c

Dzisiejsza dieta http://oi42.tinypic.com/eh8nt.jpg Już się tłumaczę z posiłku przedtreningowego: wróciłem do domu o 15:25, busa na siłownię miałem o 15:40. Ledwo co zdążyłem zapakować plecak i już musiałem biec na przystanek ;-] Posiłek potreningowy http://oi39.tinypic.com/dbqgxy.jpg Kolacyjka http://oi40.tinypic.com/izu5c5.jpg Suplementacja 5g przed treningiem 10g c+b-a po treningu 4 kapsy tranu do kolacji

Jakby ktoś przegapił to podsumowanie jest stronę wcześniej :) Dzisiejsza dieta http://oi40.tinypic.com/r1hjck.jpg Śniadanie http://oi42.tinypic.com/qoy2qe.jpg Następnym razem będę trzymać w mikrofali minutę zamiast dwóch bo nie wygląda ciekawie }:-( Obiad http://oi44.tinypic.com/315bdqf.jpg Jakby ktoś chciał przepis na takie kotlety z jajek to mogę podrzucić :) Weszło jeszcze półtorej takiego później w kanapce: http://oi43.tinypic.com/rms1li.jpg Suplementacja 10g c+b-a do śniadania 5g mono do kolacji

Sorry że wczoraj nie wrzuciłem rozpiski, późno wróciłem do domu i nie chciało mi się już włączać kompa. Wczorajsza dieta http://oi44.tinypic.com/28r3be9.jpg Posiłek 4 rozłożony w czasie, nie zjadłem wszystkich ciastek od razu :) Posiłek potreningowy http://oi40.tinypic.com/30vc8ya.jpg Ciastka Remika http://oi42.tinypic.com/2dguk2b.jpg Już wiem dlaczego autor przepisu formuje je zawsze w kulki anie robi ich płaskich :) Z zewnątrz robi się taka skorupa - smaczna, ale potem boli już żuchwa od gryzienia jej. W środku konsystencja w sam raz. Zrobiłem z trochę większej ilości składników, ale jedno ciastko odstąpiłem koledze, więc w bilansie są troszkę mniejsze ilości. Na zdjęciu wydają się trochę spieczone, w rzeczywistości ułamałem tylko malutki kawałek który wydawał mi się zbyt ciemny, reszta OK. Trening W tym tygodniu zrobiłem już 3 treningi, ale push w środę, a następne będzie we wtorek, więc zrobiłem według ustaleń trening siłowy na klatkę - raz na miesiąc taki mam w planie. W każdej serii dokładałem ciężaru kosztem zmniejszania liczby powtórzeń. Zacząłem od kilku powtórzeń 60kg, skończyłem na jednym 70kg (dokładałem co 2,5kg). Po wszystkim zrobiłem dwie serie po 8 powtórzeń hantlami 21kg. Na koniec spróbowałem negatywów z 80kg, weszły dwa, bo potem w dolnej fazie nie miałem już siły nawet na kontrolowanie opuszczania, więc nie było sensu już walczyć. Suplementacja 10g c+b-a przed treningiem 5g mono po treningu 4 kapsy tranu po treningu

Dzisiejsza dieta http://oi39.tinypic.com/6qlbnn.jpg Staropolskim obyczajem zrobiłem trochę wolnego w kcal żeby zmieścił się rosół :) Udka były pieczone w piekarniku i wyciekło dużo tłuszczu, więc dla równowagi nie wliczyłem lnianego do bilansu. Obiad http://oi40.tinypic.com/14dzp7r.jpg Kolacja http://oi41.tinypic.com/10f51xk.jpg Suplementacja 10g c+b-a do śniadania 5g mono do kolacji

Dzisiejsza dieta http://oi44.tinypic.com/et85ue.jpg Obiad http://oi42.tinypic.com/e6ps0o.jpg Takie kotlety były 2. Nie pamiętam kiedy ostatni raz byłem tak najedzony. Na przyszłość podzielę sobie taką porcję na pół. Kolacja http://oi40.tinypic.com/a2pvh5.jpg Sernik z patelni po raz kolejny uratował mi dzienne makro. Dziś po 3 posiłkach miałem malutko białka, trzeba było nadrobić. Suplementacja 10g c+b-a do śniadania 5g mono do kolacji

