SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58

    Post
    Odżywki i suplementy

    DZIEŃ 9. - 16.10.2012 TRENING A-1. Wyciskanie stojac 5x6 powt = Wyciskanie stojąc z kaptura 75kg x 6 - 75kg x 6 - 75kg x 6 - 75kg x 6 - 75kg x 5 /poprzednio 70kg x 6/ A-2. Unoszenie sztangielek bokiem 5x8powt 14kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8 /poprzednio 12kg x 8/ 1 min A-3. Wiosłowanie 5x6 powt = Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz (waga samych talerzy) 45kg x 6 - 45kg x 6 - 45kg x 6 - 45kg x 6 - 45kg x 6 /poprzednio 35kg x 6/ A-4. Przenoszenie sztangielki lezac 5x8powt 26kg x 8 - 26kg x 7 - 26kg x 7 - 26kg x 7 /poprzednio 24kg x 8/ 1 min -------------------------------------------------------------------- B-1. Uginanie ramion młotkowo , naprzemiennie 5x6p 18kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 /poprzednio 14kg x 6/ B-2. Uginanie podchwytem siedząc , mały paluszek przy talerzyku sztangielki 5x8p 10kg x 8 - 10kg x 8 - 10kg x 8 - 9kg x 8 /poprzednio 10kg x 8/ 1 min B-3. Francuz stojac łamana sztanga 5x6 powt 38kg x 6 - 38kg x 6 - 38kg x 6 - 38kg x 6 /poprzednio tak samo/ B-4. czachołamacze łamana sztanga 5x8 powt 38kg x 8 - 38kg x 6+2 - 38kg x 4+4 - 38kg x 2+6 /poprzednio tak samo, ale po 8 powt./ 1 min Komentarz: Wyciskanie i wznosy z lekkim zapasem. Wiosło jednorącz zapomniałem robić naprzemiennie, ciężar już wygląda lepiej. Francuz i czachołamacze - dużo ciężej niż tydzień temu..nie mam pojęcia dlaczego, zwłaszcza czachołamacze, gdy już nie mogłem ich wykonywać robiłem wąskie wyciskanie. Młotki +4kg i z lekkim zapasem. Uginanie podchwytem na styk. DOSTĘPNA OPCJA HD: http://www.youtube.com/watch?v=D5klC65Xg6Y&hd=1 http://www.youtube.com/watch?v=UneuVZfwK3s&hd=1 http://www.youtube.com/watch?v=h0Ab1h4KQ3o&hd=1 http://www.youtube.com/watch?v=I6wRY00KKus&hd=1 http://www.youtube.com/watch?v=htGz94Jeyk0&hd=1 SUPLEMENTACJA STANOFUSION - 30g - 30 min przed treningiem BCAA POWDER - 15g - na treningu WHEY C-6 - 45g - po treningu BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc. DIETA 1) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów 2) 225g kurczaka, brokuły, mix orzechów # TRENING # 45g Whey C-6, 30g Vitargo, banan 3) 225g kurczaka, 70g ryżu brązowego, brokuły, mix orzechów, jabłko, 1 kawałek szarlotki 4) Omlet = 2 całe jaja, 5 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów 5) 225g kurczaka, brokuły, mix orzechów 6) Omlet = 1 całe jajo, 3 białka, 50g ser chudy, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów Kurczak: http://photoupload.pl/images/2012/10/17/ETU7l.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/17/dugS7.jpg Szczupły udziec wieczorem, opuchlizna już zeszła: http://photoupload.pl/images/2012/10/17/tb5df.jpg

    Odpowiedzi: 609 Ilość wyświetleń: 19415 Data: 10/17/2012 12:46:29 AM Liczba szacunów: 0
  • TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58

    Post
    Odżywki i suplementy

    DZIEŃ 19. - 26.10.2012 TRENING TYDZIEŃ NIEPARZYSTY ###(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt) A. Wyskok dosiezny 5 serii po 20 skokow B-1. Przysiad przedni 10x6 powt 80kg x 10 serii x 6 powt. /poprzednio: 70kg x 10 serii x 6 powt./ 2 min B-2 uginanie nog 10x6 p 55kg x 10 serii x 6 powt. /poprzednio: 45kg x 10 serii x 6 powt./ 2 min C. Brzuch Komentarz: Siła jakby troche do przodu...hehe :-) Nadal jednak spooooro brakuje do szczytu formy siłowej. Wodyn chyba wykrakał ból prostowników - był i nie odpuszczał już od mniej więcej 2giej serii. Zawsze mi się pompują prostowniki w przednich siadach, za to o dziwo w tylnich nie ma tego zjawiska aż na taką skale. Chyba trzeba będzie zejść na 3 powtórzenia jak radził Wodyn (?). DOSTĘPNA OPCJA HD: http://www.youtube.com/watch?v=nqybg5xrRQc&hd=1 http://www.youtube.com/watch?v=UX0KZja26gc&hd=1 http://www.youtube.com/watch?v=OoynBn1QV1Y&hd=1 SUPLEMENTACJA STANOFUSION - 30g - 30 min przed treningiem BCAA POWDER - 15g - na treningu WHEY C-6 - 45g - po treningu BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc. DIETA 1) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów 2) 200g kurczaka, brokuły, mix orzechów 3) 250g kurczaka, pomidory, mix orzechów 4) 200g kurczaka, brokuły, mix orzechów # TRENING # 45g Whey C-6, 30g Vitargo, jabłko 5) 250g kurczaka, 50g ryżu brązowego, pomidory, mix orzechów, 5 plastrów ananasa, 100ml sorbet malinowy %-) 6) Omlet = 1 całe jajo, 4 białka, 50g ser chudy, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów 2gi posiłek: http://photoupload.pl/images/2012/10/27/7AOhP.jpg Zakupy: http://photoupload.pl/images/2012/10/27/X8bIx.jpg Dziś miałem troche czasu na pokombinowanie w kuchni, upiekłem w piekarniku kuraka owiniętego szynką szwarcwaldzką + na to ser żółty light + płatki migdałów + rukola: http://photoupload.pl/images/2012/10/27/vGknU.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/27/X3OcK.jpg Po 2 min z każdej strony przed włożeniem do piekarnika: http://photoupload.pl/images/2012/10/27/oLNUk.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/27/Vcai.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/27/hezI.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/27/ordLG.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/27/JcXk.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/27/uEr6Q.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/27/cIgxY.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/27/WfJ0C.jpg

    Odpowiedzi: 609 Ilość wyświetleń: 19415 Data: 10/27/2012 12:39:55 AM Liczba szacunów: 0
  • TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58

    Post
    Odżywki i suplementy

    DZIEŃ 21. - 28.10.2012 TRENING OFF Niedziela pod znakiem obolałych dwugłowych..masakra ! Udało się też w końcu posaunować. 10 min w parowej 40 C 10 min w suchej 100 C Widoki ;-): http://photoupload.pl/images/2012/10/30/6UCvZ.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/30/W92Q.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/30/aGH6N.jpg SUPLEMENTACJA BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc. DIETA 1) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów 2) 225g kurczaka, fasola, mix orzechów 3) 225g kurczaka, fasola, mix orzechów 4) 225g kurczaka, brokuły, mix orzechów 5) Omlet = 2 całe jaja, 5 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów 6) Omlet = 1 całe jajo, 3 białka, 50g ser chudy, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów Śniadanie na talerzu i w drodze do pracy ;-) : http://photoupload.pl/images/2012/10/30/y07Un.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/30/rs2Yu.jpg Kurak: http://photoupload.pl/images/2012/10/30/zmCk.jpg

    Odpowiedzi: 609 Ilość wyświetleń: 19415 Data: 10/30/2012 12:51:08 PM Liczba szacunów: 0
  • TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58

    Post
    Odżywki i suplementy

    DZIEŃ 22. - 29.10.2012 TRENING TYDZIEŃ PARZYSTY A-1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 7 serii x 3 powt x 90kg 3 serie x 3 powt x 85kg /poprzednio: 10 serii x 3 powt. x 85kg / A-2. Podciąganie się na drążku średnim nachwytem 10 serii x 3 powt. x 10kg /poprzednio: 10 serii x 3 powt. x 7kg/ + brzuch Komentarz: Sztange chwytałem węziej niż 2 tygodnie temu żeby mocniej zaangażować triceps. W 7-ej serii zrobiłem trzecie powtórzenie z pomocą więc regresja. Pompa tym razem bardzo dobra dzięki STANOFUSION :-) DOSTĘPNA OPCJA HD: http://www.youtube.com/watch?v=u7PJgniBysw&hd=1 SUPLEMENTACJA STANOFUSION - 30g - 30 min przed treningiem BCAA POWDER - 15g - na treningu WHEY C-6 - 45g - po treningu BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc. DIETA 1) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów 2) 250g kurczaka, brokuły, mix orzechów # TRENING # 45g Whey C-6, 30g Vitargo, jabłko, kilka winogron 3) 250g kurczaka, 50g ryżu, brokuły, mix orzechów, jabłko, banan, kilka winogron, 1/2 batona Nutrend LOW CARB 4) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów 5) 250g kurczaka, brokuły, mix orzechów 6) Omlet = 1 całe jajo, 3 białka, 50g ser chudy, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów Zakupy: http://photoupload.pl/images/2012/10/30/YhBJR.jpg Po-treningowa porcja owoców: http://photoupload.pl/images/2012/10/30/8frbW.jpg Siemię lniane w komunistycznym młynku do kawy %-): http://photoupload.pl/images/2012/10/30/EFgfM.jpg http://photoupload.pl/images/2012/10/30/82s43.jpg

    Odpowiedzi: 609 Ilość wyświetleń: 19415 Data: 10/30/2012 12:59:09 PM Liczba szacunów: 0
  • TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58

    Post
    Odżywki i suplementy

    DZIEŃ 29. - 05.11.2012 TRENING TYDZIEŃ NIEPARZYSTY A-1. Podciąganie na drążku podchwytem 10 serii x 3 powt x 12,5kg /poprzednio: 10 serii x 3 powt x 10kg/ A-2. Pompki na poręczach 7 serii x 3 powt. x 42,5kg 2 serie x 3 powt. x 40kg 1 seria x 3 powt. x 35kg /poprzednio: 8 serii x 3 powt. x 40kg 1 seria x 3 powt. x 35kg 1 seria x 3 powt. x 30kg/ + brzuch Komentarz: Pompki ciężko, podciąganie z lekkim zapasem :-) Pompa GIT ! SUPLEMENTACJA STANOFUSION - 30g - 30 min przed treningiem BCAA POWDER - 15g - na treningu WHEY C-6 - 45g - po treningu BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc. DIETA 1) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów 2) 250g kurczaka, brokuły, mix orzechów # TRENING # 45g Whey C-6, 30g Vitargo, jabłko 3) 250g kurczaka, 60g ryżu, brokuły, mix orzechów, jabłko, banan, kilka winogron, mandarynka 4) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów 5) 250g kurczaka, ogór kiszony, surówka, mix orzechów 6) Omlet = 1 całe jajo, 3 białka, 50g ser chudy, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów + 50g kurczaka http://photoupload.pl/images/2012/11/06/zAxV.jpg

    Odpowiedzi: 609 Ilość wyświetleń: 19415 Data: 11/6/2012 12:26:31 AM Liczba szacunów: 0
  • TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58

    Post
    Odżywki i suplementy

    DZIEŃ 36. - 12.11.2012 TRENING TYDZIEŃ PARZYSTY A-1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 serie x 3 powt x 95kg 6 serii x 3 powt x 90kg /poprzednio: 7 serii x 3 powt x 90kg 3 serie x 3 powt x 85kg / A-2. Podciąganie się na drążku średnim nachwytem 10 serii x 3 powt. x 12kg /poprzednio: 10 serii x 3 powt. x 10kg/ + brzuch Komentarz: Sztange chwytałem jeszcze węziej niż 2 tygodnie temu, to samo z drążkiem. Pompa świetna :-) SUPLEMENTACJA STANOFUSION - 30g - 30 min przed treningiem BCAA POWDER - 15g - na treningu WHEY C-6 - 45g - po treningu BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc. DIETA 1) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów 2) 250g kurczaka, brokuły, mix orzechów # TRENING # 45g Whey C-6, 30g Vitargo, banan, mandarynka 3) 250g kurczaka, 70g ryżu, brokuły, mix orzechów, jabłko, kilka winogron, 3 kawałki sernika 4) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów 5) 250g kurczaka, brokuły, mix orzechów 6) Omlet = 1 całe jajo, 4 białka, 50g ser chudy, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów ---------------------------------------------------------------------- ~750g kuraka http://photoupload.pl/images/2012/11/13/YAozB.jpg http://photoupload.pl/images/2012/11/13/sWYq.jpg

    Odpowiedzi: 609 Ilość wyświetleń: 19415 Data: 11/13/2012 1:06:41 AM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

    Post
    Po 35 roku życia

    2 x 16 nie równa się 32 na jednej ręce. No pewnie. 2x16 mam w miarę opanowane, a z 24 ledwo sobie radzę. Z 32 to bym jedynie mógł farmers walk zrobić ;) Lekki 2 x 16; umiarkowany 24 i ciężki 32? Trochę idziesz za ROTK, a zapowiadało się na skręt do ETK. Ile na maxa wyciśniesz (C&P dokładnie) 25kg? 32kg - załóżmy nawet 1-2x, a to zbyt mało na ROP. Jadąc wg ETK: - jeśli C&P z 25 zrobisz do 8x, to możesz robić ROP - jeśli C&P z 25 zrobisz 9x i wiecej (12?), to możesz zagęścić trening - skracać przerwy pomiędzy szczeblami/drabinami, albo dodać drążek w drabinach. A może 25kg wyciśniesz (mowa o C&P) 15x, ale 5x(1,2,3,4,5) nie dasz rady zrobić? Bo może być i tak. Więc: - drabiny C&P z 25 - snatch z 25 (w light day), a w medium (tam jest 3-5x5-10) - 3-5 setów z 2x16? - swing - w medium może być z 2x16, albo 32, a w heavy z 32. Przykładowo: light: C&P (25) - 5x(1,2,3) Snatch - 25kg na 50% (czyli jak w minutę zrobisz 20 rwań, to tutaj robisz 10) - decyduje rzut 2 kostkami medium: C&P (25) - 5x(1,2,3,4) Snatch - 3-5x5-10 (25kg albo 2x16kg) Swing - 3-5x5-10 (32kg, 25?, albo 2x16) heavy: C&P (25) - 5x(1,2,3,4,5) Swing (32) - max! decyduje rzut 2 kostkami Jak zbyt łatwo się wyciska, to skracasz przerwy, aż w końcu zrobisz wszystkie drabiny bez przerw pomiędzy szczeblami. Możesz też dodać drążek w drabinach. Każdy trening L/M/H ma część grind i explode. Możesz dodać VARIETY DAY - robić co tam chcesz, albo 1.VD robić co tam chcesz z 2x16 (jakieś kompleksy) a w 2.VD robić to co radzi Tsatsouline w bonusie ETK - cleany z 32 naprzemiennie z TGU, albo squat-press z 32 (coś jak thruster). Kiedyś linkowałem.. Dobrze byłoby też na nogi coś dać - goblety z 32? 5x5 na rozgrzewce na dwóch treningach? Wersja minimum: Program Minimum z 32, ale wiem, że raczej nie odpuścisz reszczie kettli i się nie podejmiesz :)

    Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/19/2013 5:27:07 PM Liczba szacunów: 0
  • Powrót po przerwie. Cel: Przygotowania formy na zawody 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siema siema wszystkim :-D Po dluugiej przerwie spowodowanej osobistymi sprawami wracam do sportu. Przerwa trwała 5msc i tyle samo powiedzmy ze trwał off... Forma mega tragiczna nie jest ale straciłem sporo. Moja sylwetka teraz to raczej wersja masowa, daleko do tego co było przed zawodami. Po zawodach troche odpuściłem ale też pojawiły sie problemy na tle zdrowotnym. Teraz treningi kontynuuje regularnie od około 3 tygodnii. Siła powoli wraca, nie jest nawet tak tragicznie jakby sie wydawało %-) 3 tyg temu i obecnie: WL: 120x4 / 140x4 SQ: 160x8 / 190x6 RDL: 150x8/ 180x8 Wycisk sprzed barkow: 90x8 / 100 x 8 Chyba tyle z najwazniejszych Przedstawie teraz obecny plan jakim lece: P Klatka + tric L W Plecy + bic L S Nogi C Klatka + lapki C P Plecy C S Barki N. Dwojki P: Klatka + tric Lekko: Tu robie cos na wyzsze zakresy powtórzeń, na maszynach jak jestem na publiku: - Wycisk na hummerze 4x15 - Rozpietki poziom 4x20 - Wycisk sztangi skos ujemny 3x12 - Pompki na poreczach 3xmax + Rozpietki na bramie 3x15 - Francuskei uginanie sztangi lezac 4x15 W: Plecy + bic: Lekko - Podciaganie na drazku 3xmax - Sciaganie V wyc.gornego 3x15 - Wiosłowanie polsztanga jednoracz 3x12 - Wioslowanie hantlami oburacz 3x20 - Uginanie mlotkowe stojac 4x12 S:Nogi: - SQ Rampa 8 + regres na 30-20p - Wypychanie nog na suwinnicy 4x15 LUB Front ATG 4x15 - Syzyfki 4x15 - Prostowanie nog na prasie 5x20 - RDL z linkami wyc.dolnego 4x20 - Uginanie nog na prasie 4x20 C:Klatka + lapki Ciezko: - Wyciskanie poziomi sztangi Rampa 6 + 2x regres na 20p - Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12-10 - Rozpietki skos dodatni 3x15 - Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12 - Rozpietki na bramie 3x30 - Prostowanie ramion na drazku wyc.gornego 3x15 - Uginanie hantli stojac 3x30-20 - Prostowanei francuskie jednoracz zza glowa 3x12 - Uginanie sztangi stojac 3x15 P: Plecy Ciezko - Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia Rampa 8 + regres - Sciaganie drazka podchwytem w odchyleniu na drazku 4x15 - Wioslowanie podchwytem jednoracz 4x12 - Sciaganei drazka szeroko do klatki nachwytem 3x12 - Pullover 3x20 S: Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy Rampa 8 + regres - unoszenie hantli w przód 3x15 - Podciaganie sztangi wzdluz tulowia Rampa 10 + regres - Unoszenie hantli na bok 4x20 - FacePull 4x20 N: Dwojki: - MC Sumo Rampa 8 - Uginanie nog na prasie 4x20 - MCNPN jednonoz 4x20 Jak wiadc kazdy dzien jest treinngowy, nie jest jednak to intensywnosc tak duza na jaka wyglada, tam gdzie jest L, znaczy Lekki treningi, C-Ciezki. Lekki polega na zasadzie wiekszej ilosci powtorzen, nawet wiekszej niz w planie napisalem, tam tak orientacyjnie jest jak to mniej/wiecej bedzie wygladało. Kazda serie tez bede zostawiać tu z lekkim zapasem. Tam gdzie jest C-Ciezki to bedzie ciezki dosłownie %-) Generalnie plan jest taki by ogolnie rozbudować kazda partie miesniową ale z pewnymi naciskami: Na gore klatki, bok barków, doł najszerszego i dwójki. Co z tego wyjzdie, zobaczymy. Co do diety to rozisze tylko makro:: B: 160/180 T: 100 WW: 340 dni L. 400 dni C Zapraszam wszystkich do komentowania, opyerdalania i dawania porad/wskazówek jak takowe będą potrzebne %-) Siema jeszcze raz :D

    Odpowiedzi: 1347 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/9/2017 10:41:28 AM Liczba szacunów: 1
  • Odpowiedź na twoje pytania dla wszystkich, zwlaszcza nowicjuszy, wszystko tu jest!!!!

