c

Spożywasz inne warzywa poza kalafiorem i pomidorem? W diecie jest relatywnie mało beta karotenu, wit.C, wapnia. Spożywaj różnokolorowe warzywa, najlepiej do każdego posiłku - zalecana dzienna podaż to ok. 1kg dla osób aktywnych fizycznie. Warto wprowadzić do diety jarmuż który jest bogatym źródłem wit.C, a nawet zawiera kwas alfa-linolenowy, paprykę, kiwi, czarne porzeczki, cytrusy, ziemniaki etc. Można dorzucić również wody wysokozmineralizowane. Nie ograniczaj się jedynie do banana skoro mamy szeroki wachlarz owoców do wyboru. Zadbaj również o dostateczne spożycie o3, a mianowicie tłuste ryby: śledź, pstrąg, halibut, opcjonalnie łosoś dziki ( źródło DHA i EPA) średnio x2-3 w tyg. do tego siemię ( bardzo tanie ), orzechy włoskie, nasiona chia wzbogacą istotnie jadłospis o kwas alfa-linolenowy. Rotuj sobie składnikami odżywczymi. Jesteś strasznie ''wysuszony'' teraz możesz budować masę mięśniową z głową - powoli. Osobiście wybrałbym się na siłownie, same hantelki - bez opracowanego planu niewiele dadzą. Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-10-13 11:26:03 Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-10-13 11:27:12

marek.c ciekawy i madry post zwlaszcza dla nowicjuszy. przewazajaca liczba trenujacych "poddaje sie" chwytom reklamowym o ktorych pisales, z wiadomo jakim skutkiem. nie wiem dlaczego tyle tu slow krytyki.

Ripper 14 , spokojnie to o braku życzliwości nie było do Ciebie ! po przglądaniu innych postów i odp. nasunęła mi sie ta myśl. pozdrawiam . M.C.

marek.c przez jaki proces musi przejsc bialko aby wyizolowac pojedynczy aminokwas np. leucyne? jak powstaje ethyl ester leucyny i jak procentowo mozna porownac jego wchlanialnosc co do jej zwyklej postaci? czy hydrolizat jest lepsza postacia przyjmowania aminokwasow od ethyl estrow?(nie wiem czy dobrze sformuowalem pytanie ale mam nadzieje ze zrozumiesz o co mi chodzi) Zmieniony przez - salix w dniu 2007-01-28 15:58:44

U mnie zincas forte jest na receptę, ale z biegania po aptekach zrezygnowałem chwilowo. Vitalmax ma ciekawą propozycję wit. C 800mg + 15mg cynku. Już dla samej vit. C się opłacało to kupić.

Wywal maszyny ćwiczenia tylko wielostawowe. Ja np. robie A ciężki , B średni , C ciężki oraz ostatni jedynie na maszynach bo robię go dzień po C i nie ma czasu na regeneracje i odpoczynek. Jeśli jesteś początkujący to najefektywniejszy będzie 3x w tyg ABA, BAB i zamieniasz co tydzień. Spróbuj sobie tak A WL 5x5 Siady 5x5 OHP 5x5 Wiosłowanie/Podciągnie 5x5 Uginanie ramion 5x5 Francuzy 5x5 Coś na brzuch 3x 12 Łydki 3x12 B Hantle skos dodatni 5x5 Wykroki/Suwnica 5x5 Wznosy w bok na barki 5x5 MC 5x5 Młotki/hantle z supinacją 5x5 Pompki na poręczach 5x5 Coś na brzuch 3x12 Łydki 3x12 Ćwiczenia wykonujesz od największych plecy , nogi , klata , barki , biceps ,triceps , brzuch , łydki. Zmieniony przez - Ernestom w dniu 2016-03-24 18:08:55

Proprietary Blend With Explotab® And Extend-Rx™ Technology: 575mg † Belizian Man Vine Extract 80% (As BMV80™)(Root), Tribulus Terrestris (90% Steroidal Saponins)(Fruit), 25R Spirostan-5A-Diol-6-One-3-One, Dehydroepiandrosterone Acetate, Dehydroepiandrosterone Deconate, Phytosterol 90% Extract (Standardized For Beta-Sitosterol, Campesterol, Stigmasterol, Brassicasterol), Belizian Wild Yam Extract (As BWY 6015™), Ribonucleic Acid Complex 3™ (Ribosomal RNA, Transfer RNA, Messenger RNA), 7-Keto DHEA, 6,7 Dihydroxybergamottin, Naringen, Vanadyl Sulfate Ethyl Ester, Smilagenin, Dicyclopentanone. Other Ingredients Microcrystalline Cellulose, Dextrose, Sodium Starch Glycolate, Explotab® Hydroxy Propylmethylcellulose, Magnesium Stearate, Stearic Acid, Silica, FD&C Blue #1, FD&C Red #40 witaminki Zmieniony przez - dobrykoks w dniu 2010-04-30 14:10:37

chyba juz wiem jak zrobie rozpoczne tym sally 8mg dzienie na początku dojde do 16 i tka przez 2 tyg, pozniej przez 2 tyg tussipect po 8 tabsó dziennie (tak jak obecnie) i jeszcze raz to powtóze, tj 2m wycinki, do tego aeroby 5-max 6 razy w tygodniu (myślałem nad hiit, ale przy mojej wadze 90kg to stawy pojda sie szybko ***@ć trenning siłowy 3 razy w tygodniu, a dokąłdniej full body workout dieta na minusie 500 kalori ok do tego tauryna mega capsy olimpa zma apteczne (zincas forte, filomag b6), witamina c, e i powinno jakies 10kg fatu jak nic poleciec w dół

Bardzo cenne uwagi. Co do różnic miedzy polskim a rosyjskim metanabolem, mogłbym debatowac a to że sie różni składem chemicznym od polskiego (niby zawiera wiecej toksyn), to jest bajka wymyślona dawno temu, środowisko polskiej kulturystyki amatroskiej preferuje polski środek, bo jest produkcji polskiej i niema na nim ruskich chiroglifów, natomiast dawka i środek są te same i bzdurą jest, że się różnią. Tak jak wit C polfy i wit C z upsy, jedno i drugie zawiera kwas askorobowy. Tak wiec ruska metka jest tańsza od polskij, dla tego jest "gorsza". Dzięki za opinie, pozdrawiam.

I: rozgrzewka -skip A b. dynamicznie 4x30m -skip C b. dynamicznie 4x30m (oba ćwiczenia przeplatane ze sobą) -wieloskok 5x20 odbić po trawie -wieloskok 2x15 lewa + 2x15prawa -2x60m luźno -1km truchtu, rozciąganie i do domu -w domu brzuch II -trening nóg i brzucha na siłowni, w przypadku ćwiczeń na sztandze - 60% maksymalnego obciążenia - półprzysiady + wykroki ze sztangą, łydki i na atlasie 2,4głowy -kilka minut truchtu III -trening air alert, chyba że masz problemy z kolanami (wybierz ilość serii i powtórzeń z dowolnego tygodnia, ale dobierz odpowiednio, nie za słabo i nie za lekko) IV -rozgrzewka -skip A dynamicznie 8x30m -skip C dynamicznie 8x30m -3x60m 80% -3x40m 90% -5x20m max ( przerwy ustalasz sam, do 3,4minut) -starty pozycyjne, biegi ze zmianą kierunku biegu -rozbieganie 10minut poniedziałek - kosz wtorek - IV środa - II czwartek - kosz piątek - IV sobota - kosz niedziela - odpoczynek poniedziałek - kosz wtorek - III środa - I czwartek - kosz piątek - II sobota - kosz niedziela - odpoczynek I powtarzasz cały cykl od nowa, wytrzymałość też powinna się polepszyć Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-11-29 14:39:23

Mi najbardziej pomocne wydaly sie rady ktore znalazlem na tej stronie: http://stadion.com/column.html Alez tu sa problemy z linkami :) Zycze powodzenia w rozciaganiu! :) Zmieniony przez - I.C.E. w dniu 2001-11-12 21:35:21 Zmieniony przez - I.C.E. w dniu 2001-11-12 21:36:03

