SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Witam mam prośbe o zerknięcie czy tak może być. Trenuje sport wytrzymałościowy gdzie priorytetem są nogi, plecy i triceps.Treningi siłowe mam 3x w tyg.2 x wg planu niżej 1x dynamika (zarzut sztangi,podskoki ze sztangą na plecach,rwanie itp) Rok podzielony na okresy i tak 1-wytrzymałość 2-siła 3-wytrzymałość siłowa 4-wytrzymałość 5-podtrzymanie(sezon startowy) W fazie 1,4,5 - trening obwodowy w 2,3 trening dzielony Jestem po 2 tyg treningów adaptacyjnych 2 x tydz. od pn zaczynam wytrzymałość 3 x tydz, jak bedzie lepiej: a- na każdej sesji ten sam zestaw b-co sesja zmiana ćwiczeń proponowany zestaw cwiczeń: a --siady -wyciskanie sztangi głową w góre -podciąganie na drążku -ściąganie linki - triceps b -prostowanie nóg -podciaganie sztangi wzdłuz tłowia -podciąganie sztangi w opadzie -pompki na poręczach c uginanie nóg - dwugłowy ściąganie drążka do brzucha siedząc prostowanie grzbietu -dzień dobry brzuch skrety tłowia + unoszenie kolan do klatki zamiezam ćwiczyć zestaw a 3x25 -b x25-c 3x25 (brzuch do odmowy) przerwy ok 1 min a miedzy abc 3 min. Suplementacja: po przebudzeniu tcm,thermo stim, 6 bromo do sniadania żeń szeń, omega 3.czosnek,vit c 1000, przed 1 treningiem bcaa 10g w czasie izotonik po profi mass 100g, bcaa przed 2 treningiem bcaa,thermo stim,tcm po bcaa i profi mass do kolacji omega3, vita plus przed snem 6 bromo,melatonina, pozdrawiam

    Odpowiedzi: 2724 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/20/2011 7:11:50 AM Liczba szacunów: 0
  • POMIARY 14.09.2015 : WAGA 73,0 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm 05.09.2015 : WAGA 73,3 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm 29.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm 16.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm 09.08.2015 : WAGA 73,5 kg PAS 82,5 cm BICEPS 37 cm 07.07.2015 : WAGA 73,7 kg PAS 83 cm BICEPS 37 cm 15.09.2015 DT DIETA 2500 kcal - 180B, 270W, 80T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Multiple Sport Kreatyna 5g Magnez + Gaba (na noc) TRENING 1. Przysiady klasyczne 40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 55kg x 14 40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 50kg x 17 40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 50kg x 15 40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 72,5kg x 9 / 50kg x 15 40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 15 50kg x 12 / 65kg x 12 / 77,5kg x 8 / 55kg x 15 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 40kg x 14 (na skosie) 40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 60kg x 9 / 45kg x 15 40kg x 9 / 47,5kg x 9 / 52,5kg x 9 / 57,5kg x 9 / 45kg x 18 40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 57,5kg x 9 / 45kg x 18 40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 45kg x 16 40kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 8 / 50kg x 12 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 13 40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 12 40kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 13 40kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5g x 9 / 67,5kg x 9 / 50kg x 15 40kg x 9 / 50kg x 9 / 60g x 9 / 65kg x 9 / 50kg x 14 45kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 10 / 55kg x 13 4. Wyciskanie siedząc na Smithie gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 15 gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 12 gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 14 gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+22,5kg x 9 / gryf+10kg x 14 gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12 gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 ------------------------------------------- 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9 20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9 27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9 5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 ------------------------------------------- 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9 20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9 27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9 Trening ok, bez progresu ciężarowego. Od następnego treningu zaczynam podnosić ciężary. Po 7 dniach kalibracji od dziś CBL. W dnt 2000 kcal (180B 30W 130T) w DT póki co 2500 kcal (180B 270W 80T) z założeniem, że do treningu białko + tłuszcze a po treningu białko i całe węgle i mniej tłuszczu. Po 10 dniach sprawdzę co i jak i będę reagował. CEL: czysta masa i siła. 16.09.2015 DT DIETA 2000 kcal - 180B, 30W, 130T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Multiple Sport Kreatyna 5g Magnez + Gaba (na noc)

