SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    /SFD/2016/12/31/792ac4a6e46747cb870f1335fbe1b8f7.jpg Klata: Wyciskanie na ławce poziomej 6/6/6/max Wyciskanie hantli skos górny 15/12/10/max Wyciskanie hantli na płaskiej z gumą Max/max/max Hex press Max/max/max Rozpiętki na bramie 15/15/15 Biceps: Uginanie sztangi prostej stojąc 15/12/10/max Młotki w oparciu 12/10/max Uginanie hantli leżac na brzuchu 12/max +Uginanie sztangi nachwytem 12/max Odczucia: Trening z rana. Na klatę we wszystkie serie leci 105x6. Jedynie muszę zmniejszyć ciężary na hex press,a tak to jest o wiele lepiej ! Biceps dzisiaj poszedł zaj**iście. Później zrobiłem swój wymyślony trening core, wyciskanie żołnierskie- przy każdym ruchu trzymałem sztangę nad głową od 4 do 5 sek , zacząłem od 40kg a doszedłem do 90kg xD mega dymny jestem bo ciężar to dla mnie ogromny-a to było po treningu. Później kompleksy sztangowe 3 rundy 5 ćwiczeń i jeszcze 10min interwałów. /SFD/2016/12/31/70406d0ed0de495f855fe3b7dfce34f6.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Przed treningiem: Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Beta Alanine 3g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g /SFD/2016/12/31/82b86cb8379747088e6040b6a2577c0c.jpg /SFD/2016/12/31/79462772f66d4392b685b040f190f673.jpg Białko 240g Tłuszcze 70g Węglowodany 260g

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/31/2016 1:39:06 PM Liczba szacunów: 0
  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    będzie lepiej :) /SFD/2017/1/3/7b4af2614b6e4d96bee229cbd9e8d100.jpg Cały dzień w pracy i mega zakwasy na nogach. Jutro plecy w planie. /SFD/2017/1/3/fd87e3a4ddde4d89a63817adf7c3dae3.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Arginine 3g Ashwagandha x2 /SFD/2017/1/3/8ce642d95cca49c99a4ca68079c5aedc.jpg /SFD/2017/1/3/1814a1177d9140e0b7b00399376a6bad.jpg B 240g W 220g T 65g

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/3/2017 9:29:47 PM Liczba szacunów: 0
  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    /SFD/2017/1/6/fad829e7c91e433cac45d477a2d2575f.jpg Barki: Wyciskanie na smithcie 8/8/8/max Unoszenie hantli na boki 20/15/12/max Unoszenie hantli w opadzie tułowia 15/15/15/15 Podciąganie sztangi do klatki szeroko 12/12/max Wyciskanie neutralne 12/12/max https://www.youtube.com/watch?v=ftyQPHQOFYw&feature=youtu.be Triceps: Wyciskanie francuskie oburącz hantlami 20/15/12/max Wyciskanie wąsko 8/8/8/max Pompki na poręczach Max/max/max Brzuch: Unoszenie kolan do klatki Max/max/max Kółko Max/max/max Allahy Max/max/max Odczucia: Po pracy kima i na trening. Dzisiaj kolejny dobry trening! Ciężary zwiększona i to dużo na wyciskaniu żołnierskim ,aż później nie miałem zbytnio siły,a wyciskanie neutralnie mnie dobiło. Na pierwszym ćwiczeniu na tricka, dałem też bardzo wielki przestrzał z ciężarami, udało się tylko na wyciskanie wąsko już ledwo co xD Brzuch w obwodzie 15min interwałów. /SFD/2017/1/6/615c324f53c74f45976b4a42bbeadcea.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Przed treningiem: Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Beta Alanine 3g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g /SFD/2017/1/6/c8149cbaaeb44125a5ac6710c2c3c2c8.jpg /SFD/2017/1/6/ef7af674215643d2b036dd5480de892c.jpg Białko 240g Tłuszcze 70g Węglowodany 260g

