłam wczoraj dawki. Pozdrawiam Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-04-01 23:15:41
Test ACTIVLAB - Żyrafka198 - REDUKCJA - podsumowanie str 56
Vena, Tygrysek – dzięki Kobietki!!! -------------------------------------------------------- DZIEŃ 43 Trening siłowy /26.04.2010 r. poniedziałek DIETA I SUPLEMENTY SUPLE przed sniadaniem: 1 kaps. ACTIVLAB Thermo Shape Plus ; 30 min. przed śniadaniem 1) 3 jaja, płatki owsiane (60 g) , 2 jabłka, 2) cyc, oliwa, ogórek 3) cyc, oliwa SUPLE przed posiłkiem: 2 kaps. ACTIVLAB Thermo Shape Plus - 30 min. przed 4) cyc, ogórek, ryż brązowy (50 g) / foto/ SUPLE przed treningiem: 14 g ACTIVLAB BCAA Xtra *****trening siłowy***** 5) 2 jabłka, whey ACTIVLAB Whey Protein Concentrate Xtreme 40 g, 6) ser półtłusty twarogowy, oliwa, omega-3 B/T/WW ---> 158/ 69 / 134 // 1786 kcal TRENING Nr 28 SIŁOWY Założenie: Obwód: 3 - 5x (zwiększanie co tydzień ilości obwodów), przerwa 2 min 1. martwy Rumun 6x 2. wiosło sztanga 6x 3. zarzut ze zwisu (hang clean) 6x 4. przysiad przedni 6x 5. push press 6x 6. przysiad tylny 6x Ilość obwodów: 4 Obciążenie: obwód nr 1 - 12 kg = czas 3 min 20 s obwód nr 2 - 14,5 kg = czas 3 min 50 s obwód nr 3 - 17 kg = czas 4 min 10 s obwód nr 4 - 17 kg = czas 4 min 50 s. dwie przerwy wydłużone o 10-20 sekund, podczas obwodu nr 3 – pot się lał, brzuch bolał; po PP chwila na oddech – sztanga na stojak, i ze stojaka przysiad; podczas obwodu nr 4 – po przysiadzie przednim taki ból nadgarstka, że musiałam odłożyć i PP po chwili, poza tym nie dałam rady przełożyć sztangi nad głową z PP do SQ, więc SQ poszedł ze stojaka. Super trening – super wycisk, dobrze, że zaczęłam od małego ciężaru. jak się okazuje te 17 kg w dwóch obwodach to i tak dla mnie duży ciężar, bo PP szło ledwo. +brzuch - 4 obwody: w leżeniu, seria łączona; przerwa między obwodami 30 s, /1 obwód: ćw.1+2+3/ 1. przyciąganie kolan do klatki z leżenia, biodra do góry x 10 2. spięcia x 10 3. unoszenie prostych nóg x 10, czas:8 minut + wznosy bioder – 2 obwody: a) normalnie x 10 b) zatrzymanie w górze na 2s x 10 c) na prawej nodze x 10 d) na lewej nodze x 10. Podsumowanie dnia: samopoczucie lepsze, chyba udało mi się zwalczyć to przeziębionko. Ćwiczyło się świetnie. Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-04-28 10:43:11
Test ACTIVLAB - Żyrafka198 - REDUKCJA - podsumowanie str 56
Wow, Żyrafko i Ty to wszystko łykasz, ja tam się boję witaminę C przedawkować . Widzę, że bardzo ostro trzymasz rygoru diety i treningu, bardzo mi się podoba, że masz wszytko tak przemyślane i dopracowane, może ja za milijon lat bedę miała tak sprecyzowane. Widzę, że efekty będą fenomenalne z takim podejściem, Powodzenia!
