SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Góra A 3x8-10 24.08po przerwie/10.08*nc/03.08/27.07/20.07/13.07/ 1.Wyciskanie sztangielek skos 30st r6 10/10/10 r6 10/12/14x6+12x3/14x3 2.rozpiętki ławka 30st  r3 6/6/6 6/7/7x8 3.Wiosło sztangą podchwytem 20/20/25/30 r20 35/35/40x7+3+20kgx17 4.Arnoldki 2x 6/6/6 8/8 5.Triceps sztangielka siedząc 2x {6kgx3+3kgx6+1,5xmax} 10/10/10 oburącz leżąc 5kgx8+3kgx8/5x7+3x9 6.Prostowanie ramienia w pochyleniu 2x 3/3 5kgx6+3kgx7/5kgx7+3x7 7.Uginanie młotkowe siedząc 2xmax 6/6 6x12/6x10 Komentarz: Wracam po tyg przerwy. Zmniejszyłam troszkę obciążenie. Fajny trening i Fajnie weszło gdzie trzeba 8-) Suple: mg,wit c, omega3, wit d, BCAA 10gr w trakcie treningu

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/24/2015 10:47:28 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Dzień 2. 3s x 08-10 Dół A 25.08po przerwie11.08*nc/04.08/29.07/21.07/14.071dc/ 1.Przysiad z podwójnym dnem nisko rcc/20 .. 40/45/45 rcc/20/30 .. 50/50/55/55x4 2.Unoszenie bioder 55/55/55 55/60/60+2x izometrycznie 3.Prostowanie nóg 25/35/35 3x12x35 4.MC sztangielki 20/25/35 skłony ze sztangą 3x10x16kg 5a. odwodziciele 2x15 70/75/80 75/80x10 5b. przywodziciele na maszynie 2x15 65/70/75 70/75x12 + brzuch 2xserie - proste na piłcex30 /unoszenie nóg ze zwisu max (ok30) / russian twist 10kgx15 / unoszenie z leżenia x30 / plank na piłce max Komentarz 1. słabo, ciężko, po przerwie regres, w dodatku bolało kolano( wczoraj podczas rozciągania do szpagatu coś tam mi się stało) 2. całkiem ok, ale w ost serii bardzo czułam lędźwie? 3.ok 4. zmieniłam na "dzień dobry" ze sztangą 5a,b ok dokładam Rozgrzewka, him, ham, Rozciąganie będzie wieczorem. Suple: mg, omega3, wit c, wit d, BCAA 10g podczas treningu Miski czyste :-) nieliczone , Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-08-25 13:28:36

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/25/2015 1:23:21 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Góra A 3x8-10 07.09/31.08/24.08po przerwie/10.08*nc/03.08/27.07/20.07/13.07/ 1.Wyciskanie sztangielek skos 30st r6 10/12/14x5+12x5/14x3 r6 10/12x9/14x5+12x3 2.rozpiętki ławka 30st  r3 6/7/8x8 r3 6/7/7x9 3.Wiosło sztangą podchwytem r20 30/35/35/20x12 zmiana na nachwytem r20 30/35/40x8 +20x max-21 4.Arnoldki 2x 8x8x8 7/8 wyciskanie zwykle 5.Triceps sztangielka siedząc 3/5/6kgx6+3x6 10/10 sztangielka oburącz siedząc 6.Prostowanie ramienia w pochyleniu 2x 3/5/5x6+3x6 3/5x9 7.Uginanie młotkowe siedząc 7/7x6+2 6/7 Komentarz 1,2 ok 3. zmniejszyłam ciężar bardziej wczułam się w pracę mięśni, wolniej i dokładniej 4,5,6 pomyliłam kolejność! najpierw zrobiłam triceps na końcu arnoldki, które zrobiłam już ledwo ledwo 7. też bardzo ciężko - nie llubię robić sztangielkami Rozgrzewka+ po 2 serie z malutkim ciężarem: ściąganie drążka wyciagu górnego oraz przyciąganie klamer do brzucha tak na wyczucie odpowiednich mięśni, nauka ruchu. + cardio rowerek 20min żwawo wieczorem rozciąganie 20min. Suple : mg, omega 3, wit c, wit d Nowy rozkład na najbliższe 2 tyg: 2 046,1 kcal b: 132,9 g (26,0%) w: 168,9 g (33,0%) t: 93,2 g (41,0%) Podbijam tłuszczami bo tak mi najłatwiej przemycić kcal w misce %-) Miski są w profilu. Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-09-07 20:23:54