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/5/2017 9:39:36 PM Liczba szacunów: 0
  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    oby tak dalej :) /SFD/2017/1/7/81d3484fa7c8499fac8f8d1d1c476583.jpg Nogi: Prostowanie ud na maszynie siedząc 25/20/15 Hack przysiady 12/12/12/12/12 Wypychanie na suwnicy nogi neutralnie 20/20/20/20 Uginanie podudzi leżąc na maszynie lub uginanie hantla leżąc 15/12/10/max Prostowanie tułowia na rzymskiej –plecy max wyprostowane Max/max/max Wykroki z hantlami 12/12/12 Przysiady na bosu 15/15/15/20 https://www.youtube.com/watch?v=FCOXN-83LGM&feature=youtu.be Łydki: Wspięcia na hack maszynie 25/25/25/25/25 Wspięcia jednonóż Max/max/max/max/max Brzuch: Unoszenie kolan do klatki Max/max/max Kółko Max/max/max Spięcia brzucha na maszynie Max/max/max Odczucia: Przygotowany na trening próbuje odpalić swoje auto i dupa xD więc 1km z buta, trening no wyszedł mega, jedynie do czego mogę się doczepić do swojego niechlujstwa – przy prostowaniu ud dałem zbyt mały ciężar-miał być większy xD ale odpukałem gdyż na hack siadach zwiększyłem o 7,5kg. Brzuch dzisiaj bardzo dobrze przekatowany, 12min interwałów i 20min rozciąganie i rollowania. Przy interwałach mądry instruktor otworzył okno … a ja cały spocony. Dzisiaj waga pokazała 86 kg i pas 83cm. /SFD/2017/1/7/e44c5185b8ff456e93cc10a94dd5dfda.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Przed treningiem: Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Beta Alanine 3g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g /SFD/2017/1/7/ef9b33cfd6c84224a430c61bbf2a7b0a.jpg /SFD/2017/1/7/43a6ad6845934179b2affd008fa34801.jpg Białko 240g Tłuszcze 70g Węglowodany 260g

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/7/2017 1:29:02 PM Liczba szacunów: 0
  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    dla mnie nie ma wpływu, jest plan-trzeba go realizować ! http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Barki: Wyciskanie na smithcie 8/8/8/max Unoszenie hantli na boki 20/15/12/max Unoszenie hantli w opadzie tułowia 15/15/15/15 https://www.youtube.com/watch?v=c92zWOwCYpM&feature=youtu.be Podciąganie sztangi do klatki szeroko 12/12/max Wyciskanie neutralne 12/12/max Triceps: Wyciskanie francuskie oburącz hantlami 20/15/12/max Wyciskanie wąsko 8/8/8/max Pompki na poręczach Max/max/max Brzuch: Unoszenie kolan do klatki Max/max/max Kółko Max/max/max Allahy Max/max/max Odczucia: Po pracy kima i na trening. Trening średni, na pewno muszę zmienić wyciskanie żołnierskie na wyciskanie siedząc. Resztę ćwiczeń poszło dobrze, tak samo jak triceps, był jeszcze ćwiczony brzuch, lecz zabrakło dzisiaj cardio. http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Przed treningiem: Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Beta Alanine 3g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g http://iv.pl/images/68992000326488536106.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg Białko 240g Tłuszcze 85g Węglowodany 200g

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/10/2017 7:49:20 PM Liczba szacunów: 0
  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    /SFD/2017/1/15/7ebb21d1de38467687523ba89d20eee1.jpg Nogi: Prostowanie ud na maszynie siedząc 25/20/15 Hack przysiady 12/12/12/12/6 https://www.youtube.com/watch?v=MS_bYS8E5N0 Wypychanie na suwnicy nogi neutralnie 20/20/20/20 Uginanie podudzi leżąc na maszynie lub uginanie hantla leżąc 15/12/10/max Prostowanie tułowia na rzymskiej –plecy max wyprostowane Max/max/max Wykroki z hantlami 12/12/12 Łydki: Wspięcia na hack maszynie 25/25/25/25/25 Ośle wspięcia Max/max/max/max/max https://www.youtube.com/watch?v=9RkJNskygyE&feature=youtu.be Brzuch: Unoszenie kolan do klatki Max/max/max Kółko Max/max/max Spięcia brzucha na maszynie Max/max/max Odczucia: Poszedłem na trening tak jakby na wpół naładowany, lecz wkręciłem się I zaj**isty! Nagrałem 4 serie hack przysiadów, w 5 zrobiłem 6 ruchów i upadek mięśniowy. Wypychanie na suwnicy poszło super, jak reszta ćwiczeń. Dzisiaj bardzo intensywnie ćwiczyłem, aż kilka razy chciało mi się wymiotować. Interwały pod górę-max nachylenie i też 12min +8min cardio. /SFD/2017/1/15/7a46b389a1ff4e32943a07d258f5ce31.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Przed treningiem: Power Guarana 2 tabsy Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Beta Alanine 3g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Zing Mag 2 tabsy /SFD/2017/1/15/ef6cd09acfbc4b24a478d5857fd55a2b.jpg /SFD/2017/1/15/991df4dd769846e8a60c667131e7a70c.jpg Białko 240g Tłuszcze 85g Węglowodany 200g /SFD/2017/1/15/778cb72c8cdd49bba1999b29ac34fea1.jpg Moje posiłeczki :) Wczorajsze szkolenie z Tomaszem Mączka, temat oczywisty jak zmotywować kilenta i utrzymać go przy sobie :) /SFD/2017/1/15/fa17917536a743fbb8e1c0002b6e9457.jpg Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-01-15 13:24:01

