c

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

DWUGŁOWE UDA/BARKI/TRIC A. ławka rzymska 2x15 B. glute ham raises 2x12 C. uginanie siedząc jednonóż 3x10 + 10 częściowych każdy set D. martwy ciąg na prostych z hantlami 3x21 + NOS-X ostatnia seria E1. unoszenie hantli na bok siedząc 3x6 E2. unoszenie linek z dołu na bok 3x15 + 10 częściowych każdy set F. francuz sztanga prosta 3x21 G. linka jednorącz z góry 3x15 H. wyciskanie wąsko 3x21 CARDIO 45 minut steper i zaraz wsiadam na 45 minut na rowerek od nowego tygodnia ucinam cardio bo kalorie w dół sporo i nie będę się zajeżdżał%-) + dojdzie trochę wydatku kalorycznego na plaży w pracy Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2015-06-24 18:55:53

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

CZWOROGŁOWE/BICEPS A. wyciskanie suwnica nogi nisko 5x15 B. wyprosty 3x15 C. zakroki ze sztagną 3x15 D. uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 3x8 + NOS-X E. uginanie z hantlami siedząc 3x15 najpierw 15 jedną ręką potem 15 drugą F. uginanie z linką wyciągu dolnego drążek prosty stojąc tyłem do stosu 3x15 + NOS-X CARDIO 2 sesje po 45 minut zaczynam czuć głód mimo 4200 kcal%-)

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

spoko niedziela dziś%-) rano 30 minut CARDIO pogoda z rana z duoy ale po 10 znowu piekarnik i do roboty;-) po 17 finito, przyćpałem suple i ruszyłem na trening...17 45 melduje się na hali a tam zonk bo do 18 30 jakaś grupa ma zajętą siłkę i trzeba czekać%-) wysiedziałem jakoś na ławce przed halą%-) PLECY/BIC A. podciąganie drążek szeroko 5x10-8 B. wiosłowanie sztanga nachwyt 5x12 + NOS C. przyciąganie z dołu do brzucha jednorącz 4x15 D1. wiosłowanie w opadzie hantlami młotkowo 3x10 D2. ściąganie do klatki podchwyt 3x10 E1. ławka rzymska 3x12 E2.uginanie z hantlami stojąc 3x12 F. młotki 3x10 CARDIO 20 minut bieżnia po treningu żeby tradycji stało się za dość odwiedziłem starą dobrą burgerownię WÓŁ I KROWA wleciał podwójny burger + kubełek frytków na deser 4 gałeczki lodów z własnego wyrobu w bardzo dobrej kawiarni POLECKI jak ktoś w Dziwnowie to polecam oba lokale;-) potem troszkę jeszcze pospacerowałem z kobietą i właśnie wjechałem do domu. Zamrażarka i dobijam jeszcze starymi poczciwymi Guliverami z NETTO%-) Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2015-07-05 23:26:25

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

wczoraj wstałem okrutnie zajechany więc stwierdziłem walić wszystko i dzień off od wszystkiego :mlotek: dziś rano super śniadanie na foto białka jaja, całe jaja, cebula, papryka, boczek, szczypiorek, ser żółty = poezja LEGS A1. wykroki chodzone 4x30 A2. uginanie leżąc 4x12 + NOS B1. hack siady 5x8 B2. MC na prostych hantle 5x12 C. wyciskanie nogami leżąc na ziemii suwnica smitha 5x30 + w ostatniej kilka rest pause D1. wyprosty 4x12 + BPAKSTRIP set czyli co serie sztabka w dół i jazda aż do wyzerowania maszyny :-D D2. ławka rzymska wesja na poślady 4x12 z mocnym dopięciem E. wspięcia na hack maszynie stojąc do niej odwrotnie 5x20 F. wspięcia stojąc jednonóż z hantle 4x8 CARDIO 30 minut po treningu zaraz wleci jeszcze druga sesyjka /SFD/Images/2015/7/9/a0a7f711b7e34b959d7160485495cf70.jpg

