DT - VVIZARD
Wtorek 19.09.2017 A. E2MOM for 12 minutes 2 Power Cleans + 2 Front Squats 1-3 – 75% 75kg 4-6 – 80% 80kg B. 3 sets of: 6 Front-Racked Barbell Bulgarian Split Squats 30X1 50, 55, 60 Rest 45 seconds after each leg Rest 90 seconds C. 3 rounds for time of: Row 300 Meters 12 Strict Handstand Push-Up Assault Bike 20/15 Calories 12 Chest-to-Bar Pull-Ups Rest 5 minutes and repeat WOD lekki nie był. Z gimnastyką nie mam problemów. Wszystko unbroken. Na wiosłach tempo wahało się od 1,45 - 2,00/ 500m. Noga zmęczona strasznie, a jutro ciężkie siady%-) Technika zarzutu coraz lepiej w porównaniu do rwania:-)
DT - VVIZARD
Środa 20.09.2017 A. Back Squat 1 – 5 reps 65-70% 105kg 2 – 3 reps 75-80% 120g 3 – 1 rep 85-90% 127.5kg 4-6 – 1 rep 90-95% 135, 140, 142.5kg Rest 3 minutes between sets. B. 3 sets of: Jerk Balance x 3 reps 40, 50, 60 3 sets of: Tall Jerks x 3 reps 40, 40, 40 C. EMOM for 15min Split Jerk x 1 rep 75-80% 75, 77.5, 80 D. 21 - 15 - 9 Thrusters 40kg Bar-Facing Burpees When the running clock reaches 12:00… 5 rounds for time of: 10 Deadlifts 110kg 50 Double-Unders When the running clock reaches 24:00… For time Run 800 Meters 10 Rope Climbs Run 800 Meters Wynik: 5,02 // 7,22 // około 13min Siady o wiele lżej w porównaniu do poprzedniego tygodnia. Split Jerk bardzo dobrze, stabilnie i lekko;-) Najcięższy był ostatni WOD. Ciężko było trzymać się na linie po martwych. Trochę czasu mi to zajęło %-) Jutro trzeba wypocząć;-)
DT - VVIZARD
Piątek 22.09.2017 A. Take 15 minutes to build to a heavy Snatch 40, 45, 50, 55, 60, 62.5, 65, 60, 60 B. Front Squat 1 – 5 reps 65-70% 81kg 2 – 3 reps 75-80% 100kg 3 – 1 rep 85-90% 112.5kg Rest 2-3 minutes between sets. E2MOM for 12 minutes Front Squat x 5 reps 80% 100kg C. AMRAP 10min 10 Push Press 60kg 10 Toes-to-Bar 10 Box Jumps 75cm ( skok i zejście ) Wynik: 5 rund + 7 D. 3 sets of: Landmine Row 6 x 25, 30, 30 - 2011 Rest 90 seconds Ring Dips - 20, 11, 10 - 2111 Rest 90 seconds Znowu problemy z rwaniem, znowu słabo mi to wychodzi.... Fronty ciężko, ale wszystko ładnie weszło:-) WOD całkiem dobrze. Wszystkie push press TnG i unbroken, co mnie cieszy. Wiosłowanie i dipsy wymęczyły do końca:-)
DT - VVIZARD
Poniedziałek 25.09.2017 A. Every 45 seconds, for 6 minutes Dead-Stop Front Squat x 1 rep 92-94% 4 x 110kg 4 x 112.5kg B. E2MOM for 6 minutes Muscle Snatch x 2 reps 40, 42.5, 45 E2MOM for 6 minutes 2 Snatch Pulls + 2 Power Snatches + 2 Overhead Squats 60-65% of 1-RM 45 - 48.5kg E2MOM for 6 minutes 1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 Overhead Squat 70-75% 52.5 - 56kg E2MOM for 10 minutes 1 Snatch Lift-Off + 1 Snatch from Below the Knee 75+% (After the first snatch lift-off, perform a second lift-off and pause for 1-2 full seconds just below the knee, and snatch from there.) 56 , 57.5, 60, 61, 62.5 C. 3 sets of: Banded Hamstring Curls x 30 reps Rest 20 seconds Banded Glute Bridges x 30 reps Rest 20 seconds Sumo-Deadlift x 10 reps 12X2 80kg Rest as needed D. For time: 21 Bar-Facing Burpees 12 Hang Cleans 80kg 15 Bar-Facing Burpees 9 Hang Cleans 80kg 9 Bar-Facing Burpees 6 Hang Cleans 80kg Wynik: 7,25min E. 3 sets of: 6 Single-Arm Dumbbell Press 32 / 24 Rest 90 seconds 6 Supinated-Grip Barbell Row 80, 90, 90 Rest 90 seconds
