c

tak sobie czytam i mam pare zastrzezen... Nie mylcie 2 pojęć: stwardniala miesznka wody cementu i kruszywa drobnego (piasku) to zaprawa, natomiast wody cementu oraz kruszywa drobnego(0,125-2mm),sredniego(2-8mm) i grubego (od 8mm do 32mm) to beton. Kruszywo drobne dlatego od 0,125mm ponieważ nie wliczamy frakcji pyłowych!! sa one bardzo nie kozystne bo maja duza powierzchnie wlasciwa i pochlaniaja duzo ziarenek cementu (te sa jeszcze drobniejsze) Do wykonania obciazenia polecam BETON nie zaprawe poniewaz beton ma duzo wieksza wytrzymałość. Dobrze zrobiony ma wytrzymalosc okolo 25MPa a dobrze zrobiona zaprawa okolo 12MPa. Jest roznica. Najwazniejszym czynnikiem wplywajacym na wytrzymalosc betonu jest stosunek w/c (woda do cementu) Ogulnie mowiac im mniej wody tym lepiej!! w/c powinno wynosic okolo 0,4-0,5 Kolejnym bardzo ważnym elementem jest kruszywo ktore jest SZKIELETEM i powinno go byc okolo 70%. Zeby ten szkielet byl dokladnie wypelniony (przyklad: szklanka ze pileczkami do ping ponga i piaskiem ---> ma duzo wolnych przestrzeni natomiast szklanka wypelniona pileczkami , fasola, grochem, ryzem i piaskiem-----> konstrukcja dobrze wypelniona) bierzemy wiec piasek (bez frakcji pylastej) pospółke (taki troszke wiekszy piasek) zwirek i wiekszy zwirek do 20mm cement ( wazna data waznosci, zeby nie byl jakis stary z piwnicy z przed 10 lat!!!!) wode Stosunek skladników na m3 betonu: 1000l-2465kg-calosc 150kg-woda 315kg-cement (w/c=0,47) 600kg-piasek 1400kg-kr. srednie i grube Powinien wyjsc beton C25/30 ale to zalezy w duzym stopniu od kruszywa oczywiscie swietnym pomyslem jest zrobienie zbrojenia. proponuje zrobic sloneczko z pretow 6mm. *** Pewnie i tak nie wyjdzie dobra mieszanka i bedziecie musieli dolac troche wody Tylko nie za duzo!! trzeba pamietac o zageszczeniu betonu w formie zeby wyeliminowac pecherzyki powietrza ktore go beda pozniej oslabiac. Nalezy to zrobić jakims pretem poprzez ubijanie mieszanki (kilka razy na kazdej powierzchni 10cm2.) Po 2 dniach powinien byc twardy ale proponuje rozformowac po 2 tygodniach. Beton ma ustalona wytrzymalosc po 28 dniach. Powinien dojżewać w wilgotnym miejscu i takim zeby woda w nim nie zamarzla ani nie wyparowala, mozna polewac woda zeby nie spękal. w taki sposob robi sie m.in. plyty chodnikowe, krawezniki student budownictwa Zmieniony przez - naidrok w dniu 2009-02-27 21:59:04

Zgodnie z radami, zmieniłem diete: 8:00 - Śniadanie - Płatki owsiane – 100g - Mleko spożywcze 2% tłuszczu – 500ml - Orzechy arachidowe – 50g + Potas 1tab. Ascofer (żelazo) – 1tab. Lecytyna – 1tab. 10:30 – II Śniadanie - Chleb Graham – 66g - Szynka/ser/warzywa 50g + Bio-Karoten + vit. E – 1tab. Rutinoscorbin (vit. C) – 1tab. 13:00 - Obiad - Ryż brązowy – 100g - Mięso z piersi kurczaka bez skóry gotowany – 150g - Surówka (warzywa) 50g/100g + Vita-min plus Olimp – 1tab. Magnez + vit. B6 – 1tab. 14:00 – 15:00 - Trening 15:15 – Po treningu - Banan – 350g - Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 200ml - Sok z czarnej porzeczki – 250ml + Potas 1tab. Ascofer (żelazo) – 1tab. Rutinoscorbin (vit. C) – 1tab. 16:00/16:15 – Kolacja - Makrela wędzona – 150g - Makaron dwujajeczny – 100g + Lecytyna – 1tab. 19:00 – II Kolacja - Chleb Graham – 66g - Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) – 120g + Potas 1tab. Ascofer (żelazo) – 1tab. Rutinoscorbin (vit. C) – 1tab. 22:30 – Przed snem - Ser twarogowy chudy – 150g - Orzechy arachidowe – 50g Łączna ilość: Białko – 180 / Tłuszcze – 129 / Węglowodany – 388 / Kalorie - 3439 Zapotrzebowanie: Białko – 150 / Tłuszcze – 98 / Węglowodany – 296 / Kalorie - 2660 Zrealizowany bilans: Białko – 120% / Tłuszcze – 132% / Węglowodany – 131% / Kalorie – 129% Obliczałem ją programem: Dziennik Posilkow VITALMAX v4.21 Screeny bilansu: http://img140.imageshack.us/my.php?image=53479673.png http://img5.imageshack.us/my.php?image=52451485.png ------------------------------------------------- Co do kolacji będę jadł na zmiane: Makrela/Tuniczyk Makaron/Ryż brązowy Nie jestem zawodowcem i nie chce żeby mnie jedzenie męczyło. Dlatego ułożyłem ją tak, chyba dobrze. Chce aby dieta oprócz swoich zalet była dla mnie smaczna i co do kasy żebym mógł sobie na nią pozwolić. Oprócz sprawdzenia diety mam jeszcze jedno pytanie: Czy jest jakaś różnica co do jajek gotowanych a jajecznicy ? I które wybrać. I jeszcze co do sylimarolu bo nie wiem czy brać na trawienie?

