SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Forma pewnie aż za dobra była na fitness sylwetkowe... W Pradze zrobię Tobie zdjęcie z Kai Greenem-zobaczy taką rzeźbę i będzie w szoku...:) https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t1.0-9/10624862_10203843326141760_5286796153857967405_n.jpg?oh=956effd43c9f6800e67489f230f19c1b&oe=54CF663D&__gda__=1418735938_da0b65cb36bc626f7e3e2302f725b5a2https://scontent-a-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/v/t1.0-9/10636169_10203838349617350_8985308997735199194_n.jpg?oh=14d4424521e81a9bbf8a1e9807c82560&oe=548861BAhttps://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/v/t1.0-9/10641295_10203838357657551_5195221583916892451_n.jpg?oh=492a44826c62ac2ba7f8fe89c6f36d31&oe=548399AB&__gda__=1422819326_22e3e95ff3f66da310c7fca28532bae3

    Odpowiedzi: 3118 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/15/2014 6:52:05 PM Liczba szacunów: 0
  • Filmiki z treningów w hiszpanii https://www.youtube.com/watch?v=Ah6MKwc7f-w https://www.youtube.com/watch?v=nKuN87eIKhk https://www.youtube.com/watch?v=nfyyh5GwCz4 https://www.youtube.com/watch?v=aaKRDX7WI-c https://www.youtube.com/watch?v=z3ovi3j2Zzc https://www.youtube.com/watch?v=138TKh6bpTU Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2015-05-27 00:16:14

    Odpowiedzi: 3118 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/27/2015 12:08:12 AM Liczba szacunów: 0
  • Ania mnie karmi rewelacyjną witaminą C z firmy Colway z gorzkich pomarańczy i nic mnie się nie ima. To będzie wielki weekend w stolicy myślę że przejdzie do legendy.

    Odpowiedzi: 3118 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/4/2016 9:03:50 AM Liczba szacunów: 0
  • Jaskinia - Three Eyes (Tres Ojos) Dominikana ma najbardziej rozbudowany system jaskiniowy na Karaibach. Pieczary ekscytujące nie tylko pod względem odkrywczym. Wiele z nich zawiera dzieła sztuki namalowane lub wyryte na ścianach przez rdzennych Indian Taino, których historia sięga od 1000 do 3000 lat wstecz. W Santo Domingo najwięcej jaskiń znajduje się w rozległym parku, Mirador del Este. Większość z pieczar tak naprawdę jest zagłębieniami w ziemi łączącymi się z podziemnymi przejściami (w wapieniu), utworzonymi wieki temu. Najbardziej znana i jedna z najbardziej dostępnych to "Los Tres Ojos". Ta duża jaskinia, wypełniona stalaktytami i stalagmitami jest do zdobycia po przebyciu długich stopni wyrzeźbionych w boku jaskini. W grocie sa trzy male laguny/jeziora (stad nazwa groty); pierwsza z powodu pięknego niebieskiego koloru, nazywa sie "Błękitna Laguna", druga "La Nevera" (lodówka) ma tylko +15°C, trzecia najmniejsza "Jezioro Kobiet" (nazwa pochodzi z czasów, gdy kobiety i mężczyźni kąpali się osobno). /SFD/2016/12/21/3a3fd2b0b22045a894fb31e95d5159c9.jpg

    Odpowiedzi: 3118 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/21/2016 3:22:08 PM Liczba szacunów: 0
  • Indeks glikemiczny-->artykuł warto wiedzieć

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    http://zdrowezywienie.w.interia.pl/glikemiczny.htm crtl+c ctrl+v nic nie zmieniłeś nawet, źródła też nie podałeś

    Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 6015 Data: 6/23/2007 4:51:28 PM Liczba szacunów: 0
  • Plan na rzezbe do sprawdzenia redukcja

