SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[FAQ]Pytania i odpowiedzi dotyczące suplementów oraz odżywek.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 48435

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 13346 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52465
W związku z coraz częstszymi pytaniami w dziale o niektóre suplementy jak kreatyna, przeróżne gainer’y czy WPC w tym artykule krótko i treściwie przedstawię wam podstawowe informacje na ich temat w formie Q&A.
Ważna informacja: Jeżeli nie posiadasz choćby prowizorycznej diety (wiadome, w młodym wieku trzymanie się zawsze dokładnie diety nie jest możliwe – ale trzymanie się szkicu, zarysu już tak) to daruj sobie zakup jakichkolwiek suplementów. Mija się to z celem, wydasz tylko pieniądze na nic.
Cytując pewnego użytkownika tego forum „Po wydaniu kilkunastu tyś. Na suplementy i odżywki doszedłem do wniosku, że lepiej było to wydać na dietę”.
To tak słowem wstępu. Czas na pytania i odpowiedzi.

Spis pytań:

1.Czy jeżeli mam mniej niż 16 lat lub mniej niż 6 miesięcy stażu na siłowni (porządnego treningu z planem) mogę brać jakiekolwiek suplementy lub odżywki?
2.Jak dawkować gainera?
3.Jak dawkować „białko” (odżywkę białkową) i jaką wybrać?
4.Jakie aminokwasy kupić? (BCAA, EAA, całodzienne?)
5.Czy jestem gotowy na kreatynę?
6.Jak dawkować kreatynę?
7.W jakich porach ją(kreatynę) przyjmować?
8.Jaką formę kreatyny wybrać?
9.Czy to prawda, że na monohydracie zalewa wodą?
10.Co mogę stosować razem z kreatyną?
11.Czy w/w suplementy są „zdrowe”? Czego unikać?
12.Jakich suplementów nie kupować?
13.Czy mogę łączyć kreatynę i spalacz na jednym „cyklu”?
14.Na czym robi się „cykl”?
15. Czy na redukcji można stosować kreatynę?
16. Pierwsza przed-treningówka - czy warto i jaka?
17. Czy do kreatyny trzeba dokupić "transportery" jak np. dekstroza czy tauryna?
18. Czy to prawda, że jabłczan kreatyny jest na siłę?
19. Co zrobić aby będąc na monohydracie kreatyny nie zalało mnie wodą?
20. Ile powinna wynosić przerwa od kreatyny i po co ona jest?
21. Czy mogę łączyć różne formy kreatyny? (np. jabłczan z monohydratem).
22. Czy kreatyna niszczy nerki?
23. Po jakim czasie sięgnąć po spalacz?
24. Jaki spalacz najlepszy na początek?
25. Ile powinien trwać cykl na kreatynie?

1.Czy jeżeli mam mniej niż 16 lat lub mniej niż 6 miesięcy stażu na siłowni (porządnego treningu z planem) mogę brać jakiekolwiek suplementy lub odżywki?
Odp. Nie, nie możesz. Będzie się to tak samo mijało z celem jak trening bez diety. Co do odżywki białkowej czy gainera w teorii możesz sobie je kupić, tylko po co? Zapewne ważysz mniej niż 70kg a przy takiej wadze pokrycie dziennego zapotrzebowanie na składniki odżywcze nie jest trudne.

2.Jak dawkować gainera?
Odp. Gainer to odżywka węglowodanowo-białkowa przeważnie w proporcjach 4:1. Gainery często zawierają węglowodany, których nie powinniśmy spożywać nigdzie indziej niż w posiłku po-treningowym (ze względu na to, że po treningu potrzebujemy węglowodanów, które pomogą nam uzupełnić braki glikogenu; natomiast w ciągu dnia nie ma już takiej potrzeby aby zrobić to „szybko”). Ile gram odżywki sypać? To zależy od tego ile ważysz. Po treningu powinno się spożywać 0,8-1,2g węglowodanów na kg masy ciała i około 20-40g białka.