Witam 08.12 Muay Thai -rozgrzewka - ciąg dalszy side stepów, partner idzie w lini prostej, ja wykonuje side stepa, jedna druga strona -j/w tylko ja sie cofam z c.prostymi -partner idzie na mnie ja wykonuje side stepa starając się wyczuć dystans i kończe low kickiem -partner goni mnie, ja kontruje c.prostymi + side step -zabawa, staram zagonić się partnera pod ściane, jego zadanie uciec spod niej -sparingi 3x po każdej rundzie 30s sprintów -rozciąganie dodatkowo rower ok 27km Ćwiczyło się całkiem przyjemnie. Najlepiej wychodził mi side step + low kick, ładnie wyczuwałem dystans. Co do całej reszty to tak średnio. Pomału zaczyna wychodzić, ale ruchy są jeszcze powolne i niepewne. dodatkowo: tran, lecytyna, aspargin, witaminy, cynk, bcaa 09.12 Dziś na spokojnie, trening w domu. ok 30min walki z cieniem -chwila rozciągania dodatkowo rower ok 15km Dziś jestem jakiś niemrawy, zmęczenie z całego tygodnia wychodzi + ta pogoda, masakra. Czułem też sie taki "niedojedzony"%-) dlatego miska nieliczona, ale 3000kcl przekroczone znacznie czekolada 70%, mleko, 3jaja, płatki, pomidor 3 brzoskwinie, migdały schab, chleb razowy, sałatka kasza gryczana prazona, pierś, jogurt naturalny, sałatka płatki, czekolada 70%, 3jaja, jogurt naturalny, mleko dodatkowo: tran, lecytyna, aspargin, witaminy, cynk /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/66e255e37e7546d487c44f0f05c88059.jpg

WITAM,NAJPIERW PARE SŁÓW O MNIE MIESZKAM NA CODZIEŃ W OLSZTYNIE IAKTUALNIE TRENUJE MMA ORAZ KRAV MAGA,W TORUNIU BYŁEM 5 OSTATNICH LAT(STUDIA) I "ZALICZYŁEM"SEKCJE ZARÓWNO JEDRZEJA JAK I ZBYCH WIEC MOGE OBIEKTYWNIE OCENIC ZARÓWNO WADY JAK I ZALETY TYCH SEKCJI.PRZED PRZYJAZDEM DO TORUNIA CWICZYŁEM(MMA,BOKS KARATE SAMBO),ZE WZGLEDU NA NAUKE PRZEZ PIERWSZE 3 LATA TRENIG W TORUNIU OGRANICZYŁEM DO BOKSU(BO MMA W TORUNIU PORAZKA).PO TRZECH LATA GDY MIAŁEM WIECEJ CZASU KOLEDZY ZAPISYWALI SIE NA KRAV MAGA NA UL GRUNWALDZKIEJ(BLISKO AKADEMIKA ITP).DOS SCEPTYCZNIE PODCHODZIŁEM KRAV MAGA ALE DAŁEM SIE NAMÓWIC.(NADIENIE ZE STOCZYŁEM KILKA WALKA W AMATORSKIM MMA,MAM 197 CM I PONAD 110 KG WAGI(MIESCNIE).CHODZIŁEM ROK DO JEDRZEJA I CO MOGE OGÓLNIE POWIEDZIEC PORAZKAA CZEMU JUZ PISZE: PO PIERWSZE SAMO PODEJSCIE DO NOWO PRZYBYŁECH,WIECEJ TRENINGÓW PZEZ TEN ROK PROWADZIŁ PSEUDO ASYSTENT PAWEŁ NIZ JEDRZEJ BO NIBY BYŁ NA SKZOLENIACH(A MI SIE WYDAJE ZE POPROSTU NIE CHIAŁO MU SIE PRZYJERZDZAC DO TORUNIA ALBO PROWDZIŁ W TYM CZASIE TRENING W BYDGOSZCZY),JAK JUZ PRZYJECHAŁ TO TYLKO GADAŁ ZE MAŁO LUDZI CHODZI ZE MAMY PŁACIC ITP.NA STRONIE INTERNETOWEJ NAPISANE JEST ZE MA BYC PODZIAŁ NA GRUPY ZAAWANSOWANIA A BYŁO TYLKO PRZEZ PEWNIN CZAS(POZNIEJ NIBY ZE MAŁO OSÓB CHODZI ITP GRUPA ZOSTAŁĄ POŁACOZNA).ROK TEN UWAZAM ZA TOTALNIE STRACONY,ZALETA JEDRZEJA JEST PARTER(ALE TO AKURAT MAM DOBR) A KRAV MAGA TO NIE TYLKO PARTER,MUSZE DODAC ZE MA UMIEJETNOSCI I TECHNIKE ALE RACZEJ NIE POTRAFI ICH PRZEKAZAC(OCZYWISCIE JAK JEST NA TRENINGU),POZA TYM WYDAJE MI SIE ZE POTRAFI TYLKO NARZEKAC I MARUDZIC.POZA TYM CENA TRENINGÓW NIEADEKWATNA TO DEGO CO TAM ZASTAŁEM. ZRAZIŁEM SIE TOTALNIE DO KRAV MAGA I SORRY ZE TO MOWIE ALE TEZ DO JEDRZEJA KIEDYS ZARÓWNO JEGO JAK I PAWŁA SPYTAŁEM O TA DRUGA SEKCJE W TORUNIU TO ODRAZU ZE TO ONI SA NAJLEPSI ZE ZBYCHU TO UCZEŃ JEDRZEJA ITP.NIELUBIE TAKIEGO BUFONOWANIA.JAK WSZYSCY WIEDZA(ZAINTERESOWANI) JEDRZEJ ODSZEDŁ OD INSTYTUTU KRAV MAGA POLSKA I MIANOWAŁ SIE SZEFEM KRAV MAGA NA POLSKE ORGANIZACJI ZAŁOZONEJ PRZEZ SIEBIE-TO JZU SZCZYT SMIECHU)INNE ZRÓDŁA JAK I LIST NA STRONIE KRAV MAGA(PODPISANY PRZEZ EYALA) SWIADCZA O TYM ZE NIE ODESZLI TYLKO ZOSTALI WYRZUCENI Z INSTYTUTU ALE TO JUZ NIE MOWJ PROBLEM,JAK NIE WIADOMO O CO CHODZI TO CHODZI O ....KASE... OD WRZESNIA 2008 ROKU ZOBACZYEM ZE JEST NOWY NABOR DO KRAV MAGA INSTYTUTU,NAMÓWIŁEM MOICH KOLEGÓW ZEBYSMY POSZLI TAM ZOBZCZYC. PO PARU ZAJECIACH ZOBACZYŁEM ROZNICE W PROWADZENIU TRENINGÓW(DUZO PRACY NA TARCZACH,GUMOWE NOZE ITP)TECHNIKI TE SAME ALE NAUCZANE JAKBY LEPEIJ DOKŁADNIE,PO OK 2 M-C PO TRENINGU PODSZEDŁEM DO ZBYCHA I PYTAM SIE JAK TO JEST Z TYMI SEKCJAMI KRAV MAGA W TORUNIU,POWIEDZIAŁ ZE CWICZYŁ KIEDYS U JEDRZEJA I U AJKIEGOS TOMKA,I ZE NIE BEDZIE KRYTYKOWAŁ ZE TO ON JEST NAJLEPSZY ITP TYLKO ZAPROPONOWAŁ ZE JAK CHCE TO MAM POCWICZYC TAM I ZOBACZYŁ JAK TAM WYGLADAJA TRENINGI I SAM ZADECYDOWAŁA.PO ROZMOWIE Z NIM POSTANOWIŁEM CHODZIC RAZ W TYGONIU NA GRUPE POCZATKUJACA A RAZ NA ZAAWANSOWAN.TAK JAK PISAŁ (PISAŁA) KOBRA,ZARÓWNO NA POCZATAKUJACEJ JAK I ZAAWANSOWANEJ GRUPIE ZA***ISTA ATMOSFERA,NAPRAWDE ZBYCHU JEST NA POZIOMIE I POTRAFI PRZEKAZAC SWOJA WIEDZE.DUZYM PLUSEM JEST TO ZE PRAKTYCZNIE WSYZTSKIE TRENINGI PROWADZI SAM,DYSPONUJE DUZYM ZAPLECZEM SPRZETOWYM(TARCZE NOZE PAŁKI PISTOLETY),BARDZO PODOBAŁO MI SIE TO U NIEGO ZE NIE PRZYWIAZYWAŁ UWAGI DO STOPNI(TWIERDZIŁ ZE NA ULICY STOPNIE NIE WALCZA)DO KAZDEGO PODCHODZIŁ TAK SAM CZY KTOS MIAŁ P-4 G-1 CZY POCZATKUJACYM.PARTER NA TRENINGACH U ZBYCHA BYŁ CAŁKOWICIE INNY NIZ U JEDRZEJA I NA MMA,ALE TO WYNIKA Z ZAŁEZENIA KRAV MAGA ZE UNIKA SIE PARTERU(BO CZASY 1 NA 1 JUZ SIE SKOŃCZYŁY,I NIC MI NIE DA ZE WEJDE Z KIMS W PATRER JAK JEGO KUMPEL SPRZEDA MI KOPA)WADA U ZBYCH JEST TO ZE SAM NIE ORGANIZUJE JAKIS DODATKOWYCH SZKOLEN DLA GRUP CYWILNYCH ITP,(BRAK CZASU PRACA ZAWODOWA,SZKOLENIA INDIWIDUALNE I DLA FIRM)ALE ZA TO DAJE DUZO MOZLIWOSC WYBORU SZKOLEŃ W INNYCH MIEJSCACH(BYŁEM PARE RAZY W ŁODZI,RAZ W KRAKOWIE). NIE JEST PRAWDA ZE SAM SIE NIE ROZWIJA,BO W OSTATNIM CZASIE SKOŃCZYŁ KURS KRAV MAGA MILITARNA(JEST JEDYNYM INSTRUKTORM KRAV MAGA MILITARNA W KUJAWSKO-POMORSKIM,CO M-C UCZESTNICZY W SZKOLENIU W ŁODZI,SKOŃCZYŁ STUDIA O PROFILI WYCHOWANIE FIZYCZNE. TAK JAK PISAŁEM NA POCZTAKU SMIESZA MNIE TE TEKSTY KTÓRA SZKOŁA JEST LEPSZA ITP....NAJLEPIEJ PRZYJSC POCWICZYC I ZDECYDOWAC.JA Z CAŁA PEWNOSCI POLECAM SEKCJE ZBYCH NA UL.PAJAKOWSKIEGO. POZDRAWIAM

