SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • C.D. RECEPTOR ANDROGENICZNY Teraz majac obszerniejszy obraz procesow przypatrzymy się bliżej czasteczce AR. Czasteczka AR jest duza proteinowa czasteczka produkowana z jednego i tylko jednego genu DNA. Nie ma duzoroznych rodzai receptorow jak uważają niektórzy autorzy. Nie ma np. czasteczek AR roznych dla sterydow arealnych i domięśniowych, ani dla roznych estrow testosteronu ani dla jakichkolwiek innych rodzajow AAS. Pierwszym waznym pytaniem jest: Jak duzo czasteczek AR mamy ? Czy ta liczba jest duza ? Czy może być zmieniona ? Stad ze w efekcie sa to male maszyny które SA on/off i ich efekty sa wieksze kiedy jest ich wiecej aktywnych chcemy żeby było ich jak najwięcej wlaczonych Jest o wiele mnie czasteczek AR niż większości z nas się wydaje. Niektórzy autorzy którzy SA przeciwni dawkom AAS powyżej 200mg/tyd mowia ze tylko taka ilość będzie przyswojona przez receptory w mięśniach i wszystko powyżej tej dawki będzie rozproszone do innych receptorow np. skornych. Badania dowodza ze tkanka miesniowa ma z grubsza 3 nanomales(?) czasteczek AR na kg. Wtedy twoje cialo prawdopodobnie ma mniej niż powiedzmy 300 nanomales czasteczek AR. Wiec jedna 2.5mg taksa oxandrolonu dostarcza około 8000 nanomales czastek AAS. Wyraznie jest o wiele wiecej czasteczek niż twoje cialo ma receptorow. Drobny rozrachunek pokazuje ze wszystkie te receptory polaczone moglyby związać maly procent czasteczek AAS z jednej malej tablety 2.5mg. Wiec wiazanie do czasteczek AR nie może zmniejeszyc koncentracji AS we krwi. Dlatego pomysły ze czastki AR wiaza się z większością dawek AAS jakie sugeruja tamci autorzy albo ze przekroczenie tych dawek spowoduje ich rozproszenie się do innych receptorow jest bzdura. Nie ma po prostu tak wielu receptorow . Typowe dawki AAS SA wystarczająco wysokie aby duzy procent czasteczek AR Były związane z czasteczkami AAS obojętnie czy dawka wynosi 400mg/tyd czy 1000mg/tyd. Jeśli podobny procent czasteczek AR jest aktywnych –blisko 100% w każdym wypadku- dlaczego wiec wyższe dawki daja lepsze rezultaty ? To jest fakt ze daja ale nie ma tam dużego procentu wolnych receptorow w umiarkowanej dawce, aczkolwiek jest tam troche miejsca na poprawki(to zdanie nie ma sensu org: It's a fact that they do, but there is not any large percentage of unoccupied receptors at the moderate dose. Thus, there is little room for improvement there.) Wiec przynajmniej czescia przyczyny musi być cos innego niż po prostu okupowanie większego procent receptorow. A dlaczego wybrałem takie dawki zamiast porównać normalny poziom do dawek powiedzmy 400mg.tyd ? Fakt ze czasteczki AR musza tworzyc pary by być aktywnymi ma ciekawe konsekwencje. Matematycznie: Jeśli dwie czastki AR musza się laczyc razem by utworzyc aktywna pare i obie musi laczyc AAS wiec równanie musi być wyciągnięte z procentu (tego nie czaje) tzn. ze jeśli powiedzmy 71% receptorow laczy steroid tylko 50% par będzie aktywnych. Aczkolwiek na mniejszych poziomach jest wiecej miejsca na poprawki niż ktos mysli. Jednak jeśli 95% jest okupowanych wtedy nawet po wyrównaniu będzie nadal tylko 10% miejsca na poprawki (org: The mathematics are such that if two ARs must join together to form an activated dimer, and both must bind a molecule of AAS, then the square must be taken of the percentage. This means that if say 71% of receptors are binding steroid, only 50% of the dimers will be activated. Thus, at low levels, there is more room for improvement than one would think. But if say 95% are occupied, then even after squaring that, there would still only be 10% room for improvement.) Ale faktyczna poprawa –wzrost w rzeczywistosci- wydaje się być znacznie wieksza niż 10% Anabolizm podnosi się nawet gdy dawka staje się wieksza niż potrzebna aby zapewnic faktyczne kompletne wiazanie. Dlaczego ? Jednym popularnym wyjaśnieniem jest to ze duze dawki AAS blokuja receptory kortyzolu przez co sa anty-kataboliczne(?) Ale jeśli to było adekwatnym wytłumaczeniem ktos moglby używać leki przeciwko kortyzolowi razem z malymi dawkami AAS i uzyskiwac te same efektyco na dużych dawkach AAS. Nie w tym rzecz. W rzeczywistości kortyzol jest tłumiony, this simply results In painfull joint problems (bez komentarza) I jeśli teoria blokowania kortyzolu byłaby prawda spodziewalibyśmy się iż osoba z zaniżonym poziomem kortyzolu powinna być osoba muskularna. A tak nie jest. SA trzy inne możliwości: C.D.N.

    Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 4001 Data: 3/5/2005 10:01:27 PM Liczba szacunów: 0
  • Tanio Gainera nie sprzedam. Spam post +18 %-)

    Post
    Po siłowni, o siłowni

    świętujemyyyyyy

    Odpowiedzi: 3014 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/14/2010 2:29:06 PM Liczba szacunów: 0
  • Tanio Gainera nie sprzedam. Spam post +18 %-)

    Post
    Po siłowni, o siłowni

    Adrian ja też spontan wypadł że kumpel mnie na grilla zaprosił, to tylko się ubrałem i pojechaliśmy, poyebany ma Reno Clio a zadupcał na autostradzie 190, wszystko się trzęsło Rozkmińcie w ogóle jaka za***ista akcja była na grillu, kumpel ma chate naprzeciwko cmentarza, robimy grilla siedziemy, pijemy a jakiś gościu zaparkował koło cmentarza, wyłączył silnik i siedział tam pare godzin, kvrwa nekrofil jakiś, my sie zadupcyliśmy to rzuciłem pomysł żeby zobaczyć co chłopek robi, podjechaliśmy, kaptury na łeb (ja wziąłem butelkę na wszelki wypadek) a tam gościu sobie chrapie, cały na czarno ubrany, myśle gruby po*** zapukałem mu w szybke bo chciałem mu powiedzieć żeby spjerdalał, jakiś zboczur przecież, ale gościu nie słyszał, później sie obudził jak wracaliśmy się i darł morde, mało napjerdalanki nie był. Mówi do nas po c*** przychodzimy i pukamy w szybke, kumpel do niego po c*** stoisz koło cmentarza o 3 w nocy. On mówi że czeka na kogoś kumpel do niego że chyba na śpiącą królewnę, to my beka, chłop się zmieszał posiedział z 2 godziny i pojechał w ****u

    Odpowiedzi: 3014 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/27/2010 11:37:16 AM Liczba szacunów: 0
  • Tanio Gainera nie sprzedam. Spam post +18 %-)

    Post
    Po siłowni, o siłowni

    Ja *******e ale masakra. Znalazlem prace jako pomo kuchenna znaczy szukalem jako pomoc kuchenna a tak naprawde jestem od wszystkiego i od niczego. jak cos podac wymieszac to ja. L****a restauracja jena z dwoch w słupsku o takim standarcie. Strojenie, *******enie sie, Jakies aperitify robienie. Wszystko pierwsza klasa. Najbardziej mnie w****ia to ze szef ma ze mnie beke bo nic sie nie znam. ****a tak kreci ze nawet nie wiem jak pietruszka wyglada. A tu jeszcze jakies 4 rodzaje salat musze mieszac. Sosy ****a wloskie jakies c***e muje. ****a myslalem ze mi cos grubas pomoze a ja bede musial wsyztkie gary umyc i wyparzyc. wszystkie gary na koniec z kuchni umyc a tego jest od c***a. A do tego sam mam jeszcze cala kuchnie wyczyszcic i korytarcze. Jakby on nie moglby mi pomoc tylko patrzy sie i roboty doklada. Niby spoko koles ale mnie wkuirwia i mowi ze nic sie nie znam i nie moge nic zapamietac a sam ****a mnie nazywa jakims michałem. Wszystko za 6 zł/h od wtorku do niedzieli. do 10 h dziennie. Mam nadzieje ze przetrwam.

    Odpowiedzi: 3014 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/13/2010 11:00:54 PM Liczba szacunów: 0
  • Blokowanie kortyzolu?

