SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • plan treningowy do oceny (drugi etap redukcji) Split

    Post
    Trening dla początkujących

    Rafi Plan jest bardzo dobry zwłaszcza dla zwolenników treningu dzielonego (split) Twoja opcja czyli T-T-C-T-T-C-W może być choć możesz również zrobić T-T-C-T-C-T-W.Będzie to zależało od tego czy po treningu barków i trica wystarczy Ci jeden dzień na regenerację zanim przystąpisz znowu do treningu klaty Obecnie sam trenuję FBW podobnie jak adzik i bolek,oni raczej są konserwatywni i nie polecą Ci splita Kolego zajrzyj do mnie do dziennika w końcu - zapraszam !

    Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 2278 Data: 5/11/2010 4:46:34 PM Liczba szacunów: 0
  • (L)Terco/dziennik treningowy/rekompozycja (foty str.7,26)

    Post
    Ladies SFD

    Haha, no widzisz, dobrze, że mi się przypomniałaś, bo już czas Cię trochę pogonić Ten trening możesz jeszcze spokojnie pociągnąć z 8-10 tygodni, ALE: Utrudniamy trochę Tzn. układ ćwiczeń zasadniczych się nie zmienia, ale dorzucamy gratisowe przerywniki pomiędzy seriami DZIEŃ 1 6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12 ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami: a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x) b. flutter kicks (10x) c. sit-up 10x 6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek DZIEŃ 2 4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12 ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami: a. mountain climber 10x (2 przeskoki = 1x) b. pajacyki 20x c. pompka 10x 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x12 DZIEŃ 3 2a. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12 ZAMIAST PRZERW: a. przysiad b. wypady c. przysiad z wyskokiem d. d wypady z przeskokiem Wszystkie ćwiczenia po 5 powt. (w wypadach 5x na nogę) 2b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3x12 ......... Przypomnij mi się za 4 tygodnie po mały refreshment Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-02-18 00:32:01

    Odpowiedzi: 546 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/18/2011 12:31:32 AM Liczba szacunów: 0
  • Olimp - Beta Karoten Plus®

    Post
    Olimp

    a) jeśli nie palisz- beta-karoten działa korzystnie (ten syntetyczny też) b) jeśli palisz- cmentarz ;] (tzn kiedys myślano, ze suplementacja antyoksydantów, w tym beta-karotenu, bedzie działać ochronnie i zmniejszać ryzyko nowotworów- nie działa) c)lepiej jest przyjmować naturlane preparaty multikarotenoidowe -z warzyw i owoców: marchewka, ciemnozielone (np.: szpinak), czerwone i pomarańczowe (np pomidory) itp. otóż zawierają one fitoskładniki, których znaczenia tak naprawdę jeszcze nie poznano, ale już wiadomo, że poprawiają one wchłanianie witamin i ich korzystne działanie a tak dla ciekawostki : "Przez osiem lat, dzień w dzień, ponad 13 tysięcy Francuzów łykało tajemniczą tabletkę (...)Uczeni chcieli dowiedzieć się, czy niektóre witaminy i sole mineralne - nazywane przeciwutleniaczami - rzeczywiście chronią przed chorobami serca i nowotworami, czyli tymi schorzeniami, które sieją wśród nas największe spustoszenie. W tabletce zamknięto po raz pierwszy związki uważane za najsilniejsze przeciwutleniacze: beta-karoten (z niego powstaje witamina A), witaminy C i E oraz cynk i selen." "Zanim jeszcze nadeszły wyniki francuskich testów, w 1996 roku zakończono dwa inne badania. Naukowcy z Finlandii i USA przyglądali się witaminom mogącym chronić nasz organizm przed działaniem nikotyny - Finowie badali skuteczność witaminy E i beta-karotenu (Alpha Tocopherol, Beta Caroten Cancer Prevention Study), a Amerykanie sprawdzali wpływ tych związków, z których w organizmie powstaje witamina A (Beta Caroten and Retinol Efficacy Trial). Testy przeprowadzone wśród prawie 40 tysięcy palaczy wykazały, że zwiększone dawki beta-karotenu, witaminy A czy tokoferolu (związku, z którego w organizmie powstaje witamina E) wcale nie chronią osób wdychających dym papierosowy ani przed zawałem serca, ani chorobą wieńcową. Co gorsza, przyspieszają rozwój nowotworów, przed którymi miały chronić." "W kolejnym badaniu, HPS (Heart Protection Study), którego wyniki ogłoszono w ubiegłym roku w Oksfordzie (Wielka Brytania), wzięło udział 10 tysięcy osób. Wszyscy zażywali koktajl z przeciwutleniaczy. HPS wykazało, że wbrew powszechnej opinii łykanie witaminy E i C oraz beta-karotenu również nie chroni przed chorobą niedokrwienną serca, zawałem czy udarem mózgu. Liczba zgonów i interwencji medycznych w obu grupach - zarówno tej zażywającej witaminy, jak i tej przyjmującej placebo - była identyczna." "Badanie SU. VI. MAX wykazało jednoznacznie, że dodatkowe ilości witamin i soli mineralnych w postaci tabletki nie zmniejszą u pań ryzyka zachorowania na schorzenia serca i nowotwory. Naukowcy francuscy dowiedli, że liczba chorób serca i nowotworów wykrytych u kobiet przyjmujących zarówno witaminowy koktajl, jak i placebo była taka sama. Panie po prostu chętniej i częściej niż panowie jadają warzywa i owoce, w ten sposób dostarczając organizmowi wystarczających ilości witamin." "Prawdziwym zaskoczeniem były natomiast wyniki SU. VI. MAX dotyczące mężczyzn. Okazało się, że ci, którzy unikają warzyw i owoców - a takich nie brakuje, powinni natychmiast zmienić dietę. W ekstremalnych przypadkach mogą sięgać po witaminy, ale w ściśle wyliczonych i niezbyt wysokich dawkach, bo ich nadmiar może okazać się szkodliwy. Uczeni z SU. VI. MAX wyliczyli, że dzięki witaminom - w pigułkach lub zdrowej diecie - co trzeci mężczyzna ma szansę uniknąć raka, przede wszystkim układu pokarmowego. Podczas badań wykryto bowiem nowotwór u 124 mężczyzn z grupy zażywającej placebo i tylko u 88 spośród tych, którzy łykali witaminy. Dr Serge Hercberg, główny koordynator badania SU. VI. MAX, podkreśla jednak, że nawet jeśli dziś udowodniono, że określony zestaw witamin i soli mineralnych korzystnie wpływa na zdrowie mężczyzn, to nie można uznać go za magiczny eliksir." pozdrawiam !

    Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 16497 Data: 12/31/2006 12:30:46 PM Liczba szacunów: 0
  • maso-redukcja:)

