SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Plecy już prawie nie bolą. Odpuściłem grę w piłkę aby odpoczęły bardziej. Mam nadzieję, że jutro dam radę normalnie zrobić trening. Trening: Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: Kolacja na bogato, prawie 100 g tłuszczu - łosoś, tran, olej rzepakowy, masło, czekolada 90 %, pistacje. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/e602be78e2154b788cb02fb248a31380.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/cc293696e9d14eaaa7ac38ccdd04c8d7.jpg A tu sosik na najbliższe 2 dni z piersi kurczaka. Pali w gębie - mieszanka cayenne i imbiru. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/042f83faecf841aeb1a5f756137f9c54.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-05 21:05:28

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/5/2014 9:04:30 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Przed treningiem plecy bolały jeszcze, po treningu dużo lepiej, teraz prawie nie czuć. Trening: Pozmieniałem trochę ćwiczenia pomocnicze. Za tydzień chyba zmienię jeszcze przyciąganie do klatki na wiosłowanie podchwytem sztangą - mały ciężar, maksymalne czucie i spięcia. Przy tym przyciąganiu słabo czuję plecy, a za to mocno bicepsy i nawet barki. Góra hipertrofia: 1. MC (6x5) T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia) ... T8: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (4 powtórzenia) T9: luźniejszy trening T10: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (5 powtórzeń) a) Inverted row (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T8: cc, cc, cc, cc (4x10) T9: luźniejszy trening T10: cc, cc, cc, cc (4x10) + b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (4x12) - zmiana na przyciąganie do klatki wyciągu górnego siedząc na ziemi szerokim chwytem (4x10) T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń) ... T8: 40, 40, 40, 40 (12 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 75, 75, 75, 60 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x5) T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia) ... T8: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; (4 powtórzenia) T9: luźniejszy trening T10: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; (5 powtórzeń) a) Wycisk hantli skos dodatni (4x8) T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń) ... T8: 27, 27, 27, 27 (12 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) + b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10) T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń) ... T8: 10, 10, 10, 10 (10 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń) 3. Push Press (6x5) T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia) ... T8: 50, 50, 50, 50, 50, 50 (4 powtórzenia) T9: luźniejszy trening T10: 50, 50, 50, 50, 50, 50 (5 powtórzeń) Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu (12 kg) + na boki stojąc(7kg) + wyciskanie do góry siedząc (15 kg) - wszystko 4x12 powtórzeń - zmiana na wyciskanie hantli siedząc (4x10) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x10) T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń) ... T8: pierwsze 4x12kgx12, drugie 4x7kgx12, trzecie 4x15kgx12 T9: luźniejszy trening T10: wyciskanie 4x18kgx10, unoszenie 4x5kgx10 4a) Uginanie hantlami stojąc (4x10-12) T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) ... T8: 21kg x 14, 18kg x 5, 15kg x 6, 12kg x 12 T9: luźniejszy trening T10: 21, 21, 18, 18 (10, 10, 12, 10) + 4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem - zmiana na skull crushers (4x10) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) ... T8: 35kg x 14, 30kg x 5, 25kg x 5, 20 kg x 6 T9: luźniejszy trening T10: 15, 15, 15, 15 + burpess i przysiad 70 kg - 3x8 (30 sekund przerw). Suplementacja: - witamina C -400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Myślałem, że kcal wyjdzie koło 4 000, ale tym razem wyszło nieco mniej. Jutro 4 000 pęknie. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3ab5a3e3614b4a7f8dd65a1ca4d716f3.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/52f818040bf0426ab26ef6d4467298f7.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-06 21:59:12