    Post
    Trening dla początkujących

    maly up, prosze ocenic.. artykul czytam ale jest obszerny :) FTB Wtorek, czwartek i sobota A. Nogi - Przysiady ze sztanga Plecy - Martwy ciag Klatka - Wyciskanie plasko Barki - Wyciskanie zza karku Biceps - Mlotkowo Triceps - Wyciskanie francuskie lezac Przedramie - Uginanie nadgarstkow podchwyt „przod” Lydki - Wspiecia na palcach ze sztanga B. Nogi - Prostowanie nog w siadzie Plecy - Dzien dobry Klatka - Wyciskanie skos Barki - Wyciskanie z klatki Biceps - "21" Triceps - Wyciskanie francuskie siedzac Przedramie - Uginanie nadgarstkow podchwyt „przod” Lydki - Wspiecia na palcach ze sztanga C. Nogi - Uginanie nog w lezeniu Plecy - Podciaganie w opadzie Klatka - Rozpietki skos Barki - Unoszenie sztangi przed siebie Biceps - Siad lawka supinacja Triceps - Sciagani drazka wyciagu w dol Przedramie - Uginanie nadgarstkow podchwyt „przod” Lydki - Wspiecia na palcach ze sztanga i pytanie teraz, czy robic 15,10,5 czy 5 x 5 ? opiszcie co lepsze... Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-13 18:19:07

    Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2111 Data: 6/13/2011 5:32:52 PM Liczba szacunów: 0
  • Plan na rzezbe do sprawdzenia redukcja

    Post
    Trening dla początkujących

    to wyrzucic te cwiczenia na nogi z b i c i dac przysiady jak w a, nie bedzie to monnotonne dla miesni ? rozpietki wyrzuce, dam wyciskanie.. p.s. _Knife_ dzieki,za dogladanie, chce ulozyc dobry plan, ktorym pociagne dlugo i zobacze efekty, na splicie mialem efekty ale powoli... Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-15 10:06:59

    Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2111 Data: 6/15/2011 10:03:10 AM Liczba szacunów: 0
  • Plan na rzezbe do sprawdzenia redukcja

    Post
    Trening dla początkujących

    to wyrzucic te cwiczenia na nogi z b i c i dac przysiady jak w a, nie bedzie to monnotonne dla miesni Jakbyś miał z 5 lat stażu 3bojowego, to byś mógł tak pisać. Mity sobie poczytaj...

    Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2111 Data: 6/15/2011 10:55:29 AM Liczba szacunów: 0
  • Plan na rzezbe do sprawdzenia redukcja

    Post
    Trening dla początkujących

    wyrzucilem, teraz wyglada to tak... A. WTOREK Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10 obciazenie : 2 x 10 czarne Plecy - Martwy ciag 3 x 16 ,14 ,12 obciazenie : 2 x 10 czarne Klatka - Wyciskanie plasko 3 x 18 , 16 , 14 obciazenie : 2 x 10 czarne Barki - Wyciskanie zza karku 3 x 12 , 10 , 8 obciazenie : 4 x 2 niebieskie Biceps - Mlotkowo 3 x 12 obciazenie : 2 x 2.5 + 1 Triceps - Wyciskanie fr. lezac 3 x 12 , 10 , 8 obciazenie : 2 x 2.5 Przedramie - Uginanie nad. „przod” 3 x 20 , 16 , 16 obciazenie : 2 x 2.5 Lydki – Wspiecia ze sztanga 3 x 25 obciazenie : 2 x 10 czarne B. CZWARTEK Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10 obciazenie : 2 x 10 czarne Plecy - Dzien dobry 3 x 16 , 14 , 12 obciazenie : 2 x 10 czarne Klatka - Wyciskanie skos 3 x 16 , 14 ,14 obciazenie : 2 x 6 niebieskie Barki - Wyciskanie z klatki 3 x 12 , 10 , 8 obciazenie : 4 x 2 niebieskie Biceps - "21" 3 x 21 obciazenie : 2 x 2 niebieskie Triceps - Wyciskanie fr. siad 3 x 16 , 14 , 12 obciazenie : 2 x 2.5 Przedramie - Uginanie nad. „przod” 3 x 20 , 16 , 16 obciazenie : 2 x 2.5 Lydki – Wspiecia ze sztanga 3 x 25 obciazenie : 2 x 10 czarne C. SOBOTA Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10 obciazenie : 2 x 10 czarne Plecy - Podciaganie w opadzie 3 x 18 , 16 , 4 obciazenie : 2 x 6 niebieskie Klatka - Rozpietki skos 3 x 12 obciazenie : 2 x 2.5 Barki - Unoszenie sztangi przed 3 x 12 obciazenie : 2 x 2 niebieskie! Biceps - Siad lawka supinacja 3 x 12 , 10 , 8 , obciazenie : 2 x 2.5 Triceps – Sciaganie wyciagu 3 x 18 obciazenie : 2 x niebieskie Przedramie - Uginanie nad. „przod” 3 x 20 , 16 , 16 obciazenie : 2 x 2.5 Lydki – Wspiecia ze sztanga 3 x 25 obciazenie : 2 x 10 czarne we wtorek robilem pierwszy trening i strasznie uda mi w dupe dostaly... z tylu szczegolnie.. tobilem tak jak tu mam, po 3 serie i tyle powtorzen ile jest... reszta jest dobrze ?

    Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2111 Data: 6/16/2011 9:01:39 AM Liczba szacunów: 0
  • Plan na rzezbe do sprawdzenia redukcja

    Post
    Trening dla początkujących

    maly up.. prosze teraz ocenic, zbieram wiedze z tematow... :) A. WTOREK Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10 obciazenie : 2 x 10 czarne Plecy - Martwy ciag 3 x 16 ,14 ,12 obciazenie : 2 x 10 czarne Klatka - Wyciskanie plasko 3 x 18 , 16 , 14 obciazenie : 2 x 10 czarne Barki - Wyciskanie zza karku 3 x 12 , 10 , 8 obciazenie : 4 x 2 niebieskie Biceps - Mlotkowo 3 x 12 obciazenie : 2 x 2.5 + 1 Triceps - Wyciskanie fr. lezac 3 x 12 , 10 , 8 obciazenie : 2 x 2.5 Przedramie - Uginanie nad. „przod” 3 x 20 , 16 , 16 obciazenie : 2 x 2.5 Lydki – Wspiecia ze sztanga 3 x 25 obciazenie : 2 x 10 czarne B. CZWARTEK Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10 obciazenie : 2 x 10 czarne Plecy - Dzien dobry 3 x 16 , 14 , 12 obciazenie : 2 x 10 czarne Klatka - Plaskoskrety 3 x 16 , 14 ,12 obciazenie : 2 x 2.5 + 1 Barki - Wyciskanie z klatki 3 x 12 , 10 , 8 obciazenie : 4 x 2 niebieskie Biceps - "21" 3 x 21 obciazenie : 2 x 2 niebieskie Triceps - Wyciskanie fr. siad 3 x 16 , 14 , 12 obciazenie : 2 x 2.5 Przedramie - Uginanie siad. „bok” 3 x 20 , 16 , 16 obciazenie : 2 x 2.5 Lydki – Wspiecia ze sztanga 3 x 25 obciazenie : 2 x 10 czarne C. SOBOTA Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10 obciazenie : 2 x 10 czarne Plecy – RDL 3 x 18 , 16 , 14 obciazenie : 2 x 6 niebieskie Klatka - Wyciskanie skos 3 x 16 , 14 ,14 obciazenie : 2 x 6 niebieskie Barki - Unoszenie sztangi przed 3 x 12 obciazenie : 2 x 2 niebieskie! Biceps - Siad lawka supinacja 3 x 12 , 10 , 8 , obciazenie : 2 x 2.5 Triceps – Wyciskanie fr. lezac 3 x 12 , 10 , 8 obciazenie : 2 x 2.5 Przedramie - Uginanie nad. „tyl” 3 x 20 , 16 , 16 obciazenie : 2 x 2.5 Lydki – Wspiecia ze sztanga 3 x 25 obciazenie : 2 x 10 czarne Posty przeczytalem z linkow, dorzucilem RDL i wyrzucilem maszyne na tric, choc dobrze mi sie nia robi triceps, ale wolne ciezary tylko ,wiec sie podporzadkuje :) W "B" na kaltke dalem plaskoskrety, tez dobrze czuje to cwiczenie i pracuje wiecej klatka... Pytanie jeszcze o cwiczenie na barki, moze zamiast ktoregos z moich dac wyciskanie zolnierskie stojac.. nigdy nie robilem ale wyglada dobrze. I czy nie wrzucic na plecy zamiast ktoregos cwiczenia "podciagania w opadzie" bo cwiczylem je i tez dobrze idzie... ? Pierwszy tydzien FBW za mna i jestem zadowolony, bo czuje,ze trening wszedl i mecze sie bardziej niz moim starym splitem, czas treningu to ok 45 min, sila mi idzie w gore, i juz chce dokladac ciezar ale zrobie jeszcze 1 tydz. tym obciazeniem :) prosze o odpowiedz i dziekuje :)

    Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2111 Data: 6/18/2011 8:29:52 PM Liczba szacunów: 0
  • Przez pierwsze dwa tygodnie sprawa w DT bedzie wygladała tak: bialko -280-> 3,1g/kgmc fat -130-> 1,5g ww -193-> 2,2g/kgmc kcal -3061! W T3 zamierzam wejsc na wyzsze wegle (2,5-2,7g) -> 3330kcal Sniadanie: Jaja kurze całe 240g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 30g 0-3 2k. II posilek: Mleko lowfat 100ml Lean dessert (porcja) owsiane 40g Siemie lniane 20g Rodzynki/owoce suszone 20g PARAWORKOUT: -30min = shock + ATP -10min = baton 1/2 podczas = INTRA AID +15min = Torrent 70% + Mono 5g +45min = Izolat 50g Obiad: makaron 50g Mięso z piersi kurczaka 175g Warzywa Kolacja: Mięso z piersi kurczaka 175g Warzywa keczup 20ml Flaxseed 2k Maslo Panda 20g Na noc: Białko z prochu 50g Mleko lowfat 100g Orzechy włoskie 40g Oliwa z oliwek 20ml 0-3 2k Trening: trening zgodnie z planem - dlaczemu taki progres ciezaru->odsylam do zrodla ciezko bo pierwszy trening z cyklu wiec w pierwszych seriach moglo pojsc troche wiecej ogolnie plan wykonany w 1005 - po za tym szczegolem ze nacialem sie ze nie mam mozliwosci zrobienia 1-wszego cwiczenie (A) ze 'stojaków' - 'dziurki' w klatce skonczyly sie na poziomie klatki piersiowej wiec z musy na maszyne - ale na to samo wyszlo ........tylko w troche lzejszej wersji Tak czy owak PP (C) dowalilo do pieca i barky skute strasznie Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-08-24 14:59:16

    Odpowiedzi: 524 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/24/2010 2:57:39 PM Liczba szacunów: 0
  • musial ci strasznie metabolizm zwolnic i zoladek sie zacisnac ze masz praktycznie trzy posilki i reszta proch i jeste najedzony tez tak kiedys mialem pi diecie low carb, jadlem jak wrobelek i jak wrocilem do normalnej diety mialem straszne opory przed jedzeniem wiekszych porcji posilku, czulem sie opchany i niejadlem warzyw tak jak ty teraz na tej tluszczowce tez mi metabolizm zwolnil ale juz wraca do normy, jak jjesz sporo bialka i tluszczy to musisz i sporo warzyw, wkleje ci pytanie i odp na ktore odpowiedzial marek.c to bylo w moim temacie o diecie tluszczowej Marek możesz napisać w jaki sposób tłuszcze wpływają na równowagę kwasowo zasadową organizmu ? _______________________________ zakwaszają tak z grubsza. białka podobnie. warzywa i owoce daja w efekcje odczyn zasadcowy (po odp przemianach w ukl trawiennym) co ciekawe coca cola daje odczyn zasadowy . pozdr. mc ps im wiecej jesz warzyw tym wiecej mozesz zjesć białek. nasz układ trawienny moze produkowac wręcz nieograniczna ilośc enzymów amylolitycznych i lipaz. natomiast mamy ograniczna produkcje proteaz - własnie po to byśmy nie przejadali sie białkami które sa w nadmiarze wysoce szkodliwe dla ustroju. warzywa pomagaja trawić białka i ci powiem tak od siebie ze zdecydowanie lepiej sze czuje jak jjem duzo warzyw