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/7/2015 8:19:27 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    08.09 Musztra tyłka 3x15 *uginanie z piłką - obie nogi na piłce 3 x10-15 ile dam radę *wznosy bioder z nogami na piłce kolan złączone *unoszenie piłki między nogami  *unoszenie piłki między nogami na brzuchu  *unoszenie nóg pojedynczo z łokciami na piłce  7 min przerwy i: Brzuch 3x25 proste na piłce proste nogi prawie wyprostowane unoszenie nóg z leżenia nożyce pion i poziom po 2 serie x20 rozciąganie 20min 10.09 Rest Po pracy wróciłam jakaś taka zmęczona , czułam że zbiera się na przeziębienie. Zamiast treningu ciepła herbatka , witaminki i herbaciana mikstura rozgrzewająca na noc. reszta dnia spędzona w łóżku ....................................................................................................................... 11.09. Czułam się dobrze więc pobiegłam na trening. W planie powinnam mieć trening góry, ale ponieważ przez weekend nie mam możliwości zrobić treningu (gdy wracam z pracy siłownia już jest zamknięta) Postanowiłam zrobić najcięższy trening czyli D 2 Doł Rozgrzewka + ściąganie drążka wyciągu górnego+ przyciąganie klamer na wyciągu do brzucha z minimalnym obciążeniem. w ramach zaangażowania mięśni pleców (nauka odpowiedniego ruchu, spięcia łopatek itp) 3x20 Dzień 5. Dół B 3x8-10 11.09/05.09/28.08/13.08/07.08/31.07/24.07/17.07 1.MC r20/40 .. 50/55/60x8+2 no idzie coraz lepiej. w końcu! 2 powt to już też coś }:-( r20/40 .. 50/55/60x6+55x5 r20/40 .. 50/55/60x6+4haki 2.Goblet 18/20/22x9 zmniejszyłam, bo to ćw po MC mnie masakruje zarówno fiz jak i psychicznie %-) dziś było ok 20/20/20 20/20/22x7 3.wykroki chodzone 8/8/9 ok 8/8/9 chodzone 8/9 wmiejscu 4.suwnica poziomo 70/75/75 nie tak strasznie jak się wydawało, po namyśle sądzę że i więcej bym dała radę, ale będę zwiększać stopniowo. wolę żeby był pełniejszy ruch 65/70/75 55/60/65 5.Łydki 3x15 85/85/95 na maszynie 80/85/90 maszyna 6.wznosy z opadu 2x15 3x12x10kg+ brzuch skośne 25/30/32,5 3x15x5kg 3x15 + brzuch skośne 20/25/30kg Miski czyste , tylko problem z dojedzeniem tych 2000 muszę podbijać tłuszczami Suple: mg, omega3, wit d, wit c Około treningowo 10g Bcaa Czy jest u nas na forum ktoś kto mieszka w holandii a dokładnie w Apeldoorn?

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/11/2015 11:03:07 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Jeszcze 4 tyg i koniec tego cyklu. powoli szukam czegos nowego najlepiej split lub góra/ dól 4 dniowy. Ktokolwiek widział ktokolwiek wie ;-D Dzień 2. 3s x 6-8 Dół A 15.09*nc/08.09/01.09/25.08poprzerwie11.08*nc/04.08/29.07/21.07/14.071dc/ 1.Przysiad nisko rcc/20/40 .. 50/55/60 nie dokładam chcę zrobić niżej, pomimo ze trener siłowniany twierdzi ze wystarczy rcc/20 .. 50/55/60 2.Unoszenie bioder 55/55/55 zawaliłam w obciążeniu -nie miałam rozpiski. chociaz moze to i dobrze bo robiłam dokładniej i z zatrzymaniem. Nogi blizej siebie 65/65x8/65x5+2 3.Prostowanie nóg x10 35/35/45x5+35x10 3x10x35 4.MC sztangielki 25/30/30 db ciagle próbuje z tym dzien dobry" jestem uparta w koncu go opanuję 14/14/14 5a. odwodziciele x10 80/85/85 75/80/85 b. przywodziciele na maszynie x10 75/80/80 70/75/80 + wznosy z opadu 3x10x10kg 3xmax 7kg/ + brzuch skośne 3x15 x35kg Po treningu czułam troszkę niedosyt jakoś tak nie ściorało mnie %-) Jednak po 2 powt w serii mniej to w sumie jak jedna seria mniej }:-( nast razem zacznę wyżej najwyzej zrobię 2 serie z tym samym obciazeniem. Oczywiście rozgrzewka była + him, ham a rozciąganie bedzie wieczorem. Suple mg, omega 3, wit c, wit d, 10g bcaa