Dzisiejsza dieta http://oi42.tinypic.com/2ebaj4x.jpg Przedtreningowy http://oi40.tinypic.com/dorjlu.jpg Potreningowy http://oi41.tinypic.com/9hqvlc.jpg Zayebiste /-) Polecam wszystkim takie połączenie. Kolacja http://oi40.tinypic.com/29xf6f6.jpg Gdyby nie ości rybka byłaby super ;-) Suplementacja 10g c+b-a przed treningiem 5g mono po treningu 4 kapsy tranu do kolacji

Witam i włączam powiadomki. Wszystko super, ale ode mnie jedna uwaga: Nie wiem, jak dla Anubisa, ale dla mnie te ćwiczenie, które wrzuciłeś na stronie 46ej w podsumowaniu TO NIE JEST martwy ciąg. Technika leży. Szkoda, bo wszedłeś na duże ciężary i bedzie trzeba włożyć dużo pracy, żeby to poprawić. Ambicję trzeba włożyć do kieszeni na razie a zająć się techniką. Popatrz na przykład tu: http://potreningu.pl/cwiczenia/crossfit/292/martwy-ciag W każdym powtórzeniu w pozycji wyjściowej stopy powinny być po sztangą, klatka i barki nad sztangą, plecy pod kątem ok. 40 stopni do podłoża, tyłek dość nisko, łopatki spiete, trzymając barki z tyłu. Teraz zatrzymaj film u Cb w pozycji startowej później, np. między 5ym a 6ym powtórzeniem. Plecy są praktycznie równoległe do podłoża, nogi prawie wyprostowane, tyłek wysoko. Wyłączasz pracę nóg, ciągną same plecy praktycznie. Barki też mogły by bardziej z tyłu, lecisz do przodu. Wiem, że ciężar robi swoje, jednak trzeba się starać. To moje zdanie, nie wiem czy Anubis mnie poprze, ale dla mnie MC tak nie wygląda. Zgadzam się w całej rozciągłości. %-) Właśnie dlatego dzisiaj zmniejszyłem ciężar o 10kg i starałem się robić wszystko jak najlepiej technicznie. Trening Chciałem jak najintensywniej, wyrobiłem się w równą godzinę (nie licząc rozgrzewki i potreningowego rozciągania). Trening zwyczajnym schematem, bo już umówiłem się ze znajomymi na garażowy trening w sobotę, więc w tym tygodniu polecą 4. 1. Martwy ciąg 3 serie 90kgx10 90kg x 8 2. Podciąganie na drążku 20 podciągnięć nachwytem, 10 podchwytem, wszystko zrobione w 6 seriach. 3. Wiosłowanie podchwytem 3 serie 50kg12 50kgx10 (albo też 12, nie pamiętam już) 4. Uginanie nóg w leżeniu 3 sztabki x 12 3 sztabki x 10 3 sztabki x 9 3 sztabki x 8 5. Szrugsy 3 serie x 2 kettle 17 kg x 20 6. Uginanie ramion 34kgx12 34kgx10 24kgx15 ...bardzo krótka przerwa i... 24kgx12 7. Uginanie i zginanie nadkarstków 3x MAX, w uginaniu 20kg, w zginaniu 12. Suplementacja 10g c+b-a przed treningiem 5g mono i 4 kapsy tranu do posiłku potreningowego

An dodajemy do planu? %-) https://www.youtube.com/watch?v=QOsg0ZCpKho Dzisiejsza dieta http://oi41.tinypic.com/2a9blvt.jpg Obiadek http://oi39.tinypic.com/2qxqq8n.jpg Suplementacja 10g c+b-a do śniadania 5g mono do kolacji Dzisiaj w biedrze była promocja na wszystkie czekolady :) http://oi43.tinypic.com/2wozqj8.jpg Wypiskę daję tak wcześnie, bo jeszcze chwilkę się pouczę, zjem kolację i idę spać. Przez kilka dni spałem po ~7h a potrzebuję 9 :)