    Odpowiedzi: 524 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/24/2010 7:38:48 PM Liczba szacunów: 0
  • High Carb wegle na poziomie 2,3g/kgmc Sniadanie: Jaja kurze całe 240g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 30g 0-3 2k. II posilek: Mleko lowfat 100ml Lean dessert (porcja) owsiane 40g Siemie lniane 20g Rodzynki/owoce suszone 20g PARAWORKOUT: -30min = shock + ATP -10min = baton 1/2 podczas = INTRA AID +15min = Torrent 70% + Mono 5g +45min = Izolat 50g Obiad: makaron 50g Mięso z piersi kurczaka 175g Warzywa Kolacja: Mięso z piersi kurczaka 175g Warzywa keczup 20ml Flaxseed 2k Maslo Panda 20g Na noc: Białko z prochu 50g Mleko lowfat 100g Orzechy włoskie 40g Oliwa z oliwek 20ml 0-3 2k TRENING: Trening stonowczo lepije 'poszedl' lepiej czuty niz tydzien temu dwa cwiczenie zmienione - maszyna na sztnage (A) i odwrotnie - sztanga na maszyne (B) - wyciskanie bardzo duzy skos. lepiej niz tydzien temu - stanowczo. jesli chodzi o PP (C) - to dolozylem kilka kg - z tego co widac chyba jest jeszcze duza rezerwa - cwiczenie praktycznie nie uzywane przezemnie - teraz smigam 3 x week Dieta niby na granicy 0,na lekkim plusie - zrobilem w niedziele i poniedzialek pomiar wagowy i.........waga +1,0-1,5kg .....w dobra strone idzie - a dopiero zaczynam wchodzic na masowa diete wiec jest dobrze i bedzie lepiej. MUSI Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-09-01 16:37:29

    Odpowiedzi: 524 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/1/2010 4:35:12 PM Liczba szacunów: 0
  • si objawy typowe na wszystko mozna by napisac dlatego tez proponowalem offik/ew.lajtowy trening + dieta bogata w warzywa/owoce - pomagaja na takie stany mozliwe tez ze moze jakis wirusik=oslabiony organizm duze ilosci warzyw/owocow duze dawki wit.c jako pierwsza pomoc powinno cos zdzialac a jezeli inne dolegliwosci dochodza to juz inna sprawa jezeli nie ma sil - to nie ma co sie denerwowac tak jak pisal pitbull i stresowac ze trening nie wyszedl ->autoregulacja -> to jest klucz do sukcesu (tak pisza) nie ma sil -> robisz lajtowy trening, podasz z nog -> przerywasz trening zle sie czujesz dluzszy czas ->robisz lajtowe treningi/idziesz do lekarza! robienie cos na sile i co gorsza stresowanie ze nie poszlo jak tydzien temu zmierza donikad - i tylko moze pogorszyc sprawe - stres nikomu nie pomogl - wiec najlepsza opcja jaka moze byc to 'zluzowac poslady' i odpuscic na ten zly czas miej to na uwadza ze idzie jesien - pewnie czesciej jest pochmurno to tez moze miec wplyw na nastroj/sily/ochote na cokolwiek ->wiem bo przerabiam to 10miechow w roku pozdro Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-09-17 00:45:54

    Odpowiedzi: 524 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/17/2010 12:36:16 AM Liczba szacunów: 0
  • wiadomo ze lepiej - ale dlatego ze tyle kosztuja szkoda mi je ciachac wiec kopiuje na dysk zdenerwowac sie idzie - hoy z dyskiem w sumie - najgorsze to ze taka ilosc filmow poszla sie je..c miedzy innymi Top 100 polskich filmow z Filmweba a mialem ostatnio powrzucac na plyty ale mi sie nie chialo - i mam to - ze nie mam nic

