c

Dzień 28/4 DNT DIETA 1840kcal, 131g (27%) białko, 56g (26%) tłuszcze, 203g (42%) węglowodany 1)owsianka na mleku z jajem i bananem 2)placki z mąki amarantusowej z bananem 3)sałatka z ciecierzycą 4)sałatka z jajem, indykiem, migdałami +suplementacja: castagnus,chia, Mg+K, wit.c POMIARY /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/7a03104ec7aa468cac76a10971ade6e5.JPG Dzień 29/5 TRENING rozgrzewka bieżnia 1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 20kg x15/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/67,5kg x5 20kg x15/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/67,5kg x6 20kgx15/25kg x15 + 57,5kg x8/65kg x8/67,5kg x6 2. MCNPN 4x6-8 50kg x8/55kg x8/60kg x8/62,5kg x6 50kg x8/55kg x8/60kg x8/62,5kg x6 50kg x8/55kg x8/60kg x7/62,5kg x6 3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 100/110/120 x15 100/110/120kg x15 100kg x15/110kg x15/120kg x14+1 4. Uginanie nóg leżąc 2/1 3x 15 powt. na nogę 25/30/30kg x15 25/30/30kg x15 25/30/30kg x15 5. Hip thigh extension na max. DIETA 1914kcal, 130g białko(27%), 54g tłuszcze(25%),227g węglowodany(47%) 1)omlet owsiany z bananem,kakao, domowymi powidłami z truskawek 2)po treningu shake:owies, jajo, mleko ryżowe, kakao, jabłko, cynamon 3)indyk grillowany, ryż brązowy, brokuł, ogórki kiszone 4)jaja na miękko z razowcem, mix sałat, cykoria, papryka,pomidor, cebula +suplementacja:castagnus, chia, wit.c, Mg+K, bcaa okołotreningowo W końcu mam jajeczka od kur karmionych pszenicą i robaczkami 8-) Nie wiem czym są karmione te kury od niby bio jajek w sklepie, ale nie dorównują takim prawdziwym ze wsi@@-) Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-13 11:25:41

Dzień 34/5 TRENING rozgrzewka na stepie obwodowy: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 x5kg/20x6kg/18 x7kg 2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18 25 xcc/20x 3kg/18x 3kg 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30-25-20 złota x3 4. Unoszenie bioder, nogi wyżej 3x 30 powt. cc 5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18 powt. 25 x5kg/20 x6kg/18 x7kg (hantle) Bułgar na piłce mnie kiedyś zabije, gorsze to od przysiadu na jednej nodze, bo jeszcze piłki trzeba pilnować}:-( DIETA 128B/57T/223W 1)owsianka na mleku z jajem, mrożonymi jagodami 2)dziki łosoś pieczony z masłem, ziołami, ryżem brązowym,ogórki kiszone, pomidor 3)jaja na miękko, razowiec, kiszone ogórki 4)placki gryczane z wheyem +suplementacja/leki: castagnus, chia, wit.c, kombucha, bcaa okołotreningowo, xyzal Dzień 35/5 DNT DIETA 1864kcal, 133g białko(29%),58g tłuszcze (28%),198g węglowodany(43%) 1)placek gryczany z bananem, domowym dżemem z porzeczek, wiórkami kokosowymi 2)pulpety ze śledzia i łososia dzikiego, ryż brązowy, szparagi 3)mielone z indyka, ryż brązowy, ogórki kiszone 4)jajo na miękko, razowiec, mix sałat, cebula, papryka, pomidory, cukinia +suplementacja/leki: castagnus, chia, wit.c, xyzal Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-19 12:36:59 Zapomniałam o pomiarach;-) POMIARY /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5d3ff4333081493e8de608ad7ffcaecd.JPG Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-19 12:38:08

Dzień 56/8 DNT DIETA nie liczyłam, ale mniej więcej jak zwykle 1)owsianka na mleku wiejskim z truskawkami,jajem, kokosem 2)pieczona przepiórka, ziemniaki, masło, kalafior, mix sałat, rzodkiewki, zupa czosnkowo-pomidorowa z grzankami pełnoziarnistymi skropionymi oliwą, truskawki 3)indyk, razowiec, warzywa j.w 4)jajecznica z cebulą, pieczarkami, pomidorem, razowiec +suplementacja/leki: castagnus, chia, wit.c, xyzal Dzień 57/9 TRENING rozgrzewka step obwodowy: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 x7kg/20x8kg/18 x8kg 2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18 cc /cc/3kg 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30-25-20 złota x3 4. Unoszenie bioder, nogi wyżej 3x 30 powt. cc 5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18 powt. 25 x8kg/20 x10kg/18 x10kg (hantle) rozciąganie DIETA wg założeń 130B/55T/225W 1)omlet owsiany z kakao i bananem 2)shake: owsiane, banan, jabłko, kakao, jajo 3)gulasz wołowy (w gulaszu pomidory, papryka zwykła, chilli, czosnek, cebula, marchew), ziemniaki 4)sałatka z indykiem i jajem, razowiec +suplementacja/leki: castagnus, chia, wit.c, bcaa okołotreningowo, xyzal Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-06-10 14:18:47

Je bym dal tego tunczyka wieczorkiem o ok 21-22. Lepiej ryz niz ziemniaki, dorzuc czasem jakas rybe( np. lososia=> zaje***ty). No i zdropwe tluszcze( orzechy, oleje np. lniany lub jakis inny). No i zara po treningo jakies wegle proste( np. banan), a po polgodzinie normalny posilek( np. ten tunczyk i ryz, ewentualnie chlebek ciemny. Rano bym dal platki( owsiane, ale moga byc inne), mleko( najlepiej 0,5%) i co tam jeszcze chcesz. Ogolne zalozenia diety na mase: 2-3 gram bialka/kg.m.c., 4-6,5 gram wegli/kg.m.c., 1 gram tluszczy/kg.m.c.. Powodzenia!!!

