c

24.01.2020 Piątek (3 tydzień masy po deloadzie) Z rana niesamowity kryzys - leżałem i zastanawiałem się czy w ogóle dziś znajdę siły, by się podnieść. Codziennie niedosypianie i spanie tylko po max 4h dało się we znaki. Mimo wszystko - poszedłem zrobić cardio i jakoś wróciłem do żywych, więc i wybrałem się na trening Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 9x127,5kg | 15x105kg | 9x105kg 2. Wyciskanie hantli siedząc 8x40kg | 6x45kg | 12x35kg | 10x35kg | 20x26,5kg 3. Wyciskanie sztangi wąsko 8x100kg | 7x100kg 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na Smithcie 16x40kg | 10x45kg | 10x45kg + gryf 5. Rozpiętki w bramie 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 10x30kg 6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego 25x80kg | 17x90kg | 15x95kg + 2x drop set 7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st. 9x40kg | 9x40kg | 14x30kg + gryf łamany 8. Wspięcia stojąc 20x210kg | 20x230kg | 20x250kg | 20x270kg | 20x290kg 9. Wspięcia siedząc 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg Trening rewelacja! Wszędzie progress, w każdym ćwiczeniu, aż miło. Jedynie co, to strasznie stawy mnie bolały, no ale trzeba było iść do przodu, z samego treningu jestem zadowolony! Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract: 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 66g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 275g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe No, ale moje zadowolenie na trwało za długo - gdy wróciłem, zjadłem potreningowy to poczułem dziwne zmulenie i od razu farba z nosa. Posiedziałem chwilę, ale byłem nie do życia, to wpadła jakaś drzemka. Trochę w tyle ze wszystkim jestem, no ale i tak ogarnę, byle tylko w robocie przetrwać ;-D A w weekend nieco poodpoczywam więcej ;-D

25.01.2020 Sobota (3 tydzień masy po deloadzie) A więc czasem trzeba pójść po rozum do głowy ;-D Jednak zacznę od początku - wczoraj przed pracą jadłem posiłek i już czułem, że wchodzi z jakimś mega oporem. W robocie już istny dramat - słaniałem się na nogach, mroczki przed oczami, ogromny ból stawów i samej skóry - tak jak przy grypie. Zjadłem jeden z dwóch posiłków i walczyłem o przetrwanie. Także skończyło się tym, że wczoraj nie zjadłem jednego posiłku - nie mógłbym go przełknąć. Dziś, po wstaniu, znacznie lepiej, ale i tak pozostał ból stawów i skóry, a każdy ruch to walka ;-D Teoretycznie mógłbym iść zrobić planowego PULLA i wiem, że podołałbym, ale później historia by się powtórzyła - znowu byłoby zdychanie i farba z nosa przez resztę dnia. A więc postanowiłem dziś i jutro dać sobie totalny luz - zero treningu, zero cardio. Dziś też wiem, że na pewno nie dojem wszystkiego, co powinienem, więc będzie kombinowanie z michą. Może taki 2dniowy rest pozwoli nabrać świeżości + ten lekki spadek apetytu wróci od poniedziałku, po 2 dniach niedojadania ;-) Jeden krok w tył - dwa do przodu, a może i nawet wszystko wyjdzie korzystnie ;-D Nie marudzę, nie narzekam, akceptuję, że są i takie dni, aczkolwiek, od ponad 3 lat nie zdarzyło mi się zrobić więcej niż 1 dni przerwy, a tutaj aż 2, lecę grubo ;-D No i dziś jeszcze wpadło pozowanie, więc wstawię kilka zdjęć, bo już dawno nie było, a jakaś różnica tam może i jest :) Cardio: brak Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: Tutaj dziś totalny freestyle, postaram się zjeść podobnie jak zazwyczaj, pokombinuje z czymś o mniejszej objętości, aczkolwiek wiem, że i tak nie ma szans przejeść wszystkiego ;-) https://i.imgur.com/Cvhoi0L.jpg https://i.imgur.com/OplHNm4.jpg https://i.imgur.com/RkvlO5Z.jpg https://i.imgur.com/7RaYbLC.jpg https://i.imgur.com/wu819lB.jpg

26.01.2020 Niedziela (3 tydzień masy po deloadzie) Wczoraj ostatecznie zjadłem tylko 4 posiłki z 6ciu, więc i tak nie jest najgorzej, waga z rana nieco poleciała w dół, ale nie przejmuję się tym w ogóle. Dziś drugi dzień totalnego odpoczynku - zdrowie wraca na właściwe tory, a do tego czuję głód na jutrzejszy trening, więc od jutra znowu ogień ;-D Dziś z apetytem też znacznie lepiej - z rana same papki, później trochę pokombinowane, by zjeść. Ogólnie też fajnie spędzony dzień z luzem nie tylko dla ciała, ale i psychiki, taka odskocznia od codzienności. ;-) Przyszły tydzień bez zmian, więc teraz nic tylko dalej robić swoje i budować dalej, skoro jakość nadal bardzo dobra ;-) Cardio: brak Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: Trochę na pewno zabrakło, by dobić makro, aczkolwiek znacznie lepiej niż wczoraj, więc od jutra myślę, że juz wszystko uda się przejadać zgodnie z planem ;-)

