c

KANwa/Masa/Rekompozycja

19. 11 Trening A: Military Press 10 serii x 2 powtórzenia 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65 x 2 Seria łączona: a) Podciąganie na drążku 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg Seria łączona: a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 20 kg b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 20 kg c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 20 kg d) Francuz wąsko 3 x 10 x 20 kg e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 20 kg Brzuch: drążek, brzuszki 21.11 Trening B 1. Przysiady ATG 10 serii x 5 powtórzeń x 70 kg 2. Wspięcia 1 seria x 30 powtórzeń x 90 kg 3. Wspięcia siedząc 1 seria x 20 powtórzeń x 45 kg + 10 x 35 kg 4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń x 36 kg Rozciąganie, chwila na rowerku dla rozluźnienia Dieta: 1 białko + siemie lniane 15gr 2 1/3 placka 3 1/3 placka 4 kurczak, ryż 120 gr + warzywa na parze 5 bcaa 10 gr przed, 10 gr w trakcie treningu, 30 gr białka po treningu, dwa wafle ryżowe zamiast banana 6 kurczak, ryż 120 gr + warzywa na parze 7 3 jajka + 3 wafle Po tych przysiadach włączyło mi się niezłe ssanie... Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-11-22 00:00:41

KANwa/Masa/Rekompozycja

24.11 Trening D: Martwy ciąg 10 serii x 5 powtórzeń x 70 kg Wiosło jednorącz końcem sztangi 1+2+3+4+5 x 25 Rotacja hantlą 1 seria x 7,5 kg; 2 serie x 5 kg Komentarz: Martwy ciąg: Bez problemów. Myślałem, że będzie trudniej. Technika chyba bez zarzutów. Wiosłowanie: Technika chyba jeszcze taka sobie... Ciężar za mały, żeby coś poczuć. Rotacja: Trochę się przeliczyłem. Hantla 7,5-kilogramowa była zdecydowanie za ciężka... Trening króciutki, chyba będę łączył z treningiem C.

KANwa/Masa/Rekompozycja

11.12 Trening A: Power clean 8 serii x 2 powtórzenia 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65 x 2 Seria łączona: a) Podciąganie na drążku 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg Seria łączona: a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 22 kg b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 22 kg c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 22 kg d) Francuz wąsko 3 x 10 x 22 kg e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 22 kg Dieta: Białko + oliwa owsiane + orzechy + rodzynki + serek wiejski + jabłko 1/3 placka ryż + kurczak + warzywa ryż + ryba + warzywa jajka + wafle ryżowe + oliwa Komentarz: Pierwszy trening po chorobie. Niby nic poważnego, ale przez tydzień leżałem w łóżku, brałem leki i jadłem pierdoły. Ciężary pozostawiłem te same - nie chciałem szaleć. Po treningu POMPA!! }:-( Power clean - ostatnie serie "całym ciałem". Nie wiem czy to był "hip whipping motion", o którym mowa w filmiku :-) Drążek i dipsy - spoko, ale po obejrzeniu filmików z komentarzem na TNation dochodzę do wniosku, że muszę się bardziej przykładać :-) Składanka - o dziwo lepiej niż ostatnio. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/2a1559e1e1e7474dad2740acad166c43.jpg Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-12-11 23:14:03

KANwa/Masa/Rekompozycja

21.01 Trening A: Zarzut 12 serii x 2 powtórzenia 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75 x 1 Seria łączona: a) Podciąganie na drążku ---- ---- ----- ---- b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 15 kg Seria łączona: a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 28 kg b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 28 kg c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 28 kg d) Francuz wąsko 3 x 10 x 28 kg e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 28 kg Komentarz: Dobra pompa po dipsach i składance. Apetyt dopisuje, waga powoli do góry... Trening bez drążka. Niezła lipa, ale do 1 lutego jestem odcięty od profesjonalnej siłowni... Nie mam karty multisport, nie mam kasy na karnet - pozostają treningi w domu. Mawashi, żeby była 100-procentowa jasność. Robię: PP klatka Zarzut PP kark Wyciskanie sztangielki Tak? Jutro wrzucę filmik z zarzutu to ocenisz technikę. Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-01-23 00:37:54

