To co kotki lubia najbardziej-SpamPost!
Ja tez moge gadac co chce bo a) jestem madry b) jestem duzy c) mam w dupie co myslisz d) jestes glupi Jesli cie urazilem to nieprzepraszam i nie wybaczaj bo jeszcze kilka razy to zrobi. Codo boga sluchajcie nie ma juz o cyzm dyskutowac kazde ma swoje zdanie i tyle. Jak dla mnie nowsze pokolenia calkiem odejda od boga/kosciolai zrobia madrze. Co do tego po co zyje? wlasnie dlatego ze wiem ze potem nic nie ma zyje na amxa tym zyciem bo wiem ze innego nie bedzie. Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-09-19 04:33:43
To co kotki lubia najbardziej-SpamPost!
smok wpadl tylko po to by dostac ode mnie soga heh uklad partii/dni wygladac bedzie tak: trening 3x w tyg, z racji ,ze: a) pracuje b) studiuje zaocznie na AWF (2.5dnia zajęc sportowych co 2 tygodnie) c) dodatkowo mma 2x w tyg czasem raz d) z raz w tyg. jeszcze basen gdzies upchnac musze wiec innego ukladu nie moge miec niz: pon,wt,czw pomyslalem tak: PONIEDZIAŁEK: bary (lekki priorytet na nie) + bic WTOREK: plecy (tylko 3 podstawowe ćwiczenia: podciąg + wiosło <pomysle jeszcze jak> + martwy -> wiec nie bedzie raczej problemu,ze nie dam rady ich dobrze zrobić bo dzien wczesniej był bic) + tric CZWARTEK: klata + nogi(tylko przysiady + łydki...po ostrzejszych treningach,musze znowu tutaj wyluzowac z racji bolu kolana, moze bedzie mnie czekac nawet jakis zabieg...narazie z racji AWFu nie moge sobie na to pozwolic) aha brzuch w pon i czwartek + raz w weekend w domu kaptury jeszcze dorzuce albo na koniec barków (podciaganie wzdluz tulowia drążka wyciągu dolnego na bramie) albo przy plecach <do ustalenia> przedramiona moze tez dam po bicu z 2-3 serie ?
Krzykacz, Rutinoscorbin, co w nim zlego? Przeciez to wit C+ rutozyd (dawka smieszna bodajze 100mg tabs jesli sie myle to mnie popraw). Ale nie chce na takim czyms opierac swojej kuracji Co do tych punktow, ktore wymieniles powyzej 1. czosnek-jak czuje ze 'cos mnie bierze' biore aliofil-wyciag z czosnku i pokrzywy, ale fakt zastosowanie zabku czosnku w codziennej diecie bedzie chyab dobrym wyjsciem 2. o3 na odpornosc? ten ecomer nie wiem co to, zaraz poczytam 3. vit C biore srednio 400mg dziennie, dobrze/zle? 4.miod lipowy, tez ale NIE ZAWSZE, do herbaty, stosowac codziennie? 5.mam 19lat, wiec zen-szen tez? 6. owoce+warzywa są, z tym ze musialbym zadbac o regularnosc.. 7. jakie konkretnie? w 'kuracji' mam sie stosowac do wszystkich tych punktow? co do tego, co napisales ponizej-fakt wychlodzenia czy przemoczenia to chyab glowna przyczyna tych moich przeziebien, tylko ze jakos inni tez temu ulegaja a jakos nie choruja faktycznie bedzie trzeba wieksza uwage zwracac na odp ubior do pogody itp. pzdr
a właśnie, Krzykacz jak to jest z witaminami, jakie są maxima dla amatora, który ćwiczy 3-4 razy w tygodniu na siłowni dość intensywnie? taki jest skład i ilosć subst.w jednej porcji: Witamina A (jako ß-karoten) - 5000 IU - 100% - Witamina C (jako kwas askorbinowy) - 60 mg - 100% - Witamina D (jako kalciferol) - 400 IU - 100% - Witamina E (jako octan d-alfa-tocoferyl) - 30 IU - 100% - Witamina K (jako fytonadion) - 25 mcg - 31% - Tiamina (jako tiamina HCl) - 1,5 mg - 100% - Ryboflawina - 1,7 mg - 100% - Niacyna (jako amid kwasu nikotynowego) - 30 mg - 150% - Witamina B6 (jako pirydoksyna HCL) - 2 mg - 100% - Kwas foliowy - 200 mcg - 50% - Witamina B12 (jako cyjanokobalamina) - 6 mcg - 100% - Biotyna - 15 mcg - 5% - Kwas pantotenowy (jako pantotenian wapnia) - 38 mg - 380% - Wapno (jako fosforan) - 160 mg - 16% - Żelazo (jako paptonian) - 5 mg - 30% - Jod (z krasnorostów morskich) - 25 mcg - 17% - Magnez (jako tlenek) - 40 mg - 10% - Cynk (jako glukonian) - 5 mg - 33% - Selen (z selenometionina) - 3 mcg - 33% - Miedź (jako glukonian) - 2 mcg - 100% - Magnez (jako glukonian) - 1 mg - 50% - Chrom (jako pikolinian) - 2 mcg - 2% - Potas (jako fosforan) - 9 mg - 0,3% - Kwas para-aminoazbestowy - 5 mg - Kompleks enzymów trawiennych - 32 mg łykam te witaminy 2 razy dziennie zaraz po posiłku, zapijam łyżką oleju lnianego.Do każdej porcji też 500mg wit. C. Styka tak?
