Poprawa mobilności stawów stała się obecnie dość modnym elementem treningu. Wiele osób interesuje się  stretchingiem, rolowaniem czy zastosowaniem ćwiczeń, które poprawiają funkcjonalność ciała. Wiele z tych technik wykorzystywane jest w porze okołotreningowej, co przekłada się na lepsze przygotowanie ciała do wysiłku i skutecznie poprawia efektywność samego treningu. Ważne jest również to, z jakich ćwiczeń korzystamy.

W artykule przedstawię 8 obowiązkowych ćwiczeń - technik treningowych, jakie według mnie powinny znaleźć się w planie mobilizacji. Zastosować je możesz, jako element rozgrzewki, który wprowadzisz przed treningiem siłowym, lub jako element tzw. cool down po treningu siłowym, który z kolei przełoży się na lepszą regenerację mięśni. Musimy pamiętać, że pod pojęciem ćwiczeń mobilizacyjnych, kryją się nie tylko ćwiczenia z grupy stretchingu, ale również np. aktywacyjne dla grup stabilizujących dany staw. 

”No money” 

https://youtu.be/HSRfN8xksZ0

Mięśnie odpowiadające za rotację stawów barkowych są dość mocno ograniczone ruchowo, dlatego warto zadbać o ich odpowiednią aktywację przed wysiłkiem, np. przed treningiem mięśni piersiowych. Dbają one o to, aby podczas wszelkiego rodzaju ruchów wyciskania, stawy były stabilne i nie traciły swojego ustawienia w panewce, co może przyczyniać się do szybszego zwyrodnienia i kontuzji. Ich aktywacja sprawi, że barki będą gotowe na wzmożony wysiłek. Ćwiczenie możemy wykonać w wersji z gumami, gdzie mamy stały opór na pracujące mięśnie lub też z hantlami, gdzie dodatkowo pracować muszą bicepsy, aby utrzymywać ciężar.

Rolowanie

https://youtu.be/t4A523-O5uk

Wykorzystanie rollera piankowego jest jedną z bardziej znanych metod mobilizacji. Przyrząd stał się na tyle popularny, że swego czasu można było go kupić praktycznie wszędzie. Rolowanie to świetny sposób na rozbijanie mięśni i ich rozluźnianie. Samo działanie należy do grupy tzw. automasażu, czyli masażu wykonywanego samodzielnie. Wykonując rolowanie skupiamy się nie tylko na mięśniach, ale i powięziach. Rolowanie przedtreningowo wspomaga zakres ruchu i poprawia mobilność. Po treningu pozwala rozluźnić mięśnie i przyspiesza regenerację. Wykonuj minimum rolowanie tych grup, które zostały poddane treningowi danego dnia. 

Otwieranie bioder

https://youtu.be/W9SaTiFOLEQ

Hip opener, czyli otwieranie bioder, to zestaw ćwiczeń, które zaczerpnięte są z jogi. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które mają problemy z przysiadami. Ćwiczenia z grupy „otwieraczy bioder” pozwalają nam na wykonanie głębszego przysiadu, a tym samym przekładają się na mocne zaangażowanie mięśni ud do pracy. Działaniem tego typu powinny mocno zainteresować się osoby pracujące w biurze, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej. 

Przenoszenie stojąc

https://youtu.be/l5I_E0_My5s

Ćwiczenie wymaga znacznej mobilności stawów barkowych, dlatego też nie jest wskazane dla osób, które mają mocno ograniczony ruch. Na początek, wykonując przenoszenie skorzystaj z elastycznych akcesoriów, jak guma oporowa. Guma rozciąga się i pozwala na zmianę ustawienia rozstawu rąk, jak i zmianę ustawienia jednej kończyny względem drugiej, co pozwoli na wykonanie ćwiczenia. W miarę postępów skorzystaj z mniej elastycznych przyrządów jak ręcznik albo laska gimnastyczna.

Niski wykrok z rotacją tułowia 

https://youtu.be/gG45L3_KV7I

Niski wykrok z rotacją tułowia to doskonałe ćwiczenie mobilizujące całe ciało. Jest to głównie rozciąganie powięziowe, gdzie specyficzna pozycja ciała wymaga, aby wykorzystać całą rozciągliwość powięzi znajdujących się w naszym ciele. Dodatkowo ruch jest skuteczny w mobilizacji kręgosłupa. Ćwiczenie wykonujemy dla obu stron ciała. Warto je robić przed rozpoczęciem treningu siłowego w ramach rozgrzewki.

Dotykanie palców u stóp w pozycji siedzącej

https://youtu.be/lJEMDu1dI58

Jest to jedno z najczęściej wykorzystywanych ćwiczeń na rozciąganie dolnej części grzbietu, pośladków, jak i tylnej części ud, w tym również łydek. Naszym celem powinno być stopniowe pochylenie tułowia w kierunku palców stóp do tego stopnia, aby je dosięgnąć rękoma. Osoby, które nie mają znacznych ograniczeń, dość szybko powinny dotknąć palców stóp. Jeśli jesteś w stanie dotknąć maksymalnie długości połowy łydek, to znak, że jesteś mocno przykurczony i potrzebujesz nieco więcej uwagi poświęcić rozciąganiu.

Ćwiczenie wykonać możemy w formie statycznej lub dynamicznej. Statyczna polega na tym, że sięgamy najdalej, jak potrafimy i przytrzymujemy do momentu, aż będziemy mogli złapać dalej. Dynamiczna natomiast polega na pulsacyjnych ruchach z pogłębianiem zakresu. 

Most piersiowy

https://youtu.be/qry8-R2SqII

Ćwiczenie dość często wykonywane jest w sekcjach kettlebell, w formie rozgrzewki przed treningiem z odważnikami. Ćwiczenie jest dość skomplikowane ruchowo, dlatego warto postępować zgodnie ze wskazówkami z filmu. Wymaga ono od nas dość dobrej mobilności, a sam ruch mocno wykorzystuje rozciąganie powięziowe.

Rozciąganie mięśni dwugłowych ramienia przy ścianie

https://youtu.be/QY4gCIYbGQk

Ostatnie ćwiczenie ukierunkowane jest na rozciąganie mięśni dwugłowych ramienia, a pośrednio otwiera także zamkniętą klatkę piersiową. Ćwiczenie dobrze jest wykonać przed treningiem grzbietu, aby przygotować mięśnie dwugłowe do pracy z ciężarami. Szczególnie ważne jest ono przed martwymi ciągami, gdzie użyty ciężar potrafi mocno „wyciągnąć” mięśnie. 

O czym należy pamiętać?

  • Ćwiczenia mobilizacyjne powinny być stałym elementem treningu siłowego.
  • W zależności od momentu wykonania mogą posłużyć, jako element rozgrzewki lub jako wsparcie regeneracji.
  • Ćwiczenia mobilizacyjne powinny być wykonywane regularnie, aby były efektywne.
Komentarze (2)
Qitr

No money z hantlami wydaje się bez sensu - hantle wywołują opór w dół a nie w bok. A jeśli już mowa o tym ćwiczeniu to jaki powienien być zakres ruchu - bez ruchu ramieniem tylko rotacja (wtedy pracują tylko rotatory) i jednak włączyć do pracy ramię a tym samym plecy?

0
SHHO

Taak
Najlepszy wariant jest z gumami żeby był opór o którym piszesz
To dobra uwaga
A ruch ma się odbywać rotatorami
W tym ćwiczeniu chodzi właśnie aby olac pracę kapturów bo są silne.

2