SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • 1 b 2a 3c 4d 5a 6f 7d 8a 9b 10a 11a 12b 13b 14d 15d 16d 17b 18a 19 f,c 20a 21a 22a,i 23a 24a,c,d 25a 26b

    Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 3019 Data: 5/17/2012 10:36:20 AM Liczba szacunów: 0
  • [NEW ART]SS6 - Super sylwetka w 6 tygodni

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    mimo tego że nie mogę robić nóg dużym obciążeniem chciałbym zacząć ćwiczyć tym planem uzuepłniając trening nóg treningiem crossfit czy tak możn a ułożyć plan oparty na tym treningu? Poniedziałek C) Wyciskanie stojąc (na barki) + crossfit Barbara (początkujący – zacznijcie od 1-2 rund, do pełnego obciążenia dochodzimy stopniowo, powoli przez kilka tygodni ćwiczeń). 20 podciągnięć 30 pompek 40 brzuszków 50 przysiadów Wtorek A) Martwy + D) Wyciskanie leżąc (na klatkę) Czwartek C) Wyciskanie stojąc (na barki) +Chelsea Zestaw co minutę, przez 30 minut (początkujący proponuję 8-10 minut na próbę, stopniowo i bardzo powoli, przez kilka tygodni dochodzimy do 30 minut wysiłku) 5 podciągnięć 10 pompek 15 przysiadów Piątek D) Wyciskanie leżąc (na klatkę) + a) MARTWY dodatkowo dodałbym w niedzielę interwały może tak być? Zmieniony przez - rogalloso w dniu 2012-06-04 23:43:19

    Odpowiedzi: 157 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/4/2012 11:38:41 PM Liczba szacunów: 0
  • [NEW ART]SS6 - Super sylwetka w 6 tygodni

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Sir Dudek : Poniedziałek C B Wtorek A D Czwartek B C Piątek D A Po tygodniu cwiczen badz dwoch zmieniac kolejnosc ??? I jak z brzuchem , bo do tej pory robilem abs i chcialbym na nim pozostac...nie bedzie problemu???dzieki za odpowiedz;) Zmieniony przez - krolson w dniu 2012-08-21 10:46:23

    Odpowiedzi: 157 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/21/2012 10:44:52 AM Liczba szacunów: 0
  • Real Madryt

    Post
    Piłka Nożna

    Wczoraj ogladałem mecz Ecuador - Argentina i komentator powiedzial bardzo fajną rzecz . Ze jeszcze kiedys debatowano kto jest lepszy C.R. czy Messi i teraz nie ma juz chyba nikt watpliwosci że jest to Messi . Dlatego mnie kibica FC Barcelony w ogole nie wzruszają te transfery . Nazwiska nie grają . To trzeba umieć należycie poukładać a Real juz wielokrotnie udawadniał że z tym ma problemy Kaka i C.R. NIC im nie dadzą jeśli będzie to zlep gwiazdeczek a Barca bezie monolitem tak jak byla w Sezonie 08/09 . Zmieniony przez - Chilavert w dniu 2009-06-11 14:04:07

    Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/11/2009 2:03:35 PM Liczba szacunów: 0
  • http://i49.tinypic.com/2nbrndt.gif Dziś dzień wolny ale tylko od siłki ;-) Do roboty trzeba było iść. Beta alanina od Ofry działa jak należy nawet za bardzo na mnie, przy 4g na czczo mega kłucie na całym ciele już po 15 min i trawło dobrze ponad godzine. Na kolacje poszedł mix ser+kiwi+orzechy+lniany = nigdy wiecej takiego posiłku bleeee http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Po przebudzeniu na czczo: 15g Flexit drink 5g mono 4g BA Śniadanie ok. 9:00 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 110g płatków owsianych, 1 jajko) Dżemor 30g %-) oliwa 15g Do śniadania 1 tab Witami 3 kap Omegi 3 Wit. C 1 tab do każdego posiłku Posiłek ok. 14:00 Pieczony filet z kuraka ok. 280g ryż paraboiled 100g Surówki ze stołówki ok. 300g Posiłek ok. 19:00 Pieczone udko z kuraka ok. 350g Brokuły ok. 250g Oliwa 40g Kolacja Ser półtłusty ok. 200g Lniany 30g Orzechy 80g Kiwi ok. 160g Przed snem 2g GABA 2 kap Magne 100 http://i49.tinypic.com/e83gw3.gif Chciałem dziś pospac ale kurierzy od rana do mnie wydzwaniali i musiałem wstac :/ Dziś mega doomsy po poniedziałkowym trenie, wszystko mnie boli :/ http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Śniadanie ok. 8:30 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 120g płatków owsianych, 1 jajko) Do śniadania: 1 tab witamin 3kap omegi 3 Wit. C do każdego posiłku 1tab Posiłek ok. 14:00 Baton Colos 100 %-) Posiłek przedtreningowy ok. 18:00 Kurak (udko (ok400g) + filet (ok. 280g) ugotowane, później na patelnie i poduszone z przecierem pomidorowym ziemniaki pieczone ok. 600g 30 min przed treningiem: 15g Stamina Boster 25g Crea Shot 1kap Caffeine 2kap AAKG Trening ok. 19:30 Bezpośrednio po treningu: 30g Izolatu Pro Iso + 200ml mleka 3,2% 3g Beta Alaniny 5g Mono Posiłek potreningowy ok. 22:30 Ryż paraboiled 100g Kurak Brokuły ok. 250g Kolacja ok. 01:00 Ser półtłusty ok. 150g Orzechy włoskie ok. 50g Olej lniany 30g Banan ok. 100g http://i48.tinypic.com/nzj2hh.jpg Przed snem: 2 kap magne 100 2g GABA http://i45.tinypic.com/k0pt76.gif Pull Rozgrzewka (5min na rowerku + ogólna rozgrzewka) 1. Martwy ciąg 10x53 10x67 10x81 10x95 10x95 2.Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 10x44 10x44 10x44 10x44 10x44 3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie 10x47 10x55 10x65 10x65 4. Uginanie przedramion stojąc sztangą 10x27 10x27 10x27 10x27 10x27 5. Modlitewnik młotki sztangielką 10x6 10x6 10x6 10x6 6. Szrugsy ze sztanga 10x57 10x57 10x57 10x57 7. Szrugsy ze sztangielkami 10x22 10x22 10x22 10x22

