c

18.06.2020 Czwartek (13 tydzień redukcji) Domsy po wczorajszych nogach takie, że ledwo chodzę ;-D Nieco dłużej pospałem, potem cardio, no a zaraz zbieram się do fryzjera trochę ogarnąc morde ;-D Off od siłowego, potem do pracy, więc w sumie nic ciekawego ;-D Cardio: 45min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 300g serka wiejskiego, 18g WPI, 20g masła orzechowego 2. 75g makaronu, 300g kurczaka,150g warzyw 3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 18g WPI 4. 300g ziemniaków, 300g kurczaka, 150g warzyw 5. 75g płatków jęczmiennych, 300g serka wiejskiego, 36g WPI 6. 5 całych jajek sadzonych, 150g piersi z kurczaka

19.06.2020 Piątek (13 tydzień redukcji) A mogło być już tak pięknie i ostatni dzień do roboty, a tutaj jeszcze jutro trzeba odrabiać, no ale cóż - chcesz żreć to musisz robić}:-( Cardio: 45 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PUSH II 1. Military press siedząc na suwnicy smitha 10x60kg | 12x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 17x30kg + obciążenie smitha 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x35kg | 10x55kg | 10x55kg + obciążenie smitha 3. Wznosy w bok 20x19kg | 10x24kg | 10x24kg + 2x drop 4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 25x50kg | 15x70kg | 13x70kg + 2x drop 5. Francuz z ziemi z martwego punktu 10x40kg | 17x25kg + obciążenie sztangi łamanej 6. Dipsy 7x30kg | 7x30kg | 9x20kg 7. Spięcia brzucha ławka skos- 4s 20x25kg 8. Unoszenie nóg w zwisie 4s 20x5kg 9. Maszyna spięcia brzucha 15x20kg | 12x20kg | 10x20kg Znowu wszędzie do przodu, poza tricepsem, jakoś już tak przetyrany był, że ciężko było cokolwiek dołożyć, ale trening jak najbardziej na plus i w końcu solidne nabicie weszło, aż miło ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 72g wpi Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 300g ziemniaków + 300g piersi + warzywa 75g kasza gryczana + 300g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 12g WPI, 75g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 24g WPI, 40g masła orzechowego

20.06.2020 Piątek (13 tydzień redukcji) Wstałem nie do życia i w sumie dalej się tak czuję ;-D Niedobór snu już zaczyna się dawać we znaki, ale jeszcze tylko dziś do roboty, a jutro śpię w opór ;-D Cardio: 45 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PULL 1. Rack pull 7x300kg | 11x240kg 2. T-bar maszyna 10x32,5kg | 10x32,5kg | 9x32,5kg 3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 20x105kg | 17x105kg | 16x105kg 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg 5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x26,5kg | 12x26,5kg 6. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x40kg | 20x40kg | 20x40kg 7. Odwrotne rozpiętki z linkami wyciągu na ławce skos+ 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg 8. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x100kg | 10x100kg | 20x70kg 9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x30kg | 25x30kg | 25x30kg 10. Wspięcia na palce siedząc 4s25 reps 105kg 11. Wspięcia na palce na suwnicy 4s20 reps 70kg Nie mogłem złapać takiej agresji treningowej, czułem się taki mega ospały. Niby wszędzie podokładane, ale mam mega niedosyt, bo wiem, że mogłem zrobić ten trening jeszcze lepiej, no ale cóż ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 72g wpi Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 300g ziemniaków + 300g piersi + warzywa 75g kasza gryczana + 300g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 12g WPI, 75g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 24g WPI, 40g masła orzechowego

