SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Wczorajsze doznania po obejrzeniu fotek i pomierzeniu ciałka przyczyniły sie do podjęcia decyzji na następne tygodnie - min. 6 tygodni, zatem: Aktualny CEL:: R E D U K C J A DANE: Wzrost: 170 cm Waga: 65 kg Nad biustem: 91 cm Biust: 95 cm Pod biustem: 81 cm Talia: 78 cm Biodra: 96 cm Udo (w najszerszym miejscu): 59 cm!! DIETA Obliques - dzięki za pomoc Początkowe założenia: zapotrzebowanie kaloryczne: 2000/ 1800 kcal Dni treningu siłowego: ok. 2000 kcal: BIAŁKO - 2,4 g/ kilogram m.c. TŁUSZCZ - 1,5 g/ kmc WW - 1,8 g/ kmc, tj. dziennie: B/T/ WW --> 160/ 100/ 120. Dni pozostałe: 1800 kcal, wywalałm posiłek potreningowy: B+WW. Suplementacja: białeczko, cla, magnez, witaminki. TRENING: trening siłowy: 3 x tydzień, aeroby/ interwały - z naciskiem na interwały min. 2 x tydzień dodatkowo postaram się raz po raz o wytrzymałościówkę. Zdjęć na razie nie będzie, coby większy szok był na koniec ---------------------------------------------------------------------------------- Tygrysku - no tak wszystko jest, więc jedziemy!!! a co będzie, zobaczymy. Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-01-25 12:18:51

    Odpowiedzi: 907 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/25/2010 11:07:47 AM Liczba szacunów: 0
  • HI ANABOL PROTEIN

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Przy tak dużym wyborze odzywek białkowych, jakie oferuje HI TEC NUTRITION i PEAK, jest trudno wybrać odpowiednią odżywkę dla siebie. Ten artykuł pomoże dla każdego dopasować najbardziej właściwą odżywkę. Przedstawimy wam odzywki podzielone na dwie kategorie: szybkie białka i wolne białka SZYBKIE BIAŁKA: Szybkie białka wpływają bezpośrednio na wzrost masy mięśniowej, poprzez nakręcanie syntezy białkowej w komórkach mięśniowych jak i poprzez dostarczanie niezbędnych materiałów budulcowych w formie aminokwasów EEA. Im szybciej białko jest przyswajane i im więcej zawiera BCAA jak i EEA tym szybciej i bardziej skutecznie stymuluje proces wzrostu masy mięśniowej. Szybkie białko nie może stanowi substytutu białka z pożywienia jak np. mięso, ryby, jajko, mleko, ponieważ bialko z pożywienia jest wolniej trawione dlatego tez wolniej stymuluje syntezę białkową. Aby korzystać z zalet szybkiego białka nie powinno się spożywać je z pożywieniem zawierającym dużą ilość tłuszczu ponieważ negatywnie wpływają na główną zaletę, czyli szybkie przyswajanie. Dobra rada jest aby, rano bezpośrednio po przebudzeniu jak i po treningu spożywać szybkie białka z szybko przyswajanymi węglowodanami - Carbo Pur lub Carbo Plus - co jeszcze bardzie zwiększy anabolizm. SZYBKIE BIAŁKA – wybór HI ANABOL POTEIN Mieszanina WPI, WPC i SPI zawierająca 91% pełnowartościowego białka. Zwiększa syntezę insuliny, testosteronu, hormonu wzrostu, tyroksyny a także stymuluje syntezę tlenku azotu. Preparat buduje mięśnie i spala tłuszcz zawiera wysoka ilość BCAA i EEA jak i wzbogacone o wolne aminokwasy. C-6 - MATRIX Z 6 RODZAJOW BIALKA SERWATKOWEGO - MIN. 85% ZAWARTOSCI BIALKA W SUCHEJ MASIE - WYSOKA ZAWARTOSC L-LEUCYNY / BCAA - WYSOKA ZAWARTOSC L-GLUTAMINY - WYSOKA ZAWARTOSC BIALKA - WZBOGACONE O ENZYMY TRAWIENE - WZBOGACONE O BETA ECDYSTERON - BARDZO DOBRY SMAK C-6 jest białkiem najwyższej jakości dla najbardziej ambitnych sportowców z zawartością 85% białka w suchej masie i wartością biologiczna 104 – 159. Uzupełniony o L-Leucynę i peptydami z Isolatu Serwatki, C-6 jest bardzo szybko wchłanianym białkiem, już w ciągu 15 min aminokwasy docierają do krwiobiegu krwiobiegu. Whey Fusion zawiera 50% aminokwasów esencialnych, 28% BCAA, 20% Glutaminy i dodatkowo wzmocnionym o Beta Ecdysteron jaki i o enzymy trawienne. Osoby bardzo szczupłe z tendencja do retencji wody powinny spożywać C-6, lecz osoby które nie maja takiego problemu, z przybraniem masy mięśniowej a nawet maja tendencje do magazynowania tłuszczu powinny spożywać HI ANABOL PROTEIN co pozwoli na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej przy braku retencji wody. Jak jesteś Hardgainer , spożywaj Whey Fusion jak Normalgainer lub Softgainer powinieneś spożywać HI ANABOL PROTEIN. Anabolic PROTEIN Professional & Whey Protein Isolat Professional Te dwie odzywki sa bardzo podobne do wyżej opisanych, jest nie wielka różnicą miedzy nimi, bilans Aminokwasów – BCAA i EEA - w tych odzywkach jest nieco lepszy jak i niższa zawartość tłuszczu i węglowodanów. Te odzywki sa przeznaczone dla osób uprawiających sport na poziomie wyczynowym gdzie niewielkie różnice mogą zadecydować o wygranej. Osoby trenujące rekreacyjnie ale nawet które startują na zawodach mogą spokojnie stosować Anabolic Protein lub Whey Fusion osiągając zadowalające efekty. Anabolic Protein Professional i Whey Protein Isolat Professional sa szczególnie interesujące dla kulturystów startujących juz na zawodach rangi międzynarodowej i sportowcom, którzy maja problem z przyswajaniem mleka ( Laktozeintoleranc). Soja Protein Isolat (Injection Grade) Długi czas żle się mówiło o Soja Protein a zawiera nawet dużo pozytywnych właściwości Soja Protein Isolat jest szybko wchłaniane dlatego nadaje sie dobrze do budowy masy mięśniowej ( lecz nie tak dobrze jak wyżej opisane białka), zawiera dużo Antioxidantów , które chroniła twoje ciało , stymuluje hormon tarczycy co powoduje spalanie tkanki tłuszczowej i jest prozdrowotna. Soja Protein Isolat jest dobrym białkiem podczas zdrowego odżywiania jak i diety, osoby które nie mogą wogóle spożywać białka pochodzenia mlecznego powinni korzystać z zalet Soja Protein Isolate. Wolne Białka Wolne białka jak juz sama nazwa wskazuje sa wolno trawione, dostarczają przez dłuższy czas ( nawet do 8h) aminokwasy, równocześnie organizm ma mniej aminokwasów w jednej chwili do dyspozycji. Wolne białka nie wpływają bezpośrednio na budowę masy mięśniowej, wolne białka działają antykatabolicznie poprzez dostarczanie przez dłuższy czas aminokwasów. Wolne białka w przeciwieństwie do szybkich tylko w małym stopniu wpływają na syntezę białkową czyli na bezpośredni wzrost masy mięśniowej. Dlatego tez polecamy stosowanie szybkich białek, a białka wolne powinny stanowić uzupełnienie szybkich białek. Wolne białka sa głównie stosowane podczas diety – uczucie sytości, ochrona mięśni – jak podczas długiego braku dostarczenia białka np. podczas podróży. W przeciwieństwie do szybkich białek, wolne białka mogą stanowi substytut pokarmu np. mięsa, ryby, jajek dużym plusem jest to ze wolne białka nie zawierają węglowodanów jak i tłuszczu co jest bardzo istotne np. podczas diety.Stosuj wolne białka wtedy kiedy wieź ze nie będziesz miał jak przez dłuższy czas uzupełnić białko lub podczas diety kiedy ograniczasz spożycie jedzenia. . Protein 80 Protein 80 Mieszanina WPC z białkiem pszenicznym, zawiera 80% pełnowartościowego białka o BV=105, zawiera dużą ilość glutaminy. Dzięki rewelacyjnej cenie stanowi bardzo dobre źródło białka dla osób z ograniczonym budżetem finansowym. Hi-Tec Protein Hi-Tec Protein Mieszanina WPC, kazeiny i białka pszenicznego. Zawiera 85% pełnowartościowego białka o BV=125, bardzo dobry profil aminokwasów, pozwala na długi dopływ aminokwasów w kombinacji z dobra cena stanowi HI TEC PROTEIN bardzo dobrym bialkiem. Micellar Casein • MICELLAR CASEIN - 100% NATURAL & BIOACTIVE * CASOMORPHINEN & GLYCO-MACRO-PEPTIDE * 20% GLUTAMIN, 20% BCAA, FAST 50% EAA * 8 h TIME-RELEASED PROTEIN-MATRIX * ANTI-KATABOL * Długotrwale dopływ aminokwasow * Nasyca (dieta) * Enzymy trawienne & MULTIVITAMIN * ASPARTAME FREE * BARDZO DOBRY SMAK Millera casein jest wytwarzane w specjalnym procesie produkcyjnym dzięki któremu jakość, BV i skład aminokwasów jest dużo wyższy od innych rodzaju kazeiny. Specjalny sklad z 10% Alpha-Lactoglobulin, 10% Beta-Lactoglobulin, 40 % Alpha S-Casein, 30 % Beta Casein und 10 % Kappa Casein pozwala na równomierny i ciągły dopływ aminokwasów od 30 min po spożyciu do 8 godzin. Micellar casein jest bardzo smaczne, nasyca, działa antykatabolicznie nadaje się doskonale jako bialko na noc lub podczas ostrej diety aby organizm miał dopływ aminokwasów poprzez 8 godzin Mega Protein – HARDCORE BIAŁKO Mega Protein = „Hardcore-Protein“ z bialka jaj i Soja Protein Isolat. Mega Protein zostało specjalnie opracowane dla kulturystów startujących na zawodach, nie zawiera żadnych form mleka co uniemożliwia tworzenia się wody podskórnej, powoduje to lepsza definicje, blokuje uczucie glowdu co jest bardzo potrzebne podczas diety startowej. Jeżeli przygotowujesz się do zawodów i chcesz jak najlepsza definicje i nie boisz się specyficznego samku Mega Proten będzie najlepszym białkiem w fazie przygotowani w drodze do medalu. Zmieniony przez - KamilHITEC w dniu 2011-12-07 22:59:51