27.01.2020 Poniedziałek (4 tydzień masy po deloadzie) Czas więc odrobić utraconą wagę po ostatnich niuansach, więc mam nadzieję, że ze wszystkim dziś już wracam ;-D Cardio z rana - dość ciężko szło, ale domyślam się, że po tej delikatnej przerwie to norma ;-) Posiłek przedtreningowy delikatnie z oporem wszedł, ale w sumie nie czułem się po nim źle i ciężko. Sam trening - tutaj bez rewelacji, myślałem, że będzie moc po takim odpoczynku i regeneracji i mimo, że było dobre nastawienie, taka motywacja i głód, to wyszło odwrotnie ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x125kg | 7x125kg | 12x105kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 9x62,5kg | 15x47,5kg | 9x47,5kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 8x25kg | 7x25kg | 12x5kg | 10xBW 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 11x32kg | 15x26,5kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 20x21,5kg | 11x26,5kg | 11x26,5kg + 2x drop set 6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu 9x55kg | 9x55kg | 9x55kg | 15x45kg 7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami) 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg 8. Unoszenie nóg w zwisie 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg 9. Allachy 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg Mimo, że podokładne prawie wszedzie to wszystko ważyło jakby 2x więcej ;-D Zaczęły też się oddzywać łokcie, co trochę psychicznie nie pozwalało szaleć. Najgorzej było przy francuzie z ziemi. Niby łokcie tutaj nie bolały, ale tak opornie to szło, jakby w moment odcięło siły ;-D No i teoretycznie powinienem być zadowolony, ale jednak jakiś niedosyt pozostał Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 66g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 275g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe Jeszcze dziś do roboty, póki co 3 posiłki weszły gładko, zobaczymy jak reszta, aczkolwiek jestem optymistycznie nastawiony, no i zobaczymy czy jutro będzie lepszym dniem ;-D

28.01.2020 Wtorek (4 tydzień masy po deloadzie) Ponoć po każdej burzy wychodzi słońce, więc i u mnie widać już jego promienie %-) Wczoraj wszystkie planowe posiłki weszły aż miło, nic nie zalegało na kichach, a i głód pomiędzy się pojawił, więc klasa, niech to tylko trwa ;-D Na dziś prognozy są podobne :-} Już i samopoczucie znacznie lepsze niż przez ostatnie kilka dni, no i w końcu cardio poszło sprawnie, a i trening cieszył, a nie przymulał ;-D Więc jednak nie był to ten chiński wirus |-)}:-( Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, po treningu Trening: PULL 1 1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x110kg | 9x115kg | 15x100kg 2. Podciąganie chwytem neutralnym 5x10kg | 5x10kg | 5x10kg | 4x10kg | 11x2,5kg | 5xBW 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 16x100kg | 15x100kg | 15x95kg 4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem 12x85kg | 12x85kg 5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach 20x55kg | 20x55kg | 20x55kg 6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg 7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10x30kg | 10x30kg | 16x20kg + gryf 8. Uginanie młotkowe na ławce skos+ 11x16,5kg | 11x16,5kg | 16x14kg 9. Wspięcia na palce siedząc 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg 10. Wspięcia na palce stojąc 20x200kg | 20x220kg | 20x240kg | 20x260kg | 20x300kg Niby nie miałem za wiele czasu na trening, ale jakoś dziś taki spokój, zero stresu i pośpiechu. I progresik dobry i aż się chciało dzwigać. Na łydkach poświrowałem i zarzuciłem 300kg, ale zrobiłem nieco dłuższą przerwę przed tą serią i gładko poszło ;-D Jedynie łokcie doskwierają, ale już się przyzwyczaiłem do tego bólu stawów ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 66g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 275g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

29.01.2020 Środa (4 tydzień masy po deloadzie) Dziś wypada trochę odpocząć i zbierać siły na jutrzejsze nogi. Apetyt wrócił całkowicie do normy, wszystko wygląda zjadliwie no i w końcu dalej mogę patrzeć na mięso ;-D Cardio: 20 min cardio z rana na czczo, na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 18g WPI, 20g masło orzechowe 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek 100g kasza gryczana + 150g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 20g orzechy włoskie 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 12g WPI + 20g masło orzechowe

