c

Ułożyłam coś takiego. Będę wdzięczna za korektę jak palnęłam głupotę. Night, podpowiesz coś jak rozłożyć liczbę serii i powtórzeń, by zrobić zróżnicowanie? A 1. Nogi: Przysiad klasyczny ze sztangą 12/10/8/6/610 2. Plecy: Podciąganie z gumą Ze 3 serie od 8 do 12 powtórzeń 3. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 12/10/8/6/12 4. Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej / wyciskanie sztangi ławka skos (jaki kąt?)kąt 30 stopni, 3 serie może być nawet stały ciężar lub taka mini piramidka gdzie środkowa seria będzie z większym ciężarem. Zakres powtórzeń 8-12 5. Triceps: Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 108/8/12 6. Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 10/8/8/12 7. Pośladki: Single Leg Hip Thrust cc tu mogą być ze 4 serie po 10-16 powtórzeń + interwały 15-20min po treningu B 1. Nogi:Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami / martwy ciąg z kettlebells? 12/10/8/6/6/12 2. Plecy:Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/10/14 3. Klatka:Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/610 4. Barki:Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/16 5. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/8/12 6. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 10/8/8/12 7. Brzuch: Bodysaw https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=rzSZIBVjvj4 (mam takie coś na siłowni) + side plank + nożyce C 1a. Burpees 1b. Kettlebell swing 2. Nogi: Przysiad goblet 3. Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 4. Pośladki: Glute bridge 5. Plecy: Inverted rows 6. Klatka: Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 7. Barki: Unoszenie hantli bokiem 8. Brzuch: Brzuszki W tym całym treningu bym dał po 3-4 serie. Nie bardzo cisnął ciężar, ale za to robił trening bardzo szybko, bez zbędnych przerw. Zakres powtórzeń 8-16 +Wytrzymka Tak bym to mniej więcej widział.

Dziękuję pięknie Night! Już nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu ;-D Pierwszy trening to jak zawsze testowanie, ale czuję, że będzie fajnie. Jestem nastawiona bardzo pozytywnie. Mam tylko jedno pytanie odnośnie treningu C: tam dać stałą liczbę powtórzeń w każdej serii czy podobnie jak w treningu A,B?

W c może być stała liczba powtórzeń, może być też jak w pozostałych - zmienna.

To, że w początkowych, wprowadzających seriach masz zapas mocy - to tak właśnie ma być. Zasadę walczenia z ciężarem w każdej serii przy tym układzie powtórzeń odkładasz na półkę. Tu walczysz w docelowych i jak schodzisz z ciężaru. We wprowadzających przygotowujesz aparat ruchu i układ nerwowy do tego co je czeka później. Ok Szefie, to rozumiem :-)) A jak będziemy progresować? Dodawać kg w seriach właściwych, liczbą powtórzeń? Cziki };-) no, dobre porównanie z tym tranem. Kiedyś zastanawiałam się czy wliczać tran do miski xD Ale pomyślę nad dołożeniem do miski. Biedne te moje 1700kcal. D(N)T - 04.05.2016 - Bieganie Wieczorem bieganie 5km, zbyt ładna pogoda aby siedzieć w domu. Po przebudzeniu nie mogłam dosięgnąć budzika. Pierwszy raz w życiu mam takie domsy na plecach. Odkryłam także u siebie nowy mięśień - taki mały, z tyłu, na łączeniu pleców z pachą xd boli diabelsko %-) Anatomia podpowiada, że to obły mniejszy. Nogi również dostały bodziec wczoraj na treningu. Powiedziałabym że najbardziej mięsień prosty uda i pośladki. Wrzucam jeszcze mojego wczorajszego kata. Pierwsza seria. Niestety nagrało się tylko 3 powtórzenia, kamera coś mi szwankuje. Podciągane od 40 sekundy. Podciąganie na tym drążku jest ujmijmy to tak 'zadaniem akrobatycznym'. Drążek nie wisi sztywno ergo bujamy się razem. Nie ułatwia to sprawy ale trenujemy dalej. Starałam się jak najwyżej aby przynajmniej było to podciągnięcie do szyi. Z serii na serię coraz niżej. https://youtu.be/O_OGbgCxWQE Dieta: dostarczono 1 710,1 kcal b: 108,9 g (25,5%) w: 168,5 g (39,4%) t: 66,7 g (35,1%) 1. jajecznica, olej kokosowy, marchew 2. ryż jaśminowy, polędwica wołowa, szpinak, ser brie 3. ryż jaśminowy, polędwica wołowa, szpinak, olej sezamowy, oliwa z oliwek 4. ciasto bananowo-jaglane (kasza jaglana, mąka kokosowa, banan, jajko, len mielony, migdały), marchew jajka na miękko, ryż jaśminowy z warzywami i mięsem wołowym, cheb Suplementy: Euthyrox, wit C /SFD/Images/2016/5/4/a2fb1dcb6305429b9d3cfef4ca89e999.jpg Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-05 00:26:59

Wyciskanie leżąc i przysiad to dobry wybór. Jeśli miałyby to być plecy - raczej wyciąg a nie podciąganie. W obu klatka - moim zdaniem nie warto. Zatem kładziemy priorytet na przysiady w treningu A oraz na WL w treningu B. Nagram ćwiczenia do kontroli. W sumie mam przysiad z ostatniego tygodnia, wrzucę do oceny. WL nagram na przyszłym treningu. Bziu, to wypada jeszcze wliczać olej z wiesiołka %-) Odżywkę wliczamy więc tak na logikę 10g bcca, które ma tam ok 8g białka też sądziłam że pasuje wpisać w miskę DT - 07.05.2016 Tydzien 1 - Trening C Czas: 1h 25min 0. 8min bieg i rozgrzewka: -wymachy nóg, (to trzeba było widzieć, wyżej jak do poziomu tułowia nie byłam w stanie unieść nogi) -spacer na pośladkach, -przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie push-ups @ 2111 -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory 1a. Burpees z pompką 3 serie x 12-16 powt 0s 10/10/10 Wolniesze tempo. Pompki ciężko, nie do samej podłogi 1b. Kettlebell swing 3 serie x 12-16 powt 60s 15x10kg. 15x12kg 15x12kg Łobosz.. Zadyszka, chciałam wypluć płuca. Docelowo pierwsza seria miała być rozgrzewkowa ale 4 nie poszłyby. 90s rest 2. Przysiad goblet 4 serie x 10-12 powt 4020 60s 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg 3. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s 15xcc R, 12/12/12 - 35kg 75s rest 4. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4010) 45s 40kgx 15/15/15/15 5a. Inverted rows 3 serie x 10-12 powt 10/8/7 Zniszczyło mnie to. A wydawało się być takim niewinnym ćwiczeniem. Może za duży kąt na początek. Z serii na serię było coraz niżej. 5b. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie x 10-15 powt 20kgx16, 30kgx10, 22,5kgx14 Niezbyt podeszło mi to ćwiczenie. Nie czułam żeby tam pracowała klatka. Raczej naramienne. 6. Unoszenie hantli bokiem 4 serie x 10-12 powt 13/13/13 - 4kg 7. Brzuch: 7a. brzuszki 3x20-25 25/15/20 Ta ostatnia seria to była taka niedociągana. Dało w kość jak nigdy 7b. russian twist 5kgx 20/20/20 na stronę 7c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania 15/15/15 60s Co mi zjarało brzuch.. Bosz. + Wytrzymka .. wytrzymki nie było. Nie byłam w stanie zrobić wytrzymki. Stretching. Komentarz: Zacznę od tego, że nadal, od czwartkowego treningu mam mega domsy w dwójkach. Nie jestem w stanie się schylić, żeby zawiązać buty. Od czwartku do niedzieli... Wpłynęło to na trening, napewno. Trening bardzo intensywny. Starałam się robić krótkie przerwy między ćwiczeniami jak i seriami. Do połowy notowałam, potem straciłam rachubę. W rozgrzewce miałam pompki, w pierwszym ćwiczneniu również. 1a i 1b podnosi mi bardzo ciśnienie. W goblecie dogorywam a potem 'stygnę' we wznosach. Dało mi w kość tak, że nie dałam się naciągnąć jeszcze na wytrzymkę. Po treningu pojechałam zjadłam, rowerem na zakupy. Doszłam do siebie dopiero po tym jak się zdrzemnęłam po powrocie. Trening ok, może poza tym, że nie pasuje mi to wyciskanie na maszynie. Możliwe że coś tu zmienię. Dieta: dostarczono 1 695,7 kcal b: 114,4 g (27,0%) w: 172,4 g (40,7%) t: 60,9 g (32,3%) 1. jajecznica, olej kokosowy, marchew, sałata 2. risotto na bulionie z jagnięciny, jagnięcina, pomidory, marchew, oliwa 3. risotto na bulionie z jagnięciny, jagnięcina, pomidory, marchew, oliwa 4. omlet z tuńczykiem (płatki owsiane bezgl., jajko, tuńczyk), marchew, cukinia Suplementy: Euthyrox Po treningu: 15g wpc, banan 60g, Suplementy: Euthyrox, wpc DNT - 08.05.2016 Brzuch nie daje żyć. Żeby rozruszać trochę dwójki byłam na spacerze. Zrobione ok 8,5km w lesie. Testowałam nowe buty górskie. Dobrze, że nie dałam się namówić na bieganie dzisiaj. Dieta: dostarczono 1 714,8 kcal b: 111,9 g (26,1%) w: 173,9 g (40,6%) t: 63,5 g (33,3%) j.w. (gotowałam na 2 dni) Suplementy: Euthyrox Po tygodniu fodmap mogę powiedzieć, że czuję się nieco lżej. Dolegliwości nie ustąpiły, może trochę pojawiają się rzadziej. Nie jest tak źle nawiasem mówiąc. Wiele produktów jest wykluczonych w I fazie ale mimo to da się smacznie i zdrowo jeść. Zrobiłam również pomiary. W zeszłym tygodniu nie miałam niestety możliwości. Dobra wiadomość jest taka, że z góry nie leci, ani klatka, ani biceps. W lustrze widzę, że czwórki są wyraźniejsze. /SFD/Images/2016/5/8/9fec04cc2694468382f3c26189551d93.png Edit: https://youtu.be/M8cub4MR34c https://youtu.be/992Kq9ZdaWg 6 powtórzeń z 40kg. Przy 35kg technika była lepsza Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-09 21:08:11