    Post
    Odżywki i suplementy

    A skąd masz takie informacje? Podstawową zasadą tego treningu są interwały. Czas dostosowujesz do swoich potrzeb. Istnieje oczywiście opcja taka jak ta, którą podałeś, niemniej nie w każdym wypadku się sprawdzi. Dobrze wypadnie przy biegania ale już w treningu na worku np to kompletny bezsens. Zresztą nawet hitt w Twojej wersji nie zakłada tak krótkiego czasu, tylko co najmniej 15-18 min HIIT - High Intensity Interval Trening "Jeśli zwiększamy intensywność wysiłku, ilość kwasów tłuszczowych wykorzystywanych jako źródło energii zmniejsza się, natomiast węglowodanów rośnie." Sformułowanie, zresztą prawdziwe, przyczyniło się do upowszechnienia opinii, iż najefektywniejszą metodą redukowania tkanki tłuszczowej są długie sesje aerobowe o niskiej/średniej intensywności. Należy jednak wziąć pod uwagę co dzieje się w okresie późniejszym, po zakończonym treningu kiedy organizm odpoczywa. Całkowity dzienny wydatek energetyczny jest ważniejszy niż wydatek samego treningu. Skuteczność wysoko-intensywnego treningu aerobowego w długim procesie redukcji tkanki tłuszczowej najlepiej udowodnili Kanadyjscy naukowcy w przeprowadzonych badaniach. Podzielili oni 27 uczestników badań (nie trenujący wcześniej, zdrowi, 18-32 lata, mężczyźni i kobiety) na 2 grupy: -Grupa I: przez 20 tygodni, 4-5 razy w tygodniu wykonywali ciagły trening aerobowy trwający 30-45 minut na poziomie 60% Mhr (Maximum Heart Rate), z czasem zwiększając intensywność do 85% Mhr. -Grupa II: podobnie jak grupa I, zaczęli od ciągłych sesji 30 minutowych na poziomie 60% Mhr (pamiętajcie że uczestnicy badań nie mieli nic wspólnego z treningami wcześniej), szybko jednak przechodząc na system HIIT. Wykonywali 10-15 zrywów trwających 30 sekund, alterntywnie z 4-5 dłuższymi zrywami po 60-90 sekund. Przerwy pomiędzy zrywami na poziomie 60% Mhr dla krótkich i 70% Mhr dla długich. Co 3 tygodnie zwiększano intensywność o 5%. Wydatek energetyczny grupy I był znacznie więszy (m.in. ze względy na okres treningów dłuższy o 5 tygodni w stosunku do grupy II). Co się jednak okazało - grupa II, wykonująca trening HIIT, uzyskała znacznie lepsze efekty w redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej w stosunku do grupy I. Pomiary dokonano zgodnie ze skalą WHRs ("waist-to-hip ratio"). Biorąc pod uwagę ilość spalonych kalorii w stosunku do utraty tkanki tłuszczowej, grupa HIIT uzyskała 9-krotnie lepszy rezulatat! Jak to działa? Grupa naukowców pod kierownictwem Dr. Tremblay'a przeprowadziła szereg badań (m.in. pobranie próbki tkanki mięśniowej i zbadanie jej pod względem aktywności enzymów) w celu ustalenia wpływu wysoko-intensywnego treningu na tak znaczną redukcję tkanki tłuszczowej. Wnioskiem kluczowym było, iż: "Wynikająca ze stosowania wysoko-intensywnego treningu aerobowego adaptacja metabolizmu prowadzi do poprawy utylizacji lipidów w stanie powysiłkowym, tym samym przyczyniając się do zwiększenia deficytu energetycznego i lipidowego." Rasmussen i in. w kolei wykazali że takiego rodzaju trening mocno dezaktywuje ACC ("acetyl-CoA carboxylose"). ACC jest inhibitorem utleniaia wolnych kwasów tłuszczowych (FFA), czyli hamuje ich utleniani. Zatem jego dezaktywacja powoduje lepsze utlenianie tych właśnie wolnych kwasów tłuszczowych w okresie powysiłkowym. Mówiąc prościej - HIIT w porównaniu do tradycyjnego treningu aerobowego o stałej niskiej/średniej intensywności powoduje znacznie większe spalanie tłuszczu (kalorii także) w okresie potreningowym. Nie były to jedyne badania które które udowodniły taki stan rzeczy. Podobne rezultaty uzyskiwano w wielu innych badaniach, np: -Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997 -Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994 -Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994 -Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990 HIIT - Co to właściwie jest? Z angielskiego - High Intensity Interval Trening. Jest hybrydem tradycyjnych nisko/średnio-intensywnych aerobów z treningiem o intensywności wysokiej. Krótkie wybuchy bardzo wysokiej intensywności dochodzącej do 100% Mhr wplecione są w okresy o intensywności niższej, ok 60-70% Mhr. Najlepszym przykładem żeby to zailustrować będzie wbieganie pod górę. Potrzebne nam będzie wzniesienie o nachyleniu ~10% i długości ok 150 metrów. Tak szybko jak tylko potrafimy wbiegamy na szczyt wzniesienia, co powinno zająć ok 30 sekund, po czym dość szybko schodzimy w dół (nie zbiegamy!), tu z kolei ok 2-3 minuty. Procedurę powtarzamy aż czas treningu wyniesie 20 minut. To wszystko. HIIT z powodzeniem można wykonywać także na płaskim terenie (co dla początkujących będzie nawet lepsze). Możemy ćwiczyć także w siłowni na takich maszynach jak rower stacjonarny, eliptyczny, wioślarz, bierznia elektryczna czy ergometry - jeśli tylko posiadają odpowiedni mechanizm regulacji oporu. Basen także jak najbardziej się nadaje. Przykładowy schemat HIIT: Początkujący: 30 sekund 100% Mhr (tutaj nie określam dokładnie 100% Mhr, chodzi o mximum wysiłku) 3 minuty 60% Mhr Powtarzać do 25 minut, 2x w tygodniu. Opcjonalnie można połączyć z 2 sesjami o stałej niskiej/średniej intensywności. Średniozaawansowany: 1 minuta 100% Mhr 2,5 minuty 60% Mhr Powtarzać do 25 minut. Do 3 razy w tygodniu. Zaawansowany: 1,5 minuty 100% Mhr 2 minuty 60% Mhr Powtarzać do 30-35 minut. Ilośc treningów indywidualnia. Nie należy jednak przesadzać. Jak powszechnie wiadomo, warunkiem postępu jest progresja intensywności wysiłku. Nie przeskakujemy jednak od razu z jednego poziomu na drugi. Robimy to stopniowo, zwiększając minimalnie czas 100% Mhr (o 5-10s) i zmniejszając czas wysiłku na poziomie 60% Mhr. Zalety HIIT: -niesamowicie podkręca metabolizm (w.w. badania i objaśnienia) na 16-24h po treningu. -nie trwa dłużej niż 30 minut. -jest znacznie mniej monotonny i nudny niż tradycyjne aeroby, które są równie ciekawe jak partia szachów -świetny wpływ na wydolność tlenową i wytrzymałość na różnych progach -trening bardzo elastyczny, dopasowujacy się do indywidualnych potrzeb trenującego -większe zużycie kalorii niż w przypadku tradycyjnych aerobów (przyjmuje się że 20 minut HIIT = 30 minut typowych aerobów) ...i bardzo wazna zaleta... -działa mniej katabolicznie niż tradycyjne aeroby. Jak wiadomo dużym minusem długich sesji aerobowych o niskiej/średniej intensywności jest wznożone wydzialanie kortyzolu - hormonu biorącego udział w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi na drodze glukoneogenezy, tj. przemiany aminokwasów w glukozę, a jendnocześnie nasilajacego rozpad białek kurczliwych w mieśniach szkieletowych (katabolizm). Co do tematu kortyzolu i katabolizmu polecam ten artykuł - http://www.xxx.pl/viewtopic.php?t=10930 . Trening wysoko-intenstwny powoduje mniejsze wydzialanie kortyzolu jak w przypadku długich sesji aerobowych. Jednym słowem - jeśli mamy problemy z utratą masy mięśniowej w okresach rzeźbienia warto zastosować HIIT. Jedynym minusem HIIT jest to, że nie poprzedzony odpowiednią rozgrzewką może okazać się kontuzjogenny. Ponadto nie powiny go wykonywać osoby mające problemy zdrowotne (w szczególności z sercem) oraz zupełnie początkujący. Autor: OjciecRydzyk xxx.pl (zamaskowalem coby nie bylo, ze reklamuje inne fora... jak ktos chce napewno dojdzie, z ktorego to). Materiały: -"High Intensity Interval Trening: The optimal protocol for fat loss?" by James Krieger http://www.wsu.edu/~strength/hiit.htm -"High Intensity Aerobics Amazingly Effective" http://www.cbass.com/FATBURN.HTM Zmieniony przez - kopt w dniu 2007-02-06 13:22:19

    Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2942 Data: 2/6/2007 1:11:49 PM Liczba szacunów: 0
  • Powrót po przerwie. Cel: Przygotowania formy na zawody 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    sory za brak wypisek ale sprawy sie u mnie troche pokomplikowały, dieta i treningy caly czas byly grane. Glowna przyczyna to brak czasu Bic + Tric: -Uginanie z hantelkami stojac 4x12-10 -Uginanie ze sztangą stujac 3x15 -Uginanie z wyc.dolnym 4x20 -Prostowanie ramion na drazku 4x10-8 -Francus lezac do czola 4x15-12 A) Uginanie francuskie hatnli oburacz B) Prostowanie ramion w tyl w opadzie tulowia -Owrotne pompki 2x30 + cardio 15 minut Klatka: trejn na FItness Platinium w Krk. - Wycisk hantli lezac 4x8, konczylem na 18x50 bo nie bylo wiekszych hantelek na silce - Rozpietki na bramie 4x15, kazda seria inny kąt - Wycisk na humerze 4x16-8 - Wycisk skos dodatni sztagni 3x12 - Rozpietki na maszynce Butterfly 3x20. + cardio 30 minut po trejnie https://www.youtube.com/watch?v=WjTshty1QJw&feature=youtu.be (przedwczoraj %-) ) Barki: - Wycisk hantli siedzac. 4x10, konczylem na 28 x 40, nie bylo wieszych hantelek (nasz miejscowy publik ) - Wycisk wasko do samej klatki na smithu 3x15 A) Unoszenie sztangi w przod nachwyt 3x25 B) Unoszenie hantli w przód 3x15 C) Unoszenie hantli na bok 3x20-15 A) Unoszenie linki.wyc.dolnego na bok 3x15-12 B) FacePull 3x15 +cardio 30 min (wczoraj) Plecy: - Podciąganie na drązku 4x8. konczylem na 7x CC+20kg, odlozylem krazek i na wyciąg od razu 20p jeszcze. - Sciaganie drazka wyc.gornego tylem 2x10 + 10 (drop podwojny) - Wioslo w pelnym opadzie 5-4 x 10 A) Wioslowanie hantlami na ławce leżąc 3x15 B) Pullover 3x15 C) Przyciaganie linek wyc.gornego do klatki stojac prze wyciągiem 3x15 D) Pullover 3x10 + Cardio 30 minut Dzis rano na czczo poleciało Cardio około 30-35 min rowerem. Potem Potem prawdopodobnie wlecą nogi, chyba też u nas na publiku waga póki co wynosi 91kg więc coś juz zleciało, żyłki na brzuchu ciutke lepiej widać i na nogach sie gdzieniegdzie odłosniły. Rozkład makro wygląda tak: 4.5ww 0.6t 3g b głodny chodze juz caly czas a to dopiero początek %-) Co do Cardio to póki co leci 6x30min na czczo lub po treningu, w zależnosci jak dam rady. Od przyszłęgo tygodnia cardio bedzie 6x40 na czczo Zmieniony przez - Hekade w dniu 2016-07-15 13:16:32

    Odpowiedzi: 1347 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/15/2016 12:58:14 PM Liczba szacunów: 0
  • Żyrafka198 / Redukcja 2013

    Post
    Ladies SFD

    REDUKCJA 2013 - ZAŁOŻENIA POCZĄTKOWE Dieta 1800 kcal dni treningowe, 1600 DNT (obcięte ww i białko) białko – ok.100g, tłuszcz – ok. 60-70g, reszta ww Plan treningowy Z uwagi na brak czasu przede wszystkim 3 x trening siłowy na tydzień, w miarę możliwości bieganie/ rower stacjonarny/wytrzymka. Treningi siłowe późnym wieczorem, ćwiczę w domu. Siłowe: DZIEŃ 1 1. przysiad klasyczny (3 x 10 , 90 sek. przerwy) 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 3. odwodzenie nogi (2 x 20 ruchów, 60 sek), 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 5. wyciskanie na płaskiej (3 x 10, 60 sek.) DZIEŃ 2 1. wejście na podwyższenie (2 serie po 10 wejsc na noge , 60 sek przerwy) 2a. wznosy bioder za sztangą (3 x 10) 2b. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę) 2a, 2b i 60sek przerwy między odwodami 3. wypady chodzone (3x10/ na nogę , 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10, /ręce wyprostowane w łokciach) 60sek przerwy między odwodami 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia przez 30 s (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. MC Romanian na jednej nodze (3 x 10 ruchów na nogę, 90 sek) 2. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 3. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 4. wyciskanie sztangi na skośnej w górę (3 x 10, 60 sek); 5a. wznosy kolan w zwisie 3 x 10 5b. jeżyki 3 x 10. 60sek przerwy między obwodami + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) przeskok. DZIEŃ 4 – dodatkowo jak się uda WYTRZYMKA, np. obwód, 30 sekund przerwy między obwodami: 30 s pajacyki, 30 s walka z cieniem, 30 s wykroki długie (naprzemiennie), 30 s mountain climbers. To plan na warunki domowe ułożony dla mnie przez Obliques jakieś 3 lata temu, który już przerabiałam ale lekko zmodyfikowany i skrócony :-) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wykonane już pierwsze podchody siłowego, ciężary powalające;-D SIŁKA „DZIEŃ 1” Czas: 40 min 1. przysiad klasyczny (3 x 10 , 90 sek. przerwy) (17 kg x10)/ 19,5 kg x10 / 22 kg x10 / 24,5 kg x10 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) (17 kg x10)/ 19,5 kg x10 / 22 kg x10 / 24,5 kg x10 3. odwodzenie nogi (2 x 20 ruchów, 60 sek) guma różowa 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) (7 kg x10)/ 9,5kg x10 / 11 kg x10 / 12 kg x7 5. wyciskanie na płaskiej (3 x 10, 60 sek.) 12 kg x10 / 13,5 kg x10 / 14,5 kg x10 SIŁKA „DZIEŃ 2” 31.10.13 r., czwartek Czas: 40 min 1. wejście na podwyższenie (2 serie po 10 wejsc na noge , 60 s przerwy) Cc/ cc 2a. wznosy bioder za sztangą (3 x 10) 2,5 kg x 10 / 5 kg x10 / 5 kg x10 2b. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę) 2a, 2b i 60sek przerwy między odwodami 5 kg x 10 / 6,5 kg x10 / 6,5 kg x10 3. wypady chodzone (3x10/ na nogę , 60sek) (1 kg x10)/ 2,5 kg x10 / 3,5 kg x10 / 4 kg x10 4a. wznosy bokiem (3x10, /ręce wyprostowane w łokciach) 60sek przerwy między odwodami 1 kg x10 / 1,25 kg x10 / 1,25 kg x10 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 1 kg x10 / 1,25 kg x10 / 2,5 kg x10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia max przez 30 s (tempo bardzo szybkie). (a, b, c) 5, 20,17 / 5, 20,18 / 5, 20,17 / 6, 20,17 / 5, 20,16 pompki przy ścianie --------------------------------------------------------------------------------------------- Relacja z ostatniego tygodnia: 28.10.13 r. poniedziałek AERO rower stacjonarny dom 30m:00s 15.70 km Średnia prędkość: 31.4 km/h -------------------------------------------- 31.10.13 r. czwartek TRENING SIŁOWY „dzień2” ciężary jw. Dieta 1792 kcal b: 90 g (20%) ww: 226 g (50%) tł: 62 g (31%) -------------------------------------------- 01.11.13 r. piątek AERO – bieg w terenie 37m:22s 5,8 km Średnia prędkość: 6:27 min/km Dieta: 1756 kcal b: 103 g (23%) ww: 206 g (45%) tł: 64 g (32%). ----------------------------------------------- ZATEM DO BOJU/-)_ Aaaa i jeszcze jedna fotka\-) fałda na brzuchu /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1fc2e8c923de44a586a1611d6ac9ee38.JPG Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2013-11-02 09:32:47

    Odpowiedzi: 38 Ilość wyświetleń: 4304 Data: 11/2/2013 9:09:45 AM Liczba szacunów: 0
  • Doskonałe pożywienie natury

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    PYŁEK KWIATOWY ZAWIERA:na 100g Witaminy: A, B1, B2, B3, B6, B12, C, PP, E, D, K, H. Makroelementy: P, S, Cl, K, Ca, Na. Mikroelementy: Mg, Fe, Cu, Zn, Co, Mo, Se, Cr, Ni, Si Enzymy: inwertaza, katalaza, pepsyna, trypsyna, lipaza, laktaza i inne. Białko 22g Tłuszcz 12 g Cukry 34 g Prowitamina A 18 mg Witamina E 3,20 mg Witamina C 20 mg Tiamina 0,92 mg Ryboflawina 0,54 mg Witamina B6 0,90 mg Biotyna 0,0064 mg Kwas nikotynowy 4,80 mg Kwas patotenowy 0,32 mg Kwas foliowy 0,30 mg Wapń 120 mg Żelazo 9,20 mg Magnez 77,50 mg Cynk 6,50 mg Zmieniony przez - NUCEK w dniu 2004-11-30 15:27:17

    Odpowiedzi: 27 Ilość wyświetleń: 3508 Data: 11/30/2004 3:25:28 PM Liczba szacunów: 0
  • kreatyna a kawa?