    Odpowiedzi: 1442 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/10/2013 1:24:43 AM Liczba szacunów: 0
  • http://i48.tinypic.com/2n1754.gif http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Po przebudzeniu na czczo: 15g Flexit drink 5g mono 4g BA Śniadanie ok. 9:00 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 110g płatków owsianych, 1 jajko) Dżemor 30g %-) Do śniadania 1 tab Witami 3 kap Omegi 3 Wit. C 1 tab do każdego posiłku Posiłek ok. 14:00 Pieczony filet z kuraka ok. 280g ryż paraboiled 100g Surówki ze stołówki ok. 300g Posiłek ok. 19:00 Pieczone udko z kuraka ok. 350g Brokuły ok. 250g Oliwa 40g Kolacja Ser półtłusty ok. 200g Lniany 30g Orzechy 80g Kiwi ok. 160g Przed snem 2g GABA 2 kap Magne 100 http://i48.tinypic.com/10fdhls.gif http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Śniadanie ok. 8:30 Jajecznica z 4 jaj + grzybki Placki owsiane ( 100ml mleka, 120g płatków owsianych, 1 jajko) Oliwa 15g http://i48.tinypic.com/2d2bxci.jpg Do śniadania: 1 tab witamin 3kap omegi 3 Wit. C do każdego posiłku 1tab Posiłek przedtreningowy ok. 17:00 Kurak (udko (ok400g) + filet (ok. 280g) ugotowane, później na patelnie i poduszone z przecierem pomidorowym i grzybkami) ziemniaki pieczone ok. 600g http://i50.tinypic.com/m9tyl4.jpg 30 min przed treningiem: 15g Stamina Boster 25g Crea Shot 1kap Caffeine 3kap AAKG Trening ok. 18:30 Podczas treningu: 13g BCAA Powder – rozpuszczone w wodzie I popijane podczas trenu ;-) Bezpośrednio po treningu: 30g Izolatu Pro Iso + 200ml mleka 3,2% 3g Beta Alaniny 5g Mono Posiłek potreningowy ok. 21:30 Ryż paraboiled 100g Kurak Brokuły ok. 250g http://i48.tinypic.com/dllr1d.jpg Kolacja ok. 00:00 Ser półtłusty ok. 150g Orzechy włoskie ok. 50g Olej lniany 30g Banan ok. 100g Przed snem: 2 kap magne 100 2g GABA http://i45.tinypic.com/k0pt76.gif Legs Rozgrzewka (5min na rowerku + ogólna rozgrzewka) 1. Przysiad tylny 10x51 10x63 10x77 9x90 8x90 2. Wykroki ze sztangielkami chodzone 10x10 10x10 10x10 10x10 3. Sissy squat 10xCC+5 10xCC+5 10xCC+5 10xCC+5 4. Mcnpn 10x43 10x51 10x60 10x60 5. Uginanie nóg leżąc 10x45 10x45 10x45 10x45 6. Wspięcia siedząć 10x97 10x97 10x97 10x97 7. Wspięcia stojąć 10x87 10x87 10x87 10x87

    Odpowiedzi: 1442 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/12/2013 9:48:06 PM Liczba szacunów: 0
  • ****a wywalilo mi komentarz. "kvrwa czekalem chyba 2 lata na ta walke do chvja i taka lipa Vitor zyebal na calej linii po chvj wdawał sie w wymiany w dystansie i spyerdalal, czy walka Sonnea niczego nie nauczyla? Do spidera trzeba podchodzic, po dwoch strzalach go obalać i obijac z gory, a nie spyerdalac do tylu i wdawac sie w dalsze wymiany no chvj by to strzelil" Otoz to, w koncu ktos to napisal. Vitor wyszedl, by znokautowac Silve, a nie o to chodzilo. Zreszta takie gierki z Silva nie przejda. Belfort nawet jak go obalil to wyslal 2 lewe sierpy, pozniej chcial prawym poprawic zamiast najpierw zdobyc pozycje, ustawic Spidera i punktowac. GSP - Silva 65%-35% Idz pan w c*** z taka gala. Kingsbury z ladnej strony sie pokazal. Taylor zdominowal Ruedigera. Kid dal ciala, nic nie pokazal. Cerrone spokojnie i z glowa. Mendes skutecznie i pewnie. Bardzo dobry gosc, trzeba zwrocic na niego uwage, bo w przyszlosci moze zamieszac. Torres i Banuelos - strata czasu. Forrest i Franklin tez nudzili. Brawa dla Griffina za wygrana, Idz pan w c*** po raz 2. Tym razem z Mazagatim. Co to ****a za sedzia. Chyba 4 miunty lezeli i Forrest udawal, ze punktuje, a ten nic. Nawet na 30 sekund przed koncem ich nie podniosl. Chociaz Ellenberger mi humor poprawil. Duzo lepsza stojka, ale jakos bez przekonania, lekko przestraszony, by Rocha go do parteru nie sprowadzil. 27-30 - po***alo sedziego. Rocha super bjj, Ellenberger obrony i zapasy. Ale Jones ma warunki, szok. Ciekawe ile wazy, gdy wchodzi do klatki. W stojce juz nie taki pewny, bo wie, ze z lepszymi zawodnikami na rozne szalowe sztuczki pozwolic sobie nie moze, ale gleba przednia. Kontrola pelna. Ciezko bedzie mial Shogun. Lekko byl zdziwiony. Ciekawe czy wiedzial, iz zmienili mu przeciwnika. Jezeli nie, to troche c***owe posuniecie ze strony UFC. Shogun lubi schodzic do parteru. Niech sobie to wybije z glowy z Jonesem. Widze szanse dla Shoguna przy obijaniu nog Jonesa, skracaniu dystansu i odskakiwaniu. Zeby tylko nie parl do przodu tak jak z Machida. Mendes i Kingsbury na duzy +. Ellenberger, Jones, Rocha, Silva na +. Reszta przecietna lub ponizej poziomu. Slaba gala.