21.06.2020 Niedziela (13 tydzień redukcji) Wczoraj w robocie o dziwo sporo sił i energii, aż dziwne ;-D Aczkolwiek domsy po wczorajszych rackach dzisiaj solidne, jak stałem w kuchni przy szamie to był dramat }:-( No i kolejne zmiany na przyszły tydzień: - cardio podniesione z 6x45min na 6x50min - w DT ucięte 20g węgli - w DNT i DT ucięte po 5g białka z każdego posiłku - w DNT ucięte 5g fatu Teraz to powinno się dobrze kręcić. Martwi mnie tylko kwestia tego, że od jutra na ranną zmianę, więc znowu czeka mnie wczesne wstawanie na cardio + treningi po robocie, ale przynajmniej nie będę musiał się z nimi spieszyć, tylko wszystko na spokojnie, trzeba szukać plusów ;-D No i teraz co do planów - kusi mnie strasznie ta Malta, aczkolwiek płacić wpisowe, gdy już tutaj opłaca się kartę to kpinia. Do tego boję się, że porezerwuję sobie loty, a tutaj się okaże, że nie ma odpowiedniej ilości zawodników i jednak zawody odwołane i wtedy jestem w czarnej.. ;-D No i rozważam czy nie lepszym rozwiązaniem byłoby zapomnieć o pro, a po prostu przejść do NPC, gdzie tam i kategorie wagowe lepsze i dobrze się to wszystko rozwija u nas. A za koszta wyjazdu na Malte tutaj mógłbym postartować w opór, bo jeszcze jest PCA itp, a okres startowy wtedy przypadałby na wrzesień/październik. Muszę to przemyśleć czy warto ;-) Cardio: 50min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 300g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego 2. 75g makaronu, 275g kurczaka,150g warzyw 3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 12g WPI 4. 300g ziemniaków, 275g kurczaka, 150g warzyw 5. 75g płatków jęczmiennych, 300g serka wiejskiego, 30g WPI 6. 4 całe jajka, 70g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

22.06.2020 Poniedziałek (14 tydzień redukcji) Dramat, dramat, dramat ;-D Wstałem ładnie o 3.30 wykręciłem 50 min cardio, zebrałem się do pracy i było jeszcze okej. Pod koniec roboty zjadłem potreningowy i mnie odcięło. Totalna niechęć do życia, brak sił i jeszcze pojawiła się jakaś mega zgaga, no ale wybrałem się na ten trening. Cardio: 50 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/12/12/12x4 sztabki 2. Hip thrusty 12x170kg | 20x140kg | 20x105kg 3. RDL z hantlami 25x26,5kg | 25x26,5kg | 20x26,5kg 4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x26,5kg 6. Allachy 20x75kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg 7. Scyzoryki 4s20reps Pierwsze serie uginań na dwójki i poczułem, że coś lewa dwójka zaczyna mocno ciągnąć. Ból dość konkretny, ale przy innych ćwiczeniach szło w miarę, aczkolwiek na RDLach taki dyskomfort w głowie, że zaraz coś się naderwie, więc trochę ostrożnie podszedłem. Dalsza część treningu to była walka o przetrwanie. Taki muł, zgaga i totalny brak energii.. No ale coz, bywają i takie dni, przynajmniej trening jakby nie było zrobiony, a nawet i trochę udało się pójść do przodu w obciążeniach. Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 65g wpi Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 78g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 300g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 50g kasza gryczana + 275g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 6g WPI, 75g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 18g WPI, 40g masła orzechowego Totalny brak apetytu, nie wiem jak dojem pozostałe dwa posiłki, będzie trzeba coś pokombinować ;-D Najwyżej wlecą jakieś wafle ryżowe i wpi, bo może być ciężko. Samopoczucie dno. Oby jutro było lepiej.