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/6/2014 9:57:37 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Lucky - głodny nie chodzę, choć czasem jestem niedojedzony, zwłaszcza jak na koniec pyknę se jakiś jogurt słodki/deser to parcie na żarcie jest, dlatego lubię na koniec zagryźć wszystko gorzką czekoladą i problemu nie ma. Rok temu jadłem podobnie, ale chyba na trochę niższych kcal i węgle były w każdym posiłku, teraz 2 i 3 to jedynie owoce i małe ilości węgli, np. z serka wiejskiego. Do tego znacznie mniej węgli w DNT i mniej posiłków (dni wolne od pracy post po 14 h + zazwyczaj). Pasuje mi taki schemat, rzadko kiedy mam problem ze wzdęciami co rok temu było częstsze, na koniec dnia często się opycham, ale do rana brzuch wraca do normy. Poza tym kolacja wypada mi jakieś 3 h przed spaniem. Zrezygnowałem też z wieczornej herbaty po kolacji i to był dobry krok, bo wtedy dopiero czułem się pełny, a jadłem mniej kcal. Teraz 1 500 kcal na kolację nie stanowi dla mnie żadnego problemu. Co do zmywania - jest tego trochę niestety i robię to manualnie ;-) Trening: Trochę pozmieniałem ćwiczenia dodatkowe, zwiększyłem objętość i czuję, że nogi były robione. Dół hipertrofia: 1. Przysiad klasyczny (6x5) T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T8: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (4 powtórzenia) T9: luźniejszy trening T10: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (5 powtórzeń) Wykroki z hantlami (3x10) - zmiana na wykroki chodzone (4x10, długi krok) T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń) ... T8: 24, 24, 24 (10 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) Syzyfki (3x10) - zmiana na wyprosty nóg na maszynie (4x15, naprzemian palce do wewnątrz/zewnątrz, powolny ruch) T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń) ... T8: 17,5; 17,5; 17,5 (10 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 150, 150, 140, 140 (15 powtórzeń) 2. Żuraw (4x12) - zmiana na "dzień dobry" (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T8: cc, cc, cc, cc (12 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń) 3 a) Przywodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) ... T8: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń) 3 b) Odwodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) ... T8: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń) 4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc - zmiana na wspięcia na palce siedząc (smith, 4x15) T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe ... T8: 200, 180, 160, 140 (14, 16, 18, 22) T9: luźniejszy trening T10: 120, 110, 100, 90 (15 powtórzeń) + brzuch (5 serii) Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: 4 000 kcal nie pękło, ale było blisko. Zresztą może i pękło bo np. waga loda podana orientacyjnie, równie dobrze mogło tam być +50 g. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f6017dcadc7442a8a267c33d502ef45d.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/41bc1f7acf4f4787927c238a6b06e856.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-07 21:18:59

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/7/2014 9:16:16 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Post - 15 h. Trening: Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: Oprócz tego co poniżej wpadły 3 browarki. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a84a0be881b443a2878fa9bde30c9814.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/85bf295abaaa4ebdb87ec89e5f856baf.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/46f5e9a4604d4f729b05c48798f423c7.jpg Zakupy na cały tydzień: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5a7086d339da43c5a0fceb5a5f5e29d5.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/91306a9ddd0d4cb69a1dfeb729385755.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/350a86bf34da4ee59a6ea7bb31de9505.jpg Fajne te kabanosy w lidlu w promocji (niecałe 30 zł/kg): /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/707941e88c3f484c96fe7472398cc960.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-08 22:45:23

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/8/2014 10:39:47 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Post - 16 h. Trening: Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę, dość niska intensywność. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/65aa81a73c5a48a0a17f9f9d838d8aac.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/56bdee7de1f24655a6565cef8185f765.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/11dc4a1adb634abca79e2048ffcac032.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/34e533a2454142afb5a60a429d008055.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/feeb259cec264d7fa8789d2e85ffd457.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-09 23:37:13