DT - VVIZARD
Środa 28.09.2017 A. Back Squat 1 – 5 reps 65-70% 105kg 2 – 3 reps 75-80% 120kg 3 – 1 rep 85-90% 135kg 4-6 – 1 rep 90-95% 140, 142.5, 142.5 -nie udane Rest 3 minutes B. 3 sets of: Jerk Balance x 3 reps 40, 50, 50 3 sets of: Tall Jerks x 3 reps 40, 40, 40 C. Every 90 seconds, for 15 minutes Split Jerk x 1 rep 80-85% 80, 82.5, 85kg D. Every 4 minutes, for 28 minutes Run 400 Meters 10 Push Press 50kg 5 Muscle-Ups Kolejne 2 dni ciężkich treningów. Wtorkowy WOD mnie "zabił%-) W środę natomiast WOD nie było aż tak ciężki. Najgorszą rundę zrobiłem 2,30min, a najlepszą 2,10min. reszta pomiędzy:-) Czwartek to dzień rolowania i rozciągania%-)
DT - VVIZARD
Poniedziałek 02.10.2017 A. EMOM for 6 minutes: Dead-Stop Front Squat x 1 rep 95% of your 1-RM Dead-Stop Front Squat 118kg B. E2MOM for 6 minutes Muscle Snatch x 2 reps 40, 45, 47.5 E3MOM for 15 minutes 3-Position Snatch @ 75-85% (high hang, mid-thigh, and then 2″ below the knee – pause at a full stop for 1 full second in each starting position) 56, 56, 57.5, 57.5, 60kg E2MOM for 6 minutes 2 Snatch Lift-Offs + Snatch Pull @ 90-95% of 1-RM Snatch 67.5, 70, 72.5 C. TEAM OF 2 AMRAP 17min A - 25 Wall Ball 9kg B - 25 KB Thruster 16kg A - 25 Kb Thruster 16kg B - 25 Wall Ball 30 Power Clean 60kg Wynik: 4 rundy + 63 D. 3 sets of: Strict Handstand Push-Ups x 10-12 reps 20X1 Rest 30 seconds 30m Suitcase Carry Left Arm x 40kg 30m Suitcase Carry Right Arm x 40kg Rest 60 seconds Z pierwsze części zrobiłem tylko 4 minuty. W 5min już nie byłem w stanie dźwignąć tych 118kg... WOD zabił nogi, ale po sobocie chyba jeszcze nie doszedłem do siebie. Do tego wczoraj obudziłem się podniesioną temperaturą, bólem gardła itp. Chyba przez to jetem trochę osłabiony...
DT - VVIZARD
Środa 04.10.2017 A. Back Squat 1 – 5 reps 65-70% 100kg 2 – 3 reps 75-80% 120kg 3 – 1 rep 85-90% 127.5kg 4-6 – 1 rep 90-95% 130, 132.5, 135kg Rest 3 minutes B. E2MOM for 16 minutes Split Jerk x 1 rep 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 105 - nie udane C. 4 sets for max reps/calories: 60 Seconds of Wall Ball Shots (30/20 lbs) 60 Seconds of Kettlebell Swings (32/24 kg) 60 Seconds of Burpees to 6″ Touch 60 Seconds of Assault Bike or Rowing 60 Seconds Rest Dzisiaj zupełnie bez mocy. Od 120 do 135 w siadach walka o życie%-) wszystko ledwo, ledwo. W Split Jerk trochę lepiej. W lepszy dzień myślę, że 110 wejdzie ;-) WOD mega ciężki, ale skończony. WB oprócz 4 rundy unbroken, Kb za każdym razem unbroken. Burpee bardzo wolno szło. Bike / Row dopiero w ostatniej rundzie pocisnąłem%-) Jutro rest day i zbieramy siły:-P
DT - VVIZARD
Piątek 07.10.2017 A. Take 15 minutes to build to a heavy Snatch 2 x 50, 55, 60, 62.5, 65 1 x 67.5 B. Front Squat 1 – 5 reps 65-70% 81kg 2 – 3 reps 75-80% 100kg 3 – 1 rep 85-90% 112.5kg Rest 2-3 minutes E3MOM for 15 minutes Front Squat x 3 reps 90% 112.5kg C. Every 30sec for 15 rounds 3 Ring Muscle Ups Ciężko robiło się fronty.... w ostatniej rundzie zrzuciłem 1 repa. WODa odpuściłem na rzecz muscle ups. Taki luźniejszy dzień trochę pomógł.
