SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

CZTERY SPOSOBY NA POWIĘKSZENIE MIĘŚNI

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 24921

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 1759 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18156
Jak zwiększyć objętość komórek mięśniowych? Oto cztery sprawdzone sposoby, dzięki którym możesz jak najszybciej osiągnąć przyrost beztłuszczowej masy ciała. Niektórzy już to wiedzą, niektórzy nie. Zawsze jednak ciekawa naukę można wyciągnąć.

Sposób 1. KREATYNA.

Najważniejszym suplementem zwiększającym objętość komórki jest monohydrant kreatyny. Wiadomo, że przyjmowanie kreatyny pozwala tolerować cięższy trening, (który stanowi bardziej intensywny bodziec do przyrostu mięśni), ale również zwiększa objętość komórek mięśniowych. Dzieje się to w wyniku zwiększenia ilości fosfokreatyny zmagazynowanej w mięśniu, która dzięki sile osmotycznej przyciąga do komórki więcej wody.
Ponieważ ten wstępny efekt wzrostu wagi wiąże się ze zwiększeniem ilości wody w mięśniach, prawdopodobnie po odstawieniu kreatyny waga trochę spadnie ;) Niemniej jednak samo powiększenie objętości komórek może być najważniejszym długotrwałym skutkiem anabolicznym działania kreatyny. Kreatyna ma zdolność do rozciągania i powiększania błon komórek mięśniowych; naukowcy podejrzewają, że gdy bierze się ją stale, zdolność ta jest przyczyną szybszego gromadzenia białka w mięśniach. Widocznie rozciąganie komórek pod wpływam substancji zwiększającej jej objętość prowadzi do szybszej syntezy i wolniejszego rozpadu białek mięśniowych - co po pewnym czasie da trwały efekt anaboliczny.
Choć w większości badań nad kreatyną u sportowców stosowano ją w dawkach 5 g cztery razy dziennie, to z innych badań wynika, że przy dłuższym stosowaniu 20 g dziennie nie jest konieczne. W jednej z prac wykazano, że 3 g kreatyny dziennie przez 28 dni wystarczająco wypełniło pokłady fosfokreatyny w mięśniach i ilość jej nie zmieniła się, gdy zmniejszono dawkę do 2 g kreatyny dziennie. Kulturyści mają zazwyczaj więcej mięśni niż osoby biorące udział w badaniach, więc powinna im wystarczyć dawka podtrzymująca rzędu 3-5 g kreatyny dziennie.
Zaleca się przyjmować kreatynę w dwóch lub trzech dawkach podzielonych po 1,5-2 g, by zapewnić lepsze wchłanianie. Jedna z tych dawek powinna zostać przyjęta po treningu, ze względu na lepsza w tym czasie zdolność mięśni do wychwytu (pozostałą dawkę powinno się wziąć rano lub wieczorem). Kreatynę zawsze należy popijać litrem lub dwoma wody i zjeść 50 g węglowodanów i 50 g białka, gdyż insulina zwiększa gromadzenie kreatyny.
Do każdej dawki kreatyny można dodać 250-500 mg kwasu alfa-liponowego. Udowodniono, że przyjmowanie 250 mg ALA z kreatyną cztery razy dziennie u zdrowych, młodych mężczyzn zwiększa ilość fosfokreatyny w mięśniach. Wzrost ten przewyższa ten wywołany insuliną (za każdym razem również podawano węglowodany). Niemniej jednak osoby badane nie trenowały, dlatego stwierdzenie, czy istnieje synergia między ALA a kreatyną u kulturystów wymaga dalszych badań ;)

Sposób 2. GLIKOGEN

Wewnątrz mięśni znajduje się płynny syrop, zwany glikogenem. Stanowi on formę magazynowania węglowodanów. Składa się głównie z wody (w przeciwnym razie mielibyśmy w ciele suchą skrobię lub sproszkowany cukier). Glikogen to tylko jedna cześć węglowodanów na trzy części wody. Jest to, obok samej wody i białka w mięśniach, główny czynnik wpływający na wielkość masy mięśniowej w organizmie.
Woda wewnątrz komórek mięśniowych nie miesza się z glikogenem, zupełnie jak gdyby były ona przechowywane w oddzielnych częściach komórki. Oznacza to, że kreatyna powiększa mięśnie na swój sposób, a glikogen na swój i działania te się sumują. To kolejny powód, dla którego warto przyjmować kreatynę razem z węglem.
Kilka, kilkanaście dni ładowania węglowodanów podwaja ilość glikogenu w mięśniach. Oznacza o znaczny wzrost masy mięśniowej, nawet, jeśli ona nie jest pod postacią białka. Kulturysta, który zjada ok. 40 g węglowodanów na godzinę, zazwyczaj odnotowuje duży przyrost glikogenu. Oznacza to półtora średniego banana lub 230 g słodkich ziemniaków, co godzina.
Najlepszą porą na jedzenie węglowodanów jest okres po treningu. Zjedzony wówczas cukier szybciej przedostaje się do mięśni i szybciej przekształca się w glikogen, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że odłoży się ona w mniej pożądanych miejscach.
Węglowodany mają również działanie oszczędzające białko, zmniejszają, zatem ilość utraconego białka. Jedzenie po treningu węglowodanów i wymaganej ilości białka (po 50 g tego i tego) jest skutecznym sposobem zmniejszenia utraty mięśni wówczas, gdy jest ona najbardziej prawdopodobna. Dostarcza to również aminokwasów i powoduje reakcję ze strony hormonów anabolicznych, dzięki którym są one dobrze wykorzystywane.
Glikogen odkłada się w tych miejscach, które były ostatnio trenowane. Sam trening kulturystyczny zwiększa objętość komórek. Wykonując ćwiczenia spalające cukier czy glikogen, jak np. przysiady, organizm zastępuje zużyty glikogen w pośladkach, mięśniach czworogłowych i dwugłowych nowym glikogenem - DODAJĄC GO CIUT WIĘCEJ, jeśli jest się początkującym lub miała się przerwę w treningu. Tłumaczy to częściowo efekt tzw. "pamięci mięśniowej" obserwowany o doświadczonych kulturystów, którzy błyskawicznie odzyskują poprzednią objętość mięśni, gdy wracają na siłownię po przerwie regeneracyjnej.

