SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Sobota 26-09-2015 /SFD/Images/2015/9/26/72eaba8641ad4cfe918c4a8ffc6b9c43.jpg 8.00 100g płatków owsianych + 30g rodzynek + 35g HI TEC HAP + 30g migdałów /SFD/Images/2015/9/26/be3e69d6b36b42718551ab557b3a8452.jpg 11.00 bułka pełnoziarnista + 3 jaja + starty żółty ser + feta + rzodkiewki + odrobina majonezu + jogurt naturalny /SFD/Images/2015/9/26/8360ae130fc8499583631cb806e102b1.jpg 14.00 paella /SFD/Images/2015/9/26/e374fc8a007d4d00ab85d0fd0a1c18e8.jpg 17.00 2 naleśniki + 200g twarogu + 10g whey C-6 + maliny + kawa /SFD/Images/2015/9/26/f49075dcbee24b0ca01390c0c53279d3.jpg zaraz zaczynam kręcić rolki sushi ;) /SFD/Images/2015/9/26/f8c65226f268464c950f5feb819d090b.jpg DNT /SFD/Images/2015/9/26/feea657fb5244deda36f9462a8a1ab74.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + vit. C 100 Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C1000 /SFD/Images/2015/9/26/4a03c384e9264d518a631a91b968b5ae.png Dzisiaj dzień bez treningu, ze średnim synem na basenie, na dworze z pooztsałymi piłka, trochę skoków, a katar troszkę lepiej

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 12556 Data: 9/26/2015 9:04:08 PM Liczba szacunów: 0
  • dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Środa 14-10-2015 /SFD/Images/2015/10/14/94456b0a4fd0427abb92b8ac9dffb4f2.jpg 6.50 100g kaszy jaglanej + 30g rodzynek + 35g HI TEC WHEY C-6 + 30g masła orzechowego /SFD/Images/2015/10/14/87ce26b4dcdd4266a56975b38a8d28c5.jpg 9.50 100g makaronu + 200g gulaszu /SFD/Images/2015/10/14/1fbb099d7666441ca584c318c6054bd4.jpg 14.00 100g ryżu + rolada z kurczaka 200g + sałatka grecka z fetą /SFD/Images/2015/10/14/4ce70475f7e94bd7b2f2128405ce8f05.jpg 19.15 380g ziemniaki + 250g cielęciny /SFD/Images/2015/10/14/c3d45768e5064156b10cb6e33a0019f4.jpg 21.30 100g razowca + 200g karkówki + sałatka grecka /SFD/Images/2015/10/14/65d18ec5beab4659945d0321c35fcd07.jpg Bieżnia 30min, 6,1km/h, 9%wznios Brzuch 1) Allachy 15-12p x 4s https://www.youtube.com/watch?v=dVt3o8kj89Q 2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10p x 4s 3) Unoszenie nóg leżąc na ławce w górę 10px4s https://www.youtube.com/watch?v=4v0sGy5V2ho /SFD/Images/2015/10/14/0330f18604df432b8e9b3c7d2cbde9bd.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Po treningu HI TEC BCAA 6g + HI TEC L-Glutamina 5g + kreatyna mono 10g Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/10/14/73e5ec3de3c647788fef027b2df618d1.png Prywatnie to dzień „przesłuchań” czyli rada budowy ze wszystkimi oficjelami i stwierdzenia typu „widzimy postęp w realizacji, ale na pewnych odcinkach mogło by być więcej sprzętu” . Dzisiaj cardio na bieżni, a następnie brzuch łącznie 12 serii. Później sauna (jak dawno nie byłem) 15 i 10 minut. Super samopoczucie, nogi oczywiście czuję i jeszcze końcówkę klatki. Jutro planuję bareczki. Zmieniony przez - tatuncio w dniu 2015-10-14 22:24:06

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 12556 Data: 10/14/2015 10:04:27 PM Liczba szacunów: 0
  • dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Niedziela 18-10-2015 /SFD/Images/2015/10/18/898473c980f74ab0ba0d2fb910b80bfa.jpg 8.30 100g kaszy jaglanej + 30g rodzynek + 35g HI TEC WHEY C-6 + 30g masła orzechowego /SFD/Images/2015/10/18/b3e33f0466904c819e0675e8c6629bca.jpg 12.00 100g płatków owsianych + 3 jaja + 70g twaróg + borówki /SFD/Images/2015/10/18/62f81536114248cd8474797a7e18c343.jpg 14.00 2 zrazy wołowe + 2 pyzy 16.00 300g ziemniaki + rolada z kurczaka + rukola z pomidorkami 17.30 tort urodzinowy – 2 kawałki 21.00 200g ziemniaki+ 100g łosoś + 100g twaróg /SFD/Images/2015/10/18/1994c1f359ef43259cf542b1936096b3.jpg /SFD/Images/2015/10/18/a95366deef5349b29fea5826a4e928db.jpg DNT 20 min na orbit reku przed ostatnim posiłkiem /SFD/Images/2015/10/18/70d085a25b45426e8e8110038978f6c0.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/10/18/727a82e022d9412cb0622f135f79cd42.png Impreza rodzinna dzieciaków, także motorek w dupce, żeby obsłużyć gości. Ale ogólnie mile spędzony czas. Tort robiony przez Żonkę, może niekoniecznie fit, ale też nie sklepowy ;) Potrzebowałem troszkę aerobów, także pot lał się po skroniach A poniżej zdjęcie sprzed 20 lat ;) Kawał byka ze mnie był 67,5 kg /SFD/Images/2015/10/18/09f49fcf913441cdb9b9869e5b189ed5.jpg

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 12556 Data: 10/18/2015 9:25:26 PM Liczba szacunów: 0
  • dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Piątek 30-10-2015 /SFD/Images/2015/10/30/e277590d2cd24509bfb9e7004c73f34f.jpg 7.00 100g kaszy jaglanej + 30g rodzynek + 35g WHEY C-6 + 30g masła orzechowego 11.45 200g twarogu + 20ml oleju lnianego + 130g razowca + rzodkiewka /SFD/Images/2015/10/30/4f5832ee92874395b62298714aa55f35.jpg 14.00 400g ziemniaków + 150g łososia + sałatka z ogórków /SFD/Images/2015/10/30/d65c830632fe45b78d9b742abda24ba7.jpg 17.00 50g razowca + 150g łososia 20.00 100g makaronu + 150g tuńczyka + pomidorki + czosnek /SFD/Images/2015/10/30/ecc90d85fcea45e0b570b120cf4ec8a2.jpg /SFD/Images/2015/10/30/50ff0c70443644499abb649b61a3c4b6.jpg DNT Cardio 20min /SFD/Images/2015/10/30/491ce3d281dc42afa18ee43578ba3d24.jpg /SFD/Images/2015/10/30/ec7289d81a8e4fda809b9e838f7cefca.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/10/30/117f370a410d4edbb2cc3bd120b6f911.png Wreszcie koniec tygodnia i w domu czyli Poznaniu ;) Trochę się poruszałem na orbitreku. Jakoś trochę głodnawy byłem. Prostowniki czuję, klatka również pobolewa – lubię taki stan!

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 12556 Data: 10/30/2015 10:07:56 PM Liczba szacunów: 0
  • dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Sobota 14-11-2015 /SFD/Images/2015/11/14/6230f40c5cac4f7da3ced905fbe896f2.jpg 8.30 100g kaszy jaglanej + 35g HI TEC HAP + 30g orzechów + 30g rodzynek /SFD/Images/2015/11/14/531ba2132bdd41fd91eb36e24b6a0bab.jpg 12.30 80g płatków owsianych + 20g płatków gryczanych + 3jaja + 100g twarogu + 15g HI TEC WHEY C-6 16.00 mięso mielone zalane masą jajeczną na cieście – ok. 350g /SFD/Images/2015/11/14/d6abe855c4c7437f9a5690eee219b1f0.jpg 18.30 1/4 rogalika 20.00 jak 16.00 – ok. 250g /SFD/Images/2015/11/14/a6f5fbe2e2624500b673915c63e646ce.jpg Cardio 20 min na orbit reku /SFD/Images/2015/11/14/c374f905e7e64f12be8338d9a4581aad.jpg Troszkę pompek, brzuszków, podciągnięć i dipsów ;) /SFD/Images/2015/11/14/e24c7092323c43369f01fa8709742d49.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000mg /SFD/Images/2015/11/14/dc058d6568bf4e909df2647ee51ac5dc.png Sobota spędzona z dziećmi, a Żoneczka na szkoleniu. Chata soi cała, nie musiał nikt interweniować, 112 nie było używane.