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/15/2015 12:15:07 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Dzisiejszy trening Dzień 4. Góra B 3x6-8 17.09/13.08/06.08/30.07//22.07/16.07 1.Podciąganie na taśmie 3x max 7/6/4/4x powolne opuszczanie z oparciem nóg na kaloryfereze @-| , nie znalazłam gumy. musze zamowic nowe. Niejestem zadowlona nie czuję i nie widac postepów 7+3podp/7+3/3+3 2.Pompki na talerzach 3x max szeroko ,nisko 13/13/8 słabo może dlatego że 2 tyg nie robiłam 14/11/7 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc* 5/5/5 słabo tu tez nie czuje poprawy 5/5/5 4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax} 3/6kgx4+3kgx10/6x4+3x10 ok 3kgx7/1,5x10/3x7+1,5x7* siedząc w pochyleniu 5.odwrotne pompki nogi na ławce2x max 10/10/10 przenszenie sztangielki rece lekko ugiete robiłam pierwszy raz na próbę z ciekawości. ok 10/10/10 sztangielka leżąc oburącz 6.biceps sztanga 2x max 12,5/15,5x5+12,5x3/15,5x4+12,5x6 regres {{:-( 12,5x12/15,5x8 Słaby trening. jestem chyba już zmeczona codziennymi treningami, na dodatek źle sypiam. Jutro zrobię rest by mieć siłe na ost DT nóg, który zrobie w sobote a w niedzielę zostaje tylko musztra. Po raz pierwszy robiłam wczoraj szejka zielonego tzn natka, szpinak, banan, troszkę odżywki białkowej, woda, jogurt poza bilansem . całkiem znośne to było. Będę częściej robić. tylko natka utyka na podniebieniu %-) nie zmieliła się dostatecznie Suple: mg, omega 3, wit d, wit c, 10g bcaa na treningu Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-09-17 09:59:07

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/17/2015 9:58:15 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Cieszę się !!! Załatwiłam sobie konsultację ze świetnym trenerem 8-) Prowadził już kilka dziewczyn do zawodów .o jednej wiem że zajęła bardzo dobre miejsce. Będzie kilka treningów konsultacyjnych, sprawdzanie techniki :-)) I dzisiejszy trening. Jestem zadowolona, siła była ,progresik mały był. Super 8-) Rozgrzewka + him+ ham+ po 2x10 z niewielkim obciążeniem przyciąganie drążka do klatki szeroko i przyciaganie klamer do brzucha w ramach nauki zaangażowania mięśni pleców Dzień 5. Dół B 3x6-8 19.09/11.09/05.09/28.08/13.08/07.08/31.07/24.07/17.07 1.MC r20/30/50 .. 55/55/60/65x3 fajnie szło, czuję progres przy 65kg w 4 powt czułam że zaczynam tracić pozycję więc na tym poprzestałam r20/40 .. 50/55/60x8+2 r20/40 .. 50/55/60x6+55x5 1.Goblet r18 .. 20/20/22 ponieważ przy 18 szło wyjątkowo lekko potraktowalam to jako rozgrzewkę. ok 18/20/22x9 20/20/20 3.wykroki chodzone 8/9/10 ok przy tej iości powt mogę dokładać 8/8/9 8/8/9 chodzone 4.suwnica poziomo 2x 75/75/80 tak sobie. muszę skonsultować bo ja staram się robić jak najgłębszy ruch natomiast obserwując innych mam wrażenie że robią krótszy 70/75/75 65/70/75 5.Łydki 3x10 85/95/105 nie wiem czy nie partocze bo taki ciężar wydaje mi się duży. natomiast łydki dobrze pracują, po każdej serii kilka sek muszę porozciągać 85/85/95 80/85/90 maszyna 6.wznosy z opadu 3x12x10kg+ brzuch skośne 3x15x 30/32,5/35 ok 3x12x10kg+ brzuch skośne 25/30/32,5 Rozciąganie + mobilizacje bioder zrobię wieczorem Suple: mg, omega 3, wit c, wit d , bcaa 10g okołotreningowo