30.01.2020 Czwartek (4 tydzień masy po deloadzie) No i znowu jest wesoło, gdy wchodząc na wagę znowu widać 3 cyfry ;-D Waga po ostatnich fluktuacjach wraca do normy! Samopoczucie również. Niby mało spałem, ale już wczoraj miałem taką ochotę na ten trening, że nie dało rady dłużej pospać }:-( Cardio: Brak, bo dzień nóg Trening: LEGS 1. Przywodziciele 25x110kg | 25x110kg | 23x110kg | 20x110kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 9x175kg | 9x175kg | 15x150kg 3. Wypychanie nóg na suwnicy 15x195kg | 15x195kg | 15x195kg | 40x135kg 4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku 20x60kg + 10 wykroków na nogę | 20x60kg + 10 wykroków na nogę | 20x60kg + 10 wykroków na nogę | 20x60kg + 10 wykroków na nogę | 20x60kg + 10x wykroki na nogę 5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause 13x10sztabek + 9 + 7 | 13x9sztabek + 9 + 7 6. MCNPN z gumą oporową 10x150kg | 10x150kg 7. Żurawie 23reps | 22reps | 21reps 8. Unoszenie nóg w zwisie 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg 9. Spięcia brzucha ławka skos- 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg CIĘŻARY W GÓRĘ! ;-D Ładny progress poszedł. Na siadach nie spodziewałem się po rozgrzewkowych, że tak dobrze to pojdzie, bo dość wgniatało w ziemię, a tu takie miłe zaskoczenie. To też dalej nabrałem jeszcze większej motywacji do podnoszenia poprzeczki i dania z siebie 100%. MCNPN i sił nie brakowało, to też solidnie dołożone i dobrze technicznie ogarnięte ;-D Na koniec brzuch i można z zadowoleniem wracać do domu ;-D Zdecydowanie dobry dzień na nogi! Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 66g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 275g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

31.01.2020 Piątek (4 tydzień masy po deloadzie) Dzisiaj tylko 4h snu, więc bez rewelacji, cardio kręciłem jeszcze z zamkniętymi oczami ;-D Ogólnie samopoczucie super, w końcu wróciło pozytywne myślenie ;-D Co prawda - w przyszłym tygodniu na noc do roboty, co nieco pokrzyżowało mi plany, ale trzeba będzie kombinować, nie ma tego złego ;-) Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 8x130kg | 15x110kg | 10x110kg 2. Wyciskanie hantli siedząc 10x40kg | 7x45kg | 12x35kg | 12x35kg | 16x30kg 3. Wyciskanie sztangi wąsko 8x100kg | 7x100kg | 5x100kg 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na Smithcie 16x45kg | 10x50kg | 10x50kg + gryf 5. Rozpiętki w bramie 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg 6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego 25x80kg | 17x95kg | 17x95kg + 2x drop set 7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st. 10x40kg | 10x40kg | 15x30kg + gryf łamany 8. Wspięcia stojąc 20x200kg | 20x220kg | 20x240kg | 20x280kg | 20x280kg 9. Wspięcia siedząc 25x105kg | 25x105kg | 25x105kg | 20x105kg | 20x105kg Trening sztosik! Wszędzie progresja, siła z treningu na trening idzie kolosalnie w górę! Dziś mega spokój, skupienie i agresja treningowa na dobrym poziomie ;-D Tak to można trenować ;-D No i jeszcze coś na koniec z treningu: https://i.imgur.com/WRjyrZW.jpg https://i.imgur.com/hydtTkt.jpg Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract: 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 66g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 275g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe Zdjęcia uświadamiają mi to, że czas najwyższy odwiedzić fryzjera i ogarnąc trochę morde ;-D No i tak - ostatni dzień do roboty, jutro trochę odeśpię i czas na mocne plecy ;-D

01.02.2020 Sobota (4 tydzień masy po deloadzie) No to dziś pospałem, może nie jakoś specjalnie dużo, ale na tyle, by czuć się dobrze ;-D Z rana tradycyjnie pozowanie - waga już stabilnie 101,5kg, więc wszystko wróciło do normy, apetyt też jest! A żeby nie odstawać od Mariusza i Przemka - dzisiejszy trening również mega wszedł, dobra aura panuje! ;-D Cardio: Planowy brak Trening: PULL 2 1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps) 7x10kg | 6x10kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5xBW 2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu 10x75kg | 10x75kg | 15x60kg 3. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 4. Facepull 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 5. Szrugsy ze sztangą 10x140kg | 10x160kg | 20x100kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem 10x19kg | 9x19kg | 15x16,5kg 7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym 10x45kg | 10x45kg | 20x35kg 8. Unoszenie nóg w zwisie 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg 9. Allachy 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg Już przy samych podciągałem czułem, że ten trening wejdzie mega dobrze i też się nie myliłem. Nabicie grzbietu obłęd, do tego progresja, moc i energia, no coś pięknego ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Horse extract 2x600mg Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 66g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 275g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