    Odpowiedzi: 168 Ilość wyświetleń: 13146 Data: 2/6/2011 3:26:06 PM Liczba szacunów: 0
  • Co do Overeema - to, że pokonał Rogersa efektowniej i efektywniej od Fedora, to jeszcze nie znaczy, że na sto procent jest mega-w-c***-wymiataczem. MOŻE rzeczywiście nim być, ale, żeby mieć pewność to trzeba poczekać na jego walkę z kimś na prawdę dobrym. Np. z Fedorem I tyle. Ale potencjał na pewno ma.

    Odpowiedzi: 165 Ilość wyświetleń: 13431 Data: 10/25/2010 4:49:02 PM Liczba szacunów: 0
  • Minął ponad tydzień od zawodów a ja zrobiłem 4 treningi. Wczoraj trenowałem klatkę, triceps, brzuch a po treningu zrobiłem 20 min cardio na bieżni. Dieta i suplementacja wyglądają teraz nastepująco: przed posiłkiem 2 miarki bcaa powder, l-glutamine extreme 2 miarki, l-carnitine complex 6 caps 1-15 białek jaj i 3 całe jaja, 150g płatków owsianych z cynamonem i imbirem zalanych kawą, 100g awokado po posiłku vitalXpack, jointXpack, vit c strong 2 1 tab 2-250g wołowiny , 75g ryżu , fasola szparagowa, 20g oleju lnianego 3-250g indyka, 75g ryżu, pomidory, sałata, oliwa z oliwek 20g przed treningiem S.A.W. 3 miarki, 4 tabs tauryny, bcaa powder 2 miarki, l-glutamien extreme 2 miarki, 1 tab vit c strong trening- a bezposrednio po 40g isolate 100 zmieszane z 20g casein 100, do tego 2 miarki bcaa powder, 2 miarki l-glutamine extreme, 75g ryżu i banan duży, 1 tab vit c strong 4-250g pstrąga , 250g ziemniaków, fasola szparagowa 5-250g wołowiny , 50g ryżu, pomidory, sałata, oliwa z oliwek 20g 6-300g białek jaj, 20g casein 100, 50g migdałów będę teraz trenował 4 razy w tyg i 3 dni poświęcam na totalną regenerację , muszę wyleczyć łokieć i bark aby rozpocząć okres masowy, ale to minie jeszcze trochę czasu:-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c76565a2c88e428884180fc620b65bc2.JPG

    Odpowiedzi: 828 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/6/2011 12:33:24 PM Liczba szacunów: 0
  • Wczorajsza miska (DT, 150g ww, bez nabiału - tydzień 3): https://dl.dropbox.com/u/1999587/dieta_2013_02_11.png suple: 2x chelamagb6, 3x2kaps wiesiołek, 3xkaps detox by vision, 6x wit C z aceroli by sanbios ( wychodzi ~2g vit C), imbir picie: woda, kawa, pokrzywa, herbata z liści malin, anatol Mam pytanko, nie to że się rozczulam nad sobą, ale czy jak mam powiększone węzły chłonne i w gardle mnie drapie (czuję że jest podpuchnięte) to upierać się przy jutrzejszym treningu? Temperatury nie mam, ale ja nigdy nie miewam gorączki.

    Odpowiedzi: 1022 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/12/2013 9:29:57 AM Liczba szacunów: 0
  • Gienus12 przygotowania do sezonu

    Post
    Dzienniki Treningowe

    A pare różnych czynników , mało ważne, już się uspokoiłem trochę. 27.05.2015 Dziś dzień bez treningu , tylko rower 2x po 15 minut (do pracy i spowrotem) 8-) Suplementacja : rano bcaa x5, beta alanina x3, krea x3, lecytyna x2, wit c x2, magnez x1 przed snem wit c , lecytyna x2, ostropest Białko 2x po 30 g IHS supreme whey Dieta : 2 wory ryżu, 600g mielonki, 2 jajka , 10 kromek chleba huzarowego , 200g twarogu , warzywa 3543 kcal b: 152g ww: 290 g tł: 191 g Podsumowanie : Dziś praca niestety 10-21 wiec bez szans zeby isc na silownie ,jutro godzinka ponad pójdzie na plecki , dostaną za swoje. Dieta jak dieta, mało jaj dzis, wyrzuciłem owies bo straszne jazdy i bóle brzucha mam ostatnio po nim i blokuje mi apetyt z tego co zauważyłem. Takze wole chlebek zjesc a i tak kalorie są ok . 2 porcje białka dziś po to żeby nadrobić,ale własnie po to są suplementy:) Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-05-27 21:59:02

    Odpowiedzi: 908 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/27/2015 9:53:33 PM Liczba szacunów: 0
  • Gienus12 przygotowania do sezonu