3) Jeżeli uwazasz, ze jesteś indywidualną jednostką, a zaden plan, który znalazłeś/łaś nie jest odpowiedni dla Ciebie - w tym temacie mozesz poprosić o plan ,lub dać do oceny wpisując: -płeć -wiek -waga\wzrost -cel -uwagi np. staż w sporcie, aktualna forma (wpisując przykładowe czasy) i podobne parametry, które mogą mieć wazną rolę w dobraniu planu. -ile czasu jesteś w stanie, lub chcesz poświęcić na trening -płeć: mężczyzna -wiek: 17 (jestem z grudnia 1993) -waga\wzrost: 75kg/173cm -cel: aktualnie redukcja, za tydz. mam spr. w szkole na 1km 4 razy w tyg. mam siłkę ale mogę to 3 zmniejszyć jeśli będzie taka konieczność mam zamiar coś takiego spróbować: 8-12km na wytrzymałość sprint 150m x 6 (po 6 razy) po 1 razie marsz z 5 min. ostatnio trochę biegałem ale miałem złe buty, dziś kupuję nowe/ w szkole mamy coś takiego, że biegi mam zamiar się zapisać teraz lub po wakacjach ... aktualnie biegam po tr. siłowym tak, żeby trochę schudnąć, ale mogę w DNT biegać, tak więc mam 4-6 dni mogę w tygodniu poświęcić na bieganie. na początku wytrzymałość + sprint na 150m 1. bieganie bieganiu nierowne 2. jak chcesz biegac? 3. ile chcesz biegac? 4. na jakim dystansie? 5. biegales juz cos wczesniej? 3. 4-6dni w tyg. po 1-2h, do tego skiping a,b,c + rozciąganie przed/po 4. 1km 5. tak trochę ćwiczyłem, ale dziś kupuję buty SPRINT 100-400m 1 dzień -rozgrzewka -skip A 3x30m -skip B 3x30m -skip C 3x30m -2x60m 80% -6x100m 70% -2x20m max - tutaj jakieś jeszcze z 6km aby wytrzymałość 'zdobyć" 2 dzień -trucht 20minut -rozgrzewka -A 4x30m -B 4x30m -C 4x30m -wieloskok -6x100m luźnym sprintem -2x60m max -rozbeganie 1km 3 dzień -rozgrzewka -ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę) -wznoszenie łydek 2x25 kazda noga -wstępowanie 2x15 kazda noga -skoki na łydkach 2x25 -podskoki 1x150 -brzuszki 4x30 -trucht 1km 4 dzień odpoczynek proszę o pomoc nie wiem jak ćwiczyć tak zagmatwałem tu... Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-30 07:37:43 Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-30 07:47:10 Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-30 08:25:05

Jeszcze kilka zdjęć z tego interesującego treningu: https://scontent-b-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/v/t1.0-9/149387_10204210560442388_6901041909688247332_n.jpg?oh=081e200f0ecc06c06be82f940e8627e1&oe=54E9BB90https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xaf1/v/t1.0-9/10155970_10204210391758171_1910906411309270339_n.jpg?oh=99265975ffb3606e4ccfa91c63f44e23&oe=54E95DB9&__gda__=1423592973_9fa1bf49d382ba5c9a4adefb2677e6dahttps://scontent-a-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xpf1/v/t1.0-9/10339755_10204210401678419_5561723650057437594_n.jpg?oh=c4da592e0d6b57293934b1418287a132&oe=54D79F58https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-9/10653464_10204210404478489_2817437890056985157_n.jpg?oh=5abb5eeb8ed1663e50f09542e34878a0&oe=54F3B7C5&__gda__=1425316051_6194a4723035283c6674fb00170b7151https://scontent-b-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xpf1/v/t1.0-9/10392458_10204210431399162_2606520230722042881_n.jpg?oh=f0beff33bc5099a79bc1e54bd18104bc&oe=54EB307Fhttps://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t1.0-9/10430387_10204210434919250_8410310787806504381_n.jpg?oh=32d128f44e8b0131b957ce085cf7de75&oe=54ECB170&__gda__=1423359247_5e403ee9d2b9dc78752e7c9f71a8c04chttps://scontent-b-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xfp1/v/t1.0-9/10406549_10204210508441088_7544113838745332880_n.jpg?oh=aab8b57eac520053c7198285779740d4&oe=54DAB8A9https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-9/10461394_10204210510001127_2544976853972959781_n.jpg?oh=62a4fcb3a74babbe9f8ed6b0bb8861da&oe=54E416B2&__gda__=1425147300_f80ebd747cbc815cf24604021c30012bhttps://scontent-a-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/v/t1.0-9/1452095_10204210516081279_8336333583167046219_n.jpg?oh=e84c59b5056d7d8af4cf6fd64bc38a2e&oe=54DF1E5Dhttps://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xaf1/v/t1.0-9/10801673_10204210522441438_7824325481721367601_n.jpg?oh=a0aecc1807e7ced347796de1332fca52&oe=54F2ABFE&__gda__=1423656778_5f5789374dd92dcb9a5a1432f48e5255

Co działo się u Królowej? Dodał: Polcio / Dnia: 15.02.2007, 22:28 / Źródło: Vitalfootball/ własne Jak dobrze wszyscy wiemy, piłkarze Arsenalu gościli dziś w Buckhingam Palace u królowej Wielkiej Brytanii, Elżbiety II. Oficjalnie możemy oglądać na zdjęciach Kanonierów przyodzianych w piękne garnitury, zabawiających królową i pijących kulturalnie herbatę. Dwa fakty urozmaiciły jednak pobyt graczy z Północnego Londynu. Obecnie kontuzjowany Emmanuel Eboue zaprzyjaźnił się z jednym z psów myśliwksich królowej, zaś inny obrońca, Johan Djourou, przyodziany w nietypowy, popielaty garnitur, pił... z łyżeczki. Zmieniony przez - -Baca- w dniu 2007-02-16 13:16:06

