SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING, DIETA I SUPLEMENTACJA DLA KAŻDEGO JUNIORA

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9653

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 27198 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 78892
TRENING, DIETA I SUPLEMENTACJA DLA KAŻDEGO JUNIORA

Witam! Wychodząc na przeciw oczekiwaniom chciałbym w tym miejscu wkleić wszystkie metody treningowe oraz przykładowe szablony diet dla każdego początkującego adepta kulturystyki. Codziennie wiele osób o to pyta i żeby nie pisać ciągle tego samego można odsyłać do tego linku.

Oczywiście większość z informacji znajduje się już na forum, ale chciałem opisać to jak najzwięźlej i jak najwięcej informacji zawrzeć w 1 temacie. Czyli zrobić to, co juniorzy lubią najbardziej - dużo informacji, mało tekstu i wszystko w jednym miejscu

Brakuje niektórych rozwiązań, ale uważam, że po prostu na początku kariery nie są potrzebne lub po prostu są do tego osobne działy (np. ckd, czy IF). Gdyby ktoś był na tyle doświadczony, że chciałby spróbować którejś z tych metod to myślę, że sam będzie już potrafił znaleźć potrzebne informacje.

SPIS TREŚCI:
1. TRENING
1.1. FBW
1.1.1. FBW Z CIĘŻARAMI
1.1.2. FBW NA CIĘŻARZE WŁASNEGO CIAŁA
1.2. SPLIT
1.2.1. SPLIT 4 DNIOWY
1.2.2. SPLIT 3 DNIOWY (PUSH PULL LEGS)
1.2.3. PARTIA 2x/WEEK (PUSH&PULL)
1.3. TRENINGI INNE NIŻ SIŁOWE
1.3.1. CARDIO
1.3.2. HIIT
1.3.3. INNE TRENINGI INTERWAŁOWE
2. DIETA
2.1. MASA
2.2. REDUKCJA
3. SUPLEMENTACJA
4. POMOCNE LINKI

1. TRENING

Czyli to, co każdy robi i robić chce. Warto jednak zastanowić się, czy trening jest przemyślany? Często robimy treningi wg. własnego "widzimisię" i jakieśtam efekty widzimy. Jednak aby je zmaksymalizować, trzeba działać "z głową".

1.1. FBW

Podstawa podstaw - jako pierwszy plan treningowy dla każdego juniora. Na początku kariery nie ma co bawić się w inne plany, trzeba zacząć od podstaw. Trening FBW zakłada ćwiczenie każdej partii 3x w tygodniu (na przykład poniedziałek, środa i piątek). Na każdej sesji wykonujemy 1 ćwiczenie na każdą grupę mięśniową (nogi i plecy w niektórych sytuacjach potrzebują 2 ćwiczeń).

1.1.1 FBW Z CIĘŻARAMI

Najlepiej podzielić na A i B ze względu na atakowanie mięśni pod różnymi kątami.

PRZYKŁADOWY PLAN FBW

A
nogi: przysiad ze sztangą na barkach 4x10
plecy: wiosłowanie sztangą 4x10
klatka: wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10
barki: wyciskanie żołnierskie 3x10
triceps: pompki na poręczach 2xMAX
biceps: uginanie ramion ze sztangą 3x10

B
nogi: wykroki z hantlami 3x10
nogi: martwy ciąg na prostych nogach 3x10
plecy: podciąganie nachwytem 3xMAX
klatka: wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10
barki: wymachy boczne hantli 3x15
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
biceps: uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami 2x10

Trening taki wykonujemy w poniedziałki, środy i piątki (ABA w tygodnie nieparzyste, BAB w tygodnie parzyste)

1.1.2 FBW NA CIĘŻARZE WŁASNEGO CIAŁA

Gdy nie mamy dostępu do ciężaru warto wykonywać taki trening. Każdą serię wykonujemy tutaj na maxa! Można ewentualnie robić obwody po określoną ilość powtórzeń i ostatni obwód na maxa.

