SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • heh;) no spoko, ja tez mam wszystkie mozliwe rozmiary ciuchow - od 32 (tu dramatycznie sie odchudzalam) do 40 , stanikow przekrojowo od A-C :D wiec rozumiem. no ja tez uwazam,ze najwdzieczniejsze sa buty i czapki do kupowania - zawsze dobre :D ale ja chyba w por do Ciebie jednak lubie kupowac ubrania:P az za bardzo. Silna jestes widze:) super:) silna - heh, sobie schlebiam, bo tez takimi jak Ty ciezarami w tych cwiczeniach cwicze:) pozdro:D

    Odpowiedzi: 1023 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/20/2010 6:30:50 AM Liczba szacunów: 0
  • Dzisiaj nietreningowy, regeneracyjny i pod znakiem nauki spędzony dzień Mam potworne zakwasy po wczorajszych ćwiczeniach nawet na plecach, a szczególnie kapturach - to pewnie przez to utrzymywanie sztangi na plecach żeby nie spadła Wstałam sobie o wiele później niż normalnie, bo o 10.00 i zjadłam mojego ulubionego omleta około 10.40: Po zjedzeniu omlecika, przyszedł czas na porcję codziennej suplementacji w postaci witamin, czosnku, wit. C i nowo otwartych kwasów omega-3 olimpowskie już zjadłam : Później przyszedł czas na wstrętna naukę i około godz. 13.40 wpadł drugi posiłek o godz. 17.00 przyszła kolej na nogę z kurczaka i marchewkę, a o 19.00 wypiłam porcje wheya z orzechami. Nie mam już kurczaka, dopiero będę robiła i dlatego taki "posiłek" wpadł Na "kolację" zjadłam takie dziwne coś co zrobiłam, ale mi nie smakowało twaróg wymieszany z wheyem czekoladowym i do tego żelatyna i wsadzone do lodówki. Takie coś dziwnego wyszło, ale zwykły twaróg chyba jest lepszy Muszę sobie znowu zrobić takie mielone, bo to naprawdę zupełnie co innego niż zwykła pieczona pierś z kurczaka. Właśnie mi się kura odmraża i niedługo zabiorę się za robienie kolejnej porcji mielonych Jutro lecę na siłkę robić obwodówkę, muszę iść wcześnie spać dzisiaj, żeby jutro mieć siły na jakiś progres chociaż w dwóch ćwiczeniach Szkoda, że efektów odchudzania nie ma szybciej.. znów złapałam doła I coś dla ucha - Hammerfall - Blood Bound http://www.youtube.com/watch?v=JZzJSIIf4uY&feature=PlayList&p=383E9A518D6AE392&playnext=1&playnext_from=PL&index=7 A tu jeden z moich ulubionych kawałków http://www.youtube.com/watch?v=3vP8m1e9R1Y Zmieniony przez - Asariah w dniu 2010-02-21 22:34:16

    Odpowiedzi: 1023 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/21/2010 7:10:53 PM Liczba szacunów: 0
  • WOTREK - TRENING OBWODOWY - 09.03.2010 r. Obwód A a1: wyciskanie hantli w skosie: 20 x 2x9 kg a2: wykroki z hantlami: 13 x 2x12 kg a3: podciąganie sztangi wąskie podchwytem: 13 x 35 kg a4: syzyfki: 15 powt. Obwód B b1: wyciskanie sztangi na barki: 12 x 15 kg b2: prostowanie nóg na maszynie: 20 x 30 kg b3: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 16 x 25 kg (regres niestety) b4: wznosy bioder z obciążaniem: 20 x 30 kg b5: spięcia w opadzie tułowia: 16 powt. Obwód C c1: unoszenie sztangielek naprzemienne z supinacją: 15 x 7 kg c2: wspięcia ze sztangą: 20 x 50 kg c3: francuz łamaną leżąc: 20 x 8 kg c4: skłony boczne ze sztangielkami: 20 x 15 kg c5: unoszenie sztangielek bokiem: 20 x 3 kg CARDIO na rowerku 32 minut --------------------- Gardło mnie boli, ale tak coraz głębiej i ledwo mówię, a jak już coś powiem, to brzmię jakbym cały zeszły tydzień piła i paliła. Z tego też powodu taki słaby trening był, czasami czułam, że brak mi powietrza. Nie ma co opisywać treningu, ogólnie był najbardziej kiepskim odkąd prowadzę ten dziennik. Dieta: posiłek I: owsiane 50 g, jabłko 110 g, jaja 108 g, otręby 10g, masło orzechowe 15 g posiłek II: kura 100 g, pomidor 150 g, orzechy brazylijskie 20 g posiłek III: kura 100 g, makaron 30 g, 60 g ogórków kiszonych posiłek IV (potreningowy): makaron razowy 30 g, kura 140 g, marchewka gotowana 150 g posiłek V (przede mną): 150 g twarogu półtłustego ------------------------- Mam nadzieję, że się nie doigram tymi ćwiczeniami, bo miałam dzisiaj wrażenie, że oskrzela mnie bolą

    Odpowiedzi: 1023 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/9/2010 8:31:32 PM Liczba szacunów: 0
  • ŚRODA - 17.03.2010 r. - DZIEŃ TRENINGOWY Obwód A: a1: wyciskanie hantli w skosie: 20 x 2x12 kg a2: wykroki ze sztangą: 20 x 26 kg a3: podciąganie sztangi wąskie podchwytem: 15 x 32,5 kg a4: syzyfki: 15 powt. a5: brzuch: 20 powt. Obwód B: b1: wyciskanie sztangi na barki: 20 x 12,5 kg b2: prostowanie nóg na maszynie: 20 x 35 kg b3: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 17 x 20 kg b4: wznosy bioder z obciążaniem: 20 x 32,5 kg b5: spięcia w opadzie tułowia: 20 powt. Obwód C: c1: unoszenie sztangielek naprzemienne z supinacją: 20 x 2*7 kg c2: wspięcia ze sztangą: 20 x 50 kg c3: francuz łamaną leżąc: 20 x 10 kg c4: skłony boczne ze sztangielkami: 20 x 17,5 kg c5: unoszenie sztangielek bokiem: 20 x 4 kg pogrubienie wyniku oznacza, że zrobiłam progresje w tych ćwiczeniach CARDIO na rowerku 40 minut Komentarz do treningu a1 - poszło, ale naprawdę było ciężko, bardzo mnie to ćwiczenie zmęczyło, aż przy ostatnich powtórzeniach musiałam chwile przytrzymywać wyprostowane ręce, żeby odpocząć i mieć siłę zrobić te ostatnie powtórzenia; a2 - użyłam sztangi, bo tutaj mogę dodawać mniej kg więc łatwiej mi będzie zrobić progres; a3 - pierwsze dwa ćwiczenia tak mnie wykończyły - robiłam je na maxa - i strasznie źle poszło mi to ćwiczenie. Tak byłam zmęczona, że po prostu rzuciłam sztangą, nie miałam nawet siły jej odłożyć; a4 - przy 14 powtórzeniu rozbolał mnie mięsień czworogłowy lewej nogi. Miałam wrażenie, że zaraz mi się urwie coś w nim. Ćwiczenie to jest bardzo wymagające i źle mi idzie ono. a5 - żadnego problemu, czułam brzuch bo mięśnie zaczęły palić w połowie wykonywania, ale taka ilość brzuszków nie jest problemem dla mnie, gorzej się robi po 30 powtórzeniach Obwód B poszedł mi naprawdę ciężko. Nie wiem co dzieje się z plecami, ale jak widać strasznie ciężar zleciał i nawet takim nie jestem w stanie dobić do 20 powtórzeń. Po b4 miałam zatkane uszy i kręciło mi się trochę w głowie, takie dziwne wrażenie, jakbym zaraz miała zemdleć. b5 poszło lekko, co zdziwiło mnie, bo na ostatnim treningu obwodowym miałam trudności z wykonaniem tego ćwiczenia. c1 - myślałam, że nie zrobię tego ćwiczenia. Jedynie siła woli mnie napędzała. Podczas opuszczania sztangielki bolał mnie nadgarstek, dokładnie w okolicy głowy kości łokciowej i kości grochowatej nadgarstka; c2: ciężko było, łydki paliły z bólu; c3: od 5 powtórzenia zaczęły mi drżeć całe ręce z wysiłku, a na dodatek zsuwały mi się obciążenia. Niestety sztangi łamane są mocno sfatygowane i powyginały się z biegiem lat przez co bardzo źle się nimi ćwiczy. c4: tu bez problemu poszło te 20 powt. c5: progres! Nareszcie! jestem bardzo zadowolona z tego. Tak na koniec treningu coś miłego Niestety znów rozbolał mnie nadgarstek w miejscu, które już opisywałam. Trochę to martwi mnie. Spałam tylko 4 godziny i źle mi szedł trening, strasznie zmęczona byłam i w ogóle czułam, że zaraz zejdę. Przed treningiem zarzyłam końską dawke kofeiny w postaci shota i therm line w puszcze. DIETA 1. owsiane, jaja, jabłko, otręby pszenne, masło orzechowe B 23, T 25, WW 47, Kcal 511 2. kura, warzywa, orzechy B 25, T 14, WW 1, kcal 230 3. kura, makaron razowy, warzywa B 24, T 4, WW 21, Kcal 214 4. MRM Metabolic Whey 30 g B 23, T 2, WW 2, Kcal 119 5. kura, marchewka, mkaron razowy B 25, T 8, WW 20, Kcal 259 CZeka mnie jeszcze: 6. Whey z Vitamin Shop + oliwa z oliwek nie kupiłam twarogu, a w związku z sytuacją w domu nie będe robiła posiłku B 29, T 12, WW 2, Kcal 233 Dzienny bilans: Białko 2,3 g (164 g) Tłuszcze 1,0 g (67 g) Węglowodany 1,2 (85 g) Kcal 1599 Trochę mało tych kcal chyba wyszło... ----------------------------------------- Ola - ja już kiedyś jadłam kurczaka z mlekiem kokosowym. Przepyszny jest. Ma taki orientalny smak http://www.youtube.com/watch?v=r70UpNT_ZUc Zmieniony przez - Asariah w dniu 2010-03-17 22:21:07