W moich jest 75mg i dodatkowo biorę oddzielnie jeszcze tabletkę witaminy c. Bo w takich okresach zimowych i przejściowych zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę C. też kiedyś tak miałem ale to głównie rano i pod dolną wargą taki śliski nalot o metalicznym posmaku i lekko zaczerwienione po 2 dniach od zwiększenia dawki wit C przeszło jak ręką odjął. Jak coś to było z zalecenia mamy(pracuję w służbie zdrowia) sam bym na to raczej nie wpadł :D

04.04 PIĄTEK - DT http://imageshack.com/a/img33/5557/d2xa.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5fb9733ef0bd4d61a2d5140e95418a14.png SUPLE: białko http://imageshack.com/a/img89/6708/yllw.png Trening A2 A. Martwy Ciąg 50x5 / 60x5 / 70x5 / 80x5 / 80x5 50x5 / 60x5 / 60x5 / 60x5 / 60x5 B. Wykroki 7,5x10 / 7,5x10 / 7,5x10 / * 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 C. Martwy ciąg na prostych nogach 30x10 / 30x10 / 30x10 / ** 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 D1. Prostowanie nóg na maszynie + D2. Uginanie siedząc 35x12 + 35x12 / 45x12 + 45x12 / 45x12 + 45x12 35x12 + 25x12 / 35x12 + 25x12 / 35x12 + 25x12 + wyc.hantli plaska + sciąg drązka do klatki + zarzut/wycisk + unoszenie nog w zwisie 17,5x10 + 35x10 + 30x7 + 10 17,5x10 + 35x10 + 30x5 + 10 17,5x10 + 35x10 + 30x5 + 10 http://imageshack.com/a/img23/9983/f5fw.png mało kalorii - tak wyszło :-) pierwszy posiłek ok 15, trening o 20 a pozniej juz tylko białko + rodzynki / twarog * na poczatku 4tej serii cos strzeliło w lewym kolanie - lepiej było odpuscić niż pogłębić ewentualną kontuzję ** po 3ciej serii gdzieś odcięło paliwo może przez to że z braku sztanki cwiczenia C i D zamienione kolejnością na koniec doyebałem się takim małym kompleksem / zarzut z wysokości ud - nie wiem jak to dokladnie sie nazywa - zarzut na barki + wycisk Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-04-05 21:19:25

CZWARTEK 9 maj Moje wnioski i postanowienia? kontynuowac trening FBW, ktory juz zaczelam z tym, ze do kazdego dolozyc po 2 cw. na triceps/biceps. TRENING SILOWY VI, dzien 3 Ilosc serii: 3 Ilosc powt.: 10 Cw. a b c robilam parami, kazda pare x2 w serii 1. snatch jedną ręką I 12,5 II 14,5 III 14,5 2a. martwy na prostych nogach ze sztanga I 37,5 II 40 III 44,5 2b. przysiad plie I 19 II 20 III 21 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie 33 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę I 9,5 II 11,5 III 11,5 4a.wznosy kolan w zwisie 4b.woodchopper 14kg u mnie to sa wymachy ciezarkiem zza biodra przodem w kiedunku przeciwnego ramienia nad glowe 4c.jeżyki I 18 II 22,5 III 25 to tez takie pokombinowane + 2 CW. NA TRICEPS Ilosc serii: 3 Ilosc powt. 10 Naprzemiennie. 1. prostowanie RR na wyciagu gornym - wasko 25kg tu troche za duzo a le w nastepnym bylo mniej wiec prace miesni bylo mozna odczuc, nastepnym razem odpowiednio doloze ciezar 2. prostowanie reki w podporze 5kg Na tym trening zakonczylam,nie robilam juz aerobow ze wzgledu na fakt, ze caly trening zajal mi prawie 1,5h...chyba roche za dlugo!!!ale wszystko przez te cwiczenia abc. Juz o tym pisalam ale czy ja ten trening robie dobrze????? 3 serie w kazdej z serii cw. z a b i c robie w dwoch seriach naprzemiennie.... MISKA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ed289fe14b2d4c26b1804c39ff1a0aea.png

30' Liverpool 1 - 0 West Ham U. 8' F. Torres Premier League Peru - Apertura FT Cienciano 4 - 1 Universitario Lima 4' W. Rivas 15' M. Sawa 36' G. Vassallo 45' czerwona J. Rabanal 68' J.C. Garcia 78' czerwona C. Galvan 90' G. Vassallo ostry mecz a wynik dość ciekawy :D