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

wczorajszy trening wstałem wrzuciłem lżejsze śniadanie -400 ml białek jaj, 2 całe, kakao, cynamon, 40g wiórki kokosowe poleciało KLATKA/PLECY A. wycisk sztanga skos 30st 5x8 + NOS B. drążek nachwyt 5x8 C. wyciskanie hantle skos 45st 4x12 + NOS-X D. wiosłowanie sztanga podchwyt 4x8 + NOS E. brama 3x12 F. ściąganie wąsko neutralnie do klatki 3x8+8 G1. pompki poręcze 3xmax G2. narciarz 3x15-12 H. allachy 6 albo 7 serii 20-12 pow CARDIO 40 minut po trniengu 30 minut wieczorkiem

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

dzisiaj mały sukces jak nie pękne przy kolacji to wleci tylko lekko ponad 300g węgli 88-) regularnie leci około 500-600g więc dla mnie gruba obcinka hahah rano 20 minut cardio rowerek popołudniu BARKI/BICEPS/TRICEPS A1. facepulls 4x10 A2. szrugsy hantle 4x15 B1. unoszenie w przód 4x12-10 B2, unoszenie na bok siedząc 4x10 + NOS C. wyciskanie hantli stojąc 4x12 D. unoszenie na bok z linkami z dołu 5+5+5 [5 pow stojąc w lini z bramą, 5 pow krok w tył, 5 pow dwa kroki w przód E. uginanie ramion ze sztangą prostą 5x8 F. prostowanie z linką wyciąg z góry drążek prosty 5x12 + NOS G. uginanie hantli stojąc jednocześnie łokcie przy ciele 4x10 H. francuz zza głowy hantlą 4x15-10 CARDIO 20 minut bieżnia

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

nie było dziś jakoś mocy na specjalne intensyfikatory więc poszło tak: PLECY A. ściąganie szeroko do klatki 5x12 B. ściąanie szeroko do karku 5x12 C. wiosło hantlem 4x10 D. wiosło sztangą 6x8 E1. ściąganie klęcząc w brami rączki z góry 4x15 E2. pseudo przyciąanie do brzucha neutralnie na maszynie do klatki piersiowej 4x10 F1. narciarz linkami z góry 4x12 F2. prostowanie na ławeczce rzymskiej 4x10 CARDIO 30 minut rowerek zaraz druga sesja 20-30 minut przy serialu Ballers

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

z tych ryżowych płatków zostało na dnie może z 50-70g%-) siadłem do ostatniego posiłku i chrupałem prawie 2h 88-) dziś nuda w robocie jak nie urok to sraczka pogoda się zrobiła przyjemna to piździ jak w kieleckim i lekko sztormuje więc jesteśmy w takie dni uziemieni... wieczorkiem poszły szybkie nogi nie cała godzina i po sprawie rano 20 minut cardio NOGI A. wykroki chodzone z hantlami 4x20 B. hack squats 4x15-12 C. squats 5x8 D. coś ala MC na prostych ale na hack maszynie stojąc do niej przodem 4x15 E. ławka rzymska wersja na poślady 4x12 F. uginanie leżąc 4x10 G. wyprosty 4x12 CARDIO 20 minut rowerka do treningu posiłki x3 B+T po siłowym 40g izolatu po cardio 100g jaglanej, rodzynki i suszone jabłka zaraz wleci potreningowy kura, jaglana, warzywa i resztka płatków nadrobię seriale i na sen paka wafli bo po 8 melduje się na treningu z łysym znanym tutaj pod nickiem rutkow%-)

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

rano pompa z łysym%-) formę ma bdb a jeszcze miesiąc redu przed nami! BARKI/BICEPS/TRICEPSIK A1. unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej 4x15 A2. szrugsy hantle 4x15 B1. facepull 4x15-12 B2. unoszenie hantli na bok siedząc 4x10 + NOS C. wyciskanie hantli siedząc 4x12 + NOS D. unoszenie z linką z dołu jednorącz 3x15-12 E1. uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 4x12 + NOS-X E2. prostowanie drążek prosty wyciąg góny 4x20-15 F1. uginanie młotkowe z liną wyciągu dolnego 4x12 F2. francuz do brody/do czoła/wąsko wyciskanie 6+6+6 x4 G1. uginanie jednorącz z hantlą na modlitewniku 3x15 G2. pompki poręcze 3x12-10 CARDIO 30 minut