3.Jak dawkować „białko” (odżywkę białkową) i jaką wybrać?
Odp. „Białko” czyli odżywka białkowa to nic innego jak gorszej jakości kurczak. Tak wiec teraz pomyśl o co pytasz – „Jak dawkować kurczaka?”; to przecież logiczne. Odżywka białkowa służy do uzupełniania braków w diecie czyli dla przykładu dziś do szkoły nie masz czego wziąć to bierzesz shaker, wlewasz mleko, wsypujesz odżywkę białkową (tak aby wyszło 30-40g białka – to już z resztą zależy ile brakuje Ci w diecie), mogą być np. płatki owsiane, rodzynki i orzechy i masz dobry posiłek.

4.Jakie aminokwasy kupić? (BCAA, EAA, całodzienne?)
Odp. Najpierw musisz zadać sobie pytanie czy są Ci potrzebne? Zacznijmy po kolei: Aminokwasy całodzienne – absolutnie nie kupuj. Bo po co? To zwykłe białko w tabletkach tyle, że kilkanaście razy droższe. Jest sens? Nie ma, więc sprawa załatwione. EAA – co to takiego? Są to aminokwasy egzogenne czyli takie, których nasz organizm sam nie potrafi syntezować więc trzeba je dostarczyć przez pokarm/suplement. Kiedy je spożywać? Jeżeli chcesz je kupić to dokup do nich carbo i wypij od razu po treningu. Będzie to taki posiłek po-treningowy (to absolutnie nie oznacza, że później porządnego jedzenia nie należy zjeść – należy! Do godziny czas powinieneś potem zjeść porządny posiłek).
BCAA – są to aminokwasy rozgałęzione: Leucyna, Izoleucyna, walina. Potocznie się mówi, że hamują katabolizm mięśni. Pomijając już polemikę na temat zasad działania BCAA (chętnych odsyłam do działu Badania Naukowe i art. Solarosa na ich temat) to owszem – pomagają na redukcji w „ochronie” mięśni przed nadmiernym katabolizmem. Kiedy stosować? Przed ćwiczeniami aerobowymi/interwałowymi. Czyli jeśli robisz trening i po treningu aeroby/hiit to w przerwie między nimi bierzesz BCAA. Oczywiście można też brać przed treningiem siłowym ale jest to wersja dla osób, które mają tego BCAA troszkę więcej. Jak dawkować? Minimum 1g czystych BCAA na 10kg masy ciała. Na przykładzie Activlab BCAA xtra – w tym produkcie jest 5g czystych bcaa na 10g produktu; ważąc 70kg musi wziąć minimum 15g tego produktu.

5.Czy jestem gotowy na kreatynę?
Odp. Po kreatynę możesz sięgnąć jeżeli masz minimum 6 miesięcy stażu (Dlaczego? Ponieważ to taki przyjęty okres podczas, którego nauczysz się wykonywać dobrze ćwiczenia, dobrze trenować i dopracujesz dietę - innymi słowy : Poznasz ten sport i siebie samego) oraz czujesz stagnację – widzisz, że są gorsze przyrosty – wtedy możesz sięgnąć po kreatynę.

6.Jak dawkować kreatynę?
Odp. Bez fazy nasycenia 2x5g w dzień treningowy i 1x5g w dzień nie treningowy.
Z fazą nasycenia przez pierwsze 5 dni 4-5x5g a przez następne dni 1x5g.

7.W jakich porach ją przyjmować?
Odp. Mitem jest to, że trzeba ją koniecznie przyjmować na czczo. Pierwszą dawkę możesz wziąć kiedy chcesz, w moim odczuciu najlepiej do posiłku, który zawiera sporo węglowodanów natomiast drugą dawkę po treningu. Dzień bez treningu tak samo jak pierwsza dawka w DT. Jeżeli robisz faze nasycenia to tak samo – po treningu i kiedy chcesz.