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/19/2015 10:34:26 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Dziś kolejny trening personalny :) Nie wklejam rozpiski bo obciązenienia i ilosci serii dokładnie nie pamietam (nie zapisałam od razu) Ogólnie z techniką jest dobrze :) Ale Niestety ewidentnie mam problem z przeprostami w kolanach no nie umiem inaczej :( Ja nawet jak normalnie stoję to po chwili robie przeprost . Nogi mam proste jak drewniane pale. Myślę że dopóki tego dobrze nie opanuję będę musiała zmniejszyć obciążenia w treningach nóg bo rzeczywiście już mi się zdarzały bóle lewego kolana. Za to jestem dumna z MC i z unoszeniem sztangielek bokiem na barki tu nawet usłyszałam że silna jestem :) Fajnie weszło :) Suple : mg, omega 3, wit c, wit d, bcaa 10g okołotreningowo Miski czyste zgodnie z założeniem.

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/23/2015 5:43:51 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Dzisiejszy trening 4 dzien z kolei, ale potem cały weekend w pracy i nie bedzie czasu. Za to dziś wolne to sobie odpoczne :) Zgodnie z zapowiedzią po konsultacjach zmniejszam troszkę obciążenia i wlaczę z przeprostami w kolanach Dzień 2. 3s x 6-8 Dół A 24.09po personalnym/ 15.09*nc/08.09/01.09/25.08poprzerwie11.08*nc/04.08/29.07/21.07/14.071dc/ 1.Przysiad nisko rcc/piłka/20 s.rozgrzewkowe30/35/40 .. 50/55/55 pomna słów trenera że przed przysiadami trzeba być bardzo dobrze rozgrzanym zrobiłam porządną rozgrzewkę z seriami rozgrzewkowymi. Pilnując kolan mam problem z dopięciem pośladków w końcowej fazie ruchu rcc/20/40 .. 50/55/60 2.Unoszenie bioder 50/50/50 ok 55/55/55 3.Prostowanie nóg x10 25/35/45x6 ok, 35/35/45x5+35x10 4.MC sztangielki- zmiana na dzien dobry 25/30/30 +35x5 po kilku powt z 35kg czuje zeplecy zaczynaja sie wyginac w łuk 25/30/30 db 5.a. odwodziciele x10 70/75/75 zmniejszyłam i zmodyfikowałam. Wcześniej robiłam z oparciem pleców taraz bez. Rada trenera 80/85/85 b. przywodziciele na maszynie x10 65/65/70 j.w. 75/80/80 + wznosy z opadu 2x15 + brzuch 2x15 skośne 35kg/ ze zwisu z podparciem przedramion/ na ławce skośnej głowa w dół Rozgrzewka, dynamiczne rozciaganie, him, ham, Rozciąganie będzie wieczorem Po treningu jakiś zjazd sił nastąpił wręcz zawlokłam się do łóżka ,albo grypsko mnie łamie albo tylko przemeczenie {{:-( Suple : mg, omega3, wit d, wit c

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/24/2015 11:33:01 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Dzień 4. Góra B 3x6-8 28.09po pers2x.09tp/17.09/13.08/06.08/30.07//22.07/16.07 1.Podciąganie na taśmie 3x max 10/7/6/4 nogi oparte +3 powolne opuszczanie tasmy wlasnie zamowilam, zacznę od tej najmocniejszej 7/6/4/4x powolne opuszczanie 2.Pompki na talerzach 3x max szeroko ,nisko 10/8/8 po konsultacji już nie jest tak fajnie, podwojne talerze więc też wieksze utrudnienie 13/13/8 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc r3 .. 5/5/6szt ok 5/5/5 4.unoszenie na barki 3/5x5+3x5/5x5+3x5/5x5 uwielbiam %-) 3/6kgx4+3kgx10/6x4+3x10 4.odwrotne pompki nogi na ławce 10x cc/10x+5kg/10x5kg uu ciężko ledwo do tego 10 powt dobijalam 5.biceps sztanga 2 12,5/12,5/12x5x6 bardzo skupilam się na łokciach i ruch dosyć powolny za to jak weszło %-) 12,5/15,5x5+12,5x3/15,5x4+12,5x6 Krótka rozgrzewka, cardio brak, rozciaganie będzie wieczorem Miska weekendowa bardzo rozjechana, mąż przyjechał i nie żałowałam sobie niczego @-| Suple: mg, omega 3, wit d, wit c Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-09-28 11:14:12 Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-09-28 11:17:11