Sposób 3. GLICEROL

W przeciwieństwie do kreatyny i glikogenu nie ma on wpływu na mięśnie, ale na osocze znajdujące się we krwi. Choć kulturyści są bardziej zainteresowani zwiększeniem masy mięśniowej niż osocza, to, glicerol bardzo uwidacznia powierzchowne żyły. Rozsądna porcja glicerolu, na co najmniej 90 minut przed zawodami spowoduje bardziej "żylasty" wygląd.
Aby zrobić większe wrażenie swoim wyglądem kulturyści przyjmują 10 g glicerolu z 30 g wody. Glicerol jest bezpieczną substancją pod warunkiem przyjmowania go z wystarczającą ilością wody (właściwa ilości przechodzi do osocza i nie daje "napuchniętego" wyglądu). Ponieważ glicerol przyciąga do siebie wodę wszędzie tam, gdzie się znajduje (w tym wypadku do naczyń krwionośnych), może nawet zmniejszyć ilość wody tam, gdzie najbardziej ją widać, czyli tuż pod skórą. Woda pod skórą (w tkance podskórnej) wygląda jak tłuszcz, a winę za to ponosi zwykle zatrzymanie soli (sodu), a nie glicerol, czy woda sama z siebie.
Kulturyście często stosują glicerol przed zawodami i słusznie, zazwyczaj, jeśli spożycie sodu było w tym czasie bardzo niskie. Z drugiej strony, dieta przed zawodami ograniczająca do maksimum spożycie sodu może powodować zmęczenie lub zawroty głowy wywołane spadkiem objętości krwi i ciśnienia tętniczego.
UWAGA! Glicerol stosuje się tylko w sytuacjach wyjątkowych, np. przed zawodami.

Sposób 4. WODA

Zbyta mała ilość wody w diecie - a nie zbyt duża - powoduje gromadzenie się jej pod skórą. Dzieje się tak, dlatego, że zatrzymanie wody to obrona organizmu przed odwodnieniem. By temu zapobiec, organizm gromadzi jej zapasy pod skórą, co wyglądem przypomina tkankę tłuszczową. Dlatego należy przestać "bać" się wody, gdyż wszystkie wcześniej wspomniane substancje bez wody nie zadziałają. Poza tym, nerki potrzebują mnóstwa wody, by pozbyć się substancji chemicznych, które hamują zdolność do metabolizowania tłuszczu w wątrobie. Zatem pij wodę bez wahania.
Pozostaje jeszcze kwestia wydolności. Bez wody nie dasz rady dźwigać ciężarów. Ponadto utrata wody z organizmu o 2-4 proc. powoduje spadek o 21 proc. zdolności do treningu siłowego i 48 proc. zdolności do treningu aerobowego.
Aby zachować siłę, należy na ok. godzinę przed wyczerpującym treningiem wypić, co najmniej 0,5-0,7 l wody. Zasadą powinno być wypijanie, co najmniej 8 szklanek wody plus 120 ml, co 15 minut podczas treningu. Napoje zawierające kofeinę i alkohol się nie liczą, ponieważ działają moczopędnie, zwiększając tym utratę wody. 1 kg wagi mniej oznacza, że powinno się wypić 1 l ody więcej. Zawsze sprawdzaj czy nie ma oznak odwodnienia w moczu. Jeśli on wygląda jak sok jabłkowy, albo jest go mało lub brzydko pachnie, znaczy to, że potrzebujesz więcej wody.
Uwaga! Woda z kranu może zawierać zadziwiająco dużo sodu. Zanim kupisz wodę w butelkach, sprawdź zawartość sodu na opakowaniu. Unikaj wody o wysokiej zawartości sodu. Jeśli jesteś w trakcie przygotowań do zawodów i szczególna uwagę zwracasz na zawartość sodu, kupuj i pij wodę destylowaną. Znajdziesz ją w każdym hipermarkecie.
-------------------------------------------------
Źródło: "American Flex", nr. 4, kwiecień 2003 r.


