Clenbuterol nie jest sterydem hormonalnym. Uzywany jako antykatabolik po cyklu saa. No tutaj dużo osób się wypowiadało, że jak dodali Clena do odbloku to zaliczyli duże spadki. Tak więc z Clenem na odbloku ostrożnie. Oprócz Novedexa XT też jest polecany z boozerów testosteronu do odbloku Axis-HT. O zbijaczach kortyzolu warto też wspomnieć, że duże dawki witaminy C właśnie go zbijają. Jednak tak duże dawki stosowane doustnie mogą mieć skutki uboczne. Niektórzy więc wolą zapodawać witaminę C w strzałach.
Zapytaj Dorotę Galińską
kilka fotek z eliminacji : http://sphotos-c.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-prn1/546232_379365812132089_342970044_n.jpg http://sphotos-e.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/581380_379365775465426_1168853297_n.jpg http://sphotos-a.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc6/251189_379365425465461_921178959_n.jpg http://sphotos-c.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc7/394176_379365355465468_181361776_n.jpg http://sphotos-h.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/58342_379365218798815_2051238769_n.jpg
to i ja sie podłączę do tematu. Znalazłem kilka artykulów z których wynika, iż zaleca sie prewencyjne branie vitaminy C w celu zapobiegania powstawaniu kamieni nerkowych przez utlenione NAC , zalecaja nawet 1 do 3-ech razy wieksza dawke witaminy C do porcji NAC. Linki: http://www.futurescience.com/nac.html , http://www.glutathionediseasecure.com/n-acetylcysteine.html , http://www.liversupport.com/wordpress/2013/01/liver-antioxidants-what-to-pair-with-nac/ . Może ktos zorientowany wypowiedziałby sie w temacie czy dodatkowa vitamina C jest faktycznie niezbędna do NAC i w jakiej ilości. Zastanawiam sie nad zakupem tego preparatu,a nie chce "robić" za królika doświadczalnego. Pzdr NIEAKTUALNE przerzuciłem tutaj http://www.sfd.pl/NAC_pytanie_do_znawc%C3%B3w-t923429.html Zmieniony przez - Qiwaczek w dniu 2013-02-26 16:33:09 Zmieniony przez - Qiwaczek w dniu 2013-02-27 13:45:08
Opisz anatomie mięśni brzucha i przykładowe plany treningowe na ów grupę mięśniową /SFD/Images/2016/3/2/b9eb1d05893a4a538c02d0dea669bfe4.jpg I. Anatomia mięśni brzucha Na mięśnie brzucha składają się: - mięsień prosty - mięsień skośny: a) wewnętrzny b) zewnętrzny - mięsień poprzeczny brzucha -mięsień piramidowy *- dodatkowo: mięsień zębaty przedni – znajdujący z boku, nad żebrami pod klatka piersiową, należący do mięśni klatki piersiowej. Czesto napinany razem z mięśniami brzucha na pokazach kulturystów, jednakże nie należy on stricte do grupy mięśni brzucha. /SFD/Images/2016/3/2/ac14492b8f004606803afb7b15c9010a.jpg I.I.Budowa i funkcje poszczególnych mięśni brzucha - mięsień prosty - idący wzdłuż tułowia, podzielony smugami ścięgnistymi które wydzielają jego 6 części - tworząc sławny 6pak. Miesień prosty współdziała z innymi mięśniami i odpowiedzialny jest za: * "zgina tułów, * obniża klatkę piersiową do miednicy, * wzmacnia tłocznię brzuszną, * obniża żebra, * unosi miednicę" (dane z wikipedii: https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_prosty_brzucha ) - mięsień skośny zewnętrzny - zaczyna się na powierzchni zewnętrznej V-XII żebra i ciągnie 'pod żebrami ' aż do mięśnia prostego brzucha. Pełni funkcje: " * zgina kręgosłup i obraca tułów w stronę przeciwną, * skurcz obustronny zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi (mięsień wydechowy), * jednostronny skurcz mięśnia skręca tułów i kręgosłup w stronę przeciwną, * obraca tułów w stronę przeciwną, * zgina i pochyla w bok, * unosi miednicę " (źródło: https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_sko%C5%9Bny_zewn%C4%99trzny_brzucha ) - mięsień skośny zewnętrzny brzucha - znajduje się pod mięśniem zewnętrznym brzucha, rozciąga się od kresy białej do grzebienia biodrowego, zatem znajduje sią tez pod mięśniem prostym brzucha. Pełni funkcje: "* jednostronnie obraca i zgina tułów w tę samą stronę, * obustronnie zgina tułów do przodu (mięsień wydechowy), * współdziała ze skośnym zewnętrznym tej samej strony powodując boczne zgięcie tułowia * obniża żebra, * od dolnego brzegu mięśnia odczepia się wiązka włókien, która tworzy mięsień dźwigacz jądra " (źródło: https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_sko%C5%9Bny_wewn%C4%99trzny_brzucha " ) - mięsień poprzeczny brzucha - bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Znajduje sie pod mięśniem prostym i skośnym w dolnej części ciała, kończy się w okolicy bioder. Jego funkcje: "* zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej, * zwęża klatkę piersiową (mięsień wydechowy) * zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, * od dolnego brzegu mięśnia odczepia się wiązka włókien, która z podobną wiązką mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha tworzy mięsień dźwigacz jądra." (źródlo: https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_poprzeczny_brzucha ) - mięsień piramidowy - rozpoczyna się na spojeniu łonowym i kości łonowej, przed mięśniem prostym brzucha. Jest to mały szczątkowy mięsień napinający kresę białą. II. Trening To co powinieneś wiedzieć na początek: 1. Trening ABSa powinien być prosty , szybki , efektywny. Właściwie potrzebujesz tylko dwóch ćwiczeń i być może trzeciej rzeczy do wytrenowania: " vacuum ". 2. Największym błędem jaki ludzie popełniają podczas treningu brzucha jest ich.... oddychanie. Powinieneś zrobić głęboki wdech przed wykonaniem ruchy, a następnie jak wykonasz ruch, np. brzuszka lub wzniosy nóg - wykonać wydech powietrza. To skłoni Twoje mięśnie do współpracy i napięcia. Wielu profesjonalnych trenerów i zawodników nie pisze i nie mówi za wiele na temat ich treningu brzucha. Dlaczego? Ludzie przypuszczają że to co jest proste nie musi byc skuteczne. I to jest błąd. Trening mięśni brzucha powinien byc prosty, szybki i efektywny. Dokładnie potrzebujesz tylko 2 ćwiczeń , i okazjonalnie może 3 ćwiczenia żeby osiągnąć ze swoim brzuchem to co chcesz osiągnąć. Tylko dwa ćwiczenia Pierwsze ćwiczenie jest dokładnie na 'lower abs' dolne mięśnie brzucha , w tym ćwiczeniu podnosisz część biodrową w stronę swojego tułowie. W praktyce oznacza to "wzniosy nóg' . Podaje 3 podstawowe wersje tego ćwiczenia: 1. Wzniosy nóg w wiszeniu (Hanging from a bar). Trzymaj nogi prosto i staraj się utrzymać kształt L (staraj się nie zginać nóg w kolanach) w głównej pozycji. 2. Wzniosy nóg w leżeniu. Zrób podpórkę w miejscu gdzie przylegają łokcie. Ruch do góry trwa aż nogi będą prostopadle do ziemi. Nie machaj i nie bujaj nogami. Zwróć uwagę żeby nogi podczas opadania nie były na tyle nisko że stracisz czucie napięcia mięśniowego. 3. Wzniosy nóg w leżeniu na ławce ze skosem dodaniem. Połóż głowę na szczycie ławki a stopy na końcu ławki bliżej podłogi. Użyj linki (takiej jak w ćwiczeniu na prostowanie tricepsa z linka 'triceps pushdown with rope', wykonaj pętle wokół ławki i kurczowo trzymaj się jej podczas podnoszenia nóg w stron głowy. Linka zaczepiona o nogi i owinięta o ławkę doda Ci mega obciążenie w tym ćwiczeniu, a w Twoim brzuchy wywoła przyjemne palenie mięśni. Możesz pojechać z tym ćwiczeniem bardzo agresywnie, ale z perfekcyjnie prostymi nogami - styl Rockiego Balboa :) Zakres ruchów Zakres będzie szeroki. Polecam robić 20-25 ruchów, ale i 10 będzie wystarczające jeśli wykonasz je z perfekcyjna technika. Po prostu zrób tak dużo ile tylko możesz z idealna techniką i wtedy zakończ. Buduj swoje powtórzeń z inteligentną progresja. Istnieje prawdopodobieństwo, że jeśli potrafisz wykonać plus 25 powtórzeń któregoś z omówionych ćwiczeń - to nawet nie musisz czytac tego artykułu - jest kozakiem treningu brzucha. Drugie ćwiczenie jest podstawą na rozwój górnej część mięśni brzucha 'upper abs' - w tych ćwiczeniach to tors jest poruszany w stronę nóg. Podaje 3 główne opcje do wykonania tego ruchu: 1. Brzuszki na skosie ujemnym (Incline sit-ups ) - klasyczne brzuszki na ławce ze skosem w dół, gdzie głowa lezy w dolnej części ławki a podczas wykonywania ćwiczenia tors zostaje zginany w stronę nóg. 2. Allachy - inaczej brzuszki z linką (Rope crunches) - są wspaniałe i wielce efektywne , ale musisz wypracować odpowiednie czucie ciężaru (dobrać adekwantny do własnych możliwości) oraz dobrać odpowiedni rozstaw kolan. Wymygają zatem trochę praktyki. Na filmiku można zobaczyć jak wykonać to ćwiczenie. https://www.youtube.com/watch?v=ZHSef-SDrH4 3. Brzuszki z taśmą ( Band crunches ) - widzę je jako bardzo efektywne. Ćwiczenie podpatrzone u trójboistów. Jednak na początku trzeba sporo pokombinować zanim znajdzie się odpowiednia taśmę dla siebie (odpowiednią do możliwości, czyli siły mięśni). Na filmiku można zobaczyć jak wykonać to ćwiczenie. https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=b2DpEaxOL04 Zakres powtórzeń Wariacje ćwiczeń na górę brzucha wymagają typowo wysokich zakresów powtórzeń. Celuj w 25-30 powtórzeń. Jeśli nie możesz początkowo tyle wykonać, nie martw sie. Powoli pracuj nad ćwiczeniami wykonywanymi z idealną techniką i progresuj z ilością powtórzeń, jak wybudujesz odpowiedni poziom wytrzymałości. Trzecie ćwiczenie jest opcjonalne i służy do zbudowania tzw talii 'vacum' /SFD/Images/2016/3/2/138ea02e023b4c94aa268b322b4c471a.jpg 1*. Brzuszki ze ściąganiem do dołu (Pulldown crunches ) - usiądź w pozycji ściągania drążka i chwyć drążek nad głową (tak jakbyś miał zamiar zrobić ściąganie w dół) . Teraz odetchnij bardzo głęboko i zaśsij swój brzuch tak mocno jak tylko możesz. Staraj się wypchnąć swój brzuch poza kręgosłup (do tyłu). Następnie, zrób wydech - wypchnij całe swoje powietrze - w chwili w której wykonujesz brzuszek trzymając drążek nad głową. To jest niebywale skuteczne w ćwiczeniu kontroli nad własnymi mięśniami brzucha oraz dla ludzi cierpiących na problemy żołądkowe. Na filmiku można zobaczyć jak wykonać to ćwiczenie: https://www.youtube.com/watch?v=XxY531iak4g Jakich efektów można spodziewać się po ćwiczeniu vacum? Przykład osoby która twierdzi że wykonuje brzuszki ze ściąganiem drążka w dół. Efekt zassanego brzucha niesamowity