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

DWÓJKI/CZWÓRKI A. żuraw 4x10 B. uginanie leżąc 4x15 + NOS C. MCNPN hantle 4x20 D. ławka rzymska wersja na poślady 4x12 E. wykroki 4x30 F. Hack maszyna 5x8 + NOS G. wyciskanie nogami leżąc na ziemi suwnica smitha 4x20 + rest pause x2 w ostatnim secie CARDIO rano 30 minut po treningu 25 minut jutro trening z rana bo łysy z brazzers rutkow przyjeżdża%-)

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

lody 2700 z hakiem... BARKI/TRICEPS A. unoszenie na bok z linkami z dołu 6x20-15 B. wyciskanie hantli siedząc 5x12 + NOS C. unoszenie na bok hantle 5x8 D1. unoszenie w przód z gryfem łamanym podchwyt 4x15 D2. unoszenie z hantlami w opadzie tułowia 4x15-10 E. podciąganie hantli do mostka 4x12 F. francuz ze sztangą prostą 5x15-12 G. kickback 3x12-10 H1. prostowanie z liną z góry 4x20-15 H2. unoszenie nóg w zwisie 4x12 I. allachy 4x15-12 CARDIO rano 20 minut po treningu 25 minut fot brak bo natłok ludzi, przyszedłem byłem sam, po 20 minutach 15 osób %-) i mała anegdota: wpada tur około 115-120kg, berserker prawdopodobnie bo spodenki pitbulla i pojawił się z dwoma typami co walczą coś tam... tur ale zalany, klapeczki rzucił w kąt, zajął ławeczkę, zarzucił 160kg, kilka wymachów rąk 5-6 i ogień pierwsza seria %-) ręce mi opadły, rozgrzewka PRO, potem pouczał typa którego zabijało na płaskiej gryf + 5kg na stronę a kazał mu łapać 10kg hantle na rozpiętki %-)

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

PLECY A. drążek z obciążeniem 5x5 B. ściąganie podchwytem do klatki 8+8 C. wiosło hantle ławka skośna 5x10 D. wiosło sztanga nachwyt szeroko 5x12 E1. narciarz z drążkiem prostym 5x15 E2. szrugsy hantle 5x15 F. MC częściowy 5x12-10 CARDIO rano 30 minut po treningu 30 minut wczoraj znowu wygrały ze mną herbatniki i wleciało ze 400g %-)

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

KLATKA/BARKI/BIC A. rozpiętki płaska ławka 5x20 do 15kg B. wyciskanie skos smith 5x12-8 + 2x drop w ostatniej do 100kg C. wyciskanie hantli ławka płaska 5x10 30kg tempo 4-0-1-0 D. brama 4x15 E1. unoszenie hantle w przód 4x12 do 10kg E2. unoszenie hantle na bok 4x12 + 8 połówek do 10kg F. wyciskanie hantli siedząc młotkowo 5x10 + NOS w ostatniej do 20kg tempo 4-0-1-0 G. uginanie z linką z dołu stojąc drążek prosty 4x12 H. allachy 6x15 CARDIO 40 minut po treningu

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

dzisiaj trochę bidnie z żarciem bo tylko 4 posiłki w tym jeden to 300g szaszłyka + 2 ogóry ale wczoraj przesadziłem z herbatnikami jak zwykle %-) NOGI A. uginanie leżąc 6x20/20/15/15/12/12 B. MC na prostych hantle 6x10 tempo 4-1-1-1 C. uginanie z hantlą między nogami ławka do brzucha 3x15 + dropset D. wyprosty 6x20/20/20/20/15/15 E. przysiad bułgarski 6x10 F. siady na smith maszynie 5x10 CARDIO rano 30 minut po treningu 30 minut oglądam FEN i leży w puszce na stole 300g herbatników zobaczymy co z tego będzie %-)

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

wczoraj na plaży pogoda idealna, ruch od początku praktycznie do końca czyli 5h zasuwania niestety plan wyczyszczenia miski spalił na panewce dokończyłem resztę lodó 9 sztuk zajdałem 300g herbatników o tyle dobrze, że wychodzi coś w stylu brudnego CBL 88-) po robocie szybko na siłkę i poleciało NOGI A. przysiady 12/12/10/10/8/8/8/8 B. hack maszyna 5x10/10/10/10/8 C. wyprosty 4x15 D. MC na prostych hantle 6x12 E. uginanie leżąc 15/15/12/12 CARDIO rano 30 minut po treningu 30 minut dziś odpoczywam, pogoda kiszka więc jeden dzień się przyda :D