    Post
    Iron Horse Series

    Dokladnie tak jest, 1000 mg Vit C przed i po treningu doskonale sie sprawdza. Polecam polaczenie Vit C z bioflawonoidami, bo te znacznie polepszaja przyswajanie i wykorzystanie Vit C przez organizm. Pamietajmy tez o suplementach glutaminy i BCAA - te raczej nie zahamuja powstawanie kortyzolu, ale zmniejsza go niekorzystny wplyw na tkanke miesniowa. Optymalne dawki glutaminy wedlug mnie - 10-15 g na czczo (rano), + 10-15 g po treningu, i 10-15 g przed snem. BCAA - podobny schemat, tylko zamiast przed snem, uzywamy 10-15 g przed treningiem, i 10-15g po treningu, w polaczeniu z suplementem typu Carbo. (Carbo raczej po treningu, zeby spowodowac wyrzut insuliny, ktora przetransportuje BCAA i glutamine do tkanki miesniowej). Zmieniony przez - vadim_b1 w dniu 2007-02-04 15:28:12

    Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 5210 Data: 2/4/2007 3:23:10 PM Liczba szacunów: 0
  • Elitarny spam Juniora SFD vol.2

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    To festtt ;c A ja musialem to kopiować z fb, a to takie meczace ;c

    Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/30/2014 12:05:53 PM Liczba szacunów: 0
  • Dieta + Plan pod ocenę

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Dzięki za radę. Ułożyłem coś takiego: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15 Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3 x 12-15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 x 12-15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-15 Triceps:Francuskie wyciskanie sztangielki 2 x 12-15 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 x12-15 Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 2 x12-15 B Nogi:Przysiad wykroczny 3 x 12-15 Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3 x 12-15 Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos (głową w górę) 3 x 12-15 Barki:Podciąganie sztangi do brody 3 x 12-15 Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy siedząc 2 x 12-15 Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2 x 12-15 Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 2 x12-15 C Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15 Plecy:Martwy Ciąg 3 x 12-15 Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 15-20(z powodu lekkich hantli)Barki:Wiosłowanie sztangą 3 x 12-15 Triceps:Francuskie wyciskanie sztangielki 2 x 12-15 Biceps:Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2 x 12-15 Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 2 x12-15 3 DNI W TYGODNIU: Poniedziałek: A Środa: B Piątek: C Aha, dodam jeszcze wspięcia na palcach do każdego treningu - 3 x12-15 (łydki) Będzie lepszy? Zmieniony przez - Kornel95 w dniu 2011-07-02 00:04:55

    Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 1433 Data: 7/2/2011 12:03:01 AM Liczba szacunów: 0
  • Bilans zerowy, a potem masa - rozkład BTW

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Na redukcji było tak: B - 2g/kg m.c. T - 0,8g/kg m.c. W - 3,5g/kg m.c. To dawało niecałe 2600 kcal

    Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1212 Data: 2/22/2012 10:48:15 PM Liczba szacunów: 0
  • Co o tym myślisz? 1) Jaja kurze całe 240g Chleb żytni pełnoziarnisty 80g Wieprzowina, boczek bez kości 50g Masło extra 20g B37 T65 W40 Kcal882 2) Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g Oliwa z oliwek 20g Jogurt naturalny 2% tłuszczu 30g Dużo warzywa (forma sałatki) B27 T22 W2 Kcal313 3) Ryż brązowy 50g Wieprzowina, szynka surowa 200g Olej lniany 30g B37 T71 W34 Kcal912 Trening 4) Hi Tec C-6 40g Carbo 40g B37 T2 W35 Kcal305 Tu nie mam pewności bo po treningu chyba więcej kcal powinno być, ale nie wiem czy jest sens dawać tłuszcze po treningu? 5) Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120 Migdały 30 Masło orzechowe 20 B34 T31 W4 Kcal861 Całość: B172 T189 W115 KCAL3273 Białka wychodzi 2,2

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/25/2013 8:46:35 AM Liczba szacunów: 0
  • Dokładnie, zgadzam się radami Grega :) Przed spaniem możesz wypić białko, oczywiście. Majonez jest ok, byle nie na tony, ale na l-c pasuje jako dodatek. Kasze są bardzo zdrowe, więc warto je spożywać. Makaron czasem tak, chyba że brązowy to już w ogóle nie musisz się ograniczać.

