[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

O MNIE

Mam na imie Kacper i wrocilem 2 miesiace temu do regularnych treningow.Dawno temu mialem jakies proby budowania sylwetki i tez prowadzilem dzienniki tutaj na sfd . Moim celem jest masa do okresu letniego , mniejwiecej do konca maja przyszlego roku i ogolny rozwoj organizmu taki jak poprawienie wydolnosci i elastycznosci mojego ciala.

Dziennik zakladam zeby miec wszystko wypisane i kontrolowane wlasnie tutaj , mile widziana jakakolwiek krytyka , pomoc , pytania ...

Mieszkam za granica dlatego niektore produkty z potreningu moga nie byc w jezyku polskim

DIETA

KalorieW pierwszym miesiacu przytylem ponad 4 kg wiec troche za duzo i zanizylyem kalorie w nastepnym z 3000 do 2500 kcal , wynik taki ze w 2 miesiacu waga stanela wiec od wczoraj wskoczylem na 2700-2800 kcal.

MakroskladnikiBialka bedzie okolo 1.5-2 g na kg masy ciala , 1g tluszczy i reszta z weglowodanow.W niektorych dniach jednakze moze sie okazac ze bedzie wiecej tluszczu kosztem wegli i bede sie staral zeby to bylo w dni nie treningowe , fakt ten uzaleznia ogolnie moj jadlospis/potrawy ktore czasami sa tluszczowo/weglowodanowe.


TRENING

Nie mialem zadnej aktywnosci fizycznej oprocz ciezkiej pracy fizycznej przez okres okolo 5 lat wiec moj organizm tak naprawde zaczyna od 0 ( naszczescie nie jestem tak chudy jak 5 lat temu )

Tym wlasnie powodem zostala moja decyzja od zaczecia budowania fundamentow poprzez wykonanie wszystkiego wzgledem
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html ktory osobiscie przetestuje w tym dzienniku.

Plan treningowyAktualnie jestem na 2 etapie treningowym ktory wyglada tak :

3 x w tygodniu

1.Przysiad
2.Wyciskanie skos dodatni
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

+ Trening brzucha 2 x w tygodniu

+ codzienne rozciganie ok. 15 minut

Zastanawiam sie tez nad dodaniek cardio ze polepszyc moja kondycje , co polecacie?


WYMIARY

W Sobote wrzuce wymiary , zdjecia i wage . Wstawiane beda co miesiac.

LEGS 12 / 09 / 24

Trening tragedia wstalem z duzym bolem znowu naciska mi na ten nerw . Pare dni temu czulem sie na silach nawet zeby siady robic a tutaj nagle znowu to samo , clay czas sie rozciagam i wzmacniam ten piramidalny mam nadzieje ze zobacze wkrotce rezultaty Sprobowalem sobie z wykrokami i dyskomfort jest ale daje rade ogolnie ruch wypychania bioda itd to tragedia przy tym bolu.

Prostowanie nog siedzac :

10 x 35kg / 10 x 35kg / 10 x 35kg / 10 x 35kg

Wykroki z hantlami :

10 x 8kg / 10 x 8kg / 10 x 8kg

Zuraw :

3 s max

Uginanie podudzi siedzac :

12 x 30kg / 10 x 30kg / 8 x 30kg

Ogolnie sie zdemoralizowalem i nie skonczylem nawet treningu kiedy bardzo lubilem dzien nog a teraz jak sezonowy bocian nawet nie mam ochoty robic .

DAY 61

Dieta

DAY 62

Trening

Przysiady : 10 x 20kg / 10 x 30kg / 10 x 50kg / 10 x 50kg / 10 x 50kg

Wyciskanie skos dodatni : 12 x 30kg / 8 x 42.5kg / 8 x 42.5kg / 8x 42.5kg

Martwy ciag :10 x 30kg / 10 x 47.5kg / 10 x 47.5kg / 10 x 47.5kg / 8 x 47.5kg / 8 x 47.5kg

Military press : 8 x 32.5kg / 8 x 32.5kg / 8 x 32.5kg

Wyciskanie wasko : 10 x 30kg / 10 x 30kg / 10 x 30kg

Uginanie ramion hantle : 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg

W przysiadach dupa bo ledwo co schodze do pelnego siadu z powodu mobilnosci ..

W reszcie cwiczen dodalem 2.5 kg i mysle progresowac z ciezarem az do 12 p w kazdej seri i pozniej znowy dodac 2.5 kg.. taka progresja jest prawidlowa czy da sie to jakos lepiej ogarnac?

Dieta












Zmieniony przez - kacper95 w dniu 16/11/2022 22:07:56

DAY 63

Dieta

Będę obserwował;) Powodzenia i wytrwałości.

ronie220

Będę obserwował;) Powodzenia i wytrwałości.

Dziekowa :)

Chorobsko porzadnie sie za mnie wzielo y byl tydzien bez treningu .
Znalazlem nowa prace takzew teraz dopasowuje sie do nowych grafikow i zmienilem godziny posilkow.

DAY 75
TRENING :

Juz po sobotniej pracy czulem bol w odcinku ledzwiowo-biodrowym ( zawsze mam z tym problemy ) i ciezko bylo z zejsciem w dol z przysiadami wiec zdecydowalem zrobic wioslo zamiast martwego .

Przysiady tylnie : 10 x 20kg / 10 x 30kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg

Wioslowanie sztanga w opadzie : 10 x 25kg / 10 x 30kg / 10 x 10kg / 10 x 30kg

Wyciskanie sztangi skos dodatni : 10 x 25kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg

Wyciskanie zolnierskie : 10 x 30kg / 10 x 30kg / 10 x 30kg

Wyciskanie waska sztangi : 10 x 30kg / 10 x 35kg / 10 z 35kg

Ugianie ramion ze sztanga stojac : 10 x 20kg / 10 x 20kg / 10 x 20kg

DIETA :

DAY 76


DIETA

DAY 76

DIETA

Wiosło również obciąża mocno kregoslup. Masz tam jakieś zdiagnozowane problemy ? Dyskopatia , skrzywienie ? Lepiej nie bagatelizować takich symptomów.

Wlasnie ze bylem lata temu u lekarzy i kazdy inny twierdzil co innego . W koncu po pierwszej wizycie u fizjo jak zaczalem ciezko prace na budowie wyszlo ze sciatica . Masaze co tydzien lub dwa bardzo pomagaly ale bol nie ustepowal az przestalem pracowac. Szukajac teraz pracy przez 3 msc wlasnie nic mi nie dokuczalo a teraz jak znowilem to cos wlasnie zaczyna powracac , praca nie jest stricte fizyczna ale schylam sie przez caly dzien ran na prawa a raz na lewa strone powtarzajac tak przez caly dzien roboczy. Mozliwe ze jest to poprostu bol domiesniowy spowodowany takim ruchem?