SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Właśnie myślałem o tej opcji, chyba nawet Ty kiedyś mi ją proponowałeś. Ja jestem jednak za splitem, bo muszę porządnie daną partie przetrenować. Już wymyśliłem w miarę rozkład i da rade, choć lepiej jak sami ocenicie: A: Klatka + Biceps/Triceps (w superseriach) B: Plecy + 1część barków (wycisk + unoszenia w opadzie) C: Nogi + 2część barków (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenia na boki) Najpierw myślałem, by zrobić całe barki razem z górnymi plecami. Dolne plecy bym zrobił z nogami, ale kolega mnie uświadomił, że MC + przysiady na jednym treningu to masakra i łatwo o kontuzję. pzdr. Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-08-12 23:06:02

    Odpowiedzi: 2623 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/12/2011 10:36:25 AM Liczba szacunów: 0
  • Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Jestem w 2 klasie LO ;). C***owo, cisnął u mnie strasznie. Jedno z najlepszych pod wzgl. nauki we Wrocławiu i czasami zastanawiam się co ja tam robie ;/

    Odpowiedzi: 2623 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/30/2011 9:14:21 PM Liczba szacunów: 0
  • Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    kvurwa wszyscy wklejeją zdjęcia i mają się czym pochwalić a ja mała c*pka nie daje bo szkoda pośmiewisko z siebie robić %-) ale jeszcze wam pokaze ! %-)}:-(:))};-) heh no tył trochę lepszy od przodu ale zapewne popracujesz nad tym i będzie git :-) powodzenia w nowym roku :-)

    Odpowiedzi: 2623 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/31/2011 9:57:44 AM Liczba szacunów: 0
  • Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    dzień treningowy - tydzień 1 BARKI + ŁAPY 1. Wycisk siedząc 15 x 12 18 x 12 22 x 12 15 x max (ponad 20p) 2a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, gryf łamany +10kg x 15 +10kg x 15 +10kg x 15 2b. Unoszenie przednie 8 x 12 8 x 12 8 x 12 3a. Unoszenie bokiem 8 x 15 8 x 15 8 x 15 3b. Maszyna imitująca wymachy bokiem +5kg z zaciskami x 12 +5kg z zaciskami x 12 +5kg z zaciskami x 12 4a. Wymachy w opadzie 7 x 15 7 x 15 7 x 15 4b. Pałeczki 8 sztabek x 12 8 sztabek x 12 8 sztabek x 12 Po tym zestawie ćwiczeń wykonałem 1s MDS na barki. 5a. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 8 sztabek x 15 8 sztabek x 15 8 sztabek x 15 5b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, linki 5 sztabek x 15 5 sztabek x 15 5 sztabek x 15 6a. Pompki tylnie 35 x 12 35 x 12 35 x 12 6b. Uginanie przedramion ze sztangą +15kg x 12 +15kg x 12 +15kg x 12 7a. Uginanie ramion z hantlami w rękach z supinacją 10kg x 10 10kg x 10 10kg x 10 7b. Prostowanie ramion z hantlem zza głowy 10kg x 10 10kg x 10 10kg x 10 8. wspięcia siedząc 50 x 30 50 x 30 50 x 30 9. wspiecia stojąc 5 sztabek x max 5 sztabek x max 5 sztabek x max koment do treningu Ciężary śmieszne, a muskle sponiewierane %-) Pompa była bardzo dobra, na barki mogłem wykonać nieco więcej serii, ale teraz już będę wiedział :-)) Przerwy bardzo krótkie wykonywaliśmy, więc była wysoka intensywność. Wqrwiłem się tylko na wyciskaniu siedząc, bo zrobiliśmy chyba to ćwiczenie w 5min i te 22ki już mnie spompowały :-/ micha kcal - 3996 B - 279 w tym 233 zwierza T - 153 W - 370 doszła bułka, chyba z mąki żytniej (ciemna była %-) ) do jajkownicy :-D Z suplementów w tej chwili nie mam nic, poza witaminą C i jakimś lekiem na przeziębienie, bo właśnie mnie coś złapało. Najlepsze jest to, że cały dzień chodziłem zmęczony, zaspany, zakatarzony itd. Wszedłem na siłownię, zrobiłem rozgrzewkę i w ogóle nie czułem objawów przeziębienia. Uwielbiam to :-)) Najgorsze przed nami ... nogi w piątek %-) Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-03-21 21:28:08