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/16/2015 9:29:43 AM Liczba szacunów: 0
  • 12.10.2015 DNT DIETA 2100 kcal - 180B, 30W, 140T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Multiple Sport Kreatyna 5g Gaba 750mg + Magnez 400mg 13.10.2015 DT DIETA 3050 kcal - 180B, 400W, 80T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Multiple Sport Kreatyna 5g Gaba 750mg + Magnez 400mg TRENING 1. Przysiady klasyczne 40kg x 6 / 60kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 92,5kg x 6 40kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 50kg x 16 40kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 87,5kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 82,5kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 87,5kg x 6 / 60kg x 12 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 5 / 50kg x 17 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 67,5kg x 6 / 72,5kg x 6 / 50kg x 18 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6 / 45kg x 17 40kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 62,5kg x 6 / 45kg x 15 40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 45kg x 15 40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 7 / 50kg x 13 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 87,5kg x 6 40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 85kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 82,5kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 17 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 9 / 60kg x 9 / 75g x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13 4. Wyciskanie siedząc na Smithie gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 5 gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 5 / gryf+20kg x 15 gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 15 gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+15kg x 15 gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+32,5kg x 6 / gryf+15kg x 15 gryf+10 x 6 / gryf+15kg x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+15kg x 15 gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 15kg x 6 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 15kg x 6 (sztangielki) 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9 5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 (z gryfem na wyciągu) 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 (z gryfem na wyciągu) 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 (ze sznurem na wyciągu) 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9 Zabiegany dzień, mało czasu, ostatni posiłek przed treningiem 5 godzin wcześniej. Poszło dobrze trening ale już odpuściłem serie z regresami. Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-10-14 08:36:08

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/14/2015 8:35:16 AM Liczba szacunów: 0
  • Witam :-) . Czytam, czytam, czytam … za dużo tego dla laika. Czuję się bezradna, nie dość, że niewiele umiem, to jeszcze moja wiedza jest zerowa (w temacie TRENING). Jestem w permanentnym stresie. W którymś dzienniku zwracano uwagę, że w kolejnych seriach ciężar nie powinien być ten sam, że ma być progres. Nie do końca to rozumiem. Dzisiaj w temacie o rozgrzewce czytałam o „dochodzeniu” w kolejnych seriach do właściwego ciężaru. Przykłady dotyczyły oczywiście zupełnie innych obciążeń. Rozumiem, że chodzi o przygotowanie mięśni i stawów do jeszcze większej pracy, bez tego przygotowania trudniej będzie iść do przodu z obciążeniami. Owo przygotowanie polegać ma na stopniowym zwiększaniu obciążenia, zaczynając od wartości, które z pewnością potrafię unieść. Czy tak? Wobec tego, czy poniższa rozpiska do dzisiejszego treningu ma sens (chodzi o wyciskania)? 1x 3kg – seria rozgrzewkowa 1x 4kg – przygotowanie do większego obciążenia 1x gryf (9,1kg) – ostateczne obciążenie (4,5 kg na każdą rękę) lub 1x 3kg – seria rozgrzewkowa 1 x 4 kg – przygotowanie c.d. 1x gryf 9,1kg (4,5kg / 4,5kg) – przygotowanie c.d. 1 x gryf z „paczkami” wody - w sumie 8,5 kg na każdą rękę (musiałabym dodać jedną serię) No i co z liczbą powtórzeń? 1. ROZKŁAD BTW i KALORYCZNOŚĆ 1600 kcal: 150g /111g /max. 70 g (strączkowe, korzeniowe, jagodowe). 2. POSIŁKI: kurczak piersi, jajka, dorsz, wątróbka drobiowa, kalafior, kapusta kiszona, pomidory, oliwa z oliwek, woda mineralna, herbaty ziołowe, kawa (1). 3. SUPLEMENTACJA / LEKI: herbatki – na cholesterol, pokrzywa; mniszek sok z korzenia; magnez, sterolea, tran, kurkuma, błonnik; bisocard, Naproxen. 4. TRENING – tydzień 5. dzień 2. - przerwy: 1 minuta; - obciążenie na każdą rękę: 3 kg, 4 kg - butelki / 4,5 kg - gryf (9,1kg) / 8,5 kg - gryf + woda 2x2l; - ostatecznie obciążenia były wg tabeli, na barki nie dałam rady podnieść gryfu z butelkami; - kolano boli. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/2642a19939bf45ff8436e5f8e200543e.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e626859c20814ca6a41ead6055c07e80.png

    Odpowiedzi: 621 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/30/2012 7:20:39 PM Liczba szacunów: 0
  • Czy ten Trening się nadaje??

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Klatka: a) ławka prosta 4x7 b) ławka skośna (w górę) 3x6 c) wyciskanie hantli na ławce prostej 3x10 Biceps: a) na stojąco gryfem długim 3x6 b) siedząc opieramy łokieć o udo 3x10 c) na stojąco hantlami 2 na zmianę 2x12 ja bym tu dał uchwyt młotkowy Triceps: a) francuskie wyciskanie na ławce prostej 3x7 b) prostowanie ramion z hantlom (ręka i noga na ławce) 3x9 c) Pompki w podporze /ławka-łóżko/ 2xmax liczba powtorzeń/ ok. 15-20/ Wtorek : Brzuch: a) normalne brzuszki 30303030 Środa Naramienne /bary/: c) wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc /małpi uchwyt, szer. Ramion/ - 4x8 a) Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc ( ręce zgięte w łokciu) 3x10 b) unoszenie ramienia w przód stojąc z hantlami (na przemian/ręce lekko zgięte) 3x8 Plecy: a) Wiosłownaie sztangą /w opadzie tułowia przyciąganie sztangi do klaty/ 4x8 b) podciąganie hantli do góry(ręka i noga na ławce) 3x10 c) unoszenie tułowia leżąc na ławce poziomej na brzuchu 2xmax. Liczba powtórzeń Tu daj na początek drążek i zamiast b) daj coś na prostowniki grzbietu bo a) i b) dublują się Brzuch: a) normalne brzuszki 30303030 Piątek: Uda: a)przysiady ze sztangą 4x10 b)uginanie nóg na ławce poziomej leżąc na brzuchu 4x10 Łydki: a) wspięcia na palcach (jednonóż) 4x20 Przedramię: a) uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / ręce na kolanach/ 4x15 tu możesz jeszcze dorzucić uginanie nachwytem Pozdro

    Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 802 Data: 7/2/2007 11:35:56 AM Liczba szacunów: 0
  • Ocena planu treningowego

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    1: a) Podciąganie sztangielki w opadzie b) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (za plecy) c) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (na klatkę) d) Skłony w leżeniu płasko (przód + na boki) e) Unoszenie nóg w podporze f) Unoszenie kolan w leżeniu płasko 2: a) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej b) Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej c) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej d)Rozpiętki na maszynie siedząc e) Pompki w podporze tyłem f) Pompki na poręczach 3: ------- 4: a) Przysiady ze sztangą na barkach b) Prostowanie nóg w siadzie c) Przysiady wykroczne d) Uginanie nóg w leżeniu 5: a) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (w górę) b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc c) Unoszenie ramion w przód ze sztangą d) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) e) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) f) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (o kolano) 6: Myślę, że mimo wszystko basen nie byłby taki zły (te spokojne 45 min), ale jeśli się mylę, to spoko 7: Regeneracja Zmieniony przez - eryk219 w dniu 2013-11-13 21:03:05

    Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 451 Data: 11/13/2013 9:02:36 PM Liczba szacunów: 0
  • Dzisiejszy poranny trening: Trening C 1. MC na prostych nogach 20kgx12 40kgx10-3 serie 50kgx6 2. Przysiad przedni 20kgx12 30kgx10- 2 serie 35kgx6 40kgx4 3. Wyciskanie sztangi leżąc na klatę 20kgx10-2 serie 25kgx8 27,5kgx3 30kgx1 (chciałam wycisnąć drugi raz, ale sztanga mnie przygniotła i sturlałam ją sobie po brzuchu, zanim mój mężczyzna zauważył i mnie uratował %-) ) 4. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 25kgx10- 3 serie 30kgx7 Po treningu zostało mi tylko 15 minut, więc stwierdziłam, że 15 min aero to nie ma sensu i zrobiłam interwały na orbim: -5 min normalne tempo -30s Max :30s normalne tempo x 5 (przy trzecim interwale tętno miałam 177, przy czwartym i piątym przekroczyło 180) - 5 min normalne tempo O masakra to była, cała się trzęsłam ze zmęczenia. Nie wiem jak ja dawałam radę robić 10 interwałów, bo teraz po tych 5 myślałam, że zejdę...:)) No ale w sumie nigdy nie robiłam interwałów po treningu siłowym- to pewnie stąd to zmęczenie... Dzisiejsza miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a9c36ffbde6840648a4ddf0b2b1046e2.png + l-karnityna przed treningiem 3g, CLA po posiłkach 800mg x 3, Omega3, multiwitamina, wit. C + około 3 litrów wody, zielona, czerwona herbata, zioła, 1 kawa Dzisiejsze poranne pomiary :-) : /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4fdf19a143eb421eab5966d11e75b321.png Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2013-04-19 09:33:16

    Odpowiedzi: 495 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/19/2013 8:55:22 AM Liczba szacunów: 0
  • Ok, no to działamy. Byłam na zakupach, nie wszystko jednak udało mi się kupić ale większość jest. Miska na jutro wygląda tak: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/9c92559cb7704f4ca0a9757473b14c57.png Warzywa: - 1/2 kubka kiszonej kapusty (wymagane) - brokuły (wymagane) - inne warzywa, które podejdą mi pod rękę/buzię (jeszcze nie wiem jakie) :) Dodatkowo: - witamina C (o której zapomniałam napisać wcześniej, że biorę) - 1 tabletka dziennie - ocet jabłkowy codziennie rano łyżka octu na szklankę wody - drożdże piwne z wit A,C,E wg ulotki 2 razy dziennie po 2 tabletki w trakcie lub po posiłku - olej z wiesiołka 2 razy dziennie po 2 kapsułki - tran z wit A,D,E wg ulotki 2 kapsułki dziennie po posiłku - zioła szwedzkie codziennie przed snem łyżeczka na szklankę wody - enzymy trawienne wg ulotki od 2 do 4 kapsułek z każdym posiłkiem (zostanę jednak przy 2 sztukach na jeden posiłek) chyba, że dostanę inne zalecenia? - olej z zarodków pszennych (jeszcze go nie zakupiłam, bo nigdzie nie ma ale wierzę, że do jutra go gdzieś dostanę - 1 łyżka dziennie - mniszek lekarski jako herbatka wieczorem Mam nadzieję, że wszystko dobrze zrozumiałam i wszystko się zgadza zgodnie z zaleceniami. Jeśli nie to szybko się poprawię :) Zmieniony przez - millefeuille w dniu 2012-09-24 19:57:28