A tu masz podane na tacy Zrobiłem test i wyszło: A - 78, B - 38, C - 21 (), A1 - 60. W A1 jeszcze ze dwa, trzy może by weszły, a C, moje utrapienie, robiłem nie do pełnego wyprostu tylko powiedzmy do 90-95% a to z racji niskiego stropu w piwnicy s0ku! Bądź miłosierny i wybacz nam spam&offtop, ale może jakieś konstruktywne wnioski z tej rozkminki wyciągniesz Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-22 18:55:34

„no ale widzimy, że trzeba się zniżyć do Waszego poziomu” – argumentum ad personam w celu uniknięcia stwierdzenia, że racjonalne argumenty zostały wyczerpane…? z takimi nie będziemy polemizować. Dla osób czytających ten wątek spróbujemy ustosunkować się jeszcze raz do zarzutów Nutrifarmu: WHO w swoim raporcie dotyczącym zalecanego spożycia aminokwasów, opiera się na badaniach Robertsa, którego podaje w odnośnikach literaturowych (Ref. 57), a rekomendacja dla sumy aminokwasów aromatycznych 25 mg/kg m.c./dzień – dotyczy Phe+Tyr, zapotrzebowanie na samą fenyloalaninę wynosi 15 mg/kg m.c./dzień. Ideą produktu EAA Xtra jest dostarczenie 100% wolnych aminokwasów egzogennych (EAA) w optymalnych proporcjach, bez dodatku aminokwasów endogennych zaburzających te proporcje – żaden aminokwas nie ogranicza wchłaniania innych (brak aminokwasu ograniczającego). Tyrozyna nie jest aminokwasem egzogennym i gdybyśmy umieścili ją w składzie produktu, to wówczas można by nam zarzuć nieuczciwość nazywając produkt EAA (Essentials – egzogenne Amino Acids). Wg Nutrifarmu zrobiliśmy tak by "potanić" produkt? – co więcej jest to przez nas „całkiem przebiegle wykombinowane”, chociaż przytoczone proporcje Phe:Tyr (60:40) są zrozumiałe i nawet Nutrifarm przyznaje już, iż „już wie skąd wzięło sie 15 mg Phe” – brawo! O co chodzi z tym obsesyjnym kompleksem potaniania produktów Olimpa? – pozostawmy już bez odpowiedzi. Przyłączamy się do życzeń powodzenia we wprowadzaniu własnego produktu EAA przez Olimpa, gdyż z całym szacunkiem wobec klientów, aminokwasy egzogenne są najdoskonalszym i najwartościowszym suplementem wśród odżywek obecnych na rynku, a w formie proszku do sporządzania napoju zasługują na uwagę wszystkich sportowców (tak jak np. BCAA Xtra, czy jego całkiem niezła wersja BCAA Xplode). Wg Pana Ambroziaka ”EAA zrobiły się grupą produktów rynkowych, tak jak np. BCAA. A skoro jest taka grupa rynkowa i jest na nią zapotrzebowanie, to dlaczego nie produkować tego typu produktów...?” Naprawdę cieszymy się, że firma z tak bogatą tradycją jak Olimp, wprowadza po raz kolejny własną wersję naszego produktu – tym razem EAA, potwierdzając wartość tej grupy produktów, wskazując również na innowacyjność polskich firm na rynku odżywek dla sportowców. Tutaj naśladownictwo jest jak najbardziej wskazane, a wręcz nie wyobrażamy sobie by jakikolwiek liczący się na rynku producent nie oferował wkrótce własnego produktu EAA – pytanie tylko kto następny? Stawiamy na Trecka i już teraz zastanawiamy się, czym może nas zaskoczyć w składzie swojego EAA, bo po pierwszej próbie Olimpa mamy wrażenie, iż poprzeczkę zawiesiliśmy dosyć wysoko… Nutrifarm twierdzi, że nie wzorował się na naszej linii produktów z serii Xtra – ależ nie ma się czego wstydzić! Oferując kolejny produkt z serii Xplode, tym razem oparty na aminokwasach egzogennych, Olimp tylko potwierdza słuszność podjętych przez nas kierunków rozwojowych i miło schlebia naszej próżności – „a to przeciez nie koniec planow” wg Binia… Pocieszające jest, że "plany rozwojowe Olimpa są długoterminowe" i z pewnością jeśli będą to kolejne lepsze lub gorsze kopie naszych produktów to wszelką zbieżność już teraz można uznać za przypadkową, były przygotowywane już wiele lat wcześniej:) – bo przecież „Olimp to obecnie top 1 na polskim rynku i zależy im a żeby być zawsze krok przed konkurencją w celu utrzymania swojej pozycji na rynku”…

Kurna, zrobiłem tłumaczenie, faqtaq już to opracował, no nic - wyciągnąłem więcej detali z badań. Proszę nie kopiować tego opracowania, poświęciłem sporo czasu na tłumaczenie badań naukowych. Jak kopiujesz, podaj źródło i AUTORA! TESTOSTERON - przegląd badań naukowych. Zaczniemy od bardzo ciekawego badania z Australii, z roku 2007, długie estry przez mniej niż 6 tygodni! 1. The effect of short-term use of testosterone enanthate on muscular strength and power in healthy young men. Use of testosterone enanthate has been shown to significantly increase strength within 6-12 weeks of administration (2, 9), however, it is unclear if the ergogenic benefits are evident in less than 6 weeks. Testosterone enanthate is classified as a prohibited substance by the World Anti-Doping Agency (WADA) and its use may be detected by way of the urinary testosterone/epitestosterone (T/E) ratio (16). The two objectives of this study were to establish (a) if injection of 3.5 mg.kg(-1) testosterone enanthate once per week could increase muscular strength and cycle sprint performance in 3-6 weeks; and (b) if the WADA-imposed urinary T/E ratio of 4:1 could identify all subjects being administered 3.5 mg.kg(-1) testosterone enanthate. Sixteen healthy young men were match-paired and were assigned randomly in a double-blind manner to either a testosterone enanthate or a placebo group. All subjects performed a structured heavy resistance training program while receiving either testosterone enanthate (3.5 mg.kg(-1)) or saline injections once weekly for 6 weeks. One repetition maximum (1RM) strength measures and 10-second cycle sprint performance were monitored at the pre (week 0), mid (week 3), and post (week 6) time points. Body mass and the urinary T/E ratio were measured at the pre (week 0) and post (week 6) time points. When compared with baseline (pre), 1RM bench press strength and total work during the cycle sprint increased significantly at week 3 (p < 0.01) and week 6 (p < 0.01) in the testosterone enanthate group, but not in the placebo group. Body mass at week 6 was significantly greater than at baseline in the testosterone enanthate group (p < 0.01), but not in the placebo group. Despite the clear ergogenic effects of testosterone enanthate in as little as 3 weeks, 4 of the 9 subjects in the testosterone enanthate group ( approximately 44%) did not test positive to testosterone under current WADA urinary T/E ratio criteria. TŁUMACZENIE: Stwierdzono, że enantat testosteronu znacząco zwiększa siłę w trakcie 6-12 tygodni stosowania. W tym badaniu sprawdzono, jak długie estry sprawdzają się w cyklach trwających do 6 tygodni włącznie. Testosterone enanthate jest zakazany w sporcie przez WADA i może być wykrywany w teście moczu &#8211; stosunek testosteronu do epistestosteronu (T/E). W badaniu zaaplikowano 3,5 mg / kg m.c. (dla 100 kilowca, 350 mg testosteronu, 1x w tygodniu; śmiesznie mała dawka jak na polskie standardy ;) ). Szesnastu mężczyzn z tego połowa dostawała testosteron, a połowa placebo. Obie grupy uczestniczyły w treningu siłowym. Mierzono max. / rekord na 1 powt (1 RM / CM ;) w wyciskaniu sztangi leżąc i 10 sekundowy sprint na rowerku &#8211; na początku, w trzecim i szóstym tygodniu cyklu. Sprawdzono także masę ciała i stosunek T/E. W trzecim tygodniu odnotowano znaczący wzrost siły w WL oraz wydolności na rowerku. Masa ciała zwiększyła się. Dobra, każdy wie, że długie estry potrzebują sporo czasu na ;rozkręcenie się Ale co najciekawsze: u 4 na 9 badanych w teście WADA w 3 tygodniu nie wykryto testosteronu, pomimo ewidentnego efektu ergogenicznego (po polsku testosteron zaczął już efektywnie działać!). . Tłumaczenie KNIFE www.body-factory.pl Referencje: 1. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):354-61. The effect of short-term use of testosterone enanthate on muscular strength and power in healthy young men. Rogerson S, Weatherby RP, Deakin GB, Meir RA, Coutts RA, Zhou S, Marshall-Gradisnik SM. School of Exercise and Sport Management, Southern Cross University, Lismore, New Wales, Australia. srogerson10@bigpond.com http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530941 2. Kolejne badanie I znowu TESTOSTERON ENANTHATE: Muscular strength, body composition and health responses to the use of testosterone enanthate: a double blind study. Changes to baseline health indicators were reported in some subjects following testosterone usage. This included an average elevation in systolic blood pressure in all TE subjects by 10 mm Hg, a mild increase in hereditary frontal alopecia, increased muscle tightness (hamstrings and pectorals), a mild increase in libido over the first two weeks with a subsequent fall to normal, mild acne, subjective changes to personality including an increase in aggression, irritability and positive mood responses. Consequently, moderate doses of TE combined with weight training can result in short term significant changes in upper body strength and body composition, with corresponding changes to baseline health in some individuals. TŁUMACZENIE: Sprawdzono działanie enantatu testosteronu na siłę górnej połowy ciała, skład ciała i zdrowie. W badaniu wzięło udział 21 ćwiczących z ciężarami mężczyzn, podzielonych losowo na dwie grupy (testosteron = 11, placebo = 10 uczestników). Podawano im 3,5 mg / kg m.c. (dla 100 kilowca, 350 mg testosteronu). Aplikowano testosteron lub placebo przez 12 tygodni, a w kolejnych 12 tygodniach monitorowano ich. Badano siłę i wymiary zawodników oraz stan ich zdrowia. Grupa z testosteronem znacząco poprawiła swoje rezultaty w zakresie rekordu na 1 powt (1 RM / CM) w wyciskaniu sztangi leżąc. Kompozycja ciała: waga, obwód w talii, obwód uda (mięśnia prostego uda - rectus femoris) wszystkie pomiary były znacząco większe niż w grupie placebo. Co więcej, w grupie z testosteronem fałda tłuszczu znacząco zmalała w porównaniu do grupy placebo. Po odstawieniu testosteronu, po kolejnych 12 tygodniach przerwy pomiędzy grupami nie było już znaczących różnic. Zanotowano pewne odchylenia zdrowotne m.in. nieznaczny wzrost ciśnienia skurczowego krwi (o 10 mm słupa rtęci), nieznaczne przyspieszenie łysienia, zwiększona twardość mięśni (dwugłowe i klatka piersiowa) i zwiększenie libido przez pierwsze 2 tygodnie (później powrót do normy), delikatny trądzik, lekki wzrost agresji, rozdrażenienia i zmiany nastroju (pozytywne). Podsumowując: wbijanie testosteronu się opłaca, zwiększa siłę, polepsza skład ciała (więcej mięśni, mniej tłuszczu), z niewielkim wpływem na zdrowie osoby stosującej ten środek. Referencje: J Sci Med Sport. 1999 Dec;2(4):341-55. Muscular strength, body composition and health responses to the use of testosterone enanthate: a double blind study. Giorgi A, Weatherby RP, Murphy PW. School of Exercise Science and Sports Management, Southern Cross University, Lismore, NSW, Australia. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10710012 Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-04-03 18:34:37

Trening w całości przedstawia się właśnie tak %-) Do każdego prawie ćwiczenia dostałam obszerne wyjaśnienia i wytyczne co i jak robić, jak się ustawić itp. Tyle ile mi się uda, to nagram, ale coś ciężko ostatnio z ludźmi Trening A I. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/8/6/6/6 II. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym wąsko 10-15/10-15/10-15 III. Wyciskanie na maszynie na barki 10/8/8/12/15/18 IV. Otwieranie gazety na trx 10-15/10-15 V. Power fly skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8/8+ Trening B I. Hip thrust 8/8/8/8/8/12-20 II. Rumuński mc ze sztangielkami 10/15+/10/15+ III. Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego 10+10/8+8/6+6+6 IV. Wznosy tułowia na krześle rzymskim 15+/15+/15+ V. Coś na brzuch 3-4 serie Trening C I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8 II. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/8/8/12/16 III. Facepull leżąc na ławce poziomej pod wyciągiem 12/12/12/12/12 IV. Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 10/10/10/15+ V. Odwrotne wiosło na TRX 10-15/10-15/10-15 Trening D I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) III. Chodzenie na boki z gumą na nogach 10-15/10-15/10-15 IV. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/12/12/12+ V. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc 10/12/12/12+ VI. Coś na łydki 3-4 serie i/lub coś na brzuch 3-4 serie ___________________________________________________________ NOWY PLAN Tydzień 1, dzień 1, Trening A Pierwszy tydzień, to będzie znów poznawanie się z ćwiczeniami i ciężarami :-)) Bo Night wymyśla mi takie kombinacje w powtórzeniach, że muszę się nieźle nagimnastykować żeby sobie dobrać obciążenie. Trening A I. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/8/6/6/6 12kg/14kg/16kg/18kg/20kg - trochę musiałam pokombinować II. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym wąsko 10-15/10-15/10-15 - to ćwiczenie robię siedząc na hantli %-) - poniżej zdjęcie - o to chodziło Night?? 13kg(sztabki)/13kg/13kg - noo... generalnie fajnie wchodziło w środek pleców III. Wyciskanie na maszynie na barki 10/8/8/12/15/18 (maszyna Hammer) 10kg/30kg/30kg/20kg/20kg/10kg - te ostatnie powtórzenia w 15 i 18 to już były wymęczone. Zanim ustawiłam sobie siedzisko do tej maszyny, to 100lat mineło, muszę wyczuć wszystko co nowe. IV. Otwieranie gazety na trx 10-15/10-15 https://www.youtube.com/watch?v=iz-6mGus5jk %-) oj tu nagram następnym razem filmiki, bo coś ciężko to opanować z początku V. Power fly skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8/8+ tu mam nie szaleć z ciężarem, natomiast robić technicznie, wzięłam sobie 8 kg i to było jednak za mało, bo w ostatniej serii miałam chyba z 20 powtórzeń. Dlatego następnym razem będę bardziej kombinować. Ogólne odczucia - Trening bardzo fajny, intensywny, bo nawet się upociłam, co u mnie rzadko i tak się zdarza. 4 i 5 ćwiczenie już lżejsze, ale i tak męczące. Trzeba się pomęczyć z obciążeniem, pokombinować, ale ciekawe i fajne bodźce się zapowiadają! Fotek ani filmów nie mam, ale czułam nabite ręce i spompowane lekko plecy, także fajnie :-)) MISKA - nadal staram się trzymać takie same założenia 2300kcal 140/60/300 Dziś miska ładnie - wyszło około 2200 kcal 1. Omlet z mandarynkami i musem jabłkowym 2. Kurczak z ziemniakiami 3. Ryż, whey, mandarynki, migdały 4. Jajecznica, wafle ryzowe, banan W weekend często nie liczę, ale staram się w miarę trzymać. Nie zawsze mi wychodzi czysto, ale bez fiksowania i innych takich. Uważam, że i tak jest rewelacyjnie jak na to jak trzymam miskę %-) co mnie cieszy, bo przynajmniej moja głowa odpoczywa. A na robienie redukcji jeszcze przyjdzie czas :-)) Ale swoją drogą może i tak podbiję kcal w jakieś 2 dni treningowe, nie we wszystkie DT, ale w te gdzie np mam dół ciała. Hmm, pomyślę, bo waga w miarę się trzyma, wręcz ma tendecję spadkową troche, to może warto coś podbić. Koło lutego/marca chyba wypadałoby przyłożyć się do miski, żeby efekty choć jednego lata utrzymać :-)) /SFD/2017/12/5/53eceeeac4194565a40fe56b5c5ebbc3.jpg /SFD/2017/12/5/45889b5b19544b45be0e3d552979f018.jpg Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-12-05 23:19:08

Nie wiem czy znów nie przeoczyłam jednego dnia, bo coś nie widzę opisu treningu A z 3go tygodnia @@-) Tydzień 4, dzień 1, Trening A Trening A I. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/8/6/6/6 16kg/18kg/20kg/22kg/24kg - podczas samego ćwiczenia wydawało mi się, że dobrze robię, ale na dzień następny zdecydowanie za mocno czułam przy kapturach mięśnie więc chyba jednak przeszarżowałam z obciążeniem %-) 16kg/18kg/20kg/20kg/20kg - 14kg/16kg/18kg/20kg/22kg - filmik nagrany jest chyba z 18kg 12kg/14kg/16kg/18kg/20kg - trochę musiałam pokombinować II. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym wąsko 10-15/10-15/10-15 - to ćwiczenie robię siedząc na hantli %-) 13/16,5/16,5 - Podoba mi się to ćwiczenie, fajnie czuję plecy robiąc je w ten sposób. Szkoda tylko, ze fakycznie nie da się tam bardziej wyciągnąć 13/16,5/16,5 - 13kg(sztabki)/13kg/13kg - tak samo żeby wyczuć, bo ustawić tę hantelkę, to też wyczyn, żeby równowagę utrzymać, a lekko się chwiałam mimo wszystko. ALe zdecydowanie w tym tygodniu wyszło mi lepiej, bo po poprzednim czułam bicepsy za mocno %-) 13kg(sztabki)/13kg/13kg - noo... generalnie fajnie wchodziło w środek pleców III. Wyciskanie na maszynie na barki 10/8/8/12/15/18 (maszyna Hammer) 20kg/30kg/30kg/20kg/20kg/15kg - nie pamiętam teraz czy było na końcu 10kg czy 15kg, bo nie zapisałam czubek. ALe wiem, że było mega cieżko. 20kg/30kg/30kg/20kg/20kg/15kg - tu był progres, ale ciężko już szło przy końcowych powtórzeniach w dwóch seriach ostatnich 20kg/30kg/30kg/20kg/15kg/10kg - końcówka już ciężko, żeby udygać, ale zrobione. Inaczej rozłożyłam cieżąr niż poprzednio i na końcu już mocy brak. 10kg/30kg/30kg/20kg/20kg/10kg - te ostatnie powtórzenia w 15 i 18 to już były wymęczone. Zanim ustawiłam sobie siedzisko do tej maszyny, to 100lat mineło, muszę wyczuć wszystko co nowe. IV. Otwieranie gazety na trx 10-15/10-15 Chyba wychodzi mi to coraz lepiej, ale jak na złość na salce, gdzie to robię ciężko mi ustawić telefon żeby to nagrać }:-(( V. Power fly skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8/8+ 12kg/12kg/14kg/12kg x 10 - raczej nie mój dzień z tym ćwiczeniem i na końcu myślałam, że hantle mnie zabiją %-) 12kg/12kg/14kg/12kg x12 - 10kg/10kg/12kg/10kgx12 - zdecydowanie lepiej czułam, większy ciężar i inaczej od razu 8kg/8kg/8kg/8kg - tu mam nie szaleć z ciężarem, natomiast robić technicznie, wzięłam sobie 8 kg i to było jednak za mało, bo w ostatniej serii miałam chyba z 20 powtórzeń. Dlatego następnym razem będę bardziej kombinować. Tydzień 4, dzień 2, Trening B I. Hip thrust 8/8/8/8/8/12-20 70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/60kgx16 - tu to zawsze nakombinuję %-), ale to był dobry dzień, bo dobrze czułam pośladki i dwa następne dni też je czułam 70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/70kgx16 - coś chyba nie polubię się z HT na takim zakresie powtórzeń %-) 70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/60kgx15 - nie wzięłam 90kg, bo musze czuć tutaj zadek zanim wejdę na wyższe cieżąry, a coś nie mogłam się ogarnąć i na końcu w ostatniej serii za mocno czułam przód nóg :-( wydawałoby się, że już tyle czasu robię, to ćwiczenie i powinnam wiedzieć wszystko co i jak, a często mimo to się bujam z ustawieniem nóg. 70kg/70kg/80kg/80kg/90kg/70kgx16 - tu będę się zapewne bujać z ciężarem, bo muszę czuć się psychicznie gotowa na ciężary. Jak widać wczoraj zdecydowałam się na 90kg, bo uznałam że dam radę! No i dałam radę, a dziś plecy wcale nie bolą!!! :-) Na ostatnią mogłam jednak wziąć 60kg, byłoby wg mnie efektywniejsze. II. Rumuński mc ze sztangielkami 10/15+/10/15+ 18kg//16kgx22/20kg/16kgx20 - jak niżej pisałam, lubię to, bo od środy do dziś czuję nadal "rozerwane dwójki" %-) 16kg/16kgx18/18kg/14kgx20 -lubię to ćwiczenie 16kg/14kgx20/18kg/14kg x20 - jest fiklmik, staram się maksymalnie rozciągać 14kgx10/12kgx20/16kgx10/14kgx20 - tu nie byłam pewne cieżaru, bo nie mam tu bić rekordów jak to Night powiedział, no ale czuć też coś tam chcę :-)) Wiec następnym razem dołożę conieco, ale wezmę faktycznie paski . III.Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego 10+10/8+8/6+6+6 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - w ostatniej serii zwiększyłam liczbę powtórzeń do 8x, tyle dałam jedynie radę 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu chyba nie zantouje wielkiego progresu, bo te sztabki to na serio mega ciężkie jak się o jedna doda 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tak samo "cudownie" jak poprzednio, a wręcz rzekłabym że miałam dużo bardziej zmęczone nogi 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu Night mi ładnie rozpisał w 'instrukcji obsługi' odnośnie dodawania czy odejmowania obciążenia i wyszło to tak właśnie (z czego w pierwszej serii zgapiłam się z lekka) IV.Wznosy tułowia na krześle rzymskim 15+/15+/15+ powtórzenia ok 14-15 - opadanie jest, ale przy końcu czuję dość mocno napięte prostowniki, więc pewnie za mocno je spinam? :-? cały czas zakres ok 12-15 powtórzeń - mam nadzieję, że wszystko ok V. Coś na brzuch - wznosy kolan 2 serie po 12 i dwa planki - wznosy kolan 2 serie po 12 i dwa planki, bo muszę je też sobie wplatać :-)) - wznosy kolan - 4x 10-15 - i czuję brzuch nawet dziś, bo dość mocno się nad tym skupiałam :-)) Tydzień 4, dzień 3, Trening C I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8 12kg/12kg/14kg - No! poszło lepiej niż poprzednio 12/12/12 - czułam zdecydowanie niemoc tego dnia, dodatkowo przez moje problemy z kręgosłupem mocno spina mi prawą stronę przy kapturze i w naramienym czasem czuję i to mi dość mocno blokowało wypchnięcie, tak żebym zrobiła to pewnie 12/12/14 - pierwszą serię z rozpędu zrobiłam po swojemu, a w drugiej się ogarnęłam, że inaczej miałam prowadzić hantle - tak czy siak muszę to nagrać, żeby sprawdzić czy oby na pewno mam dobry kąt ławeczki. 10/12/14 - tutaj Night wskazał trochę inne niż zwykle ułożenie hantelek w drodze do klatki piersiowej, muszę to trochę wyczuć, a przede wszystkim nagram następnym razem. II. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/8/8/12/16 12kg/12kg/14kg/10kg/8kg - kolejny progres, ale całkiem przypadkiem, bo zarąbali mi hantle na salę obok i stwierdziłam, żę "aa co mi szkodzi, spróbuję 14kg" no i poszło %-) 12kg/12kg/12kg/10kg/8kg tu mimo wszystko stwierdziłam, że zrobię progres i nawet mi wyszło ;-) 10/12/12/10/8 - nie dodawałam, bo przeskok hantli o 2kg to sporo w tym ćwiczeniu, bo już ostatnie powtórzenia były ciężkie, ale na następnym treningu spróbuję dodać mimo wszystko 10/12/12/10/8 - noo!! myślę, że całkiem nieźle dobrałam ciężary, ale będę kombinować. Na następny dzień niemoc w ramionach. III. Facepull leżąc na ławce poziomej pod wyciągiem 12/12/12/12/12 #-P no dobra, chyba nie jest mi dane się tego ani nauczyć, ani zrobić porządnie - z racji styczniowego oblężenia siłowni, ławeczki okupowane, ale żeby nic było, że znów nie zrobię, to tym razem zrobiłam stojąc, tak jak umiem - Night, może zmienimy to na coś innego żebym była pewne, że robię to dobrze? NIE ZROBIŁAM - a to dlatego, że wszystkie wolno stojące ławeczki były zajęte, chciałam zrobić w innej kolejności, ale średnio mi wyszło z ogarnięciem czasowym i już zdążyła przyjść laska na personalny i później mnie olśniło, że nie zrobiłam @-| #-P 17,5/17,5/17,5/17,5/17,5 - niestety nie nagrane i zrobione jeszcze przed wskasówkami - do nagrania next time. 15/17,5/17,5/17,5/17,5 - no tu to były kombinacje alpejskie %-) - leżąc na ławce nigdy nie robiłam, nagrałam filmy z wszystkich serii, ale tak właściwie w przed ostatnije poczułam porządniej tyln akton barków. Night podał mi też sposób mobilizacji barków i muszę nad nim popracować. Tego nie mam nagranego, ale w sumie postaram się o film, czy dobrze to robię. IV. Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 10/10/10/15+ 16,5/20x9/16,5/16,5 - niemoc mnie tu ogarnęła i szarpałam przy tych 20 i zeszłam niżej 19/19/16,5/16,5x15 - niemoc maksymalna tu, musiałam zejsć z obciążeniem 19/19/20/16,5x16 16,5/19/20/16,5x16 - te ostatnie serie z dużą ilością powtórzeń są straszne V. Odwrotne wiosło na TRX 10-15/10-15/10-15 Chyba jednak się nauczyłąm tego %-) TRENING 4 nie zrobiony i nie mam już jak go nadrobić za bardzo, Ale ewentualnie jeśli mi się uda, to może w poniedziałek spróbuję, bo moze w pozostałe dni będę w stanie zrobić wszystkie pod rząd :-)) ________________ W kwestii Miski, to od 2 stycznia jest czyta, ale liczyć zacznę sobie od najbliszego poniedziałku. Standardowo u mnie były na śniadanie omlety, II posiłek kurczak z ziemniakami, III posiłek to ryż, owoce i whey, IV posiłek to raz był tuńczyk, raz jajecznica (jak na śniadanie zjadłam płatki). Waga obecnie na poziomie 71,3kg więc nie wzrasta, a unormowała się :-)) To jest na serio niesamowite jak się łeb uspokoi i nie ma parcia na jakieś absurdalne wyniki, to forma się poprawia sama z siebie czasem %-) Góra mi się bardzo już poprawiła, bo miło się w lustro patrzy na siłowni }:-( Postaram się w tym tygodniu o fotki jakieś i filmiki. Już teraz wszystko powinno być luźniejsze od nowego tygodnia! 8-) 8-) Przepraszam Was też za takie zbiorcze wypiski, ale ostatnimi czasy, trochę mniej mnie w necie, więc nie zawsze mam jak na bieżąco pisać };-) Ale jestem, trenuje i jem ! :-))