Przygotowania do sezonu z Activlab - Mateusz Polaszek
Micha oczywiście też za tym stoi, ale to raczej kwestia czasu żeby wygrać te kategorię;-) za rok czy za dwa zobaczymy:-) narazie chcę tylko rosnąć :-)) Pomoże mi w tym taka dieta : 1. 100 g owsianki 50g rodzynek 50g białka 2. 4 kromki chleba razowego puszka tuńczyka 3. 50g ryżu 200g piersi łyżka oliwy 4. 50g ryżu 5 jajek 5. 100g ryżu 200g piersi łyżka oliwy 6. 80g węgli w formie carbo albo ryżu 50g białka 7. kostka sera łyżka masła orzechowego Tak wygląda moja obecna dieta, z czasem będzie ulegała zmianom. Jak narazie mi sprzyja bo jestem na niej od 2 tygodni a ważę już 73,5kg :-D jestem tym odbiciem wagi po zawodach mile zaskoczony:-D W tym roku zamierzam sporo nabić kilogramów poza sezonem dlatego też tyle węgli w diecie. Wcześniej mało używałem tłuszczy w zasadzie prawie nic poza tłuszczami z jajek w tym roku jak widzicie to się zmieni, tłuszcze będą stanowiły 20% moich kalorii:-) Suplementacja : rano: 3 g argininy , 5g kreatyny, witaminy , witamina C 0.5g Przed treningiem: 3g argininy 5g kreatyny , BCAA 10g Po treningu: 3g argininy , 10g kreatyny , BCAA 10g Suplementacja nie jest jakaś wyjątkowa. Jak zwykle trzymam sie podstaw.:-)) Będę korzystał napewno jeszcze z produktów pobudzających czyli: Coffeine Powder oraz Energon X1000 - te suplementy napewno się przydadzą w ciężkie dni nawet gdy będzie trzeba dłużej posiedzieć nad książkami i się skupić ;-) nie będę używał ich nagminnie aby nie wystąpiła toleracja na ich składniki. Kolejnymi produktami których będę używał to takie które zwiększą pompę mieśniową : Nitro Caps i Arginina Jak widzicie Arginina jest w stałej suplementacji bo jest to bardzo ważny aminokwas odpowiadający za produkcję tlenku azotu a bez niego nie będzie efektu odpowiedniej pompy;-) Kreatyny jakiej będę uzywał to Jabłczan TCM PRO Witaminki: Top 10 Białko : Whey Protein 80 plus Aminokwasy: BCAA Xtra ( z ilościa bcaa nie będę przesadzał ponieważ w diecie mam sporo białka);-) Zmieniony przez - M_Polaszek w dniu 2011-11-20 21:33:07
BLOG: Rafał_B: ''''Idź więc i bądź lepszy...'''' podsumowanie str. 78
TRENING: Bjj - 20:00-21:30 + 20 min stretching. Rozgrzewka: Podczas biegu do okoła sali: -wymachy ramionami klasycznie: w przód, w tył, na przemian; -krążenia stawów łokciowych; -skoki dosiężne; -skip A; -skip C; -tzw. zbieranie kamieni(prawą ręką, lewą ręką, obiema rękami na raz); -krok odstawny-dostawny(prawa/lewa noga prowadząca); -przeplatanka(prawa/lewa noga prowadząca); -na komendę przysiad i wyskok z wyciągniętymi rekami w górę (x 10); - szybki chód na kolanach; - symulacja wejścia w nogi z kolan; W miejscu: -pajacyki (boczne/przednie/mieszane - długo by opisywać, a z nazwy łatwo wywnioskować jak wyglądają); -dogrzanie ramion podczas biegu w miejscu; -krążenia biodrami; -krążenia tułowia w opadzie(na zasadzie: prawa ręka-lewa noga i odwrotnie); -krążenia kolan(do zewnątrz, do środka, złączone: w prawo, w lewo); -dogrzanie kostek i nadgarstków; "Na macie": -kark - ruchy góra-dół, na boki i okrężne: *I faza - podpór głowie i kolanach; *II faza - podpór na głowie i stopach + ręce; *III faza - podpór na głowie i stopach; *IV faza - podpór na głowie i rękach(stanie na głowie); -ze stania na główie przejście do mostu; -w moście - ruchy góra-dół, boczne, okrężne; -mosty(na prawą i lewą strone); Powyższe ćwiczenia karku są takie same i/lub/albo bardzo podobne do ćwiczeń na filmiku, który wrzuciłem opisując ostatni trening. Z jednego końca maty na drugi: -przewroty (w przód/tył/tył przez bark/w przód przez bark/mieszane - przód->tył->przód...itd.); -pady; -skoki tygrysie; -przewrót gimnastyczny w tył z wysokiej pozycji; -z klęku dynamiczne wskoki na stopy; -zejście rękami do pompki ze stojąca i dynamiczne wstanie/wyskok(cieżko to opisać --> dokładnie tj. na 1:10-1:20 min filmiku): http://www.youtube.com/watch?v=OxL0E_sZqJk Na dogrzanie sparing na pozycje x 4-6 min Techniki: -przejście z zamkniętej gardy do motylej gardy; -sweep(przetoczenie) z motylej gardy - prawie takie samo jak na filmiku: http://www.youtube.com/watch?v=CkJv2SqxunY -wariant z blokiem przeciwnika przed sweepem; -wariant z próbą przejścia gardy przeciwnika - wykorzystanie obejścia -> sweep(tu nie mogę znaleźć odpowiedniego filmiku niestety - jak cos znajdę to wrzucę); Sparingi: Z dołu - 3 x 5-6 min Bonus: -przejście po drążkach (3 x ok 1,5m => 4,5m długości) na ugiętych rękach(z ominięciem po drodze dwóch worków treningowych); od razu jak wszyscy zrobili: -dwa rzędy twarzą do siebie w podporze przodem --> kiedy jeden rząd robi pompki, to drugi stoi dalej w podporze i odwrotnie. Pompki robione na zasadzie (wg schematu: I rząd(il. powt) -> II rząd(il. powt)): 10 -> 10 9 -> 9 8 -> 8 7 -> 7 6 -> 6 5 -> 5 4 -> 4 3 -> 3 2 -> 2 1 -> 1 po tym od razu: -jeden z partnerów: w żółwiu - defensywna pozycja(na zdjęciu: broniący się na dole): drugi partner: przeskakuje nad "żółwiem" bokiem obunóż --> od razu obrona przed wejściem w nogi(jak ktoś ma filmik pod ręką do zobrazowania, to poproszę, bo nie mogę nic znaleźć) --> wstanie --> przeskok --> obrona --> itd Wszystko jak najszybciej przez 1 min. Stretching: Nogi, plecy, ręce, klatka piersiowa. Krótko mówiąc - był ogień! Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-11-25 16:08:26 Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-11-25 16:09:57