    Odpowiedzi: 2623 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/21/2012 9:24:54 PM Liczba szacunów: 0
  • Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Rozpiska za 24.05 (C) Przednie aktony barków + ramiona 1. Arnoldki 10 x 12 12 x 12 15 x 12 18 x 15 poprzednio 15 x 15 2. Wymachy przednie 10 x 12 12 x 12 15 x 12 poprzednio 12 x 15 3. MDS: Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 10pow nachwytem + 10pow podchwytem + 10 neutralem 6kg 7kg 8kg 9kg poprzednio 8kg 4. Modlitewnik ze sztangą +10kg x 20 dropset +5kg x max 5. Francuskie wyciskanie leżąc +10kg x 12 +20kg x 12 +25kg x 12 +30kg x 14 poprzednio +25kg x 15 6. Francuz jednym sztangielką za ucho - 3s x 12p - 8kg poprzednio 7kg 7. Ściąganie linek z górnego wyciągu 1s x 25-30p - 6 sztabek poprzednio 5 sztabek 8. Wspięcia siedząc +20kg x 30 +30kg x 30 +40kg x 30 +50kg x 30 +60kg x 30 + 40kg x max + 20kg x max +bebech i przedramię micha 100%, było 3300kcal :-)) Medium-carb

    Odpowiedzi: 2623 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/25/2012 4:37:24 PM Liczba szacunów: 0
  • Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    shitman - do tych placków użyłem zwykłej mąki pszennej, a majonez to nie jestem do niego pewien, nie wiem jakie tam kwasy tłuszczowe są, ale też występuje tam cukier. ------------------------------------------------------------------------- ROZPISKA ZA 31.05.2012 (C) Przednie aktony barków + ramiona 1. Arnoldki 10 x 12 12 x 12 15 x 12 18 x 20 poprzednio 18 x 15 12 x 20-25 2. Wymachy przednie 10 x 10 12 x 10 15 x 15 poprzednio 15 x 12 10 x 20 7 x 30 3. MDS: Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 10pow nachwytem + 10pow podchwytem + 10 neutralem 7kg 8kg 8kg 9kg poprzednio tak samo 4. Modlitewnik ze sztangą +10kg x 20 dropset +5kg x max 5. Francuskie wyciskanie leżąc +10kg x 12 +20kg x 12 +25kg x 12 +30kg x 14 poprzednio tak samo 6. Francuz jednym sztangielką za ucho - 3s x 12p - 9kg poprzednio 8kg 7. Ściąganie linek z górnego wyciągu 1s x 25-30p - 6 sztabek poprzednio tak samo 8. Wspięcia siedząc +20kg x 30 +30kg x 30 +40kg x 30 +50kg x 30 +60kg x 30 + 40kg x max + 20kg x max +przedramię koment do treningu Bardzo dobrze czułem ćwiczone partie, ręce ładne napuchły. Ale trening na pewno mniej wymagający niż np. nogi. micha kcal - 3306 B - 280 w tym 238 T - 149 W - 218 Ale wyszło trochę mniej, bo 2 jajek mi zabrakło. pzdr. Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-06-01 11:58:25

    Odpowiedzi: 2623 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/1/2012 11:57:42 AM Liczba szacunów: 0
  • Dobór suplementów do redukcji

    Post
    Odżywki i suplementy

    Co do suplementacji, to planuję: 1) Białko- obecnie jem C-6 HiTeca i przy nim chyba zostanę, ewentualnie kazeina na noc 2) BCAA- obecnie G-force z Treca ale tu chyba nastąpi zmiana 3) Spalacz Lipo X-pack Trec, ewentualnie co polecacie ? 4) Inne: Fat transporter, l-karnityna, CLA, ZMA - myślicie że warto? 1. Białko ok (c-6), nie widzę sensu stosowania kazeiny na noc, 2. Bcaa - Polecam HiTec Bcaa Pure albo forumową (sfd), 3. Indywidualna kwestia, 4. Zbędne, Cla może jedynie, ZMA - kwestia sporna.

    Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 459 Data: 1/18/2013 10:20:22 AM Liczba szacunów: 0
  • * * * * Spamerski Post Ślązoków * * * *

    Post
    Informator ŚLĄSKI

    Don ty z bytomia, bytom jest kolo swientochlowic a swientochlowice kolo chorzowa wiec pasuje :D:D Maniek jest z Jaworzna czyli tez ma blisko Wiec wy Cfaj pisac co i jak bo narazie to na 100% idzie jo , bartosz i grom wielki M'C

    Odpowiedzi: 9239 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/13/2006 9:26:01 PM Liczba szacunów: 0
  • * * * * Spamerski Post Ślązoków * * * *

    Post
    Informator ŚLĄSKI

    kurde , to sam sami sportowyc c lejom w gardziolo i delektuja sie lesteczkami:) a tak poza konkurdem, co wolicie listek czy kosteczka:)

    Odpowiedzi: 9239 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/24/2006 12:42:56 AM Liczba szacunów: 0
  • * * * * Spamerski Post Ślązoków * * * *

    Post
    Informator ŚLĄSKI

    Maniek - Znasz jakieś trojany, które działąją na XP ?? podaj jakieś nazwy, to pościągam sobie Umiesz pisać w C++ albo w innych językach ??, łatwo się tego samemu nauczyć ??

    Odpowiedzi: 9239 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/31/2006 9:44:17 PM Liczba szacunów: 0
  • atraMento - DT

    Post
    Ladies SFD

    16.10. +pomidor, korniszon, ogórek kwaszony, szczypiorek, salata + HGH Night, ZMA, tran, wiesiolek, potas http://i1234.photobucket.com/albums/ff413/theMarta/dieta%20i%20treningi/dieta_2013_10_16_zps519bcbb1.png trening: http://i1234.photobucket.com/albums/ff413/theMarta/dieta%20i%20treningi/02treningObliquessdla17C0yrafkidzien2_zps249bdde0.jpg + superseria a. pompki x 5 b. brzuszki z nogami na krześle x 20 c. przysiady 30 s Trening ten robiłam po raz pierwszy, większości ćwiczen wcześniej nie wykonywalam, do tego DOMSy jak stąd do chin #-P 1. Póki co nie dokladam ciężaru, technicznie mam problem z przysiadami więc to ćwiczenie jest dla mnie skomplikowane. 2. Masssakra dla mojego tyłka i czwórek i przy okazji dwójek. Grawitacja się chyba odwróciła bo krew odpłynęła mi ze stóp podczas ćwiczeń. Od poniedziłaku w zasadzie ciągle ćwiczenia na te partie i o ile wczoraj czulam w doopce całkiem przyjemne mrówki to teraz mam tam raczej rój szerszeni. 3. Tu można dolozyć next time 4a. Kurcze tu sie przeliczyłam, myslałam, ze to takie hop-siup a tu zonk 88-O 4b. JW x 2 5. wstyd, nie dałam rady, boli. 6. Mialam problem z kompatybilnością ławki i pleców ale zaskoczyło po jakimś czasie, myślę, ze można by spróbowac więcej. Superseria nie dokończona, 2 obwody tylko zrobiłam, nie dałam rady więcej. Na razie nie mam jak nagrać ćwiczeń.

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 17250 Data: 10/16/2013 10:57:19 PM Liczba szacunów: 0
  • atraMento - DT

    Post
    Ladies SFD

    19.10. praca, praca, praca żarcie czyste lecz niepoliczalne, najpewniej z lekka niedojedzone. 20.10. pracy c.d. zapomniałam o witaminkach http://i1234.photobucket.com/albums/ff413/theMarta/dieta%20i%20treningi/dieta_2013_10_20_zps7a36e1b8.png 21.10. Miał byc trening ale byla przeprowadzka babci. 12 h noszenia, ustawiania, szorowania. Na szczęście miska z góry obmyslona, nieco zbyt węglowodanowa ale to z pewnością zostało spalone. http://i1234.photobucket.com/albums/ff413/theMarta/dieta%20i%20treningi/dieta_2013_10_21_zpsbeedec6a.png

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 17250 Data: 10/21/2013 8:09:27 PM Liczba szacunów: 0
  • atraMento - DT

