c

/SFD/Images/2016/3/17/23425178003d41ac9f22b413b1aabc31.jpg Plecy: Podciąganie nachwytem 8x 6x 5x Ściąganie drążka nachwytem do karku 15x52kg 12x59kg 10x65kg Ściąganie V do klatki 15x31kg 12x45kg 10x52kg Ściąganie szeroko nachwytem do brzucha 15x7 12x8 10x9 Wiosłowanie sztangą nachwytem 15x20kg 15x40kg 15x50kg 12x60kg 8x70kg Ściąganie jednorącz z góry 15x12kg 12x18kg 10x24kg Ściąganie jednorącz z dołu 15x3 15x4 10x5 Wiosłowanie jednorącz Jedna wielka seria, jedna ręka 8x później druga tyle samo, 6x, 6x, 4x Rack pull 12x60kg 12x80kg 10x90kg 8x105kg 7x120kg 2x140kg Wspięcia na łydkach 30x10 20x14 15x14 15x15 12x14 Brzuch: Spięcia brzuch na maszynie 5 serii do załamania mięśniowego 15 powtórzeń i zwiększenie ciężaru Allahy 5 serii do załamania mięśniowego z regresją ciężaru Odczucia: Dzisiaj kolejny trening na którym brakowało mi energii. Choć zmiana treningu mega mnie spompowała, ściąganie jednorącz w poszły w seriach łączonych praktycznie bez przerwy. Cały trening robiłem praktycznie bez większych przerw, brzuch fajnie przećwiczony , cardio w tętnie 140-145 przez 40min. Gdy wróciłem do domu od razu usnąłem. /SFD/Images/2016/3/17/b425054b4c784db9b2c07aa9f58d044b.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x2 Hi Tec Thermo Fusion x2 Wit C 1000mg Przed treningiem: Hi Tec Thermo Fusion x2 BCAA Powder 15g Wit C 1000mg Po treningu siłowym: Hi Tec Whey C-6 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 Wit D i K2 Dzisiaj skończyła mi się Beta Alaina wraz z Omega 3. /SFD/Images/2016/3/17/672afec37b0e410ca6c48b58742939a4.jpg /SFD/Images/2016/3/17/9eeab5bc335f4a7eae81596a903c8ee8.jpg /SFD/Images/2016/3/17/71163ac450424581b468c1232b5c0e1b.jpg -20g masła, i myślę że odchodzi z 20g smalcu +50g ziemniaków Rezygnuje z tej diety, to nie dla mnie, kijowo się czuje,a spożywam ponad 3000kcal. Też brakuje mi energii na treningach- myślałem że organizm się zaadaptuje, fajnie działa na mnie ale przez pierwsze 2 tygodnie. Może kiedyś wróce,lecz do niej.

/SFD/Images/2016/3/20/ebccdadb1e094ef2960ff57bc17365c8.jpg Nogi: Przysiad tylni 15x45kg 12x55kg 12x65kg 10x75kg 6x85kg 15x55kg 15x45kg 12x55kg 12x65kg 10x75kg 8x95kg https://www.youtube.com/watch?v=NYeuouNSkcI&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=FMqLjKZiigI Hack przysiad 15x40kg 10x50kg 8x60kg 6x65kg 20x20kg 15x20kg 15x50kg 12x60kg 8x70kg 20x20kg Wykroki chodzone 12x8kg 12x8kg 12x8kg 12x9kg 12x9kg 12x9kg Prostowanie ud na maszynie siedząc 20x30kg 15x30kg 12x30kg 10x30kg 20x35kg 15x35kg 12x35kg 10x35kg Uginanie ud na maszynie leżąc 20x15kg 20x20kg 15x20kg 12x20kg 20x20kg 15x20kg 15x20kg 12x20kg Odwodzenie jednonóż na maszynie 15x60kg 15x60kg 15x60kg 15x60kg 15x60kg 15x60kg Przywodzenie na maszynie 20x50kg 15x60kg 12x65kg 15x60kg 15x60kg 12+3x60kg Wspięcia na palcach na hack maszynie 20x160kg 20x170kg 15x180kg 12+3x190kg 12+3x200kg 30x170kg 20x190kg 15x210kg 15x210kg 20x170kg Brzuch: Spięcia na maszynie 25x 20x 15x 30x 25x 12x Allahy 15x50kg 15x55kg 8x60kg 12x55kg 8x60kg 25x50kg Plank 40sek x3 50sek x2 i 60 sek Odczucia: Dzisiaj na treningu była siła, polubiłem przysiady tzn uczenie się nowej techniki, choć mi to nie wychodzi ,ale nie poddaje się i rolluje jak i rozciągam,aby mieć większą mobilność w biodrach. Trening siłowy trwał 60-65min, hack przysiady dzisiaj mnie zmiażdżyły, ale na ostatnią serią przysiadów wziąłem 95kg-co mnie cieszy nie czułem odcinka L. Na chodzonych wykrokach zwiększe ciężar o 2kg i zobaczymy. Seria łączona prostowanie u uginanie ud ze zwiększonym ciężarem- to był hardcore i przyjemną pompa mięśniowa. Resztę ćwiczeń normalnie czułem, na brzuchu plank bardzo pozytywnie mnie zaskoczył. Cardio w tętnie 140-145 przez 40min i rozciąganie. /SFD/Images/2016/3/20/067b71657ee84eb284d36f262d734652.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x2 Hi Tec Thermo Fusion x2 Wit C 1000mg Przed treningiem: Hi Tec Thermo Fusion x2 BCAA Powder 15g Wit C 1000mg Podczas treningu: BCAA Powder 15g Po treningu cardio: Hi Tec Whey C-6 40g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 Wit D i K2 /SFD/Images/2016/3/20/b9e71c6ccca043aeb92644bb0180fc49.jpg /SFD/Images/2016/3/20/d10249549ed54736b56b2ff8b0ec6113.jpg /SFD/Images/2016/3/20/2be3932fad714ad9838e323dfe19b505.pngJutro idę na badania, cholesterol I zrobię próby wątrobowe. Dlatego nie było dzisiaj karkówki ,a jest kurczak.

/SFD/Images/2016/3/25/ae7bf4aa428f409da5a9e23411e9b556.jpg Nogi: Przysiad ze sztangą na karku 15x 12x 12x 10x 10x 6x https://www.youtube.com/watch?v=RH0uc58ijuM&ebc=ANyPxKpHAcU_rDGur_-D1-Y_270akHYk4mHEwBkvrEm59KirFAOQE4hzDaCX6mZJ4f5MwU-XVDbussz0gYwwXoofHYEIHTj0Rw https://www.youtube.com/watch?v=QTXVI6Uucdk&ebc=ANyPxKpHAcU_rDGur_-D1-Y_270akHYk4mHEwBkvrEm59KirFAOQE4hzDaCX6mZJ4f5MwU-XVDbussz0gYwwXoofHYEIHTj0Rw https://www.youtube.com/watch?v=b7YDVaCuqDo Hack przysiady 12x 15x 10x 5x Wykroki chodzone z hantlami 12 x3 Prostowanie ud na maszynie 20x 15x 8x 15x + Uginanie ud na maszynie 20x 20x 15x 15x Odwodzenie jednonóż stojąc do tyłu 15x3 Odwodzenie siedząc 15x3 Wspięcia na palcach na hack maszynie 20x5 Brzuch: Allahy x3 Spięcia brzucha na maszynie x3 + Spięcia brzucha z nogami uniesionymi do góry x3 Odczucia: Dzisiaj z rana latałem po sklepach, ogólnie po mieście. Trening zaj**isty , wydaje mi się że z moją techniką na siadach jest co raz lepiej, ale oczywiście rozciągam się i rolluje. Dzisiaj zamówiłem roller i piłeczkę lacrosse. Cały trening siłowy trwał 65min, później cardio w tętnie 144-147 przez 40min i około 10min rollowania i rozciągania. /SFD/Images/2016/3/25/654f0a17e2364977b507d7a5d433f758.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x2 Hi Tec Thermo Fusion x2 Wit C 1000mg Przed treningiem: Hi Tec Thermo Fusion x2 BCAA Powder 15g Wit C 1000mg Podczas treningu: BCAA Powder 15g Po treningu cardio: Hi Tec Whey C-6 40g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 Wit D i K2 Dzisiaj ostatnie kapsy Thermo Fusion /SFD/Images/2016/3/25/adcaf5b1f4ae4ebaa0f44cf605f1bd0a.jpg /SFD/Images/2016/3/25/4c443eab2d4349f9863a2a024c019055.jpg /SFD/Images/2016/3/25/e8015fe66d514e919ee1e4bb62561abb.png Jutro kolejna rotacja- w skrócie powraca kurczak

