Koniec wakacji jest bardzo dobrym momentem, aby powrócić do pełnej aktywności sportowej. Wiele osób wraca do regularnych treningów i kontynuuje swoją aktywność do następnego lata. Nic w tym dziwnego i jest to w pełni zrozumiałe, a wakacje należą się przecież każdemu z nas. Zanim jednak w pełni wskoczymy w treningową rutynę, powinniśmy zadać sobie 8 pytań, które określą naszą obecną formę i dalsze postępowanie. Na co powinniśmy zwrócić uwagę?
Jaki jest nasz punkt wyjścia?
To, jak prezentuje się nasza sylwetka w lustrze, będzie wyznacznikiem tego, co powinniśmy w pierwszej kolejności wykonać. Zazwyczaj po okresie letnim większość bywalców siłowni wchodzi w tzw. okres budowania masy mięśniowej. Jednak czy jest to dobre rozwiązanie dla każdego? Niekoniecznie. Czas spędzony ze znajomymi przy grillu i piwku mógł drastycznie pogorszyć naszą formę i być może początkowo konieczne będzie wykonanie redukcji lub tzw. mini cuta.
Oceń krytycznie swoją sylwetkę, jeżeli nie masz wyraźnie widocznych mięśni brzucha, rozpocznij kolejny sezon treningowy od redukcji. Będąc „ulanym”, niestety nie zbudujemy dobrej jakości masy mięśniowej i może okazać się, że w okolicach Świąt Bożego Narodzenia przyjdzie nam ponownie redukować. Jeżeli natomiast mięśnie brzucha są widoczne, a forma jest w miarę przyzwoita, to powoli możesz podbijać kaloryczność.
Jak się czujesz?
Jeżeli nic Cię nie boli, nic Ci nie dolega, czujesz się dobrze, to bez problemu możesz powoli wdrażać się w treningi. Jednak, jeśli czujesz, że coś jest nie tak, niekoniecznie masz chęć do treningów, jesteś obolały, doskwiera Ci kontuzja - wykonaj diagnostykę problemu. Zanim zaczniesz obciążać swoje ciało, warto pozbyć się drobnych „usterek”, aby nie zamieniły się w poważniejszy problem.
Być może konieczne będzie wykonanie badań krwi lub odwiedzenie pobliskiego fizjoterapeuty. Punkt ten dotyczy również samopoczucia po treningu. Jeżeli czujemy się źle, to znak, że być może trening nie jest dopasowany do naszych możliwości. Gdy coś Cię boli po treningu, możliwe, że są w nim ćwiczenia, które należy poprawić technicznie lub zamienić na inne.
Czy masz cel?
Często jest tak, że powrót do treningów powiązany jest z brakiem konkretnego celu. Tutaj wracamy do punktu pierwszego i na nim powinniśmy bazować. Jeżeli patrząc w lustro, widzisz tatuśka z nadwagą, to koniecznie skup się na redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli widzisz chudzielca, to znak, że konieczna jest odbudowa utraconej masy i na spokojnie możesz wejść na dodatni bilans kaloryczny. Co więcej, dobieraj cele wysiłkowe zgodnie z celami sylwetkowymi. W przypadku budowania masy mięśniowej nie skupiamy się na poprawie wydolności i wytrzymałości. Podobnie na redukcji trudno jest budować siłę.
Czy uwzględniasz czas na mobilizację?
Planując powrót do treningów, zazwyczaj skupiamy się na nadmiernie przeładowanym zestawie ćwiczeń głównych. Brakuje nam w nim czasu na mobilizację, rozciąganie i poprawę naszych zakresów ruchu. Dlatego, jeżeli rozpisujesz swój plan, zadaj sobie pytanie, czy oprócz przeciążenia mięśni, poświęcasz również im czas na regenerację, przywrócenie pełnej długości i utrzymanie zdrowych stawów. Jest to tak samo ważne, jak sam trening.
Przeczytaj koniecznie: Obowiązkowe ćwiczenia na poprawę mobilności według fizjoterapeuty
Czy notujesz postępy?
Dziennik treningowy jest niezwykle przydatnym elementem naszego rozwoju. Jeżeli nie wiemy, jakim ciężarem operowaliśmy na poprzednich treningach, nie jesteśmy w stanie wyznaczyć sobie granicy progresu i jej przekraczać. Brak notowania ćwiczeń, serii i ciężaru sprawia, że stoimy w miejscu. W czasach, gdy każdy z nas nosi telefon przy „tyłku”, odnotowanie ciężaru zastosowanego w serii jest niezwykle proste. Zapisuj ciężar serii właściwej i ilość wykonywanych powtórzeń, aby w przyszłości móc je zwiększać ciężar lub ilość powtórzeń, czyli progresować. Skorzystaj z aplikacji treningowych, które bywają pomocne w naszych działaniach.
Co jest dla Ciebie ważniejsze?
Przede wszystkim powinniśmy trzymać się założeń naszego schematu. Jeżeli mamy konkretny plan treningowy, wyznaczyliśmy sobie konkretny cel, to powinniśmy sumiennie go realizować. Czasem jest tak, że na siłowni dajemy się sprowokować naszemu ego i gdy mamy lepszy dzień, próbujemy swoich sił ze sztangą, bijąc rekordy. Takie działanie niestety może przyczynić się do ograniczenia progresu, wydłużając czas regeneracji. Wyznacz sobie dzień, kiedy chcesz sprawdzić swoje maksy i niech nie zdarza się to zbyt często.
Czy Twoja dieta jest dopasowana do celu treningowego?
Czasem jest tak, że nasze nawyki żywieniowe z wakacji pozostają z nami jeszcze przez dłuższy czas. Niestety, dopóki nie zmienimy sposobu odżywiania, tak sama aktywność niewiele tutaj zmieni. Dieta powinna pokrywać się z naszym celem. Jeżeli chcemy pozbyć się nadwagi, to konieczna jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, kiedy po prostu zjadamy mniej kalorii, niż dostarczamy. W przypadku budowania masy mięśniowej zadbać trzeba o nieco większą podaż kalorii, aby mięśnie szybciej się regenerowały i odbudowywały. Oczywiście ważny jest również podział makroskładników.
Czy potrzebne są mi suplementy?
Brak wzmożonej aktywności fizycznej w wakacje nie generuje takiego zapotrzebowania na składniki odżywcze, jak i inne związki witaminowe i mineralne, jak podczas intensywnych treningów. Jednak po powrocie do treningów warto uzupełnić dietę w witaminę D3, K2, witaminę C, magnez, cynk i kwasy tłuszczowe omega 3. Pamiętaj również o spożywaniu odpowiedniej ilości wody zasobnej w elektrolity. W przypadku gdy korzystałeś z preparatów odżywczych, jak białko czy gainer, to oczywiście nadal warto stosować tego typu produkty zgodnie ze swoimi założeniami dietetycznymi.
5. Czy notujesz notować postępy?
witaj, u mnie nie ma takiego bledu? chyba, ze ktos juz poprawil z administracji :)
pozdrawiam