DT - VVIZARD
Poniedziałek 09.10.2017 A. EMOM for 5 minutes: Front Squat 1 – 2 reps 60% 75kg 2 – 2 reps 65% 81kg 3 – 2 reps 70% 87,5kg 4 – 1 rep 75% 93,5kg 5 – 1 rep 80% 100kg Rest 60 seconds, and then… E2MOM for 10 minutes Front Squat 6 – 85% x 1 rep 106kg 7 – 85-90% x 1 rep 112,5kg 8 – 90+% x 1 rep 120kg 9 – 90+% x 1 rep 127,5kg 10 – 90+% x 1 rep 132,5kg B. E2MOM for 8 minutes (4 sets): Muscle Snatch x 1 rep 40, 45, 50, 52.5 E3MOM for 18 minutes Halting Snatch Deadlift + Hang Snatch + Snatch 55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5 - nie udane... C. 3 sets of: 7,5m Handstand Walk to Wall + Strict Handstand Push-Ups x Max Reps 21, 12, 14 Rest 3 minutes D. TEAM OF 2 AMRAP 20min 3 rounds of: 15 Synchro Burpee 15 Back Squat 50kg each then 3 rounds of: 12 Synchro Burpee 12 Push Press 50kg Wynik: 10 rund + 32 E. 3 sets of: 6 Sumo Deadlift x 100, 110, 110 Rest as needed Face Pulls x 15-20 reps Rest as needed Nowy maks we froncie poprawiony o 7,5kg;-) . W Snatchu od 65 coś już mi nie szło. Lekko , ale nie wchodziło... WOD w porównaniu z sobotą lekki%-) Push Press najgorzej się robiło. Burpee w jednym tempie i nie męczyły aż tak bardzo. Dobry początek tygodnia ;-)
DT - VVIZARD
Piątek 13.10.2017 A. Take 15 minutes to build to a heavy Snatch 50, 55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5 B. Build to today’s 1-RM Pause Front Squat 33X1 120kg C. 3 rounds for time of: 60 Double-Unders 15 Toes-to-Bar 10 Push Press 60kg Wynik: 5,27min D. EMOM for 9 minutes 1 – Single-Arm Hand Plank x 60 seconds (30 seconds each arm) 2 – Strict Toes to Bar x 10 3 – Seated Piked Double Leg Lift x 15 reps Snatch poprawnie do 65, dalej już jest problem:-) Fronty w tempie 33X1 są męczące. Próbowałem jeszcze 125, ale nie wstałem... WOD krótki i szybki. Jedynie DU podzielone w 3 rundzie.
DT - VVIZARD
W sobotę był trening ;-) Sobota 16.10.2017 A. E2MOM for 20 minutes Power Clean + 3 Front Squats + Jerk 60, 65, 70, 75, 80, 82.5, 85, 87.5, 90, 95 B. TEAM OF 2 A: 30 Wall Ball 12 Ring Muscle Ups 14 Squat Clean 80kg 12 Ring Muscle Ups 30 Wall Ball B: AMRAP 10min 20 Push Jerk 60kg 20 Burpee Box Jump 75cm C: 3 rounds of: 21 KB Swing 24kg 15 Toes to Bar 6 Squat Snatch Power Clean do 90kg w miarę lekko. Dopiero 95 cieżko było zarzucic. Postęp jest, bo ostatnio 80+ wchodziło ciężko. Fronty lekko. Z jerk trochę kłopotów miałem, bo najszerszy trochę naciągnałem. Wszystko co nad głowę wypycham to bolało... 3 ciężkie WODy były, ale tak to jest jak się spi 2h po nocnej zmianie%-)
DT - VVIZARD
Poniedziałek 16.10.2017 A. Take 20 minutes to build to today’s 1-RM Dead-Stop Front Squat 120kg B. E2MOM for 6 minutes (3 sets): Muscle Snatch x 1 rep 40, 45, 50 E2MOM for 6 minutes (3 sets): High Hang Snatch x 3 reps 65-75% 50kg E2MOM for 6 minutes (3 sets): Hang Snatch x 2 reps 75-80% 55, 55, 57.5 E2MOM for 6 minutes (3 sets): Snatch x 3 reps 80+% 60, 62.5, 62.5 Every 2 minutes, for 6 minutes (3 sets): Snatch x 1 rep 90% 65, 67.5, 67.5 C. 3 sets of: 10 x Stiff Leg Deadlift x 80, 80, 90 Rest 90 seconds 10 x Barbell Hip Thrusts x 100 D. TEAM OF 2 AMRAP 21min 15 Wall Ball 9kg 12 Kb Swing 32kg 9 Box Jumps Over 60cm 6 Burpee Wynik: 8 rund + 15 E. 3 sets of: 12 Skullcrusher 40kg 12 Biceps Curl 30kg Poniedziałkowe treningi zawsze są najdłuższe. Nie było lekko%-) Snatch na 65 -67.5 nie zawsze wchodził... nie widzę progresu w tym ćwiczeniu%-)