23.06.2020 Wtorek (14 tydzień redukcji) Dramatu część dalsza ;-D Wstałem rano, ale, aby bardziej odpocząć to odpuściłem cardio z rana, bo w sumie mogłem sobie na to pozwolić, bo jeszcze jest dość dni, by wyrobić wszystkie planowe jednostki. Zebrałem się do pracy, aczkolwiek totalnie nie odczuwałem w ogóle głodu - ale myślę sobie - no okej, wczoraj wieczorem posiłki wchodziły co półtorej godziny to faktycznie dziś z rana może nie łapać to ssanie. No ale w końcu zjadłem i tak mnie wzdęło, do tego zimne poty, niedobrze mi było okrutnie. W sumie to nawet chciałem już to wyrzygać wszystko, by mieć jakąś ulgę, ale nie wyszło }:-( Drugi posiłek - omlet, połowe wyrzuciłem, bo rosło w gębie i nijak nie wchodziło. Nie zjadłem przedtreningowego, ale poczułem się nieco lepiej i ruszyłem na trening, sporo czasu minęło od ostatniego posiłku, ale przynajmniej na treningu dość komfortowo. Cardio: brak Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 6x140kg | 5x140kg | 10x120kg 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 7x70kg | 4x70kg | 4x60kg | 15x40kg + obciążenie smitha 3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 10x21,5kg | 10x21,5kg | 15x19kg 4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii 15x14kg(10pompek) | 15x14kg (10 pompek) | 15x14kg (10 pompek) 5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 9x27,5kg | 8x27,5kg | 14x17,5kg + gryf 6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg 7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami) 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg 8. Wspięcia siedząc 5s20 reps 70kg 9. Wspięcia stojąc 30x90kg | 30x110kg | 30x110kg | 30x120kg | 30x135kg Totalny brak sił. Poszedł jakiś lajtowy pre i mimo, że głowa chciała dużo dźwigać to nie dawało rady ;-D Zrobiłem wszystko na tyle, na ile mogłem. Nie wiem czy to kwestia tych problemów trawiennych, niedosypiania, małej ilości wody, bo dziś nawet woda nie wchodziła czy jakieś osłabienie, albo wirus. Jednym słowem dramat - pod koniec delikatna walka o przetrwanie i tak mi się ciągnęło. Zero radochy z treningu. Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna Micha: Przedtreningowy: Nie zjedzony ;-D Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 78g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 300g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 50g kasza gryczana + 275g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 6g WPI, 75g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 18g WPI, 40g masła orzechowego Tak mnie to frustruje, gdy trening mi nie idzie tak jak ma być planowo, że później odreagowuję swoich nastrojem na wszystkim dookoła, a potem wyrzuty, ze ludziom dostaje się za nic }:-( Dziś już odpuszczę ten pominięty przedtreningowy. Mam nadzieję, że tylko kolejne dwa uda się przejeść bez problemu. Zarzuciłem probiotyk i enzymy, więc już troszkę lepiej, aczkolwiek samopoczucie mega dziwne, coś w rodzaju przeziębienia połączonego z jelitówką. W domu również wszyscy się kiepsko czują, więc znowu coś w powietrzu, ahh.. ;-D

24.06.2020 Środa (14 tydzień redukcji) Planowy off od siłowego. Ten tydzień to jakaś kpina }:-( O ile ubiegłe tygodnie zapowiadały się naprawdę obiecująco, tak w tym samopoczucie to dno ;-D apetyt powoli wraca i dyskomfort trawienny przemija, ale czuję się taki zmulony i ciągle zmęczony, że szok. Ogólnie chyba jakiś wirus panuje, bo wszyscy w domu czują się podobnie. No nic, trzeba jakos przetrwać do końca tygodnia, a jutro spróbować zrobić te nogi, chociaż mam niesamowite obawy, ale no.. w końcu trzeba się odmulić i dać z siebie 100% ;-D Cardio: 50min po pracy, 4h od ostatniego posiłku Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 300g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego 2. 75g makaronu, 275g kurczaka,150g warzyw 3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 12g WPI 4. 300g ziemniaków, 275g kurczaka, 150g warzyw 5. 75g płatków jęczmiennych, 300g serka wiejskiego, 30g WPI 6. 4 całe jajka, 70g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

25.06.2020 Czwartek (14 tydzień redukcji) No, chyba w końcu powrót do normalności. Na flakach się uspokoiło i samopoczucie powoli wraca do normy, już nie czuję się jak wrak. Może i nie jest jakoś mega idealnie, ale wracam na właściwe tory. Jeszcze tylko byle do końca tygodnia w robocie i chwila oddechu ;-D Cardio: 50min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: LEGS 1. Przywodziciele na maszynie 25x102kg | 25x102kg | 25x102kg | 25x102kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 8x170kg | 6x170kg | 15x140kg 3. Front squat + wyprosty na maszynie 10x90kg(20x52,5kg) | 10x90kg(20x52,5kg) | 10x90kg(20x52,5kg) 4. Uginanie obunóż na maszynie 10x9sztabek | 10x8sztabek | 10x8sztabek | 8x8sztabek x5 x4 (rest pause) 5. Żurawie 13 reps | 11 reps | 11 reps 6. Spięcia brzucha skos- 4s20reps 25kg 7. Wznosy nóg 4s20reps 5kg 8. Ab roller 10|10|9 Zaczęło się fajnie, ale na siadach trochę ta dwójka dała się we znaki i ciężko było zrobić jakikolwiek progres, nawet musiałem nieco uciąć powtórzeń, aczkolwiek dodałem dodatkowo hack squats i suwnicę, by nabić tą objętość i weszło dobrze ;-D Dwójki też zachowawczo, bo jednak delikatny dyskomfort był, ale trening jak najbardziej na plus ;-) Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 66g wpi Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 78g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 300g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 50g kasza gryczana + 275g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 6g WPI, 75g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 18g WPI, 40g masła orzechowego