i powalający! Serie mieszane To jest tylko alternatywne rozwiązanie. Można czasem spróbować mieszać ćwiczenia na górne i dolne mięśnie brzucha. Poprzez zrobienie V-sit. Ja polecam robić jedynie 4 serie po 10-15 powtórzeń - 2 razy w tygodniu. I to będzie wystarczający program treningowy dla Twoich mięśni brzucha. Zapewniam Cię że wykonując V-sity perfekcyjnie (jest to bardzo ciężkie ćwiczenie) poczuje zakwasy i efekty. Uwagi Gdybym miała wskazać największy błąd jaki ludzie popełniają podczas trenowania mięśni brzucha to byłoby to: oddychanie. Powinno się wykonywać głęboki wdech przed wykonaniem ruchu a następnie wraz ze zrobieniem brzuszka lub wzniosów nóg , powinno sie wydychać całe powietrze. Dodatkową poradę jaka mogę udzielić to: używaj maszyn które pozwalają rozciągnąć Twoje mięęnie brzucha oraz poszerzyć zakres ruchu. Jeżeli tylko masz na siłowni maszynę do rozciągnięcia brzucha, używaj jej. Np. można się położyć plecami na piłce BOSU podczas wzniosów nóg w celu zwiększenia zakresu ruchu. III. Dodatkowo: fakty i mity wokół treningu i budowy ABSa - trening a SZEROKA TALIA Jako że sama jestem kobietą z chęcią poruszę a tym artykule kwestię szerokości tali i braku wcięć, czyli symptomów których obawiają się kobiety. Czy to Twój program treningowy brzucha sprawia że wyglądasz grubo? Przestań obwiniać przysiady i martwe ciągi za klockowata talię! To co powinieneś wiedzieć: 1. Kulturyści często doradzają kobietom aby unikały przysiadów i martwych ciągów, mówiąc że te ćwiczenia mogą zagęścić brzuch, rozszerzyć optycznie talie. Mylą się . 2. Często przyczyną klockowatej talii u kulturystów jest nadużywanie sterydów. 3. Bikiniary z najwyższego poziomu regularnie robią przysiady i martwe ciągi, co nie wpływa negatywnie na ich wygląd . 4. Ćwiczenia podstawowe , takie jak plank, brzuszki z obciążenie i zgięcia bokiem prowadzą do głębszych poziomów aktywacji mięśni brzucha niż przysiady i m.c . 5. Ciężki i częsty trening abs oraz mięśni skośnych może stworzyć toporne talie tzw. " skorupy żółwia " 6. Aby zredukować grubą talię , może być konieczne zaprzestanie ćwiczeń ukierunkowanych stricte na mięśnie brzucha. Błędne rady kulturystów Słyszeliśmy to od lat , zarówno ze strony społeczności kulturystów i fitnessu oraz z ogólnodostępnych czasopismach : "Kobiety powinny unikać przysiadów i martwych ciągów! One zagęszczają brzuch i sprawiają, że wyglądasz topornie ! " Dobrze, że się mylisz . Rozwiążmy ten mit raz na zawsze . Zobaczmy , jak i dlaczego wiele tali pogrubia się z czasem oraz co należy zrobić aby zachować je mocno i sexy. Który mięsień sprawia że wyglądasz klockowato? /SFD/Images/2016/3/2/f96a77ce293847e5a9392807387bb12a.jpg Kiedy zawodnicy fitness są szufladkowani jako jako CI z szeroką talią to przeważnie oznacza że ich mięśnie brzucha skośne są zbyt mocno rozwinięte. Posiadają gruby, prostopadły kształt. Dla zawodników sportów sylwetkowych ważne jest żeby posiadać muskularną , wyrzeźbioną środkową część brzucha . Kobiety są szczególnie nagradzane na scenie gdy ich talie są 'wklęsłe' i mięśnie brzucha zaokrąglone do wewnątrz w stronę kręgosłupa. Nadmierne rozwinięte mięśni skośne brzucha psują widok naturalnego wcięcia w tali (psują widok klepsydry) . Mogą sprawic że talia przestaje być węższa od miednicy i klatki piersiowej. Masywy mięsień prosty brzucha plus szeroki prostownik grzbietu mogą wywoływać iluzję szerokiej tali z bocznego widoku. Ale winowajca takiego stanu jest przeważnie część środkowa brzucha , która jest rozszerzona przez mięsień skośny w płaszczyźnie poziomej. Czy martwe ciagi i przysiady mogą to powodować? /SFD/Images/2016/3/2/48bbbe7344174c3c997517b7e8094aad.jpg Przeciwnicy martwych ciagów i przysiadów dla kobiet uważają i że siady i ciągu są najlepszymi ćwiczeniami podstawowymi 'core'. Wierzą że te ćwiczenia genialni wzmacniają 'core' oraz go niestety poszerzają - jako skutek uboczny. Jeśli mówimy o 'core' mamy na myśli prostowniki grzbietu, gdzie faktycznie martwe ciagi i przysiady najlepiej go rozwijają. Ciekawe, że badania potwierdzają iż, przysiad bardziej rozwija odcinek lędźwiowy prostownika grzbietu, natomiast martwy ciąg bardziej rozwija odcinek piersiowy prostownika niż przysiad. Istnieją przesłanki by sądzić że te dwa ćwiczenia zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej (IAP) . Ze względu na ogromne ilości obciążenia umieszczanego na grzbiecie podczas ćwiczeń (w ciężkich przysiadach i martwych ciągach) , szczególności w dolnym położeniu, gdy pupa jest blisko ziemi , duże ciśnienie w jamie brzusznej (IAP) jest wytwarzane w celu stabilizacji kręgosłupa i maksymalizacji wydajności. Jednak w 'core' chodzi o coś więcej niż tylko prostownik grzbietu i ciśnienie w jamie brzusznej. Bezpieczny kręgosłup, wąska talia. /SFD/Images/2016/3/2/453a171e75874061894ecef87739c004.jpg Liczne badania wskazują że przysiady i martwe ciągi wcale nie aktywizują w dużym stopniu mięśni prostych i skośnych brzucha. A wiemy już że to mięśnie skośne odpowiedzialne są za szeroką talię. Biochemicznie - ma to sens. Na pewno powinieneś aktywować przednią część 'core' podczas siadów i martwych ciągów w celu współpracy mięśni i większej stabilizacji kręgosłupa. Jednak nie chcesz tego zrobić maksymalnie, ponieważ każdy moment zgięcia wywołany w brzuchu ( mięśniu prostym i skośnym brzucha) musi być zrównoważony przez prostownik grzbietu. Rozszerzenie prostownika grzbietu w celu utrzymania stabilizacji. Aktywacja przednich części 'core' wymusza większą aktywację prostownika grzbietu, to natomiast prowadzi do większych obciążeń ściskających na odcinku lędźwiowym kręgosłup. Zatem, istnieje punkt krytyczny, gdzie ściana mięśni brzucha która zwiększa stabilność kręgosłupa i przenosi pionowe siły reakcji na podłoże , przy minimalnej dodatkowej wymaganej sile , wywołuje ściskanie kręgosłupa. Kluczem jest usztywnienie. To pozwala zwiększyć aktywność 'core' bez maksymalnego angażowania tych mięśni które mogłaby poszerzyć talię z przodu i tyłu. Aby się do tego przygotować - gdy jesteśmy w siadzie lub kucku do martwego ciągu - należy wziąć głęboki oddech, a następnie zablokować rozszerzanie się core w miejscu , poprzez umiarkowane skurcze mięśnia. Rezultat? bezpieczny kręgosłup, wąska talia! "Wyszczuplające" ćwiczenia, które wcale nie są wyszczuplające. Experymenty na ludziach potwierdzają że siady i martwe ciągi wcale nie prowadzą doi większego rozrostu mięśni brzucha niż wiele innych popularnych ćwiczeń - w tym odmiany: wyciskania żołnierskiego, pompki, podciągnięcia, prostowanie tricepsa, uginanie ramion, czachołamacze, odwrócone uginanie nóg i hip thrusts. Co więcej, wiele głównych ćwiczeń 'core' znacznie bardziej aktywizuje mięśnie brzucha niż martwe ciągi i przysiady. Są to ćwiczenia: - planki, - Hollow body holds (trzymanie ciała w kształcie łyżeczki? ) - ćwiczenia z użycie Ab wheel - brzuszki z obciążeniem - pompki na prostych nogach - wzniosy nóg w wiszeniu - dragon flag - wzniosy nóg w leżeniu - Suitcase carries - chodzenie z obciążenim jednostronnym - zgięcia boczne - Cable chops - uderzenia na linkach - landimnes Widzisz gdzie to zmierza? Czy Twoje ćwiczenia 'wyszczuplające talie" nie wyglądaja już podejrzanie? Prawdziwy powód klockowatej tali i wystającego ABSa /SFD/Images/2016/3/2/818bfb49cd31426e92d5e15cf0e12cdc.jpg Część prawdy jest taka że ćwiczenia i martwe ciągi są mieszane z lakami sterydowymi. To nie tajemnica że profesjonalni kulturyści używają wiele różnych substancji , żeby zwiększyć hipertrofię mięśni i ograniczyć procent tkanki tłuszczowej. Niektóre z tych substancji to hormon wzrostu i insulina. Po tym, organizm rośnie w połączeniu z typowym treningiem oporowym, ale gdy sterydy są dodane, plus wchodzą ogromne ilości jedzenia, ciało rośnie znacząco bardziej. Jeśli duże ilości hormonu wzrostu i insuliny zostaną dodane, część środkowa ciała rośnie nieproporcjonalnie bardziej razem z powiększonymi organami. Tak jak hormon wzrostu i insulina stały się popularne w ostatnich dekadach, tak zauważam tendencje u kulturystów do powiększania swoich talii. Co ciekawe, wielu zawodników nie ma nawet szans wygrać poważnych zawodów ze względu na ich okropny, odstający brzuch. (Używanie przedstartowych diuretyków połączonych z ładowaniem węglami tez może odgrywać rolę w odstającym brzuchu) Niestety, wielkie odstające brzuchy stałe się norma na scenie (anie wyjątkiem) , a kiedyś popularna pozycja 'vacum' razem z zasysaniem brzucha pokazująca jego siłę, musiała zniknąć ze sceny. Oczywiście działa to także , sterydy prowadzą do większego rozrostu mięśni, ale on prowadzi do większego rozrostu organów , a większe organy wymagają większego ciała do przechowania ich. Nie miejsce wątpliwości, to steryd wywołują niechlubny efekt odstającego klockowatego brzucha. Dlaczego zatem obwiniać martwy ciąg i przysiad? /SFD/Images/2016/3/2/4ebc9447be2f4f9f93abd7a987a390e7.jpg Ludzie nie są zbyt dobrzy w kojarzeniu objawu z psychologiczną przyczyną. Od kiedy pokazano że martwy ciąg i przysiad wymagają silnego napięcia - aby mięsnie brzucha utrzymały przeponę i wysokie IAP (ciśnienie w jamie brzusznej), od tego momentu kulturyści i trójboiście zaczęli się łudzić że to właśnie to napięcie w okolicy środkowej brzucha jest odpowiedzialne za wypychanie brzucha. Nie jest. Martwy ciąg i przysiad faktycznie prowadza do zwiększenia napięcia i wytrzymałości oraz zdolności rozprężania ściany brzucha, ale nie powinno to znacząco wpływać na obwód pasa zawodnika. Szczególnie na etapie sceny, gdy zawodnik świadomie zasysa swój brzuch. Co więcej , kulturyście to zwyczajnie ludzie, a wiadomo że nie łatwo jest przyznać się że zmarnowało się swoja sylwetkę przez pewne specyfiki. Z powodu odstającego brzucha, prędzej niż do zażywania sterydów, obwinią podstawowe ćwiczenia. Przysiad i martwy ciąg - pierwsze zbiorą baty. Niestety to błędne uzasadnienie, wpłynęło na myślenie wielu ludzi , a najbardziej zaszkodziło kobietom którym odradzano ciągów i siadów - strasząc ich zgubnym wpływem tych ćwiczeń na sylwetkę. Jak zwyczajna talia może stać