KANwa/Masa/Rekompozycja

Racja. Wyciskanie leżąc: Jestem bardzo zadowolony. Zbliżam się do ciężarów submaksymalnych, a nadal jest niewielki zapas. Ostatnio ćwiczyłem sam, ale w piątek idę z kumplem dla asekuracji. I pomyśleć, że niedawno robiłem 90 kg x 3 i miałem dość... Barki: Nie było hantli 8,5 kg. , dlatego wziąłem 8 kg. - 9 kilo to chyba jeszcze za dużo... Push press hantlą: Doszedłem do 30 kg., ale nie było już większych hantli. Szukałem krótkiego gryfu, żeby coś "zmontować", ale też bez skutku. Podciąganie/dips: Następnym razem trzeba zwiększyć ciężar. Składanka na łapy: Przerwa 30 sek. przed francuzem. Trochę pobolewał mnie bark przy podciąganiu wzdłuż tułowia, ale zacząłem podciągać trochę niżej i bardziej "łokciami" do góry i było już spoko. ---------------------------------------------------------------------- 6 lutego 2013 Trening C 1. Przysiady ATG (rozgrzewka 40, 60, 80, 100 x 5) 10 serii x 5 powtórzeń x 115 kg 2a. Wspięcia 2 serie x 15 powtórzeń x 135 kg 2b. Wspięcia siedząc 2 serie x 15 powtórzeń x 50 kg 4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 x 5 sztabek Komentarz: Przysiady ciężko, zwłaszcza ostatnie dwa powtórzenia. Po treningu duże problemy z wejściem po schodach na czwarte piętro :-) Wspięcia na palce spoko. Raczej bez problemów. Łydki dobite. Dwugłowe uda spoko. Jestem po tygodniowej lub dwutygodniowej przerwie w tym ćwiczeniu, ale poszło bez problemów... Aktualna waga 96 kg... :) Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-02-06 23:12:14

KANwa/Masa/Rekompozycja

6 marca 2013 Trening C 1. Przysiady ATG (rozgrzewka 20, 60, 80, 100 x 5) 10 serii x 5 powtórzeń x 115 kg 2a. Wspięcia 2 serie x 15 powtórzeń x 135 kg 2b. Wspięcia siedząc 2 serie x 20 powtórzeń x 40 kg 4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 x 5 sztabek Komentarz: Przysiady - tym razem udało się :) Plecy już nie bolą. Po treningu porządne rozciąganie. Reszta w miarę spoko, bo łapały mnie skurcze... Trzeba chyba jakiś magnez zarzucić :)

KANwa/Masa/Rekompozycja

15 marca 2013 Trening C 1. Przysiady ATG (rozgrzewka 20, 50, 70, 90, 110 x 5) 7 serii x 5 powtórzeń x 120 kg 2a. Wspięcia 2 serie x 15 powtórzeń x 140 kg 2b. Wspięcia siedząc 2 serie x 15 powtórzeń x 50 kg 4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 x 5 sztabek Komentarz: Przysiady - czułem się jakiś zmęczony. Nadchodzi pora zmiany treningu. Wspięcia - chciałem trochę mocniej skatować łydki, ale dzisiaj właściwie nic nie czuję. Dwugłowe uda - było ciężej niż zwykle. Musiałem robić krótkie odpoczynki w trakcie serii... Krzyh, to poczytaj o treningu i diecie na SFD. Taki dziennik naprawdę pomaga: inni mogą komentować i pomagać, a Ty będziesz widział postępy... Pozdro!