02.02.2020 Niedziela (4 tydzień masy po deloadzie) No i zmiany, zmiany, zmiany ;-D A konkretnie jedna zmiana na przyszły tydzień - wszystko idzie tak dobrze jakościowo, że dokładam żarcia i lecę po te 105kg ;-D Więc makro na kolejny tydzień: DT: b-370g ww-650(665)g t-55g DNT: b-360g ww-400g t-80g Tona jedzenia, ale trzeba przejeść, co u mnie problemu akurat nie stanowi ;-D A dziś regeneracja - tylko cardio i ciężki kolejny tydzień przede mną, ale jestem mega zmotywowany na dobre klamoty, także byle do przodu i niech już nic nie przeszkadza - mam na myśli jakieś choróbska ;-D Cardio: 20 min cardio z rana na czczo, na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 18g WPI, 20g masło orzechowe 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek 100g kasza gryczana + 150g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 20g orzechy włoskie 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 12g WPI + 20g masło orzechowe

03.02.2020 Poniedziałek (5 tydzień masy po deloadzie) Od dwóch dni waga pokazuje 102,5kg, więc coś się dzieje ;-D Nawet sporo pospałem, chociaż mogłem więcej, ale remont w domu to za dużo hałasu ;-D Na spokojnie wykręcone cardio, zjedzone śniadanie i trening. Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x125kg | 7x125kg | 12x105kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 9x62,5kg | 15x50kg | 9x50kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 8x25kg | 7x25kg | 12x5kg | 10xBW 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 12x35kg | 15x30kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 20x21,5kg | 12x26,5kg | 12x26,5kg + 2x drop set 6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu 10x55kg | 10x55kg | 9x55kg | 15x45kg 7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami) 15x65kg | 15x65kg | 15x65kg | 15x65kg | 15x65kg 8. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 20x90kg | 20x90kg | 20x90kg | 20x90kg | 30x60kg 9. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna 20x220kg | 20x240kg | 20x260kg | 20x280kg | 20x300kg Trening całkiem dobry, nawet bardzo dobry, co prawda progresik tylko minimalny i odczuwalny ból w łokciu, ale generalnie wszystko na plus ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe Teraz tylko przetrwać do nocki, może jakaś mała drzemka wpadnie ;-D Fryzjer zaliczony, posiłki ogarnięte, więc wszystko jak po sznureczku :)

04.02.2020 Wtorek (5 tydzień masy po deloadzie) Wróciłem wypruty totalnie po tej nocnej zmianie, położyłem się o 7.30, a o 9.30 już pobudka, bo remont i nijak nie dało się dalej spać. Myślę, noż trudno, polecę teraz cardio machnę i trening, nie będę bezczynnie leżał w łóżku i patrzył się w sufit, a odeśpię wieczorem. O dziwo czułem się jakoś aż za dobrze, mega pobudzony i nakręcony do działania ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PULL 1 1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x115kg | 10x115kg | 14x105kg 2. Podciąganie chwytem neutralnym 5x10kg | 5x10kg | 5x10kg | 5x10kg | 12x2,5kg | 5xBW 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 14x105kg | 14x105kg | 15x100kg 4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem 12x85kg | 12x85kg | 9x85kg 5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach 20x55kg | 20x55kg | 20x55kg 6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg | 20x16kg 7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10x32,5kg | 9x32,5kg | 15x22,5kg + gryf 8. Uginanie młotkowe na ławce skos+ 11x16,5kg | 11x16,5kg | 16x14kg 9. Unoszenie nóg w zwisie 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg 10. Spięcia brzucha ławka skos- 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg Już dawno nie przyszedłem na siłownię aż tak nakręcony od samego początku. Jak poczułem te wiosła przy seriach rozgrzewkowych to już wiedziałem, że ten trening będzie udany. Wszędzie progres, a czucie mieśniowe grzbietu wręcz perfekcyjne ;-D I jakoś tak wszystko takie lekkie było, niech tak będzie również przy jutrzejszych siadach ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe No i trochę mi nie wyszło z tą drzemką wieczorem. W zasadzie jeszcze teraz mam chwilę wolnego, ale nie bardzo chce mi się do łóżka ;-D Dalej pobudzenie, zapewne gdzieś w środku nocy mnie odcina dopadnie, ale przetrwam, jutro jakoś odeśpię, nie czuję żadnej spiny i presji z tego powodu, grunt to dobre samopoczucie ;-D No a waga stabilnie - 102kg, już przyzwyczaiłem się, kostki nie puchną jak to kiedyś miało miejsce, back pumpsy się zdarzają, ale też już dość rzadko - zazwyczaj, gdy przesadzę z solą w przedtreningowym ;-D I chyba to cardio + dużo chodzenia w robocie robi swoje, bo kondycja jak na tą wagę nie jest aż taka zła ;-) Aż żal będzie zbijać pod zawody, bo fajnie jest być dużym |-)|-)

