Artur Białek - jesień 2020
Klata: 1.Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg – 15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x90kg 8x90kg 15x60kg 12x80kg 10x90kg 8x90kg 7x90kg- 15x60kg 12x70kg 10x85kg x3+ 15x60kg 12x70kg 10x87kg 7x87kg 7x87kg 15x60kg 12x70kg 10x85kg 10x85kg 11x85kg+ 15x60kg 12x70kg 10x87kg x3+ 15x60kg 12x70kg 8x90kg x3 15x60kg 12x70kg 10/8/7x90kg 15x60kg 12x70kg 10x85kg x3 15x60kg 12x70kg 10x85kg x 3 15x60kg 12x70kg 10x85kg x 3 2.Wyciskanie hantli skos + 20x17kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 12x29kg + 20x19kg 15x23kg 12x31kg x3 + 20x19kg 15x23kg 12x33kg x3+ 20x19kg 15x23kg 35kg x12/11/10 20x19kg 15x23kg 12x35kg x2 11x35kg+ 20x19kg 15x25kg 10x37kg x3 20x19kg 15x25kg 12/11/10x37kg 20x19kg 15x25kg 12/12/11x37kg 20x19kg 15x25kg 11x39kg x3 20x19kg 15x25kg 12x37kg x3 20x19kg 15x25kg 12x37kg x3 20x19kg 15x25kg 12x37kg x3 3 A.Gironda dips 12x MC x4 12x MC+5kg x4+ 12x MC +10kg x4 12/12/8/6 MC+20kg – 12/12/12/9 MC +15kg 12/12/12/10+2 MC +15kg 12x MC+15kg x4+ 12/11/8/8 x MC+20kg 12x4xMC+20kg 12/12/12/8 x 20kg 12/12/10/10 x 20kg 12/12/12/9 x 20kg 3B. Wyciskanie hantli na płaskiej z gumami 15x17kg x4 15x17kg x4+ 15x19kg x4+ 15/13+2/12+3/11+4/8+7 x21kg 15/15/13+2 /12+3 x21kg 15/15/13+2/12+3 x 21kg 15/15/15/13+2x 21kg 15/12/12/11 x 21kg 15/15/15/12 x21kg 15/15/13/12 x 21kg 15x21kg x 4 15/15/13/12 x 21kg Triceps: 4.Dipsy 13/15/12/11 15/15/15/13 17/13/15/13 17/14/14/13 17/15/14/12 17/14/13/11 17/15/13/12 18/14/14/11 20/15/15/12 20/15/13/12 20/16/16/13 20/16/14/14 5A. Prostowanie z klamrą 12x60kg x 4 12x62kg x4+ 12x64kg x4+ 12x70kg x4+ 12x70kg x4+ 12x72kg x4+ 12x74kg x4+ 12x76kg x4+ 12x80kg x4+ 12x83kg x4 12x83kg x4 12x83kg x4 5B. Francuz z linką wyciągu dolnego 12x40kg 11x40kg 11x40kg 8x40kg – 15x30kg 15x30kg 13x30kg 12x30kg 15x23kg x4+ 15/12/12/10 x 25kg 15/15/15/12 x25kg 15/12 x25kg 15/12x 20kg 15x22kg x 4 15/12 x22kg 12x20kg 15x15kg 15x20kg x4+ 15x20kg x 4 15x20kg x4 + 15x22kg x4 + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem Cardio 30 min Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 24 tyś Pozowanie 5min Odczucia: Waga z rana 77,9kg liczyłem na lekki spoko bo wczorajszych 600g węglach i większej ilości warzyw niż zazwyczaj ale z nimi podchodzę bardzo ostrożnie. Spanie spoko, bardzo to mnie cieszy, trening też ostatnie serie było wykonywane na maxa i w założonym zakresie powtórzeń. Pompa była kozacka, szczególnie na serii łączonej –tricepsy poszły średnio ale cieszy mnie fakt że troszkę zwiększyłem ciężar w seriach łączonych. Po wczorajszym treningu domsy , szczególnie na brzuchu. Co do cardio zostało odjęte kolejne 5min. Rozmawiałem z Przemem i ogółem mam zmniejszyć swoją spontaniczną aktywność do minimum, jedynie te 30min cardio i tyle, ale dzisiaj nawaliłem kroków bo intensywny dzień xD Jutro planuje zrobić barki+dwugłowe uda i jeśli chodzi o układ dowolny i pozowanie będą chciał poświęć większą część czasu, zobaczymy jak wyjdzie. 1. Kura + pomidor 2. Jabłko+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6 3. Ryż +kurczak 4. Kurczak + pomidor 5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal B 275g T10g W295g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x10 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed treningiem: AAKG 6g Beta alanina 6g Na treningu: BCAA 10g Mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2
Artur Białek - jesień 2020
Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+ 15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x67kg 8+2x67kg 7+2x67kg- 15x40kg 12x50kg 10x65kg x3+ 15x40kg 12x50kg 11x67kg 9x67kg 9x67kg+ 15x40kg 12x50kg 9/8/5 x 70kg +5x60kg 15x40kg 12x50kg 10/10/8+2 x 65kg 15x40kg 12x50kg 10/10/10 x 65kg Wyciskanie hammer – nie robiłem tego ćwiczenia 15x20kg 12x30kg 35kg x 10/10/8 15x20kg 12x30kg 35kg x 12/12/10 2.Wyciskanie hantli 20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+ 20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg 20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg 20x19kg 15x23kg 11x29kg 11x29kg 8x29kg 20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 10x27kg 20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x29kg 10x29kg 20x19kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 10x29kg 20x19kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 10x31kg 20x19kg 15x23kg 11x31kg 10x31kg 9x31kg 20x19kg 15x23kg 12x29kg x3 20x19kg 15x23kg 12x31kg x3 20x19kg 15x23kg 12/12/11 x 31kg 3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody 12x80kg x3 12x80kg x3 12x80kg x3 12x80kg x3 12x80kg x3 12x80g x3 12x80kg x3 12x80kg x3 12x3 12x80kg x 3 12x3 12x80kg x 3 3B. Face pull 15x40kg x3 15x40kg x3 15x40kg x3 15x40kg+ x3 15x42kg x3 15x43kg x3 15x44kg x3 15x3 15x44kkg x3 15x44kg x3 15x3 15x44kg x3 3C. Unoszenie hantli na boki 15kg x 15/12/10 – 11kg x 15x3 11kg x15x3 11kg x15x3 11kg x15x3 11kg x15x3 11kg x15/12/10 11kg x 15/15/12 11kg x 15/15/15 11kg x 15/15/15 11kg x 15x3 11kg x 15x3 Dwugłowe: 4.Uginanie podbudzi leżąc na maszynie 15x5 12x6 10x7 10x7 10x7+ 15x6 12x7 10x8x3 15x6 12x7 10x8x3+ 15x6 12x7 8+2,5kg x 10/10/9 15x6 12x7 10x8+2,5kg x3 15x6 12x7 10x8+2,5kg x3 15x6 12x7 10x8+2,5kg x3 15x 12x 10x 3 15x6 12x7 10x8 x3 15x6 12x7 10x8 x3 15x 12x 10x 3 15x6 12x7 10x8 x3 5A. MCNPN 12x70kg x4+ 12x80kg x4+ 12x90kg x4+ 12x100kg x4+ 12x105kg x4+ 12x110kg x4 + dodatkowo 8x120kg I 6x130kg 12x115kg x4 12x120kg x2 10x120kg 7x120kg +1 120kg x 12/10/10/10 12x110kg x4 12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x110kg 12x110kg 12x110kg 10x110kg 12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x110kg x 4 5B. Uginanie stojąc –nie robiłem tego ćwiczenia 15x4x4 15x4x4 15x4x4 15x4x4 + 15x5x4 15x5x4 15x5x4 15x10kg x4 15x5x4 15x5x4 15 x 7 serii Uginanie podudzi leżąc na brzuchu z hantlem między stopami Zakres od 15 do 8 x 6 serii Cardio 30min Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 14 tyś Pozowanie 15min Odczucia: Waga z rana 79,6kg, przeraziłem się , ale wiem że wczoraj zapijałem głód, gdyż do pracy zapomniałem wziąć posiłek i poszło w ciągu 4h ponad 4l wody z saszetką 0 kcal bolero, jak tak zliczyłem wczorajsze płyny wyszło ponad 10l, a przy takiej intensywności jaką wczoraj miałem nie możliwe jest że z dnia na dzień dostałem za free darmowy bonus w postaci tk. Tłuszczowej xD Trening poszedł super, jeśli chodzi o pompę i siłę nie mam co narzekać, szczerze ? Lepiej się czuje niż dwa tygodnie przed poprzednimi zawodami co mnie bardzo cieszy, ale głód