SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 13.01.2017 TRENING - NOGI + 40MIN AERO Trening mega zacny, moje malutkie nóżki zostały przeorane niemiłosiernie, gadać się nie chciało aż %-)Ale jaka satysfakcja, zaj**isty zestaw ćwiczeń, czuję się taki spłukany i napędzony że konia z kopytami bym op******ił }:-( Nie zanudzam i lecę z wypiską "no pain, no gain" haha |-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/aDOGwr.jpg NOGI Wykroki chodzone 2x30 kroków 16kg w ręku Uginanie podudzi siedząc na maszynie 5x20 +2xdropset 10x,15x https://youtu.be/3G2km6Q0NCs Wyprosty nóg na maszynie siedząc 5x20 +2xdropset w ostatniej serii https://youtu.be/m5QvmdZETns Wypychanie na suwnicy leżąc szeroko+wąsko 10+10 https://youtu.be/rTBMm3i9tvc Przysiady ze sztangą z tyłu 10x80kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 10x120kg ale tutaj to seria poszła, oceniać technikę i serie 8-) https://youtu.be/IIrmBvm21NM Wykroki ze sztangą w miejscu 3x6+6 60kg https://youtu.be/s4Qj3NQ15a8 Przywodziciele 3x20 Cardio 10min stepper Interwał 10min 30/30 stepper Cardio 20min rower DIETKA I DOSTAWA http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/ITC6L9.jpg I http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/iosIbx.jpg II - kotleciki z marchewką i papryką 100g kurczaka/50g udźca wołowego + 1 jajko + 50g startej marchewki/50g papryki + przyprawa do mięsa mielonego + 10g oleju lnianego/20g orzechów włoskich/40g oliwek /SFD/2017/1/13/58b9bccafa9e41f484865d12cd1a8376.jpg III - kotleciki z marchewką i papryką 100g kurczaka/50g udźca wołowego + 1 jajko + 50g startej marchewki/50g papryki + przyprawa do mięsa mielonego + 10g oleju kokosowego/20g orzechów włoskich/35g oliwek http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/2UA8C5.jpg IV - kotleciki z marchewką i papryką 100g kurczaka/50g udźca wołowego + 1 jajko + 50g startej marchewki/50g papryki + przyprawa do mięsa mielonego + 25g oleju kokosowego/35g oliwek V 400g batatów + 100g kurczaka/100g udźca wołowego + 50g startej marchewki + 50g papryki http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/y9iiq0.jpg VI http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/RbtT4o.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 18g IHS PUMP W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 600mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 1tab GABA 500mg ASHWAGANDA KSM66 Jutro cycki z braciszkiem, może jakieś foty w pozach wpadną, pozdro !:-}

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/13/2017 9:24:23 PM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 15.01.2017 Dzisiaj dzień przerwy oraz ostatni dzień na niskich WW, łącznie przez 10 dni spadło 3,5kg, od jutra nowe makro oraz trening 8-) Tak to będzie wyglądało przez najbliższe tygodnie :-)) DIETA DT HC (dni PULL) 1. 150g WW 10g T 2. 110g WW 10g T 3. 1,5h przed treningiem - 150g WW 10g T 4. na treningu - 55g carbo 5. od razu po treningu - 150g WW 6. Godzinę po poprzednim - 110g WW 10g T 7. 20g T DT MC (dni PUSH i LEGS) 1. 130g WW 10g T 2. 90g WW 10g T 3. 1,5h przed treningiem - 130g WW 10g T 4. na treningu - 55g carbo 5. od razu po treningu - 130g WW 6. Godzinę po poprzednim - 90g WW 10g T 7. 20g T DNT 1. 15g T 50g WW 2. 15g T 50g WW 3. 15g T 50g WW 4. 15g T 50g WW 5. 30g T TRENING - Zmieniam Split na PPL PUSH SIŁA 1. WL 8/6/3/3/3 2. Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6/6 3. Wyciskanie młotkowe na ławce płaskiej z 4x8 4. Wyciskanie hantlami siedząc 10/8/6/6/6 5. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6 6. Dipsy 4x8 PULL HIPERTROFIA 1. Podciąganie an drążku szeroko nachwyt 5x max + podwójny dropset w ostatniej serii (dropset robisz już na wyciągu) 2. Wiosłowanie półsztangą 20/15/12/12/12 + podwójny dropset w ostatniej serii 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem wąsko(szerokość barków) 5x12 3s faza negatywna 4a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg 4b. Wznosy ramion (głowa oparta o ławkę 45s) 4x15 3s faza neg 4. Spider curl sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg LEGS SIŁA 1. SQ 8/6/3/3/3 2. Front SQ 10/8/6/6/6 3. Wykroki ze sztangą w miejscu 5x8 4. MCNPN 10/8/6/6/6 5. Uginanie leżąc 5x8 PUSH HIPERTROFIA 1. Dipsy na klatkę 15/12/10/10/10 + podwójny dropset w ostatniej serii 2. Wyciskanie na hammerze dolnym 20/15/12/12/12 + podwójny dropset w ostatniej serii 3. Rozpiętki w bramie 4x12 3s faza neg 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 20/15/12/12/12 3s faza neg 4. Wyciskanie francuskie ze sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg TRENING - OFF DIETKA I ZAKUPY http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Mi7Wha.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/4SPZUY.jpg Kawczak 20g Izolatu + 10g oleju kokosowego/10g masła klarowanego + 4 łyżeczki kawy /SFD/2017/1/15/5d2407916a484345a1e52e1851740df8.jpg I 8żółtek/6 białek jaj + pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/HEaBKQ.jpg II 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego/10g oleju lnianego/20g orzechów włoskich + pomidor/papryka III 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego/10g oleju lnianego/20g orzechów włoskich + pomidor/papryka IV 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego/10g oleju lnianego/20g orzechów włoskich + pomidor/papryka V 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego/10g oleju lnianego/20g orzechów włoskich + pomidor/papryka VI -omlet z marchewką i malinami http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/AB88yO.jpg 80g płatków jaglanych 20g otrębów owsianych 10g nasion chia 10g siemia lnianego 10 słodzików - całość zalana wrzątkiem 250ml 200g startej marchewki 250g białek jaj 10g kakao 10g cynamon 10g len mielony aromat 0kcal: czekoladowy Wierzch: 20g WPC o smaku śmietankowo-biszkoptowym +chia+len mielony 200g malin + 5słodzików 20g masła orzechowego + Sos karmelowy SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 1tab GABA 500mg ASHWAGANDA KSM66 Czas trochę urosnąć 8-), siemano!