05.02.2020 Środa (5 tydzień masy po deloadzie) Najpierw cofnijmy się do dnia wczorajszego ;-D W robocie ciężko, już po samym zjeździe na dół - krew z nosa, pewnie z przemęczenia, bo ciśnienie w normie. Na domiar złego - szczury wpieprzyły mi żarcie ;-D Wróciłem standardowo o 7.30, położyłem się i trochę później pobudka, bo typ od remontu dziś, na moje szczęście, nieco się spóźnił i obudziłem się jakoś przed 12. Nie jest to jakiś szalony czas snu, ale lepsze coś niż nic ;-D Z początku ciężko było mi się zabrać do działania. W sumie, nawet chciałem i cardio dziś wykręcić, ale po wstaniu - powtórka z rozgrywki i znowu ta krew, więc wolalem trochę wyluzować, tym bardziej, że przy dniu nóg cardio nigdy nie wpada ;-D 3 dzień treningowy z rzędu, jeszcze 2 przede mną, by na weekend mieć spokój, bo szykuje się dobry wyjazd do Wrocławia, trochę luzu dla psychy i oderwanie się choć na chwilę od rzeczywistości ;-D Cardio: Brak, bo dzień nóg Trening: LEGS 1. Przywodziciele 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 9x175kg | 9x175kg | 4x200kg | 15x150kg 3. Wypychanie nóg na suwnicy 15x210kg | 15x210kg | 13x210kg | 40x135kg 4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku 20x67kg + 10 wykroków na nogę | 20x67kg + 10 wykroków na nogę | 20x67kg + 10 wykroków na nogę 5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause 14x10sztabek + 8 + 6 | 13x10sztabek + 8 + 7 6. MCNPN z gumą oporową 10x160kg | 9x160kg 7. Żurawie 23reps | 22reps | 21reps 8. Wspięcia na palce siedząc 25x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg 9. Wspięcia na palce stojąc 20x230kg | 20x250kg | 20x270kg | 20x290kg | 20x310kg W sumie to wszedłem na ten trening tak jakby nieświadomy tego co mnie czeka ;-D Zero stresu przed siadami ;-D Początek mega spoko - przywodziciele fajnie wchodziły, dobra wkrętka weszła. Potem rozgrzewkowe siadów i jakoś tak lekko było. Pierwsza robocza - 9x175kg i krew z nosa, nie zastanawiając się dłużej podszedłem pod kolejną serię i znowu powtórka ;-D No i coś mnie pokusiło, by wejść na 200kg i weszło na 4 reps, jeszcze z zapasem. To mnie tak nakręciło, że i krew z nosa przestała lecieć i wszędzie udało się podokładać i to dość fajnie ;-D Kryzys złapał po żurawiach. Kilka minut zastanawiałem się czy robić te łydki czy odpuścić. No, ale nie byłbym sobą, gdybym to olał ;-D A tak mnie podkusiło na sam koniec, by zarzucić 310kg i już ledwo co można było chodzić ;-) Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe Wrzuciłbym w sumie jeszcze filmiki z siadów i z jakichś uginań, ale jakoś opadłem z sił i szczerze to nie chce mi się tego uploadować, a i tak mało kogo to obchodzi ;-D Grunt to dziś przetrwać, a myśl, że jutro już czwartek i blisko weekendu to trzeba zacisnąć zęby i iść do przodu. Nie ukrywam, że dopada mnie już taki kryzys sił, ze względu na ten zaburzony sen, ale.. jak trzeba to trzeba ;-D Psychika nie pozwala robić off days ;-D Swoją drogą - bywało już gorzej, więc jeśli nie muszę się czołgać czy zasypiać na stojąco to trenować można ;-D