    Post
    Odżywki i suplementy

    Bigger, to naprawdę nic osobistego. Nie chodzi o to że jestem zawsze na "nie" ale o to że staram się dowiedziec czegos więcej niż jest to dostępne dla ogółu a poza tym nie przyjmuję wszystkiego co napiszesz jako pewnik ale staram się trochę drążyć sprawę żeby się dowiedzeć nie tylko tego że jakaś teoria jest prawdziwa, ale także dlaczego. A ponieważ jesteś najlepiej poinformowaną osobą na tym forum więc wątpliwości kieruję w Twoją stronę. Oczywiście mógłbym zawsze mówić "Bigger ma rację i koniec" ale ilu ciekawych mechanizmów bym się wtedy nie dowiedział. Co do czystosci HMB to przyznałem się do błędu i przyznałem Ci rację, natomiast np. Ty w naszej wymianie pogladów na temat WPC Fitmaxa i Amino Olimpa nie przyznałeś że nie miałeś racji bo Olimp robi tak samo (a nawet gorzej bo na etykietach pisze co innego a na reklamówkach i stronie internetowej co innego) tylko umiejętnie się z tego wywinąłeś. Ja potrafię się przyznać do błędu i do niewiedzy. A wracając do badań to absolutnie nie obalam ich wyników tylko zauważam że zadziwiająco często nie maja one pokrycia z realnymi efektami. Poza tym większość badań jest robiona na zamówienie i finansowana przez jakąś firmę która często ich wyniki interpretuje na swoją korzyść. Jak to jest że w USA i na Zachodzie HMB jest jednym ze słabszych suplementów i plasuje się na końcu w rankingach skuteczności i popularności a w Polsce dzięki odpowiedniej reklamie i dzięki wynikom "badań" które dowiodły 300% efektu w stosunku do placebo, hmb jest po kreatynie suplementem nr 2 jeśli chodzi o sprzedaż. Biorąc pod uwagę sprzedaż suplementów w Polsce, gdyby efekty po nich były takie jak pokazują badania, mielibyśmy na siłowniach masę pakerów a tymczasem widzisz jak jest. Mówiąc że badania są wiarygodne a odczucia klientów nie, przypominasz pewną posłankę (chyba H.Nowina-Konopczyna) która kiedyś mówiła że mamy przypadkowe społeczeństwo i posłowie wiedzą lepiej co jest dla nich dobre. Tu też decydować mają badania a nie klient. A jakie klient ma zdanie np. o HMB mozesz poczytać na forum - jest różnie ale nigdy tak różowo jak w badaniach. Poza tym Bigger nie bierz wszystkiego tak do siebie. Decydujac się na uczestnictwo w forum wiedziałeś że może być różnie z krytyką. To nie reklama czy artykuł gdzie napisze się swoje i inni czytają. Tu trzeba się zmierzyć z ludźmi, z klientami, którzy nie zawsze nam przyklasną. I trzeba być na to przygotowanym a nie narzekać że ktoś się z Tobą nie zgadza. A co do kofeiny to być może przedstawione przez Ciebie badania są ok. ale mnie kofeina absolutnie nie przeszkadza (brałem tak i tak) SONBATY

    Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 5739 Data: 10/8/2002 1:18:34 PM Liczba szacunów: 0
  • Liga Mistrzów

    Post
    Piłka Nożna

    LM: Real pokonał Borussię Real Madryt wygrał z Borussią Dortmund 2:1 (1:1) w meczu grupy C drugiej rundy piłkarskiej Ligi Mistrzów. Real Madryt nie składa broni i dalej walczy o awans do fazy pucharowej rozgrywek Ligi Mistrzów. W środę "Królewscy" pokonali drugą dotychczas w grupie C Borussię Dortmund 2:1 (1:1) i zepchnęli tę drużynę na trzecią pozycję. Real jest drugi z czterema punktami za AC Milan. Początkowo nie zanosiło się na wygraną ekipy z Madrytu. Po pół godzinie gry piłkarze Borussii wygrywali 1:0 po golu zdobytym przez Czecha Jana Kollera. Stracony gol wzmógł starania graczy hiszpańskiego zespołu, którzy od tego momentu osiągnęli przewagę na boisku. Ale próby zdobycia wyrównującej bramki przyniosły efekt dopiero na dwie minuty przed końcem pierwszej części gry - gola zdobył niezawodny Raul, chytrym strzałem pokonując Jensa Lehmanna. W drugiej części spotkania Real nie zwalniał tempa i w 56. minucie objął prowadzenie. Drugą - i jak potem się okazało, ostatnią w spotkaniu - bramkę strzelił Ronaldo. Brazylijczyk wykorzystał dokładne podanie Zinedine'a Zidane'a i nie dał szans bramkarzowi Borussii. Niemiecki zespół jest trzeci w grupie C, mając punkt mniej niż Real i wciąż liczy się w walce o awans do meczów ćwierćfinałowych. Real Madryt - Borussia Dortmund 2:1 (1:1) Bramki: dla Realu - Raul (43), Ronaldo (56); dla Borussii - Jan Koller (30). Widzów: 60 000. Sędziował: Lubos Michel (Słowacja) Real Madryt: Iker Casillas; Michel Salgado, Francisco Pavon, Ivan Helguera, Roberto Carlos; Luis Figo, Flavio Conceicao, Claude Makelele, Zinedine Zidane (81-Santiago Solari); Raul, Ronaldo (74-Guti) Borussia Dortmund: Jens Lehmann; Evanilson (83-Lars Ricken), Christoph Metzelder, Christian Woerns, Dede; Ewerthon, Stefan Reuter (76-Sebastian Kehl), Torsten Frings, Tomas Rosicky; Jan Koller, Marcio Amoroso (67-Giuseppe Reina) PAP ---------------------------- ..And Justice for All... ---------------------------- http://www.sfd.pl/forum.asp?forum_id=23&forum_title=Aktualno%B6ci

    Odpowiedzi: 403 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/20/2003 7:21:19 AM Liczba szacunów: 0
  • Liga Mistrzów

