c

BARKI + BICEPS 1. Reverse butterfly: 100,130x16 160x16,16 2. Wznosy w bok przy wyciągu jedno-racz: 5,7.5x16 10x12,11 3. High incline smith 75x10,10,10 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25 C) Reverse db fly’es 6 5. Młotki 14,16x16 18x10,9 6. 3x12-15 A) Modlitewnik łamana 15 B) Uginanie siedząc 6 + [...]

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 42x12,12,12 2. Chest press młotkowo(7): 70,80x12 90x11 3. Flypress 45 20x16 24x12,10 4. 3x12-15 A) Smith incline 45 60 B) Cable fly’es(31): 12.5 5. Francuz hantle 14x12,12,12 6. A) Prostowanie nachwyt 30x B) Prostowanie zza głowa z V 15x C) Dipsy hammer 80x

PLECY + Dwójki 1. Ściąganie podchwytem: 50,60,70x16 80x12 2. Wiosłowanie nachwytem smith 90x8,8,8 3. Wiosłowanie 1h maszyna: 80x10 100x10,10 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 55 B) Seated Cable row podchwytem 45 C) Narciarz 17.5 5. Hipthrust 160x8,8,8 6. 3x12-15 A) Legcurl 40 B) Rzymska na dwójki 20

BARKI + BICEPS 1. Reverse butterfly: 115,145x16 175x14,13 2. Wznosy w bok przy wyciągu jedno-racz: 5,7.5x16 10x12,11 3. High incline smith 75x12,12,12 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30 C) Facepull 17.5x 5. Młotki 18x10,10,10 6. 3x12-15 A) Modlitewnik łamana 15 B) Uginanie siedząc 6

PLECY + Dwójki 1. Ściąganie podchwytem: 60,70,80x12 90x9 2. Wiosłowanie nachwytem smith 90x8,8,8 3. Wiosłowanie 1h maszyna: 80x12 100x12,12 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 55 B) Przyciąganie V 45 C) Narciarz 20 5. Hipthrust 160x10,10,10 6. Legcurl: 40x12 45x12,10

BARKI + BICEPS 1. Reverse Cable fly’es: 5,6x16 7x13 2. Wznosy w bok hammer: 45x12 60x12,12,12 3. High incline smith 80x8,8,8 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Wznosy talerza w przod 10x C) Facepull 17.5x 5. Młotki 18x10,10,10 6. 3x12-15 A) Modlitewnik łamana 15 B) Uginanie siedząc 6

BARKI + BICEPS 1. Reverse Cable fly’es: 5,6x16 7x16,14,11 3. High incline smith 80x10,10,10 3. Wznosy w bok hammer: 60x14,14,14 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Wznosy w przod sznur 10x C) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20 5. Modlitewnik 1h 12x12,12,12 6. Uginanie ze sznurem 20x16 22.5x14,11 7. Uginanie hantli siedząc 7x15,14,12

BARKI + BICEPS 1. Reverse Cable fly’es: 5,6,7x16 8x14,12 3. High incline smith 80x12,12,12 3. Crucifix 10x12,12,12 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Wznosy w przod sznur 10x C) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20 5. Modlitewnik 1h 12x14,14,14 6. Młotki 12,14,16x12 7. Uginanie hantli siedząc high incline 10x12,10,10

BARKI + BICEPS 1. Reverse Cable fly’es: 5,6x16 7x16,14,11 2. High incline smith / Wycisk hantli siedząc 80x10,10,10 3. Crucifix 10x12,12,12 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30 C) Wycisk sztangi stojąc 20x 5. Wznosy w przód przy wyciągu 10x14 7.5x17 6. Modlitewnik 1h 16x9,7 12x11 7. Młotki 16x12,11,8 8. [...]

BARKI + BICEPS 2 1. Reverse Butterfly: 190x14,11 145x15 2. Wycisk hantli siedząc 36x10,10,10 3. Crucifix 7.5x15,15,15 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30 C) Reverse Cable fly’es 2.5 5. Wznosy w przód przy wyciągu 7.5x19,17 6. Modlitewnik 1h 16x9,7 12x11 7. Młotki 16x12,11,8 8. Uginanie hantli siedząc high [...]