skopiowaem to prosze bardzo lessie - caly art 10% glootaminy, ktoora przejdzie szlak pokarmowy, jest wchłaniana przez wątrobę, gdzie dochodzi do konwertowania jej w cukier /glookoneogeneza/ i magazynowania w postaci glikogenu owszem, glootamina regoolooje syntezę białka, jednakże do pewnego stopnia i pod pewnymi waroonkami; nie dzieje się to jednak w przypadku, gdy przyjmowana jest doustnie kilka dowodoow: 1.zaledwie 47 do 50% glootaminy podawanej doustnie dociera z wątroby i innych organoow do krwiobiegu; jeszcze mniej, gdyz tylko 10% dociera do przestrzeni międzykomoorkowych; wynika z tego, iż 90% glootaminy przyjętej oralnie nigdy nie dociera do mięśni /na podst. badań: A) Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. B) Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):157-60./ A) wpływ sooplementacji glootamina na dorosłych poddanych treningowi wytrzymałościowemu - groopie 31 osoob w wieku 18-24 lat podawano albo glootamine /0.9 g/kg/dzień/ albo placebo / 0.9 g maltodextryn na kg /dzień/ przez okres 6 tygodni treningu wytrzymałościowego; trening: 5 serii po 6-12 powtoorzeń przy intensywności 60 do 90%; przed i po treningu sprawdzono wysokość 1 RM w przysiadzie i wyciskaniu na ławce, beztłuszczowa masę mięśniową oraz stopień rozpadu tkanki mięśniowej; okazało się, że siła, moment siły, beztłuszczowa masa mięśniowa oraz iość 3-metylhistydyny wzrosły dzięki treningowi - jednak bez znaczących roożnic między obiema groopami; obie zwiększyły 1rm w przysiadzie o ok.30%, zaś w wyciskaniu o ok.14%. w groopie przyjmoojącej gloootaminę moment siły prostownika kolana wzroosł o 6%, o 2% bezłtlooszczowa masa mięśniową /lbm/, zaś poziom 3-metylhistydyny w moczu o 41%; odpowiednio w groopie przyjmoojącej placebo - moment siły o %, lbm o 1.7%, a 3-metyhistydyna o 56%; wniosek: u młodych zdrowych osoob glootamina nie wpływa znacząco na mięśnie, skład ciała oraz stopień rozpadu białka /na podst. badania: Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, Canada./ B) wpływ sooplementacji glootaminą na osiągnięcia w podnoszeniu ciężarów - 6 mężczyzn wytrenowanych pod kątem wytrzymałościowym /wiek: ~21.5 roku, waga: ~76.5kg +/- ~3kg/ poddano treningowi siłowemu wkrootce po podaniu glootaminy lub glicyny /0.3g/kg/ wymieszanej z bezkalorycznym sokiem owocowym bądź też placebo /bezkaloryczny sok owocowy/; każda z osoob podlegała 3 treningom wykonywanym w przypadkowej kolejności; w godzinę po przyjęciu, osoby wykonały 4 serie ćwiczeń aż do załamania mięśniowego (2 serie wyciskania nogami na soownicy z ciężarem 200% wagi ciała, 2 serie wyciskania na ławce z obiążeniem roownym 100% wagi ciała/; nie odnotowano żadnych roożnic w licznie powtoorzeń pomiędzy 3 groopami wniosek: podanie glootaminy na krootko przed treningiem siłowym nie ma wpływu na osiągnięcia u mężczyzn wytrenowanych pod kątem wytrzymałościowym /na podst. badania: The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C. Sports Science Laboratory, University of Delaware, Newark, Delaware 19716, USA./ 2. wpływ glootaminy i jej peptydu na tempo resyntezy białka u loodzi: w badaniu wzięło udział 8 osoob; czas, w ktoorym je przeprowadzano, to trzygodzinna regeneracja potreningowa; każdej z osoob podano w przypadkowej kolejności napoje w trzech 500ml dawkach - jedna natychmiast po treningu, a następnie w godzinę i dwie od czasu rozpoczęcia regeneracji; każdy z napojoow kontrolnych zawierał 0.8g/kg glookozy; kolejne zaś obejmowały tę samą ilość glookozy i 0.3g/kg wagi ciała: a. glootaminy, b. hydrolizatu pszenicznego /26% glootaminy/ c. hydrolizatu serwatki /6.6% glootaminy/; zawartość glootaminy w osoczu zmniejszyła się o 20% po podaniu w/w napoju kontrolnego, w przypadku napojoow zawierających hydrolizat białkowy nie uległa zmianie, a dwukrotnie wzrosła przy napojach zawierających wolną glootaminę; wielkość resyntezy nie roożniła się znacząco w każdym z 4 experymentoow: 28 +/- 5, 26 +/- 6, 33 +/- 4 i 34 +/- 3 mmol jednostek glookozylu na kg suchej masy mięśniowej; podane wartości dotyczą odpowiednio: napoju kontrolnego, glootaminy, hydrolizatu pszenicznego i serwatki wniosek: podanie mieszanki glootaminy/węglowodanoow nie zwiększa tempa resyntezy glikogenu w mięśniach; resynteza glikogenu była większa, jednakże niezbyt znacząca /na podst. badań: The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. van Hall G, Saris WH, van de Schoor PA, Wagenmakers AJ. Department of Human Biology, Maastricht University, The Netherlands. RH01769@RH.DK/ i linki do dyskoosji http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=110768 http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=110533 masz szczescie gdyz wlasnie robilam porzadki w powiadomieniach w skrzynce sekoondy dzielily mnie od skasowania linkoow artystyczny leniwy' grasik lessie

Dobry Wieczór :-) Jakiś czas temu miałam problemy z osłabioną odpornością i dlatego trener zalecił mi glutaminę z dużą dawką witaminy C po treningu i tak stosuję aż do dziś. Ostatnio obiło mi się o uszy, że glutamina z witaminą C spożywana bezpośrednio po treningu osłabia jego wpływ na poprawę sylwetki. Bardzo chciałbym się dowiedzieć, czy to jest prawda :-?

Dawid filmik super i muza w filmiku też super i jak dopasowana jak oglądałem ten filmik to patrzyłem na ciebie jak na Ronniego C. "NIKT NIECHCE DZWIGAĆ ZA***ISTYCH CIĘŻARÓW ALE KAŻDY CHCE BYĆ KULTURYSTĄ" - Ronnie C. JEST MOC!!!!!!!! tak dalej mistrzu zdawaj relację z następnych treningów. Papaj GIGANCIE kiedy znowu odświżysz swój dział? Zmieniony przez - gigantmasx w dniu 2011-06-27 22:01:55