8.Jaką formę kreatyny wybrać?
Odp. Monohydrat lub jabłczan. Dlaczego? Ponieważ to sprawdzone, pewne i stosunkowo tanie formy. Inne formy niewiele różnią się działaniem od nich a nieraz są 200,300% droższe. Czy warto tyle płacić za inną nazwę i to samo działanie? Zdecydowanie nie.

9.Czy to prawda, że na monohydracie zalewa wodą?
Odp. Nie do końca. Jeśli twoja dieta jest nieodpowiednia (za dużo soli) to na pewno Cię zaleje, jeśli jednak dbasz o dietę to nie odczujesz tego tak bardzo.

10.Co mogę stosować razem z kreatyną?
Odp. Beta-Alaninę – jest to naprawdę świetny suplement. Jeżeli chcesz się więcej dowiedzieć to zachęcam do przeczytania art. Z podpisu w mojej sygnaturze. Tam dowiesz się jak ją dawkować oraz znajdziesz podstawowe informacje o niej.

11.Czy w/w suplementy są „zdrowe”? Czego unikać?
Odp. W/w suplementy nie szkodzą zdrowiu. Czego unikać? Zdecydowanie suplementów z geranaminą(przeważnie spalacze lub no-boostery), dużą ilością kofeiny lub DAA(Dlaczego? Ponieważ w tym wieku nie jest Ci to potrzebne).

12.Jakich suplementów nie kupować?
Odp. HMB, l-carnityny, aminokwasów całodziennych, glukozaminy, testosterolów i i tym podobnych. Dlaczego? Ponieważ żaden z nich nie spełnia swojej roli.

13.Czy mogę łączyć kreatynę i spalacz na jednym „cyklu”?
Odp. Na tym poziomie NIE. Jeżeli jesteś już doświadczony to będziesz potrafił ocenić czy w twoim przypadku będzie miało to sens (dla jasności – niektóre osoby stosują kreatynę na redukcji).

14.Na czym robi się „cykl”?
Odp. Na suplementach, które stosujemy jakiś czas czyli kreatyna, beta-alanina. Nie robi się cykli na bcaa, wpc, gainerach czy witaminach.

15. Czy na redukcji można stosować kreatynę?
Zacznijmy od podstaw.
Kreatyna to nie środek, który sprawia, że przytyjemy. To związek chemiczny, który pomaga budować beztłuszczową masę ciała ale i nie tylko; kreatyna również zabezpiecza mięśnie przed potocznie nazywanym katabolizmem; pomaga zwiększyć wydolność organizmu...czyli same plusy. Czy biorąc pod uwagę te "plusy" można uznać, że kreatyna jest dobrym dodatkiem na redukcji? Tak; pewne jest to, że kreatyna wcale nie osłabi naszych wyników na redukcji.
Jak formę wybrać? Polecałem dwie, monohydrat i jabłczan. Ze względu na to, że monohydrat "ciągnie" delikatnie więcej wody, polecam jabłczan kreatyny.