/SFD/Images/2016/5/23/34ddffdb26954b159e8553e20c09cf8f.jpg Po wczorajszym obżarstwie,spałem 11h xD mega wypoczęty , poszedłem do pracy na drugą zmianę , dobrze mi to zrobiło,lecz myślę że za dużo podjadłem. A dzisiaj już normalnie, omlecior z rana i ryż+kurczak ,a na noc C-6 /SFD/Images/2016/5/23/1e764139c6524b62965f7cac3d50af66.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 1000mg Hi Tec BCAA 15g Wit D z K2 Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 1000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Arginine 3g /SFD/Images/2016/5/23/67358a9917784dc0910bc85da16f1387.jpg /SFD/Images/2016/5/23/14646cfc8d064a2caafaf156b7d25391.png /SFD/Images/2016/5/23/d9a3e70da7ed4338992ef14e7856b696.jpg

zestawik dobry ja za jakis czas pochwale sie swoim mega wsparcie, które naprawdę doceniam /SFD/Images/2016/7/6/866a8ecb7fbb4f9a93de213c6f4998f2.jpg Biceps I Triceps: Wyciskanie wąsko 20x 20x 12x 8x 6x+drop Uginanie 3 sztang drop i up sety Drop set Up set Drop set Up set Super serie: Prostowanie ramion z wyciągu dolnego 22x 15x 12x 12x Uginanie przedramion z wyciągu dolnego w oparciu o kolana 22x 12x 10x 9x Super serie: Modlitewnik jednorącz 15x 12x 10x 8x Wyciskanie francuskie jednorącz 15x 12x 12x 12x Odczucia: Trening samych łap! Dawno nie miałem takiego treningu. Na treningu wszystkie serie były wykonywane do upadku mięśniowego , a drop i up sety na uginaniu przedramion z 3 sztangami po prostu mnie skatowały… to tak jakbym robił mc! Cały trening trwał 60min, po treningu tabata 16min i 2x plank po 40sek. Rozciąganie i pozowanie. Przed treningiem nagrałem film do konkursu ,lecz kolega nagrywając nie ujął całej mojej sylwetki … jutro coś nagram . https://www.youtube.com/watch?v=YPVWZIv4k_g /SFD/Images/2016/7/6/63682c0763164ecf99dbca859803d6de.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Beta Alanine 18g Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Glutamine 10g Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Powder Guarana x 2 Blade 15g W czasie treningu: BCAA Powder 15g Po treningu: BCAA Powder 10g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Beta Alanine 3g Suple z rana nie brane /SFD/Images/2016/7/6/dc74557bd82c48b49fd02239aeaea52e.jpg /SFD/Images/2016/7/6/7f766a5f81ee43069f6d25e099742bc4.jpg /SFD/Images/2016/7/6/71e80715ba874d6abdb8f77c8f57a76d.png /SFD/Images/2016/7/6/3feadac6096341d0b70f4aad680c4e6f.jpg /SFD/Images/2016/7/6/79bf05347d2c42338b6fb985093285a0.jpg

/SFD/Images/2016/7/10/56c9e5958be7413e974f4339720d3f1e.jpg Klata: Wyciskanie na smithcie dodatnim 15x 12x 11x 4x Wyciskanie na ławce płaskiej 8x 12x 9+3x Rozpiętki na lekkim skosie 12x 12x 12x 10x+drop Krzyżowanie linek na bramie 15x 15x 12x Pompki na poręczach 15x 15x 12x https://www.youtube.com/watch?v=LYd7q5dBQx4 Biceps: Uginanie przedramion 3 sztangi prostą stojąc up i drop 2 up set 2 drop set Modlitewnik jednorącz 15x 15x 12x 8x+drop Wyciąg dolny w oparciu o kolana 22x 18x 13x+drop Odczucia: Dzisiaj zaspałem ,tzn obudziłem się o 7 xD zjadłem śniadanko i musiałem pojechać 20km,aby zrobić trening… Klata poszło mega dobrze, czuje że jestem co raz bardziej nabity i pełen oraz mam więcej siły na treningach. Klata zrobiona w 35min , po temu biceps i … na siłowni są jedynie 3 proste sztangi które potrzebowałem, na moje szczęście nikt nimi nie ćwiczył drop i up sety na biceps po prostu mnie miażdżą … ciężkie jakby robił mc! Modlitewnik jednorącz z suplinacją i 3 serie na maxa repsów z wyciągu dolnego w oparciu o kolana. 30min cardio ,rozciąganie i pozowanie. Dzisiaj waga pokazała 84kg a pas taki sam, czyli 81cm a na max wciągnięciu 79cm. /SFD/Images/2016/7/10/05697fbb199d444b804a84cf5134191f.jpg /SFD/Images/2016/7/10/5f7cbf4e8b5a4cfa87756dd22d645c33.jpg Nie ogarniam mojego pozowanie , tył idzie mi w miarę ,lecz przód to „dupy „ xD /SFD/Images/2016/7/10/be2053c28f41470896d28bd13b06827f.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Beta Alanine 18g Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Glutamine 10g Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Powder Guarana x 2 Blade 15g W czasie treningu: BCAA Powder 15g Po treningu: BCAA Powder 10g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Beta Alanine 3g Rano suple nie były z rana /SFD/Images/2016/7/10/70ef88b0747f4101b5cf912650fef6e5.jpg /SFD/Images/2016/7/10/7e3498a1437441f9844fdf0362e0777b.jpg /SFD/Images/2016/7/10/0d06d52f18324180a2082c66307b3377.png /SFD/Images/2016/7/10/459223f9243c42c59dd9bc6d9a744acd.jpg /SFD/Images/2016/7/10/636e5fb28c344dabbec89c35b1bf3a7b.jpg /SFD/Images/2016/7/10/85b4029f0f5c4c3dbb9c4ba592403cea.jpg /SFD/Images/2016/7/10/9ee4c0b22d9849adb200a4603ab5bc18.jpg

dobrze podladowales akumulatory tylko cały czas głodny ... /SFD/Images/2016/7/11/86ad0e05805a4c9fbd12ac42b763d7ac.jpg Barki: Odwodzenie w opadzie tułowia 20x 20x 20x 15x 12x+drop Odwodzenie jednorącz na bramie w opadzie tułowia 20x 20x 15x 10x+drop Wyciskanie na smithcie siedząc lub wyciskanie hantli siedząc 20x 15x 15x 12x +drop Unoszenie hantli na bok poczwórne zwiększanie ciężaru drop setu i up sety 2 drop set i 2 up set Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie do linii oczu 12x 12x 12x Szrugsy na smithcie 20x 20x 20x Plank 2x30sek Odczucia: Rano zakupy, odwiedzenie budowy ,a później siłownia- bareczki. Trening przyjemny –tzn mega się spompowałem i skatowałem! Po treningu 16min tabaty ,rozciąganie i do pracy.. lecz jakoś nie miałem dzisiaj energii w pracy. Jutro dzień wolny od treningu. /SFD/Images/2016/7/11/e2b16e46a3524de39249ec92b4205cd9.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Beta Alanine 18g Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Glutamine 10g Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Powder Guarana x 2 Blade 15g W czasie treningu: BCAA Powder 15g Po treningu: BCAA Powder 10g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Beta Alanine 3g Rano suple nie były z rana /SFD/Images/2016/7/11/d252b55a6c4b4d3a82561052079f4997.jpg /SFD/Images/2016/7/11/4e962aea04424d0399dd5544f926d65b.jpg /SFD/Images/2016/7/11/e4714b3c39e9494eb7371f16403deb4c.png /SFD/Images/2016/7/11/ce8f5ab8a4184a13918db9b85d5b07ec.jpg

a ja mam nadzieje ze nie troszke tylko ze zrobisz znaczacy progres będę się starał! /SFD/Images/2016/7/30/22b36d18b96b40bda0123e1522eab631.jpg Nogi: Wspięcia na palcach z smithcie 20x 20x 20x 20x 20x 20x Wspięcia na hack maszynie 30x 30x 30x 20x Prostowanie ud na maszynie siedząc 20x 20x 15x +6x Hack przysiady 12x 12x 8x 6x https://www.youtube.com/watch?v=-gbJ_a-6j5I&feature=youtu.be Przysiady ze sztangą na karku 12x 12x 10x 8x 6x https://www.youtube.com/watch?v=B6zlUGFB4NU&feature=youtu.be Uginanie ud leżąc na maszynie 20x 15x 15x 12x Odwodzenie jednonóż na maszynie stojąc 20x 20x Uginanie ud jednonóż na maszynie leżąc 15x 12x Odwodzenie na maszynie 20x 15x 15x Przywodzenie na maszynie 20x 15x 15x Odczucia: Dzisiaj ponownie wstałem z głodu wcześniej niż zakładałem xD Później kima i lekko zaspałem na trening nóg. Mega dużo ludzi na samym początku… wspięcia poszły sprawnie, praktycznie bez przerwy między seriami, prostowanie ud , na końcu te 6 ruchów, zamknąłem sztos xD Hack przysiady , co raz to lepiej mi idą, z zatrzymaniem i pełen zakres ruchu, ćwicząc tak bardzo dobrze czuje 4. Przysiad ze sztanga też robiłem z zatrzymaniem, lecz nadal mam butt wink-a ,ale jestem zadowolony gdyż znacznie pogłębiłem zakres ruchu. Dwugłowe próbowałem w minimalnym odstępie czasowym zrobić, ale ciągle pytał się mnie kolega, co i jak itd. Choć ćwiczę zawsze w słuchawkach, aby móc skupić się na treningu. Troszkę wydłużył mi trening –tak z 10-15min. Po treningu 30min cardio, 2 min wspięć na palcach, 2 min marszu na palcach, 2 min dużych wykroków. Po tym 30min rollowania i rozciągania, treningu uznaje za mega dobry! Waga 85,5 pas 83cm. /SFD/Images/2016/7/30/741852ff4c90475881ac9e556c74d353.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Beata Alanine 3g Hi Tec BCCA Powder 15g Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Glutamine 10g Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Powder Guarana x 2 Blade 15g W czasie treningu: BCAA Powder 15g Po treningu: BCAA Powder 10g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Gluatmina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Beta Alanine 3g /SFD/Images/2016/7/30/3e2faba8a0044d1cafab4620ebf5433d.jpg /SFD/Images/2016/7/30/84e8ad8dc4594ba1be2df7cb9f107f85.png /SFD/Images/2016/7/30/824b58b450094e2fbb71beaab5bdcf78.jpg /SFD/Images/2016/7/30/58d736ad0de2457baf19285be75edf88.jpg 3 kawałki sernika ,2 kawałki karkówki