    Odpowiedzi: 524 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/17/2010 2:43:59 PM Liczba szacunów: 0
  • od dzis - Faza II – PLECY male wytlumaczenie: PONIEDZIALEK – Plecy: A. Rack Pull from Pins 2" Below Knee Ilosc serii - 2 Powtorzenia - 3x1 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 10/90 Objasnienie: W kazdej serii wykonaj 3 powtorzenia odpoczywajac ok.10sek pomiedzy kazdym powtorzeniem. Ale sprobuj nie odpoczywac calych 10sekund – ale tylko taki czas aby w pelni dojsc do sil i poprawnie wykonac kolejne powtorzenie! Czyli kazda seria będzie wyglądać następująco: 1 seria: 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 90sek odpoczynku Koniec 1 serii! 2seria: 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 90sek odpoczynku Koniec 2 serii! Koniec cwiczenia! Zaawansowani będą potrzebowac ok.5sekund w początkowej serii,by w kolejnych dojsc do 6-8sek. Zwiekszej ciezar o 5,10,15kg co serię.Kazde powtorzenie wykonuj maxymalnie szybko – włączając serie rozgrzewkowa. Pomiedzy seriami odpoczywaj maxymalnie 90sek – ale tak jak wczesniej probuj odpoczywac minimalna ilość czasu aby być w stanie wykonac kolejna serie poprawana technika i na 100% . Zrob kilka 'feel' setow po 1reps (kilka serii rozgrzewkowych po 1powt.) tak aby dobrac odpowiedni ciezar. Wtedy zaczynaj. http://www.youtube.com/watch?v=78q0OriHN6w B. Deadlift Ilosc serii - 6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 90 Objasnienie: Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami. http://www.youtube.com/watch?v=Ajkt_fD8a1Y C. Medium-Grip Pull-Up Ilosc serii - 6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 90 Objasnienie: Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami. http://www.youtube.com/watch?v=hW1Vi0C4wWI D. Seated Row Ilosc serii - 7 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 90 Objasnienie: Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W ostatniej 7 serii zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj maxymalna ilosc powtorzen. Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami. http://www.youtube.com/watch?v=zr5fB6p2IVI WTOREK – Full Body: A1. Single-Leg Leg Press A2. Single-Leg Leg Curl Ilosc serii - 4 Powtorzenia – 1/3/1/3 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie: 1powtrzenie, pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. Zrob kilka 'feel' setow - serii rozgrzewkowych x1 powt.Znajdz odpowiedni ciezar. http://www.youtube.com/watch?v=TMfgfjQBfgA B1. Bench Press B2. Standing Wide-Grip Barbell Curl Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej serii dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. Zrob kilka 'feel' setow - serii rozgrzewkowych x1 powt.Znajdz odpowiedni ciezar. http://www.youtube.com/watch?v=2wHAh7zbazI C1. Medium-Grip Upright Row C2. Decline Triceps Extension Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=jxO5BIAYm2s ŚRODA – Plecy: A1. Rack Pull from Pins 2" Below Knee A2. 45-Degree Barbell Row A3. Deadlift A4. Seated Row A5. Medium-Grip Pull-Up Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 2/2/2/2/2 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 30 http://www.youtube.com/watch?v=rM2Zbq-lRsE Objasnienie: Ustal ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM. Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa. Odpoczywaj nie wiecej niż 30sek. Jeśli dobrze dobierzesz ciezar – w pierwszych seriach nie powninienes odpoczywac dluzje niż 15sek. Staly ciezar od poczatku do konca!! PIĄTEK – Plecy: A1. Power Clean from Hang Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3* Predkosc – Explosive Odpoczynek – 15 Objasnienie: Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia. Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%. Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie. Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami. A2. One-Arm Dumbbell Row Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5* Predkosc –Max Force Odpoczynek – 60 Objasnienie: Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM. Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria). Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria). W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie. Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund. http://www.youtube.com/watch?v=3dGt5v6XbIc B1. Medicine Ball Overhead Slam Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3* Predkosc – Explosive Odpoczynek – 15 Objasnienie: Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia. Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%. Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie. Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami. B2. Pulldown Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5* Predkosc –Max Force Odpoczynek – 60 Objasnienie: Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM. Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria). Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria). W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie. Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund. http://www.youtube.com/watch?v=3_VVlv825Fc SOBOTA – Full body: A1. Step-Up Ilosc serii - 4 Powtorzenia – 3/3/3/3 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. A2. Single-Leg Leg Extension Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=9TNogvFHEGw B1. Close-Grip Incline Press, Dead Start from Pins B2. Restart Reverse Preacher Curl Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=lxGOEO85FbU C1. Face Pull Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. C2. Dip, from Dead Start at Bottom Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max (1/3 +5kg, 1/3+5kg, max=70%) Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej serii dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek http://www.youtube.com/watch?v=4IcyEdhPRCQ