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/14/2013 10:04:18 AM Liczba szacunów: 0
  • Musicie testować. Dla mnie porcja węgli na l-c przed treningiem jest obowiązkowa. W praktyce przerzucenie WW na okres potreningowy raczej nie zwielokrotni/spotęguje palenia fatu, IMO.

    Odpowiedzi: 748 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/13/2013 10:07:47 AM Liczba szacunów: 0
  • NAZWA ZAWODÓW: VI Mistrzostwa Polski Straży Miejskich i Gminnych w Wyciskaniu Wielokrotnym Sztangi Leżąc; ORGANIZATOR ZAWODÓW: Straż Miejska Wrocławia oraz Dolnośląska Prefektura Krajowej Rady Komendantów Straży Gminnych i Miejskich; CEL ZAWODÓW: Upowszechnianie i propagowanie wyciskania sztangi jako środka rozwoju tężyzny fizycznej; Popularyzacja aktywności fizycznej; integracja środowiska strażników miejskich i gminnych; Wyłonienie najlepszego zawodnika i zawodniczki w wyciskaniu wielokrotnym sztangi leżąc pośród strażników straży miejskich i gminnych; TERMIN ZAWODÓW: 15 września 2018 r. od godz. 10:00 MIEJSCE ZAWODÓW: obiekt sportowy Oddziału III Straży Miejskiej Wrocławia ul. Kosmonautów 274 KONKURENCJE: mężczyźni – 50 kg oraz „strażnicza seta” – 100 kg, „najsilniejszy zawodnik” - startujący w obu konkurencjach,kobiety – 25 kg UCZESTNICTWO: Startujący w mistrzostwach są pracownikami straży miejskich lub gminnych; Prawo startu mają wszyscy, którzy okażą legitymację służbową i nie mają przeciwwskazań do zwiększonego wysiłku fizycznego; Wymagane jest wysłanie zgłoszenia uczestnictwa drogą elektroniczną. W wyjątkowych sytuacjach istnieje możliwość zgłoszenia chęci uczestnictwa w dniu zawodów, w takim przypadku o wpisaniu osoby na listę startujących decyduje kolegium sędziowskie; Wszyscy uczestnicy powinni posiadać zaświadczenie lekarskie dopuszczające do zawodów lub startuje na własną odpowiedzialność po podpisaniu oświadczenia. Formularz oświadczenia dostępny jest na miejscu. Ubezpieczenie zawodników NW we własnym zakresie. SĘDZIOWIE I OBSŁUGA TECHNICZNA: Komisję sędziowską i obsługę techniczną powołuje organizator. STRÓJ STARTOWY: Dozwolony jest dowolny strój startowy, obejmujący koszulkę z krótkim rękawem (aby widoczny był wyprost łokcia), spodnie sportowe lub krótkie spodenki. Konieczne jest zmienne obuwie sportowe. Dozwolone jest używanie opasek na nadgarstki, pasów usztywniających kręgosłup (jeśli jest on używany to powinien być noszony na kostiumie sportowym). Dopuszczalne jest używanie rękawiczek podczas wyciskania. WYŁONIENIE ZWYCIĘZCÓW: wygrywa ten zawodnik, który uzyska największą ilość powtórzeń. W razie uzyskania tego samego wyniku, o kolejności decyduje waga zawodnika (lżejszy wygrywa). Wśród zawodników startujących w konkurencji 50 kg i 100 kg wyłoniony zostanie „Najsilniejszy strażnik” – suma powtórzeń w obydwu konkurencjach( 1 pow. na 50 kg – 1 pkt. , 1 pow. na 100 kg – 2 pkt. ) Za udział w zawodach nie będzie pobierana opłata startowa. REGULAMIN ZAWODÓW: 1. Limit czasowy wykonywania próby – 5 minut 2. Sposób wykonania ćwiczenia: a. Pozycja leżenia tyłem ( na plecach) z nogami opuszczonymi i wspartymi całą powierzchnią stopy o podłoże,lub pozycja „górna”- z nogami uniesionymi do góry bez kontaktu z ławeczką. Nogi ugięte w stawach kolanowych,złączone ze sobą b. Wymagany jest kontakt łopatek i pośladków z ławeczką; c. Szerokość chwytu sztangi max 81cm; d. Dowolne tempo wykonywania ruchu; 3. Rozpoczęcie próby: a. Zawodnik sam lub z pomocą unosi sztangę ze stojaków; b. Sędzia daje komendę do rozpoczęcia próby gdy sztanga znajdzie się w bezruchu nad zawodnikiem na wyprostowanych w stawach łokciowych ramionach; 4. Zaliczenie ruchu: a. Sędzia zalicza ruch, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej i nastąpi pełny wyprost ramion w stawach łokciowych z chwilowym „zatrzymaniem” sztangi w górze dla oznaczania końca ruchu, o czasie „zatrzymania” decyduje zawodnik; b. Rozpoczęcie ruchu przed zakończeniem limitu czasowego i jego zakończenie; 5. Niezaliczenie ruchu: a. Sztanga nie miała kontaktu z klatką piersiową; b. Nie nastąpił pełny wyprost ramion w stawach łokciowych; c. Nie nastąpi zatrzymanie sztangi w górze; d. Poderwanie pośladków z siedziska ławeczki; e. Oderwanie stóp lub stopy od podłoża; f. Gdy nastąpi oderwanie głowy od podłoża 6. Zakończenie próby: a. Sędzia podał sygnał o zakończeniu limitu czasowego; b. Zawodnik zatrzyma sztangę na klatce piersiowej; c. Zawodnik zmieni zadeklarowaną pozycję startową; d. Zawodnik odłoży sztangę przed upływem 5 minut; e. Zawodnik poprosi o pomoc w odłożeniu sztangi; 7. W przypadku wyrażenia chęci uczestnictwa w dwóch konkurencjach, t.j. wyciskanie 50 kg oraz 100 kg, zawodnicy rozpoczynają konkurencję 50 kg jako pierwsi, natomiast bój w kategorii 100 kg wykonują jako ostatni. Organizator nie ponosi odpowiedzialności za mogące się wydarzyć, w trakcie zawodów i transportu, ewentualne wypadki bądź kradzieże nie z winy organizatora. Wszyscy uczestnicy biorący udział w zawodach, startują na własną odpowiedzialność i nie będą wnosić żadnych roszczeń w stosunku do organizatora w razie zaistnienia zdarzeń losowych podczas trwania imprezy. Wszyscy zawodnicy zobowiązani są do zapoznania się i przestrzegania niniejszego regulaminu. Wszelkie sprawy zaistniałe i niezapisane w niniejszym regulaminie rozstrzyga kolegium sędziowskie. Decyzje te są niepodważalne i nie przysługuje na nie zażalenie.

    Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 2170 Data: 4/23/2018 6:52:11 PM Liczba szacunów: 1
  • doradze ci tak zeby od poczatku zaczac stopniowo bydowac ogolna wytrzymalosc 1tydzien p----- ,w-30min ,s--- ,c-35min+5x100m ,p---- ,s-30min ,n-25 2tydzien p---- ,w-35min ,s--- ,c-40min+5x100 ,p---- ,s-30min ,n-40min+5x100 3tydzien p---- ,w-40min ,s---- ,c-45min+5x100 ,p---- ,s-40min+5x100 ,n-35min (tam gdzie minuty to biegniesz spokojnie caly czas zeby oddech byl spokojny i moglbys rozmawiac,gdzies tak 5'30''km ci bedzie wychodzic albo szybciej ciut i jak se na szyi zmierzysz tetno to powinno byc 25-26ud/10s a 100m biegasz zwawiej ale nie na maxa) to poprawi cie ogolnie po 3 tygodniach napiszemy ci na kolejne miesiace dodajac rozne elementy treningu wszystko stopniowo i powoli,tak jak chciales,,

    Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 3365 Data: 11/16/2005 9:25:03 PM Liczba szacunów: 0
  • oxy dodaj wit c mi ostatnio na cyklu leciala 2x dzienie. teraz szamie 2.5g wit c na noc i nic nie leci

    Odpowiedzi: 2965 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/17/2007 10:14:58 PM Liczba szacunów: 0
  • HI TEC Spam

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Zrób mu tylko wyspę ciepła i więcej mu do szczęścia nie będzie trzeba Znaczy sie niech w całym terrarium będzie ok.22-25'C, a na wyspie ciepła 35-40'C. Ja do tego mam czerwoną lampę solarną, większa niż 50W nie będzie potrzebna.

