Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!
REDUKCJA DZIEŃ 25 Siemanko - 23.03.2017 TRENING BARKI CIĘŻKO + BICEPS LEKKO 1. Wyciskane hantli siedząc: 12x20kg 10x26kg 8x30kg 8x32kg 8x34kg 8x36kg + drop 8x24kg 10x12kg https://youtu.be/ogvIAFA9EJk 2a. Wyciskanie sztangi przód+tył 4x8+8 40kg 2b. Podciaganie sztangi do brody 4x12 40kg https://youtu.be/PF2XtbeZ1tg 3a. Wyciskanie hammer 4x15 3b. Face pull 4x12 3c. Unoszenie ramion bokiem 4x15 10kg https://youtu.be/iBQiAEHvr3Q 4. Uginanie hantlem jednorącz w opraciu o kolano 4x10+10 bez przerwy 5a. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem 3x15 5b. Uginanie ramion z wyciągu uchwyt V 3x15 5c. Uginanie ramion w bramie 3x15 PO TRENINGU 15min cardio orbitrek 15min interwał 20/40 DIETA - DT - 540ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/tqbdXZ.jpg I - 0ww 25t 50b 250g całych jaj 100g piersi z kurczaka Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/wHs47l.jpg II - 120ww 0t 55b 100g kaszy jaglanej 180g winogron 180g jabłka 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/4TY8ou.jpg III - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Ogórek kiszony http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/gW3l8I.jpg IV - 100ww 5t 45b 500g batatów 200g białek jaj 110g piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Pieczarki http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/eVuPhe.jpg V - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka węgierska + chilli VI - 120ww 0t 55b 160g mąki gryczanej 350g białek jaj 100g serka homogenizowanego + 20g WPC 150g truskawek 90g jabłka SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii
Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!
REDUKCJA DZIEŃ 26 Siemanko - 24.03.2017 TRENING PLECY CIĘŻKO + BRZUCH LEKKO Kolejny trening robiony po samym śniadaniu, mimo tego kolejne kg dokładane w martwym, trening ogólnie wszedł mega, spizgany byłem dobrze po nim a interwały na końcówce energii zrobione. 1. MC klasyk: 10/8/6/6/6 + 2drop 10x40kg 10x80kg 10x120kg 8x170kg 6x190kg 6x200kg 6x210kg + 2x drop 6x160kg 8x120kg https://youtu.be/28A3fPmnpy8 https://youtu.be/KW3mssFonMw 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 5x15-10 3. Wiosłowanie półsztangą: 10x80kg 10x80kg 10x80kg 9x80kg 9x80kg https://youtu.be/D5vF5FDkjBs 4.Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x10+10 48kg https://youtu.be/78i5voROvTw 5a. Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko: 4x10 60kg https://youtu.be/XuINNHhgrC8 5b. Narciarz linką 4x15 https://youtu.be/b08DbLC5uZU 6. Spięcia brzucha na piłce 3x20 PO TRENINGU 15min cardio orbitrek 15min interwał 20/40 DIETA - DT - 540ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Uqx76V.jpg I - 0ww 25t 50b 250g całych jaj 150g białek jaj Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/1ashnw.jpg II - 120ww 0t 55b 100g kaszy jaglanej 120g winogron 270g jabłka 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/06Zuwl.jpg III - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/tL9aFK.jpg IV - 100ww 5t 45b 125g ryż brązowy 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/cTjirP.jpg V - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/dupCrs.jpg VI - 120ww 0t 55b 160g mąki gryczanej 350g białek jaj 100g serka homogenizowanego + 20g WPC 300g truskawek http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Shvgao.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/8yeEox.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii
Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!
REDUKCJA DZIEŃ 27 Siemanko - 25.03.2017 Dzisiaj z rana miałem najniższą wagę na redukcji 100,8kg, powoli coś się wyłania ale już ciężko pompę złapać na treningu, po interwałach jestem wypruty na maksa i chyba od poniedziałku dodam kolejne 5min interwału zostawiając żarcie na tym samym poziomie, aaaa i dzisiaj miałem pierwszy raz myśli żeby coś oj**ać %-) ale oczywiście nic nie poszło 8-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/nvbgHS.jpg TRENING KLATKA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO Klata dobrze dojechana ale tric już siadał po klacie i tych trisetach. Coś z treningu: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/sQLvgn.jpg 1. WL: 25x40kg 20x60kg 15x80kg 15x80kg 15x80kg + 2x drop 10x60kg 15x40kg 2a. Hammer góra klatki 3x15 https://youtu.be/NTL9zEjHrTM 2b. Rozpiętki poziomo 3x15 https://youtu.be/f8O6Knigdz0 2c. Hex press poziomo 3x15 https://youtu.be/gJxLaSV0Xx0 3a. Hantle skos 3x15 3b. Wyciskanie gilotyna 3x10 3c. Hammer dolny 3x10 4. Wyciskanie wąsko 12x40kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg 5. Dipsy 2x6 6a. Prostowanie nachwyt 2x12 6b. Prostowanie linką 2x15 PO TRENINGU 20min cardio orbitrek 15min interwał 20/40 DIETA - DT - 540ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/ymL7aD.jpg I - 0ww 25t 50b 270g jaja 20g WPC Dżemik rabarbarowy http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/QguJ3o.jpg II - 100ww 5t 45b 125g ryż brązowy 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/zmmcyY.jpg III - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/zcYnm3.jpg IV - 100ww 5t 45b 125g ryż brązowy 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Pieczarki Pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/UuMJVt.jpg V - 120ww 0t 55b 100g kaszy jaglanej 120g winogron 270g jabłka 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/HgMBzh.jpg VI - 120ww 0t 55b 160g mąki gryczanej 350g białek jaj 125g serka homogenizowanego + 20g WPC 300g mieszanki owocowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/HHsfFB.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii
Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!