    Post
    Piłka Nożna

    LM: Milan przegrał z Borussią AC Milan przegrał 0:1 (0:0) z Borussią Dortmund w meczu grupy C drugiej rundy piłkarskiej Ligi Mistrzów. Piłkarze Borussii Dortmund wygrali z liderem grupy C - drużyną AC Milan - w ostatniej kolejce spotkań drugiej rundy Ligi Mistrzów, jednakże nawet to nie zapewniło im awansu do ćwierćfinału tych rozgrywek. Przed ostatnimi meczami grupowymi Borussia miała siedem punktów na swoim koncie - o jeden mniej niż drugi w tabeli Real Madryt. Aby móc nadal uczestniczyć w rozgrywkach Champions League drużyna niemiecka musiała wygrać w ostatnim spotkaniu z Milanem i czekać na korzystny wynik w Moskwie, gdzie Lokomotiw podejmował "Królewskich". Piłkarze Borussii wykonali swoją część planu i zwyciężyli 1:0, jednakże wyjazdowa wygrana Realu pozbawiła ich drugiego miejsca w grupie C. Jedyna bramka rozgrywanego na stadionie San Siro meczu padła w 80. minucie spotkania. Wówczas Czech Jan Koller otrzymał znakomite podanie przed polem karnym od Larsa Rickena; nie pilnowany napastnik Borussii płaskim strzałem z linii "szesnastki" pokonał Christiana Abbiatiego. AC Milan, który już wcześniej zapewnił sobie awans do ćwierćfinału Chamipons League, we wtorek nie grał z dużym zaangażowaniem. Gracze tego zespołu mieli co prawda kilka okazji do zdobycia bramki, ale to goście byli stroną przeważającą. Mediolański klub poniósł pierwszą od 47 lat porażkę na własnym boisku w rozgrywkach pucharowych z drużyną niemiecką. Ale było to "zwycięstwo na otarcie łez" - Borussia nie zdołała awansować do dalszych gier LM i po raz pierwszy od 19 lat żadna z niemieckich ekip nie wystąpi w fazie ćwierćfinałowej europejskich pucharów. AC Milan - Borussia Dormtund 0:1 (0:0) Bramka: Jan Koller (80) Sędziował: Graham Barber (Anglia) AC Milan: Christian Abbiati; Dario Simic, Martin Laursen, Alessandro Nesta, Paolo Maldini (46-Alessandro Costacurta); Gennaro Gattuso, Fernando Redondo, Cristian Brocchi (82-Andrea Pirlo); Rui Costa (62-Filippo Inzaghi); Rivaldo, Jon Dahl Tomasson Borussia Dortmund: Jens Lehmann; Evanilson, Christoph Metzelder, Christian Woerns, Dede (84-Ahmed Madouni); Stefan Reuter (51-Lars Ricken), Torsten Frings, Sebastian Kehl, Ewerthon (74-David Odonkor), Jan Koller, Marcio Amoroso PAP ------------------------------ ... And Justice for All ... ------------------------------ "Aktualności" - Dział ten nazywam od 20.2.03 pustynią SFD http://www.sfd.pl/forum.asp?forum_id=23&forum_title=Aktualno%B6ci

    Odpowiedzi: 403 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/18/2003 9:39:37 PM Liczba szacunów: 0
  • Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

    Post
    Po 35 roku życia

    Wczoraj miał być trening brzucha i podciąganie niestety musiałem zmienić plany. Było; podciąganie na drążku nachwytem 4 serie 1-2-3-4-3-2-1 powtórzeń, oraz WWWdoPŁ czyli wielokrotne wrzucania węgla do piwnicy łopatą :-D 4 tony Po tym treningu już za bardzo mi się nic innego nie chciało. Chyba już jestem za stary na takie wielokrotne skłony ;-), jeszcze rano bolały mnie plecy. A dziś wieczorem Dziesiąty dzień treningu 5/3/1 cykl 5/3/1+ Waga przed treningiem 86,5 kg wypiłem podczas treningu 0,5 l płynów waga po treningu 86,3 kg ( dzisiaj ćwiczyłem w bokserkach i koszulce bez rekawów a temperatura w mojej siłowni 19"C, zwykle jest 23"C, widać ze dużo mniej wypociłem ) Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciagąnie wymachy, skłony, przysiady, itp 14min Pompki w szerokim rozstawie - 4s x 10p, ćwiczenie zasadnicze; Martwy ciąg - 1s x 5p -50kg, 1s x 5p - 60kg, 1s x 3p - 70kg, 1s x 5p x 90kg, 1s x 3p - 102kg, 1s x 5p - 114kg ćwiczenia dodatkowe; Przysiady ze sztanga na barkach 65kg- 5s x 10p , Wiosłowanie sztangą nachwytem - 48kg x 5s x 10p Pompki wąsko z przytrzymaniem na dole około 2 sekundy - 5s x 10p Próbowałem nagrać filmik z MC nie za bardzo wyszedł ( prawie nic nie widać :-( ) spróbuję na jakimś kolejnym treningu bo dawno nic nie wrzucałem , a morze przydała by się jakaś " krytyka" ;-)

    Odpowiedzi: 3102 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/7/2016 9:38:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

    Post
    Po 35 roku życia

    Temperatury mnie dobijają %-) mój organizm ciężko funkcjonuje przy takiej pogodzie ale zaplanowany wieczorny trening trzeba zrobić choć u mnie w siłowni temperatura około 40'C %-). Po schłodzeniu i przewentylowaniu przy około 30'C trening zrobiony. A wczoraj było tak :-D Trening poniedziałek 03.06.2019 Dzień 8 , Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 0. Seria łączona - kubany, pompki , 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 20p 0b. "Kubany" hantlami - 36p - 3s x 12p x 5kg , TRENING WŁAŚCIWY , 1. Przysiady ze sztanga na barkach - 27p - 28 kg x 10p - 97,5 kg x 5p - 110 kg x 3p - 122,5 kg x 9p - AMRAP , 00. Face pull z gumami - 24p 12p x 2s , 2.Wyciskanie leżąc ławka płaska - 5 ostatnich serii z pauzą na dole - 51p 20kg x 10p 40kg x 10p 50kg x 6p 65kg x 4p 72,5kg x 3p (pauza) 85kg x 2p , (pauza) 95kg x 2p , (pauza) 90kg x 2p x 2s , (pauza) , Od wczoraj nowy gryf do sztangi, wypróbowany, dobrze leży w dłoniach ;-) 3.Trzymanie sztangi: 120kg x 4s x 10 sek 4.Wiosło sztangą nachwyt – 52p 58kg x 6p 63kg x 6p 68kg x 6p 73kg x 6p 78kg x 6p 83kg x 6p 88kg x 6p 88kg x 4p x 4s 5 Plank na łokciach 40s x 5s Rozciaganie ,

    Odpowiedzi: 3102 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/12/2019 12:21:31 PM Liczba szacunów: 4
  • RASPER - Masa bo bez niej nie ma nic %-)

    Post
    Trening dla początkujących

    PLAN TRENINGOWY Wtorek klata+triceps+nogi 1 wyciskanie na łace poziomej 12-10-8-6 3 wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre 12-10-8-8 5 wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głowa w dól 10-10-8 7 przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 12-10-10 2 wyciskanie wrancuskie na łace poziomej 12-10-8-6 4 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12-10-8 6 prostowanie ramienia ze sztangielka w siadzie 10-9-8 8 pompki w podporze tyłem 14-12-max-max Nogi Przysiad 14 12 10 8 przysiad wykroczny 12 10 8 6 uginanie lezac wspięcia na palce 12 10 10 8 wspiecia na piety Czwartek Barki+Motylki+Kapturki+Przedramie Barki a)wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-9-8-6 b)Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 10-9-8-6 c)Moylki (unoszenie hantli bokiem) 12-10-9-8 Kapturki a)Unoszenie barków sztangą 10/10-10/10-8/8-8/8 Przedramie a)uginanie nadgarstków ze sztangą na ławce 15-13-12-10-10 b)przeciąganie nadgarstków do przodu w bramie 14-12-12-10-8 metalowe łapki Sobota Plecy+Biceps Plecy a)Podciaganie na drazku za głowe 5/max. b)przyciąganie drążka do brzucha siedząć 12-10-8-8 c)Unoszenie sztangi do brzucha 12-10-10-8 wioslowanie hantel jednoracz d)Martwy ciąg 12-10-9-8 Biceps a)Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 14-12-10-8 b)Uginanie Ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12-10-10-8 c)Uginanie ramienia ze sztangą 3 serie Zmieniony przez - Rasper w dniu 2008-10-19 17:35:09 Zmieniony przez - Rasper w dniu 2008-10-19 17:35:53

    Odpowiedzi: 546 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/19/2008 5:34:24 PM Liczba szacunów: 0
  • Redukcja pumbka20