D(N)T - 09.05.2016 - Bieganie Serce wygrało dziś z rozumem, a może i z ciałem. Zakwasy w dwójkach mają się dobrze, siedzą uparcie dalej. Stwierdziłam, że jak przez 4 dni mi nie przeszło to piąty dzień rege w niczym mi nie pomoże %-) Night run: 5,7km - 40min - 7min/km Dieta: dostarczono 1 744,1 kcal b: 99,4 g (22,8%) w: 168,5 g (38,7%) t: 74,7 g (38,6%) 1. jajecznica, olej kokosowy, ogórek 2. kasza jaglana, łopatka wieprzowa, szpinak 3. kasza jaglana, łopatka wieprzowa, szpinak 4. ciasto marchewkowe (mąka ryżowa, mąka gryczana, mleko kokosowe, jajko, orzechy włoskie, odrobina kakao, marchew), pomarańcza po bieganiu Suplementy: Euthyrox, wit C, 5g bcaa przed, 10g wpc po bieganiu Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-10 00:17:47

nie mozesz zasnac? czy budzisz sie szybko? Kinga, budzę się za szybko. Ostatnim razem nie mogłam jednak zasnąc do późna. DT - 14.05.2016 Tydzień 2 - Trening C Czas: 1h 20min 0. 8min bieg i rozgrzewka: -wymachy nóg, -spacer na pośladkach, -przysiady cc x15, pompki x8, podskoki x5 - x3 serie -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory 1a. Burpees z pompką 3 serie x 12-16 powt 0s 10/10/10 10/10/10 Ostatnie 2-3 pomki w serii to dramat 1b. Kettlebell swing 3 serie x 12-16 powt 60s 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x10kg 15x12kg 15x12kg Swing całkiem ok. Kettle nie szedł bardzo wysoko w górę ale za to ruch z bioder. 90s rest 2. Przysiad goblet 4 serie x 10-12 powt 4020 60s 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg Serce waliło jak szalone, ciężej niż ostatnio. 60s rest 4. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4010) 40kgx 16/16/16/16 40kgx 15/15/15/15 Przełamałam się, udało się dołożyć po 1 powt w każdej serii. Było ciężko od 13 powt. 120s rest na przygotowanie stanowiska 3. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s 12/12/12 - 35kg 15xcc R, 12/12/12 - 35kg Macie rację z podchodzeniem do sztangi od przodu, dużo pewniej. W drugiej serii przy 10 powt pauza- mocno mnie zachwiało. Ostatnia seria najlepiej. Nie robiłam tym razem serii rozgrzewkowej bo czułam, że nogi są już dobrze rozgrzane. 180s rest 5a. Inverted rows 3 serie x 10-12 powt 0s 10/9/10 10/8/7 Nawet ładnie. Kontrolowałam, nie pomagam sobie odcinkiem lędźwiowym 5b. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie x 10-15 powt, 75s 20kgx16, 30kgx6(+2), 25kgx12 20kgx16, 30kgx10, 22,5kgx14 W drugiej niemoc totalna, musiałam robić przerwy. W trzeciej 3 ostatnie bardzo ciężko poszły. 90s rest 6. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie x 10-12 powt 45s 14x4kg 12/12 - 5kg 13/13/13 - 4kg (unoszenie sztangielek bokiem) Zmieniłam ćwiczenie. Dużo lepiej czuję podciąganie. 90s rest 7. Brzuch: 7a. brzuszki 3x20-25 26/25/20 25/15/20 Duży postęp. Od drugiej serii z rękami wyciągniętymi przed siebie zamiast za głową. 7b. russian twist 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 7c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania 18/15/25 15/15/15 Powolne opuszczanie. Ostatnią zrobiłam na maxa do załamania. 60s Stretching. __________________________________________________________________________________________________________________ Komentarz: Kilka zmian. Wytrzymka napewno out na stałe. Nie ma mowy o zrobieniu jeszcze wytrzymki po tym treningu, prędzej po treningu B. Masakruje niesamowicie. Bardzo krótkie przerwy, dzisiaj udało się zanotować dokładnie jak to wygląda. Wprowadziłam kilka zmian: zamieniłam kolejność wznosów na łydki z Glute Bridge, gdyż GB jest bardziej wymagającym ćwiczeniem i po goblecie mam już aktywne mięśnie pośladkowe. Zmiana nr 2 - wywaliłam unoszenie hantli bokiem na rzecz podciągania wzdłuż tułowia. Czuję lepiej to ćwiczenie, technicznie chyba też jest lepiej. Atakuje trochę bardziej barki niż naramienne. Zauważyłam, że odkąd przyjmuję bcaa, to mniej piję na treningu. Bywało po 2-3l, teraz ok 1,5. Pewnie z powodu, że jest to takie słodkie. Nie pomaga nawet wielokrotne rozcieńczanie wodą. Szkoda, że tak ciężko dostać bezsmakowe bcaa.. Podobnie jak w poprzednim tygodniu, bez drzemki po nie funkcjonowałam. Z tym że dzisiaj drzemka przeciągnęła się niespodziewanie do 4h.. Dieta: dostarczono 1 692,3 kcal b: 106,3 g (25,1%) w: 166,9 g (39,4%) t: 66,6 g (35,4%) 1. jajecznica, olej kokosowy, marchew 2. omlet z tuńczykiem i mozzarellą(płatki owsiane bezgl., jajko, tuńczyk, mozzarella, cukinia) 3. risotto curry na bulionie z jagnięciny, jagnięcina, orzechy włoskie, jarmuż, kapusta chińska, marchewka 4. risotto curry na bulionie z jagnięciny, jagnięcina, jarmuż, kapusta chińska, marchewka W czasie treningu: 6g bcaa Po treningu: 15g wpc, pomarańcza 100g, Suplementy: Euthyrox Znalazłam sposób na omleta z tuńczykiem. Smakuje super. Podane z sosem pomidorym i ziołami - jak pizza. /SFD/Images/2016/5/14/0b23533801c446f5b43611ff357fd9bf.jpg Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-14 22:02:19