    Odpowiedzi: 520 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/24/2012 7:52:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Melduję, że 2 dni zaliczone - micha czysta. Ciężko było bo miałam gości i dużo rzeczy kusiło.. i alkohol i zakazane jedzenie - co dziwne słodycze nie kusiły wcale więc to duży sukces :) Ale wytrwałam nie skusiłam się na nic zakazanego. Jedyne co zaniedbałam to wpis na sfd - no ale nie dało się inaczej. Byłam dzisiaj na tej siłowni i niestety jak szybko weszłam tak szybko wyszłam... nie było żadnej ławki ze sztangami.. ogólnie z 3 maszyny na krzyż aż byłam w lekkim szok... Zaczynam mieć wyrzuty sumienia, że nadal nic nie zrobiłam w tym temacie ale naprawdę nie jest to spowodowane brakiem chęci - wierzę, że wszystko długo się rozwija ale jak już się zacznie to będzie "na dobre i na złe"... Wiem, że to forum sportowe i mam ćwiczyć i CHCĘ ćwiczyć :-) Trening nawet już wybrałam :-D Warzywa: Wczoraj - włoszczyzna, kapusta kiszona, brokuły, papryka, pomidory Dzisiaj - kapusta kiszona, brokuły, pomidory Dodatkowo zaliczone dziś i wczoraj: - witamina C 1 tabletka - ocet jabłkowy łyżka octu na szklankę wody - drożdże piwne z wit A,C,E 2 razy po 2 tabletki - olej z wiesiołka 2 razy po 1 kapsułce - tran z wit A,D,E 2 kapsułki - zioła szwedzkie 1 łyżeczka przed każdym posiłkiem - enzymy trawienne 1 tabletka przed każdym posiłkiem - mniszek lekarski Pytania: Co to są te małe fasolki? Jakie to? Odczucia: Lepiej coraz lepiej, jak zacznę ćwiczyć będzie jeszcze lepiej psychicznie. Wklejam też dzisiejszą miskę. Trochę mało urozmaicona ta moja dieta, muszę nad tym popracować. Ale póki co znów soczewica i znów to samo praktycznie co wcześniej... Jutro może kupię w końcu cieciorkę i tę rybią wątróbkę :) W ciągu dnia oczywiście piję tylko miętę ew. wodę do popijania tabletek. Oczywiście banan i ziemniaki były w połączeniu z tłuszczem. Na szybko zrobiona miska bez dzielenia na posiłku - brak czasu. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/342f2d29deec4b80b547991e1399da11.png Zmieniony przez - millefeuille w dniu 2012-09-27 21:06:07

    Odpowiedzi: 520 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/27/2012 9:03:47 PM Liczba szacunów: 0
  • Kolejny dzień za mną. Wszystko zgodnie z rozpiską. Kupiłam dzisiaj wątróbki z dorsza - bardzo dobre z pomidorkiem :) Kupiłam również coś zamiast soczewicy czyli ciecierzycę oraz fasolkę czarną :-) na oku mam jeszcze fasolkę mung ale to może następnym razem. Ile to nowych smaków człowiek pozna... Warzywa w dniu dzisiejszym: - kapusta kiszona - włoszczyzna - kapusta pekińska - pomidory - brokuły Dodatkowo: - witamina C 1 tabletka - ocet jabłkowy łyżka octu na szklankę wody - drożdże piwne z wit A,C,E 2 razy po 2 tabletki - olej z wiesiołka 2 razy po 1 kapsułce - tran z wit A,D,E 2 kapsułki - zioła szwedzkie 1 łyżeczka przed każdym posiłkiem - enzymy trawienne 1 tabletka przed każdym posiłkiem - mniszek lekarski Przemyślenia: Zastanawiam się czy nie byłoby dobrym rozwiązaniem sprawy z siłownią zakupienie ławki ze sztangą do domu. Na allegro są w całkiem fajnych cenach (koszt szybko by mi się zwrócił - tym bardziej, że można wziąć na raty). Koszt siłowni byłby znacznie wyższy na przestrzeni jakiegoś tam czasu a przecież nie zamierzam pochodzić pół roku na siłownię i przestać - chciałabym by na stałe zagościły ćwiczenia w moim życiu. Nie wiem tylko czy jest sens? O motywację do ćwiczeń w domu nie muszę się martwić bo chyba lepiej mi się ćwiczy w domu i łatwiej mi się w nim zebrać niż mam jechać na siłownię pół miasta w jedną stronę i potem z powrotem... Sama nie wiem... Głośno myślę... Miska dzisiejsza: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/243007a686074c1a8be453c0dacee787.png