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/28/2015 11:12:13 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Dzień 5. Dół B 3x6-8 29.09/2x.09treningpers/19.09/11.09/05.09/28.08/13.08/07.08/31.07/24.07/17.07 Od rana jakoś bez sił. Nawet kawa mnie nie postawiła na nogi. W obciązniach też słabo w MC regres, już sama sztanga przy rozgrzewce mi ciążyła %-) Po treningu rozbolała głowa i nadal nie chce przejść :-( Po za tym mam ewidentnie dzień paszczaka tj nie mogę spojrzec w lustro bo wszytko nie tak. Moja głowa jeszcze nie jest gotowa na masowanie , wszędzie widzę tłuszcz a w wymiarach zastój od 3 tygodni {{:-( 1.MC r2035 .. 50//55/55 słabo, r20/30/50 .. 55/55/60/65x3 2.Goblet 20/20/22 ok. moge dokładać r18 .. 20/20/22 3.wykroki chodzone 9/9/10 już mnie tak nie "ciora" jak kiedyś więc pora zmienic sztangielki 8/9/10 4.suwnica poziomo 75/75/75 nie dokładałam za to robię pełny ruch 75/75/80 +pionowo 3x10x40kg talerze(smith) 5.Łydki 3x10 85/85/85 po serii palce stóp na zew, wewn, prosto 85/95/105 6.wznosy z opadu 2x15+brzuch 2x15 wznosy kolan w zwisie z oparciem łokci, skosne x35kg przy wznosach rozbolała mnie głowa, ledwo zrobiłam te 2 serie brzucha. Może jutro powtorze 3x12x10kg+ brzuch skośne 3x15x 30/32,5/35 Suple: mg, omega 3, wit d, wit c

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/29/2015 1:45:23 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Zapomniałam wczoraj dopisać + Brzuch 2x15 skośne 25kg/ unoszenie ze zwisu z podparciem na przedramionach / proste na dużym skosie/ proste na piłce/ plank na piłce ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dzisiejszy trening Rozgrzewka + him+ ham+ pociąganie z oparciem nóg x 10+ pompki x 10 DZIEN 3 /09.10 Nogi 1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10 r.55/65 .. 75/77,5/80/80 2.wyciskanie na suwnicy pionowej (hamer z ziemi ) 4s 10 40/40/45/45 - obciązenie samych talerzy. Jak najlepiej ustawic nogi by bardziej zaangażować dwojki? zrobiłam 2 s szeroko i 1 wasko a tak najbardziej czulam przód uda. 3. wznosy bioder 4x10 45/45/50/50 - ok 4a. Wykroki ze sztangą w miejscu (serie łączone) 2x10 25/30 - nie wiem czemu , ale bolał mnie kark od sztangi i troche traciłam równowagę. Lepiej mi idzie ze sztangielkami +4b. Dzien dobry 2x10 25/30 - ok 5a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8 (serie łączone) 35/35/35 - ok nast razem dołoże do ost serii +5b. uginanie siedzac na maszynie 35/35/35 - ok. dawno nie robiłam 6. Wspięcia na palce 3s 15-12 maszyna rózne ustawienia stóp 75/75/75 - po serii: stopy na zewn, wewn , prosto 7.wznosy z opadu 3x15 3x15 Rozciąganie będzie po pracy. Suple : mg, omega3, wit c , wit d, bcaa podczas treningu