REDUKCJA DZIEŃ 28 Siemanko - 26.03.2017 CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO Trening lekko zmieniony ze względu na czas który mnie gonił, ale wszystko weszło tak jak trzeba. W przysiadach trochę już ten ciężar ciąży i co raz ciężej z techniką ale staram się utrzymać ciężar najdłużej jak tylko mogę. Jutro off po 6 dniach trenigowych z rzędu i zap*****lamy dalej !!! 1. SQ: 10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 6x150kg 5x160kg + 2x drop 4x120kg 8x80kg https://youtu.be/b4DiS-dJeYw https://youtu.be/aHHj89rub7I 2. Wyciskanie na suwnicy szeroko+wąsko 5x15+15 https://youtu.be/9BgzeUpCuxs 3a. Wykroki chodzone ze sztanga 4x30 kroków 35kg https://youtu.be/pyAkjKxGejI 3b. Przysiady sumo na stepach 4x12 32kg https://youtu.be/Pbo5VpFoM40 4a. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 4x10+10 4b. SQ na smithcie stopy wąsko 4x10 4c. Uginanie podudzi jednonóż siedząc 4x15+15 5a. MCNPN z hantlami 3x15 5b. Uginanie siedząc 3x15 PO TRENINGU 15min cardio stepper 15min interwał 30/30 DIETA - DT - 540ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/QFXdHA.jpg I - 0ww 25t 50b 270g jaja 20g WPC Dżemik rabarbarowy Sos śmietankowo-truskawkowy http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/G4tWHL.jpg II - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/1naxgN.jpg III - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/p5JGxm.jpg IV - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju kokosowego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/VFQH4j.jpg V - 120ww 0t 55b 100g kaszy jaglanej 240g winogron 150g truskawek 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Lc0iGL.jpg VI - 120ww 0t 55b 140g płatków jaglanych 350g białek jaj 125g serka homogenizowanego + 20g WPC 20g WW z owoców SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii
Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!
REDUKCJA DZIEŃ 30 Siemanko - 28.03.2017 Waga po LC = 101,7kg więc 1kg do góry ale ważyłem się o 5:30 bo tak wstawałem na trening, zapewne później byłaby niższa. Od dzisiaj zmiany w diecie, w dni treningowe obcinamy 40g WW i na chwile obecną wygląda to tak: DN: 500ww 40t 300~b DNT: 200ww 70t 300~b TRENING BARKI LEKKO + BICEPS CIĘŻKO Lekka zamułka z rana ale jak już wjechałem to było fajnie, sił co raz mniej ale jakieś zmiany w sylwetce ciągną do przodu. http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/5eo7rD.jpg 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc: 25x30kg 20x40kg 15x50kg 15x50kg 15x50kg + 2x drop 10x40kg 15x30kg https://youtu.be/UQVFQfmovQA 2a. Unoszenia ramion bokiem na maszynie 4x15 2b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x20 2a. Wyciskanie siedząc czołem do oparcia 4x15 3a. Unoszenia ramion w opadzie tułowia 4x20-25 5kg 3b. Unoszenia ramion bokiem 4x20-25 7kg https://youtu.be/5REb-b2joPs 3c. Unoszenia hantli do przodu oburącz 4x20 5kg https://youtu.be/N9mcG69gnjw 4. 4x"21" sztangą łamaną https://youtu.be/AEgIM00x2tk 5a. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x15 5b. Uginanie hantlem młotkowo na modlitewniku 3x10+10 5b. Uginanie hantlem podchwyt 3x10+10 PO TRENINGU 15min cardio orbitrek 15min interwał 20/40 DIETA - DT - 500ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/rRyTnx.jpg I - 0ww 25t 50b 250g całych jaj Cukinia Sosy na słodko +- 40kcal http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/FPGBdW.jpg II - 100ww 0t 55b 100g kaszy jaglanej 90g winogron 135g jabłka 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/RTpV59.jpg III - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka węgierska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/BYabqf.jpg IV - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka węgierska V - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka węgierska VI - 100ww 0t 55b 130g mąkii gryczanej 350g białek jaj 125g serka homogenizowanego + 20g WPC 300g truskawek SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii
Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!
REDUKCJA DZIEŃ 31 Siemanko - 29.03.2017 TRENING PLECY LEKKO + BRZUCH Tak mi dobrze dzisiaj trening wchodził że zrobił po dwa trisety więcej }:-( Smalec zaczyna schodzić, wszystko idzie w dobrym kierunku. Łapcie foteczki do wglądu, waga na czczo 101kg i tak już się utrzymuję od 1-2tyg ale forma poprawia się znacząco więc tak jak ma być ;-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Ko4gby.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Gh9pz0.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/JO22Th.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/BCbi3L.jpg 1. Ściąganie do klatki nachwyt 25/20/15/15/15 + podwójny drop w ost. serii https://youtu.be/QT06Ui4pyHg 2a. Ściąganie z wyciągu górnego 5x15 https://youtu.be/S2tQHIbQ6I8 2b. Przyciąganie do brzucha na wyciągu nachwytem 5x15 https://youtu.be/D7zHWYaPkvc 2c. Wiosłowanie sztanga łamaną podchwytem 5x15 https://youtu.be/zviCZlcpRHQ 3a. Wiosłowanie nachwytem sztangą 3x10 50kg https://youtu.be/uMJsbN9Oxww 3b. Wiosłowanie półsztangą w oparciu 3x15 https://youtu.be/ABuTR2sZUug 3c. Ściaganie linek na prostych rękach 3x15 https://youtu.be/DH9w6YINGRc 4. Unoszenia kolan w zwisie 3x20 5. Kółko 3x10 PO TRENINGU 15min cardio orbitrek 15min interwał 20/40 DIETA - DT - 500ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/JY0im1.jpg I - 0ww 25t 50b 250g całych jaj 150g białek jaj Ogórek kiszony http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/iE8ZrQ.jpg II - 100ww 0t 55b 100g kaszy jaglanej 90g winogron 225g truskawek 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/NXZXm9.jpg III - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka węgierska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/Yv6XsP.jpg IV - 100ww 5t 45b 500g batatów 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Ogórek kiszony V - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka węgierska VI - 100ww 0t 55b ??? SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii
Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!