    Post
    Dzienniki Treningowe

    Siemka Dziś plecy i brzuch (poyebao mi się zamiast łydek,zrobiłem brzuch ale nie ogarniam nic..) Plecy : Podciąganie na drążku 3 wstępne serie po 8 powt Mc 110kg x 10 110kg x 10 110kg x 8 110kg x 8 (w podsumowaniu objaśnie). Wioslo podchwyt 70kg x 10 x 4 serie Przyciaganie drążka wyciągu gornego do klatki szeroki chwyt(progressja ciezaru) x12 x12 x10 x10 + x 8 Wiosło hantlą 50kg x 3 serie x 8 (też mnie szlag trafił ).. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 15 powtórzeń progressja ciężaru do całego stosu który niestety max miał tylko 37,5kg ale gumka fajnie odbijała i czuć było plecy. Brzuch spięcia na maszynie leżąc 5 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem. Cardio 20 minut na rowerku Dieta : czysto, czyli tak jak wcześniej bez zmian Suplementacja : również taka sama jak zawsze w dni treningowe bez zmian : lecytyna,30g białka,2g wit c, asparganin x2 , bcaa 15g ,kreatyna 10g Podsumowanie : Dzisiaj mega problemy ze wszystkim, jedzenie jak łatwo wchodzi tak łatwo wychodzi nie wiem ile razy wc odwiedziłem.. dużo wody , , dam wiecej wit c na noc bo głowa boli,katar, osłabienie .. Trening bardzo słabo, dodatkowo nie wziąłem pasa lędźwiowego i z każdym powtórzeniem mc modlilem sie zeby nic nie j**ło, po serii siadałem , wioslo też mega ciężkie bo ból był mocny, zresztą cały trening taki.. Zrobiłem co mogłem i na ile dało rade, wiosło hantlą padło 3 serie po 8 powtórzeń, nie ryzykowałem bo przy chwytaniu hantli wszystko czułem. 5 minut krócej cardio bo siłkę zamykali.. Oby się poprawiło bo tragicznie isę czuje , naprawde.. fotka pleców gdzies po godzinie + po treningu wypompowany ale no trzeba dać, na moje, słabo. /SFD/Images/2016/1/2/e0b222fa5b1444e5a4e91ad25530a9e6.jpg A teraz ide wymeczyć ostatnie 2 posiłki . Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-02 21:57:37

    Odpowiedzi: 908 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/2/2016 9:57:40 PM Liczba szacunów: 0
  • PRZEZIĘBIENIE.

    Post
    Zdrowie i Uroda

    moge otóż według m chinskiej przeziebienie wynika z ogólnego wyziebienia organizmu ( co jest chyba czoywiste ze to nie wirusy/bakterie je powoduja bo gdyby tak bylo to kazdy powinien chorobac a jak widac sa ludzie co latami nie choruja a inni po kilka razy w roku ). a wit c ma wlasciwosci wychlawdzajace stad jest to pogłebianie tego stanu. w przypadku grypy jest odwrotnie bo dochodzi to goraczki wysokiej to wtedy wit c jest wskazana jak najbardziej. oczywiscie mówie tu o znacznych ilosciach tej ze witamini a nie jak tam ktos lyka rutinoscorbin bo to ani nie pomoze ani nie zaszkodzi ( dowodem są osoby łykajace wit c i chorujace czesto na takie przeizbieniea, a skolei sa miliony osób nie lykajace wit c w formie supli i z pewnoscia nie dostarczajace jej wystarczajacej ilosci z diety ( jest to praktycznie nie mozliwe przy dzisiejszym pozywieniu) a nie majace przeziebień). i jeszcze dla jasnosci duze dawki to nie nie jest wartosc kilkudziesieciu mg jakie ustaliła

    Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 1248 Data: 4/1/2014 4:48:38 PM Liczba szacunów: 0
  • Dla ułatwienia prowadzenia dziennika, wstawiam post nt. wszelkich zaleceń żywieniowych i suplementacji przy niedoczynności tarczycy, które znalazłam tutaj w Ladies oraz dodatkowo moje indywidualne zalecenia lekarskie, żebym mogła sobie dla jasności tutaj wrócić i mieć wszystko w jednym miejscu. :-)) _______________________________________ ŹRÓDŁA INFORMACJI MERYTORYCZNYCH: posty Obliques i Martuccy http://i60.tinypic.com/1hf154.jpg CO POWINNO ZNALEŹĆ SIĘ W CODZIENNEJ DIECIE? 1. Ryby morskie i owoce morza (za wyjątkiem puszkowanych, których spożycie trzeba miarkować). 2. Przyprawy naturalne ziołowe, musztarda, chrzan, ocet winny i jabłkowy. 3. Jajka (wiejskie, z chowu wolnego). 4. Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oleje z orzechów, olej kokosowy, lniany i awokado. 5. Warzywa w nieograniczonej ilości (prócz tych wymienionych w ograniczeniach). 6. Orzechy (brazylijskie, laskowe, włoskie, migdały, nasiona, siemię lniane; zakazane ziemne). 7. Płyny: woda (2,5 l dziennie), zielona herbata plus te wymienione w ziółkach jako napary ziołowe. http://i62.tinypic.com/2ih49sh.jpg OBECNIE: zakaz spożywania węglowodanów, z mięsa tylko nieprzetworzony drób, pozostałe produkty wyłącznie o niskim IG. STALE: 1. Zakaz picia alkoholu, jedzenia soi, słodyczy, fast-foodów etc. 2. Dieta bezglutenowa i bezlaktozowa. 3. Warzywa na cenzurowanym: kapusta, brokuły, rzepa, brukiew, kalarepa, szpinak, brukselka, rzodkiewki, kalafior. http://i62.tinypic.com/k3akbc.jpg MIESZANKI ZIOŁOWE DO PICIA 1. Uspokajająca mięsień macicy i stabilizująca układ rozrodczy: szyszki chmielu (Strob. Lupuli) ziele przywrotnika (Herb. Alchemillae) ziele krwawnika (Herb. Millefolli) liść ruty (Fol. Rutae) ziele nostrzyka żółtego (Hb. Meliloti) kwiat lawendy (Flos Lavendulae) kłącze tataraku (Rhiz. Calami) kwiat nagietka (Fl. Calendulae) owoc róży (Fruct. Rosae) - Wszystkich ziół zmieszać po 50 g. - 3x dziennie przed posiłkiem wypić dużą łyżkę ziół zalaną wrzątkiem (trzeba odstawić na 3h do zaparzenia). - Kurację można uznać za zakończoną po wypiciu trzech mieszanek 50-gramowych, z tym, że: po 1. - przerwa 7 dni, po 2. - przerwa 12 dni, potem 3. profilaktycznie. 2. Wspomagająca pracę tarczycy i pobudzająca metabolizm: ziele rdestu ptasiego (Hb. Polygoni avic.) owoc dzikiej róży (Fruct. Rosae) owoc jarzębiny (Fruct. Sorbi) kora dębu (Cort. Quercus) liść pokrzywy (Fol. Urticae) liść orzecha włoskiego (Fol. Juglandis) korzeń kozłka (Rad. Valerianae) korzeń lukrecji (Rad. Glycyrrhizae) porost islandzki (Lichen. islandic.) - Wszystkich ziół wziąć po 50 g i wymieszać. - Pić 3 razy dziennie pół godziny przed posiłkiem, zalewając czubatą łyżkę ziół wrzątkiem. PONADTO: 1x dziennie kombucha, 1-2x herbata z czystka OLEJE kokosowy lniany z wiesiołka Pić po jednej łyżce stołowej dziennie. WITAMINY I SUPLEMENTY W TABLETKACH Magnez+vit.B6 Cynk Pokrzywa+drożdże Selen Żelazo vit. D (2x 25µg) vit. C (3x 1000 mg) omega3 żeń-szeń Hepaplus (na wątrobę) Ginkgo biloba Chrom http://i59.tinypic.com/1570xoj.jpg PLAN Trening A 1. WL 2. Wiosłowanie hantelką 3. Wyciskanie siedząc 4. Prostowanie rąk zza głowy oburącz siedząc 5. Uginanie stojąc z supinacją + aero 20 minut Trening B 1. Przysiad 2. RDL 3. Prostowanie nóg w siadzie 4. Uginanie nóg w leżeniu 5. Łydki (wspięcia na palce siedząc) + brzuch 3x15-20 (jeżyki, unoszenie) Trening C 1. Pompki szeroko 2. Opuszczanie z gumą 3. Unoszenie bokiem stojąc 4. Pompki na poręczach 5. Uginanie rąk chwytem młotkowym siedząc + aero 20 minut Trening D 1. MC 2. Goblet squat 3. Wykroki chodzone 4. Łydki (wspięcia na palce siedząc) 5. Szrugsy + wznosy z opadu 3x15 i brzuszki 3x15-20 Dodatkowa aktywność: jakieś rekreacyjne biegi w wolnym czasie, rower FILMY I SZKICE INSTRUKTAŻOWE DO WYBRANYCH ĆWICZEŃ 1. Wyciskanie leżąc http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image008.gif http://bicepmax.com/wp-content/uploads/2014/03/bpanatomy-001.jpg https://www.youtube.com/watch?v=9n4lgCrxr0I 2. Wiosłowanie sztangielką w oparciu Mięśnie zaangażowane: mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne. http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image029.gif http://courses.k-state.edu/spring2006/KIN/KIN330/StTrngMUscles/Back/one-arm%20dumbbell%20rows.jpg https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zTEXQ4WH7oY 3. Wyciskanie sztangielek siedząc http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=XhCtAly3Kj0 http://www.freefitnessguru.com/Anatomy/images/seated%20dumbell%20press%20combined.jpg 4. Uginanie stojąc z supinacją https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/236x/a9/c1/af/a9c1af58bb15be1fd29a6dd21c280f1a.jpg http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image007.gif https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=1IdQyaVmCMo 5. Przysiad http://bicepmax.com/wp-content/uploads/2014/04/squat-muscles.jpg http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image023.gif https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=nnk9KItK938 6. MC http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image053.gif https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Vzn3hCHUkD0 http://media-cache-ec0.pinimg.com/1200x/0e/fc/9a/0efc9a594631033cf6a689382c28e62c.jpg 8. Goblet squat https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=QrVgpDOLlgM ĆWICZENIA DODATKOWE https://www.youtube.com/watch?v=9obE0aOIfEw https://www.youtube.com/watch?v=O2XzC0BiQm0&feature=related https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=y4Wo095zPnc https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=EANtKWs73zE https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_2mayhd8vdE https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=08nyzDY6uD8 https://www.youtube.com/watch?v=mgu6poYC-lk Źródła wszelkiej wiedzy merytorycznej: posty Obliques i Martuccy Źródła filmów do ćwiczeń i gifów: www.kulturystyka.pl/atlas