Test ACTIVLAB - Żyrafka198 - REDUKCJA - podsumowanie str 56
DZIEŃ 84 Trening wytrzymałościowo-siłowy /06.06.2010 r. niedziela DIETA I SUPLEMENTY SUPLE przed śniadaniem: 1 kaps. ACTIVLAB Body Fire 1) 3 jaja , płatki owsiane (85 g), siemię lniane, sos sojowy SUPLE przed treningiem: 2 kaps ACTIVLAB Body Fire *****trening wytrzymałościowo-siłowy ***** SUPLE po treningu: 25 g ACTIVLAB Recovery Drink 2) łosoś dzik, olej lniany, warzywa /foto 3) cyc, tilapia, warzywa, oliwa, ser feta 4) serek wiejski (150 g) B/T/WW ---> 117 / 85 / 65 // 1502 kcal TRENING Nr 64 Obwód: 4x, przerwa 2 min 1. MC Rumun 6x 2. wiosło sztanga 6x 3. zarzut ze zwisu (hang clean) 6x 4. przysiad przedni 6x 5. push press 6x 6. przysiad tylny 6x Obciążenie: Rozgrzewkowo: każde ćw.x10 ----> 12 kg puls po: 133 obwód 1 - 17 kg czas: 4:07, puls po: 143 obwód 2 - 18 kg czas: 3:38, puls po: 143 obwód 3 - 19 kg czas: 4:09, puls po: 140 obwód 4 - 20 kg czas: 4:24, puls po: 147 Czas całego treningu: ok. 23 minuty, Tętno: średnie - 135, max – 162 Kcal: 119. W obwodzie nr 4 miałam już malutko siły, zmęczona porządnie poprzednimi i PP szło mi opornie, (raz o mały włos mnie nie przygięło do tyłu), ale spięłam się i dałam radę wszystkie powtórzenia. + Obwód: 3x, przerwa 30 s a. wznosy nóg prostych do kąta prostego w leżeniu x 10 b. opad boczny z hantlą x10 / na stronę 6,5 kg c. spięcie , w leżeniu x 10 b. wznosy bioder z obciążeniem x 10 5 kg. Podsumowanie dnia: Pospałam, potem potrenowałam, pospacerowałam – znowu trochę słonka nałapałam, przez co zaczyna mnie swędzieć skóra, głównie na dekolcie, a na koniec porymowalam, hrhr. Chciałam jeszcze pobiegać wieczorkiem, ale nie wyszło. Słodkich snów!! Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-06-06 23:10:35
*skitelsik* / zaczynam od nowa
Cieszę się, że z MC nie jest tragicznie. Nawet nie wiedziałam, że robię bardziej romaniana niż zwykle mc. Bo jak schodzę do dołu to bardzo mocno czuję plecy i przód uda. Tak powinno być? Na następnym spróbuję z ciężarami jak mówisz, dlaczego uważasz, że w reszcie mam zaniżone , co do swoich możliwości? Od początku powinno być mi bardzo ciężko unieść jakiś ciężar? __________________________________________________________________________________________________________ 20.01 jedzenie: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/86d36e4eed0b449489bcb083f4d7c2fd.jpg do picia: kawa, herbata zielona i czarna, woda warzywa: kapusta, lodowa, pekińska, ogórek, seler naciowy, kalafior, brokuł dodatkowo: omega-3, skrzyp, witaminy, drożdże, chrom, magnez, wit. C i wit. B, imbir, przyprawy, cytryna, kakao aktywność: 1. skakanka 15min 2. 4"obwody": burpees x5, brzuszki x5, pajacyki x50, repitle x10, boxowanie chwilę 3. skakanka 6x 30sek/30sek Skakanka to 30sek na maxa, kolana wysoko i 30sek odpoczynku. Dyszałam jak dzika %-) W planach było x5 ale udało mi się z siebie wycisnąć jeszcze tą szóstą. Lekko pokaleczona, bo mi się skakanka plątała. Nogi okej tylko już ręce nie mogły dalej kręcić. __________________________________________________________________________________________________ 21.01 jedzenie: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ce6e7805771f40e98bde8481f1ec994e.jpg do picia: kawa, herbata zielona, woda warzywa:lodowa, pekińska, ogórek,seler dodatkowo: omega-3, skrzyp, witaminy, chrom, magnez, przyprawy, kakao, wit. C i wit. B aktywność: 1. taniec 10min 2. skakanka 15min 3. 4 obwody: burpees 30sek, pajace 30sek, mountain climbers 30sek, box z cieniem 30sek 4. taniec, boxowanie, wykopy, roziąganie itp. 30min W 3 i 4 obwodzie burpees były damskie i lekko oszukane mountains climbers, bo mięśnie się buntowały, ale pocisnęłam :) ______________________________________________________________________________________________ Coś ostatnio chodzę odrobinę głodna, chyba muszę przypilnować ilość warzyw, żeby jakoś się nimi zapchać :P Jutro rano będą pomiary robione to wstawię. Jutro DNT, ale co najgorsze piekę sernik dla rodziny, taki na czekoladowym spodzie, z musem na wierzchu i w ogóle taki dosłownie rozpływający się w ustach. Kurczę będę musiała ze sobą walczyć nie dość, że w niedzielę przy robieniu to i jeszcze w poniedziałek jak będę go nieść do dziadków i będę patrzeć jak każdy się zachwyca, a ja muszę się obejść smakiem :P Pewnie wygram i nie spróbuję cista, ale już czuję te okropne uczucie @-| No nic takie życie }:-( Zmieniony przez - skitelsik w dniu 2012-01-21 22:14:39