BLOG: Rafał_B: ''''Idź więc i bądź lepszy...'''' podsumowanie str. 78
TRENING: Bjj(no gi) - 20:00-21:30 + 10 min stretching. Rozgrzewka: Podczas biegu do okoła sali: -wymachy ramionami klasycznie: w przód, w tył, na przemian; -krążenia stawów łokciowych; -skip A; -skip C; -tzw. zbieranie kamieni(prawą ręką, lewą ręką, obiema rękami na raz); -krok odstawny-dostawny(prawa/lewa noga prowadząca); -przeplatanka(prawa/lewa noga prowadząca); W miejscu - bieg w miescu: -pajacyki (boczne/przednie/mieszane); -dogrzanie ramion; -krążenia głowy(góra-dół, prawo-lewo, uszami do barków); -na komendę ucieczka przed wjeściem w nogi i szybkie wstanie; -na komendę ucieczka + od razu wejście w nogi; W miescu: -krążenia biodrami; -krążenia tułowia w opadzie(na zasadzie: prawa ręka-lewa noga i odwrotnie); -krążenie tułowa stojąc; -krążenia kolan(do zewnątrz, do środka, złączone: w prawo, w lewo); -dogrzanie kostek i nadgarstków; "Na macie": -kark - ruchy góra-dół, na boki i okrężne: *I faza - podpór głowie i kolanach; *II faza - podpór na głowie i stopach + ręce; *III faza - podpór na głowie i stopach; *IV faza - podpór na głowie i rękach(stanie na głowie); -ze stania na główie przejście do mostu; -w moście - ruchy góra-dół, boczne, okrężne; -mosty(na prawą i lewą strone); Z jednego końca maty na drugi: -przewroty (w przód/tył/tył przez bark/w przód przez bark/mieszane - przód->tył->przód...itd.); -pady; -skoki tygrysie; -wyjście łokciowe (snake): http://www.youtube.com/watch?v=vJ5qxC3lsko -jw. podobnie - tyle że do przodu; -przewrót gimnastyczny w tył z wysokiej pozycji; Na dogrzanie sparing na pozycje x 4-6 min Techniki: -przejście zamkniętej gardy(3 warianty). Nie moge znaleźć dokładnie takich samych technik, które były, to wrzucę przykładowe: http://www.youtube.com/watch?v=DeenCP1BOV0 http://www.youtube.com/watch?v=MZHOYWZTqNY&feature Sparingi: Z dołu - 4 x 5-6 min Podczas pierwszego sparingu poszedł palec... Bonus: -przejście po drążkach (w sumie ok. 4,5m długości) na ugiętych rękach; od razu jak wszyscy zrobili: -dwa rzędy twarzą do siebie w podporze przodem --> kiedy jeden rząd robi pompki, to drugi stoi dalej w podporze i odwrotnie. Pompki robione na zasadzie (wg schematu: I rząd(il. powt) -> II rząd(il. powt)): 10 -> 10 9 -> 9 8 -> 8 7 -> 7 6 -> 6 5 -> 5 4 -> 4 3 -> 3 2 -> 2 1 -> 1 po tym od razu: -jeden z partnerów w żółwiu, a drugi partner: przeskakuje nad "żółwiem" bokiem obunóż --> od razu obrona przed wejściem w nogi --> wstanie --> przeskok --> obrona --> itd Wszystko jak najszybciej przez 1 min. Stretching: Nogi, plecy, ręce, klatka piersiowa. Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-11-27 18:13:51 Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-11-27 18:16:08 Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-11-27 18:16:32 Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-11-27 18:18:09
BLOG: Rafał_B: ''''Idź więc i bądź lepszy...'''' podsumowanie str. 78
Kurcze, nie wiem jak to jest, że zapominam dopisać za każdym razem kiedy biorę beta-alanine. Generalnie biorę ją rano w dnt i możliwie 30-45 min przed treningiem ******************************************************************** NIEDZIELA - 06.12.09: POSIŁKI/SUPLE: Śniadanie: beta-alanina / płatki owsiane z rodzynkami zalane gorącą wodą. Po zaparzeniu dolałem zimnego mleka -> wtedy jest akurat do jedzenia i można dać miodu. Miód powyżej 40'C traci swoje właściwości i niewiele sie wtedy rózni od cukru - info od znajomego pszczelarza. W szkole 3 bułki + 1 guarana W drodze do domu kilka mandarynek W domu jedna odgrzana tortilla + 400ml joguru naturalnego Jako przekąska kawałek chałwy (40-50g) dla diabetyków <- nie wiem co tam za chemia jest, ale jest mega słodkie W sumie nie wiem, czy mniejszym złem nie jest zwykły cukier(kurde, teraz przyczaiłem że prześwietliło fotke... - wrzuce na dniach kolejną): Na noc porcja wp 80 <- muszę kupic oliwe bo mi sie skończyła
BLOG: Rafał_B: ''''Idź więc i bądź lepszy...'''' podsumowanie str. 78
Jak już wcześniej wspomniałem - wczoraj przyszła paka od Activlab-u. Firma znowu hojnie obdarowała gratisami: 2 x 20 saszetak iso-active(izotników do końca testu mi na bank nie braknie), ultra energy i czarna bluza na zamek z logiem firmy(ze względu na trochę niepasujący rozmiar posłuży mi jako prezent dla braciszka ). FOTKI i OPISY: Opisy Beta-alaniny i iso-active znajdują się na pierwszej stronie blogu. ********************************************************************* Reszta... TOP 10 dla Mężczyzn to unikalne połączenie witamin i minerałów zapewniające prawidłowe funkcjonowanie męskiego organizmu. Specjalnie dobrana receptura - minerały w postaci chelatów aminokwasowych, zapewnia ich maksymalną przyswajalność, a tym samym maksymalne wykorzystanie przez organizm. Kompleks witamin zawarty w preparacie TOP 10 warunkuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, poprawia kondycję organizmu oraz wspomaga