    Odpowiedzi: 357 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/30/2015 11:50:00 AM Liczba szacunów: 1
  • eveline: No to te moje omlety od jakiegoś czasu są już pieczone, właściwie tak jak napisałaś. Także to już wykorzystane ;p joanna83d: Tak, to jest właśnie to. Wiem, że przechodzi, bo miewałam nieraz (czyli że powraca, czyli że ciągle jest coś nie tak @-)), ale jest ciężkie :c „Normalni ludzie” – niby tak tylko napisałaś, ale: no właśnie… @-) A czy zdrowo, to w sumie jest tyle teorii, że spokojnie mogą być sprzeczne, a że znaczących efektów u mnie brak, to w sumie nie wiem, czy jakaś jest słuszna. I żeby nie było: to nie chodzi o sam dobór produktów, bo smakuje mi to, co jem itp., tylko właśnie o tę całą otoczkę, przysłowiowe „stanie przy garach” (nawet jeśli jest ograniczane do minimum, to i tak. I znowu wychodzi kwestia efektów: na pewno byłoby o wiele łatwiej, gdyby takowe się ujawniały.) Ale dobra, dobra, powinno być w końcu lepiej, mam nadzieję i czekam na to ciągle. Jakieś minimalne spadki były (a że jakość za tym nie idzie, to już pominę), no i zwiększona miska, także zawsze mogło być gorzej %-) ŚRODA leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2; Luteina 2x2 płyny: woda (ok. 1,5l), pokrzywa (Znowu długa przerwa przed 2. posiłkiem, niestety. W sumie przed 4. też.) Skończyło mi się mięso, więc trochę słabo jeśli chodzi o źródła białka, no i lekko niedociągnięte. /SFD/Images/2016/5/27/40dcf391a230436f924a0eed378c72a3.jpg CZWARTEK leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2; Luteina 2x2 płyny: woda (ok. 1,5l), wywar z serc (Nadal za długie przerwy, szczególnie bez sensu ta przed ostatnim.) /SFD/Images/2016/5/27/5ed783759f944b6a975705ac6b79917c.jpg + spacerem ok. 50min. Chyba z powodu Luteiny wzrosła mi temperatura; ostatnio trochę nieregularnie mierzyłam, ale wcześniej rano miałam na pewno poniżej 37, a dziś 37.2; wieczorem było poniżej 36, a dziś 36.3. Pomiary: /SFD/Images/2016/5/27/a1d3d77cdf0246748b9359aa7239f302.jpg Ekhem... Te chyba spadki to obstawiam, że może z lekko większej ilości ruchu w tym tygodniu: miałam zabiegany wtorek + wczorajszy dodatkowy spacer (ale nie wiem, na ile to mogło wpłynąć). Dodam jeszcze tylko, że w najbliższym czasie zanosi się raczej na trochę więcej siedzenie z powodu zbliżającej się sesji.

    Odpowiedzi: 549 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/27/2016 11:34:46 AM Liczba szacunów: 0
  • 1) Czy pajacyki „zaliczają się” do skipów czy to nie o to chodziło? Nie - są 3 rodzaje skipów A,B i C. A i B są proste do robienia w miejscu. 2) Miały być wyrzuty nóg razem, ale naprawdę jestem za ciężka/za „toporna”/nie umiem/..., sposób wykonania to była serio masakra. Na swoje usprawiedliwienie dodam, że z nogami na zmianę i tak było trudno, aż z przerwami pod koniec. Mogę to tak zamienić…? Ujdzie - ale obunóż uważam za lepszą wersję. Popróbuj - to proste i nawet taki stu kilowy kloc jak ja robi to na luzie. 1. Co ja mam zrobić z tym MC? Chyba coś nie działa, bo brak progresu, czy może tak jest ok? Jest ok. Ciężary są zacne nie ma się co czepiać. Ważne że robisz a jak się z czasem uda dołożyć - to ok. Nie ciśnij jednak za mocno w tym kierunku. Na spokojnie. 2. Wiosło – czy tutaj dokładać powtórzeń już w przedostatniej serii czy tylko w ostatniej? Tylko w ostatniej. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją – to 10kg to może tak wychodzić? Może. Zawsze możesz spróbować robić to na raty - czyli jak przychodzi załamanie to chwilkę odpoczywasz bez odkładania ciężaru i robisz dopiero kolejne powtórzenie lub dwa.

    Odpowiedzi: 549 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/17/2016 1:51:24 PM Liczba szacunów: 0
  • night: Ok, dziękuję. NIEDZIELA leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6; Luteina 2x1 płyny: woda, wywar z siemienia, trochę bulionu z udźca (1. posiłek mi niechcący wyszedł mniejszy.) /SFD/Images/2016/6/22/6e1da608a01541c5935ef244c72fdd61.jpg DOMSy tricepsów, brzucha szczególnie po bokach, odrobinę klatki + obolały dół, najbardziej czworogłowe (powiedziałabym, że to jednak po rowerze, skoro wcześniej tego nie było) i pupa. PONIEDZIAŁEK leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6; Luteina 2x1 płyny: woda (niecałe 3l, filtrowana), wywar z siemienia lnianego /SFD/Images/2016/6/22/5f641cc8df1343e3a4cc1216f52a2afb.jpg + rowerem po mieście ~25min.x2 Jeszcze trochę czułam nogi, czworogłowe. WTOREK leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6; Luteina 2x1 płyny: woda (filtrowana), wywar z siemienia lnianego /SFD/Images/2016/6/22/71508b272c364bbca2fee8ce861386a5.jpg Pull 1. MC klasyczny 10/8/6/6/6 57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 57.5/65/75/75/75x5 57.5x5+4+1/62.5/67.5/72.5/77.5xx 55/60/65/70/75 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/8/6 25/27.5/32.5/37.5x7 25/27.5/32.5/37.5x8 25/27.5/32.5/37.5x7 25/27.5/32.5/37.5x5.5 25/27.5/32.5/37.5x7 25/27.5/32.5/37.5 10/8/8/6: 20/25/30/35 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 10/10/10 30/35/35x10.5 30/35/35x9 30/35/35x9.5 30/35/35x9.5 30/35/35x8.5-10 30/35/35x8.5 25/30/35 4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16 6/8/10x6/5 6/8/10x5/4 6/8/10x5/4 4/6x12/8x10/4 4/6/8x10/4 5/6x10/6x10/4 5/6/6/4 5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) jeżyki 25x20/30x20/30x20/35x13 jeżyki 25x20/30x20/35x14/x12 jeżyki 20x20/25x20/30x20/35x13 unoszenie nóg w leżeniu 8/8/7/7 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg w leżeniu 10/9/9/8 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg w leżeniu 13/10/9/9 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg na ławce rzymskiej 10/unoszenie nóg w leżeniu 10/10/10 ______________________________________________________________________________ 44min. +wytrzymka, 3 rundy: 1) 30s: przysiady 2) 30s: pompki/pompki na podwyższeniu/pompki na podwyższeniu 3) 30s: mountain climbers 4) 30s: skip C 45s przerwy – skróciłam z 60s ______________________________________________________________________________ Jak zwykle z tymi mountain climbers najgorzej: w 1. serii 3 przerwy na poprawienie koszulki (przez to teraz sobie zobaczyłam video i być może po prostu za wysoko podnosiłam biodra, oprócz tego nie miałam też rąk ustawionych jak do pompki, tylko tułów jakby za ramionami – także to do poprawy), w 2. serii 0, w 3. serii 1 ze zmęczenia. + rowerem po mieście ~25min.x2 Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-06-22 15:54:32