bardziej daje o sobie znać. MCNPN w serii łączonej z uginaniu hantle między stopami bo sprzęt był oblegany przez 3 panie, więc nie było sensu się wbijać między ich serie. Po cardio pozowanie, coś tam dodałem do układy dowolnego i dodałem wyciszenie do swojego podkładu muzycznego, abym wiedział kiedy np. skończyć xD Jutro zamierzam pozować wraz z muzyka, chciałem zrobić to dzisiaj ale za dużo ludzi i za głośno było. Po treningu drzemka i jak pisał mi Przemo mam się lenić i nie ruszać xD Już nie mogę doczekać się kolejnego wyjścia na scenę xD Fotka z zawodów, choć cały czas czekam na zdjęcia które wykupiłem, miały być do tygodnia a tutaj dupa…. https://iv.pl/images/72415316383123327770.jpg Niestety limit na internet w domu się skończył, a jutro mam doładowanie, nagrałem kilka filmików no ale cóż obejdzie się bez nich xD 1. Kura + pomidor 2. Jabłko+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6 3. Ryż +kurczak 4. Kurczak + pomidor 5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal B 275g T10g W295g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x10 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed treningiem: AAKG 6g Beta alanina 6g Na treningu: BCAA 10g Mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2
Artur Białek - jesień 2020
Obwody x 14 1. Wiosłowanie półsztangą x 15 x 14 2. Wyciskanie na płaskiej x15x8 i wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15x6 3. Push press 12-15x7 i wyciskanie hantli siedząc na barki 12-15x8 4. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 15x 8 5. Ab whell 12x6 i allahy 15x8 Cardio 30min Kroki 14 tyś Odczucia: Waga 77,8kg w nocy głód nieźle o sobie dawał znać aż zjadłem śniadanie o 4,30.. później kima i na trening, jak zwykle obwodowy poszedł w mniej niż 1h a później 30min cardio + personalny wpadł w innym mieście. Wróciłem do domu to drzemka i relax, jutro DNT i cały dzień w pracy. Urlop przed zawodami zaczyna 12.05 i kończę 21 lub 22.05. Oczywiście to tylko w jednej z dwóch moich prac, druga jest tak lightowa że dam radę xD Kolega nareszcie dosłał filmiki i zdjęcia z Bydgoszczy, liczyłem na więcej może systematycznie będę je wrzucał, aby nie zaspamować, ale nie ma ich dużo.. niby na dniach mam dostać fotki od fotografa z WBBF zobaczymy jak on się spiszę xD Jedyny plus flimiku to, to że dobrze mi się patrzy na mój bebzun xD haha tak powiało narcyzmem, bo nie wiedziałem że był „AŻ” tak widoczny https://www.youtube.com/watch?v=Xt5_wXSnMbQ 1. Kura + pomidor 2. Jabłko+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6 3. Ryż +kurczak 4. Kurczak + pomidor 5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal B 275g T10g W295g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x10 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed treningiem: AAKG 6g Beta alanina 6g Na treningu: BCAA 10g Mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2
Artur Białek - jesień 2020
Waga 78,4kg lecz ważyłem się o 3,30 tak o tej, bo o 4 już skończyłem śniadanie… głód tak mnie tej nocy mega męczył że szok… od 1,30 toczyłem batalie do 2,30 budząc się co 15-20 min, choć nie jestem do końca przekonany czy nawet spałem… później cały dzień w pracy i o dziwo zleciło możliwe i bez podjedzenia !Jutro robię nogi na innej siłowni po pracy, więc 600g W będzie jedzone. Z rańca też zrobię i wyślę fotki dla Przema oraz raport, zobaczymy co z tego wyniknie, bo zawody równo za 2 tygodnie. Kroki 15 tyś 1. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu 2. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu 3. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu 4. Jajka+ białka jaj + marchewka w formie omletu +sosy 0 kcal 5. Omlet z płatków owsianych jabłka białek jaj + C-6+sosy 0 kcal Całość B 275g W100g T40g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2 -melatonina 5mg -GABA x1 -Ashwagandha 450mg
Artur Białek - jesień 2020
Plecy: 1.Podciąganie neutralnie 20/16/11/10/10 2.Wiosłowanie podchwytem sztangą 20x60kg 15x70kg 12x90kg x3 3. A Wiosłowanie półsztangą 12x60kg 12x65kg 10x70kg 8x75kg 10x65kg 3. B Ściąganie drążka szeroko do klatki 15x6x5 Biceps: 1.Uginanie hantli podchwytem 15x10kg 12x11kg 10x13kg x3 2. A Uginanie sztangi stojąc 30kg x 12/10/10 https://www.youtube.com/watch?v=cczwNcPiwU4&feature=youtu.be 2.B Uginanie młotkowe hantlami 10kg x 15/15/12 Brzuch: 1. Allahy 80kg 8-12 x5 serii 2. Spięcia brzucha na rzymskiej z 50kg 8-12 x5 serii Cardio 30min Krokomierz 22 tyś Pozowanie 5min Odczucia: Dzisiaj waga 77,5kg, noc słabo przespana.. trening lekko zmieniony ale poszedł spoko, aż miałem mroczki po seriach łączonych na plecy. Bicepsy poszły dzisiaj mega, no moje ulubione ćwiczenia uginanie sztangi stojąc , po cardio pozowanie miało być dłużej ale ssanie się tak załączyło że poszło z 5min jak nie mniej xD Szama na siłowni , zakupy i drzemka przed drugą pracą. Szybko zleciło i nawet głód mocno nie przeszkadzał, ale pewnie dlatego że poszło dodatkowo 3l wody z bolero xD 1. Kura + pomidor 2. Jabłko+ rodzynki+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6 3. Ryż +kurczak 4. Kurczak +pomidory 5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal B 275g T10g W 295g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x10 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed treningiem: AAKG 6g Beta alanina 6g Na treningu: BCAA 10g Mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2
Artur Białek - jesień 2020
Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+ 15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x67kg 8+2x67kg 7+2x67kg- 15x40kg 12x50kg 10x65kg x3+ 15x40kg 12x50kg 11x67kg 9x67kg 9x67kg+ 15x40kg 12x50kg 9/8/5 x 70kg +5x60kg 15x40kg 12x50kg 10/10/8+2 x 65kg 15x40kg 12x50kg 10/10/10 x 65kg 15x40kg 12x50kg 10/10/10 x 65kg 2.Wyciskanie hantli 20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+ 20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg 20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg 20x19kg 15x23kg 11x29kg 11x29kg 8x29kg 20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 10x27kg 20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x29kg 10x29kg 20x19kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 10x29kg 20x19kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 10x31kg 20x19kg 15x23kg 11x31kg 10x31kg 9x31kg 20x19kg 15x23kg 12x29kg x3 20x19kg 15x23kg 12x31kg x3 20x19kg 15x23kg 12/12/11 x 31kg 20x19kg 15x23kg 31kg x 12/10/10 3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody 12x80kg x3 