[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

TRENING NR 28 PULL

Rumunski martwy ciag ze sztanga: 8 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 70kg / 8 x 80kg

Sciaganie drazka wyciagu gornego chwyt neutralny: 12 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 50kg / 6 x 55kg

Wioslowanie hantla: 10 x 20kg / 10 x 20kg / 8 x 22.5kg / 10 x 22.5kg

Uginanie ramion z hantlami: 12 x 12.5kg / 11 x 12.5kg / 9 x 12.5kg / 8 x 12.5kg

Pullover: 15 x 22.5kg / 15 x 22.5kg / 12 x 30kg / 12 x 30kg

Brzuch: Plank 1 s + 2 s Spiecia

+ 10 min cardio na biezni



Wage sprawdzalem w sobote i aktualnie jest 80.4kg naczczo , bede celowac w okolo 84-85kg

TRENING NR 29 PUSH

Przysiady ze sztanga: 8 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 70kg / 6 x 80kg

Wyciskanie lezac ze sztanga: 8 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 70kg / 4 x 72.5kg

Wyciskanie hantli skos dodatni: 12 x 17.5kg / 10 x 20kg / 8 x 22.5kg / 7 x 25kg

Wyciskanie zolnierskie: 8 x 25kg / 8 x 30kg / 8 x 35kg / 6 x 40kg

Pompki na poreczach: 12 x / 12 x / 9 x / 8 x

Allachy: 20 x 30kg / 18 x 30kg / 16 x 30kg

Trening w miare ok , w ostatniej seri wl koncowe 2 powtorzenia zrobilem juz chyba sama wola bo sil braklo juz w polowie ruchu W przysiadach bardzo dobrze tylko bede staral sie schodzic troche glebiej nie wiem czy tutaj nie zaczac robic z pauza zeby troche wzmocnic ta sile na dole ( w fazie pozytywnej slabo wlasnie z odbiciem jakby trace sile .. ) wyciskanie zolnierskie slabo i ciezko jak zawsze ( naramienne mam bardzo slabe i tez odbija sie to na wyciskaniach jak robie cyce ) wyciskanie hantli wchodzi mega i bardzo pewnie sie czuje przy tym cwiczeniu




Zmieniony przez - kacper95 w dniu 21/09/2023 22:33:29

TRENING NR 30 PULL

Wioslowanie ze sztanga: 8 x 30kg / 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg

Unoszenie tulowia: 12 x / 12 x 1.25kg / 10 x 2.5kg / 10 x

Uginanie podudzi lezac: 12 x 15kg / 12 x 22.5kg / 10 x 22.5kg / 9 x 22.5kg

Unoszenie ramion bokiem: 12 x 5kg / 12 x 5kg / 12 x 7.5kg / 11 x 7.5kg

Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku: 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 12.5kg / 10 x 12.5kg

+ Rozciaganie

Wczorajszy zrzut z potreningu + foty obiadu/kolacji

Witam jakos tak od 2 tygodni mysle o zmianie planu treningowego i wyprobowanie opcji GORA / DOL i dzisiaj podjalem decyzje ze poeksperymentuje jak jest z takim podzialem ( nigdy wczesniej tak nie robilem )

Trening bedzie taki sam jak ten przykladowy podany w artykule PIERWSZY ROK TRENINGOW wiec pomimo zmian dalej bede sie trzymal wytycznych planu

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Zmieniony przez - kacper95 w dniu 25/09/2023 14:33:14

za dużo tych ćwiczeń IMO
przez lata dźwigania nauczyłem się jednego: ludzie nie mają problemów by nawalić ćwiczeń, ale dziwnie boją się angażować w ilość serii na stałym obciążeniu

w tym rozumieniu : 12 serii martwego ciągu na stałym obciążeniu jako serie właściwie da Ci DUŻO WIĘCEJ aniżeli wrzucenie 4 dodatkowych ćwiczeń

Jab

za dużo tych ćwiczeń IMO
przez lata dźwigania nauczyłem się jednego: ludzie nie mają problemów by nawalić ćwiczeń, ale dziwnie boją się angażować w ilość serii na stałym obciążeniu

w tym rozumieniu : 12 serii martwego ciągu na stałym obciążeniu jako serie właściwie da Ci DUŻO WIĘCEJ aniżeli wrzucenie 4 dodatkowych ćwiczeń

Sa 2 cwiczenia tygodniowo na male partie i 3 na duze , jesli nie bylbym w okresie adaptacyjnym nawet bym powiedzial ze jest ich za malo i ze brakuje dodatkowego dnia treningowego . Ja sie nie spiesze i trzymam planu tak jak w artykule jest napisane . Z drugiej strony milo uslyszec inne opinie , moze uzasadnil bys jakos bardziej twoja opinie ?