DT - 20.05.2016 Tydzień 3 - Trening C Czas: 1h 12min (8min krócej) 0. 8min bieg i rozgrzewka: -wymachy nóg, -spacer na pośladkach, -przysiady cc x15, pompki x8, podskoki x5 - x3 serie -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory -kettlebell swing 15x10kg 1a. Burpees z pompką 3 serie x 12-16 powt 0s 11/11/11 10/10/10 10/10/10 Dołożyłam po jednym na siłę. W ostatniej zdychałam, ale nie, nie ma tak łatwo, serię trzeba zrobić. 1b. Kettlebell swing 3 serie x 12-16 powt 60s 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x10kg 15x12kg 15x12kg Ok. 90s rest 2. Przysiad goblet 4 serie x 10-12 powt 4020 60s 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg Pośladki bardzo ładnie pracowały.Całkiem ok 90s rest 3. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4010) 45/50/50/50kg x 16 40kgx 16/16/16/16 40kgx 15/15/15/15 Poszło bez problemów z 45kg to dołożyłam.Poślady paliły niemiłosiernie 100s 4. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s 12/12/12 - 35kg 12/12/12 - 35kg 15xcc R, 12/12/12 - 35kg Słabo z moją koordynacją po zrobieniu 3 pierwszych ćwiczeń. Zlatywałam kilka razy z krążków. 90s rest 5a. Inverted rows 3 serie x 10-12 powt 0s 10/10/10 10/9/10 10/8/7 Ok. Cel osiągnięty 5b. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie x 10-15 powt, 75s 20kgx14, 25kgx8, 22,5kgx10 20kgx16, 30kgx6(+2), 25kgx12 20kgx16, 30kgx10, 22,5kgx14 Zmiana uchwytu. Złapałam uchwyt bliżej, tak, że bardziej muszę wysunąć łokcie do tyłu. Dużo trudniej, stąd mniej powt. Ostatnie mocno wymuszone 90s 6. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie x 10-12 powt 45s 12/12/12/12 - 5kg 14x4kg 12/12 - 5kg 13/13/13 - 4kg (unoszenie sztangielek bokiem) 90s 7. Brzuch: 7a. brzuszki 3x20-25 26/25/25 26/25/20 25/15/20 Dumna z siebie :-D 7b. russian twist 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 7c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania 20/20/20 18/15/25 15/15/15 Brzuch poszedł super. Chciałam wykonać równą ilość powtórzeń w każdej serii i cel osiągnęłam 60s Stretching. __________________________________________________________________________________________________________________ Komentarz: Najcięższy trening w planie mimo, że najkrótszy. Wykonany na 100%. Po żadnym tak nie zdycham ale daje dużą satysfakcję. Pewnie dlatego, że pilnuję przerw co do sekundy. Dieta: dostarczono 1 711,7 kcal b: 108,5 g (25,4%) w: 174,0 g (40,7%) t: 64,6 g (34,0%) Menu: 1. jajecznica z tuńczykiem, olej kokosowy, marchewka 2. batony proteinowe domowe (orzechowe: len mielony, mleko koko, olej koko, płatki owsiane bezglutenowe, wpc, kakao, orzechy włoskie, cynamon), łyżeczka miodu 10g (BWT: 19,2 g 45,0 g 19,0 g ) Konsystencja dużo lepsza po wyjęciu z zamrażalnika, nie rozlatują się tak jak kokosowe. Do udoskonalenia ale wyszły niezłe. Z miodem wymiatają. 3. ryż jaśminowy, łosoś, fasola szparagowa 100g 4. ryż jaśminowy, łosoś, pomidory, marchewka, garść jagód goji Przed treningiem: 6g bcaa Po treningu: 15g wpc Fodmap: Podejście nr 2 do miodu. Nic niepokojącego nie zauważyłam. Jagody goji też niespecjalnie nie wpłynęły na samopoczucie. Wniosek z tego taki, że suszone owoce są ok, ale w niewielkich ilościach. Gluten do dalszego sprawdzenia. Ciężko to tak naprawdę zweryfikować, która grupa nie jest tolerowana. Mam wrażenie, że to pojedyncze produkty, które trzeba będzie wykluczyć. /SFD/Images/2016/5/20/b71d0ce5490e4f38a55ce2576df68cac.jpg +Mały form-check po treningu /SFD/Images/2016/5/20/4326f2d17a94401da9599323bddae960.png Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-20 23:30:08

Ola, spróbuję jabłko w najbliższym czasie. Awokado chciałabym zatrzymać, uwielbiam je.. W tym tygodniu/początkiem przyszłego kończę fazę II. DT - 25.05.2016 Tydzien 4 - Trening B Czas: 1h 21min 1.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/8/6/6/12 75s tempo 4010 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/22,5/15 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/17,5/20/20/15 20kg x 7-8 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/15/17,5/20/20/15 10x8kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/20/15 (Podana waga jednego hantla ) 20kg całkiem ok, 22,5kg też spoko. Czuję że moc jest, problem tylko w chwycie 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/10/14 60s 10x8kg R, 10/12,5/12,5/10 10x6kg R, 10/12,5/12,5/10 10x5kg R, 8/10/12,5/10 10x5kg R, 8/10/10/8 Seria z 10kg średnio - lewa ok, ale prawa słabo. Przy 12,5kg już ciężko. Lewa dużo lepiej. 3. Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/6/10 60s 20/22,5/25/30/30/25 20/22,5/25/30/30/25 20/22,5/25/27,5/30/25 20/22,5/25/27,5/27,5/22,5 Pilnowałam żeby sztangę łapać symetrycznie. Dzięki Night! Druga seria poszła choć bez szału. Ale nie było przeginania nadgarstków. Trzecia tez ok. W czwartej poszło 7 razy, ostatnie słabo.W piątej zepsułam, na 6 tylko i nadgarstki trochę przegięte przy ost powt.Ostatnia lepiej. Złapałam szerzej. 4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/16 16,5/19/20/14 16,5/19/20/14 15/17,5/20/14 15,5/19/20/14 Niezbyt dobrze. W pierwszej 2 ost już ciężko. Druga ledwo dobita. Seria na 8 powt zrobiona na 9. Dzisiaj lepiej z prostym.. nie ogarniam. W ostatniej x17. Lewej po skończeniu nie czułam. 5a.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/8/12 0s tempo 4010 11,5/14/14/11,5 11,5/11,5/14/9 9/11,5/11,5/9 9/11,5/11,5/9 Druga ok. W trzeciej też ładnie. Ostatnia na 12 razy, dołożyłam 5b. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 10/8/8/12 60s 6/7/7/6 6/7/7/6 6/7/7/5 6/7/7/5 Ok. W drugiej x 8, w trzeciej x9 - ostatnie wywalczone z pomocą ciała. W ostatniej 14. 6. Brzuch 3 serie: a) Bodysaw max 8/8/8 8/8/8 8/8/8 7/7/7 b) side plank 3 55s 50s 45s 40s Plank całkiem ok. c) unoszenie nog w zwisie 60s 13/13/13 12/13/13 12/12/12 11/11/11 Druga seria mnie zmasakrowała, sporo niżej, od 9 wymuszone mocno. Stretching ___________________________________________________________________________________ Komentarz: Znów nie śpię po nocach. Dzisiaj może z 5-5,5h.. 3 dzień z rzędu. Kawa już nie pomaga. Trening zrobiony, musiałam się mocno sprężać żeby zdążyć. W efekcie 30 min szybciej niż ostatnio.. Co prawda bez tabaty ale różnica jest kolosalna. W francuzie największe postępy. WL technicznie lepiej ale nie było tej siły i powera co ostatnio. Dieta: dostarczono ??? Menu: 1. jajecznica, olej koko, marchewka 2. ryż jaśminowy, dorsz, pieczarki duszone na oleju koko, olej sezamowy 3. ryż jaśminowy, dorsz, kukurydza, olej sezamowy 4. ryż jaśminowy, tuńczyk, avokado 30g, marchewka 5. ryż basmati, łosoś, trochę sosu z ikei cytrynowego - skład miał przyzwoity, sałatka: granat, sałata, nieco pora, papryka, owoce: kilka malin, melon, cynamon, lampka białego wina Suplementy: Euthyrox W czasie treningu: 6g bcaa Po treningu: 10g wpc, kiwi Fodmap: Najpierw pieczarki - wszystko ok. Kukurydzę mam już sprawdzoną i jest ok. Po awokado raczej chyba nic mi dzisiaj nie było. Bałam się nieco tego sosu i wina, ale zobaczymy. Miska generalnie dzisiaj niedoliczona. Swoje 4 pierwsze, kolacja z przyjaciółmi. Powiedziałam wcześniej jak sytuacja ze mną wygląda w tej chwili. Napewno więcej niż te moje 1700kcal ale w miarę zdrowo. I było super :-) Fantastyczny wieczór

DT - 27.05.2016 Tydzień 4 - Trening C Czas: 1h 21min 0. 8min bieg i rozgrzewka: -wymachy nóg, -spacer na pośladkach, -przysiady cc x15, pompki x8, podskoki x5 - x3 serie -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory -kettlebell swing 15x10kg 1a. Burpees z pompką 3 serie x 12-16 powt 0s 11/11/11 11/11/11 10/10/10 10/10/10 Osz.. Jak zwykle, serce bije jak szalone, oddech karpia. Ale zrobiłam :D 1b. Kettlebell swing 3 serie x 12-16 powt 60s 15x12kg 15x12kg 16x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x10kg 15x12kg 15x12kg Ok. 90s rest 2. Przysiad goblet 3 serie x 10-12 powt 4020 60s 12x17,5kg R, 12/12/13 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg +1 w ostatniej 90s rest 3. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4010) 50/50/50/50kg x 16 45/50/50/50kg x 16 40kgx 16/16/16/16 40kgx 15/15/15/15 W pierwszej tak słabo czułam pracę mięśni, potem już coraz lepiej. 100s na przygotowanie stanowiska 4. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s 12/13/12 - 35kg 12/12/12 - 35kg 12/12/12 - 35kg 15xcc R, 12/12/12 - 35kg Pierwsza ładnie, dobre czucie, nie zlatywałam z krążków 180s rest 5a. Inverted rows 3 serie x 10-12 powt 0s 10/10/10 10/9/10 10/9/10 10/8/7 Nawet ładnie. Kontrolowałam, nie pomagam sobie odcinkiem lędźwiowym 5b. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie x 10-15 powt, 75s 20kgx12, 25kgx8, 22,5kgx10 20kgx14, 25kgx8, 22,5kgx10 20kgx16, 30kgx6(+2), 25kgx12 20kgx16, 30kgx10, 22,5kgx14 Za wysoko ustawiłam siedzenie. Ale to ostatni raz na maszynie. Niestety, maszyny mi nie leżą. 90s 6. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie x 10-12 powt 45s 12/12/13/13 - 5kg 12/12/12/12 - 5kg 14x4kg 12/12 - 5kg 13/13/13 - 4kg (unoszenie sztangielek bokiem) Ok 90s 7. Brzuch: 7a. brzuszki 3x20-25 26/26/26 26/25/25 26/25/20 25/15/20 Duży postęp. Od drugiej serii z rękami wyciągniętymi przed siebie zamiast za głową. 7b. russian twist 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 7c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania 20/20/40 20/20/20 18/15/25 15/15/15 Bujało mnie na boki w końcówce 2 serii. W ostatniej poczułam taaką moc że poszło aż 40. 60s + tabata to był szatański pomysł... Stretching. __________________________________________________________________________________________________________________ Komentarz: Trening całkiem ok. Dieta: dostarczono 1 697,4 kcal b: 106,2 g (25,0%) w: 163,3 g (38,5%) t: 68,8 g (36,5%) 1. jajecznica, olej kokosowy, marchew 2. chleb bananowy 3. łosoś, ryż, gruszka 4. łosoś ryż brązowy, warzywa W czasie treningu: 6g bcaa Po treningu: 15g wpc, jabłko prażone Suplementy: Euthyrox Fodmap: Po jabłku nic mi nie było. Za to gruszka chyba nie, nadmierne gazy, wzdęcia. D(N)T - 28.05.2016 - bieganie Bieganie w lesie. Zrobione ok 6,2km. Dieta: dostarczono 1 705,5 kcal b: 112,6 g (26,4%) w: 157,2 g (36,9%) t: 69,6 g (36,7%) 1. jajecznica, olej kokosowy 2. chleb bananowy, kefir 250g, kiwi (godz 11) 3. łosoś, ryż, warzywa (godz 15) 4. łosoś ryż brązowy, warzywa, serek wiejski 100g Przed bieganiem: 3g bcaa Suplementy: Euthyrox Fodmap: Jako ostatnią grupę wprowadziłam laktozę. Kefir tak podziałał, że miałam dziwne bulgotanie w żołądku ok godz 15.. Po serku wiejskim nie aż tak drastycznie DNT - 26.05.2016 Dieta: dostarczono 1 638,0 kcal b: 106,2 g (25,9%) w: 161,7 g (39,5%) t: 62,9 g (34,6%) Menu: 1. jajecznica, olej kokosowy 2. chleb bananowy, kefir 250g 3. kurczak pierś, ryż, serek wiejski 150g, olej sezamowy, cukinia pieczona 4. pierogi z truskawkami, serek wiejski 100g Suplementy: Euthyrox Fodmap: Objawy podobne do wczorajszych. Ogłaszam koniec redukcji :-) Co miało spaść to spadło. /SFD/Images/2016/5/30/f32f0a7b18784ecfbada94bd643daf54.png