Dzisiaj trenowałem barki, trening zamknął się w 45min. na pełnych obrotach z super intensywnością. Od jakiegoś czasu postanowiłem nieco poprawić środkowy akton naramiennych bo o ile do przedniej i tylnej głowy barku nie mam zastrzeżeń to jednak środkową uważam, że muszę nieco podciągnąć. Adam podoba mi się jak to u Ciebie wygląda, zwłaszcza we wszystkich pozach przodem ten boczny akton wystaje Ci aż przesadnie Tak więc przez najbliższe miesiące trening naramiennych zamierzam zawsze zaczynać od unoszeń bocznych. Dzisiaj wyglądało to tak: 1.Unoszenie sztangielek bokiem w oparciu o ławkę skośną ustawioną pod kątem 80stopni: 3 x 15/12/8 2.Wyciskanie sztangi siedząc: 3 x 12/10/10 3.Wzosy sztangi prostej wzdłuż tułowia ( szeroki chwyt) : 3 x 12/10/10-pausa 10 sek.+ 3 extra powt. 4.Odwodzenie górnej linki wyciągu do tyłu na tylni akton mięśnia naramiennego: 3 x 12/10/10 5.Wspięcia na palcach siedząc: 4 x 15/12/10/8/6 DIETA&SUPLEMENTACJA Po przebudzeniu:8.30 5 GR. L-GLUTAMINE EXTREME+4 kaps.Amino Whey System+ 4 kaps.CM3 1 posiłek:9.00 Omlet:100 gr.płatków owsianych, 10 dużych białek jaj, trzy żółtka + plaster ananasa do omleta dodaje też odrobinę masła orzechowego oraz dżemu St.Dalfur ( super smakuje takie połączenie) Po śniadaniu: 1 tab.CYNKU 50 mg.,1 tab.Magne 100.,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG 2 posiłek:12.00 100gr.makaronu "pełne ziarno" , 200 gr. Łososia pieczonego / brokuły 3 posiłek: 15.00 jw. 4 posiłek:17.30 To posiłek przed treningowy:100gr. Ryżu basmati + 200gr piersi z kurczaka.+ 20gr.orzechów włoskich. Przed treningiem: 2 miarki SAW / 10 GR.BCAA TURBO JET Po treningu: 60 gr. Vitargo + 40 bgr.ISOLATE 100+ 10 GR.BCAA POWDER + 10gr.L-Glutamina Extreme + 4 kaps.CM3 5posiłek :21.00 100 gr. Ryżu basmati + 200gr. Piersi z kurczaka + 20 gr. orzechów włoskich 30 min. po posiłku: 1 tab.CYNKU 50 mg.,1 tab.Magne 100.,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG 6 posiłek: 23.30 40gr.CASEIN 100+ 6 białek jaj + łyżka masła orzechowego Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-09-03 01:00:15

Od poniedziałku zacząłem ostre masowanie , mam czas do końca roku a później czeka mnie 4 miesiące diety i przygotowanie do powrotu na scenę w nowej kategorii. Pierwsze zmiany w diecie już wprowadzone w życie. Dzięki dwóm dodatkowym szejkom dziennie zwiększyłem ilość kalorii o jakieś 800 kcal,w skład których wchodzi ok.100gr.ww i 100gr. białka więcej. Dzisiejsza DIETA&SUPLEMENTACJA Po przebudzeniu:8.30 5 GR. L-GLUTAMINE EXTREME+4 kaps.Amino Whey System+ 4 kaps.CM3 1 posiłek:9.00 Omlet:120 gr.płatków owsianych, 10 dużych białek jaj + plaster ananasa do omleta dodaje też odrobinę dżemu St.Dalfur. Po śniadaniu: 1 tab.CYNKU 50 mg.,1 tab.Magne 100.,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG Godz.11.00 SZEJK BIAŁKOWO WĘGLOWODANOWY: 60gr.Isolate 100 + 60gr.Vitargo 2 posiłek:12.30 100gr.makaronu "pełne ziarno" , 200 gr.gotowanej piersi z kurczaka Godz.14.00 SZEJK BIAŁKOWO WĘGLOWODANOWY: 60gr.Isolate 100 + 60gr.Vitargo 3 posiłek: 15.30 100gr.makaronu "pełne ziarno" , 200 gr.gotowanej piersi z kurczaka 4 posiłek:17.30 To posiłek przed treningowy:100gr. Ryżu basmati + 200gr piersi z kurczaka Przed treningiem: 2 miarki SAW / 10 GR.BCAA TURBO JET Po treningu: 60 gr. Vitargo + 60gr.ISOLATE 100+ 10 GR.BCAA POWDER + 10gr.L-Glutamina Extreme + 4 kaps.CM3 5posiłek :21.00 100 gr. Ryżu basmati + 200gr. Piersi z kurczaka + 2 plastry ananasa 30 min. po posiłku: 1 tab.CYNKU 50 mg.,1 tab.Magne 100.,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG 6 posiłek: 23.30 200gr.łososia pieczonego + plaster ananasa. Po 4 dniach takiej dietki kilogram do przodu, obecna waga wskazuje 91kg. do końca roku mam nadzieje, ważyć ok.100kg. Dzisiejszy trenowałem plecy, w poprzednim tygodniu zrobiłem trening z Przesta, tym razem trening wyglądał już nieco inaczej.Jako,że moim głównym celem na najbliższe miesiące jeśli chodzi o plecy jest poprawa szerokości postanowiłem wrócić do starego i sprawdzonego podciągania na drążku z dodatkowym obciążeniem wykonując je jako pierwsze ćwiczenie. Tak budowałem szerokość najszerszych przez pierwsze lata treningów więc mam to sprawdzone na sobie i wiem że właśnie tego mi teraz trzeba. Pierwsza seria rozgrzewkowa: Ściaganie wyciągu szerokim chwytem do klatki piersiowej x 20 powt. 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 3 x 10/10+ 10kg/8 +20kg + drop set 5 powt. 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem: 3 x 10/10/8 3.Ściaganie drążka górnego wyciągu na prostych rękach : 3 x 10/10/10 4.Wiosłowanie pół sztangą: 3 x 10/10/8 5.Przyciąganie liny w płaszczyźnie poziomej : 3 x 12/10 /10 6.Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 x 15/12/10 Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-09-16 01:11:23

