[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

O MNIE

Mam na imie Kacper i wrocilem 2 miesiace temu do regularnych treningow.Dawno temu mialem jakies proby budowania sylwetki i tez prowadzilem dzienniki tutaj na sfd . Moim celem jest masa do okresu letniego , mniejwiecej do konca maja przyszlego roku i ogolny rozwoj organizmu taki jak poprawienie wydolnosci i elastycznosci mojego ciala.

Dziennik zakladam zeby miec wszystko wypisane i kontrolowane wlasnie tutaj , mile widziana jakakolwiek krytyka , pomoc , pytania ...

Mieszkam za granica dlatego niektore produkty z potreningu moga nie byc w jezyku polskim

DIETA

KalorieW pierwszym miesiacu przytylem ponad 4 kg wiec troche za duzo i zanizylyem kalorie w nastepnym z 3000 do 2500 kcal , wynik taki ze w 2 miesiacu waga stanela wiec od wczoraj wskoczylem na 2700-2800 kcal.

MakroskladnikiBialka bedzie okolo 1.5-2 g na kg masy ciala , 1g tluszczy i reszta z weglowodanow.W niektorych dniach jednakze moze sie okazac ze bedzie wiecej tluszczu kosztem wegli i bede sie staral zeby to bylo w dni nie treningowe , fakt ten uzaleznia ogolnie moj jadlospis/potrawy ktore czasami sa tluszczowo/weglowodanowe.


TRENING

Nie mialem zadnej aktywnosci fizycznej oprocz ciezkiej pracy fizycznej przez okres okolo 5 lat wiec moj organizm tak naprawde zaczyna od 0 ( naszczescie nie jestem tak chudy jak 5 lat temu )

Tym wlasnie powodem zostala moja decyzja od zaczecia budowania fundamentow poprzez wykonanie wszystkiego wzgledem
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html ktory osobiscie przetestuje w tym dzienniku.

Plan treningowyAktualnie jestem na 2 etapie treningowym ktory wyglada tak :

3 x w tygodniu

1.Przysiad
2.Wyciskanie skos dodatni
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

+ Trening brzucha 2 x w tygodniu

+ codzienne rozciganie ok. 15 minut

Zastanawiam sie tez nad dodaniek cardio ze polepszyc moja kondycje , co polecacie?


WYMIARY

W Sobote wrzuce wymiary , zdjecia i wage . Wstawiane beda co miesiac.

jezlei problem dotyczy tkenek miekkich czy unewienia to rtg za duzo nie pokaze niestety, duzo lepsza opcja by bylo wykonanie rezonansu tylko bedziesz musial nieco poczekac jak na NFZ

DAY 61

Dieta

DAY 62

Trening

Przysiady : 10 x 20kg / 10 x 30kg / 10 x 50kg / 10 x 50kg / 10 x 50kg

Wyciskanie skos dodatni : 12 x 30kg / 8 x 42.5kg / 8 x 42.5kg / 8x 42.5kg

Martwy ciag :10 x 30kg / 10 x 47.5kg / 10 x 47.5kg / 10 x 47.5kg / 8 x 47.5kg / 8 x 47.5kg

Military press : 8 x 32.5kg / 8 x 32.5kg / 8 x 32.5kg

Wyciskanie wasko : 10 x 30kg / 10 x 30kg / 10 x 30kg

Uginanie ramion hantle : 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg

W przysiadach dupa bo ledwo co schodze do pelnego siadu z powodu mobilnosci ..

W reszcie cwiczen dodalem 2.5 kg i mysle progresowac z ciezarem az do 12 p w kazdej seri i pozniej znowy dodac 2.5 kg.. taka progresja jest prawidlowa czy da sie to jakos lepiej ogarnac?

Dieta












Zmieniony przez - kacper95 w dniu 16/11/2022 22:07:56

DAY 63

Dieta

Będę obserwował;) Powodzenia i wytrwałości.

ronie220

Będę obserwował;) Powodzenia i wytrwałości.

Dziekowa :)

Chorobsko porzadnie sie za mnie wzielo y byl tydzien bez treningu .
Znalazlem nowa prace takzew teraz dopasowuje sie do nowych grafikow i zmienilem godziny posilkow.

DAY 75
TRENING :

Juz po sobotniej pracy czulem bol w odcinku ledzwiowo-biodrowym ( zawsze mam z tym problemy ) i ciezko bylo z zejsciem w dol z przysiadami wiec zdecydowalem zrobic wioslo zamiast martwego .

Przysiady tylnie : 10 x 20kg / 10 x 30kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg

Wioslowanie sztanga w opadzie : 10 x 25kg / 10 x 30kg / 10 x 10kg / 10 x 30kg

Wyciskanie sztangi skos dodatni : 10 x 25kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg

Wyciskanie zolnierskie : 10 x 30kg / 10 x 30kg / 10 x 30kg

Wyciskanie waska sztangi : 10 x 30kg / 10 x 35kg / 10 z 35kg

Ugianie ramion ze sztanga stojac : 10 x 20kg / 10 x 20kg / 10 x 20kg

DIETA :

DAY 76


DIETA

DAY 76

DIETA

Wiosło również obciąża mocno kregoslup. Masz tam jakieś zdiagnozowane problemy ? Dyskopatia , skrzywienie ? Lepiej nie bagatelizować takich symptomów.

Wlasnie ze bylem lata temu u lekarzy i kazdy inny twierdzil co innego . W koncu po pierwszej wizycie u fizjo jak zaczalem ciezko prace na budowie wyszlo ze sciatica . Masaze co tydzien lub dwa bardzo pomagaly ale bol nie ustepowal az przestalem pracowac. Szukajac teraz pracy przez 3 msc wlasnie nic mi nie dokuczalo a teraz jak znowilem to cos wlasnie zaczyna powracac , praca nie jest stricte fizyczna ale schylam sie przez caly dzien ran na prawa a raz na lewa strone powtarzajac tak przez caly dzien roboczy. Mozliwe ze jest to poprostu bol domiesniowy spowodowany takim ruchem?