procesy rekonwalescencji. Wskazania: Preparat przeznaczony dla mężczyzn jako uzupełnienie codziennej diety oraz element zdrowego i aktywnego trybu życia. Tabela ze składem na stronie producenta: http://activlab.pl/produkty/dla-mezczyzn/zdrowie/kompleksy-witaminowe-i-mineraly/view/137/TOP-10-dla-mzczyz To co mnie zaskoczyło i co chciałem tu pokazać odnośnie tego kompleksu, to podział na vitaminy i minerały. Na nakrętce dzienna porcja -> 1 kapsułka niebieska(witaminy) + 2 kapsułki białe(minerały): ********************************************************************* ARTHREO-FREE to unikalna kompozycja czterech aktywnych składników wspomagających prawidłowe funkcjonowanie stawów, chrząstek stawowych oraz ścięgien. Glukozamina to podstawowy składnik tzw. mazi stawowej. Wśród wielu pozytywnych cech glukozamina wspiera odbudowę chrząstki stawowej, wzmacnia i uelastycznia jej strukturę, wpływa na sprawniejsze funkcjonowanie aparatu ruchowego. Chondroityna, obok glukozaminy, jest jednym z głównych składników chrząstki. Zwiększa syntezę proteoglikanów, które wchodzą w skład substancji pozakomórkowej wpływają na syntezę tkanki łącznej m. in. kolagenu a także wielu innych ważnych enzymów, przeciwciał oraz glutationu. Witamina C wpływa na wytwarzanie oraz zachowanie kolagenu, a jako silny przeciwutleniacz chroni organizm przed wolnymi rodnikami powodującymi uszkodzenia vvm. in. w chrząstce stawowej. SPOSÓB UŻYCIA: 4 kapsułki dziennie, najlepiej po 1 kapsułce z posiłkami. Dla osiągnięcia maksymalnego efektu zaleca się stosowanie w okresie ciągłym przez 7-8 tygodni. Tabela ze składem: http://activlab.pl/produkty/dla-kobiet/zdrowie/ochrona-stawow/view/164/ARTHREO-FREE ********************************************************************** Preparat BCAA XTRA stanowi skoncentrowane źródło aminokwasów rozgałęzionych. Aminokwasy rozgałęzione budują ok. 1/3 masy mięśni szkieletowych, wykazują działanie antykataboliczne, jak również odgrywają istotną rolę w syntezie białka mięśniowego. BCAA XTRA jest idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową oraz siłę bez przyrostu tkanki tłuszczowej. Jedna porcja (10 g) BCAA XTRA zawiera aż 5 g aminokwasów rozgałęzionych w proporcjach 2:1:1. Działanie preparatu jest dodatkowo wzmacniane L-glutaminą - aminokwasem istotnym dla biosyntezy białka, jak również zwiększania siły i wytrzymałości mięśni. Wskazania: Wspomagająco w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Dla osób trenujących rekreacyjnie i wyczynowo wszystkie dyscypliny sportu. SPOSÓB UŻYCIA: 10 g (2 łyżeczki) rozpuścić w 250 ml wody wytrząsając w bidonie. W dni treningowe: porcja 10 g przed treningiem oraz 10 g po treningu. W dni nietreningowe: jedna porcja 10 g przed posiłkiem. Tabela ze składem: http://activlab.pl/produkty/dla-sportowcow/sila-i-muskulatura/aminokwasy/view/99/BCAA-Xtra ********************************************************************** Opis produktu Ultra Energy to najnowszej generacji środek energetyzujący o nowoczesnej recepturze. Pobudza i zwiększa wydolność organizmu. Poprawia także koncentrację, samopoczucie oraz przyspiesza metabolizm. Ultra Energy dzięki innowacyjnej recepturze i działaniu polecany jeszcze szczególnie przy nadmiernym wysiłku psychicznym, jak również sportowcom uprawiającym różne dyscypliny sportowe jako wspomaganie treningu zarówno rekreacyjnego, jak i wyczynowego. SPOSÓB UŻYCIA: 2 kapsułki dziennie. Tabela ze składem: http://activlab.pl/produkty/dla-mezczyzn/energia/energetyczno-regeneracyjne/view/155/ULTRA-ENERGY ******************************************************************** Źródła: Opisy: www.activlab.pl Zdjęcia: bcaa xtra/ultra energy: www.sfd.pl Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-12 11:22:51
BLOG: Rafał_B: ''''Idź więc i bądź lepszy...'''' podsumowanie str. 78
Activlab dba o swoich pupilków ******************************************************************************* Kilka słów o wczorajszych suplach/posiłkach(c.d): Wczoraj zaraz po przyjeździe do domu zabrałem się za trening, dlatego tortilla(link do przepisu na poprzedniej stronie - ta się różni tylko tym, że jest dodatkowo sałata jeszcze) była posiłkiem potreningowym(wciągnąłem takie dwie i byłem pełny): Przed treningiem - beta-alanina: Przed i po treningu - bcaa xtra: ...takie dwie łyżeczki do herbaty wsypałem do kubka z ciepłą wodą(nie wiem czy nie za dużo - przydałaby się miarka w środku): ...i po rozpuszczeniu: W ten sposób się niewygodnie miesza - proszek sie unosi na wodzie i robia się delikatne grudki. Następnym razem szejker sobie na bank z tym poradzi dwoma potrząśnięciami
BLOG: Rafał_B: ''''Idź więc i bądź lepszy...'''' podsumowanie str. 78