/SFD/Images/2016/8/6/6f3ff5eeaf4a40e2ab20397c75f1a3b0.jpg Nogi: Wspięcia na palcach na smithcie i na hack maszynie Po 15x 15x 15x 15x 12x Prostowanie ud na maszynie siedząc 20x 20x 20x 15x 10x Hack przysiady 12x 10x 8x 6x 2x https://www.youtube.com/watch?v=gt627uMG5tM Przysiady ze sztangą na karku 12x 10x 10x 10x 8x Uginanie ud leżąc na maszynie 20x 18x 15x 15x 12x 10x Odwodzenie i przywodzenie na maszynach Po 20x 15x 15x 15x Mc na prostych nogach z hantlem 15x 15x 15x Odczucia: Wczoraj noc przespałem jak dziecko , tydzień dał mi w kość …zjadłem śniadanie i poszedłem spać, później na treningos! Wspięcia na łydki poszły w seria łączonych, prostowanie ud bardzo wielkim ciężarem ,lecz bardzo pilnowałem techniki. Później hack przysiady , pojechałem je na maxa doszedłem do 130kg+ ,lecz 2 powtórzenia ,ale technika dobra. Po tym przysiady też z progresją ciężaru , dwójki z minimalną przerwą . Po treningu 30min cardio w większej intensywności niż zazwyczaj i rolowanie wraz z rozciąganiem. /SFD/Images/2016/8/6/ba1c4726fdfd44d9983ca9aa1e72dcae.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec BCCA Powder 10g Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Creatine 2g Cytrulina 3g Przed treningiem: BCAA Powder 10g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Tyrosin x2 Hi Tec Creatine Powder 2g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: BCAA Powder 10g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Creatine Powder 2g Cytrulina 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec Tyrosin x1 Hi Tec Creatine Powder 2g Zmiana suplementacji /SFD/Images/2016/8/6/b49bdcf59dd34a7aa022a77325aa5a24.jpg /SFD/Images/2016/8/6/beb68c770eea4241b6fadc5b3bd60631.png Zamiana w diecie , waga poszła 1kg I pas też wciągu jednego tygodnia, dorzucam więcej cardio lub tabat /SFD/Images/2016/8/6/1c387680e92545e3a995e16b303502cf.jpg /SFD/Images/2016/8/6/5a080390a26b44b3bac15e4371d2fa7a.jpg

dla mnie to dużo białka :D ale ważne żeby się sprawdzało u mnie podobna proporcja sprawdza się na redukcji świetnie się to sprawdzało, teraz powoli zmniejszyłem mięsko , pewnie zejdę jeszcze na świniaka ,ale powoli /SFD/Images/2016/8/11/6056076607c34e0fb9d2b12b9215760c.jpg Plecy: Ściąganie drążka do klaty szerokim chwytem 15x 12x 10x 8x Wiosłowanie podchwytem sztangą 15x 15x 12x 12x Wiosłowanie hantlem 12x 12x 10x 8x Wiosłowanie półsztangą 12+12x 10x+10x 12x Ściąganie drążka z dołu wąsko do brzucha 15x 15x 12x Ściąganie na wyprostowanych ramionach z góry 15x 15x 10x Ściąganie rączek do klaty 15x 15x 12x Triceps: Wyciskanie wąsko 15x 12x 10x 8x 6x+drop set Prostowanie podchwytem z gory 15x 12x 12x 10x Francuskie jednorącz hantlem 12x 12x 10x 8x 6x Odczucia: Dzisiaj trening poszedł słabo, odcinek L co tak zachwalałem zaczął lekko doskwierać. Wiosło hantlem zrobiłem te 4 serie jedna po drugiej, mega ciężko, później wiosłowanie sztangą 2 pierwsze serie łączone , i na koniec kombinacja 3 ćwiczeń bez odpoczynku . Na wyciskanie wąsko pobiłem swój rekord 105kg w ostatniej serii  resztę ćwiczeń z minimalną przerwą, tabata 16min i rozciąganie . /SFD/Images/2016/8/11/b5047a1ff5d74641968b978653ca3206.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec BCCA Powder 10g Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Creatine 2g Cytrulina 3g Przed treningiem: BCAA Powder 10g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Tyrosin x2 Hi Tec Creatine Powder 2g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: BCAA Powder 10g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Creatine Powder 2g Cytrulina 3g Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec Tyrosin x1 Hi Tec Creatine Powder 2g /SFD/Images/2016/8/11/8a698259d8b542569074a4bb82cdbb7c.jpg /SFD/Images/2016/8/11/4ab7d247742444c79ddd83f13035de8b.png /SFD/Images/2016/8/11/f8ae96b9dbef4888a2fab0f5e817d6aa.jpg /SFD/Images/2016/8/11/797fd8b4c1a24986b2ce2023e5068e02.jpg Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2016-08-11 20:43:52

Wbijamy :D haha zapraszam xD /SFD/Images/2016/9/23/469b8ed3085344e09f41dbe554d0a00e.jpg Cały dzień szkolenia, jutro ma być troszkę krócej, może uda się w końcu zrobić trening /SFD/Images/2016/9/23/80cd3e14856940a696fbd4ed90bdf65e.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Powder 15g Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Beta Alanine 3g Cytrulina 3g Hi Tec Creatine Powder 2g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec Creatine Powder 2g Hi Tec Tyrozine x2 Ashwagandha x2 /SFD/Images/2016/9/23/e969d47435eb4671a5bfe91e422014b3.jpg /SFD/Images/2016/9/23/d0b32c1152e743a0bed078adc4dcabf4.jpg 1. 80 płatków+4 całe jaja +2 białka jaj 2. 80g ryżu+200g kurczaka+15g oleju lnianego 3. 80g ryżu +200g kurczaka+15g oleju lnianego 4. 80g ryżu +200g kurczaka+15g oleju lnianego 5. 100g ryżu +250g chudego twarogu + trochę mleka + C-6 40g

ja juz bardzo dawno nie prowadzilem rozpisek treningowych ani zadnego tego typu dziennika ale przyznam szczerze ze mam jeszcze pierwsze z przed jakos 16-17 lat hahah notuje tylko treningowe :) /SFD/2016/11/9/e7c9f1e71994461badf9df07095be793.jpg Wyspałem się nareszcie ! Później ogarnąłem mieszkanie i na zakupy, później praca. /SFD/2016/11/9/083e9f5381a340d69d02c769714801ac.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Powder 15g Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Beta Alanine 3g Cytrulina 3g Hi Tec Creatine Powder 2g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec Creatine Powder 2g Ashwagandha x2 /SFD/2016/11/9/e14b52619f434a10ac01f71f7d7e72c9.jpg /SFD/2016/11/9/56e87ff05d9b41edb517def234b4b8f0.jpg 1. Olej kokosowy 15g+ C-6 30g 2. Płatki owsiane 100g+5 białka +2jaj 3. Makaron 100g +200g kurczaka 4. Makaron 100g +200g kurczaka 5. Makaron 100g+200g kurczaka 6. Twaróg półtłusty 250g+40g masła orzechowego

http://iv.pl/images/46796959473350583990.jpg Dzisiaj jak to w środę dzień regeneracji, spałem długo ! Nie mogę się doczekać wizyty u fizjo! Jutro trening  http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Arginine 3g Ashwagandha x2 http://iv.pl/images/68992000326488536106.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg 1. Olej kokosowy 15g+ C-6 30g 2. Płatki owsiane 100g+5 białka +2jaj 3. Makaron 100g +200g kurczaka 4. Makaron 100g +200g kurczaka 5. Makaron 100g+200g kurczaka 6. Mięso z łopatki wieprzowej 200g+1jajko