nogi: przysiady z wyskokiem
plecy: podciąganie nachwytem
klatka: pompki z nogami na podwyższeniu
barki: pompki z wąskim rozstawem rąk
triceps: pompki w podporze tyłem (tzw. pompki szwedzkie)
biceps: podciąganie podchwytem

1.2. SPLIT

Jak sama nazwa wskazuje trening ten zakłada "rozdzielenie" partii mięśniowych na poszczególnych sesjach. Jest to trening dla bardziej zaawansowanych graczy, więc jako 1 plan treningowy raczej się nie nadaje. W treningu split liczy sie przede wszystkim atakowanie mięśni pod różnym kątem (np. różne kąty nachylenia przy treningu klatki, zmiany chwytów przy treningu pleców itp). Wyróżnia się różne rodzaje SPLITÓW, które opiszę poniżej.

1.2.1 SPLIT 4 DNIOWY

Najbardziej znany rodzaj splitu. Przyznam szczerze, że go nie lubię aczkolwiek jest to najbardziej lubiana odmiana przez większość osób (może właśnie dlatego mi nie podszedł, bo robią go wszsycy). Partie można podzielić w różny sposób, np.

klatka + triceps
plecy
barki + biceps
nogi

lub

klatka + przód barków
plecy + tył barków
biceps + triceps
nogi

Oraz wiele innych sposobów. Liczy się zależność: duża partia+mała partia, nogi muszą mieć osobny dzień i nie być bezpośrednio po plecach. Rozpiszę przykładowy plan SPLIT z podziałem nr 1)

PONIEDZIAŁEK: klatka+triceps
klatka: pompki na poręczach "dipsy" 4 serie MAX
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
klatka: rozpiętki na skosie dodatnim 3x15
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
triceps: pompki w podporze tyłem 3x10

WTOREK: plecy
1. podciąganie nachwytem 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x10
4. skłony tułowia na ławce rzymskiej 4x10 (lub martwy ciąg, jeśli nie robisz przy nogach)

CZWARTEK: barki+triceps
barki: wyciskanie żołnierskie 4x10
barki: high pull (przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia) 3x10
barki: wymachy boczne hantli 3x15
barki: wymachy boczne hantli w opadzie tułowia 3x15
biceps: uginanie ramion z sztangą 3x10
biceps: uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami 3x10

PIĄTEK: nogi
1. przysiad z sztangą na barkach 5x10
2. wykroki 3x10
3. prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
4. martwy ciąg na prostych nogach 5x10 (lub żuraw jeśli robisz martwy ciąg przy plecach)
5. uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
6. łydki: wspięcia na palce stojąc 5x20

1.2.2. SPLIT 3 DNIOWY (PUSH/PULL/LEGS)

Podobny zamysł co w poprzednim splicie, jednak tylko 3 dni treningowe.
Push: klatka+przód barków+triceps
Pull: plecy+tył barków+biceps
Legs: legs

PONIEDZIAŁEK: push
klatka: pompki na poręczach "dipsy" 4xMAX
klatka: wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
klatka: rozpiętki na skosie dodatnim 2x20
barki: wyciskanie żołnierskie 4x10
barki: wymachy boczne hantli 2x20
triceps: pompki na poręczach 3xMAX

ŚRODA: pull
plecy: podciąganie nachwytem 4xMAX
plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem 5x10
plecy: martwy ciąg 4x10
barki: przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia (high pull) 3x10
barki: wymachy boczne w opadzie tułowia 3x15
biceps: uginanie ramion z sztangą stojąc 4x10

SOBOTA: legs
1. przysiad z sztangą na barkach 5x10
2. wykroki 3x10
3. prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
4. martwy ciąg na prostych nogach 5x10 (lub żuraw jeśli robisz martwy ciąg przy plecach)
5. uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
6. łydki: wspięcia na palce stojąc 5x20

1.2.3. PARTIA 2x/WEEK (PUSH&PULL)

Przyznam szczerze, że to mój ulubiony trening. Partię ćwiczymy 2x w tygodniu. Podział push&pull można nazwać też podziałem "przód/tył" bo mniej/wiecej tak się wykonuje ten trening.