    Odpowiedzi: 549 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/22/2016 3:52:44 PM Liczba szacunów: 0
  • night: Aa, takie brzuszki, nawet jak kiedyś byłam na czymś w stylu dni otwartych boxu crossfitowego, to to robiłam, tylko jakoś nie skojarzyłam ;p Dziękuję. Ok, w tym uginaniu na maszynie postaram się popracować tempem i ewentualnie dołożyć jeszcze trochę powtórzeń. W bułgarach popróbuję z tym bliższym ustawieniem, ale wydaje mi się, że wtedy kolano mi będzie wychodzić przed stopę – w razie czego może tak być w tym ćwiczeniu? Za mobilności mam nadzieję i zamiar się wziąć po sesji, w tym z wizytą u fizjoterapeuty (która ostatnio zaczęła się trochę oddalać z powodu "kolejki" lekarzy: endokrynologa, dermatologa, okulisty – i wszystko prywatnie, pozdrawiam NFZ). To ja Ci wyślę te fotki (z brakiem zmian }:-(), zaraz polecą na maila. PONIEDZIAŁEK leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x2 płyny: woda (3l, w tym 1,5l butelkowanej), wywar z siemienia lnianego (Waga mi się naprawiła %-) także od rana ważone) Od razu po 1. posiłku byłam głodna, więc przetrzymałam tylko te 2h. Duża senność koło 13. Po kakao (jakieś takie kwaśnawe; jest teraz w Lidlu taki wynalazek) odbijało mi się nim – już wcześniej miałam tak po czekoladzie 90%, i jakby trochę siadło mi na żołądku. Może jakoś “nie toleruję”. Zła wiadomość jest taka, że mam właśnie w domu 5 czekolad ;p /SFD/Images/2016/6/29/a7208c3320ba4cc3825052ad80bbbced.jpg Bolała mnie dziś głowa i jakiegoś takiego zmęczenia ciąg dalszy. WTOREK leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x2 płyny: woda (3l, w tym 1,5l butelkowanej), herbata zielona, wywar z siemienia lnianego /SFD/Images/2016/6/29/537002a37f6c484a8ad46ce8d6d8637f.jpg Pull 1. MC klasyczny 10/8/6/6/6 57.5x7+3/62.5/67.5/72.5/77.5x5 57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 57.5/65/75/75/75x5 57.5x5+4+1/62.5/67.5/72.5/77.5xx 55/60/65/70/75 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/8/6 25/27.5/32.5/37.5x7 25/27.5/32.5/37.5x7 25/27.5/32.5/37.5x8 25/27.5/32.5/37.5x7 25/27.5/32.5/37.5x5.5 25/27.5/32.5/37.5x7 25/27.5/32.5/37.5 10/8/8/6: 20/25/30/35 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 10/10/10 30/35/35x9.5 30/35/35x10.5 30/35/35x9 30/35/35x9.5 30/35/35x9.5 30/35/35x8.5-10 30/35/35x8.5 25/30/35 4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16 a. 6/8/10x7/4 6/8/10x6/5 6/8/10x5/4 6/8/10x5/4 4/6x12/8x10/4 4/6/8x10/4 5/6x10/6x10/4 5/6/6/4 5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) b. jeżyki 25x20/30x20/30x20/30x15 jeżyki 25x20/30x20/30x20/35x13 jeżyki 25x20/30x20/35x14/x12 jeżyki 20x20/25x20/30x20/35x13 unoszenie nóg w leżeniu 8/8/7/7 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg w leżeniu 10/9/9/8 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg w leżeniu 13/10/9/9 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg na ławce rzymskiej 10/unoszenie nóg w leżeniu 10/10/10 ______________________________________________________________________________ 50min. (czyli odrobinę dłużej niż wcześniej, kiedy było 40-45min.) +wytrzymka, 3 rundy: 1) 30s: przysiady 2) 30s: pompki/pompki na podwyższeniu/pompki na podwyższeniu 3) 30s: pajacyki 4) 30s: skip C 45s przerwy – za krótko i na dodatek też nie odpoczęłam przed, ale już chciałam zrobić, żeby się nie rozmyślić ______________________________________________________________________________ Pajacyki z serii na serię coraz mniej dynamicznie, podobnie skip (ze zmniejszaniem zakresu). Ani wczoraj, ani dzisiaj nie chciało mi się iść na trening, no ale dzisiaj to już poszłam i… było raczej słabo. W MC niemal od początku czułam, że jest ciężko i 72.5kg było porównywalne do 77.5kg w poprzednich treningach. Wiosło też z brakiem mocy. Od ściągania drążka trochę lepiej, ale i tak raczej bez powera. A jak poszłam do szatni, było mi wręcz niedobrze (i raczej nie było to związane z jakimś wielkim zmęczeniem potrenignowym ani też z posiłkiem przedtreningowym). Nie wiem, co to miało być. Trochę czułam czwórki podczas przysiadów (u mnie to niecodzienne) i jak wracałam rowerem. Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-06-29 17:13:36