się klockowata? Prawdziwy winowajca? Wysokiej częstotliwości, z dużym obciążeniem trening mięśni brzucha prostych i skośnych. Bret Contreras - jeden z amerykańskich zawodników i trenerów znany z T-nation przyznał że kiedyś trenował brzuch według schematu: - brzuszki obciążeniem 160 funtów w 2 seriach po 20 powtórzeń - zgięcia tułowia z obciążniem 160 funtów 2 serie po 20 powtórzeń to wszystko kilka razy w tygodniu. Sam przyznał , że stworzył coś co nazwał "Brzuch Żółwia Ninja" . Jego mięśnie proste i skośne były ogromne i źle wpłyneły na efekt końcowy sylwetki na scenie. Brzuch Warrena wyglądał najlepiej kiedy wygrał Arnold Classic - zapytany w jaki sposób go trenował, odpowiedział: odrzuciłem trening mięśni brzucha żeby wyglądał na bardziej skurczony na scenie. /SFD/Images/2016/3/2/174093706050497a8307f48dd084e9e7.jpg Analizując inny przypadek zawodniczki - Alice Galea, 47 lat z USA. Trenowała brzuch 5 do 6 razy w tygodniu, zawsze z obciążeniem robiąc ćwiczenia jak: brzuszki z obciążeniem, skośne brzuszki, różne wariacje planków, wzniosy nóg z obciążeniem, ćwiczenia z użyciem gum i ławki skośnej. Jej talia urosła z 24 cali do 28 cali. Zyskała aż 4 cale poprzez trening wysokiej intensywności i wysokiego obciążenia na mięśnie skośne i proste brzucha. /SFD/Images/2016/3/2/6ac3b56ae8d34916b5475472e49a40bb.jpg Nie znajdziesz takiego brzucha wytrenowanego poprzez martwe ciągi i przysiady! Alicea chciała zredukować obwód talii , wiec z trenerem postanowili że odrzuci trening mięśni skośnych i prostych. Prawda Najpopularniejsze ćwiczenia na brzuch i 'core' są stokroć skuteczniejsze do aktywizacji ściany mięśni brzucha niż przysiad czy martwy ciąg. Co jest całkowicie logiczne z biochemicznego punktu widzenia. Fakty: 1. Kobiety i mężczyźni mogą spokojnie wykonywać martwe ciągi i przysiady bez obawy że stworzą klockowatą talię. 2. Ci którzy chcą wąskiej talii , lepiej żeby właśnie robili martwe ciągi i przysiady niż tradycyjne ćwiczenia na 'wyszczuplanie talii' takie jak brzuszki z obciążeniem, allachy, brzuszki na ławce skośnej, brzuszki skośne, wzniosy nóg planki, etc. 3. Dobre intencje, ale błędne myślenie kulturystów wygenerowało fobię wokół przysiadów i martwych ciągów - stwarzając wokół nich mit kozła ofiarnego winnego rozdętego brzucha. Oczywiście to nie prawda. 4. Prawie wszystkie zawodniczki fitness, bikini wykonują przysiady i martwe ciągi bez negatywnego wpływu na ich sylwetkę. 5. Podczas przysiadu i martwego ciągu pamiętaj aby się 'usztywnić'. To pozwoli bardziej zaktywizować 'core' bez ryzyka przenoszenia obciążenia na dolny odcinek lędźwiowy i bez poszerzania optycznego talii. Wiec c o powinieneś robić? /SFD/Images/2016/3/2/801147dbb8b94a47902f21cb8f65c377.jpg Chcesz mieć wyraźny ABS ale bez rozdętego brzucha? Skup się na diecie i na treningu górnych i dolnych partii ciała. To pozwoli Ci zyskać ciało o odpowiedniej masie i z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. ABS się pojawi bo nie będzie ukryty pod warstwą tłuszczu. I nie będzie nadmiernie rozwinięty. Zrób kilka zestawów ćwiczeń na ABS - na górne i dole partie - tak jak pisałam powyżej w dziale II. Trening. Ale nie skupiaj się tylko na progresji ciężaru i nie dąż do maksymalnego przepalenia mięśni dzień po dniu. Bezpieczniej jest powiedzieć że kobiety nie szukają mocnego rozbudowanego ABSa. Przeważnie chcą być szczupłe, lekko wyrzeźbione ale pamiętajcie to jest wynikiem składu ciała. Co wynika z ogólnego treningu i diety. I oczywiście róbcie przysiady i martwe ciągi bez obawiania się o swoja talię! Źródła: (głównie przełożenie na język polski , mojego autorstwa, artykułów z T-Nation) https://www.t-nation.com/training/is-your-ab-workout-making-you-look-fat https://www.t-nation.com/training/abs-on-trial https://www.t-nation.com/training/ab-training-made-simple Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-03-04 17:40:27
Jeżeli mam być szczery to jeśli praca użytkowniczki natalijka ma dalej brać udział w konkursie to nie wiem czy jest sens wrzucać inne prace. Jest to plagiat, źródła dodane dopiero po mojej wiadomości prywatnej informującej ją o tym fakcie co widać po godzinie edycji postu. Cóż, nie grać uczciwie to tak jakby przegrać na samym początku, nie? :-) Po co? Wszystko to co przeczytasz na początku wyda Ci się dziwne. Będzie długo i dla niektórych nudno. Zależy Ci? • Skup się. • Czytaj dokładnie i powoli. • Analizuj. Zaczynasz od błędu. Nie idziesz do lekarza. Większość ludzi zaczynających jakikolwiek trening wpisuje w wyszukiwarkę „plan treningowy dla początkujących” i od razu, pełni zapału biorą się za jego wykonywanie a w świecie powszechnych wad postawy, problemów ze stawami i przykurczów sprawia to, że zamiast poprawiać swoje zdrowie i wygląd tak naprawdę jeszcze bardziej pogarszają swój stan. Zanim zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenia czy zastanawiasz się jak one działają na mięśnie i cały organizm? Mogę się założyć, że większości nigdy nie przyszło do głowy aby to sprawdzić i zaglądnąć chociażby do atlasu anatomii bo mają plan od trenera czy wzięty z popularnych stron, który zapewni im wymarzony wygląd. Ale przecież rosnę, widzę postępy, są efekty. Efekty, w pogoni za nimi jesteśmy w stanie zrobić bardzo dużo, wydać masę pieniędzy na suplementy, trenerów personalnych, najlepsze siłownie byleby tylko wyglądać tak jak ludzie z kolorowych gazet i programów telewizyjnych, tak jak nam się marzy. Dalej nie widzisz błędu, który wynika z pogodni za efektami, prawda? Wygląd i gonitwa za wymarzoną budową ciała. To właśnie to, sprawia, że jesteś w stanie poświęcić bardzo dużo aby osiągnąć cel. Wizja spektakularnie zbudowanego ciała, które sprawi, że będzie oglądać się za Tobą płeć przeciwna, ludzie będą pełni podziwu a Tobie zapewni uznanie jest myślą przewodnią większości osób, które zaczynają ćwiczyć. Czy to dobre podejście? Dlaczego ludzie nie gonią za zdrowiem zaczynając ćwiczenia? Przecież powszechnie mówi się, że sport i ćwiczenia to zdrowie ale zastanów się ilu ludzi tak naprawdę o nim myśli ćwicząc. Mało kto zastanawia się jak to wpłynie na moje zdrowie, przeważa myślenie jak to wpłynie na mój wygląd, wyniki i efekty. Przypomnij sobie kiedy zaczynałeś ćwiczyć, było to rok temu, dwa, trzy, dziesięć, jaka była kolejność, co zrobiłeś w pierwszej kolejności? A może dopiero chcesz zacząć i już masz wszystko przygotowane i tylko czekasz na poniedziałek aby iść na siłownie? Zapał -> plan -> ćwiczenie Zapał -> lekarz -> leczenie -> plan -> ćwiczenie Jest jeszcze jedna opcja – zacząłeś od pierwszego punktu i trafiłeś na odpowiednie osoby, które tak naprawdę Cię uratowały, kazały iść do lekarza bo widziały, że coś jest nie tak. Podziękuj im, uratowały Ci życie jeżeli ich posłuchałeś Boom! W ostatnich latach nastała era siłowni i klubów fitness, widzisz to po swojej okolicy? Chcą Ci dać wszystko to o czym marzysz, sprzęt, miejsce, różnorodne zajęcia abyś tylko osiągnął swój cel za wszelką cenę. Trenerzy personalni i instruktorzy wyrośli jak grzyby po deszczu, jeden kurs tak naprawdę wystarcza aby doradzać ludziom. Weryfikujesz to co Ci przedstawiają czy ślepo wierzysz w to co Ci powiedzą? Oni od tego są aby pomagać. Fizjoterapeuci czy lekarze także są od tego aby pomagać ale czy zawsze tak jest? Dlatego właśnie tak ważne jest aby sprawdzać to co zostaje Ci przedstawione i weryfikować samodzielnie informacje, które dostajesz. To przez część trenerów personalnych i instruktorów narosło sporo mitów na temat treningu siłowego, również odnośnie treningu mięśni brzucha. Wiedza przez z nich przekazywana czasem nijak ma się do realiów a często była powtarzana bez zagłębienia się w temat, szczególnie w małych siłowniach. Właśnie trenerzy i instruktorzy definiują sposób ćwiczenia danej grupy ludzi a ci ludzie bardzo chętnie dzielą się zdobytą wiedzą ze swoimi znajomymi nie zwracając w ogóle uwagi na wartość przekazywanych informacji. Skarbem jest dobry fizjoterapeuta czy lekarz, tak samo skarbem jest dobry trener personalny i instruktor, który pomoże rozwiązać problemy z którymi się borykasz bo ma do tego wiedzę, przygotowanie, jest pełen pasji i jego praca poparta jest konkretnymi rzetelnymi wynikami. Bonusem samodzielnej weryfikacji informacji jest jedna bezcenna rzecz o której mało kto myśli – wiedza. Zdobywasz ją właśnie w ten sposób. Zmień myślenie Idź do lekarza, niech Cię przebada od stóp do czubka głowy. W większości przypadków znajdzie kilka lub kilkanaście problemów przez które Twoje ćwiczenia nie będą efektywne a wręcz wpłyną negatywnie na Twoje zdrowie, efekty zawsze jakieś będą. Jeżeli powie Ci, że to bzdura i nie będzie chciał wysłać na podstawowe badania – zmień lekarza, ten nie dba o Twoje zdrowie. Walcz o siebie, jeżeli przegrasz na początku to dalej problemy tylko będą się nawarstwiać i z czasem ich nie udźwigniesz. Nie stać mnie, nie mam czasu, jestem zdrowy. Stać Cię na wykup karnetu, kilka piw co weekend, wypad ze znajomymi, pizzę z dziewczyną czy chłopakiem, kino a nie stać na zadbanie o zdrowie? Priorytety niestety tak bardzo się pozmieniały w części społeczeństwa, że idziemy do lekarza dopiero wtedy, gdy wujek google nie może sobie poradzić z problemem. Czas, wiecznie nam go brakuje, praca/szkoła ->dom -> jedzenie -> mycie -> spać, gdzieś pomiędzy wciskamy rodzinę, znajomych i tak w koło, błędne koło. Zatrzymaj się. Myśl. Natura obdarzyła Cię niesamowitym narządem jakim jest mózg – użyj go i zastanów się czy będąc krzywym, z bolącymi stawami, przykurczami po 8h siedzenia przed ekranem monitora w pracy będziesz w stanie funkcjonować tak dłuższy czas i jak to wpłynie na Twoją przyszłość. Nie ma zdrowych ludzi. Nastały takie czasy, że powszechne są alergie pokarmowe, wady postawy, nowotwory, problemy hormonalne, używki, choroby psychiczne. Każdemu coś dolega. Szukaj zdrowia w sporcie i ćwiczeniach a nie wyglądu i efektów, znajdziesz zdrowie to reszta przyjdzie sama jako bonus, dużo większy niż gdybyś zaczął w odwrotnej kolejności. Przecież miało być o brzuchu. Pewnie zastanawiasz się dlaczego nie