PONIEDZIAŁEK: push A
- przysiad ze sztangą na barkach 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
- rozpiętki na skosie dodatnim 3x15
- wyciskanie żołnierskie 5x10
- pompki w podporze tyłem 4x10

WTOREK: pull A
- martwy ciąg na prostych nogach 4x10
- podciąganie nachwytem 4xMAX
- wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x10
- wymachy boczne hantli w opadzie tułowia 4x15
- uginanie ramion z sztangą 4x10

PIĄTEK: push B
- wykroki z hantlami 3x10
- pompki na poręczach "dipsy" 4xMAX
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
- wymachy boczne hantli 6x15
- wyciskanie francuskie sztangi 4x10

SOBOTA: pull B
- żuraw 4x10
- podciąganie nachwytem 3xMAX
- wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
- przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia (high pull) 5x10
- uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami 3x10

[1.3. TRENINGI INNE NIŻ SIŁOWE

Jak wiadomo poza treningami siłowymi istotną rolę pełni też wysiłek poza siłownią.

1.3.1 CARDIO

Najbardziej popularny trening aerobowy. Przykładowym cardio jest nieprzerwany bieg w średnim tempie przez czas ok. 40 minut. Polecane wykonywać w dni wolne od treningu siłowego tak, by 1 dzień w tygodniu pozostawał całkowicie wolny od treningu. Można też cardio wykonywać bezpośrednio po treningu siłowym lub rano na czczo jednak wtedy polecałbym ograniczyć się do 20 minut ćwiczeń.


1.3.2. HIIT

Świetna metoda treningowa polegająca na maksymalnym zmęczeniu organizmu w jak najkrótszym czasie. Trening HIIT powinien trwać max 20 minut i składać się z serii np. 20 sekund sprintu 40 sekund truchtu. Maksymalna ilość serii na jednej sesji wynosi 10, jednak wydaje mi się, że sześcioma seriami można już nieźle "styrać" organizm. Nie polecam wykonywac częściej niż 2x/week i radzę robić WYŁĄCZNIE w dni wolne od innych treningów.

1.3.3. INNE TRENINGI INTERWAŁOWE

Tu tylko wymienię, bo chyba nie ma co się rozpisywać. sporty walki, sporty zespołowe, jazda na rowerze o zróżnicowanym tempie - wszystko to zalicza się do treningów interwałowych. Nie polecam wykonywać tego samego dnia ćwiczeń siłowych Od biedy można, ale raczej lżejszy trening.

2. DIETA

Czyli to, co wszyscy kochamy. Brak czasu i szkoła to nie jest wymówka. Też chodzę do szkoły i dietę trzymam na 100% (choć dla każdego 100% wygląda inaczej). Tutaj kilka zasad i rad, którymi należy kierować się tworząc dietę.

1. na śniadanie jemy pełnowartościowe posiłki składające się z węglowodanów i dobrych białek. Świetnym przykładem jest owsianka (płatki owsiane+mleko+banan) i do tego gotowane jajka ;)
2. w szkole można jeść chleb pełnoziarnisty i dobrej jakości mięso (grillowana pierś kurczaka, pieczony schab itp.) nikt nie każe jeść ryżu.
3. przed treningiem węglowodany złożone+dobre białko najlepiej z mięsa (np. 100g ryżu i 150g kurczaka)
4. po treningu to samo co przed, może być więcej węglowodanów (np. 150g makaronu pełnoziarnistego/ryżu i 150g kurczaka)
5. na kolację należy jeść posiłki złożone z białka i tłuszczy/węglowodanów złożonych.
6. dieta na redukcje od diety na masę różni się tylko ilością kcal.