    Post
    Ladies SFD

    Ankieta, wymiary i dieta z dwoch ostatnich dni: Wiek : 22 Waga : nie mam wagi,ale zwaze sie na silowni (w ubraniach i nie na czczo- stoi przy wejsciu ;) ) Wzrost : 181 Obwód w biuście : 100 Obwód pod biustem : 81 Obwód talii w najwęższym miejscu: 79 Obwód na wysokości pępka : 96 Obwód bioder (kosci biodrowe): 104 Obwód uda w najszerszym miejscu: 67 Obwód łydki : 36 W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch,dupa,nogi, buzia W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona (chyba) Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia (treningi ultimate frisbe 2 razy w tygodniu, silownie planuje 3x w tygodniu + treningi biegowe zeby wrocic do formy po urazie skrecenia kostki) Co lubisz jeść na śniadanie: jajka, płatki owsiane, owoce, Co lubisz jeść na obiad : drób, ryby, makaron pelnoziarnisty, bataty, quinoa Co jako przekąskę : orzechy, owoce Co jako deser : orzechy, owoce Ograniczenia żywieniowe : ze wzgledu na niedoczynnosc tarczycy unikam orzeszkow ziemnych, no i nie objadam sie juz krzyzowymi jak to bylo w czasie mojej poprzedniej redukcji :( Stan zdrowia: niedoczynnosc tarczycy tym razem skrecona prawa kostka (16.11.2014) - jest juz prawie calkiem dobrze,ale "kłuje" jak probuje robic przysiad z obciazeniem, wiec robie bez czy regularnie miesiączkujesz: raczej tak czy bierzesz tabletki hormonalne: nie (bralam w wieku 17,18,19 lat - tradzik) czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: euthyrox 50mg czy rodziłaś: nie Preferowane formy aktywności fizycznej: żelazo, treningi pod zwiekszenie wydolnosci, szybkosci, explozywnosci pod ultimate frisbee Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : obecnie wit D 1x25ug, wit C 1x1000mg, kompleks B (chwilowo-zajad), 2 lata temu z zalecenia Martucci kuracja castagnusem, daaaawno temu przy redukcji clenburexin Stosowane wcześniej diety : jak widac na stronie numer 1 dawno temu durny dukan, a potem raczej po prostu próbowałam jeść zdrowo, ale chce w polaczeniu z powaznymi kontuzjami, niedoczynnoscia, problemami zdarzaly sie wyskoki w krytycznych momentach,ale wiem,ze przy wypiskach nie mialam z tym nigdy problemu,wiec do roboty! Zdjecia beda jak najszybciej! (Mysle,ze jest porownywalnie ze strona 10 w tym dzienniku) Trening, podpatrzyłam w dzienniku treningowym Carramby stworzony przez Ronniego, mam nadzieje,ze to nie problem, nawet go zaczelam, jedyny problem to przysiady dla mojej kostki poki co,musialam robic bez obciazenia. Oczywiscie bede wdzieczna za wskazowki, ze wzgledu na kostki mozliwe,ze wybiore jeden z lejdisowych treningow, moze poki co, ze wgledu na kostke, niektore cwiczenia na maszynach. 14/02/2015 1. Przysiad ze sztangą 4x10 (probowalam ze sztanga 20kg,ale klucie kostki nie pozwolilo na kontynuacje, wiec zrobilam z pilka lekarska 3kg...) 2. Wyciskanie sztangi leżąc- 4x10 x (15kg?) (krotsza sztanga, nie wiem ile wazy, jutro zapytam) 3. Wiosłowanie sztangielką 4x10 x 5kg, mysle, ze moge wiecej, ale staralam sie skupic na technice 4.Hip thrust- 4x 15 x 10kg przy trzeciej serii palily poslady :D 5. Wyciskanie francuskie sztangielkami, lezac obie rece na raz- 4x10x3kg (na reke) 6. Uginanie stojąc ze sztangą prostą- 4x10 x (15kg?) (to samo co w 2. krotsza sztanga, nie wiem ile wazy, jutro zapytam) Zestaw A 1.Przysiady ze sztangą 4 x 8/10p 2.Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8/10p 3.Wiosłowanie sztangielką 4 x 8/10 4.Hip thrust z talerzami na biodrach 4 x gg15/20p 5.Wyciskanie francuskie sztangielkami 4 x 12/15p 6.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4 x 12/15p Zestaw B 1.Martwy ciąg klasyczny 4 x 8/10p 2.Wykroki ze sztangielkami statyczne 4 x 8/10p 3.Wiosłowanie sztangą 4 x 8/10p 4.Glute bridge jednonóż 4 x 15/20p 5.Wyciskanie wąskim chwytem 4 x 10/12p 6.Uginanie ze sztangielkami stojąc 4 x 10/12p CROSSFIT A Przysiady ze sztangą x 10 B Swing z ketlem x 10 C Burpees (bez pompki) x max To jest jeden obwód po którym robisz minutę przerwy.Zacznij od 4-5 obwodów. Bardzo prosze o pomoc w sprawie bilansu (wiem,ze Moderatorki sa bardzo zajete, jak najbardziej rozumiem,ze jestem na dole listy oczekujacych, bede sobie tu bazgrolic, jestem wdzieczna za wszelkiego rodziaju rady). wypiska z dwoch dni: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/06a971ed21364fed8f25667a1efb2b52.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/1319b6421ee84993ba8604664be96ee3.png aha i nie boje sie jesc wiecej, wrecz przeciwnie bardzo chetnie! w tych dniach akurat pozno wstalam, wczoraj wykonalam porzadny trening i dzisiaj mi apetyt bardzo dopisuje,wiec bardzo mozliwe ze jeszcze wejdzie salatka z ryba. Wrzucam te miski orientacyjnie, jak widac,bilansu jeszcze ustalonego nie mam, mam nadzieje, dlatego jest jak jest, poki co, najwazniejsze ze czysto i regularnie Zmieniony przez - pumbka20 w dniu 2015-02-15 21:52:50 Zmieniony przez - pumbka20 w dniu 2015-02-15 22:01:19 Zmieniony przez - pumbka20 w dniu 2015-02-15 22:06:33

    Odpowiedzi: 240 Ilość wyświetleń: 18721 Data: 2/15/2015 9:49:53 PM Liczba szacunów: 0
  • Witamina C

    Post
    Odżywki i suplementy

    co do witaminy c w wiekszych dawkach, wazne by stosowac ja kilka nascie razy na dobe w malych porcjach. co do przydatnosci poszczegolnych form http://potreningu.pl/articles/3912/witamina-c-i-bezpowrotnie-utracona-lewoskretnosc http://potreningu.pl/articles/3922/jak-to-jest-z-ta-witamina-c---suplementowac-czy-nie http://potreningu.pl/articles/266/ile-potrzebujemy-witaminy-c http://potreningu.pl/articles/4254/witamina-c--zalecane-spozycie-dla-sportowcow-i-osob-aktywnych

    Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 1030 Data: 11/6/2015 9:24:06 PM Liczba szacunów: 0
  • Od dziś to moja spowiedź