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/9/2014 11:36:30 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Zaległa wypiska z wczoraj. Dzisiaj dzień nietreningowy, żadnej aktywności, bez liczenia kcal. Trening: Przez wolne w pracy trening był o 11 w południe. Jakbym mógł to zawsze bym ćwiczył o takiej godzinie. Góra siła: 1. MC (3x3) T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T10: 140, 140, 140 (5 powtórzeń) T11: 150, 150, 150 (3 powtórzenia) Podciąganie (3x6) - zmiana na podciąganie podchwytem (3x6) T1: cc, cc, cc ... T10: 15, 15, 15 (6, 6, 5) T11: cc, cc, cc 2. WL (3x3) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T10: 110, 110, 110 (5 powtórzeń) T11: 115, 115, 115 (3 powtórzenia) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 ... T10: 30, 30, 30 T11: 32,5; 32,5; 32,5 3. PP (3x3) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T10: 65, 65, 65 (5 powtórzeń) T11: 70, 70, 70 (3 powtórzenia) Unoszenie hantli na boki (3x6) T:1 12, 12, 12 ... T10: 18, 18, 18 T11: 21, 21, 21 Szrugsy na suwnicy (3x6) T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe) ... T10: 140, 140, 140 T11: 100, 100, 100 - mały ciężar po ostatnim razie, gdzie coś sobie naciągnąłem 4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6) - zmiana francuza na prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T10: przez ból pleców tylko 3 serie, bic - 45 kg, tric - 40x6, 40x4, 30x6 T11: 4 x 45 + 4 x 35 Suplementacja: - witamina C - ponad 1 g - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Oprócz tego co poniżej na wieczór wpadło ponad 0,5 l żytniej :-P /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8a7451e534aa4d28b9cfbc406f769e62.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5d91cc32dfa94097a3089fb00c260980.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f7893e27ec104db1ad58addad54851b5.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-11 20:48:41

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/11/2014 8:48:03 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Dzisiejszy dzień do udanych nie zaliczę. Rano auto odmówiło posłuszeństwa. Miałem już zrezygnować dzisiaj z treningu, ale wróciłem po pracy, zrobiłem dodatkowe 40 km jazdy i trening zrobiony. To się nazywa poświęcenie :-P Trening: Na przysiadzie jeszcze lekki zapas chyba jest. Bułgarski mnie wykończył, 3 serie po 7 powtórzeń a pot się lał ze mnie, masakryczne ćwiczenie. Prostowanie nóg - tu już ciężar za duży na 4 serie, za tydzień powtórka. MCNPN - tu już było ciężko, ale za tydzień jeszcze 5 kg dokładam. Uginania dość ciężko, ale z zapasem bo tu był deload. Łydki pierwszy raz poszły dość ciężko. Cały czas schodzę po 10 kg co serię, jednak wcześniej zejście z 110 na 100 było bardziej odczuwalne niż teraz z 150 na 140. Za tydzień jednak + 5 kg i pomyślę powoli o schodzeniu co serię -15 kg. Dół siła: 1. Przysiad klasyczny (3x3) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T10: 110,110, 110 (5 powtórzeń) T11: 115, 115, 115 (3 powtórzenia) Przysiad bułgarski z hantlami (3x7) T1: 12, 12, 12 ... T10: 30, 30, 30 (6 powtórzeń) T11: 30, 30, 30 (7 powtórzeń) Prostowanie nóg na maszynie (4x6) - dodana czwarta seria T1: 50, 50, 50 ... T10: 97,5; 97,5; 97,5 T11: 105, 105, 97,5; 97,5 2. MC na prostych nogach (4x6) - dodana czwarta seria T1: 50, 50, 50 ... T10: 90, 90, 90 T11: 95, 95, 95, 95 Uginanie nóg na maszynie (3x6) T1: 40, 40, 40 ... T10: 50, 50, 50 - deload T11: 55, 55, 55 3. Wspięcia na palce na suwnicy (8,10,12,14 - regres ciężaru) T:1 110, 100, 90, 80 ... T10: 145, 135, 125, 115 (8,10,12,14) T11: 150, 140, 130, 120 (8,10,12,14) + brzuch 5 serii Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Kcal za dużo nie ma, ale po tym piciu w poniedziałek tradycyjnie już wywaliło mi brzuch dzisiaj. Mam nadzieję, że 2-3 dni i wszystko wróci do normy. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/6cc0f3c0549449b1a053a26fb5c1b796.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/1b0c25f7e28e4255a9846ed3007a10da.