W tym tygodniu rozpocząłem trzeci tydzień budowy masy mięśniowej, większa kaloryczność diety póki co bardzo dobrze się sprawdza, waga podskoczyła o 2kg.i w tym momencie ważę 92kg. Dzisiejsza DIETA&SUPLEMENTACJA Po przebudzeniu:8.30 5 GR. L-GLUTAMINE EXTREME+4 kaps.Amino Whey System+ 4 kaps.CM3 1 posiłek:9.00 Omlet:120 gr.płatków owsianych, 11 dużych białek jaj + plaster ananasa do omleta dodaje też odrobinę dżemu St.Dalfur. Po śniadaniu: 1 tab.CYNKU 50 mg.,1 tab.Magne 100.,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG Godz.11.00 SZEJK BIAŁKOWO WĘGLOWODANOWY: 60gr.Isolate 100 + 60gr.Vitargo 2 posiłek:12.30 100gr.makaronu "pełne ziarno" , 200 gr.gotowanej piersi z kurczaka Godz.14.00 SZEJK BIAŁKOWO WĘGLOWODANOWY: 60gr.Isolate 100 + 60gr.Vitargo 3 posiłek: 15.30 100gr.makaronu "pełne ziarno" , 200 gr.gotowanej piersi z kurczaka 4 posiłek:17.30 To posiłek przed treningowy:100gr. Ryżu basmati + 200gr piersi z kurczaka Przed treningiem: 2 miarki SAW / 10 GR.BCAA TURBO JET Po treningu: 60 gr. Vitargo + 60gr.ISOLATE 100+ 10 GR.BCAA POWDER + 10gr.L-Glutamina Extreme + 4 kaps.CM3 5posiłek :21.00 100 gr. Ryżu basmati + 200gr. Piersi z kurczaka + 2 plastry ananasa 30 min. po posiłku: 1 tab.CYNKU 50 mg.,1 tab.Magne 100.,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG 6 posiłek: 23.30 200gr.łososia pieczonego + plaster ananasa. TRENING: Od tego tygodnia postanowiłem wprowadzić do treningu pewne zmiany, mianowicie przez kolejne 4 tygodnie będę testował na sobie powtórzenia eksplozywne!! Powiem szczerze, że już dawno temu obiło mi się o uszy, że może to być inna,lepsza??Metoda budowania masy mięśniowej, czytałem na jej temat kilka ciekawych artykułów , widziałem też nagrania z treningów takich zawodników jak Branch Warren czy Johnnie Jackson i dopiero z czasem skojarzyłem fakt, że ich treningi opierają się właśnie na powtórzeniach eksplozywnych. Pewnie wielu z was widziało sposób wyciskania sztangi na barki w wykonaniu Brancha, nie ma w nich miejsca na powolne i dokładne powtórzenia!!I tak wygląda niemal cały trening tego zawodnika. Niewątpliwie jednym z największych argumentów „za” apropos powtórzeń eksplozywnych jest postawiona teza… ”skoro wolne ruchy są kluczem do wzrostu mięśni, to dlaczego sprinterzy mają kopyta jak pnie drzew??” Przecież sprinterzy w głównej mierze opierają swoje treningi na siłowni, na powtórzeniach eksplozywnych! Fakty Zostało przeprowadzonych szereg testów, w których udowodniono że w trakcie szybkich,dynamicznych powtórzeń w większym stopniu angażowane są włókna mięśniowe typu 2B,czyli szybkokurczliwe, natomiast w trakcie wolnych powtórzeń w większym stopniu pracują włókna typu 1,czyli wolnokurczliwe. Oba rodzaje włókien mają inny potencjał wzrostu i to właśnie włókna szybkokurczliwe typu 2B,mają największe możliwości wzrostu. To jest wystarczający argument aby wypróbować na sobie tą metodę, po 4 tygodniach będę już mniej więcej wiedział jak zadziała coś takiego na mnie. Moje pierwsze dwa treningi z powtórzeniami eksplozywnymi. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są eksplozywnie Poniedziałek: czworogłowe uda solidna 10 minutowa rozgrzewka ( rowerek stacjonarny, aktywne rozciąganie) 1.Wyprosty nóg siedząc 4 x 20/15/12/10 2.Przysiady ze sztangą z przodu na szynie Smitha 4 x 20/12/10/8 3.Wyciskanie nogami na suwnicy 4 x 15/12/10/8 4.FST-7 Odwrotne Hack-przysiady na maszynie 7 x 15/10 Wtorek: Klatka piersiowa/ Dwugłowe uda Solidna 10 minutowa rozgrzewka wszystkich stawów ze szczególnym naciskiem na pierścienie rotatorów stawów barkowych 1.Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim na szynie Smitha 4 x 15/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 15/12/10/10 3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3 x 10/10/10 4.Wyciskanie w skosie dodatnim na maszynie 3 x 10/10/8 5.Krzyżowanie linek w bramie 3 x 15/12/10 6.Uginanie nóg leżąc 3 x 20/12/10 7.Przywodzenie nóg siedząc 3 x 12/10/10 8.Martwy ciąg na prostych nogach na szynie Smitha 3 x 20/12/10 9.Wspięcia na palcach siedząc 4 x 15/12/10/10 WNIOSKI Totalnie inne odczucia i praca mięśni w trakcie treningu, czułem że jest to dosłownie szok dla moich mięśni!!Przez lata wykonywałem wolne,dokładne ruchy a teraz wszystko robione jest na pełnym gazie!! Co muszę powiedzieć to,to że na pewno nie jest to dobra metoda dla początkujących a nawet dla tych średniozaawansowanych z tego względu ,że mimo szybkich, eksplozywnych ruchów należy kontrolować pracę mięśni a to już wyższa szkoła jazdy.Mnie samemu chwile zajęło żeby z taką szybkością skupiać się jeszcze na izolacji grupy mięśniowej i odpowiednim spięciu mięśni. Co dziwne są ćwiczenia gdzie jestem w stanie ćwiczyć na podobnych ciężarach jakich używałem do tej pory podczas normalnych treningów ale są i takie gdzie musiałem zmniejszyć obciążenie o jakieś 30/40%. Np.przy: wyprostach nóg siedząc, Rozpętkach, krzyżowaniu linek i wyciskaniu na maszynie byłem w stanie ćwiczyć z tym samym ciężarem co zwykle natomiast przy reszcie ćwiczeń takich jak przysiady, wyciskania nogami czy wyciskania sztangi musiałem zmniejszyć ciężar dość znacznie. Jednak z tego co twierdzą eksperci wynika, że nawet mniejsze ciężary dzięki powtórzeniom eksplozywnym zwiększają lepiej masę mięśniową niż powtórzenia powolne z nieco większym ciężarem. Pozostaje mi więc tylko sprawdzić skuteczność tej metody na sobie, będę Was informował o efektach tego treningu. Póki co zakwasy nie miłosierne po treningu nóg, na efekty treningu klatki piersiowej będę musiał poczekać do jutra. Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-09-28 01:41:13