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/15/2017 11:06:58 PM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 18.01.2017 TRENING - LEGS SIŁA + 20MIN AERO Co trening wjechał to nie mam pytań, zaj**ałem się konkretnie, na takie niskie repy nie wchodziłem od roku? Tak samo frontów nie robiłem przez taki okres czasu a myślę że technicznie wygląda to dosyć dobrze :) 1. SQ 10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 3x160kg 3x160kg 3x170kg https://youtu.be/D4SD2vgdYmo - 3x160kg https://youtu.be/BTyjTxg_TTw - 3x170kg 2. Front SQ 10x60kg 8x80kg 6x100kg 6x100kg 6x1100kg https://youtu.be/bzCE62_LBmw - 6x100kg https://youtu.be/y0pPoIf5jac 6x110kg 3. Wykroki ze sztangą w miejscu 2x8+8 60kg - tutaj zaczęło mnie w kolanie coś łupać więc poszedł hammer na dobitkę https://youtu.be/03mjLhEH0h4 4. Wypychanie na hammerze 3x8 https://youtu.be/sakb81t7PLQ 5. MCNPN 10x60kg 8x100kg 6x120kg 6x120kg 6x120kg https://youtu.be/3D0Cz7CohU0 Dodaj 6. Uginanie podudzi siedząc 5x8 - cały s 5min cardio rower 10min interwał 30/30 stepper DIETA - MC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/DgYzal.jpg I Omlet: 100g mąki gryczanej + 2 jaja + 100g białek jaj + 10xsłodzik, chia, len mielony, cynamon, aromat o smaku białej czekolady Na wierzchu : krem czekoladowy z batatów (200g batatów, 10g kakao, 5xsłodzik, 20g jogurtu naturalnego) sos z WPC: 20g odżywki, 80g jogurtu naturalnego, chia, len mielony, 160g gruszki http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/bdZlNq.jpg II 150g makaronu pełnoziarnistego + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + sos z passaty http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/mpoUHF.jpg III 175g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + sos z passaty http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/vmEXLo.jpg IV 55g corn flakes + 100g banana + 160g mandarynek + 50g żelek + 60g WPC o smaku "caffe latte chocolate" http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/ZLPiTS.jpg V 150g makaronu pełnoziarnistego + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + papryka http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/62CfRn.jpg VI ?? SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg SZOT Z ALL NUTRITION trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Jutro dzień przerwy, oraz lekkie modyfikacje w diecie :D

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/18/2017 8:55:11 PM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 19.01.2017 Dzisiaj dzień bez treningu, jeden personalny z rana, praca przy kompie, ogarnięcie spraw na mieście, zakupy, sprzątnięcie mieszkania i takie duperele ;-D Humorek poprawiony bo przyszedł Pudding z All Nutrition, to coś przykombinuję /-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/cBnjJQ.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/nMkmvv.jpg TRENING - OFF DIETA - LC-DNT I 250g jaja + 150g białek jaj + 150g papryki + przyprawy http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/D8xcUS.jpg II 200g batatów + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + papryka /SFD/2017/1/19/7393c0d2821b4033b07059028e88cfea.jpg III 200g batatów + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + ogórki z sosem z ketchupu i jogurtu http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/CbQUUy.jpg IV 200g batatów + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + mieszanka węgierska z sosem ketchupu i sosu słony karmel http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/Apst2L.jpg V 60g mąki gryczanej + 400g białek jaj + 250g mieszanki węgierskiej + przyprawy, len mielony http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/3Vwm8U.jpg VI 50g mąki gryczanej + 150g marchewki + 300g białek jaj + przyprawa do piernika, cynamon, kakao, chia, len mielony, ostropest, aromat 0kcal do szarlotki Na wierzchu: 180g mieszanki owocowej 20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal 100g serka miss maluta 0% + 5g cynamon + 5 słodzików 25g puddingu o smaku ciasteczkowym - szczerze szału nie robi@@-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/hVHhwp.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/vYXnur.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Jutro od rana w biegu, dwie konsultacje, personalne, PULL SIŁA zobaczymy ile tam w martwym pójdzie :D Dawno ciężko nie dźwigałem ale myślę że będzie mocno, jeszcze jutro HC 8-)