    Post
    Trening dla początkujących

    52* A teraz rola witamin, ich zastosowanie... Witaminy należą do związków organicznycg niezbednych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, którycj ustrój nie jest w stanie sam wytwarzać. Z tego powodu misza być dostarczone w odpowiednich ilościach w pożywieniu, a w przypadku sportowców niezbędna jest dodatkowa suplementacja wybranych witamin, na które zapotrzebowanie wzrasta (niekiedy kilkarotnie) na skutek obciążenia treningowego. Witaminy zaliczane są do biokatalizatorów, regulujących wiele procesów biochemicznych w tkankach, lecz nie dostarczają bezpośrednio ani materiału budulcowego, ani energii. Trenerzy, a także sami sportowcy, znają doskonale termin "witaminy:, a większość potrafi docenić ich rolę i znaczenie. Natomiast wykorzystanie tej wiedzy w praktyce treningowej pozostawia wiele do życzenia. Wynika to po części z faktu, że na temat znaczenia i roli poszczególnych witamin w organiźmie, potrzeby zwiększania ich dawek w sytuacjach stresowych itp. nadal nie ma jednoznacznej opinii. W żywieniu sportowców witaminy, obok białek, stanowią grupę składników pokarmowych, o których w dalszym ciągu szczególnie dużo dyskutuje się w środowisku naukowym. Nadal istnieją grupy zwolenników podawania sportowcom bardzo dużych dawek witamin oraz liczne lobby, zajmujące stanowisko umiarkowane (grupa naukowców, którzy wręcz negatywnie odnoszą się do potrzeby dodatkowego suplementowania preparatami witaminowymi diety sportowca, jest już w tej chwili nieliczna. Wit. B1 Występuje w dużych ilościach w produktach zbożowych, ciemnym pieczywie, płatkach owsianych, grubych kaszach oraz w mięsie, warzywach strączkowych suchych, orzechach i drożdżach. Głównym zadaniem wit. B1 jest ułatwianie pozyskiwania energii ze spalania węglowodanów i zmniejszanie produkcji kwasu mlekowego. Z tego powodu jest częstym składnikiem różnorakich odżywek węglowodanowych. Bardzo ważną funkcję pełni wit. B1 w procesach neurofizjologicznych, w przenoszeniu impulsów nerwowych. Tiamina (podobnie jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie) nie gromadzi się w organizmie w większych ilościach, stad istnieje konieczność stałego jej uzupełniania. Przy braku witaminy B1 w diecie jej zapasy ustrojowe wyczerpują się w ciągu ok. 14 dni (przy zwiększonym jej zużyciu, np. podczas treningu, znacznie wcześniej). Tiamina wpływa na ogólne napięcie układu nerwowo-mięśniowego, dlatego też odpowiednia jej podaż skraca okres potreningowej odnowy biologicznej. Średnio, dla mężczyzny ważącego ok. 70 kg, prowadzącego umiarkowany tryb życia, w wieku 18-26 lat, zaleca się ok. 1,6-1,8 mg dziennie. U sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych dawkę dzienną zwiększa się średnio do 4-5 mg, a nawet 6-8 mg. W zależności od zapotrzebowania (okresowe zwiększone natężenie treningu, większa masa ciała itp.) dawkę indywidualną można powiększyć, nie należy jednak przekraczać ilości 15 mg/dzień. Pamiętać jednak trzeba, że nadmierna ilość wit. B1 w diecie może wykazywać działanie toksyczne (ogólne osłabienie jest pierwszym tego objawem), stąd przy chęci znacznego zwiększenia dawki dziennej witaminy B1 należy skonsultować się z lekarzem. Wit. B2 Najbogatszymi źródłami wit. B2 są mleko i produkty mleczne, kasze gruboziarniste, ciemne pieczywo, chude mięso, wątroba. Ryboflawina wchodzi w skład enzymatycznie czynnych związków zwanych flawoproteinami. które biorą udział w wielu procesach metabolicznych, m. in. w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym. Przyczynia się do wzrostu biosyntezy aminokwasów i białek, a tym samym do przyrostu siły i masy mięśniowej (bezpośrednio i poprzez wpływ na metabolizm wit. B6, i kwasu foliowego). Niedobór wit. B2 występuje dosyć często, zwłaszcza przy niedostatecznym spożyciu mleka. Dzienne zapotrzebowanie wynosi średnio 2,6 mg dla mężczyzn i 1,8 mg dla kobiet. W sporcie wyczynowym stosuje się znacznie większe dawki tej witaminy -maksymalnie do 15 mg na dobę. Wit. B3 Nazywana często wit. PP. Pokarmami zawierającymi stosunkowo duże ilości wit. B3 są drób, chude mięsa, ryby. kasze gruboziarniste, pieczywo razowe (ciemne) . Niacyna bierze udział w procesie utleniania komórkowego, ułatwiając wytworzenie energii na drodze tlenowej. Zaleca się stosowanie dziennej podtrzymującej dawki w ilości 15-18 mg. Zwiększone zapotrzebowanie u sportowców powoduje konieczność zwiększenia dawki wit. B3, nawet kilkakrotnie (do 30-40 mg w dyscyplinach wytrzymałościowych). W praktyce uzależnia się dawkę od wielkości dawek pozostałych "ważniejszych" witamin z grupy B, jako że niacyna rzadko występuje samodzielnie w produktach spożywczych i suplementach sportowych. Wit. B5 Występuje dość powszechnie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, w nieoczyszczonych ziarnach zbóż, w roślinach strączkowych, drożdżach. Jest częścią koenzymu A, odpowiedzialnego za przemiany energetyczne węglowodanów i tłuszczów. Zwiększa odporność organizmu na zakażenia (współdziała tu z wit. B6). Średnia dzienna dawka podtrzymująca wynosi ok. 7 mg. Zwiększenie dawki u sportowców uzależnia się zazwyczaj od ogólnego wzrostu zapotrzebowania na kompleks witamin z grupy B i ustala średnio na poziomie 2-3-krotnie wyższym od dawki podtrzymującej. Wit. B6 Dobrymi źródłami tej witaminy są nieoczyszczone ziarna pszenicy i kukurydzy, wątroba, ryby, drożdże, ziemniaki. Witamina B6 jest niezbędna dla prawidłowej gospodarki białkowej - warunkuje transaminację, czyli proces, który prowadzi do syntezy różnych aminokwasów w organizmie, a także inne przemiany metaboliczne w obrębie substancji białkowych. Wit. B6, jest niezbędna w regulacji czynności układu nerwowego. Niedobór wit. B6 może prowadzić do zmian degeneracyjnych w ośrodkowym i obwodowym układzie nerwowym i wywołać objawy neuropatii oraz depresji psychicznej. Pirydoksyna bierze udział w procesach glukoneogenezy. Dostateczne jej spożycie zabezpiecza prawidłową syntezę glikogenu oraz przemianę glikogenu do glukozy. Bierze także udział w czynności krwiotwórczej. Zapotrzebowanie organizmu na wit. B6 jest ściśle zależne od ilości spożywanego białka. Im więcej białka zostaje spożyte przez organizm tym więcej potrzeba witaminy B6, aby przemiany metaboliczne przebiegały prawidłowo. Stwierdzono, że do jej niedoboru dochodzi szybciej u osób stosujących diety wysokobiałkowe. Ma to szczególne znaczenie w żywieniu sportowców. Dla ludzi dorosłych, o umiarkowanej aktywności fizycznej, zaleca się dawki 2,0-2,4 mg dziennie. W przypadku sportowców zalecane dobowe ilości wit. B6 są znacznie wyższe i dochodzą nawet do 10 mg/dobę (średnio 4-6 mg dziennie). Uwaga: Przy ustalaniu diety należy pamiętać, że podczas obróbki termicznej i technologicznej dochodzi do znacznych strat wit. B6 (zwykły proces zamrażania potraw powoduje straty rzędu 15-40%. zabiegi kulinarne nawet do 50-70%, a przemiał zbóż 50-90%). Kwas Foliowy Nazwa foliany obejmuje ponad 40 związków, pochodnych kwasu foliowego. Substancje te występują w różnych produktach, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego: warzywa liściaste, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, wątroba, drożdże. Są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, tak więc obróbka termiczna potraw powoduje utratę do 50-90% czynnych związków kwasu foliowego. Główne zadania kwasu foliowego w organizmie, to udział w syntezie DNA, w przemianach aminokwasów, prawidłowym rozwoju układu nerwowego, a także krwiotwórczego. Uważa się nawet, że chociaż w różnym stopniu, są niezbędne do rozwoju wszystkich komórek w ustroju. Utrzymanie prawidłowego spożycia folianów jest istotne szczególnie u kobiet w okresie rozrodczym, także uprawiających sport (niedobór może wpływać na rozwój zmian degeneracyjnych układu nerwowego u płodu.) Dawka dzienna podstawowa wynosi 280-300 ug (0,28-0,3 mg). U sportowców zaleca się stosowanie dawki 400-600 ug (lub więcej, po konsultacji z lekarzem). Wit. B12 Występuje w wielu produktach, a szczególnie: wątroba, mięso, niektóre ryby, jaja, produkty mleczne i, w mniejszym stopniu, produkty roślinne: niełuskane ziarna zbóż, drożdże, fasola, bób, orzechy. Wit. B12 jest niezbędnym składnikiem pożywienia. Bierze udział w wielu ważnych procesach biochemicznych, jak np. syntezie białek, kwasów nukleinowych i węglowodanów. Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi średnio 2-3 ug. Dla sportowców, szczególnie dyscyplin siłowych lub szybkościowo-siłowych, przewiduje się większe dawki kobalaminy. wynoszące od 5 do 15 ug na dobę, a nawet znacznie większe (znane są autorom przypadki okresowego stosowania kilkakrotnie wyższych dawek dziennych wit. B12 u naszych olimpijczyków, w różnych dyscyplinach sportowych). Nie ma wystarczająco przekonywających dowodów naukowych na wymierne korzyści, wynikające z tak wysokiej suplementacji. Należy jednak w tym miejscu przypomnieć, że nie obserwuje się niepożądanych objawów ubocznych przy stosowaniu nadmiaru tej witaminy w diecie człowieka, nawet przez okres kilku lat. Wit. C Podobnie jak większość witamin z grupy B, należy do związków o szczególnym znaczeniu dla osób uprawiających sport. Występuje w licznych produktach pochodzenia roślinnego, a przede wszystkim w owocach dzikiej róży, owocach jagodowych, warzywach kapustnych, ziemniakach. Znaczenie wit. C trudno jest przecenić. Bierze ona czynny udział w niezliczonej ilości procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, a szczególnie w biosyntezie kolagenu, hormonów i enzymów, we wchłanianiu żelaza, detoksykacji (czyli odtruwaniu) organizmu oraz jest jednym z podstawowych antyoksydantów. Niedobór wit. C w diecie powoduje osłabienie organizmu i szybsze męczenie się, podatność na infekcje, stresy, zmniejszając ogólną wydolność fizyczną i adaptację do zmian zewnątrz i wewnątrzustrojowych. Wit. C przyspiesza także proces usuwania kwasu mlekowego z mięśni, co skraca okres odnowy potreningowej. Średnio powinno się zażywać 100-200 mg dziennie. W sporcie zapotrzebowanie na wit. C znacznie wzrasta i wynosi minimum 300-500 mg dziennie. Można się także spotkać z zaleceniami przyjmowania ponad l g (1000 mg) i więcej wit. C dziennie, szczególnie w okresie natężonej pracy treningowej, w niesprzyjających warunkach klimatycznych itp., wpływających na zwiększone wydalanie tej substancji np. z potem Wit. E Największe jej ilości znajdują się w kiełkach pszenicy, pełnych ziarnach zbóż, chlebie razowym, ryżu, orzechach, soi, oleju słonecznikowym, pestkach słonecznika, warzywach oleistych, żółtkach jaj kurzych. Należy do głównych antyoksydantów. Jest naturalnym składnikiem błon biologicznych (komórkowych, mitochondrialnych). Podczas intensywnych treningów wzrasta ilość wolnych rodników i nadtlenków lipidowych. Substancje te zmieniają m. in. właściwości błon biologicznych i może dojść do przenikania do wnętrza komórki związków szkodliwych, dla których błona stanowiła skuteczną barierę. Wit. E zapobiega temu procesowi. Aktywizuje układy enzymatyczne utleniania tkankowego, pełni rolę ochronna nie tylko komórek mięśniowych, ale także komórek wątroby, krwinek czerwonych, naczyń krwionośnych i in. Uczestniczy także w procesach odtruwania organizmu. Traktuje się ją jako środek przyspieszający odnowę biologiczną. Reasumując rolę i znaczenie wit. E dla sportowców, należy uwypuklić jej rolę w zapobieganiu i redukcji zmęczenia mięśni, zwalczaniu ich "kurczów" i zwiększaniu ich "utlenowania". Ponadto wit. E współpracuje w produkcji hormonów sterydowych w organizmie, a także w zapobieganiu infekcjom i urazom. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania zarówno mięśni szkieletowych, jak i mięśnia sercowego. Witamina E często jest traktowana jako kompleks wielu ciał czynnych, spośród których główna rolę przypisuje się tokoferolowi (głównemu antyutleniaczowi, antyoksydantowi). Pozostałe substancje czynne, to inne witaminy makro i mikroelementy, nienasycone kwasy tłuszczowe i wiele innych substancji, które wspólnie tworzą kompleks czynny, posiadający tak wielokierunkowe działanie. Stąd wynika przekonanie, że najlepszym i najskuteczniejszym źródłem wit. E są pełne pokarmy (patrz wyżej). Oczywiście zwiększone zapotrzebowanie na tą ważną witaminę u sportowców nakazuje dodatkową jej podaż w postaci suplementów, zawierających "czystą" wit. E. Należy jednak pamiętać, że w takiej sytuacji może ona ..zapożyczać" z organizmu konieczne do pełnego działania substancje, co z kolei może stać się przyczyną "rozregulowania" gospodarki elektrolitowej. W jaki sposób wpływa to na ogólny metabolizm organizmu sportowca, trudno w tej chwili jednoznacznie odpowiedzieć, niemniej należy pamiętać, że do współdziałania z wit. E wykorzystywane są substancje, których zawartość w organizmie jest minimalna (witaminy. mikroelementy). Wydaje się, że najlepszym rozwiązaniem dla osób, u których zapotrzebowanie na tę witaminę jest duże (w tej grupie są również sportowcy) będzie, jeżeli suplementację preparatami syntetycznej wit. E uzupełni się wymienionymi wyżej pokarmami, które zawierają pełny kompleks ciał czynnych tej substancji. Średnia dawka podtrzymująca wynosi ok. 10-15 mg dziennie. U sportowców powinna być znacznie podwyższona. Uważa się, że dzienna dawka dla sportowca wyczynowego nie powinna być mniejsza niż 30-50 mg, a niektóre źródła donoszą o zapotrzebowaniu rzędu 100-300 mg dziennie, szczególnie w okresie nasilonego treningu. Należy jednak pamiętać, że nadmiar wit. E (podobnie jak pozostałych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą być gromadzone w organizmie) może prowadzić do tzw. hyperwitaminozy. W przypadku wit. E może się ona objawić odwapnieniem kości i zębów, zachwianiem równowagi mineralnej ustroju i wynikającymi z tego konsekwencjami. Zgodnie ze stanem aktualnej wiedzy wydaje się, że zwiększanie zawartości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w diecie sportowców7 (z wyjątkiem opisanej wit. E) nie jest konieczne, tym bardziej że ich nadmiar może kumulować się w organizmie i stwarzać opisane powyżej niebezpieczeństwa. Wit. A Występuje głównie w wątrobie, a jako beta-karoten (prowitamina A) w warzywach, takich jak: marchew, szpinak, jarmuż, liście pietruszki, sałata, pomidory, dynia, szczypior oraz owocach (morele, melony). Wit. A jest niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek. Wpływa na właściwy wzrost kości, skóry i błon śluzowych. Warunkuje proces widzenia, wzmacnia układ odpornościowy. Działa również jako antyoksydant. Można ją przyjmować pod dwoma postaciami: jako witaminę A lub w postaci beta-karotenu, który w ustroju zostaje przekształcony we właściwą witaminę. Zalecana dawka dzienna, to 800-1000 ug (0,8-1,0 mg) Wit. D Główne źródło wit. D w pożywieniu stanowią produkty zwierzęce, takie jak ryby morskie (tran), wątroba, jaja, mleko pełnotłuste. Według dzisiejszych poglądów wit. D nie jest typową witaminą, ale raczej hormonem, syntetyzowanym w skórze, pod wpływem promieni ultrafioletowych (słońce). Wit. D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową organizmu, jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania tych pierwiastków. Wpływa na prawidłowy rozwój i mineralizację kości. Niedobory wit. D mogą wystąpić także u sportowców spożywających dietę z niewystarczającą jej zawartością, w okresie zimowym, przy treningach prowadzonych w pomieszczeniach zamkniętych (bez dopływu promieni słonecznych). Zalecana dawka dzienna, to ok. 10 ug (0,01 mg). Należy pamiętać o możliwości przedawkowania wit. D i poważnych tego następstwach. 53* Troche o MINERAŁACH MINERAŁY Niedoceniane minerały, pozostające w cieniu witamin, okazują się być składnikami również decydującymi o zdrowiu. Co więcej, niedobór choćby jednego z minerałów powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu ustroju. Minerały i witaminy są niezbędne do działania enzymów, bez których nie byłoby mowy o żadnym z procesów fizjologicznych. Cała gama roślin, pożywienia odzwierzęcego i wód pitnych zawiera minerały, choć są to przeważnie ilości niewystarczające. Stres spowodowany wysiłkiem fizycznym (treningiem) uszczupla, a często nawet wyczerpuje mineralne zapasy organizmu. Jako sportowiec powinieneś więc szczególnie bacznie zwracać uwagę na uzupełnianie zasobów mineralnych i utrzymywanie ich stałego poziomu w organizmie. Wapń(Ca) 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach. Pozostałe 1% krąży w ustroju i jest bardzo ważnym składnikiem, którego stały poziom jest niezbędny do prawidłowego działania Twojego organizmu. Ten 1 % jest konieczny do prawidłowej pracy mięśni (bez wapnia skurcze mięśni nie byłyby możliwe), a także do prawidłowego przewodnictwa impulsów nerwowych i do wielu innych funkcji. Twój organizm zawsze utrzymuje stały poziom wapnia, nawet kosztem kości. Kiedy organizm potrzebuje wapnia, a nie dostaje go wraz z pożywieniem, zaczyna uzupełniać braki, pobierając niezbędną ilość właśnie z kości. Prowadzi to, jak nietrudno się domyślić, do osłabienia układu kostnego. Organizm po prostu zjada swoje kości. Badania prowadzone przez dr Colgana wykazują, że dieta sportowców nie zawiera dostatecznej ilości wapnia. W konsekwencji nierzadkie są złamania, albo nawet oderwania ścięgien wraz z fragmentem kości podczas bardzo dużego wysiłku fizycznego. Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1200 mg. Organizm jest w stanie przyswajać około 1/10 wapnia zawartego w nabiale. Podczas snu absorbcja wapnia jest wyższa, a więc pijąc na noc dużą szklankę odtłuszczonego mleka zawierającą około 500 mg wapnia, jesteś w stanie przyswoić około 150 mg. Wapń występuje głównie w produktach nabiałowych oraz w zielonych częściach warzyw. Magnez(Mg) Jest niezbędnym składnikiem ustroju, koniecznym do działania ponad 300 enzymów, jednym z elementów warunkujących prawidłową przemianę glukozy w energię, bierze także udział w biosyntezie białek i skurczach mięśni. Magnez jest katalizatorem przy powstawaniu ATP w pracującym mięśniu. Jeżeli ćwiczysz intensywnie, to wraz z potem tracisz wiele magnezu. Brak magnezu może objawiać się ogólnym wyczerpaniem i bolesnymi skurczami mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na magnez waha się od 400 do 1200 mg. Magnez jest obecny w produktach z pełnego przemiału (np. w ryżu pełnoziarnistym), w zielonych częściach warzyw, szpinaku, kapuście, soi, kukurydzy, jabłkach, nasionach i orzechach. Fosfor(P) Obok wapnia jest głównym składnikiem kości i zębów. Gra główną rolę w cyklu powstawania i przekazywania energii (jest składnikiem ATP - bezpośredniego źródła energii dla pracy mięśniowej) oraz w przemianach metabolicznych. Ilość fosforu w pożywieniu osoby nie obciążonej wysiłkiem fizycznym jest generalnie wystarczająca, gdyż dzienne zapotrzebowanie takiego organizmu wynosi około 800 mg, a spożywany pokarm dostarcza około 1000-1500 mg. Trening zwiększa jednak zapotrzebowanie. Badania, przeprowadzone między innymi przez dr Richard'a Kreider'a na Old Dominion University, USA, polegające na podawaniu 4 razy dziennie po l gramie fosforanu sodu przez 3 dni przed startem pokazały, że sportowcy dyscyplin szybkościowo-siłowych byli w stanie wykonać swoje ćwiczenie (pracę) o 17% szybciej, a biegacze długodystansowi przebiegli 40 km w czasie krótszym o 3,5 minuty niż bez tego suplementu. Są to imponujące rezultaty w świecie, gdzie o wyniku decydują gramy, milimetry i dziesiąte części sekundy. Sód(Na) Jest obecny w naszej diecie w dużych ilościach pod postacią soli kuchennej. Jego zadaniem (wraz z potasem) jest między innymi przekaz impulsów nerwowych. Ze względu na fakt, że generalnie mamy tendencje do przesalania, niedobory sodu są raczej wielką rzadkością. Duże ilości sodu tracone są wraz z potem, mimo to nie powinieneś zażywać dodatkowej ilości sodu, a wręcz przeciwnie - ograniczyć jego spożycie. Zbyt wysoki poziom sodu będzie zatrzymywał wodę i spowoduje, że będziesz wyglądał jak balon pełen wody. Ze względów zdrowotnych (nadciśnienie, miażdżyca) powinieneś ograniczyć ilość spożywanego sodu. Mniej solić ! Potas(K) Pożywienie w nieprzetworzonym stanie jest bogatsze w potas niż w sód. Stosowana obecnie technologia żywności odwróciła te proporcje. Sól (chlorek sodu) jest świetnym konserwantem, toteż producenci żywności dodają sól niemal do wszystkiego. Z tego też powodu duże ilości soli, a zatem i sodu (jako składnika soli) trafiają do Twojego żołądka. Niektórzy sportowcy, głównie biegacze długodystansowi, mogą cierpieć na niedobór potasu, Zalecana suplementacja powinna zawierać się w granicach od 100 do 500 mg dziennie. Dobrym źródłem potasu są wszystkie świeże warzywa, rośliny strączkowe i owoce. Żelazo(Fe) Jego brak prowadzi do anemii. Występuje w hemoglobinie, bierze udział w przenoszeniu tlenu z płuc do mózgu i mięśni oraz w oddychaniu wszystkich komórek. Jest obecne w mięsie, w pełnych ziarnach, warzywach i jajach. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla sportowców trenujących 3 godz. dziennie wynosi odpowiednio: mężczyźni - 3,5 mg, kobiety - 4,1 mg. Organizm ludzki jest w stanie przyswoić, w zależności od postaci, w jakiej żelazo występuje, od 1% do 10%. Oznacza to w praktyce, że powinieneś otrzymywać około 36 mg żelaza dziennie, by zaspokoić potrzeby organizmu. Nie myśl, że biorąc tak na wszelki wypadek większe ilości, będziesz robił dobrze. Duże dawki żelaza są szkodliwe, gdyż organizm ma duże kłopoty z zagospodarowaniem takich nadwyżek, a dodatkowo narażasz się na infekcje. Żelazo jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania nie tylko człowiekowi, ale także wszystkim organizmom, chociaż jest wyjątek - bakterie kwasu mlekowego. Duże ilości żelaza ogromnie sprzyjają rozwojowi fauny bakteryjnej w Twoich jelitach, także tej niepożądanej, narażając Cię na wiele groźnych chorób. Jeszcze jedno, żelazo nie będzie absorbowane jeżeli nie dostarczysz odpowiedniej ilości witaminy C, kwasu foliowego, cynku, witaminy B6, witaminy B12 i witaminy E. Cynk(Zn) Jest składnikiem dużej liczby enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu, począwszy od rozwoju komórkowego poprzez produkcję czerwonych krwinek i metabolizm żelaza, a na produkcji testosteronu kończąc. Niedobór powoduje wstrzymanie rozwoju mięśniowego oraz osłabienie systemu immunologicznego organizmu. Nadmiar (powyżej 500 mg dziennie), który bez suplementacji jest niemożliwy, prowadzi natomiast do zaburzenia w metabolizmie miedzi. Dzienna suplementacja cynkiem u sportowców powinna zawierać się w granicach 40-50 mg Miedź(Cu) Jest składnikiem wielu enzymów, także tych, które odpowiadają za produkcję noradrenaliny. Zapotrzebowanie sportowców na miedź jest generalnie zaspokajane poprzez racjonalne odżywianie i zawiera się w granicach 0,5-3,0 mg dziennie. Miedź znajduje się w mięsie i rybach. Mangan(Mn) Mangan jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego formowania się kośćca oraz chrząstek, a także prawidłowego przebiegu przemian cukrowych. Zapotrzebowanie na mangan nie jest do końca określone. Zalecenia wahają się w granicach 2,0-5,0 mg dziennie. Doskonałym źródłem manganu są pełne ziarna i czarna herbata. Chrom(Cr) Jeszcze do niedawna chrom był traktowany po macoszemu. Dopiero ostatnio badania przeprowadzone w wielu liczących się na świecie ośrodkach badawczych wykazały, że minerał ten jest niezbędnym elementem w procesie prawidłowego metabolizmu glukozy, insuliny, kwasów tłuszczowych oraz bierze udział w procesie wzrostu mięśniowego. Chrom jest obecny w pełnych ziarnach oraz w skorupiakach. Niestety, podczas procesów produkcji żywności chrom łatwo ulega zniszczeniu. Do dnia dzisiejszego nie zostały ustalone normy ilościowe dotyczące chromu. Jednak wiele badań wskazuje, że suplementacja zawarta między 200 a 700 mcg chromium picolinate na dzień jest odpowiednia dla sportowców. Selen(Se) Selen wchodzi w skład pewnego enzymu, który, współdziałając z witaminą E, zwalcza wolne rodniki, czyli jest antyoksydantem. Brak selenu prowadzi do wielu chorób, w tym także chorób serca. Selen możesz znaleźć w pełnych ziarnach zbóż, rybach i mięsie zwierząt. Jednak rośliny uprawiane na glebach o niskiej zawartości selenu, a także zwierzęta karmione paszą, w której jest mało selenu, charakteryzują się zmniejszoną zawartością tego pierwiastka. Instytut Colgana zaleca dawkowanie 200-400 mcg na dzień w formie 1-selenometioniny. Należy pamiętać, że duże dawki selenu mogą powodować zatrucia. Znowu wracamy do treningu:=) 54* Gdy chcemy aby nasze mieśnie rosły, musimy je zmuszać do coraz cięższych wysiłków. Aby wszystko szło dobrze i mięśnie dobrze i szybko się rozwijały, musimy wzrastać ilość czasu treningu, ilośc wykonywanych serii oraz i ciężar podnoszony podczas treningu. 55* Zwiekszanie obciążenia i kg. Nie raz się słyszy, że mieśnie z czasem dostosowują swoje parametry (siłe i masę) do określowanych stosowanych obciążeń. Wtedy powstaje zatrzymanie procesu rozwoju mięśni. Gdy celem jest rozwój masy mięśniowej, to trzeba zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku. 56* ZASADY serii, powtórzeń, treningów. Zasada superserii Jest to jedna z najbardziej znanych zasad Joe Weidera. Jest wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni. Superseria polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe i wykonywaniu ich w formie jednej wydłużonej serii (jedna po drugiej) dwóch odrębnych serii z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez żadnej przerwy. Superserie przyspieszają ogólną regenerację organizmu. Testy wykazały, że wykonując serię na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Zasada gigant serii Wielka seria to kolejno wykonywanie serie 4-6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposób ćwiczenia spośród wszystkich zasad łączenia serii. Wykonując wielkie serie ćwiczy się daną grupę mięśniową pod wszystkimi możliwymi kątami, a mięsień wykonuje wszystkie funkcje, do których został przeznaczony. Wielkie serie powodują zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych co stymuluje rozrost oraz wpływa na podwyższenie jakości Zasada serii łączonych Seria łączona polega na łączeniu dwóch różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich jedno po drugim z niewielką przerwą odpoczynkową między nimi lub bez przerwy. Serie łączone wykorzystuje się w celu maksymalnego dopompowania mięśni krwią. Zasada serii potrójnych Seria potrójna polega na łączeniu trzech różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich w seriach jedno po drugim bez przerw odpoczynkowych między nimi. Jest to przede wszystkim metoda oddziałująca na kształt mięśni, które są atakowane pod trzema różnymi kątami. Serie potrójne pozwalają na szybkie dopompowanie krwi do mięśni, wpływają na podniesienie lokalnych współczynników wytrzymałościowej regeneracji mięśni i są świetną metodą poprawy ich unaczynienia. Zasada przeplatanych serii Zasada ta polega na wplataniu serii na słabiej rozwijając się grupy mięśniowe ale takie, które nie wymagają dużych ilości energii do treningu jak: -przedramiona -łydki -kark -mięśnie czworoboczne kapturowe Pomiędzy serie na duże grupy mięśniowe, które się aktualnie ćwiczy. Pozwoli to na wyrównanie rozwoju słabszych mięśni. Zasadę można stosować w trakcie całej jednostki treningowej, niezależnie od tego, które duże grupy mięśniowe akurat ćwiczymy. Zasada treningu dzielonego Po kilku miesiącach treningów w oparciu o system "trzy razy w tygodniu", który polegał na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osiągnąć przez poziom umięśnienia na górną i dolną część i wykonywanie ćwiczeń na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to na zwiększenie liczby wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększenie serii w poszczególnych ćwiczeniach. W systemie treningu dzielonego należy wykonywać 8 ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej, podczas gdy w systemie " trzy w tygodniu" 10 ćwiczeń (po 5 ćwiczeń na górną i dolną część ciała). Z tego wynika, że w treningu dzielonym jednostki treningowe mają wyższą intensywność. Zasada niepełnych powtórzeń Niepełne powtórzenia w ćwiczeniach podstawowych, zarówno w początkowej, środkowej jak i końcowej fazie ruchu, mogą być wykorzystywane jako środek prowadzący do wzrostu siły i masy mięśniowej. Metodę tę stosuje się najwygodniej gdy stojaki wyposażone są w szereg bolców, rozmieszczonych na różnych poziomach ułatwiających przerwanie ruchu w dowolnym momencie i odłożenie sztangi. Zasada ta pozwala na wykorzystanie większego ciężaru, co w dużym stopniu wpływa na wzmocnienie przyczepów mięśniowych, ścięgien więzadeł i innych elementów zbudowanej z tkanki łącznej, co w efekcie daje znaczny wzrost siły. Zasada treningu całościowego Główna idea treningu holistycznego-całościowego, aby uzyskać maksymalny przyrost objętości całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać serie o różnej liczbie powtórzeń, od dużej do małej i stosować szeroką gamę obciążeń (od małych do maksymalnych). Na podstawie badań naukowych stwierdzono, że różne elementy komórek mięśniowych, zawierające białko, lub źródła energetyczne, w różny sposób reagują na poziom obciążeń treningowych. Elementy białkowe powiększają się pod wpływem wysokich ciężarów. System aerobowy komórek mięśniowych (mitochondria) lepiej reaguje na trening typu wytrzymałościowego. Dlatego należy ćwiczyć z różną liczbą powtórzeń w seriach. Zasada treningu jakościowego Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe między seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie co przedtem lub nawet zwiększeniu jej. Jest wspaniałą metodą na uzyskanie definicji i lepszego unaczynnienia mięśni. Jest podstawową zasadą w okresie startowym. Zasada oszukanych powtórzeń Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w uzyskiwaniu lepszych rezultatów. Pomysł zastosowania oszukiwania w treningu kulturystycznym zrodził się w celu zmuszania mięsni do większej, a nie do mniejszej pracy, aby mięsień "dał z siebie wszystko". Zasadę oszukanych powtórzeń należy stosować tylko po to, aby móc wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia na zakończenie serii. Zasada ta polega na zastosowaniu pewnych ruchów ciała, lub pomocy innej grupy mięśniowej, w celu pokonania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie. Zasada treningu piramidalnego Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów przy pokonywaniu dużego oporu. Podczas kurczenia się przy dużym obciążeniu wzrasta również siła mięśni. Teoretycznie bardzo dobrym sposobem byłoby założenie na sztangę tak dużego ciężaru, przy którym można wykonać maksimum 8 powtórzeń i zrobienie kilku serii bez straty czasu na rozgrzewkę. Byłby to bardzo skuteczny sposób na wzrost masy i siły mięśni. Ale nie można tak ćwiczyć, ze względu na duże ryzyko odniesienia kontuzji. Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania tego problemu. Należy zaczynać każde ćwiczenie od 60% CM i wykonać serię złożoną z 15 powtórzeń. Następnie zwiększa się obciążenie do takiego poziomu przy którym można wykonać 10-12 powtórzeń. Kontynuując dalej zwiększenie obciążenia dochodzimy do 80% CM i wykonujemy 5-6 ruchów w tej najcięższej serii. W ten sposób dużymi ciężarami ćwiczy się po odpowiednim rozgrzaniu mięśni bez narażania się na kontuzje. Zasada priorytetu treningowego Zasada polega na tym, że najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, kiedy zasoby energetyczne organizmu są największe. Wysoka intensywność ćwiczeń zmusza mięśnie do rozwoju, a może być ona wysoka tylko wtedy, gdy zapasy energii są odpowiednio duże. Słabsze mięśnie ćwiczymy przed lepiej rozwiniętymi. Zasada wymuszonych powtórzeń Przy końcu normalnej serii, gdy nie można wykonać już ani jednego powtórzenia własnymi siłami, należy skorzystać z pomocy partnera przy przechodzeniu ciężaru przez "punkt krytyczny". W jednej serii można wykonać od 1-3 powtórzeń wymuszonych. Wykorzystanie tej zasady mobilizuje włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza poziom normalnego wysiłku, co stymuluje większy rozwój i wzrost gęstości mięśni. Ponieważ jest to bardzo wyczerpujący rodzaj treningu, to mimo, iż przynosi dobre rezultaty, nie powinien być stosowany zbyt często, gdyż prowadzi do przetrenowania i kontuzji. Zasada dezorientacji mięśniowej Joe Weider jest przekonany, że aby zmusić mięsień do stałego rozwoju, należy go zaskakiwać zmianami parametrów treningowych: -rodzaje ćwiczeń -liczba serii -liczba powtórzeń -kąty pod jakimi działają siły obciążające mięsień (np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej). Wówczas mięśnie nie osiągają stanu przystosowania się do określonego programu treningowego. Zasada treningu instynktownego Jest to nadrzędna zasada treningowa w kulturystyce. Każda osoba inaczej reaguje na różne sposoby odżywiania i treningu. W miarę nabierania doświadczenia kulturyści są w stanie instynktownie określić w jaki sposób ćwiczyć aby uzyskiwać najlepsze rezultaty. Zgodnie z tą zasadą kulturyści powinni sami układać programy treningowe, dobierać ćwiczenia oraz ustalać liczbę serii i powtórzeń, które w ich przypadku dają najlepsze wyniki. Zasada dynamicznych powtórzeń Ta zasada treningowa polega na rozmyślnym przyspieszaniu ruchu ciężaru, ale tylko w przypadku serii z dużym ciężarem. Jest to próba poprawienia dynamiki i siły mięśni poprzez pobudzenie włókien białych (szybkokurczliwych). Optymalne jej wykorzystanie ma miejsce przy ćwiczeniach z ciężarem równym lub wyższym niż 75% CM. Stosując zasadę dynamicznych powtórzeń należy zapomnieć o powolnym, dokładnym ruchu i wczuwaniu się w prowadzenie ciężaru, a skoncentrować na szybkim, dynamicznym pokonaniu ciężaru na ca lej drodze ruchu. Zasada izolacji grup mięśniowych W każdym ćwiczeniu mięśnie mogą pracować w połączeniu, lub w izolacji od innych grup mięśniowych. Mięsień może pracować jako stabilizator ruchu, agonista (mięsień towarzyszący), antagonista (mięsień przeciwstawny) lub synergista (mięsień współdziałający). Celem kulturystyki jest budowanie i kształtowanie poszczególnych grup mięśniowych. A zatem należy dany mięsień, w możliwie najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu mięśni sąsiednich. Osiąga się to poprzez wykonywanie ćwiczeń w specyficznych pozycjach, np. uginanie przedramion na modlitewniku izoluje mięsień ramienny. Zasada pompowania krwi do mięśni Aby wywołać rozrost mięśni, trzeba spowodować napływ krwi do danej grupy mięśniowej. Maksymalne dokrwienie mięśni i związane z tym intensywne "płukanie" mięśni przez przepływającą krew zapewnia dostarczenie większych ilości składników odżywczych, oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii (energii) dzięki czemu komórki mięśniowe mają lepsze warunki dla rozrosty. Zastosowanie zasady przejawia się przez ćwiczenie jakiejś partii mięśni w 3-4 ćwiczeniach, jedno po drugim, bez wykonywania ćwiczeń na inne mięśnie, co w konsekwencji wiąże się z ciągłym, intensywnym przepływem krwi przez ten obszar. Zasada wstępnego zmęczenia mięśni Wstępne zmęczenie mięśnia występuje wtedy, gdy najpierw wykonujemy aż do zmęczenia, serię wyizolowanego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, a natychmiast potem uzupełniamy ją serią ciężkiego podstawowego ćwiczenia, zaliczonego do tzw. Ruchów podstawowych na te grupę mięśniową. Taka właśnie kolejność chroni mięśnie pomocnicze przed wyczerpaniem zanim zmęczen Zasada treningu potrójnie dzielonego W ciągu dnia wykonuje się ćwiczenia na trzy grupy mięśniowe podczas trzech jednostek treningowych (na jednej sesji trenowana jest jedna grupa mięśni). Stosują ją głównie kulturyści Zasada treningu podwójnie dzielonego Obecnie często tą zasadę wykorzystują kulturyści wyczynowi. Dzień treningowy dzielą na dwie jednostki: rano -ćwiczą jedną lub dwie grupy mięśniowe i wieczorem - ćwiczą najczęściej jedną grupę mięśniową. Zastosowanie tej zasady daje duże korzyści. Ćwicząc tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe podczas jednostki treningowej., można poświęcić im całą energię, wykonując więcej serii z większymi ciężarami. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach Jest jedną z wcześniejszych zasad Weidera. Założeniem tej zasady jest wykonywania kilku (3-5) serii każdego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalny wzrost włókien mięśniowych tzw. hipertrofię. Zasada niespójności form treningowych Zasada ta polega na połączeniu ćwiczeń na budowę masy mięśniowej z wyizolowanymi ćwiczeniami, wpływającymi na jakość i separację mięśni w jeden specjalny program treningowy. W praktyce oznacza to ułożenie programu treningowego z różnych ćwiczeń i zasad treningowych, które sprawdziły się najlepiej w przypadku danego osobnika. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń Jest fundamentalną zasadą SYSTEMU TRENINGOWEGO WEIDERA. Podstawą zwiększenia siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszenie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiła. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwości treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta obowiązuje w treningu praktycznie wszystkich dyscyplin sportu, leży u podstaw każdego postępu. Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem Stosowanie tej zasady wymaga pomocy dwóch partnerów treningowych. Po wykonaniu przez ćwiczącego maksymalnej możliwej liczby powtórzeń na danym ciężarze, partnerzy zdejmują z obu stron sztangi część obciążników. Następnie ćwiczący wykonuje dalsze powtórzenia na zmniejszonym ciężarze i procedura jest powtarzana. Seria zostaje wydłużona dzięki zdjęciu części obciążenia. Jest to sposób na zwiększenie intensywności treningu. Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym, aby móc wykonać 2-3 powtórzenia. Następnie trzeba odpocząć przez 30-45 s., kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40-60 s., wykonać kolejne 2 powtórzenia, odpocząć 60-90 s. i zakończyć serie 1-2 powtórzeniami. Trenując w ten sposób wykonuje się serie składające się z 7-10 powtórzeń. Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objętości mięsni. Zasada utzymywania ciągłego napięcia mięśni Ideą zasady jest zmuszenie mięśnia do pracy w pełnym zakresie ruchu (od całkowitego rozciągnięcia do pełnego skurczu),co prowadzi do zaangażowania większej liczby włókien mięśniowych. Należy wykonać ćwiczenia w czysto technicznie postaci. Po rozpoczęciu ruchu w pozycji całkowitego rozciągnięcia nie należy wykonywać żadnych szarpnięć, ani podrzutów ciężarów, ale prowadzi ruch w kontrolowany sposób, aż do krańcowego skurczu mięśnia. Najkorzystniej jest ćwiczyć w sposób przemyślny, utrzymując mięsień przez cały czas w "stałym napięciu". Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego Istotą tej zasady treningowej jest wykonywanie dodatkowych 2-3 krótkich, niepełnych powtórzeń na zakończenie serii. Spowoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielenie się kwasu mlekowego. Podwyższony poziom mleczanów jest przyczyną dolegliwości występującej w postaci palenia wewnątrzmięśniowego. Od strony fizjologicznej wygląda to tak, że uboczne produkty przemiany materii i nadwyżka krwi, doprowadzone do krwi w związku z wykonaniem tych niepełnych powtórzeń, powodują obrzmienie komórek oraz wzrost naczyń włosowatych. Pomaga to zwiększeniu objętości mięśnia i rozbudowie jego sieci naczyń krwionośnych. 