c

Poledwica w pascie jak to robiles? Bo wyglada mega Po studencku - wszystko na patelnię i gotowe %-) Oczywiście tajnym składnikiem to jest tutaj mięso, kupujemy co sobotę u siebie na bazarku polędwicę wieprzową wędzoną własnoręcznie, ~30zł/kg, mięsko zayebiste :-) Ogólnie jak ktoś może właśnie na bazarach/targach kupować mięso tego typu to polecam, świetna alternatywa, zawsze szybko mozna wziac ze sobą itd. Dzień 47/56 Dzień pełen wrażeń %-) Dopiero teraz mam chwilkę na wpis Legs: 0) Biodra, stawy skokowe a) SQ R6 20kg/60kg/100kg/120kg/140kg/160kg/170kg b) Hack SQ 4x12 c) Wypychanie na suwnicy 5x15x280kg d1) Uginanie leżąc 3x12 d2) Prostowanie siedząc 3x20 e1) Wznosy nóg wisząc 3x17p e2) Łydki stojąc 4x15 *) Cardio wieczorem, 20min rowerek ~75% Sił - mnóstwo, chęci - zero %-) Nie no, aż tak źle nie było. Wróciłem po pracy jakiś mocno senny, standardowo kawa z olejem przed, ale dalej ziewałem non stop. Na siłowni spotkałem kumpla, kupił świeżo T5, nie miał nigdy styczności z efką więc poczęstował mnie żeby sprawdzić czy działa. Efekt - trening w 45min, dwa litry potu, przy brzuchu/łydkach miałem ochotę zasnąć na stojąco, na koniec poszła farba z nosa - więc kupił dobrą wersję }:-( Jeszcze jak robiłem cardio, łącznie 4,5h po zażyciu to przy takiej samej prędkości jak zawsze tętno o 20bpm większe :-P I dalej brak zmęczenia mimo fatalnego snu z dzisiaj i nie lepszego samopoczucia - lekko jelita się odezwały przez ostatnie dwa dni ale już "naprawione" :-) Bo miałem przed oczami czarny scenariusz, na szczęście wszystko dobrze. Przez to nie zrobiłem sobie jakiegoś dojadania, chciałem dziś wciągnąć pudło lodów/burgera ale poczekam sobie jeszcze - bo waga znowu w dół 8-) Chyba przez rodzaj pracy (w sumie na nogach z pudłami pochodzę trochę i tych kroków się narobi codziennie koło dyszki) Miska: 1) To samo co wczoraj - polędwica wędzona w passacie + tosty + ananas 2) Omlet owsiany trening 3) Kleik ryżowy z bananem, owsianymi, otrębami + WPC https://zapodaj.net/images/cc9dd69f8c369.jpg 4) Kasza jaglana z kurą i lnianym + ananas https://zapodaj.net/images/2cda58e9486c3.jpg 5) Jaglanka z masłem orzechowym i bananem + twaróg + piernik https://zapodaj.net/images/502fcb16bb703.jpg Jutro zasłużony off - i chyba też dietka "pod czita", czyli pełno białka, fatu do 30g, bez węgli do wieczora ;-) Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2017-05-19 23:59:37

Dzień 49/56 Push: 0) Rotatory, łopatki a) Sztanga skos+ R8 20kg/40kg/60kg/70kg/80kg/87,5kg (ost. z pauzą) b) Wyciskanie hantli poziomo 12x32,5kg, 10x35kg, 10x37,5kg, 7x40kg c) Hammer na barki R12 40kg/50kg/60kg/70kg/80kg d) High pull 3x10x50kg e) Wyciskanie wąsko 3x10x77,5kg f) Prostowanie z trójkątem 4x12 g) Łydki horyzontalnie 4x15 *) Cardio wieczorem, 20min rowerek ~70% Tak jak tydzień temu - sztanga latała jak chciałem, a w hantlach nie zrobiłem założonych 8 powtórzeń w ost. serii :-? Barki dziś super weszły, a HP zabił mnie kondycyjnie %-) Ogólnie cały dzień po treningu byłem senny, ospały, bez sił, dopiero przy cardio się trochę rozbudziłem, ale zaraz i tak kładę się spać. Miska: 1) Tosty z serem gouda light i polędwicą wędzoną + banan trening 2) Kleik ryżowy z owsianymi, otrębami, kukurydzianymi + WPC https://zapodaj.net/images/46ade435063c1.jpg 3) Pieczone ziemniaki z kurą z grilla i lnianym 4) Kasza jaglana z kurą i awokado + jabłko https://zapodaj.net/images/fb05a3e3c8f35.jpg 5) Placek pszenny z bananem i masłem orzechowym https://zapodaj.net/images/72e868d2ff4ad.jpg 230b/500ww/80t do końca tego tygodnia i potem mini redukcja.

Dzień 50/56 Pull: 0) Łopatki a) Podciąganie nachwytem 13p, 13p, 12p x cc b) Ściąganie do klatki nachwytem 4x10 c) Przyciąganie V siedząc 4x12 d) Narciarz 3x15 e) Focze wiosła 3x12x27,5kg f) Odwodzenie z linką wyciągu górnego 4x15 g) Pajęcze uginanie 12/12/10x27,5kg h) Modlitewnik hantlą 3x15x12,5kg i) Łydki stojąc 4x15 *) Cardio wieczorem, 20min rowerek ~65% Wypiłem dzisiaj litr wody z 3g soli himalajskiej jadąc na siłownię i po drugim ćwiczeniu zakładanie pasków sprawiało ból :-P Wszędzie do góry/taki sam ciężar jak tydzień temu, w miarę sprawnie zrobiony w 50min. Biceps dzisiaj mocno wyizolowany, ogólnie mam o wiele lepsze czucie mięśniowe niż miałem te ~5msc temu, np. przy foczych każdy ruch zayebiście czułem najszersze :-) Ogólnie dzień znowu z dupy, chyba znalazłem przyczynę ale zobaczę, czy jutro też taki będzie. Miska: 1) Tosty z polędwicą w passacie + sok 100% https://zapodaj.net/images/ff9427839f8d7.jpg 2) Omlet jaglany trening 3) Kleik ryżowy z owsianymi, otrębami, kukurydzianymi i banenem + WPC 4) Ryż z kurą i awokado + micha zupy ogórkowej (z ziemniakami, policzyłem jako 20w) https://zapodaj.net/images/e27ea6efd9aa9.jpg 5) Serek wiejski light z grahamkami + piernik i kawałek gorzkiej czekolady https://zapodaj.net/images/8fa9496f40d5d.jpg Zrobiłem sobie fotki po siłowni dziś w domu, mimo tych kilogramów i centymetrów dalej czuję się jak kupa, poza tym na zdjęciu też to nie wygląda jak w rzeczywistości więc może psycha trochę szwankuje @-) https://zapodaj.net/images/a90ab69d7d571.jpg