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/9/2015 10:34:48 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Po treningu nóg jeszcze do tej pory trzymają zakwasy, a to u mnie rzadkość %-) DZIEN 4 12.10 Barki 1. Wyciskanie z klatki 4s 12-8- zmiana na push press r.12,5/15/15 .. 19,5/19,5/22/27x8 zamieniłam na push press i chyba już tak zostanie 2a.Unoszenie w przód (serie łączone 3x 12-10) 2,5/3,5/5x8 jakoś tak dziwnie się robiło na dodatek musiałam kombinować z ciężarkami bo brak odpowiednich, robiłam dwiema 2,5 i 1 kg trochę niewygodnie +2b. Unoszenie w opadzie tułowia 2,5/3,5/3,5 j.w 3. Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10 3,5/3,5/5x10 ok 4.Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12 17/17/22 nie jestem pewna techniki a nie miałam na miejscu kogo spytac, następnym razem spr z tym wyciągiem   5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (serie łączone 3s 10-8) 12,5/12,5x8/12,5x8 ciężko, ledwo, powinnam zacząć niżej, ale nie ma mniejszej sztangi +5b. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą ok, 12,5/12,5/12,5 6a. Francuskie wyciskanie hantlem oburącz 10/12 z 10 ok z 12 już ledwo +6b. Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10 5/6x10 ciężko Rozgrzewka + elementy him, ham+ podciąganie z oparciem nóg 10x + pompki 15x + 50 pajacyków Cardio brak Rozciąganie bardzo krótkie ,ale nadrobie wieczorem Suple jabłczan kreatyny na czczo; bcaa okołotreningowo; wit c; wit d; omega 3

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/12/2015 10:14:38 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    DZIEN 1 13.10/05.10 Plecy 1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow r20/30/35 ... 45/50/55x8/60x5+55x3 r20/25/30 ... 45/50/55/55 2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 12-8 r15 ... 20/25/25/30x8 25/25/25 +2b. przyciąganie klamer do brzucha 3szt/4szt/5sz/6szt x 10 3szt/3szt/3szt 3.Ściąganie szeroko do klatki (seria łączona 3s 12-8 ) 3szt/4szt/5szt/6sz x8 3szt/4szt/5szt +3b. wiosłowanie hantlem 12/14/16x9 12/12/12 4a.wznosy w opadu 3x15 4b.brzuch skośne 3x15x35kg Rozgrzewka +him+ham+15 pompek+ 10xpodciaganie z oparciem nóg. Rozciąganie 20min. Suple: na czczo j. kreat, bcaa ; wit c; wit d; tran; magnez

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/13/2015 10:13:10 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    DZIEN 3 24.10/16.10/09.10 Nogi 1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10 (czwórki) r45/55 .. 80/82,5/85/87,5 r35/55 .. 77,5/80/82,5/85 r.55/65 .. 75/77,5/80/80 2. RDL 4x10 (dwójki) sztanga lub sztangielki r20 .. 40/45/50x8 lepiej niż ostatnio, ręce dały radę. Plecy nie bolą r15/20 .. 35/40/45x6+4/45x8 3.wyciskanie na suwnicy pionowej 4s 10 (pośladki) 50/55/55 wznosy bioder 40/45/50/50 40/40/45/45 4a. Wykroki ze sztangą w miejscu (serie łączone 2x10) (czwórki) 25/30 ciężar mały a wyjątkowo ciężko szło. nie umiałam zapanowac nad oddechem, zatykało mnie . r15 .. 15/20 25/30 +4b. Dzien dobry 2x10 (dwójki) 25/30 delikatnie bo bałam się o lędźwia, ale nie bolało nic r15 .. 15/- 25/30 5a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8 (serie łączone) (czwórki) 35/35/35 zamierzony regres bo chyba trochę technika ucieka 25/35/45x8 35/35/35 +5b. uginanie siedzac na maszynie (dwójki) 35/35x10/35x8 ciężko, nie dokładam bo skok o 5kg jest dużo za duży 35/35/35/35 35/35/35 6. Wspięcia na palce 3s 15-12 maszyna rózne ustawienia stóp 80/85/90+cc max 75/75/80/85 75/75/75 Rozgrzewka +him +ham+17 pompek + 17 podciągnieć z oparciem nóg Suple mg, wit c. witd, omega 3, kreayna na czczo, bcaa okolotreningowo Bałam się powtórki z poprzedniego tygodnia tj silnego bólu w odcinku lędźwiowym , jednak poszło bezproblemowo 8-) Muszę zrezygnować na razie ze wznosów bioder i wznosow z opadu . myślę ze te ćwiczenia powodują u mnie ból. Podejrzewałam także skłony ze sztangą, ale dziś nic się nie działo więc zostają.