    Post
    Ladies SFD

    Dzisiaj w ramach DNT oraz solidarności z trenerem ( patrz 2 posty wyżej) robię mały challenge. Jeśli ktokolwiek ma ochotę na porcję niedzielnych burpeesów to zapraszam :) https :// www.facebook.com /events /430629557066597 /?source=1 - bez spacji mam nadzieje, ze nie bedzie to odebrane jako spam ale jako dobry trening w dobrej sprawie :) 29.12. + sałata lodowa i rzymska, pomidory, cebula czerwona, papryka czerwona i żółta + wiesiołek, tran, wit c, zma, hgh night, rem+ http://i1234.photobucket.com/albums/ff413/theMarta/dieta%20i%20treningi/dieta_2013_12_29_zpsc7656dcd.png Całodzienny challenge burpeesowy zakończyłam na 470 powtórzeniach. Technika nieco inna niż w forumowym wyzwaniu bo bez pompki ale i tak było ciężko. Zmieniony przez - atraMento w dniu 2013-12-29 20:21:54

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 17250 Data: 12/29/2013 1:23:42 PM Liczba szacunów: 0
  • atraMento - DT

    Post
    Ladies SFD

    30.12. +sałata lodowa i rzymska, papryki różnokolorowe, cebula czerwona, pomidory, ogórek +wiesiołek, tran, wit c, zma, hgh night, rem+ http://i1234.photobucket.com/albums/ff413/theMarta/dieta%20i%20treningi/dieta_2013_12_30_zps39ebab86.png Po wczorajszych burpeesach jakby mnie walec przejechał, mam siniaki na żebrach i poobijane kolana, o domsach nie wspomne haha ale i tak była fajna zabawa bo z cała rodziną robiliśmy. Dzisiaj wyszło sporo mniej bo łącznie 500 z przeważającym udziałem mojego syna :) trening: crossfit wod w parach, praca naprzemienna, czas:20 minut 15 x SDHP 8 kg 15 x wall ball 6 kg 15 x KB swing 8 kg udało nam się zrobic 10 pełnych rund rozgrzewka + wod - 0:52 - śr.tętno 163/ max 189 + rozciąganie

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 17250 Data: 12/30/2013 9:33:59 PM Liczba szacunów: 0
  • Fruktoza — zło ?