*skitelsik* / zaczynam od nowa
26.01 miska /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/fa242a5c1e1c41a3a4f77f92f7fc1ae7.jpg do picia: woda, kawa, zielona herbata warzywka: pekińska, lodowa, kapusta zwykła, brokuł, fasolka, seler, por, ogórek dodatkowo: omega-3, skrzyp, witaminy, chrom, magnez, wit. A+E, B i C, drożdże, imbir, kakao, cytryna, stevia DNT _________________________________________________________________________________________________________________ 27.01 miska /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/8494b35cf1554848affebbd2ccf2212d.jpg do picia: woda, kawa, zielona herbata warzywka: pekińska, lodowa, kapusta zwykła, brokuł, fasolka, ogórek, pieczarki, duużo kapusty kiszonej gotowanej dodatkowo: omega-3, skrzyp, witaminy, chrom, magnez, wit. A+E, B i C, drożdże, imbir, kakao, stevia trening /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/bab5a89aecb94dc5bfcb037eca9bd943.JPG 1. Nie wiem jak technika (mam nadzieje, że okej), ale przycisnęłam i zrobiłam 60kg, choć przy ostatnich powtórzeniach nogi drżały leciutko :D 2a. żadnego progresu nie udało mi się zrobić, słaba ta moj aklatka :/ 2b. Zmieniałam maszyne na taką drugą podobną, więc ciut inaczej było. 3a. Tu też praktycznie bez progresu, z tym, że od początku cisnęłam z 30kg 3b. Dokładać mam czy zostawić? 4. plank dopiero po aerobach sobie przypomniałam, żeby zrobić %-) Poza tym to okropne ćwiczenie! }:-( Zmieniony przez - skitelsik w dniu 2012-01-27 23:32:58
*skitelsik* / zaczynam od nowa
2.02 miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/5a77d1803cb4446e9d36bc0cbcc91f85.jpg do picia: woda, zielona herbata, kawa, mięta, lipa warzywka: pekińska, lodowa,ogórek kiszony, kalafior, cukinia, brokuł, ogórek, kapusta, cebula dodatkowo: omega-3, witaminy, skrzyp, magnez, chrom, drożdże, stevia, kakao, wit. A+E, B, C aktywność: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/6f9a4e30e137478894712079d0774d8e.JPG 3.02 miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/7913b1e0674746009e2b4a22aa23d3a5.jpg do picia:woda, kawa, zielona herbata, mięta, warzywka: pekińska, lodowa, brokuł, pieczarki, cukinia, ogórek, seler, ogórek kiszony i w occie, dodatkowo: omega-3, witaminy, skrzyp, magnez, chrom, stevia, kakao, wit. A+E, B, C, koperek aktywność: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f9616f4ae1b84fbdb247cdcb2e48b330.JPG Zmieniony przez - skitelsik w dniu 2012-02-03 21:59:55
*skitelsik* / zaczynam od nowa
7.02 miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/8a2a7875bd71468a8b198e9dc0570c30.jpg do picia:woda, kawa, zielona herbata warzywka: kapusta kiszona gotowana i zwykła, kiszone ogórki, pieczarki, pekińska, lodowa, cukinia, ogórek, grzyby w occie, seler naciowy, brokuł, kalafior dodatkowo: omega-3, witaminy, skrzyp, magnez, chrom, wit. B, C, tran, kakao, przyprawy, stevia, drożdże aktywność: 1h aero _______________________________________________________________________________________________________________________ 8.02 miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/5e949daa1fdf402a8a6e78a2a2529f61.jpg do picia:woda, kawa, zielona herbata, mięta warzywka: lodowa, pekińska, brokuł, kalafior, seler, pomidorowa, szpinak, ogórek, ogórek kiszony, pieczarki dodatkowo: omega-3, witaminy, skrzyp, magnez, chrom, wit. B, C, tran, kakao, przyprawy aktywność: DNT ___________________________________________________________________________________________________________________ Miały być pomiary, ale jednak zrobię w sobotę lub niedzielę, bo dziś zaspałam itd., a później mam na 8.00 i choć wiem, że to nie trwa długo to jednak weekend jest lepszy na pomiary, bo chociaż wiem, że nie zapomnę i przez te feria wyszłam z rytmu mierzenia weekendowego }:-( Jednak czuję, że chyba przytyłam. Nie wiem jak to możliwe i jestem ciut taka poddenerwowana, bo jeśli będę tyć na 1700-1750kcal to to przecież idzie się załamać :-| Zauważyłam, że np. tłuszcz na nogach mam taki zbity, bo te nogi jednak są dosyć twarde i np. nie dam rady złapać tak fałdy jak tam chyba kiedyś komuś Marta wrzucała zdjęcie. Na brzuchu też nie jest taka zupełna galaretka czy coś i np. boczki też są zbite. Wiadomo,że to tłuszcz, ale nie rozumiem czemu cholernik jest taki oporny :/ I mam problemy gastryczne. Żyć się z tym nie da. Najgorzej na siłowni, bo jak ja mam się wysiłkować itd.? Co można na to poradzić? Zmieniony przez - skitelsik w dniu 2012-02-08 21:20:12