PONIEDZIAŁEK - 14.12.09: TRENING: Bjj - 18:30-20:00 Rozgrzewka: Podczas biegu do okoła sali: -wymachy ramionami klasycznie: w przód, w tył, na przemian; -krążenia stawów łokciowych; -skip A; -skip C; -tzw. zbieranie kamieni(prawą ręką, lewą ręką, obiema rękami na raz); -krok odstawny-dostawny(prawa/lewa noga prowadząca); -przeplatanka(prawa/lewa noga prowadząca); -sprinty przez skos sali x 4 <-powoli już mogę to robić , nie na 100% bo palec się jeszcze buntuje, ale niebawem powinno już być dobrze. W miejscu: -dogrzanie ramion podczas biegu w miejscu; -krążenia biodrami; -krążenia tułowia w opadzie(na zasadzie: prawa ręka-lewa noga i odwrotnie); -krążenia kolan(do zewnątrz, do środka, złączone: w prawo, w lewo); -dogrzanie kostek i nadgarstków; "Na macie": -kark - ruchy góra-dół, na boki i okrężne: *I faza - podpór głowie i kolanach; *II faza - podpór na głowie i stopach + ręce; *III faza - podpór na głowie i stopach; *IV faza - podpór na głowie i rękach(stanie na głowie); -ze stania na główie przejście do mostu; -w moście - ruchy góra-dół, boczne, okrężne; -mosty(na prawą i lewą strone); Z jednego końca maty na drugi: -przewroty (w przód/tył) -pady; -snake po 3 razy na stronę; -snake do wstania <-nie moge znaleźć nigdzie filmiku obrazującego Tu macie old schoolowy filmik ostatniej fazy wstawania: http://www.youtube.com/watch?v=GZsZTLRY_4Y -zejście rękami do pompki ze stojąca i dynamiczne wstanie/wyskok --> dokładnie tj. na 1:10-1:20 min filmiku: http://www.youtube.com/watch?v=OxL0E_sZqJk Na dogrzanie sparing na pozycje x 5 min Ja niestety nie miałem pary, to się dogrzewałem sam. Techniki: Defensywa z otwartej gardy/przechodznie otwartej gardy(3 warianty). Ze względu na to, że w bjj każda osobna technika nie ma swojej nazwy jak to ma miejsce w wielu innych sztukach walki, więc czasami znalezienie danej techniki zalezy od przypadku. Wrzucam przykładowego sweepa(przetoczenie) z otwartej gardy: http://www.youtube.com/watch?v=2vUkveEMmeo ...i przykłady przejścia/ominiecia otwartej gardy: http://www.youtube.com/watch?v=A4G2dRUb77M Sparingi zadaniowe: 3 pary; jeden partner na dole/drugi z góry decyduje o chwycie; pressing na tego z dołu; walka trwa do dominującej pozycji(chyba, że ktos odda plecy,to "za kare można go poddać") Nie pamiętam ile to mogło trwać - na moje oko 10 min non stop tylko z szybkimi zmianami przeciwników. Sparaingi: Z dołu - 3 x 5-6 min Bonus: -zakładanie (->zaakcentowanie<- nie dociąganie na maxa!) balachy z gardy(prawa- lewa ręka na zmianę) - jak najszybciej przez 1 min; Dla niewtajemniczonych - tak wyglada balacha z gardy: http://www.youtube.com/watch?v=zrYiQPp0T-M Następnie od razu... Przeskoki przez parnera + sprawle(opisywałem dokładniej wcześniej) - jak najszybciej przez 1 min. Po tym: -spacer do okoła - wyregulowanie oddechu. -lekkie rozciąganie. Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-15 14:12:41 Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-15 14:20:20
BLOG: Rafał_B: ''''Idź więc i bądź lepszy...'''' podsumowanie str. 78
Vena, ja zupę jem z wiadra, nie wiedziałaś o tym? Greku, w sumie po co mi sześciopak, jak mogę mieć cały bojler Zawodny, jest tak jak Willis pisze. Generalnie, to były zawody w których startowało wielu ludzi z judo i jj Bamf, a nie kulasz się? Toż to grzech niewybaczalny *********************************************************************** CZWARTEK - 14.01.10: POSIŁKI/SUPLEMENTY: -coś na tej zasadzie: http://www.sfd.pl/temat543421 -> z tym, że ja się tak nie bawiłem, a wrzuciłem na patelnię owsiane, do tego 2 jaja + przyprawa do piernika i heja! Całość zjadłem ze szklanką mleka, top 10 witaminy 2 capsy; -kupna pizza na cienkim cieście(ok 20-25cm średnicy) niby z szynką(tak naprawdę tylko z przecierem pomidorowym), do tego dałem puszkę tuńczyka, trochę żółtego sera - całość przypiekłem w piecyku i dało rade -2h przed treningiem: sałatka gyros(bez majonezu - sam jogurt i troche ketchupu), 2 ciemne bułki z sezamem; Suple okołotreningowo: 45 min przed: b-alanina - 4 capsy recovery drink - 1 miarka bcaa xtra - 10g guarana - 2 capsy podczas: hot sport drink - 1 miarka/0,7l wody po: bcaa xtra 20g -sałatka gyros; -serek wiejski, oliva, top 10 minerals 2 capsy; ********************************************************************** TRENING - BJJ: Rozgrzewka: Podczas biegu dookoła sali: -wymachy ramionami klasycznie: w przód, w tył, na przemian; -krążenia stawów łokciowych; -skip A; -skip C; -zbieranie kamieni(prawą ręką, lewą ręką, obiema rękami na raz); -krok odstawny-dostawny(prawa/lewa noga prowadząca); -przeplatanka(prawa/lewa noga prowadząca); -itp. W miejscu: -dogrzanie ramion podczas biegu w miejscu; -krążenia biodrami; -krążenia tułowia w opadzie(na zasadzie: prawa ręka-lewa noga i odwrotnie); -krążenia kolan(do zewnątrz, do środka, złączone: w prawo, w lewo); -dogrzanie kostek i nadgarstków; -itd. Z jednego końca maty na drugi: -przewroty (w przód/tył) -pady; -skoki tygrysie; -snake; -z klęku zerwanie się do wstania(w dal) - tak przez całą długość; -gwiazdy(prawą/lewą stroną); -itd. Na macie: -kark; -mosty; -brzuchy; -unosy tułowia; -zakładanie balachy(symulacja) - forma ćwiczenia mięśni brzucha i techniki; -zakładanie trójkąta nogami - forma jw. -rozciągnięcie: pleców, barków, mięśni brzucha, ramion; Na dogrzanie sparing na pozycje 1 x 5 min Techniki: Półgarda - w sumie 4 bardzo związane ze sobą sweepy: 2 były podobne do tego(pierwszy na filmie) - z trochę innym dojściem: http://www.youtube.com/watch?v=yqxsdVqtO2M Ostatnia - piąta technika przedstawiała założenie trójkąta nogami podczas wyjścia z półgardy - coś podobnego: http://www.youtube.com/watch?v=ioodITEe118 Sparingi: 3 x 5-6 min Bonus: Sławne pompki -dwa rzędy twarzą do siebie w podporze przodem --> kiedy jeden rząd robi pompki, to drugi stoi dalej w podporze i odwrotnie. Pompki robione na zasadzie (wg schematu: I rząd(il. powt) -> II rząd(il. powt)): 10 -> 10 9 -> 9 8 -> 8 7 -> 7 6 -> 6 5 -> 5 4 -> 4 3 -> 3 2 -> 2 1 -> 1 Niektórzy się opierali na kolanach pod koniec, to trener powiedział, że następnym razem jak ktoś tak zrobi będziemy robić od nowa aż się wszyscy porzygają... po tym od razu: Przeskoki obunóż na partnerem w żółwiu i sprawle - 1 min Stretching: -nakrywka nogami - ręce splecione za plecami naciągają barki; -nogi. Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-15 17:18:56 Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-15 17:21:58 Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-15 17:22:09
BLOG: Rafał_B: ''''Idź więc i bądź lepszy...'''' podsumowanie str. 78
PONIEDZIAŁEK - 18.01.10: TRENING - BJJ: Rozgrzewka: Podczas biegu dookoła sali: -wymachy ramionami klasycznie: w przód, w tył, na przemian; -krążenia stawów łokciowych; -skip A; -skip C; -zbieranie kamieni(prawą ręką, lewą ręką, obiema rękami na raz); -krok odstawny-dostawny(prawa/lewa noga prowadząca); -przeplatanka(prawa/lewa noga prowadząca); -itp. W miejscu: -dogrzanie ramion podczas biegu w miejscu; -krążenia biodrami; -krążenia tułowia w opadzie(na zasadzie: prawa ręka-lewa noga i odwrotnie); -krążenia kolan(do zewnątrz, do środka, złączone: w prawo, w lewo); -dogrzanie kostek i nadgarstków; -itd. Z jednego końca maty na drugi: -przewroty (w przód/tył) -pady; -skoki tygrysie; -snake; -z klęku zerwanie się do wstania(w dal) - tak przez całą długość; -gwiazdy(prawą/lewą stroną); -itd. Na macie: -kark; -mosty; -brzuchy; -unosy tułowia; -zakładanie balachy "na sucho"; -zakładanie trójkąta nogami "na sucho"; -rozciągnięcie: pleców, barków, mięśni brzucha, ramion; Drill'e: I. Jeden leży na plecach -> drugi partner stoi z boku na poziomie pasa -> snake (z odepchnięciem się od jego nóg) -> wczepienie nogi na biodro -> skręceni się tak aby położyć obie stopy na biodrach/udach partnera (kontrolować nogi przeciwnika swoimi nogami) <- 1 min i zmiana; II. Jeden leży na plecach(o jego pas jest zaczepiony drugi pas, tak by partner u góry mógł za niego trzymać) -> ten na dole robi snake'i a ten do góry oporuje <- 1 długość sali i zmiana; III. Dla przypomnienia(od 1:30 min): http://www.youtube.com/watch?v=oh-9rbc7Vy4&feature <- 1 min i zmiana; IV. Jw. + potem partner na górze łapie nas za pas z tyłu(przy dupie) -> podnosi aby dostać się do pleców -> wchodzi za plecy -> wsadza rękę po pachę -> ten na dole wykorzystuje ta rękę na naciąga ją na siebie -> sweep przejście do bocznej i znowu z punktu wyjścia to samo na zmianę <- 2 min; V. Combosik(1 min pracy - 4 sek przerwy na zmianę): -zakładanie balachy z gardy na partnerze(możliwie jak najszybciej); po tym od razu: -coś jak od 32 sek filmiku - z tą różnicą, że z podporu przodem, bez "czajenia się", tylko na szybkość jedno po drugim do siady płotkarskiego; http://www.youtube.com/watch?v=_lGFv5koIcI po tym od razu: -kimura za gardy jedna po drugiej na szybkość. tak wygląda kimura z gardy: http://www.youtube.com/watch?v=M-hyxTuh2YE po tym od razu: -jak od 3:15 min - z tą różnicą, że ten co leży ma stopy na macie, a ten do góry trzyma za "szmaty" na kolanach; http://www.youtube.com/watch?v=_lGFv5koIcI po tym od razu: -szybkie przejścia/przeskoki z jednej pozycji bocznej, na drugą stronę (wsadzamy głowę pod pachę przeciwnika i opierając się na niej robimy jakby gwiazdę na drugą stronę) <-nie mam filmiku do tego niestety; po tym od razu: -sprawle - jeden w żółwiu -> drugi przeskakuje nad nim obunóż -> sprawl -> wstanie ->przeskok -> itd... uf... W tym momencie wiedziałem, że wytrawne winko do posiłku dobrze mi posłużyło Sparingi: 2 x 8 min
Ok troszeczkę pozmieniałem, teraz to wygląda tak i chciałbym dzisiaj polecieć tą dietą: /SFD/Images/2015/10/6/1a9617075da8416abc86ae2baaf7342d.jpg Czy już jest dobrze? :) Żeby też nie było, że codziennie wcinam pierś :P, wczoraj dla przykładu jadłem wątróbkę wieprzową. PS. Co do wit D, A oraz C to wystarczające spożycie mam w moich witaminach Daily Formula, tj. wit D3 - 5mcg - 100% wit A - 917mcg - 115% wit C - 60mg - 100% A co do spożycia ryb to chciałem zapytać czy mogę jeść makrelę wędzoną? Zmieniony przez - kamos1602 w dniu 2013-03-24 12:02:11
Dzięki antiself, Znalazłem taki oto plan: A Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Brzuch: ABS2 B Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s/żabki Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki: Wznosy ramion bokiem w górę 3s Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Plecy: Martwy Ciąg 3s Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Francuskie jednorącz w siadzie za głowę 2s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Brzuch: ABS2 wywaliłem nogi z A i C, dodałem brzuch. Chyba będzie ok? Zmieniony przez - comaa w dniu 2009-11-15 13:40:45
NABÓR - MEGA TEST HI TEC REDUKCJA - RYWALIZACJA 3 MIESIĄCE DLA 4 OSÓB!!!