ma nic o tym o czym ten artykuł miał być, anatomia, plan treningowy, rady na spektakularne efekty, kompleksowo opisane jak zbudować to o czym marzysz – "sześciopak". Odpowiedź jest bardzo prosta – Po co? Skoro zapewne nie byłeś jeszcze u lekarza i nie zadbałeś o swoje zdrowie. Czy to, że przeczytasz coś o anatomii mięśni brzucha, zmieni coś w Twoim życiu? Większość z was i tak nie przywiąże do tego uwagi i przejdzie od razu do planu treningowego aby dołączyć go do ćwiczeń siłowych. Ctrl + f – plan treningowy. Czytasz uważnie? Zastanawiasz się dlaczego? Czy przechodzisz od razu do tego co najbardziej Cię interesuje? Ludzie mają jednej bardzo duży problem – często nie umieją zrozumieć, że popełniają błędy, które są oklepane, przedstawione w dziesiątkach artykułów, badań, dzienników treningowych i popełniane przez pokolenia przez setki osób. Nie musisz przez te błędy raz jeszcze przechodzić, oszczędź sobie czas, pieniądze i zdrowie. Zmieniłeś myślenie? Jeżeli nie, wróć do początku. Po co to wszystko Na początku napisałem, że dla większości ten artykuł wyda się bezsensowny, nudny, za długi i niewarty przeczytania od deski do deski bo nie ma w nim na pierwszy rzut oka od razu rad i planu treningowego na mięśnie brzucha. Jeżeli wziąłeś sobie do serca te trzy rady, które dostałeś na początku masz świadomość, że już otrzymałeś sporą dawkę wiedzy jak zbudować mięśnie brzucha. Wady postawy, przykurcze, alergie pokarmowe, zła dieta i inne problemy zdrowotne sprawiają, że Twój brzuch nie wygląda tak jakbyś sobie tego życzył. Większość ludzi jest w stanie w bardzo łatwy sposób zbudować mięsnie brzucha jeżeli tylko problemy zdrowotne w tym nie przeszkadzają. A może jednak. Pisząc ten artykuł jest marzec, część z was już widzi siebie na wakacjach, plaża, ciepły piasek, drink ze słomką, słońce, przyjemna wizja, prawda? Wtedy spoglądasz w dół i widzisz jak wygląda Twój brzuch. Kilka kilogramów więcej po zimie czy inne problemy sprawiające, że całe to wakacyjne wyobrażenie wyparowało w tej chwili bo część osób wstydzi się swojego wyglądu. Zmieniłeś myślenie i pierwszą rzeczą jaką robisz nie jest wpisanie w wyszukiwarkę jak wyrzeźbić brzuch do wakacji czy jak schudnąć z brzucha do wakacji. Ten kto przegląda fora sportowe czy różne strony o tej tematyce widzi znaczący ruch w temacie brzucha przed wakacjami, tematy pojawią się na pęczkach i są identyczne, ludzie w różnym wieku, z różną budową i jeden upragniony cel. Trzeba sobie odpowiedzieć na jedno pytanie – dlaczego tak właściwie chcesz to robić. Niby takie proste, oczywiste pytanie ale czy umiesz na nie odpowiedzieć? Meble, instrukcja i mięśnie brzucha Zanim zaczniesz składać meble czytasz instrukcje jak to zrobić, prawda? Więc i my zacznijmy od swoistej instrukcji trenowania mięśni brzucha – anatomii. To ona odpowiada za całokształt treningu, bez jej zrozumienia jest tak jakbyś składał meble bez instrukcji i nie dotyczy to tylko treningu brzucha ale również i każdej innej partii w Twoim ciele. Umiesz liczyć licz na siebie. Analiza. Czytając ten artykuł masz otwarty atlas anatomii. Co w nim widzisz? /SFD/Images/2016/3/4/cf8effbe43d54a9aa5f0fcb83fdd6f29.jpg Pewnie podobny schemat do tego, w którym zaznaczone są mięśnie brzucha. Z różnych powodów dwa dolne mięsnie często nie są widoczne i bardzo trudno je odsłonić ale one tam SĄ. Nie ma czegoś takiego jak sześciopak ale po co się ograniczać do sześciopaka skoro można zbudować ośmiopak? Funkcja czyli trochę o tym co powinno Cię interesować najbardziej. Zastanawiasz się dlaczego to najciekawsze informacje? Odpowiedź jest bardzo prosta – zrozumiesz jak pracuje dany mięsień i za co odpowiada to zrozumiesz jaki ruch wykonać aby najbardziej go pobudzić. Mięśnie proste brzucha odpowiadają za zginanie tułowia i unoszenie miednicy. Biorą udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej oraz są antagonistami do prostowników grzbietu. Skrzydełka. Mięśnie skośne dzielimy na: • Wewnętrzne – zginają tułów do przodu, są mięśniem wydechowym, jednostronnie skręcają tułów w tę samą stronę i wraz z mięśniami zewnętrznymi na tej samej stronie powodują boczne zgięcie tułowia • Zewnętrzne – zginają kręgosłup, są mięśniem wydechowym, pochyla w bok oraz unoszą miednicę. Chroń się. Jedną z najważniejszych funkcji mięśni brzucha jest ochrona narządów wewnętrznych i kręgosłupa. Wraz z prostownikami grzbietu spełniają one rolę stabilizatorów podczas ćwiczeń i utrzymują prawidłową postawę. Patrz głębiej, zadbaj o rdzeń. Mięśnie rdzenia otaczając tułów zapewniając nam utrzymanie prostej sylwetki. Aktywne są praktycznie przy każdym ruchu naszego ciała. Mięsień poprzeczny brzucha – bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzucha oraz zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej przez co pomaga utrzymać stabilnie część lędźwiową kręgosłupa. Mięsień wielodzielny – utrzymuje kręgosłup prosto. Przepona – jest podstawowym mięśniem oddechowym i stabilizuje tułów przez połączenie z kręgami. Mięśnie dna miednicy – również pomagają utrzymać prostą sylwetkę. Stop. Czytasz ciągle? Odejdź od monitora, wyjdź na zewnątrz, dotleń się, napij wody i poukładaj sobie to wszystko co przeczytałeś do tej pory. Wróć jak będziesz czuł się gotowy, 10 czy 20 minut, bez różnicy. Odpocznij. Buduj się Jeżeli dotarłeś do tego momentu – gratuluję. Jeżeli pominąłeś wszystko to zaczynasz od błędu. Może dalej masz trochę wątpliwości odnośnie całego tego co przeczytałeś do tej pory, już wiesz, że wady postawy, zła dieta czy alergie pokarmowe mogą powodować to, że Twój brzuch wygląda źle. Wyjątkowe czy zwykłe? Mięśnie brzucha to normalne mięśnie, w dodatku wykonują mrówczą pracę próbując sprostać Twoim oczekiwaniom i utrzymać Cię w prawidłowej pozycji. Dlaczego więc chcesz im to uniemożliwić katując je wieloma ćwiczeniami w kilkunastu seriach, kilka razy w tygodniu? Osłabiając je w ten sposób szukasz guza, powolnego ale gdy już przyjdzie będzie bolesny. Dlaczego trenujesz nogi czy inne partie raz w tygodniu a brzuch dokładasz do każdego treningu na koniec? Zacznij od diety. Problemem zapewne nie jest to, że nie masz zbudowanych mięśni brzucha tylko to, że przykrywa je warstwa tłuszczu. Nie ma miejscowego spalania tłuszczu, spalamy go równomiernie z całego ciała. Trenując brzuch spalisz tyle ile wyniesie wysiłek włożony w trening tej partii czyli tak naprawdę bardzo mało, wartości praktycznie niewarte uwagi bo mięśnie brzucha nie są duże. Jeżeli masz problem z tłuszczem na brzuchu – zadbaj o prawidłowe odżywianie i trening siłowy oparty o ćwiczenia wielostawowe aby odsłonić mięśnie brzucha. Nie trenuj go. Dla części ludzi teoria aby nie ćwiczyć mięśni brzucha jest bardzo kontrowersyjna i się z nią nie zgadzają. Czy mają rację? Bardzo często poleca się nie trenować mięśni brzucha, szczególnie na początku przygody z ćwiczeniami. Powód jest prosty – pracują przy każdym ćwiczeniu jako mięśnie stabilizujące. Jeżeli w planie są uwzględnione ćwiczenia wielostawowe to w większości przypadków w zupełności one wystarczą. U bardziej zaawansowanych osób warto dodać trening mięśni brzucha na koniec treningu, u początkujących nie jest to konieczne. Wszystko zależy. Czytając ten artykuł, jak myślisz, do kogo jest skierowany? Przychodzi Ci na myśl osoba ćwicząca na siłowni lub w domu. A jest przecież tyle sportów, w których brzuch odgrywa bardzo ważną rolę a są zupełnie pomijane w artykułach traktujących o treningu mięśni brzucha, a często w tych sportach wręcz wymaga się treningu brzucha aby poprawić wyniki. Sportowcy uprawiający takie dyscypliny jak siatkówka czy pływanie będą potrzebować innych ćwiczeń na mięśnie brzucha niż sportowcy sportów typowo siłowych. Warto więc dostosować ćwiczenia na mięśnie brzucha tak aby pomagały w poprawieniu wyników w sporcie, który uprawiasz a nie były dobierane na oko. To w końcu jak? Już nie możesz się doczekać super planu na mięśnie brzucha, jesteś zdrowy, bez wad postawy i innych patologii sylwetki, ćwiczysz siłowo używając wielostawowych ćwiczeń takich jak przysiad, martwy ciąg czy wiosłowanie, prawidłowo się odżywiasz i…. … i masz zbudowane mięśnie brzucha jeżeli wszystkie czynności wykonałeś w prawidłowej kolejności i niczego nie ominąłeś. Cel osiągnięty, ile to zajmuje? Nikt Ci tego nie powie, wszystko zależy od długości leczenia i rehabilitacji, zmiany nawyków żywieniowych i treningu siłowego. Pokochaj ćwiczenia core. Zakochaj się w nich tak samo jak w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych takich jak przysiad, martwy ciąg czy wiosłowania a ta miłość odwdzięczy się Twojemu ciału w cudowny sposób. Takie ćwiczenia będą świetnym dodatkiem do treningu. Przeczytałeś ogrom tekstu w artykule o mięśniach brzucha i żadnego ćwiczenia dedykowanego na brzuch nie znalazłeś. Może czas to zmienić. Przykładowe plany core, które z powodzeniem można wykorzystać: a) 1. Wyciskanie jednorącz kettlebell stojąc 2. Hollow body 3. Side plank b) 1. Wyciskanie sztangielki leżąc jednorącz na ławce poziomej 2. Sliding push-up 3. Plank c) 1. Martwy ciąg jednorącz 2. L-site 3. Ab wheel Trzy proste schematy treningowe, które możesz spokojnie dodać na koniec swojego treningu siłowego. To tylko przykładowe plany, bardzo polecam zainteresować się pozycjami gimnastycznymi, przez większość osób unikane ze względu na poziom trudności wykonania ale dają ogromną satysfakcję i bonusy w postaci budowy potężnych mięśni rdzenia. Ile i kiedy. Ile – raz, dwa razy w tygodniu. 