    Odpowiedzi: 220 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/7/2011 10:58:58 PM Liczba szacunów: 0
  • Witam ponownie ! Cały tydzień był pod znakiem matury, w ogóle nie trenowałem. Nie ukrywam, że był to dość nerwowy tydzień, dlatego nie miałem też takiego apetytu. W ostatnich 2-3 dniach próbowałem nawet "oczyścić" organizm %-) czyli jadłem same warzywa i owoce. Zrobiłem to ze względu na problemy gastryczne, które mi doskwierały. Nie wiedziałem czy to z nerwów, czy faktycznie moje jelita nie pracują tak jak powinny. Tak czy inaczej czuję się lepiej, waga na pewno spadła z 1-2kg. W pasie też poszło 1-2cm %-) pomyśleć, że to wszystko zalegało w jelitach... Dziś już jem zdrowo, ale jeszcze nie liczę b/t/w. Od jutra rozpoczynam rekompozycję. Trening po konsultacjach z Longerem i Antosiem wygląda następująco: (A) Klatka piersiowa + boczne aktony barków 1.Wyciskanie duży skos sztangielkami 12-15 + regresy 2. Rozpiętki mniejszy skos 12-15 + regresy jeśli chce 3a. Wycisk młotkowy góra 10-12 3b. Wycisk młotkowy dół 10-12 /Ew. pompki na poręczach 4. Wymachy boczne kąt 45st. 12-15 5. Unoszenie linki dolnego wyciągu 12-15 (B) NUKI 1a. Prostowanie nóg 15-20 1b. Uginanie nóg leżąc 15-20 2. Hack-siady 12-15 3. Żurawie 10-15 4. Wypychanie nóg na suwnicy 15-20 5. MCNPN 10-12 6a. Uginanie nóg stojąc 12-15 6b. Syzyfki 12-15 7. Przywodzenie nóg 15-20 (C) Przednie aktony barków + ramiona 1. Arnoldki 12-15 2. Wymachy przednie 12-15 + regresy 3. MDS: Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 10pow nachwytem + 10pow podchwytem + 10 neutralem 4. Modlitewnik ze sztangą 1s x 25-30p 5. Francuskie wyciskanie leżąc 12-15p 6. Francuz jednym sztangielką za ucho 12-15p 7. Ściąganie linek z górnego wyciągu 1s x 25-30p (max) (D) Plecy + tylne aktony barków 1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6-10 2. Wiosło hantlem 15-16p regresje 3. Ściąganie linki do klatki wąski, neutralny chwyt 12-15 4. Wiosło siedząc szeroki chwyt 12-15 5. Wymachy w opadzie na maszynie 12-15 6. Szrugsy 15-20 7. Grzbiety 15-20 regresje Jak widać, wciąż będzie spory objętościowo, dlatego nie planuję mocno obcinać kalorii. Tkankę tłuszczową chcę palić dzięki nakręceniu metabolizmu poprzez bardzo intensywne treningi i aeroby. Zobaczymy jak to w praktyce wyjdzie. Oczywiście jestem w stanie nanosić jakieś poprawki i w trakcie cyklu będę to wszystko kontrolował. Jeśli już nie będę dawał rady jechać na tym treningu to zmniejszę objętość i liczbę powtórzeń :-)) Nic na siłę, będę obserwował reakcje organizmu. Dieta Zastosuję carbcycling, czyli dzielę poszczególne dni na 1)High carb (+25% carb) 2)Medium carb (100% carb) 3)Low carb (-25% carb) Czyli u mnie będzie to wyglądało tak: Medium carb - Treningi A oraz C Kcal - 3501 B - 284 w tym 240 zwierzaka T - 147 W - 260 High carb Treningi B oraz D Kcal - 3762 B - 284 w tym 240 zwierzaka T - 147 W - 325 Low carb Dni nietreningowe, ewentualnie z aerobami. Kcal - 3221 B - 275 w tym 240 zwierzaka T - 150 W - 195 Aeroby będę wykonywał 4x w tygodniu na czczo. Zacznę od 20minut. No i chyba tyle, pzdr. Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-05-13 13:35:55

    Odpowiedzi: 2623 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/13/2012 1:32:38 PM Liczba szacunów: 0
  • c****** O G Ł O W C Y

    Odpowiedzi: 9239 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/26/2006 3:06:02 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening, prosba o porady..