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/15/2017 1:22:34 PM Liczba szacunów: 0
  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    przeważnie są to ziemniaki lub kasza jaglana :) /SFD/2017/1/18/30e174d8ebaa4adba8c76ec8792d8d70.jpg Plecy: Ściąganie drążka szeroko do klatki 12/12/12/max Wiosłowanie sztangą 8/8/8/max Ściąganie drążka podchwytem lub hammer 12/12/12/max Pendley row z hantlami 12/12/12/max Ściąganie linki lub drążka do brzuch klęcząc 15/15/15/15 Szrugsy ze sztangą lub hantlami 15/15/15/15 https://www.youtube.com/watch?v=FPxykUNb-6M&feature=youtu.be Łydki: Wspięcia siedząc lub ośle 20/20/20/20/20 Wypychanie ciężaru na suwnicy lub wspięcia na maszynie 20/20/20/20/max Odczucia: Jeden z słabszych moich treningów, choć na wiosłowaniu w opadzie tułowia poszło 72kg x8 przez 4 serie, co dla mnie jest dużo- przy zachowaniu odpowiedniej techniki i uwaga.. nie czułem dyskomfortu w odcinku L! Pendley bardzo ciężko ale dobrze mnie spompowało, lecz resztę ćwiczeń poszła gorzej. Ogółem byłem zmęczony dzisiaj, choć poszedłem spać przed siłownią. Jutro więcej wolnego i lecz też kilka spraw na mieście do załatwienia. Dzisiaj interwały mnie dobiły zwiększyłem sobie nachylenie bieżni do 7% i max speed 15km/h ,ostatni interwał hardcore 15% nachylenie i 15km/h –lecz nogi mi już nie wyrabiały. /SFD/2017/1/18/9f189d50d5b74a219ee3969db435f508.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Przed treningiem: Power Guarana 2 tabsy Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Beta Alanine 3g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: Hi Tec Arginine 3g Beta Bolic 8g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Zing Mag 2 tabsy /SFD/2017/1/18/98afa267c3504c37ab6b4a068d38d803.jpg /SFD/2017/1/18/a135a43bcc454899bc6c3c63b6f4c766.jpg Białko 240g Tłuszcze 85g Węglowodany 200g /SFD/2017/1/18/10b50871510842248b1e091c9df19fff.jpg

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/18/2017 8:25:56 PM Liczba szacunów: 0
  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    to pewnie półmetek redukcji, ta ma być na maxa! /SFD/2017/1/20/2bc7cb3ce27d40e8828d501c5833f58a.jpg Cały dzień w pracy, głód na średnim poziomie xD Lecz nie mam siły na nic.. /SFD/2017/1/20/cbaa07cff4d747e9895828a1a3dc8a36.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Zing Mag 2 tabsy /SFD/2017/1/20/2949caebb0ac45c3b8f8edd3976afbf2.jpg /SFD/2017/1/20/10a291e1d09b4c188ae4ae995488c6b9.jpg b 240g t 110g w 160g /SFD/2017/1/20/848780dc1996448d9e716c4d35754dda.jpg

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/20/2017 9:07:23 PM Liczba szacunów: 0
  • Biały89 z uporem do celu