REDUKCJA DZIEŃ 32 Siemanko - 30.03.2017 TRENING KLATA CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO Kolejny udany trening za mną, ciężar na skosie utrzymany kolejny tydzień, hammer dolny mega wjechał ale później już dętka była %-) po dwóch ćwiczeniach już byłem wypruty%-) no ale nic, widocznie tak musi być, aaaa głodny w chuuj chodzę, syf mi po głowie chodzi czyli forma idzie 8-) 1. Sztanga skos góra: 12x40kg 10x60kg 8x80kg 6x100kg 6x100kg 6+2x100kg + 3xdrop 4x80kg 5x60kg 8x40kg https://youtu.be/L866j7CL6mk 2. Hammer dół: 15x20kg 12x30kg 10x40kg 8x50kg 8x50kg +3drop 6x40kg 8x30kg 10x20kg https://youtu.be/yy1DKoG5f-s 3. Hantle skos góra: 12x22kg 10x26kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg https://youtu.be/kKXl1Jr8dhM 4a. Rozpiętki w bramie 3x15 10kg 5. WL 15x50>10s przerwy>5x>10s przerwy>5x>10s przerwy>5x>10s przerwy>5x 6a. Prostowanie podchwytem chwytem V p3x15 6b. Prostowanie nachwytem chwyt V 3x15 6c. Prostowanie jednorącz 3x15 PO TRENINGU 15min cardio orbitrek 15min interwał 20/40 DIETA - DT - 500ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/mJMvIH.jpg I - 0ww 25t 50b 200g całych jaj 25g WPC 5g oleju kokosowego http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/eoaIRw.jpg II - 100ww 5t 55b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka węgierska Ogórek kiszony http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/TXm5aD.jpg III - 100ww 5t 45b 500g batatów 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Ogórek kiszony http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/2HiULv.jpg IV - 100ww 5t 45b 125g ryż basmati 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka węgierska Ogórek kiszony http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/ouFiyi.jpg V - 100ww 0t 55b 100g kaszy jaglanej 135g jabłka 225g truskawek 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/uJyOK8.jpg VI - 100ww 0t 55b 115g płatków jaglanych 350g białek jaj 125g serka homogenizowanego + 20g WPC 300g mieszanki owocowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/zildzM.jpg SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii
Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!
REDUKCJA DZIEŃ 34 Siemanko - 01.04.2017 TRENING BARKI CIĘŻKO + BICEPS LEKKO http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Vnx8At.jpg 1. Wyciskane hantli siedząc: 12x22kg 10x26kg 8x30kg 8x34kg 8x36kg + drop 8x24kg 10x14kg https://youtu.be/2YxX4KMCVqw 2a. Wyciskanie sztangi stojąc przód+tył 4x20-15 30kg, 30kg, 40kg, 40kg https://youtu.be/Y8wjHmDTWoA 2b. Podciaganie sztangi do brody 4x12 40kg https://youtu.be/eTTXFPwGLl4 3a. Odwrotne rozpiętki na buterfly 4x15 3b. Unoszenia ramion bokiem na maszynie 4x15 3c. Wyciskanie na maszynie siedząc głową do oparcia 4x15 4a. Unoszenia ramion bokiem stojąc 4x20 https://youtu.be/unwxQOXYOsc 4b. Unoszenia hantli do przodu siedząc 4x20 4c, Unoszenia hantli w opadzie tułowia 4x20 5a. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą siedząc wąsko 3x15 5b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szeroko 3x15 6a. Uginanie ramion z drążkiem prostym 3x15 6b, Uginanie ramion z linami 3x15 PO TRENINGU 15min cardio orbitrek 15min interwał 20/40 DIETA - DT - 500ww 40t 300b~ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/dwBL3s.jpg I - 0ww 25t 50b 250g całych jaj Ogórek kiszony Passata + pasta chilli http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/OKBCV3.jpg II - 100ww 5t 45b 125g ryż brązowy 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/RsHaK5.jpg III - 100ww 5t 45b 100g ryż brązowy +33g kaszy jaglanej 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Passata + pasta chilli http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/oPPNgX.jpg IV - 100ww 5t 45b 125g ryż brązowy 220g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego Mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/EGegJ1.jpg V - 100ww 0t 55b 100g kaszy jaglanej 235g jabłka 100g malin 65g odżywki białkowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/9bMl6i.jpg VI - 100ww 0t 55b ??? SUPLEMENTACJA Do każdego posiłku 2 tab Liv52 Na czczo: 450mg Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Magnez Przed snem : Magnez 10g glutaminy 3 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii
[BLOG]Dideek & Fitnesska - Road To Cheat
a)Recomp W DT budujemy, w DNT redukujemy b)Co by nie ulewało za mocno c)Utrzymanie jakiejś tam wrażliwości insulinowej Docelowo bym mógł nawet jeść DT/DNT 4000/2000 :-) Ale pewnie powyżej 3kkcal nie wskoczę. Zobaczymy co to będzie. Planowo od kwietnia redukcja c.d. , a co z tego będzie nie wiadomo. Tymczasem Liczę na odpowiedź kogoś kompetentnego :-)
DaKilla/redukcja i kształtowanie sylwetki/ bo siła jest kobietą!