Siema, czas na powrót :-) :-D Co u mnie - wdrożono nowy sposób leczenia, który ma zadziałać tak jak powinien i w przyszłości zaostrzenia mają być mi mocno obce. Dowiedziałem się, że gdybym trafił od razu na tego lekarza, na którego trafiłem tydzień temu to tej sytuacji by nie było - jak widać po raz kolejny (akurat w moim przypadku) w Polsce o porządnych lekarzy, a szczególnie na fundusz jest zayebiście trudno. Psychikę chyba mam ze stali, bo podejrzewam, że nie jedna osoba by to już kilka razy yebnęła i żyła sobie w świadomości, że chory to po co mam się starać żyć jakoś "inaczej". Choroba nie wybiera, ja sobie przez te kilka ostatnich dni poukładałem dużo w głowie w kwestiach życiowych jak i tego całego hobby naszego. Było ciężko zwłaszcza dzień-dwa po wyjściu ze szpitala teraz ale ogarnąłem siebie. Ogólnie to spadło ze mnie mocno nabicie i poleciała siła - nabicie kwestia 2-3 tygodni, siła za ~6tygodni wróci, bo nie cofnąłem się aż tak, jak za pierwszym razem, ze względu na to, że nie leżałem tydzień na płynach a zaledwie (aż) dwa dni }:-( Sumując: zdrowie w 90% wróciło, apetyt dopisuje mi mocniej, niż te 2 tygodnie temu (aż się zdziwiłem dzisiaj, bo od dziś dopiero zacząłem "trzymać" michę), siły nie najgorsze :-) Cel na najbliższy czas: 12 tygodni masówki - i w doopie mam w sumie %bf, jak napisałem przemyślałem to wszystko i wolę być silnym knurem za jakiś czas i łapą na kablu niż paradować z kostką %-) Chociaż wiadomo, będę na to patrzył pod względem IW, żeby nie przegiąć. Ale jak było widać przez tamte 8 tygodni się trzymałem równo, teraz będzie tak samo albo i lepiej ;-) 05.06.2017 Push: a) WL 4x8 + regres 8x60kg, 8x65kg, 8x70kg, 8x75kg + 10x65kg + 12x55kg b) Hammer skos+ 10x20kg, 10x25kg, 10x27,5kg, 12x22,5kg, 15x17,5kg (obciążenie na stronę) c) Wyciskanie hantli 45* 4x8x15kg d1) Wyciskanie siedząc na Smith 4x12 d2) Wznosy hantli w przód 4x15 e) Prostowanie podchwytem jednorącz 5x15 f) Prostowanie z linką nad głową 3x12 g) Łydka 5x Na siłowni z nowym planem trening dziś pierwszy, ale przez weekend ćwiczyłem sobie w domu dla małej rozgrzewki. Ciężary dobrze dobrane, nic tylko z tygodnia na tydzień dokładać i czekać ;-) Pompki tylko było brak ale to jeszcze chwila %-) Miska: 1) Jajecznica z polędwicą wędzoną + tosty https://zapodaj.net/images/b249eb5cda6c1.jpg 2) Ryż z piersią z indyka, warzywami i lnianym https://zapodaj.net/images/ef39cec1442c4.jpg TRENING 3) Omlet jaglany z bananem i truskawkami https://zapodaj.net/images/f9a2f858effe2.jpg 4) Makaron z piersią z indyka i ananasem https://zapodaj.net/images/48f3fe8bc638b.jpg 5) Makaron z mięsem mielonym https://zapodaj.net/images/1d8518c39df5c.jpg 6) Kajzerki z serem żółtym, szynką drobiową i serek wiejski light https://zapodaj.net/images/d514f3f7c1465.jpg Jak wspomniałem - apetyt mam dziwnie podkręcony, może tak organizm zareagował na te kilka dni wyjałowienia. Ogólnie z chęcią bym coś zjadł jeszcze %-) ale na spokojnie póki co, nie chcę przegiąć. Makro będzie wyglądało tak: Push&Pull: 250+b, 500w, 70t Legs: 250+b, 580w, 70t DNT: 250+b, 300w, 80t Zmiany takie, że te posiłki jednak będą mniejsze objętościowo, żeby nie męczyć tak jelit, nie przesadzam z jakąś chemią ale też nie ograniczam nie wiadomo w jaki sposób. Oby jak najdłużej ;-)

Też lecę planem push pull legs 3 tydzień..,siła idzie z treningu na trening.., na ostatniej masie sprawdził się w zupełności, w tym tygodniu zrobię dwa zestawy ćwiczeń co by się nie zanudzić ale podstawy zostają:) Zmieniony przez - Leon_ee w dniu 2017-06-06 17:58:24 Dla mnie najkorzystniejszy plan jeśli chodzi o objętość/intensywność/częstotliwość, bardzo łatwo można tymi czynnikami tutaj manipulować. Na typowego splita mam zamiar przejść na jesieni z priorytetami. 06.06.2017 Pull: a) MC 5x6 + regres 6x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 6x120kg, 6x130kg + 8x100kg b) Podciąganie szerokim nachwytem 4x 10p, 10p, 8p, 8p c) Wiosłowanie T-bar 4x10x60kg d) Ściąganie drążka szerokim neutralnym 4x12 e1) Snatch High Pull 4x12x30kg e2) Wznosy w bok siedząc 4x20x5kg f) Pajęcze uginanie z hantlami 4x12x7,5kg g) Młotki w oparciu 4x15x10kg h) Łydki 5x Nie tak źle z tą siłą, więc sporo układ nerwowy nie ucierpiał, co cieszy :-) Za miesiąc będę już znowu rzucał konkretami %-) Obolały po wczoraj, ale po rozgrzewce wszystko puściło. Superseria na barki to pogrom, niby malutkie ciężary póki co ale piekło niesamowite. Do przodu ;-) Jutro czas na nogi, przez weekend jak tam sobie ćwiczyłem z własną masą ciała i tam łącznie było ~250 przysiadów to dostałem zakwasów, więc po jutrze mogą być ciężkie kolejne dni %-) Micha: 1) Jajecznica + tosty z szynką i ananas https://zapodaj.net/images/91b7639b00bd7.jpg 2) Pierś z kurczaka na kokosowym z ryżem https://zapodaj.net/images/ef25d69f13e0b.jpg TRENING 3) Musli z jogurtem naturalnym i arbuzem + WPC https://zapodaj.net/images/2ac7300bff073.jpg 4) Wczesne ziemniaki z piersią z indyka i lnianym https://zapodaj.net/images/05401787454aa.jpg 5) Mielone z szynki z makaronem https://zapodaj.net/images/b7bd71b846d57.jpg 6) Chocapic'i z kefirem, serkiem wiejskim i masłem orzechowym https://zapodaj.net/images/5f35971b49327.jpg