    Odpowiedzi: 520 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/28/2012 8:51:19 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziś było ciężko, obiad poza domem u rodzinki.. na szczęście udało się zrobić "zamówienie na jedzonko" :-) Rodzinka patrzyła na mnie trochę jak na głupią jakaś... to moje odmierzanie itd :-D Ale dzień zaliczony zgodnie z założeniem, wymagało to jednak trochę kombinacji... W ciągu dnia pita tylko mięta i woda. Warzywa: - brokuły - kapusta kiszona - pomidory - marchew - buraki Dodatkowo: - witamina C 1 tabletka - ocet jabłkowy łyżka octu na szklankę wody - drożdże piwne z wit A,C,E 2 razy po 2 tabletki - olej z wiesiołka 2 razy po 1 kapsułce - tran z wit A,D,E 2 kapsułki - zioła szwedzkie 1 łyżeczka przed każdym posiłkiem - enzymy trawienne 1 tabletka przed każdym posiłkiem - mniszek lekarski (będzie za parę minut) Przemyślenia: Nadal rozglądałam się za ławką na allegro :-) Mam nadzieję, że jako suszarka by mi nie służyła, bo jakoś taka mało praktyczna się wydaje :-D Ruda - Trochę racji jest w tym, że może powinnam najpierw iść zobaczyć na siłownię co i jak... pewnie nawet dużo racji... ale z drugiej strony rozważam wszystkie za i przeciw każdego wyjścia bo zaczyna być już powoli nudne to moje tylko "gadanie" - chciałabym już jakoś działać... Idąc za radą Szefowej :-D aby stojak był osobno rzuciło mi się w oczy coś takiego: (mam nadzieję, że nie dostanę po dupci za podanie linków) ale w tym drugim to raczej mało obciążenia (zgodnie z kilogramami które mi doradzała na początek Szefowa i Ruda) choć w sumie obciążenie zawsze można dokupić Nie znam się na tym zupełnie więc jakby ktoś zechciał zerknąć... będę wdzięczna 8-) A teraz wklejam dzisiejszą wyżerkę: PS. Cieciorka na jutro już się moczy /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ae77503d75e84f838ab9f7a9aa7dfbbc.png Zmieniony przez - millefeuille w dniu 2012-09-29 20:25:40 Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-09-30 11:35:49 Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-09-30 11:36:08

    Odpowiedzi: 520 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/29/2012 8:19:43 PM Liczba szacunów: 0
  • no mam taką nadzieję bo aż się zaczęłam bać :-D Więc melduję dzisiejszy dzień: Warzywa: - kapusta kiszona - marchew - brokuły Dodatkowo: - witamina C 1 tabletka - ocet jabłkowy łyżka octu na szklankę wody - drożdże piwne z wit A,C,E 2 razy po 2 tabletki - olej z wiesiołka 2 razy po 1 kapsułce - tran z wit A,D,E 2 kapsułki - zioła szwedzkie 1 łyżeczka przed prawie każdym posiłkiem (oprócz jednego posiłku, który był w pracy - brak możliwości) - enzymy trawienne 1 tabletka przed każdym posiłkiem - mniszek lekarski Obserwacje: Zauważyłam, że praca mi nie służy... może nie, że każda praca ale moja praca (siedząca przez 9h dziennie z brakiem możliwości ruszenia się choćby na 5 min :-( ) Zjadłam dziś w pracy posiłek i tak mnie wydęło, że nie byłam w stanie usiedzieć... Zdecydowanie lepiej się czuję, jak po posiłku mam odrobinę ruchu - co chyba jest dość normalne. Niestety w pracy nie dość, że na ruch nie mogę liczyć to jeszcze jem w pośpiechu, robiąc wiele rzeczy na raz, czasami to aż brakuje rąk... Nowinki: Dzwoniłam dziś do siedziby firmy Marbo - poinformowano mnie, że odbiór osobisty sprzętu z centrum odbioru w jednym z miast czy jak to tam się nazywa jest możliwy 14 dni od zamówienia. Strasznie długo... No chyba, że opcja kuriera i wtedy szybciej... I teraz miska dzisiejsza: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f72557597e9e4ad1b3bc6bfb85e06c6d.png Zmieniony przez - millefeuille w dniu 2012-10-01 18:26:51

    Odpowiedzi: 520 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/1/2012 3:04:30 PM Liczba szacunów: 0
  • I kolejny dzień: Oczywiście zaliczony ;-) Warzywa: - pomidory - brokuły - kapusta kiszona Dodatkowo: - witamina C 1 tabletka - ocet jabłkowy łyżka octu na szklankę wody - drożdże piwne z wit A,C,E 2 razy po 2 tabletki - olej z wiesiołka 2 razy po 1 kapsułce - tran z wit A,D,E 2 kapsułki - zioła szwedzkie 1 łyżeczka przed prawie każdym posiłkiem (oprócz jednego posiłku, który był w pracy - brak możliwości) - enzymy trawienne 1 tabletka przed każdym posiłkiem - mniszek lekarski Odczucia: Dziś mi brzuch trochę odpuścił.. ale nadal przeżuwałam, jak krowa trawę na pastwisku... ;-D Oby jak najdłużej był spokój... Nowinki: Dokonałam dziś zamówienia w sklepie Marbo. Czas oczekiwania ok 14 dni. Już się nie mogę doczekać ;-D Ostatnie dni siedzenia na 4 literach :-D a potem będzie trzeba ostro ćwiczyć i uczyć się aby wstydu nie było :-D Już się boję :)) A póki co wklejam miskę z dzisiejszego dnia: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/6b5656e725af465184f5c7c7ffb1a5e2.png