Dzisiejsza dieta http://oi40.tinypic.com/245lopd.jpg Obiadek http://oi39.tinypic.com/wl3c77.jpg Miał z tego być posiłek przedtreningowy, ale siłownia zamknięta była :-( Mimo wszystko po 20 zabrałem się za trening. Trening 1. Pompki Na ziemi: 40 Przez pomyłkę zamiast kliknąć "nagraj" wyszedłem z wideo i się nie nagrało :( 25 Na krzesłach: 20 15 http://www.youtube.com/watch?v=Us5fht6SJKk 2. Przysiady 50 (kilkuminutowa przerwa, stłukło mi się trochę szkła w pokoju, musiałem posprzątać) 40 50 40 3. Dipsy 4 serie, zakres 4-6. Tu pierwsza: https://www.youtube.com/watch?v=u0YOzMVQqy0 Wiem że tak nie powinny wyglądać, ale nie mam w domu podpór ani kierownicy i tak niestety musi zostać ;-] Powiem tylko tyle że jest trudniej. 4. Pompki z nogami na podwyższeniu (ok. pół metra) 3x15 5. Brzuchol Wiem że większość tych programów to lipa, ale z tym mi się naprawdę dobrze ćwiczy - tylko w środku sobie robię dwuminutową przerwę, bo nie widzę sensu robić tylu ćwiczeń po sobie. http://www.youtube.com/watch?v=mGKifhqa-80 Suplementacja 10g c+b-a z mandarynką 5g mono do kolacji 4 kapsy tranu do kolacji Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-12-06 23:05:35 Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-12-06 23:06:40

Sorry za brak rozpiski, usnąłem na walce Saidova, obudziłem się jak Chalidow wchodził do ringu, podtrzymując powieki obejrzałem walkę i nie miałem już sił nawet na mycie zębów, więc się położyłem od razu :-P Wczorajsza dieta http://oi44.tinypic.com/nb3b61.jpg Z Anubisem zdecydowaliśmy, że w dni treningowe tłuszcz mam trzymać na 90-110, więc w ten weekend chcę się nim nacieszyć :) Obiadek http://oi44.tinypic.com/6srtsk.jpg Sernik http://oi44.tinypic.com/24o915t.jpg Suplementacja 10g c+b-a do śniadania 5g mono do kolacji

Dzisiejsza dieta http://oi44.tinypic.com/2wqz8n4.jpg Śniadanie - tosty http://oi39.tinypic.com/2dj6l2o.jpg Obiad http://oi39.tinypic.com/k2ddnd.jpg Dołożyłem sobie potem trochę kurczaka żeby się najeść. 4. Posiłek http://oi40.tinypic.com/k00met.jpg Pierwszy raz bez cukru :) Suplementacja 10g c+b-a do śniadania 5g mono do kolacji

Dzisiejsza dieta http://oi42.tinypic.com/xm291f.jpg Jakoś te węgle wchodzą. Nie powiem, żeby było idealnie, bo trochę czuję się wypchany, ale ciąży spożywczej ani złej reakcji jelitowej nie ma. A przedtreningowo ryż dałem biały, nie chcę przesadzać z błonnikiem. Posiłek potreningowy http://oi43.tinypic.com/14t08t4.jpg Trening Spałem ostatniej nocy jakieś 5h z hakiem, nie piłem kawy, więc... zrobiłem zayebisty trening %-) Naprawdę dobrze się dzisiaj czułem. 1. Martwy ciąg Zaznaczam, że każde powtórzenie - łącznie z rozgrzewkowymi - zrobione tak jak na filmiku który wkleił ostatnio karnisz, czyli mocniej zaangażowałem nogi (dupa niżej, początek ruchu w nogach właśnie). 90kgx10 100kgx8 100kgx8 90kgx12 (albo 10, nie pamiętam) 2. Podciąganie na drążku 24 podciągnięć nachwytem, 6 podchwytem, wszystko zrobione w 5 seriach. 3. Wiosłowanie podchwytem 60kgx10 3 serie 50kgx12 4. Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 3 sztabki x 12 - w planie mam przedział powtórzeń 8-10, a zrobiłem 4x12 więc na następnym treningu dokładam obciążenia. 5. Szrugsy 2 kettle x 17kg x 20 50kg x 20 50kg x 20 Nadszedł dzień w którym musiałem się przerzucić na sztangę :) Wciąż robię z zatrzymaniem w końcowej fazie ruchu. 6. Uginanie ramion 34kgx15 3 serie 34kgx12 7. Uginanie i prostowanie nadkarstków 3x MAX, w uginaniu 20kg, w prostowaniu 12. W pierwszej serii uginania pojawił się znów ten sam ból co kiedyś, ale w drugiej i trzeciej już przeszedł, więc jest ok. 8. Brzuszki na ławce skośnej 2 serie z talerzem 10kg (ok. 40 powtórzeń, nie liczyłem) 1 seria zwykła (dużo powtórzeń, nie pamiętam) 7 i 8 ćwiczenie zrobiłem w superserii, ale następnym razem będę tak robić tylko wtedy, gdy naprawdę się śpieszę, bo te serie trochę za długo trwają i podchodzę do ćwiczeń zbyt wypoczęty i nie mogę ich właściwie przerobić. Suplementacja 10g c+b-a do posiłku przedtreningowego 5g mono i 4 kapsy tranu do posiłku potreningowego