uwaga artykul przetlumaczony a angielskiego na polski Według Auguste Comte, francuski filozof, aby rozumiej pomysł ty powinieneś znać jego historię. Początek zapasów wraca do czasów kiedy człowiek zostawanie świadome świata dookoła niego spróbował zrozumieć zwyciężaniem w tym świecie i ich przyczynach i skutkach przez relacji. Tak on stopniowo zaczął zrealizować że nie tylko dobry chwyt ale wyrówna jego przeżycie zależało na jego fizycznych jakościach i szczególnie jego zdolność uderzyć dmucha, duś, przeciwny atak, etc. w konfliktach z inny ludźmi lub zwierzętami. Rozwój "sztuczne ruchy" (zamki, dmuchają, chwyty, stojaki, etc.) do genetycznych cech jest jedną najbardziej sławnymi odkryciami ludzkiego umysłu i, w tak samo razy , jeden najbardziej potężnych czynników przyczyniający się to jego dalsze intelektualne promowanie. Swego czasu kiedy każdy pojedynczy dzień życia był wyczynem w się (z współczesnego punktu widoku), zapasów był przyzwyczajony w atakach i obronie, w domu polujący, w domu określanie starszeństwo i przywództwo wewnątrz dane społeczne grupy i zawsze reprezentowały rzecz niezbędna częściowo kulturalnego i religijnego życia osoby i społeczeństwa w ogóle . Według juniora. Fraiser, sławny uczony, stary dowódca zostali spodziewani mierzyć jego siła przeciw młodszy jeden i w przypadku klęski, on często został zabity. Pojedyncza walka grała w bardzo ważnej roli w antropogenezie, (formacja ludzi), w człowieku przeżycie i w jego dalszym rozwoju. Faktycznie, człowiek ulepszył jego zręczności pod tym względem około pilnujący zwierzęce walki (zwierzęce zapasy) i około imitujący i adoptujący ich zachowania i ruchy. Chiński walczący HUIA składa się w imitujący ruchy kozła, tygrysa, dotycz etc. Później, określone imitacje otrzymały imiona taki jako : smok, wąż, tygrys, lampart, wyciągaj szyję etc. Sumerians i chińscy ludzie są wiedziani dla ich imitacji "tete ŕ tęte", japoński "ciała do ciała", starożytnego Greka "owca pozycji" etc. W starożytnych czasach, ludzie użyty walczyć też z zwierzęta (anthrop - zwierzę walczący), jakiś który przeżyje do tego dnia (byk walek, noś walki, etc.) mityczni bohaterowie : Gilgamesh, Heracles, Theseus, Samson, Thor i inni są też sławni dla ich wyczynów w walczeniu z zwierzętami. Po drodze ożywiony ponieważ walka stopniowo rosła do muś ponieważ zorganizowane treningi i konkurencje w zapasy, według jakichś standardów wobec chronienia życia i zdrowie zapaśników (anthropomorphous zapasów). Ten typ zapasów jest anemiczny, jak walczenie dla dzieci, z bardzo ograniczające reguły i dobrze zastanowiony ograniczające zapasy techniki wobec chronienia zdrowie zapaśników włączony. To jest po ustanowieniu reguł konkurencji że walczenie stanął się sportem (w ograniczony konwencjonalny zmysł). To wzięło dosyć jakiś czas przed próbami siły i konkurencji dla wyższy społeczny szereg przekształcił wydarzeń przyjemności, rozrywki i gloryfikacji zwycięzcy. Tradycyjne zapasy jest wynikiem uniwersalnego i regularnego historycznego procesu. To jest całością częścią ludzkiego życia w ludzkich osadach. Jego multilinear i różnorodny rozwój są wynik społecznych warunków w granicach którego zapasów został sprzyjany. W jakichś częściach świata, czas wydaje się zatrzymać się . Jakaś archaiczna forma walczenia została zachowana do tego dnia. Część tradycyjnego zapasów jest też zespołem konkurencji, konkurencje między ludźmi i kobietami, między jednym człowiek i dwoma kobietami, kombinacją boksu i chłostania (Afryki), walczenie na śniegu nagie do talii (Eskimos, Yakutians) etc. KULTURALNY ZJAWISKO Tradycyjne zapasy jest towarzyszem wszystkich cywilizacji. Już Sumerians i Starożytny Egipcjanie przekształcili to z sztuki radzenia sobie do sportu przez przez wojnę. Zapaśnicy mają ich profesjonalne stowarzyszenia i zorganizowane konkurencje przed faraonami. Praktyka walczący w domu Starożytny Egipt wokoło 4000 lata B.C. W Chinach zapasach rozwinięty w poszczególne kierunki i w różny warianty (chiai-chiao, djaoli, gü-ti, hiang-nu (podobne do sumo), u-chu etc. Zeznań o rozwoju walczący w Indiach może być znajdowany w indyjskich epicznych poematach : Takielunku Veda, Ramayana i Purana. W domu Dalekie Wschody , sport wydarzeń byli nie tylko częściowo i rozdzielaj militarnego świdra ale wpływ sportowy jest też oczywisty na licznych starożytnych szkołach filozofii i religii. According do zdrowy znany historyków D.F. Draiger i R.W. Kowala, to jest dalej podstawą walczenia że wszystkie sztuki wojenny radzenia sobie rozwiń, ponieważ broń jest nic tylko rozszerzenie ręki. Przed odkrywany bronie ludzie użyty walczyć z nagi ręki i odwaga..N. Gardner, inne wybitne historyk żądania tamten w starożytnym czasach zapasach był najbardziej zamknięty do lekkoatletyk. W domu starożytne cywilizacje Babylonians, Assyrians, Mycenaeans, Hattians, Pheacians, Izraelitów etc. walczący grany ważna kulturalna rola. Orthopali (stojący zapasy) Ateny Muzeum W domu Starożytna Grecja, dużo typów zapasów zostały sprzyjane. W Iliad i Odyssey, Himer opisuje walki pośredni Nestor i Anke, Odysseus i Ajax, walki Achaeans etc. Walczenia zostały rozważone jako prezent Bogów (Athena Palada, Hermes i jego córka Palastra) i były najbardziej ważne sport Starożytnych Olimpiad . Ortopali zapasy było olimpijskim programem w 708 B.C. i Pancratium (zapasy z boksujący się pozwolony) w domu 648 B.C. Dużo inne typy zapasów też zostały sprzyjane, taki jak Acrochirismos (zapasy z palcami), Alendisiz (zapasy dla treningu) i poszczególne inne regionalne warianty. Pit-Bull Gangland ...::-Zapaśnik::...