    Odpowiedzi: 520 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/3/2012 8:11:34 PM Liczba szacunów: 0
  • Melduję kolejny dzień do przodu... Warzywa: Ponieważ zauważyłam, że ściemniam sama przed sobą z ilością zjadanych warzyw (wciąż jem ich za mało) postanowiłam wypisywać w miarę możliwości ich ilości - może to będzie dla mnie większą motywacją. Tak więc: - pieczarki 105g - brokuły 175g - kapusta kiszona 155g - papryka 25g SUMA: 460g Jak widać szału nie ma... Zalecane jest spożywanie warzyw do każdego posiłku ja natomiast dodaję je głównie do obiadu. Myślę, że tutaj jest mój główny problem bo jakbym dodawała je po trochu do każdego posiłku to bez wysiłku wyszło by te 750g dziennie. Ale jak tu zjeść owoc nie dość że z tłuszczem, nie dość że z białkiem to jeszcze dodać do tego warzywa i jeszcze aby to pasowało na śniadanie? ech Dodatkowo: - witamina C 1 tabletka - ocet jabłkowy łyżka octu na szklankę wody - drożdże piwne z wit A,C,E 2 razy po 2 tabletki - olej z wiesiołka 2 razy po 1 kapsułce - tran z wit A,D,E 2 kapsułki - zioła szwedzkie 1 łyżeczka przed prawie każdym posiłkiem (oprócz jednego posiłku, który był w pracy - brak możliwości) - enzymy trawienne 1 tabletka przed każdym posiłkiem - mniszek lekarski Odczucia: Brzuch dziś też trochę odpuścił - zaczyna chcieć mi się żyć :-D Oby tak dalej... Pytania: Kupiłam dziś w sklepie dorsza wędzonego.. makrelę również wędzoną mam jeszcze w lodówce.. i teraz pytam nieśmiało "czy ja mogę jeść ryby wędzone?" /-)_ I drugie pytanie... Czy można używać przypraw w proszku takich jak np papryka słodka, chili czy inne? Dzisiejsza micha: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3137e77d268b481f90c6a0bab56d3752.png Zmieniony przez - millefeuille w dniu 2012-10-04 20:14:41

    Odpowiedzi: 520 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/4/2012 8:13:21 PM Liczba szacunów: 0
  • Obli.. wiem, wiem... nie tylko mój żołądek odczuwa te stresy ale ja cała i ludzie wokół mnie... ale tak jak już pisałam wypowiedziałam wojnę stresowi :-D Zrobię wszystko by go pokonać... A wracając do spowiedzi to - dzień do przodu :-) Jedyne czym zgrzeszyłam to chrzan śmietankowy. Wczoraj jak układałam jedzonko na dzisiaj byłam święcie przekonana, że ktoś w swoich dziennikach używał chrzanu jako dodatku i z czystym sumieniem też go wliczyłam. A dzisiaj zonk podkusiło mnie by zerknąć na etykietę a tam co? chemia.. i cukier :)) czyli to, co zakazane u Lejdis... No ale chrzanik był już dawno w brzuszku więc poradzić nic już nie mogłam /-)_ Widocznie widziałam w dziennikach jakiś inny dodatek a nie chrzan, albo chciałam widzieć chrzan :-D Upewnię się jednak: Czy chrzan w słoiczku jest zakazany? Warzywa: - pomidory 240g - kapusta kiszona 110g - natka pietruszki - pietruszka gotowana korzeń 30g - marchew gotowana 50g - fasolka szparagowa żółta 230g - brokuły 150g RAZEM: 810g Udało się 8-) Dodatkowo: - witamina C 1 tabletka - ocet jabłkowy łyżka octu na szklankę wody - drożdże piwne z wit A,C,E 2 razy po 2 tabletki - olej z wiesiołka 2 razy po 1 kapsułce - tran z wit A,D,E 2 kapsułki - zioła szwedzkie 1 łyżeczka przed 2 posiłkami - enzymy trawienne 1 tabletka w trakcie każdego posiłku - mniszek lekarski Odczucia: Pozytywne czyli nic nie boli :-) Matko jaka to ulga :-D Jedyne, co mnie martwi to zaczyna mnie boleć gardło (ale to raczej z dietą nie ma nic wspólnego) @@-) Dzisiaj na obiad u rodzinki zamówiona została golonka... Mina mojej babci bezcenna gdy zobaczyła wielki talerz z tłustą golonką, ziemniakami i fasolką :-D i jej komentarz "przecież to tłuste strasznie i porcja jak dla dorosłego faceta - chyba tego wszystkiego nie zjesz?" oj zjem Babciu zjem :-D i tylko patrzyła z przerażeniem... Dzisiejsza wyżerka: (jak ja lubię jeść!!!) ;-D /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c617d83eeb724803af8c0c2389e80351.png Napoje: O napojach oczywiście nie piszę ale trzymam się zasad.. tylko woda i mięta :) Zmieniony przez - millefeuille w dniu 2012-10-06 19:19:57