07.06.2017 Legs: a) SQ 5x8 + regres 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x110kg, 8x120kg + 10x100kg b) Hack SQ 8/8/8/10/12 c) Wypychanie na suwnicy 15/15/15/20/25 15x200kg, 20x180kg, 25x160kg d1) MCNPN 4x12x40kg d2) Odpychanie platformy nogi szeroko 4x15 e1) Uginanie leżąc 3x12 e2) Prostowanie siedząc 3x15 f) Łydki 6x "Znowu" pierwsze nogi ale nie było źle. Przysiad dobrane idealnie pod dalszą progresję, w każdym kolejnym ćwiczeniu też dobrze wyczułem ciężar oprócz uginania na maszynie, dałem za dużo. Nogi trochę spuchły, w trakcie łydek rozciągałem się porządnie ale pisząc teraz czuję już zakwasy %-) Urok powrotów @-| Jutro robie off, generalnie z chęcią bym poćwiczył ale potem zrobie 6 dni pod rząd przed tym mini wyjazdem "wakacyjnym" więc będzie ostro :-P Miska: 1) Jajecznica z tostami (trzy z szynką, jeden z dżemem) 2) Ryż z piersią kurczaka na oleju kokosowym https://zapodaj.net/images/827d6dce1f02e.jpg TRENING 3) Musli owocowe, chocapic'i, banan z jogurtem naturalnym i WPC https://zapodaj.net/images/2d480d5b24c2d.jpg 4) Ziemniaki z piersią z indyka i lnianym + arbuz https://zapodaj.net/images/0168c5c54faec.jpg 5) Ziemniaki z polędwiczką wieprzową https://zapodaj.net/images/1d10a19926a96.jpg 6) Lion'y z jogurtem greckim 0% i masłem orzechowym https://zapodaj.net/images/d4fee51eebb9f.jpg Sumując 250b, 580ww, 70t - nie czuję się nasycony \-) Np. pierwszy posiłek zjadłem przed godziną 8, a przedtreningowy o 10 i nie czułem żadnego zapchania/wzdeć/niczego. To dobrze wróży na przyszłość, będę przez te ~12 tygodni co dwa tygodnie zmieniał miskę na zmianę z suplami, myślę, że się sprawdzi. Na deser - od pół roku na "przymusowej redukcji" to chociaż jakimś wyglądem mogę się pochwalić jak rozmiaru nie mogę nałożyć 8-) }:-( https://zapodaj.net/images/28300ca7b58fe.jpg

10.06.2017 Pull: a) Ściąganie V do klatki 3x10 + 2x regres b) Wiosłowanie podchwytem 12/12/12/12/15/20 4x12x70kg, 15x60kg, 20x50kg c) Ściąganie podchwytem do klatki 5x12 d) Odwrotny Butterfly 3x15 e1) Wznosy hantli w bok 5x12 15kg e2) Wznosy hantli w opadzie 5x15 5kg f) Uginanie ze sztangą 8/8/10/12 2x8x30kg, 10x25kg, 12x20kg g) Uginanie na modlitewniku maszynie 3x15 h) Łydka 5x Trening super wszedł :-) Pierwsze ćwiczenie idealny wybór aby dogrzać łopatki, a wiosło to mnie póki co kondycyjnie trochę zabiło %-) Jak wejdą większe ciężary to nie wyrobie z tymi przerwami 30-45sek bo padnę. Cała reszta fajnie weszła, barki przeorane konkretnie mimo małych hantelków. Doszła nowa maszyna do nas na biceps, własnie modlitewnik z rączkami i stosem, super czucie, napięcie cały czas, zagości na pewno :-) Wczoraj wieczorem jeszcze wpadła imprezka więc dodatkowe cardio w postaci tańców było i to dużo, bo po tym chorowaniu miałem ochotę się rozerwać :-PP Miska: 1) Jajecznica z tostami 2) Polędwiczki wieprzowe z ryżem na kokosowym i ananas https://zapodaj.net/images/80bbdf782dd99.jpg TRENING 3) Ziemniaki z udkami z kurczaka, miska truskawek z bananem https://zapodaj.net/images/7d024a485dbc3.jpg 4) Makaron z polędwiczkami wieprzowymi i lnianym + truskawki https://zapodaj.net/images/036edd9195b62.jpg 5) Tosty z szynką drobiową i udkiem z kurczaka + ananas 6) Kefir 0% z Chocapic'ami i masłem orzechowym *) Trochę owoców i dupereli <300kcal na imprezie Dzisiaj lecą nogi, za jakieś 3h :-)