06.02.2020 Czwartek (5 tydzień masy po deloadzie) Dziś już nieco więcej tego snu było, więc i energii więcej, aczkolwiek 4 trening z rzędu daje już się we znaki, ale jeszcze tylko jeden i 2 dni regeneracji ;-D Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 6x135kg | 5x135kg | 15x110kg | 10x110kg 2. Wyciskanie hantli siedząc 8x45kg | 10x40kg | 15x35kg | 13x35kg | 16x32kg 3. Wyciskanie sztangi wąsko 8x100kg | 7x100kg | 7x100kg 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na Smithcie 16x45kg | 10x50kg | 10x50kg + gryf 5. Rozpiętki w bramie 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg 6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego 25x85kg | 18x95kg | 17x95kg + 2x drop set 7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st. 8x40kg | 7x40kg | 12x30kg + gryf łamany 8. Unoszenie nóg w zwisie 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg 9. Allachy 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg Odczuwalny brak sił, aczkolwiek trening świetny, wszędzie delikatny progres, dobre nabicie, dobre czucie. Jedynie co, to stawy trochę utrudniają i trzeba mocno skupiać się nad techniką i kontrolą, bo inaczej mogłoby być słabo - nie mogę sobie poszarpać w ostatnich repach ;-D Dziś udało się też trochę poprzypinać z Pawłem, który za 2 tygodnie wychodzi w Men's physique, widać tą różnicę 30kg ;-D https://i.imgur.com/k7mtpRp.jpg https://i.imgur.com/iSoAoCm.jpg https://i.imgur.com/OsTOU1S.jpg https://i.imgur.com/msqe2bI.jpg https://i.imgur.com/d2oAV5Y.jpg Może w przyszłym tygodniu uda się nam machnąc wspólny trening to i jakieś nagranie wpadnie, w dobrej jakości, tak jak i zdjęcia, bo robione dobrym Canonem ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract: 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe Jutro czeka mnie mega napięty dzień, bo ogarnianie szamy na najbliższe dni + pakowanie się + trening. Mimo wszystko - jestem tak nakręcony na ten wyjazd, że to żaden problem mieć jeden dzień zawalony od rana do .. w sumie drugiego rana, bo nocka ;-D Ogólnie mega dobry tydzień jest, mimo wycieńczenia to wiem, że robota została praktycznie zrobiona, dałem z siebie tyle ile byłem w stanie i myślę, że progress z treningu na trening to dobry wyznacznik ;-)

07.02.2020 Piątek (5 tydzień masy po deloadzie) Miał być dziś 5 dzień treningowy z rzędu, aczkolwiek muszę odpuścić. Czuję, że nie jestem zregenerowany, stawy dają o sobie znać, ciało zmęczone konkretnie, więc kolejny trening - dodatkowy stres, to mija się z celem. Niepotrzebnie bym tylko jeszcze dołożył zmęczenia, co mogłoby się odbić niekorzystnie na przyszłym tygodniu. Papier to papier, a życie i codzienność rządzą się swoimi prawami ;-D Niedosypianie, ciężki zajazd i robota dają się we znaki, więc czasem warto wsłuchać się w organizm i zrobić sobie rest, gdy jest on naprawdę potrzebny ;-) Wróciłem po nocce, trochę popozowałem, potem kima, wstałem po 12, więc też tego snu nie za wiele, no i ostatecznie zdecydowałem się tylko na machnięcie cardio. Teraz pozostało tylko ogarnięcie posiłków na dziś i jutro + jakieś tam małe pakowanie się na jutrzejszy wyjazd. A czy bedzie to jakiś weekend treningowy czy nie to zobaczymy jak wyjdzie ;-D Jeśli będzie off od treningów to też w poniedziałek rozpocznę od pulla i tak polecę do końca tygodnia ;-) Cardio: 20 min cardio z rana na czczo, na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 200g serek wiejski, 18g WPI, 30g masło orzechowe 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 42g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 42g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek 100g kasza gryczana + 175g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 20g orzechy włoskie 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 42g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 12g WPI + 20g masło orzechowe Wstawię coś na koniec z pozowania, bo wydaję mi się, że znacznie mniej wody trzymam niż ostatnio i wygląda to dość spoko, mając na uwadze 102,5kg na liczniku ;-D https://i.imgur.com/RckvBMo.jpg https://i.imgur.com/dhugoxf.jpg https://i.imgur.com/Fj2UzhK.jpg https://i.imgur.com/V1FfnZw.jpg https://i.imgur.com/siiaPpQ.jpg