2-3 serie w zupełności wystarczą. Liczba powtórzeń? Większość to ćwiczenia statyczne w których chodzi o wytrzymanie w danej pozycji na czas, sprawdź swoje możliwości i dostosuj tak aby spokojnie technicznie je wykonać zwiększając długość np. co tydzień. Dla jednych wytrzymanie 10 sekund będzie problemem, dla innych nie. Słuchaj swojego ciała i mierz siły na zamiary. W ćwiczeniach typu martwy ciąg jednorącz od 10 do 15 powtórzeń. Kiedy – na koniec treningu, nie przed, ponieważ w ten sposób możesz osłabić mięśnie brzucha, które jak już wiesz są stabilizatorem podczas ćwiczeń. Technika najważniejsza. Mogę śmiało stwierdzić, że to najważniejsze co napisałem w tym artykule i nie tyczy się to tylko treningu mięśni brzucha ale i każdego innego ćwiczenia. Zasada jest prosta: Zła technika lub łamanie pozycji technicznej podczas ćwiczenia = koniec ćwiczenia. Nie ma zmiłuj, nie ma poprawiania się podczas ćwiczeń, raz przyjęta dobra pozycja ma być jak monolit, łamiesz ją to kończysz ćwiczenie, inaczej robisz sobie krzywdę. Brzuszki, skręty i inne wygibasy. Brzuszki wykonywałeś przez szereg lat uczęszczając do szkoły ale czy jest to najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha? Niekoniecznie, wręcz często powodują bóle kręgosłupa przez złe wykonywanie i nawyki nabyte właśnie w młodym wieku. Dużo lepszym wyborem będą chociażby klasyczne allahy. Ćwiczeń na brzuch jest cała masa, do wyboru do koloru. Pamiętaj o anatomii i swoich celach dobierając je do swojego planu. A6W, ABS’y i inne podobne programy. Niestety te programy to plaga, nie da się ich wyplenić z sieci i powracają jak bumerang przy większości tematów związanych z treningiem mięśni brzucha. Czytając ten artykuł wiesz, że nie należy ćwiczyć brzucha często, dawać na niego ogromnej liczby ćwiczeń i serii. Przeczytaj dokładnie założenia tych planów, co widzisz? Trenowanie brzucha kilka razy w tygodniu, ogrom ćwiczeń i ilości serii, bardzo duża różnorodność. Wniosek wyciągnij sam. Nie warto sobie zawracać głowy takimi programami, analiza, pamiętasz? Być kobietą, być kobietą. Siadaj i upiecz kilka pieczenie na jednym ogniu. Zapewne każda Pani marzy o wąskiej talii i płaskim brzuchu. Warto w takim przypadku włączyć do planu treningowego przysiady i pozostałe ćwiczenia wielostawowe! Dlaczego? Każde ćwiczenie wielostawowe wykonywane poprawnie technicznie spowoduje wzmocnienie mięśni brzucha przez co zostaną one usztywnione co automatycznie spowoduje zmniejszenie się obwodów. Dbasz o rdzeń, wzmacniasz całe ciało a nie tylko brzuch, obwody lecą naturalnie – same zalety. Wykorzystaj to! Często nadmiernie rozbudowane mięśnie skośne psują tą piękną wizję wąskiej talii ale trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie czy dojdziesz do takiego etapu i momentu rozbudowy, że będzie to faktycznie widoczne? Dbaj o zdrowie, równowagę i harmonijny rozwój, wygląd przyjdzie sam. Plany i ćwiczenia. Doszedłeś do etapu w którym masz już wiedzę jak trenować brzuch bo wiesz jak pracuje i za co odpowiada, jak dobierać ćwiczenia i z jaką intensywności oraz objętością to robić. Wykorzystajmy to. a) 1. Allahy 4x10 2. Russian Twist 3x10 3. Unoszenie nóg 2x max poprawnie technicznie b) 1. Double crunch 4x10 2. Opad boczny ze sztangielką 4x10 na stronę 3. Plank 3x c) 1a Spięcia na piłce 3x15 1b Spięcia na ziemi 3x15 2a Opad boczny ze sztangielką 3x10 2b Russian twist 3x10 d) 1a Plank 3x 1b Side plank 3x 1c Mostek 3x Ćwiczenia 1a,1b czy 2a i 2b to super serie. Nie ma przerw pomiędzy ćwiczeniami. Pomiędzy super seriami 30-50 sekund. 1a, 1b i 1c to jedna super seria. Koniec. Przebyłeś długą drogę, gratuluję dotarcia do końca. Mam nadzieje, że zdobyte informacje wykorzystasz dobrze, nakierujesz się na właściwe myślenie i zdobędziesz to o czy marzysz. Patrz szeroko, nie ograniczaj się. Pamiętaj: - technika - myślenie - analiza - słuchanie własnego ciała To da Ci zdrowie, efekty i wygląd to będzie skutek uboczny. Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-04 20:58:05
Czeko-kokos dobry ale w porownaniu z c-s i c-w wypada nieco gorzej, rozpuszczalnosc 10/10 z owsianymi kazdy smakuje zayebiscie
PERFEKCYJNE INTERNETOWE POMPKI NA PORĘCZACH Z 20-KG.
drazekm dziękuje ,a co do pytania szczerze ci powiem to z dobrego prowadzenia i układania mi treningów przez wycwiela (trenera) ! potrafi być katem ;-) ale dzięki temu są wyniki przykładem jest choćby ww gdzie udało mi się dojść do np 50kg 311x (bez limitu czasowego) pod jego okiem, a no i witamina C |-) Nie no ja na poważnie z tą witaminą c,czy bierzesz jakieś suple,no i jakie ? i dalej ile treningów wytrzymałościowych na ławce w tygodniu. Pytam dlatego bo już mi nie służą treningi na dużych ciężarach ( kontuzje - krzyża,karku,barków,łokci) i zjechałem z ciężarów tylko coś nie mam kondycji i samozaparcia na tych mniejszych.
DT/Marta693
10.05.2015 tr B 1. Przysiad 5x8 8x30kg; 8x35; 8x35; 8x37,5; 8x37,5 2. Wiosło sztangą 4x8 8x25; 8x27,5; 8x30; 8x30 3. Wyciskanie sztangi skos góra 3x10 10x22,5; 10x25; 10x27,5 4. Wyciskanie na barki stojąc 3x12 12x2,5; 8x5+4x2,5; 9x5+3x2,5 + wyciskanie wąsko 3x10x20 aero: orbi 15 min Suple: osteocare, witamina C /SFD/Images/2015/5/11/271317f1b8d84e95b52b11125551aa95.jpg 11.05.2015 DNT Suple: osteocare, witamina C /SFD/Images/2015/5/11/93a3d8623f9f459084724e2821c844f4.jpg Zmieniony przez - Marta693 w dniu 2015-05-11 10:16:41
DT/Marta693
14.05.2015 tr A Trening 1. Przysiad 5x8 8x30, 8x32,5, 8x35, 8x37,5, 8x40 następnym razem muszę nagrać ten przysiad 8x30kg; 8x35; 8x35; 8x37,5; 8x37,5 2. Wiosło sztangą 4x8 8x25, 8x27,5 8x30, (5+3) x32,5 8x25; 8x27,5; 8x30; 8x30 3. Wyciskanie sztangi skos góra 3x10 10x25, 10x25, 10x27,5 10x22,5; 10x25; 10x27,5 4. Wyciskanie na barki stojąc 3x12 12x5, 9x5, 8x5 12x2,5; 8x5+4x2,5; 9x5+3x2,5 + wyciskanie zza głowy 10xsztanga łamana, 10x5kg (na szt łamanej) aero: brak trening szedł opornie, wiem że nie dałam z siebie wszystkiego. cały dzień byłam głodna, aż kupiłam sobie brukselkę, żeby się wypchać. Na początku nie mogłam zmieścić 1700kcal a teraz mi mało. Suple: osteocare, witamina C Dieta: żołądki dobra rzecz- kupiłam 1,5 kg przebrałam po swojemu i pomroziłam :) /SFD/Images/2015/5/15/7f4027b14b43460a98dba482f35ff1b4.jpg 15.05.2015 DnT suple: osterocare, wit C jak kroiłam pierś z kurczaka to się przeraziłam, takie toto miękkie, jakbym ścisnęła w dłoni to by mi między palcami wyszło, jakaś galaretka w środku @@-) chyba po raz ostatni zjem dzisiaj piersi. w ogóle co to za mięso co się gotuje 15min. /SFD/Images/2015/5/15/174cf39bb23f4c75a97151713b4eee1b.jpg Zmieniony przez - Marta693 w dniu 2015-05-15 08:06:30
Frani DT
Brawo! :-D .... No to jedziemy z tym treningiem :-P Plan na 12 tygodni, wzorowany na amerykańskiej szkole (Crossfit.com, a dokładniej Crossfit Journal jako główne źrodło) :-) Masz 3 podstawowe ćwiczenia wielostawowe, do tego crossfit bezpośredno po. Pompki, burpees, TGU i cała reszta sprawią, że nie odczujesz braku wiosłowanie i WL :-P Te "400m" w tabelce to sprint. Połącz te sprinty ze swoim treningiem biegowym. Np. 10 minut biegu + sprinty + 10 min na cool down. Chodzi o to, żebyś progresowała: to ma być sprint, na maksa, do mdłości. Oznaczenia A, B i C odnoszą się do odrębnych treningów, inny dla każdego dnia. Najpierw wykonujesz zadany duży lift (wszystkie serie), a potem przechodzisz do treningu wytrzymałociowego (robisz poniższe ćwiczenia w obwodach jako AMRP lub na czas) Trening A 20 min jak najwięcej obwodów: 10x thrusters 50% obciążenia maksymalnego 10x podciągnięcie (podciągnięcia „crossfittowe”, jeśli nie dajesz rady tylu powtórzeń, to rób z pomocą gumy) Trening B 15 min jak najwięcej obwodów: 5 Turkish Getup 7 wypadów z przeskokiem na noge 10 wskoków na ławkę (ok. 40cm) 13 mountain climbers Trening C 5x obwód na czas: 15x burpee 10x pompka 5x CurtisP (zarzut, wykrok prawą nogą, wykrok lewą nogą, PP = 1x CurtisP) Jeśli będziesz miała siły%-) po tym treningu, możesz potruchtać 10-15 minut ;-) W tygodniu 1 i 12 dodatkowo wykonasz trening testowy. Na czas: 100 wskok na podwyższenie (40cm) 90 przysiad 80 pompka 70 invert rows 60 thrusters 50 sit up 40 burpee 30 przysiad z wyskokiem 20 SDLHP 10 renegade rows Zapisz czasy i obciążenia do porównania :-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1d64064a87774a3c8dcb9f662840f801.jpg .... Jeszcze kwestie porzadkowe, czyli kto jest kto w tym programie: faftaq - czuwa nad Twoją dietą Hubert81 - kontroluje technikę w ćwiczeniach na podstawie filmików, jak również ocenia progres siłowy i wytrzymałościowy Martucca, czyli ja%-) - czuwa nad estetyką Twojej sylwetki na podstawie pomiarów obwodów, wagi i zdjęć, które robisz co 2 pełne tygodnie i wysyłasz na priv ;-) Bull - rządzi nami wszystkimi ;-) Reszta to obserwatorzy i kibice :-P ....... Do dzieła, pokaż jak kobieta potrafi zapieprzać 8-) Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-01-13 18:46:11 Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-01-14 13:10:33
setnekonto co ty za głupoty piszesz Flex Wheeler znikną by w ubraniu przy kim z tego forum na M.Olimpia wychodził w wadze coś koło 110kg to nie jest rzeźba tylko rzeźba przed startowa ma coś koło 60cm na łapie ogromne nogi szerokość i ty twierdzisz ze są na tym forum tacy którzy w bluzie by lepiej wyglądali w ogóle nie nie potrafię tego pojąć jakie ty porównanie dałeś Po z tym forum jest modernizowane przez moderatorów i boldów i oni podejmują decyzje kto sie tu nadaje a jak na razie to banda szczawików z 40cm na łapie zgrywa c*** wie kogo ostygnijcie troszkę jeśli emocjonalnie nie pasujecie do tego tematu to lepiej się nie wypowiadajcie bo zachowujecie sie jak napaleni geje i strasznie cierpicie jak nie zobaczycie nagiego ciała może w następnej ***TWOJA CHWILA PRAWDY 17*** będziecie sie przy******lać ze ktoś bokserki czy slipy powinien zdjąć bo wydaje wam sie ze to tylko ubranie a jak c***a zobaczycie to uwierzycie ze forma jest
prawdopodobnie nagromadzenie mikrouszkodzen, najlepiej byłoby zluzowac albo calkeim odpuscic trening bicepsow bo to moze byc wstęp do naderwania. Zacznij jesc witamine C w duzych dawkach (2g dziennie i wiecej) w mojej opinii daje ona cos co teoretycznie moznaby tlumaczyc jako zwiekszanie syntezy kolagenu. Miałem kiedys identyczny problem. Skonczyło sie wlasnie naderwaniem. Leczylem to pol roku a pozniej obsesyjnie objadalem sie witamina C i odpukac poki co jest dobrze
Biniu jakie pory i jakie ilosci vit C sa najlepsze na jej suplemantacje mam 1000mg C + 10mg cynku dotychczas brałem polowe tego przed treningiem a druga do posiłku. Czy myslisz że sała suplementacja Chela CYnk firmy Olimp spowoduje mniejsza retencje wody podczas cyklu kretyny?