12.06.2017 Push: a) WL 4x8 + regres 8x65kg, 8x70kg, 8x75kg, 8x80kg + 10x70kg + 12x60kg b) Hammer skos+ 10/10/10/12/15 10x25kg, 10x30kg, 10x32,5kg + 12x27,5kg + 15x22,5kg (na stronę) c) Hantle skos+ 4x8x17,5kg d1) Smith z klatki 4x12 d2) Wznosy hantli w przód 4x15x5kg e) Prostowanie jednorącz podchwytem 5x15 f) Prostowanie z linką nad głową 4x12 g) Łydka 5x Drugi raz ten zestaw i już widzę (tak jak za pierwszym razem po wyjściu ze szpitala) dużą różnicę siłową i wytrzymałościową porównując do poprzedniego tygodnia - więc za chwilę wrócę do tego, co było niedawno. Wszędzie dołożone, wszędzie zapas. Pompka na tricepsach zayebiście przyjemna %-) Miska: 1) Jajecznica z tostami i ananas 2) Pierś z kurczaka z ryżem i lnianym https://zapodaj.net/images/70440a301e161.jpg TRENING 3) Jogurt naturalny z WPC, musli owocowe i banan https://zapodaj.net/images/7762f370508fd.jpg 4) Pierś z kurczaka z ryżem i majonezem light https://zapodaj.net/images/eed688aea27ba.jpg 5) Pierś z kurczaka z makaronem w passacie i lnianym 6) Serek wiejski light z mixem płatków https://zapodaj.net/images/ed11806bea811.jpg Po pierwszym posiłku cały czas aż do kolejnego (2h) leżałem plackiem na łóżku bo miałem dziwnie wydęty brzuch z mega kłuciem, nie mam pojęcia czemu }:-( Zioła już zauważyłem, że działają - ogólnie 4x napar wypiłem i przeczyściło teraz na wieczór jakby wszystkich diabli wyrzucono ze mnie 8-) Więc może coś podziała w dobrym kierunku za kilka dni. Jutro plecak, pojutrze nogi z samego rańca (koło 6:30) i mocno przedłużony weekend poza domem ;-) Potem dopiero w sobotę strzelę trening po obżarstwie, nadkompensacja glikogenu od tego wszystkiego %-) zrobi robotę.

Dzięki dzięki, już z powrotem nakręciłem głowę więc jest pozytywnie :-) Na sucho nie umiem %-) Używam głównie Kotlina light, zwykłej musztardy czy ostrzejszych typu salsa/jalapeno - tego nigdy nie wliczałem, a teraz sobie wleci zwykły bbq, ale też mi to wisi ;-) 13.06.2017 Pull: a) MC Klasyk 6/6/6/6/6 + regres 6x80kg, 6x100kg, 6x120kg, 6x140kg, 6x150kg + właśnie się ogarnąłem, że nie zrobiłem regresu }:-( }:-( }:-( }:-( b) Podciąganie szerokim nachwytem 5x 10p, 10p, 10p, 8p, 8p c) Wiosłowanie T-bar 5x10x60kg d) Ściąganie drążka szerokim neutralnym 4x12 e1) Snatch High Pull 5x12x30kg e2) Wznosy w bok siedząc 5x20x5kg f) Pajęcze uginanie z hantlami 4x12x10kg g) Młotki w oparciu 4x15x12,5kg h) Łydka 5x Martwy easy, wracam na salony :-)) Dzisiaj ogólnie mocy miałem aż za dużo, mogłoby to poczekać, aż będzie ciężej za kilka tygodni. Wszędzie dołożony albo ciężar albo seria. Seria łączona na barki to istne piekło, dwie ostatnie serie wznosów to stękałem pod nosem jak dziewica %-) Trening w trochę ponad godzinę, bo spotkałem starego znajomego to i się pogadało między seriami, mimo to potliwość i tętno zachowane :-P Jutro nogi o 6 rano, byle tylko zasnąć dziś gdzieś za godzinę bo z tym to mam niesamowite problemy przez natłok wszystkiego.. Później odpoczynek w sumie 3 dni i w sobotę dopiero trening. Ziółka chyba działają, bo dzisiaj też mnie trochę przeczyściło, ale czuję taką lekkość na jelitach mimo tej ilości jedzenia (póki żołądek jeszcze nie takie pojemny jak kiedyś %-) ) Miska: 1) Jajecznica z tostami + ananas 2) Ryż z piersią z kurczaka TRENING 3) Omlet jaglany z masłem orzechowym i bananem https://zapodaj.net/images/e84779094c894.jpg 4) Ryż z piersią z kurczaka i majonezem light https://zapodaj.net/images/f2a35113f8089.jpg 5) Musli owocowe z kefirem i jogurtem z Biedy + masło orzechowe https://zapodaj.net/images/6db94416964ad.jpg 6) Jogurt grecki z Lion'ami i masłem orzechowym

14.06.2017 Legs: a) SQ 8/8/8/8/8 + regres 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg + 10x110kg b) Hack SQ 8/8/810/12 c) Wypychanie na suwnicy 15/15/15/20/25 3x15x220kg, 20x200kg, 25x180kg d1) MCNPN 4x12x50kg d2) Odpychanie na platformie stopy szeroko 4x15 e1) Uginanie leżąc 3x12 e2) Prostowanie siedząc 3x15 f) Łydka 6x Znowu pełno mocy, mimo zaledwie 4h snu i tylko jeden posiłek przed - siady weszły miękko :-) Dalej haki w tym zestawie robię na większych obciążeniach w dłuższym tempie niż w drugim zestawie, więc nie ma takiego zajadu kondycyjnego, ale uda swoje dostają. Suwnica dołożona i weszła dość gładko tylko dwie ostatnie serie czułem palenie. Reszta ok. Jutro i pojutrze off - jednak wejdzie trochę kroków więc aktywnie (poza czasem spędzony przy stole %-) ) Miska: 1) Tosty z dżemem i masłem orzechowym, ananas i WPC TRENING 2) Jogurt naturalny z WPC, musli owocowe, Chocapic'i i banan https://zapodaj.net/images/42a36593853e2.jpg 3) Ryż z kurczakiem i majonezem light https://zapodaj.net/images/b9895818f9cc1.jpg Do tego momentu 140b, 300w, 20t, dalej weszło: 4) Dwa talerze zayebistej zupy teściowej brata - bulion z ziemniakami, drobnym makaronem, warzywami i skrojoną szynką wieprzową 5) Sporo truskawek i czereśni, ciasto drożdżowe własnej roboty z dżemem truskawkowym własnej roboty :-)) , kawałek makowca 6) Grill - sporo kurczaka, dwie kiełbaski drobiowe, połówka zwykłej, połówka kaszanki, chleb pieczony, kawałek bagietki z masłem czosnkowym, sporo truskawek i czereśni Zdjęć nie mam bo padł telefon, szkoda, bo by było trochę odmiany w dzienniku %-)