    Odpowiedzi: 3001 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/16/2010 2:28:35 PM Liczba szacunów: 0
  • W takim razie w poniedziałek wrzucę nagranie :) Zastanawiam się czy upchnięcie martwego ciągu (lub czegoś innego) np. z mniejszym obciążeniem byłoby przesadą. Po treningu A i C czuję taki niedosyt ciężarów. Myślicie, że mogę w treningu A lub C włożyć np. 3-4 serie z niewielkim obciążeniem? Czekam na wizytę u fizjoterapeuty, aktualnie na telefon zwrotny, niestety kolejka jest dosyć spora i nie wiem kiedy dokładnie się dostane. Od ortopedy jak wcześniej pisałam nie dowiedziałam się niczego konkretnego. Obecnie kolano nie boli jednak przy zginaniu słychać jakieś przeskakiwanie, u mojej mamy słychać takie samo przeskakiwanie, więc nie wiem czy to jakaś anomalia czy właściwie to normalne. Może ambicja mnie ciśnie, a w rzeczywistości powinnam na razie przystopować. Miski i trening: /SFD/2017/5/11/14da398d04534c359ded2ef80667493d.jpg /SFD/2017/5/11/b4ff7fa4dca549b49d2d90c007973364.jpg /SFD/2017/5/11/0b15ad9c83564dfa9255aba04bb5d1c6.jpg /SFD/2017/5/11/69eff4ef12f247d18932e945426e1e16.jpg Zmieniony przez - kereko1 w dniu 2017-05-11 16:56:46

    Odpowiedzi: 394 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/11/2017 4:55:27 PM Liczba szacunów: 0
  • Shula/Dziennik/wszystko to co lubie.

    Post
    Trening dla początkujących

    staram się stosować do zasad diety sportowej. artykuł mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem życia wielu osób. Zasady żywienia podczas wzmożonego wysiłku fizycznego w dużym stopniu zależą od jego rodzaju. Niektóre osoby uprawiają sport dla zdrowia i szczupłej sylwetki, inne traktują go wyczynowo i ich celem jest osiągnięcie jak najwyższej formy sportowej. Stwierdzono, że umiarkowany wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, dzięki zwiększeniu "dobrego" cholesterolu HDL, a zmniejszeniu "złego" LDL. Wysiłek a żywienie Wyróżnia się ogólnie trzy typy wysiłku: szybkościowy, np. biegi na krótkie dystanse, długotrwały, np. biegi narciarskie, turystykę oraz sporty zręcznościowe, które charakteryzują się zwiększonym obciążeniem układu nerwowego. Ogólne zasady żywienia nie odbiegają tu w znacznym stopniu od diety osób o przeciętnym wysiłku fizycznym. Większe są natomiast wymagania pod względem zawartości w diecie energii i niektórych składników odżywczych, zwłaszcza u osób uprawiających sport wyczynowo. Wzrost wysiłku wiąże się bowiem ze wzrostem zapotrzebowania na składniki odżywcze wskutek zwiększenia wydalania wody, elektrolitów i składników mineralnych oraz konieczności odnowy biologicznej. Potrzebna energia Podczas dużego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie rośnie. Długe wycieczki piesze czy rowerowe mogą prowadzić do zwiększenia zapotrzebowania na energię nawet do 5000 kcal. Należy wtedy na bieżąco pokrywać straty energii przez spożywanie pokarmów o dużej zawartości węglowodanów. Przy ekstremalnych wysiłkach fizycznych, takich jak wyczynowe uprawianie sportów typu biegi narciarskie, do wyrównania bilansu energetycznego dochodzi dopiero po kilku lub kilkunastu dniach! Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa również płeć, masa ciała oraz temperatura otoczenia. Przyjmuje się, że wysoka i niska temperatura otoczenia zwiększa zapotrzebowanie na energię o około 20%. Węglowodany - dostarczają 55-60% energii. Są całkowicie metabolizowane i lekko strawne. Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w organizmie glikogenu. Ten związek zapasowy podczas wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa z kolei na zdolność organizmu do podjęcia wysiłku. Ma to ogromne znaczenie w dyscyplinach wymagających wytrzymałości, np. w gimnastyce. Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w postaci węglowodanów złożonych, jak i prostych - najlepiej korzystać z przetworów owocowych. Tłuszcze - powinny dostarczać około 20-25% energii. Maksymalną wartością, która niestety jest zbyt często przekraczana, jest 30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają motorykę przewodu pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żoładku, jest niekorzystne podczas treningu, wycieczek czy zawodów. Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła. Wystarczająca ilość tłuszczu zwierzęcego dostarczana jest bowiem z produktami mięsnymi i mlecznymi. Ważną pozycję w jadłospisie sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko wartościowego białka, ale i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których udział w ogólnej puli energii powinien wynosić ok. 2%. Białko - zapotrzebowanie na nie u osób o umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała. Podczas treningu lub wycieczek może wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 15% energii racji pokarmowej. Duża ilość białka w diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w dyscyplinach wymagających dużej wytrzymałości, długotrwały wysiłek prowadzi bowiem do znacznego zwiększenia zużycia białek tkankowych. Młodzi zawodnicy, których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białka także do wzrostu. Zaleca się, aby stosunek białka zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2. Jego źródłem powinny być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty mleczne. Wskazane jest ograniczenie tłustych mięs i wędlin oraz konserw. Białko roślinne powinno być czerpane głównie z produktów zbożowych. Witaminy też ważne Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców powinna być znacznie zwiększona. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również ogromną rolę w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczna jest suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi. Pij dużo! Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych z potem. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin. Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz wody mineralnej niegazowanej. Między posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat wody w zależności od wysiłku. Napoje należy pić wolno, małymi łykami. Nie poleca się napojów o dużej zawartości cukrów oraz alkoholowych, które powodują wzmożenie wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji ruchowej. Pamiętaj, że: - dieta sportowców powinna być lekko strawna, - smażenie i pieczenie należałoby ograniczyć na korzyść gotowania i pieczenia w folii oraz dań z rusztu, - trzeba wystrzegać się żywności określanej jako "fast food", a więc hamburgerów, hot-dogów itp., które zazwyczaj są ciężko strawne i zawierają dużo tłuszczu.