Zmiany przepisów sędziowskich w zapasach obowiązujące od 1-go stycznia 1999 roku System i metoda przeprowadzania zawodów Zawody zapaśnicze składają się z 3-ch rodzajów rund: Eliminacyjnych w grupach Rundy kwalifikacyjne Rundy finałowe ad. a. Rundy eliminacyjne w grupach Eliminacje w grupach odbywają się systemem “każdy z każdym” bez rozstawiania zawodników. Zawodnicy zgodnie z wyciągniętymi numerami podczas losowania w trakcie oficjalnej wagi ustawiani są w tabeli “zestawienie walk” od numeru najmniejszego do największego i dzieleni w zależności od ilości zawodników w danej kategorii wagowej na 3 lub 4 osobowe grupy (tabela w załączeniu tabelą). Zwycięzcą poszczególnej grupy, który przechodzi do dalszej części zawodów, to znaczy do rundy kwalifikacyjnej lub bezpośrednio do finałów, zostaje zawodnik uzyskujący największą liczbę punktów pozytywnych. W przypadku uzyskania równej liczby punktów pozytywnych przez zawodników, zwycięzca typowany jest wg następujących kryteriów: - bezpośrednie zwycięstwo nad przeciwnikiem - suma punktów technicznych - ilość otrzymanych ostrzeżeń “O” - ilość otrzymanych pasywności “P” - ilość zwycięstw łopatkowych “TOUCHE” Zawodnicy, którzy zostali wyeliminowani w tej części zawodów nie walczą dalej i zostają sklasyfikowani wg wyżej wymienionych kryteriów. Szczególne przypadki: Jeśli liczba zawodników mieści się między 2 a 5, to będą oni walczyć według systemu każdy z każdym. Jeśli liczba zawodników mieści się między 6 a 8, to dwóch pierwszych zawodników z każdej puli walczy w finale o 1-2 miejsce, a drudzy z każdej puli w finale o 3-4 miejsce. Jeśli liczba zawodników wynosi 9-10 lub 11 zapaśników w danej kategorii wagowej, drudzy z każdej grupy tworzą dodatkową pulę repasażową, w której również walczą systemem “każdy z każdym”. Zwycięzca tej grupy będzie czwartym zapaśnikiem zakwalifikowanym do półfinału i zostanie uplasowany na końcu tabeli. W przypadku, gdy zapaśnik wybrany z grupy repasażowej walczył już ze zwycięzcą trzeciej puli, walki półfinałowe odbywać się będą na “krzyż”. W przypadku uzyskania równej liczby punktów klasyfikacyjnych przez zawodników, zawodnik, który będzie miał na swoim koncie najwięcej zwycięstw przez “touche” zostanie sklasyfikowany wyżej. Jeśli zapaśnik został kontuzjowany i nie może dalej walczyć, to zostanie on sklasyfikowany w zależności od wyniku uzyskanego do momentu jego eliminacji. W tym przypadku nie zmienia się kolejności i układu następujących walk i jego przeciwnik lub przeciwnicy wygrywają walkę. W tej sytuacji zwycięzca otrzyma 4 punkty klasyfikacyjne. ad. b. Runda kwalifikacyjna W przypadku gdy po zakończeniu rund eliminacyjnych w grupach do dalszych rozgrywek przechodzą zawodnicy – zwycięzcy poszczególnych grup w liczbie innej niż “idealna” tzn. 4, 8 lub 16 zawodników, należy przeprowadzić rundę kwalifikacyjną wg ustawienia par w kolejności liczonej od góry tabeli “zestawienie walk”. Zwycięzcy tej rundy przechodzą do dalszych rozgrywek tzn. do rund finałowych, a przegrani już nie walczą i są sklasyfikowani wyżej niż zawodnicy wyeliminowani w rundach eliminacyjnych w grupach wg następujących kryteriów: - suma punktów pozytywnych - suma punktów technicznych - ilość ostrzeżeń - ilość pasywności ad. c. Rundy finałowe Rundy finałowe odbywać się będą wg systemu eliminacji bezpośredniej, aż do momentu, kiedy pozostanie 2 nie wyeliminowanych zawodników, którzy stoczą pomiędzy sobą pojedynek o I i II miejsce. Przegrani zawodnicy z półfinałów walczą o III i IV miejsce. Pozostali zawodnicy wyeliminowani we wcześniejszych rundach finałowych klasyfikowani są w zależności od ilości punktów pozytywnych z danej rundy i w przypadku takiej samej ilości otrzymanych punktów przez zawodników, wyższą pozycję zajmuje zawodnik, który spełni poniższe kryteria w kolejności ważności: - suma punktów technicznych - ilość ostrzeżeń - ilość pasywności W przypadku nie stawienia się zawodnika do walki jego przeciwnik wygrywa z zapisem punktów pozytywnych 4:0. program zawodów Czas trwania zawodów jest następujący: a) Igrzyska Olimpijskie - 4 dni na 3 matach dla każdego stylu b) Mistrzostwa Świata seniorów - 4 dni na 3 matach dla każdego stylu c) Mistrzostwa Świata juniorów - 4 dni na 3 matach dla każdego stylu Jednakże, na wszystkich rodzajach zawodów w zależności od otrzymanych zgłoszeń, będzie można po uzyskaniu zgody od FILA dołożyć lub zabrać jedną matę. Czas trwania seansów dla wszystkich rodzajów zawodów nie powinien trwać dłużej niż 3 godziny. Dla wszystkich rodzajów zawodów, jedna kategoria powinna zostać zakończona maksimum w ciągu trzech dni, a mianowicie: - dzień pierwszy i drugi eliminacje w pulach i kwalifikacje - dzień trzeci półfinały i finały Podczas każdej rundy zawodów poszczególna kategoria wagowa musi być rozgrywana na jednej macie, a nie na kilku matach jednocześnie. Ogólnie biorąc zawodnik nie powinien stoczyć więcej niż 4 walki w ciągu jednego dnia. Wszystkie walki o 1, 2, 3 i 4 miejsce muszą odbywać się na jednej macie. Jedna kategoria wagowa może ewentualnie odbyć się w ciągu jednego lub dwóch dni w zależności od liczby uczestniczących zawodników. ubiór Zawodnicy winni stawić się na brzegu maty w jednoczęściowym kostiumie homologowanym przez FILA w kolorze, który został im wyznaczony (czerwony lub niebieski). Krój kostiumu jest dowolny pod warunkiem zachowania tych dwóch kolorów. Łączenie kolorów niebieskiego z czerwonym jest zabronione. W stylu klasycznym zawodnicy mogą występować w obcisłym jednoczęściowym kostiumie od stóp do ramion lub zakrywającym uda do kolan lub poniżej kolan. W stylu wolnym kostium może zakrywać uda tylko do połowy. Zawodnik musi obowiązkowo posiadać: na piersi godło swojego kraju na plecach kostiumu skrót nazwy swojego kraju, maksymalna wielkość liter wynosi 10 x 10 cm chusteczkę z materiału, którą pokazuje sędziemu przed walką dozwolone jest używanie lekkich nakolanników bez części metalowych zawodnicy nie mogą mieć umieszczonego godła lub skrótu nazwy innego państwa. Podczas Mistrzostw Świat, Mistrzostw Kontynentalnych i innych zawodów, zawodnicy mogą mieć umieszczoną nazwę sponsora na udzie lub plecach. Natomiast, jest to niedozwolone na Igrzyskach Olimpijskich, podczas których obowiązują przepisy Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego. Zawodnicy mogą również mieć umieszczone nazwy sponsorów na plecach, rękawach szlafroków lub dresów. Nauszniki homologowane przez FILA są obowiązkowe dla następujących kategorii wiekowych: młodzików, kadetów, juniorów i wszystkich kategorii wiekowych w zapasach kobiecych. Zabronione jest noszenie czegokolwiek poza kostiumem. Jedynym wyjątkiem jest przerwa w walce (z wyniku kontuzji lub z innych przyczyn) w czasie, której zawodnik może nałożyć ciepłe okrycie (szlafrok). Zawodnicy muszą nosić obuwie zapaśnicze usztywniające kostkę. Zabronione jest używanie obuwia na obcasach lub podeszwach z gwoździami, obuwia z klamrami lub z częściami metalowymi. Buty zapaśnicze mogą być bez sznurówek lub ze sznurówki przytrzymywanymi wokół butów przez rzep, tak aby sznurówki nie rozwiązywały się podczas walki. W związku z tym wprowadza się dla każdego zapaśnika obowiązek posiadania rzepów przy butach, co zostanie skontrolowane przed wejściem na matę. Na początku każdego dnia zawodów zawodnik musi być świeżo ogolony lub mieć kilkumiesięczną brodę. Włosy powinny być krótkie lub związane, jeśli sędzia uzna to za stosowne. Ponadto, zabronione jest: noszenie bandaży na nadgarstkach, ramionach lub kostkach. Istnieje taka możliwość jedynie w przypadku kontuzji lub z polecenia lekarza. Bandaże te muszą zostać owinięte opaską elastyczną; pokrycie ciała substancją tłustą lub klejącą; stawienie się spoconym do walki na początku pierwszej i drugiej połowy noszenia jakichkolwiek przedmiotów mogących zranić przeciwnika, takich jak pierścionek, bransoletka, kolczyki, protezy, itp. Każdy zapaśnik powinien przestrzegać rozporządzeń zawartych w niniejszym artykule. W przeciwnym razie zespół sędziowski da zawodnikowi maksymalnie jedną minutę na dostosowanie się do przepisów niniejszego artykułu. Po upłynięciu tego czasu zawodnik przegra walkę przez poddanie się. zatrzymanie walki i interwencja opieki lekarskiej Lekarz odpowiedzialny z ramienia FILA ma prawo i obowiązek przerwać walkę w każdej chwili, za pośrednictwem kierownika maty, gdy uzna, iż istnieje niebezpieczeństwo dla jednego z dwóch zawodników. Ponadto, może on również zarządzić natychmiastowe przerwanie walki stwierdzając, iż jeden z zawodników jest niezdolny do dalszej walki. Zapaśnik nie może nigdy opuścić maty, jedynie w przypadku ciężkiej kontuzji wymagającej natychmiastowego jej opuszczenia. W przypadku kontuzji zapaśnika, sędzia powinien natychmiast zażądać interwencji lekarza i zapytać go czy zatrzymanie walki jest uzasadnione lub symulowane. Jeżeli lekarz stwierdza, że zapaśnik symuluje, arbiter nakazuje aby sędzia lub kierownik maty ukarał zapaśnika (punkt i ostrzeżenie). Jeśli zapaśnik dozna widocznej kontuzji lub pojawi się krwawienie, lekarz będzie miał do dyspozycji niezbędny czas aby opatrzyć kontuzjowanego. Lekarz decyduje czy zawodnik może dalej walczyć czy nie, bez wyznaczonego czasu na podjęcie decyzji. W sprawach spornych o charakterze medycznym, lekarz ekipy poszkodowanego zawodnika ma prawo interwencji w udzieleniu ewentualnej pomocy i ma prawo sformułowania swojej opinii na temat interwencji lub decyzji służby medycznej. Jedynie delegat Komisji Lekarskiej FILA może zaproponować zespołowi sędziowskiemu przerwanie wali. Podczas zawodów, na których nie ma oficjalnego lekarza, sędzia może przerwać walkę na maksimum 2 minuty w ciągu jednej walki. Zespół sędziowski posiada odpowiednie kompetencje aby podjąć decyzję dotyczącą stwierdzenia czy zapaśnik symuluje czy też nie. Polecenie zatrzymania może zostać udzielone jednorazowo lub kilkakrotnie i może dotyczyć obu zawodników. Każde 30 sekund przerwy musi być wyświetlane przez zegar elektroniczny (chronometr) umieszczony przy danej macie. Na 10 sekund przed upływem 2 minut, sędzia nakazuje obu zapaśnikom wznowić walkę na środku maty. Podczas międzynarodowych zawodów, na których nie jest reprezentowana Komisja Lekarska FILA, decyzje o przerwaniu walki podejmuje delegat FILA lub arbiter delegowany przez FILA po wcześniejszej konsultacji z lekarzem oficjalnym i lekarzem ekipy kontuzjowanego zawodnika. We wszystkich przypadkach lekarz, który podejmuje decyzję o zakazie kontynuowania walki przez zawodnika, musi być innej narodowości, niż dany zawodnik i nie może być zainteresowany daną kategorią (patrz regulamin sanitarny). W przypadku stwierdzenia przez lekarza symulacji kontuzji dany zawodnik otrzymuje ostrzeżenie, a jego przeciwnik punkt i prawo wyboru pozycji wznowienia przerwanej walki. waga Ostateczna lista zawodników musi obowiązkowo zostać złożona przez kierownika delegacji w sekretariacie komitetu organizacyjnego na 6 godzin przed rozpoczęciem wagi. Wszelkie zmiany dokonywane na tej liście po tym terminie nie będą uwzględniane. Waga zawsze odbywa się w przeddzień zawodów między godziną 18.00 a 20.00. Wybór należy do organizatora. Waga trwa 30 minut. Żaden zawodnik nie będzie mógł przystąpić do wagi, jeśli nie został poddany badaniu lekarskiemu, które odbędzie się w terminie wyznaczonym regulaminem danych zawodów. Kontrola lekarska odbywa się zawsze na 1 godzinę przed wagą. Zawodnicy obowiązkowo ważą się w kostiumach zapaśniczych (bez obuwia), po zbadaniu przez upoważnionych lekarzy, którzy muszą wyeliminować każdego zawodnika stanowiącego ryzyko jakiegokolwiek zarażenia. Nie przyznaje się żadnej tolerancji wagowej za kostium. Zawodnicy muszą być w doskonałej kondycji fizycznej, mieć krótko obcięte paznokcie, co winno być sprawdzone w czasie wagi. Do momentu zakończenia wagi, zawodnicy mają prawo, każdy po kolei, ważyć się tyle razy, ile będą sobie życzyć. W zawodach trwających 2 dni lub 3 dni, zawodnicy w danych kategoriach będą ważeni w przeddzień rozpoczęcia się ich kategorii. Dla wszystkich zawodów jest tylko jedna waga dla każdej kategorii wagowej. czas trwania walk Czas trwania walk zostaje ustalony w następujący sposób: dla młodzików i kadetów 2 rundy po 2 minuty dla seniorów i juniorów 2 rundy po 3 minuty Przerwa między dwoma rundami wynosi 30 sekund. W przypadku dogrywki, czas trwania walki może być przedłużony maksymalnie o 3 minuty we wszystkich kategoriach wiekowych. kategorie wiekowe – wagowe – zawody Kategorie wiekowe Kategorie wiekowe są następujące: - młodzicy (chłopcy i dziewczęta) 14-15 lat (od 13 lat – zaświadczenie lekarskie i zgoda rodziców) - kadeci/kadetki 16-17 lat (od 15 lat – zaświadczenie lekarskie i zgoda rodziców) - juniorzy/juniorki 18-20 lat (od 17 lat – zaświadczenie lekarskie i zgoda rodziców) - seniorzy/seniorki 20 lat i więcej Zapaśnicy z kategorii juniorów mogą walczyć w grupie seniorów. Wiek zawodnika będzie sprawdzany na wszystkich mistrzostwach i zawodach podczas składania ostatecznych zgłoszeń, na 6 godzin przed wagą. W celu umożliwienia powyższej kontroli kierownik każdej delegacji winien przedłożyć delegatowi technicznemu FILA: licencję zawodnika ważną na dany rok; indywidualny paszport lub dowód tożsamości (paszport zbiorowy nie zostanie przyjęty); zaświadczenie stwierdzające wiek wystawione przez Prezesa Narodowej Federacji Zapaśniczej dla każdego zawodnika. Zaświadczenie powinno zostać wystawione według modelu dostarczonego przez FILA i na papierze firmowym Federacji Narodowej; narodowość każdego uczestnika zawodów międzynarodowych jest sprawdzana obowiązkowo na podstawie przedłożonego paszportu lub dowodu tożsamości podczas ważenia; Zawodnik może uczestniczyć w zawodach zgodnie z narodowością figurującą w jego paszporcie. Jeśli w jakimkolwiek momencie FILA stwierdzi, że deklaracja jest fałszywa i że miało miejsce oszustwo, to w stosunku do Federacji, zawodnika i osoby, która podpisała zaświadczenie zostaną nałożone stosowne kary dyscyplinarne; Każdy zapaśnik, który uczestniczy w zawodach wyraża automatycznie zgodę aby FILA mogła rozpowszechniać filmy lub zdjęcia w celu rozpowszechniania i promowania zawodów. Gdy zawodnik przedstawi odmowę pisemną, to może zostać wyłączony z zawodów; W celu uniknięcia wszelkich nieporozumień i zgodnie z Przepisami zapaśniczymi, pragniemy podać kilka dodatkowych wyjaśnień dotyczących udziału juniorów w zawodach seniorów: Grupa wiekowa juniorów dotyczy zapaśników