KANwa/Masa/Rekompozycja

Tydzień 3 – Wtorek – Overall A. Back squat (5/4/3/2/1 powt.) 100, 110, 120, 130, 140 B. Sumo deadlift (5/4/3/2/1 powt.) 100, 110, 120, 130, 135 C. Bench press (5/4/3/2/1 powt.) 70, 80, 90, 100, 110 D. Bent over bar rowing (5/4/3/2/1 powt.)60, 70, 80, 90, 95 Elliptical trainer 7 minut Treadmill 23 minuty, 3.6 mph., incline: 8% Filmik z ostatnich dwóch serii przysiadów: http://www.youtube.com/watch?v=rIiFoGvbc1s&feature=youtu.be ---------------------------------------------------------------------- Tydzień 3 – Środa – Klatka/Biceps A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie sztangi (poziom)(6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powt.) 70, 80, 95, 80, 90, 100 kg. Biceps na maszynie (modlitewnik, podchwyt)(6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powt.) 4, 5, 6, 4+2,5 kg, 5+2,5 kg, 6+2,5 kg sztabek B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie hantli na ławce skośnej (+) (6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4) 16, 18, 21, 18, 20, 22 kg. Biceps sztangą na modlitewniku (nachwyt)(6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4) ?? kg C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: Rozpiętki na ławce skośnej (-) (4 serie x 8 powtórzeń) 12 x 2 Hantle chwyt młotkowy (4 serie x 10 powtórzeń) 2 x 12 kg Bieżnia (20 minut marszu, 3.5 mph, incline: 8%) Komentarz: Trening rozpocząłem dopiero o 22:00, bo miałem dłuższy dzień niż zwykle. Dobrze, że w pobliżu (na ul. Magiera) jest siłownia otwarta do północy. Na bieżni tylko 20 minut, ale miałem już dość... Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-04-25 00:35:24

KANwa/Masa/Rekompozycja

Tydzień 3 – Piątek, 7 lutego 2014 – Plecy/Triceps A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Podciąganie na drążku nachwytem(6 serii x 7, 5 + 5kg, 3 + 10kg, 7+5kg, 5+10kg, 3+15kg) Wyciskanie wąsko (6 serii x 7, 5, 3, 7, 5, 3 powt.) 60, 70, 80, 70, 80, 90 B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wiosłowanie sztangą podchwyt (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 60, 70, 80, 65, 75, 85 kg. Czachołamacze (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 3) 30, 35, 40, 35, 40, 45 kg. C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: Wiosłowanie na wyciągu poziomym (4 serie x 12 powtórzeń) 10, 11, 12, 13 sztabek Triceps hantlą (4 serie x 10 powtórzeń) 10, 12.5, 15, 17.5 kg Interwały na elipsie (10 x 30+30 sekund) Łącznie: 10 minut ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 3 – Sobota, 8 lutego 2014 – Barki A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Push-press (6 serii x 7, 5, 3, 7, 5, 0 powt.) 60, 70, 80, 65, 75, 85 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (6 serii x 7, 5, 3, 7, 5, 3 powt.) 20, 25, 30, 25, 30, 35 B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie sztangielek w siadzie (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 17.5, 20, 22.5, 20, 22.5, 25 kg. Szrugsy hantle (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 22.5, 27.5, 32.5, 30, 35, 40 kg. C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: Unoszenie sztangielek na boki (4 serie x 12 powt.) 6, 5, 6, 6 kg Unoszenie sztangielek do przodu (4 serie x 12 powtórzeń) 6, 6, 6, 6 kg Interwały na elipsie (10 x 30+30 sekund) Łącznie: 10 minut ----------------------------------------------------------------------- Waga spada. Ważyłem 95 przed trzema tygodniami. Teraz ważę 92. Myślę, że to dobry wynik. ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 3 – Niedziela, 9 lutego 2014 – Overall A. Back squat (5/4/3/2/2 powt.) 100, 110, 120, 130, 135 B. Deadlift (5/4/3/2/1 powt.) 100, 110, 120, 130, 140 C. Bench press (5/4/3/2/1 powt.) 70, 80, 90, 100, 110 D. Bent over bar rowing (5/4/3/2/2 powt.)70, 80, 90, 100, 110 Bieżnia: 20 minut marszu, 6 km/h, 8 stopni pochylenia Dzisiaj późny trening, bo zacząłem dopiero o 21:30. Skończyłem przed 23:00. Przysiad - końcówka z asekuracją. Martwy ciąg - ostatnia seria w dwóch podejściach. Ławka - nawet łatwo poszło. Dzisiaj 91% mojego maksa. Wiosłowanie - nigdy nie robiłem na tak dużych ciężarach, ale muszę powiedzieć, że nieźle weszło i nawet coś tam poczułem, więc technika była bez zarzutu. ----------------------------------------------------------------------- Ziomek na siłowni robił zarzut i rwanie. Chciałbym kiedyś ogarnąć plan treningowy, który opiera się na tych dwóch bojach. Macie jakieś propozycje? Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-10 00:12:20