Z ciekawosci, czym podyktowane jest obniżenie ilości bialka ? Ostatnimi czasy, nie wiem czy to przez jakieś gorsze samopoczucie, zmulił apetyt strasznie. Pamiętam, gdy kiedyś trzymałem 50b na posiłek było wszystko spoko, podbicie na 60g na posiłek spowodowało znacznie większe uczucie nasycienia, które akurat wtedy bylo mi potrzebne, a teraz odwrotnie ;-D 26.06.2020 Piątek (14 tydzień redukcji) Zdecydowanie wszystko wraca na właściwe tory - zero zmulenia, energia na treningi jest, apetyt dopisuje. Może nie jest jeszcze tak na bum cyk, ale nie mam co narzekać ;-D Cardio: 50 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PUSH II 1. Military press siedząc na suwnicy smitha 8x65kg | 12x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 19x30kg + obciążenie smitha 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x35kg | 10x45kg | 10x45kg | 8x55kg+ obciążenie smitha 3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 15x24kg | 15x24kg + 2x drop 4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 25x55kg | 15x75kg | 13x75kg + 2x drop 5. Francuz z ziemi z martwego punktu 10x40kg | 17x25kg + obciążenie sztangi łamanej 6. Dipsy 7x35kg | 6x35kg | 9x20kg | 10x bez obciązenia 7. Wspięcia na palce siedząc 5s25 reps 105kg 8. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna 5s20 reps 330kg No trening bajka, wszędzie dołożone i konkretnie nabijało, więc to nakręca do dalszego ciśnięcia do przodu ;-D I coś z treningu: https://i.imgur.com/DZKV9bW.jpg Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 66g wpi Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 78g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 300g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 50g kasza gryczana + 275g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 6g WPI, 75g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 18g WPI, 40g masła orzechowego Jeszcze tylko jutro do roboty, później spokojny trening i niedziela zasłużony odpoczynek ;-D

27.06.2020 Sobota (14 tydzień redukcji) Dziś taki nieco zwariowany dzień ;-D Miałem iść ostatni raz do pracy, ale zapomniałem, że dziś weekend i ustawiłem budzik na dni tygodnia, więc zaspałem i trzeba było szybko dzwonić po urlop }:-( Więc poszedłem spać dalej, wstałem po raz kolejny, pozowanie na czczo i cardio. Zjadłem na spokojnie, zrobiłem nieco dłuższą przerwę od posiłku do treningu i poleciałem. A że ustawiłem się z typem to wiadomo, że trzeba było zrobić coś konkretnego ;-D Cardio: 50 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x120kg | 10x120kg | 15x100kg 2. T-bar maszyna 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg 3. Wiosłowanie V-drążek 9x70kg | 8x70kg | 15x50kg + obciążenie smitha 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg 5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x26,5kg | 12x26,5kg | 12x26,5kg 6. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x40kg | 20x40kg | 20x40kg 7. Odwrotne rozpiętki z linkami wyciągu na ławce skos+ 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg 8. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x80kg | 10x80kg | 20x50kg + obciążenie smitha 9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x30kg | 25x30kg | 25x30kg 10. Allachy 4s20reps 80kg 11. Scyzoryki 4s20reps Trening mega na plus. Czucie mięśniowe i w każdej serii dałem z siebie 100%. Nie mam sobie nic do zarzucenia ;-D Jedynie ta dwójka ciągnie i obawiam się, że w poniedziałek na treningu trzeba będzie pokombinować, by jej nie przeciążać. Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 66g wpi Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 78g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 300g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 50g kasza gryczana + 275g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 6g WPI, 75g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 18g WPI, 40g masła orzechowego No i na koniec coś z dzisiejszego pozowania: https://i.imgur.com/3EjOeYv.jpg https://i.imgur.com/DcWuKUJ.jpg https://i.imgur.com/Vtycltv.jpg https://i.imgur.com/9lb3OOd.jpg