    Post
    Trening dla początkujących

    1.Nie zwiększyłem ilości płatków ponieważ na opakowaniu jest napisane 30 g-porcja wiec myślę ze tyle wystarczy(ale jeszcze zobaczę jak to będzie w praktyce,jak coś to dam więcej) jeśli chodzi o mleko to jest tak 300ml-mleko do płatków 250ml- do białka. c.d jajek- ok(2 jajka mogą być?) Jeszcze raz - zmień płatki na owsiane - i zwiększ ich ilość. Białko pij na wodzie w razie co, jajka raczej 3. 2.c.d. ogórka myślałem żeby brać jednego całego sobie i jeść do kanapki a tak wole kiszonego(jeśli to bardzo istotne to zmienię) reszta zmieniłem. Lepszy raczej świeży ogórek, generalnie warzywa zielone jedz. 5.nie lubię nic jeść po 18 dlatego chciałem pić białko przed spaniem ale jeśli to bardzo istotne to mogę zmienić Jedz normalnie po 18, tylko po prostu dajesz mało węgli i wsio... Wieczorem twaróg, lub ew. ta odżywka. c.d kalori będę się o wiele lepiej czuł jak jednak będę jadł trochę mniej. Zacznij od pułapu 2700kcal, czyli podbij wszystko i wtedy w razie za małych efektów obetniesz kolejne 100 i kolejne, bo przy obecnym trybie z czego za jakiś czas będziesz obcinał? pozdrawiam maciek-gda

    Odpowiedzi: 47 Ilość wyświetleń: 3088 Data: 4/20/2013 11:07:33 AM Liczba szacunów: 0
  • Jestem tu nowa, przeczytałam duużo tematów ale nie znalazłam żadnej ankiety8-O\-) Viki, lets goooou;-)};-) ------------ 3.11 Dzień 4. Dzień III A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) (40/50) 60/70/80/90kgx4 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 12/14/14/14kg B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach 25/30/30x9/30kgx7 C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 3+2op+2op./1+3op.+3op.+2op./1+2op.+2op.+1op.#-P#-P#-P D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra 12,5/15/15/15x7/15kgx5 E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę 8?kg (8/8/7/6/4x) F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 14/16/16/16kg G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 2,5kg A - dobrze, myślałam że przy 90kg lędźwiowy dostanie ostro ale nawet nie. Chwyt szeroko B1 - robiłam na skosie ok. 30', zastanawiałam się jeszcze czy na płaskiej tego wiosła nie zrobić ale ten skos wydaje się być bliższy 'normalnemu' wiosłu;-) B2 - ciężko C - straszne to było, trzęsłam się jak osika. Zawsze się tak kończą zabawy z drążkiem;-D E1 - nie zauważyłam tempa 505 i robiłam szybko E2 - już dawno nie wymęczyło mnie tak uginane bica@-) w ostatnich seriach pobolewały mnie nadgarstki G1 - dobrze dobrany ciężar, z 18kg już nie utrzymywałam tych 2 sekund w szczycie G2 - okej Całkiem sprawnie idzie ten trening (jak na długość rozpiski), jak mam rozpisane przerwy dokładnie to nie szlajam się po siłowni tylko cyk cyk;-) Dzisiaj dzień odsypiania, dopiero połowa pierwszego tygodnia a już jest tak ... miękko i sennie;-) MISKA: 1844 kcal b: 126 g (28%) ww: 147 g (32%) tł: 82 g (40%) 1. omlet (śliwki, jagody, owsiane, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, jogurt), kawa z mlekiem koko TRENING 2. pomarańcza, indyk 3. razowiec z serem 4. kiszka, ryż, masło 5. ryż, masło 6. naleśniki gyczane, wołowina, oliwki + pomidory, bakłażan, cebula, pieczarki, papryka, cukinia + wit. e, tran fermentowany 2g + wczoraj 2 łyki winiacza Jutro pomiary, ciekawa jestem - mam wrażenie że mnie wsysa ale to po części przez to, że jedzenie wpada do żołądka i znika, w ogóle nie czuję że zjadłam88-O@-| Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-04 00:14:26

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/4/2013 12:11:53 AM Liczba szacunów: 0
  • Frani :-) obliques, jem BWT 120/150/80, to wychodzi jakoś 1800+kcal i po treningu dodatkowo banan i porcja wheya. Przez ostatni tydzień nie chodziłam głodna i spasowało:-) ----------- 12.11 Dzień 13. Dzień IV A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami  20/25/27,5kgx2 +15/22,5/27,5kg  B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 7,5+5+2,5kg (11/9/10x) 7,5+5+2,5+2,5kg (9+8+9+6x) 7,5+5+2,5+2,5kg (12/7/8/9x)  7,5+5+2,5+2,5kg (9/9/5/8x)  C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami  +10/10/12,5kgx3 +7,5/10/12,5kgx2  D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt  4+2,5+1,25+1,25kg (5+6+6+10x) 4+2,5+1,25+1,25kg (4+8+7+8x) 2,5+2,5+1,25+1,25kg (12/7/8/6x)  4+2,5+1,25+1,25kg (7/8/9/6x)  E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami  +17,5/20/25kg +10/15/20/22,5kg  F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt  15+12,5+12,5+10kg (12/7/6/6x)  15+12,5+12,5+10kg (11/6/6/7x)  15+12,5+12,5+10kg (12/7/6/7x)  15+12,5+12,5+10kg (10/5/6/8x)  +brzuch\-) serratus crunches z kettlem, wznosy nóg leżąc i allahy A. Dowaliłam ciężaru bo barki nie doskwierały tak bardzo, jak tydzień temu ale jak widać, zgniotło mi co nieco;-) B. 2 dropsety w pierwszej serii, za duże przeskoki obciążenia są na tym wyciągu jak na to ćwiczenie C. Zaczęłam wyżej i lekko opuściłam oparcie ławki (nie pod kątem prostym a tak z 80'), wyszedł trochę naturalniejszy ruch a nie zahaczałam głową o sztangę%-) D. Chyba wrócę do 2,5kg, z tymi 4kg ruch jest lekko oszukany E,F. ok MISKA: 1489 kcal b: 127 g (34%) ww: 119 g (32%) tł: 56 g (34%) +odcięło mi neta jak zapisywałam;-] ale była trzymana +wit. E 500 i.u., tran fermentowany 2g +warzywa, kawax2, herbata czarna i owocowe POMIARY: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9a6ba3f520184855948e5c68e3208c91.jpg Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-15 20:26:46