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Nie jestem w stanie ocenić dobrze sytuacji Twojego kolegi, bo do tego potrzebna by była jego cała dieta i okoliczności towarzyszące... Jeśli był tak głodny, że potrzebował dużo tych jabłek - z dużym prawdopodobieństwem dieta była źle ułożona (dostarczała zbyt mało kalorii). 4 duże słodkie jabłka to kilogram, czyli ok. 520kcal - czyli jeśli by np. on miał 600kcal zaplanowanego deficytu, a zjadł te dodatkowe 520kcal - prawie wyrównałby nimi deficyt i raczej trudno by było schudnąć, robiąc tak dzień w dzień... A gdyby miał deficyt 300-400 - z biegiem czasu by pewnie przytył na redukcji, jedząc te dodatkowe jabłka. Dlatego nikt tutaj nie radzi by jeść owoce bez wliczania w bilans - to, że sprzyjają przemianie materii, nie oznacza, że można zjeść kilkaset kcal w nadmiarze... Co do samej fruktozy - dopóki był na deficycie, raczej niemożliwe, by mu zrobiła coś złego. Chyba żeby zjadł całe planowane jedzenie na raz, a na deser dodatkowo ten kilogram jabłek - wówczas rzeczywiście wątroba miałaby chwilowy problem... Natomiast kiedy człowiek jest głodny, to oznacza, że spadł mu poziom cukru we krwi i glikogenu w wątrobie - i jeśli wtedy coś zje, np. owoce, to fruktoza zostanie bez przeszkód przerobiona i zużyta lub zmagazynowana. Jeśli był głodny i w tym momencie dojadał jabłkiem - organizm po prostu na bieżąco spożytkowywał fruktozę. Problem byłby dopiero wtedy, gdyby był najedzony i dodatkowo dopychał się owocami. Stąd np. poleca się owoce po treningu, bo kiedy jest zapotrzebowanie na energię, uszczuplone zapasy glikogenu - fruktoza zostanie bez przeszkód wykorzystana i nie ma prawa zaszkodzić. Co do strat witamin i innych składników w procesach obróbki warzyw i owoców, to w necie jest dużo artykułów i różnych opracowań na ten temat. W zależności od rodzaju obróbki, czasu trwania itp. różne składniki ulegają mniejszym czy większym stratom. Przy rozdrabnianiu owoców na sok lub blendowaniu nie chodzi o kontakt z ostrzem, bo wszystkie nowoczesne urządzenia mają ostrza ze stali nierdzewnej (nie reagują chemicznie w kontakcie z sokiem) , tylko o kontakt wydobytego z owoców soku z tlenem. Tlen z atmosfery (czy nawet z wody, w której moczy się obrane warzywa) - powoduje utlenianie witamin i innych aktywnych składników roślin, przez co te składniki stają się bezużyteczne dla naszego organizmu. Oczywiście, taki świeży sok czy świeżo zblendowany mus ma i tak jeszcze bardzo dużo wartości, ale już od pierwszego momentu obróbki zaczyna je z każdą chwilą tracić. Jest różnica czy wypijemy go natychmiast czy np. przechowamy na następny dzień... Każda kolejna forma obróbki zwiększa straty - dodatek cukru, zagotowanie... Pasteryzowany sok to jeden z najuboższych w witaminy rodzajów przetworów. Tu na przykład badali wyroby z borówki - soki mają najmniej witaminy C i polifenoli. Lepiej nawet wypadły słodzone konfitury, bo są to wyroby z nierozdrabnianych, czyli nieutlenionych owoców. Gdzie indziej czytałam, że nawet upieczone w całości, w cieście borówki, mają sporo polifenoli w stosunku do rozdrabnianych... (Zielone wykresy pokazują różnice, nie trzeba czytać całości). http://www.pttz.org/zyw/wyd/czas/2014,%204(95)/03_Kluszczynska.pdf Podobnie byłoby z innymi sokami - owoce tak przerabiane tracą wit.C, bo jest wrażliwa na utlenianie... Polifenole z innych owoców też nie lubią rozdrabniania i utleniania. Natomiast przeżuwając kawałki owocu (warzywa) w ustach - mieszamy go od razu ze śliną, co ogranicza utlenianie. Dzięki temu do naszego organizmu trafiają aktywne, działające prozdrowotnie związki chemiczne. Tu ogólnie o warzywach - nie należy ich niepotrzebnie zbyt wcześnie rozdrabniać , wymaczać długo w wodzie itd. http://www.akademiadietetyki.pl/straty-walorow-odzywczych-warzyw-i-owocow/ Jest tego więcej... Natomiast o roli polifenoli dla gospodarki glukozowej organizmu nie będę pisać, można sobie poszukać artykułów na ten temat - polifenole mają na nią pozytywny wpływ, zwiększają wrażliwość insulinową komórek mięśni i wątroby. Czyli dopóki owoc jest nieprzetworzony, zawiera dużo polifenoli - cukry z niego zostaną lepiej wykorzystane , spalone jako zasilanie wątroby, mięśni, a nie upchnięte w postaci tłuszczu zapasowego. Za to cukier z przetworów owocowych nie ma już wpływu na wrażliwość insulinową - jeśli np. ktoś ma już insulinooporność, to tylko ją pogłębi. Jedną z metod leczenia nadwagi jest picie ziół o dużej zawartości polifenoli, które znoszą insulinooporność i przez to poprawiają przemianę materii. Owoce, dopóki nie dołożymy przy ich pomocy nadwyżki kalorycznej - działają podobnie.

    Odpowiedzi: 66 Ilość wyświetleń: 2949 Data: 10/17/2016 12:59:24 AM Liczba szacunów: 1
  • Fruktoza — zło ?