57* Trenowanie, treningi... Trening Aerobowy Trening Aerobowy jest tak wszechobecny, że zdziwiłbyś się, gdybyś się dowiedział jak nowe jest to zjawisko. Nazwę te wprowadził dr.Kenneth Copper pod koniec lat 60-tych, w powszechnym użyciu znalazła się jakieś 10 lat później. Kulturyści wolniej od innych sportowców zaadaptowali trening aerobowy. Przez większa lat 70-tych wyśmiewali się z szaleństwa joggingu. Arnold Schwarzaneger, Sergio Oliva i inni pomniejsi śmiertelnicy chcąc schudnąć rzadko robili cokolwiek innego niż dieta i zwiększenie obciążenia w czasach treningu siłowego. Jednakże gdy pod koniec lat 70-tych na scenę pokazów kulturystycznych wkroczyła moda na maksymalna definicje mięśni, kulturyści zaczęli inaczej śpiewać. Dziś niemal wszyscy zawodnicy i niemal większość tych, którzy nie pozują, spędza znaczną ilość swego czasu na rowerkach stacjonarnych i ruchomej bieżni. Nadeszła era aerobkiu, mimo to nadal wielu kulturystów stosuje trening aerobowy nie wiedzac po co to robi, jaki to ma wpływ na ich sylwetkę, ani jak najlepiej włączyć go do ogólnego treningu. Dlatego chcę przedstawić ogólny przewodnik po treningu aerobowym, przeznaczony specjalnie dla osób uprawiających kulturystykę. Aerobowy znaczy dosłownie powietrzny. Prosta definicja treningu aeorobowego mówi, że jest to trening o niskiej do umiarkowanej intensywności powtórzeń, który zwiększa ogólną sprawnośc układu sercowo-naczyniowego. Jest to najszybszy sposób na szybkie spalanie kalorii; dzięki temu pozwala spalic nadmiar tkanki tłuszczowej, a jednocześnie oszczędzić mięśnie (o ile nie doprowadzany jest do ekstremum). Trening aerobowy powinien przyspieszać tętno do wartości 60-90% maksymalnej czynności serca. Maksymalną czynność serca najłatwiej obliczyć odejmując swój wiek od 220. Na przykład maksymalna czynność serca dla 30-latka wynosi 220-30=190. Chcąc określić zakres treningu aerobowego należy pomnożyć tę wartość przez 60% i 90% (czyli przez 0,6 i 0,9). Zatem dla naszego 30-latka trening aerobowy powinien przyspieszać czynność serca od 114 do 171 uderzeń na minutę. Gdy zdobędziesz doświadczenie w tym treningu, nie będziesz musiał łapać się za nadgarstek i badaćsobie szybkośc tętna patrzać na zegarek będziesz znał uczucie występujący przy tej czynności serca i starał się je osiąnąć. Ogólna zasada jest następująca: jeśli nie możesz mówić bez zadyszki to znaczy, że trenujesz za intensywnie; jeśli szybkośc oddychania nie ulega zmianie, to znaczy że trenujesz zbyt leniwie. Trening aerobowy poprzez swój wpływ na układ krążenia obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko zawału serca, polepsza oddychanie i zmniejsza stres. Jednak głownym powodem dla którego stosują go kulturyści jest spalanie zbędnego tłuszczu. Wielu czołowych Kulturystów uprawia go w ograniczonym zakresie (1-2 godziny tygodniowo) przez cały rok by zapobiegać nadmiernemu tyciu. Natomiast przed zawodami, gdy chodzi o zrobienie rzeźby, zazwyczaj stosuje go intensywniej (2 godziny dziennie 6 razy w tygodniu). Trening Izotoniczny Jest to metoda, która ma za zadanie utrzymywać stałe napięcie w mięśniach, a takowe można uzyskać przy ćwiczeniu wolnymi ciężarami. Taka metoda treningu może wydawać się podobna do treningu dynamiczno-stałego, różni się tym, że niekoniecznie dochodzi w niej do zmiany wektora siły oporu, a raczej zachowuje stałe napięcie tak jak w negatywnej części zakresu ruchu. Wymagany jest kompletny bezruch trenowanych mięśni. Na przykład w uginaniach przedramion na modlitewniku, bicepsy zapierają się o podpórkę ławeczki, unoszą ciężar (część pozytywna), a następnie opuszczają ciężar powoli do dołu (część negatywna), zachowując stałe napięcie podczas ruchu w obydwu kierunkach. Esencją takiego treningu jest zachowanie stałego oporu w obydwu kierunkach w ruchu pozytywnym i negatywnym. Najbardziej skuteczny rodzaj programu treningowego zakłada różnorodność technik. Program taki jest kompletny i zawiera całą gamę ćwiczeń, od podstawowych do najbardziej wyspecjalizowanych. Używanie różnych technik ćwiczenia po pierwsza nie pozwoli naszym mięśniom wpaść w rutynę która jest zabójcza. Po drugie zapewni równomiernie rozwiniętą muskulaturę. Trening izotoniczny jest bardzo dobrym bodźcem dla mięśni, które np. przez pół roku były poddawane ciągle tym samym ćwiczeniom i nie chcą rosnąć. Zastosowanie takiego treningu obudzi mięśnie z odrętwienia do życia. Trening Izometryczny Jest to jedna z pomocniczych metod rozwoju siły i masy mieśniowej, która charakteryzuje się wysiłkami statycznymi, izometryczną pracą mięśni (wzrost napięcia bez skracania długości włókien mięśniowych). W ćwiczeniach wykonywanych tą metodą ruch nie występuje. Miarą siły jest obciążenie, jakie można utrzymać dzięki maksymalnemu napięciu mięsni w określonej pozycji, a miarą pracy iloczyn tej siły i czasu wytrzymania w danej pozycji. Wielkość czasu wysiłku, w zależności od zaawansowania ćwiczących, powinna kształtować się w granicach od 3 do 6 sekund. Przerwy między poszczególnymi seriami w granicach 30-60 sekund. Ćwiczenia metodą izometryczną stosuje się okresowo, jako swego rodzaju wstawki do zasadniczego programu treningowego. Wybiera się zwykle 3-5 ćwiczeń na najsłabsze i najmniej rozwinięte grupy mięśniowe. Zalety metody izometrycznej to szybki rozwój siły i masy mięśniowej, kształtowanie zdolności do maksymalnej koncentracji i napinanie mięśni, racjonalne wykorzystanie czasu i energii ćwiczącego, możliwość wykonywania wielu ćwiczeń bez specjalnych przyżądów i urządzeń. W treningu tą metodą ważne jest jako środek uzupełniający do właściwego treningu oraz skuteczny sposób na rozwój "opornych" grup mięśniowych bądż poszczególnych mięśni. Trening Body Building Body Building (ang. kształtowanie ciała) jako metodę opracowali i pierwsi zastosowali w treningu sportowym wielu dyscyplin Amerykanie. Ponieważ metoda ta pozwala na kształtowanie zarówno masy mięśniowej jak i siły, przyjęta została jako podstawowa w kulturystyce. W metodzie tej nie występują maksymalne ciężary, charakteryzują ją tzw. serie (podejścia) i powtórzenia, oraz duża liczba ćwiczeń stosowanych na jednym treningu. W metodzie body building, zwanej też metodą kulturystyczną, z ogólnego zestawu ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe wybiera się zwykle 8-12 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe decydujące o kształcie sylwetki. Obciążenie w każdym ćwiczeniu dobiera się tak, aby można było wykonać w jednej serii od 8 do 12 powtórzeń. W pierwszym okresie treningu przerwa wypoczynkowa między seriami wynosi ok. 2 minut (do pełnego uregulowania oddechu). Ustalony zestaw ćwiczeń wykonuje się przez dłuższy okres czasu (zwykle 6-8 tygodni), co umożliwia lepszą samokontrolę rozwoju mięśni i gwarantuje techniczne opanowanie poszczególnych ćwiczeń. W miarę wzrostu wydolności organizmu i siły zwiększamy intensywność w poszczególnych ćwiczeniach. Można tego dokonać następującymi sposobami: -przez zwiększenie liczby serii w każdym ćwiczeniu, -przez zwiększenie obciążenia przy zachowaniu stałej liczby serii, -przez skrócenie przerw wypoczynkowych między seriami, -przez jednoczesną zmianę ciężaru i liczby serii, oraz czasu przerw wypoczynkowych. Wybór jednego z tych sposobów zależy od indywidualnego wytrenowania, założonych celów treningowych i możliwości ćwiczącego. Jak zwiększać ciężar w metodzie body building? ... Wiadomo, że po kilku treningach ćwiczący wykonujący serie np. w 10 powtórzeniach robi to z coraz mniejszym wysiłkiem. Wtedy właśnie należy zwiekszyć ciężar wg następującej zasady: maksymalna liczba powtórzeń w serii minus ustalona liczba powtórzeń pomnożona przez 0,5. Przykładowo: jeśli ćwiczący potrafi w tzreciej serii danego ćwiczenia wykonać np. 15 powtórzeń, a ustalona na początku liczba powtórzeń wynosiła 10, to 15-10 x 0,5=2,5. Oznacza to, że na następnym treningu należy w danym ćwiczeniu zwiększyć ciężar o 2,5 kg. W rezultacie, po dłuższym okresie treningu metod kulturystyczną, zaawansowani używają w poszczególnych ćwiczeniach ciężarów rzędu 60-70% CM (ciężaru maksymalnego). Fizjologiczny wpływ metody body buildingu na organizm obserwuje się przede wszystkim w znacznym przyroście masy mięśniowej oraz wzroście tonusu (napięcia) mięśni. W dalszej kolejności następuje wzrost wytrzymałości siłowej. Nie notuje się natomiast widocznych zmian w układzie oddychania i czynności mięśnia sercowego. Metodę body building charakteryzuje również wolne tempo ruchów, dzięki któremu wzrasta masa i czucie mieśniowe, oraz rozwijanie mięśni w sposób wycinkowy (najpierw ćwiczy się mięśnie klatki piersiowej, póżniej ramion, barków itd.). Granica 8-12 powtórzeń w serii (z wyjatkiem mięśni brzucha i łydek) jest w zasadzie optymalna dla skutecznego rozwoju mięśni ... 58* Opisy treningów. Ćwiczenia na mięśnie łydek Wspięcia stóp na palcach stojąc Stańcie na maszynie do łydek opierając o podporę jedynie palce stóp. Trzymając plecy i nogi prosto, powoli opuszczajcie pięty najniżej jak to możliwe. Z tej pozycji wypychajcie ciężąr do góry unosząc pięty aż staniecie na czubkach palców. Napnijcie na moment mięśnie łydek i powróćcie do pozycji wyjściowej. Spinanie łydek z obciążeniem siedząc Ćwiczenie to angażuje mięsień płaszczykowaty, który modeluje łydkę na całej długości. W pozycji siedzącej trzymamy kolana i stopy złączone. Na kolanach umieszczamy obciążenie. W tej pozycji wykonujemy wspięcia na palcach z przytrzymaniem i powolnym opuszczaniem. Jest to ćwiczenie trudne w wykonaniu. Najlepiej jest je wykonać na specjalnej maszynie przeznaczonej do tego Ćwiczenia na mięśnie brzucha Spięcia brzucha Połóż się na plecach na podłodze, podudzia możesz ułożyć na ławce, albo jak wolisz tylko zgiąć nogi w kolanach mając stopy oparte o podłogę. Taka pozycja zapewnia przyleganie dolnych partii grzbietu do podłogi. Ręce umieść za głową i unoś górną część tułowia do góry przemieszzając żebra w kierunku bioder aż do momentu uczucia silnego napięcia mięśni brzucha. W tym punkcie ruchu zrób minimalną przerwę przytrzymując napięte mięśnie, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Przy spinaniu mięśni rób wydech. Ta wskazówka oddechowa dotyczy wszystkich ćwiczeń na mięśnie brzucha. Unoszenie nóg wisząc na drążku Trzymając dłonie nachwytem na drążku (rozstawienie dłoni na szerokość) wykonujemy zwis. Trzymając nogi lekko ugięte w kolanach wykonujemy ruch zginania w stawie biodrowym tak, by jak najbardziej zbliżyć kolana do klatki piersiowej. Opuszczamy stopy przed sobą do pełnego wyprostu nóg w kolanach. Unoszenie wykonujemy szybko z przytrzymaniem uniesionych nóg blisko tułowia, natomiast opuszczamy wolno. Przy unoszeniu wykonujemy wydech natomiast przy opuszczzaniu wdech. Angażowany jest mięsień prosty brzucha jego dolna część. Błędem jest bujanie się tułowia oraz zbyt niskie unoszenie nóg. Przyciąganie kolan Siedząc w poprzek ławki, chwytając za tylną krawędź, wykonujemy szybkie ruchy uginania i prostowania nóg. Uginając nogi złączone razem staramy się zbliżyć je maksymalnie do klatki piersiowej. Natomiast prostując staramy się, aby stopy nie były poniżej wysokości, na której siedzimy. Wdech przy wyproście. Wydech przy uginaniu. Nożyce Ćwiczenie to wykonujemy szybko starając się, by z podłoża równocześnie unosić tułów i nogi, które powinny być złączone i proste w stawach kolanowych. Przy skłonie pomagają nam ręce, które prowadzimy z boku, w stronę unoszonych nóg, za kolana. Oddychanie jak przy poprzednich ćwiczeniach. Przy opuszczaniu wdech przy unoszeniu wydech. Ćwiczenie to można również wykonywać w wersji łatwiejszej uginając nogi w stawach kolanowych. Błędem jest opuszczanie wcześniej tułowia lub nóg oraz nierównoczesne unoszenie tułowia i nóg. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Ćwiczenie ma opinię jednego z najcięższych. Z uwagi na bezsporne efekty, chętnie stosowane zwłaszcza przez kulturystów z dużym stażem treningowym. Wykonywane w sposób prawidłowy angażuje niemal wszystkie mięśnie grzbietu, w tym mięśnie najszersze grzbietu. Stoimy, nogi rozstawione na szerokości barków i ugięte w kolanach, tułów pochylony mocno do przodu (niemal do poziomu), sztangę trzymamy nachwytem, rozstawienie rąk zbliżone do szerokości barków. Podciągamy sztangę do brzucha, starając się, aby łokcie były zawsze blisko tułowia. W miarę unoszenia sztangi w górę, wypychamy klatkę piersiową do przodu i ściągamy łopatki do siebie. Układ taki ma wyjątkowo korzystny wpływ na pracę mięśni najszerszych grzbietu. Oddalanie łokci od tułowia przenosi znaczną część pracy na tylną część mięśni naramiennych oraz na mięśnie czworoboczne. Aby zmniejszyć groźbę kontuzji, zwłaszcza dolnej części kręgosłupa, unikać ?kociego grzbietu" i prostowania nóg. Ruchy wykonywać w pełnym zakresie, tzn. od pełnego skurczu mięśni (sztanga przy brzuchu), do zupełnego ich rozciągnięcia (sztanga opuszczona). Ćwiczenie można wykonywać również trzymając gryf sztangi podchwytem. Zaletą podchwytu jest łatwiejsze prowadzenie łokci tuż przy tułowiu, wadą zaś możliwość powstawania kontuzjogennych naprężeń w bicepsach, zwłaszcza przy treningach z użyciem dużych ciężarów. Wiosłowanie możemy ćwiczyć zarówno sztanga prostą jak i łamaną. Sztanga łamana zmniejsza naprężenia w nadgarstkach. Osoby, które mają słaby uchwyt dłoni, powinny używać pasków mocujących. Paski pomagają w kontynuowaniu ćwiczenia nawet wtedy, kiedy uchwyt dłoni słabnie. Pewną odmianą jest podciąganie sztangi na specjalnej maszynie. Tam klatka piersiowa jest oparta, więc całą swoją uwagę możemy skoncentrować już tylko na prawidłowym ułożeniu ciała i na dokładności wykonywanych ruchów. Mniejsze jest też zagrożenie kontuzjami. Ściąganie uchwytu wyciągu Istotne jest, aby ćwiczenie wykonywać na wyciągu, w którym zamocowane są specjalne watki blokujące uda. Wałki ułatwiają utrzymanie stabilnej pozycji a to sprzyja skoncentrowaniu się na prawidłowych ruchach. Przez zmiany w ustawieniu tułowia można przenosić bodźce na wybrane części mięśni najszerszych grzbietu. I tak, jeżeli tułów ustawimy pionowo, to większą pracę wykonują górne części tych mięśni. W miarę odchylania tułowia od pionu, coraz bardziej angażowane są części dolne tych mięśni. Mając na uwadze rozwój mięśni najszerszych grzbietu jako całości, ćwiczenie należy wykonywać w różnym położeniu tułowia. Nie wyginać kręgosłupa w tzw. koci grzbiet, grozi to kontuzją oraz zmniejsza pracę ćwiczonych mięśni. W trakcie przyciągania uchwytu unikać ruchów gwałtownych - szarpania. Co prawda pozwala to ćwiczyć większym ciężarem, jednak wówczas część drogi ciężar pokonuje nie dzięki pracy mięśni, ale w wyniku rozpędu. Szarpanie takie wcześniej czy później wpędzi nas w kontuzje. Dla urozmaicenia treningu, niektórzy uchwyt zastępują drążkiem. Drążek trzymany nachwytem, lub podchwytem, z reguły w uchwycie wąskim. Uchwyt wąski jest ważny zwłaszcza przy nachwycie, bowiem w miarę zbliżania się drążka do klatki piersiowej, łokcie mają tendencję do odchylania się w bok. Takie odchylenie łokci powoduje przenoszenie części pracy na inne mięśnie, zmniejszając pracę mięśni najszerszych grzbietu. Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha Spośród wielu ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu wykonywanych na wyciągach, ćwiczenie to cieszy się opinią jednego z najlepszych. Niestety nie jest ono proste i aby dawało oczekiwane efekty, dużo uwagę należy zwracać na jego prawidłowe wykonywanie, oraz minimalizowanie przenoszenia bodźców na mięśnie spoza tych, na które są kierowane. Najczęściej popełniane błędy, to używanie do ćwiczeń zbyt dużego ciężaru, a także za małe koncentrowanie uwagi na ćwiczonych mięśniach, w tym konkretnym przypadku na mięśniach najszerszych grzbietu. Aby ćwiczenie dawało oczekiwane rezultaty, należy ćwiczyć ciężarem, który umożliwi wykonywanie ruchów w pełnym ich zakresie, czyli do pełnego rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu, do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie uzyskujemy przez lekkie pochylanie tułowia do przodu oraz pełny wyprost rąk, z jednoczesnym wysunięciem barków do przodu. Pełny skurcz zaś przez wypychanie (w końcowej fazie przyciągania) klatki piersiowej do przodu oraz odsuwanie łokci jak najdalej do tyłu. W końcowej fazie każdego powtórzenia łopatki powinny być maksymalnie zbliżone do siebie. Bardzo istotne jest też, aby od samego początku ruchu przyciągania drążka, swoją uwagę koncentrować na pracy mięśni najszerszych grzbietu. Powinniśmy wyraźnie odczuwać jak one się kurczą i starać się je dodatkowo napinać. Uczucie kurczenia powinno się potęgować w miarę zbliżania drążka wyciągu do klatki piersiowej. Również w ruchu powrotnym powinniśmy czuć jak mięśnie te rozciągają się. Wykonując ruch przyciągania drążka należy zwrócić uwagę, aby tułowia nie odchylać od linii pionu. Odchylanie tułowia zmniejsza pracę zwłaszcza dolnych partii mięśni najszerszych grzbietu. Podciąganie na drążku Ćwiczenia tego chyba nie trzeba nikomu przedstawiać. Wielu z nas, zanim rozpoczęło treningi w klubie kulturystycznym, wykonywało je na lekcjach wychowania fizycznego lub na podwórkowym trzepaku. Podciąganie na drążku jest dla kulturystów ćwiczeniem wprost ?bezcennym", gdyż wykonywane w sposób prawidłowy, potrafi wspaniale powiększać obwody naszych mięśni. Jest niezastąpione również na mięśnie grzbietu, w tym na mięśnie najszersze grzbietu. Podciąganie można wykonywać wieloma sposobami, nachwytem lub podchwytem, do klatki piersiowej lub do karku, w szerokim, lub wąskim uchwycie. Jeżeli chodzi o rozwój mięśni najszerszych grzbietu, to najlepsze efekty daje podciąganie nachwytem z szerokim rozstawieniem dłoni. Każde powtórzenie należy rozpoczynać od zupełnego rozciągnięcia ćwiczonych mięśni, czyli od pełnego zwisu. Z tej pozycji podciągamy się do klatki piersiowej a nie, jak to robi wielu ćwiczących, do brody. W miarę ruchu w górę wypychamy klatkę piersiową do przodu i ściągamy łopatki do siebie. Dzięki takiemu ułożeniu mięśnie najszerszego grzbietu będą pracowały intensywniej. Osoby, które mają dostateczny zapas siły, w górnym położeniu tułowia mogą zatrzymywać ruch na ok. l sekundę. Do pozycji wyjściowej powracamy łagodnie, ruchem kontrolowanym. Aby móc całą swoją uwagę koncentrować na ćwiczonych mięśniach i na prawidłowości wykonywanych ruchów, ci którzy mają słabe dłonie, powinni korzystać z pasków mocujących. Wiosłowanie sztangielką w opadzie Jest to doskonałe ćwiczenie na rozwój górnej części najszerszych grzbietu. Ćwiczenie sztangielką zmniejsza obciążenia kręgosłupa, przez co zmniejsza prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji. Większa jest też amplituda ruchów, ponieważ sztangielkę można podciągnąć do boku, co oznacza, że skurcze mięśni są większe niż przy ćwiczeniu sztangą. Kręgosłup podczas całego ćwiczenia powinien być prosty. Łokieć prowadzić tuż przy tułowiu, ponieważ jego odchylenie w bok zmniejsza pracę mięśnia najszerszego grzbietu. Całą uwagę skupiać na ćwiczonych mięśniach. Przez odpowiedni dobór ciężaru sztangielki unikać, a co najmniej minimalizować, włączenie się do pracy mięśni postronnych. Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud Uginanie nóg leżąc Połóżcie się twarzą do dołu na

    Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/18/2006 12:44:05 PM Liczba szacunów: 1
  • Beta -SOLAR -słońce w kapsułce - NOWOŚĆ!!!!!

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    OPALANIE Jak je przyspieszyć? Pro Tan Blend to kompleks naturalnych substancji aktywnych wspomagających opalanie i zmianę koloru naszej skóry pod wpływem promieni UV. Synergistyczne działanie barwników karotenoidowych i L-tyrozyny pomaga w szybszym czasie uzyskać naturalną i głęboką opaleniznę. Karotenoidy – beta-karoten, astaksantyna, likopen, luteina to powszechnie występujące w przyrodzie barwniki, odpowiadające za intensywne zabarwienie warzyw, owoców, ryb i skorupiaków. Po spożyciu mogą one gromadzić się w naskórku, filtrując docierające do skóry promieniowanie, nadając jej jednocześnie atrakcyjny, ciemny wygląd, pogłębiając w ten sposób efekt opalania. L-tyrozyna to aminokwas zaangażowany bezpośrednio w proces syntezy malaniny zachodzący w melanocytach naszej skóry. W szeregu reakcji enzymatycznych, w których ważną rolę pełni chelat aminokwasowy miedzi, witamina C oraz E, L-cystyna i L-tyrozyna przekształcana jest w ochronne melaniny, w efekcie czego skóra ciemnieje. Tylko w obecności odpowiednich ilości tych substancji synteza melaniny zachodzi sprawnie, a skóra zmienia barwę równomiernie. OCHRONA Jak opalać się bezpiecznie? Antiox-protect skin Blend to kompleks substancji niezwykle istotnych w walce z ubocznymi efektami opalania. Oprócz melaniny i efektownego koloru, podczas opalania w naszej skórze powstają olbrzymie ilości wolnych rodników. Mają one destrukcyjny wpływ na jej strukturę i funkcjonowanie, a co gorsze powodują jej przedwczesne starzenie się i mogą być przyczyną jej chorób. Silnie skoncentrowany ekstrakt zielonej herbaty którego aktywne polifenole, a w szczególności katechiny EGCG (aż 55% całego ekstraktu) niezwykle efektywnie zwalczają wolne rodniki, chroniąc skórę przed ich wpływem. Ich działanie uzupełnia najlepiej przebadana, najszybciej i najłatwiej wchłaniana witamina C w postaci metabolitów tłuszczowych. PureWay-C® to nie tylko bardzo silny antyoksydant. Naukowcy dowiedli że najefektywniej przyspiesza proces gojenia się uszkodzeń skóry, w porównaniu do innych form tej witaminy. Tłuszczowe metabolity witaminy C (PureWay-C®) intensyfikują syntezę kolagenu, którego włókna ulegają uszkodzeniom przez promieniowanie UV podczas opalania. Zapobiega to utracie jędrności i elastyczności, ponieważ to właśnie kolagen jest białkiem spajającym całą strukturę skóry. PureWay-C® występuje w preparacie w postaci opatentowanego kompleksu z aktywnymi bioflawonoidami cytrusowymi by jeszcze efektywniej walczyć z wolnymi rodnikami. Witamina E uzupełnia działanie witaminy C, jest silnym antyoksydantem, a ponadto wspomaga syntezę melaniny podczas opalania. Suplement uzupełniono w najsilniejsze antyoksydacyjne minerały w ich najbardziej biodostępnych postaciach. Forma chelatu aminokwasowego gwarantuje najwyższą wchłanialność i efektywność w neutralizowaniu wolnych rodników. Chelaty aminokwasowe selenu, cynku, manganu i miedzi ALBION® to najwyższa światowa jakość. Chelaty aminokwasowe minerałów regenerują mechanizmy neutralizujące wolne rodniki, wspomagają ochronę skóry przed falami UV. Dodatek L-cystyny, bardzo ważnego dla skóry aminokwasu siarkowego korzystnie wpływa na jej wygląd i koloryt. Ponadto jest ona silnym antyutleniaczem, który może być konwertowany do glutationu, jednego z najsilniejszych antyutleniaczy wytwarzanych przez organizm człowieka. NAWILŻANIE Jak dodać skórze jędrności? Kwas hialuronowy pomaga nawilżyć wysuszoną skórę od środka. Może również wiązać wodę w głębokich warstwach skóry, zapobiegając jej nadmiernej utracie wraz z parowaniem. Dzięki swojej strukturze doskonale wypełnia mikro-uszkodzenia skóry, nadając jej gładkość, elastyczność i zdrowy naturalny wygląd. Komu szczególnie polecany jest beta-SOLAR™? Preparat polecany osobom korzystającym z kąpieli słonecznych i solarium w celu uzyskania pięknej i trwałej opalenizny oraz chcącym ochronić skórę przed niekorzystnym promieniowaniem UV.Dawkowanie Zalecana dzienna porcja: 1 kapsułka dziennie pomiędzy posiłkami. Składniki beta – karoten, L-tyrozyna, witaminy (kwas L-askorbinowy – wit. C PureWay-C®, octan dl-α-tokoferylu – wit. E), składniki mineralne (chelat aminokwasowy cynku Albion®, chelat aminokwasowy miedzi Albion®, chelat aminokwasowy manganu Albion®, chelat aminokwasowy selenu Albion®), ekstrakt zielonej herbaty, astaksantyna, likopen, luteina, L-cystyna, hialuronian sodu, bioflawonoidy cytrusowe, celuloza mikrokrystaliczna - substancja wypełniająca, stearynian magnezu - substancja przeciwzbrylająca, kapsułka (żelatyna – składnik otoczki, barwniki: E171, E104, E110)

    Odpowiedzi: 100 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/4/2009 4:58:44 PM Liczba szacunów: 0
  • ''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    .Poniedziałek --dzisiaj zrobiłem 1,wszy trening po 10 powt czas treningu 130 minut ,niektóre ćwiczenia z ciężarem stałym inne z rosnącym ,myślę że rozpisałem sobie trudny i ciężki trening dobrze że tylko 3 razy w tygodniu więc regeneracja powinna nadążyć |-) 1.Wyciskanie ławka płasko ---5x10 c/r 2.Rozpiętki +wyciskanie hantle ---4x10/+4x10 3.Wypychanie stacji w bramie siedząc ---5x10 c/r 4.Przyciąganie siedząc --5x10 c/r 5.Przyciąganie górny wyciąg za głowę + wiosło jednorącz 4x10 c/r +4x10 6.Podciąganie na drążku przodem -lekka pomoc --4x10 7.Leżąc ławka skos plus unoszenie na tylne + podciąganie gryfu w prowadnicy do klatki ---4x10/+4x10 c/r 8.Klęcząc wyciskanie do góry z przodu --4x10 c/r 9.Uginanie ramion -kratownica wąsko ---4x10 10.uginanie ramion -nachwyt +podchwyt --4x10/+4x10 11.Stojąc kratownica wąsko -prostowanie ramion za głowy --4x10 c/r 12.Górny wyciąg stojąc tyłem w pochyleniu prostowanie ramion do przodu --4x10 c/r

    Odpowiedzi: 5692 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/15/2016 2:46:01 PM Liczba szacunów: 0
  • ''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    wtorek---przyciągania ''5'' -tki po 6-ść powtórzeń--ciężki mocny trening -taki na zajechanie się,lubię takie:-) ,nie wiem czy dobry dla sylwetki :-?-ale dla mojego samopoczucia tak:-)):-)) 1.Przyciąganie siedząc -wąsko --9serii x 6powt- c/r 2.Górny wyciąg -przyciąganie za głowę -7x6x c/r 3.Wiosłowanie podchwyt----6x6 c/r 4.Wiosłowanie jednorącz hantla --6x6 c/s 5.Podciąganie na drążku szeroko -przód -tył --z lekką pomocą--3x10/+3x10 6.Na kaptury ----7x6 c/r 7.Uginanie ramion gryf w prowadnicy --6x6 c/r 8.Uginanie ramion hantle ze skrętem--5x6 c/r 9.Uginanie ramion -kratownica wąsko --5x6 c/r

    Odpowiedzi: 5692 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/6/2016 1:52:06 PM Liczba szacunów: 0
  • ''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Piątek --przyciąganie ''10''-tki -- wstając rano --pomyślałem ''może na siłowni trening??''' --i gdy tylko zakończyłem rozważanie -tel i pilna potrzeba u teściowej -- trening zrobiłem ale póżniej już w domu 1.Wiosłowanie nachwyt --6 serii c/r 2.Podciąganie ''pompki odwrotne''--5 serii +ciężar dołożony na klatę 3.Wiosłowanie --hantle leżąc 5 serii c/s 4.Podciąganie wąsko lekka pomoc--4 serie 5.Przyciąganie drążka górny wyciąg do klaty --5 serii c/r 6.Górny wyciąg w pochyleniu na prostych rękach ściąganie do dołu 5 serii c/s 7.Kaptury tyłem 5 serii c/r 8.Uginanie ramion modlitewnik --dolny wyciąg 4 serie c/r 9.Uginanie ramion nachwytem i podchwytem gryf lekko łamany - 4 serie c/r 10.Uginanie ramion hantle jak marsz 3 serie c/s

    Odpowiedzi: 5692 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/23/2016 4:39:43 PM Liczba szacunów: 0
  • JaBi - jabolcokk Cel: Forma na DEBIUTY 2012

    Post
    Trec

    na 7 TYGODNI przed debiutami po kolejnych konsultacjach wprowadziliśmy kolejne zmiany z Tomkiem: Trening Aerobowy robiłem 6 x po 50 minut SUPLEMENTACJA : + Rano: - 4 kaps CM3 - 50 gram WHEY 100 - 3 tab AMINO 4500 / AMINO WHEY SYSTEM - 5 gram BCAA Powder - 10 gram VITAMIN-SHOP 100% Glutamine Micronized - 1 tab Multi Pack 36 - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 2 kaps Taurine 900 - 0,5 tab VIT-C Strong 1000 - 1 kaps Tribulon BLACK - 2 kaps Clenburexin 2 - 1 kaps Magne-100 Sport + Popołudniu: - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 3 tab AMINO 4500 / AMINO WHEY SYSTEM - 2 kaps Taurine 900 - 0,5 tab VIT-C Strong 1000 + Popołudniu: trochę później: - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 3 tab AMINO 4500 / AMINO WHEY SYSTEM - 2 kaps Taurine 900 - 0,5 tab VIT-C Strong 1000 + Przed Treningiem: - 10 gram S.A.W. - 15 gram BCAA Powder - 1 tab Fat Transporter - 4 kaps Taurine 900 - 1 kaps Tribulon BLACK - 2 kaps Clenburexin 2 - 4 tab Carnogenic - 2 kaps CM3 + Po treningu siłowym : - 15 gram BCAA Powder - 10 gram VITAMIN-SHOP 100% Glutamine Micronized - 50 gram Vitargo electro-energy - 4 kaps CM3 - 1 tab VIT-C Strong 1000 + Po treningu aerobowym : - 50 gram IsoLate 100 + Na Noc: - 1 tab MultiPack 36 - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 2 kaps MAGNE-100 Sport - 2 tab VIT-C Strong 1000 - 7 tab GH Turbo - 1 kaps Tribulon BLACK - 1 kaps Magne-100 Sport DIETA NATOMIAST WYGLĄDAŁA TAK : 1 POSIŁEK : 90 gram zmielonych płatków owsianych 50 gram Whey 100 2 POSIŁEK : 80 gram ryżu basmatii 200 gram grillowanej piersi z kurczaka 10 ml oleju lnianego 3 POSIŁEK : 80 gram ryżu basmatii 200 gram grillowanej piersi z kurczaka 10 ml oleju lnianego 4 POSIŁEK : 80 gram ryżu basmatii 200 gram grillowanej piersi z kurczaka 10 ml oleju lnianego POSIŁEK (po siłowni) : - 50 gram Vitargo electro-energy POSIŁEK (po aerobach) : - 50 gram ISOLATE 100 5 POSIŁEK (po siłowni) : 80 gram ryżu basmatii 200 gram grillowanej piersi z kurczaka 6 POSIŁEK : 200 gram grillowanej piersi z kurczaka Czyli tak : a) z rana - 10 gram płatków owsianych b) + 1 dzień aerobów c) - 5 gram Vitargo po treningu A FORMA WYGLĄDAŁA TAK : WAGA : 92,5 kg http://img535.imageshack.us/img535/4104/41134139.jpg http://img214.imageshack.us/img214/478/84983612.jpg http://img684.imageshack.us/img684/5518/82796214.jpg http://img267.imageshack.us/img267/7392/70229931.jpg Pozdrawiam Hej,

    Odpowiedzi: 1138 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/14/2012 11:42:12 AM Liczba szacunów: 0
  • JaBi - jabolcokk Cel: Forma na DEBIUTY 2012

    Post
    Trec

    na 5 TYGODNI przed debiutami razem z Papajem wprowadziliśmy kolejne zmiany: Trening Aerobowy robiłem 6 x po 60 minut SUPLEMENTACJA : + Rano: - 4 kaps CM3 - 40 gram ISOLATE 100 - 3 tab AMINO 4500 / AMINO WHEY SYSTEM - 5 gram BCAA Powder - 10 gram VITAMIN-SHOP 100% Glutamine Micronized - 1 tab Multi Pack 36 - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 0,5 tab VIT-C Strong 1000 - 2 kaps Clenburexin 2 - 1 kaps Magne-100 Sport + Popołudniu: - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 3 tab AMINO 4500 / AMINO WHEY SYSTEM - 0,5 tab VIT-C Strong 1000 + Popołudniu: trochę później: - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 3 tab AMINO 4500 / AMINO WHEY SYSTEM - 0,5 tab VIT-C Strong 1000 + Przed Treningiem: - 15 gram BCAA Powder - 1 tab Fat Transporter - 2 kaps Clenburexin 2 - 12 kaps AAKG MegaHardcore - 2 kaps CM3 + Po treningu siłowym : - 15 gram BCAA Powder - 10 gram VITAMIN-SHOP 100% Glutamine Micronized - 50 gram Vitargo electro-energy - 4 kaps CM3 - 1 tab VIT-C Strong 1000 + Po treningu aerobowym : - 50 gram IsoLate 100 + Na Noc: - 3 tab AMINO 4500 / AMINO WHEY SYSTEM - 1 tab MultiPack 36 - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 2 kaps MAGNE-100 Sport - 2 tab VIT-C Strong 1000 - 7 tab GH Turbo - 1 kaps Magne-100 Sport DIETA NATOMIAST WYGLĄDAŁA TAK : 1 POSIŁEK : 90 gram zmielonych płatków owsianych 50 gram ISOLATE 100 2 POSIŁEK : 80 gram ryżu basmatii 200 gram gotowanej piersi z kurczaka 10 ml oleju lnianego 3 POSIŁEK : 80 gram ryżu basmatii 200 gram gotowanej piersi z kurczaka 10 ml oleju lnianego 4 POSIŁEK : 80 gram ryżu basmatii 200 gram gotowanej piersi z kurczaka 10 ml oleju lnianego POSIŁEK (po siłowni) : - 50 gram Vitargo electro-energy POSIŁEK (po aerobach) : - 50 gram ISOLATE 100 5 POSIŁEK (po siłowni) : 80 gram ryżu basmatii 200 gram gotowanej piersi z kurczaka 6 POSIŁEK : 200 gram gotowanej piersi z kurczaka TRENING : Niedziela : - 60 min AEROBÓW ZMIANY : a) + 5 min aerobów b) wyrzuciliśmy Taurine 900 c) S.A.W. - odstawiłem d) CARNOGENIC zamieniliśmy na AAKG MEGA HARDCORE e) Przestałem brać TRIBUSTERON BLACK d) + 3 tab Aminokwasów na noc A FORMA WYGLĄDA TAK : WAGA : 89,5 kg SFD/Images/2015/7/27/09280b1ea0df4c76b8285dbeef72b5d6.jpg SFD/Images/2015/7/27/d3fc1f24d5284c02ab0705e72b6ba71b.jpg SFD/Images/2015/7/27/43562f884982466c9f8b23e2cca84bfd.jpg SFD/Images/2015/7/27/f30dda47ea5e407896d44a898e068776.jpg SFD/Images/2015/7/27/6f6a19a375c64985b37eaf2ca3f121f6.jpg SFD/Images/2015/7/27/080d848db6214e638f1f97cc7ac19024.jpg Pozdrawiam Hej, Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2012-02-25 12:33:07

    Odpowiedzi: 1138 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/20/2012 3:28:45 PM Liczba szacunów: 0
  • czy umiesz robic przysiady ?