Kurde przedstawie wszystko jeszcze raz i to najprosciej dla Ciebie jak tylko sie da do zrozumienia bo na przykladzie 2 boxerów.I nie chce mi sie tego juz w kolko klepac znowu. Robimy test 2 roznym boxerom. Konkurencje sa nastepujace: A)Maxymalny ciezar jaki jest w stanie wycisnac 1 raz na lawce i mierzymy czas od poczatku ruchu do jego konca. B)Ciezar jaki jest w stanie wyrzucic w wyciskaniu na wyskokosc 30 cm. (uzywamy maszyny Smitha albo partnerow trenigowych) C)Ciezar (% maxymalnego 1 powtorzenia) jaki jest w stanie wycisnac 3 razy w ciagu 3 sekund. Boxer 1 - kokurencja A) 150 kg w czasie 6 sekund konkurencja B) 55 kg na wysokosc 30 cm. konkurencja C) 75 kg(50 % 1 max.) 3 razy w ciagu 3 sekund Boxer 2 - konkurencja A) 120 kg w czasie 2,5 sekund konkurencja B) 55 kg na wysokosc 30 cm. konkurencja C) 75 kg (62 % 1 max.) 3 razy w ciagu 3 sekund Boxer 1 jest silniejszy niz boxer 2 ale boxer 2 jest lepszy w rozwijaniu przyspieszenia.Mimo ze tych 2 boxerow ma rozne wyniki w tych konkurencjach moze miec taka sama MOC uderzenia !!!!!!!! Bo MOC=SILA*SZYBKOSC.Z tym ze boxer 1 wieksze korzysci odniesie z treningu nad rozwojem szybszego czasu wyzwalania tej swojej wiekszej sily poprzez ciwczenia szybkosci ciosy z lekkim obciazeniem (balistyka) albo plyometryke gornej czesci ciala.I w jego przypadku zwiekszanie maxymalnej sily (uzaleznionej bardzo od kategorii wagowej) nie przyniesie juz wielkich korzysci takich jak trening nad przyspieszeniem !!!!! Musi dazyc do tego zeby w konkurencji A)wycisnac to 150 kg w czasie przynamniej 4 sek. albo mniej a w konkurencji C)robic w ciagu sekundy powt. z ciezarem 60 % 1 max powt. albo wiecej.BO JAKO BOXER POTRZEBUJE WYTWARZAC JAK NAJWIECEJ SILY W CZASIE OK. 0,2 SEKUNDY BO TYLE TRWA WYPROWADZANIE CIOSU !!!!!! A w obecnej sytuacji jest po prostu za wolny i dlatego dalsze zwiekszanie sily nie bedzie bedzie bezskuteczne !!!! A jak zwiekszy sowje zdolnosci szybkosciowe to z powrotem moze wrocic do zwiekszania sily max. Natomiast boxer 2 bedzie odnosil o wiele wieksze korzysci z treningu sily maxymalnej !!!!! Jezeli to zwiekszy automatycznie zwiekszy sie ciezar jaki jest w stanie wyrzucic na wysokosc 30 cm jak i zwikeszy sie jego moc ciosu pozniewaz byl juz bardzo dobry w predkosci rozwijania sily (patrz konkurencje A i C).Wiec jesli zwiekszy maxymalna sile bezposrednio sie to przelozy na wieksza moc ciosu.Ale podczas treningu sily maxymalnej musi co jakis czas sprawdzac predkosc zeby sie nie znalezc w sytuacji w jakiej byl boxer 1. Jak widac kazdy zawodnik potrzebuje innego podejscia i bedzie odnosil znaczne korzysci z innego rodzaju treningu !!!! Ale druga rzecza bardzo wazna ktora musimy wziasc pod uwage to to ze o wiele wiekszy potencjal w rozwoju mocy (w tym przypadku uderzenia tez) tkwi w rozwoju wlasnie sily maxymalnej poniewaz da sie ja o wiele bardziej zwikszac w porownaniu do mozliwosci zwiekszania przyspiesznenie i predkosci.Mowiac najprosciej jak sie da majac nawet potworna szybkosc ale mala sile nie uzyskamy wielkiej MOCY (uderzenia czy jakiegokolwiek innego ruchu) a majac olbrzymia sile i dopracowujac pozniej szybkosc jej rozwijania mozemy uzyskac potezna MOC !!!!! Juz jasniej sie nie dalo problemu przedstawic.Pozdrawiam

No i nadszedł ten straszny dzień. Trzeba zainaugurować nowy cykl redukcyjny (ew. redukcyjno-rekompozycyjny - patrz miska). Wzrost: 168 Waga: 61,7 (wczoraj) Wymiary: brak miarodajnych Miska: 125gB 95gT 125gW (= 1855 kcal) + izokaloryczne: 1850: 130gB 90gT 130gW 1860: 120gB 100gT 120gW Trening - od Obliques (niewykorzystany z powodu konkursu) 2x/ tydzień: To jak tylko dwa dni to bedzie ciezko. To sa pary łaczone robisz je z przerwa pomiedzy cwiczeniem na zmiene A1 A2 itd Dzien1 A1. MC 8x3 A2. uginanie nog lezac 8 x 10 B1. Sciaganie drazka gornego do klatki 8 x 3 B2. wznosy tulowia z opadu 8 x 10 C. Serratus Crunch, 3-4 x 8-10 (brzuszek ze sztangielkami w prostych rekach nad soba) Dzien 2 A1.Przysiad, 8 x 3 A2. Wyciskanie sztangielek na laweczce 8 x10. B1. Push Press 8 x 3 B2. rozpietki na lawce skosnej 8 x 10 C. wznosy kolan do klatki w zwisie 3-4 x 8-10 miedzy tymi cwiczeniami daj sobie 90sek + postaram się dorzucić jakieś aero po treningu (w formie okrężnej drogi do domu) + wytrzymałość siłowa, rekreacyjne aeroby w miarę chęci i nadmiaru czasu Słów kilka do powyższego: Waga/ wymiary Przez tydzień poleciał 1kg i nie wiem z czego, tzn. z brzucha, bo wizualnie widać, ale nie mam pojęcia co to za anomalia - pierwszy raz wciągnęło mi brzuch na @ (zawsze wywalony). Tak więc pomiary sprzed tygodnia pozostają w formie papierowej, tym bj że wyszłam z wprawy (różnica w 2 pomiarach pępka: 3 cm ) poza tym mierzyć się nie lubię, ocena postępów będzie więc "nałoko" (poważnie: postaram się w ciągu 2 tyg. zmierzyć i obfocić, choć raczej nie będę upubliczniać) Miska Wysoka, wiem. W sumie na początku i tak będzie bj "dążenie do" niż trzymanie, przede wszystkim będę się starała nie schodzić za nisko. Zobaczymy, czy początkowy chaos przyniesie jakieś efekty. Na wiosnę niezbyt szło na 1800 (150/67/150) potem konkurs zaczęty wyżej, a skończony niżej, ale więcej tłuszczy kosztem białka i węgi. Wakacyjna miska radosna zakończyła się ok. 2kkcal (czasem nawet więcej, ale to już z produktami do których wstyd się przyznać). Punkt startowy jest więc chyba niezły Trening Z uwagi na serie łączone godziny chodzenia na siłownię są ograniczone - musi być mało ludzi, bo słabo widzę okupowanie dwóch stanowisk w godzinach szczytu. 2 dni/tydzień wpasowują sie tu idealnie ("jak nie dziś, to jutro"). czw, 6.10 wyjazdowo pt, 7.10 +kieliszek wódki "pierogi ruskie" to 1 pieróg z mięsem, ale nie chciało mi się szukać poza dietetykiem so, 8.10 od soczewicy rozpoczęło się dobijanie trening + 5,5 min. marszobiegów A1. s.8 trochę bałam się tych 60kg (psychika) -> założyłam pas, ale nie czułam się pewnie z kręgosłupem -> ściągnęłam pas i krążki A2. 30 kg to za dużo na początek, 25kg optymalnie - pod koniec wyraźnie kłuło z tyłu lewego kolana B1. literki to kombinacje z chwytem (szeroko, jeszcze szerzej, węziej itp), muszę się doedukować (kąty, ułożenie), bo ruchem naturalnym nie dobijam do klatki (biceps/ naramienny protestują) B2. "Zatrzymanie w szczycie na ~2s (121-122-123) Gdzieś do połowy luz, potem za bardzo spinałam nogi (lewą) - znów odezwały się ""ścięgna kolanowe"". Muszę sprawdzić jaki efekt da krótsze zatrzymanie + ciężar " C. Pod sam koniec było trudno, ale zakwasy jeszcze nie wyszły (tj po 20h) I proszę Szefostwo o zmianę tytułu: loferne - łanłej tiket od str.7 Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-10-09 11:59:22