    Odpowiedzi: 1023 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/17/2010 9:58:14 PM Liczba szacunów: 0
  • ŚRODA - 24.03.2010 TRENING Obwód A: a1: wyciskanie hantli w skosie: 20 x 2*12 kg a2: wykroki ze sztangą: 13 x 28,5 kg a3: podciąganie sztangi wąskie podchwytem: 17 x 30 kg a4: syzyfki: 7 powt. a5: brzuch: 20 powt. Obwód B: b1: wyciskanie sztangi na barki: 16 x 15 kg b2: prostowanie nóg na maszynie: 20 x 40 kg b3: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 15 x 20 kg b4: wznosy bioder z obciążaniem: 20 x 32,5 kg b5: spięcia w opadzie tułowia: 20 powt. Obwód C: c1: unoszenie sztangielek naprzemienne z supinacją: 20 x 2*7 kg c2: wspięcia ze sztangą: 20 x 60 kg c3: francuz łamaną leżąc: 20 x 12,5 kg c4: skłony boczne ze sztangielkami: 20 x 20 kg c5: unoszenie sztangielek bokiem: 15 x 2*5 kg pogrubienie wyniku oznacza, że zrobiłam progresje w tych ćwiczeniach CARDIO na bieżni 10 minut, na rowerku 15 minut ------- a2: pokaleczyłam technikę, zupełnie źle zrobiłam to ćwiczenie. Musze mocno z ciężarami zejść i zacząć to robić dobrze technicznie, bo coś mi nie idzie. a4: porażka, to ćwiczenie jest za trudne dla mnie... b1: ciężko, za duży ciężar, ledwo poszło te 16 powt. b2: widać to ćwiczenie żadnego problemu mi nie sprawia b4: mam dość tego ćwiczenia c1: na tej siłowni nie zrobię progresu, chyba że sztangą, sztangielki są potem już za ciężki bo z 7 kg wskakuje na 12 kg c3: ręce mi się trzęsły jak galaretka... c4: nie byłoby w ogóle jakiegokolwiek problemu gdyby nie słaby chwyt c5: przerosło mnie to ćwiczenie, od pierwszego powtórzenia czułam, że te hantle 5 kilowe są za ciężkie żebym dokończyła ćwiczenie. Trening był ciężki bardzo, wiecie, babskie sprawy. Dieta trzymana, ale nie pamiętam co tam dokładnie było, pamiętam tyle, że kurczak po chińsku bardzo dobry, tylko trochę przedobrzyłam z ostrością CZWARTEK: 25.03.2010 r. Dzień nietreningowy - poszłam na rower Jeździłam 1 h i 25 minut i porządnie się zmęczyłam. Najbardziej bolały mnie nogi od pedałowania i ciągłej jazdy pod wiatr i trzymania tyłka nad siodełkiem na tych wertepach żeby dupy sobie nie obić Jazda bardzo przyjemna była ze względu na wspaniałą pogodę. Czekam już na prawdziwy rozkwit wiosny, wiecie zielona trawka, listki na drzewach, kwiatki, robale odbijające się od twarzy Fotka z trasy A tu taki industrialny widoczek. Wracałam ta trasa i oczywiście musiałam się na żuli nawalonych natknąć... Ten filmik dedykuję Żyrafce, która chciała żeby był ruch - a więc proszę - oto i ruch nawet słychać wiatr http://www.youtube.com/watch?v=qkdPuvR5X34 Dieta też była trzymana na poziomie około 1500 kcal ------- Odniosę się krótko do Waszych postów... Macie rację, diety głodówkowe są niezdrowe, niestety to, że zrujnowały zdrowie widać dopiero po latach i zazwyczaj zwala się to na inne sprawy. Jednak nie ma z kim rozmawiać o sposobie życia jaki prowadzą osoby, które odwiedzają to forum, oprócz z osobami odwiedzającymi to forum Tak naprawdę nikt tego nie rozumie i nie chce zrozumieć. A ćwiczenia na siłowni kojarzone są tylko z przerośniętymi amerykańskimi kulturystami i bramkarzami, u których nie można odróżnić mięśnia od tłuszczu. Przykro to jest według mnie. I przykrym jest porównywanie zdrowej, racjonalnej diety redukcyjnej z jedna z tysiąca diet odchudzających. Nie ma nawet o czym pisać...

    Odpowiedzi: 1023 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/26/2010 8:50:08 PM Liczba szacunów: 0
  • ŚRODA - 31.03.2010 r. Miał być treningowy, ale niestety musiałam pomóc w domu i od razu po pracy pojechałam na szybkie zakupy i wróciłam do chaty. 1. owsiane, jaja, jabłko, otręby pszenne, masło orzechowe B 23, T 25, WW 47, Kcal 511 2. wieprzowina, orzechy, sałatka z jogurtem B 23, T 20, WW 2, kcal 282 3. wieprzowina, sałatka z jogurtem B 280, T 7, WW 2, kcal 151 4. kura, marchewka B 21, T 7, WW 0, Kcal 150 5. twaróg B 28, T 7, WW 6, Kcal 200 6. Whey B 22, T 10, WW 2, Kcal 184 Dzienny bilans: Białko 2,0 g (138 g) Tłuszcze 1,1 g (76 g) Węglowodany 0,7 (49 g) Kcal 1431 Do tego wpadła jedna kawa ze śmietanką 10 % tłuszczu zapas masła orzechowego zdrowego bez soli i bez cukru przypawa do schabu prosiaczek - to taki wybryk mój, bo wołowina za droga, a od kury chciałam chwilkę odpocząć a to ta sałatka taka sobie była, nie smakowała mi za bardzo spraj beztłuszczowy do smażenia - robię na nim omlet do omleta len mielony Czy ktoś mi może poradzić jak brać ten len i kiedy i jakich ilościach? bardzo proszę o poradę Spałam tylko 5 h i dalej jestem nieprzytomna... 1. owsiane, jaja, jabłko, otręby pszenne, masło orzechowe B 23, T 25, WW 47, Kcal 511 2. wieprzowina, orzechy, sałatka z jogurtem B 23, T 20, WW 2, kcal 282 3. wieprzowina, makaron razowy B 21, T 7, WW 20, kcal 230 4. whey B 23, T 2, WW 2, kcal 119 5. kura, marchewka, makaron razowy B 25, T 8, WW 20, Kcal 259 będzie jeszcze: 6. twaróg, oliwa B 22, T 21, WW 4, Kcal 292 Dzienny bilans: Białko 2,0 g (137 g) Tłuszcze 1,2 g (82 g) Węglowodany 1,2 (85 g) Kcal 1629 Rano była też kawa ze śmietanką 10 % fatu - tradycyjnie już, bez kawy nie funkcjonuję Obwód A: a1: wyciskanie hantli w skosie: 16 x 2*12 kg a2: wykroki ze sztangą: 20 x 24 kg a3: podciąganie sztangi wąskie podchwytem: 17 x 28 kg a4: syzyfki: 20 powt. a5: brzuch: 20 powt. Obwód B: b1: wyciskanie sztangi na barki: 20 x 12,5 kg b2: prostowanie nóg na maszynie: 20 x 45 kg b3: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 20 x 15 kg b4: wznosy bioder z obciążaniem: 20 x 35 kg b5: spięcia w opadzie tułowia: 20 powt. Obwód C: c1: unoszenie sztangielek naprzemienne z supinacją: 20 x 2*7 kg c2: wspięcia ze sztangą: 20 x 70 kg c3: francuz łamaną leżąc: 20 x 13 kg c4: skłony boczne ze sztangielkami: 20 x 20 kg c5: unoszenie sztangielek bokiem: 20 x 2*4 kg pogrubienie wyniku oznacza, że zrobiłam progresje w tych ćwiczeniach CARDIO na bieżni 30 minut na rowerku ------------------------------ a1: mam zakwasy straszne po ostatnim treningu klatki i naprawdę nie dałam rady więcej, cała się trzęsłam z wysiłku; a2: robiłam z hantlami wykroki i starałam się technicznie poprawnie robić. Niestety trochę się gibałam i raz bym się wywaliła straciłam równowagę Bardzo trudne jest to ćwiczenie. a3: pomimo zmniejszenia ciężaru i tak nie dobiłam do 20 kg; a4: zrobiłam na maszynie i jakoś poszło - o wiele łatwiej było i tak strasznie stopy nie bolą i nie mam wrażenia, że mi się zaraz mięsień urwie b2: te 45 kg to już był wyzwania i musiałam przy ostatnich powtórzeniach wydłużać przerwy; b5: nie byłoby większego problemu z tym gdyby nie waga, strasznie mi się ręce i plecy męczą; ---------- Trening był ciężki. Zmęczona byłam bardzo. Jakoś od zmiany czasu nie mogę się wyspać. Dzisiaj nawet zaspałam do pracy. Ale bym sobie odpoczęła już, wyspała się i takie tam... Ale to pewnie nastąpi dopiero jak wezmę urlop letni --------------------------- Clearwater - ja niestety autka nie mam i wszystko muszę na swoim grzbiecie targać, ale to może i lepiej, przynajmniej się ruszam więcej Ja mieszkam na 3 piętrze i jeżdżę najczęściej windą, bo sflaczała do domu wracam, albo mam tobołów pełno ciężkich Zmieniony przez - Asariah w dniu 2010-04-01 21:15:08