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    marek.c - odemnie masz soga przydaly mi sie nie ktore wskazowki.

    Odpowiedzi: 114 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/26/2007 5:59:56 PM Liczba szacunów: 0
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    Na początku roku stwierdziłem, że zainwestuje w badania genetyczne, które pomogą mi w ułożeniu treningu jak i diety. Wyniki wyglądają następująco. Gen ACE – gen odpowiedzialny za wytrzymałość. Jedna z jego wersji była często znajdowana u elitarnych zawodników wytrzymałościowych oraz himalaistów wspinających się na wysokość ponad 8000m. Mój wynik to DD. Są to dwie wersje genotypu połączone z wytrzymałością siłową, gdzie wymagana jest silna praca anaerobowa. Badania wykazały, iż ta wersja jest odpowiedzialna za przekierowanie krwi z włókien szybko-kurczliwych (białych), do włókien wolno-kurczliwych (czerwonych). Taki genom jest optymalny dla sprinterów, zawodników siłowych i zawodników biegów na średnim dystansie. W treningu siłowym najlepiej będę reagował na szybki intensywny trening o niższej objętości. Gen ACTN3 – gen odpowiedzialny za szybkość. Gen ten również odpowiada za podstawę siłową. Odpowiada on również za ochronę tkanki mięśniowej przed uszkodzenia i za zwiększoną objętość włókien białych w mięśniach. Gen ten został znaleziony prawie u każdego olimpijskiego sprintera. Mój wynik to RX. Oznacza to, że posiadam allel R odpowiedzialny za sprint oraz allel X odpowiedzialny za wytrzymałość. Dzięki allelowi R mój organizm jest w stanie produkować proteinę mięśniową alpha-actinin-3, jednak na niższym poziomie niż osoby posiadające dwie kopie tego typu. Jednostka X odpowiedzialna jest za lepszą wytrzymałość mięśniową. Podwójna wersja tego genu XX znajdowana jest wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. CYP1A2, gen mówiący w jaki sposób metabolizujemy kofeinę. Mój wynik to AA. Posiadanie obu alleli typu A mówi, że szybko metabolizuję kofeinę. Jedząc warzywa krzyżowe (bogate w antyoksydanty) mój organizm może metabolizować kofeinę jeszcze szybciej. Po 5 godzinach od wypicia 3 filiżanek kawy, nie będzie po niej śladu w moim organizmie. Na pobudzenie przed treningiem rekomendowana jest dla mnie dawka od 3-6mg/kg masy ciała, czyli dla mnie dawka wynosiłaby między 270mg, a 540mg. Gen FTO. Genetycy wiedzą, iż posiadacze odpowiedniej wersji genu FTO są biologicznie obciążeni tym, iż jedzą więcej i stają się głodni szybciej. W czasach ludzkości gdy jedzenie było dobrem deficytowym, był to mechanizm obronny, jednak w obecnych czasach może być to niebezpieczne. Moje geny to AT. Kopia genu A mówi, że mam zwiększone ryzyko bycia otyłym, zaś kopia T mówi, że mam średnie ryzyko bycia otyłym. Posiadanie samego genu A powoduje, średnio wagę większą o 1,5kg niż u osobników nieposiadających tego genu. Oprócz tego posiadanie tego allelu powoduje, iż łatwiej tracę panowanie nad spożywaniem pokarmów (co ma odzwierciedlenie w rzeczywistości). Dodatkowo osiągnięcie sytości bywa trudniejsze niż u osób nieposiadających tego genu. Badacze wykazali, że osoby posiadające allel A genu FTO, nie powinny stosować diet wysoko tłuszczowych, gdyż tłuszcz nie powoduje u nich sytości. Gen IL15RA, odpowiada za ochronę tkanki mięśniowej przed rozpadem, jak również hipertrofię. Jego wersje odpowiadają też, za wielkość masy mięśniowej oraz siłę. Posiadam wersję AC. A co za tym idzie, gdy rosną mi mięśnie (allel A) staję się silniejszy (allel C). Mając choć jeden receptor C w interleuiknie-15 receptor alfa genowy (IL-15Ra) jest połączony ze zwiększaniem siły jako odpowiedź do treningu oporowego. Posiadając takie zestawienie, mam największe szanse na równomierny rozwój muskulaturo oraz siły. LCT, to gen odpowiadający za tolerancję laktozy. Niektórym po okresie dojrzewania kończy się okres tolerowania laktozy. Mój wynik to TT, oznacza to, że doskonalę toleruje laktozę i trawie ją bez problemu. MSTN to gen odpowiadający za kodowanie białka zwanego myostatyną. Białko to odpowiada za blokowanie nadbudowywania mięśni. Posiadam dwa allele typu K, czyli KK. Mój organizm ma normalny poziom myostatyny jak ponad 87% populacji świata. Jak się okazuje posiadacze kombinacji KK mają sztywniejsze więzadła, co za tym idzie mają większą siłę eksplozywną. PGC1A to gen odpowiadający za dobre umiejętności aerobowe oraz dobre zdrowie. Mój typ to GS. G odpowiada za silne zdolności wytrzymałościowe, S zaś odpowiada za uzyskiwanie szybszych przyrostów w tej materii. PPARA gen odpowiada za umiejętności oksydacji tłuszczu jako głównego źródła energii. Ten gen może powiedzieć czy organizm wybiera tłuszcze zamiast węglowodanów w wysiłku wytrzymałościowym. Mój wynik to GG. Allel G odpowiada za efektywniejsze spalanie tłuszczu jako źródła energii. Jest często znajdowany wśród wybitnych sportowców wytrzymałościowych. Mój genotyp powoduje, że mam większą ilość proteiny PPARA w mięśniach, która powoduje łatwiejsze przeskoczenie z węglowodanów na tłuszcze przy długim wysiłku. Gen UCP2 odpowiada za m etabolizm. Allele, które posiadam to AA. Odpowiadają za bardzo szybki metabolizm, który jest mniej efektywny i tracę więcej energii w postaci ciepła. Jest to niestety wadą przy wysiłku długodystansowym. Posiadając mój genotyp, mój organizm zamiast wykorzystać ATP w trakcie wysiłku potrafi je rozbić i wydalić w postaci ciepła. Geny odpowiedzialne za poziom testosteronu sugerują, że mam bardzo wysoki testosteron. Oraz rekomendacja przez FitnessGenes jest taka bym ok. 30% kcal dostarczał z tłuszczu. FOLATE lub kwas foliowy odpowiada w czerwonych krwinkach za poziom homocysteiny. Moja kombinacja genów MTFR, MTR i MTRR to kolejno AA, AA i AG. Zatem jestem w grupie niskiego do średniego ryzyka podniesienia się poziomu homocysteiny w moim organizmie. Spowodowane jest to redukcją enzymatycznej aktywności w cyklu kwasu foliowego i metioniny. MTFR to enzym konwertujący kwas foliowy do aktywnej formy, genotyp AA nie ma problemu z konwersją do aktywnej formy. MTR to enzym, który zmienia nie-esencjalny aminokwas homocysteinę w esencjalny aminokwas metioninę. Dlatego enzym ten jak kluczowy do utrzymania niskiego poziomu homocysteiny. Jako nosiciel AA, mam niższą konwersję homocysteiny w metioninę. MTRR to enzym niezbędny do aktywacji MTR w metionowym cyklu, dlatego jest również niezbędny do utrzymywania homocysteiny na niskim poziomie. APOA5 gen koduję molekułę APOA5, która odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu trój glicerydów. Allele jakie mam to A i G. Allel G może wskazywać, że jestem narażony na wyższe poziom trój glicerydów, gdy w trakcie diety będę spożywał zbyt dużą ilość tłuszczów wielonienasyconych. Żeby zniwelować ten efekt powinienem spożywać więcej kwasów omega – 3. W FitnessGenes moja próbka była przebadana pod kątem Wyjściowego Cyklu Dobowego. Mój typ, to TT. Oznacza to, że bardzo ciężko wpłynąć na mój rytm dobowy. Jednakowoż sen jest niezbędny do odpowiedniej regeneracji i zdrowia. Gen AKT1 odpowiada za enzym, który zajmuje się budową mięśni i metabolizmem. Niektórzy z nas noszą odmianę, która odpowiada za lepsze możliwości regeneracyjne organizmu, ale i większe VO2 max w trakcie ćwiczeń aerobowych. Posiadam dwie kopię T, które odpowiadają za polepszone poziomy metaboliczne. Osoby, które mają allel T, mają niższy poziomu tłuszczu w organizmie, trój glicerydy, glukozy oraz insuliny w porównaniu do osób nieposiadających tej odmiany. Uważa się, iż niższe poziomy AKT1 mogą wpływać na obniżone ryzyko otyłości, syndromów metabolicznych oraz cukrzycy. Allel T oprócz bycia inhibitorem transkrypcji w komórka tłuszczowy, wpływa również w sposób pozytywny na wzrost VO2 max w trakcie wysiłku wytrzymałościowego. VEGFA to molekuła, która wpływa na budowę nowych naczynek krwionośnych jako adaptacji do ćwiczeń fizycznych. Te naczynka mogą zwiększać przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu możemy polepszyć naszą wydolność wytrzymałościową. Wersja tego genu jaką posiadam to CC. To zestawienie jest to częściej znajdowane wśród sportowców wytrzymałościowych. Spekuluję się, że ma on wpływ na przepływ krwi do mięśni w trakcie aktywności fizycznej. Kinaza keratynowa, kodowana przez gen CKM, jest enzymem, który wpływa na systemy energetyczne używane w komórkach. Mój genotyp jest często znajdowany u sportowców wytrzymałościowych, to typ TT. Mój genotyp dobrze reaguje na trening wytrzymałościowy, w trakcie którego poprawia się VO2 max. Genotyp TT wskazuje również na lepszą aktywację systemu produkcji ATP. Kinaza keratynowa jest potrzebna do zasilenia szybkich i zrywnych aktywności fizycznych. Wariancja w genie MCT1 może odpowiedzieć na pytanie, czy szybko jestem w stanie wyczyścić organizm z kwasu mlekowego, który powstaje w trakcie ćwiczeń siłowych. Mój organizm zgodnie z wynikiem potrafi w szybki sposób pozbyć się kwasu mlekowego z organizmu. Osoby posiadające genotyp AA, mogą sobie pozwolić na bardziej intensywną pracę bez utraty mocy. Dzięki wykorzystywaniu energii z mleczanu. Najlepszym tętnem na którym jestem w stanie wyczyścić organizm, czyli mieć tzw. „active recovery”, jest 50-60% HRR (Heart Rate Reserve). HIF1A koduje w organizmie kilka protein, które odpowiadają za radzenie sobie z niskim poziomem tlenu. Ten gen odpowiada z aktywację genów odpowiadających za procesowanie glukozy, metabolizm oraz formowanie się krwinek czerwonych oraz naczyń krwionośnych. Mój genotyp CC ma większe prawdopodobieństwo zwiększania VO2 max oraz rozwinięcia wytrzymałości. AMPD1 – odpowiada za aktywację enzymu AMPD, który odpowiada za szybszą akumulację kwasu mleczanowego we krwi i zredukowane możliwości aerobowe. Allele GG, które posiadam są częściej znajdowane u sprinterów. Oznacza to, że ćwiczenie anaerobowe mogą przynieść mi wiele korzyści. ADRB2_2 gen odpowiadający za kluczowe funkcje serca, płuc, krążenia, układu hormonalnego oraz centralnego układu nerwowego. Wynik GC świadczy o tym iż mam większe zapotrzebowanie na tlen, co może sprzyjać wzrostowi VO2 max, jak również lepszej redukcji masy ciała na dietach restrykcyjnych. Allel C jest łączony. Białko PPARG to receptor odpowiedzialny za składowanie tłuszczu oraz metabolizm glukozy. Różne wersje tego genu odpowiadają za czułość insulinową, odpowiedź na konsumpcję nasyconych kwasów tłuszczowych oraz na reakcję organizmu na trening oporowy. Mój wynik to CC, co oznacza, że wpływ ćwiczeń na insulinę jest gorsza niż u osób z allelem G. Również badania wskazują, że mój genotyp ma problem z powrotem poziomu cukru po posiłku, do poziomu jaki był przed posiłkem. Gen APOA2 odpowiada za kodowanie proteiny, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie lipidowym, odpowiedź insulinową, a co za tym idzie również otyłość. Posiadam allele A i G. Allel G jest łączony z wyższym BMI gdy spożywa się dużo tłuszczów nasyconych. Mówi się, że nosiciele jednostki G są narażone na wyższe BMI. Dla mojej wariancji ryzyko otyłości nawet spożywając ponad 22g tłuszczów nasyconych jest niskie. VDR to gen odpowiedzialny za procesowanie witaminę D przez nasz organizm. Moim rezultatem jest wynik TT, który odpowiada za większą siłę mięśni szkieletowych. Białko agiotensynogen, produkowane przez gen AGT, jest początkowym komponentem w procesie regulowania ciśnienia krwi. Ten gen odpowiada również za wzrost mięsni serca oraz szkieletowych. Genotyp CT, ma wyższe ryzyko podwyższonego ciśnienia, jednakowoż ryzyko występuje jedynie u osób otyłych lub z nadwagą. Również zbyt wysokie spożycie sodu może powodować u mnie wysokie ciśnienie krwi. Wskazywane jest również spożywanie białka pochodzenia roślinnego w celu obniżenia ciśnienia. Allel C wskazuje na benefity związane z treningiem siłowym. Podwyższony poziom plasmy angiotensyny – II, odpowiada za sygnały hipertroficzne. Co ciekawe wśród sportowców wytrzymałościowych posiadających allel C widać było wzrost lewej komory serca, jako odpowiedź na trening wytrzymałościowy. Gen BDKRB2 koduje białko odpowiedzialne za powiększanie się naczyń krwionośnych w celu obniżenie ciśnienia krwi. Mój wynik CC ma podwyższone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, jednak jest ono uzależnione od stylu życia. Największe ryzyko podwyższonego ciśnienia z genotypem CC mają osoby z nadwagą prowadzące siedzący tryb życia. Doby rozwiązaniem w tym wypadku jest trening wytrzymałościowy oraz wyoskiej intensywności trening interwałowy (HIIT). Gen IGF1 odpowiada za poziom hormonu IGF1, który jest niezbędny do rozwoju. Posiadam kopię A genu, odpowiadającą za wysoki poziom oraz kopię G, odpowiadającą za średni poziom hormonu IGF1. Allel A jest również łączony z wyższym poziomem siły i wydolności, zaś allel G wręcz przeciwnie. Mój genotyp mówi, że będę zwiększał sprawność fizyczną wraz z treningiem, ale nie tak bardzo jak osoby z genotypem AA. IGF1_2 podobnie jak IGF1 odpowiada za poziom hormonu IGF1. Mam wersję C oraz T. C dopowiada za wysoki poziom tego hormonu, zaś T za średni poziom. Mój genotyp ma wyższą podatność na utrzymywanie wysokiego poziomu tłuszczu, ale również ma możliwość dłuższej produkcji mocy, co może być przydatne do treningów siłowych. IGFBP3 – gen regulujący molekułę zwaną IGF-binding protein 3. Gen ten ma wpływ na komopozycję naszego organizmu. Wersja AA, którą posiadam, była znajdowana u osób mających BMI większe niż 27 lub są wysokie. Ona również pozwala na trzymanie poziomu tłuszczu w orgainiżmie w ryzach. NOS3 odpowida za pomoc w produkcji tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu zwiększa objętość żył, by zwiększyć przepływ krwi. Genotyp TT jaki posiadam łączony jest z lepszymi predyspozycjami do treningu siłowego. Pozwala on również na lepsze czyszczenie krwi z zatorów, oraz usuwanie stanów zapalnych organizmu. ACVR1B odpowiada za kontrolę myostatyny, białka które blokuje rozrost tkanki mięśniowej. Czeka jeszcze 9 raportów do przeanalizowania, ale jeszcze są niekompletne. W niedługim czasie postaram się ułożyć plan żywieniowy, oraz treningowy w oparciu o podane powyżej informacje.