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 12556 Data: 11/14/2015 9:31:19 PM Liczba szacunów: 0
  • dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Wtorek 17-11-2015 /SFD/Images/2015/11/17/3c43faeaaff3450a9c52663b45c2a1bc.jpg 7.00 100g kaszy jaglanej + 30g żurawiny + 35g masła orzechowego + 35g HI TEC WHEY C-6 10.00 4 jaja + 60g płatków owsianych + 40g żytnich + 150g twarogu + kiwi /SFD/Images/2015/11/17/15c92e983b2544a893548d3699db0a70.jpg 14.20 2,5 naleśnika z mąki gryczanej + 200g kurczaka + szpinak + sałatka grecka + olej lniany 17.15 100g makaronu + 200g kurczaka + szpinak + sałatka grecka + olej lniany /SFD/Images/2015/11/17/0c32857ab4d8467d84dbdf1e3178e933.jpg 21.00 4 kromki razowca + 300g gulaszu z białą fasolą /SFD/Images/2015/11/17/59878b78a1e549c5b220cbf0e5da7817.jpg CARDIO 5 min rowerek + 3min skakanka Obręcz Barkowa 1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 8kgx25p, 9kgx20px3s 2) Wyciskanie hantli siedząc 22kg x 15p x 4s 2) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 7kgx15px4s 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 36kgx12-10px4s Tricepsy 1) Pompki na poręczach 20px3s, 12p 2) Francuskie wyciskanie siedząc 20kgx15p, 25kgx12px3s 3) Wyprosty przedramienia na wyciągu dolnym lina4sx10p /SFD/Images/2015/11/17/c6ef9ca38172443dbddf8ed4c9b454b6.jpg Rano : HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Po treningu: HI TEC BCAA 10g + HI TEC L-Glutamina 5g + kreatyna mono 10g Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/11/17/eae0bd90a2914ab78c2376571ed04cbc.png Nogi po wczorajszym napie%$@#ają zarówno z przodu jak i z tyłu, a tyłek ledwo siadam. /SFD/Images/2015/11/17/5f34caaf637d4ffaa5dcd4e2d76864b2.jpg Warto zrobić sobie odmianę z większą ilością powtórzeń, inną formą ruchu. Kolana tak nie czuję źle. Dzisiejszy trening bareczków pompujący, bez wielkich ciężarów, ale przypadł mi do gustu. Trzy serie dipsów po 20 powtórzeń to chyba całkiem nienajgorszy wynik. No a jutro będzie niespodzianka . . . ale o tym napiszę jutro

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 12556 Data: 11/17/2015 9:30:50 PM Liczba szacunów: 0
  • dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Czwartek 19-11-2015 /SFD/Images/2015/11/19/e727ac3d71524a058b76dae7c8807c5b.jpg 7.00 100g kaszy jaglanej + 30g rodzynek + 30g masła orzechowego + 35g HI TEC WHEY C-6 10.00 100g płatków owsianych + 4 jaja + serek biały + kiwi /SFD/Images/2015/11/19/399855f3605e47f4948320c88fa80598.jpg 14.00 100g ryżu + 200g kurczaka + buraki /SFD/Images/2015/11/19/88e05efeddf44ac8a755713fbe7eb396.jpg 17.15 100g makaronu razowego + 200g kurczaka + buraki 21.05 4 kromki razowca + gulasz /SFD/Images/2015/11/19/36a5a5cabca2479bb827d35e84791e2f.jpg CARDIO bieżnia 10 min. Rozgrzewka stawów itd. Klatka 1) Wyciskanie sztangi płaska 40x12, 60x12, 80x10, 9, 6 2) Wyciskanie hantli młotkowo 14kgx15px4s 3) Rozpiętki 10kgx20px4s Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 20x15, 12, 25x12, 10 2) Uginanie przedramion hantlami siedząc – młotkowo 10kgx12px4s https://www.youtube.com/watch?v=02cp64-OdsM 3) Modlitewnik 20kgx15px4s Rozciąganie 20min /SFD/Images/2015/11/19/592e8ef98b694c69bdf9bff4e7d0fa0d.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Po treningu CREASTERON – prezent od Patex Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/11/19/eb601e33be27493da7d7710314e74fa1.png Po wczorajszym treningu nawet żyję. Czuję spięte pośladki, prostowniki grzbietu, między łopatkami. Dzisiaj więcej powtórzeń bez jakiegoś wielkiego szarżowania. Myślę, że taki tydzień bez klamotów dobrze mi zrobił. Troszkę jednak przesadziłem we wtorek z barkami i lewy mnie boli. Mam nadzieję, że idzie ku lepszemu, a przyszły tydzień przyniesie dobre samopoczucie. Bo zeszły czwartek jakiś delikatne zwątpienie się wtargnęło. Na szczęście naładowało mnie pozytywnie wczorajsze szkolenie treningowe i teraz będzie tylko z lepiej! A swoją drogą to CREASTERON – pyszniuteńki!

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 12556 Data: 11/19/2015 9:59:36 PM Liczba szacunów: 0
  • dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Środa 25-11-2015 /SFD/Images/2015/11/25/1a365d408fc1479487b2c71eff1f4b95.jpg 7.00 100g kaszy jaglanej + 30g żurawiny + 35g WHEY C-6 + 30g masła orzechowego 10.15 60g płatków owsianych + 40g płatków żytnich + 30g rodzynek + 4 jaja 14.15 100g ryżu+200g rolada z kurczaka+pomidorki koktajlowe /SFD/Images/2015/11/25/d7c8638afbaa42898c9ea1f9a9ce1469.jpg 17.45 75g HI TEC HI ANABOL /SFD/Images/2015/11/25/331e3870c34643f4923644a74a805720.jpg 21.15 150g twarogu + 100g sardynek + 4 kromki razowca + zupa ogórkowa /SFD/Images/2015/11/25/f55e8dde3746435e85fbb6f4a56376c8.jpg CARDIO Rowerek 10 min Grzbiet 1) Martwy ciąg 20, 40 R, 60x15p, 70x12, 80x12p, 12p 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 60x15-12px4s https://www.youtube.com/watch?v=PBEENCot9_g 3) Ściąganie górnego wyciągu podchwytem 15p-10px4s 4) Wiosłowanie hantlą w opadzie – krótki zakres ruchu (łopatki spięte) 14kgx15px4s ROZCIĄGANIE /SFD/Images/2015/11/25/c4ed800fd15b491488afa68b111acdc8.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Po treningu 75g HI TEC HI ANABOL Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/11/25/96e6b31b2d7a4aefb412720e05754766.png Dobrze, w miarę szybko – plecki. Martwy mniejszymi ciężarami, ale kontrolowane ruchy. Wiosłowanie hantlą – paliło konkretnie, następnym razem nagram ten specyficzny ruch. Jutro szkolenie we Wa-wie. Nie wiem czy uda mi się zrobić trening, ale pojemniki z jedzeniem biorę!

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 12556 Data: 11/25/2015 10:42:47 PM Liczba szacunów: 0
  • dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Piątek 04-12-2015 /SFD/Images/2015/12/5/c2666878e69c43b7b6b96640196084e7.jpg 7.00 100g kaszy jaglanej + 30g HI TEC WHEY C-6 + 30g masła orzechowego + 30g rodzynek 10.00 100g płatków owsianych + 4jaja + migdały + 125g twarogu + truskawki /SFD/Images/2015/12/5/69296e2a4d774de68ef7329d55ef91bd.jpg 14.00 100g ryżu +250g łososia + buraki /SFD/Images/2015/12/5/2ede814146254abc83f72e9a2a2acd14.jpg 17.00 100g HI TEC HI ANABOL GAIN – podczas jazdy samochodem ;) /SFD/Images/2015/12/5/860b24835a4142708d6852cb895c919b.jpg 19.30 100g łososia + 2 jaja + 4 kromki razowca 22.00 przegrzebki /SFD/Images/2015/12/5/7dd665866777464c9db2dbc24475f05d.jpg /SFD/Images/2015/12/5/11ee3fb7641d4ceaaf08097f517cc550.jpg DNT /SFD/Images/2015/12/5/c6826f7ae3e44aeaa56c723ecc3575b7.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/12/5/a929763c804a40c0b123886f9ba58413.png Właśnie kończę pracę przed kompem. A po wczorajszym treningu wiem, gdzie znajdują się barki i tricepsy również. Czyli tam gdzie miało wejść to weszło. Jedzonko dobre przez cały dzień, a o tym że lubię omlety na słodko świadczy zdjęcie zrobione w połowie drugiego posiłku.