    Odpowiedzi: 1023 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/1/2010 9:12:33 PM Liczba szacunów: 0
  • Nie dam 600 zł za spodnie ja kupuję portki w C%A za 100 zł i są ze strechem i się naciągają gdzie trzeba. Poza tym przy taiej ilości sadła są po prostu wygodniejsze. Mam w szafie Esprity jedne. Ojciec kupił je za 25 euro w Düsseldorfie. Niestety teraz są one za ciasne i gdzieś powyżej kolan mi się zatrzymują. Pamiętam jak miałam 16 lat i wazyłam tyle co teraz, ale byłam większa w zadzie i nogach, to nosiłam Wranglery i były dobre. Rok temu też mierzyłam Wranglery i były idealne, ale 300 zł za spodnie też nie dam. 300 zł to za buty mogę dać albo odzywki

    Odpowiedzi: 1023 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/8/2010 12:05:04 PM Liczba szacunów: 0
  • Drzemka przed treningiem

    Post
    Zdrowie i Uroda

    Ciekawy temat... Czym jest sen? Kiedy kładziemy się do łóżka, następuje uśpienie świadomości. Nasze ciało pozostaje zwykle w bezruchu, przechodzimy ze stanu czuwania do stanu podobnego do hibernacji. Tak naprawdę do końca nie wiadomo, po co śpimy. Jedna z teorii głosi, że sen jest ceną za posiadanie mózgu – to właśnie wtedy następuje przywrócenie właściwego poziomu neuroprzekaźników takich jak serotonina czy noradrenalina oraz regeneracja synaps w neuronach – „odbudowa” mózgu. Inny pogląd mówi, że sen to moment bezproduktywnego oczekiwania na następny dzień, okazja na odpoczynek. Jedne zwierzęta śpią bardzo krótko (np. żyrafa – dwie godziny na dobę, osioł - trzy) a inne przesypiają większą cześć doby (np. nietoperze – 20 godzin) – spowodowane jest to prawdopodobnie tym, że zwierzęta drapieżne, potrafiące się same obronić, mogą sobie pozwolić na dłuższy wypoczynek. Z kolei ssaki morskie jak np. foki czy delfiny „śpią” tak, że kiedy jedna półkula mózgu odpoczywa, druga jest w stanie czuwania. U ludzi dobowe zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną, jednak badania dowodzą, że najwięcej osób śpi od 7 do 9 godzin na dobę. Brak odpoczynku przez dłuższy czas może powodować wiele negatywnych skutków zarówno psychicznych, jak i fizycznych – zaburzenia nastroju, kłopoty ze skupieniem uwagi, stany zbliżone do psychozy, halucynacje oraz upośledzenie układu immunologicznego. Swego czasu głośno było o pewnym Koreańczyku, który umarł z wycieńczenia po 86 godzinach bez snu i jedzenia (podobno cały czas grał na komputerze). Rekord świata, zarejestrowany przez Księgę Rekordów Guinnessa, należy jednak do mieszkanki RPA, która nie spała przez przez 283 godziny (ponad 11 dni). Sen dzieli się na dwie fazy: NREM (non-rapid eye movement) zwany również snem powierzchownym lub płytkim - występuje przez większą cześć naszego odpoczynku. REM (rapid eye movement), zwany snem głębokim lub paradoksalnym (ponieważ w tej fazie mózg pracuje jakby był w pełni świadomy – a nie jest), podczas którego występują marzenia senne. Co zrobić, aby lepiej spać? Dla zdrowego człowieka długi sen wcale nie jest taki dobry jakby mogło się wydawać. Po wielogodzinnym odpoczynku możemy czuć się ospali i jeszcze bardziej zmęczeni niż przed zaśnięciem. Z tych samych przyczyn „poobiednie” drzemki nie powinny trwać dłużej niż dwie godziny – wybudzenie podczas głębokiej fazy NREM powodować może gorsze samopoczucie. Według NASA optymalna drzemka powinna trwać (tylko!) 24 minuty. Miejsce w którym śpisz również powinno być odpowiednie – ciche, dobrze wywietrzone. Nie może być za ciepło – najlepiej około 18 stopni (chociaż dla wielu to temperatura zbyt arktyczna). Na kilka godzin przed snem nie jedz obfitych posiłków oraz nie pij dużo – no chyba, że chcesz często wstawać w nocy. Ciekawą alternatywą dla normalnego odpoczywania jest sen polifazowy – zamiast spania przez 8-9 godzin non-stop, śpi się sześć razy po 25 minut w ciągu doby. Oprócz zyskania nawet siedmiu godzin życia dziennie, lepiej pamiętamy swoje marzenia senne. Źródło: http://doza.o2.pl/?s=4102&t=3057 ... sen polifazowy. Zamiast 8h śpi się w tym trybie co 4h, najefektywniej: po około 24 minut. Organizm wtedy (po przyzwyczajeniu) od razu wchodzi w głęboką fazę NREM, a po chwili w fazę REM. Daje to w efekcie 6 * 25 minut = 2,5h snu w ciągu doby, zamiast 8h. Dodatkowe prawie 6h życia każdego dnia. Dodatkowa ponad doba każdego tygodnia. Wiele lat życia dłużej na przestrzeni całego życia. Co jakiś okres czasu (np. co dwa tygodnie) wiele osób korzystających z tego modelu snu robi sobie tzw. "reset" i np. w weekend śpi po 11h - tym razem wchodząc również w inne fazy snu, aby zregenerować organizm. Sen polifazowy bywa używany od dawna, nie tylko przez w/w wielkich ludzi, ale także przez marynarzy, gdy muszą być czujni 24h/7d, astronautów w krytycznych momentach misji, a także przez Amerykańskich żołnierzy marines. Sen polifazowy jest, wg stanu naszej obecnej wiedzy, najbardziej optymalnym rozkładem snu - tzn. możliwe minimum snu dające z określonej ilości snu maksimum wypoczęcia i gotowości do prowadzenia produktywnego życia. -Optymalniej jest spać wiele razy w ciągu doby, niż raz i długo. - Drzemka od 30 minut do 60 min. daje prawie takie same wypoczęcie. Wniosek? Najlepiej nie spać dłużej niż 30 min. - Optymalna drzemka, wg NASA, ma długość 24 min.. - Drzemka powyżej 2h może powodować gorsze samopoczucie z powodu wejścia w głęboki stan NREM, który powoduje "zaspanie" jeśli się obudzimy w czasie jego trwania. - Brak snu (bez wsparcia farmakologicznego) powoduje obniżoną wydajność pracy umysłowej. - Śpij na plecach lub na prawej stronie; nigdy na lewej (bo w ten sposób wywierasz nacisk na serce), ani na brzuchu (wtedy wywierasz nacisk na wiele wewnętrznych organów). - Po obudzeniu się od razu wstań - nie leż w łóżku, gdyż ten czas jest nieproduktywny (ani nie śpisz, ani nic nie robisz). - Nie śpij w ciepłym pomieszczeniu. - Przed snem staraj się unikać mocnego światła, po obudzeniu się odsłoń zasłony, włącz światło - to pozwoli Cię szybciej rozbudzić. Żródło: http://kulturystyka.com.pl/c/27735/239752 Żyć czy... spać? Współczesna technologia, m.in. dzięki elektryczności, pozwala nam jednak funkcjonować nawet w środku nocy. Czy nie można by więc eliminować snu, tym samym żyć w świadomości 33% dłużej? Niezupełnie. Badania na zwierzętach wykazały, że faza snu zwana REM wydaje się być niezbędna do życia – zwierzęta pozbawione tej fazy snu umierają po kilku tygodniach. Nie wiemy z całą pewnością co dokładnie się dzieje w tej fazie snu – wygląda jednak na to, że jest niezbędna do życia. Jedna z teorii tłumaczących funkcje snu REM mówi, że w tym czasie następuje regeneracja synaps – teoria, za która przemawia fakt, iż w czasie snu REM (i tylko w czasie snu REM) wypuszczanie niektórych neuroprzekaźników (monoamin: dopaminy, noradrenaliny i serotoniny) jest całkowicie wstrzymane. Pozostałe fazy snu wydają