    Odpowiedzi: 524 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/20/2010 11:29:38 PM Liczba szacunów: 0
  • Drugi tydzien FAZY 2-iej w toku. Ale ten czas leci - dopiero co zaczynalem a tu juz koncowka prawie (universala) Malo bylo o suplach - w srode popstrykam wiecej fot jak wyglada dzien od strony prochów i kapsów ...ale jade juz na 'oparach' Zgodnie z planem Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 20g 0-3 4k. II posilek: Mleko lowfat 100ml Lean dessert (porcja) owsiane 70g Siemie lniane 20g żurawina 20g PARAWORKOUT: -30min = shock + ATP -10min = baton 1/2 podczas = INTRA AID + Lucozade 250ml +15min = Volu Grow + leucyna 5-8g + Ananas 100g +45min = Izolat 50g Szama na dwa dni: ~800/900g warzyw (marchew,papryka,kapusta) ~800g miesiwa nie zwracajcie uwagi na syf-umyje sie Ready - Steady - Eat! Obiad: makaron 50g Mięso z piersi kurczaka ~200g Warzywa Kolacja: Mięso z piersi kurczaka ~200g Chlebek NAAN 50g Warzywa keczup 20ml Flaxseed 10ml Na deserek 2x brzoskwinka/zamiast masla orzechowego: Na noc: Białko z prochu 50g Mleko lowfat 100g Orzechy włoskie 40g Oliwa z oliwek 20ml 0-3 4k A-progres 10kg jest jeszcze zapas - patzrac na MC gdzie ciezar podobny a ruch o 100% dluzszy,wiec pojdzie jeszcze B-jak na mnie to chyba wielkosci max problem stwarzaja przedramiona - puchna strasznie,za tydzien pojda haki w ruch - wiec bedzie staonowczo na plus z ciezarem Mialem nie uzywac ale czuje ze jest zapas spory - plecy/prostowniki daja rade - przedramie nie za bardzo. Puchnie strasznie w koncowych seriach. C-ciezr wlasny spokojnie 3x spokojnie tez z +5kg gorzej z +10kg ....przedramie ...znowu D-tu to juz wogole kosmos zamiana drazka na wezszy - i od razu lepiej Atak na srodkowa czesc pleców Suma sumarum - zalozenia wykonane! Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-09-29 00:59:15

    Odpowiedzi: 524 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/29/2010 12:55:37 AM Liczba szacunów: 0
  • mial byc off ale w sobote bedzie off'ik wiec z koniecznosci dzis trening sobotni dieta wtorkowa -> dzien Medium Carb jutro 5-ty trening pod rzad ale pozniej dwa dni off - wiec to pociesza delikatnie +2 filmy B 3x 100kg + 3x 44kg http://www.youtube.com/watch?v=-6uwFb70SgY C 3x poziom 10 + 3x cw+15kg http://www.youtube.com/watch?v=e-LoWD19ZZQ Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-09-30 22:52:28