1. Obecnie 56kg 2. Tluszcz przyjelam 1g/kg.m.c. 3. Bo inaczej mi kalorie by nie wyszly... Dac tluszczu 1,5g/kg.m.c.? Czy podbic bialko? A jakby co to bilans zerowy wyszedl mi 2367kcal %-) KOBIETO %-) kiedys sprawdzalas swoj realny poziom zapotrzebowania na kalorie ? 2400 kcal to czesto kalorie dla sredniego mezczyzny na wolnej masie ! a moze masz taka aktywnosc ruchowa ... ale tez mi sie nie chce wierzyc ... jakim ja jestem wrogiem proporcji w ukladaniu diety ! no moze poza bialkiem moze pomocny bedzie artykul Budujemy masę mięśniową! Czy liczą się tylko kalorie, czy te
Evls Prague Pro 2014- najbliżej- najlepsi kulturyści świata pro
A teraz kategoria na którą wszyscy najbardziej czekali: eliminacje open pro-tu jeszcze brał udział Kai Greene ,zanim nagle zachorował... Z ciekawostek-było tylko 5 sędziów a jak wiemy-najcześciej jest 7 lub 9..... Można też było zauważyć pewna prawidłowość: grupa A-zawodnicy startujący w tegorocznej Olympii-miałem wrażenie,że byli mniej ostro oceniani i grupa B-zawodnicy pozostali-oceniani bardzo wymagająco. Można też by jeszcze wydzielić grupę C-zawodnicy startujacy po przerwie,debiutanci i rzadziej-np Rokel,Kiss,Kacpar-którzy wg mnie byli w świetnej formie i zasłuzyli na lepsze miejsca a wyszło ,jak wyszło... https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/v/t1.0-9/10614217_10203958941512072_6804155265024342519_n.jpg?oh=a7173b3059b3ebf0c074609141418f3b&oe=54C77439&__gda__=1422955628_0438fa11ac538030c078a19b7b6231fbhttps://scontent-b-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/v/t1.0-9/10440665_10203958967272716_5995783995469610048_n.jpg?oh=26e6ccbc66c3861919e4f844d63f73bf&oe=54BD2632https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfp1/v/t1.0-9/10325258_10203958910391294_7710303483383178035_n.jpg?oh=04b75549f817ce7f173eb569b93f83d8&oe=54D02F0E&__gda__=1420910699_62dafe777f6901ee53a363ab06eabde3https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfp1/v/t1.0-9/1521619_10203958887390719_5008149831534013041_n.jpg?oh=eb5ec9e6a04f230e88d987a649d5c1a5&oe=54C0E506&__gda__=1421586518_5c37e4930c2d7aafe37e920a6e9ccf2fhttps://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t1.0-9/10351181_10203958871910332_2306213029707915516_n.jpg?oh=dccf0ed435d9e377a9b1c7a22180bff9&oe=54B1520E&__gda__=1422523249_4fbd941f34795dd67aa3e28cd5943ec1https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-9/10610609_10203958866870206_5315510494385262038_n.jpg?oh=ca057566187bafa26c7bace9c42d6dc7&oe=54B39E84&__gda__=1422490770_faa0512062eb92f477d48b5760206ba8
waga 78 mowisz... no wiec ja bym zrobil tak: 2g bialka na 1kg/m/c (masy ciala) 1g tluszczy na 1kg/m/c 5g weglowodanow na 1kg/m/c czyli: B-156 T-78 WW-390 ok 2900kcal :)
Wasal: "Soul Crew" - D.Jones, T.Rivers. Pierwsza książka którą przeczytałem, zaczyna się wspomnieniami od najazdu Red Army na stolicę Walii. Im dalej w las tym lepiej, najlepszy rozdział można znależć w drugiej części książki. Opowiada o wyprawie jednego z autorów na mecz Euro'96 Anglia - Szkocja. Na kilku stronach przewijajasię fanatycy Wigan, Chelsea, Millwall, Wolverhampton, Newcastle, Middlesborough a także z drugiej strony Hibernianu. świetny klimat, tak jak na meczach naszej reprezentacji w Zabrzu w połowie lat 90-tych. "30 years of hurt - C.Pennant, A.Nicholls. Zbiór opowieści, wspomnień z wyjazdów i meczów reprezentacji Anglii z lat 76-05. Autorzy poświęcili również jeden rozdział Polsce, z która jak wiadomo często grali. Rozdział nosi wiele mówiacy tytuł "They want to fight us or each other", część tego rozdziału poświecona meczowi w Poznaniu'91 była przez kogoś tlumaczona bodajże w wątku o Starej Gwardii. Dużo czytania, w roli autorów opowiastek takie postacie jak Jason Mariner (Chelsea), Bill Gardner (West Ham), Mark Chester (Stoke) i wielu innych mniej lub bardziej znanych Brytyjczyków. "The men in black" - T.O'Neill. Wspomnienia jednego z liderów ekipy Man United, opowieść zaczyna sie pod koniec lat 90-tych (wcześniejsze lata zostały spisane przez O'Neilla w innej książce, bodaj "Red Army General", jakoś tak). Całość jest uzupelniona opisami człowieka o wiele mowiącej ksywie "One Punch" Doyle'a. Wiele awantur, słynne boje z Leeds, świetny opis wyjazdy do Turcji na puchar z Galatasaray... Mocno polecam. "Congatulations you have just met the ICF" - C.Pennant. Książka o najlepszej według wielu ekipie chuligańskiej w historii futbolu i to samo chyba wystarczy jaka rekomendacja. Wojenki z Millwall, Chelsea, Stoke, Man United, Liverpoolem... Na razie nic wielkiego nie powiem, bo przeczytałem niespełna ćwierć książki. "Naughty..." - M.Chester. Mniej znana ekipa, ale bardzo solidna. Niezwykła historia ekipy, która przeszła do historii chuliganki jako "Niegrzeczna czterdziestka".
Wszyscy Jedza, Wszycy piją , Za Spam nowy dzis wypija ... Vol 14
<!DOCTYPE HTML PUBLIC "-//W3C//DTD HTML 4.01 Transitional//EN"> <html> <head> <title>Wszyscy Jedza, Wszycy pij± , Za Spam nowy dzis wypija ... Vol 14 - Odżywianie - Strona 51</title> <meta http-equiv="Content-Type" content="text/html; charset=utf-8"> <meta name="description" content="Wszyscy Jedza, Wszycy pij± , Za Spam nowy dzis wypija ... Vol 14 - 1111111111 korwa 43 43"> <meta name="keywords" content="wszyscy, jedza, wszycy, pij±, spam, nowy, dzis, wypija, vol, , odżywianie, wszyscy jedza wszycy pij± za spam nowy dzis wypija vol 14, odżywianie"> <meta name="revisit-after" content="7 Days"> <meta name="robots" content="index,follow"> <link type="text/css" rel=stylesheet href="../../styles/style14.css"> <script type="text/javascript" language="JavaScript" src="js/prototype.js"></script> <script language="JavaScript" src="../../js/top9.js"></script> </head> <BODY bgcolor="white" topmargin=0 background="../../tlo2.gif" text=#003366 link=#3333b0 aLink=#FF0000 vLink=#003366> <link rel="stylesheet" href="../1/menu.css"> <script language="JavaScript" src="../1/menux.js"></script> <script language="JavaScript" src="../1/menu_items.js"></script> <script language="JavaScript" src="../1/menu_tpl.js"></script> <table align=center width="100%" cellpadding="0" cellspacing="0" border="0"> <tr> <td width="100%" align="center"> <div style="width: 1003px; text-align:left; height: 5px;"> <script language="JavaScript"> <!--// new menu (MENU_ITEMS, MENU_POS); //--> </script> </div> </td> </tr> </table> <script language="JavaScript"> <!-- document.write ('<table align=center width=983 cellspacing=0 cellpadding=0 border=0><tr><td>'); //--> </script> <TABLE align=center border=0 cellPadding=0 cellSpacing=0 width="100%"> <TR> <TD align=left vAlign=top> <TABLE align=center border=0 cellPadding=0 cellSpacing=0 width="100%"> <TR> <TD align=left vAlign=top> <h1>WSZYSCY JEDZA WSZYCY PIJ± ZA SPAM NOWY DZIS WYPIJA</TD></h1><td class="a7"> </td></TR> <TR> <TD align="left" vAlign="top"> <font face="Verdana" style="font-size: 8px"> <script> if (navigator.appName == "Microsoft Internet Explorer")document.write('<br>');else{document.write('')}</script> <table border="0" width="600" cellspacing="0" cellpadding="0" > <tr> <td valign="bottom" width="80%"><table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" bordercolor="#FFFFFF" width="600" id="AutoNumber1" bgcolor="#000000" height="60"> <tr> <td width="100%"> <OBJECT classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=9,0,0,0" WIDTH=600 HEIGHT=60> <PARAM NAME=movie VALUE="../../trec/digest.swf"> <PARAM NAME=quality VALUE=high> <PARAM NAME="wmode" VALUE="transparent"> <EMBED src="../../trec/digest.swf" wmode="transparent" quality=high WIDTH=600 HEIGHT=60 TYPE="application/x-shockwave-flash" PLUGINSPAGE="http://www.macromedia.com/shockwave/download/index.cgi?P1_Prod_Version=ShockwaveFlash"></EMBED> </OBJECT> </td> </tr> </table> <u><font size=1></td> <td width="20%"></td> </tr> </table> <br></TD></TR></TABLE> </font> </TD> <TD align="center" vAlign="bottom" width="350" height="98"> <br><span class=F1></b><script>if (navigator.appName == "Microsoft Internet Explorer")document.write('<font color=#FFFFFF face="Verdana"style="font-size: 12pt; letter-spacing: 2pt">');else{document.write('<b><font color=#336699 face="Verdana"style="font-size: 12pt; letter-spacing: 2pt">')}</script> Sportowe Forum Dyskusyjne</font></b></span><br> <font color=#336699 face=verdana size=1><i>sport kulturystyka strongman fitness sztuki walki</i></B><br> <hr align=center size=1 width="220"> <table align=center border=0 width="100%" cellspacing=0 cellpadding=0> <tr> <td class=a10 height=20 width="100%" align=center valign=top> ∑ temat został odczytany <b><i>1789 </b></i>razy ¬ </td> </tr> </table> </TD> </TR> </TABLE> <div align=center></div><table border=0 width="100%" cellspacing=0 cellpadding=0> <tr> <td width="45%" align=left><font face="Verdana" size=2> <a href="http://www.sfd.pl/" title="Sportowe Forum Dyskusyjne">SPORT</a> / </b><a href="http://www.sfd.pl/Od%C5%BCywianie-f10.html" title="Odżywianie">Odżywianie</a></b> <br> <font size=1><b><a class=a7 href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584.html">Wszyscy Jedza, Wszycy pij± , Za Spam nowy dzis wypija ... Vol 14 </a></b></font></td> </td> <td align=left valign=middle width="35%"> <b><a href="http://www.sfd.pl/post.asp?forum_id=10&method=reply&topic_id=443584&post=5&page=51" rel="nofollow"><font face="Verdana" style="font-size: 8pt">Wy¶lij odpowiedĄ</a></b> </td> <td align=right valign=middle width="20%"> <font face="Verdana" style="font-size: 10px"> </td></tr> </table> <table border=0 width="98%" cellspacing=2 cellpadding=3> <tr> <td width="44%" align=center bgcolor=#336699><strong><font face="Verdana" style="font-size: 8pt" color=#FFFFFF>Opcja</font></strong></td> <td width="43%" align=center bgcolor=#336699><strong><font face="Verdana" style="font-size: 8pt" color=#FFFFFF>Wyniki</font></strong></td> <td width="13%" align=center bgcolor=#336699><strong><font face="Verdana" style="font-size: 8pt" color=#FFFFFF>Głosy</font></strong></td> </tr> <tr> <td background="" bgcolor="#DEECFA" valign=top> <table border=0 cellpadding=3 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse" bordercolor=#111111 width="100%"> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Rock lubi Gang Bangi on line xD </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Reso Reso lubisz walic hvjem w krzesło </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Zgl nosi gajer bo z niego kawaler </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Dawidoss prawa Reka Onomato Pejii </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Emilka sci±gała w tescie ci±zowym xD </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>¦wider kocha zonke ale tylko wnocy </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Molu J*bie LechaJ*bie Arke woli LegieWar </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Makel tuńczykowana marela w sosie balsam </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Majbah kradnie znicze na cmentarzu </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Lager Lager prawie jak chłop z Tater </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Student zmienia rybk± wode w morzu </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Wass zarobił w burdelu przepił w Energy% </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Satan - bawi sie w Harlekina xD </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Asgard Przeszedl MarioBrosa w lewa stron </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Sucre pije wode po pierogach </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Rodic -kradnie ołówki z Castoramy -) </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>Ruger kreci z Muchomorkiem </b></font></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 align=right width="100%"><font size=2 face="verdana"><i>StoneZrywaJablkaNaWybrzezuKosciSłoniowe </b></font></td> </tr> </table> </td> <td background="" bgcolor="#DEECFA" valign=top> <table border=0 cellpadding=2 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse" bordercolor=#111111 width="100%"> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="3% (1)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=3% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="17% (6)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=17% bgcolor=red><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="3% (1)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=3% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="3% (1)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=3% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="8% (3)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=8% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="11% (4)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=11% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="8% (3)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=8% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="0% (0)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=0% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="6% (2)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=6% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="0% (0)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=0% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="3% (1)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=3% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="3% (1)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=3% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="3% (1)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=3% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="6% (2)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=6% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="14% (5)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=14% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="8% (3)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=8% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="3% (1)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=3% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 width="100%"> <acronym title="3% (1)"><table border=1 cellpadding=0 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse; cursor:default" bordercolor=#003366 width=3% bgcolor=#589CE0><tr><td><font size=2 face="verdana"> </td></tr></table></acronym> </td> </tr> </table> </td> <td background="" bgcolor=#DEECFA valign=top> <table border=0 cellpadding=3 cellspacing=0 style="border-collapse: collapse" bordercolor=#111111 width="100%"> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>3% (1)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>17% (6)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>3% (1)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>3% (1)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>8% (3)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>11% (4)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>8% (3)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>0% (0)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>6% (2)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>0% (0)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>3% (1)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>3% (1)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>3% (1)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>6% (2)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>14% (5)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>8% (3)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>3% (1)</i></td> </tr> <tr> <td valign=middle height=25 style="font-family: Verdana; font-size: 10pt;" align=left width="100%"><i>3% (1)</i></td> </tr> </table> </td> </tr> </table> <table border=0 width="98%" cellspacing=2 cellpadding=2> <tr> <td background="" height="13" width=106 align=center bgcolor=#336699><b><font face="Verdana" style="font-size: 8pt" color=#FFFFFF>Autor</font></b></td> <td background="" height="13" align=right bgcolor=#336699><font face="Verdana" style="font-size: 8pt" color=#ffffff><b>"Wszyscy Jedza, Wszycy pij± , Za Spam nowy dzis wypija ... Vol 14"</b></font> </td> </tr> <div style="padding: 3px;font-size:10px;font-family: Verdana;"> słowa kluczowe: <a href="http://www.sfd.pl/tag/wszyscy/" alt="wszyscy" title="wszyscy">wszyscy</a> <a href="http://www.sfd.pl/tag/jedza/" alt="jedza" title="jedza">jedza</a> <a href="http://www.sfd.pl/tag/wszycy/" alt="wszycy" title="wszycy">wszycy</a> <a href="http://www.sfd.pl/tag/pij/" alt="pij" title="pij">pij</a> <a href="http://www.sfd.pl/tag/spam/" alt="spam" title="spam">spam</a> <a href="http://www.sfd.pl/tag/nowy/" alt="nowy" title="nowy">nowy</a> <a href="http://www.sfd.pl/tag/dzis/" alt="dzis" title="dzis">dzis</a> <a href="http://www.sfd.pl/tag/wypija/" alt="wypija" title="wypija">wypija</a> <a href="http://www.sfd.pl/tag/vol/" alt="vol" title="vol">vol</a> </div> <tr> <td class=a7 bgcolor=#DEECFA valign=top> <table cellspacing=2 align=center border=1 style="border-collapse:collapse" bordercolor=#FFFFFF width=80> <tr> <td height=75 width="100%" align=center ><a href="http://www.sfd.pl/profilf210538.html" onclick="pd('210538'); return false"><img src="http://http://static1.sfd.pl/1/fotos/210538.jpg" border=0 width=80 height=80> </a></td> </tr> <tr> <td height=15 class=a10 width="100%" align=center> pati1986</i> </td> </tr> </table> </td><td bgcolor=#DEECFA class=a7 valign=top><table border="0" class=a7 cellpadding="0" cellspacing="0" style="border-collapse: collapse" width="100%"><tr><td width="100%" valign="middle"><table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" style="border-collapse: collapse" width="100%" class=a7><tr><td width="50%"><a name="post1"> </a>Wysłana - 18 paĄdziernik 2008 16:55 <a href="Javascript:pd('210538')" rel="nofollow"><img src="profile.gif" border=0 align=absbottom hspace=6></a> <a href="http://www.sfd.pl/post.asp?method=edit&reply_id=6565130&forum_id=10&topic_id=443584&post=1&page=51"><img src="edit.gif" border=0 align=absbottom hspace=6></a><span class=a9> </span></td><td valign="bottom" align="right"> <script type="text/javascript" language="JavaScript"> <!-- function vote6565130(ocena) { new Ajax.Updater('vote6565130', 'ajax/ocenaodpowiedziAJAX.asp?reply_id=6565130&ocena='+ocena); } // --> </script> <div id="vote6565130" style="width:300px;color:#7EA5CC;margin-right: 10px;margin-top:0px;"><div style="float:right;width:300px;margin-top:0px;">oceń odpowiedĄ - <a href="javascript:vote6565130(1);"><img align=absbottom src="http://www.sfd.pl/images/p.gif" alt="Warto¶ciowa wypowiedĄ! :)" style="margin-top:0px" border="0" /></a> <a href="javascript:vote6565130(3);"><img align=absbottom src="http://www.sfd.pl/images/s.gif" alt="Zgło¶ SPAM" border="0" /></a> <a href="javascript:vote6565130(2);"><img align=absbottom src="http://www.sfd.pl/images/n.gif" alt="TYLKO sprawdzam wynik" border="0" /></a></div><div style="float:right;width;80px"></div></div></td></tr></table></td><td align="middle" width="50%"><font size=1 color="#FFFFFF"></font></td></tr></table><hr noshade size=1><table width="100%" border=0 cellspacing=0 cellpadding=5 align=left><tr><td height=70 valign=top><div style="width:800px;overflow:auto;"> <p align="left"><font size=2>satan <img src="../../buziaki/42.gif" align=middle> <BR> _______________________________ <BR> <i><span class=a7> <BR> na siłce tak jak w łóżku nie ma przepro¶ :)</div></td></tr><tr><td align=right> <a class=a7 onclick="return confirm('Czy chcesz oddać głos na ten temat/użytkownika?')" href="javascript:OpenWindowGlos('http://www.sfd.pl/glosowanie.asp?mode=glosuj&topicid=443584&strona51&post=1&fid=10&userid=210538')" rel="nofollow"><acronym title="Suma Otrzymanych Głosów w tym dziale: 9 Ł±cznie: 17 "> <i>przyznaj SOG'a </i></acronym></a> </td> </td></tr></table></tr> <tr> <td class=a7 bgcolor=#D1E4F8 valign=top> <table cellspacing=2 align=center border=1 style="border-collapse:collapse" bordercolor=#FFFFFF width=80> <tr> <td height=75 width="100%" align=center ><a href="http://www.sfd.pl/profilf159447.html" onclick="pd('159447'); return false"><img src="http://http://static1.sfd.pl/1/fotos/159447.jpg" border=0 width=80 height=80> </a></td> </tr> <tr> <td height=15 class=a10 width="100%" align=center> satanistov</i> </td> </tr> </table> </td><td bgcolor=#D1E4F8 class=a7 valign=top><table border="0" class=a7 cellpadding="0" cellspacing="0" style="border-collapse: collapse" width="100%"><tr><td width="100%" valign="middle"><table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" style="border-collapse: collapse" width="100%" class=a7><tr><td width="50%"><a name="post2"> </a>Wysłana - 18 paĄdziernik 2008 16:55 <a href="Javascript:pd('159447')" rel="nofollow"><img src="http://status.gadu-gadu.pl/users/status.asp?id=5664795&styl=1" border=0 align=absbottom hspace=6></a> <a href="http://www.sfd.pl/post.asp?method=edit&reply_id=6565133&forum_id=10&topic_id=443584&post=2&page=51"><img src="edit.gif" border=0 align=absbottom hspace=6></a><span class=a9> </span></td><td valign="bottom" align="right"><div id="vote6565133" style="color:#7EA5CC;margin-right: 10px;"> punktów: <span style="color: #7EA5CC;">0</span></div></td></tr></table></td><td align="middle" width="50%"><font size=1 color="#FFFFFF"></font></td></tr></table><hr noshade size=1><table width="100%" border=0 cellspacing=0 cellpadding=5 align=left><tr><td height=70 valign=top><div style="width:800px;overflow:auto;"> <p align="left"><font size=2>Pati<img src="../../buziaki/29.gif" align=middle></div></td></tr><tr><td align=right> <a class=a7 onclick="return confirm('Czy chcesz oddać głos na ten temat/użytkownika?')" href="javascript:OpenWindowGlos('http://www.sfd.pl/glosowanie.asp?mode=glosuj&topicid=443584&strona51&post=2&fid=10&userid=159447')" rel="nofollow"><acronym title="Suma Otrzymanych Głosów w tym dziale: 24 Ł±cznie: 33 "> <i>przyznaj SOG'a </i></acronym></a> </td> </td></tr></table></tr> <tr> <td class=a7 bgcolor=#DEECFA valign=top> <table cellspacing=2 align=center border=1 style="border-collapse:collapse" bordercolor=#FFFFFF width=80> <tr> <td height=75 width="100%" align=center ><a href="http://www.sfd.pl/profilf209051.html" onclick="pd('209051'); return false"><img src="http://http://static1.sfd.pl/1/fotos/209051.jpg" border=0 width=80 height=80> </a></td> </tr> <tr> <td height=15 class=a10 width="100%" align=center> THE1ROCK</i> </td> </tr> </table> </td><td bgcolor=#DEECFA class=a7 valign=top><table border="0" class=a7 cellpadding="0" cellspacing="0" style="border-collapse: collapse" width="100%"><tr><td width="100%" valign="middle"><table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" style="border-collapse: collapse" width="100%" class=a7><tr><td width="50%"><a name="post3"> </a>Wysłana - 18 paĄdziernik 2008 16:56 <a href="Javascript:pd('209051')" rel="nofollow"><img src="http://status.gadu-gadu.pl/users/status.asp?id=6649434&styl=1" border=0 align=absbottom hspace=6></a> <a href="http://www.sfd.pl/post.asp?method=edit&reply_id=6565138&forum_id=10&topic_id=443584&post=3&page=51"><img src="edit.gif" border=0 align=absbottom hspace=6></a><span class=a9> </span></td><td valign="bottom" align="right"> <script type="text/javascript" language="JavaScript"> <!