Ja to mam zawsze z czymś zaległości @@-) Wrzucam podsumowanie poprzedniego tygodnia! W tym jestem niestety w tył z treningami, ale w sb i tak będę na siłowni więc zrobię teraz 3 dni pod rząd i 4ty w poniedziałek, bo z początkiem tygodnia zdecydowanie lepiej mi idzie, a żeby zrobić 18 przysiadów w serii, to muszę mieć moc %-) Teraz zaczynam 6ty tydzień. Z NIghtem ustaliliśmy sobie, że po 8 tygodniu wrzucę podsumowanie :-)) Czyli jakoś początek lutego to będzie. A treningiem polecę sobie nawet do 12 tygodni. Apropo MISKI, to nadal jem wg założeń. Miski pilnuję, jem czysto. Tłuszcze trzymam na poziomie ok 45g, jedyne co z nimi związane, to fakt taki jak zawsze przed @, ze na ok tydzień przed okresem zdecydowanie bardziej ciągnie mnie na tłuste. Reszta bez zmian. Na wagę teraz nie wchodziłam, ale po @ zrobię sobie pomiary i zobaczę co tam siedzi. Wizualnie widzę zmianę i poprawę, bo sylwetka się poprawia, fat spieprza i wygląda to estetycznie i sportowo :-)) Co oznacza, że dobrze się ze sobą czuję. Z jedzeniem też mi jakoś nie jest trudno. Nie mam miski na 100% dopiętej, bo w weekend obiad u Mamy nadal funkcjonuje, ale bez glutenu i zdrowy. Teraz w sb idę na zabawę więc będę musiała tam coś kombinować z jedzeniem, ale bez przesady!! Tydzień 5, dzień 2, Trening B I. Hip thrust 8/8/8/8/8/12-20 70kg/80kg/80kg/80kg/90kg/70kgx11 - jak zawsze kombinacje, ale progresja jakaś w końcu jest 70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/60kgx16 70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/70kgx16 70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/60kgx15 70kg/70kg/80kg/80kg/90kg/70kgx16 II. Rumuński mc ze sztangielkami 10/15+/10/15+ 20kg/18kgx20/20kg/18kgx17 - /-)_ /-)_ 18kg//16kgx22/20kg/16kgx20 16kg/16kgx18/18kg/14kgx20 16kg/14kgx20/18kg/14kg x20 14kgx10/12kgx20/16kgx10/14kgx20 III.Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego 10+10/8+8/6+6+6 3,75+6,25/8,75+6,25/6,25+8,75+3,25 x 8 - lekka progresja przy 1 i 2 serii, ale później tylko powtórzeń więcej 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - w ostatniej serii zwiększyłam liczbę powtórzeń do 8x, tyle dałam jedynie radę 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu chyba nie zantouje wielkiego progresu, bo te sztabki to na serio mega ciężkie jak się o jedna doda 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tak samo "cudownie" jak poprzednio, a wręcz rzekłabym że miałam dużo bardziej zmęczone nogi 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu Night mi ładnie rozpisał w 'instrukcji obsługi' odnośnie dodawania czy odejmowania obciążenia i wyszło to tak właśnie (z czego w pierwszej serii zgapiłam się z lekka) IV.Wznosy tułowia na krześle rzymskim 15+/15+/15+ więcej niż 15x nie jestem w stanie zrobić, bo zaczynają mnie palić prostowniki V. Coś na brzuch wznosy kolan 2 serie po 15 i dwa planki Tydzień 5, dzień 3, Trening C I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8 12kg/12kg/14kg - jak będę się dobrze czuła, to na następny trening wezmę już 14kg w drugiej serii. 12kg/12kg/14kg - No! poszło lepiej niż poprzednio 12/12/12 - czułam zdecydowanie niemoc tego dnia, dodatkowo przez moje problemy z kręgosłupem mocno spina mi prawą stronę przy kapturze i w naramienym czasem czuję i to mi dość mocno blokowało wypchnięcie, tak żebym zrobiła to pewnie 12/12/14 - pierwszą serię z rozpędu zrobiłam po swojemu, a w drugiej się ogarnęłam, że inaczej miałam prowadzić hantle - tak czy siak muszę to nagrać, żeby sprawdzić czy oby na pewno mam dobry kąt ławeczki. 10/12/14 - tutaj Night wskazał trochę inne niż zwykle ułożenie hantelek w drodze do klatki piersiowej, muszę to trochę wyczuć, a przede wszystkim nagram następnym razem. II. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/8/8/12/16 12kg/12kg/14kg/10kg/8kg - tym razem myślałam, że to 14kg mnie zamorduje, ale wycisnęłam, natomiast ostatnią serię musiałam zrobić na dwa razy 12kg/12kg/14kg/10kg/8kg - kolejny progres, ale całkiem przypadkiem, bo zarąbali mi hantle na salę obok i stwierdziłam, żę "aa co mi szkodzi, spróbuję 14kg" no i poszło %-) 12kg/12kg/12kg/10kg/8kg tu mimo wszystko stwierdziłam, że zrobię progres i nawet mi wyszło ;-) 10/12/12/10/8 - nie dodawałam, bo przeskok hantli o 2kg to sporo w tym ćwiczeniu, bo już ostatnie powtórzenia były ciężkie, ale na następnym treningu spróbuję dodać mimo wszystko 10/12/12/10/8 - noo!! myślę, że całkiem nieźle dobrałam ciężary, ale będę kombinować. Na następny dzień niemoc w ramionach. III. Facepull leżąc na ławce poziomej pod wyciągiem 12/12/12/12/12 zrobiłam leżąć ^^ - nagrałam dwa filmiki, ale znów tak samo od czapy prowadziłam ręce, na następną serię patrzyłam cały czas w lustro, lepiej chyba ręcę szły, ale nie nagrałam tego. Coś tam wymęczę do końca tego planu %-) #-P no dobra, chyba nie jest mi dane się tego ani nauczyć, ani zrobić porządnie - z racji styczniowego oblężenia siłowni, ławeczki okupowane, ale żeby nic było, że znów nie zrobię, to tym razem zrobiłam stojąc, tak jak umiem - Night, może zmienimy to na coś innego żebym była pewne, że robię to dobrze? NIE ZROBIŁAM - a to dlatego, że wszystkie wolno stojące ławeczki były zajęte, chciałam zrobić w innej kolejności, ale średnio mi wyszło z ogarnięciem czasowym i już zdążyła przyjść laska na personalny i później mnie olśniło, że nie zrobiłam @-| #-P 17,5/17,5/17,5/17,5/17,5 - niestety nie nagrane i zrobione jeszcze przed wskasówkami - do nagrania next time. 15/17,5/17,5/17,5/17,5 - no tu to były kombinacje alpejskie %-) - leżąc na ławce nigdy nie robiłam, nagrałam filmy z wszystkich serii, ale tak właściwie w przed ostatnije poczułam porządniej tyln akton barków. Night podał mi też sposób mobilizacji barków i muszę nad nim popracować. Tego nie mam nagranego, ale w sumie postaram się o film, czy dobrze to robię. IV. Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 10/10/10/15+ 16,5/16,5/16,5/16,5x 17 - przez to, że w pierwszych ćwiczeniach jest progresja, tak tutaj już ostatkami sił robię i musiałam zmniejszyć, bo inaczej wygląda to kiepsko 16,5/20x9/16,5/16,5 - niemoc mnie tu ogarnęła i szarpałam przy tych 20 i zeszłam niżej 19/19/16,5/16,5x15 - niemoc maksymalna tu, musiałam zejsć z obciążeniem 19/19/20/16,5x16 16,5/19/20/16,5x16 - te ostatnie serie z dużą ilością powtórzeń są straszne V. Odwrotne wiosło na TRX 10-15/10-15/10-15 Zrobione :-)) już mi wychodzi! Tydzień 5, dzień 4, Trening D Zrobiłam ponownie w poniedziałek - chyba lepiej mi ten trening wchodzi z początkiem tygodnia, a nie z końcem :-)) I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 (sama suwnica ma 47kg, a wpisuję tylko dołożone obciążenia) 110kg/115kg/120kg/130kg/135kg/140kg - trochę tylko dodałam na początku, później bez szaleństw, ale przynajmniej dobrze czuję to 100kg/110kg/120kg/130kg/135kg/140kg - zmniejszyłam obciążenia i była to bardzo dobra decyzja! 115kg/120kg/130kg/140kg/150kg/150kg 110kg/120kg/130kg/135kg/145kg/150kg 100kg/110kg/120kg/125kg/130kg/140kg II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) - zaczynam od 9 powtórzeń i co tydzień dodaje po 3, aż dojdę do 21. Robię w blokach po 3, poprawiam napięcie i jadę kolejne 3. 40kg/40kg/40kg - zrobione po 15x - znów między 12 a 15 kręcenie w głowie ^^, odczekałam dość długo przed 3 serią i zrobiłam!! 40kg/40kg/40kg - zrobione po 12x - brawa dla mnie za zamulenie, powinno być 18x, ale patrząc na to, że ostatnia seria i powtórzenia między 9 a 12 powodowały mega zawroty głowy, to dorze, że zrobiłam te 12x, w sumie miałam i tak tygodniową przerwę więc 18x by mnie zabiło zapewne i skończyłoby się na 2 seriach 40kg/40kg/40kg - zrobione po 15x 40kg/40kg/40kg - zrobione po 12x 40kg/40kg/40kg - zrobione po 9x III. Chodzenie na boki z gumą na nogach 10-15/10-15/10-15 3x cięższą gumą - cudownie %-) - dodam sobie do 20x na następny trening 3x cięższą gumą - cudownie %-) 3x cięższą gumą - cudownie %-) 3x cięższą gumą - myślałam, że zdechnę! mocniejsza/lżejsza/mocniejsza guma IV. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/12/12/12+ 15kg/15kg/15kg/15kgx13 15kg/15kg/15kg/10kgx13 15kg/15kg/15kg/10kgx15 15kg/15kg/15kg/10kgx16 15kg/15kg/15kg/15kgx16 V. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc 10/12/12/12+ 15kg/15kg/15kg/15kgx16 - trochę się boję, że 20kg wyrwie mi łapy %-) ale może spróbuję next time 15kg/15kg/15kg/15kgx14 15kg/15kg/15kg/15kgx12 15kg/15kg/15kg/15kgx14 10kg/10kg/10kg/10kgx15 VI. Coś na łydki 3-4 serie i/lub coś na brzuch 3-4 serie wypychanie na suwnicy łydek oczywiście %-)