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/24/2015 8:07:32 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    DZIEN 4 26.10/19.10/12.10 Barki 1. Wyciskanie z klatki 4s 12-8- zmiana na push press r12,5/15,5/19,5 .. 20/22/27x10/27x9 ok bardzo ładnie weszło 12,5/15/15 .. 19/5/19,5/22/22 2a.Unoszenie w przód (serie łączone 3x 12-10) 3/4x10/4x8 pomylilam ćwiczenia i zrobilam w łączonej serii 2a i 3 było bardzo ciężko barki paliły, 3 seria nie dociągnięta 3/4/5x8+4x5 +2b. Unoszenie w opadzie tułowia siedzac 3/4/4 jako cw 3 , ok 3/4/5x3+4x8 3. Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10 3/4/4x9 - patrz 2a 3/4/6x4+4x6 4.Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12 - zapomniałąm 5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (serie łączone 3s 10-8) 12,5/12,5 byłam pewna że miały być 2 serie :( 12,5/12,5/15,5 +5b. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 12,5/12,5 12/5/12,5x8/15,5x6 6a. Francuskie wyciskanie hantlem oburącz – zmiana na prostowanie w pochyleniu 3/3 ok 3/3 +6b. Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10 2s x6kgx12 buu :( ledwo ręce unosiłam 6x10/6x8 Trening na szybko z pamięci, bez rozpiski. Pompa była, żyłki wyszły :D Rozgrzewka : wymachy wszelakie, kręcenia, dynamiczne rozciąganie, 17 pompek, 13 podciągnięć z oparciem nóg. Suple : kratyna na czczo, mg, omega 3, wit d, wit c

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/26/2015 8:20:30 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Ciężki tydzień. Nagromadziło się wiele spraw w tym samym czasie i niestety prawdopodobnie potrwa to do końca roku. W tamtym tyg tylko 2 treningi. Suple mg, omega 3, wit d , wit c Dzisiejszy trening słaby, w mc kolejny regres. Rozgrzewka + elementy him, ham +17 pompek, po serii x15 przyciąganie drążka szeroko i klamer do brzucha z niewielkim ciężarem. DZIEN 1 02.11/30.10/20.10/13.10/05.10 Plecy 1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow r20/30/35 .. 50/55/55/55 r20/30/30 .. 55/55x8/55x7 r20/30/45/ .. 50/55/60x8/60x6 2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 12-8 20/25/30/35x5+30x4 20/25/25x10/25x9 20/25/25/30x10 +2b. przyciąganie klamer do brzucha 4/5/6/6 4/5/6/6 4szt/5sz/6szx10/6sztx10 3.Ściąganie szeroko do klatki (seria łączona 3s 12-8 ) 4/5/6 3/4/5 4szt/5szt/5sz/6sztx6+5sztx4 +3b. wiosłowanie hantlem 16/16/16x7 16x8/16x8/16x5 16/16x9/18x6 + wiszenie na drążku 3x max

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/2/2015 4:56:19 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    DZIEN 2 03.11/21.10/14.10 /08.10 Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi plasko 4s 12-8 sztangielki r6/8 .. 10/12x8/12x8/12x6 r15/15 .. 20/25/30x8+25x4/30x6 2. Wyciskanie sztangiielek skos 45 st 4s 10-6 sztangielki r6 .. 8/9/10 sztanga r15 .. 20/20/25/25 3a. Przenoszenie hantla 3x12-10 (serie łączone) 10/12/12 10/10/12x10 +3b . rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 6/6/6 6/6/6 + rozpiętki w bramie na dobicie maly ciezar 2x10x10kg/5kg +rozpietki na maszynie 2x10x20kg Rozgrzewka + 15 pompek. Trening wieczorem, ludzi masa do wszystkiego musiałam się pchać. Nie znoszę tego }:-(( Sam trening jakoś słabo wyszedł, myślałam że więcej wycisnę w wl, na skosie już brakowało sił. Przy przenoszeniu sztangielki znowu czułam lekki dyskomfort ,mam problem z ułożeniem rąk. suple; mg,omega3, wit d, wit c, kreatyna na czczo