mających 18-20 lat. Zapaśnikom juniorom pozwala się uczestniczyć w zawodach seniorów, ale zapaśnik mający 18 lat musi obowiązkowo przedstawić zaświadczenie lekarskie i pozwolenie rodziców, aby móc uczestniczyć w zawodach seniorów. Zapaśnicy mający 17 lat nie mają prawa uczestniczyć w zawodach seniorów (dotyczy zawodów międzynarodowych FILA). Wchodzą oni w skład grupy wiekowej kadetów. Jeśli chcą mogą walczyć w zawodach juniorów, przedstawiając zaświadczenie lekarskie i pozwolenie rodziców. b) Kategorie wagowe Kategorie wagowe są następujące: młodzicy: (29-32)-35-38-42-47-53-59-66-73-(73-85) kg (10 kategorii) kadeci: (39-42)-46-50-54-58-63-69-76-85-(85-100) kg (10 kategorii) juniorzy: (46-50)-54-58-63-69-76-85-97-(97-130) kg (9 kategorii) seniorzy: (48-54)-58-63-69-76-85-97-(97-130) kg (8 kategorii) Każdy zawodnik, uczestniczący w zawodach z własnej woli i na swoją własną odpowiedzialność, ma prawo startu tylko w jednej kategorii wagowej odpowiadającej wadze jego ciała w momencie oficjalnej wagi. W kategoriach grupy wiekowej seniorów, zapaśnicy mogą wybrać kategorię wagową bezpośrednio wyższą w stosunku do kategorii, w której zostali zgłoszeni. Wyjątek stanowi waga ciężka, w której to kategorii zawodnik musi ważyć więcej niż 97 kg. c) Zawody Zawody międzynarodowe w różnych kategoriach wiekowych są następujące: Młodzicy 14-15 lat zawody międzynarodowe (bilateralne i regionalne) Kadeci 16-17 lat zawody międzynarodowe Mistrzostwa Kontynentalne co roku Juniorzy 18-20 lat zawody międzynarodowe Mistrzostwa Kontynentalne co roku Mistrzostwa Świata co roku Seniorzy 20 lat i więcej zawody międzynarodowe Mistrzostwa Kontynentalne co roku Mistrzostwa i Puchary Świata co roku (z wyjątkiem roku olimpijskiego) Walki-Wyzwania, zawody Masters, międzynarodowe turnieje Grand Prix, zawody Gala Grand Prix FILA, walki Super Gwiazd Weterani 35 lat i więcej zawody według specjalnego programu, kategorii i regulaminów Wszystkie powyższe zawody muszą być rozgrywane zgodnie z przepisami FILA. przedstawianie zapaśników Prezentacja zapaśników przewidziana w regulaminie powinna być ściśle stosowana wraz z wymienieniem ich zasług. W tym zakresie FILA przygotuje specjalny scenariusz do realizacji. Prezentacja zawodników odbywać się będzie w rundach ćwierć i półfinałowych, gdzie przedstawiani będą tylko zawodnicy (zasługi i tytuły itp.) W walkach finałowych o 1-2 i 3-4 miejsce przedstawiani będą zawodnicy, trenerzy oraz cały skład sędziowski. Punktacja pozytywna Ustalono następującą ocenę zwycięstw: Rodzaj zwycięstwa Punkty dla wygranego Punkty dla przegranego TOUCHE 5 0 Duża przewaga techniczna (10 pkt.) 4 0 lub 1 jeśli zdobył pkt. techniczne Dyskwalifikacja 4 0 Poddanie się 4 0 Kontuzja 4 0 Na punkty 3 0 lub 1 jeśli zdobył pkt. techniczne Przewaga techniczna Wiedząc, że położenie na łopatki jest końcowym celem walki i, że punkty klasyfikacyjne są przyznawane w zależności od rodzaju zwycięstwa, ważne jest aby zapaśnik zadecydował sam czy chce przerwać lub kontynuować walkę jeśli jest różnica 10 punktów. W związku z tym, gdy zapaśnik otrzymał zwycięstwo przez przewagę, arbiter czeka na neutralna sytuację na macie, przerywa walkę i pyta zwycięzcę czy chce dalej walczyć. Jeśli zapaśnik zdecydował, że kontynuuje walkę, to nie będzie mógł już zmienić decyzji i od tego momentu stosowane będą wszystkie normalne procedury zapaśnicze do końca walki. zatrzymanie i wznowienie walki Zasady ogólne: We wszystkich przypadkach, gdy walka została zatrzymana w stójce, musi być ona wznowiona również w pozycji stojącej. Walka powinna być zatrzymana i wznowiona na środku maty w stójce także w następujących przypadkach: jeśli stopa dotknie powierzchni ochronnej jeśli zapaśnicy w chwycie wejdą w strefę bez wykonania chwytu trzema lub czterema nogami i tak pozostaną Walka w parterze We wszystkich przypadkach, jeśli zapaśnik wyjdzie poza matę w parterze, to walka zostanie wznowiona w parterze bez względu na to, czy został on zdominowany i czy została wykonana akcja. To samo dotyczy przypadku, gdy walka została zatrzymana w parterze. Walka w parterze musi zostać przerwana i wznowiona na środku maty obowiązkowo w parterze także w następujących przypadkach: gdy zapaśnik kontrolowany jest na kolanach w strefie pasywności i obiema rękami dotyka strefy ochronnej gdy zapaśnik zdominowany leżąc na brzuchu dotyka głową powierzchni ochronnej gdy zapaśnik znajduje się w pozycji zagrożonej położeniem na łopatki w strefie ochronnej lub, gdy jego bark lub łokieć dotyka strefy ochronnej jeśli z powodu kontuzji zawodnik zdominowany w parterze prosi o zatrzymanie walki, walka w tym przypadku zostanie wznowiona w parterze. Jeśli chodzi o zawodnika atakującego, który zatrzymuje walkę, to zostanie ona wznowiona również w parterze. Walka przerwana poza matą jest zawsze wznawiana w centrum w pozycji w jakiej została przerwana. W związku z powyższym zawodnik, który znajdzie się poza matą w parterze jako dolny (opanowany) w wyniku próby rzutu czy próby chwytu lub akcji technicznej wykonywanej ze stójki i z parteru z pola walki rozpoczyna dalszą część walki w parterze również jako dolny. Dotyczy to również rzutów i chwytów wykonywanych ze stójki i z parteru z maty po własnych plecach poza matę. W tym przypadku liczy się tylko pierwsza akcja czyli strata 2 punktów w wyniku auto-tuszu i zawodnik wykonujący wznawia walkę w parterze w centrum maty jako dolny. Jeśli rzut techniczny poza matę jest niedokończony np. bez kontaktu w stylu klasycznym to nakazujemy walkę w stójce. ocena wartości akcji lub chwytu W celu pozbycia się symulowanej walki, podczas wykonywania przez zawodnika chwytu bez rezultatu i gdy w konsekwencji znajdzie się on pod spodem w parterze bez akcji ze strony przeciwnika, nie przyznaje się w tym przypadku punktu technicznego zawodnikowi znajdującemu się nad nim. Walka toczy się dalej w parterze bez zatrzymania walki przez sędziego. Natomiast jeśli, podczas wykonywania chwytu zapaśnik atakujący wykona kontratak i sprowadzi swojego przeciwnika do parteru, to otrzyma punkt lub punkty odpowiadające wartości jego akcji. Jeśli, podczas wykonywania akcji poprzez własny most zawodnik atakujący ma moment zatrzymania i kończy swoją akcję dominując nad swoim przeciwnikiem, wprowadzając go w pozycję mostową, to nie będzie on ukarany. Tylko on otrzyma punkty, gdyż zakończył akcję chwytem zawierającym ryzyko. Natomiast, jeśli zawodnik atakujący jest blokowany i kontrolowany w pozycji mostowej, w wyniku kontrakcji swego przeciwnika, oczywiste jest, że punkty otrzyma ten ostatni. W związku z powyższym zawodnik w stosunku, do którego rozpoczęto chwyt otrzyma punkty jedynie wtedy, gdy w wyniku swojej własnej akcji: sprowadzi atakującego do parteru połączy akcję w całość blokując zawodnika atakującego doprowadzi do tego, że będzie go kontrolował w moście, tzn. w pozycji uważanej za zakończoną Arbiter musi poczekać na zakończenie każdej akcji, aby właściwie przyznać wartość punktów zdobytych przez każdego zapaśnika. W przypadku, gdy w wyniku ich akcji obaj zawodnicy zmieniają kolejno swoje pozycje, to punkty przyznaje się za wszystkie akcje według ich wartości. Chwilowe położenie na łopatki uznawane jest za “pozycję zagrożoną”. Gdy jeden z zawodników dotyka najpierw maty dwoma łopatkami (co daje punkty jego przeciwnikowi), a następnie przechodzi w most, to akcja chwilowego położenia na łopatki będzie oceniona na 2 punkty. Jeśli zawodnik znajdujący się w pozycji chwilowego położenia na łopatki obejdzie swojego przeciwnika (który zdobywa 2 punkty) i od razu przejdzie do ataku i wykona inne chwyty, to otrzyma tyle punktów co wykonanych chwytów. Przetoczenie się z jednego ramienia na drugie przy pomocy łokci w pozycji mostowej i odwrotnie, uważa się tylko za jedną akcję. Arbiter wskazuje ilość punktów. Jeśli sędzia zgadza się z decyzją arbitra, to podnosi on paletkę we właściwym kolorze i o właściwej wartości (1, 2, 3 lub 5 punktów). W przypadku braku zgodności między sędzią i arbitrem, kierownik maty musi obowiązkowo wypowiedzieć się na korzyść jednego z nich, i nie może podać innej opinii. W przypadku położenia na łopatki, które ma miejsce w momencie zakończenia się czasu regulaminowego, liczy się tylko gong (a nie gwizdek arbitra). Jeśli istnieje różnica opinii dotycząca punktów przyznanych za dany chwyt, opinia kierownika maty przeważy przy dokonywaniu dokładnej punktacji. Chwyt nie może być uważany za nową akcję do momentu, dopóki zawodnicy nie powrócą do pozycji początkowej. Na końcu walki wszystkie chwyty są uznawane, o ile zostały zakończone przed gongiem. W żadnym przypadku chwyt wykonany po gongu nie może zostać zaliczony. obowiązek wejścia w kontakt w stylu klasycznym Należy nakazać kontakt, gdy wynik wynosi 0-0 po pierwszej rundzie danej walki. Na początku drugiej rundy walki, sędzia nakazuje zapaśnikom ustawić się w “pozycji klamrowej” klatka piersiowa przy klatce piersiowej. Zapaśnik, który będzie mógł pierwszy zrobić chwyt kontaktowy zostanie wskazany przez losowanie (orzeł lub reszka). Jeśli zapaśnik przerwie kontakt to otrzymuje on ostrzeżenie “O”, a jego przeciwnik jeden punkt techniczny. Wejście w kontakt zostanie nakazane według identycznej procedury na początku dogrywki, jeżeli żaden z dwóch zapaśników nie zdobył 3 obowiązkowych punktów pozwalających odnieść zwycięstwo. Symulacja chwytu w celu przerwania kontaktu również będzie karana 1 punktem i jednym ostrzeżeniem “O”. Jeśli zapaśnik znajdzie się w parterze, walka musi rozpocząć się w parterze. Jeśli zapaśnik odmówi wejścia w kontakt jak zostało to nakazane przez sędziego, zapaśnik otrzyma ostrzeżenie a jego przeciwnik 2 punkty techniczne (jako chwyt nielegalny uniemożliwiający wykonanie akcji). Reguła wyboru pozycji stojącej lub w parterze po ostrzeżeniu “O” nadal obowiązuje w sytuacjach przerwania kontaktu. Gdy dwóch zapaśników nadal jest pasywnych, wejście w kontakt może zostać nakazane po raz drugi. Gdy dwóch zapaśników pozostaje w kontakcie bez akcji podczas całej drugiej rundy walki, zostają oni zdyskwalifikowani z zawodów i nie będą klasyfikowani. Jeśli taka sytuacji będzie miała miejsce podczas finałów o 1-2 lub 3-4 miejsce należy zastosować identyczną regułę a kolejnym zapaśnikom zmienić klasyfikację, awansując ich w górę . W przypadku innych sytuacji pasywnych, sędzia nakazuje zejście do parteru tak jak to aktualnie obowiązuje. Obowiązek wejścia w kontakt w stylu klasycznym Jeśli w drugiej części pojedynku zawodnik po obowiązkowym wejściu w pozycję klamrową otworzy chwyt bez wykonania akcji technicznej zakończonej zdobyciem punktów, to otrzymuje on ostrzeżenie, a jego przeciwnik 1 pkt i pytanie o wybór pozycji rozpoczęcia walki. Zawodnik ma prawo błyskawicznie zmienić uchwyt (otworzyć ręce) w celu wykonania akcji technicznej. Jednak gdy ta akcja zakończy się niepowodzeniem i nastąpi tzw. wpadka, to otrzymuje on ostrzeżenie a jego przeciwnik 1 pkt plus prawo wyboru pozycji rozpoczęcia walki. W przypadku gdy zawodnik po komendzie czerwony lub niebieski kontakt uniemożliwia założenie obowiązkowego uchwytu klamrowego jest on karany ostrzeżeniem, a jego przeciwnik otrzymuje 2 pkt i prawo wyboru pozycji. W trakcie jednej walki sędzia może nakazać maksymalnie 2 razy wejście w uchwyt klamrowy i następuje to w przypadku, gdy w obowiązkowym uchwycie dwaj zawodnicy opuszczą pole walki bez wykonania akcji technicznej zakończonej zdobyciem punktów. W tej sytuacji sędzia ponownie nakazuje uchwyt obowiązkowy jednak ze zmianą zawodnika, który pierwszy go zakłada (łączy ręce). W przypadku gdy zawodnicy ponownie wyjdą poza pole walki zespół sędziowski musi wskazać, który zawodnik wyszedł pierwszy i przyznać mu ostrzeżenie a jego przeciwnikowi 1 pkt i prawo wyboru pozycji przerwanej walki. Oczywiście tak jak to było w obowiązujących do tej pory przepisach również i za pierwszym razem w przypadku jawnego wyjścia poza matę w obowiązkowym uchwycie przez jednego z zawodników jest on karany ostrzeżeniem, a jego przeciwnik otrzymuje 1 pkt i pytanie o wybór pozycji. W odniesieniu do wejścia w obowiązkowy uchwyt FILA przygotowała propozycję, aby przepis ten obowiązywał również w stylu wolnym i kobietach. Decyzja w tym zakresie ma zapaść w najbliższym czasie po uzyskaniu opinii federacji narodowych. protest Protest może zostać złożony jeśli stwierdzono poważne naruszenie przepisów zapaśniczych lub nieprawidłowość. procedura składania protestu: protest winien zostać złożony najpóźniej w 30 minut po zakończeniu walki pod warunkiem, że zawody zostały oficjalnie nagrane na video przez FILA uzasadnienie protestu musi być doręczone na piśmie w jednym z dwóch oficjalnych języków FILA (francuski lub angielski) protest musi być doręczony osobie odpowiedzialnej za Sekretariat zawodów, która następnie musi przekazać go kompetentnej osobie zgodnie z regulaminem finansowym FILA złożenie protestu łączy się z obowiązkiem wpłacenia kaucji w wysokości 500,- CHF (franków szwajcarskich) lub ekwiwalentu w innej wymienialnej walucie rozpatrzenie protestu: w przypadku przyjęcia protestu, będzie on rozpatrzony przez specjalnie w tym celu powołaną Komisję Apelacyjną (jury d’appel), która podejmie ostateczną decyzję walka zostanie przeanalizowana w oparciu o zapis na kasecie video z całej walki. Przedstawiciel obu zapaśników zostanie zaproszony do obejrzenia filmowego zapisu walki, ale nie będzie on mógł wziąć udziału w dyskusji. w przypadku, gdy komisja stwierdzi w sposób jasny i oczywisty, że na tle całej walki wynik powinien zostać zmieniony, rozegrana zostanie nowa walka między dwoma zainteresowanymi zawodnikami. walka nie będzie mogła zostać powtórzona w żadnym wypadku jeśli Komisja stwierdzi remis, gdyż w takiej sytuacji werdyktu się nie zmienia. zainteresowane strony muszą zostać poinformowane na piśmie o decyzji. W przypadku pozytywnego rozpatrzenia protestu i zmiany rezultatu walki natychmiast nakazywane jest powtórzenie pojedynku ze zmianą kompletu sędziowskiego z udziałem koordynatorów danych zawodów. Inne uwagi: w narożniku mogą przebywać w trakcie przerwy poza zawodnikiem 2 osoby w przypadku gdy zawodnik celowo opóźnia rozpoczęcie walki po 30 sekundowej przerwie, to należy ukarać go ostrzeżeniem i przyznać przeciwnikowi 1 pkt i prawo wyboru pozycji Tłumaczenie: Patrycja Stankiewicz-Hadrych Redakcja: Andrzej Wojda "Zapasy to nie siła, Zapasy to sztuka" zobacz:http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=60803