proteinki, proteinki... dla chłopczyka i dziewczynki
GG: 438179
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3855 Napisanych postów 63485 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 681204
Każdy z nas chciałby poznać najlepsze suplementy pod budowę masy mięśniowej. Na rynku jest ich bardzo dużo i sporo osób może mieć problem z wyborem tych najlepszych. Sposobów suplementacyjnych na przyrost masy mięśniowej jest bardzo dużo. Warto jednak wyszczególnić 4 najważniejsze. Oto one:

1. Kreatyna.

Jest ona najlepszym i najlepiej przebadanym suplementem na rynku. Przydatna w zasadzie w każdej dyscyplinie sportu, w której pracują nasze mięśnie. Poprawia ona wytrzymałość mięśni, ich siłę, czy wydolność. Badania wykazały, iż jest bezpieczna, stosowana nawet w dużych ilościach przez wiele lat, a poza tym bardzo tania. Z najlepszych kreatyn, warto zwrócić uwagę na: https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Crea_DX3-opis36006.html

2. Białko.

Nic nie jest tak ważne dla naszych mięśni, jak białko. Jest ono najważniejszym budulcem mięśni, dzięki któremu są one w stanie rosnąć i odpowiednio się regenerować. Zaleca się dostarczyć wraz z dietą około 2 g/kg masy ciała białka, z czym niektóre osoby mają problemy. W takiej sytuacji istotne będzie uzupełnienie niedoborów odżywką białkową. Zastosować można tego typu produkt: https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Whey_Protein-opis33275.html

3. Przedtreningówki.

Każdy z nas ma w tygodniu takie dni, kiedy to brakuje u siły i ochoty na wykonanie ciężkiego treningu. Często przytrafia się nam nieprzespana noc, ciężka praca fizyczna, umysłowa, czy ciężki trening dzień wcześniej. W takiej sytuacji wręcz idealnie sprawdzają się popularne przedtreningówki. Dzięki obecności kreatyny, kofeiny, beta alaniny, argininy, czy cytruliny możemy dać z siebie więcej i wykonać lepiej ciężki trening. Polecam Ci np.: https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Pre_Workout_Pro_Series-opis36346.html

4. Kompleks witamin i składników mineralnych.

Witaminy i składniki mineralne są niezmiernie istotne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, pod każdym względem. Ich braki i niedobory mogą nie tylko wpłynąć negatywnie na samopoczucie, regenerację, czy libido, ale również na nasze zdrowie i możliwości budowania mięśni. Warto w tym celu zastosować suplementację: https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_VitaminALL_SPORT-opis34822.html



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 208598
zapomniales o syntholu...

Pozdrawiam - Leniwy SiWy
Doradca w dziale: "TRENING"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

''In Italia stanno preparando un film sui campi di concentramento, la proporro per il ruolo di kapo''

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 1759 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18156
Synthol... yhyh.. no tak... rzeczywiście... w cyklu byłby wzkazany

proteinki, proteinki... dla chłopczyka i dziewczynki
GG: 438179
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 3735 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17159
Ja bym podwiesił Bo warto

członek-mafia.suple.hardcor.pl

Wejdz na pajacyka http://www.pajacyk.pl 

¤¤ członek-mafia.suple.hardcor.pl ® ¤¤

¤¤ Wejdz na pajacyka http://www.pajacyk.pl ¤¤

Mam braki jak każdy , staram sie je zawsze minimalizować, aby pomagac sobie i innym®

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 592 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6231
a mnie interesuje ten glicerol, czy naprawdę działa!!! i gdzie to cacko można dostać???

pozdrawiam...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
miętki JASZCZOMP
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 21724 Wiek 40 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 92660
Zasadniczo nic nowego sie nie dowiedziałem,poza dziwnie uniwersalnimi dawkami białek i wegli po treningu...po 50 gram??Nie wydaje mi sie.
O kreatynie wiadomo,ładowanie węglowodanowe wiadomo,woda podstawa,glicerol nieistotny w zasadzie i niepotrzebny więc nie ma co podwieszac.ale w sumie moze sie komuś przydac,tylko nie 50 gram białka.Nie dla czytelnika wazącego powiedzmy 75 kilo.Proste.
Pozdro.

MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!

"nie znam sie na niczym co czytałem na temat ćwiczeń"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 1759 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18156
Mój kumpel z siłki przed zawodami zapodał sobie synthol, to mu bary urosły nieproporcjonalnie ;) Ale mówił, że czuć jak mięśnie rosną

proteinki, proteinki... dla chłopczyka i dziewczynki
GG: 438179
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Whey Gainer - czy dobrze go jem.

Następny temat

HCA

Fruzelina