08/09.02.2020 Sobota/Niedziela (5 tydzień masy po deloadzie) Połączę dwa dni, bo nie ma sensu wydzielać każdego z osobna ;-D Weekend na wyjeździe do Wro. Zaplanowałem tam swój trening. Z początku wszystko ładnie, pięknie - czasowo dobrze ogarnięte. Wchodzę na siłownię, rozgrzewka, pierwsza wstępna podciągania - ok, druga - ok, przechodzę do głównych, dokładam ciężar i przy 3cim powtórzeniu dzwięk jakgdyby koszulka się pruła, 4 powtórzenie i okazało się, że to nie koszulka, a moje najszersze.. I tutaj rozpoczął się dramat - nie mogłem ręki unieść do góry. Mimo wszystko, pomachałem jeszcze jakieś wiosła półsztangą, narciarza, facepulla i w sumie na tym się skończyło, bo wolałem już nie próbować niczego więcej. Od razu poszło smarowanie diclofenakiem, kilka tabsów olfenu i dziś znacnzie lepiej. Zobaczymy jutro w jakim stanie będzie ten najszerszy i w takim razie rozpoczynam tydzień standardowo od pusha, gdyż nie chcę wywoływac wilka z lasu tym pullem. Ogólnie chwilowa deprecha, bo kontuzja, aczkolwiek trudno - tego nigdy nie da się przewidzieć, taki sport, trzeba się z tym liczyć. Dobrze, że nie zerwałem mięśnia, tylko pewnie drobne naciągniecie i tylko mieć w głowie to, że szybko minie ;-) Ogólnie sobotni dzień dość aktywny, ponad 17k kroków. Niedziela ciut mniejsza aktywność, ale również ponad 12k kroków siedzi. Z taką wagą takie spacerowanie męczy dość okrutnie te prostowniki ;-D No i generalnie - będąc we Wro, a śledząc dziennik Bzyka, nie mogłem przejść obojętnie obok fit cake. Trzeba było spróbować tego kawałka ciasta z podanymi makrosami. Co prawda, nie wliczałem tego, a potraktowałem jako drobny dodatek. Nie wiem na ile to makro zgodne z tym, co podają, ale smak - obłędny ;-) Cardio: brak Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 200g serek wiejski, 18g WPI, 30g masło orzechowe 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 42g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek 100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 42g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek 100g kasza gryczana + 175g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 20g orzechy włoskie 100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 42g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 12g WPI + 20g masło orzechowe

10.02.2020 Poniedziałek (6 tydzień masy po deloadzie) Waga delikatnie, bo delikatnie, ale ciągle do przodu, więc bez żadnych zmian na ten tydzień w czymkolwiek ;-) Trochę jeszcze bym dziś pospał, no ale cóż - priorytety, obowiązki, trzeba działać ;-D Cardio dość spoko weszło, tak całkiem na luzie, chyba ostatni weekend na spacerach poprawił kondychę |-) Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x130kg | 7x130kg | 12x105kg 2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st 9x65kg | 14x52,5kg | 9x52,5kg + gryf 3. Dipsy z obciążeniem 7x25kg | 6x25kg | 11x5kg | 12xBW 4. Fly press z hantlami na ławce skos+ 12x32kg | 12x30kg 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 22x21,5kg | 12x26,5kg | 12x26,5kg + 2x drop set 6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu 9x55kg | 9x55kg | 8x55kg | 13x45kg 7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami) 15x65kg | 15x65kg | 15x65kg | 15x65kg | 15x65kg 8. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg 9. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna 25x220kg | 20x240kg | 20x260kg | 20x280kg | 20x300kg Obawiałem się co prawda tego dzisiejszego treningu, ze względu na te plecy. No, ale jak widać - niepotrzebnie. Wszystko ładnie poszło do przodu, progres praktycznie znowu w każdym ćwiczeniu. Jedynie przy tricepsie delikatny dyskomfort. Jest to taki tępy ból, że niby nie boli normalnie, ale przy niektórych ruchach takie tępe przeszywające dolegliwości, które w sumie nie są aż tak mocno denerwujące. Więc myślę, że jutro pomacham plecy w taki sposób, by jak najmniej drażnić to miejsce, a kilka dni i powinno być ok. Trochę regeneracji, odpoczynku i treningi mają inny wymiar. Jest moc, skupienie, a przede wszystkim stawy znowu odpuściły i zero bólu ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

11.02.2020 Wtorek (6 tydzień masy po deloadzie) No i już wtorek ;-D Rutyna z rana - cardio, szamka i na trening. Waga coś w dół - 101,7kg ;-D Samopoczucie jak najbardziej ok, ręka jakoś tak mało odczuwalna, wiec alles gut ;-D Założenie przed treningiem było takie, gdybym nie dał rady zrobić pulla to postawiłbym na dwójki + biceps. Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PULL 1 1. Rack pull 6x260kg | 10x220kg 2. Maszyna imitująca podciąganie 12x135kg | 12x135kg | 15x120kg 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 14x110kg | 14x110kg | 15x100kg 4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem 12x75kg | 12x75kg | 12x75kg 5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach 20x55kg | 20x55kg | 20x55kg 6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym 20x19kg | 20x19kg | 20x19kg 7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10x35kg | 9x35kg | 15x25kg + gryf 8. Uginanie młotkowe na ławce skos+ 12x16,5kg | 11x16,5kg | 16x14kg 9. Unoszenie nóg w zwisie 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg 10. Spięcia brzucha ławka skos- 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg Wpadłem dobrze nakręcony na ten trening. Rozpoczynam od rozgrzewkowych na rack pullach i najszerszy nie daje oznak bólu to ciągnę dalej. Pierwsza robocza na 260kg i jak masło. Chciałem polecieć na 300kg x 3, ale lepiej było troche zachować zimnej głowy i nie wariować, gdy nie do konca jest ok ;-D Później ładny back off i juz wiedziałem, ze dziś będzie do samego końca grany ten pull. Musiałem jedynie odpuścić podciągania i zamieniłem je na taka fajną maszynę. Dalej leciałem jak w planie, ciągle uważając, by nie prowokować bólu i szło świetnie! Fajne czucie mięśniowe, bo przez tą kontuzję każde powtórzenie kontrolowane 100x bardziej niż zwykle ;-D Także jestem mega zadowolony z treningu, więc nakręcam się już na jutrzejsze nogi ;-) Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