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/19/2017 10:42:34 PM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 21.01.2017 Wypiska z wczorajszego konkret treningu z nowego planu, klata myślałem że wybuchnie młotek, pompa wyborna, nabicie też co raz większe :D apetyt też :D Z rana 106,8kg no i poglądowe foto :D /SFD/2017/1/22/6172b31e10fd466197ade0fe49b70f33.jpg TRENING - PUSH HIPERTROFIA + BRZUCH + 20MIN AERO 10min ćwiczeń mobilizacyjnych na łopatki i barki. 1. Dipsy na klatkę 15x 12x+10kg 10x+15kg 10x+15kg 9x+15kg- + 2xdrop 6x+5kg 8x https://youtu.be/bRfIhC_C0Bk 2. Wyciskanie na hammerze dolnym 20x20kg 15x35kg 3x10 50kg + 2xdrop 10x35kg 15x20kg https://youtu.be/hSd9iS5M9BA 3. Wyciskanie gilotynowe na ławce płaskiej 12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x60kg https://youtu.be/hjdyfw-yFx0 4. Wyciskanie na maszynie siedząc 20/15/12/12/12 3s faza neg 5. Wyciskanie francuskie ze sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg BRZUCH 1a. Unoszenia kolan do brzucha w podporze 3x15 1b. Allahy na wyciągu 3x15 2. Deska 3x1min 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 5min cardio stepper DIETA - MC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/eeoA1r.jpg I 70g mąki gryczanej/70g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, aromat 0kcal do sernika Na wierzchu: 20g masła orzechowego + 20g WPC + 50g kefiru +chia, len mielony 100g serka homogenizowanego + 5 słodzików + len mielony 100g banana http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/p1GvWN.jpg II 600g batatów + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + mieszanka węgierska III 80g ryż basmati + 250g banana + 60g WPC o "chocolate cookie" /SFD/2017/1/22/4a4985d95837464cb895794010246452.jpg IV 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + mieszanka węgierska V 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + mieszanka węgierska VI 100g mąki gryczanej + 300g białek jaj + przyprawa do piernika, kakao, cynamon, len mielony, aromat 0kcal o smaku czekoladowym 20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal 100g jogurtu naturalnego + 5 słodzików + 20g WPC + 200g mieszanki owocowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/uDVo1I.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS PUMP W trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/22/2017 2:39:07 AM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 25.01.2017 Mega spoko dzień, szama na następne dni ogarnięta, trening zrobiony wcześniej niż zawsze, później perso, konsultacje i tak minął kolejny dzień ;-) TRENING - PUSH SIŁA + 20MIN AERO Na treningu regres na płaskiej, nie wiem czy wpływ na to miała wcześniejsza pora treningu, a może nieodpowiednio dobrane przerwy pomiędzy seriami ? Ale za to na całej reszcie progresy lub utrzymanie więc trening jak najbardziej na plus :-)) Ćwiczenia rozgrzewające obręcz barkową oraz mobilizujące łopatki - 15min 1. WL 10x60kg 10x 80kg 8x100kg 5x120kg 2+1x130kg 3x125kg 3x125kg https://youtu.be/Xs7ju8btJ_4 2. Wyciskanie sztangi skos 10x60kg 8x80kg 6x90kg 6x90kg 6x90kg https://youtu.be/aIuwY5zVEDA 3. Wyciskanie hantli na skosie 8x32kg 8x34kg 8x36kg 8x38kg https://youtu.be/4VnHrlnJtJg 4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x50kg 8x60kg 6x70kg 6x70kg 6x70kg https://youtu.be/KzEwBaxT3Ao 5. Wyciskanie wąsko 10x60kg 8x70kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg https://youtu.be/kWIrfNzZc3I 6. Dipsy 8x 8x 8x 7x https://youtu.be/9Gyjo9WmiNw 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 5min cardio stepper DIETA - MC ZAKUPY http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/o517bj.jpg I 100g kaszy jaglanej + 35g WPC + 80g mandarynki + 60g winogron + 100g kefir, babka jajowata, słodzik 50g mąki gryczanej + 250g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, aromat 0kcal do szarlotki Na wierzchu: 20g masła orzechowego + 50g sos śmietankowo-truskawkowy 0kcal http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/OQVHle.jpg II 600g batatów + 200g kurczaka+ 10g oleju kokosowego + leczo, ogórki konserwowe http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/lkfvnV.jpg III 90g kaszy jaglanej + 250g gruszki + 100g banana + 60g PUDDING AN http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/hzZWRd.jpg IV 100g ryż basmati + 200g udźca wołowego+ 10g oleju kokosowego + leczo /SFD/2017/1/25/19103562eb6c460da5cc3794396fc431.jpg V 100g ryż basmati + 200g udźca wołowego+ 10g oleju kokosowego + leczo http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/1LHs9q.jpg VI ?? SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS PUMP trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Treningi wydają się być łatwe lekkie i przyjemne a idzie się zajechać :-)) do tego sumienne aero i apetyt jak skurczybyk, beż żadnego problemu przejadam żarcie i śmiało mógłbym jeść więcej }:-( jutro giry siłowo więc będę jeszcze bardziej głodny i wymęczony 8-) moc z Wami };-)

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/25/2017 7:27:56 PM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 26.01.2017 Czas na wypiskę z wczoraj ;-D TRENING - LEGS SIŁA + 20MIN AERO Trening zaj**isty, w przysiadzie dołożone 10kg względem ostatniego tygodnia, przy siadach pochyla mnie do przodu(jeszcze;-)) ale zauważyłem że robię high-bar zamiast lowa i to może mieć wpływ, po siadach już ostre zmęczenie, dobicie frontami oraz siadem wykrocznym, w martwym zaj**iście czuję dwójki ale i prostownik też{{:-( dobicie dwójeczki na uginaniach.. Zaczynam pracować nad słabymi ogniwami aby zwiększyć zakres w siadach i ogólnie na ćwiczeniach, może macie jakieś godne polecenia ćwiczenia poprawiające mobilność w siadach? będę wdzięczny 8-) Jeśli ktoś będzie chętny obczaić technikę na filmikach i wytknąć błędy to również poproszę, mam świadomość co muszę poprawić ale jak ktoś zerknie z boku i oceni to jeszcze lepiej :-)) 15min rozgrzewki, mobilizacji bioder. 1. SQ 10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 3x160kg 3x170kg 3x180kg https://youtu.be/2WahNCVG4h4 https://youtu.be/FDLPbe317ik Dzięki wielkie dla Rafała, bo czułem się pewnie w ch**};-) 2. Front SQ 10x60kg 8x80kg 6x100kg 6x105kg 5x110kg https://youtu.be/-NofelhAoXk 3. Przysiad wykroczny w miejscu 5x8+8 24kg w łapie https://youtu.be/xrsHYQn2WcM 4. MCNPN 10x60kg 8x100kg 6120kg 6x130kg 6x130kg https://youtu.be/Qb_j2NlVyBY 5. Uginanie leżąc 5x8 Rozciąganie + CORE 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 5min cardio stepper DIETA - MC I Omlet: 300g białek jaj 200g jabłka + 150g mąki gryczanej + 150ml wody gazowanej, cynamon,przyprawa do szarlotki, chia, babka jajowata, len mielony, słodzik aromatu do szarlotki 0kcal Na wierzchu : 20g WPC + 100g serka homogenizowanego, len mielony, babka jajowata, 20g orzechów włoskich http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/IBJoVB.jpg II 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + leczo http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/Y9k5fF.jpg III 150g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + leczo http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/PWYBXf.jpg IV 50g ryż basmati + 30g płatków jaglanych + 200g banana + 175g jabłka + 60g WPC o smaku "capuccino" http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/ZYBUaS.jpg V 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + leczo http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/m1nJS1.jpg VI Składu nie znam, ale wiem że zmieszczone w makro 8-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/zRrBh9.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS PUMP trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Dzisiaj off od treningu, wieczorem wrzucę wypiskę };-)