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/12/2014 10:18:50 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Góra hipertrofia: 1. MC (6x3) T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia) ... T10: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (5 powtórzeń) T11: 105, 105, 105, 105, 105, 105 (3 powtórzenia) a) Inverted row (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T10: cc, cc, cc, cc (4x10) T11: cc, cc, cc, cc (4x10) + b) Przyciąganie do klatki wyciągu górnego siedząc na ziemi szerokim chwytem (4x10) - zmiana na wiosłowanie sztangą (4x8) T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń) ... T10: 75, 75, 75, 60 T11: 40, 40, 40, 40 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x3) T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia) ... T10: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; (5 powtórzeń) T11: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (3 powtórzenia) a) Wycisk hantli skos dodatni (4x10) T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń) ... T10: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) T11: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń) + b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10) T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń) ... T10: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń) T11: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń) 3. Push Press (6x3) T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia) ... T10: 50, 50, 50, 50, 50, 50 (5 powtórzeń) T11: 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5 (3 powtórzenia) Wyciskanie hantli siedząc (4x12) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x10) T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń) ... T10: wyciskanie 4x18kgx10, unoszenie 4x5kgx10 T11: wyciskanie 4x18kgx12, unoszenie 4x5kgx10 4a) Uginanie hantlami stojąc (4x10-12) T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) ... T10: 21, 21, 18, 18 (10, 10, 12, 10) T11: 24, 21, 21, 18 (10, 10, 9, 11) + 4b) Skull crushers (4x12) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) ... T10: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) T11: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń) + 5 minut intensywnie na worku, aż mnie kolka złapała :-P Suplementacja: - witamina C -400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Dzisiaj też trochę delikatniej z kcal. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7559368e80fb409695fd7053e6a75fb2.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3d9a39cd3d6f4045945d436937df193a.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/13/2014 8:56:41 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Dzisiaj domsy na całym ciele, zwłaszcza na nogach po środowym treningu na siłę, bułgarski był zrobiony na maxa i pupencja to czuje :-P Trening: Tak jak w dniu siły bułgarski daje najbardziej popalić, tak dzisiaj tym ćwiczeniem są wykroki (ale póki co trochę im brakuje do bułgarskiego ze względu na spokojny ciężar). Dół hipertrofia: 1. Przysiad klasyczny (6x3) T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T10: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (5 powtórzeń) T11: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (3 powtórzenia) Wykroki chodzone (4x12, długi krok) T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń) ... T10: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) T11: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń) Wyprosty nóg na maszynie (4x15, naprzemian palce do wewnątrz/zewnątrz, powolny ruch) T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń) ... T10: 150, 150, 140, 140 (15 powtórzeń) T10: 160, 160, 140, 140 (15 powtórzeń) 2) "dzień dobry" (4x12) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T10: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń) T11: 30, 30, 30, 30 (12 powtórzeń) 3 a) Przywodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) ... T10: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń) T11: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń) 3 b) Odwodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) ... T10: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń) T11: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń) 4) Wspięcia na palce siedząc (smith, 4x15) T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe ... T10: 120, 110, 100, 90 (15 powtórzeń) T11: 125, 115, 105, 95 (15 powtórzeń) + brzuch (5 serii) Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Dzisiaj też mniej kcal bo brzuch ciągle wywalony, do tego dzisiaj doszły wzdęcia, wypróżnienia też nie takie jakie bym sobie życzył :-P Zapomniałem zrobić fotę mojego potreningowego posiłku z płatków owsianych zjedzonego na meczyku (ładny wynik 0:4 w Gruzji:-) ), ale za to jest zdjęcie moich zaj***ch kanapek :-P /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/712554fa8dd94f3f9e9ecc83ca9cdd73.