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Zrobiłam w końcu plan dnia. Jak komuś się będzie chciało niech koryguje, a jak nie...to się kogoś zapytam . MÓJ PLAN DNIA Ilość białka: 152g Ilość węglowodanów: 102g Ilość tłuszczy: 76g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 1700kcal Poniedziałek/środa/piątek:  (8:50) Pobudka  (8:55) Kawa  (9:00) Aeroby  (10:00) Śniadanie  (12:00) Drugie śniadanie  (14:00) Obiad  (15:00) Ćwiczenia na kręgosłup  (16:30) Podwieczorek  (19:00) Kolacja  (24:00) Spać Wtorek/czwartek:  (9:30) Pobudka  (9:35) Ćwiczenia  (10:00) Śniadanie  (12:00) Drugie śniadanie  (14:00) Obiad  (15:00) Ćwiczenia na kręgosłup  (16:30) Podwieczorek  (17:30) Aerobik  (19:00) Kolacja  (24:00) Spać  Sobota:  (9:30) Pobudka  (9:35) Ćwiczenia  (10:0) Śniadanie  (12:00) Drugie śniadanie  (14:00) Obiad  (15:00) Aerobik  (16:00) Podwieczorek  (19:00) Kolacja  (24:00) Spać Ilość białka: 152g Ilość węglowodanów: 202g Ilość tłuszczy: 76g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2100kcal Niedziela:  (9:55) Pobudka  (10:00) Śniadanie  (12:00) Drugie śniadanie  (14:00) Obiad  (16:30) Podwieczorek  (19:00) Kolacja  (24:00) Spać MENU: Śniadanie: a.) 250ml. Mleka 2%+ 30g. płatków owsianych+ 10g. orzechów włoskich+ 15g. siemię lnianego+100g. sera białego+ 5g. oliwy z oliwek/36g. białka; 22g. tłuszczu; 36g. węglowodanów; 498kcal. b.) 200g. serka wiejskiego+30g. płatków owsianych+ 10g. orzechów włoskich+ 15g. siemię lnianego+ 5g. oliwy z oliwek/30g. białka; 27g. tłuszczy; 25g. węglowodanów; 474kcal. c.) 250g. kefiru 2%+ 30g. płatków owsianych+ 10g. orzechów włoskich+ 15g. siemię lnianego+ 5g. oliwy z oliwek+30g. sera żółtego/25,6g białka; 29g. tłuszczy; 32g. węglowodanów; 503kcal. d.) 250ml. Mleka 2%+ 30g. płatków owsianych+ 100g. pomidora+2 jajka+15g. siemię lnianego/30g. białka; 24g. tłuszczy; 36g. węglowodanów; 484kcal. e.) 50g. Ryżu brązowego+ 100g. sera białego+ 14g. oliwy z oliwek+ 15g. siemię lnianego+ 10g. orzechów włoskich/28,5g. białka; 25,5g. tłuszczy; 44g,6. węglowodanów; 511kcal. Drugie śniadanie: a.) 10g. oliwy z oliwek+ 150g. pomidora+ 1 jajko+100g. ogórka/10g. białka; 17g. tłuszczy; 8g. węglowodanów; 213kcal. b.) 150g. jabłka+ 100g. sera białego/20g. białka; 0,6g. tłuszczy; 21,6g. węglowodanów; 170kcal c.) 200g. Serka wiejskiego/22g. białka;10g. tłuszczy; 4g. węglowodanów; 194kcal. d.) 2 jajko+ 150g. pomidorów/16g. białka; 13g. tłuszczy; 6,6g. węglowodanów; 204kcal. e.) 100g. sera białego+ 10g. orzechów włoskich+5g. oliwy z oliwek/21,4g. białka; 11g. tłuszczy; 5g. węglowodanów; 209kcal. f.) 50g. Sera białego+50g. makreli wędzonej+ 100g. pomidora/20g. białka; 10g. tłuszczy; 5g. węglowodanów; 193kcal. Obiad (możliwości): - 200g. mięsa, lub ryby - 150g.-400g. surówki: pomidor, ogórek, marchewka, kapusta, kukurydza, groszek, szpinak, papryka, itp. Itd. - Oliwa z oliwek, lub tłuszcz do smażenia - Śmietana - Jajka - Ser żółty - Mąka żytnia pełnoziarnista - Ryż brązowy/kasza jęczmienna/gryczana/makaron/ziemniaki-sporadycznie /Ok. 40g. białka; 30g. tłuszczy; 15g. węglowodanów; 500kcal./ Podwieczorek: -Tj. Drugie śniadanie Kolacja: a.) 175g. tuńczyka+ 150g. pomidora+ 10g. oliwy z oliwek/46g. białka; 12g. tłuszczy; 7g. węglowodanów; 309kcal. b.) 50g. sera białego+ 2 jajka+ 100g. pomidorów/25g. białka; 13g. tłuszczy; 6,5g. węglowodanów; 246kcal. c.) Omlet z dwóch jajek+ 25g. kefiru+ 50g. sera białego/ 26g. białka; 13g. tłuszczy; 4g. węglowodanów; 243kcal. d.) 100g. Tuńczyka+ 50g. bułki grahamki/28g. białka; 2g. tłuszczy; 29g. węglowodanów; 237kcal. Inne, możliwe składniki: - Owoce: jabłko, grejpfrut, śliwki suszone, sporadycznie rodzynki, banan, cytryna. - Galareta (żelatyna) - Słonecznik - Ser feta - Szynka chuda - Ryby wędzone - Chleb pełnoziarnisty - Otręby -Soja

    Odpowiedzi: 270 Ilość wyświetleń: 18179 Data: 8/27/2005 2:32:48 PM Liczba szacunów: 0
  • DT2 86paulina

    Post
    Ladies SFD

    13.08 czwartek OFF warzywa: marchew, pomidor, ogorek, groszek wit.C, mega qprotect, liquid chlorophyll 14.08 piatek warzywa: groszek, marchew, seleer, jarmuz, ogorek mega qprotect, wit.C, liquid chlorophyll Trening: klatka+plecy 1A. Wyciskanie hantli na piłce 8x8kg/8x8kg//8x8kg/8x8kg (obc.na reke) 8x8kg/8x8kg//8x8kg/8x8kg (obc.na reke) /8x8kg/8x8kg//8x8kg/8x8kg (obc.na reke) ) 1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 10x/10x 10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 10x/10x 10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 10x/10x 10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce 10x8,5kg/10x8,5kg//10x8,5kg/10x8,5kg (obc.na reke) 10x8kg/10x8kg//10x8kg/10x8kg (obc.na reke) 10x7kg/10x7kg//10x7kg/10x7kg (obc.na reke) 2B. Rozpiętki leżąc na piłce 10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg (obc. na reke) 10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg (obc. na reke) 10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg (obc. na reke) 3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce 10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 10x/10x/10x/10x (pomaranczowa 13,5 kg) 3B. Wiosłowanie hantlami 10x17kg/10x17kg/10x17kg/10x17kg 10x16kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg 10x7kg/10x7kg/10x7kg/10x7kg (obc.na reke) 15.08 sobota warzywa: marchew, jarmuz, seler mega qprotect, liquid chlorophyll, wit.C OFF 16. 08 niedziela warzywa: marchew, jarmuz, seler, por, pomidor mega qprotect, Wit.C, liquid chlorophyll trening: Ręce : 1A. Uginanie ramion z hantlami siedząc na piłce 8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,5kg (obc.na reke) 8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,5kg (obc.na reke) 8x6,5kg/8x6,5kg/8x6,6kg/8x6,5kg (obc.na reke) 1B. Prostowanie ramienia z hantlą zza głowy siedząc na piłce 8x10kg/8x10kg/8x10kg/8x10kg 8x9,5kg/ 8x9,5kg/ 8x9,5kg/ 8x9,5kg 10x9,25kg/10x9,25kg/10x9,25kg/10x9,25kg 2A. Uginanie ramion z hantlami stojąc 6x6,5kg/6x6,5kg/6x6,5kg/6x6,5kg 8x6kg/8x6kg/8x6kg/6x6kg (obc. na reke) 8x6kg/8x6kg/8x6kg/6x6kg (obc. na reke) 2B. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 10x/10x/10x/10x 10x/10x/10x/10x 10x/10x/10x/10x 3A. ‘21’ 3kg/3kg/3kg/3kg (obc.na reke) 3kg/3kg/3kg/3kg (obc.na reke) 3kg/3kg/3kg/3kg (obc.na reke) 3B. Kickbacks z hantlami na piłce 10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg (obc. na reke) 10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg (obc. na reke) 10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg (obc. na reke)

    Odpowiedzi: 50 Ilość wyświetleń: 5191 Data: 8/16/2015 2:47:11 PM Liczba szacunów: 0
  • [ELITE Ladies]Ziuta, na peryferiach/ pods. s.37,76