KANwa/Masa/Rekompozycja

Mawashi, na pewno w przyszłym tygodniu się odezwę. Trzeba ogarnąć jakiś wspólny trening! Pozdro! ----------------------------------------------------------------------- A teraz podsumowanie kolejnego dnia treningowego. W tym tygodniu trochę gorzej z czasem stoję, dlatego wtorkowy trening dopiero dzisiaj. Tydzień 4 – Czwartek, 13 lutego 2014 – Nogi A1. Back squat 8 serii x 6, 6, 6, 4, 2, 6, 4, 2 powtórzeń x 60, 80, 100, 110, 120, 115, 125, 135 kg A2. Standing calves (sztanga) 5 serii x 8 powtórzeń (*peak contraction) x 150, 160, 160, 160, 160 kg B1. Deadlift 8 serii x 5, 5, 6, 4, 2, 6, 4, 2 powtórzeń x 60, 80, 100, 110, 120, 120, 130, 140 B2. Seated calves (maszyna) 6 serii x 15, 15, 12, 12, 12 powtórzeń x 50, 50, 45, 45, 45 (*peak contraction) C1. Leg extension (*2/1) 4 serie x 6 powtórzeń x 8 sztabek C2. Leg curl (*2/1) 4 serie x 6 powtórzeń x 6 sztabek Peak contraction - pełne napięcie i zatrzymanie 2/1 - podnosimy dwiema nogami, opuszczamy jedną Komentarz: Zauważyłem znaczny spadek siły w przysiadzie. Do tego nałożył się brak koncentracji i, w efekcie, tylko 135 kilo :)) Natomiast martwy ciąg zdecydowanie lepiej. Ostatnio potrzebowałem dwóch podejść do 140 kilo, a dzisiaj bez problemów dwa powtórzenia 8-) Łydki mocno dostały w kość. Jednak wspięcia na palce ze sztangą rządzą }:-( Wyprosty / uginanie nóg bardzo dobrze. Nogi mocno spompowane :-) ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 4 – Niedziela, 16 lutego 2014 – Plecy/Triceps A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: A1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 + 7.5 kg 4 + 10 kg 2 + 12.5 kg 6 + 10 kg 4 + 15 kg 2 + 20 kg A2. Wyciskanie wąsko 6 x 70 kg 4 x 80 kg 2 x 90 kg 6 x 80 kg 4 x 90 kg 2 x 100 kg B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: B1. Wiosłowanie sztangą podchwyt 8 x 65 kg 6 x 75 kg 4 x 85 kg 8 x 75 kg 6 x 85 kg 4 x 95 kg B2. Czachołamacze 8 x 30 kg 6 x 35 kg 4 x 40 kg 8 x 35 kg 6 x 40 kg 4 x 45 kg C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: C1. Wiosłowanie na wyciągu poziomym 10 x 10 sztabek 10 x 11 sztabek 10 x 12 sztabek 10 x 13 sztabek Triceps hantlą (4 serie x 10 powtórzeń) 10 x 12.5 kg 10 x 15 kg 10 x 17.5 kg 10 x 20 kg Interwały na elipsie (15 x 30+30 sekund) 5 minut cool-off --------------------------------------- Łącznie: 20 minut ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 5 – Poniedziałek, 17 lutego 2014 – Squat dominant A1. Back squat 6 x 65 kg 6 x 85 kg 6 x 95 kg 5 x 105 kg 4 x 115 kg 6 x 105 kg 5 x 115 kg 4 x 125 kg A2. Standing calves (sztanga) 10 x 150 kg 10 x 150 kg 10 x 150 kg 10 x 150 kg 10 x 150 kg 10 x 150 kg B1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy 6 x 15 sztabek 5 x 16 sztabek 4 x 17 sztabek 6 x 18 sztabek 5 x 19 sztabek 4 x 20 sztabek B2. Seated calves 12 x 35 kg 12 x 35 kg 12 x 35 kg 12 x 35 kg 12 x 35 kg 12 x 35 kg C. Front squat 6 x 60 kg 6 x 60 kg 6 x 60 kg 6 x 60 kg Bieżnia: 30 minut, 3.5 mph, incline 10% Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-17 22:02:09

