c

5 Tydzień Masy Wtorek 17.03.2020r 30 Dzień Masy Bry Dzisiaj na treningu barki, klatka i triceps. Trening fajny, w wyciskaniu udało się poprawić wynik o 1p więc git. reszta też wchodziła tam gdzie trzeba, jedynie pierwsza seria unoszenia do mostka coś nie weszła ale to moja wina bo za szeroko złapałem i nie umiałem wyczuć, kolejne serie już lepiej :) Fotała na końcu i jak zwykle spam filmików xD Filmiki z treningu https://www.youtube.com/watch?v=J-5KR2WTJrk https://www.youtube.com/watch?v=VKf4i7TLELY https://www.youtube.com/watch?v=Z9e2DlXMAbE https://www.youtube.com/watch?v=cY-Ft4qsY2M https://www.youtube.com/watch?v=gdFQmiUkkqM Trening 1. Wyciskanie na barki hantle (stojak 1) (90) (6-10p) 15x15 22x10 28x8 47x6 42x7 37x8 32x10 2. Unoszenie hantli na boki (90) (10-15p) 22x12 19x12 15x14 15x11 15x10 3. Podciąganie sztangi do szyi, leżąc na ławce (60) (15-10p) 55x16 55x12 55x9 55x9 55x8 4. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu (60) (10-15p) 60x11 55x11 50x14 50x11 50x11 5. Unoszenie hantli na boki klatka oparta o ławkę (60) (10-15p) 15x12 12x13 12x11 12x9 12x10 6. Wyciskanie hantli płaska (90) (8-12p) 28x8 45x11 42x10 42x8 37x10 7. Rozpiętki lekki skos ujemny 3/1/x/0 (60) (10-12p) 22x10 19x10 15x13 15x11 8. Francuz sztanga łamana (90-60) (15-10p) 32x14 32x10 30x10 25x10 20x10 35min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:15g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 25g Dextro 5. B: 65g W:190g 6. B: 55g W:120g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/3/17/6a4f941d26db4841850fc8c4815060f8.jpg

5 Tydzień Masy Środa 18.03.2020r 31 Dzień Masy Elo Dzisiaj czwórki, leciutko dwójka, łydka i brzuch jedno ćwiczenie :D Czwórki trochę inaczej niż ostatnio i wyszło meeeega pozytywnie tylko pompka na prostownikach trochę dawała o sobie znać xD W siadach założyłem 210kg na pierwszą roboczą i szczerze to miałem nadzieję że pyknie mi to na 6p no ale nie wyszło i poszło tylko na 4p, szkoda że nikt za mną nie stał może wtedy bym się zdecydował na jeszcze jedno powtórzenie :) Później zrobiłem takie jakby wykroki w miejscu czy coś, czy może bułgary ale bez jednej nogi wyżej. nagrałem filmik to sobie zobaczycie, ale super weszło. później już standardowo tylko sisi mnie zabiło xD Filmiki z treningu https://www.youtube.com/watch?v=H5QSU4TKSrM https://www.youtube.com/watch?v=N0xOb7GBsoI https://www.youtube.com/watch?v=wn2Q0H_Ilws https://www.youtube.com/watch?v=7vSHrHu19co https://www.youtube.com/watch?v=PKfC4tKUw8s Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 140x6 175x3 210x4 175x7 140x9 2. Wykroki w miejscu ze sztanga 90s 8p 80x8/8 80x8/8 80x8/8 3. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x28x4+4 2x19x6+2 2x15x5+1 2x10x6+2 CCx8+1 4. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (60s) CCx10 x9 x8 x7 x7 5. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 52x11 x10 47x11 42x11 37x13 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 35x8 25x11 25x8 15x13 15x11 7. Wspięcia na palce stojąc 130x15 116x13 94x11 72x10 36x10 x9 8. Wznosy nóg CCx24 x16 x11 x10 x9 x10 35min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:15g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 25g Dextro 5. B: 65g W:190g 6. B: 55g W:120g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

5 Tydzień Masy Czwartek 19.03.2020r 32 Dzień Masy Siemka. Dzisiaj Push. Siało elegancko klatka popuchła, barki wchodziły, triceps też bardzo ok :) No kurcze co tutaj dużo gadać, dzisiaj serio było bardzo pozytywnie :) Oby tak dalej :) Tutaj poleci fota bez cenzury na morde xD Filmiki z treningu https://www.youtube.com/watch?v=1ONNnAFJB8A https://www.youtube.com/watch?v=recrEnsS0IQ https://www.youtube.com/watch?v=Ezj_Jq1W4fU https://www.youtube.com/watch?v=4U9bnPkCPI8 Trening 1. Wyciskanie ławka płaska (120s) (6-8p) 40x12 70x8 100x4 120x6 110x7 100x9 90x9 2. Wyciskanie hantli skos dodatni (90s) (7-10p) 47x7 42x6 37x8 32x9 3. Wyciskanie hantli ławka płaska (90s) (7-10p) 42x6 37x8 32x9 32x8 4. Rozpiętki na klatkę, skos (60s) (10-12p) 28x6 22x8 19x9 15x11 5. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce (60s) (8-12p) 22x10 15x10 12x11 10x10 6. Podciąganie sztangi do mostka, szeroki chwyt (60s) (10-12p) 62x14 62x12 52x12 42x12 7. Unoszenie sztanga na boki jedna ręka 0s przerwy 8kg x15/8/6/5 8. Poręcze (90s) (10-12p) 101kg CCx14 x10 x8 x8 x7 x6 35min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:15g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 25g Dextro 5. B: 65g W:190g 6. B: 55g W:120g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/3/19/d9120eada0bd402eab21d09069fde3c9.jpg /SFD/2020/3/19/2e61c75b9bcb4f9ba783ddd2d1ca7345.jpg

5 Tydzień Masy Piątek 20.03.2020r 33 Dzień Masy Dzisiaj plecy i biceps a do tego jeszcze brzuch poleciał :P Trening ok, fajnie wszystko wchodziło i nie ma co marudzić :) Jutro poleci raport to i tutaj wpadną foty, waga ostro w górę poszła, myślałem że to tylko po nogach ale jednak się utrzymuje xD a nawet i powoli rosnie dalej :P A jak sylwetka wygląda to będzie wiadomo jutro :) Ja swoje zdanie mam :) ten kto mnie zna to wie jakie xD Filmiki z treningu https://www.youtube.com/watch?v=I8O0b6FgjkA https://www.youtube.com/watch?v=1_5JYqIdwdE https://www.youtube.com/watch?v=d3yT_G8dN84 Trening 1. Wiosło sztangą nachwyt (120s) (8-10p) 70x12 100x8 130x8 120x8 110x9 100x10 2. Wiosło hantlami leżąc w oparciu pod kątem (3) (90s) (7-10p) 50x9 45x9 42x9 42x8 3. Wiosło sztangą leżąc na ławce z martwego punktu (90s) (7-12p) 90x6 80x9 70x10 70x8 4. Wiosło końcem sztangi z martwego punktu, chwyt V (90s) (8-12p) 105x7 95x8 80x10 80x9 5. Podciąganie na niskim drążku młotkowo (60s) 101,3kg ReapGoal: 30p CCx7 x5 x6 x5 x4 x4 (31p) 6. Przenoszenie hantla zza głowę (45-60s) (10-15p) 22x15 22x11 22x8 19x8+15x5 7. Uginanie sztangi prostej na modlitewniku (90s) (10-12p) 10x8 35x9 30x9 25x9 20x10 20x10 8. Wzniosy nóg 10x13 CCx15 x12 x12 9. Przyciągania kolan do brzucha CCx17 x13 x15 x12 35min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:15g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 25g Dextro 5. B: 65g W:190g 6. B: 55g W:120g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/3/20/20f7ae941f7e4ff9afe00086d63492fd.jpg

5 Tydzień Masy Sobota 21.03.2020r 34 Dzień Masy Dzisiaj petarda trening :D ogólnie jak robię treningi w dzień bez pracy to jakoś zaraz lepiej wszystko wchodzi. Jednak siedzenie na dupie w pracy przed kompem nie jest takie dobre :) no ale lepsze to niż tyranie z oknami na 10 piętro :D hehe Wiadomo o jakim wariacie mowa :D Dobra dzisiaj niby nagrałem jeden filmik ale skasowałem bo stwierdziłem że to bezsens xD za to poleci sesja zdjęciowa xD hahaha Foty też na IG wstawię to będzie może w lepszej jakości :) Na koniec też weszły jeszcze dwa ćwiczenia na brzuch :P Trening 1. Wyciskanie na barki sztangą (stojak 1) (90) (6-10p) 40x12 70x8 92x7 82x8 72x9 70x9 2. Unoszenie hantli na boki (90) (10-15p) 22x8 19x11 15x13 15x11 12x15 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 19x15 19x11 15x13 15x12 12x13 4. Unoszenie hantli na bok jedną ręką (60) (10-15p) 19x9 15x10 12x12 10x13 10x10 5. Unoszenie hantli w przód na przemian (60) (10-15p) 12x10 10x12 10x11 10x10 10x9 6. Unoszenie hantli na boki leżąc młotkowo tył barku (40-60) (15-10) 15x17 15x13 15x12 12x12+7guma 12x9+6guma 7. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy, ławka płaska (90) (10-12p) 45x10 42x10 37x11 32x12 8. Rozpiętki lekki skos dodatni 3/1/x/0 (60) (10-12p) 22x11 19x9 15x14 15x14 35min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:15g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 25g Dextro 5. B: 65g W:190g 6. B: 55g W:120g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/3/21/6f2253ae0ebb405e86f9df75997f1e91.jpg /SFD/2020/3/21/4c23a5cacd9343b0bbf6972bce9319ee.jpg /SFD/2020/3/21/89fb4546912f438e993672865f75e8cc.jpg

6 Tydzień Masy Poniedziałek 21.03.2020r 36 Dzień Masy Dzisiaj były grane ręce i fajnie weszły, siła lekko do przodu. Udało się leciutko dołożyć w każdym ćwiczeniu, jak nie kg to powtórzeń więc gites :) Trening 1. Wyciskanie wąsko sztangą (90) (7-10p) 40x12 70x5 90x2 110x6 95x8 85x8 75x10 2. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) (7-10p) 30x7 52x6 42x10 42x8 32x11 3a. Francuz sztanga z ziemi (90s) (8-10p) 50x10 45x9 40x7 30x10 3b. Uginanie hantlami stojąc najpierw lewa później prawa (60-90s) (8-12p) 19x8 15x10 12x10 10x12 4a. Prostowanie sztangi nad głową (60s) (10-15p) 35x16 x11 30x11 x10 4b. Uginanie młotkowe hantli (60s) (10-15p) 19x9 15x11 15x8 12x12 5a. Francuz hantlami leżąc (60s) (10-15p) 12x12 10x11 10x8+3 10x7+4 5b. Uginania siedząc w oparciu(60s) (10-15p) 10x15 x11 x9 x9+3 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 25g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

6 Tydzień Masy Wtorek 24.03.2020r 37 Dzień Masy Dzisiaj na treningu dwugłowe, poślad, łydka i brzuch. W MC mnie poniosło i założyłem 250kg chociaz już przy 220kg czułem że dzisiaj nie jest dzień no ale ja to ja. Wyrwałem to tylko raz z ziemi i to by było na tyle xD No i wyszło że MC klasyk dzisiaj xD haha Ale tak powaga to będę to powtarzał co tydzień i będę robił to pierwsze ćwiczenie klasyka, no może zejdę trochę z obciążeniem ale będę chciał robić jakieś 3x3 np. tylko maty bitumiczne muszę załatwić ale starać się robić jak najwolniej negatyw xD hehe bo inaczej podłoga tego nie wytrzyma :P Dobra i tez dodane łącznie 6s MC na prostych nogach ale takiego z full czuciem, 3s negatywu, wyszło kozak ale maly zakres powtórzeń a i dlaczego tak dziwnie po 3s a niby to samo ćwiczenie a rozdzielone, zwyczajnie pompa na prostowniku xD a przy uginaniach hantlą lekko odpoczęły i mogłem znów coś targnąć ;p no i dwa niby rożne warianty bo tam gdzie jest napisane z zatrzymaniem tuż nad ziemią to była chwila zatrzymania jakby na 1s ale w napięciu ;p Serio niby mało rep ale dawno tak nie czułem dwugłowego i teraz wiem że te ciągi co robiłem to g**** ;p więc przerzucę się na klasyczne albo sumo może o ile biodra wytrzymają xD No zobaczymy :) ogólnie mimo wsystko jestem zadowolony z treningu :) Trening 1. Martwy Ciąg klasyk 80x6 140x6 180x3 220x2 250x1 2. Uginanie stojąc jedną nogą (90s) (8-12p) 30x11 25x12 25x10 25x8 20x11 3. Uginanie dwugłowych z Hantlą między stopami, z martwego punktu (90s) (8-12p) 28x8 22x9 19x10 19x8 15x9 4. MC na prostych nogach z odkładaniem na ziemie wolno (90) 125x6 x5 x4 5. Uginania leżąc na ławce skośnej z gumą (60s) (8-12p) 15x11 15x9 12x9 10x10 10x10 6. MC na prostych nogach z zatrzymaniem zaraz nad ziemią (90) 125x7 x5 x5 7. Hip Thrust (90) 220x9 180x10 140x11 8. Wspięcia na palce stojąc (60) 135x13 120x11 100x14 80x13 40x14 9. Wzniosy nóg CCx19 x17 x13 x11 x10 10. Przyciągania kolan do brzucha x16 x15 x13 x14 x13 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 25g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

6 Tydzień Masy Środa 25.03.2020r 38 Dzień Masy Ello :D Dzisiaj po pracy stwierdziłem że skocze sobie po ryż do netto no ale niestety, niby półki rzeczywiście pełne ale ryżu w pakach po 1kg nie ma xD Więc ogien do domu i na treningos :) Dzisiaj Klatka mocno i barki lekko a do tego zrobiłem sobie jeszcze jedno ćwiczenie na brzuch ;p przy płaskiej dołożone 2,5kg, w regresach też lekko lepiej. Wyciskanie hantlami na płaskiej bez zwiększania obciążenia ale za to w pierwszej serii 2p więcej a w reszcie bez zmian. Skos hantlami przeskok z 35kg na 37kg hantle ale za to 1p mniej, pierwszy regres 1p więcej a kolejne już bez zmian. Kurcze dobra nie chce mi się opisywać każde ćwiczenie z osobna :D Ogólnie trening dobry, siłowo na plus. Powoli idzie w górę ale też się nie napalam na niewiadomo jakie dokładanie :) Tutaj jeszcze filmik z pajacowania, myślałem że w hd się nagra no ale jednak nie xD Jak te ręce poprawie to nawet fajnie będzie to wyglądało :) https://www.youtube.com/watch?v=j8uGlunRaL0 Trening 1. Wyciskanie sztangi skos + (2) (120-90s) (6-8p) 40x12 80x8 112x6 102x5 90x8 80x9 40x12 80x8 115x6 100x7 90x9 80x10 2. Wyciskanie hantli ławka płaska (90s) (7-10p) 47x7 42x8 37x10 37x8 47x9 42x8 37x10 37x8 3. Wyciskanie hantli skos + (90s) (8-10p) 35x9 32x8 28x10 28x9 37x8 32x9 28x10 28x9 4. Rozpiętki płaska (60s) (8-12p) 3/1/x/0 28x7 22x9 19x9 15x12 28x7 22x8 19x9 15x13 5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu (60s) (10-12p) 19x9 15x12 12x12 10x12 10x9 19x9 15x12 12x13 10x12 10x10 6. Unoszenie sztangi w przód nachwyt, klatka oparta o ławeczkę 90° (60s) (10-12p) 20x10 15x12 15x10 10x13 10x11 20x10 15x12 15x10 10x13 10x11 7. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (20-12) 15x16 15x14 15x13 15x12 12x14 19x15 15x14 15x13 15x12 12x16 8. Wznoszenie nóg 10x15 CCx17 x13 x12 x11 10x16 CCx19 x15 x13 x13 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 25g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

6 Tydzień Masy Czwartek 26.03.2020r 39 Dzień Masy Siemanko Dzisiaj plecy i biceps a do tego jak zwykle jedno ćwiczenie na brzuch :P Przy podciąganiu byłem cięższy niż ostatnio więc nie szło jak chciałem ale stwierdziłem że mimo wszystko dobije do tych samych powtórzeń co ostatnio więc po ostatniej serii brakło mi 3p i zrobiłem to w ten sposób ze zapisywałem sobie obciążenie i znów jazda na drążek więc pewnie z 10-15s przerwy. Taki RP w sumie :) W wiosłowaniu stwierdziłem że nie będę się szarpał i postawię na większą liczbe powtórzeń co okazało się strzałem w dziesiątkę i strzałem w prostownik xD haha wiosło hantla zamieniłem na wiosło jedną ręką końcem sztangi i to też super siadło bo robiłem tak jakby z punktu zero :) ogólnie trening kosa :) Oby tak dalej :) obciążenie niby bez szału ale i tak zrobiło robotę na plecach moim zdaniem :) Trening 1. Podciąganie na drążku (90) (Reap Goal) 99,7kg->103kg CCx9 CCx7 CCx5 CCx5 CCx4 CCx8 CCx6 CCx5 CCx4 CCx4+2+1 2. Wiosło końcem sztangi (90) (8-10p) 80x8 140x5 125x7 110x8 95x11 80x8 125x8 110x9 100x10 95x11 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce poziomej (90) (8-10p) 47x7 42x8 37x10 37x8 47x7 42x8 37x10 37x8 4. Wiosło końcem sztangi jedną ręką (90) (10-8p) 77x7 67x9 62x9 62x9 80x7 72x8 50x11 50x10 5. Wiosło sztangą leżąc na ławce (90) (10-12p) 80x8 70x10 60x11 60x9 80x8 70x9 60x10 60x9 6. Przenoszenie hantelki za głowę (45-60) (10-12p) 22x14 19x9 15x11 15x11 15x11 28x11 19x10 15x12 15x11 15x10 7. Uginanie sztanga łamana (90) (15-10p) 32x15 32x11 32x9 32x8 25x10 35x14 35x10 30x10 30x9 25x10 8. Wznosy nóg 10x13 CCx15 x16 x15 x14 x12 10x12 CCx21 x17 x15 x12 x12 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 25g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

6 Tydzień Masy Piątek 27.03.2020r 40 Dzień Masy Bry Waga dzisiaj 103,1kg (+1,8kg). Cardio zrobione a przebudziłem się 3min przed budzikiem xD czyli nie tak źle :) Dzisiaj polowanko na kurczaka w biedronce, zebrałem wszystkie swoje 13 kart i mam nadzieję że na wszystkie kupie tego kurczaka czyli 26 paczek po około 1,5kg. Marzenia xD No ale zamrażarka już świeci pustkami :) Na treningu dzisiaj wpadną barki, lekko klatka i jedno ćwiczenie na triceps. Wczoraj też przyszła paczka z 10kg dekstrozy xD Będzie zapas na dłuuugooo xD Ogólnie płaciłem 30zł za 5kg ale nie żadnych firm suplementacyjnych. Zwykła dekstroza spożywcza :) Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 25g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

6 Tydzień Masy Piątek 27.03.2020r 40 Dzień Masy Ello :P Dzisiaj tak jak pisałem baeki, klatka lekko i triceps leciuteńko xD Trening bardzo fajny :) Siłowo raczej do przodu co też cieszy :) znów fotały poszły na koniec barków bo fajnie to wyglądało xD sorki za mordkę ale masakra była na treningu :D A w biedronce wziąłem wszystkie mega paki jakie zostały czyli 24 paczki po około 1,5kg więc zamrażarka znów praktycznie pełna :D Trening 1. Wyciskanie na barki hantle (stojak 1) (90) (6-10p) 22x10 28x8 47x6 42x7 37x8 32x10 19x12 28x8 47x8 42x7 37x9 32x11 2. Unoszenie hantli na boki (90) (10-15p) 22x12 19x12 15x14 15x11 15x10 22x13 19x13 15x15 15x13 15x12 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 19x17 19x13 19x12 19x11 19x11 4. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu (60) (10-15p) 60x11 55x11 50x14 50x11 50x11 60x13 60x11 55x11 50x12 50x11 5. Unoszenie hantli na boki klatka oparta o ławkę (60) (10-15p) 15x12 12x13 12x11 12x9 12x10 15x12 12x14 12x11 10x12 10x11 6. Wyciskanie hantli płaska (90) (8-12p) 28x8 45x11 42x10 42x8 37x10 28x8 47x10 42x10 42x9 37x10 7. Rozpiętki lekki skos ujemny 3/1/x/0 (60) (10-12p) 22x10 19x10 15x13 15x11 25x10 19x12 19x10 15x12 8. Francuz sztanga łamana (90-60) (15-10p) 32x14 32x10 30x10 25x10 20x10 32x16 32x11 30x11 25x11 20x13 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 25g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/3/27/02e55c9200974894a85c43ea8c058046.jpg /SFD/2020/3/27/a40474d776b2450c9741452e8a72d28b.jpg

6 Tydzień Masy Sobota 28.03.2020r 41 Dzień Masy Siemka Dzisiaj Nogi, siady poprawiony wynik o 1p ale jak patrzę na filmik to znów dałem dupy bo jeszcze jedno by tam siadło pewnie jakby ktoś za plecami warknął... no nic, jeszcze przy 140kg poczułem ból w lewym kolanie, przy 175kg, kolano + tak jakby coś się naciągało od zewnętrznej strony na udzie no ale dalej wyyebka na to no i 210kg x5 a później regresy które też siadły lepiej. Ogólnie ból kolana przez cały trening doskwierał a teraz boli jak chodzę po schodach nawet... No nic, do następnych siadów przestanie boleć :) Wyrąbane :) na dole zdjęcie jak zwykle napuchniętych i nabombanych nóg, zero szczegółów xD Siady 210kg https://www.youtube.com/watch?v=uWr75rRFm4M Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 140x6 175x3 210x4 175x7 140x9 80x12 140x6 175x3 210x5 175x8 140x11 2. Wykroki w miejscu ze sztanga 90s 8p 80x8/8 80x8/8 80x8/8 82x8/8 82x8/8 82x8/8 3. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x28x4+4 2x19x6+2 2x15x5+1 2x10x6+2 CCx8+1 2x28x5+4. 2x19x6+1. 2x15x6+1 2x10x7+1 CCx8+2 4. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (60s) CCx10 x9 x8 x7 x7 CCx12 x9 x9 x8 x8 5. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 52x11 52x10 47x11 42x11 37x13 52x14 52x11 47x13 42x15 42x14 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 35x8 25x11 25x8 15x13 15x11 35x9 25x13 25x9 17x14 17x12 7. Wspięcia na palce stojąc (60) 130x15 116x13 94x11 72x10 36x10 36x9 130x16 116x13 94x12 72x12 36x13 36x12 8. Wznosy nóg (30) CCx24 x16 x11 x10 x9 x10 CCx30 x18 x12 x11 x11 x10 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 25g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/3/28/52fc96bffe4840b388a34055a49bba35.jpg

7 Tydzień Masy Poniedziałek 30.03.2020r 43 Dzień Masy Witam Dzisiaj na treningu poszły plecy, jedno ćwiczenie na biceps i brzuch :P Trening siadł super, tylko back pumps się dosyć solidne robią przy wiosłowaniu sztangą no ale takie życie :) nie od dziś wiadomo :) Dobra ogólnie to super, leci teraz około 700g węgli i póki co jedzenie też elegancko wchodzi ;p jest git i trzeba tyrać dalej ;p Trening 1. Wiosło sztangą nachwyt (120s) (8-10p) 70x12 100x8 130x8 120x8 110x9 100x10 70x12 100x8 135x8 120x9 110x9 100x11 2. Wiosło hantlami leżąc w oparciu pod kątem (3) (90s) (7-10p) 50x9 45x9 42x9 42x8 50x9 45x10 42x10 42x8 3. Wiosło sztangą leżąc na ławce z martwego punktu (90s) (7-12p) 90x6 80x9 70x10 70x8 90x8 80x9 70x11 70x9 4. Wiosło końcem sztangi z martwego punktu, chwyt V (90s) (8-12p) 105x7 95x8 80x10 80x9 105x7 95x8 82x11 80x10 5. Podciąganie na niskim drążku młotkowo (60s) 101,3kg -> 103kg CCx7 x5 x6 x5 x4 x4 CCx8 x6 x6 x5 x5 x5 6. Przenoszenie hantla zza głowę (45-60s) (10-15p) 22x15 22x11 22x8 19x8+15x5 28x10 19x10 15x11 15x10+12x8 7. Uginanie sztangi prostej na modlitewniku (90s) (10-12p) 10x8 35x9 30x9 25x9 20x10 20x10 10x8 35x9 30x9 25x10 20x12 20x10 8. Wzniosy nóg (30) 10x13 CCx15 x12 x12 10x15 CCx20 x15 x13 9. Przyciągania kolan do brzucha (30) CCx17 x13 x15 x12 CCx18 x15 x12 x12 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 40g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

7 Tydzień Masy Wtorek 31.03.2020r 44 Dzień Masy Siemka Dzisiaj bareczki i klatka lekko :) Znów fajnie siadło, pompa przeogromna :D Bareczki wchodziły jak złoto, klatka to samo zresztą :P w ten dzień gdzie mam klatkę lekko to nawet te serie bym chciał celować w 12-15p tak sobie dzisiaj wymysliłem xD żeby nie zwiększać obciążenia a zakres powtórzeń w tych dniach :) Jest gites :) Od czwartku niestety na urlop... ehh aż do świąt ;/ Trening 1. Wyciskanie na barki sztangą (stojak 1) (90) (6-10p) 40x12 70x8 92x7 82x8 72x9 70x9 40x12 70x8 95x7 82x8 72x9 70x9 2. Unoszenie hantli na boki (90) (10-15p) 22x8 19x11 15x13 15x11 12x15 22x10 19x11 15x13 15x12 15x11 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 19x15 19x11 15x13 15x12 12x13 22x16 22x12 19x12 15x14 15x12 4. Unoszenie hantli na bok jedną ręką (60) (10-15p) 19x9 15x10 12x12 10x13 10x10 19x10 15x12 12x13 10x13 10x11 5. Unoszenie hantli w przód na przemian (60) (10-15p) 12x10 10x12 10x11 10x10 10x9 15x6+6 12x9+9 10x11+11 10x10+10 10x9+9 6. Unoszenie hantli na boki leżąc młotkowo tył barku (40-60) (15-10) 15x17 15x13 15x12 12x12+7 12x9+6 19x15+10 15x10+7 12x10+7 10x10+8 10x8+6 7. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy, ławka płaska (90) (10-12p) 45x10 42x10 37x11 32x12 45x12 42x10 37x12 32x13 8. Rozpiętki lekki skos dodatni 3/1/x/0 (60) (10-12p) 22x11 19x9 15x14 15x14 22x11 19x9 15x14 15x12 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 40g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

7 Tydzień Masy Środa 01.04.2020r 45 Dzień Masy Elo Dzisiaj poszły łapy. W sumie to fajnie szło. Chciałem tym 110kg zrobić chociaż 1p więcej zamiast dodawać obciążenia no ale się nie udało za to w regresach poszło lekko lepiej więc progress mimo wszystko jakiś jest :) Pompka zacna i bardzo przyjemnie sie trenowało na spokojnie ze skupieniem itp :) Trening 1. Wyciskanie wąsko sztangą (90) (7-10p) 40x12 70x5 90x2 110x6 95x8 85x8 75x10 40x12 70x6 90x3 110x6 95x9 85x10 75x11 2. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) (7-10p) 30x7 52x6 42x10 42x8 32x11 30x7 52x6 42x11 42x8 32x12 3a. Francuz sztanga z ziemi (90s) (8-10p) 50x10 45x9 40x7 30x10 52x9 45x10 40x9 32x11 3b. Uginanie hantlami stojąc najpierw lewa później prawa (60-90s) (8-12p) 19x8 15x10 12x10 10x12 19x8 15x10 12x11 10x12 4a. Prostowanie sztangi nad głową (60s) (10-15p) 35x16 x11 30x11 x10 37x16 x11 30x14 x11 4b. Uginanie młotkowe hantli (60s) (10-15p) 19x9 15x11 15x8 12x12 19x10 15x12 15x10 12x12 5a. Francuz hantlami leżąc (60s) (10-15p) 12x12 10x11 10x8+3 10x7+4 12x13 10x11 10x9+3 10x8+3 5b. Uginania siedząc w oparciu(60s) (10-15p) 10x15 10x11 x9 x9+3 12x12 10x13 x10 x9+3 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 40g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

7 Tydzień Masy Czwartek 02.04.2020r 46 Dzień Masy Siemka Dzisiaj tak jak mówiłem dwugłowe uda ale bez żadnej walki w MC xD za to trening wyszedł baja, wyciąg dolny sobie naprawiłem, założyłem inna linkę co miałem w domu ale przez mniej kółek, i w ogóle te co blokowały się czasami to zamieniłem na inne i okazało się że jest bajka przy uginaniu, wszystko płynnie chodzi i w ogóle zupełnie inne czucie przy uginaniu. To znak że muszę ogarnąć solidny wyciąg górny też bo nigdy tak dobrze nie czułem dwugłowych przy uginaniu, później uginanie stojąc a następnie leżąc z hantlem i na koniec w ramach rozciągnięcia na maksa dwugłowych MC na prostych nogach ale z punktu zero każde powtórzenie, i wyszlo też kozak bo 5kg więcej niż ostatnio i 1p więcej. zoastaje przy takim rozłożeniu. później przywodziciel na lince, łydka i brzuch :) całość baja :) Trening 1. Uginanie dwugłowych na wyciągu dolnym (90) 3x18 4x12 5x7 4x9 4x9 3x14 2. Uginanie stojąc jedną nogą (60s) (8-12p) 30x8 25x10 20x12 20x10 17x13 3. Uginanie dwugłowych z Hantlą między stopami, z martwego punktu (90s) (8-12p) 28x8 22x9 19x11 19x9 15x12 4. MC na prostych nogach z martwego punktu (90s) 130x7 x5 x5 x4 5. Przywodzenie na lince wyciągu dolnego (60) 2x13 2x11 2x11 2x10 6. Wspięcia na palce stojąc (60) 135x17 120x12 100x14 80x12 40x16 7. Wzniosy nóg CCx20 x18 x15 x13 x11 8. Przyciągania kolan do brzucha x16 x14 x14 x12 x13 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 40g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

7 Tydzień Masy Piątek 03.04.2020r 47 Dzień Masy Siemka Trening dzisiaj bardzo ok, siłowo też do przodu lekko. Nie ma co się rozpisywać, trening jak trening, dzień jak dzień, szama jak szama :) Mimo tej całej sytuacji wszystko u mnie po staremu, jedynie nerwy większe jak co chwila się słyszy jedno i to samo. Trening 1. Wyciskanie sztangi skos + (2) (120-90s) (6-8p) 40x12 80x8 115x6 100x7 90x9 80x10 40x12 80x8 117x6 100x9 90x10 80x11 2. Wyciskanie hantli ławka płaska (90s) (7-10p) 47x9 42x8 37x10 37x8 50x8 42x11 42x9 37x10 3. Wyciskanie hantli skos + (90s) (8-10p) 37x8 32x9 28x10 28x9 37x9 32x11 32x10 32x9 4. Rozpiętki płaska (60s) (8-12p) 3/1/x/0 28x7 22x8 19x9 15x13 28x8 22x9 19x10 15x13 5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu (60s) (10-12p) 19x9 15x12 12x13 10x12 10x10 19x11 15x10 12x12 10x12 10x11 6. Unoszenie sztangi w przód nachwyt, klatka oparta o ławeczkę 90° (60s) (10-12p) 20x10 15x12 15x10 10x13 10x11 20x11 15x13 15x12 10x13 10x13 7. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (20-12) 19x15 15x14 15x13 15x12 12x16 19x17 19x14 15x15 15x13 12x17 8. Wznoszenie nóg 10x16 CCx19 CCx15 CCx13 CCx13 10x17 10x11 CCx17 CCx14 CCx13 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 40g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab

7 Tydzień Masy Sobota 04.04.2020r 48 Dzień Masy Elo Dzisiaj plegar i jedno ćwiczenie na biceps ;p Trening super siadł, nie ma co. Pompka super siłowo też jakby lekko lepiej :D kurcze aż chce się działać, gdyby nie to dziadostwo co się dzieje na świecie. Ale kit już z tym bo słuchać mi się nawet nie chce o tym :) Na dole jakieś foto z treningu :) Trening 1. Podciąganie na drążku (90) (Reap Goal) CCx8 CCx6 CCx5 CCx4 CCx4+2+1 CCx8 CCx6 CCx5 CCx5 CCx4+2+1 2. Wiosło końcem sztangi (90) (8-10p) 80x8 125x8 110x9 100x10 95x11 80x8 130x8 110x11 105x9 100x10 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce poziomej (90) (8-10p) 47x7 42x8 37x10 37x8 47x8 42x9 37x10 37x9 4. Wiosło końcem sztangi jedną ręką (90) (10-8p) 80x7 72x8 50x11 50x10 80x8 72x9 55x11 55x10 5. Wiosło sztangą leżąc na ławce (90) (10-12p) 80x8 70x9 60x10 60x9 82x8 70x10 60x12 60x11 6. Przenoszenie hantelki za głowę (45-60) (10-12p) 28x11 19x10 15x12 15x11 15x10 28x12 19x14 15x13 15x11 15x10 7. Uginanie sztanga łamana (90) (15-10p) 35x14 35x10 30x10 30x9 25x10 35x16 35x11 30x11 30x10 25x12 8. Wznosy nóg 10x12 CCx21 x17 x15 x12 x12 10x13 CCx18 x15 x14 x13 x13 9. Spięcia brzucha CCx15 x14 x12 x13 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 40g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/4/4/9fa1397b1ca6466186f2dbd9ba620344.jpg