A oto mój plan zawładnięcia światem (młahahahahahaaaa)%-) Wygląda on tak: Trening tygodniowy Tydzień 1: 5 luty – 11 luty 2012 1.dzień a.rozgrzewka i.10 min. aeroby np. eliptyk ii.przygotowanie stawów ( barki - szrugsy, unoszenie bokiem, wyciskanie bez ciężaru; łokcie, nadgarstki i kolana – prostowanie i uginanie, przysiady, st. skokowy – wspięcia na alce z przejściem na pięty) b.trening siłowy (dla początkującej Lady) (2x15 każde ćwiczenie) i.1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. Odwodziciele j.w. 12. Wspiecia na palce siedząc c.Aeroby na bieżni lub orbitreku 20 min d.rozciąganie 2.dzień a.aerobic grupowy (45 min.) + 20 min eliptyk 3.dzień a.rozgrzewka (j.w.) b.trening siłowy (j.w.) (2x15) c.Aeroby na bieżni lub orbitreku 20 min d.rozciąganie 4.dzień a.aerobic grupowy (45 min.) + 20 min eliptyk 5.dzień a.rozgrzewka (j.w) b.trening siłowy (j.w.)(2x15) c.Aeroby na bieżni lub orbitreku 20 min d.rozciąganie 6.dzień a.aerobic grupowy (45 min.) + 20 min. eliptyk 7.dzień a.basen (40 min.) i.style: klasyczny, grzbietowy, kraul Komentarz/Wątpliwości: 1. 3x w tyg trening siłowy + 20 min aero 3x w tyg aero 1 w tyg basen (niedziela) 2. Z tego co wiem trening siłowy musi być przeplatany dniem wolnym/aero (więc wypadałoby w jednym tyg 3x a w drugim 4x), a gdzieś indziej przeczytałam że trening siłowy 3x w tyg i koniec, czyli 2 dni wolnego/aero pod rząd wtedy w związku z tym mam pytanie czy w 7 dzień może być dzień wolny/basen czy ma być trening siłowy, hm.. 3. Czy mogę do tej rozpiski treningu siłowego dodać 2-3 ćwiczenia na mięśnie pośladkowe, czy to coś da(jestem na redukcji). Dziękuję za uwagę.
TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
ProSatan - Dane Wiek: 22 lata Wzrost: 170cm Staż treningowy: 5 lat Cel: Budowa masy mięśniowej Nie ukrywam, że chcę zdobyć do końca tego roku sporo masy. Liczę, że po redukcji, a następnie po przerwie masę będę nabierał sprawnie. Pomiary i obwody: Waga: 79,2kg Obwód pasa: 78cm Ramię: 39cm Barki: 125cm Klatka luz: 110cm Łydka: 39cm Udo środek: 60cm Udo góra: 61,5cm Aktualne zdjęcia http://zdjecie.net.pl/zdjecia/t2/9dad514eb3587ba50b9c0e3a088ac555.jpg http://zdjecie.net.pl/zdjecia/t2/5c1418d997459edd1c394356bc7f79ef.jpg http://zdjecie.net.pl/zdjecia/e807285d2563ee5d09d3a69119852af0.jpg http://zdjecie.net.pl/zdjecia/eae57a5486e8f9e66adbff021d97ae1f.jpg http://zdjecie.net.pl/zdjecia/d2844557112fd5082504efdeaaf0c9f7.jpg http://zdjecie.net.pl/zdjecia/1a6d8cb4fa238f30b7eea9d88147687d.jpg http://zdjecie.net.pl/zdjecia/c2465a39d4effb7f707b955e6090ac72.jpg http://zdjecie.net.pl/zdjecia/cdb2bb96e8cbf77a3c6c621130d019fa.jpg http://zdjecie.net.pl/zdjecia/8bc35183822e480b9b7a44f6c94647a9.jpg Suplementacja Paka, która do mnie dotarła :-) http://zdjecie.net.pl/zdjecia/6c59c496793d480d8dc5f1afc74d5353.jpg Whey C-6 Do śniadania 40-50g Między posiłkami, lub do innych posiłków, aby uzupełnić białko Stanofusion Porcja 20-30g przed treningiem BCAA Powder Porcja 13g po treningu siłowym Porcja 10g czasami po przebudzeniu (do śniadania lub innego posiłku) Black Devil Przez pierwszy tydzień zamierzam uderzyć dawką zalecaną - 8kaps., a następnie zmiejszyć ją do 5-6 na dzień podtrzymująco, aby pociągnąć 5-6 tygodni. Dieta Założenia: 300g białka => 1200kcal (w tym 2,5g pełnowartościowego białka na kmc) 110g tłuszczów => 1000kcal 450g węglowodanów => 1800kcal SUMA: ok. 4000kcal Przykłady posiłków: 1. Owsianka: 100g płatków owisianych, 75g owoców suszonych, 45g Whey C-6 2-5. 180g piersi z kurczaka, 100-125g makaronu, 2-3 łyżki oliwy z oliwek, warzywa 6. Jajecznica: 6 całych jaj + 15g płatków owsianych + łyżka oliwy z oliwek Czasami będę używał następujących zamienników: tłuszcze: olej lniany, orzechy laskowe, migdały, pestki dyni białko: wołowina, wieprzowina(schab), ryby, ser biały półtłusty węglowodany: makarony durum i razowy, ryż brązowy i paraboiled, kasza gryczana Plan Treningowy Dzień 1 Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko z obciążeniem 4x12,10,8,6 2. Martwy ciąg / Wiosłowanie sztangą prostą 5x12,10,8,6,5 3. Ściąganie drążka podchwytem 4x8 4. Wiosłowanie sztangielką 3x8 5. Szrugsy sztangielkami 3x10 6. Ściąganie trójkąta przy maks. spięciu łopatek 2x10 7. Unoszenia na boki sztangielek w opadzie 3x12-15 Łydki 1. Spięcia siedząc 3xok.20 2. Wspięcia na palce na suwnicy 3xMax(ok.30+) Dzień 2 Barki 1. Wyciskanie sztangi za głową 4x12,10,8,6 2. Unoszenie łamanej sztangi do brody 4x12,10,8,8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10 4. Unoszenie sztangielek na boki 3x10-12 Bicepsy 1. Uginanie ze sztangą łamaną 4x8-10 2. Uginanie ze sztangielkami w suplinacji 4x8-10 Brzuch 1. Unoszenie nóg w wiszeniu 3xMax 2. Spięcia brzucha na skosie w dół 3xMax Dzień 3 Czworogłowe ud 1. Przysiady klasyczne / Przysiady na Smithie 5x12,10,8,6,5 2. Wykroki chodzone 3x12 3. Wypychanie na suwnicy 4x10-12 4. Prostowanie nóg na maszynie 4x10-15 Dwugłowe nóg 1. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12 2. Uginanie na maszynie 3x(5,5,5) 3. Uginanie na maszynie jednonóż 3x6+Max Łydki 1. Ośle wspięcia 3xok.20 2. Wspięcia na palce na suwnicy 3xMax(ok.30+) Dzień 4 Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 5x12,10,8,6,5 2. Rozpiętki w bramie 3x12 3. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 3x8-10 4. Przenoszenie sztangielki 2x12 Tricepsy 1. Odwrócone pompki 4x10-12 2. Francuskie sztangą łamaną w podwójnym ruchu 3x12-15 4. Ściąganie linki jednorącz 2x10-12 Brzuch 1. Allahy 3x12-15 2. Spięcia brzucha na skosie w dół 3xMax Aeroby planuję wykonywać cyklicznie, tzn kiedy poczuję spadek metabolizmu/apetytu, lub odnotuję zbyt gwałtowny wzrost wagi. Dziękuję za możliwość przeprowadzenia testu zestawu odżywek Hi-Tec! Zamierzam w pełni wykorzystać suplementy i dokonać widocznej zmiany sylwetki. Pozdrawiam! Zmieniony przez - ProSatan w dniu 2012-10-07 21:56:37
TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
DZIEŃ 2. - 09.10.2012 TRENING A-1. Wyciskanie stojac 5x6 powt = Wyciskanie stojąc z kaptura 70kg x 6 - 70kg x 6 - 70kg x 6 - 70kg x 6 A-2. Unoszenie sztangielek bokiem 5x8powt 12kg x 8 - 12kg x 8 - 12kg x 8 - 12kg x 8 1 min A-3. Wiosłowanie 5x6 powt = Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz (waga samych talerzy) 35kg x 6 - 35kg x 6 - 35kg x 6 - 35kg x 6 A-4. Przenoszenie sztangielki lezac 5x8powt 24kg x 8 - 24kg x 8 - 24kg x 7 - 24kg x 7 1 min B-1. Uginanie ramion młotkowo , naprzemiennie 5x6p 14kg x 6 - 14kg x 6 - 14kg x 6 - 14kg x 6 B-2. Uginanie podchwytem siedząc , mały paluszek przy talerzyku sztangielki 5x8p 10kg x 8 - 10kg x 8 - 10kg x 8 - 10kg x 8 1 min B-3. Francuz stojac łamana sztanga 5x6 powt 38kg x 6 - 38kg x 6 - 38kg x 6 - 38kg x 6 B-4. czachołamacze łamana sztanga 5x8 powt 38kg x 8 - 38kg x 8 - 38kg x 7 - 38kg x 7 1 min Komentarz: Co tydzień moge zmieniać wersje wyciskanie stojąc i wiosłowania. Od rana czułem lekkie DOMS'y w ramionach. W wyciskaniu z kaptura jest zapas, we wznosach bokiem także, wiosło jednorącz zrobiłem duuużo dużo za lekko, przenoszenie z zapasem lekkim. Młotki z zapasem sporym, uginanie podchwytem na styk, francuzy w sam raz. Już godzine po treningu pojawiły się DOMS'y i trzymają oczywiście do teraz %-) Pompa o-gro-mna! Dostępna opcja HD: http://www.youtube.com/watch?v=xYk4BPXSweU&feature=youtu.be&hd=1 http://www.youtube.com/watch?v=-RG9cWcQIqY&feature=youtu.be&hd=1 http://www.youtube.com/watch?v=vdyhc9WvDUs&feature=youtu.be&hd=1 SUPLEMENTACJA STANOFUSION - 30g - 30 min przed treningiem Pompa świetna! BCAA POWDER - 15g - na treningu WHEY C-6 - 45g - po treningu BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc. DIETA Jak w pierwszym poście "startowym". Dodatkowo po treningu oprócz jabłka zjadłem banana i nektarynke. Kuraka na porcje było po 250g. Pokrojony, przyprawiony kurczak: http://photoupload.pl/images/2012/10/10/38ETi.jpg Poranne smażenie: http://photoupload.pl/images/2012/10/10/sOplW.jpg Dodatki do kurczaka: http://photoupload.pl/images/2012/10/10/4OBH2.jpg Przedtreningowy: http://photoupload.pl/images/2012/10/10/F4ZXm.jpg Whey C-6: http://photoupload.pl/images/2012/10/10/irhOY.jpg Spakowane do pracy: http://photoupload.pl/images/2012/10/10/EU6PF.jpg Omlet (4-ty posiłek): http://photoupload.pl/images/2012/10/10/A2yFf.jpg Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2012-10-10 00:18:44
TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