/SFD/Images/2015/11/3/3122f06ea7bd447083d1c5f3b9dcb9f1.jpg /SFD/Images/2015/11/3/dc1b26a92a1f406fa579ec9ef41c062a.png Niedziela/Poniedziałek/Wtorek 3 dni wyjęte z życia dopadł mnie jakiś okrutny wirus który trzyma jeszcze częściowo dziś. Temperatura nie spadała poniżej 37,5*C a do tego wszystkie mięśnie tak obolałe, że głowa mała. Nie życzę nikomu takiego stanu człowiek nie nadaje się do niczego :< Całe szczęście dziś już się trochę poprawia i zobaczymy jak będzie jutro bo chciał bym wrócić do treningów żeby nie przepadało mi za dużo ... Ale wiem też, że zdrowie jest najważniejsze więc nie będę podejmował głupich decyzji. /SFD/Images/2015/11/3/457c4048b8ef4baa99062960e5f3eb54.jpg Niestety DNT Wczoraj miał wpaść trening ale jak wyżej nie byłem w stanie nic zrobić. Rozważałem, że może zrobię dziś delikatny trening bo czuję się już lepiej ale chyba nie będę przesadzał żeby się nie dobić ponownie i poczekam do jutra. Zobaczymy jak się będę czuł jutro jak będzie gitara to wleci dzień treningowy a ten zaległy poniedziałkowy może zrobię w sobotę z rana żeby zamknąć tydzień trzema dniami treningowymi. S /SFD/Images/2015/11/3/fe81d9c817144c73959a3c70da729326.jpg - Imbir + kurkuma - Witamina D3 - Komplex witamin z Olimpu ;] - Omega 3 + Dodatkowo na czas przeziębienia wlatywały leki na zbicie temperatury i Witamina C na noc + magia która towarzyszy mi przy każdej chorobie nie ważne co by to było czyli Aromatol polecam każdemu w czasie wirusów/choroby - dodatek do kąpieli/nacierania itp itd na bół żołądka w sumie pomaga chyba na wszystko albo po prostu to takie placebo. /SFD/Images/2015/11/3/33facb2dc80e4dc0b40ab60bf7ef87f5.jpg Niestety na jedzenie nie mogłem patrzeć co zjadłem to zaraz oddawałem albo górą albo dołem. Dziś też jeszcze nic nie zjadłem ale mam nadzieję, że uda mi się coś wepchnąć może wrzucę w blender ryż z owocami czy zrobie mięso w parowarze żeby nie podrażniać żołądka - nie mam pojęcia będę musiał coś wykombinować bo nie jest zbyt dobrze.

W obecnym okresie możesz dać teć więcej vit C, czosnek, vit d +k2 czy jakiśkompleks

01.04.16 Siemano! Dzisiaj wyjątkowy dzień, bo.. pierwszy raz od 7-8 MIESIĘCY ćwiczyłem po posiłku, poleciało 30g wafli i 30gWPC na mleko, ale bądź co bądź coś zjadłem.. Nieco się bałem szczerze powiedziawszy, ale było lepiej niż zazwyczaj %-) Od poniedziałku będę latał na siłownie w godzinach 16-17 gdzie będzie sporo ludzi to boje się, że ciężaru braknie, bo już dzisiaj były z tym kłopoty.. Spotkałem pare osób, z którymi kiedyś trenowałem i których dawno nie widziałem. Pierwsze pytanie - Co bierzesz?! Potem patrzę na ich trening, a tu.. Same maszyny, na wyciągu bujanie jakby się chciało odlecieć, no ale.. Ja mam progress, "bo coś biorę" 8-) Trening zaj**isty dzisiaj, ale bardzo męczący, a spociłem się jak prosiak, bo wzięło mnie choróbsko i dzisiaj po za siłownią nie wychodzę nigdzie żeby jutro już się dobrze czuć - w tym celu ładuję od wczoraj 10-15g Witaminy C w ciągu dnia rozłożone. Trening 1.Przysiady ze sztangą 10x70, 5x90, 5x100, 3x110 5x125, 5x132,5, 6x137,5 --> jak są takie wyniki to aż się z masy nie chce schodzić :D 2.RDL 10x70, 5x10 - 95kg --> robiłem w pasie, bo prostowniki to mi po tym w dupę wchodzą 3.Wyciskanie na suwnicy 5x10 - 320kg 4.Wspięcia na palce siedząc 4x10 - 80kg 5.Wznosy nóg na drążku 4x10 Dieta: 1.Przed treninigiem: Wafle z WPC 2.Po treningu: ziemniaki z kurczakiem, sałatka, kapucha kiszona i twaróg z truskawkami 3.#YOLO Suple Jak pisałem - zwiększyłem okresowo podaż Witaminy C i Omega-3. Dzisiaj będę zamawiał również suple do pre-workoutu

CZY TO JEST DOBRY TRENINIG NA MASE I SIŁE? wygląda on zupełnie inaczej niż mój poprzedni i musze się zapytać zebym większego bajzlu nie narobil ;] ROZPISKA "SIŁKA" PONIEDZIAŁEK - KLATKA a) wyciskanie sztangi leżąc 4x8/7/6/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) b) wyciskanie skośne sztangi leżąc 5x8/7/6/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) c) rozpiętki 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) - ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA 10-15 minut BOKS 15-30 minut WTOREK - NOGI a) przysiady 5x8/8/6/5/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) - ŁYDKI a) wspięcia 5x8/8/6/5/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) - BRZUSZKI a) podciąganie tułowia leżąć w górę do kolan 4x20 - ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA 10-15 minut BOKS 15-30 minut ŚRODA - BICEPS a) modlitewnik 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) b) wyciskanie ramion ze sztangą stojąc 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) - TRICEPS a) wyciskanie sztangi leżąć (fra) 4x8/7/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) b) wyciskanie sztangi nad głową 4x8/7/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) - PRZEDRAMIE a) uginanie sztangi nadgarstkiem nachwytem 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) a) uginanie sztangi nadgarstkiem podchwytem 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) - ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA 10-15 minut BOKS 15-30 minut PIĄTEK - PLECY a) martwy ciąg 4x8/7/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) b) przenoszenie sztangi leżąć 4x8/7/6/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) c) szrugsy 5x8/7/6/5/5 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) - BARKI a) wyciskanie sztangi siedząc 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) - na przemian za i przed głową b) unoszenie hantli przed sobą 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) c) podciąganie sztangi przed sobą wzdłuż tułowia 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) - ROZCIĄGANIE - GIMNASTYKA 10-15 minut BOKS 15-30 minut