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/27/2017 10:09:34 AM Liczba szacunów: 1
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 28.01.2017 Lecimy z wypiską z sobotnich pleców, nocka spędzona u matulki w pracy, wróciłem po 1 i tak jakoś dzień zleciał }:-( Ale trening wleciał mega zaj**isty, robiłem go z braciszkiem więc moc była :-)) TRENING - PULL SIŁA + 20 MIN AERO Zaj**isty trening, dwójki obolałe po nogach jeszcze, przez co przy 210 w martwym musiałem MOOOCNO POCIĄGNĄĆ z grzbietu no ale ogólnie mocno na plus, tylko czułem się pełny na żołądku na początku treningu i przytrzymałem sporo wody na pęcherzu podejrzewam że to złogi z poprzednich dni bo później w robocie latałem z na tron z 4-5x a sikać z 10x, no i faktycznie tak było bo dzisiaj wstałem z wagą 106,8kg i płaskim brzuszkiem 8-) Tylko ta waga spada a nie idzie do góry @@-) Foto z treningu: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/MF3otM.jpg 10min ćwiczeń mobilizacyjnych na biodra. 1. MC 10x60kg 10x100kg 8x140kg 6x160kg 3x180kg 3x200kg 2x210kg https://youtu.be/9VrEl9z0CBk https://youtu.be/c5vnZtJsazg 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem sztangą łamaną 10x40kg 8x80kg 6x100kg 6x100kg 6x100kg https://youtu.be/KTP6cBy8l3c 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8+8 50kg 8+8 55kg https://youtu.be/Mzmz_4uZhRk 4. Podciaganie sztangi do brody 5x8 https://youtu.be/AuQWo3whgyA 5. Face pull 15/12/10/10 6. Uginanie sztangą łamaną stojąc 10x27kg 8x37kg 6x47kg 6x47kg6x47kg https://youtu.be/XLU1Z1zFpMs 7. Uginanie hantlami młotkowo 10+10x 15kg 10+10x 17,5kg 10+10x 17,5kg https://youtu.be/6RAT9ir5zQ0 5min cardio orbitrek 10min interwał 15/45 orbitrek 5min cardio orbitrek DIETA - HC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/5TiAdb.jpg I 50g mąki gryczanej/50g płatków jaglanych + 100g jabłka + 300g białek jaj + cynamon, len mielony, babka jajowata Na wierzchu: 20g masła orzechowego + 50g sos śmietankowo-truskawkowy 0kcal Ryż z truskawkami: 60g ryż basmati + 100g serka miss maluta 0% + 20g WPC + 150g truskawek http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/JE0yuc.jpg II 200g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + papryka III 80g ryż basmati + płatków jaglanych + 200g banana + 175g jabłka + 60g WPC o smaku capucinno http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/FoOC5u.jpg IV 130g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + papryka V 130g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + papryka VI 100g kaszy jaglanej + 50g mąki gryczanej + 300g białek jaj + 20g orzechów włoskich+ cynamon, len mielony, słodzik Sosik : 100g serka miss maluta 0% + 20g WPC + 5 słodzików http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/7GFeQF.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 400mg kofeiny 1 tab Żeń-Szeń 6g IHS PUMP W trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy Dzisiaj w planach PUSH HIPER 8-)

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/29/2017 9:08:44 AM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 30.01.2017 TRENING - LEGS HIPERTROFIA + 20MIN AERO Tak się dojechałem na nogach że wlatują bonusowe kcal w ostatnim posiłku :-)) Uwielbiam ten trening, giry zniszczone totalnie w każdym ćwiczeniu idealnie dobrane ciężary, na suwnicy dołożone 40kg względem poprzedniego tygodnia, mega koncentracja, skupienie i pompa 8-) 15min ćwiczeń mobilizacyjnych na biodra i dupę. 1. SQ na suwnicy 15x80kg 12x100kg 10x120kg 10x120kg 10x120kg+ 2xdrop 5x80kg 10x40kg https://youtu.be/3TBtPQ2mzyA 2. Wypychanie na suwnicy leżąc szeroko 20x160kg 15x200kg 12x240kg 12x280kg 12x320kg + 2xdrop 10x240kg 15x160kg https://youtu.be/ldpTjNxOkAE 3. Prostowanie siedząc 5x12 3s faza neg https://youtu.be/ST7RQJ9UelM 4, Martwy ciąg sumo 20x40kg 15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg https://youtu.be/ZsFRFytfZ8Q 5. Uginanie podudzi siedząc 5x12 3s faza neg https://youtu.be/W3XrTkQDRdM 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 5min cardio stepper DIETA - MC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/NDMzbq.jpg I 120g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, aromat 0kcal do sernika 100g kefir + 150g truskawek mrożonych + słodzik 45g płatków jaglanych + 20g WPC + 20g orzechów włoskich +80g mandarynki +chia http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/pf29H0.jpg II 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + ogórek http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/JLmQkv.jpg III 200g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + passata http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/wWtJCV.jpg IV 100g kaszy jaglanej + 240g banana + 140g mandarynek + 60g WPC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/XSYxeX.jpg V 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + ogórek http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/rqOn6c.jpg VI 100g mąki gryczanej + 100g marchwi w kostkę + 350g białek jaj + 300ml wody +cynamon, kakao, słodzik, chia, len mielony, babka jajowata 50g kasza jaglana, 150g truskawek + 10 słodzików 40g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal 100g kefiru + 20g WPC + len mielony, babka jajowata http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/rtXHAu.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS PUMP W trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Zmieniony przez - biggerstrongerbialystok w dniu 2017-01-31 00:33:57