się brać bardziej udział w oszczędzaniu energii i wzmacnaniu układu odpornościowego – fazy te jednak nie wydają się być niezbędne. REM Faza snu REM to tzw. sen paradoksalny, gdyż stan naszego umysłu w fazie REM niewiele odbiega od jego stanu w pełnej świadomości; REM (Rapid Eye Movements) to gwałtowne ruchy gałek ocznych; w fazie REM mają miejsce nasze najbardziej żywe i irracjonalne marzenia senne. Faza REM zajmuje jednak tylko 25% przeciętnego snu. Bardzo głębokie fazy NREM są korzystyne (choć raczej nie są niezbędne) dla regeneracji organizmu i układu odpornościowego, ale pozostałe, które przeważają w czasie ok. 8 godzinnego, przeciętnego, wydają się zbędnym reliktem z naszej przesłości. Przechytrzanie ewolucji Czy nie można jednak przechytrzyć ewolucji? Spać tylko w czasie REM i w głębokim stanie NREM, tym samym zaoszczędzić czas na zbędne (jak się wydaje, z naszego punktu widzenia) niegłębokie stany snu NREM? Okazuje się, że nie tylko można, ale wielu osobom się to udało. Co więcej – okazuje się, że nie jest to działanie całkiem przeciwko naszej naturze, gdyż mamy też 4h cykle czuwania, które można naturalnie wykorzystać do krótkich snów (25 minutowych "drzemek") co 4h wykorzystanych tylko na fazę REM i głęboką fazę NREM. Prawie wszystkie zwierzęta śpią wiele razy w ciągu doby. I my sami... też spaliśmy podobnie, jeszcze przed naszym narodzeniem, będąc płodem, a także w pierwszych miesiącach naszego życia poza łonem matki. Dobowe cykle, i wymuszony okres ciemności (noc), zmusiły nas jednak do przestawienia się. Jednak w dzieciństwie często braliśmy jeszcze drzemkę. W wielu kulturach poobiednia drzemka (np. siesta w Grecji) jest czymś normalnym. Kto tutaj więc postępuje wbrew ludzkiej naturze? Ci którzy śpią raz na dobę, czy może Ci, którzy rozbijają sen na większą ilość małych, odświeżających drzemek? Warto też zauważyć, że sen 8 godzinny większości ludzi wcale nie jest jednolity, po pierwszym cyklu NREM/REM prawie zawsze na chwilę się wybudzamy, choć tego nie pamiętamy – wyrobiliśmy sobie nawyk spania przez ok. 8h, mimo że w tym czasie mamy zwykle 4-5 cyklów NREM/REM, w których kilkakrotnie jesteśmy bardzo blisko wybudzenia lub wręcz na chwilę się budzimy. Wiekie umysły – kiedy znalazły czas, aby odkrywać kolejne prawa nauki? Z wielu, rozłożonych w czasie, snów w ciągu doby korzystają nie tylko noworodki. Z cyklów takich korzystali również ludzie, którzy w swoim życiu zaszli daleko – znajdując czas podczas gdy inni go... przesypiali. Thomas Edison, Leonardo da Vinci, Buckminster Fuller, Thomas Jefferson, Nikola Tesla, Napoleon, Winston Churchill. Edison był odkrywcą wielu wynalazków, które ułatwiają nam wciąż życie, od żarówki począwszy, na telegrafie skończywszy. Uzyskał ponad 1000 patentów. Kiedy on znalazł na to czas? Leonardo da Vinci, architekt, muzyk, wynalazca, inżynier, rzeźbiarz, malarz... Buckminster Fuller to sławny w Ameryce projektant, wynalazca, architekt i pisarz; otrzymał 25 patentów, był autorem 48 książek. Nikola Tesla... chyba nie trzeba przedstawiać jego wynalazków (m.in. silnik elektryczny, bezprzewodowe radio), które zmieniły nasz świat? Uważany za 57 osobę pod względem ważności z ostatniego tysiąclecia; uzyskał ponad 700 patentów. Napoleon i Winston Churchill to również ludzie, którzy w czasie swojego życia wielee dokonali. Do brania drzemek przyznał się też Albert Einstein, John F. Kennedy oraz Bill Gates – B. Gates zasypiał często w biurze, w najbardziej produktywnym okresie swojego życia. Uważa się, że wymienieni wyżej używali, przynajmniej w części, często nieświadomie, tzw. harmonogram snu Ubermana (Uberman sleep schedule), zwanego też czasem sen polifazowy, choć określenie "sel polifazowy" jest znacznie szersze. Zamiast 8h śpi się w tym trybie co 4h po około 25 minut. Organizm wtedy (po przyzwyczajeniu się) od razu wchodzi w głęboką fazę NREM, a po chwili w fazę REM. Daje to w efekcie 6 * 25 minut = 2,5h snu w ciągu doby, zamiast przęcietnych 8h. Dodatkowe prawie 5,5h życia każdego dnia. Dodatkowa ponad doba każdego tygodnia. Wiele lat życia dłużej na przestrzeni całego życia. Co jakiś okres czasu (np. co dwa tygodnie) wiele osób korzystających z tego modelu snu robi sobie tzw. "reset" i np. w weekend śpi po 11h - tym razem wchodząc również w inne fazy snu, aby zregenerować organizm. Sen polifazowy bywa używany od dawna, nie tylko przez w/w wielkich ludzi, ale także przez niektórych marynarzy, gdy muszą być czujni 24h/7d, astronautów w krytycznych momentach misji, a także przez Amerykańskich żołnierzy marines. Sen polifazowy jest, wg stanu naszej obecnej wiedzy, najbardziej optymalnym rozkładem snu – tzn. jest to możliwe minimum snu dające z określonej ilości snu maksimum wypoczęcia i gotowości do prowadzenia produktywnego życia. Zalety? • oszczędność ogromnej ilości czasu; każdej doby 5,5h dodatkowego czasu! • lepsze pamiętanie swoich marzeń sennych (to może być wykorzystywane m.in. do polepszenia naszej kreatywności – nasza podświadomość jest źródłem wielu ciekawych pomysłów) – gdyż budzimy się szybko po fazie REM - od naszych marzeń sennych dzielą nas minuty, a nie godziny • łatwiej wywołać tzw. sen świadomy • większa energia do życia, mniejsze "zaspanie"; po obudzeniu się od razu z fazy REM czujemy się energiczni i wypoczęci; po wielogodzinnym śnie, niczym niedźwiedź zapadający w sen zimowy, aby oszczędzać energie i ciepło ciała, jesteśmy... bardziej zaspani • lepsza pamięć; nikt nie potrafi wytłumaczyć dlaczego, ale z doświadczeń wynika, że po całkowitym przestawieniu się na ten tryb (po ok. 3 tygodniach) pamięć działa efektywniej, a inteligencja (tj. zdolność rozwiązywania problemów) nie maleje • potencjalnie szybszy rozwój mentalny mózgu, który jest stymulowany informacjami przez dłuższą część doby (tutaj argumentem są w/w wielkie umysły. Wady? • jest trudno przestawić się na ten rytm – szczególnie pierwszy tydzień potrafi być niemiły; należy stopniowo przechodzić na większą ilość krótszych drzemek • w tym trybie absolutnie MUSIMY mieć drzemki w regularnych co 4h odstępach (z maks. poślizgiem do 1h) – inaczej szybko tracimy energie i cały cykl bierze w łeb, a my czujemy się źle • ten tryb może okazać się niemożliwym jeśli np. mamy regularną pracę – chyba, że możemy mieć przerwę na min. 15 minutową drzemkę. • pozbycie się faz NREM ze snu to pozbycie się okresu w ciągu doby, podczas którego niektóre organy (np. serce) działają w zwolnionym tempie; polifazowy tryb snu mocniej obciąża serce • krótszy sen NREM może powoduje osłabienie układu odpornościowego, który ma mniej czasu na regeneracje • nie są zbadane długoterminowe (lata) skutki takiego trybu snu – być może są fatalne? Żródło: http://n-a-j-e-c-z-k-a.blog.onet.pl/2,ID28595029,index.html Zmieniony przez - maluda82 w dniu 2007-03-04 01:47:20

    Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 12035 Data: 3/4/2007 1:40:59 AM Liczba szacunów: 0
  • Trening 531 a miesnie ramion

    Post
    Trening dla początkujących

    Jeśli to ma być 5/3/1 w rozbiciu na 4 dni to plan jest źle skonstruowany: podział ma być na góra/dół więc z dnia B wyrzucasz triceps i dołączasz go do dnia góry np.C. W dniu A OBOWIĄZKOWO powinno być podciąganie. Jeśli jesteś w stanie podciągnąć się tylko 2 razy to zrób kilka serii po 2 razy, a nawet po 1 razie. Aby poprawić podciąganie -tak zaleca Wendler (i to działa - sprawdzone) DODATKOWO w dniu C między seriami wyciskania na ławkę rób serię podciągania czyli wyjdzie kilka serii. Ale zawsze z dużym zapasem. Czyli jeśli ktoś podciągnie się 10 razy, robi kilka serii (5-10) po 3 - 5 podciągnięć. Jeśl Ty podciągasz się 2-3 razy zrób 5 serii (1 seria między wyciskanie) po 1 razie. Poza tym ktoś wyżej radził robić na biceps 3 ćwiczenia po 4 serie na biceps - w tym planie dla czegoś takiego nie ma miejsca. Łydki przekładasz do dni "dołu". Poza tym gdzie są pompki na poręczach? To obowiązkowe ćwiczenie w 5/3/1, które bardzo pomaga w wyciskaniu na ławce i rozbudowuje klatkę i triceps - dajesz je do dnia A po wyciskaniu na barki i podciąganiu na drążku. I jeszcze jedno: JEŚLI jesteś otłuszczony to powinieneś do treningu dołączyć jakieś zajęcia kondycyjne, które są jednym z filarów tego programu. Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2011-07-23 09:59:17

    Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 2426 Data: 7/23/2011 9:54:07 AM Liczba szacunów: 0
  • TEST: MASA z * BIOGENIX * by Eclipse21

    Post
    Odżywki i suplementy

    Mateo; - mam świadomość, że za dużo kalorii z białka, ale co poradze, że uwielbiam mięcho? Prochu za dużo..niby w sam raz wyliczone na te 60 dni, ale jeśli uważasz, że bedzie lepiej zmniejszyć np porcje gainera o 20-30g to pisz, chetnie podyskutuje. Staram sie to jakoś zrekompensować wcinając Colon C i proszek zasadowy, ale jak wiadomo nic nie zastąpi zielonych warzyw. - na temat warzyw pisałem - jadam tylko pomidora, papryke, ogórka kiszonego, ale wiem, że nawet tych wymienionych jest za mało (nie umieszczam ich w wypiskach). Lubie kukurydze konserwową, ale wole jej unikać. - co proponujesz? Lniany? Orzechy często dorzucam do śniadania lub przed snem. Do wszystkich posilkow po za okolotreningowymi 1-2 kaps Omegi 3

    Odpowiedzi: 364 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/3/2009 12:04:14 AM Liczba szacunów: 0
  • TEST: MASA z * BIOGENIX * by Eclipse21

    Post
    Odżywki i suplementy

    *** DZIEŃ 22 - 17.06.2009 ŚRODA *** *** TRENING 8 *** Poprzedni taki sam: KLATA + BICEPS 1. WYCISKANIE NA SKOSIE W DÓŁ 50kg x 15 60kg x 12 70kg x 10 ----------------- 80kg x 10 80kg x 10 80kg x 10 Progress siłowy jest, a i technika lepsza. 2. WYCISKANIE NA SKOSIE W GÓRE ] 60kg x 10 70kg x 8 70kg x 8 70kg x 8 Wejszło pięknie. Ciesze sie, że tak dopracowałem technike. 3. ROZPIĘTKI NA SKOSIE W DÓŁ 17,5kg x 10 17,5kg x 10 17,5kg x 10 Pierwszy raz doświadczyłem takiej pompy dolnych-bocznych rejonów klatki, co balony miałem.. 4. UGINANIE RAMION Z SUPINACJĄ 15 x 10kg 12 x 12,5kg 12 x 12,5kg 10 x 15kg Klapa, nie mogłem sie 'wczuć'. 5. UGINANIE Z HANTLĄ W OPARCIU O UDO 10kg x 12 12,5kg x 10 12,5kg x 10 15kg x 10 Też nie 'wchodziło' jak zwykle, biceps dziś nie dostał porządnie po dupie :C Klata poszła zgodnie z planem, gorzej z bicepsami, jakoś ich dziś nie czułem, na koniec jeszcze starałem sie przypompować na modlitewniku, ale 2 serie nic nie dały, byłem już rozkojarzony. *** DIETA *** 1. 100g owsianych + 40g Ultra Whey + Fitella + banan + jabłko + oliwa 2. 200g kury + 100g ryżu + pomidor + banan 3. 200g kury + 100g ryżu + pomidor + banan 4. 60g MonsterMass + 30g UltraWhey + banan /trening/ 5. 80g MonsterMass + 20g UltraWhey + banan 6. 200g kury + 100g makaronu pełnoziarnistego + banan 7. 30g UltraWhey + oliwa *** INNE *** Zdjęć/filmów z dziś nie ma żadnych, bo wczoraj utopiłem telefon, po wysuszeniu zadziałał 2 godz temu, a myslalem już, że zapomne o wadze kuchennej na rzecz naprawy. Pragne zauważyć, że wczoraj tj. we wtorek mniej wiecej od 3. posiłku do samego wieczoru towarzyszyła mi koleżanka pompa i to dość sporych rozmiarów, sprawdze jeszcze jutro, ale chyba tak jest w każdy nietreningowy dzień od niedawna.. BTW Szarak wyczerpał temat, jak zwykle post na poziomie. Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2009-06-18 00:20:26

    Odpowiedzi: 364 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/18/2009 12:14:27 AM Liczba szacunów: 0
  • TEST: MASA z * BIOGENIX * by Eclipse21

    Post
    Odżywki i suplementy

    Na wstępie...przepraszam osoby, który zawiodłem nieregularnym prowadzeniem testu. Sam nie do końca wiedziałem na co sie pisze, byłem pewny, że podołam zadaniu mimo, że kończyła sie sesja, zaczynały wakacje, pojawiła się większa harówka w pracy. Po za tym życie prywatne - w wakacje wiadomo aktywniejsze, wypady nad wode, z dziewczyną, ze znajomymi, kino, kolacja na mieście, troszke irytujące jest to, że wiele z czytających nie rozumie, że nie każdy może poświęcić 30-40 min codziennie na wrzucenia kompletnej-pełnej wypiski. Bo tylko takie mnie interesowały, wolałem odczekać te 2-3 dni i uzupełnić niedociągnięcia porządnie zamiast wrzucać byle jakie bazgroły zrobione w 5 minut. Nie zawsze się to udawało, ale w większości przypadków - tak. Denerwowaliście sie, że olewam 'pojazdy' kierowane w moją strone...troszke tak było, bo ja w stosunku do siebie byłem w porządku - dieta, trening na 100%. Wstyd mi było jak dostawałem opier... od np Banana, Miętasa, Siwego - bo to osoby w różnym stopniu ważne dla forum, jakoś odpowiedzialne za to co wyczyniam, szczególnie ost wymieniony - Siwy - znamy sie osobiście i było mi głupio, że jestem w jakimś stopniu nie fair w stosunku do niego, a Siwulek pewnie sie raz czy dwa powstydził, że mnie zna . Wypada na koniec jeszcze raz przeprosić tutejsze władze , sponsora i czytających. Na początku zimy postaram sie zrobić test niesponsorowany albo chociaż założyć dziennik - będzie często odwiedzany lub nie - chce troszke sie zrehabilitować. *** ZESTAW TESTOWY *** Biogenix Ultra Whey Rozpuszczalność: 10/10 ! Smaki: wanilia - 7/10, truskawka 9/10 Mam porównanie z częściej kupowanym ProLongatum, wszystko na plus - smak, rozpuszczalność. Wanilia szybko sie znudziła, za to truskawke mógłbym pić codziennie. Żałuje, że nie miałem okazji spróbować czekolady, ale jestem pewny, że jest jak z MonsterMass'em - pysznie. Bardzo dobra alternatywa dla zagranicznych, głównie amerykańskich. Biogenix Monster Mass Rozpuszczalność: 10/10 ! Smaki: wanilia - 7/10, czekolada 9/10 Tu również sie nie zawiodłem. Wanilia jak Ultra Whey - lekki zamulator za to czekolada przepyszna. Truskawki i zielonego jabłka nie moge obiektywnie ocenić, bo piłem po 1 porcji, na początku testu, dla spróbowania. Po prostu otworzyłem delikatnie folie, podebrałem po 1 porcji i szczelnie je z powrotem zamknąłem. Mam pewną propozycje odnośnie tych 2 1-kilogramowych folii, ale o tym na końcu. Biogenix CREVOLUTION STAGE I Rozpuszczalność: 10/10! Smak: cytryna - 4/10 Podchodziłem do tego stacka z wielką nadzieją, czytało sie/słyszało, że jest niedoceniany, a bije na łeb słynnego CellPumpa. Niestety nie zgadzam sie z tymi opiniami. Dla mnie CP jest kultowe i efektywniejsze od Crevo. Smak cytrynowy tragedia . CP pomarańczowe przy nim to poezja. Szkoda, że nie doszła do mnie druga puszka, bo może coś by sie lepiej rozkręciło.. Jednak polecam, warto przetestować na własnej skórze żeby mieć wyrobione własne zdanie. Biogenix AERO2 Pierwszy raz miałem do czynienia z jabłczanem cytruliny, mam porównanie z w pewnym stopniu podobną argininą, AerO2 wypada lepiej moim zdaniem. Pompowało pięknie, sądze, że to właśnie zasługa AerO2, a nie Crevolution gdyż 2-gą połowe testu cisnąłem tylko na nim . Cena nie jest przerażająca, warto spróbować. Biogenix HMB 1000 Monster Caps Tu nie ma za wiele do oceniania, słynne HMB dające 200% czystej masy i 400% rzeźby . Biogenix M3 CREATINE TRICREATINE MALATE Jabłczan jak jabłczan, znana i doceniana forma kreatyny. Ekonomiczny, kapsy malutkie - łatwe do łykania, dwukolorowe - apetyczne . Ogólne podsumowanie suplementów: Białko + gainer - pychota, Biogenix trzyma poziom. Stack - Crevolution - szkoda, że 1 pucha, w połączeniu przedtreningowy z AerO2 kosił super, solo - bez rewelacji. HMB - bez odczuć, M3 Creatine - główny składnik testu. Zestaw kosztowny, ale godny polecenia. HMB i taka ilość gainera - zbędne, lepiej przeznaczyć kase za nie na witaminy, minerały etc. Taka moja mała wskazówka.. ***DIETA *** Dziennie na diete wydawałem mniej więcej 20-30 zł co daje około 1800 zł wydanych na jedzenie w trakcie testu. Codziennie 700gr kury rozbijane na 3 porcje + owoce + dużo wody + herbaty + kawa + ryż + makarony + przyprawy itd.. Alkoholu zero przez cały test - na szczęście znajomi już sie przyzwyczaili, że nie pije i nie nalegali na imprezach. Warzyw zdecydowanie za mało, ale co zrobie..nie podchodzą mi, zaczęły sie pojawiać tego skutki uboczne - jak kiedyś przy przebiałczeniu organizmu, na szczęście nie aż na taką skale mimo, że spożywałem codziennie Colon C + proszek zasadowy - nie zawsze o tym pisałem, ale zeszły mi prawie po 2 opakowania tych specyfików. *** TRENING *** Wiem...nie został wpisany na pierwszą strone, wina - moje gapiostwo. Można było jednak obserwując wypiski sobie go wyklarować. Zdarzało sie, że odbiegałem od ram treningu i zaczynałem trenować intuicyjnie - bardzo to lubie. Przez ostatnie 2-3 tyg testu doszła większa aktywność - od czasu do czasu bieganie + basen co dało niestety albo stety -1kg wagi od szczytowej. Były momenty, niestety często, że dawała o sobie znać przepuklina, o czym tu starałem sie pisać. Z tego względu przede wszystkim nogi nie były prawie w ogóle trenowane... Do tej pory nie pogodziłem sie z tym, że nie moge robić martwego ciągu, przysiadów, bo je "kochałem" . Porównań siłowych za bardzo nie mam jak przedstawić, może po za jednym; wyciskanie sztangi na skosie w dół średnim chwytem; 1-wszy trening, ostatnie serie: 80kg x 8 x 2 ostatni trening, ostetnie serie: 100kg x 5 - 105kg x 3 *** WYMIARY *** Wzrost: 181cm / 181cm Waga: 79kg / 84,5kg Barki: 120cm / 124cm Klatka: 104cm / 109cm Ramię: 38cm / 39,5cm Przedramię: 35cm / 36cm Udo: 60cm / 60cm Łydka: 38cm / 38,5cm Pas: 85cm / 87cm Ciesze sie z poprawy klatki - i góra i dół poszedł do przodu, znalazłem na nią sposób. W ręce wciąż nie ma 40cm, chyba trzeba będzie przejść na ciemną strone mocy .. Nadgoniłem lewe ramie - obwód równy z prawym, a zawsze było te 0,5 cm mniej. Bebzon troszke urósł, ale na szczęście krata jeszcze prześwituje. Ogólnie - nie zalałem się, poprawiłem gęstość, ubicie, klatke, ramiona, barki .

    Odpowiedzi: 364 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/6/2009 2:50:08 AM Liczba szacunów: 0
  • DT padme

    Post
    Ladies SFD

    Komentarze / pytania odnośnie treningu: 1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max - zamiast drążka robię wiosłowanie sztangą, na razie do drążka nie wrócę. Czy w obliczu tego, że parę ćwiczeń dalej jest znowu wiosłowanie, tym razem sztangielką to nie przeszkadza? 3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10 6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 - ten francuz ma kluczowe słowo 'po skosie', co sprawia, że nie sposób znaleźć tego ćw. w necie. Czy zamast tego może być francuz obórącz lub jednorącz (również w leżeniu)? 9. Brzuch – freestyle 3 serie Trening B 1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10 4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10 5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max 8. Brzuch – freestyle 3 serie Trening C 1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10 2. Hip thrust 4 x 10-16 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 4. MC rumuński: 4 x 8-10 5. Power fly: 3 x 8-10 6. Inverted rows 3 x 8-10 tutaj mi rada / sugestia potrzebna odnośnie jakiejś alternatywy 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 - to jedyne ćwiczenie, którego nie chcę robić 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 11. Brzuch – freestyle 3 serie w manualu do planu było napisane, że ilość powtórzeń / serii można dowolnie modyfikować. chciałabym spróbować tych wielostawowych typu mc, hip thrust, przysiady, bułgary z większą ilością powtórzeń, powiedzmy 12-15 --> cel jaki mi tu przyświeca to żeby mieśniom zadowo-udowym dać bardziej popalić. czy to ma sens? Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-07-01 23:26:20

    Odpowiedzi: 581 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/1/2016 11:25:28 PM Liczba szacunów: 0
  • DT padme

    Post
    Ladies SFD

    Komentarze / pytania odnośnie treningu: 1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max - zamiast drążka robię wiosłowanie sztangą, na razie do drążka nie wrócę. Czy w obliczu tego, że parę ćwiczeń dalej jest znowu wiosłowanie, tym razem sztangielką to nie przeszkadza? Jak nie pasuje podciąganie to je po prostu wywal i rób całą resztę. 3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10 6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 - ten francuz ma kluczowe słowo 'po skosie', co sprawia, że nie sposób znaleźć tego ćw. w necie. Czy zamast tego może być francuz obórącz lub jednorącz (również w leżeniu)? Wyciskanie francuskie sztangą oburącz będzie o wiele lepsze niż standardowe wyciskanie sztangielki jednorącz leżąc na triceps. 9. Brzuch – freestyle 3 serie Trening B 1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10 4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10 5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max 8. Brzuch – freestyle 3 serie Trening C 1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10 2. Hip thrust 4 x 10-16 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 4. MC rumuński: 4 x 8-10 5. Power fly: 3 x 8-10 6. Inverted rows 3 x 8-10 tutaj mi rada / sugestia potrzebna odnośnie jakiejś alternatywy Jakaś forma wiosłowania - w domowych warunkach za dużego wyboru nie ma. 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 - to jedyne ćwiczenie, którego nie chcę robić Te dwa ćwiczenia tworzą właśnie parę i powinno je się robić w komplecie. Niemniej jednak jak bardzo mocno nie chcesz tego robić to najpierw zrób wznosy stojąc a później poćwicz rotatory. 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 11. Brzuch – freestyle 3 serie w manualu do planu było napisane, że ilość powtórzeń / serii można dowolnie modyfikować. chciałabym spróbować tych wielostawowych typu mc, hip thrust, przysiady, bułgary z większą ilością powtórzeń, powiedzmy 12-15 --> cel jaki mi tu przyświeca to żeby mieśniom zadowo-udowym dać bardziej popalić. czy to ma sens? Jeśli już to ustalmy 12 powtórzeń na start i sama zobaczysz jak to działa. Moim zdaniem nie warto wszystkich tych ćwiczeń robić w takim zakresie powtórzeń. Niemniej jednak każdy ma prawo do wypróbowania każdej opcji na sobie i wyciągnięcia wniosków. No i jeszcze jedna uwaga - masz prawy bark niżej i cały tułów przekrzywiony. Może to wynikać ze złego ustawienia miednicy - ale warto by było żeby cię obejrzał jakiś dobry fizjoterapeuta. Może to być po prostu takie ustawienie do fotki - ale lepiej dmuchac na zimne i wszystko sprawdzić.

    Odpowiedzi: 581 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/2/2016 10:09:22 PM Liczba szacunów: 0
  • DT padme

    Post
    Ladies SFD

    @@ Paula, Nightingal --> głupi ma więcej szczęścia niż rozumu. fajnie, że udało się tak na oślep trafić (aczkolwiek do głowy by mi w życiu nie przyszło, że to może opór różny mieć). A do stroju to by pasowały jakby czarne były -> ale czarne to z tego co już doczytałam to jakiś hardcore oporowy. ## dzisiejszy: FBW plan C, domatorki 1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 35/35 x12 40x12 20/20/30 x 10 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 3x10 tydz temu nie robiłam 4. MC rumuński: 4 x 8-10 40/40/40 x10 30/30/30 x8 5. Power fly: 3 x 8-10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 7x2/7x2/7x2 x8 6. wiosłowanie sztangą nachwytem zamiast inverted rows 30/30/30 x10 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 znów niepełny zakres ruchu --> stąd pytanie - lepiej jest robić większym obciążeniem ale z mniejszym zakresem czy z obciążeniem mniejszym ale w zakresie pełnym? bo konstelacja talerzy pozwala mi skręcić najlżejsze właśnie 4,5 a podnosić sam gryf to trochę lipa 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x8 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 2x7/2x7/2x7 x8[ 2x7/2x7/2x7 x8 11. Brzuch – freestyle 3 serie wznosy nóg do pionu 3x20 ## pasza /SFD/Images/2016/7/6/8edf71c2a45942b5b84c84bee7c59a14.jpg

    Odpowiedzi: 581 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/6/2016 10:21:41 PM Liczba szacunów: 0
  • DT padme

    Post
    Ladies SFD

    26,27/07/2016 - DNT brak możliwości pilnowania jedzenia na wyjeżdzie. ze względu na narzuconą z góry agendę dwóch dni miałam możliwość jedzenia tylko 3x dziennie i to w smutnych odstępach 5-7 godzinnych, co było dla mnie niefajne. rzucałam się na jedzenie jak reksio na kości ale nie dało się najeść na zapas. siedziałam więc głodna na nudnym spotkaniu ratując się wodą lub kawą z mlekiem. i czytając forum ;) (kurcze wiem że to brzmi jakbym tam głodowała ale dla mnie to była głodówka i ciężko mi było wytrzymać) 28/07/2016 - DT a dziś wolne więc: Trening C - domatorki 1. Przysiady przednie / goblet 4 x 8-10 20x10 35/35/35/35 x10 (debiut z przysiadem przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę) 17x10 27/27/27/27 x10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12 30x15 40x12 40x10 40x12 40x10 30x12 40/40/40/40 x10 35/35 x12 40x12 20/20/30 x 10 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 4x16 3x16 (nie zauważyłam że to na 4 serie powinno iść) 4x16 3x10 4. MC rumuński: 4 x 8-10 30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10 30x10 42,5/42,5 x10 42,5/42,5 x8 30x10 40/40 x10 40/40 x8 40/40/40 x10 30/30/30 x8 5. Power fly: 3 x 8-10 (na piłce) 7x10 9,5/9,5/9,5 x10 7x2 x10 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8 7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 7x2/7x2/7x2 x8 6. wiosłowanie sztangą nachwytem 30x10 35x10 35x8 35x7 30x10 35x9 35x8 35x7 20x10 30/30/30 x10 30/30/30 x10 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 2x10 3,25/3,25/3,25 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 7/7/7/7 x10 2x7/2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x8 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 7x8 7/7 x10 7x8 4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8 4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8 2x7/2x7/2x7 x8 2x7/2x7/2x7 x8 11. Brzuch – freestyle 3 serie wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 # -->niedawno robiłam sobie potreningowy koktail. znalazłam w białku, które kupiłam w kwietniu tego roku miarkę dopiero. że to było moje pierwsze białko, trochę się przez ten czas dziwiłam że tej miarki nie ma, ale jak widać była tam cały czas... dziś miałam okazję pierwszy raz jej użyć (zamiast łyżką na pałę) --> draft jedzenia dzisiejszego (Zrzut) /SFD/2016/7/28/5df2922892124ae39f02892d6beb6633.jpg

    Odpowiedzi: 581 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/28/2016 1:33:52 PM Liczba szacunów: 0
  • DT padme

    Post
    Ladies SFD

    16/08 -DNT -> jedzenie - zrzut 17/08 - DT -> poligon doświadczalny z treningiem C domatorek -> test odwrotnej piramidy na przysiadzie przednim i na RDLu, bo mnie ta metoda ujeła mocno jak o niej czytałam. Wnioski lamera: jednak nie bez powodu nie jest to medoda dla początkujących i już wiem dlaczego. Maxy ustalane przeze mnie metodą "na pałę", każda kolejna seria piramidy to wyzwanie, żeby wogóle tą serię zrobić (a mnie się wydawało że jak się stopniowo zmniejszy ciężar to będzie tylko już lżej łatwiej i lepiej), w kolejnych seriach z mniejszym ciężarem udało mi się zrobić dużo mniej powtórzeń niż to sobie pierwotnie wyobrażałam. Metoda wyczerpująca i sprawiająca że miałam dużo mniej siły na kolejne ćwiczenia, już ze stałym ciężarem. Dodatkowo - strach przed kontuzją, czy aby mi kolano nie chrupnie w przysiadzie z oszacowanym na pałę maxem i w zasadzie trochę jak rosyjska ruletka gdy się nie wie na ile można sobie pozwolić... 1. Przysiady przednie 4 x 8-10 30x10 45x5 40x7 35x9 30x10 20x10 35/35/35/35 x10 (debiut z przysiadem przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę) 17x10 27/27/27/27 x10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 30x16 50/50/50/50 x12 30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12 30x15 40x12 40x10 40x12 40x10 30x12 40/40/40/40 x10 35/35 x12 40x12 20/20/30 x 10 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 4x16 4x16 3x16 (nie zauważyłam że to na 4 serie powinno iść) 4x16 3x10 4. MC rumuński: 4 x 8-10 30x10 60x4 55x6 50x10 45x10 30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10 30x10 42,5/42,5 x10 42,5/42,5 x8 30x10 40/40 x10 40/40 x8 40/40/40 x10 30/30/30 x8 5. Power fly: 3 x 8-10 (na piłce) 7x10 9,5x10 9,5/9,5x8 7x10 9,5/9,5/9,5 x10 7x2 x10 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8 7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 7x2/7x2/7x2 x8 6. wiosłowanie sztangą nachwytem 30x10 32,5/32,5/32,5 x10 30x10 35x10 35x8 35x7 30x10 35x9 35x8 35x7 20x10 30/30/30 x10 30/30/30 x10 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10 2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 2x12 3,25/3,25/3,25 x10 2x10 3,25/3,25/3,25 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 7x12 7/7/7 x10 7/7/7/7 x10 2x7/2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x8 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 7x12 7/7/7 x10 7x8 7/7 x10 7x8 4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8 4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8 2x7/2x7/2x7 x8 2x7/2x7/2x7 x8 11. Brzuch – freestyle 3 serie wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 # -> jedzenie - zrzut /SFD/2016/8/17/96ccf9e92652440abd5d9e9d0dc23024.jpg /SFD/2016/8/17/b30692392b79489cae24530039fe36d5.jpg

    Odpowiedzi: 581 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/17/2016 10:43:30 PM Liczba szacunów: 0
  • DT padme