Kilka zaleglych wywiadow z RxMuscle: Troy Alves: http://www.rxmuscle.com/videos/c-interviews/1764-troy-alves-after-placing-2nd-at-the-2010-ifbb-europa-battle-of-champions-hartford.html Ben White: http://www.rxmuscle.com/videos/c-interviews/1763-ben-white-after-placing-3rd-at-the-2010-ifbb-europa-battle-of-champions-hartford.html Jose Raymond: http://www.rxmuscle.com/videos/c-interviews/1762-jose-raymond-after-winning-the-2010-ifbb-europa-battle-of-champions-hartford-202-class.html Ed Nunn: http://www.rxmuscle.com/videos/c-interviews/1745-ed-nunn-after-winning-the-2010-ifbb-europa-battle-of-champions-hartford.html

Jabi - spoko, będę zaglądał, pod warunkiem, że oszczędzimy sobie wzajemnej pedalizacji w temacie. Przejdę więc do konkretów: poświęc trochę więcej czasu na kuchnie. Przede wszystkim DODAJ WARZYW. I nie mówię tutaj o kwestiach zdrowotnych nawet - bo te patrząc na dietę - nie są raczej dla Ciebie priorytetem, ale zwracam Ci uwagę iż Twoja forma tych warzyw po prostu potrzebuje. Twoje mięśnie potrzebują potasu, 240g pomidora nie zaspokoi zapotrzebowania osoby o tak dużej aktywności. Potrzebują także witaminy C i E które u Ciebie w zasadzie pojawia się tylko w multipaku treca (i wit C z pomidora). Poza tym warzywa są objetosciowo duze - w poronwaniu do ich kalorycznosci, stąd też pomocne będą przy walce z głodem. Zamiast tego sosu dla kebabowych desperatów co wracają zygzakiem z Vanessy zapełniac nocne tramwaje, do mięsa spróbuj zestawu: - kefir/jogurt naturalny 50 - 100ml - 2 ząbki wycisnietego czosnku - pieprz do warzyw (posiekany pomidor, szczypiorek, sałata - jak trafisz na eko, możesz zrobić sos vinegret: - 3 częsci oliwy - 1 częsc octu jabłkowego - pieprz, odobina maggie, trochę czosnku i ew pół łyżeczki dobrej jakości miodu A jesli jesteś mega wygodny i chcesz miec 2 w 1, spróbuj zrobic sos warzywny: do blendera wrzucasz warzywa wg uznania, (ja dawałem lekko podgotowanego brokuła, marchew, seler, odrobinę czosnku) zalewasz koncetrantem pomidorowym dodajesz pieprz i czosnek i miksujesz tak by miało formę sosu. Polewasz sobie mięso / kasze itp. Z resztą - już na szczyt lenistwa - gotując miesa - dodajesz doń warzyw. Wyciagasz i spozywasz razem. Zero dodatkowych nakładów. _________________________________________ Co do żółtek - jak wiesz, ja jestem zwolennikiem sporo wiekszego udziału tłuszczu w diecie niż to jest u Ciebie, ale by nie zaburzać Ci zbytnio konwencji, proponuję dać dwa jaja zamiast tych białek. Obciałbym też trochę porcję odzywki - 40g. Widziałbym też tutaj kaps omega 3. Podbijesz sobie ilośc fatu w diecie, w tym NNKT i fosfolipidów, karotenoidów, witamin, minerałów. Poza tym zobaczysz, że nie będzie Cię tak głód męczył w ciągu dnia. Wyjdzie wtedy ok 570 kcal, przy udziale mniej więcej: 50b/18t/50w. __________________________ W drugim posiłku daj więcej warzyw, może byc w fomie sałatki z winegret'em. Podbijesz tym samym lekko ilośc fatu. __________________________ Do trzeciego posiłku - który praktycznie nie zawiera tłuszczu - dodałbym z 10 - 15g migdałów. Migdały są swietnym zródłem jednonienasyconych, dodatkowo dośc bogate są w magnez i kilka innych minerałów, wit z gr b, oraz wit E. Poza tym warto wspomnieć iż białko w migdałów rowniez jest całkiem niezłej jakości (zerkając na aminogram, w zasadzie trochę mało jest jedynie tyrozyny). _______________ 4 beton triumph - ten posiłek bym wywalił, alkohole cukrowe i fat z tego batona to zrodla kalorii które w całodziennym bilansie skompensopwałbym sobie wspomnianymi migdałami, jajami, dodatkami warzywnymi / wspomnianymi sosami. ________________ 5. odzywke zamieniłbym na mięso, chyba ze posilek jesz 1h przed treningiem... ______________ 6. po treningu; patrz uwagi "sosy" _____________ 7. dodałbym odrobinę tłuszczu, a jesli masz problemy ze snem - to trochę niskoprzetworzonych węgli. mógłbys tutaj wsunąc np rybę gotowaną na parze ze szpinakiem. __________________ co do omegi - to wziąłbym o3, a nie 3-69, no chyba, ze nie masz zamiaru zadnych korekt w diecie robic (z tłuszczami), to wtedy 3-6-9 tez moze miec uzasadnienie. Ja bym tak to widział.