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/31/2017 12:30:45 AM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 31.01.2017 Wypiska z wczorajszego dnia nietreningowego leci :-)) Okrojona micha, ale zjadłem około 100g WW więcej, obserwuję lustro i póki lustro będzie mówiło mi że mogę pozwalać sobie na więcej WW to będę wrzucał więcej smakołyków, nie popadajmy w paranoję to nie redukcja 8-) a zawsze w DNT bierze mnie na kucharzenie :)) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/YNFXLr.jpg TRENING - OFF DIETA - LC-DNT I 350g białek jaj + 150g jaja + 100g startej marchewki + 100g cebuli + len mielony, babka jajowata,chia Przyprawy (2 słodziki, sól, kurkuma, papryka ostra) Sos z passaty, ketchupu, kefiruu http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/QEV01v.jpg II 100g makaron spaghetti pełnoziarnisty + 200g kurczaka, 2 jaja, cebula, passata + papryka ostra, len mielony, babka jajowata http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/OhMS76.jpg III 100g makaron spaghetti pełnoziarnisty + 250g serka homogenizowanego 0% + 40g WPC + 200g mieszanki owocowej + 15g orzechów włoskich + 15g wiórek kokosowych http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/PpALv4.jpg IV 75g ryż basmati + 250g kurczaka + 15g oleju lnianego + pomidor V 50g płatków jaglanych + 50g mąki gryczanej + 220g białek jaj + 20g wiórek kokosowych cynamon, kakao chia, len mielony, babka jajowata + 10słodzików 250g mieszanki owocowej 100g serka miss maluta + 50g kefir + 5 słodzików + 30g WPC + babka jajowata /SFD/2017/2/1/6dc00a29943a40c292665ce432545f99.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Już się nogi rwą na trening! Dzisiaj PULL HIPER ! Do usłyszenia !

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/1/2017 7:57:59 AM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 01.02.2017 TRENING - PULL HIPERTROFIA + BRZUCH + 20MIN AERO Nie będę się zbytnio rozwodził, trening mega udany, na każdym głównym ćwiczeniu dołożone, kozacki dropsecik na półsztandze przy asyscie Rafała(okruszka) dzięki, dzięki ! Cała reszta również mega sprawnie, forma myślę że się trzyma jak na ten okres, BF w ryzach, nic tylko nap*****lać ! 8-) 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt z odciążeniem 6x, 6x, 6x, 6x, + 2x drop w ostatniej serii na wyciągu 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x15 + 2x drop 10x, 10x 3. Wiosłowanie półsztangą 20x60kg 15x80kg 12x100kg 12x110kg 12x110kg + 2xdrop 4x80kg 6x40kg https://youtu.be/nigwD7Dx93c 4. Wiosłowanie wąsko nachwytem 5x12 3s faza neg. 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x65kg 12x70kg https://youtu.be/BJZ0UyoFlws 5a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x15 8kg 3s faza neg https://youtu.be/e-yno_vKHnQ 5b. Wznosy ramion (głowa oparta o ławkę 45s) 4x15 5kg 3s faza neg 6 Odwrotne rozpiętki na butterfly 3x20 3s faza neg 7. Spider curl sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg https://youtu.be/7pEnF4cpTEU 8. Uginanie ramion z hantelkami(supinacja) 3x20-16 BRZUCH 1a. Unoszenia kolan do brzucha w podporze 3x20 1b. Allahy na wyciągu 3x20 5min cardio orbitrek 10min interwał 20/40 5min cardio orbitrek DIETA - HC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/hM24cM.jpg I 50g mąki gryczanej/50g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, aromat 0kcal Na wierzchu: 100g serka homogenizowanego + 20g WPC + 200g grejpfruta 90g corn flakes + 20g masła orzechowego + 100g sos karmelowy 0kcal http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/xxBM2y.jpg II 200g ryż jaśminowy + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + mieszanka węgierska III 100g ryż jaśminowy + 250g banana + 175g jabłka + 100g grejpfruta + 60g WPC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/vkzDD9.jpg IV 150g makaron spaghetti pełnoziarnisty + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + mieszanka węgierska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/lAQSKy.jpg V 150g makaron spaghetti pełnoziarnisty + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + mieszanka węgierska VI ??? SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 1tab ŻeŃ-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS PUMP W trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Jutro PUSH SIŁA, nakręcony jestem w ch**, ogień!8-) Do usłyszenia dziki !};-) Zmieniony przez - biggerstrongerbialystok w dniu 2017-02-01 18:58:49

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/1/2017 6:57:10 PM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 02.03.2017 TRENING - LEGS SIŁA + 20MIN AERO Zacznijmy od początku : wstałem rano z bólem biodra, nie wiem od czego mnie to bolało no ale bolało co na początku treningu baaaardzo mocno utrudniało mi robienie siadów, nie czułem się pewnie przy pierwszych wstępnych seriach, myślałem nawet o zmianie zakresu powtórzeń bo myślałem że za ch**a nie zrobię treningu, aaaa no i dodatkowo miałem zjechane nogi po poniedziałkowym treningu}:-( Ale tak sobie uświadomiłem że nie ma co płakać i trzeba nap*****lać, pierwsze serie to jakaś masakra, dopóki nogi były "zimne" to pochylało mnie do przodu, miałem problemy ze stabilizacją bo nogi nie chciały współpracować, ale czym dalej w las tym było lepiej, przedtreningówka zaczęła się kręcić no i poszło, po raz kolejny zaj**ałem się tak że nie wiedziałem na jakim świecie jestem no ale my to przecież lubimy 8-) Ogólnie te 6 treningów w tygodniu daje ostro popalić ale jestem zmotywowany na maksa no i cisnę na 100% wszystkie uwagi techniczne przyjmuje z pokorą więc walić śmiało, przy martwym może się wydawać że nie trzymam pleców ale po prostu mam takie ułożenie pleców/prostowników i tak to wygląda a możecie być pewni że dwóje i poślady paliły jak poyebane... Dobra koniec pitu-pitu, czas na wypiskę :) 15min rozgrzewki, mobilizacji bioder. 1. SQ 10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 3x170kg 3x180kg 3x182,5kg https://youtu.be/1DCIgCKmaMI https://youtu.be/MwO64n4Tkjg Po raz kolejny podziękowania dla Okruszka za asekurację };-) 2. Front SQ 10x60kg 8x80kg 6x100kg 6x105kg 6x110kg https://youtu.be/XJ_TyKreZ7Q https://youtu.be/o9Z9JCtDWpk 3. Wypychanie na hammerze 5x8 200kg 4. Martwy ciąg sumo 10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg 6x140kg 6x140kg https://youtu.be/tFWx6o2DPxo 5. Uginanie leżąc 5x8 https://youtu.be/OL6O4_IgjJI 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 5min cardio stepper DIETA - MC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/bg4Dal.jpg I http://www.sfd.pl/Kulturystyczne_ala_ciasto_na_pseudo_kruchym_jab%C5%82kowym_spodzie.-t1140316.html /SFD/2017/2/3/991971c34dc3475ebecbac1e12849f82.jpg II 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + mieszanka węgierska + sos z passaty III 200g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + sos z passaty http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/owFYqK.jpg IV 100g kaszy jaglanej + 200g pomarańczy + 350g jabłka + 60g WPC o smaku "capuccino" http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/GDqUu7.jpg V 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + mieszanka meksykańska + sos z passaty VI ??? SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 1kap Żeń-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Jednym słowem, jutro będzie płacz 8-) siła };-)