12x80kg x3 12x80kg x3 12x80kg x3 12x80kg x3 12x80g x3 12x80kg x3 12x80kg x3 12x3 12x80kg x 3 12x3 12x80kg x 3 12x80kg x 3 3B. Face pull 15x40kg x3 15x40kg x3 15x40kg x3 15x40kg+ x3 15x42kg x3 15x43kg x3 15x44kg x3 15x3 15x44kkg x3 15x44kg x3 15x3 15x44kg x3 15x44kg x3 3C. Unoszenie hantli na boki 15kg x 15/12/10 – 11kg x 15x3 11kg x15x3 11kg x15x3 11kg x15x3 11kg x15x3 11kg x15/12/10 11kg x 15/15/12 11kg x 15/15/15 11kg x 15/15/15 11kg x 15x3 11kg x 15x3 11kg x 15x3 Dwugłowe: 4.Uginanie podbudzi leżąc na maszynie 15x5 12x6 10x7 10x7 10x7+ 15x6 12x7 10x8x3 15x6 12x7 10x8x3+ 15x6 12x7 8+2,5kg x 10/10/9 15x6 12x7 10x8+2,5kg x3 15x6 12x7 10x8+2,5kg x3 15x6 12x7 10x8+2,5kg x3 15x 12x 10x 3 15x6 12x7 10x8 x3 15x6 12x7 10x8 x3 15x 12x 10x 3 15x6 12x7 10x8 x3 15x6 12x7 8x10/9/7 5A. MCNPN 12x70kg x4+ 12x80kg x4+ 12x90kg x4+ 12x100kg x4+ 12x105kg x4+ 12x110kg x4 + dodatkowo 8x120kg I 6x130kg 12x115kg x4 12x120kg x2 10x120kg 7x120kg +1 120kg x 12/10/10/10 12x110kg x4 12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x110kg 12x110kg 12x110kg 10x110kg 12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x110kg x 4 12x60kg 12x80kg 12x100kg 10x110kg x4 5B.Uginanie podudzi leżąc na brzuchu z hantlem między stopami Zakres od 15 do 8 x 6 serii 27kg x 15/15/15/15/12/12 Brzuch: Na maszynie 8 serii od 15 do 20 Kółko 15/8/8/8 12/12/12/10 12/12/12/10 Unoszenie kolan w zwisie 15 x 4 serie 15 x 4 serie 15 x 4 serie Plank 30sek -10 sek przerwy x 3 i ostatni 50sek 35 sek -15 sek przerwy x3 i ostatni 50 sek 40 sek i 15 sek przerwy x 4 40 sek i 15 sek przerwy x 4 Cardio 30min Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś Pozowanie Odczucia: Waga z rana 77,5kg kolejna noc do bani… głód co raz większy, dzisiaj nawet bezpośrednio po zjedzeniu posiłku potreningowego głód był mega wielki…co do samego treningu, słaba pompa, ciężary wcale mnie były wielki ba takie same ale nadzwyczaj brakowało mi energii … to najgorszych trening jaki ostatnio zrobiłem.. po siłowni zakupy, ogarnąłem OC i jeszcze bank. Drzemka między drugą robotą, a w niej masakra głód i „ubóstwo”. Zaraz będę robił sobie szamę na jutro i pewnie będzie lepiej, niż dzisiaj xD 1. Kura + pomidor 2. Jabłko+ rodzynki+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6 3. Ryż +kurczak 4. Kurczak +pomidory 5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal B 275g T10g W 295g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x10 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed treningiem: AAKG 6g Beta alanina 6g Na treningu: BCAA 10g Mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2
Artur Białek - jesień 2020
Waga z rana 77,9kg jak wczoraj pisałem, zjadłem 4 i 5 posiłek „bardzo” późno no i wczoraj poszło z 8l „wody” więc lekki skok wagi o 0,7kg mnie nie dziwi. Myślałem że noc lepiej mi się prześpi po takiej ilości węgli, a tutaj psikus… za to rano. Kompletnie nie chciało mi się wstawać, dzisiaj LC, więc mało kcal oraz węgli.. szybko to odczułem, szczególnie w pracy… później depilowałem pachy, karki, barki, czworoboczne górne i dłonie woskiem –tutaj nie mam podrażnień testowane przed poprzednim wyjściem w Bydgoszczy. Zakupy i gdy wróciłem do domu drzemka… samopoczucie dzisiaj do dupy…Od dzisiaj jako mięcho będzie leciał pierś z indyka aż do końca zawodów- tzn jak skończą mi się zapas. Jutro DT planuje zrobić klatę+ triceps+ brzuch i długie pozowanie. Jutro już zaczynam nawadnianie 10l będzie szło xD Krokomierz wskazał prawie 11 tyś kroków. 1. Jajka+ mięso z indyka + brokuły w formie omletu 2. Jajka+ mięso z indyka + brokuły w formie omletu 3. Jajka+ mięso z indyka + brokuły w formie omletu 4. Jajka+ białka jaj + marchewka w formie omletu +sosy 0 kcal 5. Omlet z płatków owsianych jabłka białek jaj + C-6+sosy 0 kcal Całość B 275g W100g T40g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2 -melatonina 5mg -GABA x1 -Ashwagandha 450mg
Artur Białek - jesień 2020
Klata: 1.Wyciskanie sztangi skos dodani 30% 15x60kg 12x70kg 10x85kg x 3 15x60kg 12x70kg 10x85kg x 3 2. Wyciskanie sztangi skos ujemny 20x60kg 15x70kg 12x80kg 12x90kg 10x90kg 20x60kg 15x75kg 12x90kg 12x90kg 9x90kg https://www.youtube.com/watch?v=6ior1fwaId8&feature=youtu.be 3.A Gironda dips 20kg x 12x4 20kg x 12x4 3.B Wyciskanie hantli skos dodatni 45% 25kg x 15/15/13/12 25kg x 15/15/15/13 Triceps: 1.Dipsy 20/14/14/13 20/17/16/11 2. A Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc 31kg x 12/12/12/11 31kg x 12/12/12/13 2B. Prostowanie ramion z wyciągu górnego 40kg x 15/15/15/12 40kg x 15/15/15/12 Brzuch: 1. A Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4x20 4x20 2. B Podciąganie kolan z nogami na piłce 20/15/15/12 20/20/15/15 3. Spięcia brzucha na rzymskiej z 40kg 15/15/15/15 Cardio 30 min Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 15 tyś Pozowanie 3 rundy jak do porównań Odczucia: Waga z rana 77,9kg co do snu to lepiej niż wczoraj. Trening poszedł z samego rana i powiem Wam że jestem pozytywnie zaskoczony! Siła była, jak to można określić na tym etapie xD ale ciężary zostały, tylko więcej powtórzeń poszło i skróciłem czas treningu około 5-10min. Na brzuch dodałem dodatkowo spięcia brzucha z obciążeniem jak pierwsze ćwiczenie, później cardio i pozowanie. Po treningu drzemka i sprzątanie mieszkania. Przegadałem z Przemem początek BPS i wiem co mam robić. Cały dzień przesiedziałem w domu i głód mega męczył, ale trzymam się, bo już tylko 5 dni i zawody xD 1. Kura + pomidor 2. Jabłko+ truskawki+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6 3. Ryż +indyk 4. Indyk+ pomidory 5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal 6. 7. B 275g T10g W 295g Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x10 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed treningiem: AAKG 6g Beta alanina 6g Na treningu: BCAA 10g Mono 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2
Artur Białek - jesień 2020