    Odpowiedzi: 520 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/6/2012 7:11:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Spowiedź: Warzywa: - pomidory 220g - brokuły 200g - cebula 50g - pieczarki 210g - kapusta pekińska 15g - kapusta kiszona 100g - natka pietruszki - czosnek (nigdy go nie pisałam a towarzyszy mi prawie do każdego posiłku) RAZEM: 795g ---> SUKCES! ;-D Dodatkowo: - witamina C 1 tabletka - ocet jabłkowy łyżka octu na szklankę wody - drożdże piwne z wit A,C,E 2 razy po 2 tabletki - olej z wiesiołka 2 razy po 1 kapsułce - tran z wit A,D,E 2 kapsułki - zioła szwedzkie 1 łyżeczka przed 2 posiłkami - enzymy trawienne 1 tabletka w trakcie każdego posiłku - mniszek lekarski Odczucia: Muszę zapamiętać iż cebula jest u mnie podejrzaną.. brzuch mnie co prawda nie bolał ale czuję się jak balon... Ale ogólnie wszystko do przodu :-D PS. Już bym chciała zacząć ćwiczyć by móc się zmierzyć sama ze sobą... Micha: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/6845f7e2578c445698f465027e7b123d.png

    Odpowiedzi: 520 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/7/2012 6:41:08 PM Liczba szacunów: 0
  • OK Obli zdaję się na Ciebie... ;-) Tylko aby nie było... jak piszę, że mi lepiej to mam na myśli to, że mnie nie boli, nie mam kucia w brzuchu... Często jednak czuję się ociężała, taka "lekka" to czuję się chyba tylko po nocy - rano po wypróżnieniu. Co do samych gazów to mam je trochę mniejsze niż 2 tygodnie temu ;-) ale rewelacji to nie ma... Zdaję sobie jednak sprawę z tego, że na poprawę może trzeba czasu... Z własnych obserwacji kiedyś tam zaobserwowałam, że gorzej czuły się moje jelita po surowej kapuście białej czy czerwonej... ale to po zjedzeniu np 0,5 kg... teraz jej nie jem :-) kapusta kiszona się nie liczy bo nie jest surowa... ;-D Może jeszcze kiedyś będą ze mnie ludzie :-D A dzisiaj dzień do przodu... Warzywa: - natka pietruszki - kapusta pekińska 50g - pomidory 200g - papryka czerwona 120g - kapusta kiszona 140g - brokuły 180g RAZEM: 690g ---> trochę zabrakło :-( Dodatkowo: - witamina C 1 tabletka - ocet jabłkowy łyżka octu na szklankę wody - drożdże piwne z wit A,C,E 2 razy po 2 tabletki - olej z wiesiołka 2 razy po 1 kapsułce - tran z wit A,D,E 2 kapsułki - zioła szwedzkie 1 łyżeczka przed 2 posiłkami - enzymy trawienne 1 tabletka w trakcie każdego posiłku - mniszek lekarski Napoje: Standardowo mięta i woda w ciągu dnia Odczucia: Dziś niestety wzięło mnie przeziębienie.. temperatura, katar i ogólnie wszystko mnie boli więc trudno stwierdzić czy to wirus czy to jelita @@-) Micha z dzisiaj: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/34232d0eecb1497cabb664ba1888e055.png Zmieniony przez - millefeuille w dniu 2012-10-08 19:13:47