    Post
    Ladies SFD

    23/08 - DNT -> jedzenie - zrzut 24/08 - DT trening C 'domatorki' 1. Przysiady przednie / goblet 4 x 8-10 17x10 32/32/32/32 x10 (powrót do gobletu) 30x10 45x5 40x7 35x9 30x10 20x10 35/35/35/35 x10 (debiut z przysiadem przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę) 17x10 27/27/27/27 x10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło) 30x16 50/50/50/50 x12 30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12 30x15 40x12 40x10 40x12 40x10 30x12 40/40/40/40 x10 35/35 x12 40x12 20/20/30 x 10 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 4x16 4x16 4x16 3x16 (nie zauważyłam że to na 4 serie powinno iść) 4x16 3x10 4. MC rumuński: 4 x 8-10 30x10 50/50 x8 47,5/47,5 x8 (po dwóch seriach chwyt szwankuje) 30x10 60x4 55x6 50x10 45x10 30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10 30x10 42,5/42,5 x10 42,5/42,5 x8 30x10 40/40 x10 40/40 x8 40/40/40 x10 30/30/30 x8 5. Power fly: 3 x 8-10 (na ławce płaskiej) 7x10 9,5x10 9,5/9,5x8 7x10 9,5x10 9,5/9,5x8 7x10 9,5/9,5/9,5 x10 7x2 x10 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8 7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 7x2/7x2/7x2 x8 6. wiosłowanie sztangą nachwytem 30x10 32,5/32,5/32,5 x10 30x10 32,5/32,5/32,5 x10 30x10 35x10 35x8 35x7 30x10 35x9 35x8 35x7 20x10 30/30/30 x10 30/30/30 x10 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10 2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10 2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 2x12 3,25/3,25/3,25 x10 2x12 3,25/3,25/3,25 x10 2x10 3,25/3,25/3,25 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 7x12 7/7/7 x10 7x12 7/7/7 x10 7/7/7/7 x10 2x7/2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x8 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 7x12 7/7/7 x10 7x12 7/7/7 x10 7x8 7/7 x10 7x8 4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8 4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8 2x7/2x7/2x7 x8 2x7/2x7/2x7 x8 11. Brzuch – freestyle 3 serie wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 # jedzenie - zrzut /SFD/2016/8/24/f3eb95cf18514106b875c0d057334b78.jpg /SFD/2016/8/24/1ddc8a3aacb548088b92b5555a127143.jpg

    Odpowiedzi: 581 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/24/2016 11:23:19 PM Liczba szacunów: 0
  • DT padme

    Post
    Ladies SFD

    po tym wszystkim co zostało tutaj napisane, dziękuję wszystkim za wsparcie. ze swojej strony muszę się ogarnąć, olać co mówią inni i robić swoje. i tak też postaram się uczynić, co by więcej na forum nie skowyczeć, bo słabe to jest. # 27/08 - DNT - jedzenie - zrzut 28/08 -DNT - niemierzone, średnioczysto w jednej misce 29/08 - DT trening B - 'domatorki' 1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10 7x10 12/12 x10 9,5/9,5 x10 7x10 12x10 9,5/9,5/9,5 x10 7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10 (były tylko trzy serie właściwe) 7x2 x10 12x2 x8 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8 7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10 7x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10 20x12(sztanga) /9,5x2/9,5x2 x10 20/20/20 x8 2. Barbell glute bridge (new) 30x15 50/50/50/50 x15 30x10 50/50/50/50 x10 30x10 45/45/45 x10 30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10 20x10 40/40/40/40 x10 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 30x10 35/35/35/35 x8 30x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10 30x10 32,5/32,5/32,5 x10 20x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10 12,5 x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10 12,5 x10 30/30/30/30 x10 20/30/32,5 x10 20/20/20 x8 4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10 7x10 9,5/9,5/9,5 x10 9,5x8 7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10 7x10 9,5/9,5/9,5 x10 7 x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10 2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10 4,5x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10 7/7/7 x8 5. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10 15x10 17,5x10 22,5 x8 22,5 x6 15x10 17,5x10 20x10 22,5x8 15x10 20/20 x10 20x8 15x10 20/20 x10 20x8 15x10 20x10 20/20 x8 (powtórka z rozrywki - sztywnieją mi wyjątkowo ramiona po pierwszej serii i później już jest topornie) 20/20/20 x8 (łapy drętwe już, ostatnia seria z b. dużym wysiłkiem i z 3 ostatnie powtórzenia z wybiciem z bioder) 20/20/20 x8 (ale już chociaż bez wybijania z bioder) 20/20/20 x8 6. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 12,5x10 15/15/15 x10 12,5x10 15/15/15 x10 12,5x10 15/15/15 x10 12,5x10 15/15/15 x10 12,5x10 15/15/15 x10 12,5x10 15/15/15 x10 15/15/15 x8 20/20/20 x8 (za duże odbiążenie na start) 7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10 (na piłce) 15x10 22,5/22,5/22,5 x8 12,5 x10 20/20 x10 20x8 12,5 x10 20/20/20 x8 12,5 x10 20x10 20/20 x8 12,5 x10 17,5/17,5/17,5 x10 12,5 x10 15/15/15 x10 15/15/15 x8 tydz. temu: zamiast tego wyciskanie francuskie sztangielki za glowe, 9,5/9,5/9,5 x10 8. Wspięcia na palce stojąc 3 x max 30x50kg/23x50kg/20x50kg 30x50kg/25x50kg/20x50kg 29 x50 kg 20x50 kg 20x50 kg 25x45kg/27x45kg/24x45kg 33x45kg/23x45kg/21x45kg 35x40kg/20x40kg/20x40kg 39x30kg/25x40kg/20x40kg 20/20/20 x20 8. Brzuch – freestyle 3 serie wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 # comments: lubię ten trening bo wydaje mi sie bardzo konkretny. mam ponadto wrażenie że najmniej się na nim opierdzielam w porównaniu z planami A i C. # /SFD/2016/8/29/492d691b0c92434985bfcb6086a030e3.jpg /SFD/2016/8/29/9d10ae6cb0ff4012855fdd2be9f395a6.jpg

    Odpowiedzi: 581 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/29/2016 10:30:19 PM Liczba szacunów: 0
  • DT padme

    Post
    Ladies SFD

    01/09 -DT trening C - domatorki 1. Przysiady przednie / goblet 4 x 8-10 30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (znów front squat, jednak warto słuchać rad Nightingala jeśli chodzi o trzymanie spiętego brzucha w przysiadzie, tak nagle te przysiady trochę inaczej/lepiej idą jak core jest sztywniejszy) 17x10 32/32/32/32 x10 (powrót do gobletu) 30x10 45x5 40x7 35x9 30x10 20x10 35/35/35/35 x10 (debiut z przysiadem przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę) 17x10 27/27/27/27 x10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x12 (mniej rat niż tydz. temu, doopsko fest piecze jak rat jest mało) 30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło) 30x16 50/50/50/50 x12 30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12 30x15 40x12 40x10 40x12 40x10 30x12 40/40/40/40 x10 35/35 x12 40x12 20/20/30 x 10 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 4x16 4x16 4x16 4x16 3x16 (nie zauważyłam że to na 4 serie powinno iść) 4x16 3x10 4. MC rumuński: 4 x 8-10 30x10 50/50 x 10 50/50 x8 30x10 50/50 x8 47,5/47,5 x8 (po dwóch seriach chwyt szwankuje) 30x10 60x4 55x6 50x10 45x10 30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10 30x10 42,5/42,5 x10 42,5/42,5 x8 30x10 40/40 x10 40/40 x8 40/40/40 x10 30/30/30 x8 5. Power fly: 3 x 8-10 (na ławce płaskiej) 7/7/7/7 x10 (za radą Nightingala zejście z ciężaru na rzecz techniki, tak aby co ma wyglądać jak power fly, tak wyglądało) 7x10 9,5x10 9,5/9,5x8 7x10 9,5x10 9,5/9,5x8 7x10 9,5/9,5/9,5 x10 7x2 x10 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8 7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8 7x2/7x2/7x2 x8 6. wiosłowanie sztangą nachwytem 30x10 37,5/37,5/37,5 x8 (wejście na ciężar kosztem techniki) 30x10 32,5/32,5/32,5 x10 30x10 32,5/32,5/32,5 x10 30x10 35x10 35x8 35x7 30x10 35x9 35x8 35x7 20x10 30/30/30 x10 30/30/30 x10 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 2x12 3,25/3,25/3,25 x12 2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10 2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10 2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 2x12 3,25/3,25/3,25 x10 2x12 3,25/3,25/3,25 x10 2x12 3,25/3,25/3,25 x10 2x10 3,25/3,25/3,25 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10 2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 7/7/7/7 x10 7x12 7/7/7 x10 7x12 7/7/7 x10 7/7/7/7 x10 2x7/2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x8 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 7/7/7/7 x10 7x12 7/7/7 x10 7x12 7/7/7 x10 7x8 7/7 x10 7x8 4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8 4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8 2x7/2x7/2x7 x8 2x7/2x7/2x7 x8 11. Brzuch – freestyle 3 serie wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 wznosy nóg do pionu 3x20 # jedzenie - zrzut /SFD/2016/9/1/bfdfa07d1ed74f53be48400172e9a88e.jpg

    Odpowiedzi: 581 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/1/2016 10:42:17 PM Liczba szacunów: 1