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    /SFD/2017/1/21/14501658186949fe80f17ad69a096eb0.jpg Barki: Wyciskanie na smithcie 8/8/8/max Unoszenie hantli na boki 20/15/12/max Unoszenie hantli w opadzie tułowia 15/15/15/15 Podciąganie sztangi do klatki szeroko 12/12/max Wyciskanie neutralne 12/12/max https://www.youtube.com/watch?v=RF8KdWGxahM&feature=youtu.be Triceps: Wyciskanie francuskie oburącz hantlami 20/15/12/max Wyciskanie wąsko 8/8/8/max Pompki na poręczach Max/max/max Odczucia: Dzisiaj wyspany, poszedłem na trening I no nie mogę narzekać siła była ze mną, lecz pompa jeszcze większa! Tricepsy mega przekatowałem i interwały 12min myślałem że zejdę z tego świata ! /SFD/2017/1/21/df54bacbc43e4f3cb5273107cf5babd8.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Przed treningiem: Power Guarana 2 tabsy Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Beta Alanine 3g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: Hi Tec Arginine 3g Beta Bolic 8g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Zing Mag 2 tabsy /SFD/2017/1/21/bfdb4b2754f6431384e616fc685857e7.jpg /SFD/2017/1/21/edbf620ff24a4e18abf3b0184141c036.jpg Białko 240g Tłuszcze 85g Węglowodany 200g /SFD/2017/1/21/1b95da07a9074f52b5ed12ce6e581eef.jpg

    Odpowiedzi: 1179 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/21/2017 10:36:49 PM Liczba szacunów: 0
  • Chodzenie po schodach.

    Post
    Trening dla początkujących

    Witam od dwóch lat ćwiczę na siłowni niestety miałem sześciomiesięczną przerwę wynikło to przez pracę.  Przez te sześć miesięcy miałem bardzo siedzący tryb życia i jak się domyślacie odłożył mi się straszny tłuszcz którego muszę się koniecznie pozbyć. Nidy nie układałem diety i jestem kompletnie zielony, co nieco wiem z filmów na YT. Postanowiłem sam taką dietę ułożyć i liczę że powiecie czy coś z tego może być czy raczej wszystko jest do bani, a może ktoś to poprawi.  Waga 73kg wzrost 169cm Krasnal;)  Wiek 24 lat  Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne z filmików Michała  Zapotrzebowanie dzienne: 2484 Kcal  Białko: 138g  Węglowodany: 405g  Tłuszcz:69  A tak prezentuje się dieta którą ułożyłem  I Posiłek  a) ryż biały Pure rice 60g  b) Maślanka truskawkowa 125ml  c) Chleb wieloziarnisty 40g  d) 2x jajko na miękko  e) Wafle ryżowe 20g  II Posiłek  a) 2x Banany  b) Delikate serek wiejski 200g  c) 1x Kiwi  d) Ryż biały pure rice 60g  e) Maślanka truskawkowa 125ml  (Ten II posiłek mógłbym rozbić na dwa posiłki)  III Posiłek  a) Pierś z kurczaka 125g  b) Ryż biały Pure Rice 125g  c) Pomidory 150g  IV Posiłek  a) Łosoś w sosie pomidorowym 160g  b) 2x Jajka na miękko  Po zjedzeniu tego wszystkiego wychodzi następująco  Białko 131g  Węglowodany 321g w tym cukry 70,5g  Tłuszcz 55g  Tak jak mówię pierwszy raz układałem dietę i jestem przekonany w 100% że pewnie ta dieta jest do kosza.  Bazuje głównie na produktach z Biedronki. Muszę to dodać nie lubię płatków owsianych;) Proszę o poprawę lub zmianę o wypowiedzenie się na temat tego co stworzyłem i proszę o wyrozumiałość.  Z góry dziękuję Wszystkim  Pozdrawiam;) 

    Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 995 Data: 2/21/2016 7:53:42 PM Liczba szacunów: 0
  • Jezoo - piętno stalowego kręgu

    Post
    Po 35 roku życia

    Jezo-widzę ,że jest wiatr w żaglach . Co do ć konkursowych-próbuj poprawić wynik,raz na 10 dni a w pozostałe treningi-rób te ć po 2-3 serie tak na 60% ciężaru i ilości powt. Wtedy zadziała zjawisko nadkompensacji. Tylko trzeba to tak wycyrklować,by wypadło na końcowe próby z zapasem jednodniowym na ewentualna poprawę . Ojan spróbuj-spodoba ci się na pewno i dorzucisz do treningu. Tylko z początku nie dokładaj za dużo-niech się wszystko odpowiednio skoordynuje i zaadaptuje