    Odpowiedzi: 549 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/29/2016 5:08:13 PM Liczba szacunów: 0
  • ŚRODA leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x2 płyny: woda (niecałe 3l, w tym butelkowana), wywar z siemienia lnianego Drugi omlet kończony z ciecierzycą. Mojego nieogaru miski c.d. /SFD/Images/2016/7/1/9aa33fca5b9e4b3eb0eee744d21c1b31.jpg Troszkę czułam plecy :-> i obolałe nogi. (I jeszcze zapomniałam napisać, że wczoraj po treningu czułam chyba kręgosłup w odcinku lędźwiowym @-) ale to był słaby trening, jak widać także pod tym względem.) CZWARTEK leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6 x2 płyny: woda (niecałe 2,5l, butelkowana), wywar z siemienia lnianego /SFD/Images/2016/7/1/67ebd6291048451a9e6cf592e437bab7.jpg DOMSy w miejscach jak wczoraj, tylko już dużo lżejsze. I (to nie pierwszy raz) bolały mnie kości piszczelowe. Nie wyspałam się strasznie (obudziłam się zupełnie niepotrzebnie koło 6…), stąd DNT. Na wypadek zarejestrowałam się do ginekolog, bo jak na razie Luteina nie zadziałała. Piątkowe pomiary, o których nie wiem, co sądzić: /SFD/Images/2016/7/1/72027d97ec4049e8962cd4fb1baa1d6c.png Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-07-03 10:32:16

    Odpowiedzi: 549 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/1/2016 6:07:56 PM Liczba szacunów: 0
  • eveline: Warzywa zaokrąglam %-) Te omlety mogą szczególnie wyglądać, bo po prostu dzielę całość i wpisuję, jak wychodzi. Jak mi się sypnie czegoś więcej, to nawet uważam, że lepiej wpisać niż odbierać/dodawać do równego wyniku. No i właściwie mi nie robi żadnej różnicy, że wpisuję tak dokładnie, skoro i tak liczę i wszystko ważę. Jedynie na zrzucie będzie to "równiej" wyglądać. Może przy tym warto też wspomnieć o tym, że ja tak usilnie liczę tę miskę, żeby było jasne, że ja jestem w porządku i brak efektów u mnie nie wynika z jakiejś mojej fuszerki. (Czyli sprowadza się to do niewidocznych zmian mimo starania się z jedzeniem i treningiem, to jest taki "niemiły punkt zapalny" i towarzyszy mi od dawna, bo też od dawna jest kiepsko.) night: Nie no, wprowadzać na własną rękę to chyba nic nie wprowadzam... (Wystarczy, że już kiedyś działałam na własną rękę, to teraz nawet jak mam własne pomysły w tym obszarze, to je niekoniecznie realizuję @@-)) PONIEDZIAŁEK leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; MagneUp! x2 płyny: woda (2,5-3l, filtrowana) /SFD/Images/2016/7/6/73e8e3321a6f4abd875b15d5185eb2ef.jpg WTOREK leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; MagneUp! x2 płyny: woda (ok. 3,5l, filtrowana), wywar z siemienia lnianego Chyba jednak muszę sobie wbić do głowy, żeby nie robić przerw 4-godzinnych między posiłkami, bo potem chce mi się spać. I jeszcze, że 90g węgli na posiłek to już na pewno za dużo, powodują zamykanie się oczu. /SFD/Images/2016/7/6/5f25ff3460eb4164a3f6279c2300a345.jpg Pull 1. MC klasyczny 10/8/6/6/6 55x5+3+2/60/65/70/75 57.5x7+3/62.5/67.5/72.5/77.5x5 57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 57.5/65/75/75/75x5 57.5x5+4+1/62.5/67.5/72.5/77.5xx 55/60/65/70/75 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/8/6 25/27.5/32.5/37.5x9.5 25/27.5/32.5/37.5x7 25/27.5/32.5/37.5x7 25/27.5/32.5/37.5x8 25/27.5/32.5/37.5x7 25/27.5/32.5/37.5x5.5 25/27.5/32.5/37.5x7 25/27.5/32.5/37.5 10/8/8/6: 20/25/30/35 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 10/10/10 30/35/35x11 30/35/35x9.5 30/35/35x10.5 30/35/35x9 30/35/35x9.5 30/35/35x9.5 30/35/35x8.5-10 30/35/35x8.5 25/30/35 4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16 6/8/10x6/4 a. 6/8/10x7/4 6/8/10x6/5 6/8/10x5/4 6/8/10x5/4 4/6x12/8x10/4 4/6/8x10/4 5/6x10/6x10/4 5/6/6/4 5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) jeżyki 25x20/30x20/x17/x19 b. jeżyki 25x20/30x20/x20/x15 jeżyki 25x20/30x20/x20/35x13 jeżyki 25x20/30x20/35x14/x12 jeżyki 20x20/25x20/30x20/35x13 unoszenie nóg w leżeniu 8/8/7/7 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg w leżeniu 10/9/9/8 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg w leżeniu 13/10/9/9 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg na ławce rzymskiej 10/unoszenie nóg w leżeniu 10/10/10 ______________________________________________________________________________ 50min. (czyli drugi raz w tym treningu zwiększyłam przerwy; wcześniej było 40-45min.) MC słabo, ale potem dobre czucie pleców przy wiośle i drążku. +wytrzymka, 3 rundy: 1) 30s: przysiady 2) 30s: pompki/pompki na podwyższeniu/pompki na podwyższeniu 3) 30s: pajacyki 4) 30s: skip C 45s przerwy – przed ostatnim ponad 50s, bo się zagapiłam, ale wtedy jeszcze chciałam odpoczywać ;p ______________________________________________________________________________ Chyba jestem już po prostu zmęczona treningami… (Zaczęłam pierwszą wersję tego treningu 23.03.16., nie było dłuższej przerwy od poprzedniego.) Ale “wolnego” będę potrzebowała prawdopodobnie w drugiej połowie lipca i we wrześniu, więc teraz to tak nie bardzo. Może i po sesji zmęczenie choć trochę przejdzie. Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-07-06 11:54:57

    Odpowiedzi: 549 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/6/2016 11:53:42 AM Liczba szacunów: 0