Poniżej podam przykładowe wypiski diety dla 18 latka ważącego 75kg o wzroście 180cm i uprawiającego sport 4x w tygodniu. Przyjmuję wartości b/w/t optymalne dla nastolatków, czyli: 1,8-2,5g białka na kg masy ciała, 0,8-1,5g tłuszczy na kg masy ciała i resztę zapełniam węglowodanami Według potrzeb może to ulec zmianie. Według kalkulatora bmr wyszło mi coś takiego:

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3237.57
Resztą informacji się nie sugeruję, ponieważ napisałem powyżej jakie wartości makroskładników przyjmuję

2.1. MASA
Do podstawowego zapotrzebowania dodałem 300kcal (czyli ok 3600kcal)



2.2. REDUKCJA
Od podstawowego zapotrzebowania odjąłem 300kcal (czyli ok 3000kcal)



OCZYWIŚCIE ZARÓWNO NA MASIE JAK I NA REDUKCJI DO KAŻDEGO POSIŁKU DODAJEMY DUŻO WARZYW!!!


3. SUPLEMENTACJA

Tu zależy zadać sobie pytanie: czy jest ona w ogóle potrzebna? Jeśli tak, to zapewne jesteśmy w stanie sami określić, czego potrzebujemy, dlatego ten temat pozostawiam dla waszego sumienia. Czemu nic nie piszę? Bo jeśli ktoś potrzebuje suplementów to na pewno wie jakich.

4. POMOCNE LINKI
http://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
http://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html - tutaj cała masa innych linków wartych poczytania!!!
http://www.sfd.pl/[FAQ]Pytania_i_odpowiedzi_dotyczące_suplementów_oraz_odżywek._-t916866.html
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 351 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3222
Dobra robota, dałbym soga, ale już nie mogę Ci więcej dać

'Ile potu na treningu poświęcisz, tyle stali pójdzie do Twoich mięśni' Zrobić coś z niczego.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 27198 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 78892
nuda na chacie, to chociaż art napiszę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1091 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 53929
Nic nowego niestety
Leniwcom się przyda
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 27198 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 78892
napisałem że nie wprowadzam nic nowego tylko ułatwiam życie. a przyda się przede wszystkim nam, doradzającym. Zamiast wysyłac i szukać za każdym razem miliona linków... wszystko jest w 1 miejscu włącznie z tymi linkami

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-04-06 14:06:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4613 Napisanych postów 45118 Wiek 40 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 367165
ogólnie na redukci mleko bym odrzucił , wiem to na swoim przykladzie jak i kilku trenerów o tym tez mówilo jesli redukujemy juz na powaznie to czyscimy miche
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 351 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3222
No, podobno laktoza nie sprzyja redukcji.

'Ile potu na treningu poświęcisz, tyle stali pójdzie do Twoich mięśni' Zrobić coś z niczego.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 27198 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 78892
na poziomie juniorów chyba to mleko aż tak nie boli - wiem po sobie. Ale faktem jest, że nie jest to pierwszej jakości produkt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 65 Napisanych postów 7808 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 40583
rutkow
ogólnie na redukci mleko bym odrzucił , wiem to na swoim przykladzie jak i kilku trenerów o tym tez mówilo jesli redukujemy juz na powaznie to czyscimy miche


A co złego w mleku tzw w laktozie oprócz tego że jest ciężkostrawna , chodzi o cukry ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 27198 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 78892
bez spamu, jest od tego osobny dział! był.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 65 Napisanych postów 7808 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 40583
DreamEvil
bez spamu, jest od tego osobny dział! był.


Ja nie spamuje tylko zadałem pytanie dotyczące artykułu .. tak jak inni wyżej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co sądzicie o mym planie?

Następny temat

Bieganie

Nutlove-choco