-- function vote6565138(ocena) { new Ajax.Updater('vote6565138', 'ajax/ocenaodpowiedziAJAX.asp?reply_id=6565138&ocena='+ocena); } // --> </script> <div id="vote6565138" style="width:300px;color:#7EA5CC;margin-right: 10px;margin-top:0px;"><div style="float:right;width:300px;margin-top:0px;">oceń odpowiedĄ - <a href="javascript:vote6565138(1);"><img align=absbottom src="http://www.sfd.pl/images/p.gif" alt="Warto¶ciowa wypowiedĄ! :)" style="margin-top:0px" border="0" /></a> <a href="javascript:vote6565138(3);"><img align=absbottom src="http://www.sfd.pl/images/s.gif" alt="Zgło¶ SPAM" border="0" /></a> <a href="javascript:vote6565138(2);"><img align=absbottom src="http://www.sfd.pl/images/n.gif" alt="TYLKO sprawdzam wynik" border="0" /></a></div><div style="float:right;width;80px"></div></div></td></tr></table></td><td align="middle" width="50%"><font size=1 color="#FFFFFF"></font></td></tr></table><hr noshade size=1><table width="100%" border=0 cellspacing=0 cellpadding=5 align=left><tr><td height=70 valign=top><div style="width:800px;overflow:auto;"> <p align="left"><font size=2>Ja dla tego założyłem se mejla specjalnie na sfd.<img src="../../buziaki/7.gif" align=middle></div></td></tr><tr><td align=right> <a class=a7 onclick="return confirm('Czy chcesz oddać głos na ten temat/użytkownika?')" href="javascript:OpenWindowGlos('http://www.sfd.pl/glosowanie.asp?mode=glosuj&topicid=443584&strona51&post=3&fid=10&userid=209051')" rel="nofollow"><acronym title="Suma Otrzymanych Głosów w tym dziale: 36 Ł±cznie: 101 "> <i>przyznaj SOG'a </i></acronym></a> </td> </td></tr></table></tr> <tr> <td class=a7 bgcolor=#D1E4F8 valign=top> <table cellspacing=2 align=center border=1 style="border-collapse:collapse" bordercolor=#FFFFFF width=80> <tr> <td height=75 width="100%" align=center ><a href="http://www.sfd.pl/profilf140869.html" onclick="pd('140869'); return false"><img src="http://http://static1.sfd.pl/1/fotos/140869.jpg" border=0 width=80 height=80> </a></td> </tr> <tr> <td height=15 class=a10 width="100%" align=center> Sucre12</i> </td> </tr> </table> </td><td bgcolor=#D1E4F8 class=a7 valign=top><table border="0" class=a7 cellpadding="0" cellspacing="0" style="border-collapse: collapse" width="100%"><tr><td width="100%" valign="middle"><table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" style="border-collapse: collapse" width="100%" class=a7><tr><td width="50%"><a name="post4"> </a>Wysłana - 18 paĄdziernik 2008 16:56 <a href="Javascript:pd('140869')" rel="nofollow"><img src="http://status.gadu-gadu.pl/users/status.asp?id=1867741&styl=1" border=0 align=absbottom hspace=6></a><a name="eot"> </a> <a href="http://www.sfd.pl/post.asp?method=edit&reply_id=6565142&forum_id=10&topic_id=443584&post=4&page=51"><img src="edit.gif" border=0 align=absbottom hspace=6></a><span class=a9> </span></td><td valign="bottom" align="right"> <script type="text/javascript" language="JavaScript"> <!-- function vote6565142(ocena) { new Ajax.Updater('vote6565142', 'ajax/ocenaodpowiedziAJAX.asp?reply_id=6565142&ocena='+ocena); } // --> </script> <div id="vote6565142" style="width:300px;color:#7EA5CC;margin-right: 10px;margin-top:0px;"><div style="float:right;width:300px;margin-top:0px;">oceń odpowiedĄ - <a href="javascript:vote6565142(1);"><img align=absbottom src="http://www.sfd.pl/images/p.gif" alt="Warto¶ciowa wypowiedĄ! :)" style="margin-top:0px" border="0" /></a> <a href="javascript:vote6565142(3);"><img align=absbottom src="http://www.sfd.pl/images/s.gif" alt="Zgło¶ SPAM" border="0" /></a> <a href="javascript:vote6565142(2);"><img align=absbottom src="http://www.sfd.pl/images/n.gif" alt="TYLKO sprawdzam wynik" border="0" /></a></div><div style="float:right;width;80px"></div></div></td></tr></table></td><td align="middle" width="50%"><font size=1 color="#FFFFFF"></font></td></tr></table><hr noshade size=1><table width="100%" border=0 cellspacing=0 cellpadding=5 align=left><tr><td height=70 valign=top><div style="width:800px;overflow:auto;"> <p align="left"><font size=2>tez tak moglem bo teraz jak ktos do mnie pisze albo nawet przychodzi mi powiadomka z innego tematu to znika pod powiadomkami ze spamu<img src="../../buziaki/42.gif" align=middle> <BR> _______________________________ <BR> <i><span class=a7> <BR> "A w ogóle to ile ci¶niesz na klatę ,że taki m±dry jeste¶?" <BR> <BR> Mapka każdego pocz±tkuj±cego kulturysty: </div></td></tr><tr><td align=right> <a class=a7 onclick="return confirm('Czy chcesz oddać głos na ten temat/użytkownika?')" href="javascript:OpenWindowGlos('http://www.sfd.pl/glosowanie.asp?mode=glosuj&topicid=443584&strona51&post=4&fid=10&userid=140869')" rel="nofollow"><acronym title="Suma Otrzymanych Głosów w tym dziale: 23 Ł±cznie: 145 "> <i>przyznaj SOG'a </i></acronym></a> </td> </td></tr></table></tr> </table> <div align=left> <table border=0 width="98%" cellspacing=0 cellpadding=0> <tr> <td width="50%" valign=top align=left><font face="Verdana" size=1> </td><td width="50%" align=right><font face="Verdana" size=1><table align=right border=0 cellpadding=0 cellspacing=0><tr><td align=right><font face="Verdana" size=1><br> Odpowiedzi jest na <b>51 </b> stron</b>. <font face="Verdana" size=1> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s50.html"><img src="../../lefta2.gif" border="0"></a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s50.html"><b>poprzednia</b></a><br /><br>Wybierz stronę: <SCRIPT language="JavaScript"> <!-- strony(51,51) //--> </script> </td></tr></table> <SCRIPT language="JavaScript"> <!-- function makeLinkTo(s) { window.top.location.href ='http://www.sfd.pl/temat443584-strona'+s.options.value+'/'; } //--> </SCRIPT> </font> </td> </tr> </table> </div> <center> <font face="Verdana" style="font-size: 8pt"> <a href="http://www.sfd.pl/archiwum/">Przegl±d tygodnia</a> / <a href="http://www.sfd.pl/post.asp?forum_id=10&method=reply&topic_id=443584&post=5&page=51" rel="nofollow"><font face="Verdana" style="font-size: 8pt">Wy¶lij odpowiedĄ</b></a> <strong><b><h3>Wszyscy Jedza, Wszycy pij± , Za Spam nowy dzis wypija ... Vol 14</h3></b></strong><table width=790 border=0><tr><td width="100%" align=center><font face=verdana size=1> Strony: <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584.html">1</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s2.html">2</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s3.html">3</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s4.html">4</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s5.html">5</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s6.html">6</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s7.html">7</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s8.html">8</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s9.html">9</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s10.html">10</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s11.html">11</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s12.html">12</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s13.html">13</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s14.html">14</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s15.html">15</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s16.html">16</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s17.html">17</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s18.html">18</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s19.html">19</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s20.html">20</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s21.html">21</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s22.html">22</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s23.html">23</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s24.html">24</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s25.html">25</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s26.html">26</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s27.html">27</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s28.html">28</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s29.html">29</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s30.html">30</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s31.html">31</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s32.html">32</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s33.html">33</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s34.html">34</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s35.html">35</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s36.html">36</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s37.html">37</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s38.html">38</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s39.html">39</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s40.html">40</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s41.html">41</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s42.html">42</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s43.html">43</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s44.html">44</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s45.html">45</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s46.html">46</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s47.html">47</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s48.html">48</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s49.html">49</a> <a href="http://www.sfd.pl/Wszyscy_Jedza%2C_Wszycy_pij%C4%85_%2C_Za_Spam_nowy_dzis_wypija_%2E%2E%2E_Vol_14-t443584-s50.html">50</a> 51 <br> <br> <font face="verdana" size=1> <br /> </td></tr></table><hr align="center" size="1" width="300"> <center><font face="Verdana" size=1>Copyright 2000 - 2007 <a href="http://www.kulturystyka.pl" title="kulturystyka">KULTURYSTYKA.PL</a><br> <br> <font color=#C0C0C0>Powered by <a href="javascript:OpenWindowKatFor('http://www.sfd.pl/forkat.txt')" rel="nofollow">Pazdan ForKat 4.0</a><br> <br> <script language="JavaScript"> <!-- document.write ('</td></tr></table>'); //--> </script><table align=center border="0" width="980" cellspacing="0" cellpadding="0"><tr><td align="center"> <!-- (C) 2004 stat.pl - ver 1.0 / Tresc tematow --> <script type="text/javascript"> <!-- document.writeln('<'+'scr'+'ipt type="text/javascript" src="http://s1.hit.stat.pl/_'+(new Date()).getTime()+'/script.js?id=pyM7AjcXFKy.35Y03RzxXPUHfQURcUd68YuaqNpzdlX.w7&l=11"></'+'scr'+'ipt>'); //--> </script> <!-- (C) 2000-2006 Gemius SA - gemiusAudience / ver 11.1 / pp.sfd.pl / podstrony--> <script type="text/javascript"> var pp_gemius_identifier = new String('ogI6trMt56Ftl7lZb1txbbS4P_gKN_Nc9.LgL615VbD.I7'); </script> <script type="text/javascript" src="http://adnet.hit.gemius.pl/pp_gemius.js"></script> </td></tr></table></body></html>
[BLOG]MisioPysio masuje po maxie
Piątek 1 Rdl 60x15 70x15 80x15 90x12 2 dd 20x12 40x12 60x12 70x12 80x12 3 żuraw drabinki x8 x8 x7 4 uginanie leżac x8 -ciez x10 -c x12 -cx12 -c x12 5 prosotwniki ławka równoległa x20 x20 x20 x20 6 łdydy stojąc x30 +cx30 +cx30 +cx28 +cx16 7 łydy siedzac 60x30 60x30 60x30 60x30 8 russian twist 10kg x 15 x15 x15
Ogórkowy sezon konkursowy 2017
Zasady zdobywania nagród w konkursach "ogórkowych" 1.Każdy uczestnik w zaliczonym konkursie bierze udział w ogórkowym losowaniu nagród 2.Zaliczenie konkursu polega na trzech aspektach: a) konkurs musi być zatwierdzony przez moderatorów b) w danym konkursie musi wziąć udział min 5 uczestników c) należy zaliczyć dany konkurs,wg ustalonych zasad 3.Przebieg przyznawania nagród na koniec miesiąca a) w wyprzedzeniem jednodniowym będzie podana konkretna godzina-trzeba być wtedy obecnym na forum i po wywołaniu obecnych wpisać się pod postem. b) krok drugi-podam wtedy co należy zrobić przy błyskawicznym wpisie pod postem-kto będzie pierwszy-ten wygrywa. c) punkty za dane zadanie konkurowe ma także znaczenie-pięciu forumowiczów o najwiekszej liczbie uzbieranych punktów przystąpią do dogrywki (na takich samych zasadach jak wyżej opisano /SFD/2017/7/14/1bc9b24e82744ef19cdd024848d8016a.jpg