12.02.2020 Środa (6 tydzień masy po deloadzie) Zaledwie 4h snu. Wstałem mega zmęczony, zjadłem przedtreningowy i odczekując chwilę zasnąłem na siedząco przy jakimś filmiku na yt }:-( Ocknałem się i zebrałem się na te siady ;-D Swoją drogą - 3 trening z rzędu, gdyż znowu nadrabiam, bo weekend wyjazdowy, góry czekają ;-D Cardio: Brak, bo dzień nóg Trening: LEGS 1. Przywodziciele 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 9x180kg | 9x180kg | 3x210kg | 15x160kg 3. Wypychanie nóg na suwnicy 15x210kg | 15x210kg | 15x210kg | 40x150kg 4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku 20x67kg + 10 wykroków na nogę | 20x67kg + 10 wykroków na nogę | 20x67kg + 10 wykroków na nogę | 20x67kg + 10 wykroków na nogę 5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause 10x11sztabek + 6 + 6 | 10x10sztabek + 8 + 7 6. MCNPN z gumą oporową 10x160kg | 10x160kg 7. Żurawie 23reps | 22reps | 21reps 8. Wspięcia na palce siedząc 20x80kg | 20x90kg | 20x90kg | 20x90kg | 20x90kg 9. Wspięcia na palce stojąc 20x225kg | 20x245kg | 20x265kg | 20x285kg | 20x305kg Poszedł jakiś preworkoucik i po przywodzicielach to w sumie już się wkręciłem w trening. Siady szły aż miło, dalej też wszędzie progress ;-D A łydki to tak przetyrałem, że nie wiem jak jutro będę chodził ;-D Wstawiam jeszcze film z siadów 210x3 https://youtu.be/UqNVed-TYYM Te 210kg to już po dwóch głównych seriach, ale jakoś lekko poszło ;-D Mogłem siąść ciut niżej, ale jakoś znowu ta psychika nie pozwala, też w sumie nie miałem zaufanego spot partnera, bo który ogarnięty pyta "czy sam weźmiesz?" |-) Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

13.02.2020 Czwartek (6 tydzień masy po deloadzie) Kolejny niedospany dzień, ale tego wymaga życie ;-D Ogólnie samopoczucie takie średnie, cieszy mnie fakt, że dziś ostatni raz do roboty i od jutra urlop. Cardio dziś jakieś takie wymuszone. Trening też bez polotu. Na ręce pojawił się krwiak po ostatnim zdarzeniu, więc myślę, że teraz to będzie ładnie schodziło i się zacznie goić ;-) Domsy po wczorajszych nogach kolosalne, problemy z chodzeniem są ;-D No a jutro walentynkowy trening pleców z Pawłem i Łukaszem Szołtyskiem, będzie nagrywany materiał z treningu, to jak już się obrobi to tu wrzucę ;-) Cardio: 20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo Trening: PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 8x135kg | 5x140kg | 15x110kg | 12x110kg 2. Wyciskanie hantli siedząc 7x45kg | 8x40kg | 15x35kg | 10x35kg | 16x32kg 3. Wyciskanie sztangi wąsko 7x100kg | 7x100kg | 7x100kg 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na Smithcie 16x45kg | 10x50kg | 10x50kg + gryf 5. Rozpiętki w bramie 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg 6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego 25x85kg | 18x95kg | 18x95kg + 2x drop set 7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st. 9x40kg | 8x40kg | 13x30kg + gryf łamany 8. Unoszenie nóg w zwisie 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg 9. Allachy 20x80kg | 20x85kg | 20x85kg | 20x85kg Trening taki bez polotu, odczuwalne już ogromne zmęczenie. Aczkolwiek przy wyciskaniu pokusiłem się o 140kg i dość ładnie poszło. Natomiast barki mnie trochę zawiodły, mniej repów weszło niż ostatnim razem, ale bywa i tak ;-D Już samo zarzucanie hantli sprawiało kłopoty. Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract: 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza Micha: Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost 600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa 100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe