Postanowienie na nowy rok.

Witam! Mam postanowienie na nowy rok w którym chciałbym zacząć dbać o swoje ciało. Nie mówię ze jest w złym stanie ponieważ mam 181 i około 72-73 kg ciągle mam do czynienia ze sportem ale takim jak piłka nożna, siatkówka wiec nie jest to sport w którym bym przybrał troszkę masy.
W postanowieniu na nowy rok chciałbym trochę zyskać na masie, trochę rzeźby i jak wcześniej mowiłem zadbać o swoje ciało. Chciałbym ruszyć na siłownie ale niewiem od czego najlepiej zacząć i co zrobić z dieta ponieważ narazie żadnej nie mam. Prosze również o pomoc w dobraniu suplementów niechciałbym brać czegoś co może mi zaszkodzić.
POZDRAWIAM.

Co do diety:
NAJBARDZIEJ PRZYDATNE TEMATY DOTYCZACE DIETY
-Przygotowanie Do Diety
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
-Jak Ułożyć Sobie Diete i Jak Wyliczysz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne!
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
-10 wskazowek
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

CO JESC W SZKOLE/PRACY
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t52

Musisz ułożyć dietę, wklej ją tutaj do poprawy.

Odżywki i suplementy zbędne, ewentualnie białka/bulki/gainery do uzupełnienia braków w diecie.
Poczytaj tematy wyżej a wszystko stanie się jasne ;)

Co do planu

Ćwicz duże partie + małe partie, 5 razy w tygodniu to za dużo
,12/10/8 czyli 3 serie i tyle powtórzen wystarczy.
przy Twoim stażu skupiłbym się na planie treningowym FBW:

FBW:
https://www.sfd.pl/temat364504/ - ogolnie o FBW by georgu
https://www.sfd.pl/temat395867/ - metoda 5x5 by _IvErSoN_
https://www.sfd.pl/temat407378/ - Texas Method by _IvErSoN_
https://www.sfd.pl/temat377018/ - SPLIT vs FBW by rion10
https://www.sfd.pl/temat297420/ - metoda 15-10-5 cz. I by WODYN
https://www.sfd.pl/temat307722/ - metoda 15-10-5 cz. II by WODYN