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Co do pszenicy to proponuje przeczytać ary. Barbellbrothers dotyczący glutenu. Generalnie można jeśli ktoś nie jest uczulony ale i tak jest to ryzyko a co do wit c no cóż zdaje się że za badania nad mi nad wit c i wpływu jej dużych dawek nawet kilkuset gram została przyznana nagroda Nobla tak więc jakieś podstawy sa

    Odpowiedzi: 66 Ilość wyświetleń: 2949 Data: 10/23/2016 4:17:29 PM Liczba szacunów: 0
  • Woda oraz produkty

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Sól to w minimum 95% chlorek sodu. Temperatura topnienia chlorku sodu to 801°C. Nic się z minerałami nie dzieje podczas przetwarzania. Temperatury wrzenia związków mineralnych to grubo ponad 1000°C. Same minerały rozpadają się dopiero w setkach tysięcy stopni. Kto dzisiaj nie korzysta przynajmniej w części z częściowo przetworzonych produktów? Ja korzystam np. z suszonych pomidorów, czy koncentratów pomidorowych. Do gotowych produktów dodaje się np. bardzo często jaja w proszku. No i też dosala. Nie odradzam stosować soli w kuchni. Ale tak naprawdę jak jesteś mega purystą i korzystasz jedynie z produktów nieprzetworzonych to i tak nazbiera Ci się minimum 1/4 dziennego zapotrzebowania z produktów (zakładając, że nie spożywasz fermentowanych produktów mlecznych). Ja nie widzę sensu dopłacać do soli. Istotna jest jedynie czystość, bo jak w sklepie sprzedają sól drogową to już nie jest fajnie :D Ja kupuje coś takiego http://i.iplsc.com/-/0005LO0B6HW79PSW-C122-F4.jpg 15570 mg potasu w 100g czyli ~331% RDI w 5g ok. 16,55% RDI potasu co jest wartością już istotną w diecie zamiast tych ułamków procenta w innych solach. w tych samych 5g ok. 3,26g chlorku sodu, biorąc pod uwagę, że jest tam 60,66% sodu, wychodzi ~1,98g sodu, czyli zostaje nam jeszcze te 320mg do dziennych zaleceń (pomijam tutaj kwestie, że osoby ćwiczące mają większe zapotrzebowanie bo np. wydalają więcej sodu z potem/moczem). Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-08-30 03:01:53

    Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 8333 Data: 8/29/2017 11:42:52 PM Liczba szacunów: 0
  • [ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

    Post
    Ladies SFD

    24.11 Dzień 25. Dzień III A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 65/75/85/95kgx2 62,5/72,5/82,5/92,5kg (40/50) 60/70/80/90kgx4 (40/50) 60/70/80/90kgx4 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 14/16kgx8x7x6 12/14/16/16x6kg 12/14/14/14kg 12/14/14x8/14kgx8 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach 30kg (10/10/8/7x) 30kg (10/10/8/7x) 25/30/30x9/30kgx9 25/30/30x9/30kgx7 C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 1+3op.+2op./2op.+2op.+1op./2op.+1op.+1op. 1+3op.+2op./1+1op.+2op./1+2op.+1op. 2+2op.+2op./1+2op.+2op./2op.+2op.+1op. 3+2op+2op./1+3op.+3op.+2op./1+2op.+2op.+1op. D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra 4kg 4kg (8/8/8/6/6x) 10/2x4kgx4 (6/8/8/7/7x) 12,5/15/15/15x7/15kgx5 E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę 8kg (8/8/8/6/6x) 8kg (8/7/4+2/6/5x) 10/8kgx4 (6/8/7/7/6x) 8?kg (8/8/7/6/4x) F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 16/18kgx6/x5/x5 16/18x5/18x6/18kgx5 16kg 14/16/16/16kg G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 2,5kg (10/10/9/8x) 2,5kg 2,5kg 2,5kg MISKA: 1788 kcal b: 133 g (30%) ww: 136 g (30%) tł: 80 g (40%) +banan, whey Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-27 11:22:13

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/27/2013 12:43:56 AM Liczba szacunów: 0
  • [ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