Przez kilka ostatnich byłem zawalony pracą stąd brakowało moich wpisów, mimo to treningów oczywiście nie odpuszczałem. Wszystko idzie zgodnie z planem waga pomalutku idzie w górę, na ten moment ważę 93kg. czyli udało mi się dołożyć ok.3 kg w 3 tygodnie, myślę że to całkiem niezła średnia. Od tygodnia kręce dodatkowo 3 x w tygodniu cardio po 25min.po treningu tak aby kontrolować poziom tkanki tłuszczowej i dbać o lepszą jakość mięśniową. Moje dwa ostatnie treningi eksplozywne Poniedziałek: czworogłowe uda solidna 10 minutowa rozgrzewka ( rowerek stacjonarny, aktywne rozciąganie) 1.Przysiady ze sztangą z przodu na szynie Smitha 4 x 20/12/10/8 2.Hack-przysiady na maszynie 3 x 12-10-8 3.Wyciskanie nogami na suwnicy 4 x 30/15/10/10 4.FST-7 Wyprosty nóg siedząc 7 x 15/10 *To był już drugi trening nóg metodą eksplozywnych powtórzeń, w ostatniej serii przysiadów udało mi się zwiększyć ciężar ze 105 na 115kg. Problem z przysiadami jest taki, że o ile faza negatywna powtórzenia nie sprawia żadnego problemu w tym żeby wykonać ją szybko to próba wstawania ze sztangą z maksymalną prędkością o dziwo kosztuje dużo więcej energii niż przy wolnym kontrolowanym ruchu, myślę że stąd ta różnica w ciężarze. Absolutnie nie wyobrażam sobie wykonać przysiadów eksplozywnych na takim samym ciężarze jakiego używałem wcześniej w normalnych powtórzeniach. Wtorek: Klatka piersiowa/ Dwugłowe uda Solidna 10 minutowa rozgrzewka wszystkich stawów ze szczególnym naciskiem na pierścienie rotatorów stawów barkowych 1.Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim na szynie Smitha 4 x 15/10/8/8 2.Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3 x 10/10/10 4.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 x 10/10/8 5.Przenoszenie sztangielki 3 x 15/12/10 6.Uginanie nóg leżąc 3 x 20/12/10 7.Przywodzenie nóg siedząc 3 x 12/10/10 8.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3 x 20/12/10 *Przy rozpiętkach byłem w stanie użyć dużo większych ciężarów niż zwykle, ostatnią serie kończyłem z handelkami po 27,5kg. matiman szejki ww-b dopijam bo w ten sposób dużo łatwiej zwiększyć mi kaloryczność posiłków, większych posiłków nie byłbym już w stanie jeść. Co do rozciągnięcia żołądka to moim zdaniem przy takiej kaloryczności to nie uniknione, bez względu na to czy dodatkowe kalorie będą pochodzić z pożywienia czy odżywek. U siebie już zauważyłem że wieczorem po tych 6 posiłkach, 3 szejkach i 5 litrach wody wyglądam jak kobieta w 9 miesiącu ciąży ale nie martwię się tym zbytnio bo budząc się następnego dnia rano wszystko jest w miarę w normie a poza tym na zawodach brzuch mam zawsze bardzo dobrze docięty więc teraz nie zaprzątam tym sobie głowy. Sprostuje tylko, że te dwa extra szejki ww.-białkowe pije tylko w dni treningowe. blx82 dzięki za radę z tym „sosem” na pewno wypróbuje w któryś wolny dzień, bo tak z rana przed pracą to nie ma czasu na robienie takich sosów, wszystko na pełnym gazie,posiłki na cały dzień,suple,torba na trening, śniadanie i w drogę Co do warzyw to oczywiście jem brokuły najczęściej ale akurat w ostatnim okresie trochę z nimi odpuściłem, bez konkretnego powodu.Póki co nie zauważyłem żadnych problemów z zakwaszeniem organizmu, myślę że glutamina oraz ananas robi dobrą robotę. Nie mam żadnej aktualnej fotki ale ta była robiona jakieś 10 dni temu. Pytaliście o rozkład b/t/w poniżej podaje dokładnie rozpisaną dietę wraz z suplementacją DIETA&SUPLEMENTACJA Po przebudzeniu:8.30 5 GR. L-GLUTAMINE EXTREME+4 kaps.Amino Whey System+ 4 kaps.CM3 1 posiłek:9.00 Omlet:120 gr.płatków owsianych, 11 dużych białek jaj ( 400gr.) + plaster ananasa do omleta dodaje też odrobinę dżemu St.Dalfur. ww:100gr., b:44gr. T:7,5gr KCAL:643 kcal Po śniadaniu: 1 tab.CYNKU 50 mg.,1 tab.Magne 100.,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG Godz.11.00 SZEJK BIAŁKOWO WĘGLOWODANOWY: 60gr.Isolate 100 + 60gr.Vitargo ww:54gr. b:50gr. kcal:416 2 posiłek:12.30 100gr.makaronu "pełne ziarno" , 200 gr.gotowanej piersi z kurczaka ww:76gr. b:42gr. kcal:472 kcal Godz.14.00 SZEJK BIAŁKOWO WĘGLOWODANOWY: 60gr.Isolate 100 + 60gr.Vitargo ww:54gr. b:50gr. kcal:416 3 posiłek: 15.30 100gr.makaronu "pełne ziarno" , 200 gr.gotowanej piersi z kurczaka ww:76gr. b:42gr. kcal:472 kcal 4 posiłek:17.30 To posiłek przed treningowy:100gr. Ryżu basmati + 200gr piersi z kurczaka ww:76gr. b:42gr. kcal:472 kcal Przed treningiem: 2 miarki SAW / 10 GR.BCAA TURBO JET Po treningu: 60 gr. Vitargo + 60gr.ISOLATE 100+ 10 GR.BCAA POWDER + 10gr.L-Glutamina Extreme + 4 kaps.CM3 ww:54gr. b:50gr. kcal:416 5posiłek :21.00 100 gr. Ryżu basmati + 200gr. Piersi z kurczaka + 2 plastry ananasa ww.88gr. b:42 kcal:520 30 min. po posiłku: 1 tab.CYNKU 50 mg.,1 tab.Magne 100.,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG 6 posiłek: 23.30 200gr.łososia pieczonego + plaster ananasa. ww:6gr. b:40gr. t:27gr. kcal:427 kcal Cały dzień:ww: 584gr./ 6,2gr./kg b: 402gr./ 4.32gr./kg T: 34,5gr./0.5gr./kg KCAL: 4254 Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2011-10-05 15:54:05