DT - 20.07.2016 Tydzien 1 roztrenowanie - Trening B Czas: 1h 30min 1.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/8/6/6/12 75s tempo 4010 10x8kg R, 10x10kg, 12,5/15/15/22,5/17,5/17,5/12,5 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/22,5/15 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/17,5/20/20/15 20kg x 7-8 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/15/17,5/20/20/15 10x8kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/20/15 (Podana waga jednego hantla ) Przy 15,5kg juz czulam, 17,5kg optymalnie. Ale co, chwyt slaby.. 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/10/14 60s 10x6kg R, 8/10/10/8 10x8kg R, 10/12,5/12,5/10 10x6kg R, 10/12,5/12,5/10 10x5kg R, 8/10/12,5/10 10x5kg R, 8/10/10/8 Calkiem spoko, ostatnia seria dala mi popalic 3. Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/6/10 60s 20/22,5/22,5/22,5/22,5/20 20/22,5/25/30/30/25 20/22,5/25/30/30/25 20/22,5/25/27,5/30/25 20/22,5/25/27,5/27,5/22,5 Tu to bida z nedza... Zrobilam praktycznie z tym samym obciazeniem. Bez sensu bylo dowalac jak nie szlo 4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/16 14/16,5/16,5/11,5 16,5/19/20/14 16,5/19/20/14 15/17,5/20/14 15,5/19/20/14 Ciezko.. 5a.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/8/12 0s tempo 4010 9/11,5/11,5/9 11,5/14/14/11,5 11,5/11,5/14/9 9/11,5/11,5/9 9/11,5/11,5/9 Pierwsza seria na 12, pomylilam. Generalnie dobrze pracowaly tricepsy 5b. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 10/8/8/12 60s 6/7/7/6 6/7/7/6 6/7/7/6 6/7/7/5 6/7/7/5 Najbardziej jestem zadowolona z tego cwiczenia. Weszlo jak w maslo. Ostatnio kazde cwiczenia na lapy powoduja u mnie pompe :D 6. Brzuch 3 serie: a) Bodysaw max 5/7/7 8/8/8 8/8/8 8/8/8 7/7/7 Dramat. b) side plank 3 50s 55s 50s 45s 40s Plank całkiem ok. DObrze poszlo c) unoszenie nog w zwisie 60s 10/10/11 13/13/13 12/13/13 12/12/12 11/11/11 Podobnie tutaj, az dziwnie dobrze weszlo *bonus: malpi chwyt x3 30s 15s 15s Stretching ___________________________________________________________________________________ Komentarz: Duzo rozciagania i stretchingu przed i po. Trening zrobiony w bolu. Jest ciezko ale nie zamierzam sie poddawac. Zacisne zeby i bede zap.. ciezko pracowac. To, ze miesnie oslably nie oznacza, ze moj duch opadl z sil. Dieta: dostarczono 1 679,3 kcal b: 106,7 g (25,4%) w: 163,2 g (38,9%) t: 66,6 g (35,7%) Menu: 1. 3jajka, olej kokosowy 2. ryż brazowy, kurczak piers, olej kokosowy, szpinak 3. ryż brazowy, kurczak piers, sezam, marchew 4. racuchy z groszkiem zielonym (platki owsiane bz glutenu, 2 jajka, groszek) Suplementy: Euthyrox, multilac Po treningu: 15g wpc Podbijamy kalorie od przyszlego tygodnia, narazie do 1800. Trzeba podkrecic metabolizm

Dzieki Bziu.. Wiem, ze to indywidualnie. Troche niedoczas, stad wypisek brak 21.07 - DNT DT - 22.07.2016 Tydzień 1 - roztrenowanie - Trening C Czas: 1h 34min 0. 8min bieg i rozgrzewka 1a. Burpees z pompka 3 serie x 12-16 powt 0s 10/10/10/10 11/11/11 11/11/11 10/10/10 10/10/10 Bylo bez pompki 1b. Kettlebell swing 3 serie x 12-16 powt 60s 15x8kg (R) 15x10kg 15x10kg 15x10kg 15x12kg 15x12kg 16x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x10kg 15x12kg 15x12kg 90s rest 2. Przysiad goblet 3 serie x 10-12 powt 4020 60s 12x15kg R, 10/10/10 - 20kg 12x17,5kg R, 12/12/13 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg 90s rest 3. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4010) 40/40/40/40kg x 16 50/50/50/50kg x 16 45/50/50/50kg x 16 40kgx 16/16/16/16 40kgx 15/15/15/15 4. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s 15xcc R, 15x20kg 10/10 - 30kg 12/13/12 - 35kg 12/12/12 - 35kg 12/12/12 - 35kg 15xcc R, 12/12/12 - 35kg 180s rest 5a. Inverted rows 3 serie x 10-12 powt 0s 8/8/8 10/10/10 10/9/10 10/9/10 10/8/7 ciezko szlo 5b. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie x 10-15 powt, 75s 15/15/15 - 4kg -> zmiana na rozpietki, juz na stale 20kgx12, 25kgx8, 22,5kgx10 20kgx14, 25kgx8, 22,5kgx10 20kgx16, 30kgx6(+2), 25kgx12 20kgx16, 30kgx10, 22,5kgx14 duzo lepiej pracowala klatka i czulam rozciagniecie miesni 6. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie x 10-12 powt 45s 12/12/12/12 - 4kg 12/12/13/13 - 5kg 12/12/12/12 - 5kg 14x4kg 12/12 - 5kg 13/13/13 - 4kg (unoszenie sztangielek bokiem) 7. Brzuch: 7a. brzuszki 3x20-25 20/20/20 26/26/26 26/25/25 26/25/20 25/15/20 Mega ciezko.. po pierwszych 10 rep bylam zalatwiona 7b. russian twist 5kgx 15/15/15 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 7c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania 15/15/16 20/20/40 20/20/20 18/15/25 15/15/15 Stretching. __________________________________________________________________________________________________________________ Komentarz: Latwo nie bylo, ale sie porzadnie przeczolgalam 23.07 - DNT 24.07 - DNT 25.07 - bieganie rower 2km -> 4km w 16min, w lesie -> rower 2km Zziajana strasznie Zamienilam silownie na bieganie tego dnia bo brzuch byl zbyt zmaltretowany zeby robic przysiady DT - 26.07.2016 Tydzien 2 roztrenowanie - Trening A Czas: 1h 30min rozgrzewka, mobilizacja 1.Przysiad klasyczny ze sztangą 12/10/8/6/6/10 4010, 90s 15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/27,5/30/32,5/32,5/27,5 - 10/10/8/6/6/10 15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/27,5/27,5/30/30/27,5 - 12/10/8/6/6/10 15x20kg R, 12x25kg R, 30/35/37,5/40/40/35 - 12/10/8/6/6/10 15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/37,5/40/35 - 12/10/8/8/8/10 15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35 - 12/10/8/7/7/10 15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35 Kolana strzelały. Walczyłam już z 2 ostatnimi na 27,5kg w drugiej serii właściwej.. Przy 30kg trzęsły mi się uda. 90s 2. Podciąganie z gumą - 3 serie od 8 do 12 powtórzeń 75s, średni chwyt neutralny byly proby podciagania bez gumy - 9/7/6 9/8/7 8/6+2/7 8/7/6 jednak nie odpuszcze, naucze sie podciagac, to moj cel 8-) 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 12/10/8/6/12 60s 12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 6x42,5kg, 12x37,5kg 12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 7x40kg, 12x37,5kg 12x35kg, 10x37,5kg, 8x42,5kg, 8x45kg, 14x/37,5kg 12x35kg, 10x37,5kg, 9x40kg, 8x42,5kg, 13x/37,5kg 35/37,5/40/42,5/37,5 35/37,5/40/42,5/37,5 Ostatnia seria walczona 4. Wyciskanie sztangi ławka skos, kąt 30 stopni, 3 serie. Zakres powtórzeń 8-12 60s 10x11,5kg R, 12x14kg R, 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg 10x11,5kg R, 10x14kg R, 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg 10x11,5kg R, 12x22,5kg, (9+3)x25kg, (9+1)x22,5kg 11,5kg R, 12x22,5kg, 10x25kg, 6x25kg 10kg R, 12x22,5kg, 12x25kg, 10x22,5kg 10kg R, 12x20kg, 12x25kg, 10x25kg W ostatniej serii 3 ost walka 5a. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 10/8/8/12 12,5/15kgx9/15kgx9/12,5 12,5/15/15/11,25 15/17,5/17,5/15 12,5/15/15/12,5 12,5/15/15/11,25 11,25/12,5/15/11,25 5b. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 10/8/8/12 nachwyt 75s 11,5/14kgx9/14kgx9/11,5 11,5/14/14/11,5 14/16,5/16,5/14 11,5/14/14/11,5 11,5/14/14/11,5 11,5/14/14/11,5 6. Single Leg Hip Thrust cc, 4 serie po 10-16 powtórzeń 75s, 2012 14/14/14/14 12/12/12/12 16/16/16/16 16/16/16/16 16/16/16/16 16/16/16/16 Dolozylam po 2 7. Plank 1xmax 2min 2min 2min 15s 2min 10s 2min Stretching. ________________________________________________________________________________________________________________ Komentarz: Po tygodniu cwiczen stwierdzam ze najlepiej wchodza mi lapy %-) Dieta: Wypiski szczegolowej nie ma ale podbilam do 1800kcal od poniedzialku Pomiary wrzuce wieczorem