*skitelsik* / zaczynam od nowa
Saida dzięki :) Chyba rzeczywiście odpuszczę, ponieważ czuję się fatalnie. Katar, kicham i głowa mnie boli :/ Mam nadzieję, że jutro będzie lepiej. 14.02 miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/184ab85adbe64768ad8e3cf082604d38.jpg do picia: woda, zielona herbata, kawa warzywka: pekińska, lodowa, ogórek, brokuł, fasolka, kapusta kiszona, ogórki w occie, grzybki w occie dodatkowo: omega-3, witaminy, skrzyp, magnez, wit. C, gripex, czosnek, kakao, stevia, przyprawy aktywność: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1ce4cc9b6d6e4577959f4c8d9588ad51.JPG 15.02 miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3611df7a8db04cd7bc49cb43697b383e.jpg do picia: woda, zielona herbata, kawa warzywka: ogórkowa, grzybki w occie, pekińska, lodowa, ogórek, mieszanka(brokuł, kalafior, fasolka, brukselka, kapusta), pieczarki, cebula dodatkowo: omega-3, witaminy, skrzyp, magnez, wit. C, gripex, czosnek, kakao, stevia, przyprawy aktywność: DNT Bardzo nie lubię chorować }:-( Zmieniony przez - skitelsik w dniu 2012-02-16 18:08:47
*skitelsik* / zaczynam od nowa
18.02 miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/92291a6214bd42adb13e66e6508b158a.jpg do picia: woda, zielona herbata, kawa warzywka: pekinska, lodowa, ogórek, pieczarki, mix(fasolka, kapusta, brokuł, kalafior, szpinak) dodatkowo: omega-3, witaminy, skrzyp, magnez, wit. C, gripex, czosnek, stevia, kakao, przyprawy, pietruszka, imbir aktywność: 20min orbi (obciążenie między 6-8) 20min bieżnia (5min marsz, 10min bieg, 5min marsz) ________________________________________________________________________________________________________________________ 19.02 miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/4427ae8532514dbbbacd17f0ec7829f5.jpg do picia:woda, zielona herbata, kawa warzywka: pekińska, kapusta czerwona, kapusta biała, kalafior, fasolka zielona, ogórek, pieczarki, por dodatkowo: omega-3, witaminy, skrzyp, magnez, wit. C, czosnek, stevia, kakao, przyprawy, imbir aktywność: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/0cbe864da5de40e7ab51453ee43070b6.JPG Dzisiaj słabiutko #-P Ale starałam się i kiedy poszłam do szatni to musiałam usiąść na chwilę, bo mi słabo było... 1. Kurczę kiepsko szło, te 60kg w ostatniej serii to potworna techika, więc wolałam skończyć na 3, a i pewnie 4 nie dałabym rady, porwałam sobie spodnie i obiłam kolano :/ 2a. zmniejszyłam ciężar i chociaż teraz jest w miarę wyciskanie, a nie push press 2b. Czułam plecy, więc myślę, że jest ok. 3a. bolało mnie trochę znów prawe kolano, nie chciałam wielkiego ciężaru brać, ale zauważyłam, że chodzone trochę lepiej wychodzą niż te w miejscu z nogi na nogę 3b. ok 4. pompki masakra :P aero na bieżni szybszy marsz (prędkość 6.3) pod górkę ze zmianą nachylenia (między 5-8) _______________________________________________________________________________________________________________________________ Pomiary. Może takie, bo choroba i treningi w plecy, stres, albo może i tak by nic nie poleciało @-| /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3f4345ac940e400a90f4d97e484fcbca.JPG Zmieniony przez - skitelsik w dniu 2012-02-19 21:14:07 Zmieniony przez - skitelsik w dniu 2012-02-19 21:19:23
*skitelsik* / zaczynam od nowa
Postaram się. z tym, że jeszcze delikatnie się garbiłam przy ostatnich powtórzeniach i stąd jeszcze te 60kg. Ogólnie fakt, że nie wychodzi mi ten progres :-| Z serii na serię okej, ale z treningu na trening zupełnie... ________________________________________________________________________________________________________________________________________ /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e5adedd7c6eb4a55be5abb3845d79d15.jpg do picia:woda, zielona herbata, 2x kawa warzywka: lodowa, cebula, pieczarki, ogórek, pekińska, ogórki w occie, kapusta kiszona, warzywa gotowane mix dodatkowo: omega-3, witaminy, skrzyp, magnez, wit. C, stevia, kakao, przyprawy, siemię lniane aero 40min + rozciąganie ____________________________________________________________________________________________________________________________________ /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/615feaafd00642139997de3019062d5c.jpg do picia:woda, zielona herbata, 2x kawa warzywka: sałata, rukola, pekińska, ogórek, grzyby w occie, pomidor, papryka, dodatkowo: omega-3, witaminy, skrzyp, magnez, wit. C, pietruszka natka stevia, kakao, przyprawy +rosół DNT (jedynie spacer z 40min) Zmieniony przez - skitelsik w dniu 2012-03-07 20:48:30