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/619607cce2f2460d9ef1b3ef93cacaaf.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/14/2014 9:04:02 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: Dzisiaj zgodnie z planem. Do tego wpadło jeszcze ok. 200 g whisky. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/c9008bd98e2c4eada05e49d7f9710ed2.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3d02eebb5ce844edbc63dfbcd526dbc6.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/e4c0dfd2c17e45b0bfc84c2da35dfc55.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/15/2014 9:47:24 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Przed świętami Bożonarodzeniowymi planuję. To będzie koniec pierwszego etapu masy. Post - wczoraj 15 h, dzisiaj prawie 16 h. Trening: Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę, dość niska intensywność. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: Wpadł kawałek torta, którego za bardzo nie dało się odmówić, ale ogólnie jestem zadowolony z tego dnia pod względem miski. Na śniadanko fajny omlet mi wyszedł. Miałem starą bułkę wieloziarnistą to namoczyłem ją w mleku i robiła jako zagęstnik ;-) Obiad to łosoś z warzywami, kolacja dla wielu byłaby cheatem, ale ja tak tego nie traktuję (sernik na zimno poza jedną zwyczajną galaretką raczej jest "fit" :-) ) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/51c8699d9f0648d2a7da1041c0a9c2a2.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7f66a6ecb00648cda2114fdf1f2c91cd.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/689ec80e8c7a44f5b30c0f2256702018.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f45e6cfa8ae84afcaa352d5e7b0507e6.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/b58d6974d0dd4a85b3eaf829f8a57525.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-16 22:34:57

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/16/2014 10:33:30 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Ciężko, ale poszło. Góra siła: 1. MC (3x4) T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T11: 150, 150, 150 (3 powtórzenia) T12: 150, 150, 150 (4 powtórzenia) Podciąganie podchwytem (3x6) T1: cc, cc, cc ... T11: cc, cc, cc T12: 2,5; 2,5; 2,5 2. WL (3x4) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T11: 115, 115, 115 (3 powtórzenia) T12: 115, 115, 115 (4 powtórzenia) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 ... T11: 32,5; 32,5; 32,5 T12: 35, 35, 35 3. PP (3x4) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T11: 70, 70, 70 (3 powtórzenia) T12: 70, 70, 70 (4 powtórzenia) Unoszenie hantli na boki (3x6) T:1 12, 12, 12 ... T11: 21, 21, 21 T12: 21, 21, 21 Szrugsy na suwnicy (3x6) T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe) ... T11: 100, 100, 100 - mały ciężar po ostatnim razie, gdzie coś sobie naciągnąłem T12: 110 i przerwałem bo ten sam ból co 2 tygodnie temu poczułem 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T11: 4 x 45 + 4 x 35 T12: 4 x 30 + 4 x 37,5 + burpees (14,12,10), 20 sekund przerw Suplementacja: - witamina C - 200 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/1abe861b56334132acb52a40e3f9307e.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/dae22643f18b4201bafdb797c40c8f8a.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/17/2014 11:23:58 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Na przysiadzie jeszcze lekki zapas jest. Było 116 kg bo taka sztanga. MCNPN poszedł, ale mniej czułem dwugłowe, bo nie udało mi się ich tak wyizolować. Za tydzień powtórka ciężaru. Było 101 kg bo taka sztanga. Dół siła: 1. Przysiad klasyczny (3x4) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T11: 115, 115, 115 (3 powtórzenia) T12: 115, 115, 115 (4 powtórzenia) Przysiad bułgarski z hantlami (3x7) T1: 12, 12, 12 ... T11: 30, 30, 30 (7 powtórzeń) T12: 30, 30, 30 (7 powtórzeń) Prostowanie nóg na maszynie (4x6) T1: 50, 50, 50 ... T11: 105, 105, 97,5; 97,5 T12: 105, 105, 105, 97,5 2. MC na prostych nogach (4x6) T1: 50, 50, 50 ... T11: 95, 95, 95, 95 T12: 100, 100, 100, 100 Uginanie nóg na maszynie (3x6) T1: 40, 40, 40 ... T11: 55, 55, 55 T12: 60, 60, 60 3. Wspięcia na palce na suwnicy (8,10,12,14 - regres ciężaru) T:1 110, 100, 90, 80 ... T11: 150, 140, 130, 120 (8,10,12,14) T12: 155, 145, 135, 125 (8,10,12,14) + brzuch 5 serii Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/c3498321b3744abfbd1e774810e938af.