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/15/2013 8:24:15 PM Liczba szacunów: 0
  • Lady, coś tam rośnie;-) Dziewczyny wyznaczyły wysokie standardy jakościowe masowania\-) i, przyznaję, cały czas w głowie siedzi mi to, żeby nabrać mięśni a niewiele tłuszczu. Pytanie ile to niewiele%-) i jak nie zwariować z tym wszystkim ---------- 13.12 Dzień 44. Dzień V A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10;90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 25/30/30kg (10/9/7x) 20/25/30kgx8 B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12;60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 25kg (12/11/10x) 25/25/30kgx7 C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami;podnosimy jak najwyżej 20kg (19/15/12x) 20kg (13/16/14x) D. Uginanie francuskie (skos w dół) 4 x 8 - 10;60s przerwy; 10/12,5/12,5/12,5kg (10/9/9/7x) 10/12,5/12,5/12,5kg (10/9/8/6x) E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10;60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 10/12,5/12,5/10kg (10/8/7/8x) 12,5/10/10/10kg (7/10/8/8x) Brzucha nie zrobiłam - miałam lenia i chciałam jak najszybciej opuścić siłkę;-) Cały trening tak wyglądał, za późno się wybrałam i ten dzień przerwy zrobił swoje, wypadłam z rytmu. MISKA: 1788 kcal b: 134 g (30%) ww: 133 g (30%) tł: 80 g (40%) + tran fermentowany 2g + banan, whey po treningu + wino parę łyków na odchodne%-) ------- 14.12 Dzień 45. Dzień w podróży i z uciętą miską (tłuszcz do 70g). Zobaczymy, co z tego wyniknie. ;-) Nie spakowałam wagi, będę szacować pi razy oko (co już i tak jak dotąd często robię). MISKA: 1685 kcal b: 132 g (31%) ww: 133 g (31%) tł: 70 g (37%) ------- 15.12 Dzień 46. Dzień I A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3;2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka 23,5/28,5/33,5/26/31/36kgx1 25/30/35/27,5/32,5/37,5kgx1 22,5/27,5/32,5/25/30/35kg B. PP 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; zamiana na żołnierski siedząc 18/20,5/23/19,5/22/24,5kg 20/25/30/23/28/33kg 20/25/30/23/28/33kg C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz około: 10/12/14,5(x2)/6kg 10/12/14/6kg 10/12/14x3/6kg D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15;2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion około: 8,5/10/12,5(x2)/4kg 8/10/12x3/4kg 6/8/10/4kg Trening w domu - czułam dużą różnicę i nie mogłam pójść na całość. Ławka jakaś niestabilna, stojaki gibią się przy odkładaniu@-) i musiałam zamienić PP na żołnierski bo zahaczałabym o sufit. Widać to było przy wyciskaniu - na siłowni pewnie wywalczyłabym pełne 3 powtórzenia a tutaj musiałam staczać sztangę. Tyle psioczenia, i tak fajnie że mam dostęp do żelastwa na miejscu;-) MISKA: 1738 kcal b: 122 g (28%) ww: 149 g (34%) tł: 72 g (37%) + banan, mięso po treningu + trochę sera (jednak mnie głód przypilił wieczorem) więc i tak wyszedł poprzedni rozkład%-) Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-12-16 16:58:11

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/16/2013 4:43:44 PM Liczba szacunów: 0
  • 19.12 Dzień 50. Dzień V A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10;90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 25/30/30kg (10/10/8x) 25/30/30kg (10/9/7x) 20/25/30kgx8 B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12;60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 28/33/28kg (10/7/12x) 25kg (12/11/10x) 25/25/30kgx7 C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami;podnosimy jak najwyżej 20kg (20/16/14x) 20kg (19/15/12x) 20kg (13/16/14x) D. Uginanie francuskie (skos w dół) 4 x 8 - 10;60s przerwy; 10/10/13/13/13kg 10/12,5/12,5/12,5kg (10/9/9/7x) 10/12,5/12,5/12,5kg (10/9/8/6x) E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10;60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 13kg (10/8/8/6x) 10/12,5/12,5/10kg (10/8/7/8x) 12,5/10/10/10kg (7/10/8/8x) Zamieniłam dzień IV z V, aby nie ćwiczyć dwa razy klatki pod rząd. Taki sobie trening - poprawny, ale bez szału;-) Cieszę się, bo pewniej czuję się przy uginaniu francuskim. Dalej widać, że nie walczę o powtórzenia w seriach (bo boję się, że łokcie się znów odezwą), ale czuję pracę tricepsa i obywa się bez bólu:-)) MISKA: 1733 kcal b: 135 g (32%) ww: 138 g (32%) tł: 68 g (36%) + PMS support + 1/2 banana, trochę mięsa po treningu c.d. zmęczenia - ale chcę dokończyć chociaż te 3 tygodnie planu. Chciałam do końca roku skończyć i czwarty, ale widzę, że będzie ciężko. Senność, ciarki na plecach mnie martwią no i czuję zmęczenie już od początku treningu. Pewnie BCAA wspomogłoby trochę regenerację, ale nie zabrałam go ze sobą tutaj no i przerwa się przyda. Jeszcze to przemyślę, ale może wskoczyłabym na 3 dni oczyszczania na jabcach.

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/20/2013 8:26:51 PM Liczba szacunów: 0
  • Arph, przyznaję, zanim nie poczuję to nigdy nie wierzę w to jaki będzie żal na treningu\-) i właśnie życie zweryfikowało brutalnie moje aero - nie wiem gdzie je wcisnę, po żadnym dniu nie pasuje:-{ Myślałam o lekkim kręceniu w tym dniu nóg bez szaleństwa ale nawet to mi się już nie widzi\-) Lady, cyc super ekstra, u góry klatki się zabudowało co nieco, polecam trening\-)\-) zwłaszcza wrogom%-) -------- No będę wpisywać tylko DT, w DNT i tak trzymam raczej michę - jak będą jakieś zmiany to zaznaczę. I zmiana%-): 11.01 miska lekko niedojedzona, na imprezie zajadałam wliczone sery różne ale po powrocie już nie miałam ochoty na dojedzenie. 13.02 Dzień I A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy (40/50) 60/70/80/65/75/85kgx3 B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy 13/15/15/15kg (8/8/8/7x) C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy 23/28/28/28kg (10/9/9/7x) D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15; 45s przerwy 18kg (13/14/14/13x) I po tym dłuższe posiedzenie w szatni bo #-P Ale to będzie sieka, boję się każdego jednego dnia tego treningu ad. A - grr, zamiast zaplanować jakoś na spokojnie progresję z treningu na trening to stwierdziłam, że ciężary dobiorę w trakcie i to był zły pomysł. Chociaż przy pustej siłce i możliwości skupienia powinno pójść to 85kg, spróbuję zmniejszyć w pierwszej fali o 2,5kg żeby się nie zmęczyć zbytnio już na początku. ad. C i D - do czwartego ćwiczenia zmieniłam drążek z tego na dole zdjęcia na środkowy - tak było mi wygodniej. Nie wiem, czy robi to dużą różnicę którego używam? /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a56518120b964901bfd28ba172aa8718.jpg Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-01-13 22:14:51

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/13/2014 10:13:02 PM Liczba szacunów: 0
  • Hmm zmiotło mnie na prawie tydzień;-) zresztą w cholerę rozleziony był więc nie bardzo jest co opisywać 22.01 DNT Miska: 1 764,2 kcal b: 143,5 g (32,5%) w: 163,6 g (37,1%) t: 59,5 g (30,4%) + euthyrox, wit. c, d 23.01 DNT Miska: 1 658,1 kcal b: 91,7 g (22,1%) w: 127,3 g (30,7%) t: 86,9 g (47,2%) + euthyrox, wit. c, d 24.01 Klatka, plecy:-D:-D maj low A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 30/32,5/35/37,5/40kgx2@-) grr z asekuracją = asekurant robił ruch za mnie, chyba zaryzykuję i będę robić nawet z 40kg sama bo to jest już irytujące. Niestety, mam za krótkie ręce na haki w tej ławeczce 30/32,5/35/37,5/40kgx2 A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 6kg tutaj zaplusował ten trener-asekurant bo poprawił technikę w rozpiętkach i dużo ciężej było je robić 6kg B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 22,5/25/27,5/27,5/27,5kgx3 niepotrzebnie progresowałam, ale próbowałam wyczuć odpowiedni ciężar bez asekuracji;-);-) 14/14/14x4/12/12kgx4 B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 6/5/5/5/5kg 6/6/5/5/5kg C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym/ opuszczanie drążek 35/35x4/30/30/30kg 35/35x4/30/30/30kg C2: Wiosłowanie jednorącz 16/18/18/18x4/18kgx4 16kg D1: Wiosłowanie sztangą nachwytem 35kg (5x) 35/35x4/32,5/32,5/32,5kg D2: Wyciąg dolny do brzucha 25/25/25x4/18/18kg 18/25/25/25/25kg + brzuch (brzuszki na piłce, brzuszki odwrotne z piłką) Miska: nieliczona, zaliczyłam też burgiera i piwo Pomiary: W końcu zaczynam się mierzyć i jak widać jest nad czym pracować. Gdzieś pomiędzy najniższymi i najwyższymi pomiarami jest optimum;-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/c6a0535a625f4de3831247af8bf8e77f.jpg Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-01-28 19:45:36