DZIENNIK TRENINGOWY - Cel Wakacje 2011 - Od str 15
Dziś po dość długiej lekturze, wielu tematów i artykułów o treningach, wykombinowałem coś takiego: A Klatka + barki B Nogi + plecy C Triceps + biceps + przedramię A Klatka + barki 1. Pompki na poręczach 6x 2. SS: Pompki klasyczne + rozpiętki 3x 3. Pompki z nogami wyżej 3x 4. Pompki z klaśnięciem(tego nie jestem pewien, myślę nad czymś innym) 1x 1. Wyciskanie stojąc 4x 2. Unoszenie bokiem + unoszenie w przód 3x 3. Rotacja barków 3x B Nogi + plecy 1. Przysiad bułgarski 6x 2. SS: MC + Siad 90°(nie wiem jak nazywa się dokładnie to ćwiczenie, w oparciu o ścianę, chyba każdy wie o co chodzi) 3. Wspięcia 3x 4. Przysiad 1x MAX 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x 2. "Odwrotne wiosłowanie" 4x 3. Unoszenie tułowia z opadu 3x C Triceps + biceps + przedramię 1. Wyciskanie francuskie 4x 2. Pompki wąsko 3x 3. Pompki tyłem 3x 1. Podciąganie na drążku wąsko podchwytem 4x 2. SS: "Młotki" + uginanie w podporze o kolano 3x 1. Uginanie nadgarstków 3x Do tego planuje brzuch bardziej hardkorowo niż dotychczas 4x w tygodniu, choć konkretnego planu jeszcze nie ułożyłem. Jeżeli ktoś ma jakąś opinię na temat zamieszczonego planu to proszę o napisanie tutaj Zmieniony przez - szepke w dniu 2010-02-27 19:35:15
DZIENNIK TRENINGOWY - Cel Wakacje 2011 - Od str 15
Przetestujemy na tobie metodę objętościową treningu bez specjalistycznego obciążenia. Postaramy się dotrzeć do twoich mięśni za pomocą kilku metod treningowych i dietetycznych. Trening 1 A. Podciąganie na drążku nachwytem do poziomu czoła 32 powt w tym ćwiczeniu ważne jest abyś zmieścił się w 10 seriach, gdyż to ilość serii wyznacza progres. dajesz radę bez obciązenia zrobic 32 powtórzenia w < niż 10 seriach, pyk 1 kamyk do plecaka. dajesz rade z jednym kamykiem, pyk drugi. itd. na początek bez obciążenia. ważne abyś każdą serię kończył przed upadkiem mięśniowym. nie możesz do niego dopuszczać !!! jak sie stanie, trudno. ale lepiej zrobić 1-2 ruchy mniej niż przepalać CUN spalonym ruchem. B. Dumbel swing ? x 8 powt zaczynasz z minimalnym obciążeniem. co serię dokładasz po 1 kamyku aż nie zrobisz technicznie i dynamicznie 8 powt. Najważniejsza jest tu dynamika! głęboko w dół i szybko w góre, ramiona do 45 st (nie wyżej) ze wspięciem na palce. dół i eksplozywnie góra. jak zaczyna się ślimaczyć kończysz ćwiczenie. Jak zrobisz > 10 serii zaczynasz kolejny trening od większego cieżaru, który wyznaczy 8 ostatnich serii. np. zrobiłeś 13 serii, 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13 kamieni, następny trening zaczynasz od 13,12,11,10,9,8,7,6, STOP. od 6 kamieni. C. Supermany 4x 60 sek izometryka, nie unosisz się max w górę, tylko tyle by napiąc mieśnie. ręce w takiej pozycji by wytrzymać jak najdłużej. progres wyznacza zaliczenie 4x60 sek. np. ręce wzdłóż tułowia > ręce za głową > ręce przed sobą. D. Biceps chwyt młotkowy z plecakiem 5x8 powt tutaj zrobimy przedłużoną fazę pracy mięśnia przez połączenie ruchy połówkowego i pełnego. półtorak. Uginasz pełny ruch, opuszczasz do połowy, udinasz, opuszczasz do końca. To jest jedno powtórzenie. progresujesz od lekkiego do ciężkiego 6-8 ruchów. Progresje wyznaczaj sam, aby powoli wchodzić na cięzar, ale mieścic się w 5 seriach. Trening 2 A. pompki z klaśnieciem 5*3 DYNAMIKA !!! Skup się i każdy ruch to ma być jak najwyżej, jak najszybciej. Aktywacja CUN. Stopniowo będziemy zwiększać ilosc powt, ale ma być lekko. Lekko pójdzie 5*3, to damy 5*4 itd. Po osiągnięciu 5*5 dodamy obciążenie. B. Pompki na poręczach 32 powt. tak samo jak w podciaganiu na drazku C1. Pompki z dlońmi opartymi o hantle, młotkowo. Nogi na podwyższeniu 25-30 cm, nie więcej - 5*5 z pauzami odliczając głośno i wyraźnie RAZ, DWA, do góry, pazua 1/3 ruchu, 2/3 ruchu, dół ruchu (w