    Odpowiedzi: 520 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/8/2012 7:05:59 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziś: Warzywa: - brokuły 250g - kapusta kiszona 75g - marchew 50g - ogórek kiszony 35g RAZEM: 410g ---> wstyd, myślałam, że wyjdzie więcej }:-( Dodatkowo: - witamina C 1 tabletka - ocet jabłkowy łyżka octu na szklankę wody - drożdże piwne z wit A,C,E 2 razy po 2 tabletki - olej z wiesiołka 2 razy po 1 kapsułce - tran z wit A,D,E 2 kapsułki - zioła szwedzkie 1 łyżeczka przed prawie każdym posiłkiem (oprócz jednego posiłku, który był w pracy - brak możliwości) - enzymy trawienne 1 tabletka w trakcie każdego posiłku - mniszek lekarski (będzie za chwilę) Trening: - 30 min orbitreka (1,5 minuty szybko/2,5 minuty wolno) - rano 3x15 pompki w oparciu o ścianę stojąc - wieczorem 4x30 pompki w oparciu o ścianę stojąc (robiłam 2 raz po przeczytaniu odpowiedzi Obli, że mam zrobić maksymalną ilość powtórzeń w 3 seriach... zrobiłam 4 serie bo te 30 sztuk nie było chyba maksymalną ilością na jaką mogłam sobie pozwolić... Próbowałam zrobić te pompki w oparciu o taboret ale nadgarstek bolał (uczucie jakby zaraz miał pęknąć - tak jakby moja waga to za duży nacisk dla niego) i nie mogłam zrobić nawet 1 powtórzenia, problem przy pompkach przy ścianie nie występuje... nie wiem czy spowodowane jest to większą łatwością wykonywania tego ćwiczenia czy czym... - próbowałam znowu podciągnięć na drążku, dziś szło mi gorzej, dużo gorzej niż wczoraj.. miałam problem nawet z kontrolą 3 sekundową... Z tego co zrozumiałam w takiej sytuacji mam odpuszczać ale ja nie chcę się poddawać będę próbować ale na spokojnie skupiając się na technice i ściąganiu łopatek bo na razie to mam "garba". Nie będę robiła żadnych serii bo to nierealne po prostu będę sobie próbowała mając nadzieję, że z czasem będzie lepiej. Masaże: Masowałam nadgarstki oliwką. Muszę zakupić jakieś olejki eteryczne, które z tego co wyczytałam stosuje się razem z olejem roślinnym bazą. Chyba o taki masaż chodziło... Odczucia: Jest dobrze w odczuciach jelitowych ale brak siły i umiejętności ćwiczeń mnie przeraża}:-( skoro wyzwaniem są dla mnie pompki przy ścianie po których czuję teraz "ręce" to nie jest dobrze.. jest tragicznie :)) Micha była taka: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/dc34ed2b6f02498290715d1dd5b38fbc.png Zmieniony przez - millefeuille w dniu 2012-10-11 22:17:45

    Odpowiedzi: 520 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/11/2012 10:11:16 PM Liczba szacunów: 0
  • No i dziś mała wpadka... Jakoś źle przeliczyłam dzisiejszą kaczkę i okazało się, że zamiast zjeść 320g zjadłam 420g --> stąd 20g tłuszczu więcej. :-( Plus jest tego taki, że była baaaaardzo dobra... No ale wyrzuty trochę mam... Próbowałam pozmieniać późniejsze żarełko aby jakoś wszystko dopasować ale o ile W i B się udało to T już się nie chciały dopasować. Warzywa: Tutaj też się dzisiaj nie popisałam ale kaczka z jabłkami przysłoniła mi świat :-D - kapusta kiszona 150g - brokuły 200 g RAZEM: tylko 350g ale to co miałam nakazane by jeść codziennie zjadłam :-) Dodatkowo: - witamina C 1 tabletka - ocet jabłkowy łyżka octu na szklankę wody - drożdże piwne z wit A,C,E 2 razy po 2 tabletki - olej z wiesiołka 2 razy po 1 kapsułce - tran z wit A,D,E 2 kapsułki - zioła szwedzkie 1 łyżeczka przed prawie każdym posiłkiem (oprócz jednego posiłku, który był w pracy - brak możliwości) - enzymy trawienne 1 tabletka w trakcie każdego posiłku - mniszek lekarski (będzie za chwilę) Trening: - pompki przy ścianie stojąc 3x40 - orbitrek 40 minut (1,5 minuty szybko i 2,5 wolno) - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Odczucia: Normalnie mam zakwasy po pompkach - szok :)) Masaże: Nadgarstki wymasowane i wygimnastykowane 8-) póki co używam nadal oliwki dla dzieci. Micha z wpadką wygląda tak... /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/605b1c11f0554041bf8e6ba143cac68f.png Zmieniony przez - millefeuille w dniu 2012-10-12 19:40:37

    Odpowiedzi: 520 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/12/2012 7:38:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Obli... Ale to, co mogę wtedy jeść bez ograniczeń? Bo wiesz ja się boję, że Ty mi mówisz "jedz" a ja zjem kilogram mięsa i 100g smalcu do tego... i skończę dzień z 5 tysiącami kalorii, bo ja tak potrafię w te dni... Generalnie staram się z tym walczyć i dziś mi się udało... Trzymałam się bilansu... Tak więc: Warzywa: - fasolka szparagowa 415g - brokuły 220g - kapusta kiszona 100g RAZEM: 735g ---> jak na moje podjadanie to tragiczna ilość warzyw Dodatkowo: - witamina C 1 tabletka - ocet jabłkowy łyżka octu na szklankę wody - drożdże piwne z wit A,C,E 2 razy po 2 tabletki - olej z wiesiołka 2 razy po 1 kapsułce - tran z wit A,D,E 2 kapsułki - zioła szwedzkie 1 łyżeczka przed każdym posiłkiem - enzymy trawienne 1 tabletka 2 razy dziennie 30 minut przed posiłkiem - mniszek lekarski Trening: - pompki przy ścianie stojąc 3x42 - orbitrek 32 minut (pierwsze 30 minut - 2 minuty szybko i 2 wolno, ostatnie 2 minuty 1 min szybko i 1 minuta wolno) - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie O odczuciach nie piszę, bo chyba już sporo napisałam... Będzie lepiej... Micha dzisiejsza: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/8cd07042edcb4c67a897d4aa862aed3a.png

    Odpowiedzi: 520 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/14/2012 7:31:27 PM Liczba szacunów: 0