c

30/1/2020 Rozgrzewka 3 serie 10 swingi jednorącz 28kg (5 na stronę) 5 dyslokacji barków z gumą 40 sekund deska bokiem 10 scyzoryków A. Kompleks na KB 10 serii 3 zarzuty + 3 wyciskania nad głowę + 6 wykroków z KB nad głową 2*28kg https://youtu.be/VA9z7-geWLc B. 7' AMRAP 4 pompki + 4 wioslowanie renegata 2*25kg 8 kcal na AirBike Wynik - 5 rund + [...]

3/2/2020 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami Plyometria 5 serii (na nogę) Przeskok przez 2 płotki i wskok na skrzynie jednonóż A. Komplels sztangowy Power Snatch + Snatch Balance + Overhead Squat 2*30kg 2*40kg 2*50kg https://youtu.be/iaAHBfvap7E 2*60kg 3*70kg B. 6 rund 2' różne kombinacje na worku 30" przerwa na przejście 2' pracy na HIIT [...]

5/2/2020 W południe Siłownia Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami RAMPA na wyciskaniu na ławce płaskiej A. 3 serie 3 wyciskania na ławce płaskiej 120kg 6 wiosłowań w opadzie tułowia 2*35kg B. 3 serie 5 W2Y 2*2kg 10 rozciągnięć gumy (band pull aparts) 5 Arnoldków 2*12,5kg C. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Wieczorem A. 5 serii 10 ruskich [...]

9/2/2020 Rozgrzewka 5' na wioślarzu oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumą A. Wyciskanie sztangi nad głowę RAMPA 3 do 80kg (80kg 2 wyciśnięcia + 1 push press) Co serię 5 rozciągnięć gumy (band pull aparts) B. 5 rund Kompleks na KB 2*28kg https://youtu.be/x_YYwG7I6vM C. 16' EMOM (8 rund) Np. 15kcal na wioślarzu P. 12 burpees D. Mobilki [...]

10/2/2020 Rozgrzewka 2' na wioślarzu oddech tylko nosem Plyometria 3 serie 6 KB Halo z zakrokiem i rotacją 6 młotów w oponę A. Komplels Kettlowy 6 serii 3 swingi ruskie + 3 zarzuty + 3 push pressy + 40m spacer z kb w pozycji front rack 2*24kg 6 wyciśnięć kettla z rotacją leżąc z uniesionymi biodrami 24kg B. 3 serie 6 przysiadów z KB 2*24kg 6 [...]

17/2/2020 Rozgrzewka: 2' skakanka Rozgrzewka barków z gumą Plyometria na górę ciała A. Wyciskanie na ławce płaskiej RAMPA 8 z gumą (doszedłem do 100kg) Co serię 5 wioslowań półsztangą w opadzie tułowia 40kg + 2 łańcuchy B. Kompleksy Kettlowe 3 serie 6 KB Halo z zakrokiem i rotacją 24kg 2 TGU 28kg 4 serie na 2*24kg 3*(1 swing + 1 zarzut + 1 [...]

24/2/2020 Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilki na obręcz barkową Plyometria na górę ciała A. 6 serii 84 Wyciskanie na ławce płaskiej 100kg + guma wioslowań półsztangą w opadzie tułowia 40kg + 2 łańcuchy B. Kompleksy Kettlowe 6 serii (3 na stronę) 4 swingi + 3 snatch + 2 press + 1TGU z góry 24kg 3 serie na 2*32kg 10m noszenie w pozycji [...]

20/3/2020 Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilność obręczy barkowej 3 serie A1. 20 Staggered Stance Lunges 32kg (10 na stronę) A2. 3*(Clean + 2 Press + Clean + 2 Press) 24kg 3 serie B1. 8 Push Ups Tempo 5212 B2. 8 Ring Rows Tempo 5212 C 10 Jefferson Curl 24kg Kondycja 5 Rund 1' AMRAP Burpees 1' Odpoczynek Wynik: [...]

23/3/2020 Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 5 dyslokacji barków z gumą 10 side lunge na sliderze 4 serie na 32kg A1. 10 Goblet bulgarian split squat tempo 3101 (5 na stronę) A2. 5 High jump from air squat 4 serie B1. 8 KB Halo 2 Back Lunge with rotation 24kg (4 na stronę) B2. 16 Glute Bridge Floor Press with Rotation [...]

[...] 5 W2Y Press 10 side lunge na sliderze 4 serie na 32kg A1. 10 Goblet bulgarian split squat tempo 3101 (5 na stronę) A2. 5 High jump from air squat 4 serie B1. 8 KB Halo 2 Back Lunge with rotation 24kg (4 na stronę) B2. 16 Glute Bridge Floor Press with Rotation 32kg (8 na stronę) C 8 Assymetric Pull Ups D1. 10 Jefferson Curl 24kg tempo 10;2;10;2 [...]