rozciągnięciu), eksplozywnie w gorę, itd. progres wyznacza zaliczenie 5*5 z zachowaniem dynamiki. Jak idzie to 5*6, az do 5*8. Wtedy dokladasz obciążenie i zaczynasz od 5*5. C2 inverted rows 5*5 półtorak z tym ze w dolnej fazie. podnosisz sie do góry, opuszczasz do końca, podnosisz do połowy, opuszczasz do końca, podnosisz do góry, itd. póltora powtórzenia liczysz jako jedno. Trening 3 A Thrusters 5*12 aktywacja, dynamicznie. zostawiamy narazie lekko tak długo jak się da. B. Wyskok dosiężny 3*20 zejście do ćwierćprzysiadu, zamach rękami i jak naszybsze wybicie w wymachem. Jak najszybciej kolejne powtórzenia. tempo, dynamika !!! C. Przysiady bułgaskie 5*10 liczy się objętość. pompujesz zachowując technikę, wstajesz eksplozywnie, opuszczasz się 2 sek. Jak wychodzi 5*10 z zachowaniem technik i tempa, dokladamy ciężar w rękę, potem drugi, później zmiana. ale to wyjdzie w praniu. D. Pompki w podporze tyłem (lub pomiędzy krzeslami, zdrowiej dla barków) D2 pełny wznos hantli bokiem D3 wycisk hantli 5*12 każdego członu. W trakcie wypisek będziemy dokonywać modyfikacji. ------------------------------------ licze na sumienne wypiski, a w zamian za moją pomoc pomaganie innym wiem że potrafisz i razem z kootkiem sobie dacie rade trening wykonujesz w systemie t,w,t,w,t,w,w ale jesli masz mozliwoscie to mozemy przetestowac trening w cyklu 5-cio dniowym t,w,t,w,t itd mozna by wtedy sprawdzic jak bedzie z nadkompensacją dieta dla ciebie, postarajmy się wyczulić cie na insulinę. kazdy DNT dużo białka, tłuszczy, warzyw 1-2 owoce każdy DT duzo białka, dużo węgli, malo tłuszczy, warzywa, owoce. jak masz pytania to wal smiało Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2010-03-29 11:23:51
DZIENNIK TRENINGOWY - Cel Wakacje 2011 - Od str 15
trening 1 A. bez zmian B, C wykonujesz w serii łaczonej, supermeny ograniczone do 30 s. D. podciąganie na drążku podchwytem, rozstaw między małymi palcami 10 cm, do brody 3x max E. jak w starym planie D (biceps z plecakiem) 5x10 powt trening 2 A. wykonujesz 2 klaśnięcia i 5*4 powt. B. bez zmian C1. bez zmian, teraz wchodzisz na 5*6 powt, aż do 5*8, tak jak ci napisałem C2. wykonujesz bez pauz, ale w tempie 1 sek w góre, 3 w dół. 5*8 powt D. rozpiętki ze sztangielkami leżąc na podłodze + przenoszenie sztangielek za głowę 4x12. trening 3 A. Wyskok dosiężny B. Przysiady pełne z plecakiem, z obciążeniem. Pauzy góra/połowa w dół/dół/połowa w górę/góra. Pauzy 2 sek w każdej pozycji. zacznij od cięzaru z którym dasz radę zrobic 20 pełnych przysiadów w tempie 30X0 - Odstępy między seriami 90 sek. Jak wyrobisz wszystkie serie, to w nastepnym treningu dorzucasz 1 kam.10*10 C. Thrusters 5*15 D. Pełny wznos hantli bokiem D2. Pompki w wąskim rozstawie dłoni D3. Pełny wznos hantli przodem D4. Arnoldki Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2010-05-12 12:17:06
DZIENNIK TRENINGOWY - Cel Wakacje 2011 - Od str 15
Dobra, miałem miesiąc przerwy, czas wrócić do treningów. Ani nie ćwiczyłem, ani też nie jadłem porządnie. Komisa na szczęście zdałem:) Poza tym kupiłem hantle 2x30kg. Cel nadal taki sam, około 80kg na przyszłe wakacje. Obecnie jest gdzieś trochę poniżej 65, zdjęć nie mam jak na tą chwilę zrobić niestety, obwody sprawdzę jeszcze dzisiaj. Ogólnie tak jak mi to wypomniał Mawashi poprzednio robiłem coś do połowy potem przerywałem i tak w kółko. Teraz zamierzam zmienić podejście. Będę starał się sumiennie trenować jeść i regenerować:) Oczywiście na tyle ile będę mógł. Po konsultacji z Mawashim treningu na razie nie zmieniam, i trenuję na nim 6 najbliższych tygodniu, od tego poniedziałku. Poza tym, chciał zrobić z tego trening dla zaawansowanych w domowych warunkach bez specjalistycznego sprzętu. Więc jeżeli taki ma być chce też porządnie go „przetestować” po to by za jakiś tam czas mógł służyć innym, więc też chce podejść do tych 6tygodni w miarę profesjonalnie. Tak więc jedziemy:) TRENING TRENING 1 A.Podciąganie na drążku nachwytem do poziomu czoła 32 powt w tym ćwiczeniu ważne jest abyś zmieścił się w 10 seriach, gdyż to ilość serii wyznacza progres. dajesz radę bez obciązenia zrobic 32 powtórzenia w < niż 10 seriach, pyk 1 kamyk do plecaka. dajesz rade z jednym kamykiem, pyk drugi. itd. na początek bez obciążenia. ważne abyś każdą serię kończył przed upadkiem mięśniowym. nie możesz do