Witam serdecznie, Dziękuje firmie HI-TEC za możliwość wzięcia udziału w teście suplementów. Wszystkim uczestnikom testu życzę powodzenia i jak najlepszej formy :) DANE: -Wiek: W lipcu 27 lat -Staż treningowy: 9 lat z przerwami (kontuzje) -Waga: 99kg -Wzrost: 183cm -Najbliższy cel sportowy: redukcja tkanki tłuszczowej z jak najmniejszą utratą masy mięśniowej -Planowana dieta zgodna z celem: ~3000kcal: B: 250g, WW: 350g, T: 65g WYNIKI SIŁOWE: -wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 6 x 130kg -przysiad ze sztangą na karku 6 x 160kg -martwy ciąg 6 x 200kg WYMIARY: Klatka luzem: 111cm Udo: 68cm Łydka: 44cm Ramię: 44.5cm Pas na pępku: 89cm OTRZYMANE SUPLEMENTY I ODŻYWKI: /SFD/Images/2015/12/31/ffd4194195a546099b5a247074be5f3c.jpg /SFD/Images/2015/12/31/0205121494e747d9882ba617fe6fc718.jpg Co w środku? 2 sztuki: THERMO FUSION STACK II 1 sztuka: Whey C6 2250g (czekolada) 1 sztuka: Vitamin A-Z Antioxidant Formula (120 tabs) 1 sztuka: BCAA Powder (Mango-Melon) 1 sztuka: Magnesium Citrate Od siebie dorzucam pół puszki STANO FUSION /SFD/Images/2015/12/31/1b4095e82b164f8a8b6b303c5c3bf79f.jpg Thermo Fusion to silny i bardzo skuteczny preparat typu FAT Burner, który efektywnie i szybko wspomaga utratę tłuszczu w organizmie. /SFD/Images/2015/12/31/6d997ecd302a480885448069cfc88ca0.jpg Whey C6 to mega-anaboliczny, wysoko-białkowy preparat zawierający unikatowy zestaw białek serwatkowych: WPI, ultrafiltrowany WPC oraz WPH, który dostarcza organizmowi sportowca najwyższą dawkę aminokwasów w tym BCAA a w szczególności leucyny. /SFD/Images/2015/12/31/009a48be608f4a8f96b869961ec9661c.jpg Kompleksowy zestaw wszystkich witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych oraz najsilniejszych antyoksydantów uzyskanych z ekstraktu z zielonej herbaty i pestek winogron. /SFD/Images/2015/12/31/3327ad2b5748464cad08a8847eff0b73.jpg Najbardziej zaawansowana forma BCAA Powder umożliwiającą najszybszy dopływ BCAA do komórek mięśniowych wzbogacone witaminą – B /SFD/Images/2015/12/31/6be8552f09df49758d180a7200c07789.jpg Potężna dawka wysoko-przyswajalnego magnezu – aż 500 mg w jednej porcji – z dodatkiem prebiotyku inuliny /SFD/Images/2015/12/31/7e0489a237ff460f9f01896ed47eee45.jpg Specjalnie skomponowana mieszanka składników pompujących: Beta-alanina -Kofeina -Tyrozyna -Ekstrakty z rożeńca górskiego i żeńszenia- Aminokwasy BCAA -Acetylowana postać glutaminy ROZPISKA SUPLEMENTACJI: Thermo Fusion DT: 2 kaps rano, 2 kaps przed treningiem DNT: 2 kaps rano, 2 kaps po południu W późniejszym okresie dodam po 1 dodatkowej kaps Whey C6 DT: porcja do płatków owsianych, 30g po treningu DNT: porcja do płatków owsianych BCAA Powder DT: (tylko w dzień treningu siłowego) 13g przed treningiem, 13g po treningu razem z białkiem. Jak treningi będą dłuższe to pod koniec treningu. DNT: nie stosuje Stano Fusion DT: porcja przed treningiem siłowym DNT: nie stosuje Vitamin A-Z Antioxidant Formula DT: 2 kaps do 1 posiłku DNT: 2 kaps do 1 posiłku Magnesium Citrate DT: porcja 10g przed snem DNT: porcja 10g przed snem DIETA: Planowana dieta zgodna z celem: ~3000kcal: B: 250g, WW: 350g, T: 65g Podaje tutaj swoją bazę, od której oczywiście będą odstępstwa w ramach założonego bilansu kalorycznego. Czasami trenuję dosyć późno i ostatni posiłek jem o 22, wówczas nie daję na noc już sera białego, tylko rozdzielam to białko w posiłkach w ciągu dnia. Gdy wracam z siłowni wcześniej i jem np o 20:00 to daję jeszcze ser na noc. 1. Omlet/placek: 5 całych jaj + 120g płatków owsianych + szynka konserwowa(3-4 plasterki) + odrobina ketchupu 2. Płatki owsiane 110g zalane odżywką białkową (40g proszku) + łyżka oleju lnianego 3. Ryż basmati/kasza jęczmienna/makaron durum 90-100g + mięso z piersi kurczaka 180g + warzywa (mieszanki warzywne, pomidory, ogórki) 4. Wafle ryżowe 6 szt lub 3 kromki chleba z mąki żytniej razowej typ 2000 + tuńczyk z puszki/wędzona pierś z kurczaka 150g TRENING 5. Ryż basmati/kasza jęczmienna/makaron durum 90-100g + mięso z piersi kurczaka 180g + warzywa (mieszanki warzywne, pomidory, ogórki) 6. Ser chudy 150g - tak jak wyżej pisałem Mięso: oprócz piersi z kurczaka będę jadł również chude ryby np dorsza, mięso z piersi indyka. Czasem wpadnie coś tłustego. Z węglowodanów tylko to co widać wyżej + czasem placki/naleśniki z mąki żytniej razowej typ 2000. Tłuszcze jak wyżej widać. TRENING: Nie podaję dokładnych powtórzeń i serii bo wszystko będzie na bieżąco zmieniane i każdy będzie widział po wypiskach z konkretnych treningów. Czasem zejdę w M.C. i przysiadach do 2-3 powtórzeń, czasem zrobię ich 8-10, wszystko zgodnie z tym co mi doświadczenie i samopoczucie podpowiada. PONIEDZIAŁEK: 1. Przysiady ze sztangą na karku: 5-6 serii po 3-8 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 5 serii po 8-4 powtórzeń 3. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 4-5 serii z obciążeniem 4. Super seria: uginanie ramion ze sztangą stojąc+pompki na poręczach: 3 serie po 10-15 powtórzeń Na koniec treningu, po paru tygodniach lub wcześniej wprowadzę następujący lub podobny kompleks (będę informował na bieżąco): 10 min. AMRAP: 21 x KB’s SWING Obciążenie 25kg 15 x BURPEES WTOREK: AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 30 minut (będę preferował bieganie) ŚRODA: 1. Push press: 5 serii po 5-10 powtórzeń 2. Martwy ciąg: 5-6 serii po 2-8 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie po 10-12 powtórzeń 4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc: 3 serie po 8-15 powtórzeń 5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc: 3 serie po 10-15 powtórzeń 6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4-5 serii do oporu CZWARTEK: AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 30 minut (będę preferował bieganie) PIĄTEK: 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 5 serii po 5 powtórzeń (lżej niż poniedziałek) 2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 4 serie z obciążeniem (lżej niż poniedziałek) 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń 4. Super seria: uginanie ramion ze sztangą stojąc+wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3 serie po 10-15 powtórzeń 10 min. AMRAP: 21 x KB’s SWING Obciążenie 25kg 15 x BURPEES SOBOTA: AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 30 minut (będę preferował bieganie) NIEDZIELA: Wolne ZDJĘCIA: Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-06-07 17:32:25
Ok, już znalazłem pare filmików. To mój trening mogłby wyglądać tak ? w poniedziałek 30 minut truchtu w lesie rozgrzewka 10 minut - rozciaganie Skip A 4x40m Skip B 4x40m Skip C 4x40m wtorek wolne środa 30 minut truchtu w lesie rozgrzewka 10 minut - rozciaganie Skip A 4x40m Skip B 4x40m Skip C 4x40m czwartek wolne piątek 75% 25' truchtu ( las-park ) rozgrzewka 10` 2x6x100m (stadion) sobota, niedziela 75% 30' + rozgrzewka - w sobote lub niedziele zawsze bede mial mecz ligowy, wiec tylko gdy nie bede mial meczu bede biegal A co z ćwiczeniami na silowni (przysiady, pajacyki, wykroki) ? Z rozciaganiem mam problem, bo 10 min to troche dlugo, czy takie cwiczenia mam wykonywac (nogi) ? http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm Tu jest ich niewiele, czy polecilbys mi jakies cwiczenia z filmikami instruktarzowymi ? Czy takie dosc dlugie dystanse sa dla mnie dobre (30 min truchtu) moge w tym czasie zrobic okolo 5-6 km to sporo. Co z takimi cwiczeniami jak cwiercskok czy wieloskok ? Co z cwiczeniami na brzuch ? Czytalem gdzies o podziale treningow na: sila szybkosc szybkosc wytrzymalosciowa Co ty na to ? Troche sie pomeczylem, poczytalem, poszperalem i prosilbym o odpowiedz na wszystie moje pytanie i prosilbym o szczegolowe odpowiedzi. Oczywiscie jak plan bedzie doprowadzony do konca i bedzie porzadny poleca SOG'i :). Zmieniony przez - JaceX77 w dniu 2011-02-07 17:49:39 Zmieniony przez - JaceX77 w dniu 2011-02-07 17:54:33 Zmieniony przez - JaceX77 w dniu 2011-02-07 17:56:41 Zmieniony przez - JaceX77 w dniu 2011-02-07 18:07:32
Shaneeya / Dziennik Redukcji
massmarols, lada chwila i Ty będziesz wymiatać pompeczki :-)) Dziękuję bardzo za dobre słowo - tak, do dużych ciężarów trzeba się przełamać, no i mam już wypadkowe wartości, od których będę walczyć. Panowie niech się uczą, że kobieta to niekoniecznie słaba płeć :-) Fela, następnym razem postaram się przełamać te ramki. Bałam się 9kg, bo chciałam zrobić chociaż 6 powtórzeń, a jak widać już z 8kg już słabo mi szło a nie chciałam tracić na postawie. azzi, dziękuję Kochana! };-) Postaram się nie marudzić tylko wyciskać :D ekhem... zapyerdalać znaczy się :-D Dzisiejsza miska: Napoje: woda 1,5l; 1x pokrzywa + do każdego posiłku czerwona lub biała herbata. Suple: Omega3, magnez, jod, wapń, wit.C. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c38ba2fa43034172a8e88f75986a0d35.png
Shaneeya / Dziennik Redukcji
Shaneeya jak robisz MDS wznosy ramion stojąc? Tzn czy robisz przerwę 90sek pomidzy 4a, 4b i 4c? MDS to mechaniczny drop set. Wszystkie ćwiczenia w danej serii wykonujesz tym samym ciężarem. Nie odpoczywasz między członami a, b i c. Robisz pierwszy człon np 4a do upadku mięśniowego, czyli dobierasz taki ciężar, żeby zrobić poprawnie zadaną liczbę powtórzeń (np.8) i ani jendego więcej, i dalej bez przerwy (ew. 5 sek.) robisz max liczbę powtórzeń 4b, i dalej bez przerwy (ew. 5 sek.) robisz max liczbę powtórzeń 4c tym samym ciężarem. Dopiero teraz, po zrobieniu 1szej serii robisz 90sek przerwy. Myślę, że Ci się spodoba ta metoda %-) Zmieniony przez - agak w dniu 2012-02-18 13:27:10
Shaneeya / Dziennik Redukcji
Dzisiejsza miska: Napoje: woda 1,5l; 1x pokrzywa + do każdego posiłku czerwona lub biała herbata. Suple: Omega3, magnez, jod, wapń, wit.C. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/10e678c9e647467da9dc399eacd4b37c.png Burpee Challenge - dzień 1. :-D Zmieniony przez - Shaneeya w dniu 2012-02-21 13:29:07