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

wczoraj robota, piękne fale na ostatni kurs, jednątrafiliśmy taką, że cały ponad 10 metrów ponton wywaliło w powietrze%-) później szybko na trening, żeby do 21 się wyrobić KLATKA/BARKI A. rozpiętki na podłodze 4x20-15 do 15kg B. wyciskanie hantli skos 4x20 30kg C. wyciskanie sztnaga płaska 5x10 do 110kf + NOS D1. butterfly 4x15 D2. unoszenie hantli na bok 4x20-15 E1. unoszenie hantli w przód 3x15 na rękę E2. allachy 3x20 F. allachy 3x15 CARDIO rano 30 minut po treningu 30 minut kolejny dzień z czystą miską, chociaż zapas guliverów w zamrażarkę wrzuciłem%-) szykuje jedzenie i na plażę, dzisiaj piekarnik więc pewnie będzie zap******%-)

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

udało się dzisiaj kupić garnitur na ślub przyjaciela gdzie jestem świadkiem, więc jestem zadowolony. marynarka do lekkiej przerbóki bo worek na dole i spodnie do zwężenia a tak to luzik, a bałem się, że będzie problem :-D BARKI + RĘCE A. face pull 4 x 15-12 B. linka z dołu jednorącz w opadzie 3x12 C. unoszenie na bok linki z dołu 5x20-15 D. wyciskanie hantli stojąc 5x10-8 E1. unoszenie z drążkiem wyciąg dolnego do mostka 3x15-12 E2. unoszenie hantli na bok 3x15 F1. wyciąg z góry 4x20-15 F2. hantle uginanie stojąc 4x15-12 F3. francuz jednorącz hantel 4x15-12 G1. modlitewnik jednorącz hantel 3x12 G2. francuz sztanga łamana 3z15 G3. młotki hantle sotjąc 3x15-12 CARDIO 30 minut łysego każdy zna ale muszę wrzucić i wystawić mu laurkę dobrze przepracowanego roku mimo kłód rzucanych pod nogi przez życie! /SFD/Images/2015/8/17/8cf19212f140408faf1342eaa9ccac6f.jpg

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

dzisiaj bez jakiegoś planu wjechałem na trening i poszło NOGI A. przysiady 40kg/15 60kg/15 80kg/10 90kg/10 100kg/10 110kg/10 120kg/10 130kg/8 140kg/8 150kg/8 160kg/8 B. frony 4x8 C. przysiady z hantlami pięty na podwyższeniu 3z10 D. wyprosty 1x10 + STRIP SET czyli 6 dropów CARDIO 30 minut

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

wczoraj off od wszystkiego prócz diety %-) dziś ostatnie podrygi w pracy, sezon się kończy, niestety wiatry wschodznie trochę końcówkę pokrzyżiowały :( pogoda piękna od xx czasu a tydzień wiało i wiało i wiało... KLATKA/LEKKO BARKI A. wyciskanie sztangi ławka płaska 50kg/15 80kg/10 105kg/8 120kg/5 130kg/5 140kg/5 145kg/ 150kg/6 B. hantle skos 5x15 z pauzą na dole 30kg wszystkie serie C. brama z góry 3x15-12 D. wyciskanie w barmie 3x15-12 E1. unoszenie w przód z gryfem łamanym podchwyt 4x15-12 E2. unoszenie na bok metoda półtoraków z talerzami 4x20-15 CARDIO 30 minut tydzień detoxu od lodów minął %-)

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

PLECY A. ściąganie do klatki 6x20-10 + NOS B. ściąganie podchywt 5x12-10 C. przyciąganie jednorącz siedząc linka z dołu 5x12 D. wiosło sztanga nachwyt szeroko 5x8 + podwójny drop w osatatniej 6/7 E. wiosło hantel 4x10-8 F. narciarz 4x12 G. ławka rzymska 4x15-12 CARDIO 40 minut