PRZEPISY TŁUSZCZOWE Z STRONY WWW.MONTIGNAC.PRV.PL DORSZ W SOSIE WANILIOWYM SKLADNIKI SOSU: 3 dl bulionu rybnego /jedna kostka/ 1,5 dl wytrawnego bialego wina 3 dl smietany 1/4 laski wanili sol i pieprz RESZTA SKLADNIKOW: 500 g dorsza okolo 12 filetow 25 g masla sol i pieprz 2 lyzki drobno pokrojonego szczypiorku do przybrania bulion i biale wino wlac do garnka i gotowac az 1/2 dl wyparuje. dodac smietane i wanilie. gotowac az zgestnieje, posolic popieprzyc, wyjac wanilie. Dorsza oproszyc sola i pieprzem. obsmazyc na rozgrzanym masle po 2 minuty z kazdej strony. na ogrzany talerz wlac sos, ulozyc usmazona rybke i posypac szczypirkiem. FILET Z INDYKA FASZEROWANY SZPINAKIEM (Nowe) 1 filet z piersi indyka ok 1 kg 20 dkg watróbki kurzej 20 dkg mrozonego szpinaku 2 łyżki oliwy z oliwek 1 ząbek czosnku 1 łyzeczka papryki słodkiej - mielonej sól pieprz PRZYRZĄDZANIE Filet natrzeć czosnkiem, papryką, solą i pieprzem, obsmażyć na oliwie na złoty kolor z obu stron. Wyciąć w nim kieszeń na farsz. Przygotować farsz, usmażyć watróbkę, rozdrobnic widelcem, dodać mrozony szpinak i smażyć całość, doprawic solą, pieprzem i czosnkiem. Gdy masa wystygnie włożyć ją do kieszeni, następnie zamknąć wejście wykałaczką. Włożyć do żaroodpornego półmiska i piec 50 min. w temp. 220 stop. celciusz, czesto podlewając sosem.. GOŁĄBKI (Nowe) "1 duza wloska kapusta, 1 kg pieczarek, 80 dkg mielonego miesa/drobiowe,cielece/ja mialam cielece 1 wielka cebula przyprawy:sol,pieprz,jarzynka Pieczarki drobno pokroic lub na chwilke potraktowac malakserem,lub potrzec na grubych oczkach tarki Podsamzyc cebule na lyzce oliwy z oliwek,dodac pieczarki,dusic,poki nie wyparuje woda,doac w miedzyczasie przyprawy,sol,pieprz i swoje ulubione,ja lubie kminek indyjski Wystudzic,dac surowe mielone mieso,wymieszac ewentualnie doprawic. Takim farszem nadziewac sparzone liscie kapusty,zawijac.na dno garnka ulozyc niewykorzystane liscie,ulozyc golabki,zalac bulionem i gotowac na malym ogniu,ok.45 min.Do golabkow sporzadzilam sos pieczrkowy.Na odrobince oliwy podsamzylam cebulke i dalam zmiksowane pieczarki,sol i pieprz.Smakowaly znakomicie. GULASZ Z INDYKA udo z indyka bez skóry i kosci pokroić jak na gulasz cebule (ilosc duzo ale wedle uznania) pokroic w GRUBA kostkę jabłka w kostke przyprawy: sól, pieprz, curry, sos sojowy i co kto tam lubi i co mu pasuje do tego olej jakiego kto uzywa mieso szybko obsmarzyc na dosc silnym ogniu na oleju, dodac cebule i jablka chwilke smazyć i zalać wodą przyprawic do smaku i dusic aż jabłka i cebula przerobią sie na sos zajadać sam, z makaronem sojowym lub razowym lub z pokruszonym do środka chrupkim pieczywem. surówa jaką kto lubi. jako ciekawostkę podam że do zup których nie wyobrażam sobie bez marchwi (ogórkowa, jarzynowa) dodaje na talerz świeżo utartą na drobnych oczkach marchew JAJECZNICA Z PIECZARKAMI Kilka pieczarek szczypior lub cebulka, jajka ser zolty potarty lyzka jogurtu naturalnego. Pieczarki udusic na kropli oliwy,dodac szczypiorek,chwilke dusic pod przykryciem.Jajka lekko ubic widelcem ,dodac potarty ser zolty,jogurt,pieprz.Zalac masa jajeczna pieczarki,wymieszac i przykryc.Powstanie omlet z pieczarkami,ktory mozna w calosci przelozyc na talerz. JAJKA PO KARDYNALSKU 2 pomidory 2 - 3 cebule 2 jajka pieprz sól zioła (np. mieszanka prowansalska) Cebulkę posiekać i zeszklić na oliwie z oliwek, dodać jednego pokrojonego pomidorka (wczesniej obranego), przyprawić solą, ziołami, pieprzem. Drugiego pomidora przekroić na pół, wydrążyć pestki, posolić i popieprzyć, wbić po jajku do połówki pomidora i ułożyć na patelni z sosem, przykryć i dusić na małym ogniu ok. kwadransa KOTLETY Kotlety mielone, bez bułki. Obtaczane na żółtym serze, smażone na oliwie z oliwek,(a najlepie włożyć na grila) KULKI ZE SZPINAKU Z SEREM FETA 500 g szpinaku 5 łyżek oliwy z oliwek Ząbek czosnku 100 g fety pokruszonej 2 łyżki prażonych nasion sezamu pieprz i sól Dekoracja 2 duże pomidory łyżka szczypiorku gałązki trybuli Rozgrzać oliwe podsmażyć w niej czosnek ,włożyć liście szpinaku.Wszystko udusić.Szpinak odcedzić na sitku,zrobić ze szpinaku 10 klopsików i spłaszczyć je. Zrobić z fety 10 kuleki obtoczyć placuszkiem szpinakowym.Całość posypać sezamem.Piec kulki w piekarniku 10 min. Pomidory pokroić w cienkie plasterki,posypać szczypiorkiem i ozdobić listkami trybuli. kurczak z warzywami Smazymy na patelni (na oliwie z oliwek) pory - dwie, trzy sztuki - pokrojone na plasterki, do tego dodajemy ok. 15 dkg pieczarek (tez na plasterki) i pokrojona na kawalki piers kurczaka (ok. 2 x 4 cm). (Uwaga - pieczarki sa niezbedne! - bez nich nie uda sie!). Calosc solimy, pieprzymy bialym pieprzem, dodajemy troche slodkiej papryki i rozmarynu. Calosc dusimy na wolnym ogniu, az mieso bedzie usmazone. Pychota! MAJONEZ żółtko kilka kropel soku z cytryny pieprz i sól 2-3 dl oleju(najlepiej arachidowego) woda Rozbić żółtko ,dodać cytryny miksując dolewać oliwy.Doprawić do smaku. PIERS KURCZAKA NADZIEWANA OLIWKAMI SKLADNIKI: 2 piersi kurczaka 2 lyzki oliwy z oliwek SKLADNIKI NADZIENIA: 50 g czarnych oliwek /bez pestek/ 1 zabek czosnku 10 listkow bazyli pieprz i sol rozgrzac piecyk do 200 C skladniki nadzienia zmiksowac do konsystencji pure na kazdej piersi zrobic nozem 4 glebokie naciecia i wcisnac w nie nadzienie. zaroodporne naczynie wysmarowac oliwa, ulozyc piersi i piec ok. 10-12 minut w goracym piekarniku az uzyskaja ladny zarumieniony kolor. savena PLACUSZKI PARMEZANOWE skladniki minimum (mozna zwiekszyc żeby uzyskac wiecej placuszkow) 1 jako 40g tartego suchego sera parmezan (lub wiecej) kapka oliwy z oliwek do smażenia jajko romieszac enrgicznie widelcem, dodac ser, mieszać aż konsystencja bedzie gładka. na rozgrzanej na patelni oliwie formowac male placuszki, obsmażać z dwoch stron na złotawo. PLACUSZKI SEROWE Z PIEKARNIKA 100g tartego parmezanu (lub innego twardego ostrego sera zoltego o podobnej tlustosci) 250g twarogu (chudy lub poltlusty) 1 jajko kapka oliwy z iliwek jesli potrzeba skladniki wymieszac na gladko, jak ktos lubi dodac przyprawy), formowac placuszki, ukladac na blaszce wylozonej papierem do pieczenia i piec w piekarniku na zloto (trzeba sprawdzac spod i przewrocic na druga strone; wstawiac raczej na gorna polke w piekarniku) sa dobre rowniez na zimno, bardzo sycace, mozna zabrac do pracy lub gdy musimy na dluzej wyjsc gdzies gdzie nie ma mozliwosci na normalny posilek RYBKA PRAWIE PO GRECKU -500-600 gramów filetów z mintaja w kostkach (może być dorsz) -opakowanie przetartych pomidorów Valfrutty (500 ml)lub puszkę pomidorów w kawałkach -oliwa z oliwek -łyżka fruktozy -sól -pieprz -czosnek -cebula- jedna duża -seler- kawałek -przyprawa do ryb durcos lub kotanyi ew. kamis Filety dusimy na patelni do miękkości z przyprawą do ryb i odrobiną oliwy z oliwek. Na druga patelnię (głęboką) dajemy oliwę i smażymy na niej cebulę pokrojoną drobno, starty na grubej tarce seler. Dodajemy pomidory, dusimy do miękkości, dodajemy przyprawy: fruktozę, sól, pieprz, rozgnieciony czosnek. Polewamy sosem pomidorowym rybkę na drugiej patelni. RYBNE KOTLECIKI MIELONE ulubiona rybe (filet oczywiscie lub usunac osci) zmielic w maszynce. dodac przyprawy (wedle uznania), dodac jajko, wymieszac. formowac male kotleciki i obtaczac w parmezanie. usmazyc na oliwie albo upiec w piekarniku. chyba najlepsze sa z lososia. rybne zraziki 2 filety rybne(ja uzywam sole) 2 kawalki boczku,(male) troche stratego sera zoltego koperek ogorek konserwowy Filety skropic cytryna albo octem posolic i zostawic na jakies pol godzinki dodac boczek, kawalek ogorka koperek, posypac serem i zawinac. Zapiac wykalaczka Folie aluminiowa posmarowac oliwa lub spryskac PAM, zawinac rybe i wlozyc do piekarnika na jakies 40-50 min.(piec w tem 200 stopni) Podawac z salata, mozna polac jogurtem do smaku wiedzma salatka z makreli 1 duza makrela wedzona szczypiorek pomidor ogorek zwykly lub kiszony Makrele obieramy z osci i rwiemy na kawalki. Dorzucamy do niej pokrojonego w kostke pomidora, ogorka i szczypiorek + sol i pieprz. Gotowe suitka SAŁATKA 4 -5 pomidorow ser feta lub mozarella jogurt naturalny 0% posiekany koperek swiezy( peczek) 2 zabki czosnku do tego jeszcze ogóreczek, cebulka, może być kefir, pokrojona rozgotowana pierś kurczaka. SELER Z SEREM ŻÓŁTYM 2 plasterki obgotowanego selera, posypałam solą i pieprzem + sos sojowy, przełożyłam plasterkiem żółtego sera i do mikrofalowki. SZPINAK Z JAJKIEM I SEREM Szpinak (moze byc mrozony)poddusic na patelni z przyprawami - galka, troszke soli, pieprzu i koniecznie czosnek!!! Przelozyc do plaskiego naczynia, posypac tartym żółtym serem i wbić na wierzch jajko/a, zapiekać w piekarniku aż sie jaja zetną ,a serek rozpusci. PYCHOTKA iwo_nka SZPINAK Z PIECZARKAMI 1 opakowanie szpinaku 1 opakowanie "sosu białego" - np. Knorra ok. 30 dag pieczarek 3 średnie ząbki czosnku suszona lub świeża bazylia (ok. 3 łyżek) 3 kubki śmietany (%według uznania - polecam Szefa Kuchni) kawałek żółtego sera (startego do posypania) sól, pieprz do smaku PRZYRZĄDZANIE: Szpinak rozmrozić i przesmażyć na margarynie z czosnkiem przpuszczonym przez praskę. Przygotować biały sos. Wlać do wrzącego śmietanę - mieszać, dodać bazylię. Dokładnie wymieszać. Pokrojone pieczarki przesmażyć. Wszystkie składniki wymieszać. Dodać sól i pieprz do smaku Na telerzu posypać startym żółtym serem.... ZAPEKANKA Z PIERSI KURCZAKA I BROKUŁÓW/porcja na 4 osoby 1 ugotowany brokuł 2 ugotowane piersi z kurczaka 2 jaja 200 ml jogurtu naturalnego 1 łyżeczka oliwy 100 g startego żółtego sera 1 łyżka posiekanej natki pietruszki sól, pieprz do smaku Brokuły i mięso pokroić. Roztrzepać jaja, dodać sól, pieprz, jogurt i ser. Żaroodporne naczynie wysmarować oliwą, włożyć mięso i brokuły, zalać masą jajeczną i zapiekać w 200 st.C przez ok. 20 minut ZAPIEKANKA Z RYBY skladniki: ryba (dorsz, łosoś, makrela..) por, cebula, pieczarki, ser żółty, przyprawy oliwa z oliwek Naczynie żaroodporne smarujemy oliwą z oliwek, na dnie układamy drobno pokrojona cebulę i por,nastepnie przyprawione kawalki surowej ryby, na to podsmażone na oliwie i przyprawione pieczarki, a na wierzch starty żółty ser.Smacznego:) Wisia ZUPA Z PORÓW(4 OSOBY) 5 porów/białe części/ 1 łyżka oliwy z oliwek 2 ząbki czosnku 1 litr bulionu 50 g sera niskotłuszczowego żółtego sól, pieprz Pory pokroić na cienkie plasterki, rozgrzać oliwę i smażyć a małym ogniu pory i zmiażdżony czosnek. Gdy zmięknie i się zeszkli, dodać bulion, gotować ok. 20 minut na wolnym ogniu, posolić, popieprzyć. Dodać starty ser i wymieszać. ŁOSOŚ -PROSTY Kupujemy filety z łososia. Mniej więcej taki kawałek jak duża męska dłoń - na osobę Łososia myjemy, dzielimy na porcje. Wykładamy naczynie do zapiekania lub zwykłą blaszkę (dobrze, jeśli ma brzegi) folią aluminiową. Łososia posypujemy przyprawą do ryb durcos - obficie, skrapiamy sokiem z cytryny też obficie, układamy na folii - skórą do dołu. Można go nie skrobać z łusek. Nie trzeba folii natłuszczać, bo łosoś i tak wypuści swój tłuszczyk. Zapiekamy, aż będzie lekko brązowy z wierzchu. Skóra zazwyczaj przywiera do folii (i bardzo dobrze). Rybkę zdejmujemy więc - oddzielając od razu od skóry na talerze. Można skropić jeszcze cytryną jak ktoś lubi. ŁOSOŚ PIECZONY NA PARZE na 2 osoby 2 Dzwonka łososia 4-5 łyżek masla ziolowego (Finea albo robimy sami) 2 ząbki czosnku wywar z ryby (1-2 kostki) Brytfanka z kratka do pieczenia. przygotowanie: masło rozcieramy z czosnkiem. łososia myjemy, solimy nacieramy czescią masła przygotowanego wczesniej. do brytfanki nalewamy tyle esencjonalnego wywaru aby bylo tuz pod kratke. Na to kladziemy łososia i pieczemy w około 200stopniach 45minut. Podajemy z maslem przygotowanym na poczatku. Bardzo dobre jest z fasolka szparagowa gotowana na parze. Warto zostawic wywar przyda sie na nastepny raz. PRZEPSY Z STRONY WWW.MONTIGNAC.PRV.PL -==-