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/28/2015 7:27:09 PM Liczba szacunów: 0
  • 23.03 DNT 1 762,3 kcal b: 135,7 g (30,8%) w: 148,4 g (33,7%) t: 69,6 g (35,5%) + euthyrox, wit. c, wit. d, kombucza 24.03 Miałam jakiś dziwny dzień i ochotę pojechać FBW to pojechałam ;-) 4x12-15 1a. Pompki 4x max 14/13/13/12x 1b wypady 4x 12-15 na noge 5/2,5/2,5/2,5kg (11/15/12+3xcc/10+5xcc) 2a ściaganie wyciagu górnego do klatki 4x 12-15 2 sek przytyrzmnia w ściągnieciu 28/28/23(x18)/23kgx12 2b MC na prostych nogach 4x12-15 30/35/35/35kg (15/15/14/15x) 3a wyciskanie sztangielek siedząc 6kg(15/14/12/12x) 3b.wznosy bioder 4x 12-15 60kg (15/15/15/15x) 4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x 12-15 5kg (15/12x) 4c wyciskanie wąskie 2x 12-14 25/22,5kg(11/14x) + 30min aero (10min bieżnia, 20min rowerek) - rowerek przez pewien czas zajęty Miska: 1 688,6 kcal b: 129,0 g (30,6%) w: 146,5 g (34,7%) t: 65,1 g (34,7%) + euthyroc, wit. c, wit. d Hmm z roku na rok wypady idą mi coraz ... gorzej. Za niedługo 5x5 będę robiła z cc:-P Reszta standardowo, jak tak porównuję z ciężarami z września to było bardzo podobnie (chociaż wtedy to na głodowej misce byłam). Taki trening na wypocenie się. 25.03 DNT - podróż Miska: 1 747,0 kcal b: 149,9 g (34,3%) w: 124,2 g (28,4%) t: 72,3 g (37,2%) +euthyrox

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/29/2015 10:05:25 PM Liczba szacunów: 0
  • ****** DZIEŃ 33 ****** Sobota - Treningowy Wstałem o 8 żeby zdażyć zjeść sporo kalorii przed ciężkim treningiem pomimo infekcji i nie najlepszego samopoczucie musiałem iść! ZJadłem tak o 9:30 - 100 g kaszy + 150 g kurczaka + 100 g brokuł i 100 g kaszy + 15 g oliwy + 1 kaps Sterolid Complex + 600 mg witaminy C + omega-3 + 1 kaps czosnku. Kolejny o 11:30 - 100 g kaszy + 150 g kurczaka + 200 g surówki + 10 g oliwy 3 posiłek - 100 g makaronu + 150 g wołowiny + 100 g brokuł + 100 g szpinaku + 1 kaps Sterolid Complex + 600 mg witaminy C *** TRENING *** Przed treningiem: 5 kaps Arginine^3 + 15 g Bcaa Xtra + 200 g kofeiny PLECY (grubość) Łącznie 9 serii w 3 ćwiczeniach. 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 12 x 60 kg - 8 x 80 kg - 7 x 85 kg Oprócz pierwszej serii bardziej siłowo, mniej technicznie, brakowało jednak siły :/ 2. Wiosłowanie chantlem w podporze - 9 x 36 kg - 8 x 39 kg - 6 x 45 kg + 5 x 30 kg (dropseria) W ostatniej serii zaszalałem xD Nigdy nie robiłem 45 kg ale szok nawet dosyć lekko poszło 2. Wyciąg poziomy podchwytem - 10 x 60 kg - 12 x 50 kg (regresja) FILMIK! - 8 x 70 kg + 5 x 50 kg (dropseria) http://www.youtube.com/watch?v=7JqoupHe-iM Tutaj już bardzo dobrze technicznie i powoli BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 20 x 15 kg (rozgrzewka) - 12 x 24 kg - 7 x 30 kg - 8 x 30 kg Znowu zaszalałem i wziąłem 30 kg. Była moc SERIA ŁĄCZONA: Podciąganie sztangi szeroko + unoszenie hantli na boki w siadzie - 28 kg + 8 x 7 kg FILMIK! - 28 kg + 8 x 7 kg - 28 kg + 7 x 8 kg http://www.youtube.com/watch?v=1xdbSpfosyU No palenie było dobrze. W tamtym tygodniu robiłem unoszenia siłowo, więc teraz bardziej na pompe SERIA ŁĄCZONA: Unoszenia sztangielek w opadzie + przyciąganie linek na wyciągu - 8 x 18 kg + 8 x 10 kg - 10 x 15 kg + 8 x 10 kg (regresja) Chciałem zrobić jeszcze jedną serie łączononą, ale tylni akton miał już dosyć KAPTURY 1. Szrugsy z chantlami - 12 x 39 kg - 13 x 36 kg - 10 x 33 kg + 8 x 60 kg (szrugsy sztangą) - 10 x 30 kg + 8 x 60 kg (szrugsy sztangą) Chcicałem zrobić regresje i na początku dałem 39 kg i chyba przesadziłem bo teraz czuje lekki ból w lewym łokciu PRZEDRAMIE 1. Uginanie sztangi nachwytem - 15 x 17 kg - 15 x 22 kg - 13 x 22 kg - 12 x 22 kg + 5 x 17 kg (dropseria) http://www.youtube.com/watch?v=DyE6lkFXI2M Znalazłem już sposób na wyizolowanie przedramion Podsumowanie: - Jak widać trening całkiem ciężki, więc dałem 15 g Bcaa przed i po treningu do tego 200 mg kofeiny i dało rado. - Jak mówiłem zaszalałem przy szrugsach i teraz łokieć lekko boli ale pszejdzie Po treningu: 4 kaps Creatine^3 + 15 g Bcaa Xtra + 600 mg witaminy C Poprzedni trening:http://www.sfd.pl/TEST%3A_RYWALIZACJA_*_ACTIVLAB_*_Eclipse21_VS._MolderDist_*_MASA-t469672-s41.html

    Odpowiedzi: 594 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/7/2009 11:45:32 PM Liczba szacunów: 0
  • Obecny mój plan po modyfikacjach wygląda tak: Po przebudzeniu:- 5gr. aminokwasy Rano do śniadania: - 1kaps. Glukozamina, - 1kaps. Omega, - 1kaps. Wit complex, - 1kaps. vit.c Po śniadaniu: - ok 30-40gr białka, Przed treningiem: - 10gr. Aminokwasy - 1gr. Vit.c Po treningu/pod koniec treningu: - 50gr. CarboNOX - 30gr-35gr. Białka - 1gr. Vit.c Przed spaniem: - 5 gr. Aminokwasy - 1kaps. Glukozamina, - 1kaps. Magnez - 1kaps. Vit c Co do ilości wszystkiego jeszcze dokładnie będę rozmyślał, ale to będzie tylko kosmetyczna zmiana. Czy ktoś ma jeszcze jakieś sugestie i uwagi co do niego? Czegoś za dużo, czegoś za mało? Czegoś brakuje?

    Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 1530 Data: 7/24/2011 11:25:55 AM Liczba szacunów: 0
  • Night, Bziu faktycznie zleży mi na siłowni :-) i sprzętu brakuje, bo przydałby mi się talerze 2x15kg kolejne 2x10kg, wyciąg górny, może jeszcze jedna sztanga... %-) i pewnie jeszcze coś... Trening nr 4 / tydzień 9 (06.07) plecy + klatka + brzuch 1. Podciąganie na drążku 6x1, 60s ogólnie słabo , efektu zero dalej 2. Opuszczanie na drążku 3x6, 60s 6/6/6 6/6/6 6/6/6 było 5x4-5 5+1/5+1/5+1/5/4+1 5/5/4+1/4+1/3+2 5/4+1/4+1/3+2/3+1+1 5/4/3/3/2/2 5/4/3/3/3/1 5/4/3/3/3/1 3. Wiosło sztangielką 4x 12, 45s (w oparciu o ławkę) (r. 8kg)x12 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg 14kg/ 14kg/ 14kg/ 14kg/ 14kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg 13,8kg/ 13,8kg/ 13,8kg/ 13,8kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 4. Face pulls (guma) 4x 20, 45s w zakresie 20, ok 4. Pompki 4x12, 45s 12/9+3/8+4/8+3+1 12/9+3/8+4/8+2+2 12/9+3/8+4/7+3+1+1 było 4x max, 60s 10/10/10/8+1+1 10/10/8+2/8+2 10/10/8+2/7+3 10/8/8/7 10/8/8/6 8/8/8/7 5. Rozpiętki leżąc na ławce 4x 15, 30s (r. 1,5kg)x15 4kg/ 4kg/ 4kg/ 4kg 4kg/ 4kg/ 4kg/ 4kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg + 4 obwody na brzuch a. Turlanie piłki pod siebie 4x 15 to tortura b. Opuszczanie prostych nóg 4x 10-15 15 15 15 c. Plank boczny max 4x45sek 4x45sek 4x45sek było a. Spięcia z obciążeniem 3x15 b. Wznosy bioder 3x 15 c. Plank 3xmax micha nieliczona: śniadanie: omlet (jak zawsze, więc waga w oczach) obiad: schab pieczony, kasza gryczana biała, sałatka:pomidory, cukinia, ogórek małosolny kolacja: ryż jaśminowy, schab pieczony, ogórek małosolny, maliny Piątek 7.07 DNT śniadanie: omlet jw obiad: pierś kurczaka, ryż jaśminowy, pomidory, cukinia, ogórek małosolny kolacja: chleb żytni, masło extra, schab pieczony, ogórek małosolny Dziś mam w planie ostatni trening i mam nadzieję, że uda się go zrobić między pakowaniem walizek, prasowaniem itp. Jutro ruszamy na zasłużone wakacje 8-)

    Odpowiedzi: 1050 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/8/2017 8:24:23 AM Liczba szacunów: 0
  • Ile wiesz o prawidłowym odżywianiu kulturysty?

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Nie czytałem odpowiedzi! Będzie fair-play 1. b 2. b 3. c 4. - nie wiem 5. b 6. b 7. b 8. Fałsz 9. a 10. Wszystkie są chyba oki 11. A guzik prawda! Omega-3 nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają wrażliwość mięśni na insulinę. 12. fałsz 13. - nie wiem. 14. b 15. fałsz 16. c 17. fałsz 18. soczek 19. nie wiem. 20. c To to tylko połowe wiem - dupsko ze mnie i tyle Termogenics and thyroid gland stimulators investor Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2003-03-24 15:06:25

    Odpowiedzi: 16 Ilość wyświetleń: 3180 Data: 3/24/2003 3:01:35 PM Liczba szacunów: 0
  • Redukcji z Iron Horse Series!!!!

    Post
    Iron Horse Series

    http://imagizer.imageshack.us/v2/150x100q90/c/534/vifg.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/150x100q90/c/17/6hh5.jpg Nowe desery LC + http://imagizer.imageshack.us/v2/150x100q90/c/132/bcp3.jpg Pizza na bazie fileta z kurczaka Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2013-12-02 17:22:41 Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2013-12-02 17:22:59 Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2013-12-02 17:23:12 Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2013-12-02 17:24:05

    Odpowiedzi: 394 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/2/2013 5:21:51 PM Liczba szacunów: 0
  • NOWY PLAN Tydzień 1, dzień 3, Trening C Trening C I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8 10/12/14 - tutaj Night wskazał trochę inne niż zwykle ułożenie hantelek w drodze do klatki piersiowej, muszę to trochę wyczuć, a przede wszystkim nagram następnym razem. II. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/8/8/12/16 10/12/12/10/8 - noo!! myślę, że całkiem nieźle dobrałam ciężary, ale będę kombinować. Na następny dzień niemoc w ramionach. III. Facepull leżąc na ławce poziomej pod wyciągiem 12/12/12/12/12 15/17,5/17,5/17,5/17,5 - no tu to były kombinacje alpejskie %-) - leżąc na ławce nigdy nie robiłam, nagrałam filmy z wszystkich serii, ale tak właściwie w przed ostatnije poczułam porządniej tyln akton barków. Night podał mi też sposób mobilizacji barków i muszę nad nim popracować. Tego nie mam nagranego, ale w sumie postaram się o film, czy dobrze to robię. IV. Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 10/10/10/15+ 16,5/19/20/16,5x16 - te ostatnie serie z dużą ilością powtórzeń są straszne V. Odwrotne wiosło na TRX 10-15/10-15/10-15 Mam dwa filmiki nagrane, ale na jednym zdecydowanie za mocno ciągnęłam bicepsami i nie miałam dobrej wysokości TRX, a na drugiej serii mnie z lekka ucięło, ale wrzucę i tak, bo coś tam widać i już lepiej to czułam. To wszystko wygląda tak niby niewinnie na kartce, a w rzeczywistości lekko masakruje! Czekam już na przyszły tydzień i treningi, bo już nie będę taka cała dzika z tymi nowościami. MISKA 2438 kcal 151B/63T/330W Podbiłam bananem jeszcze na koniec, bo bardzo późno szłam spać i jeszcze głód mnie chwycił. _________________________________ NOWY PLAN Tydzień 1, dzień 4, Trening D Trening D I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 (sama suwnica ma 47kg) 100kg/110kg/120kg/125kg/130kg/140kg - miały iść spore ciężary, to też poszły %-) II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) - zaczynam od 9 powtórzeń i co tydzień dodaje po 3, aż dojdę do 21. Robię w blokach po 3, poprawiam napięcie i jadę kolejne 3. 40kg/40kg/40kg - zrobiłam 3 serie (bo trzecią mogłam, a nie musiałam) - mam filmiki - nic nie bolało, chyba nic nie podwijałam ogona. Zastanawiam się tylko, czy nie za mocno idą mi biodra do przodu w momecie spięcia pośladków, bo w drugim filmie już mniej się wyginałam, ale w sumie nie czuję, żebym przeginała plecy, a jedynie spinała zadek. III. Chodzenie na boki z gumą na nogach 10-15/10-15/10-15 mocniejsza/lżejsza/mocniejsza guma - Ha Ha Ha!! Ale miałam tu bekę z siebie. Mówię sobie, że "aa w sumie Night kazał TYLKO 10-15 na nogę, to mało. Zrobię sobie 20-25 jak zawsze robiłam"..... yhm.... taaak.... moje nogi nie były w stanie się zebrać w sobie. Do tego stopnia, że na drugą serię zeszłam na niższą gumę, ale w trzeciej jednak postanowiłam dodać. %-) masakra! IV. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/12/12/12+ 15kg/15kg/15kg/15kgx16 - tu na koniec zdecydowanie jednak mogłam wziąć 10kg V. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc 10/12/12/12+ 10kg/10kg/10kg/10kgx15 - robiłam stojąc, bo wszystkie ławeczki były zajęte, ale jednak postaram się zrobić leżąć, bo chyba wygodniej. VI. Coś na łydki 3-4 serie i/lub coś na brzuch 3-4 serie Na łydki - spięcia na podeście po 20 powtórzeń na nogę. Po tym treningu dołu - niby takim z kartki nie sprawiającym jakiś okrutnych trudności, myślałam, że mojego tyłka nie wpakuje w dżinsy (co pisalam wcześniej) - moje dwójki od środowego treningu bolały z lekka, a kolejny trening dołu jeszcze je stargał dodatkowo. Tyłek mam do dzisiaj jeszcze nabity ^^ a dwójki też czuję przy skłonie - świetny trening!!8-) MISKA 2265 kcal/125B/67T/298W Weekendowa miska była nieliczona. W 3/4 czysta i wg tego schematu co zawsze, ale kolacja była już niekoniecznie idealna. W kwestii sylwetki, to widzę ogromną poprawę. Dla mnie najważniejsze, że moje biodra się zmniejszają i tam spada fat - co pokazuje też, ze moje wybory jedzeniowe są dość trafne :-)) Jakościowo mogłoby być jeszcze lepiej, ale to musiałabym wyczyścić miskę z pewnych jeszcze produktów. Natomiast pod kątem mięśni, to widać że zaczynają być ładnie zbite, okrągłe i coś chyba rośnie ;-) W drugim poście wrzucę filmiki, żeby mieć to jakoś w kupie! Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-12-10 22:34:19