DT - VVIZARD
Wtorek 17.10.2017 A. E2MOM for 6 minutes Hang Clean + Clean + Jerk 60-70% 60, 65, 70 B. E2MOM for 16 minutes Clean & Jerk 1-5 = 1 reps 70-90% 70, 75, 80, 85, 90 6-8 = 1 rep 90% 90, 90, 90 C. 3 sets of: 20 Front-Racked Walking Lunge x 50kg Rest 30 seconds 20 Death March 2 x 24kg Rest 2-3 minutes D. For time: 50/40 Calorie Assault Bike 40 Overhead Squats 40kg 30 Pull-Ups Rest 4 minutes, and then… For time: 40/30 Calorie Assault Bike 30 Overhead Squats 60kg 20 Chest-to-Bar Pull-Ups Rest 4 minutes, and then… For time: 30/20 Calorie Assault Bike 10 z 20 Overhead Squats 80kg 10 Muscle-Ups Wynik: 6.07 // 6.23 // 6.47 Clean fajnie wchodził. bez żadnych problemów. Dopiero z Jerk przy 90kg był mały problem. Podobał mi się WOD, chociaż lekki nie był. 40 OHS unbroken, 30 OHS podzielone 20 / 10. Z tymi 80kg na OHS trochę zaszalałem %-) zrobiłem tylko 10 z 20. Próbowałem dalej robić, ale nie byłem w stanie wypchnąć sztangi nad głowę. OHS nie był zbyt głębokie, ale na zaliczenie:-P
DT - VVIZARD
Środa 18.10.2017 A. Back Squat 1 – 40% x 5 reps 60kg 2 – 50% x 4 reps 75kg 3 – 60-65% x 3 reps 90kg 4 – 75% x 2 reps 112.5kg 5 – 85% x 2 reps 127.5kg 6 – 85% x 2 reps 127.5kg 7 – 90-95% x 1 rep 135kg 8 – 90-95% x 1 rep 142.5kg Rest 2-3 minutes between sets B. E2MOM for 10 minutes Behind the Neck Press in Split x 5 reps 30, 32.5, 35, 37.5, 40 E2MOM for 6 minutes Jump to Split x 3 reps 60% of 1-RM Jerk 60kg C. E2MOM for 24 minutes Split Jerk 1-3 = 2 reps 70-80% 70, 75, 80kg 4-6 = 2 reps 80-90% 80, 85, 90kg 7-9 = 1 rep 90% 90kg 10-12 = 1 rep 95+% 95kg, 100kg, 105 - nie udane D. AMRAP 20min 21 Calorie Row 15 Strict Handstand Push-Ups 9 Ground to Overhead 70kg Wynik: 4 rundy + 37 W końcu 142.5 ponownie siadzie wstałem ;-) Split tak sobie. Liczę, że za tydzień będzie nowy PR%-) Fajny AMRAP ;-) wiosła zajmowały 1 - 1.10min, HSPU od 3 rundy dzielone na 2 razy. GTO robiłem szybkie jedynki. Najlepiej to wchodziło mi ten Power Clean + Push Jerk w WOD. Lepiej niż w trakcie robienia techniki %-)
DT - VVIZARD
Piątek 20.10.2017 A. Take 15-20 minutes to build to a heavy Snatch 50, 55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5 B. Front Squat 1 – 5 reps 65-70% 85kg 2 – 3 reps 75-80% 97.5kg 3 – 1 rep 85-90% 120kg Rest 2-3 minutes E2MOM for 10 minutes Front Squat x 1 rep 95% 125kg C. AMRAP 12 minutes 6 Hang Snatches 50kg 12 Toes-to-Bar 15 Wall Ball Shots 9kg Wynik: 7 rund + 21 D. EMOM for 6 minutes 1 – Tuck-Ups x 20 reps 2 – Plank 50sec W rwaniu ciągle problemy na 67.5 +. Niby lekkie, ale coś nie idzie%-) Fronty na 125kg były ciężkie. Do niedawna to był jeszcze mój PR. WOD fajny i mega ciężki ;-) wszystko unbroken.