28.06.2020 Niedziela (14 tydzień redukcji) Wczoraj wstępnie plany startowe dogadane, ustalone, ale na razie nie będę tutaj z niczym wybiegał, póki nie będę miał 100% pewności ;-D Prawdopodobnie przerywam teraz redu na szybkie i intensywne 4-5 tygodni okresu masowego, a potem konkretny prep. Ogólnie te duszne i upalne dni sprawiają, że z rana budzę się totalnie nie do życia i przez pierwszą połowę dnia słaniam się na nogach obojętnie ile bym nie spał w nocy ;-D Do tego musiałbym coś ogarnąć z tymi moimi zatokami, bo to chrapanie w nocy i łapiące bezdechy na pewno mają wpływ na regenerację, no ale co zrobić, gdy człowiekowi wiecznie brakuje na wszystko czasu no i .. hajsu }:-( Dziś off od siłowego, jedynie cardio i odpoczywam całą resztę tej upalnej niedzieli ;-D Dorzuciłem też joszkę przed cardio i robi mnie konkretnie }:-( Cardio: 50min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 300g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego 2. 75g makaronu, 275g kurczaka,150g warzyw 3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 12g WPI 4. 300g ziemniaków, 275g kurczaka, 150g warzyw 5. 75g płatków jęczmiennych, 300g serka wiejskiego, 30g WPI 6. 4 całe jajka, 70g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

29.06.2020 Poniedziałek (15 tydzień redukcji) Tak, mam już całą rozpiskę, plan działania i.. wjeżdżam na konkretną masę na 4-5 tygodni. Serio mega konkret poleci. Dziś jeszcze normalnie, dopiero ruszam od środy, więc wtedy też przedstawię tutaj makro i nakreślę mniej więcej jak to będzie wyglądać. Teoretycznie mógłbym wystartować już dziś, ale czas goni, bo jutro ostatni dzień w robocie, a potem dopiero urlop, a posiłki na dwa dni z góry już zrobione. Jedyna zmiana na już to ucięcie delikatnie cardio z 6x50min na 6x30min Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/12/12/12/12x3 sztabki 2. Hip thrusty 12x170kg | 20x150kg | 20x105kg 3. RDL z hantlami 25x26,5kg | 25x28kg | 20x32kg 4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5kg obciążenia 5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x24kg 6. Wspięcia na palce siedząc 20x100kg | 25x90kg | 25x80kg | 30x70kg | 30x70kg 7. Wspięcia na palce stojąc 25x210kg | 20x250kg | 20x290kg | 20x310kg | 20x355kg Obawiałem się trochę tego treningu ze względu na ciągnącą dwójkę. Wczoraj potraktowałem ją trochę floss bandem i dziś nie było źle. Zrobiłem uginania co prawda na niższym ciężarze, za to w wolnym ekscentryku i mega skupieniu. Dalej hipy bardzo dobrze, a przy RDLach już żadnego dyskomfortu więc trochę dołożyłem na tych hantlach. Plecy również dobrze wchodziły, a na końcu znalazł się partner treningowy na łydki, więc nieco w innych zakresach przepracowane ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 65g wpi Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 78g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 300g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 50g kasza gryczana + 275g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 6g WPI, 75g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 18g WPI, 40g masła orzechowego

30.06.2020 Wtorek (15 tydzień redukcji) Ostatni dzień w pracy za mną to można teraz trochę odpocząć, aż do końca tygodnia ;-D Ogólnie wjechałem mega zmulony na trening, ale poszedł jakiś nowy pre dla testów i wjechał aż miło ;-D Postanowiłem też zamówić w końcu ten gorset, czekam tylko aż dojdzie i lecimy z testami, nawet jak ma pomóc w 2% to i tak myślę, że warto, a jak sam nie przetestuję to nie będę mógł się wypowiedzieć w temacie ;-D Dotarły też do mnie nowe słodkie sosy z sfd i ten egzotyczny całkiem, całkiem, do posiłku potreningowego z ananasem sztos ;-D Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 8x140kg | 6x140kg | 11x120kg | 10x80kg z pauzą 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x70kg | 8x70kg | 14x35kg + obciążenie smitha 3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 10x21,5kg | 10x21,5kg | 15x19kg 4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii 15x14kg(10pompek) | 15x14kg (10 pompek) | 15x14kg (10 pompek) 5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 8x30kg | 8x30kg | 12x20kg + gryf 6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg 7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami) 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x35kg 8. Spięcia brzucha ławka skos- 4s20reps 25kg 9. Wznosy nóg 4s20reps 5kg No mimo tego początkowego przymulenia to jestem zadowolony, bo wszędzie udało się ładnie zaliczyć progressik ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne + 100g jabłka + 50g banana + 66g WPI Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 78g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 300g ziemniaków + 275g piersi + warzywa 50g kasza gryczana + 275g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 6g WPI, 75g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 18g WPI, 40g masła orzechowego A od jutra wjazd na 4 tygodnie zapowiedzianej masówy, więc ciekaw jestem jak z odbiciem będzie ;-D

01.07.2020 Środa (1 tydzień budowy masy) Do pracy nie trzeba było wstawać, bo urlop do końca tygodnia. Dziś wchodzę na wyższe kalorię i rozpoczynam tą masówke. Pospałem nieco dłużej, cardio i trening ;-D Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: LEGS 1. Przywodziciele na maszynie 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu 5x170kg | 5x170kg | 5x170kg | 2x190kg | 14x140kg 3. Hack squats 15x130kg | 8x160kg | 8x170kg 4. Front squat + wyprosty na maszynie 10x100kg(20x52,5kg) | 10x100kg(20x52,5kg) | 10x100kg(20x52,5kg) 4. Uginanie obunóż na maszynie 11x9sztabek | 11x9sztabek | 10x9sztabek | 10x8sztabek x8 x6 (rest pause) 5. Żurawie 13 reps | 14 reps | 15 reps 6. Wspięcia na palce siedząc 5s25reps | 105kg 7. Wspięcia na palce stojąc 20x270kg | 20x290kg | 20x310kg | 20x335kg | 20x355kg Od razu widać, że trochę węgli intra i całkiem inny wymiar treningu ;-D Polot konkretny. Mogłem w siadach zrobić na więcej reps, ale ze względu na tą dwójkę, wolałem skupić się na ruchu, robić głęboko i dokładnie i dołożyć dodatkową serię. Ogólnie już nie czuję tego ciągnięcia, ale w psychice dalej siedzi i lepiej być ostrożnym, niż później narzekać ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

02.07.2020 Piątek (1 tydzień masy) Apetyt wrócił na właściwe tory, obcięcie tego białka z każdego posiłku zrobiło mega robotę ;-D A jak człowiek nie musi chodzić do roboty to i od razu inna mentalność na treningu. Chociaż dzisiaj akurat musiałem się nieco spieszyć, bo Marta czekała, ale i tak był polot. Nabicie kosmos, a do tego siła ciągle do przodu ;-D Doszedł też gorset i dzisiaj poleciał pierwszy test i jestem pod wrażeniem, tak trzyma mocno talię, że aż przyjemnie się go nosi i cała sylwetka od razu wygląda inaczej. Potestuję i zobaczę czy długofalowo przyniesie to jakiekolwiek korzyści. Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PUSH II 1. Military press siedząc na suwnicy smitha 9x65kg | 9x65kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x55kg | 17x30kg + obciążenie smitha 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x40kg | 10x50kg | 10x50kg | 8x55kg+ obciążenie smitha 3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 15x24kg | 15x24kg + 2x drop 4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 23x60kg | 15x75kg | 13x75kg + 2x drop 5. Francuz z ziemi z martwego punktu 12x40kg | 17x30kg + obciążenie sztangi łamanej 6. Dipsy 8x35kg | 6x35kg | 9x20kg | 10x bez obciązenia 7. Allachy 4s20 reps 80kg 8. Scyzoryki 4s20reps 9. Ab roller 3s12 reps Trening mega dobry. Od samego początku dobre czucie + podniesiona temperatura i można było targać klamoty ;-D https://i.imgur.com/uO1EbB4.jpg Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

03.07.2020 Piątek (1 tydzień masy) Kolejny aktywny dzień na urlopie. Standardowo cardio z rana, potem trening, potem mały spacer i wsio ;-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x130kg | 9x130kg | 15x100kg 2. T-bar maszyna 10x30kg | 10x30kg | 9x30kg 3. Wiosłowanie końcem sztangi 8x100kg | 8x100kg | 12x80kg 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg 5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x26,5kg | 12x26,5kg | 12x26,5kg 6. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x40kg | 20x40kg | 20x40kg 7. Odwrotne rozpiętki z linkami wyciągu na ławce skos+ 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg 8. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x100kg | 10x100kg | 17x70kg + obciążenie smitha 9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x30kg | 25x30kg | 25x30kg 10. Wspięcia na palce stojąc 25x250kg | 20x290kg | 20x310kg | 20x330kg | 20x355kg 11. Wspięcia na palce siedząc 20x80kg | 20x80kg | 20x90kg | 20x90kg | 20x90kg Mega dobry trening, wszystko w górę, dobre nabicie i czucie. Węgle intra workout dają dobrego buta podczas całego treningu, zero muła ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dektrozy Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