18.06.2017 Pull: a) Ściąganie V do klatki 10/10/10 + regres 3x10x170lbs + 12x140lbs + 14x110lbs b) Wiosłowanie podchwytem 12/12/12/12/15/20 4x12x75kg, 15x65kg, 20x55kg c) Ściąganie na maszynie z góry 5x12x65kg d1) Podciąganie na maszynie szerokim nachwytem 2x10 d2) Wiosłowanie na hammerze poziomo 2x12x40kg e) Odwrotny Butterfly 3x15 f1) Wznosy hantli w bok stojąc 5x12x16kg f2) Wznosy hantli w opadzie 5x15x5kg g) Uginanie ze sztangą 8/8/10/12 2x8x35kg, 10x30kg, 12x25kg h) Uginanie na maszynie modlitewniku jednorącz 3x15 i) Łydka 5x + cardio 30min Wyciąg z góry mają tu fatalny więc pierwsze ćwiczenie słabo, ale wykombinowałem odpowiednie łączenie drążka z maszyną po rozgrzewce i jakoś dogrzałem te łopatki. Dalej wiosło mega łatwo, plecy dobrze czułem, za to kondycyjnie później słabo bo robiłem przerwy 30-40sek :-P Skorzystałem z jakiejś ciekawej maszyny na plecak i dodałem serie łączoną na dobicie. Zestaw na barki daje popalić, odczuwam się ten dziwny rodzaj bólu %-) Reszta weszła dobrze. Po tym żarciu przedramiona miałem tak pięknie nabite i wyżyłowane, że zazdrościłbym ich sam sobie 8-) Ogólnie się zajechałem, taki miałem plan i wyszło, żeby przepalić to wszystko. Cardio to po 15min droga na siłownie i z powrotem przez miasto, takim tempem ok. 6km/h. Miska: 1) Pieczywo, jajecznica, szynka drobiowa, dżem, parówka drobiowa + kawałek jakiegoś zawijańca w cieście francuskim TRENING 2) Ciasto drożdżowe z dżemem truskawkowym, truskawki, banan, Powerade, WPC 3) Ziemniaki, gotowany indyk (+ pełno warzyw/surówek/buraki) 4) Dwa małe kawałki sernika, kilka truskawek, ok. 150g lodów, owoce z puszki 5) Tu wejdzie grill co się teraz robi /-) Jutro powrót do "normalności" czyli w końcu makro policzę %-) Wjadą nogi, też dołożę co nie co, żeby przepalić to wszystko, dorzucę cardio/rower jak nie będzie padało. Od jutra też małe zmiany w suplementacji (najpierw chciałem podbić jedzenie, ale jak tutaj tyle tego wleciało to zostawie jak jest - chyba, że jutrzejsze lustro/pomiary/waga jakoś drastycznie nie skoczyły to pójdzie makro w górę :-D )

20.06.2017 Push: a) WL 8/8/8/8 + regres 8x70kg, 8x75kg, 8x80kg, 8x85kg + 10x75kg + 12x65kg b) Hammer skos+ 10/10/10/12/15 10x30kg/32,5kg/35kg + 12x30kg + 15x25kg (obciążenie na stronę) c) Wyciskanie hantli skos45* 4x8x20kg (tempo 3101) d1) Wyciskanie siedząc Smith 4x12x20kg d2) Wznosy hantli do przodu 4x15x7,5kg e) Prostowanie podchwytem jednorącz 5x15 f) Prostowanie oburącz nad głową z linką 5x12 g) Łydka 5x + wieczorem 11km rowerem w około 35min Wyciskanie gładko, za tydzień kolejne 5kg :-) Ogólnie dopóki nie przymierzę się do jakiegoś mini-cuta dwutygodniowego to będę lecieć takim planem, ale później mam zamiar wrzucić na priorytet szerokość/ogólne V, a później chciałbym mocno podkręcić wynik na ławie, więc myślałem o jakimś schemacie 3x w tygodniu płaska z akcesoriami, ale to odleeegłe plany (których łapie miliard dziennie %-) ). Dalej wszędzie dołożone. Seria łączona na barki boli i pompuje niemiłosiernie, zobaczymy jakie to przyniesie efekty. Po pierwszym prostowaniu triceps wyglądał, jakby szerszeń mi go uyebał %-) Zaledwie 40cm ale przy suchości ładnie to wygląda, byle rozmiar szedł odpowiednio ;-) Jutro pull, martwy klasyk ~160/165kg celuję, zobaczymy. Miska: 1) Jajecznica z tostami + ananas 2) Ryż z polędwiczką wieprzową TRENING 3) Kurczak w bbq + pierogi serowo-truskawkowe (sztos, będzie leciało częściej :-P ) https://zapodaj.net/images/131d2957a5c5b.jpg 4) Ziemniaki z polędwiczką wieprzową na oliwie https://zapodaj.net/images/b715df276834c.jpg 5) 2x naleśniki owsiane z szynką drobiową i 1x rozwalony z truskawkami https://zapodaj.net/images/88d7263d6b03d.jpg 6) B/W/T 45/90/30 - jogurt grecki z płatkami i masłem albo z lodami }:-(

21.06.2017 Pull: a) MC Klasyk 6/6/6/6/6 + regres 6x100kg / 6x120kg / 6x140kg / 2x6x160kg + 8x145kg b) Podciąganie szerokim nachwytem 5x 10/10/10/9/8 c) Wiosłowanie T-bar 5x10x70kg d) Ściąganie do klatki szerokim neutralnym 4x12 e1) Snatch High Pull 5x12x35kg e2) Wznosy w bok siedząc 5x20x5kg f) Pajęcze uginanie z hantlami 4x12x12,5kg g) Młotki siedząc w oparciu 4x15x15kg h) Łydka 5x W martwym +10kg, zrobiłem dwie serie tym samym ciężarem, żeby nie żyłować i mieć zapas na kolejny trening, poszło lekko, regres także. Waga rośnie to podciąganie ciężej idzie %-) Wiosło mi dziś nie weszło bo ktoś zayebał odpowiedni uchwyt z miejscem na sztangę i przez to musiałem użyć innego, przy którym sztanga mi "spadała" na bok.. Barki tradycyjnie pieczenie i ból, młotki ciężko poszły. Trening trochę się wydłużył bo bajerowałem koleżankę }:-( Jutro wolne od treningu, będzie pogoda to wsiadam na rower i zrobię z 30+km po mieście :-P Miska: 1) Jajecznica z tostami i ananas 2) Ryż z WPC https://zapodaj.net/images/408a249f5cb9b.jpg TRENING 3) Omlet ryżowy z jabłkiem, bananem, dżemem https://zapodaj.net/images/d4ebc037d58e0.jpg 4) Ziemniaki z kurczakiem i lnianym https://zapodaj.net/images/aa22ca586c0b9.jpg 5) Kleik ryżowy z bananem, masłem orzechowym i kurczak https://zapodaj.net/images/7ff9717cc3b52.jpg 6) BWT 30/85/25 - naleśniki z szynką albo zwykłe kanapki Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2017-06-21 22:04:15