7 Tydzień Masy Niedziela 05.04.2020r 49 Dzień Masy Dzisiaj były grane barki, lekko klatka i triceps ;p Kurka co barki siadały to magia, szczypało, bolało xD Klatka za to nie umiałem się wczuć xD ale to przez to że barki byly tak spompowane że nawet źle się wyciskało, czułem tylko ból na barkach xD zamiast klatki xD przy rozpiętkach dopiero trochę pompa zeszła z barków to fajnie już weszło, no i tricek też ok. tam gdzie mam lekko klatkę i trica to tak jak widać chcę celować w wyższe zakresy, nawet 12-15p i będę się starał do tego dobić i dopiero jak coś to coś dołożyć ;p Na końcu foty. Trening 1. Wyciskanie na barki hantle (stojak 1) (90) (6-10p) 19x12 28x8 47x8 42x7 37x9 32x11 19x12 28x8 47x9 42x9 37x10 35x10 2. Unoszenie hantli na boki (60) (10-15p) 22x13 19x13 15x15 15x13 15x12 22x13 19x14 15x15 15x13 15x12 3. Wnoszenie hantli na boki w opadzie (60) (15-10p) 19x17 19x13 19x12 19x11 19x11 22x16 19x15 19x13 19x13 19x11 4. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu (60) (10-15p) 60x13 60x11 55x11 50x12 50x11 62x15 62x11 55x9 50x10 45x10 5. Unoszenie hantli na boki klatka oparta o ławkę (60) (10-15p) 15x12 12x14 12x11 10x12 10x11 15x14 12x14 12x11 10x12 10x11 6. Wyciskanie hantli płaska (90) (8-12p) 28x8 47x10 42x10 42x9 37x10 28x8 47x11 42x11 42x10 37x11 7. Rozpiętki lekki skos ujemny 3/1/x/0 (60) (10-12p) 25x10 19x12 19x10 15x12 25x12 19x13 19x11 15x14 8. Francuz sztanga łamana (90-60) (15-10p) 32x16 32x11 30x11 25x11 20x13 35x15 35x12 30x12 25x11 20x13 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 40g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:140g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/4/5/227fe6d75be54bf1911eb6b7121a38e3.jpg

7 Tydzień Masy Poniedziałek 06.04.2020r 50 Dzień Masy Elo Dzisiaj czwórki i tak jak mówiłem, siady tylko jedna seria robocza gdzie dodałem 2,5kg wzgledem poprzedniego treningu i udało się usiąść na 5p więc git. Żadnego regresu ani nic już nie robiłem, tylko rozebrałem sztangę co chwilę zajęło żeby to 212,5kg ściągnąć i poodkładać xD później sisi squat gdzie super poszło, syzyfki też intensywnie i ogień totalny takie balony sie zrobiły że szok. Na koniec czwórek wyprosty też ok tylko strasznie niewygodnie dzisiaj bo zlapac tej hantli nie umiałem fajnie gdzieś mi zawsze uciekała. później dwugłowe uda jeno ćwiczenie i po tym ćwiczeniu zrobiłem foty jakieś. Później juz zabawa z łydką i brzuchem :) Trening 1. Przysiady (120s) 80x12 140x6 175x3 210x5 80x12 140x6 175x3 212x5 2. Sisi squat na maszynie z hantlami w rękach (90s) 2x28x5+4. 2x19x6+1. 2x15x6+1 2x10x7+1 CCx8+2 2x28x9+2. 2x19x8+2. 2x15x8+1 2x10x8+1. CCx9+2 3. Syzyfki, mocny wypad kolanami w przód, Kolana złączone (60s) CCx12 x9 x9 x8 x8 CCx12 x10 x10 x10 x9 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 52x14 52x11 47x13 42x15 42x14 52x14 52x12 47x13 42x16 42x14 5. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 35x9 25x13 25x9 17x14 17x12 35x9 27x12 25x9 20x13 17x13 6. Wspięcia na palce stojąc (60) 130x16 116x13 94x12 72x12 36x13 130x19 116x14 94x11 72x13 36x13 7. Wznosy nóg (30) 10x12 CCx18 x12 x11 x11 x10 10x15 CCx17 x16 x13 x13 x12 8. Spięcia brzucha leżąc 5serii x max 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:15g + 5g o3 3. B: 55g W:60g T:15g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyna + 40g Dextro 5. B: 65g W:205g 6. B: 55g W:160g Suplementacja Witaminy i minerały - 2tab Witamina C - 3x 2g Witamina D - 8000iu Omega 3 - 2x 5g NAC - 2x 1200mg Maślan Sodu - 2x 550mg Cynk - 2x 30mg B-50 Complex - 1tab. Magnez - 3x 280mg MSM - 5g Chrom - 6x 200ug ALA - 4x 300mg Berberyna - 4x 400mg Enzymy trawienne - 2tab Liv 52 DS - 2x1tab Bergamot extract - 1tab /SFD/2020/4/6/47263fc1b51a46d99a0ce31eb14890be.jpg