Tak jak wspominałem wcześniej wprowadziłem kilka zmian do mojej diety,dodając trochę tłuszczy i odejmując tym samym nieco ww i białka. Drugi dzień jestem na nowej diecie i póki co samopoczucie bardzo dobre,apetyt konkretny ( dodałem enzymy trawienne) w poniedziałek wejdę na wagę i zobaczymy jak się to przełoży na wagę. DIETA&SUPLEMENTACJA Po przebudzeniu:8.30 5 GR. L-GLUTAMINE EXTREME+4 kaps.Amino Whey System+ 4 kaps.CM3 1 posiłek:9.00 Omlet:120 gr.płatków owsianych, 11 dużych białek jaj ( 400gr.) + jedno żółtko (25gr.) + plaster ananasa do omleta dodaje też odrobinę dżemu St.Dalfur. ww:100gr., b:48gr. T:15,5gr KCAL:731kcal Po śniadaniu: 1 tab.CYNKU 50 mg.,1 tab.Magne 100.,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG PRZED POSIŁKIEM :1 TAB.DIGEST 2 posiłek:12.30 100gr.makaronu "pełne ziarno" , 200 gr.pieczonego łososia ww:76gr. b:42gr. T:27gr. kcal:715 kcal PRZED POSIŁKIEM: 1 TAB.DIGEST 3 posiłek: 15.30 100gr.makaronu "pełne ziarno" , 200 gr.pieczonego łososia ww:76gr. b:42gr. T:27gr. kcal:715 kcal 4 posiłek:17.30 To posiłek przed treningowy:100gr. Ryżu basmati + 200gr piersi z kurczaka + 20gr.migdałów ww:80gr. b:45gr. T:10,8gr. kcal:600kcal Przed treningiem: 2 miarki SAW / 10 GR.BCAA TURBO JET Po treningu: 60 gr. Vitargo + 60gr.ISOLATE 100+ 10 GR.BCAA POWDER + 10gr.L-Glutamina Extreme + 4 kaps.CM3 ww:54gr. b:50gr. kcal:416 5posiłek :21.00 100gr. Ryżu basmati + 200gr piersi z kurczaka + 20gr.migdałów ww:80gr. b:45gr. T:10,8gr. kcal:600kcal 30 min. po posiłku: 1 tab.CYNKU 50 mg.,1 tab.Magne 100.,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG 6 posiłek: 23.30 250gr.wołowiny + plaster ananasa. ww:6gr. b:40gr. t:8gr. kcal:304 kcal Cały dzień:ww: 472gr./ 5,2gr./kg b: 312gr./ 3.3gr./kg T: 99.1gr./1.05gr./kg KCAL: 4027 Dzisiaj trenowałem bicepsy i tricepsy: 1.Uginanie sztangielkami oburącz na ławce skośnej 4 x 15/10/10/8+ drop set 2.Uginanie sztangą łamaną stojąc 3 x 12/8/8 3.Uginanie ramion na modlitewniku z linką wyciągu dolnego 3 x 12/10/10 4.Uginanie ramion oburącz w bramie 2 x 15 5.Prostowanie jednorącz z linką wyciąg górnego-sznur 3 x 25/15/10 6.Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 3 x 12/10/8 7.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3 x 12/10/8 8.Prostowanie ramion oburącz z linką wyciągu górnego-sznur 3 x 15/12/10

Dietka oczywiście dopięta na ostatni guzik... DIETA&SUPLEMENTACJA Po przebudzeniu:8.30 5 GR. L-GLUTAMINE EXTREME + 5gr.BCAA POWDER+ 4 kaps.CM3 1 posiłek:9.00 Omlet:120 gr.płatków owsianych, 11 dużych białek jaj ( 400gr.) + plaster ananasa do omleta dodaje też odrobinę dżemu St.Dalfur. Po śniadaniu: 1 tab.CYNKU 50 mg.,1 tab.Magne 100.,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG Godz.11.00 SZEJK BIAŁKOWO WĘGLOWODANOWY: 60gr.Isolate 100 + 60gr.Vitargo 2 posiłek:12.30 100gr.makaronu pełne ziarno + 200 gr.pieczonego łososia + brokuły 3 posiłek: 15.30 100gr.makaronu pełne ziarno+ 200 gr.pieczonego łososia + brokuły 4 posiłek:17.30 To posiłek przed treningowy:100gr. Ryżu basmati + 200gr.gotowanej piersi z kurczaka Przed treningiem: 2 miarki SAW / 10 GR.BCAA TURBO JET Po treningu: 90 gr. Vitargo + 60gr.ISOLATE 100+ 10 GR.BCAA POWDER + 10gr.L-Glutamina Extreme + 4 kaps.CM3 5posiłek :21.00 100 gr. Ryżu basmati + 200gr. Piersi z kurczaka + 2 plastry ananasa 30 min. po posiłku: 1 tab.CYNKU 50 mg.,1 tab.Magne 100.,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG 6 posiłek: 23.30 200gr.łososia pieczonego + plaster ananasa.