[...] Trap 3 Raise 10 side lunge na sliderze 5 serii na 32kg A1. 10 Goblet bulgarian split squat tempo 3101 (5 na stronę) A2. 5 High jump from air squat 5 serii B1. 8 KB Halo 2 Back Lunge with rotation 24kg (4 na stronę) B2. 16 Glute Bridge Floor Press with Rotation 32kg (8 na stronę) C 8 Assymetric Pull Ups D1. 10 Jefferson Curl 24kg tempo 10;2;10;2 [...]

Mowa o białku? ISSN tak samo rekomenduje wartości dla długodystansowców nawet do 2,5g / kg m.c., zwłaszcza w okresie wzmożonego wysiłku czy przygotowań, kiedy wartości kcal są wysokie

Mowa o białku? ISSN tak samo rekomenduje wartości dla długodystansowców nawet do 2,5g / kg m.c., zwłaszcza w okresie wzmożonego wysiłku czy przygotowań, kiedy wartości kcal są wysokie I o białku, i o "odpoczynku", zmianie jednostek treningoeych w trakcie choroby.

[...] ~5km bieg, tempo ok 5:10/km B. 6 Serii (I go you go) 10 Sandbag Ground to Shoulder 30kg 10 Sandbag Thrusters 30kg https://youtu.be/x365uJp6Ak8 C. Korpus 4 serie 10-15 różnych wznosów w zwisie na drążku Mobilki Mobilność bioder Komentarz: Dzisiaj wizyta u teściów i zabawa na zewnątrz. Na dzień początku bieg, luźno bez spiny, ale oddychałem [...]

10/5/2020 A. ~7km bieg, tempo ok 5:10/km B. 15' stałej pracy 9 Sandbag Overhead Press 30kg 6 Strict Pull Ups 20 Step Plyo Skier C. Korpus 3 serie 20 Hollow Body Rocks 20 Russian Twists Mobilki Mobilność bioder Mobilność odcinka piersiowego Komentarz: Kolejny dzień z porannym treningiem. Naj sam pierw rozbieganie, luźne ok. 7km, a potem zabawa z [...]

3/6/2020 Rozgrzewka 3km bieg oddech max 4ty bieg B. Sprinty 8 rund 85-95m sprint pod górę 85-95m spacer C. 3 rundy 1' Bieg bokserski na schodek 1' wejścia na schodek w pozycji planka 1' odpoczynek Schłodzenie: 2km trucht Komentarz: Głównie biegowo dzisiaj. Na rozgrzewkę poszedł luźny biegł, a następnie ulubione sprinty i ściganie się z żoną pod [...]

28/6/2020 A. Bieg 4,5km oddech 4ty bieg, średnie tempo 5:30/km B. Basen Rozgrzewka 100m kraul w małych wiosełkach 100m kraul 10 rund 50m kraul 30'' przerwy Schłodzenie: 300m kraul w małych wiosełkach C. Bieg 4,5km, oddech 4ty bieg, średnie tempo 5:30/km Komentarz: Dzisiaj wyszedł taki Swimrun. Pobiegłem na basen i przybiegłem. Do biegania [...]

2/7/2020 SwimRun A. Bieg 4,5km oddech 4ty bieg, średnie tempo 5:30/km B. Basen Rozgrzewka 3 serie 25m dokładanie ręki i łapanie oddechu w wiosełkach lewa strona 25m dokładanie ręki i łapanie oddechu w wiosełkach prawa strona 50m kraul w wiosełkach 7 rund 100m kraul 45'' przerwy Schłodzenie: 200m kraul w małych wiosełkach C. Bieg 4,5km, oddech [...]

5/7/2020 Run + Cross A. Bieg 4,5km oddech 4ty bieg B. 3 rundy 40" pracy 20" przerwy B1. L-sit Chin Up B2. Burpees B3. Sandbag clean from the side and rotation press https://youtu.be/mwY1t3dEKj0 C. Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Dzisiaj zaliczyłem poranny trening, ale motywowałem się do niego ze 45minut i potrzebowałem dwóch [...]

8/7/2020 SwimRun A. Bieg 4,5km oddech 4ty bieg, średnie tempo 5:30/km B. Basen Rozgrzewka 30 minut pływania Przepłynąłem 1250m C. Bieg 4,5km, oddech 4ty bieg, średnie tempo 6:00/km Komentarz: Oj na biegu czułem martwe z poprzedniego dnia. Wpadłem na basen i po prostu zaliczyłem 30 minut pływania bez przerwy. Zależało mi na spokoju w trakcie [...]