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/273a6d767b0a4beb96a736b9cb07d953.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/18/2014 9:34:26 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę, dość niska intensywność. Suplementacja: - witamina C - 200 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: Miałem bułę kilkudniową, wypadało zużyć to wszamałem z dżemikiem truskawkowym własnej roboty (nie mojej, ale domowej ;-) ) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/dd97c1eed1344b4e9e1e323f54a571d8.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/514970bf52754d9998cb6d7c8902004e.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/19/2014 9:54:33 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Dłuuugo, lipnie itp., itd., tuż przed siłką spieprzył mi się dzień i odbiło się to na jakości treningu. Góra hipertrofia: 1. MC (6x4) T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia) ... T11: 105, 105, 105, 105, 105, 105 (3 powtórzenia) T12: 105, 105, 105, 105, 105, 105 (4 powtórzenia) a) Inverted row (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T11: cc, cc, cc, cc (4x10) T12: cc, cc, cc, cc (4x10) + b) Wiosłowanie sztangą (4x10) T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń) ... T11: 40, 40, 40, 40 (8 powtórzeń) T12: 40, 40, 40, 40 (10 powtórzeń) 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x4) T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia) ... T11: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (3 powtórzenia) T12: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (4 powtórzenia) a) Wycisk hantli skos dodatni (4x11) T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń) ... T11: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń) T12: 30, 30, 30, 30 (11 powtórzeń) + b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10) T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń) ... T11: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń) T12: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń) 3. Push Press (6x4) T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia) ... T11: 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5 (3 powtórzenia) T12: 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5 (4 powtórzenia) Wyciskanie hantli siedząc (4x10) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x12) T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń) ... T11: wyciskanie 4x18kgx12, unoszenie 4x5kgx10 T11: wyciskanie 4x21kgx10, unoszenie 4x5kgx12 4a) Uginanie hantlami stojąc (4x10-12) T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) ... T11: 24, 21, 21, 18 (10, 10, 9, 11) T12: 24, 24, 21, 21 (10,9,12,10) + 4b) Skull crushers (4x10) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) ... T11: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń) T12: 17,5; 17,5; 17,5; 17,5 (10 powtórzeń) + burpees 14-12-10 (20 sekund przerw) Suplementacja: - witamina C -400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Trochę mało kcal, ale nie będę już dopychał. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/1588702a0b394f0181f8446b72b64281.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/53944e58b23a4ad0a0d52a28582440f7.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/20/2014 10:31:20 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Sobota i niedziela wyjęte z życiorysu, ból brzucha, kompletny brak apetytu, miska bardzo uboga. Mimo tych przeciwności losu w sobotę wpadło sporo wódki. Dzisiaj rano waga ponad 2 kg mniej, pas 2 cm mniej. Dzisiaj jeszcze nie w pełni wróciłem do sił. Apetytu ciągle nie mam, na niektóre rzeczy (np. kabanosy) mnie odrzuca. Trening: Ciężko, ale poszło. Klata ledwo co, niemniej obyło się bez pomocy. Góra siła: 1. MC (3x5) T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T12: 150, 150, 150 (4 powtórzenia) T12: 150, 150, 150 (5 powtórzeń) Podciąganie podchwytem (3x6) T1: cc, cc, cc ... T12: 2,5; 2,5; 2,5 T13: 5, 5, 5 2. WL (3x5) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T12: 115, 115, 115 (4 powtórzenia) T13: 115, 115, 115 (5 powtórzeń) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 ... T12: 35, 35, 35 T13: 37,5; 37,5; 37,5 3. PP (3x5) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T12: 70, 70, 70 (4 powtórzenia) T13: 70, 70, 70 (5 powtórzeń) Unoszenie