02.09 DZIEN 74 DT Aktywnosc Trening silowy 1. Deadlift 4x 10 rest 75 sec nie wiem ile wazyl gryf, pwenie ok.17 kg- waga talerzy: 40x10/50x10/55x10/60x10 60x10/70x10/ 75x10/ 80x10/ 82,5x4 R50x10/ 60x10/ 65x10/ 70x10/ 70x10 R40x10/ R50x10/ 60x10/ 60x10/ 65x10/ 70x10 2. Seated Shoulde Press 4x 15 rest 60 sec 10x15/ 13x8+10x7/13x7+10x8/13x5+10x10 10x15/ 12,5x8+10x7/ 12,5x6+10x9/ 12,5x8+10x7 10x15/ 10x15/ 10x9+9x6/ 10x11+4x9 10x15/ 12,5x8+10x7/ 12,5x7+10x7/ 10x15 3. Plank 5x 30 sec 30/ 30/ 30/ 30/ 30 -robilam na 1 nodze 35/ 35/ 35/ 35/ 35 30/ 30/ 30/ 30/ 30 30/ 30/ 30/ 30/ 30 4. Eccentric Chin Up 5x 6 (2 pauses) rest 75 sec 6/6/6/6/6 6/6/6/6/6 6/6/6/6/6 6/6/6/6/6 5. Side Plank 5x 30 sec 35/ 35/ 35/ 35/ 35 35/ 35/ 35/ 35/ 35 30/ 30/ 30/ 30/ 30 30/ 30/ 30/ 30/ 30 Trening robilam na starej silce w rodzinnych stronach, gdzie chodzilam w liceum- moze nie nazwalabym jej mordownia ale niebo a ziemia miedzy ta a moja obecna. Talerzy ledwie kilka gumowanych, ciezko znalezc wage, najlepsze byly laweczki z samych dech %-) 1. wchodzilo fajnie, talerze mniejsze niz zwykle wiec bylo troche trudniej ale ogolnie dobrze 2. tu stare hantle pomalowane kiedys na rozowo (juz farba odlazila) mnie rozczulily :-D 3. ok 4. jakos weziej uchwyty byly i dziwnie bylo, trice czulam mocno 5. ok Miska 1. omlet, twarog, tahini, truskawki 2. raw paleo bar, banan 3. sponsorowal tydzien grecki w lidlu- kalmary, ryz w lisciach winogron, ziemniaki, owoce, orzechy 4. omlet jaglany z dynia, izolat, owoce 2 513,5 kcal b 143,5 g (22,8%) w 304,9 g (48,5%) t 80,2 g (28,7%) Warzywa niewliczane: pomidory, cukinia, fenkul, pieczarki, seler naciowy, cebula, pomidory pucha, jarmuz Napoje: woda, herba zielona, kawa Suplementy: rano kompleks wit. B, wieczor wit. D+K2, wit. C, cynk, gaba i aszwaganda, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym Mobilizacje: mobility dolu Samopoczucie: w koncu wyspana ;-) potem silka, odwiedziny u babci, zakupy itp 03.09 DZIEN 75 DNT Aktywnosc Pobudka wczesnie, spacer z siostra, potem caly dzien odwiedziny u kogos, wieczorem grill z rodzina Miska: 1. halloumi, placek jaglano-dyniowy, jezyny 2. placki dyniowo- jaglano-bananowe+ izolat 3. poledwiczki z piersi kury z warzywami, kurkami i ziemniakami 4. grill- troche wiecej niz w tabelce- karkowka, wafle z maslem, duzo warzyw 1 929,9 kcal b 146,3 g (30,3%) w 153,9 g (31,9%) t 81,3 g (37,9%) Warzywa niewliczane: pomidory, cukinia, kurki, ogorki kiszone, papryka Napoje: woda Suplementy: rano kompleks wit. B, wieczor wit. C, gaba i aszwaganda, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym Mobilizacje: rozbijanie barkow Samopoczucie: Troche sie wkurzylam bo piekna pogoda a ja wiekszosc dnia przesiedzialam w domu... no ale nadrobi sie 04.09 DZIEN 76 DNT Aktywnosc 3h na grzybach rano z tata :-) Miska: 1. poledwiczki z piersi kury z warzywami, kurkami, jezyny z pasta koko 2. udka, ziemniaki 3. udka, placek jaglany, halloumi 4. omlet z jezynami, izolat, pasta koko 1 925,8 kcal b 150,8 g (31,3%) w 151,4 g (31,4%) t 79,7 g (37,2%) Warzywa niewliczane: pomidory, cukinia, kurki, ogorki kiszone i zwykle Napoje: woda Suplementy: rano kompleks wit. B, wieczor wit. C, gaba i aszwaganda, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym Mobilizacje: posladki, stopy, barki Samopoczucie: Jak zwykle w domu jakas alergia mnie dopadla- oby minela szybko EDIT na fb widze ze juz eksperyment zakonczony %-) ja jak liczylam to mi wychodzilo do konca tygodnia (moze liczylam ze jeszcze cos sie zmieni :-P). W takim razie jutro pykne ostatni trening, jako ze w tym tyg. byly tylko 3dt, postaram sie na dniach dodac podsumowanie ;-) Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-09-04 20:48:43