Tak myslalam zeby podejsc do 2000kcal na poczatek. Chyba malo, bo ja mam 174 i jestem na 2000 kcal nie robiac nic od 3 tyg i waga spada wciaz powoli. Metabolizm nakrecony porzadnie :) Prin to zarzuc 2 tys i dodawaj co tydzien/dwa tygidnie po 100kcal a zajady to jeszcze pojawiaja sie przy niskiej ferrytynie. Tak zrobie, w tym tyg juz nie doloze bo mam rozplanowane jedzenie ale od pon wchodze na 2k. I zobaczymy jak to bedzie wygladac. Myslalam zeby dolozyc wegli i tluszczu. Mam teraz BWT 120/190/73. Bialka wiecej raczej nie trzeba. Dokladnie tak prin, dorzuc sporo do miski. Ja dalam sobie taki strzal i jadlam 2300 przez dwa miesiace, hormony wrocily do normy a ja musze chyba znowu podbic bo waga idzie w dol. Dorzuc do miski, bierz ciezary i bedzie dobrze. Mozesz sprobowac tez zmniejszyc liczbe powtorzen w treningu i wziac wieksze ciezary- taki kop dla ukladu nerwowego i mobilizacja organizmy ( to byla rada Nighta, na mnie zadzialalo) Moje hormony tez lubia jedzenie. Bedac na redukcji z @ bylo roznie. Potem jak podbilam na wakacjach to nawet mimo duzej aktywnosci, @ wrocilo do normy. Ola, ja bym bardzo chetnie dolozyla kg. Teraz mam taki plan ze operuje nie na jakichs wysokich ciezarach. Bylo t o z uwagi na wzrok. Dostalam zolta kartke po peknieciu naczynka. Wiec nie jest to takie proste. Aczkolwiek pamietam okres w zeszlym roku, moj zloty okres, kiedy mialam w planie zarowno mc jak i przysiady i sztanga byla lekka jak piorko. Wielostawowce sa super. Teraz z przysiadami jest gorzej. Odczuwam lekki bol w pachwinie. Dzisiaj ide do lekarza z tym i zobaczymy co dalej. Skontroluje u fizjo takze te kwestie o ktorej wspomniala jakis czas temu Jurysdykcja. Mianowicie, iz moge miec jedna noge krotsza albo zrotowana miednice i stad na filmikach wychodza takie nierowne siady. To tlumaczyloby w sumie takze nierowny rozklad sily i bol po jednej stronie. No ale poczekam bo fizjo nie jestem.. DNT - 3.08.2016 Dieta: dostarczono 1 903,4 kcal b: 128,6 g (27,0%) w: 185,6 g (39,0%) t: 71,9 g (34,0%) Menu: 1. 3jajka, olej kokosowy 2. ryż jaśminowy, szynka mielona wieprz-wołowa, papryka czerwona 3. ryż jaśminowy, szynka mielona wieprz-wołowa, szpinak, tortilla kukurydziana 4. placki z cukini: cukinia, mąka jaglana, jajko, owsiane, nasiona słonecznika Suplementy: Euthyrox, Dicloflor, wit C

Kurcze - to nie za ciekawie. ja myślę że po prostu próbując dociskać przeponę wydłużyłaś okres bezdechu - i ciśnienie zaszalało. Tak to wychodzi przy nauce operowania powietrzem - ale manewr valslawy potrafi zaskoczyć skutecznością. Niemniej jednak ja po wypróbowaniu i okresowej fascynacji po pewnym czasie uznałem za zbędne. Mogło być tak jak piszesz. Dokładnie nie pamiętam już, to był grudzień 2015. Choć przyznaję, z ciężarami szło gładko. DT - 04.08.2016 Tydzien 3 roztrenowanie - Trening B Czas: 2h 06min 1.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/8/6/6/12 75s tempo 4010 12x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5kg x9/20kg x7/20kg x7/15 10x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5/20/20/12,5 10x8kg R, 10x10kg, 12,5/15/15/22,5/17,5/17,5/12,5 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/22,5/15 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/17,5/20/20/15 20kg x 7-8 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/15/17,5/20/20/15 10x8kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/20/15 (Podana waga jednego hantla ) 15kg poszło lekko, miałam spory zapas, w kolejnej +1 rep, serie główne też poszło +1. Chwyt odpada od 5 powtórzenia. I zwiększyłam w ostatniej z 12,5kg na 15kg *Wejście na ławką ze sztangą 3 serie 10 powt na nogę, 60s 20/25/30kg 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/10/14 60s 8/10kg x12/10kg x12/8kg x15 10x6kg R, 8/10/10/8 10x6kg R, 8/10/10/8 10x8kg R, 10/12,5/12,5/10 10x6kg R, 10/12,5/12,5/10 10x5kg R, 8/10/12,5/10 10x5kg R, 8/10/10/8 Wywaliłam rozgrzewkową, szkoda energii. Za to więcej powtórzeń w seriach właściwych *Opuszczenie na drążku podchwytem 3 serie po 5 powtórzeń, ok 2 sek Lepiej niż ostatnio, zwłaszcza 1 seria ładnie. Trzecia już słabiej 3. Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/6/10 60s 20/22,5/25/27,5/27,5/22,5 20/22,5/22,5x9/25/25/22,5 20/22,5/22,5/22,5/22,5/20 20/22,5/25/30/30/25 20/22,5/25/30/30/25 20/22,5/25/27,5/30/25 20/22,5/25/27,5/27,5/22,5 Poszło w 2 serii na 27,5 6 rep. 5 i 6-te powtórzenie mocno wywalczone. Chyba się bałam żeby mnie sztanga nie przygniotła xD 4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/16 14/16,5/16,5x10/11,5 14/16,5/16,5x10/11,5 14/16,5/16,5/11,5 16,5/19/20/14 16,5/19/20/14 15/17,5/20/14 15,5/19/20/14 Źle nie było 5a.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/8/12 0s tempo 4010 9/11,5kg x10/11,5kg x10/9 9/11,5kg x10/11,5kg x10/9 9/11,5/11,5/9 11,5/14/14/11,5 11,5/11,5/14/9 9/11,5/11,5/9 9/11,5/11,5/9 5b. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 10/8/8/12 60s 6/7kg x9/7kg x9/6 6/7kg x10/7kg x10/6 6/7/7/6 6/7/7/6 6/7/7/6 6/7/7/5 6/7/7/5 6. Brzuch 3 serie: a) Bodysaw max 12/12/12 allachy 20kg/20kg/25kg 8/8/8-leg curl trx 8/8/8-leg curl trx 5/7/7 8/8/8 8/8/8 8/8/8 7/7/7 Tu zmiana była na allachy. Generalnie nie mam na siłowni bramy, no ale.. prin potrafi i wykombinowałam z maszyny do ściągania drążka i ławki do wyciskania %-) zawsze dobrze mi wchodziło to ćwiczenie i myślę o powrocie b) side plank 3 50s --- 50s 55s 50s 45s 40s Ładnie, nawet z zapasem c) unoszenie nog w zwisie 60s 11/11/11 10/11/11 10/10/11 13/13/13 12/13/13 12/12/12 11/11/11 ___________________________________________________________________________________ Komentarz: Trening generalnie poszedł fajnie. Miałam jakąś wielką chęć poćwiczyć, stąd te dodatkowe ćwiczenia. Wyszłam zadowolona. Zmęczona ale szczęśliwa. Ale łapy były zajechane, trochę trzeba będzie przeorganizować ten plan bo za duzo na ręce. No i głodna od połowy treningu :D Dieta: dostarczono 2 007,0 kcal b: 117,9 g (23,5%) w: 215,6 g (43,0%) t: 74,8 g (33,5%) Menu: 1. jajecznica, olej kokosowy, sałata 2. ryż jaśminowy, schab wieprzowy, marchewka, kukurydza, groszek 3. ryż jaśminowy, schab wieprzowy, szpinak 4. ciasto jagodowy misz masz: płatki owsiane, kasza jaglana, jagody, jajka, kokos, len mielony Po treningu: 20g wpc, banan Suplementy: Euthyrox, probiotyk Dorzuciłam do miski od razu. Głodna byłam. A, i sorry Winnetou, dokopałam się, i ostatnią masę ciągnęłam na 2025kcal z rotacją w DNT 1900kcal xD :-P Także ten.. EDIT: Zapomniałam napisać o dzisiejszej wizycie. Otóż poszłam do rodzinnego po skierowanie do fizjo. Nawet dokładnie przyjrzał się sprawie i zbadał, co mnie pozytywnie zaskoczyło. Stwierdził, że mam lewą nogę ok 1-1,5cm krótszą. Zrobiłam kilka przysiadów: rotacja w miednicy i schodzę niżej prawą stroną. Więc teraz czekam na wizytę u fizjo. Zmieniony przez - prin w dniu 2016-08-04 20:57:39