Glaca_91 - nie znam pojęcia 'zamulanie na czczo', nic takiego nie ma miejsca na szczescie ;) studensky - właśnie po to jest w stałej suplementacji Colon C, oczyszcza jelita i dostarcza błonnika, a jak jest z wydalaniem etc możesz sie domyślić No i zauważ, że 1, 5 i 7 to takie 'pseudo' posiłki. Piter_1988 - białka jest dużo, rzeczywiście, ale nigdy nie liczyłem ilości g/kg masy ciała, stąd też mam za sobą jedno przebiałczenie organizmu . Ale j/w napisałem - Colon C na razie mnie skutecznie wspomaga. Z jajami ciężko, bo dopiero przede mną kupno blendera, nie mieszkam juz tam gdzie podczas testu Activlabu wiec sniadanie takie jak tam (omlet) póki co nie wchodzi w gre, a szkoda, bo pamiętam, że masa 'na jajach' jest jakościowo b.dobra %)

Niestety dopadło mnie lekkie przeziębienie, kcal niestety mniej wiadomo, ale trening zrobiony z kumplem dziś dał popalić. HBW Wodyna A-1. Wyciskanie sztangielek poziom chwyt neutral 3x15p A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p B-1. Wyciskanie Sztangielek skos, chwyt neutral 3x15p B-2. drazek szeroko 3x15p C-1. Pompki na poreczach 3x15p C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr D-4. rozpietki lawa pozioma D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac Jutro w końcu odbieram fitprofit, kilka stów na miesiąc w kieszeni :)