23.06.2017 Legs: a) SQ 8/8/8/8/8 + regres 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x150kg + 10x120kg b) Hack SQ 8/8/8/10/12 c) Wypychanie na suwnicy 15/15/15/20/25 3x15x240kg / 20x220kg / 25x200kg d1) MCNPN 4x12x60kg d2) Odpychanie na platformie 4x15 e1) Uginanie leżąc 3x12 e2) Prostowanie siedząc 3x15 f) Łydka 6x Siady ostatnia seria weszła z zapasem 1, może dwóch powtórzeń, więc jestem zadowolony z wyniku, brakuje tylko 30kg żeby wyrównać rekord w takim zakresie z grudnia :-D W regresie ostatnie powtórzenie z pauzą 3sek na dole, prawie się zesrałem %-) Hacki weszły gładko, dołożona kolejna sztaba, suwnica zabiła mnie ostatnia seria, choć dwie poprzednie już dawały mocno popalić mięśniom. Martwy jeszcze jest zapas, za to ostatnia superseria to już kop w dupę i ledwo zrobiłem, odcięło mi tutaj prąd. Łydki na koniec dzisiaj 3 serie na suwnicy z dużym ciężarem i dłuuugim spięciem na małej ilości powtórzeń i 3 serie na maszynie na 15p w serii łączonej z dobiciem jednonóż z ciężarem ciała - masakra, przy rozciąganiu ciągnęło niesamowicie. Ogólnie po siadach już dzisiaj backpumpsy dokuczały (i tak samo z łydkami na koniec), bo wczoraj w końcu na wieczór wpadła czekolada Studencka (prosto z Czech, najlepsza :-PP ) i duża paczka lays z pieca + wychlałem do tego 2l wody, dziś z rana dobry balon na ryju i tylko na ryju, bo wszędzie sucho jak dzień wcześniej, gdzie waga 1,3kg mniejsza była }:-( Miska: 1) Jajecznica z tostami (3x szynka 1x dżem) + ananas 2) Ryż z polędwiczką wieprzową TRENING 3) Kleik ryżowy z bananem, Chocapic'i i trochę musli z WPC na mleku https://zapodaj.net/images/50eec1ff45977.jpg 4) Ryż z polędwiczką wieprzową i lnianym https://zapodaj.net/images/89e23bcf881a7.jpg 5) Makaron pełnoziarnisty w passacie i majonezie light z polędwiczką wieprzową + dwie nektarynki 6) Nie wiem jeszcze - jogurt grecki z płatkami i masłem albo naleśniki z Biedy z jogurtem i masłem Wakacje się zaczęły, u mnie "na dzielni" młodszych i trochę osób z liceum/studiów wiadomo - czas zadbać o siebie %-) To wpadłem dziś na pomysł, żeby to wykorzystać i tworzę sobie co nie co pod tą publikę na insta, żeby zachęcić do współpracy, akurat dziekanka do marca, czasu od groma więc jak dobry marketing zrobię mogę trochę więcej doświadczenia złapać, bo póki co prowadzę/pomagam kilku młodych/znajomym ode mnie z osiedla/szkoły, a chciałbym w końcu znaleźć jakiegoś porządnego zapaleńca szczurka, to bym sprawdził maksymalnie swoją wiedzę na takiej osobie, bo teraz sam, gdybym zaczynał od początku zrobiłbym wszystko w dużo krótszym czasie niż to miało miejsce ;-)

25.06.2017 Pull: a) Ściąganie V 10/10/10/12/14 b) Wiosłowanie podchwytem 12/12/12/12/15/20 4x12x80kg / 15x70kg / 20x60kg c) Ściąganie podchwytem do klatki 5x12 d) Odwrotny Butterfly 3x15 e1) Wznosy hantli w bok stojąc 5x12x17,5kg e2) Wznosy w opadzie 5x15x7kg f) Uginanie ze sztangą 8/8/10/12 2x8x40kg / 10x35kg / 12x30kg g) Uginanie na modlitewniku maszynie 3x15 h) Łydka 5x Wczoraj na wieczór wpadło kilka czekoladek, paluszków, wafelków, tosty z salami/serem, owoce i lampka wina (co było kluczem bo woda nie podeszła %-) ), a dziś przed treningiem wypiłem butelkę wody z dwoma łyżeczkami soli - po pierwszym ćwiczeniu plecy i ramiona do wymiany :-PP Wszędzie dołożone, zachowana technika, łopatki ładnie dopinane, barki bolały mocno głównie w drugim ćwiczeniu, w wznosach w bok mam zapas spory. Biceps mocno wszedł, wracając autobusem do domu nie mogłem normalnie pisać na messengerze :-} Poza tym dzień mocno leniwy, śpie/leże/oglądam i nic nie robię, saompoczucie dzisiaj średnie, na noc leci ćwierć tabletki więc jutro pewnie się poprawi, tak to odczuwam. Do tego jutro off, wyśpię się, potem muszę zabrać babcię na badania to zejdą się ze ~4h od wyjścia do powrotu, jakiś rower i wypad do znajomych, więc poprawię sobie aktywnością dzisiejszy dzień. Miska: 1) Jajecznica z tostami i ananas 2) Ryż z piersią z kurczaka TRENING 3) Naleśniki z jabłkami i bananem + jogurt naturalny z WPC https://zapodaj.net/images/acca3880298e8.jpg 4) Burgery z mięsa mielonego z indyka, cebuli karmelizowanej, ser gouda light + sosy, które zrobiły robotę :-)) https://zapodaj.net/images/72b6ff33f7ed5.jpg 5) Burgery te same + nektarynki 6) Jogurt grecki z płatkami + lody

28.06.2017 Push: a) WL 8/8/8/8 + regres 8x75kg / 8x80kg / 8x85kg / 8x90kg + 10x80kg + 12x70kg b) Hammer skos+ 10/10/10/12/15 32,5kg / 35kg / 37,5kg / 32,5kg / 27,5kg (na stronę) c) Wyciskanie hantli skos+ 45* 4x8x22,5kg d1) Wyciskanie Smith 4x12 d2) Wznosy hantli w przód 4x15 e) Prostowanie jednorącz podchwytem 5x15 f) Prostowanie z linką za głową 4x12 g) Łydka 5x Trening dziś z rana, po jednym posiłku, mimo to moc była, WL poszło świetnie, 90kg weszło gładko, nawet łatwiej niż 85kg tydzień temu. Jak przy takiej tendencji pójdzie setka na 8 razy za dwa tygodnie to będę zadowolony, bo poprzednio przez szpitalem skiończyłem na setce na 6p - więc lepiej. Hammer dołożony i tutaj pompka już ładna doszła, wyciskanie hantli robię w bardzo wolnym tempie więc ciężar śmieszny, normalnie 30+ bym wrzucił, ale chcę dojść do tego zachowując taki powolny ruch. Barki po ostatniej serii bolały niesamowicie, siedziałem chwilę ze zwieszonymi ramionami bo nie szło wytrzymać. Triceps znowu spuchł strasznie, lubię ten zestaw :-) Jeszcze dwa dni pod rząd treningu żeby zakończyć ten cykl i weekend zrobię chyba wolny od siłowni. Samopoczucie dziś mocno z dupy, znowu dużo załatwiania i dzień minął ot tak, mało snu, muszę to poprawić. Miska: 1) Kleik ryżowy z bananem i WPC trening 2) Jogurt naturalny z WPC, musli owocowe, płatki ciasteczka, banan, truskawki https://zapodaj.net/images/dbd627a9515bd.jpg 3) i 4) Makaron pełnoziarnisty z mięsem mielonym z kurczaka i lnianym https://zapodaj.net/images/a832d3689a7c7.jpg 5) Omlet z mąki pszennej i marchewki z jogurtem greckim https://zapodaj.net/images/44a19f175dadc.jpg 6) Dopełnie makro lodami albo płatkami na mleku, zostało 70w i 20t

29.06.2017 Pull: a) MC 6/6/6/6/6 + regres 100kg / 120kg / 140kg / 160kg / 165kg + 8x147,5kg b) Podciąganie szerokim nachwytem 10,10,10,10,9 c) Wiosło T-bar 5x10x75kg d) Ściąganie szerokim neutralnym do klatki 4x12 e1) High Pull 5x12x35kg e2) Wznosy w bok siedząc 5x20x7,5kg f) Pajęcze uginanie z hantlami 4x12x12,5kg + dropset 7,5kg g) Młotki siedzać w oparciu 4x15x15kg + dropset 7,5kg h) Łydka 5x Dzisiaj trening masakryczny @-) Martwy wszedł gładko, dołożona całkowita objętość, w podciąganiu także więcej powtórzeń (mimo rosnącej wagi z tygodnia na tydzień :-P ), ale jak zacząłem wiosło to katorga. Brakowało mi oddechu, lało się ze mnie niesamowicie (mimo klimy), dosłownie walczyłem ze sobą, żeby wykonać wszystko co zaplanowane %-) Przedramiona mi ostro spuchły, prostownik po martwym także więc mogę znać przyczynę, chyba kumulacja się zaczyna więc muszę przypilnować bardziej, mimo, że dbam cały czas. Ogólnie cała reszta wykonana z trudnościami, ale zadowolenie wynagrodziło to później :-) Pompka weszła mocna, żyły powyskakiwały. Widzę duży postęp w te 3,5 tygodnia, kolejne 4 jak wykonam będę chyba mógł już być zadowolony z progressu. Jutro nogi, ale chyba pójdę późnym popołudniem, bo chcę ze słonka skorzystać, a balkon mam od dupy strony i do 12 mam słońce tylko %-) I później weekend aktywny off i zaczynamy mocniejszą zabawę :-D Miska: 5 zamiast 6 posiłków = ostatni (który właśnie dojadam) 60b/165w/30t :-P 1) Jajecznica z tostami i ananas 2) Kleik ryżowy z WPC i ananasem https://zapodaj.net/images/98c5bd9fe2a8b.jpg TRENING 3) Jogurt naturalny z WPC, musli owocowe, płatki czeko, banan 4) Ziemniaki z polędwiczką wieprzową, lnianym i truskawy https://zapodaj.net/images/62e5fbd3ee4e9.jpg 5) Buła z kotletem z piersi, buły z szynką drobiową i majonezem, buła z masłem orzechowym i dżemem, banan 8-) https://zapodaj.net/images/e132afc02d654.jpg

03.07.2017 Klatka + plecy: a) WL 8/8/8/8 + regres 80kg / 85kg / 90kg / 95kg + 10x82,5kg + 12x72,5kg b) MC 6/6/6/6 + regres 120kg / 140kg / 160kg / 170kg + 8x150kg c) Wyciskanie sztangi skos+ 10/10/10 + regres 65kg / 70kg / 75kg + 12x60kg d) Wiosłowanie podchwytem 12/12/12 + regres 85kg + 12x70kg e1) Wyciskanie Hammer skos+ 3x12x35kg na stronę e2) Ściąganie uchwytów z góry do klatki Hammer 3x10x40kg na stronę f1) Rozpiętki z linkami siedząc 2x15 f2) Wyciskanie Hammer skos- 2x12x25kg na stronę f3) Narciarz 2x15 f4) Przyciąganie V do brzucha 2x12 Rano pospane, zjedzone, wleciała kawa z dodatkowa porcja kofeiny i trening wjechał aż miło :-) Po wczorajszym obżarstwie wyżyłowało mnie dziś mocno na przedramionach. Ogólnie na siłowni jakaś tragedia dziś, poniedziałek, wakacje, pełno młodych (choć sam stary nie jestem %-) ) duchota i pot, masakra. Wyciskanie weszło pięknie, 95kg spokojnie z zapasem za 2-3 powtórzenia więc jestem silniejszy już niż byłem te ~6tyg temu, cieszy :) MC ciężko, ale bez większych problemów. Wyciskanie, myślałem, że będzie cieżej po WL ale przerwa na MC dała sporo czasu klatce i było OK, dalej wiosłowanie także. Ta część zajęła mi ~50min, dalsze ćwiczenia to zaledwie 20min więc jest ostro }:-( Ale trzeba zapyerdalać żeby móc dużo jeść 8-) Jutro czwórasy, też sobie dorzuciłem nieźle i znowu wyleje litry potu :-| Miska: 1) Jajecznica z tostami (3x szynka 1x dżem) i ananas 2) Kleik kukurydziany z bananem, hopkami i WPC https://zapodaj.net/images/a7d6adb112357.jpg TRENING 3) Jogurt naturalny z WPC, musli owocowe, płatki, banan https://zapodaj.net/images/293bcd2456635.jpg 4) Chińczyk - kuciak po wietnamsku (podwójny ryż i mięso, policzyłem 100w/50b/25t) https://zapodaj.net/images/61a7d8ed6d2a8.jpg 5) Ryż z piersią z indyka 6) Kajzerki z szynką drobiową + 200g lodów z Carte https://zapodaj.net/images/1952b9c1dfe0a.jpg 250b/650w/70t

04.07.2017 Czwórki: a) SQ 8/8/8/8/8 + regres 80kg / 100kg / 120kg / 140kg / 160kg + 10x130kg (ost. z pauzą) b) Hack SQ 8/10/12/15/20 c) Fronty 4x10x60kg d) Wypychanie na suwnicy 25/20/18/15/12/10/8/15 200kg / 220kg / 240kg / 260kg / 280kg / 300kg / 320kg / 270kg e1) Prostowanie siedząc 3x15 e2) Odpychanie wąsko platformy 3x20 f) Łydka 9x (3x stojąc na maszynie, 3x horyzontalnie, 3x jednonóż z obciążeniem) Dało popalić :-) Pierwszy raz rozdzielam nogi na czwórki i dwójki w różne dni, sprawdzę jak to zadziała. Ogólnie objętości sobie nie żałuję jak widać %-) Przysiad z zapasem powtórzenia, jednak ostatnia seria, którą jako jedyną zrobiłem w pasie, tak mnie zmęczyła kondycyjnie, że ledwo ustałem właśnie z tego powodu, sił w nogach było ale tlenu prawie nic. Regres wszedł miękko. Dalej haki także zniszczyły tlenowo przy 15 i 20, muszę nad tym popracować }:-( Ogólnie pod koniec czwórki mocno obolałe, jak próbowałem spiąć to głowy przyśrodkowe łapały skurcze. Będzie ogień :-O Jeden typek się mnie dziś zapytał czy ja zawsze robię tyle na czwórki, bo widzi, że zapyeprzam mocno, to mu odpowiedziałem, że robię tyle co niektórzy na klatę %-) Sam do nich należy i odszedł lekko zdziwiony chyba, bo należy do tych, co anderarmor na całym ciele, góra dotyrana, a dołu nic 8-) Miska: 1) Jajecznica z tostami (3x szynka 1x dżem) i ananas 2) Kleik ryżowy z bananem i WPC TRENING 3) Jogurt naturalny z WPC, musli owocowe, płatki, banan, winogrona https://zapodaj.net/images/9c69d06b483ef.jpg 4) Ziemniaki pieczone z piersią z indyka i lnianym + morela 5) Kajzerki podpiekane z szynką i sosem czosnkowym https://zapodaj.net/images/8104af99ed32d.jpg 6) 30b/140w/20t 3-4 posiłki codziennie zazwyczaj jem dokładnie te same, czyli pierwszy, przed i po treningowy, niby tyle makro do wykorzystania ale nie chcę mi się przyrządzać nie wiadomo czego %-)

05.07.2017 Barki + biceps + triceps: a) Odwrotny Butterfly 3x20 b1) Wznosy hantli w bok stojąc 4x15x20kg b2) Wznosy hantli w opadzie 4x15x5kg c) High Pull 3x12x40kg d) Wyciskanie na Smith 20/18/15/12/10/20 20kg - 40kg + regres na 20kg (liczone same krążki) e) Francuskie do czoła leżąc 8/10/12 35kg / 30kg / 25kg f) Uginanie ze sztangą 8/10/12 45kg / 40kg / 35kg g1) Prostowanie z linką za głową 2x12 g2) Prostowanie z trójkątem 2x15 h1) Młoty 2x12 h2) Pajęcze uginanie z hantlami 2x15 *po południu rowerek 20min Szybko (50min), konkretnie i ciężko :-) Barki fajnie dostały swoje, chociaż nigdy nie lubiłem ich robić samych, to teraz może będzie przyjemniej. Na wyciskaniu złapały mnie takie cholerne skurcze i spompowanie (cały przedni akton + cz. obojczykowa klatki), do tej pory jak spinam obręcz to czuję ból %-) Łapska świetnie dowalone, przy francuzie i uginaniu technika mocno zachowana co mnie cieszy, że tak to traktuję, a nie dowalić ciężaru, mimo, że mogę. Pompka mnie złapała ogromna, miałem problemy założyć słuchawki z powrotem na uszy }:-( Przez noc mnie jakoś wysuszyło chyba, bo od rana miałem cały czas kapcia w ustach, do treningu (od 7 do 11;30) spokojnie wypiłem z 4 litry wszystkich płynów, na treningu duża butla prawie zleciała, chyba dlatego dzisiaj taka reakcja po ćwiczeniach. Jutro wolne, jak będzie pogoda to rowerek :-) Miska: 1) Jajecznica z tostami (4x szynka) i ananas 2) Kleik ryżowy z bananem i WPC TRENING 3) Jogurt naturalny z WPC, musli owocowe, płatki, banan, winogrona 4) Ryż z piersią z kurczaka, lnianym i owoce https://zapodaj.net/images/e4479d137b8d4.jpg 5) 60b/140w/30t - niestety dzień zalatany więc 5 posiłków i trzeba na noc upchać, a zaraz wychodzę Małe info Jest promocja na stronce Adidasa, są Powerlifty 3 za 199`, do teraz rozmiarów trochę jest, chyba sam zamówie, mimo, że mam dwójki %-)