wiesz fbw moze te zbyc krotkie trescie, a rąk nie musisz za kazdym razem robic spokojnie, powinno się unormowac z ta wodą. możes zjakas herbatke z lucerną i pokrzywą włączyć. Bziu, pewnie zejdzie, jakoś bardzo mnie nie rusza, nie przejmuję się, dopóki w brzuchu jest ok Mnie załatwia jedno ćwiczenie na ręce, opuszczanie na drążku. I to wystarczy. Jako że zarzekłam się wszem i wobec że się podciągnę w końcu, a uparta jestem, to robię. Ale dziś odpuściłam, dałam rest łapom. D(N)T - 10.08 - bieganie ok 6km w lesie DT - 11.08.2016 Tydzien 4 roztrenowanie - Trening B Czas: warmup 24min + 1h 42min core + 5min stretch 1.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/8/6/6/12 75s tempo 4010 12x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5kg x9/20kg x8/20kg x8/15 12x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5kg x9/20kg x7/20kg x7/15 10x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5/20/20/12,5 10x8kg R, 10x10kg, 12,5/15/15/22,5/17,5/17,5/12,5 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/22,5/15 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/17,5/20/20/15 20kg x 7-8 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/15/17,5/20/20/15 10x8kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/20/15 (Podana waga jednego hantla ) Ładnie poszło *Wejście na ławką ze sztangą 3 serie 10 powt na nogę, 60s 22,5/27,5/30 20/25/30 Prawdopodobnie wrzucę to ćwiczenie do nowego planu. Pośladki w ogniu ale 30kg to narazie max 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/10/14 60s 8kg/10kg x12/10kg x12/8kg x15 8kg/10kg x12/10kg x12/8kg x15 10x6kg R, 8/10/10/8 10x6kg R, 8/10/10/8 10x8kg R, 10/12,5/12,5/10 10x6kg R, 10/12,5/12,5/10 10x5kg R, 8/10/12,5/10 10x5kg R, 8/10/10/8 Lewą ręką czuję o wiele lepiej, pracują te mięśnie które mają a z kolei na prawej stronie to kaszana wychodzi *Opuszczenie na drążku podchwytem -- rest 3 serie po 5 powtórzeń, ok 2 sek 3. Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/6/10 60s 20/22,5/25/27,5kg x7/27,5kg x7/22,5kg x 11 20/22,5/25/27,5/27,5/22,5 20/22,5/22,5x9/25/25/22,5 20/22,5/22,5/22,5/22,5/20 20/22,5/25/30/30/25 20/22,5/25/30/30/25 20/22,5/25/27,5/30/25 20/22,5/25/27,5/27,5/22,5 Zauważyłam że faza opuszczania sztangi idzie za szybko a wyciskania zbyt wolno W seriach głównych +1 ale to cięzko bardzo i trochę nierówno szła mi sztanga 4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/16 75s 14/16,5/16,5x11/11,5 x 17 14/16,5/16,5x10/11,5 14/16,5/16,5x10/11,5 14/16,5/16,5/11,5 16,5/19/20/14 16,5/19/20/14 15/17,5/20/14 15,5/19/20/14 Lepiej, lepiej, moc była i nie szarpałam tułowiem 5a.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/8/12 0s tempo 4010 9/11,5kg x10/11,5kg x10/9kg x13 9/11,5kg x10/11,5kg x10/9 9/11,5/11,5/9 11,5/14/14/11,5 11,5/11,5/14/9 9/11,5/11,5/9 9/11,5/11,5/9 Tutaj ciężko progresować, następny to już 14kg.. a tyle narazie nie pójdzie 5b. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 10/8/8/12 60s 6/7kg x10/7kg x10/6kg x13 6/7kg x10/7kg x10/6 6/7/7/6 6/7/7/6 6/7/7/6 6/7/7/5 6/7/7/5 6. Brzuch 3 serie: a) Bodysaw max 12/12/12 allachy znów 22,5kg/25kg/25kg 12/12/12 allachy 20kg/20kg/25kg 8/8/8-leg curl trx 5/7/7 8/8/8 8/8/8 8/8/8 7/7/7 b) side plank 3 50s 50s --- 50s 55s 50s 45s 40s c) unoszenie nog w zwisie 60s 11/11/11 11/11/11 10/11/11 10/10/11 13/13/13 12/13/13 12/12/12 11/11/11 ___________________________________________________________________________________ Komentarz: Trening robiłam z samego rana. Przed 6 stałam już w ciuszkach na siłowni :-D całkiem przyjemnie, zadowolona nawet z treningu. Łapom odpuściłam Dieta: Dostarczono (BWT) 2 103,0 kcal 119,5 g(22,7%) 236,8 g(45,0%) 75,5 g(32,3%) Menu: 1. jajecznica, olej kokosowy 2. ryż jaśminowy, kurczak, tahini, cukinia 3. ryż jaśminowy, kurczak, tahini, papryka 4. ciasto bananowe 1 kawałek Po treningu: 15g wpc Suplementy: Euthyrox, Mg Jem, jem i głodna jestem xD tu raczej dorzucimy Wieści od fizjoterapeuty: otóż fizjo stwierdził po dokładnym zbadaniu, że nogi krótszej nie mam, z moją miednicą też wszystko jest jak należy. Więc pytam skąd ten ból. Dokładnie nie wiadomo, ale ma dwie hipotezy: A) niedoleczona kontuzja, po entezopatii przywodzicieli uda B) przewlekłe zapalenie Wszystko rozchodzi się o mięśnie grzebieniowy i przywodziciel długi. Mam na 3 tygodnie zrezygnować z przysiadów i raczej skupić się na treningu góry. Dostałam także zalecenie na wykonywanie codziennie odwodzenia nogą 3 serie po 10. I zobaczymy po 3 tyg.