    Odpowiedzi: 5977 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/24/2016 6:59:28 AM Liczba szacunów: 0
  • Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!

    Post
    Odżywki i suplementy

    /SFD/Images/2015/12/31/23dbc56f091740b9ad753471bce0090d.gif CZWARTEK 17-11-2011 /SFD/Images/2015/12/31/3a67d5e338924389ade43df26b8233cc.gif /SFD/Images/2015/12/31/01a4b573cd0344ecb47ef812376ee8ce.gif Vitargo Trec 70g Ananas 200g /SFD/Images/2015/12/31/31a09bbcb3404fa8af26106447d976f0.jpg /SFD/Images/2015/12/31/ec9eb16666614cf094542695e6bc1ee4.jpg /SFD/Images/2015/12/31/3559257de59e40aba0d16b1e9c9c5355.gif Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 1000g /SFD/Images/2015/12/31/fef95dfd20b346c39900786f5e53d3e5.gif Mięso z piersi kurczaka bez skóry 210g Ryż długoziarnisty parboiled 80g Sos chiński 350g /SFD/Images/2015/12/31/50c0c8d86ac343a6828353f1d1fd083b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/37c00135aa3c4f09aaa8c0fd9e0e8863.gif duuuuuuużo różnych rzeczy, np: /SFD/Images/2015/12/31/d8d0d0ddeed041319f2138a6c4a993ea.jpg /SFD/Images/2015/12/31/98472954d2974353a7f98598ddf9afff.gif Clomex - 3kaps naczczo i 3kaps po ostatnim posiłku Bloker kortyzolu - 2kaps po treningu oraz 1kaps po pracy PWR - 4kaps 1h przed treningiem Insulin Pump Revolution - 2kaps naczczo i 1kaps przed 3 posiłkiem Deep Sleep - 1kaps przed snem Omega 3 - 40kaps przez pierwsze 14dni, po posiłkach 4,5,6 w dawkach 10/15/15 Digest plus - 1tabl przed 3 posiłkiem D3 - 2kaps (10 000ui) 1x bezpośredni po treningu oraz 1x po posiłku potreningowym Wit C - 5x 1g po posiłkach Vitargo - 70g naczczo BCAA - 20g naczczo i 20g podczas treningu Multiwitamina - podwójna porcja po posiłku potreningowym Żeń-Szeń - 1kaps pomiędzy posiłkiem 3, a 4 wraz z kawką. /SFD/Images/2015/12/31/6e3b3516170e4448ad55b7bf5f372f79.jpg /SFD/Images/2015/12/31/59b11f0ef81b444aa6455088558d121b.gif 15-stki A-1: wyciskanie lezac z FatGripz, chwyt "na kciuk od gładkiego" czyli jakieś 55cm 40kgx15 45kgx15 50kgx15 55kgx13+1+1 poprzednio 50kgx15 A-2: wiosłowanie sztangielką z FG w opadzie naprzemianstronnie 50% A1 20kgx15x15 22kgx15x15 24kgx15x15 26kgx15x15 poprzednio 24kgx15x15 (bez FG) B-1: wyciskanie od czoła stojąc z FG 27,5kgx15 35kgx15 40kgx15 poprzednio 35kgx15 B-2: "antyszrugsy" nachwytem "POLTORAKI" CCx10 CCx6 FILM CCx5 http://www.youtube.com/watch?v=lV93U3FssSw C-1: SKLADANKA -przenoszenie sztangielki zza glowy lezac -opusc na podloge -10 sek przerwy -pompki wasko (na tyle wasko zeby zaliczyc 15p) -120sek przerwy -wykonac 3 skladanki 20kgx15 / CCx12+1+1+1 22kgx15 / CCx10+1+1+1+1+1 24kgx15 / CCx10+1+1+1+1+1 C-2: SKLADANKA -Zottman Curl -10 sek przerwy -podciaganie sztangielek stojac (ciagnij pod pachy) -120 sek przerwy -wykonaj 3 skladanki 8kgx15 / 10kgx15 8kgx15 / 10kgx15 FILM 8kgx15 / 10kgx15 http://www.youtube.com/watch?v=YqiHr0EyGxw /SFD/Images/2015/12/31/105c3baaebaf4ebb9ed0309db17d167b.gif TRENING A1 Słaby punkt - górna połowa ruchu. Pompa całkiem ok, ale nie jakaś olbrzymia, szczególnie klatka i triceps lekko. FG we wszystkich seriach. 3 clustersy. Rzeczywiście takie odłożenie na 10sec dużo daje. A2 Mega, mega, mega mnie wykańcza kondycyjnie to ćwiczenie. Pompa głównie w przedramionach i czwórkach %-) Lżej prostownik i najszerszy. B1 OK. Pompa barki, ale nie masakryczna, lekko tric i kark. B2 Porażka. Super ćwiczenie, ale nie na 15-stki w moim przypadku. Nie wyrobiłem 15-stek, jak widać i to zdecydowanie. Głównie pompa i to ogromna w przedramionach. Generalnie słaby chwyt i skatowane przedramiona w wiośle uniemożliwiły mi wykonywanie większej ilości powtórzeń. Gdybym miał przywiązane dłonie do drążka jestem przekonany że zrobiłbym 15. Plecy spokojnie dały by radę. Słąby punkt to zdecydowanie czwyt, pompa olbrzymia w przedramionach i spora w najszerszych. C1 Przy przenoszeniu ostatnia seia już bardzo ciężko. Pompa głównie w tricepsie o dziwo %-) W klatce też całkiem, całkiem, ale mniejsza niż w tric.. Co do pompek, to mega zaskoczenie dla mnie. Po przenoszeniach bach na podłogę i myślę sobie, to już pikuś, machnę 15 i przerwa. Już 1 powtórzenie uświadomiło mi, w jak wielkim błędzie byłem. Musiałem robić clusters, co przychodziło mi z trudem zresztą. W pierwszej serii 3, w pozostałych 5. Przerwy jednak krótsze niż 10sec. Ogromna pompa w przedramionach i tricu. C2 Zottman Curl - bez większych problemów, choć ostatnie powtórzenia już czuć ból. Podciąganie sztangielek - nie bardzo wiedziałem, czy neutralnym, czy nachwytem zrobić i ciągnąć pod te pachy, więc wybrałem nachwyt, choć neutralny wydawał mi się bardziej naturalny, jeśli chodzi o ciąg pod pachy %-) DIETA Wszystko ok, aż do posiłku potreningowego, czyli gdzieś ~10. Później niestety byłem oderwany od świata aż do ~18. Niestety nic nie miałem czasu zjeść przez ten czas, więc zjadłęm GRUBO w domu %-) Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2011-11-20 12:21:42

    Odpowiedzi: 477 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/20/2011 12:18:54 PM Liczba szacunów: 0
  • Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!

    Post
    Odżywki i suplementy

    /SFD/Images/2015/12/31/7e69e232757a4bc69c9d7007cfccb563.gif PIĄTEK 25-11-2011 /SFD/Images/2015/12/31/cf4787f1ddb54162ab6603766066695e.gif /SFD/Images/2015/12/31/72edf518a5ba459e83b8ea8b5614193b.gif Ryż długoziarnisty parboiled 100g Banan 150g /SFD/Images/2015/12/31/8f7a1cd7dbc74563b6ec1d0153ab975b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/21a7ec6f3fb147d1aeb1410139a6f20e.gif Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 700g Banan 150g /SFD/Images/2015/12/31/9c1f72b3e7274df2aa0f6fbbdcf4c0c8.gif Płatki owsiane 80g Żurawina 40g Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300g Protein Plus Complete 25g /SFD/Images/2015/12/31/34df8f258d5e4634bd1922bef877cd60.jpg /SFD/Images/2015/12/31/fef464a1c33b489d837ea3b29e814864.jpg /SFD/Images/2015/12/31/ee937912921f45cd8ba5aa2ebfcca8af.gif Jaja kurze całe 120g Tuńczyk w wodzie 65g Ser żółty 70g /SFD/Images/2015/12/31/d1b4c2c9ad204c5d837030b53cd60be3.jpg /SFD/Images/2015/12/31/72ebabd30e624ddaa13df67a57523468.jpg /SFD/Images/2015/12/31/925185a3eafd4ca7a5ce0c365511384c.gif Jaja kurze całe 120g Tuńczyk w wodzie 65g Ser żółty 70g OMEGA 3 10g /SFD/Images/2015/12/31/ff9aa13d537947ac81c14135b10681a6.jpg /SFD/Images/2015/12/31/2c7f67d966454123b8bf9f79be08aa2e.jpg /SFD/Images/2015/12/31/70f5235164cd4fad9931cccbf6fdec66.gif Protein Plus Complete 20g Migdały 40g serek wiejski PILOS 200g OMEGA 3 10g /SFD/Images/2015/12/31/be36fda1ed064aa1aaea57632726b049.gif Jaja kurze całe 300 g RAZEM: B: 240g ; TŁ: 143g ; WW: 293g ; KCAL: 3399 /SFD/Images/2015/12/31/34700c5a81df4bb281b9e45d50ea647f.gif Clomex - 3kaps po pierwszym posiłku i 3kaps po ostatnim posiłku Bloker kortyzolu - 2kaps po treningu Insulin Pump Revolution - 2kaps naczczo Deep Sleep - 1kaps przed snem Omega 3 - 20kaps D3 - 1kaps (5 000ui) bezpośrednio po treningu Wit C - po 1g do posiłków Cal Mag Zinc - podwójne dawki przed snem po zakończeniu Deep Sleep Melatonina - 1tabl przed snem po zakończeniu Deep Sleep Multiwitamina - podwójna porcja po pierwszym posiłku Żeń-Szeń - 1kaps pomiędzy posiłkiem 3, a 4 wraz z kawką /SFD/Images/2015/12/31/c3a5c918dda348f8a32f7aee8ca067ae.gif 15-stki A)Przysiady z podwójnym dnem 45kgx4 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 50kgx4 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 55kgx4 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 60kgx4 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 65kgx4 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 70kgx4 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 75kgx4 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 80kgx4 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 85kgx4 FILM rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 90kgx3+1 poprzednio 85kgx4 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec http://www.youtube.com/watch?v=p8nC9D2Ju0o B) Wspięcia na palce 110kgx30 + "piłeczki"x30 C) MC ze szrugsem 45kgx4 65kgx4 82kgx4 90kgx4 poprzednio 80kgx5 FILM http://www.youtube.com/watch?v=M40eiLsg9QM D) składanka na barki: z FG -rotacja zewn -unoszenie przodem lezac na brzuchu 45 stopni chwyt mlotkowy -unoszenie bokiem w opadzie -unoszenie bokiem siedzac opierajac klate o oparcie 70stopni 10kgx4x4x4x4 10kgx4x4x4x4 FILM 10kgx4x4x4x4 10kgx4x4x4x4 poprzednio 8kgx5x5x5x5 http://www.youtube.com/watch?v=ucGE--gprgE E) Uginanie nóg z podwójnym szczytem - stopy skierowane równolegle, podnoszę obiema, opuszczaszam jedną nogą 35kgx4 35kgx4 35kgx4 35kgx4 35kgx4 /SFD/Images/2015/12/31/d446a304ae014d1486ae454cbce91ed6.gif TRENING A Jest stały progres i to mnie qrewsko cieszy :D Pewnie czwarte powtórzenie by poszło w siadach przy 90kg, ale wolałem nie ryzykować bez asekuracji, więc zrobiłem 1 clastersa. Jest jakieś przełożenie jeśli chodzi o podwójne dno, a zwykły siad na ciężar ? B Mega ból. Odrazu po ostatnim powtórzeniu "piłeczki" Są zaj**iste. Mógłbym dłużej tak skakać. Dopompowało to łydki ostatecznie. C Starałem się nie opuszczać bezwładnie szrugsa i powoli opuszczać. W trzech pierwszych seriach bardzo dobrze mi to wychodziło, w ostatniej już gorzej. Zresztą wszystkjo do ocenienia na filmie. D MEGA. Zayebiście. Nie wiem, jak, przy 6kg ledwo co wyrabiam 10powt., a przy 4powt 10kg elegancko chodzi.. ??? E Wszystko zgodnie z założeniami ;-)

    Odpowiedzi: 477 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/26/2011 10:56:08 PM Liczba szacunów: 0
  • FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Ułozyłem plan na 10 tyg Rothen powiedz cos o nim czy jest cos ewentualnie do poprawki PLAN „A” Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko – 3 serie Plecy -Podciaganie na drążku do karku w szerokim chwycie – 3 serie Nogi -Przysiady do ławki – 3 serie Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy (żołnierskie) – 3 serie Kaptury -Szrugsy - 2serie Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 2 serie Biceps -Modlitewnik 2 serie Łydki -Wspiecia na palce w staniu (jedna noga) – 2 serie Brzuch -Skłony w lezeniu na ławce skośnej głowa w dół – 3 serie Przedramię -Uginanie dłoni w nadgarstkach lezacych na ławce 3 serie PLAN „B” Klatka -Rozpietki – 3 serie Plecy -Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) – 3 serie Nogi -Prostowanie nog w siadzie - 3 serie Barki -Unoszenie sztangielek bokiem w gore pozycja siedzaca - 3 serie Kaptury -Podciaganie hantli w opadzie tułowia - 2 serie Triceps -Wyciskanie francuskie hantelka w siadzie - 2 serie Biceps -Młotki - 2 serie Łydki -Wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami – 2 serie Brzuch -Spięcia - 3 serie Przedramię -Wkrecanie linki na drazek – 3 serie PLAN „C” Klatka -Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej głowa w gore – 3 serie Plecy -Martwy ciag – 3serie Nogi -Przysiady ze sztanga na barkach – 3serie Barki -Wyciskanie sztangielek z supinacja nadgarstka (Arnoldki) – 3 serie Kaptury -Szrugsy handelkami – 2serie Triceps -Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia - 2 serie Biceps -Uginanie ramion ze sztanga stojac (Podchwytem) - 2 serie Łydki -Ośle wspięcia – 2 serie Brzych -Skłony tułowia w lezeniu – 3 serie 1-2 tydzień 15 powt. 3-4 tydzień 12-10 powt. 5-6 tydzień 8 powt. 7-8 tydzień 5-6 powt. 9-10 tydzień Celowe roztrenowanie Poniedziałek: PLAN A Wtorek: wolne Środa PLAN B Czwartek Wolne Piątek PLAN C Sobota i Niedziela Wolne

    Odpowiedzi: 281 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/18/2009 5:09:55 PM Liczba szacunów: 0