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg DT Klata, barki, bic 1.WL hantle skos dodatni, 3x8, 1x6 2.Wycisk ściskający 3x8 3.Pompki poręcze maszyna 3x8-10 4a WL maszyna 3x15 4b Przenoszenie maszyna 3x12 5.Wyciskanie siedząc Smith 4x8 6.Wznosy boczne z hantlami 4x8 7.Wznosy w przód z talerzem 4x8 8.Wnos boczny wyciąg dolny brama jednorącz 3x15 9.Uginanie przedrmaion ze sztangą 3x6-8 10.Uginanie przedramion z hantlami 3x8 11.Uginanie modlitewnik 3x20 +cardio 20 minut komentarz wracamy do splita, ktory bedzie rotowany w tygodniu, Marian wrzuca mnie na 5 treningów siłowych w tygodniu, 3x cardio po 20 minut i 2x10min interwałow, więc jak widac ruszamy z grubej rury;-) motywacja jest na 110%, chęci ogromne, głod by zobaczyc sylwetke w nowej odsłonie, ktorej nigdy nie widziałem, napędza do działania, więc mam nadzieje, że wyjdzie nam coś ciekawego i nie dam dupy%-) depresja sie nie zapowiada, problemy zyciowe powoli ostygają i dają normalnie żyć, idzie lato, sraja muchy, więc czego chcieć więcej?:)) Suple przed treningowow Hero Pump++Extremall+Amino Complex, w trakcie INTRA WORKOUT po POST WORKOUT+BEEF AMINO inne: omega 3, d3, czosnek, witamina c, b5, b-complex, plasma sabalowa, zma, ashwagandha, enzymy trawienne, chrom, cynk, colon, NAC, ALCAR, witamina C Dieta Wchodzimy na rotację wegalmi Białko na poziomie 350g, Węglowodany 500, 320, 100, Tłuszcze 80g, w LC 120g /SFD/2017/5/22/fbe261a13f5d48cd8e990c71f2a9e2c6.jpg