Przyznam się szczerze, Bziu, że nie zwracałam uwagę na rodzaj tłuszczu. Ale pasuje zacząć. Przykleiłam już sobie nalepkę na lodówce :) DNT - piątek DT - 13.08.2016 Tydzien 4 - Trening C Czas: 25min warmup + 2h core + 15min stretch i ćwiczenia rozciągające z kalisteniki 1a. Burpees z pompka 4 serie x 12-16 powt 0s 12/12/12/12 - bez pompki 10/10/10/10 - bez pompki 10/10/10/10 - bez pompki 10/10/10/10 - bez pompki 11/11/11 11/11/11 10/10/10 10/10/10 Brakowało mi tchu. 1b. Kettlebell swing 4 serie x 12-16 powt 15x10kg, 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x10kg, 15x12kg 15x12kg 13x12kg 15x8kg (R) 15x10kg 16x10kg 16x10kg 15x8kg (R) 15x10kg 15x10kg 15x10kg 15x12kg 15x12kg 16x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x10kg 15x12kg 15x12kg Dobrze poszło, czułam wyraźnie że siła szła z bioder 90s rest 2. Przysiad goblet 3 serie x 10-12 powt 4020 60s 12x15kg R, 12/12/12 - 22,5kg 12x15kg R, 13/13/13 - 20kg 12x15kg R, 12/12/12 - 20kg 12x15kg R, 10/10/10 - 20kg 12x17,5kg R, 12/12/13 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg Poszła pełna seria z 22,5kg a zakładałam 10 powt. 90s rest 3. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4020) 50/55/60/60kg x 16 45/45/45/45kg x 16 40/45/45/45kg x 16 40/40/40/40kg x 16 50/50/50/50kg x 16 45/50/50/50kg x 16 40kgx 16/16/16/16 40kgx 15/15/15/15 Zmieniłam krążki na większe. Było kilka przerw głównie na poprawienie pozycji ale, ale cóż to była za moc.Kusiło mnie żeby dołożyć też w ostatniej ale stwierdziłam że progres obciążenia jak na jeden trening wystarczy. 4. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s 17xcc R, 13 x30kg/15 x30kg/13 x32,5kg 17xcc R, 13/13/13 - 30kg 17xcc R, 15x25kg 12/12 - 30kg 15xcc R, 15x20kg 10/10 - 30kg 12/13/12 - 35kg 12/12/12 - 35kg 12/12/12 - 35kg 15xcc R, 12/12/12 - 35kg Lekko 180s rest 5. Inverted rows 3 serie nachwytem x 10-12 powt 60s 10/10/11 9/9/10 9/9/9 8/8/8 10/10/10 10/9/10 10/9/10 10/8/7 6. Opuszczanie na drążku Cel: podchwyt 3x5rep faza neg: 5-6s 90s Pierwsze 2 rep super, powoli, kontrolowane ok 5s. Potem coś mi strzeliło w lewym łokciu. W samej końcówce opuszczania czułam lekki ból. I już wtedy krócej.Czuję że w tym ćwiczeniu stawy dostają mocno w kość. 7. Rozpiętki 3 serie po 10-15 powt 75s 15 x4kg + 15/15 - 5kg 15/15/15 - 4kg 15/15/15 - 4kg 15/15/15 - 4kg Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie x 10-15 powt: 20kgx12, 25kgx8, 22,5kgx10 20kgx14, 25kgx8, 22,5kgx10 20kgx16, 30kgx6(+2), 25kgx12 20kgx16, 30kgx10, 22,5kgx14 bez przerwy, połączone z 8. 8. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie x 10-12 powt 45s 12/12/13/13 - 5kg 12/12/12/12 - 5kg 12/13/13/15 - 4kg 12/12/12/12 - 4kg 12/12/13/13 - 5kg 12/12/12/12 - 5kg 14x4kg 12/12 - 5kg 13/13/13 - 4kg (unoszenie sztangielek bokiem) Tak sobie z czuciem 9. Brzuch: 9a. spięcia 3x20-25 23/23/22 22/22/22 22/22/20 20/20/20 26/26/26 26/25/25 26/25/20 25/15/20 Słabo dziś, nie mogłam się podnieść. 9b. russian twist 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/15 na stronę 5kgx 15/15/15 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 9c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania 22/22/25 20/20/40 17/18/20 15/15/16 20/20/40 20/20/20 18/15/25 15/15/15 __________________________________________________________________________________________________________________ Komentarz: Brzuch mógł pójść lepiej dzisiaj. Pierwsze ćwiczenia najlepiej. Ale coś mi nie pasuje z tym opuszczaniem, bo bolą mnie łokcie. Odczuwam ból w stawie łokciowym, którego wcześniej nie było a ćwiczę to już ponad tydzień czyli ok 4-5 treningów. Dieta: Dostarczono (BWT) 2 081,7 kcal 119,1 g (22,9%) 234,2 g(45,0%) 74,3 g(32,1%) Menu: 1. jajecznica, olej kokosowy 2. ryż jaśminowy, tuńczyk, olej słonecznikowy, burak czerwony 3. ryż jaśminowy, tuńczyk, olej słonecznikowy, sałata 4. ciasto bananowe 1 kawałek Po treningu: 15g wpc, kiwi Suplementy: Euthyrox, Mg

DT - 18.08.2016 Tydzien 5 roztrenowanie - Trening B Czas: warmup 22min + 1h 30min core + 10min stretch 1.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/8/6/6/12 75s tempo 4010 10x8kg R, 8x10kg R, 15/17,5/20kg/22,5kg/22,5kg/15 12x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5kg x9/20kg x8/20kg x8/15 12x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5kg x9/20kg x7/20kg x7/15 10x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5/20/20/12,5 10x8kg R, 10x10kg, 12,5/15/15/22,5/17,5/17,5/12,5 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/22,5/15 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/17,5/20/20/15 20kg x 7-8 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/15/17,5/20/20/15 10x8kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/20/15 (Podana waga jednego hantla ) Dobrze że dołożyłam, 22,5kg było sporym wyzwaniem, brzuch pomógł dużo. Najgorzej było utrzymać hantle. *Wejście na ławką ze sztangą 3 serie 10 powt na nogę, 60s 25/27,5/30 22,5/27,5/30 20/25/30 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/10/14 60s 8kg/10kg x12/10kg x12/8kg x15 8kg/10kg x12/10kg x12/8kg x15 8kg/10kg x12/10kg x12/8kg x15 10x6kg R, 8/10/10/8 10x6kg R, 8/10/10/8 10x8kg R, 10/12,5/12,5/10 10x6kg R, 10/12,5/12,5/10 10x5kg R, 8/10/12,5/10 10x5kg R, 8/10/10/8 Nie dokładam więcej bo nie da rady na ten moment 12,5kg. I znowu nie czuję prawej strony.. *Opuszczenie na drążku podchwytem -- rest -- rest 3 serie po 5 powtórzeń, ok 2 sek 3. Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/6/10 60s 20/22,5/25/27,5kg x8/27,5x8/22,5kg x 12 20/22,5/25/27,5kg x7/27,5x7/22,5kg x 11 20/22,5/25/27,5/27,5/22,5 20/22,5/22,5x9/25/25/22,5 20/22,5/22,5/22,5/22,5/20 20/22,5/25/30/30/25 20/22,5/25/30/30/25 20/22,5/25/27,5/30/25 20/22,5/25/27,5/27,5/22,5 22,5kg - fajnie, dobre czucie, moc. 25kg - już robiło się ciężko, 1 ost ciągnięte. Seria główna - mocniej chyba spięłam klatkę. Ale 2 ostat nie powt to i tak wolniutko. Ostatnia seria fajnie weszła, praca w tempie 4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/16 75s 14/16,5 x11/16,5x11/11,5 x 18 14/16,5/16,5x11/11,5 x 17 14/16,5/16,5x10/11,5 14/16,5/16,5x10/11,5 14/16,5/16,5/11,5 16,5/19/20/14 16,5/19/20/14 15/17,5/20/14 15,5/19/20/14 W 3 serii słabiej, ledwo dobiłam, ostatnia za to weszła 5a.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/8/12 0s tempo 4010 9kgx 12/11,5kg x10/11,5kg x10/9kg x13 9/11,5kg x10/11,5kg x10/9kg x13 9/11,5kg x10/11,5kg x10/9 9/11,5/11,5/9 11,5/14/14/11,5 11,5/11,5/14/9 9/11,5/11,5/9 9/11,5/11,5/9 5b. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 10/8/8/12 60s 6/7kg x10/7kg x10/6kg x13 6/7kg x10/7kg x10/6kg x13 6/7kg x10/7kg x10/6 6/7/7/6 6/7/7/6 6/7/7/6 6/7/7/5 6/7/7/5 6. Brzuch 3 serie: a) Bodysaw max 12/12/12 allachy 25kg/25kg/25kg 12/12/12 allachy 22,5kg/25kg/25kg 12/12/12 allachy 20kg/20kg/25kg 8/8/8-leg curl trx 5/7/7 8/8/8 8/8/8 8/8/8 7/7/7 b) side plank 3 ok 52s 50s 50s --- 50s 55s 50s 45s 40s c) unoszenie nog w zwisie 60s 11/11/11 11/11/11 11/11/11 10/11/11 10/10/11 13/13/13 12/13/13 12/12/12 11/11/11 Ćwiczenie od fizjo: Odwodzenie nogi na gumie 3x10 ___________________________________________________________________________________ Pasują mi treningi o świcie. Mam energię potem na cały dzień. Dieta: Dostarczono 2 126,7 kcal 120,9 g (22,7%) 233,0 g (43,8%) 79,1 g (33,5%) Menu: 1. jajecznica, oliwa, warzywa 2. jaśminowy, schab, papryka 3. jaśminowy, schab, ogórki 4. koktajl (płatki ows bezglutenowe, wpc, jogurt bez laktozy, truskawki, banan) Suplementy: Euthyrox, wpc, Mg Po treningu: 15g wpc, winogrona czerwone 60g