DT - VVIZARD
Poniedziałek 23.10.2017 A. Every 30 seconds, for 6 minutes Dead-Stop Front Squat x 1 rep 90% 107.5kg B. E2MOM for 6 minutes Muscle Snatch x 1 rep 40, 45, 50 E2MOM for 6 minutes High Hang Snatch x 2 reps 70+% 52.5, 55, 57.5 E2MOM for 6 minutes Hang Snatch x 1 rep 80+% 60, 62.5, 62.5 E2MOM for 10 minutes Snatch x 2 reps 85+% 62.5, 65, 65, 67.5 - 1, 67.5 - 1 C. TEAM OF 2 AMRAP 3,40min Row Toes to Bar Burpee Box Jumps 60cm Power Clean 50kg Burpee to target *20 sec rest between exercise Wynik: 75 // 130 // 70 // 96 // 97 D. 3 sets of: 20 Death March 2 x 24kg 20 Dumbbell Walking Lunge 2 x 24 E. 3 sets of: 6 Landmine Row x 20, 30, 30 Rest 90 seconds 6 Z Press 2 x 20kg
DT - VVIZARD
Wtorek 24.10.2017 A. E2MOM for 16 minutes Power Clean & Jerk 1-2 – 75-80% 75-80kg 3-4 – 80-85% 80-85kg 5-6 – 85-90% 85-90kg 7-8 – 95+% 95, 100, 100kg B. 4 sets of: 7 Front-Racked Barbell Step Ups x 30, 35, 40, 40 Rest 45 seconds after each leg Rest 90 seconds C. 3 rounds for time of: Row 500 Meters 10/7 Muscle-Ups 400m Ski Erg 20/15 Strict Handstand Push-Ups 100 Double-Unders Wynik: 26,24min W końcu coś przeskoczyło w tych cleanach %-) za pierwszym razem 100 nie weszło, ale wiedziałem, że jest w zasięgu. Drugie podejście i zarzucam 100 ( może nie zbyt ładnie ), ale Push Jerk spalony. no to 3 podejście na 100. Wchodzi Power Clean i wchodzi Push Jerk %-) nowy PR w push jerk. Oby tak w rwaniu szło:-P
DT - VVIZARD
Środa 25.10.2017 A. Back Squat 1 – 40% x 4 reps 60kg 2 – 50% x 3 reps 75kg 3 – 60-65% x 2 reps 97.5kg 4 – 75% x 1 rep 112.5kg 5 – 85% x 1 rep 127.5kg 6 – 90% x 1 rep 135kg 7 – 95% x 1 rep 142.5kg 8 – 95+% x 1 rep 145kg - nie udane Rest 2-3 minutes B. Split Jerk E2MOM for 16 minutes 1 – 3 reps 60% 60kg 2 – 2 reps 70% 70kg 3 – 2 reps 80% 80kg 4-5 – 1 rep 90+% 90, 95 C. TEAM OF 2 AMRAP 25min 20 Cal Bike 10 Burpee Box Jumps Over 60cm 6 Legless Rope Climbe - alternate *alternate W siadzie dzisiaj poszło znowu 142.5kg. Jerk słabo... bo musiałem go robić po WOD i za bardzo byłem zmęczony, żeby coś więcej wydusić. Miały być jeszcze 3 seria. Cóż za tydzień spróbuję ;-)
DT - VVIZARD
Wtorek 31.10.2017 A. E2MOM for 6 minutes Hang Clean + Clean + Jerk 60-65% 60, 65, 65 B. E2MOM for 16 minutes Clean & Jerk 1-5 = 2 reps 70-90% 70 - 90kg 6-8 = 1 rep 95+% 95,95, 100 - nie udane C. 3 sets of: 8 Split Stance Romanian Deadlift 2 x 32kg Rest 60 seconds 8 Biceps Curls x 8 reps 30, 35, 35 Rest 60 seconds D. 3 rounds for time of: Row 300 Meters 12 Strict Handstand Push-Up Assault Bike 20/15 Calories 12 Chest-to-Bar Pull-Ups Rest 5 minutes
DT - VVIZARD
Piątek 03.01.2017 A. Power Snatch 40, 45, 50, 55, 57.5, 60, 62.5 B. For time: 100 Burpee 15 Deadlift 125kg 15 Ring Muscle Ups 75 Burpee 10 Deadlift 125kg 10 Ring Muscle Ups 50 Burpee 5 Deadlift 125kg 5 Ring Muscle Ups C. 4 sets of: 1min Plank 30sec rest