    Odpowiedzi: 1545 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/9/2019 6:35:57 AM Liczba szacunów: 2
  • Sorki że odkopuje ale naprawdę fajny temat. Mam pytanie. Spodobał mi się trening: Dzień I a)klatka -wyciskanie na ławce skośnej w góre (4 serie):20-15-12-10 -rozpiętki na maszynie (3 serie):20-15-15,super seria z -pompkami na poręczach(3 serie):20-20-20 -rozpiętki na ławeczce skośnej w górę (3 serie):20-15-12,super seria z -rozpiętkami na wyciągu (3 serie):20-20-20 b)barki -unoszenie sztangielek na boki(4 serie):15-12-10-8 -unoszenie sztangielek przed siebie(3 serie):20-15-12,super seria z -unoszenie na boki na wyciągu jednorącz(3 serie):20-15-12 c)triceps -ściąganie drążka (4 serie);20-15-12-10 -prostowanie rąk z liną stojąc tyłem do wyciągu (3 serie):20-15-12 -ściąganie linki jednorącz (3 serie):20-15-12 d)brzuch -skłony na ławeczce skośnej (3 serie) jak najdłużej -unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej Dzień II a)nogi -uginanie nóg siedząc ( 3 serie) 15-12-10,super serie z -martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12 -uginanie nóg leżąc (3 serie):20-20-20 -prostowanie nóg (4 serie):35-25-20-15 -wyciskanie nogami pod kątem (4 serie):50-40-30-20 -przysiady na maszynie (3 serie):20-15-12 b)łydki -wspinanie się na palce stojąc (4 serie):20-15-12-10 -wspinanie się na palce siedząc (4 serie):20-15-12-10 Dzień III a)grzbiet/kaptur/tylne naramienne -podciąganie na drążku (4 serie) jak najwięcej -ściąganie drążka do klatki piersiowej, szerokim chwytem (3 serie):15-12-10 -wiosłowanie na wyciągu (3 serie):20-15-12 -wąskie ściąganie drążka do klatki z uchwytami równoległymi (3 serie):20-15-12 -unoszenie sztangielek sztangielek kierunku do tyłu i w bok (3 serie):20-15-12 -krążenie ramion siedząc (3 serie):20-15-12 -prostowanie grzbietu na rzymskim krzesełku (3 serie):20-20-20 b)biceps/przedramiona/nadgarstki -uginania przedramion ze sztangielkami sztangielkami siadzie (3 serie):15-12-10 -uginania przedramion na modlitewniku (4 serie):20-15-12-10 -uginania nadgarstków ze sztangą podchwytem (4 serie):20-20-20 ----//-----------------------------//----nachwytem (4 serie):15-15-15 c)brzuch -na maszynie z obciążeniem (3 serie):20-15-12 -unoszenie nóg z obciążeniem (3 serie):20-15-12 Czy mogę parę ćwiczeń zamienić? Np. Klatka- zamiast rozpiętek na maszynie dodam wyciskanie płasko. Trica zamiast ostatniego ćw. dam wyciskanie leżąc wąsko? Zmieniony przez - xxKozaKxx w dniu 2013-10-08 11:51:12

    Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 14669 Data: 10/8/2013 11:49:11 AM Liczba szacunów: 0
  • Tym razem zaciekawiła mnie kwestia treningu partia 2x/tydz. (z inspiracji wątku w pojedynczych pytaniach). Ostatnio zauważyłem, że popularne stały się plany, w których trenujemy partię 2x w tyg. lub co ~5 dni. Dajmy na to PHAT: mamy podział na dni power i dni hipertrofii. Poliquin zaleca trenować partię co 5 dni. Można spotkać wiele treningów typu A-B-C-OFF-A-B-OFF-C-A-B itd. Próbowaliście tego typu treningów? Jak się odnosicie do treningów power (3-5 powtórzeń od 3 do 5 serii, Wendlera 5/3/1 Boring But Big Bodybuilder Template itp) w kulturystyce? Plany z większą częstotliwością treningów na dana partię niż 7 dni to bardzo dobre rozwiązanie, pod warunkiem, że: - masz dużo czasu na regenerację, - wspomagasz się odpowiednimi suplami, - nie masz kontuzji, lub nawet mniejszych urazów, które podczas takiego treningu szybko stają się wielkim problemem, - potrafisz taki schemat treningowy odpowiednio zaplanować, bo muszą one tworzyć jedna całość a nie być przypadkowym zlepkiem pomysłów, - powinny być realizowane przez określony zaplanowany okres a nie permanentnie, - co ważne powinny być poprzedzone odpowiednim wprowadzeniem treningowym oraz po ich zakończeniu powinno się wejść na odpowiedni plan dający szansę na prawdziwą superkomensację, ... to z grubsza najważniejsze rzeczy. Niestety jestem zbyt zajętą osobą, żeby teraz ćwiczyć takimi planami. Mam czas wyłącznie na 3 wizyty na siłowni w tygodniu i też nie narzekam. Jak się spinam i orzę jak wół - to postępy też są bardzo zadowalające. Każdy powinien a wręcz musi dobierać treningi biorąc pod uwagę swoje indywidualne ograniczenia. I to jest główny czynnik warunkujący co będzie skuteczne i co ma sens w danej chwili i w danym przypadku. Treningi z dużą częstotliwością są dla osób, które mają czas i nie są obłożone wieloma dodatkowymi obowiązkami. Niestety w dzisiejszych czasach niewiele osób ma taką pracę i tak mało obowiązków domowych, zarobkowych itp., że może sobie pozwolić na tego typu schematy treningowe. O tym warto pamiętać. Osobiście bardziej obstaję za planami w których mikrocykl treningowy trwa powyżej 7 dni (w praktyce nie przekracza się 12 dni). Z tym, że wtedy na każdym treningu trzeba dawać z siebie 120% normy i ma to być rzeźnia a nie sielanka. Osiąga się wtedy bardzo dobre efekty. Szczególnie w przypadku kiedy nie mamy już 18 czy 20 lat i super szybkiej regeneracji, oraz jeśli oprócz przyrostów masy mięśniowej interesują nas również postępy siłowe. Zatem dla każdego coś się znajdzie. Trzeba tylko wszystko dobierać pod siebie, swoje cele i swoje ograniczenia treningowe. Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-12-29 14:03:19

    Odpowiedzi: 539 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/29/2013 2:00:19 PM Liczba szacunów: 0
  • Ja z dość nietypowym pytaniem i przypadkiem w ogóle. Przez ostatnie 3 lata miałem szaloną objętość treningową. Robiłem po 2 treningi dziennie (bywało że miałem 14 treningów w tygodniu + HIIT). Robię PUSH/PULL. Rano skupiałem się bardziej na intensywności i niskich powtórzeniach. Jakaś rampa 3-5 w głównym ćwiczeniu a potem clustery, dropy, rest pauzy itp. Dalej inne ćwiczenia w w podobnej manierze tyle że bez rampy. Po południu szalej dusza piekła niema – 10s 10x10, ss, gigantserie, powtórzenia 10-25, przerwy ~45-60sek - słowem zdychanie. Dla przykładu jeden z moich dni PUSH: 8:00 A Trap bar DL rampa5 180x4 180x2+160x8 180x2+160x8 180x2+160x8 B Przysiad bułgarski hantle 40x844 clustery 40x843 40x742 C Trap bar DL (60X0) (60s przerwy) 120x8 120x4 D Wycisk ściskający 36x6322 clustery 36x6322 36x6222 E Rozpiętki low-high (20X2) (60s przerwy) 35x5 35x5 35x4+25x11 F Ahrens press 30x6+24x8+20x10 30x6+24x8+20x10 30x6+24x8+20x10 G Wycisk maszyna 2/1 13x5+8x6 H Ściąganie lin 15x4+13x4+11x5 15x4+13x4+11x5 15x4+13x4+11x5 15x4+13x4+11x5+8x4 (20X2) 16:00 A1 Safety bar Sq 110x10,10,10,9,9,9,9,8,8,8 A2 Wycisk hummer 50x10,9,8,8,8,8,8,8,7,7 B1 Przysiad z hantlami 26x15 26x13 26x12 26x11 B2 Wypychanie hummer 150x14 150x12 150x10 150x9 B3 Syzyfki 18x10 18x9 18x8 18x8 C Prostowanie siedząc 65x16+55x6+50x6+45x7+40x9+35x10+30x12 45x22 9 6 clustery D Wykopy w przód (zgięte kolano) 30x11 66 30x11 66 E1 WL hantli (chwyt / \) 30x16 30x11 30x10 30x9 30x9 E2 Wycisk hantli neutral stojąc 12x12 12x12 12x10 12x10 12x10 F1 Wycisk nachwyt maszyna 50x17 50x12 50x10 50x9 F2 WL hantli skos neutral 26x7 26x7 26x7 26x7 G WL hantli jednorącz (50X1) 26x6+20x4 H1 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 24x12 24x10 24x10 24x9 H2 Odwrotne V 12x11 12x9 12x8 12x8 I Wznosy bok + Wycisk hantli siedząc 8x15+15 J1 Francuz hantla oburącz stojąc 30x9 30x8 30x7 J2 Ściąganie liny wąsko z góry 8x8 8x8 8x8 K Ściąganie uchwytu jednorącz nachwytem 5x5 5x5 5x4 L Dragon flag (45s przerwy) 7, 7, 6, 6 M ciągnięcie prowlera 110kg / ball wall (30 : 30)x6 To przykładowy dzień z lipca tego roku. Niestety od ~2-3mc coś się stało i nie do końca wiem co. 2 treningi dziennie odpadają. Np przy ciągach tak to wygląda teraz: rampa3 150x5 160x2 150x0 140x0 130x1 i kaplica %-) A dla porównania tydzień wcześniej: rampa3 180x1 165x333 (clustery) 165x322 165x322 145x8 Podobne sytuacje zdarzają się przy każdym innym ćwiczeniu. Nie wiem z czego to wynika. Na dobrą sprawę trening skończyłem zanim go zacząłem. Info o mnie: 70-71kg, 170cm wzrostu, 29lat, staż ~5. miska dopięta coś teraz raczej na bilans 0. Jakieś sugestie jak się naprawić? Rozwalony CUN przez te 3 lata takimi chorymi treningami? Są dni że mam super treningi a są dni że nie mogę zrobić jakiegokolwiek ćwiczenia. Zwyczajnie nie jestem w stanie trenować. Zmieniony przez - Mahler w dniu 2017-11-11 17:21:47