Słaby, dla nas i tak jesteś zajefajny:) Spam C/S

Queblo - wystarczy umieć pić odpowiednio, dobra, zimna wódka zamiast ciepłych, tanich specyfików, bigosik i domowe sałatki, zamiast czpisów i paluszków, sok (porzeczkowy jest świetny), zamiast coli po której się rzyga jak kot, i można pić całą noc No i towarzystwo, też jest ważne, trzeba mieć dobrą ekipę umiejącą pić I spełniając te wszystkie warunki nie ma kaca, rzygania i zgonów Wykład przeprowadził MattKK - naczelny alkoholik C/S P.S. Byłem najmłodszy z towarzystwa

Słaby, dla nas i tak jesteś zajefajny:) Spam C/S

Nie wiem o co chodzi w tym rankingu,ale C/S jeszcze nigdy nie był tak wysoko http://www.sfd.pl/popularne_dzialy.asp?co=wyswietlenia

Słaby, dla nas i tak jesteś zajefajny:) Spam C/S

też nie mam wybrałem C+

Słaby, dla nas i tak jesteś zajefajny:) Spam C/S

o dostępie do broni był tu nie tak dawno osobny temat. Odnosnie przekretów z nazwiskiem Obamy słyszałem coś takiego: Jak myślicie jak prezydent Lech Kaczyński wymówi imie i nazwisko nowego prezydenta USA ? a) Baba Omama b) Oback Barama c) Baran Obama d) Barubar Bambama e) Brak Banana f) Barek Odrana g) Burak Osama h) Obak z Bahama

Słaby, dla nas i tak jesteś zajefajny:) Spam C/S

A co dać jakiemuś przystojnemu dziadkowi namiary na nowego moda C/S Mod i znawca w dziale poprzewraca się od tych tytułów naukowych Zmieniony przez - żeleś w dniu 2009-03-22 17:00:07

Słaby, dla nas i tak jesteś zajefajny:) Spam C/S

dział c/s to wbrew pozorom nie jest nic specjalnego został odkryty w czasach starożytnych jako sposób spędzania czasu przez znudzonych wojowników nie mający innych ciekawszych zajęć początkowo służył jako pole do popisu dla wytrawnych wojowników - dowódców oddziałów potem jako miejsce spotkań i rozmów wojowników teraz jako opuszczona karczma więc z założenia spełnia swoją funkcję

Słaby, dla nas i tak jesteś zajefajny:) Spam C/S

C/S już nie jest ostatni

Słaby, dla nas i tak jesteś zajefajny:) Spam C/S

Renek,a w czym C/S był ostatni?

Słaby, dla nas i tak jesteś zajefajny:) Spam C/S

Kwiatula?Ten Kwiatula?Chłopie ja już księdzu na mszę za Ciebie dałemGdzie Ty się podziewasz?Wiem,że masz Hondę i ją katujesz,ale wpadłbyś odwiedzić czasem stary,dobry Spam w C/Sie. U mnie ogólnie spoko,tylko z robotą którą miałem dostać nie poszło,a tak w odgóle to też przymierzam się do kupna Hondy

Słaby, dla nas i tak jesteś zajefajny:) Spam C/S

"Jak zobaczyłem co piszą w spamie dopingu czasem..." jakie czasem? cały czas napyerdalają głupoty a spytaj się c coś konkretnego to nikogo nie ma dlatego zwiedzam inne światy dałbym 5 ale queblo mnie nie lubi