Wiosna na pełnej... Kusimy RABATAMI! SPRAWDŹ!
SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne Forum

[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 20291

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez TomQ-MAG z działu Trening dla początkujących.
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 141 Napisanych postów 8155 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43420
O MNIE

Mam na imie Kacper i wrocilem 2 miesiace temu do regularnych treningow.Dawno temu mialem jakies proby budowania sylwetki i tez prowadzilem dzienniki tutaj na sfd . Moim celem jest masa do okresu letniego , mniejwiecej do konca maja przyszlego roku i ogolny rozwoj organizmu taki jak poprawienie wydolnosci i elastycznosci mojego ciala.

Dziennik zakladam zeby miec wszystko wypisane i kontrolowane wlasnie tutaj , mile widziana jakakolwiek krytyka , pomoc , pytania ...

Mieszkam za granica dlatego niektore produkty z potreningu moga nie byc w jezyku polskim

DIETA

KalorieW pierwszym miesiacu przytylem ponad 4 kg wiec troche za duzo i zanizylyem kalorie w nastepnym z 3000 do 2500 kcal , wynik taki ze w 2 miesiacu waga stanela wiec od wczoraj wskoczylem na 2700-2800 kcal.

MakroskladnikiBialka bedzie okolo 1.5-2 g na kg masy ciala , 1g tluszczy i reszta z weglowodanow.W niektorych dniach jednakze moze sie okazac ze bedzie wiecej tluszczu kosztem wegli i bede sie staral zeby to bylo w dni nie treningowe , fakt ten uzaleznia ogolnie moj jadlospis/potrawy ktore czasami sa tluszczowo/weglowodanowe.


TRENING

Nie mialem zadnej aktywnosci fizycznej oprocz ciezkiej pracy fizycznej przez okres okolo 5 lat wiec moj organizm tak naprawde zaczyna od 0 ( naszczescie nie jestem tak chudy jak 5 lat temu )

Tym wlasnie powodem zostala moja decyzja od zaczecia budowania fundamentow poprzez wykonanie wszystkiego wzgledem
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html ktory osobiscie przetestuje w tym dzienniku.

Plan treningowyAktualnie jestem na 2 etapie treningowym ktory wyglada tak :

3 x w tygodniu

1.Przysiad
2.Wyciskanie skos dodatni
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

+ Trening brzucha 2 x w tygodniu

+ codzienne rozciganie ok. 15 minut

Zastanawiam sie tez nad dodaniek cardio ze polepszyc moja kondycje , co polecacie?


WYMIARY

W Sobote wrzuce wymiary , zdjecia i wage . Wstawiane beda co miesiac.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 12449 Napisanych postów 161900 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1240296
u mnie nie ma kłopotów, by odejść od biurka kiedy chce nawet%) bo pracuje zdalnie w domu, ale jak jest robota do zrobienia i jestes skupiony na tym by cos ogarnac, to pozniej takie przerwy wybijaja z rytmu i znowu potrzeba kilkanascie minut by wkrecic sie w tematy
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja dla zaawansowanych kontakt
https://www.instagram.com/tomq.bb/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 141 Napisanych postów 8155 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43420
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 141 Napisanych postów 8155 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43420
DAY 62

Trening

Przysiady : 10 x 20kg / 10 x 30kg / 10 x 50kg / 10 x 50kg / 10 x 50kg

Wyciskanie skos dodatni : 12 x 30kg / 8 x 42.5kg / 8 x 42.5kg / 8x 42.5kg

Martwy ciag :10 x 30kg / 10 x 47.5kg / 10 x 47.5kg / 10 x 47.5kg / 8 x 47.5kg / 8 x 47.5kg

Military press : 8 x 32.5kg / 8 x 32.5kg / 8 x 32.5kg

Wyciskanie wasko : 10 x 30kg / 10 x 30kg / 10 x 30kg

Uginanie ramion hantle : 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg

W przysiadach dupa bo ledwo co schodze do pelnego siadu z powodu mobilnosci ..

W reszcie cwiczen dodalem 2.5 kg i mysle progresowac z ciezarem az do 12 p w kazdej seri i pozniej znowy dodac 2.5 kg.. taka progresja jest prawidlowa czy da sie to jakos lepiej ogarnac?

Dieta












Zmieniony przez - kacper95 w dniu 16/11/2022 22:07:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 141 Napisanych postów 8155 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43420
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4064 Napisanych postów 45443 Wiek 4 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 348507
Będę obserwował;) Powodzenia i wytrwałości.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 141 Napisanych postów 8155 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43420
ronie220
Będę obserwował;) Powodzenia i wytrwałości.


Dziekowa :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 141 Napisanych postów 8155 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43420
Chorobsko porzadnie sie za mnie wzielo y byl tydzien bez treningu .
Znalazlem nowa prace takzew teraz dopasowuje sie do nowych grafikow i zmienilem godziny posilkow.

DAY 75
TRENING :

Juz po sobotniej pracy czulem bol w odcinku ledzwiowo-biodrowym ( zawsze mam z tym problemy ) i ciezko bylo z zejsciem w dol z przysiadami wiec zdecydowalem zrobic wioslo zamiast martwego .

Przysiady tylnie : 10 x 20kg / 10 x 30kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg

Wioslowanie sztanga w opadzie : 10 x 25kg / 10 x 30kg / 10 x 10kg / 10 x 30kg

Wyciskanie sztangi skos dodatni : 10 x 25kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg

Wyciskanie zolnierskie : 10 x 30kg / 10 x 30kg / 10 x 30kg

Wyciskanie waska sztangi : 10 x 30kg / 10 x 35kg / 10 z 35kg

Ugianie ramion ze sztanga stojac : 10 x 20kg / 10 x 20kg / 10 x 20kg

DIETA :









...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 141 Napisanych postów 8155 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43420
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 141 Napisanych postów 8155 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43420
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4064 Napisanych postów 45443 Wiek 4 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 348507
Wiosło również obciąża mocno kregoslup. Masz tam jakieś zdiagnozowane problemy ? Dyskopatia , skrzywienie ? Lepiej nie bagatelizować takich symptomów.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 141 Napisanych postów 8155 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43420
Wlasnie ze bylem lata temu u lekarzy i kazdy inny twierdzil co innego . W koncu po pierwszej wizycie u fizjo jak zaczalem ciezko prace na budowie wyszlo ze sciatica . Masaze co tydzien lub dwa bardzo pomagaly ale bol nie ustepowal az przestalem pracowac. Szukajac teraz pracy przez 3 msc wlasnie nic mi nie dokuczalo a teraz jak znowilem to cos wlasnie zaczyna powracac , praca nie jest stricte fizyczna ale schylam sie przez caly dzien ran na prawa a raz na lewa strone powtarzajac tak przez caly dzien roboczy. Mozliwe ze jest to poprostu bol domiesniowy spowodowany takim ruchem?
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena sylwetki.

Następny temat

Pompki z obciążeniem

Spalanie
Polecane artykuły