BARKI + BICEPS 2 1. Reverse Butterfly: 190x15,13 160x16 2. Wycisk hantli siedząc 36x12,12,12 3. Crucifix 7.5x15,15,15 4. A) Wznosy hantli w bok 12 B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia 20 C) Wznosy w przod nachwytem przy wyciągu 7.5 5. Reverse Cable fly’es 5x15,15,15 6. Modlitewnik 1h 16x8 12x11 7. Młotki 16x12,11,8

BARKI + BICEPS 2 Stars 1. Reverse Butterfly(7): 50x12,11 40x13+RP 2. Wyciskanie hammer (7) 50x10,8,8 3. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 5,7,9x15 11x9+drop 4. A) Wznosy w bok 10 B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia 25 C) Wznosy w przod nachwytem 7.5 5. Reverse Cable fly’es 5x15,15,15 6. Single arm hammer curl: 25x12,12,12 7. Młotki [...]

BARKI + BICEPS 2 Stars 1. Reverse Butterfly(7): 30,40x20 50x14,11 + drop 2. Wyciskanie hammer (7) 50x10,9,8 3. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 9,11x15 13x15,15 4. A) Wznosy w bok 12.5 B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia 30 C) Wznosy w przód sztangi nachwytem 10 5. Modlitewnik 1h: 15x10,10,10 6. Uginanie przy wyciągu szeroko: 50x12,12,10 [...]

BARKI + BICEPS 1 City 1. Single arm Reverse Cable fly’es: 7.5x15,14,12 2. High incline smith 90x8,8,8 3. Crucifix 12x10-12 powt 3 serie 4. 3x15 powt A) Podciąganie wzdłuż tułowia przy wyciągu 40 B) Wyciskanie hammer 40 C) Wznosy hantli w bok siedząc 5 5. Uginanie sztangi stojąc 35x1l 6. Uginanie w bramie jednorącz tyłem do wyciągu - 2s w [...]

BARKI + BICEPS 2 Stars 1. Reverse dB fly’es w opadzie 5,7.5x15 10x15,15,12 2. Wyciskanie hantli siedząc 40x10,10,1” 3. Crucifix 11x15 14x9,8 5. A) Wznosy w bok 15 B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia 35 C) Wznosy w przód 10 5. Młotki - 1s w spięciu 15,17.5x10 20x10,10 6. Uginanie jednoracz hammer(7) - 2s w spięciu 30x15,15,15 7. A) [...]

siemka,do mnie dzis tez doszlo BA+C od jutra zaczynam:-) pisz jak sprawują sie wszystkie suple:-))

Jak sie miesza z ciepla woda/mlekiem bialko to wybucha. Jest teraz "wstrzasajacy" opis takiego wydarzenia w "o silowni, po silowni". NAtomiast co do krety - to marek.c pisal, zeby mieszac z ciepla. Ja tak robie.

Plan miazga. Tzn. PC i Martwy na jednym, c&j i High pull na drugim (czy też na odwrót, ale na to samo wychodzi - dwa potężne ćwiczenia na kręgosłup na jednym treningu). I jeszcze 100 % na każdym treningu. Po tygodniu, dwóch to będzie chłostanie martwego konia a nie trening.

[...] 14.01.14 Bieg spokojny + siła biegowa 13:49km w 1g:33m:16s HRśr 133 bpm 10km + siła biegowa (5x80m skip A, 5x80m skip C) + wychłodzenie W sumie to nie takie straszne, jak się zapowiadało -------------------------------------------------------------------- 15.01.14 Podbiegi 15:18km w 1g:28m:06s HRśr [...]

To się samo tak jakoś dzieje, ale dzięki };-) Za to za dzisiejszy trening sama dam sobie puchar za I miejsce w kategorii "przechytrzenie własnej głowy" :-) -------------------------------------------------------------------- 20.01.14 Siłownia ławka płasko 3s wyciskanie żołnierskie 3s wiosło 2s wznosy 2s hip trust 2s przysiad z gumą na łydkach 3s [...]