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 12556 Data: 12/5/2015 12:32:33 AM Liczba szacunów: 0
  • dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Poniedziałek 07-12-2015 /SFD/Images/2015/12/7/587d8fc8f38b49c1ae4e8ad907d85bd1.jpg 5.40 100g kaszy jaglanej + 30g rodzynek + 30g pestek słonecznika + 30g migdałów + 35g HI TEC HAP 9.30 100g płatków owsianych +4 jaja + 35g żurawiny + twaróg 13.45 100g ryżu + 200g piersi z kurczaka w beszamelu z grzybami + buraki /SFD/Images/2015/12/7/a0f1642780a945a2badb652dfcf60068.jpg 17.00 jw. 21.00 100g mielonego wołowego + 100g kurczaka + pieczarki + papryka /SFD/Images/2015/12/7/071ca73ef27949d1af82f42468720efa.jpg /SFD/Images/2015/12/7/e95a1a0329814ddba99c91932f8e7492.jpg CARDIO 10min bieżnia Nogi 1)Przysiady sztanga na karku 20kg, 40kgR, 60kgx15p, 80kgx10px2s, 90kgx6p Seria łączona 2a) Wyprosty na maszynie 30, 35, 40, 45 x 12p 2b) Wspięcia siedząc na maszynie 80kgx20px4s 3) Uginanie podudzi leżąc 15kgx20p, 20x15, 25x12, 30kgx10p 3) Martwy ciąg na prostych nogach hantle (2x18)x15p, (2x20)x10p, (2x22)x10p, 10p) 5)Wykroki z hantlami (2x10)x15p, (2x12kg)x15p, (2x14)x10, (2x16kg)x10p https://www.youtube.com/watch?v=37VIQ5loktc Rozciąganie 20min /SFD/Images/2015/12/7/0f19e9d4ffd84331b165ac6593b6c14e.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Po treningu HI TEC BCAA 6g + HI TEC L-Glutamina 5g + HI TEC Carbo Pur 60g + kreatyna mono 10g + HI TEC WHEY C-6 30g /SFD/Images/2015/12/7/350ebd9bd7b34e9d93c656371d2f0581.jpg Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/12/7/e6c31d3eb85545c8a79aa9e8428d0173.png Dobry trening – pot lał się strumieniami, ciemno przed oczami, a po wyjściu z siłowni lekkie mroczki. Martwy na prostych wszedł dobrze, ale wykroki „ło matko”

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 12556 Data: 12/7/2015 9:49:28 PM Liczba szacunów: 0
  • dziennik tatuncia zdążyć przed 40 tką

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Piątek 11-12-2015 /SFD/Images/2015/12/11/75e71367a7e64134ac6ba6b40070f52c.jpg 07.00 100g kaszy jaglanej + 30g żurawiny + 20g WHEY C-6 + 15g HI TEC HAP + 30g orzechów 10.00 100g płatków owsianych + 30g rodzynek + 4 jaja + pestki słonecznika 14.00 250g łososia + 400g ziemniaków /SFD/Images/2015/12/11/8009cfc13db14c33a587398dd9658e73.jpg 18.00 baton proteinowy 19.30 250g łososia + 4 kromki razowca /SFD/Images/2015/12/11/6a4d1b9a1a7949628a0dd6570ef5fb12.jpg CARDIO bieżnia 10 min. Klatka 1) Wyciskanie maszyna górny skos 40x15, 60x12, 80x7 + 60x5 https://www.youtube.com/watch?v=vdemTiOZ7dY&feature=youtu.be 2) Wyciskanie hantli płasko 24x12, 27x10, 30x10, 10 3) Wypychanie na maszynie siedząc 12-8p 4) Rozpiętki poziomo 10x15p, 12kg x 12p, 14kgx10p Bicepsy 1) Uginanie przedramion ławka Scotta 15-10px4s 2) Uginanie przedramion ze sztangą kierownica stojąc 15-8px4s https://www.youtube.com/watch?v=vrymRlHTP-g&feature=youtu.be 3) Uginanie przedramion z hantlami 10x12p, 12x12p, 12p, 14x10p /SFD/Images/2015/12/11/688f8f37cbde4aab8820e540c58abc39.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Przed treningiem: 1/2 AMG Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/12/11/688a17d69c9a4a0f89d59da2c54c774c.png Super ekstra hiper – POMPA !!! Pozowanie to trudna sztuka dlatego trzeba powtarzać, powtarzać ….

    Odpowiedzi: 223 Ilość wyświetleń: 12556 Data: 12/11/2015 10:24:19 PM Liczba szacunów: 0
  • Kociszcze dzięki, ale nie czuję się silna. Bardzo powoli idę teraz do przodu. @@-) Chociaż nie można wymagać mega mocy na redukcji. No i jeszcze te oczyszczania, cięcia. A Marta zapowiedziała jeszcze ciekawsze atrakcje. }:-( 8-) U mnie za to mama miewała kamienie. Niezła męka. :-( Wypiski: :-) http://img844.imageshack.us/img844/1227/bannerekoveja.png 08.11.11 Był trening siłowy. Trochę rozsypała mi się regularność i po prostu robię kolejno A,B,C przerywane inną formą ruchu/dniami bez treningu/ oczyszczaniem. http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png 1. fasola, kapusta kiszona, cebula, masło, olej kokosowy, pomidor 2. fasola, kapusta kiszona, cebula, masło, olej kokosowy, pomidor 3. jajka, brokuł 4. whey, owies 5. serek wiejski, migdały, kalarepa + kawa z mlekiem wiejskim (20g) x 2 B 120/ T 82/ W 92/ Kcal 1592+warzywa http://img706.imageshack.us/img706/4655/banerektrening.png Trening C. poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/Oveja%2F_redukcja-t793669-s23.html#post9 1.Wiosło sztangą 21kg x6/ 26kg x 6/ 31kg x6/ 36kg x6/ 38kg x5 2.Przysiad przedni 16kgx 15/ 21kg x 15/ 26kg x 15 3.Wyciskanie sztangielek skos 3,5kg x12/ 5,5kg x12/ 7,5kg x12 4.RDL 35kg x15/ 40kg x 15/ 45kg x 11 + aero 25 minut Ad.1 walczyłam, ale nie dociągnęłam w ostatniej serii do 6 powtórzeń. Ad.2 nie przepadam za przednim przysiadem. Raptem dorzuciłam po kg. Ciężko. Ad.3 Na razie stoję z ciężarem. Ad.4. Jedno powtórzenie więcej niż ostatnio %-) http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png Witaminy, ZMA *** 09.11.11 http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png 1. jajko,owies,siemię, pomidor, sałata lodowa 2. zupa z dyni, jajko 3. sok warzywny, jajko 4. whey 5. jajka, kapusta kiszona, oliwa z oliwek + kawa z mlekiem wiejskim (20g) x 2 B 117/ T 82/ W 46/ Kcal 1405+warzywa http://img706.imageshack.us/img706/4655/banerektrening.png Interwały , rower st. 7 x 30/30 #-P http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png Witaminy, ZMA *** 10.11.11 siłowy http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png 1. pasztet strączkowy, kapusta kiszona, oliwa 2. whey, owies, siemię 3. jajka, brokuł 4. jajka, brokuł 5. jajka, kapusta kiszona, oliwa + kawa z mlekiem wiejskim (20g)x2 , ogórki małosolne gdzieś pomiędzy B 121/ T 87/ W 79/ Kcal 1590+warzywa http://img706.imageshack.us/img706/4655/banerektrening.png Trening A. poprzedni: http://www.sfd.pl/Oveja%2F_redukcja-t793669-s24.html#post2 1.Wyciskanie poziomo, piłka 3,5kg x 6/ 5,5kgx 6/ 7kgx 6/ 8kgx 6/ 9kgx 6 2.Przysiad bułgarski 3 x 15 (3kg) 3.Invert rows 3 x 12* 4.Dzień dobry 18kgx 12/ 20kgx 12/ 23kg x12 + aero 20 minut *część zwykłych,część na ugiętych nogach Ogólnie coraz trudniej przychodzi dokładanie ciężaru czy walczenie o powtórzenia, ale ten dzień ze wszystkich dni treningowych wypada najgorzej. Miałam mega niechęć do aerobów, ale udało się jakoś dociągnąć do 20 minut. ;-] http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png witaminy, ZMA *** 11.11.11 NT Dzień w podróży do której marni się przygotowałam. Na szybko nagotowałam jaj, wrzuciłam warzywa, orzechy, jabłko i w drogę, przez to wyszło mniej węgli i białka,więcej tłuszczu, ale bez tragedii. A jakie fascynujące menu \-) http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png 1. jajka, pomidor, jabłko 2. jajka, rzodkiewki, orzechy włoskie 3. jajka, rzodkiewki, orzechy włoskie 4. jajka, rzodkiewki, orzechy włoskie 5. serek wiejski, jajko, pomidor B 108/ T 97/ W 29/ Kcal 1419 +warzywa http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png Zapomniałam zabrać }:-( *** 12.11.11 http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png 1. jajka, pomidor, kapusta kiszona 2. whey, migdały 3. sok warzywny,jajko 4. sok warzywny, jajko 5. serek wiejski, migdały, rzodkiewki, sok warzywny + kawa z mlekiem wiejskim (20g)x2 B 113/ T 86/ W 46/ Kcal 1402+warzywa (wliczyłam tylko marchew i buraki z soków, bo się nazbierało ;-) http://img706.imageshack.us/img706/4655/banerektrening.png Interwały , rowerek st, 7x 30/30 Miałam w planach dorzucić interwał, ale na planach się skończyło \-) #-P http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png witaminy, ZMA Zmieniony przez - Oveja w dniu 2011-11-13 00:29:01