Tydzień 5, dzień 2, Trening B I. Hip thrust 8/8/8/8/8/12-20 70kg/80kg/80kg/80kg/90kg/70kgx11 - jak zawsze kombinacje, ale progresja jakaś w końcu jest No i ładnie. 70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/60kgx16 70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/70kgx16 70kg/70kg/80kg/80kg/80kg/60kgx15 70kg/70kg/80kg/80kg/90kg/70kgx16 II. Rumuński mc ze sztangielkami 10/15+/10/15+ 20kg/18kgx20/20kg/18kgx17 - /-)_ /-)_ Dobre ciężary, dobre zakresy powtórzeń. 18kg//16kgx22/20kg/16kgx20 16kg/16kgx18/18kg/14kgx20 16kg/14kgx20/18kg/14kg x20 14kgx10/12kgx20/16kgx10/14kgx20 III.Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego 10+10/8+8/6+6+6 3,75+6,25/8,75+6,25/6,25+8,75+3,25 x 8 - lekka progresja przy 1 i 2 serii, ale później tylko powtórzeń więcej Więcej powtórzeń to też progres. OK. 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - w ostatniej serii zwiększyłam liczbę powtórzeń do 8x, tyle dałam jedynie radę 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu chyba nie zantouje wielkiego progresu, bo te sztabki to na serio mega ciężkie jak się o jedna doda 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tak samo "cudownie" jak poprzednio, a wręcz rzekłabym że miałam dużo bardziej zmęczone nogi 3,75+3,75/6,25+3,75/6,25+8,75+3,25 - tu Night mi ładnie rozpisał w 'instrukcji obsługi' odnośnie dodawania czy odejmowania obciążenia i wyszło to tak właśnie (z czego w pierwszej serii zgapiłam się z lekka) IV.Wznosy tułowia na krześle rzymskim 15+/15+/15+ więcej niż 15x nie jestem w stanie zrobić, bo zaczynają mnie palić prostowniki OK V. Coś na brzuch wznosy kolan 2 serie po 15 i dwa planki OK Tydzień 5, dzień 3, Trening C I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8 12kg/12kg/14kg - jak będę się dobrze czuła, to na następny trening wezmę już 14kg w drugiej serii. OK 12kg/12kg/14kg - No! poszło lepiej niż poprzednio 12/12/12 - czułam zdecydowanie niemoc tego dnia, dodatkowo przez moje problemy z kręgosłupem mocno spina mi prawą stronę przy kapturze i w naramienym czasem czuję i to mi dość mocno blokowało wypchnięcie, tak żebym zrobiła to pewnie 12/12/14 - pierwszą serię z rozpędu zrobiłam po swojemu, a w drugiej się ogarnęłam, że inaczej miałam prowadzić hantle - tak czy siak muszę to nagrać, żeby sprawdzić czy oby na pewno mam dobry kąt ławeczki. 10/12/14 - tutaj Night wskazał trochę inne niż zwykle ułożenie hantelek w drodze do klatki piersiowej, muszę to trochę wyczuć, a przede wszystkim nagram następnym razem. II. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/8/8/12/16 12kg/12kg/14kg/10kg/8kg - tym razem myślałam, że to 14kg mnie zamorduje, ale wycisnęłam, natomiast ostatnią serię musiałam zrobić na dwa razy No ale poszło i jest ok. 12kg/12kg/14kg/10kg/8kg - kolejny progres, ale całkiem przypadkiem, bo zarąbali mi hantle na salę obok i stwierdziłam, żę "aa co mi szkodzi, spróbuję 14kg" no i poszło %-) 12kg/12kg/12kg/10kg/8kg tu mimo wszystko stwierdziłam, że zrobię progres i nawet mi wyszło ;-) 10/12/12/10/8 - nie dodawałam, bo przeskok hantli o 2kg to sporo w tym ćwiczeniu, bo już ostatnie powtórzenia były ciężkie, ale na następnym treningu spróbuję dodać mimo wszystko 10/12/12/10/8 - noo!! myślę, że całkiem nieźle dobrałam ciężary, ale będę kombinować. Na następny dzień niemoc w ramionach. III. Facepull leżąc na ławce poziomej pod wyciągiem 12/12/12/12/12 zrobiłam leżąć ^^ - nagrałam dwa filmiki, ale znów tak samo od czapy prowadziłam ręce, na następną serię patrzyłam cały czas w lustro, lepiej chyba ręcę szły, ale nie nagrałam tego. Coś tam wymęczę do końca tego planu %-) Warto się nauczyć - bo stojąc również w ten sposób powinno się prowadzić ręce. Zupełnie inaczej to później wchodzi. #-P no dobra, chyba nie jest mi dane się tego ani nauczyć, ani zrobić porządnie - z racji styczniowego oblężenia siłowni, ławeczki okupowane, ale żeby nic było, że znów nie zrobię, to tym razem zrobiłam stojąc, tak jak umiem - Night, może zmienimy to na coś innego żebym była pewne, że robię to dobrze? NIE ZROBIŁAM - a to dlatego, że wszystkie wolno stojące ławeczki były zajęte, chciałam zrobić w innej kolejności, ale średnio mi wyszło z ogarnięciem czasowym i już zdążyła przyjść laska na personalny i później mnie olśniło, że nie zrobiłam @-| #-P 17,5/17,5/17,5/17,5/17,5 - niestety nie nagrane i zrobione jeszcze przed wskasówkami - do nagrania next time. 15/17,5/17,5/17,5/17,5 - no tu to były kombinacje alpejskie %-) - leżąc na ławce nigdy nie robiłam, nagrałam filmy z wszystkich serii, ale tak właściwie w przed ostatnije poczułam porządniej tyln akton barków. Night podał mi też sposób mobilizacji barków i muszę nad nim popracować. Tego nie mam nagranego, ale w sumie postaram się o film, czy dobrze to robię. IV. Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 10/10/10/15+ 16,5/16,5/16,5/16,5x 17 - przez to, że w pierwszych ćwiczeniach jest progresja, tak tutaj już ostatkami sił robię i musiałam zmniejszyć, bo inaczej wygląda to kiepsko OK 16,5/20x9/16,5/16,5 - niemoc mnie tu ogarnęła i szarpałam przy tych 20 i zeszłam niżej 19/19/16,5/16,5x15 - niemoc maksymalna tu, musiałam zejsć z obciążeniem 19/19/20/16,5x16 16,5/19/20/16,5x16 - te ostatnie serie z dużą ilością powtórzeń są straszne V. Odwrotne wiosło na TRX 10-15/10-15/10-15 Zrobione :-)) już mi wychodzi! Fajnie. Tydzień 5, dzień 4, Trening D Zrobiłam ponownie w poniedziałek - chyba lepiej mi ten trening wchodzi z początkiem tygodnia, a nie z końcem :-)) I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6 (sama suwnica ma 47kg, a wpisuję tylko dołożone obciążenia) 110kg/115kg/120kg/130kg/135kg/140kg - trochę tylko dodałam na początku, później bez szaleństw, ale przynajmniej dobrze czuję to OK 100kg/110kg/120kg/130kg/135kg/140kg - zmniejszyłam obciążenia i była to bardzo dobra decyzja! 115kg/120kg/130kg/140kg/150kg/150kg 110kg/120kg/130kg/135kg/145kg/150kg 100kg/110kg/120kg/125kg/130kg/140kg II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) - zaczynam od 9 powtórzeń i co tydzień dodaje po 3, aż dojdę do 21. Robię w blokach po 3, poprawiam napięcie i jadę kolejne 3. 40kg/40kg/40kg - zrobione po 15x - znów między 12 a 15 kręcenie w głowie ^^, odczekałam dość długo przed 3 serią i zrobiłam!! Pamiętaj że w razie czego jest opcja tylko dwóch serii. 40kg/40kg/40kg - zrobione po 12x - brawa dla mnie za zamulenie, powinno być 18x, ale patrząc na to, że ostatnia seria i powtórzenia między 9 a 12 powodowały mega zawroty głowy, to dorze, że zrobiłam te 12x, w sumie miałam i tak tygodniową przerwę więc 18x by mnie zabiło zapewne i skończyłoby się na 2 seriach 40kg/40kg/40kg - zrobione po 15x 40kg/40kg/40kg - zrobione po 12x 40kg/40kg/40kg - zrobione po 9x III. Chodzenie na boki z gumą na nogach 10-15/10-15/10-15 3x cięższą gumą - cudownie %-) - dodam sobie do 20x na następny trening OK 3x cięższą gumą - cudownie %-) 3x cięższą gumą - cudownie %-) 3x cięższą gumą - myślałam, że zdechnę! mocniejsza/lżejsza/mocniejsza guma IV. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/12/12/12+ 15kg/15kg/15kg/15kgx13 OK 15kg/15kg/15kg/10kgx13 15kg/15kg/15kg/10kgx15 15kg/15kg/15kg/10kgx16 15kg/15kg/15kg/15kgx16 V. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc 10/12/12/12+ 15kg/15kg/15kg/15kgx16 - trochę się boję, że 20kg wyrwie mi łapy %-) ale może spróbuję next time Ja bym spróbował - więc i Tobie nie zabronię. Przynajmniej spróbujesz. 15kg/15kg/15kg/15kgx14 15kg/15kg/15kg/15kgx12 15kg/15kg/15kg/15kgx14 10kg/10kg/10kg/10kgx15 VI. Coś na łydki 3-4 serie i/lub coś na brzuch 3-4 serie wypychanie na suwnicy łydek oczywiście %-) OK