Zmieniony przez - kacper95 w dniu 25/09/2023 15:30:27

kacper95

Jab

za dużo tych ćwiczeń IMO
przez lata dźwigania nauczyłem się jednego: ludzie nie mają problemów by nawalić ćwiczeń, ale dziwnie boją się angażować w ilość serii na stałym obciążeniu

w tym rozumieniu : 12 serii martwego ciągu na stałym obciążeniu jako serie właściwie da Ci DUŻO WIĘCEJ aniżeli wrzucenie 4 dodatkowych ćwiczeń

Sa 2 cwiczenia tygodniowo na male partie i 3 na duze , jesli nie bylbym w okresie adaptacyjnym nawet bym powiedzial ze jest ich za malo i ze brakuje dodatkowego dnia treningowego . Ja sie nie spiesze i trzymam planu tak jak w artykule jest napisane . Z drugiej strony milo uslyszec inne opinie , moze uzasadnil bys jakos bardziej twoja opinie ?





Zmieniony przez - kacper95 w dniu 25/09/2023 15:30:27

Widzę tu dużo większe zaangażowanie małych partii aniżeli 2 ćwiczenia w tygodniu.
Drążek, wioslowania, wyciskania itp. bardzo mocno fatygują małe "partie", często nawet mocniej niż ćwiczenia docelowe na nie, przykładowo ktoś wyciska 100kg i jednocześnie robi wyciskanie francuskie na 40kg - jestem przekonany, że te 100kg w wyciskaniu bardziej wpłynie na rozwój jego prostowników ramion aniżeli to francuskie.

Oraz to, że im więcej ćwiczeń tym pozbawiamy się rozwoju połączeń nerwowych dla najbardziej podstawowych, masogennych ćwiczeń.
Przysiad czy martwy ciąg zapewni większą odpowiedź anaboliczną niż inne ćwiczenia dodatkowe.
10-12 serii martwego na 80-100kg zapewni początkującemu większy rozwój niż zrobienie przysiadów rampując i uzupełniając to wykrokami.

Jest jeden warunek w treningu: musi być stałe obciążenie w seriach właściwych.
Musi to być mierzalne z treningu na trening
Musi być progresja

Po dobrze wykonanych przysiadach i martwych ciągach na jednej sesji nie powinno być siły na nic innego.
Zresztą nic innego nawet nie jest potrzebne.

Rozumiem o co tobie chodzi ale w takim razie przy takiej ilosci serii moglbym tak naprawde tylko trenowac trojboj Jesli zobaczysz to treningi ktore wybieram sa oparte na podstawowych cwiczeniach i jak narazie to mam 12 serii ale tygodniowo . Jesli trenowalbym tak jak ty mowisz to wtedy by partia byla 1 raz w tygodniu a nie o to tutaj wlasnie chodzi. Partie trenuje 2-3 razy w tygodniu ( zalezy od planu ) zeby podtrzymywac anabolizm i synteze bialek na wysokich poziomach dlatego zeby mieso roslo a do tego wlasnie potrzeba je pobudzac 2-3 razy w tygodniu a nie 1 x jak w standardowym splicie.Ten artykul ktory testuje wlasnie polega na tym zeby sobie takiego splita odpuscic i stymulowac partie z mniejsza objetoscia ale czesciej.

TRENING NR 31 UPPER

Wyciskanie sztangi lezac rampa 8: 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 70kg / 5 x 72.5kg

Wyciskanie zolnierskie rampa 8: 8 x 25kg / 8 x 30kg / 8 x 35kg / 7 x 40kg

Podciaganie na drazku: 7 x / 5 x / 4 x / 4 x

Wyciskanie hantli na lawce skosnej rampa 10: 10 x 20kg / 10 x 22.5kg / 10 x 25kg

Pompki na poreczach rampa 10: 10 x / 10 x / 10 x 1.25kg / 9 x 2.5kg

Uginanie ramion ze sztanga rampa 10: 10 x 17.5kg / 10 x 20kg / 10 x 25kg / 9 x 30kg

Unoszenie kolan do klatki: 15 x / 15 x

+ Rozciaganie