    Odpowiedzi: 524 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/30/2010 10:51:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Dieta bez wiekszych zmian - dalej jade na takiej samej ilosci ww jak przez ostatnie 2 tygodnie. Nie ma co na sile upychac na siebie jeszcze wiecej smalcu - plan na kolejne 2 tygodnie -> ustabilizowanie wagi/delikatny wzrost Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 20g 0-3 4k. Miedzy posilkami porcja Storm'a Nic sie nie zmienia ....dalej mokra bryla II posilek: Mleko lowfat 100ml Lean dessert (porcja) owsiane 70g Siemie lniane 20g żurawina 20g PARAWORKOUT: -30min = shock + ATP -10min = baton 1/2 podczas = INTRA AID + Lucozade 250ml +15min = Volu Grow + leucyna 5-8g + Ananas 100g +45min = Izolat 50g Obiad: kasza 50g Mięso z wola ~270g Warzywa Kolacja: ryba ~200g Chlebek NAAN (50g) Warzywa keczup 20ml Flaxseed 10ml Maslo Panda 20g Na noc: Białko z prochu 50g Mleko lowfat 100g Orzechy włoskie 40g Oliwa z oliwek 20ml 0-3 4k .....w ciagu dnia zakupki na kolejne dni: warzywka zrodla bialeczka jajca 20szt. 270g wola 800g kury 900g wola A & B - progres znaczny C & D - podobnie jak tydzien temu,wiela sie nie zmieni nagralem filma A - rack pull 1/1/1 x 140kg http://www.youtube.com/watch?v=4_a_44aC73k jakos topornie to wyglada - jak w zwolnionym tempie ..... Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-10-06 01:02:41

    Odpowiedzi: 524 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/6/2010 12:55:04 AM Liczba szacunów: 0
  • PONIEDZIALEK Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 20g 0-3 4k. II posilek: Mleko lowfat 100ml Lean dessert (porcja) owsiane 70g Siemie lniane 20g żurawina 20g PARAWORKOUT: -30min =1x Adrena-G + 4x Gakic -10min = baton 1/2 w czasie drogi: podczas = Volumaize + Lucozade 250ml +15min = Izolat 50g + CarbComplex 50g + leucyna 5-8g + Ananas 100g Obiad: ryz 50g Mięso z piersi kurczaka ~200g Warzywa Kolacja: Mięso z piersi kurczaka ~200g Chlebek NAAN 2szt. (100g) Warzywa keczup 20ml Flaxseed 10ml Maslo Panda 20g Na noc: Białko z prochu 50g Mleko lowfat 100g Orzechy włoskie 40g Oliwa z oliwek 20ml 0-3 4k Zakupki w ciagu dnia: jajca 20szt. 1,2kg piersi z kuraka 2l Lucozady A-jednak doszedlem do 150kg jak na pierwsza stycznosc z tym cwiczeniem to dobrze - tymbardziej ze MC tez jest mi obce... B-nie wiem czego to zasluga niesamowita sila podczas calego treningu,brak pompy ale sila okrutna - podejrzewam ze zmiana supli zrobila swoje (Gakic + Geranium) Tydzien temu meczylem sie ze 125 - teraz 130poszlo z 'palcem w dupie' skonczylem na 140 + lekki zapas http://www.youtube.com/watch?v=ugCZTxNpjL4 C-teaz jakos leciej niz ostatnio nie dowalalem ciezaru bo 'hak' zajety a takie trzymanie w nogach jest denerwujace http://www.youtube.com/watch?v=WYBsbs74C3o D-tez lepiej poszlo,bez ostatniej serii bo plecy/prostowniki skute strasznie http://www.youtube.com/watch?v=SXqH-ATmP18 mialem filma z Rack Pull - ale zamaist kopiowac wybralem wytnij i sie komp zacial i wcielo filma bo bylo w polowie przerzucania. Czlowiek uczy sie caly czas........ Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-10-12 15:20:31

    Odpowiedzi: 524 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/12/2010 3:18:14 PM Liczba szacunów: 0