Dzisiejsza dieta http://oi39.tinypic.com/10d5tuu.jpg Więcej węgla niż na Śląsku %-) Ale jest OK. Śniadanie http://oi43.tinypic.com/rl9xch.jpg Posiłek przedtreningowy http://oi44.tinypic.com/2h2p7qw.jpg Kurczak smażony w "papirusie", 0 tłuszczu :) Posiłek potreningowy http://oi43.tinypic.com/152m6i1.jpg Trening Ćwiczyłem tak, jakbym miał push zrobić tylko raz w tygodniu - czyli z dołożonymi seriami. Gdyby jednak siłownia w piątek była otwarta, a ja miał czas to chyba nie będzie przeciwwskazań, żeby coś zrobić, nawet lekko? :-P Brzucha dzisiaj nie robiłem, był wczoraj. Sam trening zarówno dobry jak i słaby. Dlaczego - już piszę :) 1. Wyciskanie na ławeczce Tu cienizna, lepiej mi szło dwa tygodnie temu. Muszę chyba z powrotem ćwiczyć tak, żeby odkładać sztangę gdy mam siłę jeszcze na 2 powtórzenia, bo ostatnio robię do końca i jest zastój - a nawet lekki regres. 60kgx6 60kgx5 + 50kgx5 50kgx11 50kgx10 2. Przysiad 80kgx12 80kgx10 lub 12, pomyliłem się w liczeniu }:-( 80kgx10 80kgx8 80kgx7 70kgx12 + Wykroki 2 serie x kettle 17kg na łapę x 12 powtórzeń na nogę 3. Dipsy 8 - rekord :) 3x6 4. Wyciskanie żołnierskie 3 serie 34kgx8 34kgx7 Też bywało lepiej, ale chociaż o tyle dobrze, że nie musiałem schodzić z ciężaru. + Unoszenie hantli bokiem stojąc Zapomniałem sprawdzić technikę przed treningiem, na siłowni zrobiłem tak jak uważałem że trzeba, teraz jednak spojrzałem i już wiem, że skopałem %-) Ale było tak: 3 x 5kg x 12 Jak następnym razem będę robił to jeśli będę mógł nagram jak robię do oceny techniki, bo już wiem, że pierwsze podejście miałem spalone. 5. Wspięcia na palce Tu powinno być wyciskanie na skosie dodatnim, ale przesunąłem je sobie na później, bo barki miałem konkret zajechane - już po drugiej serii wyciskania żołnierskiego musiałem sobie zrobić przerwę 3-4 minuty. Chyba za bardzo zaangażowałem je przy wyciskaniu na płaskiej. Na łydki pierwszą serię wrzuciłem większy ciężar, trochę urozmaicenia się przyda. 60kgxmax 2 serie 50kgxmax 6. Wyciskanie na skosie Z barkami było już trochę lepiej, ale nie na tyle, żeby dokładać obciążenia niestety. 40kgx11 40kgx8 40kgx7 40kgx8 7. Uginanie do czoła 2 serie 20kg x 15 20kg x 12 Trening długi, 1h 50 min bez rozgrzewki i rozciągania. Gdyby jeszcze doszedł brzuch byłyby 2h. Suplementacja 10g c+b-a przed treningiem z kilkoma łykami carbo 5g mono i 4 kapsy tranu do posiłku potreningowego Wrzucam jeszcze zdjęcie z treningu. Było zrobione między seriami na łydki, w dodatku brzuch niećwiczony, więc pompy nie było, ale jak następnym razem pstryknę foto napchany krwią to będzie można mówić, że jest coraz lepiej %-) http://oi41.tinypic.com/24odsee.jpg Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-12-10 19:59:12

Dzisiejsza dieta http://oi43.tinypic.com/xc625t.jpg Mała przerwa od węgli :) Bo jutro i pojutrze ładowanie >400g. Suplementacja 10g c+b-a do śniadania 5g mono do kolacji Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-12-11 21:59:29