    Odpowiedzi: 190 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/10/2017 10:28:24 PM Liczba szacunów: 1
  • NOWY PLAN Tydzień 1, dzień 3, Trening C Trening C I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8 10/12/14 - tutaj Night wskazał trochę inne niż zwykle ułożenie hantelek w drodze do klatki piersiowej, muszę to trochę wyczuć, a przede wszystkim nagram następnym razem. OK - no troszkę inaczej technicznie niż zazwyczaj się ogląda na siłowni - ale moim zdaniem najefektywniej do wykorzystania zalet sztangielek. II. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/8/8/12/16 10/12/12/10/8 - noo!! myślę, że całkiem nieźle dobrałam ciężary, ale będę kombinować. Na następny dzień niemoc w ramionach. Bardzo ładnie. III. Facepull leżąc na ławce poziomej pod wyciągiem 12/12/12/12/12 15/17,5/17,5/17,5/17,5 - no tu to były kombinacje alpejskie %-) - leżąc na ławce nigdy nie robiłam, nagrałam filmy z wszystkich serii, ale tak właściwie w przed ostatnije poczułam porządniej tyln akton barków. Night podał mi też sposób mobilizacji barków i muszę nad nim popracować. Tego nie mam nagranego, ale w sumie postaram się o film, czy dobrze to robię. Z tą wersją facepulla to właśnie trzeba znaleźć swoje własne ułożenie i prowadzenie linek - które najmocniej angażuje tył naramiennych. Nie koniecznie trzeba do końca wypuszczać ramiona i ciężar w fazie ekscentrycznej. Co do rozciągania - moim zdaniem świetnie pomaga poprawić tył naramiennych. Gdyby ten facepull nie chciał wchodzić jak należy - to go zamienimy za jakieś 3-4 tygodnie na coś innego. No ale to się okaże właśnie za jakiś czas. IV. Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 10/10/10/15+ 16,5/19/20/16,5x16 - te ostatnie serie z dużą ilością powtórzeń są straszne Takie mają być. %-) V. Odwrotne wiosło na TRX 10-15/10-15/10-15 Mam dwa filmiki nagrane, ale na jednym zdecydowanie za mocno ciągnęłam bicepsami i nie miałam dobrej wysokości TRX, a na drugiej serii mnie z lekka ucięło, ale wrzucę i tak, bo coś tam widać i już lepiej to czułam. Pokombinuj - z długością taśm trx'a. Jak za 3-4 tygodnie dalej nie będziesz mogła znaleźć swojej wersji z najlepszym czuciem grzbietu - to zamienimy ćwiczenie. Ta wersja mniej w pionie wyglądała całkiem nieźle - ale i tak najważniejsze żeby pracowało co ma pracować i to Ty sama najlepiej będziesz wiedziała czy jest ok czy słabo czujesz grzbiet. Ale tak jak pisałem wcześniej - bez skrupułów wymienimy to ćwiczenie jeśli okaże się dla Ciebie nieefektywne. To wszystko wygląda tak niby niewinnie na kartce, a w rzeczywistości lekko masakruje! Czekam już na przyszły tydzień i treningi, bo już nie będę taka cała dzika z tymi nowościami. MISKA 2438 kcal 151B/63T/330W Podbiłam bananem jeszcze na koniec, bo bardzo późno szłam spać i jeszcze głód mnie chwycił. _________________________________ NOWY PLAN Tydzień 1, dzień 4, Trening D Trening D I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 (sama suwnica ma 47kg) 100kg/110kg/120kg/125kg/130kg/140kg - miały iść spore ciężary, to też poszły %-) Bardzo fajnie - o to nam chodzi żeby tu trochę pomęczyć ciężarami uda. II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) - zaczynam od 9 powtórzeń i co tydzień dodaje po 3, aż dojdę do 21. Robię w blokach po 3, poprawiam napięcie i jadę kolejne 3. 40kg/40kg/40kg - zrobiłam 3 serie (bo trzecią mogłam, a nie musiałam) - mam filmiki - nic nie bolało, chyba nic nie podwijałam ogona. Zastanawiam się tylko, czy nie za mocno idą mi biodra do przodu w momecie spięcia pośladków, bo w drugim filmie już mniej się wyginałam, ale w sumie nie czuję, żebym przeginała plecy, a jedynie spinała zadek. Ok - wygląda to bardzo dobrze. Teraz za tydzień z tym samym ciężarem próbujesz dołożyć po te 3 powtórzenia. Jeśli idzie o ciężar - to będziemy się starali go nie zmniejszać - no chyba że to będzie konieczność - i jednocześnie dokładać tych powtórzeń. III. Chodzenie na boki z gumą na nogach 10-15/10-15/10-15 mocniejsza/lżejsza/mocniejsza guma - Ha Ha Ha!! Ale miałam tu bekę z siebie. Mówię sobie, że "aa w sumie Night kazał TYLKO 10-15 na nogę, to mało. Zrobię sobie 20-25 jak zawsze robiłam"..... yhm.... taaak.... moje nogi nie były w stanie się zebrać w sobie. Do tego stopnia, że na drugą serię zeszłam na niższą gumę, ale w trzeciej jednak postanowiłam dodać. %-) masakra! Ok - no bo tu już nogi i pośladki są zmęczone i może być ciężko. Jak za jakiś czas te zakresy będą za niskie - to dołożymy. Na razie myślę że te 10-15 nie będzie złe. IV. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/12/12/12+ 15kg/15kg/15kg/15kgx16 - tu na koniec zdecydowanie jednak mogłam wziąć 10kg E tam - poszło 16 powtórzeń - to znaczy że poszło jak należy i ciężar w ostatniej był jak należy. Może we wcześniejszych z czasem dołożysz. V. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc 10/12/12/12+ 10kg/10kg/10kg/10kgx15 - robiłam stojąc, bo wszystkie ławeczki były zajęte, ale jednak postaram się zrobić leżąć, bo chyba wygodniej. Leżąc wygodniej i można większy ciężar użyć - szczególnie jak sztangę zdejmuje się ze stojaków lub ktoś poda. VI. Coś na łydki 3-4 serie i/lub coś na brzuch 3-4 serie Na łydki - spięcia na podeście po 20 powtórzeń na nogę. OK Po tym treningu dołu - niby takim z kartki nie sprawiającym jakiś okrutnych trudności, myślałam, że mojego tyłka nie wpakuje w dżinsy (co pisalam wcześniej) - moje dwójki od środowego treningu bolały z lekka, a kolejny trening dołu jeszcze je stargał dodatkowo. Tyłek mam do dzisiaj jeszcze nabity ^^ a dwójki też czuję przy skłonie - świetny trening!!8-) No solidnie poćwiczyłaś to i solidnie zmęczone mięśnie. MISKA 2265 kcal/125B/67T/298W Weekendowa miska była nieliczona. W 3/4 czysta i wg tego schematu co zawsze, ale kolacja była już niekoniecznie idealna. W kwestii sylwetki, to widzę ogromną poprawę. Dla mnie najważniejsze, że moje biodra się zmniejszają i tam spada fat - co pokazuje też, ze moje wybory jedzeniowe są dość trafne :-)) Jakościowo mogłoby być jeszcze lepiej, ale to musiałabym wyczyścić miskę z pewnych jeszcze produktów. Natomiast pod kątem mięśni, to widać że zaczynają być ładnie zbite, okrągłe i coś chyba rośnie ;-) No i super - na tym nam zależy. W drugim poście wrzucę filmiki, żeby mieć to jakoś w kupie!

    Odpowiedzi: 190 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/11/2017 9:11:45 AM Liczba szacunów: 0
  • NOWY PLAN Tydzień 2, dzień 3, Trening C W ogóle trening trochę na wariata :/ Trening C I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8 12/12/14 - pierwszą serię z rozpędu zrobiłam po swojemu, a w drugiej się ogarnęłam, że inaczej miałam prowadzić hantle - tak czy siak muszę to nagrać, żeby sprawdzić czy oby na pewno mam dobry kąt ławeczki. 10/12/14 - tutaj Night wskazał trochę inne niż zwykle ułożenie hantelek w drodze do klatki piersiowej, muszę to trochę wyczuć, a przede wszystkim nagram następnym razem. II. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/8/8/12/16 10/12/12/10/8 - nie dodawałam, bo przeskok hantli o 2kg to sporo w tym ćwiczeniu, bo już ostatnie powtórzenia były ciężkie, ale na następnym treningu spróbuję dodać mimo wszystko 10/12/12/10/8 - noo!! myślę, że całkiem nieźle dobrałam ciężary, ale będę kombinować. Na następny dzień niemoc w ramionach. III. Facepull leżąc na ławce poziomej pod wyciągiem 12/12/12/12/12 17,5/17,5/17,5/17,5/17,5 - niestety nie nagrane i zrobione jeszcze przed wskasówkami - do nagrania next time. 15/17,5/17,5/17,5/17,5 - no tu to były kombinacje alpejskie %-) - leżąc na ławce nigdy nie robiłam, nagrałam filmy z wszystkich serii, ale tak właściwie w przed ostatnije poczułam porządniej tyln akton barków. Night podał mi też sposób mobilizacji barków i muszę nad nim popracować. Tego nie mam nagranego, ale w sumie postaram się o film, czy dobrze to robię. IV. Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 10/10/10/15+ 19/19/20/16,5x16 16,5/19/20/16,5x16 - te ostatnie serie z dużą ilością powtórzeń są straszne V. Odwrotne wiosło na TRX 10-15/10-15/10-15 nie nagrane, ale czułam lepiej - nagram w tym tygodniu i zrobię na spokojnie Mam dwa filmiki nagrane, ale na jednym zdecydowanie za mocno ciągnęłam bicepsami i nie miałam dobrej wysokości TRX, a na drugiej serii mnie z lekka ucięło, ale wrzucę i tak, bo coś tam widać i już lepiej to czułam. _________________________________ NOWY PLAN Tydzień 2, dzień 4, Trening D Trening robiony w sb o 13h - nie moje godziny totalnie. Bałam się, że obciążenia mnie pokonają, ale nie było tragedii. Przy przysiadzie miałam palpitację serca %-) ale zrobiłam wszystko! Zakwasy na tricepsie i bicepsie też są ! Trening D I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 (sama suwnica ma 47kg) 110kg/120kg/130kg/135kg/145kg/150kg - niby nie chciałam przeginać, ale mimo wszystko te moje nogi dość silne są, to ciężar potrzebują konkretny 100kg/110kg/120kg/125kg/130kg/140kg - miały iść spore ciężary, to też poszły %-) II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) - zaczynam od 9 powtórzeń i co tydzień dodaje po 3, aż dojdę do 21. Robię w blokach po 3, poprawiam napięcie i jadę kolejne 3. 40kg/40kg/40kg - zrobione po 12x - tętno 1500 i palpitacja serca ^^ - dawno nie miałam tak. 40kg/40kg/40kg - zrobiłam 3 serie (bo trzecią mogłam, a nie musiałam) - mam filmiki - nic nie bolało, chyba nic nie podwijałam ogona. Zastanawiam się tylko, czy nie za mocno idą mi biodra do przodu w momecie spięcia pośladków, bo w drugim filmie już mniej się wyginałam, ale w sumie nie czuję, żebym przeginała plecy, a jedynie spinała zadek. III. Chodzenie na boki z gumą na nogach 10-15/10-15/10-15 3x cięższą gumą - myślałam, że zdechnę! mocniejsza/lżejsza/mocniejsza guma - Ha Ha Ha!! Ale miałam tu bekę z siebie. Mówię sobie, że "aa w sumie Night kazał TYLKO 10-15 na nogę, to mało. Zrobię sobie 20-25 jak zawsze robiłam"..... yhm.... taaak.... moje nogi nie były w stanie się zebrać w sobie. Do tego stopnia, że na drugą serię zeszłam na niższą gumę, ale w trzeciej jednak postanowiłam dodać. %-) masakra! IV. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/12/12/12+ 15kg/15kg/15kg/10kgx16 - drugą i trzecią robiłam na raty, wiec na koniec wzięłam 10kg, zamordowało mi to bicki 15kg/15kg/15kg/15kgx16 - tu na koniec zdecydowanie jednak mogłam wziąć 10kg V. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc 10/12/12/12+ 15kg/15kg/15kg/15kgx14 - zrobiłam leżąc na ławeczce, zdecydowanie lepiej dla mnie 10kg/10kg/10kg/10kgx15 - robiłam stojąc, bo wszystkie ławeczki były zajęte, ale jednak postaram się zrobić leżąć, bo chyba wygodniej. VI. Coś na łydki 3-4 serie i/lub coś na brzuch 3-4 serie Na łydki - spięcia na podeście po 20 powtórzeń na nogę. Poprzedni tydzień, to były jakieś wariackie papiery {{:-( @@-) Ważne, że udało się zrobić zaplanowane treningi!!! W tym tygodniu powinnam także sie wyrobić, bo dziś uda mi się zrobić trening, a jutro nie. Więc później śr, czw i pt polecę pod rząd. MISKA - chaotyczna, nie zawsze liczona #-P #-P ale nie było jakoś dramatycznie. Na wadze zanotowałam 72,1 = czyli lekko podskoczyło do góry. Ale w granicach normy - teraz warto byłoby się przyłożyć do miski, bo w święta to będzie różnie %-) A to będą moje pierwsze święta od dawna, podczas których nie będę musiała sztywno trzymać się wytycznych. Oczywiście nie mówię, że popłynę, bo nie chcę później gibać nie wiadomo jak na siłce, ale przynajmniej psychika zluzuje :-)))

    Odpowiedzi: 190 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/18/2017 11:32:49 AM Liczba szacunów: 0