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg Tyle tych treningów, że sie gubie z wypiskami teraz%-) DT Klata, barki, bic 26.05.17 1.WL płaska 4x6-8 2.Pompki poręcze 3x8 3.Wycisk sciskający 4x10-12 4a Wyciskanie skos dodatni maszyna 3x15 4b Rozpiętki maszyna 3x12 301 5.Wyciskanie Smith siedząc 4x6-8 6.Wznosy boczne 4x12 7.Wznosy w przód z talerzem 4x8-10 8.Uginanie młotkowe hantli 4x6-8 9.Uginanie na modlitewniku 4x12 +interwał 10 minut DT Nogi 27.05.17 1.Wypychanie suwnica rampa 8 2.Martwy na prostych ramp 8 3a. Przysiad bułgarski 4x10 3b.Uginanie podudzia stojąc 4x12 4a.Wyprosty 3x15 4b.Uginania stojąc jednonóz 3x15 7.Wspięcia stojąc 4x max komentarz tyle tych treningów wpada, że musze przypilnowac dziennika, bo sie gubie z tym wszytskim%-) Suple przed treningowow Hero Pump+Amino Complex, w trakcie INTRA WORKOUT po POST WORKOUT+BEEF AMINO inne: omega 3, d3, czosnek, witamina c, b5, b-complex, plasma sabalowa, zma, ashwagandha, enzymy trawienne, chrom, cynk, colon, NAC, ALCAR, witamina C Dieta piatek HC B 350g, W 500, T 80 sobota MC B 350, W 350, T 80

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg DT Nogi 1a Wypychanie suwnica rampa 8 1b Wspięcia stojąc 5x max 2a RDL rampa 6 2b Wspięcia siedząc 3x15 3a Uginanie podudzi leżąc 4x8 3b Przysiad bułgarski 4x10 + progresja obciążenia z łancuchem 4a Wyprosty 4x15 4b Uginanie podudzi stojąc jenonóż 4x12-15 +cardio 20 minut komentarz zero pompy%-) dzisiaj tylko 100g wegli i jeszcze 80g poleci dopiero przed snem, wiec ciezko bylo cokolwiek przepompowac na treningu, sam trening mocno intensywny, krotkie przerwy, laczone cwiczenia, lalo sie na podloge. Suple przed treningowow Pre Workout Allnutrition+Amino Complex Allnutrition w trakcie INTRA WORKOUT po POST WORKOUT+BEEF AMINO inne: omega 3, d3, czosnek, witamina c, b5, b-complex, plasma sabalowa, zma, ashwagandha, enzymy trawienne, chrom, cynk, colon, NAC, ALCAR, witamina C Dieta /SFD/2017/6/1/cc8d45fc2570487a9c63e03e15d89c9e.jpg

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 02.06.17 Plecy, tył barków, tric Rano cardio 20 minut+brzuch i łydka Po południu siłowy: 1.Podciąganue na drążku 4x8 2.Wiosłowanie z uzycie linki wyciagu dolnego 4x8-10 3.Wiosłowanie sztangą 4x6-8 4a Ściagnie hummer nautral 3x12 4b Ściaganie na prostych ramionach 3x12 4c Szrugsy 3x10 5.WL wąsko 4x6-8 6.Wyciskanie francuskie 3x12 7.Wyprosty z linką jednorąc 3x15 8.Odwrotne rozpiętki +interwały 10 minut komentarz musialem rano robic cardio, wiec jak bylem juz na silowni, to zrobilem gratis lydke i brzuch pozniej siłowy po poludniu, a po nim interwaly. Ogolnie wszystko OK, bo wypadl dzień wysokich weglowodanow. Suple przed treningowow Pre Workout Allnutrition+Amino Complex Allnutrition w trakcie INTRA WORKOUT po POST WORKOUT+BEEF AMINO inne: omega 3, d3, czosnek, witamina c, b5, b-complex, plasma sabalowa, zma, ashwagandha, enzymy trawienne, chrom, cynk, colon, NAC, ALCAR, witamina C Dieta troche niedojedzone /SFD/2017/6/4/560f358257d34aaabaee9cbcf78f1a58.jpg

inne: omega 3, d3, czosnek, witamina c, b5, b-complex, plasma sabalowa, zma, ashwagandha, enzymy trawienne, chrom, cynk, colon, NAC, ALCAR, witamina C nie swiecisz w nocy ? %-)

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg DT Nogi 13.06.17 1a Wypychanie suwnica 4x8 1b RDL 4x6-8 2a Wyprosty 4x12 2b Uginanie stojąc 4x12 3a Przysiad bułgarski 4x12 3b Zbieranie grzybków 4 Uginanie leżąc 3x 15 5 Wyprosty jednonóż 3x15 6.Wspięcia stojąc 5x max komentarz w sumie trening zrobiony machinalnie, wszystko zrobione zgodnie z zalozneimai, intensywnosc na wysokim poziomie, dusilo, wiec jest ok%) Suple przed treningowow BLACK WOLF SHOT+Amino Complex Allnutrition w trakcie BCAA 20g po RESPAWN+BEEF AMINOS inne: omega 3, d3, czosnek, witamina c, b5, b-complex, plasma sabalowa, zma, ashwagandha, enzymy trawienne, chrom, cynk, colon, NAC, ALCAR, witamina C Dieta /SFD/2017/6/14/cb134a34cf814e9da992a2ad66aa66bf.jpg

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg DT 19.06.17 1.WL 4x6-8 2.WL skos dodatni Smith 4x8 3a Pompki poręcze maszyna 3x12 3b Wycisk sciskający 3x12 4.Wyciskanie siedzac 4x6-8 5.Wznosy boczne 4x8-12 6.Wznosy w przód 4x15 komentarz wczoraj szybki trening klaty i barków, miałem 45minut na caly trening, wiec tempo bylo szybkie, ciezary maks w dol, ale koniec koncow bylem zadowolony, ze nie odpuscilem i zrobilem trening Suple przed treningowow T5+Amino Complex Allnutrition w trakcie BCAA 20g po RESPAWN+BEEF AMINOS inne: omega 3, d3, czosnek, witamina c, b5, b-complex, plasma sabalowa, zma, ashwagandha, enzymy trawienne, chrom, cynk, colon, NAC, ALCAR, witamina C Dieta /SFD/2017/6/20/c7594352842b4a06ad2dea39db7020e0.jpg

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg DT Grzbiet 20.06.17 1.Podciąganie na drążku 4x max 2.Wiosłowanie sztnagą 4x6-8 3.Przyciąganie hummer 4x8-10 4a Ściaganie na prostych ramionach 4x12 4b Szrugsy 4x8 4c Odwrotne rozpiętki 4x12 5a Ściaganie 3x12 5b Ściąganie wyciąg górny 3x12 komentarz kolejny szybki trening, na ktory mialem okolo 40minut, plecy porobione az milo:-)) zaczynaja mi sie podobac te ograniczenia czasowe%-) Suple przed treningowow T5+Amino Complex Allnutrition w trakcie BCAA 20g po RESPAWN+BEEF AMINOS inne: omega 3, d3, czosnek, witamina c, b5, b-complex, plasma sabalowa, zma, ashwagandha, enzymy trawienne, chrom, cynk, colon, NAC, ALCAR, witamina C Dieta /SFD/2017/6/21/7aed193989b6428fa2ce6bfa06f85107.jpg