DT - 20.08.2016 Tydzien 5 - Trening C Czas: 23min warmup + 1h 45min core + 5min stretch 1a. Burpees z pompka 4 serie x 12-16 powt 0s 12/12/12/12 - bez pompki 12/12/12/12 - bez pompki 10/10/10/10 - bez pompki 10/10/10/10 - bez pompki 10/10/10/10 - bez pompki 11/11/11 11/11/11 10/10/10 10/10/10 1b. Kettlebell swing 4 serie x 12-16 powt 15x12kg, 16x12kg 16x12kg 16x12kg 15x10kg, 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x10kg, 15x12kg 15x12kg 13x12kg 15x8kg (R) 15x10kg 16x10kg 16x10kg 15x8kg (R) 15x10kg 15x10kg 15x10kg 15x12kg 15x12kg 16x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x12kg 15x10kg 15x12kg 15x12kg Bez szału, trochę mi brakowało energii, nie było takiej mocy jak ostatnio 90s rest 2. Przysiad goblet 3 serie x 10-12 powt 4020 60s 12x15kg R, 12/12/12 - 22,5kg 12x15kg R, 12/12/12 - 22,5kg 12x15kg R, 13/13/13 - 20kg 12x15kg R, 12/12/12 - 20kg 12x15kg R, 10/10/10 - 20kg 12x17,5kg R, 12/12/13 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg 12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg Zapomniałam że goblet też wypada z planu. Ale myślę że 25kg poszłoby x10 90s rest 3. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4020) 10x40kg R, 60/65/70/70 x 16 50/55/60/60kg x 16 45/45/45/45kg x 16 40/45/45/45kg x 16 40/40/40/40kg x 16 50/50/50/50kg x 16 45/50/50/50kg x 16 40kgx 16/16/16/16 40kgx 15/15/15/15 Mogę 8-) pośladki zbierałam z podłogi. 70kg daje już dobre czucie. Kilka przerw było, ostatnia seria na raty 4. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s 13 x32,5kg/15 x32,5kg/13 x35kg 17xcc R, 13 x30kg/15 x30kg/13 x32,5kg 17xcc R, 13/13/13 - 30kg 17xcc R, 15x25kg 12/12 - 30kg 15xcc R, 15x20kg 10/10 - 30kg 12/13/12 - 35kg 12/12/12 - 35kg 12/12/12 - 35kg 15xcc R, 12/12/12 - 35kg Jest progres 180s rest 5. Inverted rows 3 serie nachwytem x 10-12 powt 60s 11/11/11/11 10/10/11 9/9/10 9/9/9 8/8/8 10/10/10 10/9/10 10/9/10 10/8/7 Ładnie, dobre czucie we wszystkich seriach. 6. Opuszczanie na drążku Cel: podchwyt 3x5rep faza neg: 5-6s 90s -- rest, jeszcze czuję gdzieś tam lekkie pobolewanie. W zamian za to 1 seria więcej invertów Pierwsze 2 rep super, powoli, kontrolowane ok 5s. Potem coś mi strzeliło w lewym łokciu. W samej końcówce opuszczania czułam lekki ból. I już wtedy krócej.Czuję że w tym ćwiczeniu stawy dostają mocno w kość. 7. Rozpiętki 3 serie po 10-15 powt 75s 15/15/15 - 5kg 15 x4kg + 15/15 - 5kg 15/15/15 - 4kg 15/15/15 - 4kg 15/15/15 - 4kg Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie x 10-15 powt: 20kgx12, 25kgx8, 22,5kgx10 20kgx14, 25kgx8, 22,5kgx10 20kgx16, 30kgx6(+2), 25kgx12 20kgx16, 30kgx10, 22,5kgx14 Bez przerwy, połączone z 8. Mnie się wydaje że w ćwiczeniach na klatkę to więcej siły pochodzi u mnie z ramion niż z samej klaty niestety.. 8. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie x 10-12 powt 45s 10/10/10/10 - 6kg 12/12/13/13 - 5kg 12/12/12/12 - 5kg 12/13/13/15 - 4kg 12/12/12/12 - 4kg 12/12/13/13 - 5kg 12/12/12/12 - 5kg 14x4kg 12/12 - 5kg 13/13/13 - 4kg (unoszenie sztangielek bokiem) 9. Brzuch: 9a. spięcia 3x20-25 23/23/23 23/23/22 22/22/22 22/22/20 20/20/20 26/26/26 26/25/25 26/25/20 25/15/20 9b. russian twist 5kgx 20/20/21 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/15 na stronę 5kgx 15/15/15 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 9c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania 25/25/25 - na szerszej 22/22/25 20/20/40 17/18/20 15/15/16 20/20/40 20/20/20 18/15/25 15/15/15 +odwodzenie na gumie __________________________________________________________________________________________________________________ Komentarz: Całkiem zadowolona z treningu. Mam siłę do ćwiczeń. Dołożenie do miski okazało się być dobrą decyzją. Co ciekawe przy wykonywaniu gobleta nie miałam żadnego dyskomfortu w udzie. Wracając do domu rowerem ok 1km już pojawił się lekki ból. Dieta: dostarczono 2 202,3 kcal BWT: 138,1 g 248,6 g 72,8 g 1. jajecznica, masełko 2. omlet ze szpinakiem (płatki owsiane bezgl., jajko, nasiona słonecznika, szpinak) 3. ryż jaśminowy, pstrąg, ogórek 4. ryż jaśminowy, pstrąg, pomidory mini 5. jogurt bez laktozy, orzechy pekan, maca Po treningu: 15g wpc, kiwi, garść jeżyn Suplementy: Euthyrox, wit B complex, selen, cynk Obudziłam się dzisiaj z ogromnym głodem %-) i głodna coraz bardziej Zmieniony przez - prin w dniu 2016-08-20 19:35:41

Pomierzyłam się w końcu. Po prawie miesiącu bez wchodzenia na wagę, bez schizowania typu 'żeby mnie tylko nie przybyło 1cm..'. Nie czułam zbytnio potrzeby wchodzenia na wagę. Coś się zmieniło w głowie. Ufam w większym stopniu swojemu ciału i temu co mi podpowiada. Waga praktycznie w miejscu. Jak widać po tych pomiarach przybyło mnie w biuście :-PP W talii spadek. W biodrach na plusie, choć tu nie do końca jestem przekonana bo wygląda że nadal jestem opuchnięta. Źle zareagowałam wczoraj na buraki czerwone. /SFD/2016/9/25/82f3c0f1670b4d6180aa4658f5645907.png Weekend na luzie, odpoczywałam w domu, bez żadnego wysiłku, jedynie ćwiczenia od fizjo 2 razy dziennie. Domsy po ostatnim treningu pull czuję do teraz. Bicki obolałe tak że nie mogłam szklanki utrzymać na drugi dzień i to znane uczucie w prostownikach %-) Zrobiłam sobie dobre jedzonko z racji chwili wolnego czasu. Koktajl: mango, jogurt, mrożony banan, żółtka jaj + prochy: wit C, imbir, cynamon, maca, kurkuma, chia, wpc. Pycha Dieta: 1. jajecznica, oiwa z oliwek 2. ciasto z bananem - 1 kawałek / koktajl regeneracyjny 3. łosoś pieczony, ryż jaśminowy, olej kokosowy x3 /SFD/2016/9/25/ead8f3e4f18b40449691fed35250c46e.png Zmieniony przez - prin w dniu 2016-09-25 21:09:00

Bziu, taki prosty koktajl Blendujemy razem: -1 banan mrożony -ok 150g jogurtu ( u mnie bez laktozy) - połowa mango -2 żółtka jaj -łyżka mleka kokosowego -po łyżce maca'i i chia -1 łyżeczka żelatyny (wcześniej rozpuszczona we wrzątku) -10g wpc -szczypta kurkumy, cynamonu i imbiru -3g wit C Pon 26.09 DT - PUSH Time: 1h 18min core KLATKA 1. *WL 4 serie 8/8/6/6, 75s R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5 x9/30/32,5kg x6/32,5kg x6 R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x8 R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x9 R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x8 Dołożyłam w 2 ostatnich seriach. Powiem tak, szło ciężko ale poszło. 2. Pompki 3 serie max, 60s 12/12/12 12/12/9+3 12/12/12 11/11/11 3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt, 60s 8 x8rep/8 x9rep/8 x10rep 7/7/8 x10 7/7/7 x10 6/7/7 x10 BARKI 4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt, 90s 22,5 x8/22,5 x8/22,5 x8/22,5 x9 22,5 x8/22,5 x(7+1)/22,5 x(7+1)/22,5 x(7+1) 22,5/22,5/22,5/22,5 x9 rep 22,5/22,5/22,5(7+1)/22,5 x8 rep Poprawa w porównaniu do zeszłego tyg. +1 w ostatniej na goodbye TRICEPS 5. Dipsy na gumie 3 serie, 90s 8/8/5(+3) 6/6/5+1 8/6/8 8/5/5 6. Odwrotne pompki, nogi na podwyższeniu 3 serie 10powt, 60s 11/11/11 10/10/10 10/10/10 10/10/10 CORE 7a. Superman 25s x4 0s 7b. Plank 35s x 4, 30s rest BRZUCH Opuszczenie nóg w leżeniu 3x15 fizjo + stretching _________________________________________________________________ Komentarz: Trening całkiem ok. Na koniec zrobiłam sobie jeszcze dłuższe rozciąganie bo mi zostało chwilę czasu. Dieta: 1. 4 jajka, kokos 2-4. ryż jaśminowy, kurczak pierś, ser brie, oliwa, warzywa (papryka, marchew, groszek) 5. ciasto moje z figami i migdałami Po treningu: 15g wpc, banan Zmieniony przez - prin w dniu 2016-09-26 21:48:16