04.07.2020 Sobota (1 tydzień masy) Dzisiaj totalny off od cardio i siłowego, wszystko zgodnie z planem, lecimy dalej ;-D Cardio: brak Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego 2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw, 5ml oliwy z oliwek 3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI, 10g orzechów 4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw, 5ml oliwy z oliwek 5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI, 10g masła orzechowego 6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

05.07.2020 Niedziela (1 tydzień masy) I od jutra powrót do rzeczywistości, koniec urlopu ;-D Ale na nocną zmianę, więc tak jak lubię to bez tragedii ;-D Z rana wleciało cardio, teraz ogarnąć szamę na jutro i ładować akumulatory na ostry tydzień ;-D Ogólnie samopoczucie spoko, ale trochę bez szału, bo zatoki zaczęły się oddzywać - zapchany nos i łzawiące oczy, ale to akurat małe piwo ;-D Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Micha: 1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego 2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw, 5ml oliwy z oliwek 3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI, 10g orzechów 4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw, 5ml oliwy z oliwek 5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI, 10g masła orzechowego 6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

06.07.2020 Poniedziałek (2 tydzień masy) Brak jakichkolwiek zmian w tym tygodniu. Pospałem nieco dłużej, potem cardio i trening, no i dziś jeszcze rutyna - nocka w robocie :-D Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo Trening: LEGS + PULL 1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/12/12/12/12x4 sztabki 2. Hip thrusty 12x170kg | 20x140kg | 20x105kg 3. RDL ze sztangą 21x100kg | 20x100kg | 20x100kg 4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5kg obciążenia 5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x24kg 6. Spięcia brzucha ławka skos- 4s20reps 25kg 7. Wznosy nóg 4s20reps 5kg Na uginaniach dołożone, aczkolwiek z początku treningu taki ospały, że nie mogłem się wkręcić, dopiero potem taki focus wszedł, ze wszędzie podokładane, a czucie dwójek konkret ;-D Grzbiet tak samo - czucie mega, a trening mnie tak przetyrał, że póki co nie mam sił na nic ;-D Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

07.07.2020 Wtorek (2 tydzień masy) Samopoczucie całkiem okej, ale stan trochę niedomagania - każdy posiłek, który zjem, od razu ból brzucha i w kibel ;-D Prawdopodobnie jakiś wirus znowu, bo Marta też umiera ;-D Chociaż nie w takim stopniu jak ja, ale ona tyle szamy nie je }:-( Ale teraz po treningu już znacząca poprawa, więc oby tak dalej ;-D Cardio: 30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym Trening: PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 6x140kg | 5x140kg | 11x120kg | 9x100kg z pauzą 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 7x70kg | 7x70kg | 14x40kg + obciążenie smitha 3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 10x21,5kg | 10x24kg | 15x19kg 4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii 15x14kg(10pompek) | 15x14kg (10 pompek) | 15x14kg (10 pompek) 5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 7x30kg | 7x30kg | 12x20kg + gryf 6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg 7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami) 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg | 15x40kg 8. Wspięcia siedząc 5s25reps 105kg 9. Wspięcia stojąc 25x45kg | 30x150kg | 25x230kg | 25x250kg | 25x250kg Siłowo dramat, spadek sił, więc musiałem nadrobić trochę objętością. Ogólnie energia i focus były, ale nie szło nic ;-D Chociaż nabiło konkretnie i aż skurcze w klatce łapały więc git. Ogólnie przez to wszystko, mimo iż przejadam wszystkie posiłki waga drastycznie poszła w dół, więc może i stąd ten spadek siłowy, bo jednak jakieś odwodnienie mogło się wkraść Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g 2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu vit d3 12000iu dziennie b12 1000mcg dziennie kwas foliowy 500mg dzeinnie żelazo 20-25mg dziennie magnez 3x200mg do posiłków b-complex 1tab wieczorem omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór NAC - 4x600mg dzinnie ostropest 2x1000mg dziennie cynk 30mg dziennie wieczorem kompleks witaminowy ENZYMY trawienne - do największy posiłków Liv52 DS. -4 tab.dziennie cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo udca 1000mg ed acard 75mg dziennie ABANA 2x1tabs Horse extract 2x600mg Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 30g dekstrozy Micha: Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego Potreningowy: 125g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek 400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa 100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej 400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego