c

https://i.imgur.com/Dqlr5vz.jpg Odliczanie do UFC 255: Figueiredo vs. Perez Już w ten weekend kolejna numerowana gala UFC 255: Figueiredo vs. Perez na której głównymi walkami będą dwa pojedynki o tytuły mistrzowskie. Z tej okazji UFC opublikowało materiały promujące galę. Gala UFC 255 odbędzie się 21 listopada w UFC Apex w Las Vegas w Stanach Zjednoczonych. W pojedynku wieczoru o tytuł wagi muszej zmierzą się mistrz Deiveson Figueiredo (19-1 MMA, 8-1 UFC) i Alex Perez (24-5 MMA, 6-1 UFC). W pojedynku co-main event zobaczymy pojedynek o tytuł mistrza wagi muszej między mistrzynią Valentiną Shevchenko (19-3 MMA, 8-2 UFC) a Jennifer Maia (18-6-1 MMA, 3-2 UFC). Poniżej materiały video przedstawiające ostatnie przygotowania zawodników do ich pojedynków oraz aktualna karta walk. UFC 255: Figueiredo vs. Perez Data: 21.11.2020 Miejsce: UFC APEX, Las Vegas, Nevada – USA Karta główna Walka o tytuł wagi muszej 125 lbs.: Deiveson Figueiredo (c) vs. Alex Perez Walka o tytuł wagi muszej 125 lbs.: Valentina Shevchenko (c) vs. Jennifer Maia 170 lbs.: Mike Perry vs. Tim Means 125 lbs.: Katlyn Chookagian vs. Cynthia Calvillo 205 lbs.: Mauricio Rua vs. Paul Craig Karta wstępna 125 lbs.: Brandon Moreno vs. Brandon Royval 185 lbs.: Joaquin Buckley vs. Jordan Wright 125 lbs.: Antonina Shevchenko vs. Ariane Lipski 170 lbs.: Nicolas Dalby vs. Daniel Rodriguez 170 lbs.: Alan Jouban vs. Jared Gooden 185 lbs.: Kyle Daukaus vs. Dustin Stoltzfus 170 lbs.: Louis Cosce vs. Sasha Palatnikov https://youtu.be/ssmo_O7Ddek Zmieniony przez - Yoshi87 w dniu 2020-11-18 19:04:42

https://i.imgur.com/zWM6zrG.jpg UFC 255: Figueiredo vs. Perez – wyniki ważenia Przedstawiamy wyniki ważenia przed galą UFC 255: Figueiredo vs. Perez, która odbędzie się w UFC APEX w Las Vegas, a jej głównymi walkami wieczoru będą pojedynki o tytuły mistrzowskie w kategoriach muszych między mistrzem Deivesonem Figueiredo a Alexem Perezem oraz mistrzynią Valentiną Shevchenko a Jennifer Maia. Ważenie rozpocznie się o godzinie 18:00. Karta główna (godzina 4:00) Walka o tytuł wagi muszej 125 lbs.: Deiveson Figueiredo (c) () vs. Alex Perez () Walka o tytuł wagi muszej 125 lbs.: Valentina Shevchenko (c) () vs. Jennifer Maia () 170 lbs.: Mike Perry () vs. Tim Means () 125 lbs.: Katlyn Chookagian () vs. Cynthia Calvillo () 205 lbs.: Mauricio Rua () vs. Paul Craig () Karta wstępna (godzina 2:00) 125 lbs.: Brandon Moreno () vs. Brandon Royval () 185 lbs.: Joaquin Buckley () vs. Jordan Wright () 125 lbs.: Antonina Shevchenko () vs. Ariane Lipski () 170 lbs.: Nicolas Dalby () vs. Daniel Rodriguez () Karta przedwstępna (godzina 00:30) 170 lbs.: Alan Jouban () vs. Jared Gooden () 185 lbs.: Kyle Daukaus () vs. Dustin Stoltzfus () 170 lbs.: Louis Cosce () vs. Sasha Palatnikov () https://youtu.be/_j7ddLOdiFw Zmieniony przez - Yoshi87 w dniu 2020-11-20 17:58:16

Wygląda spoko tlko na barki zrób: A- Wyciskanie sztanga albo hantle B- unoszenie hantli na boki C- unoszeine hantli lub sztangi na przód barków a na klatkę A- Wyciskanie hantle lub sztanga płaska B- wyciskanie sztanga lub hantle skos dodatni C- rozpiętki lub brama Wiesz zawsze żeby stymulować wszystkie rodzaje włókien mięśniowych możesz co tydzień zmieniać na czym robisz ćwiczebnia wielostawowe. Np jeden tydz same hantle i mniejszy ciężar i więcej powtórzeń, a w następnym tygodniu sztangi i więcej obciążenia. Pozdrawiam

Tomku mam pytanie dot. antyoksydantów w okresie po treningowym. Wiadomo przydał by się w tym okresie ALA na podbicie wrażliwości insulinowej, wit. C na zbicie kortyzolu itp. Spotkałem się jednak z opinią, że wszelkie antyoksydanty należy przyjmować jak najdalej od treningu bo jak wiadomo po treningu pojawia się duża ilość wolnych rodników a jest to cześć adaptacji mięśni do wysiłku siłowego - jeśli podamy antyoksydanty istnieje szansa ze odpowiedz będzie niepełna/nieoptymalna. Dodam że sam dotychczas dawałem 400mg ALA do szejka po treningu a 1g wit C do posiłku po treningowego.

24/12/2017 Przed wigilią udało mi się jeszcze znaleźć chwilę czasu żeby poćwiczyć w domciu :-) Trening D (Pośladki w domu) 1. Przysiady z gumą na kolanach – 1s x 30p 2a. Chodzenie z gumą w ćwierćprzysiadzie - 3 x 1min. 2b. Hip bridge jednonóż – 3s x 12-15p 2c. Unoszenie nogi na bok w klęku podpartym z gumą 3s x 15-20p 2d. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym z gumą 3s x 15-20p 25/12/2017 Tym treningiem nie będę się zbytnio kierowała, ponieważ wykonywany był na innej siłowni niż nasza, a mianowicie na siłowni Smart Gym w Gliwicach. Jak można zauważyć obciążenia hantli różnią się niewiele z tymi z naszej siłowni w Bytomiu (Fabryka Formy), ale akurat jeśli chodzi o hantle to ta różnica jest minimalna tj. 0,5kg. W Smart Gym nie ma połówek tak jak w Fabryce Formy, natomiast największa różnica w ciężarach była na bramie, na której akurat przyszło mi ćwiczyć. Musiałam brać dosyć spory ciężar żeby w ogóle go poczuć }:-( Były dostępnie dwie bramy i na jednej widocznie te ciężary były bardzo zaniżone w stosunku do drugiej. Ale nawet robiąc allachy na drugiej, wyższej bramie musiałam wziąć ciut więcej sztabek (kg) niż ma to miejsce u nas, aby poczuć, że faktycznie coś ćwiczę, a nie się obijam :-D Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 3s x max cc x 6 / cc x 3 / cc x 4 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p 12kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 10-12p 10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 4a. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 10-12p 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 4b. Przyciąganie gryfu na prostych rękach - 3s x 12-15p 30kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 12 5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p 7kg x 8 / 12kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 8. Cable pull through - 3s x 15p 50kg x 15 / 60kg x 15 / 70kg x 15 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p guma czarna x ---- / ---- / ---- guma czarna x 20 / 20 / 20 10. Allachy 3s x 12 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 cc x 15 / 13 / 10 – AB wheel 27/12/2017 Dzisiejszy trening zrobiony już na naszej siłowni ;-) Ostatnich dwóch ćwiczeń nie udało mi się zrobić, ponieważ ktoś chyba zakosił paski na nogi i nie miałam nic innego do zaczepienia, a przeszukałam nawet salkę do crossfit'u :-P Cóż może następnym razem jak się paski znajdą .... :-) Trening A (Nogi, pośladki) 1. Martwy ciąg sumo - 5s x 6-8p 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 60kg x 8 40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 2. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4s x 10-12p (2 serie stopy wysoko, 2 serie stopy nisko) 70kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 12 / 90kg x 12 70kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 12 / 90kg x 12 60kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 80kg x 12 3. Zakroki po skosie – 3s x 12-15p 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 4a. Żuraw - 3s x max cc x 10 / 10 / 10 cc x 12 / 12 / 12 cc x 10 / 10 / 8 4b. Przysiad bułgarski – 3s x 10-12p 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 cc x 12 / cc x 12 / cc x 12 5a. Martwy ciąg na jednej nodze („zbieranie grzybków”) -3s x 12-15p 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 5a. Przysiad Goblet – 3s x 12-15p 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15 6a. Cable back kick - 3s x 15p 5kg x ---- / 5kg x ---- / 5kg x ---- 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ---- 6b. Cable side kick - 3s x 15p 5kg x ---- / 5kg x ---- / 5kg x ---- 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ---- Filmiki: MC sumo https://www.youtube.com/watch?v=Go7Os-h54qU Goblet https://www.youtube.com/watch?v=2Cn6rEGfss0 Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-12-27 18:04:29

09/01/2018 Trening wykonany. Powalczyłam z 15kg w wyciskaniu sztangielek na skosie, ale tylko dzięki przerwom po 2 min. inaczej byłoby kiepsko :-) W cable pull through niestety nie zrobiłam ostatniej serii mimo szczerych chęci;-), ponieważ strasznie ślizgały mi się buty i ciężar ciągnął mnie cho chwilę w tył. Chyba obniżę ciężar zwiększając po prostu ilość powtórzeń :-P Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 3s x max cc x 4 / cc x 3 / cc x 2 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 cc x 6 / cc x 3 / cc x 4 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 4s x 10-12p 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 15kg x 12 / 20kg x 6 + 17,5kg x 4 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 4. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 4s x 10-12p 20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 4 7kg x 8 / 12kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 8. Cable pull through - 3s x 15p 30kg x 15 / 32,5kg x 15 / 35kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12 50kg x 15 / 60kg x 15 / 70kg x 15 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma czarna x 20 / guma fioletowa x 20 / 20 guma czarna x ---- / ---- / ---- guma czarna x 20 / 20 / 20 10. Allachy 3s x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 ---------- / ---------- / --------- 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 cc x 15 / 13 / 10 – AB wheel

16/01/2018 Trening wykonany - pod koniec pojawiły się elementy komiczne, co zostało skrzętnie przeze mnie udokumentowane :-> W podciąganiu mąż zalecił mi abym robiła max tyle powtórzeń ile dam radę plus po jeszcze 2-3 ruchy samego opuszczania, co też wcieliłam w życie :-) Nakręciłam wiosło sztangielką 20kg żeby pokazać, że i ja już przy znacznych obciążeniach nie robię powolnych ruchów i przytrzymywania, bo zapewne nie dałabym rady wykonać założonej liczby powtórzeń, a co a tym idzie nie mogłabym poszaleć z ciężarem ;-) Ale w pierwszych seriach wykonują wolniejsze ruchy i przytrzymywania. Mamy już tydzień zepsutą jedną stronę bramy, więc znowu musiałam zrobić ściąganie rączki z jednej strony na zmianę, więc pozwoliłam sobie na uwiecznienie tego ćwiczenia. Mąż zasugerował, że następnym razem mogłabym trzymać się jedną ręką np lewą kiedy ściągam prawą i na zmianę - powinno być mi wygodniej, bo teraz trochę mnie przechyla - jak myślicie patrząc na film? Przyciąganie trójkąta nagrałam z uwagi na sugestię Tygryskka, aby się tak nie pochylać mocno do przodu podczas rozciągania. A na koniec najlepszy filmik z cable pull through, podczas którego w drugiej serii już tak się śmiałam, że postanowiłam uwiecznić moje zmagania z 30kg. Mąż z synem mieli ze mnie polewkę oglądając moje wykonanie cable pull through by Nikki. Przynajmniej widać, że się nie poddaję, walczę do końca i żadne przeciwności losu mnie nie pokonają...|-) Ja się śmieję za każdym razem jak tylko to oglądam :-D }:-( Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 3s x max + wolne opuszczanie (2-3 ruchy) cc x 5 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 cc x 4 / cc x 3 / cc x 2 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 cc x 6 / cc x 3 / cc x 4 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 4s x 10-12p 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 15kg x 12 / 20kg x 6 + 17,5kg x 4 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 4. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 4s x 10-12p 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 4 7kg x 8 / 12kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 8. Cable pull through - 3s x 15p 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x ----- 30kg x 15 / 32,5kg x 15 / 35kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12 50kg x 15 / 60kg x 15 / 70kg x 15 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma czarna x 20 / guma fioletowa x 20 / 20 guma czarna x ---- / ---- / ---- guma czarna x 20 / 20 / 20 10. Allachy 3s x 12 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 ---------- / ---------- / --------- 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 cc x 15 / 13 / 10 – AB wheel Filmiki: https://www.youtube.com/watch?v=_ETXdBXWK7E https://www.youtube.com/watch?v=MNb3dTYSt_A https://www.youtube.com/watch?v=I1LqyhFYosE https://www.youtube.com/watch?v=fmHXM5uxXiU

18/01/2018 Dzisiaj bez filmików:-) Szłam na trening ze średnim nastawieniem, a to za sprawą lekkiego bólu głowy, ziewania i ogólnie braku chęci (chyba przez tą pogodę - raz śnieg, a raz deszcz). Stwierdziłam, że zacznę ćwiczyć, a w trakcie zobaczę jak będzie z tym moim samopoczuciem. Okazało się, że głowa przestała boleć kiedy zaczął boleć tyłek :-P }:-( MC sumo starałam się robić w oparciu o wasze sugestie, ale na razie jest to w sferze ćwiczeń, więc póki co mąż rzuci okiem na te moje dzisiejsze ćwiczenia, które nakręciłam ;-) Następnym razem może nagram do waszego zweryfikowania... Trening A (Nogi, pośladki) 1. Martwy ciąg sumo - 5s x 6-8p 40kg x 8 / 50kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 7 / 70kg x 7 40kg x 8 / 50kg x 8 / 65kg x 8 / 65kg x 8 / 65kg x 8 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 65kg x 8 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 60kg x 8 40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 2. Przysiad bułgarski – 4s x 8-10p 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 cc x 12 / cc x 12 / cc x 12 3a. Zakroki po skosie – 3s x 12-15p 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 3b. Żuraw - 3s x max cc x 13 / 12 / 10 cc x 13 / 10 / 10 cc x 12 / 10 / 10 cc x 10 / 10 / 10 cc x 12 / 12 / 12 cc x 10 / 10 / 8 4a. Martwy ciąg na jednej nodze („zbieranie grzybków”) -3s x 12-15p 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 4b. Przysiad Goblet – 3s x 12-15p 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15 5a. Cable back kick - 3s x 15p 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 5kg x ---- / 5kg x ---- / 5kg x ---- 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ---- 5b. Cable side kick - 3s x 15p 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 5kg x ---- / 5kg x ---- / 5kg x ---- 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ---- Edit: Jakie tabletki/suplementy zawierające magnez moglibyście polecić takie do kupna "na już" w aptece? Przez ostatni czas codziennie drętwieją mi palce u rąk (zwłaszcza rano) i to w takim stopniu, że nie mam takiego czucia pewnego, wiem że trzymam np. szczotkę do włosów czy kosmetyki do malowania, ale mam wrażenie jakbym miała napuchnięte palce przez to odrętwienie. Po pewnym czasie to drętwienie mija, ale jest bardzo uciążliwe. Obecnie przyjmuję poniższe suplementy: wit. C 1000mg x 1 wit. D+K x 1 Zinc x 1 Rhodiola Rosea x 1 Ashwagandha x 1 Mg+Zn+B6 x 3 Zinc, rhodiola rosea, ashwagandha i Mg+Zn+B6 biorę wieczorem przed snem.   Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-01-18 19:45:17

23/01/2018 Wczorajszy trening wraz z filmami z wyciskania sztangielek na ławce skośnej z 17,5kg (było ciężko, ale udało się zrobić choć 4 powtórzenia :-D) oraz z suwnicy jednonóż 35kg. Zapas sił mam jeszcze w przyciąganiu trójkąta do brzucha i rozpiętkach. W cable pull through opuściliśmy ciężar po ostatnich moich perypetiach zwiększając liczbę powtórzeń z 15 na 20 (przynajmniej miałam przyjemność z wykonywania tego ćwiczenia, a nie ciągłej walki z obciążeniem) :-) Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 3s x max + wolne opuszczanie (2-3 ruchy) cc x 4 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 cc x 5 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 cc x 4 / cc x 3 / cc x 2 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 cc x 6 / cc x 3 / cc x 4 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 4s x 10-12p 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 15kg x 12 / 20kg x 6 + 17,5kg x 4 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 4. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 4s x 10-12p 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p 10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 4 + 15kg x 2 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 4 7kg x 8 / 12kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p 30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 8. Cable pull through - 3s x 20p 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x ----- 30kg x 15 / 32,5kg x 15 / 35kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12 50kg x 15 / 60kg x 15 / 70kg x 15 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma czarna x 20 / guma fioletowa x 20 / 20 guma czarna x ---- / ---- / ---- guma czarna x 20 / 20 / 20 10. Allachy 3s x 12 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 ---------- / ---------- / --------- 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 cc x 15 / 13 / 10 – AB wheel Filmiki: https://www.youtube.com/watch?v=x4BRmFl5Ueg https://www.youtube.com/watch?v=bmni7WGZHkE

01/02/2018 Trening poszedł mi średnio na jeża, jakiś taki bez polotu, bez weny twórczej, zrobiłam aby zrobić i nie miałam dziś kompletnie sił żeby powalczyć. Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 3s x max + wolne opuszczanie (2-3 ruchy) cc x 3 + 3 / cc x 2 + 3 / cc x 2 + 3 cc x 4 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 cc x 5 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 cc x 4 / cc x 3 / cc x 2 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 cc x 6 / cc x 3 / cc x 4 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 4s x 10-12p 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 15kg x 12 / 20kg x 6 + 17,5kg x 4 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 4. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 4s x 10-12p 27,5kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p 10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 4 + 15kg x 0 / 15kg x 7 + 12,5kg x 1 10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 4 + 15kg x 2 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 4 7kg x 8 / 12kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p 30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 8. Cable pull through - 3s x 20p 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x ----- 30kg x 15 / 32,5kg x 15 / 35kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12 50kg x 15 / 60kg x 15 / 70kg x 15 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma czarna x 20 / guma fioletowa x 20 / 20 guma czarna x ---- / ---- / ---- guma czarna x 20 / 20 / 20 10. Allachy 3s x 12 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 ---------- / ---------- / --------- 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 cc x 15 / 13 / 10 – AB wheel

08/02/2018 Nie wiem co się dziś stało przy wyciskaniu sztangielek na ławce skośnej dodatniej, ale nie udało mi się w ogóle podnieść 17,5kg, a co tu mówić o jakiejkolwiek próbie wyciśnięcia :-( Próbowałam dwa razy (przerwę przed pierwszym podejściem miałam 2,5 min.), raz z ziemi wyrwać (jak to zawsze robię), drugi raz z ławeczki i za żadnym razem nie miałam sił żeby podnieść hantle. Cóż mi pozostało - wzięłam z powrotem 15kg i zrobiłam te dwie serie końcowe. W wiośle hantlą miałam w 3-ciej serii zrobić 22,5kg, ale ktoś zwinął obie hantle, a szukać mi się nie chciało po całej siłowni, więc wzięłam 25kg, którymi i tak miałam robić w ostatniej serii :-D Ponadto na suwnicy w 2-3 serii powalczyłam żeby zrobić więcej powtórzeń niż założone 12, ponieważ 35kg to dla mnie ciężko już i obawiam się, że 40kg to może być dla mnie pogrom ciężaru (:-?), dlatego Tygrysekk zaproponował, abym powalczyła w powtórzeniach ;-) Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 3s x max + wolne opuszczanie (2-3 ruchy) cc x 4 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 2 + 3 cc x 3 + 3 / cc x 2 + 3 / cc x 2 + 3 cc x 4 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 cc x 5 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 cc x 4 / cc x 3 / cc x 2 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 cc x 6 / cc x 3 / cc x 4 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 4s x 10-12p 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 15kg x 12 / 20kg x 6 + 17,5kg x 4 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 4. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 4s x 10-12p 30kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 27,5kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p 10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 0 + 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 4 + 15kg x 0 / 15kg x 7 + 12,5kg x 1 10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 4 + 15kg x 2 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 4 7kg x 8 / 12kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p 30kg x 12 / 35kg x 15 / 35kg x 13 30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 8. Cable pull through - 3s x 20p 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x ----- 30kg x 15 / 32,5kg x 15 / 35kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12 50kg x 15 / 60kg x 15 / 70kg x 15 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma czarna x 20 / guma fioletowa x 20 / 20 guma czarna x ---- / ---- / ---- guma czarna x 20 / 20 / 20 10. Allachy 3s x 12 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 ---------- / ---------- / --------- 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 cc x 15 / 13 / 10 – AB wheel Filmik: https://www.youtube.com/watch?v=olK72K3tiho Czwartkowe posiłki: - do pracy: omlet z ziołami, serem żółtym i wędliną oraz chlebem jaglanym + budyń jaglany z odżywką białkową, bananem, truskawkami i rodzynkami /SFD/2018/2/8/ce724a16770d48d395e9f3d395dac93b.jpg - po treningu: 2 pączki z czekoladą i bitą śmietaną (przy tłustym czwartku raz w roku sobie pozwalam :-) ) oraz pierogi z jagodami biedronkowe z odżywką białkową i migdałami /SFD/2018/2/8/a78f48162f29402d977e38a08ba87dbe.jpg - kolacja: bułka z ziarnami z lidla z indykiem i ogórkiem /SFD/2018/2/8/58d8d1380b064bd6b8747085f8daced1.jpg Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-02-08 21:06:19

17/02/2018 W dzisiejszym treningu nastąpiły małe rotacje z liczbą powtórzeń jednocześnie zmniejszając ciężar. W przyciąganiu uchwytu do brzucha podnieśliśmy obciążenie i te 35kg dało się wreszcie odczuć:-P Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 3s x max + wolne opuszczanie (2-3 ruchy) cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 2 + 3 cc x 4 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 2 + 3 cc x 3 + 3 / cc x 2 + 3 / cc x 2 + 3 cc x 4 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 cc x 5 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 cc x 4 / cc x 3 / cc x 2 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 cc x 6 / cc x 3 / cc x 4 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p 12,5kg x 15 / 15kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 4s x 10-12p 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 15kg x 12 / 15kg x 12 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 15kg x 12 / 20kg x 6 + 17,5kg x 4 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 4. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 4s x 10-12p 30kg x 12 / 32,5kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 30kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 27,5kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 0 + 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 4 + 15kg x 0 / 15kg x 7 + 12,5kg x 1 10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 4 + 15kg x 2 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 4 7kg x 8 / 12kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p ------------ / ------------ / ------------ 30kg x 12 / 35kg x 15 / 35kg x 13 30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 8. Cable pull through - 3s x 20p ------------ / ------------ / ------------ 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x ----- 30kg x 15 / 32,5kg x 15 / 35kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12 50kg x 15 / 60kg x 15 / 70kg x 15 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p ------------- / ------------ / ---------- guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma czarna x 20 / guma fioletowa x 20 / 20 guma czarna x ---- / ---- / ---- guma czarna x 20 / 20 / 20 10. Allachy 3s x 12 ------------ / ------------ / ------------ 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 ---------- / ---------- / --------- 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 cc x 15 / 13 / 10 – AB wheel

BARKI + TRIC + BIC 23.02.2018 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na Smithie (0kg = sama sztanga na Smithie) 0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 25kg x19 / 15kg x22 0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 25kg x15 / 15kg x18 0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x16 / 15kg x15 0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 20kg x14 / 15kg x15 0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x7 / 20kg x13 / 15kg x15 0kg x10 / 10kg x8 / 20kg x6 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 15kg x15 / 15kg x15 0kg x10 / 10kg x8 / 20kg x6 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x7 / 12,5kg x15 / 12,5kg x14 0kg x10 / 10kg x8 / 20kg x6 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x7 / 27,5kg x6 / 12,5kg x14 / 12,5kg x14 0kg x10 / 10kg x8 / 20kg x6 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 10kg x15 / 10kg x15 0kg x10 / 10kg x8 / 15kg x6 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 10kg x15 / 10kg x14 0kg x10 / 10kg x8 / 15kg x6 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 10kg x15 / 10kg x13 2a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 + 7,5kg x15 + 5kg x15 15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12 + 12,5kg x12 + 10kg x12 15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12 + 12,5kg x12 + 10kg x12 12,5kg x12 / 12,5kg x12 / 12,5kg x12 + 10kg x12 + 7,5kg x15 12,5kg x12 / 12,5kg x12 / 12,5kg x12 + 10kg x12 + 7,5kg x15 12,5kg x12 / 12,5kg x12 / 12,5kg x12 + 10kg x12 + 7,5kg x15 10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x15 10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x11 + 5kg x12 10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x12 7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x11 + 2,5kg x11 7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x10 + 2,5kg x10 2b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 7,5kg x20 / 7,5kg x20 / 7,5kg x20 + 5kg x15 + 5kg x15 10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x15 10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x15 7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x12 + 5kg x15 7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x12 + 5kg x15 5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 + 5kg x12 + 2,5kg x15 5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 + 3,75kg x12 + 2,5kg x15 5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 + 2,5kg x12 + 2,5kg x12 5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 + 2,5kg x12 + 2,5kg x12 3,75kg x12 / 3,75kg x12 / 3,75kg x12 + 2,5kg x11 + 2,5kg x11 2,5kg x12 / 2,5kg x12 / 2,5kg x12 + 1,25kg x 10 + 1,25kg x10 3. Szrugsy ze sztangą na Smithie (nie licząc ciężaru suwnicy) 95kg x10 / 95kg x10 / 95kg x10 / 95kg x10 90kg x10 / 90kg x10 / 90kg x10 / 90kg x10 80kg x10 / 80kg x10 / 80kg x10 / 80kg x10 70kg x10 / 70kg x10 / 70kg x10 / 70kg x10 ---------------------------------------------------- 70kg x10 / 70kg x10 / 70kg x10 / 70kg x10 60kg x10 / 60kg x10 / 60kg x10 / 60kg x10 60kg x10 / 60kg x10 / 60kg x10 / 60kg x10 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 4a. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12 20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12 20kg x12 / 25kg x15 / 25kg x15 / 25kg x15 20kg x12 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 20kg x12 / 30kg x10 / 30kg x10 / 30kg x10 20kg x12 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 20kg x12 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 20kg x12 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 15kg x12 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 15kg x12 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 15kg x12 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12 20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12 20kg x12 / 25kg x15 / 25kg x14 / 25kg x12 20kg x12 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 20kg x12 / 30kg x10 / 30kg x10 / 30kg x10 20kg x12 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 20kg x12 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 20kg x12 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 15kg x12 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 15kg x12 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 15kg x12 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu 27,5kg x15 / 27,5kg x15 / 27,5kg x15 + 22,5kg x15 + 20kg x20 25kg x15 / 25kg x15 / 25kg x15 + 22,5kg x15 + 20kg x20 25kg x12 / 25kg x12 / 25kg x12 + 22,5kg x15 + 20kg x20 30kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12 + 25kg x12 + 20kg x15 27,5kg x15 / 27,5kg x15 / 27,5kg x15 + 22,5kg x15 + 20kg x15 32,5kg x10 / 32,5kg x10 / 32,5kg x10 + 27,5kg x12 + 22,5kg x15 30kg x10 / 30kg x10 / 30kg x10 + 25kg x12 + 20kg x15 27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10 + 22,5kg x10 + 20kg x15 27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10 + 22,5kg x10 + 17,5kg x12 25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10 + 15kg x10 22,5kg x10 / 22,5kg x10 / 22,5kg x10 + 17,5kg x10 + 12,5kg x10 5b. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15 + 5kg x15 + 5kg x15 7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15 + 5kg x15 + 5kg x15 7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x15 + 5kg x15 7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x15 + 5kg x15 7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x15 + 2,5kg x15 7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x12 + 2,5kg x15 7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x12 + 2,5kg x15 7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x15 7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x12 7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x10 7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x10 Trening super, choć nie czułem się na 100%, gdyż lekko mnie gardło drapało i czułem, że organizm walczy z jakimiś zarazkami. Dlatego zmniejszyłem sobie ciężar w unoszeniach za to dodałem sporo powtórzeń. Weszło pięknie. Dziś miał być trening nóg, niestety już w nocy ból gardła dość spory. Zostałem w domu i kuruję się dużymi dawkami wit. C, D, imbirem, itp. A tu dowód - koszula, które strzeliła w pracy podczas przeciągania się przy komputerze %-) /SFD/2018/2/24/041ada615dba442785c91f26800273e6.jpg

24/02/2018 Teraz czas na mój trening z dnia dzisiejszego :-) Ładnie wszystko weszło. Cieszę się, że mąż zmniejszył mi zakres powtórzeń w podciąganiu, bo ciągle kręciłam się w zakresie 2-4 powtórzeń, a dziś fajnie mi poszło tych 5 serii po 2 powt. :-P Tygrysekk fajnie sobie rośnie i rwie ubrania :-D Też bym tak chciała, przynajmniej widziałabym efekt rosnących mięśni :-> U mnie jest tak, że na masie rośnie mi brzuch, biodra i uda co od razu widać po nowych rozstępach pojawiających się w okolicy ud i bioder :'-( No cóż jeszcze trochę muszę wytrzymać. Później po świętach redukcja i się zastanawiam czy zastosować tą metodę co mąż czyli "mini cut" czy tradycyjną, a może mielibyście dla mnie jakąś inną propozycję... Od tego tygodnia taki rozkład B/T/W: DT: 130B/300W/65T - 2300kcal DNT: 130B/200W/65T - 1900kcal Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 3s x max + wolne opuszczanie (2-3 ruchy) cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 2 + 3 cc x 4 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 2 + 3 cc x 3 + 3 / cc x 2 + 3 / cc x 2 + 3 cc x 4 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 cc x 5 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3 cc x 4 / cc x 3 / cc x 2 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 cc x 6 / cc x 3 / cc x 4 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p 12,5kg x 15 / 15kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 12,5kg x 15 / 15kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 12kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 4s x 10-12p 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 15kg x 12 / 15kg x 12 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 15kg x 12 / 15kg x 12 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 15kg x 12 / 20kg x 6 + 17,5kg x 4 / 15kg x 12 / 15kg x 12 10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 4. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 4s x 10-12p 25kg x 15 / 27,5kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15 30kg x 12 / 32,5kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 30kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 27,5kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p 10kg x 12 / 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 10 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 0 + 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 4 + 15kg x 0 / 15kg x 7 + 12,5kg x 1 10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 4 + 15kg x 2 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 4 7kg x 8 / 12kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p ------------ / ------------ / ------------ ------------ / ------------ / ------------ 30kg x 12 / 35kg x 15 / 35kg x 13 30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 8. Cable pull through - 3s x 20p ------------ / ------------ / ------------ ------------ / ------------ / ------------ 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x ----- 30kg x 15 / 32,5kg x 15 / 35kg x ----- 25kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12 50kg x 15 / 60kg x 15 / 70kg x 15 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p ------------- / ------------ / ------ ------------- / ------------ / ------ guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma fioletowa x 20 / 20 / 20 guma czarna x 20 / guma fioletowa x 20 / 20 guma czarna x ---- / ---- / ---- guma czarna x 20 / 20 / 20 10. Allachy 3s x 12 ------------ / ------------ / ------------ ------------ / ------------ / ------------ 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 ---------- / ---------- / --------- 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 cc x 15 / 13 / 10 – AB wheel Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-02-24 18:24:36

Przerobiłem lekko trening dla Nikki. Wyrzuciłem kilka ćwiczeń dodając w to miejsce serii w podstawowych ćwiczeniach (u mnie ten pomysł od Nigtha się sprawdza). Nadal wydaje mi się, że jest trochę za dużo, ale nie potrafię już nic wyciąć. Fakt, że musi trochę tych serii być bo po każdym treningu jest 6-9 serii na pośladki. Plan jest na 4 tygodnie, potem na tydzień wyrzucamy treningi pośladków, aby na bogatej misce mogły sobie urosnąć, a po Świętach cięcie i 4-5 tyg mini cut. :-) Uwagi mile widziane. Trening A (Nogi, pośladki) 1. Martwy ciąg sumo – 7s (3 rozgrzewkowe + 2 robocze + 2 z regresem) 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 75kg x 6 / 75kg x 6 / 60kg x max / 50kg x max 2. Przysiad bułgarski – 5s 7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 8 / 7,5kgx2 x max / cc x max 3a. Żuraw - 3s x max cc x …… / cc x ……. / cc x ……. 3b. Przysiad Goblet – 3s x 15-20p 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 4. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 12p 30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 5. Hip Thrust - 3s x 30p 40kg x 30 / 40kg x 30 / 40kg x 30 6. Cable pull through - 3s x 20p 17,5kg x 20 / 17,5kg x 20 / 17,5kg x 20 Trening B (Barki, ramiona, pośladki) 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc – 7s 10kg x 10 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 3 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 20kg x max / 17,5kg x max 2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 15-20 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 3a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 10-12p 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 3b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 10-12p 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 4a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 12-15p 15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15 4b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 5a. Cable back kick - 3s x 20p 5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 5b. Cable side kick - 3s x 20p 5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 5s cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 7s 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 17kg x max / 15kg x max 3a. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 12-15p 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 3b. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 12-15p 25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 4a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+45st” - 3s x 10-12p 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 4b. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 12p 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 5. Glute bridge - 5s 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 80kg x max 6. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p 45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20 Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-26 21:50:28

Zdrowie jakby lepsze, ale podkuruję się porządnie i nie będę jutro ryzykował. Mam nadzieję, że w pełni sił pójdę na trening w piątek. Od niedzieli biorę dziennie ok 10-12g wit. C, ok 10tys jedn. wit. D3 i imbir do każdego napoju :-) Przed kilkunastoma minutami dostałem wiadomość od Nikki na Whatssup: "Zamorduję Cię". Dodam, że właśnie robi lekko zmieniony trening nóg %-)

Raczej takie dawki vit C zbędne. Najlepiej to się wygrzać dobrze, to podstawa, jak lubisz to polecam czosnek, ale Nikki może być niezadowolona %-)

Przerobiłem lekko trening dla Nikki. Wyrzuciłem kilka ćwiczeń dodając w to miejsce serii w podstawowych ćwiczeniach (u mnie ten pomysł od Nigtha się sprawdza). Nadal wydaje mi się, że jest trochę za dużo, ale nie potrafię już nic wyciąć. Fakt, że musi trochę tych serii być bo po każdym treningu jest 6-9 serii na pośladki. Plan jest na 4 tygodnie, potem na tydzień wyrzucamy treningi pośladków, aby na bogatej misce mogły sobie urosnąć, a po Świętach cięcie i 4-5 tyg mini cut. :-) Uwagi mile widziane. Trening A (Nogi, pośladki) 1. Martwy ciąg sumo – 7s (3 rozgrzewkowe + 2 robocze + 2 z regresem) 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 75kg x 6 / 75kg x 6 / 60kg x max / 50kg x max 2. Przysiad bułgarski – 5s 7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 8 / 7,5kgx2 x max / cc x max 3a. Żuraw - 3s x max cc x …… / cc x ……. / cc x ……. 3b. Przysiad Goblet – 3s x 15-20p 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 4. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 12p 30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 5. Hip Thrust - 3s x 30p 40kg x 30 / 40kg x 30 / 40kg x 30 6. Cable pull through - 3s x 20p 17,5kg x 20 / 17,5kg x 20 / 17,5kg x 20 Trening B (Barki, ramiona, pośladki) 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc – 7s 10kg x 10 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 3 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 20kg x max / 17,5kg x max 2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 15-20 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 3a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 10-12p 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 3b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 10-12p 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 4a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 12-15p 15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15 4b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 5a. Cable back kick - 3s x 20p 5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 5b. Cable side kick - 3s x 20p 5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 5s cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 7s 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 17kg x max / 15kg x max 3a. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 12-15p 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 3b. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 12-15p 25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 4a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+45st” - 3s x 10-12p 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 4b. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 12p 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 5. Glute bridge - 5s 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 80kg x max 6. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p 45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20 Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-26 21:50:28 Nie mam jakichś większych uwag. Jakby chcieć coś przyciąć to w pierwszym treningu suwnica jednonóż bokiem spokojnie może wylecieć bez wielkiej straty.

03/03/2018 Wczoraj nowe pazurki, a dziś nowa fryzurka przed treningiem :-D Później kolejny udany trening:-)) Podczas przyciągania uchwytu do brzucha tak paliły mnie przedramiona, że musiałam zrobić w dwóch ostatnich seriach małą przerwę. To samo było w trakcie wyciskania sztangielek na ławce skośnej oraz w rozpiętkach. Uradował mnie na koniec trening zadka, w którym pomęczyłam dla odmiany dół ciałka :-D Po wszystkich ćwiczeniach zrobiłam dwie serie planka z 10kg na plecach. Staram się po każdym treningu porobić brzuch jak tylko mam czas i nie muszę się jakoś spieszyć do domciu :-) Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 5s cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 7s 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 17kg x 23 / 15kg x 19 3a. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 12-15p 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 3b. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 12-15p 25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 4a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+45st” - 3s x 10-12p 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 11 4b. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 12p 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 5. Glute bridge - 5s 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 80kg x 27 6. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p 45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20 Nowa Ja :-> /SFD/2018/3/3/56ebeb2d9d2c48968feb1eee95a2c418.jpg Filmik: https://www.youtube.com/watch?v=HaJoyccLVns Na koniec w ramach urozmaicenia dzisiejsze jedzonko:-) 1. śniadanie: jajecznica z cebulką, chleb żytni z serem i wędliną 2. przed treningiem: budyń jaglany z odżywką, gruszką i rodzynkami 3. po treningu: naleśniki z mięsem mielonym i dżemem brzoskwiniowym 4. kolacja: płatki owsiane z gruszką i odżywką, pierogi biedronkowe jagodowe, gofry z bitą śmietaną i dżemem wiśniowym /SFD/2018/3/3/15e6b831f91c4a278f6304ab14356dbd.jpg /SFD/2018/3/3/9912a38cfed849599311b12609f0e075.jpg Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-03-03 21:21:34

13/03/2018 Kurcze znowu po dwóch pierwszych ćwiczeniach miałam tak z pompowane przedramiona, które bolały mnie podczas przyciągania uchwytu do brzucha, więc te niby 25kg strasznie dały w kość i z grymasem bólu na twarzy starałam się jak mogłam, aby się nie poddać #-P To samo odczucie miałam też przy rozpiętkach. W glute bridge poszło 120kg :-) Wreszcie odczułam poślady przy 60kg na maszynie i zostało mi jeszcze 40kg do 100-tki, bo tylko do 100-tki jest na tej maszynie na pupcię, może dam radę dobić do tych 100kg ...:-> Trening C (Plecy, klatka, pośladki) 1. Podciąganie nachwytem - 5s cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 7s 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 25kg x 8 / 22,5kg x 8 / 17kg x 21 / 15kg x 21 12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 17kg x 23 / 15kg x 19 3a. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 12-15p 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 3b. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 12-15p 25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 4a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+45st” - 3s x 10-12p 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 11 4b. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 12p 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 5. Glute bridge - 5s 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 120kg x 6 / 80kg x 20 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 80kg x 27 6. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p 50kg x 20 / 55kg x 20 / 60kg x 20 45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20 Filmik: https://www.youtube.com/watch?v=zCk3WNWzmAI