16. Pierwsza przed-treningówka - czy warto i jaka?

Odp: Wiele osób, szczególnie młodych i niedoświadczonych od przed-treningówki/no-boostera oczekuje znacznego wpływu na siłę (na plus oczywiście) jak i również na pobudzenie. O ile to drugie jest jak najbardziej możliwe to znacznego wzrostu siły nie należy się spodziewać - co nie oznacza, że go w ogóle nie będzie. Będzie on zasługą no-boostera jak i również placebo (szczególnie osób, które sięgają pierwszy raz po taki produkt). No-boostery działają na zasadzie rozszerzania naczyń krwionośnych dzięki czemu krew ze składnikami odżywczymi jest w większej ilości "pompowana" do mięśni.
Jaka pierwsza przed-treningówka?
Zwróć uwagę na zawartość AAKG,L-argininy lub l-cytruliny. To najpopularniejsze związki chemiczne rozszerzające naczynia krwionośne.
Jaka powinna być ich ilość? Około 3-5g na porcję (z tym, że jeżeli porcja to tak naprawdę połowa dawki liczymy całość jaką spożyjemy).
Co jeszcze? Kofeina. Jezeli nie masz problemów z ciśnieniem to kofeiny na całość spożytej porcji powinna wynosić 150-200mg.
UWAGA! Ostrzegam, masz problemy z ciśnieniem/sercem/inne, w których przypadku zakazane jest spożycie kofeiny/środków podnoszących ciśnienie - robisz to na własną odpowiedzialność i to sobie szkodzisz, swojemu zdrowiu.
Jakich unikać?
Przed-treningówek gdzie jest dużo węglowodanów - są one zbędne w takich produktach.
Przed-treningówek o wielu składnikach w małych dawkach.
Jeżeli chodzi o dobre przed-treningowki na pierwszy raz to polecam Crea-Shot. Łagodny i dobry na początek.

17. Czy do kreatyny trzeba dokupić "transportery" jak np. dekstroza czy tauryna?
Odp. Nie, absolutnie nie ma takiej potrzeby gdyż w rzeczywistości nie przyniesie to żadnego pożytku poza wydaniem pieniędzy.
Chodzi głównie o insulinę (stąd przyjmowanie dekstrozy czyli cukrów aby wywołać wyrzut insuliny) - zdania są podzielone jednak możemy przypuszczać, że kreatyna jest szybciej transportowana do mięśni dzięki insulinie. Dlatego zamiast kupować dekstrozę (czy już zupełnie niepotrzebną taurynę) wypij kreatyne po posiłku .

18. Czy to prawda, że jabłczan kreatyny jest na siłę?
Odp. Nie, jest to brednia. Jak pisałem między jabłczanem a monohydratem jest jedna mała różnica, że mono ciągnie troszkę więcej wody i nic więcej. Tak więc jest to mit całkowicie bez podparcia w badaniach.

19. Co zrobić aby będąc na monohydracie kreatyny nie zalało mnie wodą?
odp: Odpowiedź jest prosta - należy mieć dobrą dietę. Czego unikaj? Unikaj zbyt dużych ilości węgli prostych jak i również zbyt dużej ilości soli. Może Cię zalać ale zdecydowanie mniej niżeli jakbyś nie przestrzegał tych zasad.

20. Ile powinna wynosić przerwa od kreatyny i po co ona jest?
odp. Przerwa od kreatyny jest potrzebna aby z organizmu został "wypłukany" nadmiar kreatyny tak aby powróciła do normalnego poziomu. Ile powinna trwać przerwa ? Minimum 30 dni a najlepiej te 6 tygodni.
Oczywiście po każdej formie kreatyny robimy taką samą przerwę.

21. Czy mogę łączyć różne formy kreatyny? (np. jabłczan z monohydratem).
odp: Tak, możesz bez problemu. Kreatyna to kreatyna i dawkowanie zawsze jest takie samo.

22. Czy kreatyna niszczy nerki?
Odp. Nie. Owszem, podnosi poziom kreatyniny ale nie do takiego stopnia aby im szkodzić. Inna sprawa jeżeli mówimy o osobie z jakimś schorzeniem powiązanym z nerkami wtedy najlepiej skonsultować z lekarzem suplementacje kreatyną.

23. Po jakim czasie sięgnąć po spalacz?
Odp. sięganie po spalacz nie jest konieczne zaraz na początku redukcji. Jeśli masz dietę redukcyjną oraz ciężko trenujesz to na pewno masz jakieś efekty. Najlepiej starać się pociągnąć jak najdłużej na samej diecie a spalacz wrzucić gdzieś 3-4 tygodnie przed końcem redukcji.
Najpierw przez pierwsze tygodnie redukcji najlepiej dać czas samej diecie.