    Odpowiedzi: 1573 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/13/2011 12:28:12 AM Liczba szacunów: 0
  • Fala };-) Viki już mnie i tak mniej ssie 8-) A dzisiaj wręcz zaliczyłam jakiś jadłowstręt (ale dopiero od połowy dnia ) ;-) Jagoda To i tak ładnie. :-) A ciekawe czy z tej samej pozycji pójdzie Ci nachwytem :-P Bo dla mnie nachwytem jest istna masakra %-) http://img844.imageshack.us/img844/1227/bannerekoveja.png Wczorajsza wypiska: 11.02.12 http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png http://img716.imageshack.us/img716/872/beztytuuwkx.png + kapusta kiszona, kapusta pekińska, sałata lodowa, pomidor, cebula, czosnek, imbir http://img706.imageshack.us/img706/4655/banerektrening.png Dzień 4 Nogi III (aerobowo) - Zestaw ćwiczeń na nogi, taki jak co tydzień + aero 40 minut http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png magnez + vit.B6, cynk + vit.C, vit. A,vit. D *** I dzisiaj: 12.02.12 http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png http://img842.imageshack.us/img842/7585/beztytuuksw.png + kapusta kiszona, brokuł, szczypior, sałata lodowa. Może jeszcze wpadną rzodkiewki albo i nie. http://img706.imageshack.us/img706/4655/banerektrening.png Trening wytrzymałościowo-siłowy: 5 minut skakanka 10x invert rows 20 x SDHL* 30x burpee 40x przysiad z wyskokiem 50x thrusters ** 40x przysiad z wyskokiem 30x burpee 20 x SDHL 10x invert rows 5 minut skakanka *18kg *sztangielki po 5,5 kg Czas: 36:40 lepszy o 40 sek :-P http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png vit. A, D, magnez + vit.B6, cynk + vit.C --------------------- Dzisiaj mam jakiś dziwny dzień. Wszystko mi za intensywnie pachnie, po dwóch dzisiejszych posiłkach było mi niedobrze, ale potem przeszło. I najgorsze… napoczęłam nowe białko i jedzie mi perfumami, smakuje perfumami i odbija się … mydłem. #-P (prawdopodobnie, bo nigdy nie konsumowałam powyższych \-) ) Mam nadzieje, że z tym białkiem to tylko tak dzisiaj, bo ciężko będzie zjeść puchę białka o smaku perfum. @-| Ps. W ciąży nie jestem :)) Zmieniony przez - Oveja w dniu 2012-02-12 20:30:29

    Odpowiedzi: 1573 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/12/2012 8:24:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Lunika Jakie złośliwości, sama prawda %-) Viki dzięki. };-) Przy życiu trzyma mnie myśl o kolejnym czicie http://emoty.blox.pl/resource/naughty.gif http://img844.imageshack.us/img844/1227/bannerekoveja.png 20.02.12 http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png http://img707.imageshack.us/img707/3632/beztytuudfc.png + kapusta pekińska, pomidor, brukselka, szczypior http://img706.imageshack.us/img706/4655/banerektrening.png Dzień 1 poprzedni taki trening --> http://www.sfd.pl/Oveja%2F_redukcja_%2Fpodsumowanie_str.39-t793669-s68.html#post1 1A Przysiad przedni 3x15 3330 17kg x 15/ 22kg x 15/ 27kg x 12 1B Good morning 3x15 3330 20kg x 15/ 25kg x 15/ 30kg x 12 2. Przysiad bułgarski 5x 10 3330 5,5kgx 10/ 5,5kgx 10/ 5,5kg x 10 / 5,5kg x 10 / 5,5kg x 10 3. Przysiad z piłką przy ścianie 3x 8 + 2x drop set 3330 9,5kgx 8/ 11,5kg x 8/ 13,5kg x 8 + 2x drop set :)) 4. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach 2/1 3 x 6 + 2x drop set tempo 2510 7kg x 6/ 7kg x 6/ 8kg x 6 + 2x drop set 5. Reverse hyperextensions 3x 15 2510 (na piłce) 12/ 12/ 10 6. Wznosy z opadu 3x 15 2510 (na piłce) 3kg x 15/ 4kg x 15/ 4kg x 15 7A Wypady z przeskokiem 3x 25 na nogę lub do upadku 12/ 10/ 10 7B Przysiady z wyskokiem 3x 25 lub do upadku 15/ 10/ 4 … #-P Już w niewielkim stopniu udaję mi się dorzucić kg lub zrobić więcej powtórzeń, niż poprzednio. Ale walczę /-)_ Chociaż czuję, że powoli ucieka ze mnie moc. :-| http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png vit. A, vit. D, magnez + vit.B6, cynk + vit.C, wiesiołek I dzisiaj: 21.02.12 DNT http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png http://img840.imageshack.us/img840/8851/beztytuupth.png + kapusta pekińska, kapusta kiszona, brokuły, szczypior http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png vit. A, vit. D, magnez + vit.B6, cynk + vit.C, wiesiołek, melisa Wiesia znalazłam póki co w jednym miejscu, o jakże ogromnej pojemności 30ml %-) Zrobiłam ten niezbyt ekonomiczny zakup, ale poszukam dalej albo ostatecznie zamówię przez net coś większego i bardziej sensownego. ;-)

    Odpowiedzi: 1573 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/21/2012 11:21:06 PM Liczba szacunów: 0
  • super :-D http://img844.imageshack.us/img844/1227/bannerekoveja.png 09.03.12 http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png 1. jajka, serek wiejski, marchewka, sok pomidorowy, oliwa 2. jajka, ser żółty, masło, pomidor 3. pasztet strączkowy, surówka (marchew, kapusta kiszona, cebula, jabłko, oliwa, musztarda) 4. whey, owies, pomarańcza 5. jajka, ser żółty, surówka w ilościach dużych \-) + mleko wiejskie do kawy B/T/W/kcal nieliczone po treningu włączyło mi się takie ssanie... @@-) w sumie to nawet dobre, skoro wciąż będzie na stonkowo, a nawet musi ;-) http://img706.imageshack.us/img706/4655/banerektrening.png Dzień III siłowy A1 Ława, chwyt wąski 10x10 12kg A2 Młotki 10x10 4kg B1 Zarzut+PP 3x10 19kg x 10/ 21kg x 10/ 23kg x 6 B2 Wznosy bokiem 3x 10 3kgx 10/ 3kgx 10/ 4kgx 8 C Interwały 30/30 x 5 komentarz: Zrobiłam o interwał więcej. /-)_ Nieduże ciężary a jestem totalnie wypruta. Dziesiątki mnie niszczą. -------------------------------------- rano: ATG challange, vol. 2 : x 80 http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png magnez + vit.B6, cynk + vit.C, D, wiesiołek, melisa

    Odpowiedzi: 1573 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/9/2012 11:05:48 PM Liczba szacunów: 0
  • http://img844.imageshack.us/img844/1227/bannerekoveja.png 26.03.12 -Dzień nr 17 http://img163.imageshack.us/img163/7240/banerekmicha.png Założenia: DT 2100 kcal B 172/ T 78/ W 176 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/bc9af3c0e9f74a09a37a6fb7b44869a8.png + skromnej wielkości kalafior (1020g %-) ), sałata lodowa http://img706.imageshack.us/img706/4655/banerektrening.png Dzień I siłowy poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/Oveja%2F_podsumowanie_str.39%2F_str.76-t793669-s100.html#post4 A1 Ława 10x10 19kg (+2kg) A2 MC 10x10 39kg (+2kg) B1 Ława, sztangielki, skos (+) 3x 10-12 5,5kgx 12/ 7,5kg x12/ 9,5kg x 6 B2 Wiosło sztangielka 3x 10-12 11,5kg x 12/ 13,5kg x 12/ 15,5kg x 8 (+2kg) C Interwały 30/30 x 5 ------------------------------- komentarz: A1,A2: W jednym i drugim +2 kg --> :-D a zarazem --> #-P Myślałam, że nie dotrwam do końca... B 1: Ciężko mi tu idzie. Udało mi się jedynie wywalczyć jedno powtórzenie więcej. B2 : Dorzucone /-)_ C: Regres. :)) Nie dało się wykrzesać więcej… #-P http://img844.imageshack.us/img844/3185/banereksuple.png Wiesio, magnez + vit.B6, D Zmieniony przez - Oveja w dniu 2012-03-26 21:45:41

    Odpowiedzi: 1573 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/26/2012 9:44:45 PM Liczba szacunów: 0
  • Rehabilitacja: Ciężary są śmiesznie małe, więc o ile jestem zmęczony, to nie jest to bardzo ciężki program. Na początku było ciężko Dzień A 2 - 3 obwody po 16 powtórzeń: - przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie za głowę - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - w siadzie - "Sztrugsy" - uginanie nóg w leżeniu + - podciąganie sztangi na maszynie (30% max.) 3x20 - prostowanie nóg w siadzie 3x 25 - unoszenie tułowia z opadu 3x 12 - twister lub coś innego na skośne Dzień B 2 - 3 obwody po 16 powtórzeń: - przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie do klatki - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - "Sztrugsy" - uginanie nóg w leżeniu - przysiady wykroczne (leże i kwiczę) + - podciąganie sztangi na maszynie (30% max.) 3x20 - prostowanie nóg w siadzie 3x 25 - unoszenie tułowia z opadu 3x 12 - opady na drążku w uchwycie neutralnym 1x10 - spięcia brzucha Dzień C 2 - 3 obwody po 16 powtórzeń: - przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie za głowę lub - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - w siadzie - "Sztrugsy" - uginanie nóg w leżeniu + - podciąganie sztangi na maszynie (30% max.) 3x20 - prostowanie nóg w siadzie 3x 25 - unoszenie tułowia z opadu 3x 12 - twister lub coś innego na skośne Myślałem by zmniejszyć ilość powtórzeń na rzecz zwiększenia ciężaru w dniach A i B i z B zrobić C. Czyli A=A, B=C. Natomiast w dniu B zrobić trening na inne partie (klatka, ramiona , barki). Czy to jest dobry pomysł i jakie ćwiczenia możecie zaproponować - chyba preferuję wolne ciężary i ćwiczenia nie obciążające zbytnio kręgosłupa. Zależałoby mi też na podciąganiu sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia. Dzięki i sorki za zawracanie głowy.

    Odpowiedzi: 33 Ilość wyświetleń: 4715 Data: 4/18/2008 4:10:56 PM Liczba szacunów: 0
  • Bardzo duże ilości owoców i błonnika w diecie

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    ► Ale czy są przeciwwskazania do ilości 60g dziennie z tych trzech? Ogólnych przeciwwskazań nie ma. Kwestia ogólnej diety i indywidualnych uwarunkowań. To tak jak z resztą jedzenia. Nie ma jakichś wyraźnych przeciwwskazań do spożywania świeżych owoców, ale tak jak w Twoim przypadku jedząc kilka kilogramów owoców można przesadzić dość mocno z zaleceniami błonnika. Ziarna i orzechy są bardzo skoncentrowaną formą pokarmu. Nie przesadzałbym ze zbyt dużą ilością w jednym posiłku, by nie obciążać trawienia. Ale jest to kwestia indywidualna. Nie napiszę Ci, że nie można zjeść tych 60g, bo nie ma takich przeciwwskazań, jeśli nie zaburzy to reszty diety. ► Co do płatków owsianych/budyniu/masła to nie lubię zbożowych produktów i nabiału. Toleruję tylko ryż, kaszę gryczaną i jaglaną oraz ser żółty z tych grup produktów, ale dzięki za propozycję. Można też produkty zbożowe w formie chleba lub wypieków. No bo produkty zbożowe to w zasadzie główne źródło węglowodanów złożonych poza skrobiowymi. ► Czyli 2 łyżki siemienia + 40 gram, czy razem z siemieniem ma być 40 gram? Nie, pomijając 20g z siemienia, czyli razem z siemieniem 60g. Siemię jest w diecie po to by też równoważyć niekorzystny stosunek NNKT z innych ziaren, ale wystarczy nawet 10g siemienia. ► Zakładając, że mam 90-100g tłuszczów dziennie ile w tym może być nasyconych? Zależnie ile dostarczysz z tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. By pokryć minimalne zapotrzebowanie na EPA/DHA z kwasu ALA zawartego w ziarnach, musisz dostarczyć tego ALA minimum 5g. Stosunek ALA do LA nie powinien przekraczać w diecie 1:5. Czyli LA możesz dostarczyć 25g przy spożyciu 5g LA (ale nie musisz koniecznie, chociaż spożywając produkty bogate w tłuszcze wielonienasycone i tak dostarczasz jednocześnie obydwu). Z ziaren i orzechów przy odpowiednim zaplanowaniu dostarczysz średnio pewnie te ~30g tłuszczy wielonienasyconych. Ziarna/orzechy składają się średnio z 50% tłuszczu, z czego około 90% to tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone (stosunek jest zależny od konkretnego produkty np. w ziarnach słonecznika jest ok. 45% wielonienasyconych, 45% jednonienasyconych i 10% nasyconych, ale już np. orzechy laskowe, nerkowce, migdały, pistacje, makadamia składają się głównie z tłuszczy jednonienasyconych). Jeśli dostarczysz 60g ziaren, to będzie tam średnio 30g wielonienasyconych i jednonienasyconych. Dodatkowo, jeśli spożywasz oleje roślinne jak oliwa z oliwek, będą tam tłuszcze jednonienasycone. Weź też pod uwagę, że w rybach często też masz całkiem sporo tłuszczy wielonienasyconych EPA/DHA (lepsze od ALA z ziaren), ale też jednonienasyconych i nasyconych (w śledziu - jednej z bardziej tłustych - jest ok. 9% tłuszczu w masie, z czego każdego z rodzaju jest mniej więcej tyle samo). I takie 100g śledzia dostarczy Ci 400% dziennego zapotrzebowania na tłuszcze wielonienasycone (bo EPA/DHA nie wymaga resyntezy, jest wykorzystywane bezpośrednio). Nie będę teraz dokładnie analizował diety, ani też nie bardzo spotkałem się z konkretnymi zaleceniami co do ilości poszczególnych tłuszczy w diecie - bo tak naprawdę jedynie tłuszcze wielonienasycone są niezbędne dla człowieka (stąd skrót NNKT - Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe) - resztę tłuszczy organizm potrafi sobie sam w teorii zsyntetyzować. Pomijam już niewielkie ilości tłuszczy znajdujące się naturalnie w większości produktów (zbierze się z tego na pewno z kilkanaście gram). Mając w diecie sporo ziaren zapewne tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone będą stanowić ok. 50% całości tłuszczy. Tak więc nasyconych będziesz miał też około 50%. Ile tych nasyconych może być? Nie ma konkretnej rekomendowanej ilości, ponieważ nie ma jakichś zaleceń. Poza tym to zależy od formy tłuszczy nasyconych. W teorii - jeśli nie przesadzimy w jednym posiłku z ilością i nas nie przeczyści - nie ma problemów z dużymi ilościami tłuszczy nasyconych średniołańcuchowych (biorąc pod uwagę, że nie przekraczamy założonego udziału tłuszczy w skali innych makroelementów). Ja na to patrzę tak: skoro wielonienasycone są niezbędne, to najpierw należy skupić się na dostarczeniu wystarczającej ilości wielonienasyconych. Szacuje się, że człowiek dziennie potrzebuje ok. 250mg długołańcuchowych form omega 3, czyli EPA/DHA. Jak wyżej pisałem, jest to mniej więcej odpowiednich 5g ALA - ale na efektywność konwersji wpływa szereg czynników: od płci (kobiety wykazują nawet 10% efektywność), po schorzenia czy synergie/antagonizmy z innymi substancjami. Czynniki zmniejszające efektywność konwersji: • zwiększona podaż LA w stosunku do ALA (konkurencja enzymatyczna) • starszy wiek • płeć (kobiety wykazują wyższą wydajność) • alkohol • chemiczne substancje kancerogenne • dieta bogata w cholesterol • dieta bogata w tłuszcze nasycone • dieta bogata w cukry • cukrzyca • niski poziom magnezu lub cynku • niski poziom witaminy C i B6 • ekspozycja na szkodliwe rodzaje promieniowania • tłuszcze trans (typu hydrolizowane LA) • choroby wirusowe • genetyczne predyspozycje Czynniki zwiększające efektywność konwersji: • witamina B6 • niacyna (witamina B3) • witamina C • witamina E • cynk • magnez • selen http://www.sfd.pl/%5BPrzewodnik%5D_T%C5%82uszcze_PUFA%2C_pt%2E_2%3A_Omega_3_typu_ALA_-t1147418.html Tak, więc widzisz, że jest to wszystko zależne od wielu rzeczy i trudno określić konkretnie wartości. Zalecenia są umowne i zwiększenie on 5-10g nie będzie miało znacznej różnicy - po prostu warto trzymać się w odpowiednich granicach umownych. W przypadku źródeł EPA/DHA (czyli zwierzęcych - w żółtku jajka też masz tłuszcze wielonienasycone, ok. 7% zaleceń EPA/DHA w jednej sztuce), nie ma już problemu ze zmienną efektywnością konwersji. Ale 250mg to jest minimum. Wszystkie korzyści spożywania omega 3 ujawniają się przy 1000mg EPA/DHA dziennie. Ilość 250mg EPA/DHA zapewniają już średnio 2 łyżki siemienia lnianego dziennie po konwersji. Warto zauważyć, że niekoniecznie musisz te ilości dostarczyć codziennie. Niektóre osoby po prostu jadają 100-200g tłustych ryb 2-3 razy w tygodniu, a biorąc pod uwagę, że te najbogatsze w omega 3 zawierają nawet 1500-2000mg w 100g, jest to wystarczające. Tak więc zależy to od rozplanowania diety i ziaren w teorii nie trzeba spożywać w ogóle (choć warto nawet ze względu na minerały). Tak więc ilości tłuszczy wielonienasyconych zmieniają się w zależności od formy w jakiej są dostarczane. Można dostarczyć 1g EPA/DHA, lub ~20g ALA - ostatecznie wyjdzie to na to samo. Całą resztę może w teorii stanowić tłuszcz nasycony, ale staraj się w większej części bazować na formach lekkostrawnych czyli tych zawierających głównie MCT. W boczku, tłustej kiełbasie czy innym, szczególnie czerwonym, mięsie też masz tłuszcze nasycone, więc weź to pod uwagę. Ale nie obliczaj jakichś konkretnych stosunków MCT do długołańcuchowych, po prostu staraj się ograniczać długołańcuchowe na rzecz MCT. Jeśli jadasz boczek czy inne tłuste mięso to smalec w diecie nie jest konieczny, bo on już jest zawarty w tych produktach. Ostatecznie smalec nie jest bezpośrednio szkodliwy, ale przy dużej podaży pożywienia, po prostu warto organizm odciążać trawiennie tam, gdzie można. ► Spotkałem się ze skrajnymi opiniami na temat nasyconych/nienasyconych. Jedni radzą te pierwsze ograniczać do minimum (głównie artykuły kulturystyczne) inni je gloryfikują... Dlatego, że tłuszcze nasycone to nie jest jeden tłuszcz, tylko grupa tłuszczy. Jedne są lepsze, inne "gorsze". Tłuszcze nasycone występują pod postaciami kwasów tłuszczowych od 4 do 24 wiązania węglowego. Im wyższe wiązanie, tym kwas jest bardziej złożony i ciężej strawny. Kwasy nasycone od C4-C6 (C oznacza wiązanie węglowe) uważa się umownie za krótkołańcuchowe - są one trawione natychmiast, praktycznie jak węglowodany, nie stanowią obciążenia dla układu trawiennego. Produkty takie jak masło zawierają niewielkie ilości tych kwasów (około 5%), zawierają też w miarę przyzwoite ilości MCT (~6%), a głównymi kwasami nasyconymi w maśle są C14 i C16, także jeszcze w miarę lekkostrawne formy długołańcuchowych. Formy krótkołańcuchowe wykazują wiele korzystnych dla zdrowia właściwości m.in. działają regeneracyjnie na układ trawienny, nabłonek jelitowy, pobudzają odnowę kosmków jelitowych. Trwają nawet badania nad wykorzystywaniem ich w leczeniu zamkniętym przewlekłych chorób jelit. Dalej, kwasy średniołańcuchowe (zwane MCT), to kwasy od C6-C10/C12 (granica jest umowna, bo C6 zachowuje się częściowo jak MCT, a częściowo jak SCT, czyli krótkołańchowy, podobnie C12 już poniekąd zachowuje się jak długołańcuchowy), dalej są bardzo lekkostrawne, nie wymagają żółci do trawienia, więc i nie obciążają wątroby. Zachowują się podobnie do węglowodanów złożonych. Wykazują wiele korzystnych dla zdrowia właściwości. Głównymi ich źródłami jest masło (~6%) oraz olej kokosowy (średnio ~60%, wliczając w to C12). I ostatnią grupą są formy długołańcuchowe, od C12/C14-C24. Głównym ich źródłem jest smalec, składający się głównie z C16 i C18. Ale smalec jest też bardzo dobrym źródłem tłuszczy jednonienasyconych :) Jest tam ich nawet więcej niż nasyconych. Podobnie z tłuszczami nienasyconymi. Tłuszcze wielonienasycone są niezbędne do życia! To jedyna grupa, której człowiek nie potrafi syntetyzować endogennie, więc są konieczne w diecie. Również występują różne grupy, czyli w przypadku tłuszczy wielonienasyconych: omega 3 i omega 6. Wykazują one działanie antagonistyczne względem siebie. Pełnią wiele funkcji, m.in. regulują odpowiedź autoimmunologiczną organizmu. Obydwie są potrzebne - równoważą swoje działanie, ale nadmiar jednej będzie stwarzał patologiczne warunki. Nadmiar omega 6 będzie działał prozapalnie, duży nadmiar omega 3 anergię systemu odpornościowego (rzadko spotykane). Artykuły określające omega 3 jako "dobre", a omega 6 jako "złe", są po prostu przekłamaniem, bo żadne z nich nie jest "dobre" ani "złe", po prostu nadmiar i brak balansu między nimi jest szkodliwy. Współczesna dieta promuje dużą podaż omega 6, przy małej omega 3, stąd utarło się stwierdzenie, że omega 6 są "złe". Bardzo duży skrót myślowy, który jest, no mówiąc łagodnie, przekłamaniem. Po krótce, wyjaśnienie podstawowych właściwości i znaczenia. Rola kwasów omega (z nieopublikowanego poradnika suplementacji): Kwasy tłuszczowe omega-3 (ALA, EPA, DHA) oraz niektóre omega-6 (GLA, DGLA) wykazują właściwości przeciwzalapalne, a więc powszechnie uznawane są za te „dobre”. Kwasy tłuszczowe omega-6 (LA, ARA) wykazują właściwości prozapalne, a co za tym idzie powszechnie uważa się je za te „złe”(co nie do końca jest prawdą). NNKT omega-3 odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu właściwego stanu zdrowia m.in. przez: · regulację ekspresji genów związanych ze stanami zapalnymi · utrzymywanie równowagi i ochronę błon komórkowych · wspomaganie komunikacji wewnątrzkomórkowej · kontrolowanie różnorodnych funkcji metabolicznych przez mechanizm syntezy eikozanoidów · rolę w produkcji i dystrybucji energii · regulację cholesterolu i innych lipidów we krwi · przeciwdziałanie zakrzepom (właściwości rozrzedzające krew) · wzacnianie układu sercowo-naczyniowego · regulację zaburzeń emocjonalnych (depresja, apatia, stany lękowe itd.) ALA, EPA i DHA są kluczowymi strukturalnymi elementami błon komórkowych poprzez ich udział w tworzeniu fosfolipidów. ALA jest używane przez ciało do produkcji EPA i DHA na drodze szlaku metabolicznego kwasów omega-3. EPA i DHA są obecne w dużych stężeniach w mózgu i błonach komórek siatkówki. Uważa się, że są bardzo ważne w rozwoju oraz utrzymywaniu wysokiego poziomu funkcji poznawczych, w tym pamięci, koncentracji, poziomu inteligencji oraz ogólnie pojętych zdolności przyswajania oraz uczenia się. Uważa się też, że są w stanie zwiększyć metabolizm tkanki tłuszczowej przyczyniając się do utrzymania prawidłowej wagi ciała oraz pomagając w odchudzaniu. DHA jest niezbędny w czasie ciąży i wczesnego dzieciństwa dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego oraz mózgu. Wpływa bezpośrednio na poziom IQ noworodka. Obok żelaza i kwasu foliowego, jest obowiązkowym suplementem w czasie ciąży. EPA jest bezpośrednio zaangażowany w syntezę określonych eikozanoidów, które zmniejszają stany zapalne. Eikozanoidy produkowane są tylko w sytuacji zapotrzebowania organizmu i mają wpływ na szeroki zakres procesów fizjologicznych. EPA i DHA są prekursorami tzw. „resolvins” (struktury lipodowe) oraz protektyn, które odgrywają bardzo ważną rolę przeciwzapalną. Rola NNKT omega-6 polega m.in. na: · zapewnieniu normalnego wzrostu i rozwoju · pobudzaniu wzrostu włosów i komórek skóry · regulacji metabolizmu · utrzymywaniu prawidłowej czynności układu rozrodczego · utrzymywaniu prawidłowej masy kostnej · gojeniu ran (reguluje krzepnięcie krwi) · utrzymywaniu prawidłowego przekaźnictwo impulsów nerwowych · zapewnieniu odpowiedniej czynności nerek i wątroby · zapobieganiu infekcjom bakteryjnym i wirusowym ale... nadmiar omega-6 zwiększa utlenianie cholesterolu LDL, co może prowadzić do odkładania utlenionego tłuszczu w ściankach tętnic prowadząc do ich stwardnienia, zwiężenia światła naczyń krwionośnych, a w konsekwencji chorób układu sercowo-naczyniowego lub zawału. Skutkiem hormownów tkankowych wytwarzanych przez omega-6 jest także pobudzenie proliferacji i rozrostu komórek nowotworowych szczególnie w okolicach gruczołu sutkowego, jelita grubego i prostaty. LA jest przede wszystkim prekursorem ARA. Wykazujwykazuje istotny wpływ na zdrowie skóry, włosów i paznokci – funkcjonowanie gruczołów łojowych, zapobiega suchości i szorstkości skóry, a także zapobiega łamliwości włosów i paznokci. Niedobory (bardzo rzadkie) mogą prowadzić do różnych chorób skórnych między innymi do łuszczycy, rumienia, egzemy, rybiej łuski oraz atopowego zapalenia skóry. GLA wykazuje działanie przeciwzapalne. Wykorzystywany w łagodzieniu objawów alergii, reumatoidalnego zapalenia stawów, a także leczeniu chorób skóry m.in. egzemy, atopowego zapalenia skóry, łuszczycy. Obniża wysokie ciśnienie krwi, zapobiega również zakrzepom poprzez jej rozrzedzenie. Wywiera ważny wpływ na zdrowie skóry - zapewnia nawilżenie, gładkość i elastyczność. Działa również przeciwświądowo. Teoretycznie GLA może być pozyskiwany z LA na drodze syntezy metabolicznej, jednak współczesny styl życia (dieta, stres, niewłaściwy sen czy brak ruchu) skutecznie zaburza produkcję enzymu odpowiedzialnego za ten proces. DGLA jest bezpośrednim prekursorem prostaglandyn monoenowych, wykazujących działanie przeciwzapalne. Obejmuje ono supresję funkcji limfocytów T (hamowanie proliferacji i cytotoksyczności), a w konsekwencji hamowanie aktywacji monocytów i granulocytów. DGLA podobnie do GLA wykazuje dobre rezultaty w terapii schorzeń o podłożu zapalnym: we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego, w stanach zapalnych skóry. ARA to typ kwasu o naturze nasilającej odpowiedź prozapalną. Jest ważnym składnikiem mózgu – chroni przed stresem oksydacyjnym, utrzymuje przepuszczalność bariery krew-mózg oraz bierze udział w aktywacji białka zaangażowanego we wzrost i naprawę neuronów. Wchodzi w skład fosfolipidów błon komórkowych. Stanowi prekursor syntezy eikozanoidów: prostaglandyn, prostacykliny, leukotrienów i tromboksanu – ważnej biologicznie grupy mediatorów zapalnych. Regulują one np. kurczliwość naczyń krwionośnych, wspomagają agregacje płytek krwi i uczestniczą w reakcjach zapalnych i alergicznych. Pochodne kwasu arachidonowego współuczestniczą we wszystkich etapach zapalenia i wytwarzane są w miejscu zapalenia w dużych ilościach z różnych źródeł. W prawidłowych ilościach pełni funkcje pubudzające odpowiedź układu immunologicznego. W nadmiarze, może samoistnie prowokować agresję autoimmunologiczną prowadząc do przewlekłych stanów zapalnych i w konsekwencji poważnych chorób. Posumowanie: · Kwasy omega-6 są również korzystne dla naszego zdrowia, jednak w nadmiarze mogą nam szkodzić · Kwasy omega-3 pomagają równoważyć szkodliwy wpływ nadmiaru omega-6 · Kwasy omega-3 pomagają zachować zdrowe serce, umysł i ciało http://www.sfd.pl/Rola_i_Funkcje_Kwas%C3%B3w_PUFA_NNKT_-t1147352.html ► Jakie produkty, z tych które wymieniłem w poprzednim poście są szczególnie bogate w tłuszcze nasycone i powinienem stosować je okazjonalnie. Wiem, że smalec/boczek/karkówka. Jak będzie np. w przypadku schabu? Jakie tłuszcze (zwłaszcza spośród mięs) mogę stosować kilka razy w tygodniu? tłuste mięsa, smalec => nasycone długołańcuchowe, stosować okazjonalnie, mogą powodować ciężkość na żołądku w dużych ilościach schab => to zależy, chudy schab zawiera ~3% nasyconych, więc nie ma problemu, tłustsze zawierają odpowiednio więcej ser gouda => średniołańcuchowe + długołańcuchowe, nie ma problemu, 2-3 plasterki dziennie dostarczą dużo wapnia, fosforu i witamin ryby => też ~3% nasyconych (w tych najtłustszych), a poza tym dużo EPA/DHA, warto tylko uważać na te gatunki najbardziej zanieczyszczone rtęcią. Smalec, boczek, karkówka niekoniecznie są "złe". Po prostu nie trzeba jeść ich codziennie. ► Jeśli będę przygotowywał siemię to moze być w taki sposób, że 2 łyżki zaleję zimną wodą i dam na noc do lodówki? Może być, ale warto je zmielić wcześniej. Człowiek nie potrafi trawić twardego błonnika nierozpuszczalnego, z którego zbudowana jest skorupka siemienia, więc po prostu jak takie ziarno się dobrze nie pogryzie to wyjdzie drugą stroną niestrawione :) ► Siemię zalecają na rano, ale czy mogłoby zamiast tego może być na noc? Czy ma to istotne znaczenie? Wolałbym je w ostatnim posiłku, który spożywam przed ok 30 minut przed snem. Może być na noc. Nie ma to większego znaczenia. Po prostu w godzinach porannych jest największa aktywność flory bakteryjnej jelit, dlatego lepiej sobie radzi z przetwarzaniem dużej ilości błonnika z siemienia. Jeśli na wieczór, to nie bezpośrednio przed snem, bo jest tak jednak dość sporo tłuszczy. ► Tłuszcze -> jako, ze ograniczam je na noc, przed i po treningu to w jednym posiłku: 100g kasza gryczana/jaglana + ok 70g pieczonego mięsa + warzywa (typu: brokuł, papryka, marchew, mała cebulka) chciałbym go mieć 50g. Czy to nie będzie za dużo dla wątroby? Mogę mieć np. 10-15 gram z mięsa, 30g z oliwy/oleju kokosowego + wiórki kokosowe. Zależy od rodzaju tłuszczu. MCT nie obciążają wątroby, więc jeśli duża część będzie pochodzić z MCT, to nie powinno być problemu. Olej kokosowy to ~60% MCT. Wiórki kokosowe to samo co olej kokosowy, tyle że tam jest więcej błonnika. Jedynym problemem mogą być lekkie właściwości przeczyszczające przy nadmiarze tłuszczu. Każdy reaguje indywidualnie. Musisz spróbować sam. Przy dużej podaży tłuszczu warto suplementować coś na wątrobę: NAC (n-acetylo-l-cysteina), wyciąg z ostropestu (sylimaryna), wyciąg z karczocha (cynaryna), TUDCA, wyciąg z mniszka lekarskiego. Nie kupuje ziaren ostropestu. Sylimaryna występuje głównie w łusce ostropestu, jest rozpuszczalna w alkoholu, więc organizm nie potrafi jej pozyskać samodzielnie z łusek, gdyż łusek nie trawi. Jedynie ekstrakty, minimum 40%. Aha, a w przypadku suplementów w tabletkach również należy zwrócić uwagę, by nie był to zwykły, zmielony ostropest i na to ile substancji czynnej jest w ewentualnym ekstrakcie (najlepiej jak jest standaryzowany na te 40%). Ewentualnie kurkumina, ale nie na bazie ekstraktów z piperyną/C3 (pieprzem czarnym), gdyż piperyna może na dłuższą metę uszkodzić wątrobę (blokuje chwilowo funkcje detoksyfikacyjne). Najlepiej wyciągi na typu BCM-95, meriva, są też formy liposomalne, ogólnie ostatni pojawiło się więcej metod produkcji. Na pewno nie warto zwykłą kurkuminę i kurkuminę z pieprzem. Poza tym również grzybki lecznicze, jak reishi, maitake, shiitake, ale dobre ekstrakty są drogie (podwójna ekstrakcja wodna+alkoholowa), a tanie ekstrakty... nie warto (robi się je z korzenia, a nie grzybni, plus nie jest to ekstrakt, tylko sproszkowane, suszone korzenie = więc organizm z tego wiele nie pozyska). Blendy AHCC, czy dobre jakości wyciągi Reishi jak firmy Mikei kosztują majątek. To już teoretycznie lepiej kupić zwykłe suszone shiitake, czy maitake, które widuje w sklepach i dodawać do jedzenia. Ale najlepiej spisuje się to wykorzystując jakieś długie metody gotowania np. w wolnowarze, bo jest wtedy szansa na przedostanie się do potrawy jak najwięcej polisacharydów. Najtaniej to chyba kupić NAC od MyProtein i brać ~300-500mg dziennie. ► Dzięki za całą dotychczasową wiedzę. Stałeś się dla mnie mentorem, a w dłuższej perspektywie pewnie będę Ci nawet zawdzięczał zdrowie :) Naprawdę jestem pod wrażeniem tego co piszesz i jak to przekazujesz. Jeden Twój post ma większą wartość merytoryczną niż wszystkie blogi/poradniki zdrowotne, do których linkuje cała strona wyników w google.SZACUNEK! :) Tylko nie to :D Nie chce być mentorem, bo to brzmi co najmniej dziwnie, jak jakaś sekta :P I ostatnio zaglądam raczej okazjonalnie na forum, jak mi jakieś powiadomienie przyjdzie na email, a też sprawy dokształcania się w tym kierunku na chwilę odłożyłem dla innych zajęć.