    Post
    Ladies SFD

    26.11 Dzień 27. Dzień IV A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami +20/25/30kgx2 +20/25/27,5kg +20/25/27,5kgx2 +15/22,5/27,5kg B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 7,5+5+5+2,5kg (11+10+7+9x) (8+7+7+10x) 7,5+5+5+2,5kg (8+7+4+8x) (7+7+6+9x) 7,5+5+2,5kg (11/9/10x) 7,5+5+2,5+2,5kg (9+8+9+6x) 7,5+5+2,5+2,5kg (12/7/8/9x) 7,5+5+2,5+2,5kg (9/9/5/8x) C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami +10/12,5/15x0/12,5kgx3 +10/10/12,5kgx4 +10/10/12,5kgx3 +7,5/10/12,5kgx2 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 2,5+2,5+1,25+1,25kg (12+7+8+6x) (11+6+5+5x) 2,5+2,5+1,25+1,25kg (12+6+7+5x) 2,5+2,5+1,25+1,25kg (11+5+6+5x) 4+2,5+1,25+1,25kg (5+6+6+10x) 4+2,5+1,25+1,25kg (4+8+7+8x) 2,5+2,5+1,25+1,25kg (12/7/8/6x) 4+2,5+1,25+1,25kg (7/8/9/6x) E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami +20/22,5/25kgx4 +20/22,5/25kgx4 +17,5/20/25kg +10/15/20/22,5kg F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 15+12,5+12,5+10kg (12+8+6+7x) (10+6+6+8x) 15+12,5+12,5+10kg (12+8+6+8x) 15+12,5+10+7,5kg (7/7/7/9x) 15+12,5+12,5+10kg (12/7/6/6x) 15+12,5+12,5+10kg (11/6/6/7x) 15+12,5+12,5+10kg (12/7/6/7x) 15+12,5+12,5+10kg (10/5/6/8x) + brzuch (jeżyki 3x15 20/17,5kg/ unoszenie nóg ze zwisu 5/4/3x) MISKA: 1558 kcal b: 97 g (25%) ww: 137 g (35%) tł: 70 g (40%) +pms support, tran fermentowany 2g +kawałek bagietki i coś jeszcze, nie pamiętam +banan, whey po treningu Po południu jakaś taka słaba byłam, brzuch mnie bolał (te jajniki i podbrzusze) jak przed okresem i vkurv łapał więc poszłam spać. Oklapnięcie po treningu musiało zrobić swoje bo jest no ciężki:-> i czuję zmęczenie materiału choć nie ćwiczę długo.

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/27/2013 5:25:58 PM Liczba szacunów: 0
  • [ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

    Post
    Ladies SFD

    29.11 Dzień 30. Dzień I A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3;2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka 22,5/27,5/32,5/25/30/35kg B. PP 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; 20/25/30/23/28/33kg C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz 10/12/14x3/6kg D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15;2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion 6/8/10/4kg + brzuch Szybko i treściwie;-) W wyciskaniu na skosie myślę, że mogę dołożyć bo teraz do końca mogłam zrobić takie em, ładne powtórzenia%-) PP zobaczę - już przy tym ciężarze barki wysiadały przy opuszczaniu i mocno wybijałam się z nóg więc pewnie zostanie jak jest. Wyciskanie hantli leżąc - bardzo lubię to ćwiczenie:-)) MISKA: 1794 kcal b: 133 g (30%) ww: 133 g (30%) tł: 80 g (40%) +pms support, tran fermentowany 2g +białe wino -------------------------- 30.11 Dzień 31. A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12;wąski rozstaw stóp 10/12/14kg A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 10kgx15/x13/x12 B1. RDL hantlami 3 x 10 - 12;staramy się wypchnąć biodra do tyłu 14/16/16kg B2. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15;2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 10/12,5kgx12/x10 A ić pan...\-) bolało strasznie to szczytowanie na 2s\-) Pierwszy raz robiłam przysiad i RDL z hantlami więc dobierałam na czuja ale ciężary się sprawdziły i z maszyn schodziłam wężykiem, wężykiem;-) MISKA: 1900 kcal b: 138 g (29%) ww: 133 g (28%) tł: 91 g (43%) +pms support, tran fermentowany 2g ----------------- To dopiero początek tej fazy a czuję mocne zmęczenie i wolniej się regeneruję. Myślę, że dojadę tym planem do świąt a po Nowym Roku może zamiast specjalizacji na plecy zabiorę się za kolejną fazę ogólnorozwojową - lean mass gaining. Za 2 tygodnie lecim do Polski, będę kombinować żeby ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu (jak coś to na domową wersję pozamieniam):-) Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-12-01 12:29:22

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/1/2013 12:21:53 PM Liczba szacunów: 0