hantli na boki (3x6) T:1 12, 12, 12 ... T12: 21, 21, 21 T13: 21, 21, 21 Szrugsy na suwnicy (3x6) - zmiana na wyciskanie hantli jednorącz stojąc (3x6) T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe) ... T12: 110 i przerwałem bo ten sam ból co 2 tygodnie temu poczułem T13: 21, 21, 21 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T12: 4 x 30 + 4 x 37,5 T13: 4 x 32,5 + 4 x 40 bez HIITA bo się bardzo słabo czułem. Suplementacja: - witamina C - między 1 a 2 g (rano, w południe, po południu) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Kolację wciskałem na chama, kompletnie nie mam apetytu. Rogala tylko 2 kawałki dałem radę zjeść, po czasie wcisnąłem jeszcze te monte. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/05e2cf2ec7a44048904fca16178b2282.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/6bbf740964874ae0873469f99f0dffbc.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-24 21:13:32

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/24/2014 9:12:33 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Ciąg dalszy braku apetytu, wieczorem było już lepiej, ale w pracy tak mnie od kabanosów odrzuciło, że nie dałem rady zjeść. Od wczorajszego wieczora ciągle zapchany się czuję, koło 13-14 pojawiły się duże wzdęcia, które z małymi ustępstwami trzymają do tej pory. Trening: Na przysiadzie nadzwyczaj dobrze poszło, jest zapas. Uginanie poszło ciężko. Dół siła: 1. Przysiad klasyczny (3x5) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T12: 115, 115, 115 (4 powtórzenia) T13: 115, 115, 115 (5 powtórzeń) Przysiad bułgarski z hantlami (3x7) T1: 12, 12, 12 ... T12: 30, 30, 30 (7 powtórzeń) T13: 30, 30, 30 (7 powtórzeń) Prostowanie nóg na maszynie (4x6) T1: 50, 50, 50 ... T12: 105, 105, 105, 97,5 T13: 105, 105, 105, 105 2. MC na prostych nogach (4x6) T1: 50, 50, 50 ... T12: 100, 100, 100, 100 T13: 100, 100, 100, 100 Uginanie nóg na maszynie (3x6) T1: 40, 40, 40 ... T12: 60, 60, 60 T13: 65, 65, 65 3. Wspięcia na palce na suwnicy (8,10,12,14 - regres ciężaru) T:1 110, 100, 90, 80 ... T12: 155, 145, 135, 125 (8,10,12,14) T13: 160, 150, 140, 130 (8,10,12,14) + brzuch 3 serie Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Ubogo, ale wieczorem apetyt był lepszy, mam nadzieję, że jutro będzie jeszcze lepiej, chociaż jutro DNT więc bardzo spokojnie z miską, żeby organizm sobie odpoczął na spokojnie. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/ba8e639229744bd3affb9061b52e79fc.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7d5ec36545004e19bd9ae73d031782b6.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/25/2014 11:01:25 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Apetyt w miarę ok, ale jeszcze nie na 100 %. Trening: Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a72ab6ae9b674220a7a67fa65a1d08e4.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/aa88d9f8277e4b929ab8ea2fa4ea03ba.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/26/2014 10:45:13 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Apetyt wrócił, wszystko wydaje się być w porządku :-) Trening: Klata ciężko szła, już na wyciskaniu czułem, że nie ma siły zbytnio. Czuję coraz bardziej barki i trica robiąc wyciskania. Biorę to za oznakę zmęczenia klaty, chyba chciałaby trochę odpocząć... Zresztą ogólnie ciężary zaczynają mi ciążyć :-P Ale jeszcze nie w każdym ćwiczeniu i nie zawsze. Wyciskanie hantli na barki też ledwo weszło, myślałem że będzie lepiej. Na bica takimi hantlami (24 kg) jeszcze 2 lata temu czy rok nawet nie śmiałem próbować robić. Teraz co prawda ostatnie powtórzenia wymuszone, trochę odbijane itp., ale nawet parę miesięcy temu takie hantle na bica to była dla mnie abstrakcja, a teraz te 10 powtórzeń (choć nie czystych technicznie) wchodzi. Za tydzień wrzucam na pierwszą serię 27 kg i zobaczymy ile razy pójdzie. Na bicu progres siłowy chyba największy na przestrzeni ostatnich miesięcy :)) Góra hipertrofia: 1. MC (6x5) T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia) ... T12: 105, 105, 105, 105, 105, 105 (4 powtórzenia) T13: 105, 105, 105, 105, 105, 105 (5 powtórzeń) a) Inverted row (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T12: cc, cc, cc, cc (4x10) T13: cc, cc, cc, cc (4x10) + b) Wiosłowanie sztangą (4x12) T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń) ... T12: 40, 40, 40, 40 (10 powtórzeń) T13: 40, 40, 40, 40 (12 powtórzeń) 