Czy zmniejszenie ilości treningów zaprzepaści wszystkie efekty?

Przełom roku to okres „żniw” dla właścicieli siłowni. To w tym czasie najtrudniej znaleźć wolną maszynę, czy potrzebną nam akurat w danym momencie sztangielkę o określonym ciężarze. Tak, jak właściciele siłowni i trenerzy personalni zacierają z radości ręce w tym czasie, tak reszta stałych bywalców siłowni zaciska zęby, w oczekiwaniu na wykruszenie się nowych sezonowych bywalców. 

Część z nich pokocha jednak tę aktywność ruchową i stanie się stałymi bywalcami siłowni. Zanim jednak tak się stanie, na prawo i lewo można usłyszeć sezonowo powtarzane te same pytania osób początkujących.

Jedno z tych pytań brzmi: A co się stanie wtedy, gdy nie będę miał czasu na 3-4 treningi w tygodniu?

Nikt nie lubi bowiem tracić czasu na wykonywanie rzeczy, które nie przynoszą efektów lub szybko zostaną one zaprzepaszczone. A w przypadku celu, jakim jest budowanie mięśni, należy być obficie uzbrojonym w cierpliwość. Ten proces wymaga nie tylko determinacji, właściwego odżywiania, często wspomaganego celową suplementacją, ale także i czasu.

Osoba, która dopiero niedawno zaczęła ćwiczyć siłowo, z reguły trenuje trzy do czterech razy w tygodniu. Musiała znaleźć na to czas. Kto wie, czy początek przygody z siłownią, nie był celowo odkładany tak, aby ten czas mógł być znaleziony. Z tyłu głowy musi zatem rodzić się wątpliwość: czy następne miesiące pozwolą na wykonywanie treningów z taką częstotliwością… Wierzę, że dla osoby, która pokocha trening siłowy, stanowić on będzie jeden z ważniejszych priorytetów i będzie się ona starała tak organizować swój czas wolny, aby móc ćwiczyć z ciężarami. Jednak nie zawsze uda się to zrealizować w 100%…

Sprawdź koniecznie: Trening góra-dół w 45 minut? Jak trenować, gdy brakuje czasu?

A co jeśli zabraknie mi czasu?

Na przeszkodzie mogą stanąć zwiększone obowiązki zawodowo-edukacyjne, obciążenia i kłopoty rodzinne, czy choćby kontuzja lub choroba. Co więcej, ćwicząc (z czasem) z coraz większymi ciężarami i objętościami oraz zdolnością do generowania coraz większej intensywności treningów, okresowo będziemy zmuszeni do zmniejszenia jednego (lub więcej) parametru tak, aby nie dopuścić do pojawienia się przetrenowania. Zmniejszenie częstotliwości treningów może zatem być także zabiegiem celowym. Oczywiście osoba początkująca dopiero o tym wszystkim się dowiaduje i lepiej, żeby znała zawczasu wymagania (ale i prawa), jakie towarzyszą treningom siłowym.

Czy więc załamywać ręce i na siłę dążyć do utrzymania większej częstotliwości treningów, nawet kosztem innych dziedzin życia? Na szczęście nasz organizm jest doskonale ukształtowaną „maszyną”, zapewniającą przetrwanie. Jeśli zatem zdecydował się już na powiększenie mięśni, a musimy pamiętać, że jest to proces niezwykle energochłonny, będzie starał się, aby ten wysiłek nie poszedł na marne. Świadczą o tym praktycznie wszyscy ćwiczący przez wiele lat w siłowniach. 

Celowe lub wymuszone przerwy - ile tracimy?

Sprawdź koniecznie: Trening dla zapracowanych - wystarczą 2 godziny w tygodniu!

Jak wspomniałem prawie nikt, nie jest w stanie ćwiczyć zawsze z wysoką częstotliwością. Zdarzają się celowe i wymuszone okolicznościami przerwy, gdy albo zupełnie nie można ćwiczyć, albo ilość wizyt spada do minimum np. 1. treningu w tygodniu. Świadczą o tym również badania naukowe. Jednym z nich chciałbym się w tym artykule podeprzeć. To badanie dosłownie sprawdzało zastosowanie jednego treningu siłowego w tygodniu, w aspekcie zachowania siły i masy mięśniowej.

Naukowcy amerykańscy poprosili 70. mężczyzn z dwóch grup wiekowych:

• 20-35 lat

oraz

• 60-75 lat

o wykonywanie przez 16. tygodni trzy razy w tygodniu, trzech serii, trzech różnych ćwiczeń dla dolnych partii ciała. 

Mamy zatem trening siłowy trzy razy w tygodniu, zbliżony do klasycznego „podziału" treningu całego ciała, stosowanego przez początkujących. Oczywiście z wyjątkiem treningów górnej partii ciała… Co nikogo więc nie dziwi, odnotowano znaczny przyrost siły i masy mięśniowej.

Po czterech miesiącach podzielono uczestników eksperymentu na trzy grupy:

• pierwsza przestała ćwiczyć
• druga ćwiczyła raz na tydzień, tym samym zestawem ćwiczeń w takiej samej objętości
• trzecia zaś, też ćwiczyła raz w tygodniu, ale wykonywała jedynie po jednej serii z każdego ćwiczenia

Ta część eksperymentu trwała 32 tygodnie!

Mimo tego, że uczestnicy ćwiczyli tylko raz w tygodniu (niektórzy nawet tylko po jednej serii), to po tych ośmiu miesiącach obserwowano albo utrzymanie siły, albo nawet niewielkie jej zwiększenie! Nieco inaczej miała się sprawa z przyrostami mięśni. Tutaj naukowcy odnotowali zupełnie inną reakcję osób młodych i starszych.

Młodsi ćwiczący raz w tygodniu przez 32 tygodnie zdołali utrzymać zdobyte uprzednio mięśnie. W gorszej sytuacji niestety byli starsi mężczyźni, którym okres treningów raz w tygodniu, nie pozwolił cieszyć się zdobytymi mięśniami. Poziom ich muskulatury powrócił do stanu z początku eksperymentu.

Widzimy zatem, że w przypadku osób młodych, a we wrześniu, październiku i styczniu zdecydowanie częściej spotykamy się z takimi osobami początkującymi, nie musimy zupełnie obawiać się nawet długotrwałego zmniejszenia częstotliwości ćwiczeń, pod warunkiem, że ćwiczenia będą odbywały się choćby raz w tygodniu. Można również w tym samym czasie znacząco ograniczyć objętości treningowe - wystarczy jedna seria. Osoby starsze (>60 lat) nie są w tak luksusowej sytuacji, dlatego powinny starać się wygospodarować czas na nieco większą ilość treningów siłowych w tygodniu. Trudno też mówić o utrzymaniu formy na poziomie zaawansowanym lub zawodniczym, jednak  te grupy zrobią wszystko, by trenować na niezmiennych obrotach. Jest to jednak dobra wiadomość dla osób trenujących amatorsko/prozdrowotnie, które jakoś muszą przetrwać okres mniejszej dostępności czasowej.

Niestety w badaniu nie doszukałem się tego, jak w okresie zmniejszonej ilości treningów (32 tygodnie) odżywiały się osoby biorące udział w eksperymencie. Jeśli jednak znajdziesz się w podobnej sytuacji, pamiętaj, aby starać się zapewnić odpowiednią ilość kalorii, nie stosujemy w tym czasie deficytu kalorycznego oraz zadbać o to, aby spożywać dużą ilość białka.