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/3/2017 9:14:49 PM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 06.02.2017 Dzisiaj zap******ek od samego rana, ale z mega pozytywnym nastawieniem :-)) 4 personalne, fryzjer(bo jutro sesja8-)) zakupy, no i ogólnie gitara, dodatkowo od jutra dodajemy w ciągu dnia kolejne 60WW , i w dni HC będzie ich około 900 a w MC 800 8-) więc rośnięcie na całego się tu odbywa :-D http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/HiPNgf.jpg TRENING - PUSH HIPERTROFIA + 20MIN AERO Trening zaj**isty, takiego nabicia nie miałem dawno na treningu, dipsy zamienione na wyciskanie hantli na płasko, po pierwszym ćwiczeniu cyc spuchł jak głupi, no a później wiadomo już poszło z górki, muzyczka na słuchawkach, pełne skupienie i fun, wszystko dobrze poza jednym aspektem życiowym ale to chwilowe gorsze chwile @-) Dobra nie pieprzę już, łapcie foto z treningu 8-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/lYVv4B.jpg 10min ćwiczeń mobilizacyjnych na łopatki i barki. 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15x20kg 15x30kg 12x36kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg + 2xdropset 8x24kg 10x16kg https://youtu.be/ViGO-n-ib_Y 2. Wyciskanie na hammerze dolnym 3s negatyw 20x20kg 15x30kg 3x12 40kg + 2xdrop 10x30kg 15x20kg https://youtu.be/FJlNc7x8pVc 3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 14kg 3s faza neg 4. Wyciskanie na maszynie siedząc głową do oparcia 3s faza neg 20/15/12/12/12 https://youtu.be/nEOH7xjiNcg 5. Unoszenia ramion bokiem na maszynie 3x15 6. Wyciskanie francuskie ze sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg 7. Prostowanie ramion młotkowo 3x15 5min cardio orbitrek 10min interwał 20/40 orbitrek 5min cardio orbitrek DIETA - MC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/LXYXqs.jpg I 100g płatków owsianych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony + 10 słodzików Na wierzchu: 20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal 75g ryż basmati + 20g PUDDING AN + 100g serka miss maluta + 120g winogron http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/hZVzTW.jpg II 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/aTh9wm.jpg III 200g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/OVupf2.jpg IV 100g kaszy jaglanej + 200g banana + 120g winogron + 100g grejpfruta + 60g WPC /SFD/2017/2/6/7e1f8b0541d84adf9311bf373c91f149.jpg V 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + pomidor VI 120g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, kakao, chia, len mielony, +aromat o smaku migdałowym 20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal 100g serka miss maluta + 20g PUDDING AN 300g truskawek http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/sAtyMh.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### W trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Jutro sesja zdjęciowa dla FALCONA i LEGS DAY :)) dobrej nocy !

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/6/2017 10:57:01 PM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 07.02.2017 Leci zaległa wypiska z wczoraj :-) TRENING - LEGS HIPERTROFIA + 20MIN AERO Wczorajszy trening wyglądał nieco inaczej ze względu na Rafała(Okruszek1) dla którego pragnę podziękować bo nogi zostały doj**ane na maksa co z resztą możecie zobaczyć na filmach, albo zapytajcie samego Rafała }:-( Powtórzeń i ciężaru nie wypisuję bo nie pamiętam za bardzo i było dużo kombinowania, ale mniej więcej gdzie wiem to napiszę 8-) 15min ćwiczeń mobilizacyjnych na biodra i dupę. 1. SQ na suwnicy 15x80kg 12x100kg 10x120kg 2. Przysiad bułgarski 4x10+10 https://youtu.be/sCayKbWnAGE 3. Wypychanie na hammerze wąsko 4x10 https://youtu.be/d7BNZ0LaSXc 3. Wypychanie na suwnicy leżąc wąsko 5x10-12 https://youtu.be/NZG-SWSSOUI 4. Uginanie podudzia jednonóż 4x12+12 https://youtu.be/NQs7UvZ7Hl4 5. Rumuński martwy ciąg 4x10 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 5min cardio stepper DIETA - MC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/NXFtoL.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/tVJGs3.jpg I 100g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, aromat do ciast arakaowy - na wierzchu : 20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal, 60g winogron 70g makaron pełnoziarnisty + 100g serka miss maluta + 20g PUDDING + 5tab + słodzik + 150g truskawek http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/4D6GAL.jpg II 100g ryż basmati + 35g makaronu pełnoziarnistego + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + mieszanka węgierska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Q6zR7Y.jpg III 200g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + mieszanka węgierska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/PP7kO3.jpg IV 100g kaszy jaglanej + 200g banana + 180g winogron + 60g WPC /SFD/2017/2/10/1bf35f7bbfe5453c911edfc27e3a001f.jpg V 100g ryż basmati + 35g makaronu pełnoziarnistego + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + mieszanka węgierska /SFD/2017/2/10/7dcee3f6682547ccbe370071e080be5c.jpg VI 120g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, słodzik, chia, len mielony + aromat do ciasta cytrynowy 20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal 100g serka miss maluta + 20g PUDDING + 200g mieszanki owocowej /SFD/2017/2/10/11c98a5ba15e44cba76b14bdfb37c89a.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS PUMP W trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii I tak wzięło mnie na wspomnienia z sesji 8-) fota na sucho bez żadnych obróbek, waga 95kg po całym BPS(odwodnienie-ładowanie). Dzięki Przemek za pomoc };-) /SFD/2017/2/10/10f8d5aec39e460fa8c49dfe6e296683.jpg /SFD/2017/2/10/7b4d02b5b42047daa8d26e6028ace107.jpg