    Odpowiedzi: 41 Ilość wyświetleń: 11571 Data: 10/23/2017 3:05:46 AM Liczba szacunów: 4
  • UFC 217: Bisping vs. St-Pierre

    Post
    Scena MMA i K-1

    http://www.fight24.pl/wp-content/UFC-217-weigh-in-768x402.jpg Przedstawiamy wyniki ważenia przed galą UFC 217, która powraca do Nowego Jorku aż z trzema pojedynkami mistrzowskimi między mistrzem wagi średniej Michaelem Bispingiem i Georgesem St-Pierre, mistrzem wagi koguciej Codym Garbrandtem i TJ’em Dillashaw oraz mistrzynią wagi słomkowej Joanną Jędrzejczyk i Rose Namajunas. Walka o tytuł wagi średniej 185 lbs.: Michael Bisping (c) (184.6) vs. Georges St-Pierre (184.4) Co-main event Walka o tytuł wagi koguciej 135 lbs.: Cody Garbrandt (c) (135) vs. T.J. Dillashaw Główna karta (godzina 3:00 Extreme Sports Channel) Walka o tytuł wagi słomkowej 115 lbs.: Joanna Jedrzejczyk (c) (115) vs. Rose Namajunas (114) 170 lbs.: Jorge Masvidal (171) vs. Stephen Thompson (170.4) 185 lbs.: Paulo Costa (185.8) vs. Johny Hendricks (185.8) Karta wstępna (FOX Sports godzina 1:00) 155 lbs.: Joseph Duffy (155.4) vs. James Vick (155.2) 265 lbs.: Mark Godbeer (244) vs. Walt Harris (251.8) 205 lbs.: Corey Anderson (205.4) vs. Ovince Saint Preux (205) 170 lbs.: Randy Brown (170.8) vs. Mickey Gall (169.8) Karta wstępna (UFC Fight Pass godzina 23:30) Curtis Blaydes (258.8) vs. Aleksei Oleinik (246.2) Ion Cutelaba (205.6) vs. Michal Oleksiejczuk (205.2) Ricardo Ramos (135.4) vs. Aiemann Zahabi (135.2) Oficjalna ceremonia ważenia odbędzie się o godzinie 23:00 https://youtu.be/OmTR_mx9-EE Zmieniony przez - Yoshi87 w dniu 2017-11-03 18:00:03

    Odpowiedzi: 77 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/3/2017 5:34:51 PM Liczba szacunów: 1
  • prz1993 / Natural Pałer!

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Bóg zapłać, zapraszam %-) 7.07.2013 - NOGI TRENING: 1. SQ 5x10 10x138 / 10x138 / 10x138 / 10x138 / 10x138 2a. Syzyfki 5x12 12x3 / 12x3 / 12x3 / 12x3 / 12x3 2b. Żuraw 5x10 10x0 / 10x0 / 10x0 / 10x0 / 8x0 3a. Wykroki 4x15 15x17 / 15x17 / 15x17 / 15x17 3b. Uginanie leżąc 4x12 + drop 12x24 / 12x24 / 12x24 / 12x24 4a. Prostowanie 3x20 spięcie 2-3s 20x17 / 20x17 / 20x17 4b. MCNPN 3x15 15x66 / 15x66 / 15x66 http://www.youtube.com/watch?v=lW0jhpB7H1c&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=cSIor7ha8Ek&feature=youtu.be Masakra dzisiaj, żeby nie 1,3d to padłbym chyba po samych siadach %-) Totalnie nieprzyzwyczajony do takiej intensywności i przy małych ciężarach zbierało na bełta %-) W sq ciężarowo zapas jest, ale z pompą będzie ciężako %-) Żuraw po baaardzo długiej przerwie, więc cienizna, ale będzie lepiej ;-) Wykroki na tyle powtórzeń to w ogole był kosmos, jeszcze skurcze łapały w dwójkach... Uginanie małym ciężarem, z dupą przyklejoną do ławki, bo przy żurawiu tą dupę wypychałem do tyłu. Ostatnia ss to już w ogóle różowe maszyny i sztangi, ale bolało, bardzo %-) DIETA: 1. Płatki żytnie 125g + 3 całe jajka + 3 żółtka + twaróg 80g + WPC C-6 10g 2. Ryż paraboiled 90g + rodzynki 35g + arbuz 150g + WPC C-6 60g (potreningowy) 3. Makaron pełnoziarnisty 80g + ryba 250g 4. Makaron pełnoziarnisty 80g + ryba 250g 5. Twaróg 250g + 3 żółtka + wiórki 25g Jak widać lekkie zmiany w diecie. Zmniejszam fat w pierwszym posiłku i dodaję go do ostatniego, i wyperdalam ww z ostatniego dodając po trochu do reszty posiłków.

    Odpowiedzi: 953 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/7/2013 1:11:40 PM Liczba szacunów: 0