niego dopuszczać !!! jak sie stanie, trudno. ale lepiej zrobić 1-2 ruchy mniej niż przepalać CUN spalonym ruchem. B1. Dumbel swing ? x 8 powt zaczynasz z minimalnym obciążeniem. co serię dokładasz po 1 kamyku aż nie zrobisz technicznie i dynamicznie 8 powt. Najważniejsza jest tu dynamika! głęboko w dół i szybko w góre, ramiona do 45 st (nie wyżej) ze wspięciem na palce. dół i eksplozywnie góra. jak zaczyna się ślimaczyć kończysz ćwiczenie. B2. Supermany ? x 30sek staraj sie zamknac w 10 seriach C. Podciąganie na drążku podchwytem, rozstaw między małymi palcami 10 cm, do brody 3x max D. Biceps chwyt młotkowy z hantlami 5x10 powt, półtorak tutaj zrobimy przedłużoną fazę pracy mięśnia przez połączenie ruchy połówkowego i pełnego. półtorak. Uginasz pełny ruch, opuszczasz do połowy, udinasz, opuszczasz do końca. To jest jedno powtórzenie. progresujesz od lekkiego do ciężkiego 6-8 ruchów. Progresje wyznaczaj sam, aby powoli wchodzić na cięzar, ale mieścic się w 5 seriach. TRENING 2 A. Pompki z 2 klaśnięciami 5*4 DYNAMIKA !!! Skup się i każdy ruch to ma być jak najwyżej, jak najszybciej. Aktywacja CUN. Stopniowo będziemy zwiększać ilosc powt, ale ma być lekko. Lekko pójdzie 5*3, to damy 5*4 itd. Po osiągnięciu 5*5 dodamy obciążenie. B. Pompki na poręczach 32 powt. tak samo jak w podciaganiu na drazku C1. Pompki z dlońmi opartymi o hantle, młotkowo. Nogi na podwyższeniu 25-30 cm, nie więcej - 5*6 z pauzami odliczając głośno i wyraźnie RAZ, DWA, do góry, pazua 1/3 ruchu, 2/3 ruchu, dół ruchu (w rozciągnięciu), eksplozywnie w gorę, itd. progres wyznacza zaliczenie 5*5 z zachowaniem dynamiki. Jak idzie to 5*6, az do 5*8. Wtedy dokladasz obciążenie i zaczynasz od 5*5. C2 Inverted rows 5*8 bez pauz, ale w tempie 1 sek w góre, 3 w dół. D. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na podłodze + przenoszenie sztangielek za głowę 4x12. TRENING 3 A. Wyskok dosiężny 3*20 zejście do ćwierćprzysiadu, zamach rękami i jak naszybsze wybicie w wymachem. Jak najszybciej kolejne powtórzenia. tempo, dynamika !!! B. Przysiady pełne z plecakiem, z obciążeniem. Pauzy góra/połowa w dół/dół/połowa w górę/góra. 10*10 Pauzy 2 sek w każdej pozycji. zacznij od cięzaru z którym dasz radę zrobic 20 pełnych przysiadów w tempie 30X0 Odstępy między seriami 90 sek. Jak wyrobisz wszystkie serie, to w nastepnym treningu dorzucasz 1 kam. C Thrusters 5*15 aktywacja, dynamicznie. zostawiamy narazie lekko tak długo jak się da. D. Pełny wznos hantli bokiem D2. Pompki w wąskim rozstawie dłoni D3. Pełny wznos hantli przodem D4. Arnoldki 5*12 każdego członu. Sprzęt: 2x30kg, drążek 2,3kg, 4x 2,7kg, 4x 3,7kg, 4x 5,3kg] Możliwe obciążenia na hantlach: 2x 2,3 = 4,6kg 2x 2,7 = 5,4kg 2x 2,3 + 2x 2,7 = 10kg 2x 5,3 = 10,6kg 2x 5,3 + 2x 2,3 = 15,2kg 2x 5,3 + 2x 2,7= 16kg 2x 5,3 + 2x 3,7 = 18kg Rozpisane tak jak jest możliwe w przypadku gdy założę krążki na obydwie. DIETA kazdy DNT dużo białka, tłuszczy, warzyw 1-2 owoce każdy DT duzo białka, dużo węgli, malo tłuszczy, warzywa, owoce. Dieta, proponuję bez wyliczania. JEDNAK jedz do syta każdego dnia. Unikaj śmieci, 1-2xtydz zrob sobie cheat meala, zjedz na co masz ochotę. Jeśli czujesz głód dojadaj mięsem, jajami, twarogiem, tuńczykiem lub odżywką białkową (jeśli masz). Nie przejadaj się, nie unikaj owoców (optymalnie śniadanie i po treningu, między posiłkami - oczywiście zgodnie z zasadami). A i wie ktoś może czym wyczyścić krążki? Są strasznie brudne, a jak wyczyszczę je wodą to boję się że zaczną rdzewieć. Jakieś propozycje?? Zmieniony przez - szepke w dniu 2010-09-04 11:08:29
[BLOG]Wojtek - podejście na luzie :-)
27.11 VII tydz. FBW 1. Podciąganie młotkowo na drążku 4xMAX 2. Wiosłowanie na hammerze z dołu 4x12-15 3. Wiosłowanie na T-bar 4x10-12 4. Wyciskanie na linkach 5x15-30 5. Rozpiętki na linkach stojąc 3x25-30 6. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x15 7. Arnoldki siedząc 5x15 8. a) Uginanie z hantlami leżąc na skosie dodatnim 5x10-12 b) Kick back z hantlami 5x10-12 9. Brzuch 5x12-15 Trening z Mariuszem zrobiony :-) Nie wiedzieliśmy co machnąć... więc poszło wszystko oprócz nóg xd Obiektywnie to Marian przesadza jak zwykle... %-) Jak na LC i treningi "lżejsze" wygląda bardzo dobrze :-) Twarz mu wciagnelo bardzo i forma o wiele lepsza niż ostatnio... Nie widzę żeby jakoś pospadał...wg mnie tylko woda mu zeszła ;-) Dieta 1. 50g WPC + 150g śmietany 18% 2. 220g kurczaka + 100g ryżu 3. 220g kurczaka + 100g ryżu Trening 4. 220g kurczaka + 100g ryżu 5. 220g kurczaka + 100g ryżu 6. 50g WPC + 100g skrobii Suple Rano: 2 kaps wit.complex, 3g vitamina C Białko: 20g po treningu BCAA: 20g w czasie treningu Na noc: 2 kaps ZMA+B6, 3g vitamina C /SFD/2016/11/27/62b8fb875ea8457d894cbfedbf44438b.jpg U mnie na czczo 90kg /SFD/2016/11/27/8c7e8e4bb8ca46999bcb6c8478e41cf3.jpg Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2016-11-27 15:27:31