    Post
    Ladies SFD

    Azzi bułgar z pewnością nie pomógł, ale słaniałam sie już po przysiadach }:-( 25-04 rower 45 min emerycko poniewaz członki oraz odwłok w stanie nienadającym się do użytku :-D Micha wysoka /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/510c6add4412456a865989f28c33622e.png + omega3, tran, żeńszeń, wit C 26-04 Trenio wyciskanie sztangielek na skosie 10kg 3x12 pompki 18/15/12 rozpiętki 8kg 3 x12 push jerk 18kg x5/ 28kg x5/ 30kg x5/ 32kg x5/ 32kg x 5 uginanie ze sztangą 12kg 2x12 uginanie młotkowym 4kg 18/15 Pozazdrościłam dziewczynom z konkursu push jerka i postanowiłam też spróbować :-) Podoba mi się, chociaż z takim ciężarem to pewnie jeszcze nie poznałam jego prawdziwego oblicza ;-) Więcej bałam się zarzucić bo chwyt mi puszczał a stojaki przy ławeczkach były zajęte. Micha 1400 kcal BTW 70/65/135 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/bf7d1d093ce044dca5ccb2d01fbae37d.png + omega3, tran, żeńszeń, wit C, żelazo Zmieniony przez - ziuta w dniu 2013-04-26 22:05:58

    Odpowiedzi: 1257 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/26/2013 10:04:38 PM Liczba szacunów: 0
  • Druga Edycja Konkursu Krata Na Lato-zadania na finał str 10

    Post
    Po 35 roku życia

    /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1e73ea4f367d4a3cbf00d6ac4fa0b722.jpg Zadania na etap I-wstepny: 1.Blok pomiarowy: a)analiza składu ciała pokaże nam jaki procent bf posiadamy na wejściu-beda pkt za najlepsze wyniki a na końcu beda pkt za róznice % bf-obliczyny o jaki procent się nam zmniejszyła tkanka tłuszczowa. Wagę i wzrost także liczymy z analizy składu ciała(jeżeli nie ma takich pomiarów-mierzymy i wazymy sie-dokumentujac to fotografiami. b)mierzymy obwód pasa na max wdechu i wciagnieciu brzucha-miara na wysokości pepka-dokumentujemy to zdjęciem. Punkty beda za najkorzystniejszy stosunek obwodu pasa do współczynnika masywności BMI c)pomiary: Klatka piersiowa na wdechu i w napięciu+obwód ramienia w napięciu + obwód uda w napięciu. Suma tych wymiarów bedzie dzielona przez współczynnik masowości BMI a pkt beda przyznawana za najwyższe współczynniki. Suma pkt z wszystkich podpunktów wskaże nam zwyciezce bloku pomiarowego. 2.Blok ćwiczeń Testujemy brzuch i miesnie wsółpracujace :sposób bedzie odmienny niz w poprzednim konkursie-to bedzie sprawdzian siły ,wytrzymałości i odporności psychicznej-czyli determinacji uczestników konkursu. By nie opierało się to wyłacznie na sile mięśni-trzeba też użyć mózgu by sobie to odpowiednio rozplanować(coś jak Xzaar zrobił w maratonie) -Czas testu wynosi 4 minuty-po 1 minucie na każde ćwiczenie. Film z ćw nakrecamy non stop-nie ma dodatkowego czasu na przejścia. 1 minuta: Skłony: z leżenia w poziomie do ok 45 stopni,dłonie na karku lub przy głowie,nogi ugiete pod kątem prostym, tylko wsparte o podłoże . wykonujemy w nastepujacym reżimie:10 skłonów-dowolna przerwa,10 skłonów-dowolna przerwa itp-liczą się zaliczone pełne dziesiatki-czas 1 minuta.Po tym ćw natychmiast przechodzimy do kolejnego-czas przejścia jest wliczany w 4 minuty-trzeba skalkulować na którym ćw robimy max 1 minute a na którym zostawiamy czas na przejścia... http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e38b1e85f2fd44369d9fed3d858b2320.jpg 2 minuta: W zwisie na drazku K2E-czyli unosimy kolana do łokci-łatwiejsza odmiana T2B Wykonujemy to w nastepujacy sposób: 5 powtórzeń-dowolna przerwa- itp zaliczamy pełne piątki-czas 1 minuta. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ea0faa357d0b45da88caf3e88207174c.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/619470df50f7470b8da0a2efa1deef4a.jpg Uwaga-jeżeli ktoś nie da rady zrobić tego ćwiczenia-zastepczo w ty czasie mozna zrobić unoszenie kolan w zwisie na drażku powyżej poziomu- reżim wykonania 15 powt-dowolna przerwa-punktujemy pełne pietnastki. 3 minuta Plank(czyli tak zwana deska) non stop-liczymy zaliczone 10 sekundowe odcinki czasu http://bfitness.ca/blog/wp-content/uploads/2014/02/plan4k.jpeg 4 minuta Równoczesne wznosy tułowia i nóg-tzw scyzoryk Reżim wykonania-po 10 powtórzzeń w serii ,dowolna przerwa,itp Punkty beda przyznawane za pełne dziesiątki Suma pkt z tych czterech ćwiczeń będzie końcowym wynikiem. http://gfx.dlastudenta.pl/photos/dlafaceta/styl/herecz_scyzoryk.jpg Uwaga Ważne-każde ćw wykonujemy tylko w przeznaczonej minucie. Przykład: kończymy wznosy tułowia w 40 sek-kolejne ćw K2E możemy rozpocżąć dopiero od drugiej minuty-ale oczywiście mozna sie juz wcześniej do tego ćw przygotować i przemieścić. 3.Blok zdjeć: Zdjęcia powinny byc zblokowane w jedno z trzema zdjęciami-podobnie było w poprzednich konkursach. a) poza-ocena sylwetki przodem https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/t1.0-9/10155638_694898537223233_6223177367309107566_n.jpg b)ocena sylwetki bokiem https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/t1.0-9/248805_190350587682856_6062408_n.jpg c)poza prezentująca mięśnie brsucha https://scontent-b-lga.xx.fbcdn.net/hphotos-prn2/t1.0-9/1394105_10201590832870836_2078067947_n.jpg 4.Pakiet antyanoreksyjny: a)wyciskanie leżąc ciężarem 60 % masy ciała w czasie 3 minut. Można odłozyć sztange na stojaki,napić się czegoś,wstać z ławki itp- Wynikiem bedzie suma osiagnietych powtórzeń. W dolnym położeniu sztanga musi dotknac klatki piersiowej w górnym łokcie musza byc proste. Ilość wykonanych powtórzeń jednym ciągiem-dowolna Przerwy dowolne Ale trzeba się zmieścić w 3 minutach. https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc1/t1.0-9/1926748_10202795377863708_8942391969419677382_n.jpg b)podciaganie na drązku nachwytem-czas 3 minuty Zasady takie same ,jak w wyciskaniu. Podciągamy się od pełnego zwisu do momentu dotkniecia broda drażka /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/04499b210ba0422f9f5b2629d02432a9.jpg Czasu jest stosunkowo dużo-powodzenia na nowej drodze do celu. Jak naprawdę tego chcecie-uda się!!!! https://scontent-b-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-frc3/t1.0-9/10264966_1400515430225699_3159112121970927778_n.jpg

    Odpowiedzi: 119 Ilość wyświetleń: 5582 Data: 4/15/2014 8:09:44 PM Liczba szacunów: 0
  • MANCHESTER UNITED vol. 2

    Post
    Piłka Nożna

    Manchester United van der Sar - O'Shea, Ferdinand, Vidić, Evra - Ronaldo, Carrick, Scholes, Giggs (C) - Rooney, Berbatow Rezerwa: Foster, Evans, Anderson, Park, Gibson, Fletcher, Tévez Inter Mediolan Júlio César - Maicon, Córdoba, Samuel, Santon - Zanetti (C), Cambiasso, Vieira - Stanković, Balotelli - Ibrahimović Rezerwa: Toldo, Maxwell, Rivas, Figo, Muntari, Adriano, Cruz

    Odpowiedzi: 3001 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/11/2009 8:30:48 PM Liczba szacunów: 0