- - - - - POST 5 - 16.10.12 - - - - - Poniedziałek 15.10.12 - Trening siłowy: Plecy Wtorek 16.10.12 - Wolne Wreszcie zabrałem ze sobą aparat na trening. Niestety nie było nawet chwili, aby nagrywać filmy. Na pocieszenie zdjęcie zrobione po treningu %-) http://zdjecie.net.pl/zdjecia/35126f6628c54b3a1ef2aaba0b371af8.jpg - - - - - DIETA i SUPLEMENTACJA - - - - - Black Devil 3kaps. po przebudzeniu Posiłek I 100g płatków owsianych, 70g suszonych owoców, 50g Whey C-6 Posiłek II 175g piersi z kurczaka, 125g makaronu, warzywa, 30g pestek dyni Posiłek III 175g piersi z kurczaka, 125g makaronu, warzywa, 30g pestek dyni Posiłek IV 175g piersi z kurczaka, 125g makaronu, 30g pestek z dyni Stano fusion 30g TRENING SIŁOWY 19:30 13g BCAA Powder + 80g Carbo Posiłek V 175g wołowiny, 125g makaronu, warzywa Posiłek VI Jajecznica na oliwie z 6 całych jaj + 25g owsianych Black Devil 3kaps. przed spaniem Między posiłkami owoce. SUPLEMENTY: Whey C-6 - Świetna rozpuszczalność nawet w niewielkiej ilości wody :-) Zdjęcia posiłków: http://zdjecie.net.pl/zdjecia/f2fc2070fb5647c5015ae8113ca3f4b3.jpg http://zdjecie.net.pl/zdjecia/fa057e571d43399610b5371bf1c9dd97.jpg - - - - - Trening - - - - - Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x10 - waga ciała, +5kg, +10kg, ostatnia seria +15kg 8 pow. 2. Martwy ciąg 5x - doszedłem do 155kg na 8 powtórzeń 3. Ściąganie podchwytem wyciągu 4x8-10 4. Wiosłowanie sztangielką 3x10 - doszedłem do 42kg 5. Wiosłowanie poziome na maszynie 3x8-12 Dwugłowe nóg 1. Martwy na prostych 2x12 - 75kg 2. Uginanie na maszynie 4x 5,5,5 Trening raczej lekki ze względu na zmieniony split od tego tygodnia. Plecy jeszcze mi nie odpoczęły po ostatnim treningu. Teraz jednak już wszystkie treningi będą na maksa. Pozdrawiam! Zmieniony przez - ProSatan w dniu 2012-10-17 00:12:02
TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
18.10.2012 DIETA przez ostatnie kilka dni miałem mały kryzys apetytu,więc micha była taka że nie ma co opisywać%-),dziś już było lepiej,a od poniedziałku będzie trzymana na 100% SUPLEMENTACJA BCAA - 10g po treningu i 10g w nocy gdy się przebudzę WHEY C-6 - 80g po treningu BLACK DEVIL - 3 kaps rano,3 przed snem STANO FUSION - 30g przed treningiem TRENING -wl z gumami(dynamika) 60x15 60x15 110x3x7serii(30s.przerwy między seriami) -wyciskanie na barki z klatki(smith) 60x6 90x6 110x6 130x5 130x5 -unoszenie sztangielek bokiem 11x15 13x15,15 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15x20 19x15 23x15 19.10.2012 DIETA j.w SUPLEMENTACJA BCAA - 10g po treningu i 10g w nocy gdy się przebudzę WHEY C-6 - 80g po treningu BLACK DEVIL - 3 kaps rano,3 przed snem STANO FUSION - 30g przed treningiem TRENING -ciąg klasyk 60x5 100x5 140x5 180x5 220x5 260x5 280x5 280x5 280x5 -drążek w różnych uchwytach 4x15-8 -wiosłowanie sztangą z oparciem czoła o ławkę 60x12 80x10 80x10 80x9 -ściąganie drążka z góry do klatki(2x wąsko,2x szeroko) 4x15 -wiosłowanie półsztangą 3x20-15 -szrugsy 140x15 180x12 220x8 260x6 +brzuch(4serie spięć na ławce z 20kg talerzem i 4 serie spięć z lina na wyciągu) porwały mi się paski i musiałem robić kaptury bez nich przez co zrobiłem trochę mniej powtórzeń niz zwykle bo chwyt był już osłabiony po całym treningu dorzucam dwa filmy z ostatniego treningu pierwsza seria zasadnicza na 280: http://www.youtube.com/watch?v=JF5FaHUMiIY&feature=youtu.be i ostatnia(trzecia)280 http://www.youtube.com/watch?v=gQzxper-kj0&feature=youtu.be
TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
/SFD/Images/2015/12/31/c75c9acae7ee460a89348fe603460619.gif /SFD/Images/2015/12/31/f5a06424ae5843298983ef5261a23349.gif POSIŁEK 1 - przedtreningowy (1,5h przed) Whey C-6 40g Kakao 16%, proszek 30g Migdały 30g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/71dbddb0a1b84eb69e91bb4c41c62444.jpg 30min przed.. 1 porcja Stanofusion W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA 20g Glutaminy POSIŁEK 2 - bezpośrednio po treningu Mass Activator 70g Kakao 16%, proszek 20g 2g wit C 500mg magnezu 10 000 IU Wit D POSIŁEK 3 - potreningowy (30min po) Mięso z piersi indyka bez skóry 250g Tran 5g /SFD/Images/2015/12/31/327689d9e3d74155a2fa024722356137.jpg POSIŁEK 4 Mięso z piersi indyka bez skóry 250g Orzechy włoskie 30g Tran 5g /SFD/Images/2015/12/31/add444a31bbd40bda38d6ac24d206e31.jpg /SFD/Images/2015/12/31/ab7e10a099ae4c799d5523437cdf7f7c.jpg POSIŁEK 5 Mięso z piersi indyka bez skóry 300g Orzechy włoskie 30g Tran 5g POSIŁEK 6 Jaja kurze całe 280g Masło extra 10g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/698c2b814a044345b9e556a237d18284.jpg POSIŁEK 7 Słonecznik, nasiona 50g OMEGA 3 5g Black Devil ZMA RAZEM: B:275g ; TŁ: 157g ; WW: 108g ; KCAL: 2947 /SFD/Images/2015/12/31/63b580f731124c00aedaa01cde7c76d7.gif RANO: Wyciskanie lezac ROZGRZEWKA: 20kg x4 30kg x4 40kg x4 50kg x4 60kg x3 70kg x3 80kg x2 SERIA ZASADNICZA: 80kg x4 80kg x4 80kg x4 80kg x4 80kg x4 80kg x4 /SFD/Images/2015/12/31/34526febcaba43b3a41e4922b92bfcff.gif W tym tygodniu trening tzw. przejściowy, a więc tylko rano :-D Starałem się zachować zasadę 4sec w dół i na pełnej qwie do góry...
TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
/SFD/Images/2015/12/31/f37b5f2011424495bf57967d9180cce5.gif /SFD/Images/2015/12/31/1c26ad23f5354f08954f09cc1ee21e8c.gif POSIŁEK 1 - przedtreningowy (1,5h przed) Whey C-6 40g Kakao 16%, proszek 30g Migdały 30g OMEGA 3 5g 30min przed.. 1 porcja Stanofusion W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA 20g Glutaminy POSIŁEK 2 - bezpośrednio po treningu Mass Activator (70g) 150g Kakao 16%, proszek 20g 2g wit C 500mg magnezu 10 000 IU Wit D POSIŁEK 3 - potreningowy (30min po) Mięso z piersi indyka bez skóry 250g Tran 5g /SFD/Images/2015/12/31/ee76d056f545497685144f1dd45dcf83.jpg POSIŁEK 4 Mięso z piersi indyka bez skóry 200g Orzechy włoskie 50g Tran 5g /SFD/Images/2015/12/31/9edadcc180eb4d44ab8876f189712da1.jpg POSIŁEK 5 Mięso z piersi indyka bez skóry 200g Orzechy włoskie 50g Tran 5g POSIŁEK 6 Big King XXL Tran 5g /SFD/Images/2015/12/31/05fbaa15ec5947589e082b3892220584.jpg POSIŁEK 7 Słonecznik, nasiona 50g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/112e48b4b2ab45a382f01e099dc53b6d.jpg RAZEM: B:267g ; TŁ: 216g ; WW: 154g ; KCAL: 3635 /SFD/Images/2015/12/31/3b8fc1d4abc640278fffedc50d406bf7.gif RANO: A Przysiady przednie ROZGRZEWKA (SIADY): 20kg x5 30kg x3 40kg x3 50kg x3 60kg x2 70kg x2 80kg x2 SERIA ZASADNICZA: 80kg x4 80kg x4 80kg x4 80kg x4 80kg x4 80kg x4 /SFD/Images/2015/12/31/adc5b4ea48a24f99b685fef9b26b3074.gif Spodziewałem się, że ciut więcej w przednich pojdzie, ale nic. Miało byc na 90%, to jest cos koło tego. Musiałem ratować się Big Kingiem, bo mi posiłek zayebali w pracy %-)
TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
/SFD/Images/2015/12/31/8bbce22f84ff496da36b4711ff64878b.gif /SFD/Images/2015/12/31/51f24187cee84bb1a85a9e4e97abb7aa.gif POSIŁEK 1 - przedtreningowy (1,5h przed) Whey C-6 40g Kakao 16%, proszek 30g Migdały 30g OMEGA 3 5g 30min przed.. 1 porcja Stanofusion W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA 20g Glutaminy POSIŁEK 2 - bezpośrednio po treningu Mass Activator 70g Kakao 16%, proszek 20g 2g wit C 500mg magnezu 10 000 IU Wit D POSIŁEK 3 - potreningowy (30min po) Baranina, udziec 200g Tran 5g /SFD/Images/2015/12/31/1db65c9379114046b68dbc979e4544f9.jpg POSIŁEK 4 Baranina, udziec 200g Orzechy włoskie 50g Tran 5g /SFD/Images/2015/12/31/bae12ea45d9747968050f2c9f615051e.jpg POSIŁEK 5 Makrela wędzona 200g Jaja kurze całe 280g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/4e618f459b8048d4b5a3bffc42d38e99.jpg POSIŁEK 6 Słonecznik, nasiona 50g OMEGA 3 5g RAZEM: B:215g ; TŁ: 223g ; WW: 84g ; KCAL: 3187 /SFD/Images/2015/12/31/b3d14f03ccc240118757f2b9a0dcb3ac.gif RANO: A Wyciskanie nad glowę z klatki , sztanga ROZGRZEWKA: 20kg x3 30kg x3 40kg x3 50kg x2 55kg x2 SERIA ZASADNICZA: 55kg x4 55kg x4 55kg x4 55kg x4 55kg x4 55kg x4 /SFD/Images/2015/12/31/302dfdce94d442bdabef7650e9940417.gif W barach czuć, że poszła siła. Powtórzenia dokładne, powolne opuszczanie z zatrzymaniem na klatce.
TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58
/SFD/Images/2015/12/31/e8d8ca8698ad451281d849858cba0931.gif /SFD/Images/2015/12/31/85654b3f84d6405cb7d815ebdcb41602.gif POSIŁEK 1 Jaja kurze całe 300g Orzechy laskowe mielone 30g Banan 100g Śliwki suszone 30g Miód pszczeli 10g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/faab41560ba84ef493bd178173076de9.jpg POSIŁEK 2 Noga (udo) kurczaka 100g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/b97b8a598bde4251b197fd1130911ec5.jpg POSIŁEK 3 - przedtreningowy (1,5h przed) Whey C-6 40g Kakao 16%, proszek 30g Migdały 30g OMEGA 3 5g 30min przed.. 1 porcja Stanofusion W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA 20g Glutaminy POSIŁEK 4 - bezpośrednio po treningu Mass Activator 70g Kakao 16%, proszek 20g 2g wit C 500mg magnezu 10 000 IU Wit D POSIŁEK 5 - potreningowy (30min po) Mięso z piersi indyka bez skóry 150g Wieprzowina, szynka surowa 150g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/8f6fd87494894f0c8b20c65607304357.jpg POSIŁEK 6 Wołowina - udziec 240g Migdały 30g OMEGA 3 5g /SFD/Images/2015/12/31/37b9164e88c2488283a5b394db9d5dfe.jpg /SFD/Images/2015/12/31/9efbd4bf7d394d32a4a2877f7fc3827e.jpg /SFD/Images/2015/12/31/36d1a5a8f082452ba5ce87cc9a41ae90.jpg /SFD/Images/2015/12/31/d451a085f167409cbc8c484db87387f7.jpg POSIŁEK 7 Słonecznik, nasiona 50g OMEGA 3 5g RAZEM: B:235g ; TŁ: 186g ; WW: 137g ; KCAL: 3144 /SFD/Images/2015/12/31/da6c8eb7c13a4336b79e9083a3bec5af.gif RANO: A Wiosłowanie jednorącz półsztangą ROZGRZEWKA: 20kg x3 30kg x3 40kg x3 50kg x2 60kg x2 SERIA ZASADNICZA: 60kg x4 60kg x4 60kg x4 60kg x4 60kg x4 FILM 60kg x4 http://www.youtube.com/watch?v=VnhbzRgMN9M /SFD/Images/2015/12/31/aab2b4e4cb1248f89179411fcb42017f.gif Trening wypadł w sobotę, więc trochę pofolgowałem sobie w kuchni. Co do samego treningu, to źle się chyba ustawiałem, mogłem wziąć sztangę między nogi, było by jakby tu powiedzieć - bardziej komfortowo %-) Chciałem nagrac film, ale padł telefon, więc złapało tylko 3powt lewą ręką..
BAMF - Niemiłe dobrego początki ... a potem będzie gorzej :)
Trening 6 (135) 27.12.2010 Ćwiczenia: 1. Podciąganie na drążku (ściąganie drążka wyciągu górnego) do czoła: 35kg x 10 50kg x 6 60,70,80,90 x 3 waga ciała x 3, waga c. +5kg x 3, waga c. + 10kg x 3, waga c. + 15kg x 2 waga ciała x 4.5 * 2. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej: 25kg x 10 40kg x 6 55,65,75,85,95kg,105kg x 3** 85kg x 10 3. Martwy ciąg: 45kg x 10 70kg x 6 95,110,125,140,155(167,5?),170kg x 3, 180kg x 0, 180kg x 1 140kg x 6 4. Rotacje sztangielką (wg Wodyna / jak u Baldurana) 7.5kg x 8 x 3 serie Wnioski i uwagi: 1. Podciąganie na drążku - wynik ten sam, ale biorąc pod uwagę "świąteczną" wagę ciała, czyli 116,5kg z rana, to jest progres 2. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej - YES dziś wyraźny postęp 105kg 3 razy sam 3. Martwy ciąg - no i dupa. Zdekoncentrowany spieprzyłem serie z ciężarem 167,5kg ( miałem wrzucone za dużo i niesymetrycznie - powinno być 155 x 3!!) puszczał chwyt i ogólnie beznadziejna seria. 170kg - tu już przechwyt ale zdeprymowany pomyłką i ze zmęczonymi przedramionami oceniam ta serię na 3-. Zamiast odpuścić zaatakowałem 180kg odwrotnym niż zwykle przechwytem i pierwsza próba zupełnie nietechnicznie (od piszczeli już ciągnąłem plecami z głową opuszczoną) więc rzuciłem i 3 sekundy później zaatakowałem jeszcze raz - lepiej technicznie i do końca. Lekko naciągnięty lewy biceps ze względu na nie lubiany (nie trenowany) przechwyt w ataku na 180kg. 4. Rotacje - ciekawe - może coś mi to doda do ławki (w ostatniej serii lewa ręka tylko 7,5 powt.) MOC z nami Zmieniony przez - BAMF w dniu 2010-12-28 00:50:49
Witamina C jakiej jeszcze nie było - GOLD-VIT C 500 plus
Odporność na medal Gold-Vit C 500 plus™ to suplement diety zawierający Pure Way-C® - opatentowaną witaminę C nowej generacji – mikrokapsułkowany kompleks kwasu askorbinowego i naturalnych wosków roślinnych (tłuszczowych metabolitów) – przyjazną dla żołądka, wspomagającą układ odpornościowy, wzbogaconą bioflawonoidami cytrusowymi, które wzmacniają antyoksydacyjne działanie witaminy C . PureWay-C® to najefektywniejsza, opatentowana witamina C, której wyższość nad innymi formami, potwierdzają liczne badania naukowe zrealizowane w ciągu ostatnich kilku lat. Jest to więc najlepiej przebadana i najnowocześniejsza forma witaminy C na rynku. PureWay-C®: - charakteryzuje się potwierdzoną w badaniach naukowych największą biodostępnością - najszybciej wchłania się do krwioobiegu, a także jest najlepiej absorbowana przez komórki - jest o wiele łatwiej dostępna dla wymagających jej obecności reakcji biochemicznych - dzięki swojej unikatowej budowie – mikrokapsułkowanie – i obecność metabolitów tłuszczowych, o wiele łatwiej przedostaje się przez błony komórkowe - pozostaje o wiele dłużej aktywna, a jej współczynnik retencji jest najwyższy - ma niezwykle silne właściwości antyutleniające (efektywnie zwalcza wolne rodniki)