    Odpowiedzi: 539 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/11/2017 5:18:32 PM Liczba szacunów: 0
  • dziennnik maczka nieboraczka ;p

    Post
    Trening dla początkujących

    KLATA a) NA TRENINGU: kurcze tak czułem, że trening zawaliłem. Nie dlatego, że się opierdzielałem, tylko dlatego, że choćbym nie wiadomo jak się starał, to i tak nowe ćwiczenia nie przećwiczyły mojej klatki. Pompa słaba. b) TERAZ: Czucia w klacie nie ma, choć jakby się mocniej skupić to można by jakiś tam mały ból poczuć, ale oczywiście nie tam, gdzie chciałem, tzn. w zewnętrznych partiach klaty. To chyba od rozpiętek, bo często tak po nich mam. c) WNIOSKI: Trening zrobię jeszcze raz w pon. i jak znowu będzie lipa to wprowadzę jakieś zmiany... BICEPS a)NA TRENINGU: uginanie ramion ze sztangą poszło jak zwykle super, ale uginanie o kolano to porażka. b) OBECNIE: No więc biceps to w ogóle klapa. Zero czucia w nim teraz, a pompa wczoraj była słaba. c) WNIOSKI: Myślę o zmianie ćwiczenia. Może uginanie na modlitewniku...

    Odpowiedzi: 25 Ilość wyświetleń: 1937 Data: 1/12/2010 7:51:29 AM Liczba szacunów: 0
  • dziennnik maczka nieboraczka ;p

    Post
    Trening dla początkujących

    NOGI: a) NA TRENINGU: No czułem, że 4s na czworogłowe to dla mnie za mało. Dobra technika, ale za niska intensywność. b) TERAZ: Czuję tylko łydki. c) WNIOSKI: Chyba należy zwiększyć ilość serii na czworogłowe... TRICEPS: a) NA TRENINGU: Wydawqało mi się, że dostał odpowiednio, ale się myliłem. Technika była ok, więc nie wiem o co chodzi... b) TERAZ: Nic nie czuję. c) WNIOSKI: Nie wiem, co zrobić. Może progresje we francuzie w leżeniu, może większy ciężar, nie wiem...

    Odpowiedzi: 25 Ilość wyświetleń: 1937 Data: 1/16/2010 7:25:23 AM Liczba szacunów: 0
  • moje boje, moje przeboje