Trening Minęło sporo czasu odkąd podszedłem do trenowania jakiegoś mięśnia mając jeszcze na nim DOMSy. Dzisiaj tak było z przedramionami i dwugłowymi uda. Co z tego wyszło? Już piszę. 1. Martwy ciąg 90kgx12 100kgx10 - w ósmym powtórzeniu prawie puścił mi chwyt 100kgx8 - tu już z powrotem zaczęły się drobne problemy z chwytem 90kgx10 2. Podciąganie na drążku 24 podciągnięć nachwytem, 6 podchwytem, wszystko zrobione w 5 seriach. Mieliście tak kiedyś w podciąganiu nachwytem, że gdy już naprawdę się wysilacie przy ostatnich powtórzeniach to po zewnętrznej stronie przedramienia jakby przechodził prąd? 3. Wiosłowanie podchwytem 4 serie 60kgx12 - we wszystkich seriach oprócz pierwszej 1-3 ostatnie ruchy lekko oszukane, ale czytałem kiedyś że plecy to lubią, więc się nie martwię tym zbytnio. 4. Uginanie nóg w leżeniu 3 sztabki x 10 4 sztabki x 8 4 sztabki x 6 + 3 sztabki x 4 (dropset) 3 sztabki x 10 Liczyłem na trochę więcej, ale i tak jestem zadowolony. 5. Szrugsy 60kgx20 - niemal bez przytrzymań w ekscentrycznej fazie, musiałem też założyć rękawiczki, bo choć staram się hartować dłonie żeby uodporniły się na nacisk, to zrobiły mi się takie odciski, że nie mogłem utrzymać sztangi już po pierwszym powtórzeniu. 50kgx20 50kgx20 6. Uginanie ramion 34kgx15 34kgx9 - chciałem cisnąć dalej, ale z pełnym zakresem ruchu już nie dałbym rady, więc zszedłem z ciężaru i zrobiłem tak jak należy. 24kgx15 24kgx15 7. Uginanie i prostowanie nadkarstków Nie robiłem, nie było sensu - przedramiona i tak miałem tak rozwalone, że statyczne trzymanie lekkiej sztangi sprawiłoby mi niemałe problemy. 8. Brzuszki na skosie 1 seria z talerzem 10kg 2 serie z własnym ciężarem ciała Nie liczyłem, ale jak zwykle dużo powtórzeń. Suplementacja 10g c+b-a przed treningiem 5g mono i 4 kapsy tranu do posiłku potreningowego

Dzisiejsza dieta http://oi40.tinypic.com/rw54qs.jpg Posiłki były rozłożone na kilka więcej ale mniejszych, jednak nie chciało mi się (i zresztą nie pamiętałem o której dokładnie co jadłem) wszystkiego wypisywać osobno. Śniadanie Dżem był jabłkowy, ale w tabeli jest tylko brzoskwiniowy. A najlepiej smakuje z truskawkowym :) http://oi43.tinypic.com/2uqloxe.jpg Suplementacja 10g c+b-a 5g mono Trening był bardzo krótki, bardzo niemęczący i bardzo rozciągający :) Zrobiłem trochę dipsów, rozpiętek, odwrotnych rozpiętek, przysiadów na niskim obciążeniu, martwego ciągu na prostych nogach i uginanie ramion (z mocno zaznaczoną fazą negatywną). Podszedłem też do podciągania na drążku, ale plecy po wczorajszym treningu mi się jeszcze nie zregenerowały, więc nie było sensu kopać się z koniem. Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-12-13 23:53:28

Dzisiejsza dieta http://oi41.tinypic.com/2bbs7c.jpg Ostatni posiłek był o 23:15, ciasto jest bardzo sycące :) Wszystko po kolei: Śniadanie http://oi41.tinypic.com/1z1v1xt.jpg Obiad http://oi41.tinypic.com/1zof09j.jpg Ciasto Całość: http://oi43.tinypic.com/33cytds.jpg http://oi39.tinypic.com/16gzqc2.jpg Nie wiedziałem, że dodanie siemienia lnianego spowoduje, że masa tak stępieje :) http://oi41.tinypic.com/110yipg.jpg Jak widać na zdjęciu dodałem też płatki migdałowe na wierzch, ale ilości symboliczne, więc nawet nie wpisywałem do bilansu. http://oi44.tinypic.com/2mpybmd.jpg Tu moja dzisiejsza porcja. Na całe szczęście wyszło smaczne :) A jakie sycące... Kolacja http://oi40.tinypic.com/2ns8i2h.jpg Wylepiłem sobie z resztek z kuchni :) Suplementacja 5g mono do śniadania 10g c+b-a do kolacji

Daję wypiskę teraz, bo chcę wyłączyć kompa żeby spokojnie się pouczyć. Dzisiejsza dieta http://oi40.tinypic.com/aebouw.jpg Wyszło mi raz 3100kcal 171g białka 150g węgli 200g tłuszczu, ale zepsułem okrągłe cyferki dodaniem białka kosztem tłuszczu, 170g wydaje mi się mało, szczególnie że nie wszystkie źródła są pełnowartościowe. Mogłem dać też mniej niż 150g węgli, ale Biniu pisał, że 120-150g ww na masie to dolna granica ich spożycia, więc trzymam się >150g. Obiad http://oi42.tinypic.com/a15lsi.jpg 4. Posiłek http://oi42.tinypic.com/5u3fhc.jpg Suplementacja 10g c+b-a do śniadania 5g mono do kolacji

Trening 1. Wyciskanie na ławeczce 60kgx6 60kgx5 60kgx6 60kgx5 Do piątku zamierzonego 70kgx6 raczej nie będzie %-) Wkurzam się strasznie o tą ławeczkę, nic siły nie mogę nabrać. W lutym i marcu zamierzam zacząć ćwiczyć siłę klaty planem mojego kolegi, który staż ma taki sam, zaczynał z tego samego poziomu a dzisiaj ciśnie 110. 40kg różnicy progresu w rok, dołujące strasznie. 2. Przysiad 80kgx8 90kgx5 http://www.youtube.com/watch?v=-6Rh2ZDnDic Miałem jeszcze bagaż, ale z kilku względów (pierwszy raz takie obciążenie, potem miałem zrobić jeszcze dwie serie, a jutro ostatni trening na którym będę robił martwy przed świętami) odpuściłem. W czwartek/piątek zrobię 90kgx8 choćbym miał potem zrzucać sztangę za plecy. Jak widać na filmiku warunki mocno prowizoryczne, ale dzisiaj mamy światowy dzień klaty i nie było mowy o odłączeniu ławeczki od normalnych stojaków do siadów i musiałem się ratować czymś takim. Tak, wiem, kolana wyprostowane. Strasznie się pompuję przy siadach, nawet przy niższych obciążeniach. Nawet jeśli nie jest to prawdą to podświadomość mówi mi, że muszę dać chwilę odpoczynku nogom bo nie dam rady dalej ćwiczyć ;-] Definitywnie muszę popracować nad przełamaniem się. 80kgx8 80kgx8 W ogóle mało powtórzeń, kiepska sprawa. + Wykroki 2 serie x kettle 17kg na łapę x 12 powtórzeń na nogę 3. Dipsy 8 3x6 4. Wyciskanie żołnierskie 34kgx10 34kx9 34kgx6 - jakieś odcięcie prądu miałem, ale od razu zmniejszyłem o 10 i zrobiłem jeszcze 6 powtórzeń w dropsecie. 24kgx10 5. Wspięcia na palce Znowu rozdzieliłem wyciskanie żołnierskie i na skosie dodatnim wspięciami na palce, bo barki nie pozwoliłyby mi na wykonanie normalnie ćwiczenia. 60kg x max 60kg x max 50kg x max W dwóch ostatnich seriach ładnie paliło. 6. Wyciskanie na skosie 50kgx7 50kgx6 40kgx10 40kgx9 7. Uginanie do czoła 3 serie 20kg x 15 Powinienem dokładać ciężaru, ale żeby móc zrobić 24kg musiałbym się przerzucić na sztangę łamaną, a wyjątkowo niewygodnie mi się nią ćwiczy. W następnym treningu coś pokombinuję żeby jednak dorzucić ciężaru. Na razie daję króciutkie przerwy i w ostatniej serii przy pięciu ostatnich powtórzeniach jest nawet ciężko, ale wcześniej to sobie macham. 8. Unoszenie w podporach prostych nóg/kolan do klatki 4 serie x max, pierwsza bez kolan do klatki, bo nawet sporo powtórzeń zrobiłem na prostych nogach. Trening trwał chyba 1h45minut, głównie przez to, że musiałem się co chwila dzielić obciążeniami i potem na nie czekać. Suplementacja 10g c+b-a przed treningiem 5g mono i 4 kapsy tranu do posiłku potreningowego Wypiska żywieniowa za ~2h

Dzisiejsza dieta http://oi40.tinypic.com/1zekck.jpg Posiłek przedtreningowy http://oi41.tinypic.com/2h2fv6f.jpg Posiłek potreningowy http://oi44.tinypic.com/4q4t53.jpg Suplementacja 10g c+b-a przed treningiem 5g mono po treningu 4 kapsy tranu do kolacji