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/8/2017 11:20:05 AM Liczba szacunów: 1
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 08.02.2017 Wpis z wczoraj, dzień nietreningowy, personalne, powolne ogarnianie na debiuty 8-) TRENING - OFF DIETA - LC-DNT I 250g jaja + 100g szynki z piersi kurczaka+ 200g pieczarek + 100g cebuli + len mielony, babka jajowata, chia Przyprawy (sól, pieprz, oregano, papryka słodka, papryka ostra) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Y6THgf.jpg II 300g białek jaj + 2 całe jaja + 50g kurczaka + 10g oleju kokosowego + mieszanka warzyw http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/oDRDdU.jpg III 300g kurczaka + 10g oleju lnianego/ 10g kokosowego + mieszanka warzyw http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/fcijob.jpg IV 100g wafli ryżowych + 300g kurczaka + 10g oleju lnianego/ 10g kokosowego + mieszanka warzyw /SFD/2017/2/10/8721bbb264d742aa83a6e24c28510980.jpg V 150g mąki gryczanej + 300g białek jaj + 20g wiórek kokosowych + cynamon, chia, len mielony, babka jajowata + 10słodzików 100g jogurtu naturalnego + 20g PUDDING 200g grejpfrut SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Cisnę na PULL, wypiska wieczorem :-))

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/9/2017 10:34:06 AM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 02.09.2017 Zapierdziel od samego rana miałem wstać o 6:00 a zaspałem, wstałem 6:44 no i lekko się poyebao, przygotowanie szamy na cały wyjazd do Wrocka, pakowanie, trening, personalne i ogarnięcie tego wszystkiego no ale powolutku i już jest dobrze 8-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/QaUxNL.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/E6DpF7.jpg TRENING - PULL HIPERTROFIA + 20MIN AERO Trrening zaj**isty, fajna pompka, dołożone na półsztandze, aż szkoda z tej insy schodzić.. Coś tam po treningu ;-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/rmRZ8N.jpg 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 10x10 +2x dropset https://youtu.be/OuBmNK3IjB0 2. Wiosłowanie półsztangą 20x60kg 15x80kg 12x100kg 12x110kg 12x115kg + 2xdrop 5x80kg 6x40kg https://youtu.be/l1hOIVNPANc 3. Wiosłowanie jednorącz na hammerze podchwytem 5x12 50kg 3s faza neg. https://youtu.be/XuO4ey3d_n4 4a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x15 8kg 3s faza neg 4b. Wznosy ramion (głowa oparta o ławkę 45s) 4x15 5kg 3s faza neg 5 Odwrotne rozpiętki na butterfly 3x15 3s faza neg 6. Spider curl sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg 7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x20-16 5min cardio orbitrek 10min interwał 20/40 5min cardio orbitrek DIETA - HC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/hXs7vc.jpg I 100g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, aromat cytrynowy, Na wierzchu: 20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal 100g kaszy jaglanej + 20g WPC + 100g kefiru + 100g mieszanki owocowej + 50g banana http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/W43SoR.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/5LgqUu.jpg II 200g ryż jaśminowy + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + passata http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/wmhg5B.jpg III 100g ryż jaśminowy + 250g banana + 150g pomarańczy + 100g grejpfruta + 60g WPC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/roa4uQ.jpg IV 150g ryż jaśminowy + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + warzywa http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/3RHNF3.jpg V 150g ryż jaśminowy + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowrego + warzywa http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/oAXjDV.jpg VI ??? SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 1tab ŻeŃ-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### W trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Jutro wyjazd i PUSH we Wrocku 8-)

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/9/2017 7:24:35 PM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 11.02.2017 Wypiska z wczoraj :-)) Po debiutach przyszedł czas na trening nóg po którym wleciały interwały na schodach a po nim mega cheat meal w postaci paczki wafli ryżowych i 50g masła orzechowego:)) a na targach niczego nie podjadłem 8-) TRENING - LEGS HIPERTROFIA + 20MIN AERO http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/9Rw7Hs.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/lXEY9H.jpg Trrening spontaniczny więc lecimy: Prostowanie siedząc 4x20 + 2x drop https://youtu.be/8hriqnOVUVE SQ na hack-maszynie głową do oparcia 5x12 https://youtu.be/nyTzmpF1vRY Wypychanie na suwnicy leżąc szeroko 4x20 + 2xdrop https://youtu.be/pudu8JSQIws Wypychanie na suwnicy bokiem jednonóż 4x12+12 https://youtu.be/oxXzbEnm-Qk Przysiad bułgarski z hantlami 4x10+10 https://youtu.be/1nKiz0-ZEgo 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 5min cardio stepper DIETA - MC I 100g płatków jaglanych + 80g owsianych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, słodzik 20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal 100g serka homogenizowanego + 20g WPC + 100g banana http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/OIY2Qt.jpg II 125g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + warzywa /SFD/2017/2/12/395c5b1cbd864a99b4198deec92d7488.jpg III 125g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + warzywa http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/yRBjwb.jpg IV 200g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + sos z passaty /SFD/2017/2/12/4978b97f7f434e938ec443cda9294b37.jpg V 100g kaszy jaglanej + + 200g banana + 350g jabłka+ 60g WPC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/2BABp9.jpg VI 100g wafli ryżowych + 50g masła orzechowego 120g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, kakao, chia, len mielony, słodzik 20g masła orzechowego 100g jogurtu + 20g WPC + 300g truskawek SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS PUMP W trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/12/2017 7:31:13 AM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 12.02.2017 Targi, targi i po targach 8-) Zaj**iście spędzony weekend, w zaj**istej ekipie, spotkanie z chłopakami z forum, rozmowy, wspólne selfiaki }:-( Motywacja złapana jak po każdym wyjeździe, od jutra zmiana michy i lecimy 3 ostatnie tygodnie masy a później redukcja do kości i pręgów na dupsku ! 8-) Wczoraj nic nie podjadłem oprócz wafli i masła, a dzisiaj LC + szamka na targach i mały zdrowy cheat, a od jutra koniec zabawy i dopinamy miskę jeszcze mocniej :-)) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/XVWsb2.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/9pTF7P.jpg /SFD/2017/2/13/84bfcb3882bd4038889157bba93a455e.jpg Pozdro chopaki ! };-) TRENING - OFF DIETA - LC-DNT + SZAMKA NA TARGACH http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/wPDfx6.jpg I 200g twarogu chudego + 20g WPC + 50g wiórek kokosowych + 5 słodzików http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/vkvkFs.jpg II 200g kurczaka + 70g oliwek + 10g oleju lnianego + mieszanka sałat + pomidor + rzodkiewka + dodatki8-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/cIM3s6.jpg III LODY Z OSTROVITU - KOZAK 200g kurczaka + 70g oliwek + 10g oleju lnianego + mieszanka sałat + pomidor + rzodkiewka + dodatki8-) /SFD/2017/2/13/693edca9a91a4f9eb0e2804cd4a64593.jpg IV 200g kurczaka + 70g oliwek + 10g oleju koksowego + mieszanka sałat + pomidor + rzodkiewka V 200g kurczaka + 70g oliwek + 10g oleju koksowego + mieszanka sałat + pomidor + rzodkiewka V 100g płatków jaglanych + 3 całe jaja + kakao, cynamon, chia, len mielony, + 10słodzików Na wierzchu : 80g masła orzechowego + 100g sos truskawkowo śmietankowy 0kcal 100g kaszy jaglanej + chia, len mielony, 10 słodzików, 250g mieszanki owocowej 100g jogurtu naturalnego + 30g LIGHT WHEY http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/TDHqQ1.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/13/2017 12:26:55 AM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 14.02.2017 Wypiska z wczoraj :-)) TRENING - PUSH HIPERTROFIA + 20MIN AERO Treningi wchodzą na maksa zaj**iście, nabicie, pompa mega. Aż chcę się żyć i napieprzać jeszcze mocniej w dodatku jakość utrzymuje się cały czas na przyzwoitym poziomie co mnie bardzo cieszy ! No i kilka foteczek podczas treningu ;-D http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/aWWroX.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/1zaDcz.jpg 10min ćwiczeń mobilizacyjnych na łopatki i barki. Wycisko-rozpiętki (wstępne zmęczenie) 2x10+10 https://youtu.be/cHxfcGXVtzE Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15x20kg 12x30kg 10x36kg 10x38kg 10x40kg 10x40kg + 2xdropset 10x26kg 10x16kg Wyciskanie na hammerze dolnym 3s negatyw 20x20kg 15x30kg 12x40kg 12x45kg 12x50kg + 2xdrop 10x30kg 15x20kg https://youtu.be/YzGBg5wuq_I Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 16kg 3s faza neg https://youtu.be/ugQ9cMSNIu0 Wycisko-rozpiętki 2x10+10 https://youtu.be/LAVmLgAjwN4 Wyciskanie hantli siedząc 3s faza neg 20x16kg 15x20kg 12/12/12x24kg Pompki na poręczach +10kg 10x 9x 8x 7x 7x 5min cardio orbitrek 10min interwał 20/40 orbitrek 5min cardio orbitrek DIETA - MC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/yePCUb.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/AQo9GH.jpg I 120g płatków jaglanych + 2 jaja + 150g białek jaj + cynamon, chia, len mielony. Na wierzchu: 100g serka homogenizowanego+ 20g WPC+ 5 słodzików 175g jabłka 30g masła orzechowego http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Mrilkp.jpg II 125g ryż basmati + 200g kurczaka + 25g oleju lnianego + mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/OdGqrc.jpg III 125g ryż basmati + 200g kurczaka + 25g oleju kokosowego + mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/ljoBZA.jpg IV 25g ryż basmati +65g płatków żytnich + 100g banana + 100g jabłka + 60g WPC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/zUZYwQ.jpg V 125g ryż basmati + 200g kurczaka + 25g oleju lnianego + mieszanka chińska VI I takie cudo od mojej fitneski 8-) /SFD/2017/2/15/12eeaa578ca640a1b222c30bce2c040b.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g PRE OD ### W trakcie 30g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/15/2017 7:57:02 AM Liczba szacunów: 0
  • Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Siemanko - 16.02.2017 Wypiska z wczoraj: Dzień bez treningu, waga na czczo pokazała 107kg czyli tendencja spadkowo-utrzymująca się, po konsultacjach z Przemkiem podbijamy kalorie z tłuszczu o 20 oraz węgli o 30 i obecnie będzie wyglądało to tak : HC 750WW 150T MC 630WW 150T VLCD 130WW 200T Ostatnie 2tyg masówki przede mną więc trzeba dokładać do pieca, a o redukcję nie martwię się w ogóle bo wiem że jeśli mam cel to zrobię wszystko aby go osiągnąć, a organizm z tego co zauważyłem szybko reaguje na zmiany w diecie oraz suplementacji%-) Więc przez ten czas jedzenia bał się nie będę zwłaszcza że treningi idą na pełnej, BF w ryzach , pozostaje nap*****lać i przepalać tą szamę! Aaaa i bym zapomniał, przyszły moje suple prozdrowotne, teraz jestem spokojny o moje trawienie, kortyzol, sen, oraz poziomu cukru 8-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/QJ0wC4.jpg TRENING - OFF DIETA - VLCD-DNT http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/Y3z3mS.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/O4HYqD.jpg I 400g jaja + 200g szpinaku + chia, len mielony, przyprawy http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/fvWMcX.jpg II 200g kurczaka + 30g oleju kokosowego + mieszanka węgierska + fasolka + brokuły http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/8eWPRA.jpg III 200g kurczaka + 70g oliwek + 10g oleju kokosowego + 20g migdałów + fasolka + brokuły http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/GsZULu.jpg IV 200g kurczaka + 70g oliwek + 10g oleju lnianego + 20g migdałów+ fasolka + brokuły http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/E1x68U.jpg V 200g kurczaka + 10g oleju koksowego + 10g oleju lnianego + 20g migdałów + fasolka + brokuły http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/iHVgAp.jpg VI Naleśniki: 160g mąki gryczanej + 2 jaja + 150g białek jaj + słodzik, woda gazowana Środek: 150g serka homogenizowanego + 10g WPC + 5 słodzików 300g truskawek Wierzch 40g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/vG3rdO.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: Cascara Sagrada 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 250mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Zmieniony przez - biggerstrongerbialystok w dniu 2017-02-17 08:16:52

    Odpowiedzi: 612 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/17/2017 8:16:23 AM Liczba szacunów: 0