Obwodowy : Wiosłowanie podchwytem 20x8 Wyciskanie na płaskiej 20-17x8 Allahy 20x8 Wyciskanie hantli siedząc na barki 20-17x4 Wyciskanie francuskie ze sztangą 20x4 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 20x4 Pozowanie Kroki prawie 10 tyś Waga 76,6kg Odczucia: Z rana spotkała mnie miła niespodzianka xD waga spadła prawie o 2kg, nie wiem jakim cudem, bo aktywność miałem o wiele mniejszą i jedzenie takie same. Kolejny raz ciesz się że Przemo nade mną czuwa, bo sam już pewnie zmniejszyłbym węgle. Dzisiaj jako że od samego dnia jestem pozytywnie nastawiony, trening poszedł zaj**iście, taka pompa że nie mogłem umyć pleców. Później zakupy, ogarnięcie posiłków na cały dzień i fotki do PT. https://iv.pl/images/46485654515857086122.jpeg https://iv.pl/images/99467150199908414891.jpeg https://iv.pl/images/92805256815015414629.jpeg https://iv.pl/images/53693712742162089469.jpeg https://iv.pl/images/89158627538012108499.jpeg https://iv.pl/images/27252796864191336885.jpeg https://iv.pl/images/81651144473381314725.jpeg https://iv.pl/images/26228237620984098708.jpeg https://iv.pl/images/73005878484129589132.jpeg Dzisiaj ogoliłem się maszynką od włosów, a jutro z samego rana bardziej dokładniej. I pewnie jutro już zaczynam ładowanie xD Jestem w szoku, bo poprzedni BPS to byłem zombie, zero siły, zero chęci i ciągle zły, a teraz jakby to ująć normlanie funkcjonuje i nawet czasem się uśmiechnę. WPF udostępniło harmonogram Debiuty 19.05 16.00 Klasyk open z limitem dla mnie do 77kg 16.20 wagówka do 80kg MP 20.05 16.40 klasyk do 175cm limit 77kg 16.55 wagówka do 80kg 1. Indyk + olej kokosowy 2. Jabłko + ryż+ płatki jaglane + C-6 3. Ryż +indyk+ olej lniany 4. Ryż +indyk+ olej kokosowy 5. Ryż +indyka +o3 x10 6. Jajka + C-6 + płatki jaglane + sos 0 kcal Warzywa 2 pomidory Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x10 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2
Artur Białek - jesień 2020
Klata: Wyciskanie na płaskiej 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg 4x110kg Wyciskanie na smithcie skos górny 30 15x30kg 15x40kg 12x50kg 10x60kg https://www.youtube.com/watch?v=N-NHu-4vADo&feature=youtu.be Wyciskanie hantli skos górny 45 12x27kg 12x31kg 12x35kg 10x39kg Barki: Wyciskanie żołnierskie 12x40kg 12x50kg 12x55kg 4x60kg Unoszenie hantli na boki 15x15kg 15x17kg 15x17kg Triceps: Wyciskanie wąsko na smithcie skos górny 15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg https://www.youtube.com/watch?v=LYPixtb5tDk&feature=youtu.be Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego 15x 4 serie Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 8x13kg 8x15kg 8x17kg Pozowanie x1 Kroki prawie 17 tyś Waga 81kg Cardio 30 Odczucia: Myślałem że waga będzie większa, ale wczoraj mało piłem porównując do dnia dzisiejszego, czyli też wskoczy troszkę wyżej. Dodatkowo zjadłem 7day-sa i 2 małe ciasteczka oreo-resztą dzisiaj wywiozłem do rodziców, bo jeszcze będzie mnie korciło xD Trening poszedł spoko , ale po wczorajszym żarciu lekki dyskomfort na kichach był. Klata bardzo szybko się spompowała, barki to już masakra pieczenie podczas serii ,a po serii ręce od razu musiałem opierać o coś wyżej niż barki xD Triceps po raz pierwszy robiłem wąskie wyciskanie na skosie dodatnim, na filmie troszkę źle jestem ustawiony, ale gdy sztanga była bliżej szyi znacznie lepiej odczuwałem tricepsy. Dobrze że pozowanie było po 30min cardio, bo bezpośrednio po treningu nie byłbym w stanie xD Po treningu zakupy drzemka, popołudniu personalny, sprzątanie mieszkania. Jutro z rana nogi i później do drugiej pracy, czyli czas wrócić to „normalności” 1. Twaróg +masło orzechowe z nerkowca 2. Makaron +C-6+ananas+ płatki śniadaniowe 3. Tuńczyk+ mix warzyw+ mix kasz 4. Twaróg+ 7day-s i 2 oreo 5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko B275g W295g T40g + słodycze z 4 Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -potas katelin x1 -omega 3 x10 -multiwitamina x2 -MSM 4g -Wit D3 z k2 Przed treningiem: Hi Tec Arginine 6g Hi Tec Beta Alanine 6g Hi Tec Power Guarana x2 W czasie treningu: BCAA Powder 10g Hi Tec Creatine Powder 10g Przed posiłkiem po treningowym: -chrom organiczny -ala 300mg Na noc: -multiwitamina x2 -wit C 2g -MSM 4g -cytrynian mg x1 -ZMA x2 -Cynk 15mg -Wit D3 z k2
Artur Białek - jesień 2020
Waga z rana 80,5kg mega ssanie ,aż zjadłem śniadanie o 4,30 a przypominam wczoraj był HC czyli 440g W! Dzisiaj rano do pracy, szybko zleciło, później personalny i akurat ćwiczył Burdzy. Pod koniec cardio taki był zajechany że zapomniał pasa treningowego, później napisałem do niego na FB i zostawiłem na recepcji, aby jakoś „mądry” sobie nie przywłaszczył –a jakość pasa? No w szoku byłem, jeszcze nigdy nie miałem w łapie takiego cacka, więc dobrze że czeka na Mateusza na recepcji xD Ogółem miał być DT, lecz Przemo mi zakazał trenować do poniedziałku, też pojawiła się wizja sauny, lecz samemu nic chce mi się siedzieć. Głód nieźle o sobie dawał znać… A jutro kolejny DNT i 12h w pracy, ale w sobotę planuje iść nawet sam na saunę xD Krokomierz pokazał 13 tyś kroków 1. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu 2. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu 3. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu 4. Jajka+ białka jaj + marchewka w formie omletu +sosy 0 kcal 5. Omlet z płatków owsianych truskawek białek jaj + C-6+sosy 0 kcal Całość B 275g W100g T40g Warzywa ostatnia paczka 450g brokuł i 150g marchewki Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2 -melatonina 5mg -GABA x1 -Ashwagandha 450mg
Artur Białek - jesień 2020
Waga z rana 79,4kg lecz przed poranna toaletą, głód masakryczny – dzisiaj zacząłem śniadaniem o 4,30 później kima i do pracy. Cały dzień dłużył mi się strasznie, może przez to że głód towarzyszył mi chyba w każdej minucie dnia :-P aż poszedłem kupić sobie cole 0 kcal i wywaliłem z 1l –trochę pomogło, jutro też LC i w niedziele tysz :-P Po rozmowie z Przemem, jutro dokładam 20g T –zawsze coś xD Krokomierz pokazał prawie 15 tyś kroków 1. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu 2. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu 3. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu 4. Jajka+ białka jaj + marchewka w formie omletu +sosy 0 kcal 5. Omlet z płatków owsianych truskawek białek jaj + C-6+sosy 0 kcal Całość B 275g W100g T40g Warzywa ostatnia paczka 450g brokuł i 150g marchewki Suplementacja : Rano: -chrom organiczny -ala 300mg -cynk 15mg -potas katelin x1 -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g Na noc: -chrom organiczny -ala 300mg -multiwitamina x2 -wit C 1g -MSM 4g -ZMA x2 -melatonina 5mg -GABA x1 -Ashwagandha 450mg
Artur Białek - jesień 2020
Chyba już z przyzwyczajenia wstaje między 4 a 5 rano żeby zjeść śniadanie i później ponownie iść spać xD dzisiaj głód spoko, choć w pracy było co do roboty. Dziwi mnie waga te skok o 1,5kg, wiem, że wczoraj wypiłem bardzo dużo wody, tak samo dzisiaj ale żeby aż o tyle?! Pewnie taka ilość węgli pociągnęła wodę, też co zauważyłem to chyba nabiał mi nie służy bo wczoraj chodziłem z wywalony bebzonem i ciągle bąki xD Zobaczę jeszcze 1,5 tygodnia czy organizm się przyzwyczai, jeśli nie to wywalam albo mocno ograniczę. Jutro zamiast kurczaka leci dzik –zobaczymy jak smakuje xD Waga 79,4kg Krokomierz pokazał 15 tyś 1. Twaróg + masło z orzechów arachidowych + o3 2. W formie omletu jajka+ twaróg +marchewka + sosy 0 kcal 3. W formie omletu jajka+ twaróg +marchewka + sosy 0 kcal 4. Twaróg + pasta kokosowa 5. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły 6. W formie omletu białka jaj+ C-6+truskawki + płatki owsiane + sosy 0 kcal Całość B 240g W80g T100g Warzywa brokuły z 300g +2 marchewki Rano: Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Zin Mag x1 MSM 4g Chrom organiczny ALA 300mg Cytrynian MG Wit D3 z k2 Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Zing Mag 2 tabsy MSM 4g Wit D3 z k2 Chrom organiczny ALA 300mg -melatonina 5mg -GABA x1 -Ashwagandha 450mg
Artur Białek - jesień 2020
Klata: Wyciskanie na płaskiej 12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30 12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg Pompki na poręczach 12/12/9/10 x 20kg https://www.youtube.com/watch?v=USRocqRdxuk&feature=youtu.be Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna 15x40kg 11x50kg 9x50kg Barki: Wyciskanie siedząc z hantlami 12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg Triceps: Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 12x30kg 12x35kg x3 Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego 15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg https://www.youtube.com/watch?v=3v7q-Tjr-S4&feature=youtu.be + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem Waga 79,7 kg Cardio 25min Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 18 tyś Pozowanie brak Czas treningu 95min –oczywiście nie trenuje z zegarkiem :P Odczucia: Waga wzrosła o 0,3kg a myślałem że pójdzie w dół, lecz Przemo mnie uspokoił że to normlane po zawodach. Ponownie rano wstałem, ale na pewno nie z głodu- chyba już się przyzwyczaił organizm że o 4,30 pobudka na jedzenie xD Trening poszedł super, klata mega spompowana –jedynie wyciskanie na barki poszło według mnie słabo - bo już zmęczenie po wcześniejszych ćwiczeniach dały znać. Triceps poszedł bardzo dobrze, mega pompa. Po treningu cardio, zakupy i drzemka przed drugą pracą. Dzisiaj głód umiarkowany xD Jutro PULL, czyli pierwszy trening, wiadomo że po zmienionym planie pierwsze sesje są troszkę inne, bo wyczuwa się ciężar, ale potem będzie już wszystko kozacko. 1. Twaróg +masło orzechowe z nerkowca 2. Kasza manna +jabłko +C-6+truskawki+ płatki śniadaniowe 3. Indyk i dzik + makaron + truskawki 4. Indyk i dzik + makaron https://iv.pl/images/32861253761744993001.jpg 5. Indyk i dzik + makaron 6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko B240g W440g T35g +2 pomidory Suplementacja : Rano i do posiłków: Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami Hi Tec Omega 3 x5 Vitamin A-Z x2 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: Hi Tec Arginine 6g Hi Tec Beta Alanine 6g Hi Tec Power Guarana x2 W czasie treningu: BCAA Powder 30g Hi Tec Creatine Powder 15g Carbo 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 Melatonina 5mg GABA x1 Ashwagandga 450mg NAC x1 Glutamina 20g Cytrynian magnezu
Artur Białek - jesień 2020
Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg + https://www.youtube.com/watch?v=z7jHmWqY0xg&feature=youtu.be Suwnica stopy nisko 20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg 20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+ Jefferson na smithcie 15x40kg 15x50kg 12x50kg 12x50kg 15x40kg 15x50kg 12x55kg 12x55kg+ Prostowanie ud jednonóż na maszynie 15x2x3 15x2x3 MC sumo 12x80kg 10x90kg x3 12x100kg x4+ https://www.youtube.com/watch?v=J03qwUPu7HU&feature=youtu.be Hip Thrust 15x90kg x 4 15x100kg x 4+ Uginanie podudzi leżąc na maszynie 15x5 12x6x2 15x5 12x6+1 x2 Przywodziciele na bramie 15x15kg x3 20x15kg x2 15x15kg Łydki: Wspięcia siedząc 15x40kg/50kg/60kg/60kg 15x45kg/55kg/65kg/65kg Wypychanie suwnicy palcami 20x160kg x 4 20x170kg x2 15x170kg x2 Brzuch obwodowo x4 Allahy 70kg 15/12/10/10 60kg 15/15/15/12 AB Whell 15/12/10/8 15/15/12/8 Unoszenie kolan w zwisie na drążku 15/15/15/15 15/15/12/10 Nożyce pionowe 20x4 20x4 + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem Waga 80,9kg Cardio 25min Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 19 tyś Pozowanie Odczucia: Waga troszkę spadła ale zrobiłem pomiary i fotki poglądowe dla Przema i jestem zdziwiony po waga zwiększyła się w tym tygodniu o 3kg a pas poszedł do góry aż o 0,5 cm , bicepsy i uda tak samo xD Trening poszedł super , a był po drugim posiłku – choć zakres ruchu w siadach taki jaki chcę! Bo sesje temu było płytko… Suwnica lekko zmniejszone kg, ale już powoli będę dokładał ciężarów, Jefferson do upadku mięśniowego, HT –poszło ciężej ale mogę spokojnie jeszcze dodać 10kg – MC sumo poszło super zwiększone kg i zakres powtórzeń –nagrałem ostatnią serie tego ćwiczeniach. Przywodziciele na bramie też poszły lepiej, a męczyły mnie jak cholera i pompa mega. Łydki no co mówić też dobrze xD cały trening kozak, jedynie na brzuchu „nie wyrobiłem planu „ Po treningu dostałem od koleżanki posiłek składający się z samych węgli było ich 140g + miałem swoją zaplanowaną część odpowiednio przygotowaną aby makro się zgadzało xD https://iv.pl/images/45189305223641973189.jpg Niestety nabiał mi nie służy, albo jem go za dużo… mam biegunkę po tym posiłku a ten serniczek ważył prawie 2kg, a smaczny jak cholera xD W lodówie mam jeszcze 2 kostki twarogu i pewnie zjem je jutro albo jutro jeden , a pojutrze drugi i albo mocno ograniczam go albo kompletnie eliminuje go z diety. Po treningu drzemka 30min i koszenie trawy, później drzemka. Dzisiaj trochę myślałem o treningu, że trening ma sprawiać przyjemność – czyli należy dopasować tak ćwiczenia które po prostu lubimy ćwiczyć, oczywiście zaznaczam że chodzi mi o wielostawy, a nie jakieś izolujące – przecież jest tyle wersji zamienników, ale do czego dążę ? Jak nastanie stagnacja na jakimś ćwiczeniu i nie będę w stanie wciągu dwóch treningów zwiększyć kg czy repsów na nim, po konsultacji z Przeme dam zamiennik i ponownie jedziemy z podbijaniem kg z sesji treningowej na sesje. I kolejne przemyślania i motywacja z dnia dzisiejszego, ostatnie zawody były w Radomiu gdzie w klasyku do 175 zająłem 4 miejsce i jestem dzisiaj jeszcze bardziej z niego dumny, bo był przede mną Krajewski, Marcin Bogucki (którego rozwaliłem w Bydgoszczy, a nie widziałem że to W-Ce ME z tamtego roku) i tego xD oraz Damian Kryszpin który zajął 2 miejsce na ME w juniorach xD I teraz w głowie przeszła myśl, a jakbym pojechał na ME to może coś bym „ugrał” ale wiadomo, nogi odstają i wspólnie z Przeme, bardziej ja podjąłem decyzje aby nie jechać na ME, choć dostałem powołanie, ale dochodziłem do wniosku po co jechać , jak w PL nie byłem na podium ? Widać że można byłoby spróbować, choć patrząc to koszty i koszty xD Mój przyjaciel Tomek 3 miejsce w klasyku +175 , kolejny dobry znajomy Tobiasz 4 miejsce za Tomkiem i Marian PRO i PRO! Kot , super sezon –dzisiejszy dzień mnie mega podbudował, choć tego nie potrzebowałem xD 1. Kura+ pasta kokosowa 2. Kura + makaron+ trochę lodów 3. Sernik z owocami + C-6 +makaron 4. Kura + makaron+ trochę lodów 5. Kura + makaron+ trochę lodów 6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko B240g W550g T35g +1 pomidor Suplementacja : Rano i do posiłków: Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami Hi Tec Omega 3 x5 Vitamin A-Z x2 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: Hi Tec Arginine 6g Hi Tec Beta Alanine 6g Hi Tec Power Guarana x2 W czasie treningu: BCAA Powder 30g Hi Tec Creatine Powder 15g Carbo 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 GABA x1 Ashwagandga 450mg NAC x1 Glutamina 20g Cytrynian magnezu
Artur Białek - jesień 2020
Klata: Wyciskanie na płaskiej 12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30 12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg 12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg https://www.youtube.com/watch?v=XaClSkXyyUk&feature=youtu.be Pompki na poręczach 12/12/9/10 x 20kg 12/12/12/11 Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna 15x40kg 11x50kg 9x50kg 15x40kg 12x50kg 12x50kg Barki: Wyciskanie siedząc z hantlami 12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg 12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg 8x29kg+ 12x11kg Triceps: Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 12x30kg 12x35kg x3 12x37kg x3 15x37kg Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego 15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg 15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem Waga 81kg Cardio 25min Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 12 tyś Pozowanie brak Czas treningu 90min –oczywiście nie trenuje z zegarkiem :P Odczucia: Waga po HC poszła do góry, ale dziwne bo z głodu obudziłem się o 3,30 a kolacje zjadłem około 23.00. No cóż przed treningiem poszły dwa posiłki, trening ponownie mega poszedł, napompowanych chodziłem jak ponton xD Dzisiaj najlepiej poszedł triceps, barki średnio ostatnia seria z pomocą ale nie pamiętam ile sam powtórzeń zrobiłem czy 5 czy 6. Cardio i jak zwykle drzemka szama i drzemka xD wieczorem jak przygotowałem posiłku na jutro okazało się że załadowałem się w dupę przy węglach –zjadłem o 60g mniej niż powinienem, a więc dodałem dodatkowo do kolacji20g W i tyle. A głód dzisiaj nieźle dawał o sobie znać- bez zmian jeśli chodzi o dietę i cardio! We wtorek planuje iść na badania, aby zobaczyć co tam się dzieje. 1. Twaróg + pasta kokosowa +pomidor 2. Kura + makaron+ olej MCT 3. Ryż+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe 4. Twaróg +kasza manna +wafle ryżowe+ trochę lodów 5. Kura + makaron+ olej lniany 6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko B240g W440g T35g +pomidor + marchewka + trochę kapusty kiszonej Suplementacja : Rano i do posiłków: Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami Hi Tec Omega 3 x5 Vitamin A-Z x2 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: Hi Tec Arginine 6g Hi Tec Beta Alanine 6g Hi Tec Power Guarana x2 W czasie treningu: BCAA Powder 30g Hi Tec Creatine Powder 15g Carbo 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 GABA x1 Ashwagandga 450mg NAC x1 Glutamina 20g Cytrynian magnezu
Artur Białek - jesień 2020
Plecy: Podciąganie nachwytem 8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc 8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc Wiosłowanie podchwytem 12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg 12x80kg 10x90kg 8x102kg 10x102kg + Mc klasyk 12x80kg 10x100kg 8x120kg 4x140kg 12x80kg 10x100kg 8x120kg 7x130kg+ https://www.youtube.com/watch?v=FsYQfyLwwzw&feature=youtu.be Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x33kg 12x35kg 12x35kg 12x35kg 12x37kg 12x37kg+ Barki: Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia 20x5kg 15x10kg x3 20x5kg 15x10kg x3+ https://www.youtube.com/watch?v=wzv1PJDVWJk&feature=youtu.be Unoszenie hantli do boku 12x17kg 12x17kg 12x21kg 10x21kg 12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+ Biceps: dzisiaj nie robilem brzucha Uginanie sztangi stojąc 12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x38kg 12x22kg 12x27kg 12x32kg 12x37kg 10x40kg Uginanie młotkowe 10x15kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg 10x15kg 10x17kg 8x17kg 7x17kg Waga - Cardio 25min Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 22 tyś Czas treningu 85min Odczucia: Zapomniałem się dzisiaj zważyć, trening poszedł super mega pompa i siła na bojach, jedynie mc zmniejszyłem i będę od tego ciężaru systematycznie zwiększał, no chyba że zmniejszę zakres powtórzeń ale tym samym pójdą kg w górę z automatu- jeszcze zobaczę, bo lubię pracować na zakresie 8-4 jeśli chodzi o to ćwiczenie. Podciąganie ostatnia seria i ostatnie powtórzenie kijowe na maxa, ale zaliczone, więc dokładam na następnej sesji 1kg. Wiosło leciutko poszło, ale powoli będę dodawał do ostatniej serii. Całe barki poszły mega – takiej pompy dawno nie pamiętam, biceps też nagrana seria i ostatnie powtórzenie wiadomo wymuszone na maxa ale poszło! xD Dzisiaj nie robiłem brzucha, bo jutro planuje zrobić nogi. Po treningu zakupy, drzemka i do drugiej pracy. Bardzo mi się dłużyło a po 19 strasznie zaczęła nawalać mnie głowa… chyba zbyt różnica temperatur między salą w pracy, a dworem.. wróciłem do domu i poszedłem spać na 1,5h dopiero wstałem i zacznę zaraz ogarniać posiłki na jutrzejszy dzień no i dzisiejszą kolacyjkę czas zrobić. Jestem ciekaw jak z wagą bo dzisiaj poszło też dużo wody. 1. Kura+ masło orzechowe+ pomidor 2. Kura + makaron+ olej lniany+ truskawki 3. Kasza manna+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + budyń 4. Kura + makaron+ olej lniany+ pomidor 5. Kura + makaron+ olej lniany 6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki B240g W440g T35g +2pomidory +trochę kapusty kiszonej Suplementacja : Rano i do posiłków: Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami Hi Tec Omega 3 x5 Vitamin A-Z x2 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: Hi Tec Arginine 6g Hi Tec Beta Alanine 6g Hi Tec Power Guarana x2 W czasie treningu: BCAA Powder 30g Hi Tec Creatine Powder 15g Carbo 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 GABA x1 Ashwagandga 450mg NAC x1 Glutamina 20g Cytrynian magnezu
Artur Białek - jesień 2020
Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg + 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+ https://www.youtube.com/watch?v=fIqEfUoh9b0&feature=youtu.be Suwnica stopy nisko 20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg 20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+ 20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach Jefferson na smithcie / Przysiady sumo ze sztangą 15x40kg 15x50kg 12x50kg 12x50kg 15x40kg 15x50kg 12x55kg 12x55kg+ Przysiad sumo- trening na Książenicach 15x50kg 15x60kg 12x70kg 12x70kg Prostowanie ud jednonóż na maszynie 15x2x3 15x2x3 15x40kg 15x45kg 15x45kg MC sumo 12x80kg 10x90kg x3 12x100kg x4+ 105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach Hip Thrust 15x90kg x 4 15x100kg x 4+ 15x110kg x3+ Uginanie podudzi leżąc na maszynie 15x5 12x6x2 15x5 12x6+1 x2 15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc 15x15kg x3 20x15kg x2 15x15kg Przywodziciele na maszynie siedząc –trening na Książenicach 20x35kg 15x40kg 12x45kg 9x45kg+9x35kg+12x25kg Łydki: Wspięcia stojąc na łydkownicy –trening na Książenicach 50kg x 20/15/15/15/15/15/12/12 Brzuch: Maszyna podciąganie kolan do klatki 20/20/20/20/20/15/15/15 Obwodowo x3 Allahy +Unoszenie kolan w zwisie + Nożyce pionowe + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem Waga 82,1kg Cardio 25min Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 23 tyś Czas treningu 95min a ostatni trwał prawie 120min, czyli git Odczucia: Rano na czczo poleciałem na badania zrobiłem całą morfologie, tsh, ft3, prolaktyna, estradiol, próby wątrobowe, całe lipidy oraz glukozę na czczo- wcześniej też zbadałem sobie cukier moim glukometrem gdzie dzisiaj pokazał 97 , a w sobotę było 103 (norma 70-140). Jedynie na stronie są wyniki morfologii –git wyszły i cukier 82. Zjadłem od razu posiłek z suplami i do pracy, szybko mi zleciało, a później od razu trening na innej siłowni niż zazwyczaj- Książenice. Siady poszły mega zaj**iście, aż pytałem się ludzi czy ta sztanga waży 20kg, każdy mi odp że tak, wydaje mi się że nawet płycej schodziłem z ciężarami niż zazwyczaj, ale trenowałem po 2 posiłku, więc wydaje mi się że moc węgli działa ! xD Suwnica kompletnie inny skos, bez możliwości regulacji , ale spoko czułem nogi więc, luzik. Zamiast przysiadów Jefferson dałem przysiady sumo ze sztangą, gdyż do suwnicy dorwała się dwójka ludzi i odp mi że będą długo ćwiczyć, więc na szybko wymyśliłem taka alternatywę. Prostowanie ud normlanie inna maszyna inne kąty, czyli inaczej po prostu czułem pracę mięśni, MC sumo u siebie robię z gum (łatwiej), tam nie było niczego co mogłem sobie podstawić pod talerze na sztandze, ciężko w ch… jak widać 8-zrobiłem troszkę większą przerwę, poszło 10- wkurzyłem się na siebie i poszło 12- później już uścisk padał i poszło 9 a zaczynałem tą serie z 3 razy, przedramiona też się spompowały xD Hip thrusty poszło spoko 3 serie zrobiłem, bo wolałem więcej dodać na przywodziciele na maszynie i uginanie podudzi leżąc. Łydki 8 serii poszło stojąc na „łydkownicy” stały ciężar, małe przerwy i dało nieźle w kość. Brzuch zrobiłem 8 serii na maszynie w której musiałem podciągać kolana do klatki i później 3 obwody allahów +nożyc pionowo+ podciągnięć kolan do brzucha w zwisie. Cardio kąpiel szama i do domu , jak zwykle drzemka i zraz będę przygotowywał posiłki na jutrzejszy dzień. 1. Kura+ masło orzechowe+ pomidor 2. Kura + makaron+ olej lniany 3. Kasza manna+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + budyń 4. Kura + makaron+ trochę lodów –wszystko według makro 5. Kura + makaron+ olej lniany 6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki B240g W550g T35g +pomidor Suplementacja : Rano i do posiłków: Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami Hi Tec Omega 3 x5 Vitamin A-Z x2 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: Hi Tec Arginine 6g Hi Tec Beta Alanine 6g Hi Tec Power Guarana x2 W czasie treningu: BCAA Powder 30g Hi Tec Creatine Powder 15g Carbo 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 GABA x1 Ashwagandga 450mg NAC x1 Glutamina 20g Cytrynian magnezu
Artur Białek - jesień 2020
Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg + 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+ W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg https://www.youtube.com/watch?v=jIWL0gQoulI&feature=youtu.be Suwnica stopy nisko 20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg 20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+ 20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach 20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+ 20x120kg 15x140kg 12x160kg 10x180kg+ trening na Książenicach Jefferson na smithcie / Przysiady sumo ze sztangą Przysiad sumo- trening na Książenicach 15x50kg 15x60kg 12x70kg 12x70kg 15x60kg 12x70kg 12x80kg 10x80kg Prostowanie ud jednonóż na maszynie 15x2x3 15x2x3 15x40kg 15x45kg 15x45kg 15x2x3 15x45kg 15x55kg 15x65kg MC sumo 12x80kg 10x90kg x3 12x100kg x4+ 105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach 12x105kg x4 10x110kg x4 – trening na Książenicach Hip Thrust 15x90kg x 4 15x100kg x 4+ 15x110kg x3+ 15x115kg x4 lub 5 10x120kg x4 – trening na Książenicach+ Uginanie podudzi leżąc na maszynie 15x5 12x6x2 15x5 12x6+1 x2 15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach 15x5kg 12/10 x6+2x2 15x35kg 15x40kg 15x45kg 15x50kg- trening na Książenicach Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc Przywodziciele na maszynie siedząc –trening na Książenicach 20x35kg 15x40kg 12x45kg 9x45kg+9x35kg+12x25kg 20x35kg 15x40kg 15x45kg 12x50kg+8x40kg+10x30kg+12x20kg Łydki: Wspięcia stojąc na łydkownicy –trening na Książenicach 50kg x 20/15/15/15/15/15/12/12 60kg x 15/15/15/15/15/15/15 Brzuch na Książenicach Maszyna podciąganie kolan do klatki 20/20/20/20/20/15/15/15 20/20/20/20/20/20/20/20 Obwodowo x3 Allahy +Unoszenie kolan w zwisie + Nożyce pionowe + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem Waga 84,7 kg Cardio 25min Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 19 tyś Czas treningu ponad 2h Odczucia: No i dzisiaj waga prawie 2kg w dół! Bardzo dobrze, trochę lżej się czuje. Rano praca, a później od razu trening- przed treningiem ustawiłem się z kumplem aby troszkę podpowiedział mi co robię źle podczas siadów. Co wyszło ze spotkania ? Jestem mega spięty nawet nie potrafię trzymać nadgarstków na sztandze jak powinno się to robić.. Kuba kolanem rozbijał mi piersiowych i bicepsy oraz pokazał kilka ćwiczeń które poprawiają mobilność i teraz pytanie czy mobilność czy siła?? Na pewno wrzucę te ćwiczenia przed treningiem nóg, bo nie zamierzam np. rozbijać klaty przed ławą płaską. Dużo serii wykonywanych sztangą i z 40kg, później przeszedłem do swojego treningu, zauważyłem że gdy ciężar mam większy bardziej zwracam uwagę na spięcie brzucha. Niestety ostatnia seria 4 repsy, ale wydaje mi się że gdyby nie te wcześniejsze serii bym walną 6- zobaczymy jak będę czuła się przed kolejną sesją bo albo będzie 110kg albo 112kg- choć myślę że 112kg, bo to tylko 2kg. Dzisiaj zamiast Jeffersona poszły siady sumo ze sztangą, ale na tym ciężarze mnie spompowały ! Prostowanie ud poszło też mega- fajna maszyna i super że można zmieniać kąty nachylenia, MC sumo zakładałem 10x110kg x4 i tak poszło, ciężko w ch… tak samo jak HT ale pompa na dwójkach mega! Uginanie ud spoko, ale przywodziciele na maszynie i mój drop set sponiewierał mnie jak „siemasz”. Wspięcia stojąc na maszynie dołożyłem 10kg , brzuch na maszynie od razu na max stosie i też dobrze. Cały trening uznaje za mega udany, ale siedziałem tam od początku sponad 2h +25min cardio xD Lipa że lekko pobolewa mnie lewe kolano, ale do jutra ma przestać i tyle . Nogi mam teraz tak spompowane jakby miały mi zaraz rozerwać skórę na czwórkach! A minęło 5 lub 6h od treningu xD 1. Kura + olej kokosowy+ pomidor 2. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ trochę kapusty kiszonej 3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek 4. Kasza manna+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + budyń 5. Kura + makaron+ arbuz+ olej lniany 6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko+ sosy 0 kcal B240g W550g T50g Suplementacja : Rano i do posiłków: Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami Hi Tec Omega 3 x10 Vitamin A-Z x2 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: Hi Tec Arginine 6g Hi Tec Beta Alanine 6g Hi Tec Power Guarana x2 W czasie treningu: BCAA Powder 30g Hi Tec Creatine Powder 15g Carbo 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 GABA x1 Ashwagandga 450mg NAC x1 Glutamina 20g Cytrynian magnezu
Artur Białek - jesień 2020
Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg + 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+ W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+ https://www.youtube.com/watch?v=ECQ3CejnkzA&feature=youtu.be Suwnica stopy nisko 20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg 20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+ 20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach 20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+ 20x120kg 15x140kg 12x160kg 10x180kg+ trening na Książenicach 20x190kg 15x230kg 12x245kg 11x260kg+ 20x200kg 15x240kg 12x260kg 10x270kg+ Jefferson na smithcie / Przysiady sumo ze sztangą 15x40kg 15x50kg 12x50kg 12x50kg 15x40kg 15x50kg 12x55kg 12x55kg+ 15x40kg 15x50kg 12x60kg 15x60kg+ 15x50kg 15x60kg 15x70kg 12x75kg+ 15x50kg 15x70kg 12x80kg 12x80kg+ Prostowanie ud na maszynie 15x2x3 15x2x3 15x40kg 15x45kg 15x45kg 15x2x3 15x45kg 15x55kg 15x65kg 15x4 15x5 15x6+ 15x5kg 15x6 12x7 MC sumo 12x80kg 10x90kg x3 12x100kg x4+ 105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach 12x105kg x4 10x110kg x4 – trening na Książenicach 12x115kg x4+ 12x120kg x4+ Hip Thrust 15x90kg x 4 15x100kg x 4+ 15x110kg x3+ 15x115kg x4 lub 5 10x120kg x4 – trening na Książenicach+ 15x120kg 15x125kg x3+ 15x130kg x4+ Uginanie podudzi leżąc na maszynie 15x5 12x6x2 15x5 12x6+1 x2 15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach 15x5kg 12/10 x6+2x2 15x35kg 15x40kg 15x45kg 15x50kg- trening na Książenicach 15x5 12x6+2kg x2+ 15x5kg 12x6 7x7+ 15x5 Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc 15x15kg x3 20x15kg x2 15x15kg 20x15kg 15x20kg x2 20x15kg 15x20kg x2 20x15kg 20x15kg 15x20kg x3+ Łydki: Wspięcia siedząc 15x40kg/50kg/60kg/60kg 15x45kg/55kg/65kg/65kg 15x50kg /60kg /70kg/70kg + 15x50kg /65kg/75kg/75kg+ 15x50kg/70kg/80kg/80kg + Wypychanie suwnicy palcami 20x160kg x 4 20x170kg x2 15x170kg x2 20x180kg x4+ 20x190kg x4+ 20x200kg x4+ Brzuch obwodowo x4 Allahy 70kg 15/12/10/10 60kg 15/15/15/12 60kg x 15 x4 60kg x 15 x4 60kg x 15 x4 AB Whell 15/12/10/8 15/15/12/8 12x4 12x4 12x4 Unoszenie kolan w zwisie na drążku 15/15/15/15 15/15/12/10 15x4 15x4 15x4 Nożyce pionowe 20x4 20x4 20x4 20x4 20x4 Waga 85 kg Cardio 25min Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 21 tyś Czas treningu 115 min Odczucia: Zważyłem się przed poranną toaletą , pewnie byłoby by jeszcze mniej- ale jak zwykle „rano” tym razem o 4. Zjadłem i poszedłem w kimę, później nogi! Przed treningiem 10min mobilizacji i poszły siady w przed ostatniej zwiększyłem o 10kg i ostatnia poszła elegancko! Tak samo suwnica, przy prostowaniu ud niestety ostatnia seria tylko 12 powtórzeń. MC sumo ciężko ale poszło tyle ile powinno , wypychanie bioder też git. Uginanie podbudzi ta ostatnia serio to porażka 7 repsów- to dodałem dropa, odwodzenie na bramie –ładnie weszło, tak samo jak łydki i brzuch. Szama i drzemka , a później druga praca. Wieczorem już czułem domsy na nogach i dupie xD Jutro push i lecę z wyciskaniem! 1. Kura + makaron+ olej kokosowy+ pomidor 2. Kasza manna+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + budyń 3. Kura + makaron+ truskawki+ olej lniany 4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ trochę kapusty kiszonej 5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki + sosy 0 kcal 6. Twaróg + orzechy B240g W600g T50g Suplementacja : Rano i do posiłków: Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami Hi Tec Omega 3 x10 Vitamin A-Z x2 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: Hi Tec Arginine 6g Hi Tec Beta Alanine 6g Hi Tec Power Guarana x2 W czasie treningu: BCAA Powder 30g Hi Tec Creatine Powder 15g Carbo 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 Wit z grupy B x1 GABA x1 Ashwagandga 450mg NAC x1 Glutamina 20g Cytrynian magnezu