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/3/2015 6:38:02 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    DZIEN 4 05.11/26.10/19.10/12.10 Barki 1. Wyciskanie z klatki 4s 12-8- zmiana na push press r12,5/15,5/19,5 .. 20/25/25/30x5+25x5 ok, lubie r12,5/15,5/19,5 .. 20/22/27x10/27x9 12,5/15/15 .. 19/5/19,5/22/22 2a.Unoszenie w przód (serie łączone 3x 12-10) 3/4/4,5x10 masakra %-) 3/4x10/4x8 3/4/5x8+4x5 +2b. Unoszenie w opadzie tułowia siedzac 3/4x10/4,5x10 :-P 3/4/4 3/4/5x3+4x8 3. Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10 3/4/4,5x9/6x4 uwielbiam %-) 3/4/4x9 3/4/6x4+4x6 4.Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12 - 5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (serie łączone 3s 10-8) 12,5/12,5/15,5x8 ok 12,5/12,5 12,5/12,5/15,5 +5b. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 12,5/12,5/15,5x6 ok, pompa 12,5/12,5 12/5/12,5x8/15,5x6 6a. Francuskie wyciskanie hantlem oburącz – zmiana na prostowanie w pochyleniu 1 racz 3/3/3 ok 3/3 3/3 +6b. Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10 6/6/6x8 pompa i żyłki ;-D 2s x6kgx12 6x10/6x8 Rozgrzewka krótka: wymachy krążenia, przysiady z cc, troche rozciągania dynamicznego itp Suple: mg, wit c, wit d, kreatyna na czczo

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/5/2015 6:44:51 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Zaległy trening. Słaby, brak sił, zawroty głowy i paskudny ból brzucha. dzień przed @ DZIEN 2 25.11/19.11/12.11/03.11/21.10/14.10 /08.10 Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi plasko 4s 12-8 r20/20/25 .. 30/30/35x7+30x5/35x5+30x5 bez zmian r2x25x20kg .. 25/30/35x7+30x3/35x5+30x5 2. Wyciskanie sztangielek skos 30 st 4s 10-6 10/10/12x6/12x8/14x2 ok. dochodzę do starych ciężarów zmiana na sztangielki skos 30st r8 .. 9/10/12x8/12x6+10x4 3a. Przenoszenie hantla 3x12-10 (serie łączone) wyciskanie talerza nad klatkę 10/12,5/15 ok. o niebo lepiej niż ze sztangielką. zmianiam na stałe. Dzięki Night +3b . rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 6/7/8x7 progresik 6/7x10/7x8 + rozpiętki w bramie 3x 12-10 na dobicie maly ciezar 1sz/2sz/2szt w.g Rozgrzewka+mobilizacje barków z taśmą, 20 pompek. Krótkie rozciąganie. ćw na brzuch- brak ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Dzisiaj Brzucha znowu nie zrobiłam. Musiałam łyknąć nospę z samego rana. Któryś z kolej cykl z bardzo bolesna @ Krótki cykl, za to @ rozciąga się do 8-9dni :-? DZIEN 3 27.11/?11/13.11/04.11/24.10/16.10/09.10 Nogi 1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 6-10 (czwórki) r45/55 .. 90/95/100/105x7 r45/55 .. 85/90/95/100 2. RDL 4x6-10 (dwójki) sztanga lub sztangielki r20 .. 45/50/55x7+3/55x6+2/60x4 mam w domu paski i haki co będzie lepsze żeby się wspomóc w tym ćwiczeniu? r25 .. 45/45/50x9/55x7 3.wyciskanie na suwnicy pionowej 4s 6-10 (pośladki)waga talerzy 60x7/50/55/60/65 ale regres?! nie wiem czy to ja inaczej sie ustawilam niz zwykle, czy za krotka przerwa po rdl .. nie potrafiłam powtórzyć bciążeń z poprzednich treningów. W ogóle bardzo opornie szło 60/65/70x7/70x8 4a. Przysiad przedni (serie łączone 3x8-12) (czwórki) 25/30/35x8/40x4 masakra, chociaż dziś fajnie schodziłam do samiutkiego dołu, jak zwykle nie umiem tu panować nad oddechem sztanga mnie przydusza }:-( 25/30x8/35x8 +4b. Dzien dobry 3x8-12 (dwójki) 30/35/35/40x5 kurde nadal wygina mnie w łuk w 40 30/35/35+20kg x20 6. Wspięcia na palce 3s 15-12 maszyna rózne ustawienia stóp 95/105/115/2s x cc x max tempo 3s (wyszło 14x) oj ledwo po schodach wlazłam 95/105x12/115x11/ccx 2xmax Rozgrzewka+el him, ham, przysiady cc Rozciąganie będzie wieczorem Suple : mg, wit d, wit c, kreatyna 5 na czczo, bcaa 10 podczas treningu Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-11-27 10:25:11 Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-11-27 10:28:38

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/27/2015 10:24:41 AM Liczba szacunów: 0