24. Jaki spalacz najlepszy na początek?
Odp. Niezbyt mocny, tzw. "lajtowy" czyli taki, który nie będzie ani za słaby tj. będzie działał ale nie będzie zbyt mocny.
W moim odczuciu idealny na początek jest Machine Man Burner (Activlab).
Dużo kaps - niska cena a działanie czuć.

25. Ile powinien trwać cykl na kreatynie?
Odp: Dla początkujących 6-12 tygodni (polecam 8-12). Po kilku cyklach każdy będzie mógł stwierdzić ile jeszcze chce go pociągnąć.
----------------------------------------------------------------------
Jeżeli znajdą się jeszcze jakieś inne pytania postaram się zaktualizować spis.
pzdr

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-03-31 22:47:38

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-07-14 19:06:18
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 27198 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 78892
Elegancko, bardzo ładnie. Wszystko w jednym miejscu, będzie gdzie odsyłać osoby, ktre nie mają pojęcia o suplach. SOG! no i nie wszedł :P

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-03 14:25:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8248 Napisanych postów 150124 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1188083
git bedzie mozna dopisywac kolejne niech sie pobuja troche po dziale i sie podwiesi


na chwile obecna przychodzi mi do glowy
kreatyna na redukcji czy mozna


jak cos ITE pisz tutaj w temacie, a ja bede sopisywal do Pierwszego posta


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-02-03 14:48:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3106 Napisanych postów 42409 Wiek 39 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 356102
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 13346 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52465
15. Czy na redukcji można stosować kreatynę?
Zacznijmy od podstaw.
Kreatyna to nie środek, który sprawia, że przytyjemy. To związek chemiczny, który pomaga budować beztłuszczową masę ciała ale i nie tylko; kreatyna również zabezpiecza mięśnie przed potocznie nazywanym katabolizmem; pomaga zwiększyć wydolność organizmu...czyli same plusy. Czy biorąc pod uwagę te "plusy" można uznać, że kreatyna jest dobrym dodatkiem na redukcji? Tak; pewne jest to, że kreatyna wcale nie osłabi naszych wyników na redukcji.
Jak formę wybrać? Polecałem dwie, monohydrat i jabłczan. Ze względu na to, że monohydrat "ciągnie" delikatnie więcej wody, polecam jabłczan kreatyny.

Jest
Rutkow...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3106 Napisanych postów 42409 Wiek 39 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 356102
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1599 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9822
No ineTheEnd powraca ! Graty

Polecam Draże kokosowe

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 283 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5089
porządny temat

Zmieniony przez - kuba52 w dniu 2013-02-03 20:44:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 3653 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 21652
No no sie napracował :D ułatwiasz zadanie użytkownikom którzy nie będą musieli już w koło macieju pisać cały czas te same odpowiedzi tylko MYK linka i jest wszystko jasne :D Tak przy okazji mozesz napisać coś o HMB w sumie niewiem co tam jeszcze było :D O "jak połączyć kreatynę i gainera na cyklu" , "Jaką przedtreningówkę wybrać" ;p a z resztą nie pamiętam co tam jeszcze często się pytają :P

Jak pomogłem to nie skąp sog-a :D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 2113 Napisanych postów 49815 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 492161
przyda sie

dodalem do najwazniejszych tematow dl Juniora

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 22548 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37570
Wg mnie trochę brakuje informacji na temat 1 przed treningówki. Juniorzy często pytają jaka przed treningówka będzie najlepsza , jakie dawkowanie i ile po tym urośnie :) Ale tak poza tym to temat jak najbardziej przydatny

Zmieniony przez - 40neos w dniu 2013-02-03 23:11:50

masz tiesto ?
A to w tabletkach ? :)


Pomogłem? Rozwiązałem problem ? Przyznaj SOGa :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

rerere

Następny temat

Pomoc w ułożeniu diety.

Fruzelina