    Post
    Po 35 roku życia

    Założenia aktualnego treningu: Idea treningu pochodzi od Wodyna http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html Wtorek 15 powtórzeń/Czwartek- 10 powtórzeń/ sobota -5 powt Rozgrzewka 1-2 s. + 3 serie zasadnicze . Seria 1- 60% RM*15/ Seria 2 -80% RM*15/Seria 3 -100%RM*15 analogicznie dla RM 10 i 5 Tydzień 1- WT-A/ Cz. - B/ SOB - C Tydzień 2-BCA Tydzień 3-CAB+ od tego tyg.dodatkowo wszystko 1 seria Tydzień 4-ABC Tydzień 5-BCA Tydzień 6-CAB + od tego tyg dodatkowo 2 serie Tydzień 7-ABC Tydzień 8-BCA Tydzień 9-CAB Tydzień 10 Odpoczynek po każdym treningu aeroby od 20 min Od 2-3 tygodnia- 2 razy w tygodniu interwały na orbitreku, 5 min rozgrzewka + 100 sek wolno+ 20- 30 sekund przy pulsie 170/10 rund + 5 min odpoczynek Plan A Nogi: przysiady pełne z sztangą na barkach 3s Plecy:wiosło sztanga 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym  3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s face pull 2s Biceps/ triceps Uginanie sztangi 2s francuz "czacholamacz" 2s brzuch: roler 3s + extra ćwiczenie wedle uznania: kaptury 3s PLAN B Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3a MCNPN/zbieranie grzybków 3s Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s* Klatka:  Wyciskanie sztangielek ławka skos dodatni 3s  Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s Biceps/ triceps: Pompki na poręczach 2s uginanie z supinacją 2s brzuch: wznosy nóg na drążku 3s + extra wedle uznania: łydki * jeśli nie dam rady 15 razy to zamiennie pójdzie wyciąg górny Plan C Plecy: Martwy Ciąg 3s wiosłowanie sztangielką 3s Nogi : Wykroki 3s Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Biceps/ triceps podciąganie na drążku podchwytem 2s sztangielki leząc 2s brzuch: podciąganie nóg na ławce z obciążeniem 3s + extra wedle uznania : przedramię Dieta: DT-3200 DNT - 2900 Waga startowa - 81 kg

    Odpowiedzi: 133 Ilość wyświetleń: 11699 Data: 3/12/2015 6:43:41 PM Liczba szacunów: 0
  • Jeszcze jeden, matfiz sie bawi :-) a) kompleks sztangowy 6 obwodów X 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, sztanga 40kg - wiosłowanie - deadlift - power clean - front squat - push press - back squat b) przerwa c) tyle power clean to thruster ile trwał a) d) tyle pull up ile wynik mnozenia czasów b)*c) + za każde odbicie od ziemi 5 pompek na koniec treningu * zawsze zaokrąglamy w górę (ofc. czas chodzi o minuty ;-) ) w razie niejasności, podam jak mi wyszło dzisiaj: zrobiłem kompleks sztangowy w 20 minut, czyli robię 20 power clean to thruster odpocząłem 3 minuty zrobienie 20 power clean to thruster zajęło mi 4 minuty 12 sekund, zaokrąglam do 5 3x5=15 tyle robię podciągnięć jako, że każde podciągnięcie zrobiłem z lekkim wybiciem, to 15x5=75 pompek

    Odpowiedzi: 74 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/8/2015 5:20:41 PM Liczba szacunów: 0
  • Firmy czeskich suplementów.

    Post
    Odżywki i suplementy

    Więc jak widzisz w tabletce jest 62% białka czyli 62% aminokwasów. Tabletka waży ponad 2500mg czyli jest w niej ok. 1550 mg amino. A zawartość aminokwasów którą wyszczególniłeś podano w 100g białka czyli w ok. 65 tabletkach. (każda tabletka po 1,55g) Czytam etykiety już kupę lat i wiem jak to robić żeby przeczytac to co chcę. Jest to ważne bo niektórzy producenci wypisują wołami w tytule Amino 2000, Amino 2500, Amino 2700 itp., i często klienci się na to łapią. Ja złapałem się na amino 2500 ATP nie oglądając ich. Po prostu kumpel jechał do Czech i mówił że są takie tanie aminokwasy, a ja uwierzyłem mu na słowo i przywiózł mi parę paczek. Jak je dokładnie obejrzałem to myślałem że mnie szlag trafi. W każdym razie jest na pewno tak jak mówie jeśli chodzi o zawartość Amino 2500. SONBATY

    Odpowiedzi: 33 Ilość wyświetleń: 5753 Data: 9/19/2002 8:21:59 AM Liczba szacunów: 0
  • Termogeniki - koks czy wspomaganie?

    Post
    Aktualności - Sporty Siłowe

    A ja czytałem coś zupełnie innego, że duże dawki wit C przedłużają życie i wpływają pozytywnie na zdrowie poza tym powiesz nie mi że małe dawki SAA stosowane nie w celach leczniczych ale wspomagania wysiłkowego można porównać do małych dawek wit. C Parker jesteś dorosłym facetem a jeszcze nie wiesz że życie jest niesprawiedliwe? ------------------------------ *Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

    Odpowiedzi: 67 Ilość wyświetleń: 9582 Data: 6/8/2003 6:58:34 PM Liczba szacunów: 0