czyli chodzi o to ze trening A robie w kolejnosci nogi/plecy/klata/barki/tric/bic a trening B bic/tric/barki/klata/plecy/nogi ? i za za zmiane tak ? Zmieniony przez - patryk11995 w dniu 2014-03-03 21:46:59 Generalnie tak może być ale, możesz mieć ten sam schemat trening A i trening B tak samo może iść tj. od największych do najmniejszych czyli nogi -> plecy -> klatka -> barki -> triceps -> biceps. ja osobiście dałbym z 3 rodzaje treningów A,B i C. Jeśli ćwiczysz 3 dni w tygodniu. i robiłbym coś takiego 1 tydzień w kolejności A, B, C w następnym tygodniu B, C , A , w następnym tygodniu A,C,B. Każdy trening A,B,C powinien mieć róznego rodzaju ćwiczenia.

@Nightingal -->> ktoś kto się zna, powiedział że te stojaki mogą być ;) ## Plan 'domatorki 'C' ->> pierwszy raz ale tak autentycznie poczułam lejący się ze mnie pot. część 'C' domatorek uważam za najbardziej dającą w kość część planu. 1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 30x12 40/40/40/40 x10 35/35 x12 40x12 20/20/30 x 10 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 4x16 3x10 wcześniej nie robiłam 4. MC rumuński: 4 x 8-10 30x10 40/40 x10 40/40 x8 40/40/40 x10 30/30/30 x8 5. Power fly: 3 x 8-10 7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 7x2/7x2/7x2 x8 6. wiosłowanie sztangą nachwytem zamiast inverted rows 20x10 30/30/30 x10 30/30/30 x10 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 2x7/2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x8 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8 2x7/2x7/2x7 x8 2x7/2x7/2x7 x8 11. Brzuch – freestyle 3 serie tradycyjnie - wznosy nóg do pionu wznosy nóg do pionu 3x20 ## /SFD/Images/2016/7/12/30e165e64d0b4cfb88f9841645b13a76.jpg

Asia - to prawda, tempo w ht to podstawa. fajnie, że można w ten sposób mieć wpływ na intensywność treningu. 11/11 - DNT jedzenie - zrzut 12/11 - DT trening C - z ciekawostek tylko to, że ponieważ po kosmetycznych modyfikacjach prawie wszystkie ćw. z wersji B są robione w oparciu o sztangę, tak dla wprowadzenia małej równowagi - prawie wszystkie ćw. z wersji C będą robione sztangielkami (zamiana wiosła i rumuna na wersję sztangielkową), co już trochę przypadkiem wyszło na poprzednim treningu gdy nie miałam dostępu do sztangi, ale chyba mi się to spodobało. no i chyba warto czasem jakieś drobne zmiany wprowadzać do planu. 1. Przysiady przednie / goblet 4 x 8-10 30x10 40/40/40/40 x8 (przeprosiny z przysiadem przednim) 14x10 20/20/20/20 x8 n/a n/a n/a 30x10 37,5 x8 +n/a n/a 30x10 40/40/40 x8 37,5 x8 30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 17x10 32/32/32/32 x10 (powrót do gobletu) 30x10 45x5 40x7 35x9 30x10 20x10 35/35/35/35 x10 (debiut z przysiadem przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę) 17x10 27/27/27/27 x10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 30x30 65/65/65/65 x16 20/20/20/20/20 x30 - ciężar komiczny ale niczego cięższego nie było, better then nothing 30x30 65/65/65/65 x16 30x20 60/60/60/60 x16 70/70/70/70 x16 - tutaj naprawdę jestem zadowolona, lekko na raty ale poszło. 35x16 57,5/57,5/57,5/57,5 x16 35x16 55/55/55/55 x16 30 x16 55/55/55/55 x12 30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x12 30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło) 30x16 50/50/50/50 x12 30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12 30x15 40x12 40x10 40x12 40x10 30x12 40/40/40/40 x10 35/35 x12 40x12 20/20/30 x 10 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 4x16 n/a - nie było czym robić 4x16 4x16 n/a (nie było na czym robić) 4x16 n/a 4x16 4x16 4x16 4x16 4x16 3x16 (nie zauważyłam że to na 4 serie powinno iść) 4x16 3x10 4. MC rumuński: 4 x 8-10 9,5x10 19,5/19,5/19,5/19,5 x10 8x10 20/20/20/20 x8 (pierwszy raz rumun robiony ze sztangielkami, mam wrażenie, że lepsze czucie tu jest niż ze sztanga, nie wiem czy nie zamienię tutaj na stałe sztangi na sztangielki) 30x10 55/55 x10 55/55 x8 30x10 55/55/55/55 x8 70x4 70x3 60x8 60x8 35x10 52,5/52,5 x10 52,5/52,5 x8 n/a 30x10 52,5/52,5 x8 50/50x8 30x10 50/50 x 10 50/50 x8 30x10 50/50 x8 47,5/47,5 x8 (po dwóch seriach chwyt szwankuje) 30x10 60x4 55x6 50x10 45x10 30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10 30x10 42,5/42,5 x10 42,5/42,5 x8 30x10 40/40 x10 40/40 x8 40/40/40 x10 30/30/30 x8 5. Power fly: 3 x 8-10 (na ławce płaskiej) 7x10 8,25/8,25/8,25 x10 6x10 8/8/8 x8 7x10 8,25/8,25/8,25 x10 7/7/7/7 x10 8/8/8/8 x10 7/7/7/7 x10 7/7/7/7 x10 7/7/7/7 x10 7/7/7/7 x10 7x10 9,5x10 9,5/9,5x8 7x10 9,5x10 9,5/9,5x8 7x10 9,5/9,5/9,5 x10 7x2 x10 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8 7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 7x2/7x2/7x2 x8 6. wiosłowanie sztangielką 3x8-10 sztangą nachwytem 9,5x10 19,5/19,5/19,5 x8 10x10 20/20/20 x8 30x10 37,5/37,5/37,5 x8 30x10 37,5/37,5/37,5 x8 40x8 30/30 x8 30x10 37,5/37,5/37,5 x8 30x10 37,5/37,5/37,5 x8 30x10 37,5/37,5/37,5 x8 30x10 37,5/37,5/37,5 x8 (wejście na ciężar kosztem techniki) 30x10 32,5/32,5/32,5 x10 30x10 32,5/32,5/32,5 x10 30x10 35x10 35x8 35x7 30x10 35x9 35x8 35x7 20x10 30/30/30 x10 30/30/30 x10 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 4/4/4 x10 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2,5/2,5/2,5/2,5 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10 2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10 2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 4/4/4 x10 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2,5/2,5/2,5/2,5 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25/3,25 x10 2x12 3,25/3,25/3,25 x10 2x12 3,25/3,25/3,25 x10 2x10 3,25/3,25/3,25 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 7x10 8,25/8,25/8,25 x8 6x10 8/8/8 x8 7x10 8,25/8,25/8,25 x8 7x10 8,25/8,25/8,25 x8 10/10/10 x8 7x10 8,25/8,25/8,25 x8 7/7/7/7 x10 7/7/7/7 x10 7/7/7/7 x10 7x12 7/7/7 x10 7x12 7/7/7 x10 7/7/7/7 x10 2x7/2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x8 10. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3 x 8-12 7x10 8,25/8,25/8,25 x8 6x10 8/8/8 x8 7x10 8,25/8,25/8,25 x8 7x10 8,25/8,25/8,25 x8 8/8/8 x8 7x10 8,25/8,25/8,25 x8 7/7/7/7 x10 7/7/7/7 x10 7/7/7/7 x10 7x12 7/7/7 x10 7x12 7/7/7 x10 7x8 7/7 x10 7x8 4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8 4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8 2x7/2x7/2x7 x8 2x7/2x7/2x7 x8 11. Brzuch – freestyle 3 serie wznosy nóg na łąwce skośnej 3x30 wznosy nóg do pionu 3x30 wznosy nóg do pionu 3x30 wznosy nóg do pionu 3x30 wznosy nóg do pionu 3x30 wznosy nóg do pionu 3x30 wznosy nóg do pionu 3x30 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 # zrzuty /SFD/2016/11/12/b749306003ff4c31ba63ecd14ec5d0a7.jpg /SFD/2016/11/12/32b95cfc7f5f445bae4850b470e698b0.jpg