    Odpowiedzi: 73 Ilość wyświetleń: 4404 Data: 3/29/2008 10:41:09 PM Liczba szacunów: 0
  • Buty piłkarskie - porady

    Post
    Piłka Nożna

    Zawsze wpuszczaja gówniane repliki szybciej na rynek... Skad wiecie ze C. Ronaldo wraca do Vaporów III ? Ma ktoś jakiegoś linka do zdjecia lub artykulu ? Ja w sumie jestem zwolennikiem Vaporów III także C. Ronaldo musi tu czesto zaglądać skoro przekonal sie ze lepiej wrócić do III hehe

    Odpowiedzi: 3001 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/26/2008 10:07:01 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]mjudu/Droga do sylwetki atletycznej

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    To że przyjmowanie w nie wiadomo jakiej ilości witaminy C już będąc chorym nic nie da to wiem. Na uwagę tu zasługuje stwierdzenie że witamina C może zapobiegać przeziębieniom u np maratończyków. Jeżeli u nich może to dlaczego nie może u zwykłego kowalskiego? i pytanie co w takim razie podniesie odporność. PS u mnie już można powiedzieć, że jest po chorobie więc po niedzieli wracam ze dwojoną motywacja i siłą %-) Zmieniony przez - mjudu w dniu 2014-10-25 17:33:34

    Odpowiedzi: 585 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/25/2014 5:32:28 PM Liczba szacunów: 0
  • PYTANIE O WITAMINY, WAŻNE

    Post
    Odżywki i suplementy

    Jeszcze jako przykład różnic ćwiczący/reszta świata w zapotrzebowaniu. Niektórzy sobie robią tzw. apteczne ZMA. Kupując cynku 15mg pod nazwą Zincas Forte. Taka ilość dla ćwiczącego jest w sam raz, ale już dla reszty niekoniecznie i produkt ten jest na receptę (to, że w niektórych aptekach sprzedają bez to inna sprawa, producent wyraźnie określa, że na receptę). Bez recepty możesz kupić Zincas 5x słabszy. Ale już w zestawie Wit.C+zinek Vitalmaksa masz 800mg wit.C i 15mg cynku. Co polecam? To zależy od braków w diecie. Jak słusznie zauważyłeś wit. C trudno przedawkować, bo jest wydalana z moczem,więc może być. A+E też niektórzy stosują. I zasadniczo to tyle z witamin... Wyboru dużego nie ma. Chyba, że mówiąc witaminy masz też na myśli i minerały, wtedy np. ZMA uchodzi za standard.

    Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 1968 Data: 8/29/2006 4:41:23 PM Liczba szacunów: 0