gienus12 - mass and strenght
Siema, no nie czuje się wcale lepiej, dziś trening nóg poszedł, ciężary małe , oczy czerwone.. Wścieklizna 8-).. Czwórki : Przysiady ze sztangą 110kg x 12 130kg x 10 130kg x 10 150kg x 6 Wypych na suwnicy nogi szeroko stopy do zewnatrz x15 x15 x15 x15 Wyprosty na maszynie x15 x15 x15 x15 + x max ściskanie ud na maszynie x15 x15 x15 Dwójki zginanie nóg siedząc 3 x 15 MCNPN z hantlami 32kg x 2 serie x 12 powt i 1 seria x10 Łydki : wspięcia na palce na suwnicy 5 serii po 18 powt i tu mi się uwaliło że jeszcze sobie zrobie wypych na suwnicy nogi bardzo wąsko 3 serie po 15 powt wspięcia na palce na maszynie 3 serie po 18 powt Dieta : bez zmian Suplementacja : paka doszła wiec ogólnie - rano asparganin , lecytyna, wit c 1 g, przed treningiem cytrulina , po treningu białko, węgle,bcaa,kreatyna, przed snem wit c 1g , lecytyna Podsumowanie : trening taki o, zmeczony jestem, dziś 10h w pracy znów, już niedługo zmiana pracy także mam nadzieje że będę chociaż troche bardziej wypoczęty bo niestety organizm ledwo się kula. Filmik z siadów 130kg https://www.youtube.com/watch?v=ZXYlhbfwBmM&feature=youtu.be I zlane nóżki , ledwo chodzę 8-) /SFD/Images/2016/4/14/9a0ca9534d814df0899ae7c935b3458a.jpg Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-04-13 23:21:31
gienus12 - mass and strenght
Powitać Wczorajsza zaległa wypiska bo juz nie miałem siły. Klatka,Biceps , brzuch , cardio Klatka : Wyciskanie hantli na ławce poziomej 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 8 Wyciskanie hantli wąsko na ławce dodatniej 18kg x 18 18kg x 18 18kg x 18 18kg x 18 Wyciskanie hantli na ławce ujemnej + rozpiętki na ławce dodatniej 30kg x 18 + 10kg x 15 30kg x 18 + 10kg x 15 30kg x 18 + 10kg x 15 Unoszenie krążka przed siebie 5kg x 18 5kg x 18 Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie po 12 powt jakieś 40kg Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3 serie po 16 powtórzeń 16kg Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka stojąc 8kg x 18 3 serie Brzuch : Przyciąganie nóg do klatki siedząc 3 serie po 15 powt. Cardio 25 minut na bieżni Dieta : 150g ryżu , 600g szynki wieprzowej, 3 żółtka,6 białek , oliwa z oliwek,serek wiejski, 3 kromki razowego ,40g płatków owsianych, pół miarki odżywki białkowej, warzywa,maslo orzechowe,olej rzepakowy do smażenia,30g rodzynek,owoce.Nie wiem co tam jeszcze ,nie pamiętam. Suplementacja : rano : wit c 1g, lecytyna 2x,asparganin 1x, multiwitamina x1 Przed treningiem : 5g bcaa Po treningu : miarka Wheya, 5g bcaa, 40g carbo Wieczorem : 1g wit c , 1kaps lecytyny, 1 tab asparginianu Podsumowanie : Trening dziś bardzo instensywny, krótkie przerwy , seria łączona przy tym ledwo dyszałem, sylwetka tak jak pisałem mocno średnio wygląda, ale spoko, nie przejmuje się tym bo tylko dojdzie wiecej pracy i zaraz zejdzie nadmiar. Dzisiaj się porwałem i zdjąłem koszulkę na treningu ,czego nie robie nigdy %-) ,zawsze jakieś ale do sylwetki. Zdjecia : Małe porównanie pleców, zeszły rok 82-3kg i dzisiaj rano 91kg, śmiesznie bo na nogach mniej smalcu teraz niż wtedy :P coś podrosło. /SFD/Images/2016/4/27/74ad84c1871a4ef8af3baae0e591658a.jpg Jedzenie : kurde, w pojemniku na szybko robiłem i rozmazało. Na drugim zalane płatki,rodzynki i jaja wrzątkiem żeby sie ścieły, nie mam ochoty nic robić osstatnio z rana, wypije szejka i mam z głowy. /SFD/Images/2016/4/27/c91dbbaec24e4d8db1f806f34edba58e.jpg /SFD/Images/2016/4/27/91de275b54ab43dc8f6643d71a5295fb.jpg Filmy : Wycisk hantli https://www.youtube.com/watch?v=1QBHNt9MkAk Wycisk hantli na skosie https://www.youtube.com/watch?v=DTNJcHfZzco Młotki: https://www.youtube.com/watch?v=N_LRJfrfH6A Unoszenie krążka https://www.youtube.com/watch?v=8L6NsP6mnek Pozdro