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x5) T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia) ... T12: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (4 powtórzenia) T13: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (5 powtórzeń) a) Wycisk hantli skos dodatni (4x12-10) T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń) ... T12: 30, 30, 30, 30 (11 powtórzeń) T13: 30, 30, 30, 30 (12,11,11,10) + b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10) T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń) ... T12: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń) T13: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń) 3. Push Press (6x5) T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia) ... T12: 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5 (4 powtórzenia) T13: 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5 (5 powtórzeń) Wyciskanie hantli siedząc (4x12) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x14) T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń) ... T12: wyciskanie 4x21kgx10, unoszenie 4x5kgx12 T13: wyciskanie 4x21kgx12, unoszenie 4x5kgx14 4a) Uginanie hantlami stojąc (4x10-12) T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) ... T12: 24, 24, 21, 21 (10,9,12,10) T13: 24, 24, 21, 21 (10,10,11,10) + 4b) Skull crushers (4x12) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) ... T12: 17,5; 17,5; 17,5; 17,5 (10 powtórzeń) T13: 17,5; 17,5; 17,5; 17,5 (12 powtórzeń) + 3 mini obwody (20 sekund przerw, bez obciążenia): 1) burpees - 6 powtórzeń 2) przysiad - 10 powtórzeń 3) pompki - 10 powtórzeń Suplementacja: - witamina C -400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Na dowód tego, że apetyt dopisywał, poniżej zdjęcie tego, co wpadło mi w łapy niespodziewanie w pracy i tak pięknie podbiło mi kaloryczność %-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3e17fb18de7d4fe5ac300300ec39b788.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/499e469e3b3e41899c658a43f74693fa.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/56960aa823384b979d2d1123f312661f.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-27 22:10:41

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/27/2014 10:07:34 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Siady już chyba 3-4 tydzień robione bardzo powolne schodzenie w dół, przytrzymanie ok. 2 s. i max. dynamicznie do góry. Zmieniłem przywodziciele, odwodziciele na drugie ćwiczenie na dwugłowe uda bo po prostu znudziły się. Dół hipertrofia: 1. Przysiad klasyczny (6x5) T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T12: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (4 powtórzenia) T13: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (5 powtórzeń) Wykroki chodzone (4x12, długi krok) T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń) ... T12: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń) T13: 18, 18, 18, 18 (12 powtórzeń) Wyprosty nóg na maszynie (4x15, naprzemian palce do wewnątrz/zewnątrz, powolny ruch) T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń) ... T12: 160, 160, 150, 150 (15 powtórzeń) T13: 170, 170, 150, 150 (15 powtórzeń) 2) "dzień dobry" (4x12) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T12: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń) T13: 35, 35, 35, 35 (12 powtórzeń) 3 a) Przywodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) ... T10: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń) T11: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń) 3 b) Odwodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) ... T11: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń) T12: 60, 60, 60, 60 (11 powtórzeń) Zmiana 3a i 3b na uginanie podudzi na maszynie stojąc (4x10, pojedynczo noga) T1 - T12: brak T13: 20, 20, 20, 20 (10 powtórzeń) 4) Wspięcia na palce siedząc (smith, 4x15) T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe ... T12: 130, 120, 110, 100 (15 powtórzeń) T13: 135, 125, 115, 105 (15 powtórzeń) + brzuch (7 serii) Suplementacja: - witamina C - 400 (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Trochę mało kcal wyszło. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/01c3601208e94bd9b97af3161d94bc7f.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/505c0b50be73432a9fa0850ea0bb03cf.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-28 22:59:08

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/28/2014 10:58:06 PM Liczba szacunów: 0