SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Emiliano - świetne wyniki! Podejrzewam, że nie masz w pobliżu zadnego klubu, bo pewnie byś już trenował lekką Jeśli chodzi o skok w dal sam nie mam zbyt dużego doświadczenia, więc nie będe podejmował się układania planu, i myślę że na forum też nie znajdziesz nikogo, kto mógłby to zrobić... Ale mogę dać Ci pomocne linki: Skok w dal - obszerna wypowiedź jednego z forumowiczów http://www.sfd.pl/Trening_skoku_w_dal-t275200.html w drugiej części masz trening, który pozwolę sobie tu wkleić - być może komuś się przyda: Okres przygotowania wszechstronnego (listopad - grudzień). Praca treningowa w tym podokresie, nastawiona jest przed wszystkim na podniesienie wyższy poziom wytrzymałości ogólnej, sprawności ogólnej oraz siły mięśni całego ciała. Podczas wykonywania tych zadań skoczkowie nawiązują swych specjalności motorycznych poprzez różnorodne ćwiczenia specjalne. Ćwiczenia takie nie wypełniają jednak głównej części lekcji treningowej, tworzą tylko ?wstawkę? do tej części. - Przykładowy mikrocykl tego okresu: Poniedziałek: Rozgrzewka w truchcie 10 minut Ćwiczenia rozciągające 10 minut, Ćwiczenia siłowe: Przysiad na jednej nodze 3x6/N, Podciąganie kolan na drabince 3x10, Wspięcia z kolegą na barkach 3x15, Ćwiczenie mięśni dwugłowych na atlasie 3x10, Podrzut 3x6, Pajac 3x10, Ćwiczenia akrobatyczne na materacach 10 minut, Ćwiczenia sprawnościowe na plotkach 10 minut, Gra w koszykówkę 10 minut. Wtorek: Rozgrzewka w truchcie 10 minut, Stretching 10 minut, Starty z różnych pozycji wyjściowych 10x, Elementy techniki 15 minut, Przebieżki 6x100 m Rozbieganie 3 km. Środa: Rozgrzewka w truchcie 10 minut, Gra w koszykówkę 10 minut, Obwody siłowe: Wyciskanie nogami, Wyciskanie rękoma, Skłony na skośnej ławce, Mięśnie dwugłowe na atlasie, Wyciskanie stopami, Skłony w tył, Przeskoki zawrotne. Zestaw ćwiczeń z piłkami lekarskimi, Ćwiczenia skocznościowe na materacach, Ćwiczenia rozluźniające na materacach i drabinkach. Czwartek: Atletyka terenowa: różnorodne ćwiczenia szybkościowe, zwinnościowe, gibkościowe, siłowe, skocznościowe i wytrzymałościowe przy wykorzystaniu naturalnych przeszkód terenowych - około 90 minut. Piątek: Rozgrzewka 10 minut, Ćwiczenia gibkościowe i sprawnościowe na materacach 10 minut, Obwody siłowo-sprawnościowe 3x10 stacji (20 sekund pracy i 20 sekund przerwy), Ćwiczenia akrobatyczne i skoki gimnastyczne, Ćwiczenia rozluźniające na drabinkach. Niedziela: zabawa biegowa, Rozgrzewka biegowa 15 minut, Ćwiczenia rozciągające 10 minut, Skipy i marsze dynamiczne 10 minut, Przebieżki 6x60-100 m, Terenowe ćwiczenia skocznościowe 15 minut, Biegi tempowe 6x150-300 m, (w przerwach trucht i ćwiczenia rozciągające), Rozbieganie 10 minut. Okres przygotowania wszechstronnego ukierunkowanego (styczeń - luty). Zadania pracy szkoleniowej w tym podokresie można ująć następująco: dalsze powiększenie sprawności fizycznej ogólnej, kondycji fizycznej i psychicznej, realizowanie założeń treningowych ukierunkowanych na potrzeby swojej konkurencji, opanowanie podstawowych elementów i kompleksów ruchowych z zakresu metodyki nauczania i techniki koronnej konkurencji. Przykładowy mikrocykl tego podokresu: Poniedziałek: Rozgrzewka w truchcie 10 minut, Ćwiczenia gibkości na materacach 10 minut, Ćwiczenia siły: Przysiad 2x6, Wspięcia 3x10, Półprzysiad 3x6, Rwanie 4x6, Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu 3x10, Ćwiczenia rozciągające 10 minut, Ćwiczenia sprawnościowe na płotkach 10 minut, Gra w koszykówkę 10 minut, Wtorek: Rozgrzewka 10 minut, Ćwiczenia gibkościowe 10 minut, Metodyczne ćwiczenia płotkarskie 10 minut, Start z różnych pozycji wyjściowych 10x, Elementy techniki w terenie, Biegi rytmowe 8x100 m, Rozbieganie 4 km. Środa: Rozgrzewka 10 minut, Stretching 10 minut, Ćwiczenia siły: Podrzut 3x5, Wyciskanie leżąc 3x6, Skręty z obciążeniem 3x10, Podciąganie kolan na drabince 3x10, Przeskoki z obciążeniem 3x10, Ćwiczenia skoczności: Hopy przez płotki 6x5, Wieloskoki na materacach 8x, Gra w koszykówkę 10 minut, Ćwiczenia rozluźniające na drabince 5 minut, Czwartek: Rozbieganie 1 km, Rozgrzewka w truchcie 10 minut, Ćwiczenia rozciągające 5 minut, Przebieżki 4x60 m, Wytrzymałość tempowa 2x4x200 m (przerwa 4 minuty, po serii 6 minut) Rozbieganie 2 km. Piątek: Rozgrzewka w truchcie 10 minut, Ćwiczenia gibkości 10 minut, Ćwiczenia siły: Półprzysiad 3x6, Wstępowanie 3x6/N Wyskoki z półprzysiadu 3x8, ?pajac? 3x10, Skłony w tył i w przód 3x10, Ćwiczenia gimnastyczne na przyrządach 15 minut, Gra w koszykówkę 10 minut, Niedziela; Zabawa biegowa jak w poprzednim podokresie tylko zwiększamy objętość Przykładowy mikrocykl okresu specjalnego (marzec ? kwiecień) 1. Poniedziałek Rozgrzewka gibkościowa Stretching 10 minut Ćwiczenia siłowe: Pół przysiad 4 X 6 Przeskoki do wykroku 3 X 8 Wyskoki z pół przysiadu 3 X 6 Wyskoki o nogach prostych 3 X 10 Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu z piłkami lekarskimi Ćwiczenia sprawności na płotkach 15 minut Gra w koszykówkę 10 minut 2. Wtorek Rozgrzewka biegowa 10 minut Ćwiczenia rozciągające 10 minut Starty z różnych pozycji wyjściowych 8 X Rozbieganie 1 km Przebieżki 2 X 60m Ćwiczenia rytmu odbicia 15 minut Skipy A 2 X 20 m B 2 X 20 m C 2 X 20 m Biegi z narastającą prędkością 5 X 60 m Biegi ze zmiennym tempem 2 X 100 m Rozbieganie 2 km Środa Rozgrzewka biegowa 10 minut Ćwiczenia rozciągające 10 minut Przebieżki 3 X 60 m Elementy techniki 30 minut Ćwiczenia skoczności na trawie Pięcioskok z miejsca Piecioskok z 6 kroków rozbiegu 3 X Pięcioskok na jednej nodze 3 x L, 3 X P Skoki w dal z 6 kroków 5 X Przebieżki 3 X 100 m Rozbieganie 1 km 4. Czwartek Rozbieganie 1 km Rozgrzewka 15 minut Biegi rytmowe 2 X 4 X 160 m (przerwa 5 minut, po serii 7 minut) Ćwiczenia płotkarskie 15 minut Rozbieganie 1 km Piątek Rozgrzewka 15 minut Ćwiczenia siłowe Pół przysiad 3 X 5 Wstępowanie 3 X 5/N Wyskoki z ławeczki ze zmiana nóg 3 X 5/N Podskoki z obciążeniem 3 X 30 m Skipy A 3 X 20 m B 3 x 20 m C 3 X 20 m Rzuty pikami lekarskimi 30 x Ćwiczenia mięśni brzucha na drabince 3 X 10 Gra w koszykówkę 30 minut Niedziela Rozbieganie 1 km Rozgrzewka biegowo ? gimnastyczna 15 minut Przebieżki 2 X 60 m Ćwiczenia elementów techniki 15 minut Rytm odbicia 6 X Rytm rozbiegu 6 X Pięcioskok 8 X Skok w dal z 6 kroków 5 X Przebieżki 4 X 60 m Rozbieganie 1 km Przykładowy mikrocykl okresu startowego 1. Poniedziałek Rozgrzewka 15 minut Ćwiczenia gibkości 10 minut Ćwiczenia siły: Pół przysiad 2 X 5 Wstępowanie 2 X 5/N Wyskoki z pół przysiadu 2 X 8 Hopy przez płotki Pięcioskok 3 X Ćwiczenia na płotkach 10 minut Ćwiczenia mięśni brzuch na drabince Przebieżki 3 X 2. Wtorek Rozgrzewka biegowa 15 minut Przebieżki 2 X 60 m Skipy A 2 x 20 m C 2 X 20 Bieg z narastająca prędkością 3 X 40 m Biegi lotne 2 X 30 m Biegi ze startu wysokiego 2 x 40 m Rozbiegi zakończone odbiciem 3 X Rozbieganie 3. Środa Rozgrzewka biegowo-gimnastyczna 20 minut Przebieżki 2 X 60 m Elementy techniki na skoczni 20 minut Skoki ze średniego rozbiegu 5 X Trucht i ćwiczenia rozluźniające 4. Piątek Rozruch biegowo gibkościowo 40 minut 5. Sobota START Po zakończeniu starów rozpoczyna się okres przejściowy, w którym trening powinien mieć charakter czynnego wypoczynku. Środkami w tym okresie są gry sportowe, pływanie, atletyka terenowa oraz zabiegi odnowy biologicznej Teraz drugi artykuł - http://www.sfd.pl/SKOK_W_DAL_-_kompedium_wiedzy_%3B_-t66587.html Czyli głównie technika, której jak pisałeś Ci brakuje I na wypadek gdybyś nie miał dostępu do siłowni - myślę ze pomocne byłoby robienie zamiast treningu siłowego - treningu z Air Alert 2, do którego masz link: http://www.muks.suwalki.pl/artykuly/cwiczenia/1.php I na koniec - jeśli dobrze widzę po nicku - 1994 - czyli do końca roku 2009 startujesz jako młodzik zdr Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-07-08 17:06:11

    Odpowiedzi: 331 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/8/2009 5:04:58 PM Liczba szacunów: 0
  • Sory, że tak długo, ale na pierwszej stronie ostrzegałem Naprawde dobre czasy masz, niejeden chłopak na forum chciałby tak szybko biegać 4,32 na 1500, to tempo 3minut na kilometr, dlatego mocny plan jak na dziewczynę: Dzień I siła biegowa -skip A 3x30m -skip B 3x30m -skip C 3x30m -biegi o prostych nogach 3x30m trawa: -wieloskok 4x15 odbić -wieloskok w rytmie trójskoku llp 4x15 odbić + ppl 4x15 odbić -rozbieganie 3km + w domu brzuch Dzień II interwał -rozgrzewka -skip A 2x30m -skip C 2x30m -2x8x100m biegane na 80-90% przerwy pomiedzy setkami 2minuty, pomiędzy seriami 10 minut -rozbieganie 2km Dzień III rozbieganie -30-40minut łagodnego truchtu + rozciąganie + w domu brzuch Dzień IV interwał -rozgrzewka -4x1000m w okolicach 30sekund wolniej od rekordu życiowego. Przerwy 8 minut w tym 5minut truchtu -rozbieganie 2-3km Dzień V alternatywa siły z aa2 -rozgrzewka -ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę) -wznoszenie łydek 2x25 kazda noga -wstępowanie 3x15 kazda noga -skoki na łydkach 2x25 -podskoki 1x150 -brzuszki 4x30 -trucht 1km Dzień VI - rozbieganie kilka - kilkanaście kilometrów, do godziny. Dzień VII - odpoczynek Dzień VIII szybkość z elementami wytrzymałości (dobry finisz to podstawa ) -skip A 3x30m -skip C 3x30m -3x40m narastającego tempa + 80m na 90% -3x20m nabiegu + 130m na 80% -2x20m nabiegu +60m max -rozbieganie 2km Dzień IX -rozbieganie 30minut + rozciąganie + brzuch Dzień X -rozgrzewka -4x500m żywym tempem (1:30-1:40) + 100m marszu + 100m sprintu 80% + 7minut przerwa w tym 3-4minuty truchtu -rozbieganie 2km Dzień XI -rozbieganie 20minut + 10minut finiszu + rozciąganie \ ewentualnie odpoczynek w razie ciężkiego dnia Dzień XII --rozgrzewka -ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę) -wznoszenie łydek 2x25 kazda noga -wstępowanie 3x15 kazda noga -skoki na łydkach 2x25 -podskoki 1x150 -brzuszki 4x30 -trucht 1km Dzień XIII -rozgrzewka -5x800m żywo, tętno w okolicach 80-90% maksymalnego. przerwy 5minut -rozbieganie 2km Dzień XIV -dłuższe rozbieganie +rozciąganie Dzień XV odpoczynek Ciężki trening, ale jesteś zaawansowana. Jeśli będzie za ciężko odpuść sobie trening czy dwa, odpuść jakąś serie, wydłuż przerwę czy coś, ale chyba wiadomo, ze zeby biegać 4,30 na 1500 swoje trzeba przecierpieć a chłopaki - jutro zdr Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-07-13 12:07:32

    Odpowiedzi: 331 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/13/2009 12:04:49 PM Liczba szacunów: 0
  • Kesselring - dobry czas na 1000 Dzień I -rozgrzewka -ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę) -wznoszenie łydek 2x25 kazda noga -wstępowanie 3x15 kazda noga -skoki na łydkach 2x25 -podskoki 1x150 -brzuszki 4x30 -trucht 2km Dzień II -rozgrzewka -4x1000m po 3,30 przerwy 8 minut w tym 4 minuty truchtu -rozbieganie 3km Dzień III -rozbieganie 10km luźnym spokojnym tempem + rozciąganie Dzień IV -rozgrzewka -skip A 6x50m -skip B 6x50m -skip C 6x50m -biegi o prostych nogach 4x40m -wieloskok 4x20odbić -wieloskok w rytmie trójskoku 3x15llp + 3x15ppl -rozbieganie 2km Dzień V -rozbieganie 8km wolno + 4km BC2 Dzień VI -rozgrzewka -skip A 3x40m -skip C 3x40m -6x200m do 31sekund przerwy 4-5minut w tym 3minuty truchtu -rozbiegnie 1km Dzień VII - odpoczynek Dzień VIII -skip A 4x40m -skip B 4x40m -skip C 4x40m -2x80m luźnym dlugim krokiem -4x150m 80% -4x20m nabiegu + 60m max -rozbieganie 2km Dzień IX -rozbieganie 40minut + rozciąganie Dzień X -rozgrzewka -4x500m do 1,35 + 1minuta odpoczynku + 100m luźnym sprintem + 7minut odpoczynku w tym 3-4 truchtu -rozbieganie 3km Dzień XI - odpoczynek Dzień XII -rozgrzewka -ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę) -wznoszenie łydek 2x25 kazda noga -wstępowanie 3x15 kazda noga -skoki na łydkach 2x25 -podskoki 1x150 -brzuszki 4x30 -trucht 1km Dzień XIII -rozbieganie 50minut luźno Dzień XIV -rozgrzewka -6x800m do 2,30 6minut przerwy -rozbieganie 2km Dzień XV odpoczynek i od nowa Tylko uważaj, jeśli poczujesz, ze coś nie tak, odpuść sobie 1-2 treningi, bo to ambitny plan, dużo biegania zdr

    Odpowiedzi: 331 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/7/2009 2:02:40 PM Liczba szacunów: 0
  • hgdshghdf trening sprinterski na 5dni. Nie wiem jakie masz dokładnie te testy Dzień I -rozgrzewka -ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę) -wznoszenie łydek 2x25 kazda noga -wstępowanie 3x15 kazda noga -skoki na łydkach 2x25 -podskoki 1x150 -brzuszki 4x30 -trucht 1km Dzień II -rozgrzewka -skip A 6x30m -skip B 6x30m -skip C 6x30m -biegi o prostych nogach 4x40m -wieloskok 4x20odbić -wieloskok w rytmie trójskoku 3x15odbić lewa + 3x15 prawa -rozbieganie 2km + do domu Dzień III -rozgrzewka -skip A 3x40m -skip C 3x40m -2x60m luźno 80% -2x80m 90% -8x20m z miejsca max -rozbieganie 2km Dzień IV wolne Dzień V -rozgrzewka -ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę) -wznoszenie łydek 2x25 kazda noga -wstępowanie 3x15 kazda noga -skoki na łydkach 2x25 -podskoki 1x150 -brzuszki 4x30 -trucht 1km Dzień VI -rozgrzewka -skip A 2x30m -skip B 2x30m -skip C 2x30m -2x150m luźnym długi krokiem na 80% -2x20m nabiegu + 20m max -2x20m nabiegu + 60m 90% -starty pozycyjne\biegi ze zmianą kierunku -rozbieganie 2km + rozciąganie Dzień VII odpoczynek Ponadto raz w tygodniu brzuch oprocz I i V dnia to tyle jeśli chodzi o szybkość Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-08-16 15:53:51

    Odpowiedzi: 331 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/16/2009 3:51:39 PM Liczba szacunów: 0
  • Maxii Poniedziałek -rozgrzewka -ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę) -wznoszenie łydek 2x25 kazda noga -wstępowanie 3x15 kazda noga -skoki na łydkach 2x25 -podskoki 1x150 -brzuszki 4x30 -trucht 2km Wtorek -rozgrzewka -skip A 4x30m -skip C 4x30m -2x60m 80% -4x20m nabiegu + 80m luźnym długim krokiem -4x20m nabiegu + 20 max -rozbieganie 2km Środa -rozgrzewka -6x200m ostro, przerwy 6minut -rozbieganie 2km Czwartek -rozgrzewka -skip A 3x40m -skip B 3x40m -skip C 3x40m -wieloskok 4x20odbić -wieloskok w rytmie trójskoku 3x15llp + 3x15ppl -rozbieganie 3km Piątek -rozgrzewka -ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę) -wznoszenie łydek 2x25 kazda noga -wstępowanie 3x15 kazda noga -skoki na łydkach 2x25 -podskoki 1x150 -brzuszki 4x30 -trucht 2km Sobota -rozgrzewka -skip A 3x30m -skip C 3x30m -2x150m luźny długi krok -3x20m nabiegu + 80m szybko 90% -2x20m nabiegu + 100m luźny długi krok (80%) Niedziela - odpoczynek Jeśli masz dostęp do siłowni w piątek i poniedziałek dynamiczne ćwiczenia na nogi, dół pleców i brzuch, zamiast treningów które wyżej podałem zdr

    Odpowiedzi: 331 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/19/2009 10:46:40 AM Liczba szacunów: 0
  • neowhyi Poniedziałek zrob 30 minut spokojnego truchtu + 20` rozciąganie miesni ( rozgrzewka ) 2x skip A 40m 2x skip C 40m 2x podskok zmienny 40m 4x wieloskoki 50m przerwy 3` 3x przebiezki 60m 70% na koniec 3serie 3x 1 minuta spokojnego biegu ( najlepiej w lesie lub parku ) Wtorek 20minut truchtu + rozgrzewka 20` 2x skip A 40m 2x skip C 40m 3x przebiezki 60m na koniec zrob 6x 100m p.3` po 12-13sek Środa basen lub rowerek Czwartek Sila 20minut truchtu + rozgrzewka 20` 2x skip A 40m 2x skip C 40m 3x przebieżki 60m przysiad 1/2 3serie 6x 60kg podskoki obunóż 3 serie 6x30kg brzuchy 100x ( 20x 20x 20x... ) grzbiety 3 serie (dowolnie) dwugłowe 2 serie (dowolnie) na koniec 4x wieloskoki 60m p3` Piątek tak jak poniedzialek Sobota tak jak wtorek

    Odpowiedzi: 331 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/22/2013 10:06:06 PM Liczba szacunów: 0
  • RELACJA XXIII Debiuty PZKFiTS, Gdańsk 26-28.02.2016

    Post
    Aktualności - Kulturystyka i Fitness

    XXIII Debiuty PZKFiTS, Gdańsk 27-28.02.2016 - Kulturystyka klasyczna mężczyzn 175 cm – Finał II runda (pozy obowiązkowe i dogrywka) i III runda (program dowolny) + dekoracja https://www.youtube.com/watch?v=KvjyChhIR-c

    Odpowiedzi: 234 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/27/2016 6:17:32 PM Liczba szacunów: 1
  • RELACJA XXIII Debiuty PZKFiTS, Gdańsk 26-28.02.2016

    Post
    Aktualności - Kulturystyka i Fitness

    XXIII Debiuty PZKFiTS, Gdańsk 27-28.02.2016 - Kulturystyka mężczyzn OPEN - wygrywa zwycięzca kategorii do 90 kg - Bartosz Zimny https://www.youtube.com/watch?v=c-sKlahk5j4&feature=youtu.be

    Odpowiedzi: 234 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/2/2016 8:25:38 PM Liczba szacunów: 0
  • WinterR - Road to 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Ogólnie nie wiem czy to wstawiałem ale tak wygląda teraz szama w DT i w DNT w tym moim pierwszym tygodniu masy, taki teoretyczny pierwszy tydzień bo kcal podbite ale waga wiadomka schodzi jak to zawsze bywa na początku :P 1 Tydzień Masy DT B/T/W 300/25/300 1. 70g Whey C-6 + 25ml Oliwa / +5ml Oliwa 2. 200g pierś + 50g Ryż 3. 200g pierś + 50g Ryż 4. 200g pierś + 75g Ryż Trening -> 15g EAA + 5g Kreatyny 5. 70g Whey C-6 + 125g Ryż / +25g Ryż 6. 70g Whey C-6 + 75g Ryż / +25g Ryż DNT B/T/W 300/45/120 1. 70g Whey C-6 + 20ml Oliwa / +15ml Oliwa 2. 200g pierś + 30g Ryż + 5ml Oliwa 3. 200g pierś + 30g Ryż + 5ml Oliwa 4. 200g pierś + 30g Ryż + 5ml Oliwa 5. 70g Whey C-6 + 30g Ryż + 5ml Oliwa 6. 70g Whey C-6 + 30g Ryż + 5ml Oliwa Cardio 7x30min / -30min ed Zmieniony przez - winterR w dniu 2020-10-08 13:48:20

    Odpowiedzi: 5845 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/8/2020 1:46:08 PM Liczba szacunów: 0
  • Białko - dzienne zapotrzebowanie.

    Post
    Badania naukowe

    o ile wyrażam szacuken za podstawy teoretyczne i zdolności wyszukiwania informacji naukowych w argumentowaniu, o tyleż samo uważam, że wszystkie te rozważania poszły w złym kierunku. (czytaj - za mało uzytecznym dla przeciętnego dźwigacza złomu) zanim napisze dlaczego dodam jeszcze, że nie wspomniano o 2 niezwykle ważnych czynnikach, które decydują o faktycznym zapotrzebownaiu na białko. * indywidualne uwarunkowania - ekspresja określonych genów - np profil hormonalny, pozioim izoenzymów (łopatologicznie rzecz ujmując tzw "tempo przemiany materii" :kickass:) * rzeczywiste obciążenie organizmu wysiłkiem fizycznym. nie można moim zdaniem homogenizować i wrzucac wszystkiego do jednego worka. weźmy kilku "kulturystów" każdy trenuje 4 razy w tygodniu po tyle samo czasu, podobny tryb aktywności codziennych, parametry masy ciała, wiek, zaawansowanie itd. czyli teoretycznie i na pierwszy rzut oka - zdrowy rzsądek mówi - mają mniej wiecej takie smao zapotrzebowanie. a jeśli jeden w czasie swojego treningu zrobi klasyczny split na spokojnie, bez szaleństw, zajeżdżania się, drugi zrobito smao w wiekszym tempie i dokręci na bieżni, trzeci nie trenuje splitem, ale FBW, ktoś z nich będzie trenował wykonując powtórzenia w zakresie 4-6, ktos inny zrobi ten sam plan ale wszystkie ćwiczenia z krótszymi przerwami i używając ciężarów umożliwiających wykonanie 12-16 ruchów ... itd itak daaaaaalej. czy każdy z nich ma rzeczywiście takie same potrzeby? aj dont fink soł tym, co moim zdaniem powinno stanowić punkt ywjścia jest owa (wspomniana przez faftaqa) zdrowarozsądkowość i doświadczenie. oczywiście punkt zaczepienia musi pochodzić z rzetelnych informacji naukowych. tu problem - spora rozbieżność danych. wydaje mi się jednak, że tzreba przyjąć wyjście "najbezpieczniejsze" i za razem najskuteczniejsze. uważam, że w oparciu o aktualny stan wiedzy, dla przeciętnego "kulturysty" 2g/kg masy ciała jest ok. jest to ilość, której nigdy nie udowodniono negatywnego wpływu na zdrowie i cokolwiek, a za razem ilość, która na bank zabezpieczy nas przed "niedoborem białkowym". spożywając ok 2g/kg m.c krzywdy nie zrobimy sobie ani w jedną, ani w drugą stronę. potem - obserwacja, wnioski, weryfikacja, zmiany itd... rzeczywiste naukowe zweryfkowanie nie może odbywać się niestety na zasadzie analizy wiedzy z zakresu akademiskiem/książkowje biochemii. tutaj do głosu muszą dojść wyniki badań. sucha wiedza może dać podstawy do wysówania hipotez. pytamy - czy taka a taka ilość jest bezpieczna i sprawdzamy badaniem. pytamy - czy taka a taka ilość daje ewentualne dodatkowe korzyści czy nie itd... uff

    Odpowiedzi: 197 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/1/2011 9:04:41 PM Liczba szacunów: 0
  • Białko - dzienne zapotrzebowanie.

    Post
    Badania naukowe

    aaaaa na low carbie jestem wiec czasami za pierwszym razem nie lapie to juz musisz sam zobaczyc ja jestem leniem wiec opcja dwa odpada tez coraz bardzije sie przekonuje do cardio podczas masy choc sam nie krece i sam jeszcze nie dawno nie polecalem - ale jest tak jak piszesz! krecac cardio a) na wiecej mozesz sobie pozwolic b) trzymasz fat w ryzach ....ale C) trezba chciec krecic to cardio niestety w moim przypadku dlugo trwalo slepe sluchanie innych ktorzy nie do konca wiedzieli czy jesli wiedzieli to nie potrafili wytlumaczycz czy tlumaczyli tak aby wyszlo i tak po ich mysli podejscie moje do wszytskiego przez ostatni rok drastycznie sie zmienilo do agreswynej masy nie - tego od dawna jestem przeciwny - tak jak Ty ale co do masy a raczej cardio na masie - zmieniam powoli zdanie mam szatanski plan wlasnie robienia cardio - ale ktorkie 2-3sesje w dni treningowe w dni DNT do 100g wegli- a nawet mniej bilans na zero calay czas lub lekki plus za to w DT - zaczatek od 100g wegli,pozniej po 10-14dniach 150,200,250,300g ale tylko w okresie po treningowym ~2posilki ew. popijane podczas treningu zobacze jak to wyjdzie ale raczej cos takiego 90% pakowane w okresie okna mysle ze moze to byc to w moim przypadku

    Odpowiedzi: 197 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/12/2011 3:26:33 AM Liczba szacunów: 0
  • Białko - dzienne zapotrzebowanie.

    Post
    Badania naukowe

    Malcerz - generalnie piszesz z sensem. Myślę, ze keidy porzucisz dogmatyczny spośób myślenia inspirowany teoriami dr Kwaśniewskiego (który swojej koncepcji z resztą nie stworzył - a po prostu zapożyczył i niesłusznie nazywany jest jej autorem), będziesz na prawdę mądrym człowiekiem. Po co trzymać się sztucznego stosunku b/w/t, skoro rotacje mogą być znaczne zależnie od wielu czynników. Z całym moim entuzjazmem względem LC, sugerowanie że maksymalna podaż węgli wynosi 1g / kg m.c. jest daleko posuniętym kuriozum.

    Odpowiedzi: 197 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/5/2013 11:44:48 PM Liczba szacunów: 0
  • Białko - dzienne zapotrzebowanie.

    Post
    Badania naukowe

    Z całym moim entuzjazmem względem LC, sugerowanie że maksymalna podaż węgli wynosi 1g / kg m.c. jest daleko posuniętym kuriozum. Te proporcje mają sens. Jeżeli za główne źródło paliwa przyjmie się tłuszcze, to wg zasad biochemii konieczne jest ograniczenie węgli. Gdy w krwi znajdzie się cukier spalanie tłuszczy jest hamowane, komórki za sprawą insuliny dostają cukier. Węgle w ~1g/kg nie zakłócają metabolizmu tłuszczy. Dopuszczalna wartość może być niższa lub wyższa - kwestia indywidualna, ale odchyłki nie będą znaczące. Wiec bezpiecznie przyjąć ten 1g na kg za wartość... optymalną. Dla mnie ma to sens. A to czy Kwaśniewski czy Ponomarenko czy Taller... A kogo to... Proporcje ŻO nie są przecież sztywne. Na 1g białka może przypadać od 2g w góre gram tłuszczy. Zmieniony przez - Malcerz w dniu 2013-05-06 12:35:05

    Odpowiedzi: 197 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/6/2013 12:33:38 PM Liczba szacunów: 0
  • Białko - dzienne zapotrzebowanie.

    Post
    Badania naukowe

    Jeżeli pije się oliwę, olej lniany, jada orzechy,chude mięsa i nazywa się to dietą tłuszczową to nieporozumienie jest. Na diecie tłuszczowej dającej powera jada się szpik,masło, śmietanę,śmietankę oraz tłuszcze zawarte w produktach białkowych pochodzenia zwierzęcego; twarogi,sery żółte, karkówka,żółtka,jajka boczek i inne tłuste mięsa, które zawierają najwięcej tłuszczy nasyconych, najwięcej wodoru, z którego organizm wytwarza energię (utlenia wodór) w procesie fosforylacji oksydacyjnej.Tłuszcze nienasycone zawierają mniej wodoru od tłuszczy nasyconych ze względu na ilością wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla. Przy intensywnym trybie życia,treningów na diecie tłuszczowej jada się 200-400g tłuszczy pochodzenia zwierzęcego 0,5L śmiateny lub kostka lub dwie masła-zależnie od zapotrzebowania energetycznego/wydatku energetycznego, wtedy 1g/kg węglowodanów jest wystarczającą wartością.A dla pewnych osób może być zbyt wiele-tyją.W sytuacji,gdy 1g/kg węglowodanów będzie zbyt mała ilością organizm jest w stanie wyprodukować sobie brakującą ilość węglowodanów.W 100g tłuszczu znajduje się ~10g glicerolu, który może uzupełnić na przykład glikogen, zostać wykorzystany jako źródło energii w cyklu Krebsa oraz do produkcji glukozy.Na przykład 1g kw tłuszczowego może dać 0,1g glukozy.Może i produkuje glukozę z kw mlekowego 4/5 (glikogen), pirogronianu,alaniny i metabolitów pośrednich cyklu Krebsa (np szczawiooctan,jabłczan). 1g białka:2,5-4 tłuszczy:0,5-1g węglowodanów. Wzór ten nic nie mówi o g/kg m.c , nie oznacza,że ilość białka to 1g/kg. Nie mniej nie więcej oznacza to,że na 1g białka w posiłku (lub w ciągu doby) przypada od 2 do 4 gram tłuszczy i 0,5 do 1 grama węglowodanów. 70:150-280:35-70 150:375-600:75-150 przy czym lepiej nie przekraczać 1g/kg węglowodanów, aby nie hamować betaoksydacji kwasów tłuszczowych,z których pozyskiwana jest energia. Zmieniony przez - Evo w dniu 2013-05-09 14:56:46

    Odpowiedzi: 197 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/9/2013 2:52:17 PM Liczba szacunów: 0
  • DT ilomi

    Post
    Ladies SFD

    8-) Takie kopasy to ja lubie i doceniam. Dzięx};-) Wróciłam z treningu właśnie: Plecy,biceps,brzuch Rozgrzewka:lot na nogach na siłownie, 5 minut orbi, obc 5,potem rozciąganie dynamiczne 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 12x18 kg/8x21kg/8x22kg/6x23kg/12x18kg 8x19 kg/8x21kg/8x21kg/6x23kg/12x18kg 8x18kg/8x20kg/8x20kg/6x22kg/12x18kg 8x18kg/8x19kg/8x19kg/6x21kg/12x18kg 8x18kg/8x18kg/8x19kg/6x20kg/12x17kg 8x17kg/8x17kg/8x18kg/6x19kg/10x17kg 8x17kg/8x18kg,8x19kg/6x21kg/11x18kg 8x17kg/8x17kg,8x18kg,6x20kg/12x17kg 8x15kg,8x17kg,8x18kg,6x22kg,12x17kg 8x13kg,8x15kg,8x17kg,6x20kg,12 (10+2) x 17 kg 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej8/8/8/16 8x35kg/8x40kg8-)/5x40kg+5x35kg/10+6x30kg:-D 8x35kg/8x35kg/8x35kg/18x25kg 8x35kg/8x35kg/8x35kg/20x25kg 8x35kg/8x35kg/6x35kg+4x30kg/16x25kg 8x35kg/8x35kg/4x35kg+4x30kg/19x25 kg- 8x35kg/6x35kg+4x30kg/8x30kg/16x25kg/10x25kg 8x35kg/5x35kg+3x30kg/8x30kg/16x25kg/16x25kg 8x35kg,8x30kg,8x30kg,16x25kg 8x30kg,8x30kg,8x30kg,16x25kg 8x35kg,8x30kg,8x30kg,8x20+8x25kg 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 10/10/10 10x5kg.10x5kg/10x5kg 10x6kg/10x6kg/10x6kg 10x6kg/10x6kg/10x6kg 10x5kg/10x5kg/10x5kg 10x5kg/10x5kg/10x5kg 10x4kg/10x4kg,10x4kg 10x5kg,10x5kg,10x5kg + 3x10 wznosy stojąc w przód z 5 kg +3x10 wznosy w bok stojąc z 3 kg 10x4kg,10x4kg,10x5kg 10x4kg,10x4kg,10x4kg 10x3kg,10x3kg,10x3kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 8x7kg/8x7kg/8x7kg/8x7kg/16x6kg 8x7kg/8x7kg/5x7kg/7x7kg/18x5kg 8x7kg/8x7kg/8x7kg/8x8kg/12x7kg 8x7kg/8x7kg/8x7kg/5x8kg/8x7kg 8x7kg/8x7kg/7x7kg/7x7kg/8+8x6kg 8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg/16x5kg 8x8kg/8x7kg/8x7kg/8x7kg/16x5kg 8x8kg,8x8kg,6+2x8kg,7x8kg,16x6kg 8x7kg,8x8kg,8x8kg,8x8kg,16x6kg 8x7kg,8x7kg,8x7kg,8x7kg,16x5kg 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12 8x6kg/8x6kg/10x6kg/14x5kg 7x7kg/8x7kg/8x7kg/15x5kg 8x7kg/8x7kg/8x7kg/12x5kg ------------------------------------ 8x7kg/7x7kg/6x7kg/12x5kg 8x6kg/8x6kg/8x6kg/12x5kg 7x7kg/7x7kg/7x7kg/12x5kg 8x8kg,8x8kg,8x8kg,12x7kg 8x7kg,8x8kg,8x8kg,12x7kg 8x6kg,8x7kg,6+2x7kg,12x5kg 6. Mięśnie brzucha (własna twórczość ) a;unoszenie prostych nóg w zwisie3x15/b:odwrotne brzuchy na ławeczce3x20/c:russian twist na ławeczce +10kg a;unoszenie kolan do klatki w zwisie3x15/b:odwrotne brzuchy na ławeczce3x15/c:plank bokiem+unoszenie biodra 20x/stronę a;unoszenie kolan do klatki w zwisie3x15/b:odwrotne brzuchy na ławeczce3x15/c:spięcia proste3x15 ----------------------------------------------- nie robiłam ,ale rano był callanetics a: unoszenie kolan do klatki w zwisie:3x20/ b:odwrotne brzuchy na ławeczce3x20+plank max 1x 62s a;unoszenie kolan do klatki w zwisie:3x20/ b:odwrotne brzuchy na ławeczce:3x20/ c:plank max 3x a:odwrotne brzuszki:3x20 /b:spięcia na ławeczce ze skrętem tułowia łokciami do kolan:3x20 /c:plank max:59s,58s,57s a:odwrotne brzuszki:3x20 /b:spięcia na ławeczce ze skrętem tułowia łokciami do kolan:3x20 /c:plank max:58s,58s,56s a; unoszenie kolan do klatki w zwisie:3x20/ b:odwrotne brzuchy na ławeczce:3x20/ c:plank bokiem:na każdą stronę max 3x Rozciaganie w domu. Dobrze było. 1.Trzecia seria 23kg,ale brzydko- niedociągnięte.Będe walczyć.Pierwsza seria 18 kg,bo 19 zajęte było:( Ale zrobiłam 4 powt.więcej. 2.Poszło wyczekiwane 40 kg. Super! 3.Szóstki były zajęte,więc wzięłam 5 kg.Nic mi nie przeskakiwało jak przy 6kg:-? 4.Mały progres,nie w obciązeniu a w technice.Dziś robiłam bez opierania sie plecami i WCALE się nie bujałam. To dla mnie krok do przodu. 5.Odłożyłam 7 kg na chwile i już mi je skubnęli. Zrobiłam młotkowo na 6 kg,ale dwie ostatnie serie w zakresach na maksa. 6.ok Jestem zadowolona.Plecy boloo... /SFD/Images/2015/9/7/4f15acbd37d243a580e4f984c9e41e91.jpg Podniosłam kaloryczność do 2100,bo wzrosty w pasie i na wadze niewielkie, zwiększam teraz aktywność no i w końcu musze czegoś tam nabierać. Ponieważ na wysokich węglach w granicach 210 g ich nie przejadałam, teraz mocno podniosłam T, a te W obniżyłam do 200 g. Ilość posiłków będzie różna (4-5) ,w zależności od tego jaką będę miała zmianę w pracy, o której zrobię trening i co będzie w lodówce. Liczyć będę ,bo wtedy czuję się pewniej i łatwiej mi wszystko zorganizować. Pytanie do Bziu: Czy mogę miód od czasu do czasu,bo mnie wzięło..? Pytanie do Nihta:) Bardzo lubię ten trening,jadę na nim dwa miesiące.Dla przypomnienia-chcę dobudować mięśnie,staram się być na dodatnim bilansie kalorycznym. Priorytet: większe ręce i tyłek ,płaski brzuch, Czy poszukać innego treningu,czy jeszcze go pociągnąć? Chciałam tę masę do końca roku kalendarzowego robić. Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-09-07 10:57:49 Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-09-07 10:59:23

    Odpowiedzi: 877 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/7/2015 10:52:37 AM Liczba szacunów: 0
  • Rytuał Przejścia by nieraz

    Post
    Po 35 roku życia

    Sobota (Dzień Ciężki) - TEST: - rozgrzewka - C&P KB32 1,2 - C&P KB36 - C&P KB40 fail - C&P KB 38 lewa fail, prawa x1 - C&P KB36 lewa x1, prawa x2 - SSST 200rep./14:59 - stretching Zgodnie z książką "co 4 lub 8 tygodni w dzień ciężki, gdy czujesz się mocny zrób sobie test..." (cytat z głowy). Szczerze, to nie czułem się mocny, ale chciałem mieć feadback. No to mam za swoje... Po kolei - waga rano 84,5kg, więc OK i liczę na dalszy spadek. Wymiary bez rewelacji, czytaj bez większych zmian, aczkolwiek brzuch w pępku bez wciągania 89, więc cieszy, że spadł poniżej 90 po raz pierwszy od bardzo dawna. Trening popołudniu, KB40 nie wyszedł w ogóle na poziom głowy, więc nie robiłem dalszych prób. Srodze się rozczarowałem, bo myślałem, że z lepszą lub gorszą techniką, ale wejdzie. Tymczasem na lewą nie weszło nawet 38 (dwie próby), co mnie mocno zabolało. Po tych próbach jeszcze chciałem przetestować KB36 na ilość i tu znowu mizeria i porażka na całej linii. Biłem się ze sobą, czy w tej atmosferze porażki w ogóle podejść do SSST - przeważył argument, że w najgorszym razie przepompuje te ch**owe emocje. Tyle osiągnąłem. Wynik słaby, choć to chyba pierwszy raz, gdy zaparłem się, by zrobić wszystkie 200 powtórzeń. Dodam też, że o ile w wyciskaniu nie było szans na lepszy wynik i nie będę się tłumaczył, to w rwaniu mogłem trochę urwać - minutę na pewno. Tyle o treningu. Pojawiło się jednak pytanie, co dalej, wynikające z wątpliwości, czy idę w dobrym kierunku. Rusek mówi (chyba w ROTK), by modyfikować maksymalnie jedną zmienną na raz. Do wyboru mam: 1. Zmiana odżywiania 2. Zmiana programu W grę nie wchodzi póki co zmiana "stylu życia", czyli pracy 12h przez co mało czasu na sen. Ad. 1. Do głowy przychodzi mi dorzucenie kalorii głównie z tłuszczu. Spadek wagi i obwodu brzucha cieszy, ale w zależności od kalkulatora zapotrzebowanie mam od 3000 a jadę ok.2200-2500 ze sporadycznym uzupełnieniem w weekendy, ale bez szału, bo na bank nie nadrabiam nawet połowy braku z tygodnia. Rusek pisze, że żaden plan na siłę i masę nie zadziała, jeśli nie wesprze go płynąca rzeka kalorii. ROP to plan głównie siłowy, ale ta zasada chyba też tu ma zastosowanie. Opcja druga, to zmiana systemu, czyli rezygnacja z tłuszczówki - nie jestem przekonany, bo wyciskanie 40kg przy wadze 90 też mi nic nie daje... Ad 2. Zmiana programu, ale na jaki? Mogę: a. kontynuować ROP w wersji, jak obecnie b. kontynuować ROP, ale dorzucić single z KB36 na każdym pierwszym szczeblu drabiny c. zmienić plan - w grę wchodzi: - Total Tension Kettlebell Complex, po którym (trwa 6tyg.) niby max idzie w górę o rozmiar i jest balistyka, zastanawiałem się nad nim kilka tygodni temu, ale wybrałem ROP - Perfecting the Press (trwa 16tyg). jak pisze Pavel w ROTK "wielu towarzyszy zbudowało wielką siłę dzięki temu nudnemu, ale skutecznemu planowi"(cytat z głowy). balistykę trzeba dodać samemu - ew. plan na press KB40 ze StrongFirst (chyba 499 - nie chce mi się sprawdzać, jest art na stronie) lub zwrócić się do kogoś z SF o napisanie planu Kilka osób dzieli się tutaj swoimi spostrzeżeniami, więc liczę, że teraz też tak będzie. Wiem też, że kilka osób zagląda tu bez odzywania się, więc może to dobra pora, by się odezwać :-) Tymczasem "praca, dom, druga praca, pasja ziom - to nie czas na nudę..." :-D https://www.youtube.com/watch?v=0HQrvruGuGk

    Odpowiedzi: 3050 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/19/2016 6:40:45 PM Liczba szacunów: 0
  • DT MissInvincible

    Post
    Ladies SFD

    24/11/17 DT tydzień 6 Dzisiaj niestety kontynuacja złej passy. Nie miałam zbytnio siły ani ochoty na trening, odklepałam co musiałam - nie lubię w ten sposób trenować ale nie chciałam przekładać treningu. Złożyły się na to małe stresy w pracy, ogólne rozkojarzenie no i ''teoretycznie'' jestem przed okresem, więc stąd też może wynikać brak humoru i energii. Trening II 1. MC rumuński 18/15/15/9/18+ 30kg/40kg/50kg/60kg x12/45kg x20 30kg/40kg/50kg/65kg/45kg x21 30kg/40kg/50kg/65kgx11/45kg x22 30kg/40kg/50kg/65kgx11/45kg x22 Udało się utrzymać ciężary ale ciężko było, w ostatniej dobijałam 18+4. 2. Uginanie nóg jednonóż na wyciągu 8+6/8+6/8+6/8+6 8kg/8kg/8kg/8kg (wyciąg A : ciężki) 16kg/16kg/16kg/16kg (wyciąg C:brama) 16kg/16kg/16kg/16kg (wyciąg C:brama) 16kg/16kg/16kg/16kg (wyciąg C:brama) Bardzo dobrze, to ćwiczenie jak zawsze poszło z przyjemnoscią ;-) 3. Ściąganie wyciągu górnego wąsko młotkowo 12/10/10/10+/12+ 23kg/32kg/41kg/36kg x13/32kg x16 (wyciąg C:brama) 19kg/23kg/28kg/26kg x12/21kg x14 (wyciąg A) 23kg/32kg/41kg/36kg x12/32kg x18 (wyciąg C:brama) 23kg/32kg/41kg/36kg x12/32kg x18 (wyciąg C:brama) Dobre czucie, powtórka z ubiegłego tygodnia. 4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/12+ 10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kgx15 10kg/12,5kg/15kg/12,5kgx15 10kg/12,5kg/15kg/12,5kgx16 10kg/12,5kg/15kg/12,5kgx16 OK. Również powtórka. 5. Brzuch 3 serie Wznosy kolan do klatki 3x15 Wznosy kolan do klatki 3x15 / Wznosy piłki w leżeniu 3s Stirring the pot x3 Wznosy nóg 4x15 OK. Dieta na stówkę. A tak prezentują się pomiary. Hmmm. Myslę, że będą jakies modyfikacje w diecie. Mam nadzieję, że na serio ten centymetr na srodku uda poszedł do góry, a nie że się źle zmierzyłam %-) barki mierzyłam tym razem sama więc nie wiem jak się to ma do poprzedniego pomiaru. /SFD/2017/11/28/f992fde49213443eb20ac17ca13d0607.jpg

    Odpowiedzi: 6901 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/28/2017 11:48:06 AM Liczba szacunów: 0
  • DT MissInvincible

    Post
    Ladies SFD

    05/02/18 DT tydzień 16 Trening II 1. MC rumuński 18/15/15/9/18+ 30kg/40kg/50kg/70kgx10/50kg x20 30kg/40kg/50kg/70kgx12/50kg x22 30kg/40kg/50kg/72,5kg/52,5kg x20 40kg/50kg/55kg/72,5kg x12/55kg x20 Zaczęłam wyżej, bo nie było mniejszych talerzy ale w sumie nie zrobiło mi tp zbyt większej różnicy. Ostatnie dwie poszły mi rewelacyjnie, bez większego problemu. W ostatniej tylko się trochę zziajałam po jakichś 16p. W najcięższej tez w sumie niżej ze sztangą zeszłam niż do tej pory i też było dobrze. Zadowolona. W plecy też nieźle wchodzi. Ekstra poszło. Brawo. 2. Uginanie nóg jednonóż na wyciągu 8+6/8+6/8+6/8+6 16kg/16kg/18kg/18kg (wyciąg C:brama) 10kg/10kg/10kg/10kg (wyciąg A:ciężki) 18kg/18kg/18kg/18kg (wyciąg C:brama) 18kg/18kg/18kg/18kg x9 (wyciąg C:brama) Ok, bardzo ładnie weszło, na koniec 3p dodałam. Jest moc. 3. Przysiady z pauzą 10s 3x6+ 20kg x6/6/6 20kg x7/7/6 20kg x8/8/8 30kg x6/6/7 Miałam wziąć 25kg ale w koncu dodałam 10kg, bo krążków mi brakowało a poza tym twardym trza być a nie miętkim %-) Bez mazania zrobiłam, jeszcze wymęczyłam ostatnie 7powtórzenie chociaż już myślałam, że nie wstanę %-) Uda nabiło. Twarda sztuka z Ciebie. To ćwiczenie ma dużo zalet - poprawia się separacja mięśni, wzmacniamy mięśnie stabilizujące. Myślę że będzie to fajne urozmaicenie treningu na czas do końca tego planu. 4. Ściąganie wyciągu górnego wąsko młotkowo 12/10/10/10+/12+ 32kg/45kg/54kg/50kgx12/41kgx16 (wyciąg C:brama) 21kg/28kg/32kg/30kgx12/26kgx14 (wyciąg A:ciężki) 32kg/45kg/59kg/54kgx12/50kgx14 (wyciąg C:brama) 32kg/50kg/64kg/54kgx12/50kgx16 (wyciąg C:brama) Prę do przodu i w sumie nie mam na razie problemów z dokładaniem. I tu muszę się przyznać co robiłam źle przez pierwsze tygodnie, że nie progresowałam - po pierwsze , że siedziałam za daleko od wyciągu, linka szła zbyt po skosie, przez co też mocniej w barki szło. Oraz druga sprawa, wypuszczając łopatki robiłam rotację nadgarstków, (zakładam, że błędnie) w sumie nie zdając sobie zbytnio z tego sprawy - zostało mi to po przyciąganiu jednorącz z rotacją z poprzedniego planu treningowego. Więcej grzechów nie pamiętam, %-) No, w każdym razie teraz jest ładnie i czucie pleców przednie. No i super - fajnie że sama eksperymentujesz i te detale wyłapałaś. Jeszcze trochę i Ty mi ułożysz plan i będziesz pilnowała czy się nie opieprzam %-). 4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/12+ 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x15 12,5kg/15kg/15kg/12,5kg x16 12,5kg/15kg/17,5kg/12,5kg x16 sztangielki 7kg Ludu a ludu, nie było sztang, zrobiłam ze sztangielkami i 7kami tylko bo innych nie było. Tys piknie 5. Brzuch 3 serie Wznosy nóg 4x15 Podciaganie piłki do klatki 3x15 allaszki 4x15 allahy 3x15 OK. OK Dobrze było :-) I to mi się podoba.

    Odpowiedzi: 6901 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/6/2018 12:57:35 PM Liczba szacunów: 0
  • ciekawostki

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    DOBRE I ZŁE KALORIE Kontrola równowagi energetycznej Węglowodany dostarczające ponad 50% energii odgrywają istotną rolę w kontroli apetytu. Możliwości gromadzenia glukozy w postaci glikogenu są bardzo ograniczone i z tego względu organizm silnie odczuwa konsekwencje braku lub niedostatecznej podaży węglowodanów. Istnieją jednak-że potężne mechanizmy utrzymujące równowagę środowiska wewnętrznego organizmu, które po-zwalają złagodzić skutki ich nierównomiernych dostaw z pożywieniem: produkcja glukozy i oszczędność związków glukogennych w przypadku ich braku, lub też przyspieszone utlenianie* glukozy, hamowanie zużycia kwasów tłuszczowych, zwiększanie rezerw glikogenu, a nawet syn-teza lipidów w przypadku bardzo wysokiego spożycia węglowodanów. Węglowodany grają główną rolę w kontroli zużycia energii: ich znaczenie leży zresztą u pod-staw glukostatycznej teorii regulacji apetytu (za pośrednictwem różnych “glukoreceptorów" znaj-dujących się w mózgu, ale także w tkankach obwodowych). Teoria ta jest jednak zbyt jedno-stronna, aby uwzględnić wszystkie czynniki, które warunkują przyjmowanie pokarmu. Organizm jest rzeczywiście w stanie kontrolować ten proces zależnie od swoich globalnych rezerw energii; w tym celu bierze on pod uwagę intensywność utleniania lipidów. System wykrywania zarządzający utlenianiem kwasów tłuszczowych znajduje się przypuszczalnie w wątrobie i połączony jest z mózgiem nerwami aferentnymi (doprowadzającymi). Łączenie w całość informacji pochodzących od różnych detektorów metabolicznych, mierzących zużycie glukozy i kwasów tłuszczowych, odbywa się w ośrodkowym układzie nerwowym i pozwala większości ludzi na staranną regulację apetytu i utrzymanie stałej wagi ciała. Jeżeli nawet regulacja apetytu stanowi funkcję wielu czynników, to utrzymanie zawartości cukru we krwi jest z całą pewnością ważnym elementem determinizmu pokarmowego. Węglowodany zapewniają równowagę energetyczną tym skuteczniej, im bardziej zbilansowane są dostarczające ich pokarmy i im mniejszy jest ich indeks glikemiczny. Takimi pokarmami człowiek szybko się najada (stan ten odpowiada zaprzestaniu przyjmowania pokarmu, które antycypuje pojawienie się substancji odżywczych; trzeba go odróżniać od stanu sytości następującego po strawieniu pokarmu). Lipidy ułatwiają magazynowanie energii. Organizm trawi tłuszcze powoli, ale wbrew obiegom poglądom ich udział w powstawaniu uczucia sytości jest nieznaczny; na poziomie metabolicznym są w sumie bardzo dobrze tolerowane. Toteż u osoby normalnej posiłek wysokoenergetyczny i bogaty w lipidy tylko nieznacznie zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych, które odkładają się łatwo, bez problemów metabolicznych, przynajmniej na krótką metę. Gdy jednak masa tkanki tłuszczowej wystarczająco wzrośnie, obserwuje się dostosowanie intensywności utleniania tłuszczów pokarmowych do poziomu ich dostawy. W następstwie różnych przystosowań metabolicznych, prowadzących na-wet do poważnej odporności tkanek na insulinę, komórki tłuszczowe uwalniają wówczas łatwiej kwasy tłuszczowe i w ten sposób tłuszcze spożywcze łatwiej się spalają. Ten nowy stan równowagi odpowiada utrzymującej się nadwadze. Przybiera-nie na wadze wskutek tłustej diety wynika ze spożywania produktów o dużej gęstości energetycznej (pieczywo cukiernicze, ciastka, desery, dania gotowe, wędliny, sery i tłuste mięsa). Przy takim sposobie odżywiania nadmierna podaż energii utrzymuje się; jeśli natomiast żywi-my się raczej produktami zawierającymi złożone węglowodany (zboża, chleb, makarony, rośliny strączkowe) i gdy racje pokarmowe są ubogie w lipidy, niebezpieczeństwo przybierania na wadze jest znacznie mniejsze. Aby zmniejszyć gęstość energetyczną posiłków i ograniczyć w ten sposób dostawę kalorii, trzeba wziąć pod uwagę rolę włókna pokarmowego, a szczególnie owoców i warzyw. Cukier - w odróżnieniu od produktów roślinnych bogatych w skrobię* lub błonnik - może grać rolę niekorzystną, tym bardziej że większość ludzi preferuje słodki smak. Jego spożywanie po-woduje często (podobnie jak spożywanie lipidów) przyrost wagi i złą kontrolę dostaw kalorii, zważywszy, że przeważnie jest on połączony z lipidami w produktach o bardzo dużej gęstości odżywczej. Pojęcie “ponderostatu" Istnieje wiele mechanizmów stabilizujących wagę ciała, które trudno jest zakłócić. Często nasza idealna waga jest zaprogramowana genetycznie i organizm wykazuje niezwykłą przemyślność, starając się jak najmniej od niej oddalić. W przypadku nadwagi obserwujemy wzrost podstawowej przemiany materii i termogenezy po posiłku, ułatwione magazynowanie tłuszczów i zmniejszenie apetytu. W przypadku niedowagi stwierdza się natomiast wzrost alliestezji (przyjemności jedzenia), drobiazgową oszczędność energii w stanie sytości, bardzo silne obniżenie metabolizmu w okresach między posiłkami, zmniejszenie aktywności fizycznej i wreszcie bardzo słabe uwalnianie kwasów tłuszczowych przez komórki tłuszczowe. Skuteczność odkładania spożytej energii wy-raźnie się zwiększa, gdy łatwo dostępne zapasy glikogenu, białek i lipidów są wyczerpane. Taka poprawa efektywności anabolizmu, sprzężona z redukcją wydatkowania energii, pozwala wyjaśnić utrzymanie przez niektóre osoby wagi minimalnej nawet w warunkach bardzo poważnych ograniczeń odżywiania. Lekkie restrykcje wydają się korzystne dla długości życia gryzoni (szczury), które mają bardzo wysoką podstawową przemianę materii. Możliwość istnienia takiej zależności u człowieka nie jest jeszcze ostatecznie wyjaśniona, ponieważ trudno uwzględnić wszystkie różnice indywidualne. Przyczyny otyłości są z pewnością różnorodne. Jej upowszechnienie się każe przypuszczać, że wiele mechanizmów stabilizacji wagi ciała straciło skuteczność. Istnieją bez wątpienia predyspozycje genetyczne, przyczyny psychologiczne odpowiedzialne za hiperfagię (potrzeba wypełnienia pustki uczuciowej lub konsekwencje stresu wyrażające się nadmiernym jedzeniem), wpływ siedzącego trybu życia. Tu chcemy się ograniczyć do przedstawienia wpływu odżywiania na rozwój otyłości. Natura zaburzeń metabolizmu lipidów u osób otyłych jest bardzo złożona. Osoba predysponowana do otyłości ma bez wątpienia niewielką zdolność utleniania kwasów tłuszczowych, nim jej masa tłuszczowa nadmiernie się nie rozwinie. Być może słabiej niż u osoby normalnej działa u niej system sygnalizacji sytości: wydaje się na przykład, że ludzie otyli są mało wrażliwi na leptynę, hormon wydzielany przez tkankę tłuszczową, który - jak się przypuszcza - może działać bezpośrednio na centra sytości podwzgórza, hamując apetyt. Szczególnie istotne jest zapobieganie otyłości, bo gdy już się pojawi, ilość kalorii zgromadzonych przez zapasową tkankę tłuszczową jest tak wielka, że trzeba wielu miesięcy, a niekiedy ponad roku, aby powrócić do normalnej wagi (przynajmniej stosując znośne diety niskokaloryczne). Zapobieganie otyłości wymaga odżywiania się produktami o małej wartości energetycznej. Skutki danego sposobu odżywiania nie dla wszystkich są takie same, lecz akumulacja tłuszczów jest w każdym przypadku wynikiem spożycia nadmiernej ilości kalorii; większość osób z nadwagą wykazuje zresztą wyraźne upodobanie do lipidów. Łatwo strawne i wysokoenergetyczne pożywienie oraz bardzo rozwinięta tkanka tłuszczowa sprawiają, że u osób otyłych na drodze do gromadzenia lipidów nie pojawia się żadna przeszkoda trawienna ani metaboliczna; stąd użyteczność produktów pochodzenia roślinnego, których trawienie wymaga wysiłku. Problemy związane z rozwojem otyłości dotyczą nie tylko, jak się dotąd wydawało, Stanów Zjednoczonych. Także w społeczeństwach innych państw rozwiniętych obserwuje się tendencję do pojawiania się przed-wczesnej nadwagi u dzieci. Żeby zahamować tę ewolucję, warto przypomnieć o znaczeniu spożywania znacznych ilości owoców i warzyw, których włókno ułatwia funkcjonowanie przewodu po-karmowego, a przy tym dostarczają one niewiele kalorii. Diety bogate w produkty roślinne, rozsądnie połączone z pożywieniem komplementarnym (produkty mleczne, niezbyt tłuste mięsa), mają ponadto tę przewagę, że zapewniają organizmowi odpowiednią porcję mikroskładników ochronnych, w przeciwieństwie do wielu diet hipokalorycznych. Zbytnie ograniczenia związane z dietami restrykcyjnymi - nawet dostosowanymi do różnych indywidualnych przypadków - są często przyczyną niepowodzenia. Utrzymywanie się nadmiernej wagi połączone z gromadzeniem się tłuszczu w partii brzusznej jest oznaką złych przyzwyczajeń żywieniowych. Trzeba więc położyć nacisk na modyfikację tych przyzwyczajeń w kierunku po-żywienia lżejszego, lecz wystarczająco obfitego, aby zaspokoiło - głównie za pomocą niskoenergetycznych produktów roślinnych - podstawowe potrzeby w zakresie węglowodanów. Wiadomo teraz, że nadwaga w dzieciństwie przygotowuje teren do rozwoju otyłości u osoby dorosłej; stąd znaczenie podawania dziecku pożywienia “prewencyjnego" i hamowania przyzwyczajenia do “pogryzania", które rozregulowuje system kont-roli apetytu. Puste i pełne kalorie: kwestia zbilansowania. Kontrola pożywienia pod względem jego zrównoważenia energetycznego jeszcze nie gwarantuje zachowania dobrego zdrowia. Jakość odżywiania zależy bardzo wyraźnie od różnorodności składników towarzyszących dostarczanej energii. Termin “puste kalorie", określający zubożenie nieenergetycznej składowej produktów spożywczych, nie zawsze jest poprawnie rozumiany. Lepiej byłoby używać jego przeciwieństwa - określenia “pełne kalorie" albo “kalorie w dobrym towarzystwie" - dla podkreślenia, że chodzi o po-żywienie szczególnie bogate w mikroelementy i inne podstawowe substancje, takie jak pewne aminokwasy, kwasy tłuszczowe, minerały, błonnik pokarmowy, pierwiastki śladowe... Jedynie zróżnicowane pożywienie może dostarczyć kalorii, którym towarzyszy pełna gama potrzebnych organizmowi synergicznych składników ochronnych. W dalszej części pokażemy, jak ogromnie ważne jest wykorzystanie potencjalnych możliwości wielkiego bogactwa składników zawartych w produktach spożywczych. Znaczenie zbilansowanych produktów spożywczych Aby zaspokoić swoje potrzeby w zakresie węglowodanów, człowiek dysponuje wielką różnorodnością produktów roślinnych o bardzo zmiennym składzie: chlebem, zbożami, owocami i warzywami oraz wieloma produktami przetworzonymi. Stanowią one nie tylko źródło węglowodanów - głównych składników energetycznych naszego pożywienia - ale odgrywają także zasadniczą rolę w zaopatrzeniu organizmu w białka, błonnik po-karmowy, substancje mineralne i różne mikro-składniki. Cukry proste (glukoza, fruktoza) lub rozpuszczalne dwucukry (sacharoza) znajdują się głównie w owocach, miodzie lub w niektórych warzywach (mleko i jogurt dostarczają laktozy). Źródłem glukozy najlepiej dostosowanym do ludzkiej fizjologii trawienia jest skrobia zawarta w zbożach i roślinach strączkowych, ale także w bulwach, korzeniach czy niektórych owocach (banany). W naszych społeczeństwach spożycie cukru trzcinowego lub z buraków cukrowych stanowi znaczącą część (10 do 15%) całkowitej puli węglowodanów (w Polsce od początku lat siedemdziesiątych udział cukru przekracza 20%). Strawność skrobi zmienia się zależnie od struktury fizykochemicznej jej ziaren, jej otoczenia w produktach spożywczych, gotowania czy innych procesów obróbki. Skrobie nie rozkładające się w jelicie cienkim są zaliczane do “opornych" i stanowią interesujące źródło węglowodanów ulegających fermentacji. Produkty roślinne zawierają ponadto znaczącą ilość węglowodanów złożonych (celuloza, oligosacharydy*, hydrokoloidy*), które służą do utrzymania korzystnego składu flory symbiotycznej jelita grubego. Zawartość tych związków może się bardzo zmieniać zależnie od rodzaju produktu: jest niewielka w oczyszczonych mąkach i względnie wysoka (od 10 do 20% suchej masy) w produktach surowych (zboża: 10%, suche jarzyny: 20%). Rozmaite węglowodanowe produkty spożywcze zawierają też różne białka (10% w chlebie, 14% w makaronach, ponad 20% w suchych jarzynach). We wszystkich białkach roślinnych brakuje jednak pewnych aminokwasów o zasadniczym dla człowieka znaczeniu, toteż większość systemów odżywiania wprowadza produkty pochodzenia zwierzęcego, co pozwala zrównoważyć skład białkowy pożywienia. Białka roślinne mogą, jak się wydaje, przyczynić się do zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego. Wszystkie te produkty różnią się przede wszystkim rodzajem mikroskładników, których organizm może używać jako czynników ochronnych - na przykład jako przeciwutleniaczy . Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wrażliwe na utlenianie, zawarte w liściach lub nasionach warzyw wraz z kiełkami, są chronione dzięki obecności najróżniejszych przeciwutleniaczy, które mogą być dobroczynne dla organizmu człowieka. Zresztą wiele mikroskładników pochodzenia roślinnego wywołuje specyficzne efekty, podobnie jak substancje farmakologiczne, ale ich działanie na krótką metę jest bardzo umiarkowane. Takie “farmaceutyki spożywcze" mają natomiast tę przewagę nad typowymi lekami, że są dostarczane za pośrednictwem nieszkodliwego pożywienia. Substancje mineralne w roślinach zawierają znaczne ilości potasu, fosforu, magnezu i mikro-elementów, natomiast wapnia, a przede wszystkim sodu jest w nich względnie niewiele. Zboża w nie-wielkim stopniu oczyszczone stanowią ważne źródło witamin z grupy B, a owoce i warzywa są bogate w witaminy rozpuszczalne w wodzie (B i C). Podczas gdy produkty zbożowe i suszone warzywa mają znaczną gęstość odżywczą, większość owoców i warzyw charakteryzuje się skromną wartością kaloryczną (30 do 50 kcal/100 g); w stosunku do swojej gęstości odżywczej zawierają więc znaczne ilości mikroskładników pokarmowych i substancji mineralnych. Produkty bogate w skrobię kojarzone były z węglowodanami nieprzyswajalnymi, a cukry rozpuszczalne - z węglowodanami przyswajalnymi; ta klasyfikacja jest jednak niepoprawna, ponieważ w wyniku obróbki technicznej i kulinarnej skrobia z niektórych źródeł, jak biały chleb, może być szybko wchłaniana. Zdolność węglowodanów pokarmowych do podnoszenia poziomu glukozy we krwi definiuje się obecnie za pomocą indeksu glikemicznego, którego wartość dla glukozy zastała określona jako 100 (podobnie dla węglowodanów bardzo szybko wchłanianych). Aby wchłanianie i metabolizm glukozy odbywały się w sposób optymalny, węglowodanom powinny towarzyszyć substancje synergiczne, takie jak białka, włókno pokarmowe, substancje mineralne i mikroskładniki. To właśnie kompletne zboża lub produkty pochodne (chleb, makarony itp.), suszone rośliny strączkowe oraz większość owoców i warzyw do-starczają składników synergicznych, których w oczyszczonych węglowodanach jest zbyt mało lub nie ma wcale. Istnieje na przykład charakterystyczna komplementarność węglowodanów i białek: te pierwsze słabiej przecukrzają krew, gdy towarzyszy im normalny poziom białek, i odwrotnie, dodatek węglowodanów ułatwia przyswajanie aminokwasów. Ponadto zboża i suszone warzywa spożywane w wystarczającej ilości pokrywają większość potrzeb białkowych organizmu dostarczając aminokwasów, które odgrywają ważną rolę we wszystkich procesach fizjologicznych. Obecność złożonych węglowodanów o dużej lepkości zmniejsza prędkość wchłaniania jelitowe-go glukozy. Podobnie składniki włókna pokarmowego mogą także spowolnić prędkość trawienia ziaren skrobi. Fruktoza, wchłaniana powoli i całkowicie metabolizowana w wątrobie, powoduje, w porównaniu z innymi bardzo łatwo strawnymi węglowodanami, umiarkowany wzrost zawartości cukru we krwi. Spożywanie fruktozy lub sacharozy może więc wydawać się korzystne; tymczasem w postaci oczyszczonej węglowodany te powinny być spożywane w niezbyt dużych ilościach, ponieważ mogą wywoływać zaburzenia metabolizmu (wzrost stężenia triglicerydów, kwasu moczowe-go), a ponadto zubożają dietę w mikroskładniki pokarmowe. Natomiast w owocach i w miodzie, które zresztą, podobnie jak warzywa, mają bardzo dobre indeksy glikemiczne, fruktozie lub glukozie towarzyszy najlepszy zestaw mikroskładników. Nie wszystkie produkty roślinne zawierają tyle samo przyswajalnych węglowodanów lub mikro-składników. Zależnie od konkretnej sytuacji nacisk należy kłaść na zawartość substancji zawierających skrobię (chleb, ryż, makarony, ziemniaki, suszone warzywa itp.) lub na owoce i warzywa znacznie bogatsze w błonnik i mikroskładniki, a zawierające mniej łatwo strawnych węglowodanów. Bez wystarczającej zawartości tych dwóch typów produktów nie da się osiągnąć równowagi pokarmowej. Badania dotyczące fizjologii sportowców miały znaczący udział w “przywróceniu do łask" dostarczanych zwłaszcza w makaronach węglowodanów nieprzyswajalnych; dziś należało-by zresztą zastąpić to określenie pojęciem zbilansowanych produktów węglowodanowych i stosować je w żywieniu bardziej racjonalnie. Osobliwa rola węglowodanów Prosty zabieg systematycznego zastępowania przez dłuższy czas części lipidów dostarczanych w racji pokarmowej złożonymi węglowodanami może mieć korzystny wpływ na zapobieganie najczęściej pojawiającej się u osób starszych cukrzycy II typu, tym bardziej że jednocześnie unika się nadwagi. Istotne jest więc zwiększenie spożycia węglowodanów dobrze zachowujących swą pierwotną strukturę (rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, owoce i warzywa). Przy cukrzycy nie zaleca się eliminacji węglowodanów z diety, a wręcz przeciwnie - dostarczanie ich w wystarczającej ilości, przy czym wybierać należy produkty o dobrym indeksie gli-kemicznym. Zmniejszając spożycie węglowodanów spowodowalibyśmy zwiększenie udziału białek i lipidów w dostarczaniu energii, co nie tylko powiększałoby i tak już nadmierną zawartość cukru we krwi, ale także nasilałoby konsekwencje naczyniowe cukrzycy (arterioskleroza, przyspieszone starzenie się). W istocie diety ubogie w pro-dukty roślinne są ubogie także w czynniki ochronne (błonnik pokarmowy i mikroskładniki pełniące funkcję przeciwutleniaczy). Wiele z tych podstawowych dawniej produktów, uważanych dziś za pokarmy energetyczne o małej wartości odżywczej, znikło z naszego menu. Tak się stało z warzy-wami strączkowymi, kaszami i innymi pokarmami zawierającymi skrobię. Mimo zmiany poglądów dietetyków i lekarzy oraz szerokiej akcji informacyjnej przyzwyczajenia żywieniowe zmieniły się nieznacznie; badania pokazują, że spożycie węglowodanów (z cukrem włącznie) rzadko osiąga 50% całkowitej podaży energii. Ta sytuacja, jak widzieliśmy, nie ułatwia kontroli zachowań żywieniowych ze względu na znaczenie lipidów. Należałoby więc wyraźniej podkreślać wartość zdrowotną produktów roślinnych nie tylko dla pełnego zaspokojenia potrzeb w zakresie węglowodanów, ale także dla wykorzystania szerokiej gamy mikroskładników-przeciwutleniaczy. Osobie chorej na cukrzycę może wydawać się osobliwe takie nagłe uwolnienie od ograniczeń dietetycznych i możliwość odżywiania się jak osoby zdrowe; trzeba więc przekonać ją do tego. Niemniej, nawet pomijając zastrzeżenia dotyczące węglowodanów, diabetyk powinien bardziej niż ktokolwiek inny pilnie kontrolować jakość i prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia, a także przestrzegać ścisłych ograniczeń ilościowych. Różnorodne źródła białek W porównaniu z białkami zwierzęcymi białkom roślinnym często brakuje jednego lub wielu aminokwasów o zasadniczym znaczeniu. Wyjaśnia to z dietetycznego punktu widzenia niedożywienie w społeczeństwach nie mających dostępu do źródeł obfitego i urozmaiconego pożywienia. W krajach ubogich, choć globalna dawka białek przekraczająca 50 g dziennie jest dostateczna, często brakuje w niej aminokwasów o podstawowym znaczeniu, takich jak treonina, lizyna, tryptofan lub aminokwasy zawierające siarkę. Jest jednak możliwa taka kombinacja produktów roślinnych, która zapewnia zrównoważoną dostawę protein: białka zbóż bogatych w aminokwasy zawierające siarkę są komplementarne w stosunku do białek pochodzących z roślin strączkowych, bogatych w lizynę. Tymczasem ograniczenie problematyki skutków żywieniowych białek roślinnych do sprawy dostarczania podstawowych aminokwasów nie po-zwala na wyjaśnienie złożoności ich działania. Białka te są często bogate w glutaminę, aminokwas intensywnie zużywany przez jelita, komórki krwi lub wiele innych typów komórek, którego znaczenie fizjologiczne udowodniły najnowsze badania. Podobnie arginina, obficie występująca w nie-których warzywach, jest ważnym aminokwasem biorącym udział w syntezie przekaźników kont-rolujących krążenie krwi. Białka zawarte w chlebie są bogate w aminokwasy zawierające siarkę, które grają ważną rolę w syntezie białek, a zwłaszcza glutationu, niezbędnego do ochrony komórek przed procesami utleniania. Biorąc pod uwagę bogactwo gatunków roślin i różnorodność białek w ich komórkach człowiek może znaleźć w otaczającym go świecie roślinnym wszystkie potrzebne mu aminokwasy. Ponadto nie jest pewne, czy poza okresami gwałtownego wzrostu organizm funkcjonowałby lepiej dysponując tylko białkami o “idealnym składzie", czyli takimi jak białka jajka, mleka lub mięsa. Jak w tej sytuacji wyjaśnić bardzo eksponowane miejsce białek zwierzęcych w wielu systemach odżywiania? Przyczyny tego rodzaju zachowań są z pewnością złożone, często związane bezpośrednio z dostępnymi danej populacji zasobami żywności. W konsekwencji to tradycje kulturalne i gastronomiczne nadały znaczenie konsumpcji pro-duktów zwierzęcych, zwłaszcza gdy warunki klimatyczne nie sprzyjały produkcji roślinnej. Z punktu widzenia specjalisty dietetyka wy-starczające spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego stanowi dodatkową gwarancję zaspo-kojenia wszystkich potrzeb w zakresie aminokwasów, a także pozwala lepiej pokryć zapotrzebowanie na substancje mineralne i mikroskładniki. Pewność, że otrzymuje się wystarczającą ilość wapnia dzięki produktom mlecznym, zadowalające ilości witaminy B i żelaza jedząc mięso oraz kompletny zestaw witamin zawarty w mleku, jajach, wątrobie, nie jest bez znaczenia! Człowiek nie może jednak odżywiać się tak jak gatunki mięsożerne. Do stałego spożywania pro-duktów roślinnych bogatych w witaminę C przyzwyczailiśmy się do tego stopnia, że zanikła u nas, w odróżnieniu od większości gatunków zwierząt, ekspresja genu odpowiedzialnego za jej syntezę. A przecież w przeszłości dalecy byliśmy od wegetarianizmu, zwłaszcza gdy trzeba było przetrwać okresy zlodowaceń. Wiele produktów zwierzęcych jest bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i w cholesterol*, które stanowią poważny czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Produkty roślinne, a szczególnie owoce i warzywa, są doskonałym antidotum umożliwiającym łagodzenie konsekwencji nadmiernego spożycia kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Zaobserwowano, że podawanie małpom pożywienia sztucznie wzbogaconego w cholesterol i pozbawionego produktów roślinnych wywołuje natychmiast arteriosklerozę; wy-starczy jednak po prostu podanie owoców, aby odwrócić proces patologiczny. Nawet jeżeli człowiek reaguje nie tak gwałtownie jak małpa, jego dieta także powinna zawierać najróżniejsze do-datki pochodzenia roślinnego, które będą go chroniły przed chorobami układu krwionośnego. Nasze potrzeby w dziedzinie odżywiania są więc precyzyjnie określone: spożycie produktów roślinnych powinno być uzupełnione dodatkiem różnorodnych produktów pochodzenia zwierzęce-go, w ten bowiem sposób możemy wykorzystywać ich komplementarność i efekty synergiczne. Jednakże dla zachowania równowagi pomiędzy różnymi czynnikami ochronnymi dietetycy zalecają często, by udziały białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego były tego samego rzędu wielkości, co jest w pewnych przypadkach równoważne zwiększeniu spożycia produktów zbożowych, roślin strączkowych lub różnych jarzyn. Zbilansowane odżywianie lipidami Lipidy, podobnie jak białka, odgrywają zasadniczą rolę w tworzeniu błon komórkowych, ale też funkcjonują jako prekursory przekaźników komórkowych, a nawet hormonów. Organizm po-trafi spalić lub zmodyfikować wiele różnorodnych kwasów tłuszczowych. Musi jednak dysponować wystarczającą ilością dwóch niezbędnych prekursorów: kwasu linolowego i alfalinolenowego. Liczne prace udowodniły, że natura spożywanych kwasów tłuszczowych ma wpływ na rozwój chorób układu krążenia, kamicy żółciowej, nowotworów, nawet stanów zapalnych. Dietetycy stworzyli pojęcie równowagi kwasów tłuszczowych, zdefiniowanej jako sytuacja, która pozwala na normalne odnawianie się błon komórkowych, ułatwia transport lipidów osocza, a wreszcie zapewnia optymalną syntezę obwodowych przekaźników, których nasze komórki używają do komunikowania się ze sobą i z innymi tkankami. Pewne kwasy tłuszczowe mają znaczenie pod-stawowe, ponieważ stanowią składniki podwójnej warstwy fosfolipidów, które wraz z cholesterolem i niektórymi białkami decydują o architekturze błony komórkowej: aby dobrze funkcjonować, błona komórkowa musi mieć postać płynnej mozaiki. Płynność błony zależy z kolei od rodzaju kwasów tłuszczowych tworzących fosfolipidy: na-sycone kwasy tłuszczowe mogą usztywniać błonę, wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają natomiast na jej upłynnienie. Toteż cholesterol jest niezbędnym składnikiem błon komórkowych, którym umożliwia uzyskanie optymalnej płynności: wywiera wpływ usztywniający lokując się między cząsteczkami fosfolipidów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szybkość odnowy błon komórkowych jest bardzo różna, często niewielka, można więc mieć wątpliwości co do znaczenia pożywienia bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W gruncie rzeczy jest tylko jedna sytuacja, w której dostarczenie podstawowych kwasów tłuszczowych gra fundamentalną rolę: chodzi o okres rozwoju mózgu płodu i noworodka. Mózg zbudowany jest między innymi z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych analogicznych do tych, jakie spotyka się w mięsie pewnych ryb. W okresie jego rozwoju szczególnie ważna jest dostępność dwóch pod-stawowych rodzajów kwasów tłuszczowych: kwasu linolowego i alfalinolenowego oraz unikanie nadmiaru pierwszego z nich w stosunku do drugie-go. Mleko matki zawiera także kwasy tłuszczowe o bardzo długim łańcuchu, z czego wynika znaczenie naturalnego karmienia, będące obecnie przed-miotem wielu studiów. Nawet jeżeli organizm nie ma zbyt wygórowanych wymagań co do kwasów tłuszczowych stanowiących podstawę dla różnych syntez (o ile nie jest to okres jego bardzo aktywnego rozwoju), należy zwracać uwagę na równowagę między kwasem linolowym a alfalinolenowym, ponieważ warunkuje ona produkcję np. prostaglandyn, regulatorów wielu procesów fizjologicznych. Zrównoważona dostawa kwasów tłuszczowych Równowaga kwasów tłuszczowych w diecie była w gruncie rzeczy badana przede wszystkim w celu poznania ich wpływu na transport lipidów, a szczególnie cholesterolu. Przez wiele lat kładziono nacisk na konieczność zmniejszenia ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu na korzyść olejów roślinnych, aby zwiększyć poziom “dobrego cholesterolu" HDL i zmniejszyć zawartość “złego" LDL. Przywiązywano przy tym nadmierną wagę do cholesterolu dostarczanego z pożywieniem, gdy tymczasem cholesterol w organizmie nie pochodzie przecież wyłącznie z tego źródła: jelito, a prze-de wszystkim wątroba syntezują ponad 50%, jego ilości. Ponadto wpływ cholesterolu pokarmowego na stężenie tego związku we krwi jest zmienny i zależy od indywidualnych cech organizmu. Toteż człowiek o organizmie “opornym" może pozwolić sobie na dwa do trzech jajek dziennie bez zmiany poziomu cholesterolu: u takich osób dostarczanie go z pożywieniem powoduje redukcję syntezy komórkowej. Natomiast osoby o wysokim poziomie syntezy cholesterolu endogennego nie modyfikują jej wcale lub bardzo nieznacznie w zależności od ilości dostarczonej z pożywieniem. Obieg cholesterolu w organizmie i jego wychwyt komórkowy za pośrednictwem specyficznych recepto-rów, które rozpoznają lipoproteiny, mogą być nieprawidłowe. W tych warunkach cholesterol, jak również inne czynniki pokarmowe (nadmiar pro-duktów spożywczych dostarczających energii, na-syconych kwasów tłuszczowych) powodują rozwój hipercholesterolemii. Podstawową rolę w patologii układu sercowo--naczyniowego odgrywa, w większym niż cholesterol stopniu, rodzaj kwasów tłuszczowych w tłuszczach pokarmowych. Badania wykonane już wiele lat temu pokazały, że nasycone kwasy tłuszczowe szczególnie łatwo wywołują miażdżycę (ich transport w surowicy krwi jest trudny), natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe raczej przed nią chronią. W sumie każdy rodzaj kwasu tłuszczowe-go ma specyficzne działanie: warto zanotować bardzo dobrą tolerancję organizmu w stosunku do kwasu oleinowego dostarczanego przez oliwę z oliwek oraz olej arachidowy i rzepakowy, skuteczność obniżania poziomu cholesterolu przez wielonienasycony kwas tłuszczowy, taki jak kwas linolowy, bardzo korzystny wpływ występującego w niewielkiej ilości kwasu alfa-linolenowego. Obecnie spożycie olejów zawierających dużą ilość kwasu linolowego (kukurydziany, słonecznikowy) jest bardzo wysokie w stosunku do olejów zawierających kwas alfa-linolenowy (rzepakowy, sojowy, olej z orzechów). Z punktu widzenia prewencyjnej funkcji odżywiania wybór olejów roślinnych powinien być wystarczająco urozmaicony, aby uniknąć nadmiaru kwasu linolowego w stosunku do kwasu alfalinolenowego. Ten ostatni, modulując produkcję mediatorów lipidowych, wyraźnie hamuje agregację płytek krwi, zmniejsza ciśnienie tętnicze, a także obniża stężenie krążących w ustroju triglicerydów. W przypadku zawału mięśnia sercowego dieta bogata w kwas alfa-linolenowy zmniejsza bardzo znacznie niebezpieczeństwo recydywy. Z tego samego prewencyjnego punktu widzenia podobnie skuteczne wydaje się jedzenie ryb zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe z tej samej grupy co kwas alfa-linolenowy. Z tego powodu Eskimosi i Japończycy, jedzący dużo ryb i zwierząt morskich, rzadko zapadają na choroby układu krążenia. Ilość spożywanych lipidów nie jest wystarczającym kryterium oceny zagrożenia chorobami serca i naczyń w danej populacji. Charakterystyczny jest paradoks francuski: śmiertelność z powodu zawału serca wśród Francuzów, spożywających tyle samo tłuszczów co Amerykanie, jest dwukrotnie mniejsza. Źródeł tej różnicy należy z pewnością szukać w przyzwyczajeniach żywieniowych, szczególnie zaś w diecie bogatej w najróżniejsze produkty roślinne, jak również w spożyciu wina. Lipidy korzystają dzięki temu z ochronnego otoczenia substancji pochodzenia roślinnego, które zapobiega ich przemianom w organizmie. Lipidy dobrze chronione Tłuszcze różnią się między sobą także zawartością przeciwutleniaczy takich jak tokoferole, karotenoidy i różne związki rozpuszczalne w tłuszczach. W olejach surowych, jak oliwa z oliwek, lub w olejach nisko rafinowanych liczne przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach chronią nie-nasycone kwasy tłuszczowe. Zawartość przeciwutleniaczy w tłuszczach zwierzęcych jest znacznie mniejsza niż w produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w owocach i nasionach roślin oleistych. Smalec i oliwa z oliwek różnią się nie tyle zawartością kwasów tłuszczowych, zawartość kwasu oleinowego bowiem jest wysoka w obydwu produktach (45% w smalcu, 70% w oliwie z oliwek); zasadnicza różnica polega na rodzaju substancji śladowych rozpuszczonych w lipidach. Oliwa z oliwek zawiera znaczne ilości bardzo wielu różnych polifenoli* o własnościach przeciwutleniaczy, z których organizm może korzystać podobnie jak z tokoferoli (witamina E). W tłuszczach zwierzęcych tej ochrony przed utlenianiem bardzo brakuje, choć można próbować ją poprawić dodając do pożywienia zwierząt hodowlanych witaminę E, karotenoidy i różne polifenole. Wpływ lipidów nie jest więc w żadnym razie niezależny od innych substancji odżywczych i mikroskładników diety. Jeżeli nie są zbyt oczyszczone, tłuszcze roślinne stanowią dla organizmu źródło przeciwutleniaczy niezbędnych do ochrony błon przed niebezpieczeństwem utlenienia, analogicznego do jełczenia. Podobnie tłuszcze zawarte w mleku mogą być głównymi nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zbyt często brano pod uwagę jedynie naturę kwasów tłuszczowych zawartych w tłuszczach, nie kładąc nacisku na substancje śladowe, które im towarzyszą. Mimo wielkiego znaczenia fizjologicznego i gastronomicznego lipidów ich nadmierna konsumpcja ma jednak ze zdrowotnego punktu widzenia pewne wady, ponieważ zakłócają one równowagę innych składników racji pokarmowej i to tym bardziej, im są uboższe w przeciwutleniacze. Tłuszcze są łatwo magazynowane w organizmie i osoba z nadwagą, aby schudnąć, powinna przez długi czas jeść mniej. Niekiedy organizm reaguje na to ograniczając zużycie energii; w tej grze człowiek często przegrywa, tym bardziej że powrót do dawnej wagi przy najmniejszym odstępstwie od diety może nastąpić niemal błyskawicznie. Z ilościowego punktu widzenia jest z pewnością pożądane, aby udział lipidów w zaspokajaniu całkowitych wydatków energetycznych nie przekraczał 30%. Odpowiada to zrównoważonemu zachowaniu żywieniowemu, w którym udział produktów lub dań bardzo tłustych jest ograniczony. W praktyce trudno jest to ocenić. Chcąc przestrzegać optymalnej diety, trzeba nie tylko czuwać nad tym, żeby nie używać zbyt dużo masła, margaryny lub oleju do przygotowania posiłku, ale także nie lekceważyć tłuszczów “ukrytych w wielu pokarmach (słodkie pieczywo, ciasta, gotowe dania) i w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego (wędliny, sery). Zalecenia ilościowe - zarówno w przypadku lipidów, jak i innych produktów spożywczych mają ograniczone znaczenie, jeżeli nie weźmiemy pod uwagę aspektu jakościowego. Przy założeniu trzydziestoprocentowego udziału tłuszczów w dostarczanej energii, część zawierająca nasycone kwasy tłuszczowe nie powinna przekroczyć 10% wkład wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powinien być sporo niższy od 10% pozostała część zaś winna zawierać jednonienasycone kwasy tłuszczowe i w miarę możliwości pochodzić z olejów bogatych w bardzo dobrze tolerowany kwas oleinowy. Konsumentowi trudno jest zastosować się do tak sformułowanych zaleceń ilościowych i jakościowych. W praktyce lepiej korzystać z wielkiej różnorodności kwasów tłuszczowych, nawet jeśli pozornie nie wszystkie z nich są niezbędne; stąd na przykład znaczenie spożywania ryb, które do-starczają kwasów tłuszczowych o bardzo długim łańcuchu. Z pewnością należy więc zachęcać do rezygnacji z monotonnych praktyk kulinarnych, opartych na stale tych samych źródłach tłuszczów, zwłaszcza o niezrównoważonym składzie. Lepiej używać w kuchni różnych olejów roślinnych, nie wykluczając niektórych ich rodzajów (rzepakowy), a także w miarę możliwości unikać doprowadzania do ich rozkładu przez nadmierne rozgrzewanie. Nieszkodliwość tłuszczów bardzo zależy od obecności zawartych w nich mikroskładników o własnościach przeciwutleniających, lecz także od innych substancji, których dostarczają produkty roślinne. Włókno pokarmowe Rola produktów spożywczych nie ogranicza się do dostarczania energii. Zaopatrują one także organizm w różne związki, które ułatwiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego; takie zadanie spełnia zwłaszcza włókna pokarmowe. Nazwa ta obejmuje wszystkie węglowodany, które nie ulegają strawieniu w jelicie cienkim i mogą służyć jako pożywka dla mikroflory bakteryjnej w jelicie grubym. Z wyjątkiem oczyszczonych produktów bogatych w skrobię (preparowany ryż, biała mąka), które zawierają bardzo mało włókien pokarmowych, większość produktów roślinnych zawiera w ścianach komórkowych dużą ilość (10 do 30% suchej masy) węglowodanów, które nie mogą zostać strawione w jelicie cienkim (celulozy, hemicelulozy, pektyny). Długo przypisywano im jedynie rolę balastu i dopiero pogłębiona obserwacja ich efektów tra-wiennych i metabolicznych pozwoliła wykazać fizjologiczne znaczenie tych substancji. Nie rozkładające się pod wpływem ludzkich enzymów* trawiennych polisacharydy* mogą modyfikować trawienie w żołądku lub w jelicie cienkim; niektóre z nich są rozpuszczalne i mniej lub bardziej lepkie, co wpływa na szybkość przechodzenia treści po-karmowej przez układ trawienny, trawienie enzymatyczne i dyfuzję substancji odżywczych ku ściance jelita. Włókno pokarmowe może także tworzyć “siatkę ochronną" wokół ziaren skrobi i spowolnić proces ich rozpadu. Ogólnie rzecz biorąc obecność tych wszystkich składników roślinnych w jelicie powoduje tendencję do spowalniania szybkości trawienia węglowodanów i lipidów, a nawet hamowania reabsorpcji pewnych związków, takich jak sole kwasów żółciowych, co jest bardzo istotne dla eliminacji cholesterolu. Trawienie pokarmu odbywa się w organizmie człowieka na dwa sposoby: jedno przeprowadzają enzymy organizmu (obecne w ślinie, soku trzustkowym, wydzielinach jelitowych), drugie następuje przez fermentację bakteryjną (czyli bez-tlenowy rozkład) w jelicie grubym. Ten ostatni organ może być traktowany jako “fermentor in vivo" funkcjonujący z udziałem bardzo aktywnej flory beztlenowej ( 1011 bakterii na gram zawartości trawiennej), który otrzymuje z jelita cienkiego wszelakie substraty: wydzieliny wewnętrzne, nie rozłożoną skrobię, błonnik pokarmowy, hydro-koloidy takie jak gumy, oligosacharydy, pochodne cukrów z grupami alkoholowymi zawarte w owocach. Ze względu na różnorodność zawartych w roś-linach węglowodanów, pojęcie włókna (błonnika; pokarmowego obejmuje cząsteczki tak różne, jak inulina z cebuli, pektyny jabłka, polisacharydy glonów lub pochodne cukrów z grupami alkoholowymi. Jeżeli spożycie produktów roślinnych do-starczających wszystkich tych węglowodanów jest mało zróżnicowane, fermentacje symbiotyczne nie mogą objąć całego jelita grubego. Substraty pochodzenia endogennego, które umożliwiają zachowanie podstawowego składu mikroflory, są zawsze dostępne, ale nie wystarczają do normalnego funkcjonowania okrężnicy. Aby procesy fermentacji były korzystne dla gospodarza, flora bakteryjna musi dysponować wystarczająco szerokim wachlarzem włókien pokarmowych i być dostosowana do dostępnych w pożywieniu węglowodanów zdolnych do fermentacji; w przypadku zmiany sposobu odżywiania wymaga to niekiedy dość długiego czasu. Rozkład węglowodanów przez mikroflorę bakteryjną w znacznej części beztlenową prowadzi do powstania kwasów karboksylowych o krótkim łań-cuchu, takich jak kwas octowy. Jego wchłanianie pozwala gospodarzowi odzyskać część energii z węglowodanów nie ulegających strawieniu. O ile u człowieka wydajność energetyczna trawienia przez mikroflorę bakteryjną jest bardzo skromna, o tyle ma ono podstawowe znaczenie u gatunków roślinożernych, zarówno o jedno-, jak i o wielo-komorowym żołądku. Zainteresowanie wzbudził najpierw regulujący wpływ niektórych polisacharydów na transport treści pokarmowej. W żołądku lub jelicie cienkim nie trwa on więcej niż kilka godzin, ale w jelicie grubym treść pokarmowa może przebywać od jednego do trzech dni. Przez długi czas uważano, że przyspieszenie przechodzenia treści pokarmowej powoduje celuloza zawarta w otrębach zbóż. Okazało się, że podobną rolę spełniają włókna pochodzące z owoców i warzyw. W rezultacie dieta bogata w złożone włókna dostarczane przez różnorodne produkty roślinne skutecznie zwalcza za-parcia. Okrężnica jest miejscem, gdzie znajduje się bardzo dużo bakterii - proporcjonalnie do ilości węglowodanów, które mogą ulegać fermentacji. Aby rozwój mikroflory bakteryjnej był całkowicie symbiotyczny, trzeba unikać procesów gnilnych w niektórych częściach jelita grubego. Zapewnia to obecność włókien pokarmowych ulegających po-wolnej fermentacji, które umożliwiają bakteriom dostęp do źródeł energii na całej długości jelita grubego. Ważne jest więc dostarczanie organizmowi włókna pokarmowego o różnej zdolności fermentacji i różnicowanie jego źródeł (produkty zbożowe, owoce, warzywa). Większość produktów roślinnych dostarcza włókna łatwo fermentującego i szczególnie dobrze tolerowanego. Hemicelulozy i celuloza z owoców i warzyw rozkładają się łatwiej niż ich odpowiedniki z otrąb zbożowych. W istocie różnorodność dostępnych polisacharydów jest ogromna, toteż regularne spożywanie urozmaiconych produktów pochodzenia roślinnego pozwala na utrzymanie mikroflory symbiotycznej i uniknięcie w ten sposób źródła wszelkich kłopotów z trawieniem. Żywieniowcy zalecają spożywanie codziennie co najmniej 30 g błonnika pokarmowego. Na nieszczęście niechętny stosunek do pewnych roślin ogranicza wykorzystanie dobroczynnych własności tych produktów naturalnych, będących także źródłami mikroskładników działających ochronnie. Do pełnego wyjaśnienia znaczenia mikroflory okrężnicy i tworzonej przez nią symbiozy trawiennej jest jeszcze daleko. Wpływ kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu - końcowych produktów glikolizy bakteryjnej - wydaje się natomiast względnie jasny: kwasy te są nie tylko niezbędne do normalnego wchłaniania wody i substancji mineralnych (zapobiegają w ten sposób biegun-kom), ale wywierają także korzystny wpływ na ścianki okrężnicy sprzyjając podziałowi i różnicowaniu się komórek. Dlatego też fermentacje trawienne powinny być względnie stabilne, aby utrzymać normalną produkcję kwasów tłuszczowych o krótkim łań-cuchu i fizjologiczne pH bliskie 6. Brak lub nadmiar włókien pokarmowych lub spokrewnionych z nimi węglowodanów grozi zaburzeniem równowagi tych fermentacji. Dieta zawierająca zbyt dużo białek może silnie zwiększać zawartość amoniaku w treści pokarmowej, dieta zbyt bogata w cholesterol - zwiększyć stężenie kwasów żółciowych, często toksycznych dla ścianki okrężnicy. Respektowanie ogólnej równowagi pokarmowej jest więc niezbędne nie tylko do podtrzymania procesu przemiany materii w organizmie, ale także dla fizjologii okrężnicy. Zawartość błonnika w po-żywieniu jest z całą pewnością zasadniczym warunkiem rozwoju symbiotycznych fermentacji je-litowych, jednakże do dobrego funkcjonowania okrężnicy potrzeba też wielu innych elementów - obecności składników mineralnych, takich jak wapń i magnez, pozwalających utrzymać wartości fizjologiczne pH; wystarczającej zawartości przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego, które po-zwalają uniknąć wytwarzania cząsteczek mogących uszkodzić ścianki okrężnicy; obecności kwasu fitynowego (dostarczanego przez zboża i rośliny strączkowe), aby wychwycić żelazo i uniknąć nad-miernej produkcji wolnych rodników* (nietrwałych ze względu na obecność niesparowanego elektronu); dostarczenia różnorodnych mikro-składników, takich jak polifenole zdolne do neutralizowania pewnych substancji rakotwórczych... Podobnie jak to się dzieje w przypadku innych składników energetycznych, dodanie do żywności oczyszczonego błonnika nie wystarcza do odtworzenia złożoności działania produktów roślinnych, które w naturze zawierają również wiele mikro-składników (karotenoidy, polifenole, związki siarki). Właśnie ze względu na swoją zróżnicowaną zawartość włókien i mikroskładników warzywa wydają się szczególnie skutecznie chronić jelito grube i zapobiegać nowotworowi okrężnicy. Znaczenie składu mikroflory jelitowej - za-wartości w niej Bacterioides, Bifidobacterium czy innych drobnoustrojów - dla rozwoju gatunków chorobotwórczych i jej potencjalny wpływ na odporność są jeszcze mało poznane. Z pewnością jednak flora symbiotyczna pozwala w długim okresie uniknąć pojawienia się różnych patologii układu trawiennego, a jej utrzymanie w dobrym stanie zależy od zaopatrzenia w pozostałości pochodzenia roślinnego. Ten “probiotyczny" wpływ węglowodanów ulegających fermentacji jest niezmiernie istotny: jego rezultatem jest produkcja od 10 do 20 g bakterii dziennie (dla porównania jogurt dostarcza tylko 1 g bakterii). Zadania okrężnicy, przez dłuższy czas nie znane, są więc bardzo skomplikowane: odzyskiwanie energii, substancji mineralnych, synteza witamin, zachowanie mikroflory bakteryjnej niechorobotwórczej mogącej mieć korzystny wpływ na odporność organizmu. Ponadto gra ona kluczową rolę w usuwaniu odpadów metabolicznych: spożywa-nie urozmaiconych produktów roślinnych znacz-nie zwiększa fekalne straty azotu bakteryjnego; ponieważ część odpowiednich syntez bakteryjnych odbywa się z użyciem jako substratu mocznika krwi, jelito grube stanowi drugi biegun procesu usuwania azotu, co pozwala ulżyć nerkom. Najważniejszy przykład dotyczy eliminacji cholesterolu lub jego metabolitów, soli kwasów żółciowych. Ponieważ cholesterol nie rozkłada się w organizmie, usuwany jest drogami żółciowymi do jelita niezmieniony lub przekształcony w sole kwasów żółciowych. A właśnie błonnik pokarmowy wielu roślin i różne substancje, które mu towarzyszą, ułatwiają eliminację tych związków. Najbardziej aktywne są rozpuszczalne włókna owoców i warzyw (zielonych lub suchych) albo niektórych zbóż. Własność ułatwiania eliminacji cholesterolu mają także pewne trudno strawne rodzaje skrobi. Dysponujemy więc prostym sposobem zredukowania zagrożenia nadmiernym wzrostem zawartości cholesterolu we krwi, co pozwala zrezygnować z zakazów dotyczących spożycia pewnych produktów ze względu na zawartość w nich cholesterolu. Pozwala też wyjaśnić, dla-czego społeczności znane z urozmaiconej kuchni i obfitości produktów roślinnych i zwierzęcych (na przykład mieszkańcy południa Francji) są mniej niż inne wystawione na niebezpieczeństwo chorób serca i naczyń. Włókno pokarmowe gra także ważną rolę w za-pobieganiu rakowi okrężnicy. Znamy już złożoną rolę czynników pokarmowych w mechanizmie ochrony: dostępność włókna o różnej zdolności do fermentacji pozwala utrzymać fermentacje symbiotyczne (których produktem są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, sprzyjające różnicowaniu się komórek ściany okrężnicy); wiele substancji śladowych wprowadzanych wraz z włóknem pozwala wychwycić składniki mutagenne albo zneutralizować wolne rodniki; niewielka zawartość tłuszczów zmniejsza stężenie potencjalnie cytotoksycznych soli kwasów żółciowych. Lista tych czynników jest oczywiście dłuższa. Ochrona okrężnicy wymaga więc zrównoważonego udziału w diecie bogatej palety produktów zbożowych i warzyw, a nie tylko kilku rodzajów wysoko oczyszczonego włókna po-karmowego. Choć zatem udział błonnika pokarmowego w produkcji energii jest niewielki, węglowodany te, ułatwiając funkcjonowanie przewodu pokarmowego, odgrywają istotną rolę w zapobieganiu cukrzycy, chorobom układu krążenia i nowotworowi okrężnicy. Działanie to wzmacniają z pewnością liczne mikroskładniki i dlatego dieta powinna obejmować kompletny zestaw produktów zbożowych. Witaminy Równowaga odżywiania często była badana wy-łącznie pod kątem zaspokajania potrzeb energetycznych organizmu, bez należytego uwzględnienia dostępności mikroskładników pokarmowych. Te ostatnie stanowią grupę bardzo heterogeniczną, zarówno pod względem budowy cząsteczek, jak i spełnianych funkcji. Metabolizm ustroju kontrolowany jest przez ogromną liczbę enzymów, których działanie wy-maga uczestnictwa koenzymów blisko spokrewnionych z witaminami (głównie z grupy B). Organizmy zwierzęce czerpią więc ze świata roślinnego, z grzybów, drożdży, jak również z bakterii, witaminy niezbędne do funkcjonowania enzymów. Zawartość witamin B w produktach roślinnych i zwierzęcych jest bardzo różna, ale komplementarność tych produktów pozwala na zaspokojenie wszelkich potrzeb. Miejsce, jakie w naszym odżywianiu zajęły wysoko oczyszczone produkty spożywcze (cukier, tłuszcze, biała mąka), pozbawia organizm wielu mikroskładników, które zostały usunięte w procesie oczyszczania. W mące razowej jest na przykład dwa do trzech razy więcej witamin z grupy B niż w mące białej. Ponadto nie wszystkie te witaminy są wystarczająco trwałe, by nie uległy zniszczeniu lub “zgubieniu" podczas procesów produkcji lub obróbki kulinarnej. Nawet jeżeli objawy kliniczne nie dowodzą powstania niedoboru witamin, zubożenie pożywienia w te związki może mieć dla organizmu istotne konsekwencje. Zamiast dodawać witaminy z grupy B do produktów spożywczych, aby uzupełnić straty (większość tych wita-min wykazuje pewną niewielką toksyczność), lepiej jest bez wątpienia próbować zachować ich bogactwo stosując produkty mniej oczyszczone, co ma również tę zaletę, że pozwala zachować także inne mikroskładniki (np. mikroelementy) czy włókna pokarmowe. Witaminy są nie tylko niezbędnymi uczestnikami procesów metabolicznych; grają także bar-dziej złożoną rolę, regulując funkcjonowanie organizmu podobnie jak hormony lub mediatory komórkowe. Tak jest na przykład z witaminą A, która zapewnia ochronę i różnicowanie się nabłonka, czy z witaminą D, która pobudza wchłanianie, ułatwia transport i wbudowywanie się wapnia w kości. Za pośrednictwem specyficznych metabolitów witaminy, podobnie jak inne efektory komórkowe (hormony, czynniki wzrostu, nośniki lipidów), kontrolują aktywność pewnych komórek. Niewielka ilość witaminy D dostarczanej z pokarmem, małe nasłonecznienie (promieniowanie nadfioletowe sprzyja syntezie tej witaminy w skórze) nie tylko osłabiają mineralizację kości, ale także sprzyjają rozwojowi nowotworów. Podobnie dieta uboga w witaminę A (występującą w mleku, maśle, jajach, rybach, wątrobie) czy w barwne produkty roślinne (bogate w karotenoidy prekursory witaminy A) może zaburzać funkcje tak fundamentalne jak widzenie, wzrost lub odporność immunologiczna. Ze względu na swój potężny wpływ na aparat genetyczny retinoidy* - wita-mina A lub jej metabolity - stanowią jeden z najważniejszych czynników ochronnych w zapobieganiu pewnym nowotworom (skóry, płuc). Oddziaływanie fizjologiczne witamin A i D wzmacniają z pewnością inne mikroskładniki, szczególnie te, które neutralizują różne reaktywne cząsteczki chemiczne. Ponieważ witaminy te wywierają tak silny wpływ ochronny na organizm, praktycznym rozwiązaniem wydawałoby się ich dostarczanie w znacznej ilości - tym bardziej że mogą być magazynowane w wątrobie. W istocie ich dodatek powinien być ściśle kontrolowany ze względu na niebezpieczeństwa związane z hiperwitaminozą: teratogenny efekt nadmiaru witaminy A, zwapnienie naczyń w przypadku hiperwitaminozy D. Aby utrzymać nienaruszalność komórki, trzeba między innymi zachować stabilność błony komórkowej. Taka jest podstawowa rola różnych cząsteczek (tokoferoli, tokotrienoli) bardziej znanych pod nazwą witaminy E. Cząsteczki te, wchłaniane i przenoszone wraz z lipidami, lokują się w różnych strukturach organizmu bogatych w lipidy (błony komórkowe, lipoproteiny, tkanka tłuszczowa). Mózg, szczególnie bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jest także dobrze zaopatrzony w przeciwutleniacze, takie jak witaminy E i C. Skoro w wielu chorobach neurodegeneracyjnych (np. choroba Parkinsona, Alzheimera) obserwuje się nadmierną produkcję wolnych rodników, witamina E i różne inne przeciwutleniacze mogłyby, jak się wydaje, przyczynić się do złagodzenia objawów tych chorób lub opóźnienia ich rozwoju. Jako główny przeciwutleniacz lipoprotein krążących we krwi, witamina E odgrywa ważną rolę w mechanizmie ochrony przed chorobami serca i naczyń, ponieważ lipoproteiny, które uległy utlenieniu, biorą bezpośredni udział w procesach sprzyjających odkładaniu się cholesterolu w ściankach tętnic (blaszka miażdżycowa). Efekt ochronny witaminy E mogą wzmacniać inne przeciwutleniacze (witamina C, karotenoidy, polifenole). Ma ona także, jak się wydaje, inne korzystne skutki: zmniejsza agregację płytek krwi, pozwalając uniknąć zaburzeń krążenia, oraz chroni komórki śródbłonka (ściany tętnic) przed stresem oksydacyjnym*. Duże ilości witaminy E znajdują się w olejach roślinnych (słonecznikowym), kiełkach zbóż, roślinach bogatych w kwasy tłuszczowe, rybach, zielonych warzywach itp. Nie jest wykluczone, że wpływ tej witaminy na stabilizację błon komórkowych i zwiększenie odporności organizmu oraz zdolność zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego są tym silniejsze, im środowisko jest bogatsze w przeciwutleniacze różnego pochodzenia lub inne mikroskładniki. Neutralizację wolnych rodników w środowiskach wewnątrzkomórkowych i zewnątrzkomórkowych oraz regenerację antyutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach umożliwiają inne substancje obronne rozpuszczalne w wodzie. Należy do nich między innymi kwas askorbinowy, czyli witamina C; jej dostarczenie z pokarmem jest niezbędne człowiekowi, małpom i świnkom morskim, które w przeciwieństwie do większości innych gatunków, nie syntezują tej witaminy. Godna uwagi jest różnorodność skutków biologicznych witaminy C: bierze ona udział w syntezie kolagenu i wytwarzaniu neuroprzekaźników, wywiera także korzystny wpływ na tworzenie kości, poprawia przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego, stymuluje metabolizm energetyczny sprzyjając syntezie karnityny niezbędnej do wykorzystania kwasów tłuszczowych, a także ułatwia eliminację cholesterolu. Jej różne skutki metaboliczne, oddziaływanie na ściany naczyń, korzystny wpływ obniżający nad-ciśnienie, jej możliwości jako przeciwutleniacza powodują, że działa ochronnie także na układ sercowo-naczyniowy. Ochronne działanie przeciwnowotworowe witaminy C wynika z jej własności antyoksydacyjnych, ale także ze zdolności - którą dzieli z polifenolami różnych warzyw - powstrzymywania endogennego tworzenia nitrozoamin (z azotanów i azotynów), bardzo groźnych dla żołądka substancji kancerogennych. Produkty pochodzenia zwierzęcego są generalnie pozbawione witaminy C, natomiast owoce i warzywa zawierają jej bardzo dużo, przynajmniej gdy są świeże lub dobrze przechowywane. Można tylko polecić zwiększoną konsumpcję produktów bogatych w witaminę C (60 do 100 mg dziennie), aby skorzystać ze wszystkich jej dobroczynnych skutków, bez wątpienia wzmacnianych przez obecność innych mikro-składników. Niezbędność witamin jako koenzymów (wita-miny B), prohormonów (metabolity witaminy D) lub mediatorów komórkowych (retinoidy) nie tłumaczy w pełni ochronnej roli produktów spożywczych, a szczególnie specyficznego wpływu pro-duktów pochodzenia roślinnego na zachowanie zdrowia. Większość tabel opisujących skład pożywienia podaje tylko zawartości substancji mineralnych i witamin według konwencjonalnej listy. Tego rodzaju zestawienie jest zupełnie niewystarczające nie tylko jako charakterystyka właściwości odżywczych produktów, ale przede wszystkim jako opis ich skutków zdrowotnych.

    Odpowiedzi: 372 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/29/2004 7:54:19 AM Liczba szacunów: 0
  • Ja wpisuję się tylko technicznie, aby móc tu wrzucić post startowy, jak będę zaczynał. Od wtorku jestem przeziębiony, w czwartek apogeum, więc poszedłem na zwolnienie i 3 dni przesiedziałem w domu lecząc się na wszelkie sposoby. Jest trochę lepiej, ale jeszcze w pełni się nie wykurowałem, a nie chcę naqwiać od jutra na siłce i się za 3 dni znowu rozchorować i w ogóle chooj by z tego testu było z mojej strony.. Planuję zacząć już od najbliższego czwartku, jak zdrowie wróci, najpóźniej od przyszłego poniedziałku. Do tego czasu powrzucam Wam chociaż foty mojego koryta PALEO %-) =================================================================== /SFD/Images/2015/12/31/2adab15a64e740f5b42ee481414777d0.gif Nick: pitbull61 Wiek: 33 Staż: od 01-01-2010 Wzrost: 176 cm Waga ciała: 83 kg Obwody: Brzuch (na wysokości pępka): 88 Klatka: 114 Obręcz barkowa: 128 Biceps (napięty) lewy/prawy: 38/39 Udo lewe/prawe: 51/51 Łydka lewa/prawa: 36/36 /SFD/Images/2015/12/31/cbafa476e520429bacc7f735689d5a63.gif /SFD/Images/2015/12/31/b15d4f0a90a7476fa8d75ec2a695147b.jpg Whey C-6 40g rano, naczczo, po przebudzeniu, czyli 1,5h przed treningiem Stanofusion 1 porcja przed pierwszym treningiem oraz 0,5 porcji przed drugim treningiem. BCAA Powder 20g podczas każdego treningu. Black Devil 6kaps przed snem. /SFD/Images/2015/12/31/80f6003fb409435ea80ac0cdd74f460e.gif PALEO (tylko gotowane i pieczone mieso/ryby/owoce morza), żadnych sztucznych dodatków, zero alko i używek. Węgle tylko po trenie w formie owoców (~100g dziennie), kcal ~3000 na razie, białko na poziomie 3g/kg, reszta tłuszcze. Jedynym odstępstwem będzie tylko proch (białko), ze względu na test %-) /SFD/Images/2015/12/31/17d028c7487649f18f7b508267c49889.gif TRENING 2 RAZY DZIENNIE - RANO I POPOŁUDNIU - UŁOŻONY I KONSULTOWANY NBA BIEŻĄCO Z WODYNEM Poniedziałek Rano: (3-4min przerwy) A-1 Pozioma hantle 5x5 A-2 Podciąganie nachwyt 5x5 Popołudniu: (1min przerwy) A-1 Skos hantle 4x8 A-2 Wiosło hantle oburącz 4x8 B-1 Rozpiętki poziomna 3x10 B-2 Przenoszenie sztangielki 3x10 Wtorek Rano: (3-4min przerwy) A-1 Przysiady tylnie 5x5 w butach ciężarowych A-2 Wspięcia 5xmax A-3 Uginanie na zewnątrz stopy 5x5 Popołudniu: (1min przerwy) A-1 Przysiady z hantlami 4x8 45 stopni kąt pod stopami A-2 Uginanie stopy do wewn 4x8 B-1 Uginanie siedząc łydek 3x30 B-2 Wykroki chodzone 3x8+8 Czwartek Rano: (3-4min przerwy) A-1 Wyciskanie żołnierskie neutralnym 5x5 A-2 Unoszenie bokiem (połowa wyciskania ) 5x5 A-3 Unoszenie w opadzie 5x5 B (drążek 2 min, poręcze 2min) B-1 Podciąganie na drążku podchwyt B-2 Pompki na poręczach Popołudniu: (1min przerwy) A-1 Uginanie nachwytem stojąc 4x8 A-2 Uginanie na ławce skośnej 45 stopni max B-1 Czachołamacze na ławce 45 stopni B-2 Tate Press max C-1 W poprzek lawki 45 stopni (kimura) 3x8 C-2 Unoszernie przodem 3x8 C-3 Unoszenie bokiem 3x8 C-4 Unoszenie tył 3x8   Piątek Rano lub popołudniu: Kark, przedramie, brzuch, biodra… i reszta co zaniedbana... Plan powyzej jest na tygodnie: 1-2 4-5 7-8 10-11 tygodnie 1-4-7-10 na 90% tygodnie 2-5-8-11 na 100% Ponizej plan na tygodnie: 3-6-9-12 a dokladniej T3: 6x4p T6: 7x3p T9: 8x2p T 10: 10x1p Poniedzialek: Wyciskanie lezac Wtorek: Przysiady Przednie Czwartek: Wyciskanie nad glowe , sztanga Piątek: Wiosłowanie jednorącz półsztangą /SFD/Images/2015/12/31/0f8240fb9aa349728502e9efe18991ca.gif -Mięśnie dwugłowe ramion przodem /SFD/Images/2015/12/31/fe309ccdfa954902890e8e014ce6299a.jpg -Mięśnie dwugłowe ramion tyłem /SFD/Images/2015/12/31/27c1727d4469410c9c1e016363ca5a3d.jpg -Przód luzem /SFD/Images/2015/12/31/77d38ee62fc24ee29d4d393c7ac149a4.jpg -Tył luzem /SFD/Images/2015/12/31/8848e679b3fa4a09a1b4267fe74b8eba.jpg -Bok luzem /SFD/Images/2015/12/31/110c627d1ecf4260bf2434ffb9f53f75.jpg -Mięśnie ud /SFD/Images/2015/12/31/615886070e2b46bebcff0cd4676dd697.jpg Forma, jak widać bardzo marna, ale to jak pisałem ze względu na brak czasu ostatnio, a co za tym idzie słaba dieta, nieregularne treningi, zero regeneracji. Dodatkowo 2 razy przeziębienie ostatnio mi się trafiło. Liczę zatem nie tylko na masę, ale i na małą rekompozycję ;-) Ciśniem ! Chyba, że się nie wykurowałem do końca i znów się rozchoruję.. %-) BARDZO DZIĘKUJĘ WSZYSTKIM CO NA MNIE GŁOSOWALI, POSTARAM SIĘ NIE ZAWIEŚĆ. DZIĘKUJĘ RÓWNIEŻ I PRZEDE WSZYSTKIM SPONSOROWI ZA SUPLE DO TESTU. JEDZIEM !!! Zmieniony przez - Banan w dniu 2012-10-13 21:20:33

    Odpowiedzi: 609 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/7/2012 11:51:38 PM Liczba szacunów: 0